Разгибание рук в наклоне с гантелью: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото

Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них – разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают разгибание руки на трицепс в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.

Польза упражнения

Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина – необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.

Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа – «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

Целевой мускул

Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

Техника выполнения

Правильная техника – залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:

Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.

Важные нюансы

Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:

Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце – чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача – проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый – подъем гантели и выравнивание руки. Второй — легкий подъем ровной руки над корпусом.
Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
Есть более сложный вариант упражнения – разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.

Количество повторений и вес

Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов – от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.

Домашняя тренировка

Если ваша цель – слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.

Заключение

Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!

Разгибание руки в наклоне — техника выполнения, практические рекомендации и примечания по выполнению изолирующих упражнений на трицепс

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение для тренировки внешнего пучка трицепса. Конечно, другие пучки так же получают нагрузку, но все же целью упражнения является акцентированная проработка именно внешнего пучка. Пытаться нагрузить внутренний пучок трицепса бессмысленно, поскольку для этого надо будет вывернуть руку, а это в таком положении сделать крайне проблематично. Тренировать медиальный пучок изолирующими упражнениями тоже не разумно, поскольку медиальный пучок трицепса и так активно берет на себя основную долю нагрузки в базовых упражнениях. Но для того, чтобы акцентировать нагрузку в нужном пучке трицепса, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания руки в наклоне рекомендуется выполнять в конце тренировки, поскольку медиальный пучок уже утомлен и, соответственно, не может так активно брать на себя нагрузку, как следствие, внешний пучок легче изолировать. Выполнять это упражнение имеет смысл уже опытным атлетам, которые занимаются проработкой формы мышц. Другими словами, мышечную массу это упражнение на растит, оно предназначено именно для точечной проработки отстающей части трицепса. Поэтому гнаться за большим весом не стоит, гораздо важнее чувствовать работу мышц, поэтому выполнять разгибания рекомендуется в большом количестве повторений. Это упражнение можно использовать, как в суперсетах, так и в комплексных сетах, хотя комплексные сеты в данном случае предпочтительнее.

Работа мышцы и суставов

Во всех изолирующих упражнениях рекомендуется фокусировать всю нагрузку только на целевой мышечной группе, но, к сожалению, это не всегда возможно. Тем ни менее, если речь идет о разгибаниях рук в наклоне, то вся нагрузка действительно ложится именно на трицепс, а работа других мышечных групп, либо отсутствует, либо незначительна. Причем, поскольку рабочий вес, в любом случае, маленький, то пытаться взять гантель на 1-2кг больше, рискуя нарушить технику и тем самым сместить нагрузку в подсобную мышечную группу, просто бессмысленно. Мы рекомендуем использовать такой вес, который Вы можете контролировать, но, при этом, он, конечно же, должен быть максимальным, то есть прогрессию нагрузки никто не отменял!

Изолирующие упражнения от базовых в основном отличает количество рабочих суставов, и, если в базовых упражнениях работают, как минимум, два сустава, то в изолирующих всю нагрузку на себя принимает только один. В случае с упражнениями на верхнюю часть тела, основным рабочим суставов является локоть. Локтевой сустав берет на себя нагрузку и во время выполнения разгибаний руки в наклоне, но его роль, в данном случае, вообще ключевая. Именно за счет того, что атлет удерживает локоть над корпусом, удается в основном задействовать целевой пучок трицепса. Кроме того, такое положение руки исключает возможность смещения нагрузки с трицепса в дельты.

Разгибание руки в наклоне – схема

1) Упритесь коленом и одной рукой об скамейку, прогните спину в пояснице, сведите лопатки и поднимите голову вверх.

2) Руку, в которой находится гантель, следует согнуть в локтевом суставе и поднять вверх, чтобы между корпусом и сгибом руки образовался просвет, то есть, локоть должен находиться выше корпуса.
3) Разверните локоть в сторону корпуса, чтобы он смотрел ровно вверх, на потолок, при этом рука должна быть согнута на 90°, это и есть исходная позиция.
4) Разгибая локтевой сустав и удерживая положение плеча, разогните руку полностью, при этом следите за тем, чтобы локоть всегда был выше корпуса.
5) Верните руку в исходное положение, медленно и подконтрольно сгибая её в локтевом суставе.

Разгибание руки в наклоне – примечания

1) Если Вам тяжело удерживать локоть, то Вы можете попросить напарника, чтобы он вставил палку между Вашей спиной и локтем, тогда рука повиснет на палке, и Вы сможете сфокусироваться на работе трицепса.
2) Дышать следует ровно, в принципе, никаких особенностей нет, все, как обычно – выдох на усилии, вдох в негативной фазе.

3) Следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой в пояснице, а лопатки сведены вместе, но главное – это положение плечевого сустава, он должен быть неподвижным.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, в количестве 12-15 повторений в подходе.
5) Вначале выполняйте подход с отстающей рукой, чтобы лучше проработать именно её, поскольку более полный запас энергии позволит Вам лучше сфокусироваться на мышечном чувстве.

Анатомия

Трицепс является одной из наиболее важных мышц в теле бодибилдера, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Да, трицепс является маленькой мышечной группой, но такой, которая находится всегда на виду. Состоит трицепс из трех пучков, отличающихся по размеру, и, соответственно, большего внимания заслуживают те, которые отстают. Разгибание рук в наклоне позволяет сфокусировать внимание, хоть и не на самом отстающем пучке трицепса, но зато на том, который находится больше всего на виду. Речь, само собой, идет не о профессиональных атлетах, а о любителях. Внешний пучок трицепса заметен просто в любой ситуации, Вам стоит взяться за поручень, или взять в руки кулек и он уже прорисовывается, поэтому тренировать его следует обязательно.

Подводя итоги, можно сказать, что избегать разгибаний рук в наклоне не стоит, поскольку упражнение позволяет сфокусироваться на нужной мышце. Но делать культа из этого упражнения так же не стоит, больше того, применять его необходимо только тем атлетам, которые уже достаточно раскачали мышечную массу. Новичкам же использовать формирующие упражнения ни к чему. Основой тренировок должны быть базовые упражнения, позволяющие прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу. Использовать же изолирующие упражнения необходимо лишь в том случае, когда Вы ставите перед собой специализированные задачи, либо Вашим мышцам не хватает нагрузки, которая аккумулируется во время выполнения базы.

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча — трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию

трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении.

Разгибание рук в наклоне — упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение

которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу.
Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков.
При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 — 20 раз

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне

Примечания

Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.
В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть.
Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц
трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.

Разгибание руки в наклоне — PRO-KACH

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
Нагружает все головки трицепса.
Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Отлично подходит для пампинга.
Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

Разгибание рук с гантелью в наклоне, можно делать как завершающее упражнение после основных, таких как жим штанги узким хватом и французский жим.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
Задний пучок дельтовидных.

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Советы

Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.

Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Разгибание руки в наклоне

Автор admin
2 Ноябрь, 2012

Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.

Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон

Техника выполнения :

Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
Приступаем к новому повторению.
После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.

Рекомендации :

Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.

Хотите знать больше?

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
Без задержки вернитесь в исходную позицию.

Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцы

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

Мышцы, участвующие в упражнении

Разгибание руки с гантелью в наклоне. Разгибание рук с гантелями

Разгибание одной руки назад с гантелью стоя в наклоне это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для глубокой проработки трехглавой мышцы плеча, особенно верхней части. Также упражнение способствует улучшению детализации и сеперации трицепса. Обязательно включите это упражнение в вашу тренировочную программу и выполняйте последним номером в день тренировки трицепса.

Разгибание руки с гантелью в наклоне это уникальное в своем роде упражнение. Когда вы выпрямляете руку, на трицепс приходится сильная статическая нагрузка, способствующая включению в работу даже самых глубоких мышечных волокон. Кроме того, статическая нагрузка отлично тренирует фундамент мышц — сухожилия, которые намного важнее для развития силы, чем размер мышцы.

Это упражнение удобно тем, что его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам нужны только разборные гантели. Для оборудования элитного фитнес клуба или домашнего зала идеально подойдет оборудование и спортивные тренажеры Precor.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять как с опорой на скамью, так и без опоры. Главное условие заключается в том, чтобы торс был параллелен или почти параллелен полу. Можете попробовать выполнить упражнение двумя руками одновременно, но выполнение каждой рукой поочередно позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц и добиться симметрии в развитии правого и левого трицепса. Выбор за вами!

Техника выполнения разгибаний одной руки с гантелью назад стоя в наклоне

1. Встаньте возле скамьи с левой стороны. Возьмите в левую руку гантель. Поставьте правое колено на скамью и обопритесь о нее левой рукой так, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед. Поднимите руку с гантелью, прижмите к туловищу и согните под прямым углом. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием трицепса выпрямите руку в локте, при этом делая выдох. Достигнув верхней точки амплитуды задержитесь примерно на две секунды, выдерживая статическое напряжение, затем медленно опустите гантель в исходное положение, при этом делая вдох.

Примечания

1. Все движения происходят только в локтевом суставе. Плечо зафиксировано возле туловища и неподвижно на протяжении всего подхода.

2. Туловище должно быть параллельным полу и неподвижным. Разгибание в локтевом суставе происходит только за счет сокращения трицепса.

3. Не используйте гантель чрезмерно большого веса. Это приведет к нарушению техники выполнения, не позволит выполнять упражнение по полной амплитуде и выдерживать статическое напряжение.

4. Как вариант, можете выполнять упражнение с упором на колено, вместо скамьи (смотрите рисунок).

5. Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепса. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Правильную технику выполнения упражнения с упором на колено смотрите на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

Разгибание рук в наклоне — MenGen

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент, когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет.

Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и, сделав короткую паузу, поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Последнее обновление 03.08.2020

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

12 высокоэффективных альтернатив жима на трицепс (с иллюстрациями)

Жим на трицепс — одно из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которое помогает улучшить жим лежа и руки.

Тем не менее, жим на трицепс через некоторое время может привести к плато, что может снизить эффективность упражнения и снизить необходимое удовольствие, которое приносит нам тренировка.

Итак, если вы вышли на плато или ищете разнообразия в своей тренировке, есть много альтернатив на выбор, в которых используются различные типы оборудования, которые одинаково эффективны.

12 лучших альтернатив отжимания трицепса:

Гантели для разгибания черепа
Жим лежа с эспандером
Жим френч на тросе
Откидывание гантелей назад
Жим лежа узким хватом
Отжимания узким хватом
Гантели на одной руке Разгибание трицепса
Жим на трицепс на одной руке
Алмазные отжимания
Разгибание трицепса в тренажере
Жим лежа узким хватом
TRX Skull Crushers

В этой статье я расскажу дополнительные сведения о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно является хорошей альтернативой, как его выполнять, и несколько дополнительных советов по совершенствованию упражнения.

Кроме того, я включил различные варианты штанги, тренажера и веса тела, чтобы вы могли эффективно улучшить силу и размер трицепса.

Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

Альтернатива хорошему нажатию на трицепс

Хорошая альтернатива прессу на трицепс позволяет выполнить одно из следующих действий:

Задействуйте те же группы мышц, что и при нажатии на трицепс вниз

Изолируйте трицепс

Давайте рассмотрим эти особенности более подробно.

Мышцы, используемые при надавливании на трицепс

Мышцы, используемые при надавливании на трицепс:

Трицепс с боковой головкой
Трицепс с медиальной головкой
Трицепс с длинной головкой

Отжимания на трицепс — это действие разгибания локтя, которое, следовательно, нацелено на все три головки трицепса.

Вывод: эффективная альтернатива давлению на трицепс будет нацелена на боковую головку, медиальную головку и длинную головку трицепса.

Изоляция трицепса

Поскольку трицепс часто является вторичной мышцей в сложных движениях (таких как жим лежа или жим над головой), изоляция трицепса с помощью жима вниз является необходимым компонентом эффективного упражнения.

Трицепсы составляют две трети размера руки и играют ключевую роль в выполнении жима лежа, жима над головой, толчка и других жимовых движений.

Таким образом, расположение трицепсов позволяет легко изолировать их, что снижает общую усталость тела.Это позволяет нам назначать более высокие объемы и более высокую интенсивность изолирующей работы, чтобы стимулировать гипертрофический ответ (наращивание мышц).

Вывод: эффективный заменитель давления на трицепс вызовет меньшее утомление всего тела, в то же время изолируя мышцы трицепса.

Альтернативы жима на трицепс: 12 упражнений

1. Дробилки для черепа с гантелями

Гантели для измельчения черепа позволяют сосредоточить внимание на изоляции трицепса, что делает его хорошей заменой для трицепсов.Если у вас нет доступа к тренажеру для надавливания на трицепс, все, что вам нужно, — это набор гантелей для этого упражнения.

Как это сделать

Возьмите две гантели ладонями к центру тела.

Лягте на скамью, пока голова, плечи, бедра и ступни не соприкоснутся с землей и скамьей.

Отводы должны быть полностью выдвинуты перед вами.

Опустите две гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или обе гантели не будут параллельны лбу.

После этого снова разогните гантели.

Наконечник Pro

Напряжение широчайших мышц и перемещение гантелей дальше за голову и вперед может привести к лучшему сокращению трицепсов.

Это позволяет выполнять гиперфлексию (большее опускание) и гиперэкстензию (большее сокращение) на каждой фазе упражнения.

2. Прессы с эластичными лентами

Жим лежа с эспандером — синоним жима на трицепс, но его можно выполнять как в дороге, так и дома, что делает его хорошей альтернативой жиму вниз на трицепс.Это та же схема движений, что и при нажатии вниз, но вместо использования сложенного тренажера вы используете ленту.

Как это сделать

Возьмитесь за каждую сторону эспандера каждой рукой.

Сохраняйте правильную осанку, держа грудь вверх и сжимая лопатки вместе.

Потяните ленту вниз, пока локти не станут полностью выпрямленными, при этом учитывайте увеличение сопротивления по мере удлинения ленты.

Держите локти сжатыми и сопротивляйтесь расклешению наружу при выполнении этого последнего шага.

Контролируйте сопротивление браслета до полного сгибания в локтях.

Наконечник Pro

Варианты с полосами используют очень низкие абсолютные нагрузки, что позволяет многократно в течение недели выдерживать давление на ленте с сопротивлением до отказа.

По этой причине вы можете добиться больших успехов, запрограммировав несколько наборов выгорания с нажимом на полосе сопротивления ближе к концу тренировки.

Жимы с эластичными лентами

можно хорошо сочетать со сгибаниями на бицепс с полосами, чтобы вывести вашу тренировку рук на новый уровень.

Если вам нужно большее сопротивление, вы можете использовать несколько комбинаций лент. Например, я использую 2-дюймовый ремешок в сочетании с 1-дюймовым и 0,5-дюймовым ремешком для повторений от 10 до 12, когда я не хочу выполнять «сет для выгорания».

3. Кабельный френч-пресс

Кабельный французский жим аналогичен трицепсовому прессу вниз.Тем не менее, угол, под которым выполняется это упражнение, сохраняет постоянное напряжение на трицепс, тогда как при нажатии вниз у вас не будет напряжения на трицепс в нижней части движения. По этой причине многие лифтеры отдают предпочтение французскому жиму на канатной тяге над жимом на трицепс.

Как это сделать

Повернитесь лицом от кабельного стека, удерживая каждый конец каната над головой, локти полностью вытянуты.

Опустите трос до полного сгибания локтей.

Чтобы завершить повторение, снова полностью вытяните руки.

Наконечник Pro

У французского жима есть много вариаций, которые можно циклически повторять с помощью нескольких тренировочных блоков. Это может быть полезно, предотвращая плато при тренировках на размер и силу трицепсов.

Варианты френч-пресса включают:

4. Откидывание гантелями

Отдача гантелей похожа на жим на трицепс вниз в том смысле, что при выполнении упражнения не возникает большого утомления.Это потому, что вы можете использовать более легкий вес для отдачи гантели, и, пока у вас строгая техника, ваши трицепсы должны иметь высокую степень активации.

Как это сделать

Возьмите гантель в одну руку и согните туловище под углом 45 градусов.

Плотно прижмите одно колено к скамье, взявшись за изголовье скамьи одной рукой.

Поднимите локоть так, чтобы он совпадал с туловищем.

Согните локоть до 90 градусов.

Откиньте гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.

Верните гантель в сгибание, чтобы завершить повторение.

Наконечник Pro

Отдача гантелей позволяет отвести плечо дальше назад, чтобы добиться большего сокращения трицепса. Из-за угла наклона плеча вы можете выполнять это упражнение очень легко, но при этом получите большую пользу.

Программа этого упражнения включает в себя подходы с большим количеством повторений / низкой интенсивностью до изнеможения. Это будет способствовать оптимальному росту трицепса, если у вас будет строгая техника, то есть не раскачивать всю руку во время движения гантели, а сосредоточиться на разгибании от локтя.

5. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье — недооцененное упражнение на трицепс, в котором больше внимания уделяется изоляции трицепса над грудными.Нет никаких сомнений в том, что он более сложен, чем предыдущие варианты, которые я обсуждал, но если у вас есть доступ только к штанге, то это отличная замена для трицепсов.

Как это сделать

Лягте на наклонную скамью.

Убедитесь, что ваши бедра и ступни надежно закреплены на скамейке и полу.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или уже, чем на обычной скамье.

Создайте напряжение, прижимая основание руки к весу штанги.

Плотно обхватите пальцами перекладину, как если бы вы ее ломали.

Сожмите лопатки вместе, создав большую грудь.

Отсоедините штангу и вытяните ее вперед, пока она не будет на одной линии с верхней частью груди.

Гребите штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом поджатые локти.

После того, как штанга коснется верхней части груди, отгоняйте вес, пока локти полностью не выпрямятся.

Наконечник Pro

Между каждым повторением восстанавливайте напряжение, чтобы обеспечить эффективность упражнения. Если вы теряете напряжение, значит, вы недостаточно хорошо тренируете трицепсы и теряете выходную мощность.

Создайте напряжение, прижав бедра к сиденью скамьи и зафиксировав ступни на полу. После каждого повторения действуйте так, как будто вы смыкаете подмышки и сжимаете лопатки вместе.

повторений в темпе могут бросить вызов вашей способности поддерживать напряжение (т.е. опускание штанги на 4-5 секунд), тем самым улучшая вашу способность выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

6. Отжимания узким хватом

Упражнение на отжимание узким хватом изолирует и улучшает силу и размер трицепса. Однако некоторым людям это может быть тяжело для плеч, если у вас недостаточно подвижных плеч. Поэтому я советую начать с собственного веса, чтобы оценить, как вы себя чувствуете, а затем увеличивайте нагрузку по мере переносимости.

Вы также можете поиграть с диапазоном движения. Даже если вы делаете только половину повторений (то есть верхнюю половину диапазона движения), вы все равно активизируете свои трицепсы в значительной степени, так что это стоит сделать, если вы ищете замену упражнению. жим на трицепс.

Как это сделать

Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.

Положите руки на каждую планку.

Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.

Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.

Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

Наконечник Pro

Можно использовать несколько стратегий, чтобы усложнить упражнение отжимания узким хватом. Использование ремня для отжиманий может усилить стимул и усложнить выполнение отжиманий узким хватом.

Другие стратегии, которые могут усложнить отжимание узким хватом, — это вариации темпа, которые могут помочь нам научиться выполнять отжимание за счет замедления движения вниз.

Кроме того, изменение темпа увеличивает время под напряжением и работоспособность отжима, что может способствовать увеличению размера и силы трицепса.

Хотите взять это упражнение в дорогу или включить его в домашний спортзал? Ознакомьтесь с моей статьей о 10 лучших портативных отжимных брусьях для домашних тренировок.

7. Разгибание трицепса на одной руке с гантелями над головой

Разгибание трицепса над головой с гантелями на одной руке — это упражнение, которое нацелено на все три головки трицепса, точно так же, как и прессинг на трицепс, однако оно выполняется одной рукой за раз, что позволяет проработать любой дисбаланс между правой и левой. стороны.

Когда вы делаете жим на трицепс, если вы не чувствуете активации между левой и правой сторонами в равной степени, я бы заменил это разгибанием трицепса над головой с гантелями на одной руке.

Как это сделать

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Полностью вытяните локоть над головой ладонью в сторону.

За шеей опустите гантель по направлению к противоположному плечу, пока локоть не согнется на 90 градусов.

Поднимите гантель обратно в положение над головой, пока локоть полностью не выпрямится.

Наконечник Pro

Преувеличивайте каждую фазу этого упражнения, то есть сгибание и разгибание в локтевом суставе, тогда вы можете в большей степени задействовать трицепсы.

Также вы должны выполнять это упражнение с более низкой интенсивностью / большим объемом, чтобы успешно утомить мышцы трицепса.

Иногда я вижу, как лифтеры делают это упражнение довольно тяжело, но они компенсируют это, используя свои плечи. Если вы ищете альтернативу нажиму на трицепс вниз, убедитесь, что вы используете только трицепс для перемещения нагрузки.

8. Жим лежа на трицепсе одной рукой

Отжимания на трицепс одной рукой — хорошая альтернатива прессованию на трицепс, поскольку аналогичным образом изолируют трицепс.Но, как и в предыдущем упражнении, используется одна рука, что полезно для предотвращения дисбаланса и усиления односторонней (односторонней) силы.

Традиционно двусторонние (двухсторонние) прессы могут быть источником дисбаланса роста трицепса между левой и правой рукой. Поэтому я рекомендую использовать по крайней мере одно одностороннее (одностороннее) упражнение на трицепс каждые 3-4 месяца в вашей программе, чтобы компенсировать любой дисбаланс, который может возникнуть естественным образом.

Как это сделать

Используйте насадку для ручки, защелкнув ее на шкиве тросовой машины.

Удерживая всю руку на одной линии с плечом, крепко возьмитесь за ручку.

Снимите вес, чтобы создать начальное напряжение на трицепсе.

Немного наклонившись вперед, начните с согнутого локтя.

Надавите на ручку вниз, пока колено полностью не выдвинется.

Чтобы завершить повторение, согните локоть, позволяя ручке подняться вверх.

Наконечник Pro

Крепление к рукоятке может быть весьма ограниченным с точки зрения диапазона движений, в то время как основание шкива может быть прижато вниз с большей свободой.

Отключите рукоятку и возьмитесь за основание блока, чтобы увеличить диапазон движений во время упражнения и улучшить сокращение трицепсов.

9. Отжимания

Во время путешествия у нас нет доступа к кабелю, чтобы делать отжимания на трицепс, но мы можем делать отжимания в качестве хорошей альтернативы в дороге.

Если вам нужна дополнительная нагрузка, оберните вокруг спины ленту шириной 0,5 или 1 дюйм и возьмите каждый конец ленты в руки.Когда вы выполняете отжимания, верхний диапазон движений будет в большей степени изменен по мере удлинения ленты, что создает дополнительную нагрузку на трицепсы.

Даже для меня, который может жать 315 фунтов на 10-12 повторений, я считаю, что отжимания с лентой на трицепс в диапазоне 20-30 повторений довольно сложны.

Как это сделать

Это упражнение будет выполняться в положении лежа (лицом вниз).

Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки прямо под плечи.

Сохраняйте нейтральное положение бедра и избегайте смещения бедра или его опускания во время упражнения.

Опускайте вес тела до тех пор, пока оно не коснется земли.

Из нижнего положения надавите как можно сильнее, пока колена не будут полностью заблокированы.

Наконечник Pro

Сделайте это упражнение проще, поднимая бедра или упираясь коленями в землю. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить темп и сделать паузу, не касаясь земли.

Чтобы изолировать трицепс в большей степени, приблизьте стойку руки, в то время как вынос руки дальше вперед увеличит фокус на грудных мышцах.

10. Разгибание трицепса в тренажере

Тренажер для разгибания трицепса, противоположный сгибанию рук проповедника, изолирует движение разгибания локтя, чтобы эффективно воздействовать на трицепс. Вместо того, чтобы изолировать трицепс с помощью тросовой системы, такой как надавливание на трицепс, разгибание трицепса на тренажере, как следует из названия, использует тренажер.

Обратной стороной этого упражнения является то, что не в каждом спортзале есть тренажеры для разгибания трицепсов. Это определенно «предмет роскоши», когда дело доходит до тренажерного зала, и вам, возможно, придется потренироваться в большом тренажерном зале, таком как GoldsGym, чтобы получить к нему доступ.

Как это сделать

Убедитесь, что подушка спинки и высота сиденья расположены под углом 90 градусов к точке поворота тренажера.

Для сохранения устойчивости расслабьте плечи и твердо поставьте ступни на землю.

Крепко возьмитесь за две ручки и положите локти на набивку.

Сосредоточьтесь на изолировании трицепсов путем вытягивания рук.

Завершите повторение, вернувшись в исходное положение с согнутыми руками.

Наконечник Pro

Во время этого упражнения вы можете опустить подбородок вниз и упереться локтями в подушечку, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении разгибания локтей.

Как правило, при выполнении какого-либо упражнения чрезвычайно трудно удалить поддерживающие мышцы, поэтому полезно сделать все возможное, чтобы максимально изолировать предполагаемую группу мышц.

Что касается меня, я также обнаружил, что могу изолировать трицепс в большей степени, если опущу сиденье ниже, так что моя рука будет немного выше головы, когда я запираю локоть.

11. Жим узким хватом

В отличие от обычного жима лежа, жим узким хватом отдает приоритет и в большей степени нацелен на трицепсы, что делает скамью узким хватом отличной альтернативой жиму на трицепс.

Помимо развития силы трицепса, жим узким хватом имеет и другие преимущества.Что мне нравится в этом упражнении, так это увеличенный диапазон движений по сравнению с обычным жимом лежа.

Обратите внимание, что жим узким хватом является «сложным упражнением», поэтому вы все равно получите активацию груди и плеч. Следовательно, оно не так специфично для пресса на трицепс, как другие упражнения. Но он по-прежнему сильно фокусируется на трицепсе, поэтому я все еще рекомендую его как альтернативу прессованию.

Как это сделать

Лягте на скамью лицом вверх, расположив плечи немного впереди перекладины.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем ваш обычный хват.

Чтобы усилить натяжение, проденьте основание руки через перекладину.

Сведите лопатки вместе, одновременно загоняя их в скамью.

После снятия штанги выдвиньте штангу вперед, пока она не совместится с нижней частью груди / верхней частью живота.

Опускайте штангу контролируемым образом, пока она не коснется нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища, проталкивая ее через локти, пока они не достигнут полного разгибания.

Наконечник Pro

Скамья узким хватом, на мой взгляд, является серьезным препятствием для многих людей, у которых проблемы с жимом лежа.

Выполнение в жиме лежа зависит от силы трицепсов, что делает его фундаментальной частью нашей программы тренировок, если нашей целью является улучшение жима лежа.

Итак, включите в свой тренировочный протокол больше жима узким хватом, если ваша цель — улучшить жим лежа.

Подробнее об этом читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».

12. TRX Черепная дробилка

TRX skull crusher — еще одна альтернатива разгибанию трицепса с собственным весом, которую можно выполнять в некоторых отелях, в тренажерном зале или дома.

Я только недавно начал выполнять это упражнение в рамках своих «дней с толчком верхней части тела», и это на удивление сложно.Вы можете сделать это упражнение более или менее сложным, изменив положение тела (более горизонтально по отношению к земле = более жесткое).

Как это сделать

Начните это упражнение, повернувшись лицом от точки крепления TRX.

Возьмитесь за каждую ручку TRX ладонями от себя.

Начните это упражнение с наклоном вперед и вытянутыми локтями.

Согните руки ко лбу контролируемым образом.

Вытяните локти от себя, сжимая трицепсы.

Наконечник Pro

Будьте в более наклонном положении (лицом вниз), чтобы сделать это упражнение более сложным. Чтобы облегчить это упражнение, займите более вертикальное положение.

Последние мысли

Жим для трицепса — одно из лучших упражнений для развития и изоляции мышц трицепса. Тем не менее, все упражнения, упомянутые в этой статье, служат сильной альтернативой давлению на трицепс за счет нацеливания и изоляции трицепса.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал, разнообразные упражнения с тросом, штангой, гантелями, с собственным весом и с бинтами станут отличным дополнением к вашей тренировке на трицепс.

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года.В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Жим гантелей на наклонной скамье

— Dr. Yessis SportLab

Исполнение

Примите сидячее положение на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов. Ноги должны стоять на полу, чтобы вы могли занять устойчивое положение.
Ваше туловище и голова должны полностью опираться на наклонную скамью, а ваш обзор должен быть направлен вперед, т.е.е., под углом, по линии, перпендикулярной вашему туловищу.
Держите по гантели в каждой руке пронированным (оверхендом) хватом. Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти направлены вниз.
Гантели следует держать на уровне плеч, руки должны быть снаружи и на одной линии с плечами.
Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, нажимая гантели вверх и внутрь. Убедитесь, что локти разведены в стороны, когда вы полностью вытягиваете руки над головой.
Надавите внутрь на гантели, когда руки полностью вытянуты в течение примерно двух секунд, а затем выдохните.
Сделайте мгновенную паузу, а затем вдохните и задержите дыхание, когда вы контролируете гантели обратно в исходное положение. Затем, не останавливаясь, нажмите гантели вверх и повторите.
Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем.
Для разнообразия и увеличения диапазона движений плеча делайте попеременные жимы руками на наклонной скамье.При этом ваше плечо должно немного приподняться от скамьи, когда вы поднимаете гантель как можно выше.
Сохраняйте тот же захват на протяжении всего выполнения, чтобы локти оставались в стороны.

Советы по тренировкам

Убедитесь, что руки полностью вытянуты над головой и что вы сжимаете гантели вместе после того, как руки полностью вытянуты. Это способствует большему развитию внутренней части верхних грудных мышц и большему расщеплению.Полностью вытянутые руки над головой также вызывают большее развитие передней зубчатой мышцы и малой грудной мышцы.
Если вы используете слишком широкий хват, диапазон движений в плечевом и локтевом суставах значительно сокращается. Кроме того, внешняя часть верхних грудных мышц может быть чрезмерно растянута и вызвать появление растяжек.
При использовании тяжелых весов может оказаться полезным сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы немного приподнять грудную клетку. Не сокращайте брюшной пресс.Они потянут вашу грудь вниз.
Если вы полностью остановитесь в нижнем положении, это усложнит упражнение. Чтобы преодолеть инерцию гантелей, потребуется не только больше энергии, но и вы не сможете выдержать столько веса, сколько сможете, когда сразу измените направление движения при достижении нижнего положения. При этом используется энергия эксцентрического мышечного сокращения, которая накапливается в фазе опускания, как помощь в подталкивании гантелей вверх.
Выполнять фазы подъема и спада со средней скоростью.Если вы будете двигаться очень медленно, особенно в фазе подъема, это может создать чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление, а также увеличить нагрузку на суставы. Со временем оба эти последствия могут оказаться опасными.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца являются основными мышцами, участвующими в движении руки. Им помогают corachobrachialis и короткая головка двуглавой мышцы. Верхняя и нижняя части трапеции участвуют во вращении лопатки, чтобы рука могла двигаться в полном диапазоне.Трапеция — это большая ромбовидная мышца, которая покрывает среднюю верхнюю часть спины от головы до последних грудных позвонков.

Большая грудная мышца, расположенная по обеим сторонам грудины, представляет собой очень большую мышцу, составляющую основную часть грудной клетки. Передняя и средняя части дельтовидной мышцы покрывают переднюю и боковые стороны плечевого сустава. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам груди непосредственно под подмышками и выше внешней косой мышцы. Малая грудная мышца, относительно небольшая мышца, расположена на груди под большой грудной мышцей.В локтевом суставе основной задействованной мышцей является трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Из трех его головок, в основном, медиальная и боковая головки активны в разгибании локтей.

Действия с мышцами / суставами: задействованные мышцы перемещают руки по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания плечевого сустава). В частности, руки перемещаются из положения на уровне плеч внутрь и вверх до тех пор, пока они не окажутся перед телом и над грудью.Нагрузка ложится на верхнюю большую грудную мышцу, среднюю и боковую дельтовидную мышцу, чтобы двигать руками внутрь и вверх. Верхняя и нижняя трапециевидные мышцы вместе с передней зубчатой мышью вращают лопатку вверх, в то время как передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца отводят лопатку, перемещая ее в стороны, чтобы обеспечить диапазон движений руки. Из-за расположения рук трицепс задействован не так сильно, кроме как в конце диапазона движений.

Использование в спорте: Мышцы и действия очень важны во всех толчках и бросках с вытягиванием вверх и вперед.В частности, они важны в таких видах спорта, как легкая атлетика (толкание ядра, метание диска, метание молота), баскетбол, гимнастика (гимнастика, опорный прыжок и произвольные упражнения), бокс, мужской партнер в фигурном катании и в некоторых других областях. боевых искусств. В бодибилдинге это упражнение наиболее важно для развития и совершенствования передней и боковых сторон плеч, верхней части груди (внутренняя и внешняя стороны) и боковых сторон груди и, в ограниченной степени, трицепсов. Это отличное вспомогательное упражнение для общего укрепления плеч, а также для улучшения упражнений на жим лежа и над головой.

Разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

• Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепса на наклонной скамье

Как уже следует из названия, разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге выполняется лежа на наклонной скамье с EZ-штангой, которая, как говорят, воздействует на группу мышц под другим углом, создавая нагрузку по-новому. Просто подумайте о положении туловища относительно поднятых рук, чтобы это объяснить. Ориентиром является положение на ровной скамье и поднятие рук вверх, как при выполнении жима лежа.При наклоне туловища из этого положения руки будут образовывать тупой угол с нижней частью тела. Это растяжка — это то, что сильно ударяет по длинной головке трицепса, так как рука должна быть направлена как можно дальше к вашей спине, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головы.

Инструкции по упражнению на разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА): Наклонитесь на наклонную скамью под углом 30-45 градусов и поднимите штангу над головой хватом сверху (ладони смотрят вверх и от вас).Положите руки на штангу чуть ближе друг к другу, чем на ширине плеч (от 4 до 6 дюймов). Держите перекладину над лбом, полностью вытянутые руки.

Наклонная EZ-штанга лежа на трицепсе

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ): Согните руки в локтях, чтобы начать медленно опускать штангу, пока она не окажется за головой. Другими словами, опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу.Поднимите гири до полного разгибания рук. Всегда держите плечи неподвижно (неподвижно) и все время близко к голове. Только предплечья должны двигаться.

Полезные советы и хитрости

Для того, чтобы упражнение на трицепс было эффективным, при выполнении этого упражнения на трицепс необходимо поддерживать правильную форму. Неправильное выполнение может привести к травме или недостижению фитнес-цели. Поэтому очень важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы добиться от упражнения наилучшего.

Не позволяйте локтям раскачиваться. Держите их втянутыми и в основном обращенными вперед.
Не двигайте руками.
Контролируемый вес опустите, чтобы трицепсы полностью растянулись.
Не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на диапазоне движений.

Варианты упражнений

В общем, разгибание на трицепс можно выполнять разными способами. У него много вариаций, так как его можно выполнять в положении стоя, лежа, в наклонном и наклонном положениях.Различные позы влияют на сложность упражнения. Вы можете выполнять это упражнение со штангой (можно использовать прямую или EZ-гриф), парой гантелей или кроссовером. Давайте подробнее рассмотрим, как выполнять разгибание трицепса на наклонной скамье на кроссоверном тренажере.

Разгибание трицепса на тросе

Для разгибания трицепса на наклонной тросе требуется регулируемая скамья и кроссовер. Начните с регулировки скамьи под углом 45 °.Установите шкив в высокое положение и прикрепите к тросу прямую штангу. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину узким хватом. Держите плечи перпендикулярно, а предплечья параллельно скамье. Толкайте штангу вниз, используя только предплечья, а когда руки полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение и повторите. Использование веса, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений до отказа, является наиболее эффективным способом стимулировать рост мышц.

Разгибание трицепса на наклонном канате

Запасные упражнения

Вы можете выполнять разгибание на трицепс сидя или стоя, если положение лежа вам не подходит.

Кроме того, существует множество альтернатив, которые могут быть выполнены на различном оборудовании, таком как гантели, тросы и тренажеры.

Мышцы, участвующие в разгибании трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

Разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге в основном сосредоточено на длинной головке трицепса, которая прикрепляется над плечевым суставом, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть.Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Основные мышцы : трицепс
Вторичные мышцы : anconeus
Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая мышца

Заключительные мысли

Из-за своей односуставной природы это упражнение на трицепс квалифицируется как изолирующее упражнение и поэтому идеально подходит для тренировки трицепса. Поскольку это упражнение нацелено исключительно на трицепс без какой-либо помощи других групп мышц, в результате обычно получаются сильные и большие на вид трицепсы.

Точнее, разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге прорабатывает самую большую и сильную часть мышцы трицепса (длинную головку трицепса), покрывая внутреннюю и заднюю части плеча. Если вы пытаетесь развить силу трицепсов, чтобы улучшить жим лежа, это интересная альтернатива. Поначалу это кажется странным и может сильно сказаться на ваших локтях, но вы должны почувствовать (и увидеть) разницу в размере и силе ваших трицепсов после пары тренировок.

Опасности разгибания гантелей и (как их избежать)

Каждый энтузиаст бодибилдинга должен знать о размахе гантелей.В этом простом упражнении локоть остается под фиксированным углом, в то время как рука и рука проходят некоторую часть своего диапазона движений. Усложненная за счет увеличения веса, разведение гантелей — одно из лучших упражнений для мышц груди и плечевого сустава, потому что это одно из редких изолирующих упражнений, которые случайно не прорабатывают мышцы рук, и в этом случае бицепс взять на себя большую часть веса.

Если они сделали правильную форму, то есть. Самая большая опасность разминки гантелей заключается в том, что люди чрезмерно разгибают плечевые суставы, не могут держать локоть под фиксированным углом или прибавляют в весе слишком много.Все эти ошибки могут не только свести к минимуму получаемые вами результаты, но, что более важно, они могут привести к серьезным травмам. Плечевой сустав — один из самых чувствительных в человеческом теле, и на заживление его травмы может уйти много времени.

Слишком часто люди, которые отчаянно пытаются нарастить мышечную массу , прыгают, воспользовавшись возможностью сделать муху с гантелями, и прыгают в упражнение с таким энтузиазмом, что они двигаются слишком быстро, толкают руки во время движения и снова принимают слишком большой вес. Из-за уникальных функций плечевого сустава и большой грудной мышцы, а также из-за отсутствия какой-либо силы со стороны остальной части руки вы просто не сможете выдержать такой вес во время махинга гантелями, как в жиме лежа или другом. упражнения с гантелями.

Подъем гантелей отлично тренирует плечи, грудь и трицепсы. Есть несколько упражнений, которые можно использовать для нацеливания на плечи и грудные мышцы, но мухи обладают уникальным преимуществом, так как нацелены на способность грудных мышц двигаться к центру тела — движение, называемое отведением. Точно так же есть несколько хороших упражнений для нацеливания на трицепс, но разведение гантелей прорабатывает каждую из трех частей трехглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений руки.

Нетрудно изменить штангу гантели, чтобы избежать травм, добиться значительных результатов в мышцах груди и защитить плечевой сустав. Первое, что вам нужно сделать, — это смириться с тем фактом, что ваш одноповторный максимум не входит в игру во время флайда. Будьте готовы поднять около 60% этого веса или, возможно, гораздо меньше, в зависимости от состояния мышц груди, когда вы начинаете.

«Оставь свое эго за дверью» — это распространенный совет по силовым тренировкам, который поможет значительно улучшить ваши навыки выполнения упражнений с гантелями.Если вы просто хотите похвастаться, возьмите корректировщика и придерживайтесь жима лежа. Полеты с гантелями предназначены для увеличения диапазона движений и увеличения силы верхней части тела в трех критических группах мышц, которые слишком часто оставляются для отработки параллельно с упражнением на бицепс.

Безопасность — важнейший компонент любой тренировки груди, поскольку она часто затрагивает плечевой сустав. К счастью, самый безопасный способ выполнять махи гантелями — это выполнять их в правильной форме, что также значительно увеличит количество мышечной массы, которую они дают.Прочтите несколько советов, чтобы получить идеальную форму вылета гантелей, чтобы можно было разорвать грудных мышц и предотвратить травмы плечевого сустава.

Что такое муха с гантелями?

Подъем гантелей — это упражнение, предназначенное для отработки горизонтального диапазона движений рук. У ваших рук, конечно, более широкий диапазон движений, но если вы хотите проработать мышцы, которые перемещают ваши руки к средней линии вашего тела и от нее, вы можете использовать махи гантелями.

Также называемые махами на груди или мухами на груди, мушки с гантелями на удивление вызывают разногласия в сообществе бодибилдинга.В определенной степени они получают плохую репутацию из-за того, что люди не выполняют их правильно, а это приводит к травмам или плохим результатам. Также будет справедливо сказать, что есть варианты грудной мушки, которые более безопасны и эффективны, чем традиционная муха с гантелями.

В исходном положении для взлета гантелей вы обычно лежите на ровной скамье, каждая из рук держит гантель и вытягивается прямо над собой. Одна из самых опасных частей подъема гантелей в этой исходной позиции заключается в том, что нет никакой поддержки для вашего плечевого сустава, поэтому не пытайтесь это делать, если вы не привыкли к тренировкам груди или уже знаете, что у вас правильная форма.

Сам ход простой. Все, что вам нужно сделать, это развести руки в стороны по обе стороны тела, пока локти не станут параллельны спине. Ни в коем случае нельзя допускать чрезмерного вытягивания рук ниже уровня спины, так как это самый верный способ повредить плечевой сустав. Вернитесь в исходное положение и не забудьте слегка согнуть локоть, чтобы не сильно напрягать.

Опасности летающих гантелей

Судя по приведенному выше описанию, вы можете подумать, что в этих сундуках нет ничего особенного.Конечно, не похоже, что существует большой риск травмы, потому что вы, скорее всего, даже не почувствуете растяжения, пока не достигнете почти самой нижней точки упражнения. Фактически, это самая опасная часть: вы чувствуете растяжение грудной клетки, а коракобрахиалис, который является неотъемлемой частью плечевого сустава, принимает на себя весь вес, если вы чрезмерно разгибаетесь ниже спины или вытягиваете руки дальше.

Опасность в том, что это может казаться обычным напряжением, которое ваши мышцы испытывают при типичной тренировке груди, но это очень уязвимое положение для коракобрахиалиса и окружающих групп мышц.Хуже того, ваша грудная мышца бесполезна при любом отведении после определенной степени, а это означает, что вы подвергаете свой плечевой сустав серьезному риску травмы без какой-либо пользы.

Вот еще несколько причин, по которым стандартные упражнения с гантелями на плоской скамье могут быть чрезвычайно опасными и не достичь поставленных вами целей в бодибилдинге:

Подъем гантелей может нанести длительный урон

Не чтобы быть паникером, но если вы пытаетесь накачать 90+ фунтов в прыжке с гантелями и приближаетесь к точке мышечного истощения, не рассчитывайте на свою способность отпускать вес.Если вы не успеете вовремя, эта гантель никуда не денется. Ваша рука будет опускаться под весом, и гиперэкстензия плюс резкие рывки могут нанести самые разные повреждения вашим лопатным мышцам.

Работая с вращающей манжетой, мышцы лопатки обеспечивают трехмерное движение плечевого сустава. Если вы выбиваете из строя мышцы лопатки, выполняя безрассудный взлет гантели, это может вызвать долгосрочные проблемы, такие как дискинезия лопатки. Некоторые люди обнаруживают, что они больше не могут даже поднять руку или руки после сопоставимой травмы, и это может длиться годами, если когда-либо полностью заживает.

Короче говоря, выполнение мухи гантелями в ситуации, когда вы можете чрезмерно растянуть плечевой сустав, не только испортит ваши амбиции в бодибилдинге. Вы вполне можете столкнуться с годами в лучшем случае неоптимальной, а в худшем — полностью подавленной подъемной способности. Может быть невозможно равномерно нарастить мышцы тела, если вы можете поднимать над головой только одной стороной, или будет невозможно даже продолжать тренировки груди или другие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела.

Сундучные мухи ограничены

Подъем гантелей предназначен для активации больших грудных мышц, и они отлично с этим справляются, но, несмотря на весь риск, который они подвергают плечевому суставу, они в определенной степени прорабатывают только грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Нет ничего плохого в том, чтобы изолирующие упражнения время от времени выполнялись, но только тогда, когда это можно делать без такого серьезного риска.

Другие изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или запястья, имеют то преимущество, что они настолько просты, что вы можете включить их в программу бодибилдинга на любом этапе и даже дать тем временем отдохнуть другим частям вашего тела. С другой стороны, разведение гантелей требует гораздо большей отдачи, особенно если вы выполняете их на плоской скамье.

Это не значит, что вы не увидите прироста мышц, если добавите грудные мухи к своей программе бодибилдинга, но компромисс с этими махами гантелей не так велик, если вы не выполните правильную вариацию, чтобы максимизировать мышечную активацию и снизить риск травм. плечевой сустав.

Разгибание гантелей с меньшим весом

Отнюдь не рекомендация, ваше тело физически не может выдержать такой вес в диапазоне движения, на который рассчитана муха гантели. Это потому, что в критической начальной точке, когда ваши руки находятся прямо перед вами, и в нижней части упражнения, когда они развернуты в обе стороны, ваша большая грудная мышца не может удерживать вес. Во всем остальном диапазоне движения это возможно, но на любом конце стандартного взлета гантелей на плоской скамье ваши грудные мышцы будут полностью отключены.

Увеличение веса не помогает. На самом деле это самая частая причина травм любого грудного мухи. Подумайте об этом: если ваша большая грудная мышца бессильна в верхней и нижней частях гантели, то вероятность мышечного отказа и, как следствие, чрезмерного растяжения гораздо выше.

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, привыкли к другим упражнениям, таким как жим лежа и ряды . В этих упражнениях обычно используется больший вес. Подобно тому, как бейсболист использует пончик для отработки махов, выполнение махов с гантелями, когда вы привыкли к большему весу, может привести к тому, что ваше тело будет двигаться слишком быстро.При взмахе гантелей на плоской скамье в двух критических точках — верхней и нижней — просто не хватает сопротивления, чтобы не дать вашему телу слишком быстро пройти диапазон движений, что приведет к чрезмерному растяжению и травмам.

Как избежать травм подъема гантелей

Несмотря на весь этот риск, грудные мухи по-прежнему являются отличным целевым упражнением для грудных мышц, двух наиболее заметных мышц верхней части тела. К счастью, существует множество вариантов взлета гантелей и несколько простых советов, которые помогут вам выполнять полеты с гантелями, которые дадут отличные результаты без какой-либо опасности.

1. Комод летает без скамьи

Весь этот риск гиперэкстензии в мухе гантелей связан с тем, что ничто не поддерживает ваши руки в случае, если вес станет чрезмерным или вы испытаете мышечную недостаточность. Чтобы свести на нет этот фактор риска, откажитесь от плоской скамьи и сделайте полет грудью о пол. Это гарантированный способ предотвратить перенапряжение, и вам не придется ждать, пока появится плоская скамья, если в тренажерном зале многолюдно.

Если вы жестко настроены использовать какую-то скамью, попробуйте использовать наклонную скамью .Размах гантелей на наклонной скамье отличается только из-за более высокого положения, но этого достаточно, чтобы дать вам некоторое пространство на случай, если вам понадобится уронить гантели. Он не дает гарантии против перенапряжения, как у напольных мух, но поскольку ваши руки будут падать вниз, а не назад, если ваши мышцы откажутся в наклонном положении, полеты с гантелями в наклонном положении намного безопаснее.

2. Используйте корректировщик

Это та же рекомендация, которую мы все получили в первый раз в тренажерном зале, но многие люди продолжают ее игнорировать.Найдите корректировщика в день груди. Любое упражнение на грудь на плоской скамье или наклонной скамье намного безопаснее с наблюдателем, и если вы сможете найти кого-нибудь, кто знает, что вы делаете, это также поможет вам заметить, когда вы перестанете использовать правильную технику.

По какой-то причине бодибилдинг стал для многих изолированным занятием. Скорее всего, это просто продолжение нашей особой жизни, в которой Интернет вбил физический клин между людьми. Какова бы ни была причина, похоже, это заставляет большинство людей отказываться от поиска корректировщика и действовать в одиночку.Даже если вы продолжаете выполнять махи гантелями на плоской скамье (не делайте этого), наличие под рукой страхующего, который может отвести вес или поддержать ваши руки, может спасти вашу вращательную манжету от долговременной травмы.

3. Обращайте внимание на свои плечи

Будь то на наклонной скамье или на полу, обращайте внимание на лопатки, когда вы занимаетесь исходным положением для прыжков на грудь. Они должны быть активированы и направлены немного внутрь, чтобы ваши грудные мышцы были подняты, а плечи отведены назад.Вы также должны сжимать лопатки и не отпускать их на протяжении всего упражнения.

Продолжительное сжатие с наклонными лопатками предотвратит травму плеч. Это также может быть хорошим индикатором того, когда вам следует отказаться от упражнений, потому что вы можете обнаружить, что не можете продолжать концентрироваться на лопатках, поскольку ваши мышцы становятся более истощенными. Не давите, особенно если по какой-то причине вы все еще находитесь на плоской скамейке. Это приведет к мышечной недостаточности, и если вы перестанете отводить лопатки назад и сжимать их, ваш плечевой сустав подвергается большему риску травмы.

4. Слушайте свое тело

Разгон гантелей в одну сторону, выполняемый в неправильной форме, сохраняет жизнеспособность и причиняет людям серьезные и длительные травмы, потому что у некоторых людей просто более широкий диапазон движений в их плечевых суставах. Это могло быть связано с их типом кузова или с объемом, который они отрабатывают. В любом случае, не продолжайте выполнять это упражнение, если ваше тело пытается сказать вам остановиться. Почувствуйте напряжение мышц и убедитесь, что растяжение исходит от трехглавой и большой грудной мышцы, а не от хрящей ребер или коракобрахиальных мышц плечевого сустава.

Если ваше плечо кажется более напряженным, чем у большинства окружающих, подумайте о том, чтобы регулярно переходить к упражнениям на раскрытие плеч в течение длительного периода, чтобы улучшить диапазон движений в этом месте. Это поднимет ваши плечи и снизит вероятность получения травм в будущем.

Фиксация на тросе: упражнение для груди, которое вы должны делать вместо этого

Короче говоря, вырежьте мухи гантелей на ровной скамье и вместо этого начните делать мухи на канате. Вы можете выполнять упражнения на тросе стоя, не рискуя, что вес упадет на плечевой сустав и не вызовет серьезный разрыв вращательной манжеты или, что еще хуже.В любом случае, помимо обеспечения безопасности, кабельные мушки — лучшая тренировка для плеч, дельтовидных мышц, трицепсов и грудных мышц.

Подумайте о размахе гантелей и о том, насколько бесполезен он сверху и снизу, потому что тогда он не задействует грудные мышцы. Когда вы выполняете штангу в тросе, ваши грудные мышцы не задействуются в исходном положении, но они работают до конца движения. Это здорово, потому что это означает, что когда вы вернетесь в исходное положение, ваш плечевой сустав будет в безопасности от травм.

В отличие от упражнений с гантелями, ваши грудные мышцы постоянно испытывают сопротивление во время выполнения упражнения на канате.Вес позволяет вам поддерживать постоянный темп без рывков, а тросик позволяет вам перемещать руки по средней линии тела, дополнительно задействуя большую грудную мышцу. Все это в сумме дает упражнение на грудь, которое увеличит диапазон движений в плечевом суставе и будет способствовать гипертрофии грудных мышц.

Вывод:

Полеты с гантелями — отличный способ проработать некоторые мышцы, которые часто остаются вне тренировок всего тела. Они также могут улучшить диапазон движений плечевого сустава, что не используется в популярных упражнениях на грудь, таких как отжимания.

Безопасность должна быть главной заботой при выполнении любого вида упражнений на грудь. За наши деньги мы бы вообще отказались от плоской скамьи и перешли на пол или, по крайней мере, на наклонную скамью. Всегда берите с собой страхующего, который может помочь вам в случае мышечного сбоя. Если это вообще возможно, выполняйте упражнения на тросе, чтобы улучшить тренировку и значительно снизить риск образования групп мышц вокруг плечевого сустава.

Заплечики

9779 910 910 910 910 9778
Данные об упражнениях
Тип: Сила
Основная задействованная мышца: Трицепс
Другие мышцы: Грудь, плечи
белл 9102 910 910 Тип оборудования со штангой Изоляция
Уровень: Промежуточный
Спорт: Нет
Усилие: Толкание

bell 11 3.Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) немного ближе друг к другу, чем ширина плеч

2. Лягте на наклонную скамью, установленную под любым углом в пределах 45-75 градусов.

3. Поднесите штангу кверху с вытянутыми руками и локтями внутрь. Руки должны находиться на одной линии с туловищем

над головой. Это будет ваша исходная позиция.

4. Теперь опустите гриф полукругом за головой, пока предплечья не коснутся бицепса

.Сделайте вдох, выполняя это движение. Совет: держите плечи неподвижно и всегда приближайте

к голове. Только предплечья должны двигаться.

5. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сокращении трицепсов. Удерживайте сокращение

на секунду.

6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Можно также выполнять с грифом e-z, с двумя гантелями (с использованием пронированного или супинированного хвата), сидя или стоя или с двумя гантелями ладонями внутрь.

Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье — руководство

Альтернативные упражнения для разгибания трицепса со штангой на наклонной скамье

Начало >> Упражнения >> Плечи >> Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

IMAGES

2 MING

2 COMING Преобразование

Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях гантелей

J Sports Sci Med. 2009 Март; 8 (1): 24–29.

Опубликовано в Интернете 1 марта 2009 г.

, ^1, ^✉ *, ^1, *, ^1, *, ^1, * и ^1, ^2, *
Liliam F. Оливейра
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Тьяго Т. Матта
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Даниэль С. Алвес
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Марко А.К. Гарсия
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Тайан М.М. Виейра
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.
¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.
✉ Rua Lauro Muller 96, кв. 105, RJ, Бразилия. CEP 22290-160
Получено 14 апреля 2008 г .; Принято 30 октября 2008 г.
Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Сгибание гантелей на наклонной скамье (IDC) и Сгибание рук с гантелями Preacher (DPC) — это два варианта стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс (DBC), обычно применяемого для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации плеча в под определенным углом.Целью данного исследования является выявление изменений в нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC, принимая во внимание изменения в силе момента нагрузки и длине мышцы, вызванные каждым протоколом сгибания гантелей. Один цикл (концентрический-эксцентрический) DBC, IDC и DPC был применен к 22 субъектам с использованием субмаксимальной нагрузки 40%, оцененной на основе изометрического теста MVC. Нервно-мышечную активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивали путем дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений в локтевом суставе.Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% от максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание / разгибание локтя варьировался в зависимости от упражнений. Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе (концентрическое) вызывало нервно-мышечную активность до 95% максимального значения RMS во время заключительной фазы IDC и DBC и 80% для DPC в начале движения. Все упражнения показали значительно меньшую мышечную активность при разгибании локтя (эксцентрическое). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и классическое сгибание рук с гантелями на бицепс приводили к аналогичным паттернам активации двуглавой мышцы плеча для всего диапазона движений, тогда как сгибание рук с гантелями с гантелями вызывало высокую мышечную активацию только для небольшого диапазона углов локтевого сустава.
Ключевые моменты
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс привело к значительным нервно-мышечным нагрузкам на протяжении всего диапазона движений в локтевом суставе.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями на бицепс могут быть предпочтительными для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.
Ключевые слова: Сгибание рук на бицепс, ЭМГ, двуглавая мышца плеча.
Введение
Упражнения с отягощениями в основном применяются для перегрузки опорно-двигательного аппарата, что приводит к ускоренному увеличению мышечной силы (Fleck and Kraemer, 1997).Такие тренажеры, как гантели, штанги и тренажеры с тросом, часто используются в программах тренировки и укрепления (Biscarini et al., 2005). Однако в некоторых случаях может быть предпочтительнее использовать свободные нагрузки, поскольку они не ограничивают движения и можно выполнять различные упражнения, задействуя определенные мышцы (Cotterman et al., 2005). Кроме того, упражнения со свободной нагрузкой имитируют движения тела в естественных ситуациях и вызывают стабилизацию суставов и сегментов (Cotterman et al., 2005). Многие люди зависимы от преимуществ тренировочных программ, основанных на использовании свободных нагрузок, от опытных спортсменов до детей и пожилых людей (Faigenbaum et al., 2003; Falk and Tenenbaum, 1996; Fleck and Kraemer, 1997).
Вес гантелей или штанг постоянно ориентирован в вертикальном направлении, так что крутящий момент нагрузки изменяется в зависимости от угла сочленения, а пик крутящего момента нагрузки изменяется для различных положений тела (например, горизонтальной или наклонной скамьи). Согласно биомеханической модели для имитации упражнения Dumbbell Biceps Curl (DBC) (Biscarini et al., 2005), сила, создаваемая сгибателями локтевого сустава в квазистатических упражнениях, увеличивается с увеличением силы момента нагрузки на руку, что сильно влияет на направление и величину внутренних сил сустава. Более того, классическое соотношение длины и напряжения имеет решающее значение для производства мышечной силы, особенно во время упражнений с низкой скоростью / высокой интенсивностью (Lieber, 2002). Хотя такая взаимосвязь сохраняется для изометрических сокращений, ее все же можно использовать для прогнозирования мышечной силы по углу сустава во время сокращений с низкой скоростью.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (IDC) и сгибание рук с гантелями на наклоне (DPC) — это две разновидности стандартного DBC, обычно применяемые для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации угла плеча на определенном уровне. Эти разные протоколы сгибания рук с гантелями могут предъявлять разные требования к нервно-мышечной системе, что приводит к различным решениям для распределения нагрузки между сгибателями локтя.
Целью данного исследования является выявление изменений нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC с учетом изменений в силе момента нагрузки руки и длины мышцы, вызванных каждым протоколом сгибания гантелей.В протоколе IDC длинная головка двуглавой мышцы плеча первоначально удлиняется, тогда как в протоколе DPC плечо сгибается и, таким образом, длинная головка двуглавой мышцы первоначально укорачивается. Таким образом, мы ожидаем увидеть большую нервно-мышечную активность в начале упражнений IDC и DPC, чем при DBC, в основном из-за различных требований к позе.
Методы
Субъект
Группа из 22 субъектов мужского пола (23,0 ± 3,5 года, 79,6 ± 11,6 кг и 1,8 ± 0,1 м) участвовала в исследовании после предоставления письменного согласия.Все участники были правшами, не имели в анамнезе остеомио-суставных травм и занимались силовыми программами не менее одного года. Этот эксперимент был одобрен этическим комитетом университета.
Экспериментальная установка
Один цикл (концентрический-эксцентрический) DBC и его вариаций, IDC и DPC, был применен к каждому испытуемому с субмаксимальной нагрузкой 40%, оцененной на основе одного изометрического теста MVC 6s (Kamen, 2004) . Хотя в практических ситуациях большинство лифтеров могут выбирать различную нагрузку для каждого упражнения, использование фиксированной нагрузки было обязательным для сравнения нервно-мышечной нагрузки между протоколами DPC, IDC и DBC.Нагрузка MVC 40% была выбрана на эмпирической основе, так как с этой нагрузкой все испытуемые могли выполнить один или два цикла сгибания гантелей на медленной скорости. Сгибания рук с гантелями выполнялись случайным образом с двухминутным (2-минутным) интервалом после трехминутного (3-минутного) периода отдыха после испытания MVC. Полная схема последовательности испытаний показана в, в то время как ориентация тела для каждого испытания обрисована в общих чертах и определяется как: MVC — положение сидя с правым локтем под углом 90 ° и предплечьем супинированным; IDC — сидя, туловище в вертикальном положении, правое плечо согнуто на 50 °; ИДК — сидя с гиперэкстензией туловища 50 °, правая рука свободно свисает; DBC — стоя с удобной опорой и руками вдоль тела.
Схема экспериментальной установки. а) Ориентация тела для каждого протокола сгибания гантелей и для испытания MVC, включая размещение электродов; б) Временная последовательность каждого тестового испытания (рандомизированного) и периодов отдыха; в) Разделение цикла подъемов гантелей на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшее разделение на три фазы в соответствии с углом в локтевом суставе.
Отображение выходного усилия было обеспечено во время испытаний MVC, и всем испытуемым было разрешено отслеживать его перед началом теста.Каждый испытуемый выполнял весь цикл подъемов гантелей на свою предпочтительную скорость, таким образом воспроизводя движения, наблюдаемые в практических ситуациях. Хотя использование метронома важно для управления скоростью движения, он, вероятно, обеспечивает предвзятые сравнения между испытуемыми, поскольку могут возникать индивидуальные стратегии для компенсации фиксированного темпа, навязанного внешним стимулом.
Одиночная дифференциальная поверхностная ЭМГ (усиление = 1 кОм, CMRR = 106 дБ, полоса пропускания 10–500 Гц) и угол локтевого сустава были синхронно дискретизированы с частотой 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (динамический диапазон ± 10 В).Угол в локтевом суставе оценивался по изменениям направления одноосного акселерометра (полоса пропускания 0-200 Гц и чувствительность 315 мВг ^-1) относительно вектора ускорения силы тяжести, предполагая, что все испытуемые сгибали и разгибали локоть с постоянной скоростью. Акселерометр закреплялся на запястье испытуемого с помощью ленты, и его нормальная ось была ориентирована вертикально. Два круглых (диаметр 20 мм, расстояние между электродами 20 мм) предварительно загущенных Ag-AgCl электрода помещали на длинной головке двуглавой мышцы плеча в соответствии с рекомендациями SENIAM после подготовки кожи (Freriks et al., 1999). Датчик нагрузки (полная шкала 200 кгс) использовался для измерения максимальной силы во время испытания MVC.
Анализ данных
Нервно-мышечная активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивалась путем разделения цикла сгибания на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений в локтевом суставе (т.е. фаза 1 = 0-33%; фаза 2 = 34-67% и фаза 3 = 68-100% от ПЗУ). Среднеквадратичное значение sEMG (RMS) оценивалось для каждой фазы и сокращения в соответствии со следующим уравнением:
, где x [n] — исходный sEMG, c и p обозначают тип сокращения (концентрический или эксцентрический) и фазы сокращения (1 , 2 или 3), соответственно, а n — номер выборки в диапазоне от начала фазы (ps) до конца фазы (pe) для каждого из них в пределах каждого типа сокращения.Чтобы избежать влияния геометрических и физиологических факторов на данные пЭМГ, среднеквадратичная амплитуда была нормализована для максимального значения среднеквадратичного значения, оцененного по результатам исследования MVC, с использованием уравнения 1 с n в диапазоне от 1000 (1 с) до 5000 (5 с).
Статистический анализ
Многофакторный ANOVA-дизайн 3x2x3 (упражнения x типы сокращений x фазы сокращения) применяли для сравнения изменений среднеквадратичной амплитуды в соответствии с различными типами и фазами сокращения, внутри и между протоколами сгибания гантелей.Значительные изменения в размере или продолжительности циклов сгибания / разгибания в локтевом суставе между упражнениями оценивались с применением одностороннего дизайна ANOVA. Тест Tukey Post Hoc применяли для выявления значимой разницы между средними значениями со значением p, равным 0,05 (Statistica 6.0 — StatSoft, Inc.).
Результаты
Максимальная сила, достигнутая во время испытания MVC, составила 34,4 ± 5,0 кг. Нагрузка, соответствующая 40% балла MVC, которая применялась в этом исследовании для упражнений на сгибание гантелей, составила около 43.6% от индивидуальной массы тела.
При сравнении значений RMS для концентрических сокращений между упражнениями IDC и DBC не наблюдалось статистических различий, даже если рассматривать каждую фазу независимо (). С другой стороны, амплитуда пЭМГ увеличивалась для протоколов IDC и DBC от начала до конца концентрического сокращения, достигая статистической значимости (p <0,05) в фазе 3. Интересно, что для протокола DPC средние значения RMS показали противоположную тенденцию. на протяжении трех фаз, уменьшаясь от фазы 1 к фазе 3 (p <0.05). Кроме того, наблюдалась статистическая разница между DPC и двумя другими упражнениями. Амплитуда RMS была выше и ниже для DPC в фазе 1 и 3, соответственно, по сравнению со значениями RMS для IDC и DBC, предполагая, что угол сгибания плеча влияет на активацию двуглавой мышцы плеча.
Среднее и стандартное отклонение среднеквадратичных значений для всех фаз концентрических сокращений, разделенных в соответствии с каждым упражнением (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0,05 между фазами.
показывает среднеквадратичные значения для всех фаз эксцентрического сокращения. Даже для эксцентрического сокращения IDC и DBC не показали различий в активации мышц между тремя фазами. Среднеквадратичное значение для начальной фазы DPC было значительно ниже по сравнению со значением, измеренным для DBC и IDC.
Среднее и стандартное отклонение (усы) среднеквадратичных значений для всех фаз эксцентрических сокращений, разделенных для каждого упражнения (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0.05 между фазами.
показывает амплитуду и продолжительность (средние значения и стандартное отклонение) как концентрических, так и эксцентрических сокращений. При эксцентрическом сокращении наблюдалось значительное увеличение продолжительности сгибания, независимо от упражнения. Протокол IDC был выполнен в статистически меньшем ROM локтевого сустава по сравнению с двумя другими упражнениями на сгибание гантелей.
Таблица 1
Среднее (SD) продолжительность и диапазон движения (ROM) концентрических конечных эксцентрических фаз каждого упражнения.
Упражнение Продолжительность (сек) ПЗУ (градусы)
Концентрический Эксцентрический
6
C (0,93) 131,9 (18,3)
IDC 3,81 (1,13) * 4,67 (1,57) 134,3 (19,5)
DPC 4.47 (1,60) † 4,65 (1,68) 115,5 (11,2) *
Обсуждение
. нервно-мышечная активность для трех протоколов сгибания рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс и сгибание гантелей под наклоном вызвали схожую картину увеличения и уменьшения мышечной активности в трех фазах для концентрических и эксцентрических сокращений соответственно, тогда как для сгибаний с гантелями проповедника наблюдалась противоположная тенденция амплитуды sEMG RMS.
Что касается выбора подходящей нагрузки, представляющей 40% индивидуального максимума, средний балл MVC, наблюдаемый в этом исследовании (43,6 ± 7,7% индивидуальной массы тела), был намного выше, чем у Kasprisin и Grabiner (2000) (30,6 ± 4,7% на 10 здоровых взрослых). Эта разница, вероятно, является результатом угла локтевого сустава, рассматриваемого в исследовании MVC, поскольку при сгибании локтя 90 ° волокна двуглавой мышцы плеча могут быть ближе к оптимальной длине для создания изометрической силы (Hay, 1991; Inman et al., 1982; Лангендерфер и др., 2005; Oliveira, 2004), в отношении сгибания локтя 75 °, рассмотренного Kasprisin и Grabiner (2000).
Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе вызвало нервно-мышечную активность до 95% максимального значения RMS во время фазы 3 концентрического сокращения для протоколов IDC и DBC. Эта относительно высокая нервно-мышечная активность предполагает, что 40% нагрузки MVC было достаточно, чтобы вызвать высокую модуляцию амплитуды sEMG.
Средняя продолжительность и размер концентрических или эксцентрических сокращений варьировались от 3.59 ± 0,91 до 4,65 ± 1,68 с и от 115,50 ± 11,20 до 131,91 ± 18,25 °, соответственно, что характеризует квазиизометрическое движение (Siff, 2004). Поскольку на производство силы критически влияет соотношение напряжения мышцы и длины, только для движений, выполняемых с низкой скоростью (Lieber, 2002), нервно-мышечная активность для всех протоколов, как ожидается, будет сильно зависеть от длины мышцы. Кроме того, Prilutsky, 2004 наблюдал аналогичный уровень нервно-мышечной активности двуглавой мышцы плеча при эксцентрических сокращениях с постоянной скоростью, подтверждая почти постоянные значения RMS (), наблюдаемые для эксцентрических сокращений, выполненных в этом исследовании.Эти данные подтверждают влияние длины мышцы на производство мышечной силы, поскольку сгибания рук с гантелями могли выполняться с минимальными изменениями скорости движения.
Хотя испытуемые были проинструктированы начинать с полного разгибания локтя, их движения начинались из слегка согнутого положения (около 20 °), предлагая механизм компенсации для оптимизации вклада сгибателей локтя и пассивного напряжения. В некоторых исследованиях сообщалось об аналогичной стратегии начала движения с углом в локтевом суставе от 15 ° до 48 ° (Hansen et al., 2003; Киллер и др., 2001; Uchiyama et al., 1998).
Во время изометрических сокращений увеличение мышечной силы в значительной степени зависит как от скорости активации двигательных единиц, так и от их набора в соответствии с принципом размера (Henneman, 1985). Тем не менее, использование этих стратегий, кажется, переоценивается по-другому во время динамического сокращения, с привлечением дополнительных двигательных единиц, играющих критическую роль в производстве мышечной силы (Sbriccoli et al., 2003; Søgaard et al., 1998). Такие изменения в модели набора двигательных единиц, в дополнение к различным стратегиям распределения нагрузки, могли способствовать высокой вариабельности значений RMS между субъектами (коэффициент вариации колебался от 31 до 69% для всех фаз и сокращений).
Что касается изменений амплитуды пЭМГ для разных протоколов сгибания гантелей, ожидалось увеличение нервно-мышечной активности во время IDC, особенно когда локтевой сустав был близок к полному разгибанию. Гиперэкстензия плеча, вызванная протоколом IDC, растягивает длинную головку двуглавой мышцы плеча сверх ее оптимальной длины, что приводит к неэффективному взаимодействию актин-миозин. С другой стороны, аналогичные значения RMS между IDC и DBC () указывают на повышенный вклад других сгибателей локтя, помимо вклада пассивного напряжения со стороны мышц и мягких тканей, в начале концентрического и в конце эксцентрического сокращения.Низкие значения амплитуды пЭМГ, наблюдаемые для начала концентрических сокращений, независимо от протокола сгибания гантелей, могут быть объяснены уменьшенным плечом момента нагрузки и / или правым сдвигом значения длины мышцы относительно отношения длины мышцы к напряжению ( Фальк и Тененбаум, 1996). Хотя примерно при 90 ° сгибания локтя момент плеча двуглавой мышцы плеча близок к своему максимальному значению (Murray et al., 1995; 2002), такого положения было недостаточно, чтобы компенсировать приращение момента сопротивления, которое является максимальным для этого сустава. угол, что приводит к высоким среднеквадратичным значениям.
Положение согнутого плеча в упражнении DPC вызывало определенный паттерн мышечной активации, который значительно уменьшался и увеличивался от начальной до конечной фаз концентрических и эксцентрических сокращений соответственно. Хотя ранняя фаза концентрического сокращения вызвала высокую мышечную активность для преодоления момента нагрузки, нервно-мышечная потребность двуглавой мышцы плеча быстро снижалась на протяжении средней и поздней фаз. Основная причина этого паттерна активации, вероятно, связана с начальным моментом плеча нагрузки, возникающим в результате сгибания плеча в исходном положении (фаза 1), и неэффективной длины сгибателей локтя.По мере сгибания локтя крутящий момент нагрузки уменьшается, пока рука не пересечет линию локтя, тем самым смещая выработку силы с сгибателей локтя на разгибатели (фаза 3). Следовательно, упражнения DPC, по-видимому, вызывают высокую миоэлектрическую активность только в небольшом диапазоне углов локтевого сустава (то есть в начале концентрических и окончании эксцентрических сокращений), что может быть невыгодным для программ тренировок, направленных на улучшение способности двуглавой мышцы плеча создавать силу. .
Использование пары электродов могло быть ограничивающим фактором в этом исследовании.Смещение зоны иннервации (IZ), присущее динамическим сокращениям, ослабляет или увеличивает амплитуду sEMG по мере того, как IZ приближается или удаляется от электродов (Farina et al., 2001). Тем не менее, влияние IZ на значения RMS, оцененные в этом исследовании, было минимизировано путем размещения электродов в месте, рекомендованном SENIAM, поскольку это место находится примерно на полпути между IZ двуглавой мышцы плеча и дистальным сухожилием (Merletti and Parker, 2004). .
Заключение
Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% от максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание локтя зависел от протокола сгибания гантелей.В цикле «Сгибание рук с гантелями» активация длинной головки двуглавой мышцы плеча была максимальной, только для углов локтевого сустава, близких к полному разгибанию, а диапазон движений в локтевом суставе был короче. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс привело к значительным нервно-мышечным усилиям во всем диапазоне движений локтя и, таким образом, может быть предпочтительным для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.
Биографии
Лилиам Ф.Оливейра
Работа
Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Степень
D.Sc. в области биоинженерии
•
Тьяго Т. Матта
Занятость
Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Степень
Ms.C. студент биомеханики
•
Дэниел С. Алвес
Работа
Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Степень
Магистр наук студент биомедицинской инженерии
Марко А.С. Гарсиа
Работа
Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
Степень
D.Sc. студент кафедры биомедицинской инженерии
Тайан М.М. Виейра
Работа
Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы, Политехнический институт Турина, Турин, Италия.
Ученая степень
к.э.н. кандидат биомедицинской инженерии
Ссылки
1. Бискарини А., Борио Р., Кошиа Ф., Маццолай Г., Симонетти С., Рози Г. (2005) Биомеханика упражнений на сгибание рук с гантелями / штангой и тросом на бицепс. Italian Journal of Sports Science 12, 83–93 [Google Scholar] 2.Коттерман М.Л., Дарби Л.А., Скелли В.А. (2005) Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для упражнений на жим лежа и приседания. JJournal of Strength and Conditioning Research 19 (1), 169-176 [PubMed] [Google Scholar] 3. Де Лука С.Дж. (1997) Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. Журнал прикладной биомеханики 13, 135-163 [Google Scholar] 4. Файгенбаум А.Д., Миликенм Л.А., Весткотт В.Л. (2003) Тестирование максимальной силы у здоровых детей. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (1), 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 5.Фальк Б., Тененбаум Г. (1996) Эффективность обучения детей с сопротивлением. Sports Medicine 22 (3), 176-186 [PubMed] [Google Scholar] 6. Фарина Д., Мерлетти Р., Наззаро М., Карузо И. (2001) Влияние угла сустава на переменные ЭМГ в мышцах ног и бедер. IEEE Engineering в медицине и биологии 20 (6), 62-71 [PubMed] [Google Scholar] 7. Fleck W.J., Kraemer S.J. (1997) Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics, Champaign [Google Scholar] 8. Фрерикс Б., Херменс Х.Дж., Диссельхорст-Клюг К., Рау Г. (1999) Рекомендации по методам обработки сигналов для поверхностной электромиографии: Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии — Проект SENIAM. : Hermens H.J., Freriks B., Merletti R., Stegeman D., Blok J., Rau G., Disselhorst-Klug C., Hâag G.Enschede: Roessingh Research and Development b.v.13-25 [Google Scholar] 9. Хансен Э.А., Ли Х., Барретт К., Херцог В. (2003) Форма зависимости силы от угла локтя для максимальных произвольных сокращений и субмаксимальных сокращений, вызванных электричеством, в сгибателях локтя человека.Journal of Biomechanics 36, 1713-1718 [PubMed] [Google Scholar] 10. Хэй Дж. (1991) Механические основы выражения силы: Сила и мощность в спорте. : Коми П.В. Оксфорд: Blackwell Science; 197-207 [Google Scholar] 11. Хеннеман Э. (1985) Принцип размера: детерминированный результат возникает из набора вероятностных связей. Журнал экспериментальной биологии 115, 105-112 [PubMed] [Google Scholar] 12. Инман В.Т., Ральстон Х.Дж., Тодд Ф. (1982) Ходьба человека. Уильямс и Уилкинс, Балтимор [Google Scholar] 13.Камен Г. (2004) Надежность моторных вызванных потенциалов в состоянии покоя и активного сокращения. Medical Science Sports Exercise 36 (9), 1574–1579 [PubMed] [Google Scholar] 14. Касприсин Дж. Э., Грабинер М. Д. (2000) Угловая зависимость уровней активации сгибателей локтя во время изометрических и изокинетических максимальных произвольных сокращений. Клиническая биомеханика 15, 743-749 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киллер Л.К., Финкельштейн Л.Х., Миллер В., Фернхолл Б. (2001) Ранняя фаза адаптации к традиционной скорости vs.сверхмедленные тренировки с отягощениями на силовые и аэробные способности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Journal of Strength Conditioning Research 15, 309-314 [PubMed] [Google Scholar] 16. Langenderfer J., LaScalza S., Mell A., Carpenter J.E., Kuhn J.E., Hughes R.E. (2005) Модель верхней конечности на основе ЭМГ и оценка силы двуглавой мышцы длинной головы. Журнал компьютеров в биологии и медицине 335, 25-39 [PubMed] [Google Scholar] 17. Либер, Р. (2002) Структура и функция скелетных мышц. Уильямс и Уилкинс, Балтимор [Google Scholar] 18.Мерлетти Р., Паркер П.А. (2004) Электромиография: физиология, инженерия и неинвазивные приложения. Wiley Interscience, Италия [Google Scholar] 19. Мюррей В.М., Бьюкенен Т.С., Делп С.Л. (2002) Масштабирование плеч пикового момента локтевых мышц с размерами костей верхней конечности. Журнал биомеханики 35, 19–26 [PubMed] [Google Scholar] 20. Мюррей В.М., Делп С.Л., Бьюкенен Т.С. (1995) Вариация мышечного момента рук с положением локтя и предплечья. Журнал биомеханики 28 (5), 513-525 [PubMed] [Google Scholar] 21.Оливейра Л.Ф. (2004) Biomecânica,: Aspectos diversos da medicina do excício. : Роча М.Л., Рио-де-Жанейро. Ревинтер; 224-233 [Google Scholar] 22. Прилуцкий Б.И. (2004) Ação muscular excêntrica no esporte e no упражнения: Biomecânica do esporte. Под ред. Зациорского В.М. Рио-де-Жанейро, Гуанабара Куган; 49 [Google Scholar] 23. Sbriccoli P., Bazzucchi I., Rosponi A., Bernardi M., De Vito G., Felici F. (2003) Амплитуда и спектральные характеристики пЭМГ двуглавой мышцы плеча Brachii зависят от скорости генерирования изометрической силы.Журнал электромиографии кинезиологии 13 (2), 139-147 [PubMed] [Google Scholar] 24. Сифф М.К. (2004) Fundamentos biomecânicos do treinamento de força e de potência: Biomecânica do esporte. Под ред. Зациорского В.М. Рио-де-Жанейро, Гуанабара Куган; 96 [Google Scholar] 25. Согаард К., Кристенсен Х., Фаллентин Н., Мизуно М., Кисторфф Б., Сьогаард Г. (1998) Паттерны активации двигательных единиц во время концентрического сгибания запястья у людей с различным составом мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 778 (5), 411-416 [PubMed] [Google Scholar] 26.Uchiyama T., Bessho T., Akazawa K. (1998) Статическая зависимость крутящего момента от угла в локтевом суставе человека, оцененная с помощью метода искусственной сети. Journal of Biomechanics 31, 545-554 [PubMed] [Google Scholar]
Жим гантелей на одной руке — проработанные мышцы, вариации и преимущества
Односторонняя тренировка жима лежа является ключевой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов, стремящихся улучшить общую силу верхней части тела, увеличить мышечную гипертрофию и минимизировать мышечный дисбаланс и двигательные дисфункции, которые могут возникнуть в результате хронических двусторонних тренировок.Жим гантелей одной рукой — это односторонний вариант жима лежа, который предлагает широкий спектр преимуществ, которые могут помочь тренерам и спортсменам всех уровней накачать более крупные, сильные и здоровые жимы лежа и жимовые мышцы.
В этом руководстве по упражнениям для жима гантелей одной рукой мы рассмотрим:
Форма и техника жима гантелей одной рукой
Преимущества жима гантелей одной рукой
Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей одной рукой
Жим гантелей одной рукой, рекомендации, повторения и рекомендации по программированию
Варианты и альтернативы жима гантелей одной рукой на скамье
и более…
Как выполнять жим гантелей одной рукой на скамье
Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению жима гантелей одной рукой.
Жим гантели одной рукой сверху
Шаг 1: Начните с лежа на спине с гантелью в одной руке, вытянув обе руки (даже без веса) в верхней части жима лежа.
Также можно поднести к туловищу невесомую руку, положив ее на живот или наискосок. Ключевым моментом является не хвататься за скамью этой рукой, так как это уменьшит потребность вашего кора, бедер и связок для создания стабильности за счет мышечных сокращений. Я лично рекомендую вам держать невзвешенную руку полностью вытянутой и согнутой в верхней части положения для жима лежа, чтобы обеспечить максимальное напряжение и стабильность спины.
Жим гантелей одной рукой средний
Шаг 2: Сложите лопатки вместе и медленно потяните гантель к телу, как при обычном жиме лежа, сохраняя напряжение в бедрах, ядре и стабилизаторах лопатки. средняя и верхняя часть спины.
Вы обнаружите, что легче сосредоточиться на максимальном втягивании и опускании лопатки с помощью одной гантели, поскольку вы можете сосредоточиться исключительно на этой одной задаче, а не выполнять обе стороны одновременно.
Жим гантелей на скамье одной рукой снизу
Шаг 3: Удерживая плечи плотно сжатыми, верните гантель в исходное положение, при этом обратите внимание на то, чтобы плечи сгибались вверх от скамьи.
Верните гантель в верхнюю часть движения, не забывая о том, чтобы погрузиться глубже в скамью (оттолкнитесь от веса).
Шаг 4: Выполнив все повторения на первой руке, переключитесь на другую руку и повторите шаги 1-3.
Я рекомендую вам сначала начать с более слабой руки, так как при жиме с первой стороны может возникнуть некоторая остаточная усталость.
Проработанные мышцы — жим гантелей одной рукой
Перечисленные ниже группы мышц прорабатываются при жиме гантелей на одной руке. Важно отметить, что многие из этих мышц прорабатываются при выполнении большинства движений жима лежа (со штангой, двусторонние, попеременные и т. Д.). Хотя различия между каждым из вариантов могут быть минимальными, варианты жима лежа предлагают значительные преимущества для начинающих и опытных лифтеров.
Грудные мышцы (грудь)
Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей на одной руке. С гантелями, особенно с гантелями на одной руке, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокие диапазоны движений во время эксцентрического аспекта подъема, преодолевая нагрузку на мышцы груди.
Трицепс
Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим лежа.Трицепсы чаще всего задействуются на более поздних этапах контрольной фазы подъема или примерно на 90% от сгибания локтя.
Стабилизаторы плеча
Стабильность плеч — это ключ к жимовому движению, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для повышения односторонних требований стабильности и силы к большим мышцам верхней части спины и задней части плеча. Некоторым лифтерам будет легче втягиваться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при использовании одной гантели за раз, что может помочь в укреплении мышечных связей и улучшении стабильности.
Косые и брюшные мышцы
Косые мышцы живота и брюшной пресс в значительной степени задействованы в этом одностороннем и асимметрично нагруженном жиме лежа. Из-за асимметрично нагруженного движения атлет должен использовать косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедра, лежа на скамье. В конечном итоге это может улучшить способность создавать напряжение как в односторонних, так и в двусторонних движениях жима лежа.
Ягодицы
Ягодичные мышцы несут ответственность за удержание бедер атлета в напряжении, чтобы помочь создать максимальную стабильность в этом асимметрично нагруженном движении.Используя асимметричное размещение нагрузки, атлет быстро научится задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы восстановить вращение и / или падение со скамьи. Лично я считаю, что это хороший вариант жима лежа, чтобы помочь лифтерам понять важность задействования бедер, ног и корпуса в жиме лежа.
4 преимущества жима гантелей одной рукой
Ниже приведены четыре (4) преимущества жима гантелей на одной руке, которые тренеры и спортсмены, занимающиеся большинством силовых, силовых и фитнес-видов спорта, могут ожидать при внедрении жима гантелей на одной руке в тренировочный режим.
Односторонняя сила и гипертрофия
Односторонняя сила и гипертрофия являются ключевыми для увеличения общей силы жима лежа, развития груди и трицепсов, а также здоровья жима. Жим гантелей на одной руке можно выполнять для решения проблем с паттернами движений и мышечного дисбаланса, которые могли возникнуть из-за травмы, двусторонних тренировок или паттернов компенсации движений.
Повышение устойчивости корпуса и бедра
Ядро должно быть активным в тяжелом жиме лежа (а также в большинстве движений), чтобы помочь стабилизировать позвоночник и повысить общую стабильность тела, чтобы обеспечить максимальную отдачу силы работающим мышцам.Жим гантелей на одной руке заставляет основные мышцы (особенно косые) заблокировать таз, чтобы он мог противостоять любым вращающим силам от асимметричной нагрузки. Узнав, как активировать косые мышцы живота и стабилизаторы бедра (ягодичные мышцы), вы сможете повысить общую стабильность в односторонних и двусторонних движениях жима лежа.
Усиленная активация мышц
Среди множества преимуществ односторонних тренировок повышенная мышечная активация — это то, на что следует обратить внимание атлетам всех видов спорта и уровней.Односторонние упражнения могут улучшить мышечную стимуляцию (также известную как активация мышц), что может помочь расширить новые неврологические пути между нервами и мышечными единицами, усилить гипертрофию мышц и улучшить сократительные способности мышц.
Повышенная устойчивость плеча
Здоровье плечевого сустава у силовых, силовых и фитнес-спортсменов является ключом к долгосрочному успеху в соответствующих видах спорта и тренировках. Жим над головой, жим лежа и толчки зависят от способности атлета стабилизировать плечо во время жима и поддержки.Жим гантелей на одной руке может помочь изолировать конкретную проблему нестабильности плеча, позволяя лифтеру сосредоточиться на односторонней силе, координации мышц и паттернах движений и решить их.
Кому следует выполнять жим гантелей на скамье одной рукой?
Жим гантелей одной рукой может быть очень полезен для всех атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и физическими упражнениями. Следующие ниже группы могут извлечь выгоду из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.
Жим гантелей одной рукой для силовых и силовых атлетов
Жим гантелей на одной руке — хорошее упражнение для включения в дополнительные программы для силовых и силовых атлетов, поскольку оно может увеличить силу одностороннего жима, усилить мышечную активацию и помочь лифтеру, который, возможно, возвращается после травмы (это может помочь справиться с проблемами). мышечный дисбаланс и улучшение паттерна движений). Нажимая по одной гантели за раз, вы также можете задействовать мышцы кора и бедра, чтобы лучше стабилизировать атлета на скамье, что затем можно использовать во время двусторонних жимов.
Жим гантелей одной рукой для тяжелоатлетов-олимпийцев
Хотя жим лежа не является специфическим движением для олимпийских тяжелоатлетов, он дает такие преимущества, как общее увеличение силы жима верхней части тела и гипертрофия. Жим гантелей на одной руке может быть хорошим вариантом для атлетов, стремящихся повысить одностороннюю устойчивость плеча, силу жима и развитие мускулов без использования штанги. Этот вариант одностороннего жима также ограничен способностью атлета стабилизировать плечо, корпус и бедра; который может быть хорошим «регулятором», чтобы спортсмены не переборщили с нагрузкой или объемом движения в жиме лежа.
Жим гантелей одной рукой для общей физической подготовки, гипертрофии и силы
Жим гантелей одной рукой может быть полезен всем лифтерам по многим причинам, описанным выше. Тренеры, тренеры и любители фитнеса могут интегрировать жим гантелей на одной руке в большинство дополнительных программ, уделяя особое внимание координации движений, односторонней силе и развитию мышц, а также совершенствованию активации кора и бедер в движении жима лежа.
Как программировать жим гантелей одной рукой на скамье
Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании жима гантелей на одной руке в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима гантелей одной рукой.
Сила — повторения и подходы
В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.
4-6 подходов по 4-8 повторений, отдых 2-3 минуты
Гипертрофия — повторения и подходы
Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.
4-6 подходов по 8-12 повторений, отдых 1-2 минуты
Выносливость мышц — повторения и подходы
Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.
2-3 подхода по 12+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)
Варианты жима гантелей одной рукой на скамье
Ниже приведены три (3) варианта жима гантелей одной рукой, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.
Жим гантелей одной рукой на полу
Жим с пола, который можно выполнять со штангой, гирями и гантелями, представляет собой вариацию жима лежа с частичным диапазоном движений, которая может служить хорошей односторонней вариацией жима гантелей одной рукой. Для этого атлет должен лечь на пол с грузом только в одной руке, а другая рука должна быть на животе или просто заблокирована (как если бы в руке была гантель), чтобы поддерживать напряжение. Этот вариант используется для дальнейшего повышения устойчивости корпуса и бедер в жиме лежа, а также для получения всех преимуществ жима с пола.
Жим гантелей с возвратно-поступательным движением
Жим гантелей лежа с возвратно-поступательным движением — это вариация, которая может решить одностороннюю асимметрию силы и развития мышц, однако часто может выполняться с немного более тяжелыми нагрузками, чем жим гантелей одной рукой, из-за того, что у атлета есть противовес в противоположной руке. Имея противовес, атлет часто более устойчив с ядром и бедрами, что позволяет справляться с более интенсивными нагрузками, если целью является увеличение силы и гипертрофия мышц груди и трицепса.
Жим гантелей одной рукой с гантелями Tempo
Tempo-тренировку можно проводить для (1) увеличения времени под напряжением, что связано с увеличением активации и роста мышц, (2) повышения стабильности во всем диапазоне движений и (3) для добавления специфичности для различных спортивных движений (например, в виде концентрических фаз максимальной скорости для ударов / броска, медленных эксцентриков или навыков большей активации и контроля в более глубоких диапазонах движений… часто необходимых в гимнастике и т. д.).Это можно делать так же, как и при стандартном жиме гантелей одной рукой, но с использованием темпа / каденции для установки определенных скоростей для эксцентрической, концентрической и переходной фаз подъема.
Альтернативы жима гантелей одной рукой
Ниже приведены три (3) альтернативы жиму гантелей на одной руке, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и гипертрофии мышц.
Жим одной рукой над головой
Жим одной рукой над головой — это одностороннее упражнение на жим от плеч, которое можно выполнять с гантелями, гирями и другими предметами для развития силы и устойчивости жима.Повышение силы над головой и жима также может улучшить силу жима лежа, гипертрофию верхней части тела и стабилизацию лопатки; все это необходимо для более здорового жима лежа.
Отжимания 80/20
Отжимания 80/20 — это разновидность отжиманий, при которой подъемник переносит примерно 80% нагрузки на одну руку, а остальные 20% — на другую. Делая это, вы можете увеличить одностороннюю силу и стабильность в жимом движении, перегрузить трицепс и грудь (со стороны 80%) и использовать сторону 20% как опорный «костыль», когда вы продвигаетесь к истинному толчку одной рукой. вверх.Если у вас есть проблемы с отжиманием 80/20, вы также можете делать различные шпагаты, например, 70/30, 60/40 и т. Д. Идея состоит в том, чтобы нагружать одну сторону больше, чем другую, а затем переключаться.
Жим гантелей
Стандартный жим гантелей — хороший вариант, если вы хотите развить силу, стабильность плеч и делать это, устраняя любые асимметрии и дисбалансы. В отличие от жима гантелей одной рукой, стандартный жим гантелей (гантели в каждой руке) менее ограничен силой корпуса и стабильностью бедер, и поэтому может позволить лифтеру сосредоточиться исключительно на силе жима верхней части тела и движении.Если ваша цель — построить большую скамью, жим гантелей (одиночный и двойной) — отличная альтернатива регулярным занятиям.
Featured Image: Майк Дьюар
.