Физические упражнения для похудения мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Лишний вес у мужчин: причины и способы избавления | Статья

Лишний вес у мужчин: причины и способы избавления | Статья | Томск «Доктор Борменталь»

26.11.2021

Автор статьи

Редакция сайта Доктор Борменталь

Стереотип, что контролем веса и похудением могут заниматься исключительно женщины, в корне неверен. Представители сильного пола не реже сталкиваются с проблемами лишнего веса и ожирения, а значит, мужчинам также необходимо тщательно следить за своим питанием и здоровьем в целом. Не скроем, что классические схемы и методики похудения часто ориентированы только на женскую аудиторию, и поэтому для мужчин подобные программы могут оказаться неэффективными. Дело в том, что у женщин и мужчин разный набор гормонов, различное соотношение жировой и мышечной массы, отличающиеся механизмы расходования энергии и накопления жира. Чтобы процесс имел должный результат, похудение для мужчин осуществляется по индивидуальной программе, которая затрагивает не только физические упражнения и принципы правильного питания, но и психотерапию пищевого поведения.

Причины набора веса у мужчин

Существует множество мифов касательно образа жизни, питания и обмена веществ у мужчин. Практически каждый сталкивался с различными стереотипами, часто противоречащими друг другу: абсолютно каждый прием пищи должен быть обильным и сытным, чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно только ходить в спортзал, ограничения в рационе для мужчин недопустимы, небольшой животик – не изъян тела, а его украшение, и многое другое. В результате подобных заблуждений представители сильного пола часто переедают или, наоборот, недоедают, не придерживаются сбалансированного рациона, подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам, но не достигают нужного результата – избавления от лишнего веса и получения стройной, подтянутой фигуры. А ведь лишний вес и ожирение – причина многих проблем со здоровьем. У мужчин с избыточной массой тела повышается риск инсульта, атеросклероза, инфаркта миокарда, развития сахарного диабета и т. д.

Для вас подарок! В свободном доступе до 30 апреля

3 ошибки домашнего ухода,
которые губят молодость женщины

Из-за этих ошибок в уходе признаки старения
появляются на 7 лет раньше

Основными причинами набора веса у мужчин служат:

• привычка неправильно питаться – регулярное переедание, частые перекусы калорийным фастфудом, еда «вприглядку» во время просмотра любимой телепередачи и пр. ;
• малоподвижный образ жизни;
• нарушение режима сна, ведущее к появлению неконтролируемого аппетита;
• злоупотребление алкоголем, курение;
• психологические проблемы, ведущие к нарушению пищевого поведения.

К появлению избыточного веса приводят и проблемы со здоровьем: заболевания нервной системы, гормональные сбои, эндокринные нарушения и пр. Чтобы определить истинную причину набора веса и неэффективности похудения, каждому мужчине важно проконсультироваться с компетентными специалистами и пройти необходимые обследования.

Особенности сбалансированного рациона для мужчин

Гормональный фон и биохимический баланс у мужчин и женщин различен, при составлении рациона для сильного пола упор делается на ряде микроэлементов, таких как цинк и магний. Они способствуют выработке тестостерона, поддерживают работу сердца и т. д. Также в рационе должны быть:

• белок – для роста и восстановления клеток тела;
• клетчатка – для стимуляции метаболизма, очищения желудочно-кишечного тракта;
• вода – для увеличения интенсивности обменных процессов, ускоренного выведения конечных продуктов из организма;
• витамины группы A, B, C, E;
• кальций – для укрепления костной ткани.

Работа со специалистом

Помимо коррекции питания и увеличения физической активности, программа похудения для мужчин включает в себя и работу со специалистом: индивидуальные консультации, групповые занятия, психологические тренинги, подбор техник по снижению веса. Профессиональная программа похудения, ориентированная на представителей сильного пола, позволяет:

• научиться самостоятельно составлять правильный рацион для снижения веса и поддержания формы;
• провести диагностику состава тела и привычного рациона;
• определить потолок калорийности;
• получить навыки осознанности в преодолении аппетита;
• ускорить расход жировой ткани и запустить процессы снижения веса.

Физические нагрузки полезнее утром для женщин и вечером — для мужчин

31 мая 2022

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения по утрам могут помочь женщинам уменьшить жировые отложения и снизить кровяное давление

О пользе физических упражнений в любое время уже давно никто не спорит. Однако согласно исследованию, проведенному в США, наибольшую пользу от физических нагрузок мужчины и женщины получают в разное время дня.

Выяснилось, что женщины сжигают больше жира, если занимаются с утра, тогда как мужчины — напротив, вечером.

Результаты исследования опубликованы на этой неделе в журнале Frontiers in Psychology.

Лучшее время для тренировок — когда угодно?

По словам ученых, в основном наши знания о пользе физических упражнений исторически основаны на экспериментах, проводимых преимущественно с участием мужчины.

• Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы

Новое исследование нельзя назвать очень масштабным: для его проведения было отобрано всего 56 добровольцев — 30 мужчин и 26 женщин — в возрасте от 25 до 55 лет.

На протяжении 12 недель ученые наблюдали, какой эффект оказывает на каждого из участников стандартизованная фитнес-программа, включавшая в себя растяжку, бег, силовые тренировки и упражнения на выносливость.

Одна группа тренировалась в течение часа по утрам, до 08:00, а другая выполняла ровно те же действия вечером, после 18:00. Индивидуальные различия в рационе питания были сведены к минимуму за счет специально разработанной для волонтеров стандартной диеты.

В начале и в конце каждой тренировки исследователи замеряли у участников кровяное давление, объем жировых отложений и некоторые другие параметры.

Основным результатом исследования стало то, что все принимавшие в нем участие волонтеры сообщили об улучшении общего состояния здоровья и повышении работоспособности — независимо от того, в какое время дня они тренировались.

• 7000 шагов к долголетию. Ученые смягчили дневную норму физической нагрузки

«Лучшее время для физических упражнений — тогда, когда вы находите для них время», — говорит доктор Пол Арсерио, ведущий автор исследования, профессор медицины и физиологии Скидморского колледжа в штате Нью-Йорк.

В то же время, по его словам, идеальное время дня для занятий спортом у женщин и мужчин разнится — в силу разных причин.

Утро или вечер?

Основываясь на результатах исследования, для уменьшения жировых отложений в районе талии и снижения артериального давления женщинам можно посоветовать заниматься спортом по утрам, говорит доктор Арсерио.

А вот женщинам, которые пытаются нарастить мышечную массу в верхней части тела, а также в целом улучшить настроение и аппетит, следует упражняться по вечерам.

Мужчины в ходе эксперимента продемонстрировали меньшую зависимость результатов от времени суток — особенно в том, что касается увеличения мышечной массы.

• Активные занятия спортом повышают риск развития болезни Шарко

Однако для мужчин, которым необходимо улучшить работу сердца и обмен веществ, идеально подходят вечерние упражнения. Они же, по словам доктора Арсерио, более эффективно восстанавливают эмоциональное равновесие и улучшают психическое здоровье.

Ускорение метаболизма снижает риск ожирения, а вместе с ним — диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Чем именно объясняется разница в эффекте от упражнений в разное время суток для мужчин и женщин, до конца не ясно. Чтобы это выяснить, потребуются дополнительные исследования.

Возможно, женщины сжигают больше жира по утрам, поскольку их организм в целом более предрасположен к образованию жировых отложений в области живота. Большую роль могут играть и внутренние биоритмы.

В исследовании принимали участие люди с нормальным весом, но ученые считают, что его выводы распространяются и на людей с избыточным весом, и даже на тех, кто страдает от клинического ожирения.

Чтобы продолжать получать новости Би-би-си, подпишитесь на наши каналы:

• Telegram
• Instagram
• Facebook
• Twitter
• VK
• OK

Загрузите наше приложение:

• iOS
• Android

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Можно было бы подумать, что вы найдете четкий ответ, глядя на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.

Питание играет более чем значительную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения (открывается в новой вкладке). Список можно продолжить. Лучшие интеллектуальные весы также могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса благодаря высокотехнологичному анализу состава тела.

К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym .

Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.

Как упражнения способствуют снижению веса

Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.

«Выполнение высоких уровней физической активности может помочь создать дефицит калорий , — объясняет Хьюз, — это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Сокращение потребления калорий и увеличение количества физической активности, которую вы выполняете, по сути, больше двигаясь при меньшем еде, создаст больший дефицит калорий и, естественно, приведет к потере веса».

(Изображение предоставлено Getty)

Конечно, есть еще кое-что, и исследования, особенно за последние два десятилетия, показали, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.

Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской ассоциации диетологов (открывается в новой вкладке), показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины (открывается в новой вкладке). tab) говорится, что «рекомендуемые уровни физической активности [физической активности] могут способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Имея это в виду, существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.

Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25–39 % больше калорий, чем упражнения с гирями на тренажере. одинаковый уровень нагрузки.

Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (в расчете на человека весом 170 фунтов) согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям , в то время как один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке) за то же время сожжет примерно 404 калории.

(Изображение предоставлено Getty)

Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.

«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий. Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.

«Проще говоря, это означает, что мышцам требуется использование калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».

Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?

Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения.

Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.

При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax. Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.

FatMax для каждого человека очень индивидуален, и лабораторный тест в настоящее время является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».

(Изображение предоставлено Getty)

«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.

«Повышение выносливости как сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для похудения, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а значит, будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».

Общие советы по упражнениям для похудения

Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.

«Сочетание упражнений со здоровой диетой — идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий. Кроме того, установите постоянное время для тренировок, так как вы, скорее всего, будете придерживаться этого времени.

«Наконец, сосредоточившись на упражнениях, которые вам нравятся, вы будете меньше беспокоиться о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время занятий».

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

 

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

Каковы некоторые хорошие нежные упражнения для похудения?

Назначить встречу    (727) 446-3021

Для полноценной работы этого сайта необходимо включить Javascript.

08 декабря 2020 г.

César A. Lara MD

В этой статье доктор Лара делится некоторыми из своих любимых щадящих упражнений для похудения и долгосрочного хорошего самочувствия.

Очень важно часто двигаться. Даже легкое движение творит чудеса с телом, разумом и духом, если оно выполняется последовательно и целенаправленно. В этой статье представлены некоторые из моих любимых вариантов легких упражнений и частых движений. Я прошу своих пациентов найти несколько подобных занятий, которые им нравятся, и включить их в свой распорядок дня. Регулярные движения улучшают кровообращение, стимулируют выработку эндорфинов, помогают нам соединиться с дыханием и позволяют избавиться от старых привычек по мере того, как мы преображаемся.

Польза от упражнений:

• Упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше жира в течение всего дня.
• Упражнения наращивают мышцы, а мышцы сжигают много жира. Чем больше у вас мышц, тем мощнее ваш «двигатель» для сжигания жира.
• Упражнения творят чудеса с вашим настроением и мышлением. Успех начинается и заканчивается мышлением.
• Упражнения доставляют свежую кровь и кислород к вашим органам, поддерживая общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.
• Когда мы тренируемся, мы естественным образом начинаем получать удовольствие от выбора более здоровой пищи.

9 Легких упражнений для похудения и хорошего самочувствия:

1. Ходьба — Ходите пешком не менее 30 минут каждый день. Если вы не можете ходить по 30 минут за один раз прямо сейчас, начните с того, что разбейте прогулку на 2 или 3 прогулки в течение дня.
2. Растяжка — Выполнение простых упражнений на растяжку, которыми вы наслаждаетесь каждый день, улучшит вашу жизнь.
3. Тай-чи или цигун . Оба этих традиционных азиатских боевых искусства представляют собой мягкие практики, которые приносят пользу телу и помогают очистить разум. Наблюдайте за прекрасным восходом или закатом на пляже или тренируйтесь дома в любое время.
4. Essentrics — Эта программа сочетает в себе динамическое укрепление и упражнения на растяжку, подходящие для всех. Тренировки доступны по общественному телевидению и на essentrics. com.
5. Четырехминутная тренировка
   . Четырехминутную тренировку можно выполнять несколько раз в день независимо от того, где вы находитесь, с кем вы находитесь и во что одеты. См. Зак Буш, доктор медицины, «Четырехминутная тренировка» на YouTube.
6. Танцы — Сальса, танго, бальные танцы, джаз, хип-хоп, кадриль, экстатические движения. Любая форма танца может быть забавным способом заставить ваше тело двигаться. Выберите свой любимый и спускайтесь.
7. Йога . Как правило, занятия йогой с пометкой «мягкая» или «восстановительная» включают в себя несложные практики йоги. Вы можете присоединиться к классу онлайн или лично.
8. Аквааэробика — Аквааэробика — это веселый и малотравматичный способ тренировки. Вы можете присоединиться к занятиям в своем любимом тренажерном зале или заниматься дома, если у вас есть бассейн.
9. Плавание — Плавание отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и мало влияет на суставы.