Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ: Π—Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ страница Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π°!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

БущСствуСт довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ трицСпса. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят внСсти Π² занятия Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ упраТнСниям. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

Польза упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ позволяСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΈ подстСгиваСт Π΅Π³ΠΎ быстрый рост, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ «застоя». Главная Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΡƒΠ³ΠΎΠ» воздСйствия Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, трицСпс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Оба Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

РСгулярно выполняя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигли Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ создано для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускул

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ трицСпсС. ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Она нуТдаСтся Π² Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отзываСтся Π½Π° рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мускул состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МногиС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ трицСпсС ΠΈ удСлят всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ эффСктивного выполнСния любого упраТнСния, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° трицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° с нСбольшим вСсом снаряда. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… этапов:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно скамьС. НСкоторым спортсмСнам ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° просто Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнут Π² поясницС.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Бнаряд бСрСтся простым (прямым) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° разворачиваСтся ладонью ΠΊ корпусу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° корпусу, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно. Оно расслаблСно свисаСт Π²Π½ΠΈΠ· со снарядом. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся исходным.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом прослСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двигалось ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° максимально ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ поднялась Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ.
  4. Дойдя Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ максимуму поднялась, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство подъСмов ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния сильно сократится, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° дыхания Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСну Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Если Π²Ρ‹ зафиксируСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины) ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния мускула Π½Π΅ получится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.
  4. НС стоит ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ чСрСсчур тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌ приходится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. А Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если завСсти Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Нам это Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ наша главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускул, Π° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²Π° этапа. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ подъСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ корпусом.
  7. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС стоит ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса, Π° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая Π½Π°ΠΌ вовсС Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.
  8. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу. Π’ этом случаС скамья Π½Π΅ понадобится. Новичкам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, поэтому данная модификация ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ срСднСго ΠΈ высокого уровня.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ вСс.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – слСгка ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΈ этого Π² Π·Π°Π» Π½Π΅ хочСтся, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Для домашнСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Выполняя эти упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² тонус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ отТимания, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ интСрСсным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ объСм, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ! А быстрый ΠΈ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… роТдаСтся лишь ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»!

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ примСчания ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс


Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
— это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ внСшнСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ упраТнСния являСтся акцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ внСшнСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса бСссмыслСнно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для этого Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° это Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ ΠΈ, соотвСтствСнно, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растит, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части трицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большим вСсом Π½Π΅ стоит, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания рСкомСндуСтся Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² супСрсСтах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² комплСксных сСтах, хотя комплСксныС сСты Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставов


Π’ΠΎ всСх ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях рСкомСндуСтся Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, это Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ разгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ лоТится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отсутствуСт, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² любом случаС, малСнький, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 1-2ΠΊΠ³ большС, рискуя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, просто бСссмыслСнно. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял!

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π² основном ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… суставов, ΠΈ, Ссли Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π΄Π²Π° сустава, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π’ случаС с упраТнСниями Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, основным Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ суставов являСтся Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ. ИмСнно Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ корпусом, удаСтся Π² основном Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с трицСпса Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – схСма

1) Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ± скамСйку, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

2) Π ΡƒΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ сгибом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ образовался просвСт, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса.
3) Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ смотрСл Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π½Π° 90Β°, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ исходная позиция.
4) Разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ всСгда Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса.
5) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сгибая Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – примСчания


1) Если Π’Π°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ вставил ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ спиной ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° повиснСт Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпса.
2) Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особСнностСй Π½Π΅Ρ‚, всС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

3) Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
4) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π² количСствС 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
5) Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Ρ‘, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ запас энСргии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ чувствС.

Анатомия


ВрицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 2/3 объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°, трицСпс являСтся малСнькой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, которая находится всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Бостоит трицСпс ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ, соотвСтствСнно, большСго внимания Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ позволяСт ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° самом ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпса, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится большС всСго Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ, само собой, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ…, Π° ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΡ…. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ просто Π² любой ситуации, Π’Π°ΠΌ стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ прорисовываСтся, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈΠ· этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит, большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно раскачали ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Новичкам ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ставитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой спСциализированныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая аккумулируСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·Ρ‹.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ трицСпс! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ свСрх популярным ΠΈ распространСнным, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ числа Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса.

Β Β 


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — трицСпс

НСбольшая ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈΠ»ΠΈ вовсС бСсполСзным ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со своими Β«ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ симпатии срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нюансов выполнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ

Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ упраТнСниям с высокой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Β 


Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса

Анатомия

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” трицСпса. НазваниС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трицСпс состоит ΠΈΠ· Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится с внСшнСй стороны трицСпса, мСдиальная соотвСтствСнно β€” внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трицСпса, Π½Ρƒ Π° длинная находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ обычная Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Бвободная Π½ΠΎΠ³Π° отставлСна Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 
  • Из полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кисти Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².Β 
  • ΠŸΡ€ΠΈ достиТСния ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ характСризуСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15 — 20 Ρ€Π°Π·


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ стоит Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС составляСт 90-95 градусов.Β 
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ фиксации Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1 сСкунду. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Β 
  • Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ описана ΠΊΠ°ΠΊ: выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    трицСпсов
    Β ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ опусканиС послС достиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ исходного состояния, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плавная Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — PRO-KACH

Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся для стато-динамичСской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сокращСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° трицСпс:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.
  • НагруТаСт всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.
  • НС создаСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρƒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΠΏΠΎ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ силовым упраТнСниям для трицСпса (французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΈ это Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» ΠΏΠΎ трицСпсу.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • НС раскачивайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, это пиковая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ маятником.
  • НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. Π ΡƒΠΊΠ° находится Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, соотвСтствСнно двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ – большого вСса. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

МногиС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для слабаков. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² нСбольшом вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Угнавшись Π·Π° вСсом, тСряСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ насмарку. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок, ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, насколько это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС основных, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сводится ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ задСйствуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, плСчСвая ΠΈ подвздошно-зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ сильнСй всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΡ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ровная ΠΈ пСрпСндикулярна скамьС. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² скамью ΠΈ просто Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ большого шага. Вакая постановка Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ слСгка согнут Π² поясС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ простым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ корпусу, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† спСрСди) ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вольно свисаСт Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя), напрягитС трицСпс ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСрху Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна ΠΈ располоТСна Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. Дойдя Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил напрягитС трицСпс ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины.
  6. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ фиксируя Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины), ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ускорСний ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния сильно сократится ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния двиТСния. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Ρ‹ фиксируСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ максимуму расправляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния трицСпса.
  4. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большим вСсом! ЧСрСсчур тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ заставят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π·Π° счСт сокращСния трицСпсов.
  6. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса интСнсивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π° этапа. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап: удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины, выровняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, послС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ риск ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π° счСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’Π°ΡˆΠ° основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  8. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ срСднСго уровня ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ пояса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° вСсу, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ: ВсСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов.

Когда: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Π’ сСрСдинС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Бколько: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ инструктаТ: Π’ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для достиТСния симмСтрии Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса, очСрчивания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» влияния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс здСсь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ росту, особСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ увязли Π² Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ чувствуСт трицСпс Π²ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ максимально Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, задСйствуСт самыС тяТСлодоступныС части Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ сСпарациСй ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ трицСпса.

БистСматичСски выполняя разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС мастСрство Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСннисС (ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча справа, Ссли Π²Ρ‹ лСвша), спринтС (разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ двиТСнию Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ), санном спортС (Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя старта), Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью

БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамьС – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ладонь (Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна). Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, шСя находится Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, отводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ сСбя Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ нюансами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ качСство разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ корпусу.
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, это Π½Π΅ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Β«ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  • Автор admin
  • 2 ΠΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ, 2012

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС примСняСтся для устранСнии диспропорций Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ разгибания Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ… ставят Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ упомянуто Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, рассматриваСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, считаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ; ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития трицСпсов ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния :

  • Бтановимся рядом со скамьСй ΠΈ упираСмся Π² Π½Π΅Π΅ ладонью ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ сами Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ принятия корпусом строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ β€” пСрпСндикулярно (ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90 градусам). ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π² ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-расслаблСнном состоянии β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно свисаСт Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ исходным.
  • НапрягаСм трицСпс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, двигая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся Π΄ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягаСм трицСпс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой 1-2 сСкунды ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ПослС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сразу β€” Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ β€” приступаСм ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ :

  • Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ торса Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния снаряда, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ падСнию эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° здСсь ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.
  • Выполняя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс.
  • Π’ исходном (самом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ β€” максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊ 90 градусам. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ закидывания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта.
Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ схоТС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  3. НачинайтС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² быстрыС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ распрСдСлятся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСгулируСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса (Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния: Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс принял Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямлСна ΠΈ пСрпСндикулярна скамьС. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² скамью ΠΈ просто ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒΒ» (лСвая ступня выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° шаг ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ). Вакая постановка Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ допустима, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.

2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ) ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямой, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ свободно свисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя) Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, напрягитС трицСпс ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна ΠΈ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с торсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ упраТнСния, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил напрягитС трицСпс ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины.

6. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины), ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ускорСний.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ скамьС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт.


Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вакая вариация – это ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ стоя. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… прСимущСств, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсах.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. НачинайтС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π² скамью. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. На мгновСньС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, удСрТивая вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ трицСпсом.
  5. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для трицСпса. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ» трицСпса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • НаиболСС эффСктивным считаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ отличаСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° достигался ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² подтяТкС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сСпСрации трицСпса. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ выполняйтС послСдним Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² своСм Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π° трицСпс приходится сильная статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для развития силы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для оборудования элитного фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ домашнСго Π·Π°Π»Π° идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ  спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Precor.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтрии Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ скамьи с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм трицСпса выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Достигнув Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, выдСрТивая статичСскоС напряТСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

1. ВсС двиТСния происходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ зафиксировано Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 

2. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния трицСпса.

3. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большого вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскоС напряТСниС.

4. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, вмСсто скамьи (смотритС рисунок).

5. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ± авторских ΠΈ смСТных ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ…. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ любоС ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ распространСниС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ссылки Π½Π° источник gsport.org!

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” MenGen

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ симмСтрии Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подстёгиваСт рост Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π²ΠΎ врСмя «застоя». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» воздСйствия Π½Π° трицСпс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, отличаСтся ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° воздСйствия Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Помимо этого, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½Π°Π·Π°Π΄, трицСпс испытываСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° это Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Встав Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС ΠΈ наклонившись, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ладонью ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сзади, торс ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямлСна ΠΈ пСрпСндикулярна скамьС. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² скамью, Π° просто Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это дСйствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² это врСмя свисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС трицСпс ΠΈ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна ΠΈ находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ торса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠΌ. Достигнув этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил напрягайтС трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, выпрямлСнной ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ остаётся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ скамьС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ манипуляции. ОдинаковоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сокращаСтся ΠΈ трицСпс Π½Π΅ получаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня спины ΠΈΠ»ΠΈ Π’Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ максимального сокращСния трицСпса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Если вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком большими, Ρ‚ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС – Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π°, для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ. Если Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΅Ρ‘ опускаСтС, ΠΎΠ½Π° выдвигаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π° линию, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт усилий трицСпса.

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° этапа. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спины, выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ, сдСлав ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально высоко. Поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс Π±Ρ‹Π» зафиксирован ΠΈ Π½Π΅ поворачивался (часто Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ искривляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

ПослСднСС обновлСниС 03.08.2020

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ + ΠΏΠ»Π°Π½ (с ЀОВО)

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны 10 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши трицСпсы ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° влияСт Π½Π° нСпосрСдствСнный внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях проводится с гантСлями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вСса ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСний. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ£ Π”Π›Π― РУК ΠŸΠ•Π Π•Π” Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠžΠ™.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² области трицСпса для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации ΠΈ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. МСдлСнно опускаСм снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ окаТСтся прямым. ПослС этого Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ допуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ закрытия суставного Π·Π°ΠΌΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ «вилял» ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ обСспСчиваСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая Π΅Π΅ качСствСнный объСм ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (здСсь ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° планируСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ).

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прослСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² спинС поддСрТивался СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расправлСны. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ частям корпуса. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставной Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ пСрСнапряТСния. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. АлмазныС отТимания

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы практичСски Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Ρ‹ΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, образуя Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌΒ». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью.

Для отТимания опускаСм вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, направляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль корпуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ приТимая ΠΈΡ…. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с усилиСм отталкиваСмся, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, поддСрТивая нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Помимо Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях обСспСчиваСт ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ окаТСтся прямым. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ допуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ закрытия суставного Π·Π°ΠΌΠΊΠ°.

Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… поднятия (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°). УпраТнСния Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС обСспСчиваСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ симмСтричСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, придавая Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ наклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ спинС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° «колСсом». Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ оказалось пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ сгибаниС ΠΈ выпрямлСниС конСчностСй. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ упраТнСния β„–2, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лягтС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги стандартно зафиксированы Π½Π° носках. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ упираСмся ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ с усилиСм отталкиваСмся, выполняя стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ПослС этого вновь Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Помимо развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдставлСнный элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

7. ПодъСм-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Линия шСи, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выполняСм подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, направляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ПослС этого Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ полоТСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вновь сгибаСм Π΅Π΅ ΠΈ ставим Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², смСнитС сторону ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ обСспСчиваСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской силы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, зафиксировав ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² пСрпСндикулярном корпусу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² сгибС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сторонам Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ПослС этого возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ разгибая конСчности.

Π—Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, способствуя Π΅Π΅ симмСтричному росту.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π·Π° счСт силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π½Π° пяткС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, с усилиСм выталкиваСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ защСлкивания суставного Π·Π°ΠΌΠΊΠ°.

На протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – эффСктивный элСмСнт для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ всС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

10. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ШСя, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ вдоль корпуса с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, поддСрТивая срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния.

На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ провисала ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Помимо ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π° трицСпсы, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, способствуя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ стабилизаторов.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (с гантСлями):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

12 высокоэффСктивных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° трицСпс (с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ)

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ приносит Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ разнообразия Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² отТимания трицСпса:

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для разгибания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с эспандСром
  • Π–ΠΈΠΌ Ρ„Ρ€Π΅Π½Ρ‡ Π½Π° тросС
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • АлмазныС отТимания
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • TRX Skull Crushers

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ эффСктивно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ трицСпса.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ рСсурсы ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ трицСпса, посмотритС:

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° прСссу Π½Π° трицСпс позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… дСйствий:

  1. ЗадСйствуйтС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·
  1. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим эти особСнности Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс:

  • ВрицСпс с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • ВрицСпс с мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • ВрицСпс с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — это дСйствиС разгибания локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: эффСктивная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° давлСнию Π½Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ трицСпса

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс часто являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² слоТных двиТСниях (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), изоляция трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π½ΠΈΠ· являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ эффСктивного упраТнСния.

ВрицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, располоТСниС трицСпсов позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гипСртрофичСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ (Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: эффСктивный Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ давлСния Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ мСньшСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя изолируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° трицСпс: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1. Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ для Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° изоляции трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ для трицСпсов.Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для надавливания Π½Π° трицСпс, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для этого упраТнСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Π½Π΅ соприкоснутся с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ скамьСй.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты Π½Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π»Π±Ρƒ.
  • ПослС этого снова Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
НаконСчник Pro

НапряТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ дальшС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпсов.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ„Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡŽ (большСС опусканиС) ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ (большСС сокращСниС) Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.

2. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с эспандСром — синоним ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ схСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ вмСсто использования слоТСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону эспандСра ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ удлинСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сТатыми ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого послСднСго шага.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС браслСта Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² локтях.
НаконСчник Pro

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с полосами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ с сопротивлСниСм Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² нСсколько Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² выгорания с Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° полосС сопротивлСния Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ со сгибаниями Π½Π° бицСпс с полосами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большСС сопротивлСниС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚. НапримСр, я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 2-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π² сочСтании с 1-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ 0,5-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «сСт для выгорания».

3. ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€Π΅Π½Ρ‡-прСсс

ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ французский ΠΆΠΈΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ трицСпсовому прСссу Π²Π½ΠΈΠ·.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ выполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняСт постоянноС напряТСниС Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСния Π½Π° трицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ тягС Π½Π°Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ кабСльного стСка, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ трос Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
НаконСчник Pro

Π£ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ цикличСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, прСдотвращая ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу трицСпсов.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ„Ρ€Π΅Π½Ρ‡-прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

4. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ гантСлями

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большого утомлСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс для ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас строгая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ваши трицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ скамьС, взявшись Π·Π° изголовьС скамьи ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ совпадал с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90 градусов.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² сгибаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
НаконСчник Pro

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго сокращСния трицСпса. Из-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° этого упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ изнСмоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту трицСпса, Ссли Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ строгая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ локтя.

5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ большС внимания удСляСтся изоляции трицСпса Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я обсуТдал, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ‚ΠΎ это отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° для трицСпсов.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° скамСйкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС, приТимая основаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ вСсу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, создав Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • ΠžΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отгоняйтС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
НаконСчник Pro

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ восстанавливайтС напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ тСряСтС напряТСниС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ нСдостаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ тСряСтС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ сидСнью скамьи ΠΈ зафиксировав ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния дСйствуйтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смыкаСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ сТимаСтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй способности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС (Ρ‚.Π΅. опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 4-5 сСкунд), Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ трицСпса. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнного вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ пСрСносимости.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния), Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои трицСпсы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НайдитС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ВытянитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сгибания Π² локтях Π½Π° 90 градусов.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
НаконСчник Pro

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько стратСгий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ИспользованиС рСмня для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ стимул ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стратСгии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, — это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт замСдлСния двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы трицСпса.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² домашний спортзал? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ прСссинг Π½Π° трицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ любой дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. стороны.

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонами Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, я Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» это Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонью Π² сторону.
  • Π—Π° шССй опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ согнСтся Π½Π° 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
НаконСчник Pro

ΠŸΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ / большим объСмом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

Иногда я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно тяТСло, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс для пСрСмСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

8. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс.Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для прСдотвращСния дисбаланса ΠΈ усилСния одностороннСй (одностороннСй) силы.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ двусторонниС (двухсторонниС) прСссы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ источником дисбаланса роста трицСпса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ одностороннСС (одностороннСС) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 мСсяца Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой дисбаланс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ насадку для Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π½Π° шкивС тросовой ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.
  • УдСрТивая всю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π½Π° трицСпсС.
  • НСмного наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с согнутого локтя.
  • НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выдвинСтся.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, позволяя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
НаконСчник Pro

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ рукояткС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ основаниС шкива ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· с большСй свободой.

ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ рукоятку ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС трицСпсов.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ кабСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² качСствС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 0,5 ΠΈΠ»ΠΈ 1 дюйм ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Когда Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² большСй стСпСни ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ удлинСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы.

Π”Π°ΠΆΠ΅ для мСня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно слоТны.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·).
  • НачнитС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ смСщСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ опускания Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
НаконСчник Pro

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ колСнями Π² зСмлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² большСй стСпСни, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ стойку Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вынос Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ фокус Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

10. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания трицСпса, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания локтя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тросовой систСмы, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортзалС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для разгибания трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ GoldsGym, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ доступ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° спинки ΠΈ высота сидСнья располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • Для сохранСния устойчивости Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпсов ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
НаконСчник Pro

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся мСня, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² большСй стСпСни, Ссли ΠΎΠΏΡƒΡ‰Ρƒ сидСньС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

11. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² большСй стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ скамью ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π° трицСпс.

Помимо развития силы трицСпса, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства.Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся «слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», поэтому Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ спСцифично для прСсса Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ сильно фокусируСтся Π½Π° трицСпсС, поэтому я всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ основаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ загоняя ΠΈΡ… Π² скамью.
  • ПослС снятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ совмСстится с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, проталкивая Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания.
НаконСчник Pro

Бкамья ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, являСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ прСпятствиСм для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° зависит ΠΎΡ‚ силы трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли нашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» большС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

12. TRX ЧСрСпная Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ°

TRX skull crusher — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпса с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отСлях, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своих Β«Π΄Π½Π΅ΠΉ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», ΠΈ это Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТным, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ = Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткоС).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния TRX.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ TRX ладонями ΠΎΡ‚ сСбя.
  • НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянутыми локтями.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, сТимая трицСпсы.
НаконСчник Pro

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослСдниС мысли

Π–ΠΈΠΌ для трицСпса — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΈ изоляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всС упраТнСния, упомянутыС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, слуТат сильной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ давлСнию Π½Π° трицСпс Π·Π° счСт нацСливания ΠΈ изоляции трицСпса.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с тросом, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, с собствСнным вСсом ΠΈ с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс.


Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π”ΠΆΠ°Π²Π°Π΄ Π‘Π°Ρ…ΡˆΠΈΠ½Π΅Π΄ΠΆΠ°Π΄

Π”ΠΆΠ°Π²Π°Π΄ Π‘Π°Ρ…ΡˆΠΈΠ½Π΅Π΄ΠΆΠ°Π΄ родился ΠΈ вырос Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ учится Π² Биэтлском унивСрситСтС, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° спортивном Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. Он Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 Π»Π΅Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пауэрлифтинг Π½Π° 4 Π³ΠΎΠ΄Π°.Π’ настоящСС врСмя Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнный трСнСрский бизнСс, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с пауэрлифтСрами ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

— Dr. Yessis SportLab

ИсполнСниС

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π° ваш ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚.Π΅.Π΅., ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярной Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ снаруТи ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, наТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НадавитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  • Для разнообразия ΠΈ увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.ΠŸΡ€ΠΈ этом вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • БохраняйтС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТимаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСтся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ растянута ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ появлСниС растяТСк.
  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании тяТСлых вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. НС сокращайтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.Они потянут Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это услоТнит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большС энСргии, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса, сколько смоТСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сразу ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ энСргия эксцСнтричСского ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, которая накапливаСтся Π² Ρ„Π°Π·Π΅ опускания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма ΠΈ спада со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, особСнно Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π° эти послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опасными.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Им ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ corachobrachialis ΠΈ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.ВрапСция — это большая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ послСдних Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, прСдставляСт собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ срСдняя части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ внСшнСй косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСна Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.Π’ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС основной задСйствованной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ всю заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² основном, мСдиальная ΠΈ боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

ДСйствия с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ / суставами: задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (сочСтаниС привСдСния ΠΈ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава). Π’ частности, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Нагрузка лоТится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, пСрСмСщая Π΅Π΅ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Из-Π·Π° располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ трицСпс задСйствован Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ИспользованиС Π² спортС: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ дСйствия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ бросках с вытягиваниСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π’ частности, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠ°ΠΊ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ диска, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°), баскСтбол, гимнастика (гимнастика, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния), бокс, муТской ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях. Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для развития ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (внутрСнняя ΠΈ внСшняя стороны) ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни, трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

β€’ ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как ΡƒΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ· названия, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, которая, ΠΊΠ°ΠΊ говорят, воздСйствуСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, создавая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднятых Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· этого полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ растяТка — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно ударяСт ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΊ вашСй спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π‘Π’ΠΠ Π’ΠžΠ’ΠžΠ• ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π• (ΠΠΠ‘Π’Π ΠžΠ™ΠšΠ): ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ вас).ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 дюймов). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π±ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Наклонная EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС

Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π• (Π”Π•Π™Π‘Π’Π’Π˜Π•): Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ (Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ) ΠΈ всС врСмя Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ хитрости

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ.

  • НС позволяйтС локтям Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… втянутыми ΠΈ Π² основном ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком большой вСс. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ полоТСниях.Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„), ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСром. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π° кроссовСрном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° тросС

Для разгибания трицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ тросС трСбуСтся рСгулируСмая скамья ΠΈ кроссовСр. НачнитС с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°.УстановитС шкив Π² высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ тросу ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ИспользованиС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅

ЗапасныС упраТнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, тросы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π² основном сосрСдоточСно Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса, которая прикрСпляСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вытягиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ»Π° сильноС сокращСниС, сначала Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : трицСпс
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : anconeus
  • Антагонисты : двуглавая, плСчСвая, лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

Из-Π·Π° своСй односуставной ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс квалифицируСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поэтому идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ трицСпсы.

Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса), покрывая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, это интСрСсная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это каТСтся странным ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… локтях, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ) Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ силС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ)

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ энтузиаст Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ этом простом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ остаСтся ΠΏΠΎΠ΄ фиксированным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° проходят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УслоТнСнная Π·Π° счСт увСличСния вСса, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ случайно Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Π² этом случаС бицСпс Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса.

Если ΠΎΠ½ΠΈ сдСлали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Бамая большая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ фиксированным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² вСсС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.ВсС эти ошибки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Блишком часто люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отчаянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу , ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚, воспользовавшись Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ…Ρƒ с гантСлями, ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ энтузиазмом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком быстро, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слишком большой вСс. Из-Π·Π° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ силы со стороны ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ½Π³Π° гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. упраТнСния с гантСлями.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для нацСливания Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для нацСливания Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НСтрудно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π»Π°ΠΉΠ΄Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60% этого вСса ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Β«ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽΒ» — это распространСнный совСт ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.Если Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… критичСских Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слишком часто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ваТнСйший ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° часто Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, самый бСзопасный способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько совСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΡ…Π° с гантСлями?

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ разногласия Π² сообщСствС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ справСдливо ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны ΠΈ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная ΠΌΡƒΡ…Π° с гантСлями.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС, каТдая ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ вытягиваСтся прямо Π½Π°Π΄ собой. Одна ΠΈΠ· самых опасных частСй подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этой исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π‘Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ простой. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ спинС. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это самый Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Будя ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описанию, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих сундуках Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт большой риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ почувствуСтС растяТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ упраТнСния. ЀактичСски, это самая опасная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° коракобрахиалис, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя вСсь вСс, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для коракобрахиалиса ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваша грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° бСсполСзна ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ послС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ стандартныС упраТнСния с гантСлями Π½Π° плоской скамьС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ опасными ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅:

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ½

НС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ 90+ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ истощСния, Π½Π΅ рассчитывайтС Π½Π° свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ успССтС воврСмя, эта Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом, ΠΈ гипСрэкстСнзия плюс Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ поврСТдСния вашим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Работая с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· строя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выполняя бСзрассудный Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ долгосрочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ дискинСзия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НСкоторыС люди ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС сопоставимой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ гантСлями Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ испортит ваши Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подъСмной способности. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с этим ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° вСсь риск, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ прСимущСство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° любом этапС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Π½Π° плоской скамьС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΊ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ компромисс с этими ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с мСньшим вСсом

ΠžΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндация, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассчитана ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² критичСской Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, ваша большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° любом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ стандартного Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской скамьС ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это самая частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ любого Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: Ссли ваша большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° бСссильна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ряды . Π’ этих упраТнСниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ больший вСс. Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ бСйсболист ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гантСлями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком быстро.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской скамьС Π² Π΄Π²ΡƒΡ… критичСских Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… — Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ — просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ слишком быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

НСсмотря Π½Π° вСсь этот риск, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ нСсколько простых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасности.

1. Комод Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· скамьи

Π’Π΅ΡΡŒ этот риск гипСрэкстСнзии Π² ΠΌΡƒΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ связан с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² случаС, Ссли вСс станСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ испытаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ риска, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ плоской скамьи ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСниС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° появится плоская скамья, Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ многолюдно.

Если Π²Ρ‹ ТСстко настроСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ скамью, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью .Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС отличаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого полоТСния, Π½ΠΎ этого достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ пространство Π½Π° случай, Ссли Π²Π°ΠΌ понадобится ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Он Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² пСрСнапряТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΡ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ откаТутся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ рСкомСндация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ всС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.НайдитС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° плоской скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС с Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ стал для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй особой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Π²Π±ΠΈΠ» физичСский ΠΊΠ»ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ людьми. Какова Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, это заставляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ поиска ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π° плоской скамьС (Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого), Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ отвСсти вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подняты, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сТатиС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ истощСнными. НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, особСнно Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° плоской скамСйкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав подвСргаСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

4. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π Π°Π·Π³ΠΎΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, выполняСмый Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сохраняСт ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ причиняСт людям ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй просто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ с объСмом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π’ любом случаС, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пытаСтся ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТСниС исходит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ хрящСй Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Если вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнным, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° раскрытиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Ѐиксация Π½Π° тросС: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π²Ρ‹Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ вмСсто этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° тросС стоя, Π½Π΅ рискуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.Π’ любом случаС, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ обСспСчСния бСзопасности, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько бСсполСзСн ΠΎΠ½ свСрху ΠΈ снизу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ задСйствуСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² тросС, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бСзопасности ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅.ВСс позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π° тросик позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ВсС это Π² суммС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:

ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² популярных упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π° наши дСньги ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ плоской скамьи ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ВсСгда Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ с собой ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² случаС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сбоя. Если это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняйтС упраТнСния Π½Π° тросС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск образования Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π—Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ

9779 910 910 910 910 9778

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях

Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°

Основная задСйствованная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ВрицСпс

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π±Π΅Π»Π» 9102 910 910 Π’ΠΈΠΏ оборудования со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚: НСт

УсилиС: ВолканиС

bell 11 3.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

.

2. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 45-75 градусов.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.

4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ коснутся бицСпса

.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅

ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ сокращСнии трицСпсов. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС

Π½Π° сСкунду.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ e-z, с двумя гантСлями (с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ супинированного Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°), сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ с двумя гантСлями ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — руководство

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для разгибания трицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Начало >> УпраТнСния >> ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ >> Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС


IMAGES


2 MING

2 COMING ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

АвторскиС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Β© 2011 GuruMann — БША.ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

ВлияниС полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° Π­ΠœΠ“ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

J Sports Sci Med. 2009 ΠœΠ°Ρ€Ρ‚; 8 (1): 24–29.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2009 Π³.

, 1, βœ‰ *, 1, *, 1, *, 1, * ΠΈ 1, 2, *

Liliam F. ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Вьяго Π’. ΠœΠ°Ρ‚Ρ‚Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π‘. АлвСс

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ А.К. Гарсия

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π’Π°ΠΉΠ°Π½ М.М. Π’ΠΈΠ΅ΠΉΡ€Π°

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

2 Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Вуринского политСхничСского института, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

1 Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

2 Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Вуринского политСхничСского института, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

βœ‰ Rua Lauro Muller 96, ΠΊΠ². 105, RJ, Бразилия. CEP 22290-160

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 14 апрСля 2008 Π³ .; ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ 30 октября 2008 Π³.

Copyright Β© Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ цитируСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π² PMC.

Abstract

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (IDC) ΠΈ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Preacher (DPC) — это Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стандартного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс (DBC), ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСмого для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сгибаниС локтя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ фиксации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.ЦСлью Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся выявлСниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC, DPC ΠΈ DBC, принимая Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ измСнСния Π² силС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» (концСнтричСский-эксцСнтричСский) DBC, IDC ΠΈ DPC Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΊ 22 ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌ с использованиСм ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 40%, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° основС изомСтричСского тСста MVC. НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сравнивали ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ дальнСйшСго раздСлСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.Π₯отя всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ выявляли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50% ΠΎΡ‚ максимального RMS), Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (концСнтричСскоС) Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 95% максимального значСния RMS Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ IDC ΠΈ DBC ΠΈ 80% для DPC Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния. ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ локтя (эксцСнтричСскоС). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ классичСскоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с гантСлями Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для нСбольшого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π­ΠœΠ“, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с отягощСниями Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ускорСнному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы (Fleck and Kraemer, 1997).Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с тросом, часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ укрСплСния (Biscarini et al., 2005). Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, задСйствуя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Cotterman et al., 2005). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния со свободной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² СстСствСнных ситуациях ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов ΠΈ сСгмСнтов (Cotterman et al., 2005). МногиС люди зависимы ΠΎΡ‚ прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанных Π½Π° использовании свободных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (Faigenbaum et al., 2003; Falk and Tenenbaum, 1996; Fleck and Kraemer, 1997).

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ постоянно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ измСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° сочлСнСния, Π° ΠΏΠΈΠΊ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ измСняСтся для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи). Богласно биомСханичСской ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ для ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Dumbbell Biceps Curl (DBC) (Biscarini et al., 2005), сила, создаваСмая сгибатСлями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² квазистатичСских упраТнСниях, увСличиваСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно влияСт Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… сил сустава. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, классичСскоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ напряТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для производства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, особСнно Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ / высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Lieber, 2002). Π₯отя такая взаимосвязь сохраняСтся для изомСтричСских сокращСний, Π΅Π΅ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для прогнозирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»Ρƒ сустава Π²ΠΎ врСмя сокращСний с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (IDC) ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (DPC) — это Π΄Π²Π΅ разновидности стандартного DBC, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ примСняСмыС для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² сгибаниС локтя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ фиксации ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ для распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибатСлями локтя.

ЦСлью Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования являСтся выявлСниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC, DPC ΠΈ DBC с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ IDC длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСтся, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ DPC ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сгибаСтся ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ укорачиваСтся. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ IDC ΠΈ DPC, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ DBC, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π΅.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 22 ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² муТского ΠΏΠΎΠ»Π° (23,0 Β± 3,5 Π³ΠΎΠ΄Π°, 79,6 Β± 11,6 ΠΊΠ³ ΠΈ 1,8 Β± 0,1 ΠΌ) участвовала Π² исслСдовании послС прСдоставлСния письмСнного согласия.ВсС участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ остСомио-суставных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ занимались силовыми ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ экспСримСнт Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ этичСским ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ унивСрситСта.

Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ установка

Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» (концСнтричСский-эксцСнтричСский) DBC ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, IDC ΠΈ DPC, Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ испытуСмому с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 40%, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° основС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ изомСтричСского тСста MVC 6s (Kamen, 2004) . Π₯отя Π² практичСских ситуациях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, использованиС фиксированной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для сравнСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ DPC, IDC ΠΈ DBC.Нагрузка MVC 40% Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° Π½Π° эмпиричСской основС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ всС испытуСмыС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ (2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ (3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС испытания MVC. Полная схСма ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ испытаний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ориСнтация Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытания обрисована Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ: MVC — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ супинированным; IDC — сидя, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ согнуто Π½Π° 50 Β°; Π˜Π”Πš — сидя с гипСрэкстСнзиСй Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° 50 Β°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свободно свисаСт; DBC — стоя с ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ установки. Π°) ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ для испытания MVC, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСктродов; Π±) ВрСмСнная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСстового испытания (Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°; Π²) Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° концСнтричСскиС ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния ΠΈ дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ΠžΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия Π±Ρ‹Π»ΠΎ обСспСчСно Π²ΠΎ врСмя испытаний MVC, ΠΈ всСм испытуСмым Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ тСста.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ испытуСмый выполнял вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° свою ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воспроизводя двиТСния, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² практичСских ситуациях. Π₯отя использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для управлСния ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния, ΠΎΠ½, вСроятно, обСспСчиваСт прСдвзятыС сравнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ испытуСмыми, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стратСгии для компСнсации фиксированного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, навязанного внСшним стимулом.

ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ повСрхностная Π­ΠœΠ“ (усилСниС = 1 кОм, CMRR = 106 Π΄Π‘, полоса пропускания 10–500 Π“Ρ†) ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π±Ρ‹Π»ΠΈ синхронно дискрСтизированы с частотой 1 ΠΊΠ“Ρ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 16-Π±ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСобразоватСля (динамичСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Β± 10 Π’).Π£Π³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС оцСнивался ΠΏΠΎ измСнСниям направлСния одноосного аксСлСромСтра (полоса пропускания 0-200 Π“Ρ† ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 315 ΠΌΠ’Π³ -1 ) ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ускорСния силы тяТСсти, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС испытуСмыС сгибали ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. АксСлСромСтр закрСплялся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ испытуСмого с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ось Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… (Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 20 ΠΌΠΌ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ элСктродами 20 ΠΌΠΌ) ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³ΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ag-AgCl элСктрода ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² соотвСтствии с рСкомСндациями SENIAM послС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ (Freriks et al., 1999). Π”Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (полная шкала 200 кгс) использовался для измСрСния максимальной силы Π²ΠΎ врСмя испытания MVC.

Анализ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ раздСлСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° сгибания Π½Π° концСнтричСскиС ΠΈ эксцСнтричСскиС сокращСния ΠΈ дальнСйшСго раздСлСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (Ρ‚.Π΅. Ρ„Π°Π·Π° 1 = 0-33%; Ρ„Π°Π·Π° 2 = 34-67% ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° 3 = 68-100% ΠΎΡ‚ ΠŸΠ—Π£). Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ sEMG (RMS) ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ сокращСния Π² соотвСтствии со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

, Π³Π΄Π΅ x [n] — исходный sEMG, c ΠΈ p ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ сокращСния (концСнтричСский ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСский) ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ сокращСния (1 , 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3), соотвСтствСнно, Π° n — Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹ (ps) Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹ (pe) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° сокращСния.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ влияния гСомСтричСских ΠΈ физиологичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ­ΠœΠ“, срСднСквадратичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° для максимального значСния срСднСквадратичного значСния, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования MVC, с использованиСм уравнСния 1 с n Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 1000 (1 с) Π΄ΠΎ 5000 (5 с).

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ANOVA-Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ 3x2x3 (упраТнСния x Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ сокращСний x Ρ„Π°Π·Ρ‹ сокращСния) примСняли для сравнСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСквадратичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² соотвСтствии с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ сокращСния, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сгибания / разгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ одностороннСго Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° ANOVA. ВСст Tukey Post Hoc примСняли для выявлСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ срСдними значСниями со Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ p, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 0,05 (Statistica 6.0 — StatSoft, Inc.).

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Максимальная сила, достигнутая Π²ΠΎ врСмя испытания MVC, составила 34,4 Β± 5,0 ΠΊΠ³. Нагрузка, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ 40% Π±Π°Π»Π»Π° MVC, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² этом исслСдовании для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, составила ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 43.6% ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ сравнСнии Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ RMS для концСнтричСских сокращСний ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями IDC ΠΈ DBC Π½Π΅ наблюдалось статистичСских Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ нСзависимо (). Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠ­ΠœΠ“ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² IDC ΠΈ DBC ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° концСнтричСского сокращСния, достигая статистичСской значимости (p <0,05) Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° DPC срСдниС значСния RMS ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ. Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π·, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 1 ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ 3 (p <0.05). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, наблюдалась статистичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ DPC ΠΈ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Амплитуда RMS Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для DPC Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 1 ΠΈ 3, соотвСтствСнно, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со значСниями RMS для IDC ΠΈ DBC, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСквадратичных Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Ρ„Π°Π· концСнтричСских сокращСний, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² соотвСтствии с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (DBC, IDC ΠΈ DPC). * p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, † p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ срСднСквадратичныС значСния для всСх Ρ„Π°Π· эксцСнтричСского сокращСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ для эксцСнтричСского сокращСния IDC ΠΈ DBC Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трСмя Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ DPC Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для DBC ΠΈ IDC.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (усы) срСднСквадратичных Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх Ρ„Π°Π· эксцСнтричСских сокращСний, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (DBC, IDC ΠΈ DPC). * p <0,05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, † p <0.05 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (срСдниС значСния ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΊΠ°ΠΊ концСнтричСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний. ΠŸΡ€ΠΈ эксцСнтричСском сокращСнии наблюдалось Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сгибания, нСзависимо ΠΎΡ‚ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» IDC Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π² статистичСски мСньшСм ROM Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ (SD) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ROM) концСнтричСских ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтричСских Ρ„Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (сСк) ΠŸΠ—Π£ (градусы)
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ЭксцСнтричСский
6
C (0,93) 131,9 (18,3)
IDC 3,81 (1,13) * 4,67 (1,57) 134,3 (19,5)
DPC 4.47 (1,60) † 4,65 (1,68) 115,5 (11,2) *

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

. Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΈ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΡΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ увСличСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… для концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний соотвСтствСнно, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для сгибаний с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° наблюдалась противополоТная тСндСнция Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ sEMG RMS.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° подходящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 40% ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, срСдний Π±Π°Π»Π» MVC, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² этом исслСдовании (43,6 Β± 7,7% ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°), Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Kasprisin ΠΈ Grabiner (2000) (30,6 Β± 4,7% Π½Π° 10 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых). Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, вСроятно, являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, рассматриваСмого Π² исслСдовании MVC, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании локтя 90 Β° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ для создания изомСтричСской силы (Hay, 1991; Inman et al., 1982; Π›Π°Π½Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Ρ„Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€., 2005; Oliveira, 2004), Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сгибания локтя 75 Β°, рассмотрСнного Kasprisin ΠΈ Grabiner (2000).

Π‘ΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 95% максимального значСния RMS Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ 3 концСнтричСского сокращСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² IDC ΠΈ DBC. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокая Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 40% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ MVC Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ sEMG.

БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ концСнтричСских ΠΈΠ»ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ 3.59 Β± 0,91 Π΄ΠΎ 4,65 Β± 1,68 с ΠΈ ΠΎΡ‚ 115,50 Β± 11,20 Π΄ΠΎ 131,91 Β± 18,25 Β°, соотвСтствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ квазиизомСтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Siff, 2004). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° производство силы критичСски влияСт ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Lieber, 2002), Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ оТидаСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Prilutsky, 2004 наблюдал Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСских сокращСниях с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, подтвСрТдая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ постоянныС значСния RMS (), Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ для эксцСнтричСских сокращСний, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этом исслСдовании.Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ влияниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° производство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями скорости двиТСния.

Π₯отя испытуСмыС Π±Ρ‹Π»ΠΈ проинструктированы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания локтя, ΠΈΡ… двиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· слСгка согнутого полоТСния (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Β°), прСдлагая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ компСнсации для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° сгибатСлСй локтя ΠΈ пассивного напряТСния. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдованиях ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгии Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΎΡ‚ 15 Β° Π΄ΠΎ 48 Β° (Hansen et al., 2003; ΠšΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€., 2001; Uchiyama et al., 1998).

Π’ΠΎ врСмя изомСтричСских сокращСний ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ скорости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (Henneman, 1985). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, использованиС этих стратСгий, каТСтся, пСрСоцСниваСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя динамичСского сокращСния, с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² производствС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы (Sbriccoli et al., 2003; SΓΈgaard et al., 1998). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стратСгиям распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ RMS ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ (коэффициСнт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ колСбался ΠΎΡ‚ 31 Π΄ΠΎ 69% для всСх Ρ„Π°Π· ΠΈ сокращСний).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ­ΠœΠ“ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, оТидалось ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя IDC, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±Ρ‹Π» Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, вызванная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ IDC, растягиваСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° свСрх Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСэффСктивному Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½-ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΠ½. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ значСния RMS ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ IDC ΠΈ DBC () ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сгибатСлСй локтя, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° пассивного напряТСния со стороны ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ концСнтричСского ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ эксцСнтричСского сокращСния.НизкиС значСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ­ΠœΠ“, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° концСнтричСских сокращСний, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ сдвигом значСния Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ( Ѐальк ΠΈ Π’Π΅Π½Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ, 1996). Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 90 Β° сгибания локтя ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ своСму ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ (Murray et al., 1995; 2002), Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для этого сустава. ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ высоким срСднСквадратичным значСниям.

ПолоТСниС согнутого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ DPC Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΡΡ ΠΈ увСличивался ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π· концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских сокращСний соотвСтствСнно. Π₯отя ранняя Ρ„Π°Π·Π° концСнтричСского сокращСния Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для прСодолСния ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° быстро сниТалась Π½Π° протяТСнии срСднСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, связана с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ„Π°Π·Π° 1), ΠΈ нСэффСктивной Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ сгибатСлСй локтя.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сгибания локтя крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ пСрСсСчСт линию локтя, Ρ‚Π΅ΠΌ самым смСщая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ силы с сгибатСлСй локтя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ρ„Π°Π·Π° 3). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, упраТнСния DPC, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠΎΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² нСбольшом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ концСнтричСских ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ эксцСнтричСских сокращСний), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу. .

ИспользованиС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ элСктродов ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² этом исслСдовании.Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ (IZ), присущСС динамичСским сокращСниям, ослабляСт ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ sEMG ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ IZ приблиТаСтся ΠΈΠ»ΠΈ удаляСтся ΠΎΡ‚ элСктродов (Farina et al., 2001). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, влияниС IZ Π½Π° значСния RMS, ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² этом исслСдовании, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния элСктродов Π² мСстС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ SENIAM, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это мСсто находится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ IZ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм (Merletti and Parker, 2004). .

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π₯отя всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ выявляли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50% ΠΎΡ‚ максимального RMS), Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² сгибаниС локтя зависСл ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Β«Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями» активация Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимальной, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π±Ρ‹Π» ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ усилиям Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ локтя ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Π‘ΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ

Π›ΠΈΠ»ΠΈΠ°ΠΌ Π€.ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

D.Sc. Π² области Π±ΠΈΠΎΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

β€’

Вьяго Π’. ΠœΠ°Ρ‚Ρ‚Π°

Π—Π°Π½ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

Ms.C. студСнт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ

β€’

ДэниСл Π‘. АлвСс

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠœΠ°Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ студСнт биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ А.Π‘. Гарсиа

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ биологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, школа физичСского воспитания ΠΈ спорта, Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ унивСрситСт Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Бразилия.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

D.Sc. студСнт ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

Π’Π°ΠΉΠ°Π½ М.М. Π’ΠΈΠ΅ΠΉΡ€Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Лаборатория ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ институт Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°, Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ½, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ.

УчСная ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠΊ.э.Π½. ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ биомСдицинской ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

Бсылки

1. Бискарини А., Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠΎ Π ., Кошиа Π€., ΠœΠ°Ρ†Ρ†ΠΎΠ»Π°ΠΉ Π“., Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π‘., Π ΠΎΠ·ΠΈ Π“. (2005) Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ тросом Π½Π° бицСпс. Italian Journal of Sports Science 12, 83–93 [Google Scholar] 2.ΠšΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ М.Π›., Π”Π°Ρ€Π±ΠΈ Π›.А., Π‘ΠΊΠ΅Π»Π»ΠΈ Π’.А. (2005) Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ свободных вСсов для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСдания. JJournal of Strength and Conditioning Research 19 (1), 169-176 [PubMed] [Google Scholar] 3. Π”Π΅ Π›ΡƒΠΊΠ° Π‘.Π”ΠΆ. (1997) ИспользованиС повСрхностной элСктромиографии Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 13, 135-163 [Google Scholar] 4. Π€Π°ΠΉΠ³Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ А.Π”., МиликСнм Π›.А., ВСсткотт Π’.Π›. (2003) ВСстированиС максимальной силы Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования 17 (1), 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 5.Ѐальк Π‘., Π’Π΅Π½Π΅Π½Π±Π°ΡƒΠΌ Π“. (1996) Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с сопротивлСниСм. Sports Medicine 22 (3), 176-186 [PubMed] [Google Scholar] 6. Π€Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”., ΠœΠ΅Ρ€Π»Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π ., Наззаро М., ΠšΠ°Ρ€ΡƒΠ·ΠΎ И. (2001) ВлияниС ΡƒΠ³Π»Π° сустава Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. IEEE Engineering Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 20 (6), 62-71 [PubMed] [Google Scholar] 7. Fleck W.J., Kraemer S.J. (1997) Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Human Kinetics, Champaign [Google Scholar] 8. ЀрСрикс Π‘., Π₯СрмСнс Π₯.Π”ΠΆ., Π”ΠΈΡΡΠ΅Π»ΡŒΡ…ΠΎΡ€ΡΡ‚-Клюг К., Π Π°Ρƒ Π“. (1999) Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сигналов для повСрхностной элСктромиографии: ЕвропСйскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ повСрхностной элСктромиографии — ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ SENIAM. : Hermens H.J., Freriks B., Merletti R., Stegeman D., Blok J., Rau G., Disselhorst-Klug C., HΓ’ag G.Enschede: Roessingh Research and Development b.v.13-25 [Google Scholar] 9. Π₯ансСн Π­.А., Π›ΠΈ Π₯., Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ К., Π₯Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ³ Π’. (2003) Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° зависимости силы ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° локтя для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… элСктричСством, Π² сгибатСлях локтя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Journal of Biomechanics 36, 1713-1718 [PubMed] [Google Scholar] 10. Π₯эй Π”ΠΆ. (1991) ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ основы выраТСния силы: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спортС. : Коми П.Π’. ΠžΠΊΡΡ„ΠΎΡ€Π΄: Blackwell Science; 197-207 [Google Scholar] 11. Π₯Π΅Π½Π½Π΅ΠΌΠ°Π½ Π­. (1985) ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°: Π΄Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСроятностных связСй. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 115, 105-112 [PubMed] [Google Scholar] 12. Инман Π’.Π’., Π Π°Π»ΡŒΡΡ‚ΠΎΠ½ Π₯.Π”ΠΆ., Π’ΠΎΠ΄Π΄ Π€. (1982) Π₯одьба Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Уильямс ΠΈ Уилкинс, Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€ [Google Scholar] 13.КамСн Π“. (2004) ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² Π² состоянии покоя ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Medical Science Sports Exercise 36 (9), 1574–1579 [PubMed] [Google Scholar] 14. ΠšΠ°ΡΠΏΡ€ΠΈΡΠΈΠ½ Π”ΠΆ. Π­., Π“Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ€ М. Π”. (2000) Угловая Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ сгибатСлСй локтя Π²ΠΎ врСмя изомСтричСских ΠΈ изокинСтичСских ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний. ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° 15, 743-749 [PubMed] [Google Scholar] 15. ΠšΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π›.К., Π€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅Π»ΡŒΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½ Π›.Π₯., ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π’., Π€Π΅Ρ€Π½Ρ…ΠΎΠ»Π» Π‘. (2001) Ранняя Ρ„Π°Π·Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скорости vs.свСрхмСдлСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π° силовыС ΠΈ аэробныС способности Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Journal of Strength Conditioning Research 15, 309-314 [PubMed] [Google Scholar] 16. Langenderfer J., LaScalza S., Mell A., Carpenter J.E., Kuhn J.E., Hughes R.E. (2005) МодСль Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности Π½Π° основС Π­ΠœΠ“ ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° силы Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ 335, 25-39 [PubMed] [Google Scholar] 17. Π›ΠΈΠ±Π΅Ρ€, Π . (2002) Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ функция скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Уильямс ΠΈ Уилкинс, Π‘Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΡ€ [Google Scholar] 18.ΠœΠ΅Ρ€Π»Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ Π ., ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ П.А. (2004) ЭлСктромиография: физиология, инТСнСрия ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния. Wiley Interscience, Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ [Google Scholar] 19. ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ Π’.М., Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½ Π’.Π‘., Π”Π΅Π»ΠΏ Π‘.Π›. (2002) ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ костСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 35, 19–26 [PubMed] [Google Scholar] 20. ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ Π’.М., Π”Π΅Π»ΠΏ Π‘.Π›., Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½ Π’.Π‘. (1995) Вариация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ локтя ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ 28 (5), 513-525 [PubMed] [Google Scholar] 21.ΠžΠ»ΠΈΠ²Π΅ΠΉΡ€Π° Π›.Π€. (2004) BiomecΓ’nica,: Aspectos diversos da medicina do excΓ­cio. : Π ΠΎΡ‡Π° М.Π›., Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ. Π Π΅Π²ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€; 224-233 [Google Scholar] 22. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡƒΡ†ΠΊΠΈΠΉ Π‘.И. (2004) Ação muscular excΓͺntrica no esporte e no упраТнСния: BiomecΓ’nica do esporte. Под Ρ€Π΅Π΄. Зациорского Π’.М. Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π“ΡƒΠ°Π½Π°Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡƒΠ³Π°Π½; 49 [Google Scholar] 23. Sbriccoli P., Bazzucchi I., Rosponi A., Bernardi M., De Vito G., Felici F. (2003) Амплитуда ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики ΠΏΠ­ΠœΠ“ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Brachii зависят ΠΎΡ‚ скорости гСнСрирования изомСтричСской силы.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» элСктромиографии ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ 13 (2), 139-147 [PubMed] [Google Scholar] 24. Π‘ΠΈΡ„Ρ„ М.К. (2004) Fundamentos biomecΓ’nicos do treinamento de forΓ§a e de potΓͺncia: BiomecΓ’nica do esporte. Под Ρ€Π΅Π΄. Зациорского Π’.М. Π ΠΈΠΎ-Π΄Π΅-Π–Π°Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ, Π“ΡƒΠ°Π½Π°Π±Π°Ρ€Π° ΠšΡƒΠ³Π°Π½; 96 [Google Scholar] 25. Π‘ΠΎΠ³Π°Π°Ρ€Π΄ К., ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΡΠ΅Π½ Π₯., Π€Π°Π»Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ Н., ΠœΠΈΠ·ΡƒΠ½ΠΎ М., ΠšΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ„Ρ„ Π‘., Π‘ΡŒΠΎΠ³Π°Π°Ρ€Π΄ Π“. (1998) ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π²ΠΎ врСмя концСнтричСского сгибания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρƒ людСй с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ составом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ЕвропСйский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° 778 (5), 411-416 [PubMed] [Google Scholar] 26.Uchiyama T., Bessho T., Akazawa K. (1998) БтатичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, оцСнСнная с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° искусствСнной сСти. Journal of Biomechanics 31, 545-554 [PubMed] [Google Scholar]

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ прСимущСства

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дисфункции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ хроничСских двусторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это односторонний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ упраТнСниям для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ рассмотрим:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС
  • ΠΈ болСС…

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ пошаговоС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ свСрху

Π¨Π°Π³ 1: НачнитС с Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· вСса) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ поднСсти ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ наискосок. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° скамью этой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ связок для создания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний. Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой ΠΈ согнутой Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части полоТСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ срСдний

Π¨Π°Π³ 2: Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сохраняя напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ядрС ΠΈ стабилизаторах Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. срСдняя ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном втягивании ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° этой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ снизу

Π¨Π°Π³ 3: УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатыми, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сгибались Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ скамьи.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π΅ забывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² скамью (ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ вСса).

Π¨Π°Π³ 4: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС повторСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги 1-3.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ сначала Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСкоторая остаточная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, двусторонниС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π₯отя различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) — это основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ гантСлями, особСнно с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСского аспСкта подъСма, прСодолСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ВрицСпс

ВрицСпс участвуСт Π² стабилизации локтя ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ВрицСпсы Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90% ΠΎΡ‚ сгибания локтя.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ односторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы ΠΊ большим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСкоторым Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сохранСнии устойчивости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни задСйствованы Π² этом одностороннСм ΠΈ асиммСтрично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Из-Π·Π° асиммСтрично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΊΠ°ΠΊ Π² односторонних, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² двусторонних двиТСниях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этом асиммСтрично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ асиммСтричноС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ быстро научится Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ со скамьи. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ задСйствования Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

4 прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ (4) прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ сила ΠΈ гипСртрофия

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ сила ΠΈ гипСртрофия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, двусторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π―Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² тяТСлом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ силы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ заставляСт основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (особСнно косыС) Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ силам ΠΎΡ‚ асиммСтричной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£Π·Π½Π°Π², ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ стабилизаторы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² односторонних ΠΈ двусторонних двиТСниях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

УсилСнная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мноТСства прСимущСств односторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация — это Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ.ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ нСврологичСскиС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρƒ силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ долгосрочному успСху Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ зависят ΠΎΡ‚ способности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, позволяя Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° одностороннСй силС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ?

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ физичСскими упраТнСниями. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· изучСния ΠΈ выполнСния этого двиТСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, пСрСчислСнным Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для силовых ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для силовых ΠΈ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу одностороннСго ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, возвращаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ). ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ). НаТимая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя двусторонних ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π²

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ являСтся спСцифичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для олимпийских тяТСлоатлСтов, ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гипСртрофия. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², стрСмящихся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, силу ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов Π±Π΅Π· использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ одностороннСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ «рСгулятором», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСны Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ объСмом двиТСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ силы

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ всСм Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, одностороннСй силС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнный способ программирования ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»Π° — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… для наращивания силы спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ГипСртрофия — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ утомлСния.

  • 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (для занятий спортом), для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 60-90 сСкунд (это сильно зависит ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спортсмСнами для разнообразия ΠΈ прогрСссивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈ гантСлями, прСдставляСт собой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ одностороннСй Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° другая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для дальнСйшСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости корпуса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для получСния всСх прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — это вариация, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ силы ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ противовСс Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ИмСя противовСс, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ часто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчив с ядром ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гантСлями Tempo

Tempo-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для (1) увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, (2) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ (3) для добавлСния спСцифичности для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ концСнтричСских Ρ„Π°Π· максимальной скорости для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² / броска, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтриков ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ контроля Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… двиТСний… часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π² гимнастикС ΠΈ Ρ‚. Π΄.).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ с использованиСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° / ΠΊΠ°Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ для установки ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… скоростСй для эксцСнтричСской, концСнтричСской ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π· подъСма.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, гирями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для развития силы ΠΈ устойчивости ΠΆΠΈΠΌΠ°.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ; всС это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 80/20

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ 80/20 — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подъСмник пСрСносит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20% — Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ДСлая это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (со стороны 80%) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сторону 20% ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠΊΠΎΡΡ‚Ρ‹Π»ΡŒΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ истинному Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 80/20, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 70/30, 60/40 ΠΈ Ρ‚. Π”. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, устраняя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ асиммСтрии ΠΈ дисбалансы. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ силой корпуса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° силС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ скамью, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ) — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° рСгулярным занятиям.

Featured Image: Майк Π”ΡŒΡŽΠ°Ρ€

.
Β