15-минутный план тренировки для наращивания мышечной массы
С приближением Нового года многие из нас начнут ставить перед собой новые цели в фитнесе на 2016 год. Если вы хотите лучше питаться или больше заниматься спортом, Новый год принесет новые шансы и новые возможности для нас, фанатиков фитнеса. Но мы не хотим повторять те же ошибки, что и в прошлом году. Прежде чем мы начнем ставить перед собой экстремальные цели, нам нужно подумать о прошедшем году и определить, что заставило нас потерять фокус и сбиться с пути.
У вас не было четкого плана?
Были ли ваши фитнес-цели слишком широкими и неконкретными?
Вам не хватило времени?
Последний вопрос является одной из наиболее распространенных причин, по которой многие из нас не занимаются спортом. Опрос за опросом о том, почему люди сбиваются с пути и перестают заниматься спортом, заключается в том, что у них не хватает времени.
Вам нужно жить в тренажерном зале?
В то время как длительные, интенсивные планы тренировок для наращивания мышечной массы могут работать для некоторых, потому что у них есть длительный период времени, чтобы посвятить спортзалу, реальность такова, что многие из нас не могут позволить себе роскошь этого времени. Между работой, детьми и школой упражнения могут иметь тенденцию опускаться в конец нашего списка приоритетов, потому что мы считаем, что если мы не можем заниматься спортом в течение 2-3 часов, то это просто не стоит того. Если вы хотите добиться успеха в 2016 году, пора избавиться от такого мышления. Вы все еще можете добиться прогресса и достичь своих целей в фитнесе, выделяя небольшое количество времени каждый день для упражнений. В идеале 30-60 минут — это достаточное количество времени, которое можно выделить и посвятить тренировкам.
Тем, кто не может посвятить все 30 минут тренировкам и нуждается в быстрой тренировке, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе, 15-минутная рутина для всего тела поможет не сбиться с пути.
Чтобы выполнить эффективную 15-минутную тренировку, вам нужно использовать сильные комплексные движения вместо изолирующих движений. Здесь время драгоценно, и чтобы получить максимальную отдачу от короткой тренировки, нужно задействовать как можно больше групп мышц. Использование составных движений задействует несколько групп мышц для создания общей эффективной тренировки.
С этим типом короткой тренировки вам также лучше быть готовым к интенсивным нагрузкам. На тренировку остается всего 15 минут, и между подходами не нужно смотреть в телефон, а просто выполнять движения. Вы должны посвятить эти 15 минут вашего дня только вашей тренировке. Очистите свой разум, выключите телефон, включите музыку и сосредоточьтесь на себе и весе.
И, поскольку на эту тренировку не хватает времени, вы сосредоточитесь на тренировке типа толчок/тяга/ног. Вы хотите максимально задействовать всю верхнюю и нижнюю части тела в течение этих 15 минут.
Теперь установите таймер и давайте прокачаем 15-минутный прирост.
15-минутные планы тренировок для наращивания мышц всего тела
#1 — Отжимания с гантелями
В этой тренировке вы будете выполнять 4 приведенных ниже упражнения с заданным количеством повторений в течение 15 минут подряд.- Выпады с гантелями 12 повторений
- Отжимания 10 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 12 повторений
- Сгибание рук с гантелями стоя 12 повторений
#2 — Одна горячая минута
В этой тренировке вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, примерно в диапазоне 5-12 повторений, отдыхать в течение 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению.
После того, как все упражнения выполнены, это 1 раунд. Выполните 3 раунда общей продолжительностью тренировки 15 минут.- Становая тяга со штангой (используйте вес, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений)
- Жим штанги от плеч
- Подтягивания
- Жим штанги на горизонтальной скамье
- Подтягивания
№3 — PPL (ножки «тяни-толкай»)
В этой тренировке вы выполните 3 суперсета. Один фокусировался на толкающих движениях, один на тянущих движениях и третий на движениях ног. Один раунд PPL займет у вас примерно от 4,5 до 5 минут. Всего повторить 3 раунда.Суперсет толчков
- Жим лежа на наклонной скамье AMRAP за 30 секунд
- Отжимания AMRAP за 30 секунд
- Отдохните 30 секунд, затем перейдите к Суперсету Тяг
Суперсет тяги
- Тяга штанги в наклоне AMRAP за 30 секунд
- Сгибание рук со штангой AMRAP за 30 секунд
- Отдохните 30 секунд, затем перейдите к суперсету для ног
Суперсет для ног
- Кубковые приседания AMRAP за 30 секунд
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах AMRAP за 30 секунд
- Отдохните 30 секунд и вернитесь к Суперсету толчков
№ 4 — нон-стоп
Эта тренировка сведет периоды отдыха к крайнему минимуму и заставит вас работать максимально усердно в течение 15 минут подряд.
Этот 15-минутный мышечный взрыв в круговом стиле проведет вас через два 7-минутных круга. Единственным отдыхом будет одна минута между кругами. Держите вес на этом легком, так как вы будете толкать вес для большого количества повторений. Цепь 1
- Выпады с собственным весом 10 повторений
- Жим гантелей лежа 7 повторений
- Тяга в перевернутом положении 5 повторений
Схема 2
- Приседания кубка 8 повторений
- Жим штанги 8 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом 8 повторений
- Сгибание рук с канатным молотом 8 повторений
Получите прибыль за 15 минут
С этими 4 интенсивными 15-минутными тренировочными программами для наращивания мышечной массы вы сможете подготовиться к достижению своих целей в 2016 году. Вычеркните из своей жизни отговорку о нехватке времени и приготовьтесь добиться результатов, о которых всегда мечтали, всего за 15 минут.
Станьте лучше и сильнее в следующем году и посетите канал Muscle Minds на Youtube, где вы найдете дополнительные советы по тренировкам, питанию и фитнесу. Подписывайтесь на меня в Instagram @thebrentness и давайте вместе делать новогодние подарки!
4-недельная домашняя тренировка для мужчин, чтобы стать сильным и стройным
Лето уже здесь. Это идеальное время для создания здорового образа жизни.
Хотите ли вы стать большим? Терять вес? Стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, мы поможем вам ее достичь.
В этой статье мы дадим вам план тренировок, который поможет вам построить сильное и здоровое тело в домашних условиях.
4-недельная домашняя тренировка для мужчин: цель
Это то время года, когда вы просто хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Миссия здесь не в том, чтобы дать вам «быстрые решения», которые помогут вам достичь цели за четыре недели.
Цель состоит в том, чтобы дать вам правильную структуру, знания и содержание, которые помогут вам выработать правильные привычки, необходимые для достижения этой цели.
По истечении этих четырех недель вы не только будете хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, регулярно занимаясь спортом, но и будете чувствовать себя уверенно и компетентно в своей способности изменить свое тело.
4-недельный план домашних тренировок для мужчин: различные типы тренировок
Существует не только «один способ» привести себя в форму, вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, используя различные типы тренировок.
Вот почему мы включили различные типы тренировок. Чтобы дать вам представление об этих типах тренировок и помочь вам стать полноценным спортсменом.
Этот план тренировок будет включать:
- HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг): Этот тип тренировки позволит вам развить выносливость и поможет сжечь много калорий за короткий промежуток времени (больше, чем LISS), что идеально подходит для сжигания жира.
- Силовая тренировка: Становление сильнее поможет вам обрести подтянутый вид, о котором мы все мечтаем. Это позволяет вам нарастить мышечную массу, что заставит вас увеличить ваш метаболизм и поможет вам сжигать жир.
- LISS (Низкоинтенсивное устойчивое кардио): Помогает повысить выносливость и сжигать калории. Это отличный вариант для людей, которые не могут справиться с ударными движениями, на которых, как правило, фокусируется HIIT.
4-недельная домашняя тренировка для мужчин: как стать сильнее и сбросить лишний вес
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам придется соблюдать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять.
Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или больше тренируясь, чтобы сжигать больше калорий.
Таким образом, мы структурировали тренировки по кругу. Это позволит вам попробовать широкий спектр упражнений и поможет вам сжечь больше калорий, поскольку вы выполняете несколько упражнений один за другим, прежде чем сделать перерыв.
Некоторые тренировки кажутся более интенсивными, чем другие, и это нормально. Все они служат разным целям. В некоторые дни мы сосредоточимся на построении сильной нижней части тела и кора, в то время как в другие дни мы будем стремиться к скорости, которая повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.
Четырехнедельная программа тренировок для мужчин: планы тренировок
У всех нас разный образ жизни и расписание. Поэтому важно выстроить распорядок дня, который при необходимости можно будет легко скорректировать.
Мы создали различные планы тренировок, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас. Все эти тренировок преследуют одни и те же цели: сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Мы будем еженедельно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы вы могли прогрессировать соответственно.
Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, не стесняйтесь увеличивать сопротивление.
5-дневная программа домашних тренировок для мужчин: структура
Этот 5-дневный план тренировок для мужчин будет иметь следующую структуру:
- День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки) 9005 2
- День 2: Ноги и пресс (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры)
- День 3: LISS Cardio (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
- День 4: отдых
- День 5: HIIT всего тела (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
- День 6: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
- День 7: Отдых
3-дневная программа тренировок дома для мужчин: структура 0019 будет структурированы следующим образом:
- День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
- День 2: Отдых
- День 3: ВИИТ всего тела (интервальная тренировка высокой интенсивности)
- День 4: Отдых
- День 5: LISS Cardio (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
План питания для мужчин
Для достижения целей в фитнесе вам потребуется усвоить три ключевых принципа: регулярно заниматься, хорошо питаться и восстанавливаться.
Важно начать с малого, изменив свои привычки устойчивым образом.
Трудно внести сразу много изменений. Поэтому я рекомендую вам сначала попробовать регулярно заниматься спортом. Это самая «легкая» часть.
Как только вы найдете способ систематически тренироваться без выгорания (это занимает две-три недели), вы можете подумать об улучшении своих пищевых привычек.
Мы составили различные планы питания, чтобы помочь вам лучше понять, как выглядит хороший план питания: План питания для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу и стать рельефным
План тренировок для мужчин: корректировка тренировок
Это Программа обучения может быть скорректирована в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.
Вот некоторые изменения, которые вы можете внести:
- Измените дни, в которые вы хотите тренироваться. Старайтесь соблюдать тот же порядок тренировок, они позволят вам тренировать одни группы мышц, пока другие отдыхают.
