СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия).
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1
Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами правильного похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2
Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.
Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.
Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить.
В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3
Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.
Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат.
Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4
Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5
Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.
КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №6
Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола.
Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты.
Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.
Короче говоря, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.
Станислав Михайловский bestbodyblog.com
Евроазиатское информационное агентство — Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения
Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать. Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.
Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.
Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.
И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.
Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.
Как работает ваш метаболизм?
Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.
Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.
Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.
Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?
Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.
Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.
Сжигай больше калорий!
И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать.
Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.
Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.
Кардио
По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.
Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.
Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.
Силовые тренировки
Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла.
И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.
Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?
Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения.
Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.
Долгосрочная потеря веса
Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной.
И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.
Силовые упражнения и потеря веса
Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.
Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.
И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит.
Источник: интернет-издание «Диеты со всего света»
Кардио против силовых упражнений: что лучше для похудения?
Основные моменты истории
Исследователи отправились в лабораторию, чтобы сопоставить силовые и сердечно-сосудистые упражнения
Комбинация была лучшей, затем только кардио, а затем поднятие тяжестей
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_EA40636F-4AB1-B4A6-8B60-94FDA5B266DF@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) считало кардиотренировку лучшим упражнением для похудения.Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательный шаг для ускорения метаболизма и похудения во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio.
Поэтому несколько лет назад исследователи из Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.
Люди ходят по беговым дорожкам в спортзале.
ФРЕД ДЮФУР/AFP/AFP/Getty ImagesПлохое сердце? Время идти в спортзал
После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих малоподвижный образ жизни, когда они выполняли силовые тренировки, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем стали… аэробные упражнения. Много.
Кардиогруппа потеряла около 4 фунтов, в то время как их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками, набрали два. Да, прибавка в весе была связана с добавлением мышечной массы.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C0F9A33E-DA33-15E9-121D-A2BE979D1299@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Однако эта мышечная масса не привела к какой-либо значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они тренировались на 47 минут в неделю больше, чем группа кардио.Неудивительно, что группа кардио- и силовых упражнений лучше всего улучшила состав своего тела – сбросив больше всего жира и немного нарастив мышечную массу. Но они также проводили вдвое больше времени в тренажерном зале.
5 простых приемов, которые помогут вам похудеть
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0B13F22A-D4AA-BF2F-DAEE-94FF54339971@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это простая математика, говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка. «В минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому оно лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела».Это не означает, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу, отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания мышечной массы тела, силы и функционирования, а функциональная подготовка важна для повседневной жизни, независимо от вашего размера».
Великолепная молодая женщина использует гантели для тренировки трицепсов.
Как оптимизировать тренировку во время обеда
Чтобы добиться наибольшего прироста веса/прибавки в весе, совместите эти два упражнения, сначала выполняя силовые тренировки, а заканчивая кардиотренировками. Исследование последовательности упражнений, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что частота сердечных сокращений выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардиотренировок, когда вы заранее поднимали тяжести.
Это означает, что сжигается больше калорий. Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудении, говорит Сленц.
«Упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, оказывает гораздо большее влияние на то, сколько веса вы теряете», — говорит он.
Это потому, что гораздо проще потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли на тренировках, всего за один перекус.
10 суперпродуктов для похудения
Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_10BF1DA2-989C-A749-8260-94FF5439DFE5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
По словам Сленца, упражнения имеют наибольшее значение для предотвращения увеличения веса или для удержания лишних килограммов после того, как вы похудели. «Упражнения, кажется, лучше всего работают для контроля веса тела», — говорит он. Национальный реестр контроля веса, который с 1994 отследил более 10 000 человек, которые сбросили в среднем 66 фунтов и удерживали этот вес в течение как минимум пяти лет, согласен.
Девяносто процентов успешных людей, поддерживающих потерю веса, тренируются около часа в день, и их любимая деятельность — это кардио или просто ходьба.
Что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN, 24 октября 2017 г.
Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?
Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно определить, какой из них лучше использует ваше время.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.
Кардиотренировки сжигают больше калорий за занятие
Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.
На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).
Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).
С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.
В целом, вы будете сжигать больше калорий за кардиотренировку, чем за тренировку с отягощениями при примерно одинаковом количестве усилий.
Резюме: Количество калорий,
сжигаемых во время упражнений, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы
тренируетесь. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями той же продолжительности.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий каждый день
Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, как кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).
Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).
Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.
У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).
Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.
У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.
Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не увеличат ваш метаболизм до небес, но могут немного увеличить его.
Тем не менее, силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.
В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).
На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого увеличения не наблюдалось (7).
Это означает, что сжигание калорий не ограничивается тренировками. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.
Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).
Итого: Тренировки с отягощениями могут
улучшить ваш метаболизм с течением времени, хотя изменения невелики. Кроме того, тренировка с весом
, как правило, более эффективна, чем кардио, для увеличения числа
калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают те же преимущества, что и кардио, за меньшее время
Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя наиболее популярными тренировками, существуют и другие варианты.
Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).
Обычно HIIT-тренировка занимает от 10 до 30 минут.
Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.
ВИИТ может сжечь больше калорий
Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и ВИИТ.
В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).
Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.
ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса
Исследования, в которых приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показали, что ВИИТ и традиционное кардио снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).
Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.
Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).
Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.
Резюме: Высокоинтенсивная интервальная тренировка
(HIIT) позволяет сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования
показывают, что они могут сжигать больше калорий, чем силовые или кардиотренировки. В целом это
может привести к такой же потере веса, как кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.
Лучше всего использовать несколько видов упражнений
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.
Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.
Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше массы тела, когда у них более высокий уровень физической активности (14).
Какие виды упражнений следует выполнять?
Интересно, что обзор исследования, проведенный ACSM, показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.
Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.
Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.
Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.
Одно крупное исследование, в котором приняли участие 119 взрослых с избыточным весом или ожирением, помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса, в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).
Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс вес, потеряли больше всего веса и жира.
В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.
В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались лучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.
Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может лучше всего подойти для улучшения состава тела.
Резюме: Кардио более эффективно
, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в 9 часов.0092 неделя. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация
кардио и силовых упражнений может быть лучшей для улучшения состава тела.
0092 неделя. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация И диета, и физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного успеха
Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.
Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как свой рацион питания, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).
Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).
В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.
Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.
В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.
Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).
Более того, программы, включающие диету в сочетании с физическими упражнениями, также оказались более эффективными, чем одна диета, для поддержания потери веса еще через год.
Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений — два наиболее важных фактора для поддержания веса в долгосрочной перспективе
потери успеха. Программы снижения веса, включающие упражнения, могут со временем привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса.
The Bottom Line
И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и лучше.
