Интенсивные тренировки для сжигания жира: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

Содержание

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира

Похудение — дело очень непростое, и, если ты хочешь скинуть несколько лишних килограммов, тебе необходимо не только придерживаться строгой диеты, но и не забывать о физических упражнениях. Сегодня «Так Просто!» подготовил для тебя жиросжигающую тренировку, которая идеально сочетается с низкоуглеводной диетой. Делая эти упражнения всего 20 минут в день, можно добиться очень хороших результатов!

Жиросжигающая и укрепляющая мышцы тренировка

Перед началом тренировки желательно сделать разминку и разогреть мышцы. Данная тренировка состоит из двух частей, в каждой из которых по пять упражнений.

Выполнять их необходимо в следующей последовательности:

  1. Начинать нужно с первой части. Выполняй ее на протяжении 10 минут. Тебе необходимо успеть сделать максимум повторов.
  2. Сделай небольшой перерыв.
  3. Начни выполнение второй части. Выполняй ее также на протяжении 10 минут, не забывая сделать максимум повторов.

Часть 1

  1. 10 приседаний с прыжком
  2. 15 «шагов альпиниста»
  3. 10 боковых выпадов на каждую ногу
  4. 10 отжиманий от приподнятой поверхности
  5. V-образная позиция на 30 секунд

После первого блока упражнений сделай перерыв, выпей воды.

Часть 2

  1. 10 подъемов на каждую ногу
  2. 10 выпадов назад на каждую ногу
  3. 10 приседаний
  4. 10 раз прими позу Супермена
  5. Планка на 30 секунд

После выполнения второго блока сделай небольшой перерыв и можешь выполнить несколько упражнений для растяжки.

Такая высокоинтенсивная тренировка намного эффективнее обычной кардио. Она помогает создавать дефицит калорий, благодаря чему в твоем теле сжигается жир.

Испытай на себе ошеломляющий эффект этих упражнений и расскажи о них своим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Содержание статьи:

Принципы здорового образа жизни лежат в основе большинства программ похудения, в том числе включающих активное физическое развитие худеющего. Но иногда жир нужно не просто скинуть, а буквально разогнать, чтобы нормализовать обмен веществ и ускорить процесс избавления от лишних кило. В этом помогут интенсивные тренировки для сжигания жира.

Как подготовиться к интенсиву?

Интенсивные тренировки, направленные на активное сжигание жира, оправданы, когда вы хотите быстро избавиться от проблемных зон, подтянуть силуэт тела, вернуть ему привлекательные изгибы. Интенсив поможет проработать глубокий рельеф, а в сочетании с диетой, подчеркнет его. Но сразу переходить к высокой интенсивности тренировок нельзя, сначала необходимо подготовить свой организм и составить правильную программу с учетом индивидуальных особенностей.

1. Сбросить лишнее. К сожалению, приступать к интенсивным нагрузкам нельзя, если ваш вес превышает норму на 50% и более из-за жировой массы. То есть, если ваш нормальный вес 100 кг, то сразу переходить к активным тренировкам при 150 кг нельзя. Нужно сбросить с помощью диеты хотя бы 25 кг, то есть четверть от вашей нормы. Это ограничение обусловлено сильным «давлением» веса на сердечно-сосудистую систему – резкая смена интенсивности может привести к болям в грудине, затруднению дыхания, ухудшению работы сердца.


2. Если вы не приверженец регулярных занятий спортом, но всё же хотите начать с интенсива, сначала нужно подготовить организм к высоким нагрузкам. В течение недели обязательными для вас должны стать утренняя разминка суставов, включающая упражнения на растяжку, а также прогулка или езда на велосипеде в умеренном темпе. Так вы подготовите свой организм и, в частности, сердце, к переходу на активные тренировки.

3. Исключите противопоказания. Интенсив не подходит людям с хроническими и острыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, эпилепсией, астмой, патологическими изменениями легких, суставов, недавно перенесшим серьезные травмы или операции. Если вы хотя бы косвенно можете отнести себя к этим людям, обязательно перед выстраиванием программы тренировок проконсультируйтесь с врачом!

4. Корректируйте питание. Организм быстрее переработает лишний жир, если вы будете есть больше клетчатки и белковых продуктов, как растительных, так и животных. Переносить интенсив будет тяжелее, если вы не сократите число употребляемых жирных продуктов, в число которых входят сладости, приготовленные на основе пальмовых масел. Ни в коем случае не голодайте! Иначе вес во время активных нагрузок будет уходить не столько из-за сжигания жиров, сколько из-за угнетения мышечной ткани, а это уже опасно для здоровья.

5. Соблюдайте питьевой режим. Интенсивные тренировки предполагают обильную потерю влаги организмом, поэтому, как на момент самих занятий, так и в другое время, пейте воду небольшими порциями. Объем употребления жидкости за один раз также важно соблюдать, так как неконтролируемое ее употребление создает большую нагрузку на сосуды.

Что представляет собой тренировка?

По своей сути, жиросжигающий интенсив – это интервальная тренировка, которая предполагает частую смену упражнений с высоким и низким темпом выполнения. То есть ускорение окисления жировой клетчатки происходит, благодаря увеличению снабжения тканей кислородом. Чем активнее вы двигаетесь и чаще меняете свой темп и положение в пространстве, тем сильнее сердце качает кровь и тем эффективнее происходят процессы метаболизма в тканях, улучшающих процессы расщепления лишних жиров.


Любой интенсив начинается с разминки. Это обязательное условие направлено на предупреждение получения травм и растяжений во время тренировки. Чтобы разогреться, выполните ряд кардио-упражнений. Подойдет езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой. Обязательно обратите свое внимание на развитие суставов и статические упражнения на растяжку. Вся разминка вместе должна составлять 5-10 минут. После этого можно переходить к основным тренировкам.

Чтобы выстроить их правильно, вы должны чередовать упражнения в вертикальном и горизонтальном положении, статичную и активную нагрузку, соблюдая при этом периодичность подходов, промежутки между действием и отдыхом.

Программа

В качестве программы интенсивной тренировки для сжигания жира можно применить следующий комплекс упражнений.

1. Статика. Упражнение планка. Тело параллельно полу, вес удерживается носками стоп и ладонями, расположенными четко под плечами. Время удержания не менее минуты.
2. Ускорение. Активные выпады правой-левой ногой вперед с проседанием. При этом передняя нога сгибается так, чтобы бедро было параллельно полу, задняя – полностью распрямляется, но пятка не отрывается от пола, что позволяет растягивать мышцы голени и бедра. Выполнить по 10-15 раз на каждую сторону.

3. Статика. Боковая «планка». Вес тела удерживается разведенными по типу ножниц стопами и предплечьем. Удерживать не менее минуты.
4. Ускорение. Выполнить глубокие приседания так, чтобы бедра были параллельно полу. Повторить от 15 до 30 раз, в зависимости от ваших возможностей.

5. Статика. Мостик. Лежа на спине, ноги подставьте как можно ближе к ягодицам, руки положите вдоль тела. Поднимите таз и нижнюю часть спины и зафиксируйте положение на одну минуту.
6. Ускорение. Подъем гантелей вверх от плеча. На каждый подъем – вдох, опускание – выдох. Выполнить 15-20 раз. Вес выбирайте так, чтобы полностью выполнить необходимое количество раз. Важна именно частота повторов!


7. Статика. Боковая «планка» на другую сторону.
8. Ускорение. Выполняем упражнение с переменой положения в пространстве. Принимаем положение «упор сидя», из него переходим в «упор лежа», один раз отжимаемся, снова переходит в «упор сидя», встаем и сразу же подпрыгиваем, вытягиваясь в струнку. Повторить от 5 до 10 раз.

9. Статика. Повторить упражнение «планка».
10. Закончить тренировку бегом на месте или прыжками со скакалкой. Длительность не менее 2-3 минут.

После выполнения каждого ускорения дайте себе возможность отдохнуть. Новичок может потратить на это две минуты. Как только сможете переносить большие нагрузки, время отдыха сократите до одной. В среднем, длительность интенсивной тренировки должна составлять полчаса. Идеальное время 20-25 минут при максимальном количестве подходов.

Преимущества

Интенсивные тренировки для сжигания жира хорошо сочетать с процедурами по коррекции фигуры. Например, с антицеллюлитным массажем, обертыванием, со скрабированием или вакуумным массажем. Во-первых, это усилит действие питательных веществ, входящих в состав косметических средств. Во-вторых, это снизит напряженность с мышц после активной нагрузки и предупредит накопление в тканях молочной кислоты, из-за которой уже после занятий всё начинает болеть.

Максимального внешнего эффекта можно добиться, если во время и после таких тренировок применять крема с подтягивающим и корректирующим действием. Но даже без них уже через неделю вы сможете оценить первые результаты применения интенсива в системе похудения. В среднем же за это время вы должны провести не менее трех тренировок. Лучшим вариантом будет чередование – два дня интенсива, один день отдыха и т.д.

Главное преимущество интенсивных тренировок для сжигания жира заключается в том, что вы сможете за относительно короткое время сжечь большое количество лишних кило. При этом ваши занятия не будут скучными, так как порядок упражнений можно постоянно менять и комбинировать с прогулками или ездой на велосипеде, что обычно не входит в классическую систему тренировок на тренажерах и с утяжелениями.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка - это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Жиросжигающая тренировка
- это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание - 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме:
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Лучшая тренировка для сжигания жира!

21.04.2014

 

Лучшая тренировка для сжигания жира

Ваше представление о кардио тренировках изменится, после прочтение данной статьи.

Мы расскажем вам о 5 кардио-тренировках для быстрого сжигания жира.

С помощью этих тренировок Вы сможете избавиться от  жира на животе за короткие тренировки.

Давайте начнем с самого старого способа сжигания жира.

Кардио тренировка для сжигания жира №1: Слабо-интенсивные кардио тренировки

Первая кардио тренировка для сжигания жира будет называться «Старая школа кардио тренировок». Долгие годы мы обманывали себя, думая, что нам нужны долгие, медленные и скучные кардио-тренировки для сжигания жира.

Однако, многие мужчины и женщины тренировались до изнеможения на кардио тренажерах по 40, 60 и даже 90 минут за тренировку, но жир так и не горел. Как такое может быть?

Сказать честно, я не знаю точно, почему это не работает, а два последних исследования показало, что женщины, которые делают кардио тренировки по 40-60 минут с низкой интенсивностью от 3 до 5 раз в неделю, не теряют жир с живота, по крайней мере, за 12 недель кардио тренировок. Основываясь на этих результатах, получается, что  слабо-интенсивные кардио тренировки не являются эффективными для сжигания жира.

И так, исследователи изучили высоко интенсивные кардио тренировки, и обнаружили, что высоко интенсивные кардио тренировки действительно способствуют сжиганию жира.

Кардио тренировка для сжигания жира №2: Высоко-интенсивные кардио тренировки

Проблема в том, что высоко интенсивные кардио тренировки требуют, чтобы вы трудились на тренировках, пока не сожжете, по крайней мере, 400 калорий за одну тренировку. Тренировка должна длиться 40 минут, это время является оптимальным для кардио тренировок для сжигания жира.

Эффективными являются интервальные тренировки. Но это уже относится к 3-й кардио тренировке для сжигания жира.

Кардио тренировка для сжигания жира №3: Интервальная кардио тренировка

В исследовании, проведенном в Австралии, сравнили две кардио тренировки для сжигания жира. В первом случае, первая группа делала три интервальные тренировки в неделю и они способствовали значительному уменьшению жира на животе, в то время как вторая группа делала по 40 минут 3 раза в неделю слабо интенсивные кардио тренировки, при которых жир на животе не горел.

Таким образом, интервальные тренировки лучший выбор для сжигания жира, в том числе сжигания жира с боков живота. Перед интервальными тренировками, сначала нужно делать нормальную разминку, а затем чередовать тяжелые физические упражнения с легкими, а затем чуть передохнуть и начать снова. Например: бег на месте и отжимания, или приседания. Эта процедура занимает всего двадцать минут.

Кардио тренировка для сжигания жира №4: Интервальные тренировки Табата

Поскольку интервальные тренировки стали популярными, личные тренеры искали другие короткие кардио тренировки для сжигания жира. Исследование, проведенное в Японии показало, что «тренировки Табата» многие тренеры считают лучше, чем кардио тренировки с коротким интервалом. Четвертой кардио тренировкой для сжигания жира является программа «интервал Табата».

Лично мы не уверены, что это лучше тренировок с коротким интервалом, но это чертовски сложная работа для сжигания жир. После разминки, вы 20 секунд делаете тяжелые упражнения, затем 10 секунд на восстановление. И так повторить 8 раз. Эта тренировка для сжигания жира занимает всего 4 минуты!

Кардио тренировка для сжигания жира №5:  Тренировки с весом тела

Наконец, пятая кардио тренировка для сжигания жира — это тренировки с весом тела. Как и интервальные и Табата тренировки, тренировки с весом тела не являются «кардио», однако, входит в тройку лучших кардио тренировок для сжигания жира.

Во-первых, начинайте с быстрых, легких упражнений с весом вашего тела, таких как прыжки на месте.

После нужно делать: приседания, отжимания, отжимания с выпадами, подтягивания, полуприседания.

И закончить тяжелыми упражнениями с весом вашего тела, такми как прыжки, качание пресса, или бег на месте. Вот тогда жир действительно будет гореть.

почему не получается похудеть и как это исправить — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Не раз видел людей, которые хотели похудеть. Они приходят в зал, делают бессмысленные упражнения и исчезают, также незаметно, как и появились. Не берусь судить, но причина этому не столько слабая воля, сколько незнание.

Они не знают, как убрать надоедливый живот, подтянуть руки, избавиться от целлюлита. Разочаровавшись, люди возвращаются к прежней жизни и корят себя за слабохарактерность. Эта статья исправит ситуацию и поможет обрести подтянутую фигуру без лишнего веса.

Никаких программ в статье

Расписать программу тренировок в рамках статьи можно только условно. Будет ли она работать - это большой вопрос, ведь что действует на одного, губит другого. Поэтому, чтобы получить положительный результат от тренировок, необходимо уяснить принципы жиросжигания.

2 составляющие похудения:

  • Грамотный рацион.
  • Правильный характер нагрузки.

Рацион и принципы питания для похудения

Хочешь похудеть? Создай дефицит калорий. Организм, испытывая энергетический голод, подключает резервные источники питания. Сначала в топку идет жировая ткань, а затем расщепляются мышечные волокна. Ты похудеешь если будешь тратить энергии больше, чем получаешь из пищи.

Однако это не значит, что надо потреблять меньше калорий, чем нужно организму. В этом случае также создается дефицит калорий, но при этом человек недополучает полезные нутриенты, минералы, незаменимые жирные кислоты. На этом принципе построены диеты, которые вредят здоровью.

Жир горит интенсивнее, если разогнать метаболизм. Дроби рацион на 5-6 приемов пищи в день. Дробное питание ускоряет обмен веществ и замедляет накопление жира.

Питаясь большими порциями 1-2 раза в день, ты испытываешь длительный голод, и организм начинает накапливать жир на случай, если ты опять решишь оставить его без еды.

Не ешь углеводы после шести вечера. Из них мы получаем основную часть энергии. При ее избытке углеводы моментально откладываются про запас.

Хочешь похудеть? Не ешь этого

Полуфабрикаты, колбасы, сыры, копчености, сладости – забудь о них. Ограничь потребление хлеба, откажись от сдобы. Разумно употребляй фрукты. Главный враг похудения – сахар. Это простой углевод, который откладывается в жир с молниеносной скоростью и резко увеличивает концентрацию инсулина.

Умерь потребление углеводов. Налегай на белок: куриное мясо, творог, постная говядина, молоко. Не забывай об овощах. В качестве источника углеводов выбери рис, гречку, чечевицу.

Совет по дисциплине! Не воспринимай подобный рацион, как диету. Ведь диета, в понимании людей, - это что-то временное. Сделай правильное питание образом жизни, и ты не будешь себя ограничивать.

Как рассчитать разовую порцию

Проведи эксперимент. Сократи разовый прием пищи на 10-15%. Если за неделю такого питания вес упал на 0.5-1 кг, то продолжай в том же духе. Если потерял больше, увеличь порцию, если меньше – сократи.

Роль тренировок в сжигании жира

Зачем тренироваться если, ограничив себя в питании, все равно худеешь? При дефиците калорий вместе с жиром горят мышцы. Тренироваться нужно, чтобы их сохранить.

Вернувшись к вредной пище, человек снова толстеет. Но набрав тот же вес, что и до похудения, выглядит хуже. Качественный состав тела изменился, мышцы сгорели, а их место занял жир.

Есть 3 вида тренировок, которые помогают в борьбе с лишним весом:

  • Кардио тренировка для сжигания жира в зале.
  • Интервальная нагрузка.
  • Силовой интенсивный тренинг.

Рассмотрим подробнее каждый вид.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Используется в связке с другими видами тренинга. 10-15 минут кардио активирует жиросжигание и разогревает организм перед выполнением упражнений.

Кроме того, кардио улучшает сжигание жира после тренировки. Как только закончил последний подход, 15-20 минут побегай на беговой дорожке. Если использовать кардио отдельно, то получишь посредственный результат. Для ощутимого эффекта придется бегать часами.

Интервальная тренировка для сжигания жира

В интервальном тренинге упражнения выполняют одно за другим с коротким отдыхом или совсем без него. Этот вид тренировки серьезно нагружает сердце, поэтому дополнительно делать кардио не нужно. Главное - хорошо размяться перед тренировкой, уделив особое внимание суставам.

Круговая тренировка для сжигания жира в зале отличается высокой интенсивностью и требует определенного уровня подготовки. Начинающим лучше сжигать жир, тренируясь в домашних условиях, а после того, как окрепнут, переходить к зальным тренировкам.

Девушкам круговая тренировка для сжигания жира наиболее эффективна. Тренинг повышает концентрацию L-карнитина, который транспортирует жировые клетки в митохондрии мышц, где они используются как топливо.

Домашняя тренировка для сжигания жира девушкам не менее результативна. Единственный недостаток - это низкая интенсивность. Его можно устранить, если увеличить число упражнений и повторов.

Силовой интенсивный тренинг

Мужские тренировки для сжигания жира отличаются использованием тяжелых базовых упражнений. Силовая тренировка требует больше энергии, а при правильном рационе эта энергия поступает из жировой ткани.

Для сравнения. 100-килограммовый мужчина за 60 минут силовой нагрузки тратит 760 ккал, а 1 час кардио обойдется лишь 460 ккал.

Начинай и заканчивай интенсивные тренировки для сжигания жира аэробной нагрузкой. Так ты быстрее сгонишь лишний вес.

Заключение

Какая же нагрузка эффективнее? Зависит от подготовки и начального состояния человека. Если нужно сбросить 1-3 кг, подойдет интервальный и кардио тренинг. При серьезных проблемах с весом и вменяемом здоровьи силовая тренировка будет более результативна.

Если лишнего веса у тебя очень много, избавься от его части с помощью диеты и легкой физической активности. А уже потом приступай к полноценным тренировкам. При проблемах с сердцем тренировки начинай только после консультации с врачом.

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как протекает процесс сжигание жира в организме

На этот процесс так или иначе влияют все «похудательные» активности, и протекает он в три этапа. «Первый — липолиз, расщепление жира на составляющие компоненты и транспортировка жирных кислот в кровь, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является ключевым моментом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до работающих органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла».

Как со всем этим связаны питание и тренировки? Очень просто: именно они запускают выработку нужных гормонов. «Стимулируют процессы жиросжигания гормоны —соматотропин, адреналин, тироксин, — говорит Сергей Котов. — В свою очередь, секрецию этих гормонов стимулируют физические нагрузки, сбалансированный рацион, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Почему? Стресс усиливает выработку гормона кортизола, а неправильное питание — инсулина, которые заставляют тело запасать жир, а не расставаться с ним».

Таким образом, правильно организовав дома тренировки для сжигания жира, можно неплохо «подсушиться». Причем, в результате уменьшатся запасы как висцерального (внутреннего) жира, так и подкожного.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. Самый популярный из них — аэробная нагрузка. «Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. —  Что это значит? Что она обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие пищевых веществ (углеводов и жиров) с кислородом. Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы».

Здесь остановимся поподробнее. «Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее, — говорит Илья Франк. — Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. «Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений, — объясняет Илья Франк. — Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса».

Хотите отследить интенсивность занятия? Ориентируйтесь на цифры пульсометра. «Для эффективного жиросжигания нам необходимо держать пульс в диапазоне 50-70% от вашей максимальной ЧСС, продолжительность тренировки должна быть от 45 минут, — говорит Илья Франк. — В основном для этого выбирают легкий бег или быстрый шаг. В тренировках для сжигания жира дома на помощь придет беговая дорожка, а если ее нет — альтернативные упражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, «джампинг джек», сложнокоординированные движения (берпи). Двигательная активность может быть разной, главное — цикличность и интенсивность».

Также жиросжигающими упражнениями можно считать приседания, выпады, выпрыгивания, если выполнять их в достаточно быстром темпе или заниматься в режиме круговой тренировки.

Какие занятия не обладают жиросжигающим эффектом?

К ним относят нециклическую работу с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. «Как мы уже знаем, чем выше интенсивность, тем меньше потребление кислорода, а значит, и жиры меньше включаются в энергообеспечение. Поэтому жир будет плохо «гореть» при силовых нагрузках с максимальным и субмаксимальным весом (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), — говорит Илья Франк. — Но не стоит сразу на силовом тренинге с отягощением ставить крест. Здесь очень тонкая грань. Снизив рабочий вес до 50-60% от вашего одноповторного максимума и увеличив количество повторений, вы вновь приблизитесь к смешанному типу энергообеспечения, где так же включаются жиры, хотя и в меньших объемах. Эффект будет зависеть от правильно подобранной интенсивности тренировки».

Если вы тренируетесь сравнительно недавно, эксперты советуют все же остановиться на кардиозанятиях и круговых тренировках средней интенсивности. Один из вариантов такой нагрузки мы покажем вместе с Русланом Байрамовым, персональным тренером и ведущим программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Это круговая тренировка, в которой собраны несложные упражнения — выпады, бег на месте, приседания и пр. Все они вовлекают в работу крупные группы мышц (спину, ноги), развивают координацию. Плюс к тому, у этих движений сравнительно несложная техника выполнения, что позволяет безопасно тренироваться в быстром темпе. Многие упражнения этого жиросжигающего комплекса подразумевают работу на нестабильной опоре (платформе BOSU), что увеличивает энергозатратность тренировки — балансируя на ней, вы вовлекаете в работу больше мышц и тратите большее количество калорий.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно. Завершив круг, отдохните минуту, затем повторите все с начала еще несколько раз. Новичкам достаточно будет сделать 2-3 круга, более опытным — 4-6.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится платформа BOSU или большая диванная подушка.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поочередно сгибая колени и поднимая стопы над полом, начните «бежать» на месте. Активно работайте прессом, мышцами ягодиц, бедер, спины и рук. Дышите глубоко, двигайтесь в быстром темпе в течение минуты.

Шаги с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните левое колено, поднимая его как можно выше, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к животу правое колено. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц, бедер. Поочередно поднимайте правое и левое колено в быстром темпе в течение минуты. Не прогибайтесь в пояснице.

Бег на платформе

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами ног, бедер, спины и пресса, начните бежать на месте. Удерживайте равновесие, работайте мышцами-стабилизаторами. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

Выпады вперед

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой. Шагните левой ногой вперед, разместив стопу на полу, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем шагните левой стопой назад, возвращаясь на платформу. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Приседания

Переверните BOSU полусферой вниз и встаньте на плоскую сторону платформы. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 приседаний, затем снова опуститесь в присед и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты, затем выполните еще 2-4 круга. На первых порах не гонитесь за скоростью выполнения упражнений — вам важно освоить технику, только после этого имеет смысл наращивать скорость.

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег - дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз - медленно - для восстановления дыхания, вверх - быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие - увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту - да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой - колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира - 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)


8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки - отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал.Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах - регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3.Домкраты прыжковые

Как это сделать: Завершите 3 круга в 1-м круге, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с заменой гирь под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (гусеницы)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1.Боковые выпады на ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

- Скакалка
- Плио-отжимание
- Тяга к весу тела
- Присед с набивным мячом до броска над головой
- Берпи
- Пасс с набивным мячом от груди
- Тяга отступников
- Выпады в прыжке
- Планки
- Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке

Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты.Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений каната x 30 секунд (см. Видео с практическими рекомендациями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2. Колесо кувалды ударяет x 30 секунд как можно быстрее
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 30-ярдовый толчок саней с грузом
2. 25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
Восстановление за 90 секунд
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
Восстановление за 90 секунд

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от максимальной частоты пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов на восстановление. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы.Если ваша цель - улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и наиболее популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, - это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенную аббревиатуру из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшой промежуток времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере. Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре «интенсивность» люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно - и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике. Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол. Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующимся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT - это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, самым эффективным способом тренировки и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, интенсивность ВИИТ заставляет вас работать. Вы усердно работаете, как правило, изо всех сил, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

  • Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т. Е. Работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).
    • Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для увеличения мощности и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить большее максимальное усилие, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т.е. работайте 15 секунд, отдыхайте 75 секунд).

      Ключ к HIIT

      Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

      Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью работать с вашей интенсивностью. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

      В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые. Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности в течение рабочего периода. Однако базовая интервальная тренировка без аспекта высокой интенсивности - это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

      Основные преимущества HIIT

      Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

      Потеря веса

      В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

      Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

      Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

      Общее состояние здоровья

      ВИИТ - это не просто инструмент, позволяющий расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

      Некоторые способы HIIT

      NastasicGetty Images

      Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

      All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

      Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, которую проводит тренер Геррен Лайлс, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

      Жим от груди узким хватом - 30 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем - 45 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног - 75 секунд

      Удержание приседа - 45 секунд

      Тяга Renegade Row - 30 секунд

      Прогон с отягощением до Renegade Row - 45 секунд

      Отставка с отягощением до Renegade Row to Knee Подъем и подъем на колени 75 секунд

      Удержание приседаний - 45 секунд

      Отбивки гантелями через плечо - 30 секунд

      Приседания и отбивные через плечо - 45 секунд

      Тяга при приседании и отбивные через плечо - 75 секунд

      Перезарядка на растяжке - 45 секунд

      Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

      Это занятие от Лайлза вносит непростой момент в протокол.

      Вы разместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, прикоснитесь к объекту, который он вызвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

      Упражнения

      Прыжки из приседаний

      Отжимания с отжиманиями от плеча

      От выпадов до шпагатов

      От планки до бедра

      Бёрпи 9046

      Бёрпи 9046 Поворот на 90 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

      Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Экстра-интенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

      Базовый интервал спринта

      Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, а затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

      Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке, или на футбольном поле.

      Схема Табаты с собственным весом

      Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

      В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

      Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, через эти четыре минуты вы теряете силы, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

      Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

      Велосипед Sprint

      У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, стараясь поворачивать ноги в быстром темпе. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

      После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

      Боевые канаты Блиц

      BojanstoryGetty Images

      Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторить 10 раундов.

      Серия Hill Sprint

      Есть бег - а потом спринт по холмам. Спринт под уклоном - отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

      Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторить 10 раундов.

      Getty Images

      The Sled Push Slam

      Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сразиться в спринтах, которые быстро заканчиваются.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бегали с собственным весом.

      Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, это закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

      Взрыв на гребном прессе

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

      Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же снова садитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 пустотелых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и выполняя полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые скалы.

      Роторная дробилка Partner

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

      Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую недополученную вами калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

      Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 каллов (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

      Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

      Разрушение 100-х

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, а затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

      Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкать немного сильнее.

      The Total Body Beatdown

      Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Тем не менее, не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

      Минута 1: 15 воздушных приседаний

      Минута 2: 15 бурпи

      Минута 3: 10 лежачих удержаний Супермена

      Повторить 4 раза.

      Ski-Erg Shred

      Этот шредер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмите Ski Erg за ручки и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор в течение 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на вождении, используя мышцы кора и широчайшие. Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор на 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдыхайте 10 секунд.

      Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

      Подписка на мужское здоровье

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин

      Ничто не сжигает жир так, как HIIT.HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка - это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки - отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий промежуток времени. Основное различие между кардио и HIIT состоит в том, что кардио - аэробное, а HIIT - анаэробное. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и повысить тонус, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио.Давай начнем.

      15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышечной массы

      Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

      Программа разминки
      • Наклон головы - 1 подход из 10 повторений
      • Вращения шеи - 1 подход из 10 повторений
      • Вращения плечами - 1 подход из 10 повторений
      • Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
      • Запястье вращений - 1 подход из 10 повторений
      • Повороты талии - 1 подход из 10 повторений
      • Вращение голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений
      • Касание пальцев ног стоя - 1 подход из 10 повторений
      • Выпад в сторону - 1 подход из 10 повторений
      • Точечный бег трусцой - 3 минуты
      • Боковой кранч стоя - 1 подход из 10 повторений

      Теперь, когда вы подали сигнал своему телу, что нужно подготовиться к интенсивной тренировке, вы можете приступить к упражнениям HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

      Давайте начнем с Сессии 1.

      Сессия 1
      ВИИТ-раунд 1

      Все HIIT-упражнения, которые вы выполняете в Сессии 1, должны быть выполнены 3 раза в этом порядке - 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

      1. Берпи

      Берпи задействуют все мышцы вашего тела.

      Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

      Вот как сделать бёрпи.

      Шаги
      1. Примите положение частичного приседа. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
      2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
      3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
      4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделав присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.

      Продолжительность : 2-4 минуты

      2. Высокие колени

      Основная цель этого упражнения - поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

      Цель: нижняя часть живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

      Вот как делать высокие колени.

      Ступеньки
      1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
      2. Прыгайте, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
      3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
      4. Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

      Продолжительность: 2 минуты

      3. Сплит-прыжки / выпады

      Выпады или сплит-прыжки - это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

      Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

      Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.

      Ступени
      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
      3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
      4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
      5. Делайте это с большей интенсивностью.

      Продолжительность: 3-4 минуты

      1-минутный отдых
      ВИИТ-раунд 2

      Все упражнения ВИИТ во 2-м раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

      4. Домкраты для прыжков вверх и вниз

      Домкраты для прыжков - это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

      Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие и кора.

      Вот как делать джековые прыжки.

      Шаги
      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
      2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно двигайте руками из стороны в сторону над головой.
      3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
      4. Прыгайте и разводите обе ноги в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
      5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

      Продолжительность: 45 секунд

      [Прочтите: Как прыжковые домкраты помогают похудеть]

      Отдых - 15-20 секунд

      5. Альпинисты

      Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

      Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

      Вот как делают альпинисты.

      Ступеньки
      1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
      2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
      3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
      4. Верните левую ногу в исходное положение.
      5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

      Продолжительность: 45 секунд

      Отдых - 15-20 секунд

      6. Прыжки со скакалкой

      Прыжки со скакалкой - отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

      Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

      Вот как делать скакалку.

      Ступеньки
      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч меньше, чем ширина бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
      2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
      3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
      4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
      5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

      Продолжительность: 45 секунд

      Отдых - 15-20 секунд
      ВИИТ-раунд 3

      Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

      7. Отжимания

      Отжимания - одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

      Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие мышцы, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

      Вот как нужно отжиматься.

      Шаги
      1. Примите позу кошки: руки немного шире плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
      2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
      3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
      4. Отрывайте колени от земли и поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног.
      5. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вниз. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
      6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

      Продолжительность: 45 секунд

      Отдых - 15-20 секунд

      8. Прогулочные выпады с подъемом гири ниже

      Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

      Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

      Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

      Ступеньки
      1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
      2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опустите ее.
      3. При спуске проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
      4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на одну ступень с левой.
      5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
      6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
      7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед - это упражнение известно как шагающий выпад с пасом гири вниз.

      Продолжительность: 45 секунд

      [Читать: Лучшие упражнения с гирями]

      Отдых - 15-20 секунд

      9. Взрывные выпады

      Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми.Вот мышцы, над которыми они работают.

      Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.

      Вот как делать взрывные выпады.

      Ступеньки
      1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
      2. Поставьте правую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
      3. Вставай и прыгай. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
      4. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

      Продолжительность: 45 секунд

      Отдых - 2 минуты

      На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.

      Сессия 2
      HIIT Раунд 1

      Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

      10. Спринт на наклонной поверхности

      Спринт на наклонной поверхности или бег по наклонной плоскости делает бег в 10 раз более эффективным.

      Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и кора.

      Вот как делать спринт под углом.

      шагов
      1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
      2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
      3. Отдых в течение 10 секунд, где можно ходить или бегать трусцой.
      4. Сделайте это трижды.

      Продолжительность: 1-2 минуты

      Отдых - 20 секунд

      11. Тяга отступников

      Тяга отступников - одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

      Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

      Вот как делать ренегатские шеренги.

      Шаги
      1. Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
      2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
      3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
      4. Начните тренировку HIIT, используя 5-фунтовые гантели.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
      5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
      6. Проделайте то же самое с левой стороны.

      Продолжительность: 20 секунд

      Отдых - 10 секунд

      12. Русский твист

      Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.

      Цель: Корпус, косые мышцы живота, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

      Вот как сделать русскую скручивание с гирей.

      Ступеньки
      1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
      2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
      3. Покрутите из стороны в сторону в течение 20 секунд.

      Продолжительность: 20 секунд

      Отдых - 1 мин.

      Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

      HIIT, раунд 2

      Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

      13. Подтягивания TRX

      Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

      Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

      Вот как выполнять подтягивания TRX.

      Ступеньки
      1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
      2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
      3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

      Продолжительность: 30 секунд

      Отдых - 15 секунд

      14. Приседания с перемещением с гирей

      Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

      Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.

      Вот как сделать походное приседание с гирей.

      Шаги
      1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​в напряжении.
      2. Поднесите левую ногу к правой ноге, поднимите гирю и, когда она снова опускается, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое положение приседа.
      3. Делайте это в течение 30 секунд. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 10-15 секунд.

      Продолжительность: 30 секунд

      Отдых - 15 секунд

      15. Боковой складной нож

      Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

      Цель: Плечи, косые мышцы, сердечник, отводящие и квадрицепсы.

      Вот как сделать боковой складной нож.

      Шаги
      1. Лягте на левую руку и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
      2. Включите ядро ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
      3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
      4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.

      Продолжительность: 20 секунд

      Отдых - 10 секунд

      На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начните сегодня и будьте в форме. Ваше здоровье!

      [Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]

      Часто задаваемые вопросы

      Часто задаваемые вопросы

      Сколько раз в неделю мне следует выполнять ВИИТ, чтобы похудеть?

      Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

      Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

      Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

      Как долго вам следует заниматься HIIT?

      ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать ВИИТ более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

      Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

      Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

      Что вы должны есть после тренировки HIIT?

      После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить напиток после тренировки в зависимости от вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

      Рекомендованных статей:
      Была ли эта статья полезной?

      Связанные

      Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

      Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

      Сжигайте жир быстро с помощью оптимальной тренировки HIIT

      Вопреки тому, что пытается сказать вам вспотевший парень в спортзале, идея высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не нова. Он существует уже много лет.

      Профессиональные спортсмены играли с идеей, что периоды чрезвычайно интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, помогут сконцентрировать усилия в более коротких и эффективных тренировках.

      • Прочтите наш полный обзор Nike Metcon 6

      Идея воплощена во всевозможных пакетах - Tabata, Gibala, Zuniga и Vollaard, и это лишь некоторые из них, - но все они имеют одну общую черту, и это требует максимальных усилий для короткий период времени, быстро восстанавливается, а затем повторяется.

      «Несмотря на причудливое название, HIIT-тренинг просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями с низкой интенсивностью между ними», - объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен. .

      «Это отличный способ тренироваться, потому что большинство из нас может справиться практически с любой физической активностью в течение 40 секунд или около того. Психологически это намного более достижимо, чем, скажем, беговая дорожка в течение 30 минут или около того.

      » Результаты «В общем, HIIT - один из наиболее эффективных способов сжигания жира и калорий, и ваше тело будет продолжать пожинать плоды в течение 24 часов после окончания тренировки», - добавляет он.

      Внешние ссылки: Follow Keith McNiven на Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

      Слово о питании

      Определенно сначала приготовьте курицу

      Суть в том, построение мышцы - это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только провести вас во время тренировки, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.

      «Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения, которые хотите, но у вас не будет больших мышц», - объясняет Кейт.

      «Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», - добавляет он.

      Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

      Правильное питание - один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

      «При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то сразу переходить к программе наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы» «Работайте в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», - добавляет он.

      Как правильно выполнять HIIT

      Одним из ключевых преимуществ HIIT является то, что тренировки можно адаптировать к любому виду упражнений. Любите ли вы бегать, ездить на велосипеде, плавать, поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом, вы можете настроить их так, чтобы они стали тренировкой HIIT.

      Но что считается высокой интенсивностью? Высокая интенсивность означает работать изо всех сил и уделять упражнению все, что у вас есть, в течение этого короткого промежутка времени, скажем, 40 секунд, а затем снижать интенсивность на более короткий промежуток времени, обычно 15-20 секунд.

      «Если вы едете на велотренажере в помещении, вы будете крутить педали так быстро, как только сможете, в течение 40 секунд, а затем переключитесь на легкое вращение», - объясняет Кейт.

      "Или, если вы бежите, вы будете бегать в течение 40 секунд, а затем бегать трусцой в течение 20 секунд. Основная цель - достичь 80-100 процентов вашей максимальной частоты пульса, которую можно просто рассчитать как 220 минус ваш возраст ", - добавляет он.

      Возможно, вы захотите приобрести фитнес-трекер, который позволит вам следить за частотой пульса во время тренировки, а также поможет рассчитать максимальную частоту пульса и зоны частоты пульса на основе нескольких показателей тела.

      «Начать тренировку HIIT очень легко, потому что вы можете использовать части набора, которые уже есть у вас дома, вложить средства в несколько частей или просто перейти на нее без всякого оборудования», - говорит Кейт.

      «Помните, что высокая интенсивность не обязательно должна означать высокую ударную нагрузку, поэтому, если ваши суставы не могут справиться с прыжками, вы все равно можете работать с высокой интенсивностью, заменив альтернативные варианты с более низкой ударной нагрузкой, такие как плавательные спринты или интенсивная работа с кросс-тренером. ," он добавляет.

      Да, спринт в гору можно превратить в тренировку HIIT

      Идеальная тренировка HIIT

      Для следующей тренировки Кейт рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд как можно сильнее, быстрее и интенсивнее, Убедитесь, что форма сильная, а затем отдохните 20 секунд.

      Повторите это четыре раза для каждого упражнения, и вы завершите четыре минуты этого упражнения. Затем переходите к следующему.

      Эта процедура займет у вас всего около 30 минут, поэтому она отлично подходит для людей с ограниченным временем, которые хотят втиснуть быстрое и эффективное занятие в обеденное время или после работы.

      1. Прыгающие валеты

      После быстрой динамической разминки для растяжки мышц (хорошо работает бег на месте или удары ягодицами), начните с прыжков, удерживая колени слегка согнутыми и выкладывая полный диапазон. движения в каждое движение рук и ног.

      Если хотите, вы также можете добавить к гнездам легкие гантели для дополнительной боли.

      Берпи болят, но быстро сжигают жир.

      2. Берпи

      Это убийца, но у них учащается пульс. Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения стоя, а затем присядьте так, чтобы ладони были на полу, а колени прижались к груди.

      Взрывно отталкивайте ноги назад, пока не займете положение для отжимания, затем потяните ноги назад к рукам и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками.

      Вы также можете добавить несколько тяжелых весов (лучше всего подходят гантели с шестигранной головкой, так как они не перекатываются) или специальные перекладины для отжиманий, когда вы переходите в положение для отжиманий.

      Держите их на полу (стараясь не споткнуться о них) и используйте их для отжиманий в бёрпи, чтобы добавить дополнительный уровень интенсивности.

      Возьмите плио-бокс для дома и зажгите HIIT-сеанс

      3. Подъемы

      В большинстве тренажерных залов есть ступеньки в стиле аэробики или мягкие плио-боксы, которые вы можете использовать для этого - последний в основном представляет собой гигантский куб, на который вы наступаете или прыгаете.

      Они бывают разных размеров или могут быть расположены так, чтобы обеспечивать разную высоту платформы, поэтому вы можете выбирать интенсивность прыжка или шага.

      Ступенька или плио-бокс - это доступный, но полезный комплект, который вы, возможно, захотите приобрести для домашнего использования, или вы можете импровизировать со своей лестницей, прочным стулом или даже своей кроватью.

      Начните с того, что встаньте прямо со ступенькой или ящиком перед собой, сделайте шаг правой ногой и вернитесь на ту же правую ногу. Повторите это, но в следующий раз пусть левая ступня ведет вперед, меняя каждый раз местами.

      Сохраняйте высокую интенсивность этого движения и старайтесь сделать как можно больше шагов за 40 секунд, не допуская падения формы.

      4. Альпинисты

      Начните в положении планки, опираясь на ладони и пальцы ног, прижав локти к телу.

      Подведите правое колено как можно ближе к груди и верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом, затем увеличьте темп, как только войдете в ритм.Сделайте это еще сложнее, добавив утяжелители для лодыжек.

      Прыжок в такте: прыжок со скалы (необязательно)

      5. Прыжок в такте

      Для этого простого движения вам нужно принять положение для прыжка, вытянув руки прямо перед собой. Ваша цель - прыгнуть достаточно высоко, чтобы колени касались ладоней.

      Прыгайте взрывным образом, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и старайтесь, чтобы время между прыжками было как можно короче. Лучше всего приземлиться на подушечки стоп и снова взорваться для максимального эффекта.

      6. Скакалка

      Скакалка - отличный предмет, который можно иметь дома, так как он дешев и удобен в хранении. Во время прыжка держите колени согнутыми, а ноги вместе.

      Для более сложных задач ищите утяжеленные веревки, которые позволят вам увеличивать вес по мере улучшения вашей физической формы.

      7. Отжимания

      В завершение - это упражнение, старое как время, но превосходное для наращивания мышечной массы и выносливости.

      Начните с положения полного отжимания с полностью вытянутыми руками, а затем опускайте тело, пока грудь не достигнет пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись с максимальной силой.

      Выполняйте их относительно быстро, но не допускайте компромиссов в форме и не забывайте вдыхать при спуске и выдыхать на пути вверх.

      Чтобы усложнить это движение, вы можете использовать утяжелитель на спине (такой, который вы кладете на любой конец штанги в тренажерном зале) или добавить хлопок, который действительно ускоряет пульс.

      10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания: блог HealthifyMe

      Если вы хотите быстро сбросить вес, кардио-тренировки HIIT могут вам помочь. Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардио-тренировки - лучший способ сжечь жир за короткий период времени.

      Оглавление

      10 лучших кардиотренировок HIIT для похудания

      # 1 Burpees

      Burpees - это упражнение, состоящее из двух частей, которое включает отжимание с последующим прыжком в воздух.Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном нацелен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

      Как делать бёрпи?

      Берпи очень легко выполнять, так как не требует оборудования или веса. Чтобы выполнить бёрпи, примите положение частичного приседа и наклонитесь. Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимания, сводите обе ноги вместе лягушачьим прыжком, а затем подпрыгивайте, поднимая руки в воздух.

      # 2 High Knees

      High Knees - еще одно простое упражнение, не требующее тренировочного оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

      Как делать высокие колени?

      Чтобы выполнить высокие колени, разведите ступни на ширину бедер, затем поднимите левое колено к груди, проделайте то же самое с другой ногой на скорости бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

      # 3 Выпады

      Выпады - это усовершенствованный вариант обычного выпада при ходьбе. В этом упражнении учитывается прыжок высоко в воздух и переключение на другую ногу перед приземлением. Это упражнение не требует оборудования для тяжелой атлетики и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает увеличить частоту сердечных сокращений.

      Как выполнять прыжки с выпадом?

      Для выполнения выпадов встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Выдвиньте ногу вперед с прямым позвоночником.Теперь согните ногу и опустите ее, убедитесь, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь, наконец, подпрыгните, выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

      # 4 Jumping Jacks

      Jumping Jacks, также называемое боковым прыжком, - это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно - и все благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

      Как делать прыгающие валеты?

      Для выполнения «Прыжки» сначала встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.Держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой. Теперь подпрыгните и расставьте ноги в стороны. В то же время двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же самому.

      # 5 Альпинисты

      Восхождение в горы - нелегкое дело! Но что, если горы станут равниной? Что ж, это логика упражнений для альпинистов. Чтобы вы почувствовали, что поднимаетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими огромными преимуществами, такими как развитие кардио-выносливости и ловкости.И снова альпинист тренирует все тело.

      Как заниматься альпинизмом?

      Для занятий альпинизмом примите положение планки с прямыми руками. Обязательно располагайте руки немного шире плеч. Теперь поднесите правое колено к груди, не поднимая бедер. А затем переместите его назад и положите на другое колено. Теперь повторите шаги, чтобы продолжить его.

      # 6 Прыжки со скакалкой

      Прыжки со скакалкой, также известные как скакалки, тысячи людей предпочитают бегу из-за его бесчисленных преимуществ.Это выглядит просто, сжигает много калорий и действительно забавно.

      Как делать пропуск?

      Для скакалки вам понадобится только скакалка. Теперь встаньте прямо, ноги держите близко друг к другу, локоть у живота. А теперь подпрыгните и заставьте скакалку сделать круг вокруг вашего тела от головы до пят. Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

      # 7 Отжимания

      Отжимания - самые распространенные. Упражнения с собственным весом. Однако для новичков они непросты.Но когда тренируешься ежедневно, привыкаешь и начинаешь любить. Отжимания лучше всего подходят для наращивания верхней части тела. Помогает формировать грудь, плечи и трицепсы,

      Как делать отжимания?

      Отжимания не требуют тренировочного оборудования и легко выполняются дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, коснувшись земли ладонями и кончиками пальцев ног. Теперь спуститесь на грудь и коснитесь земли. Убедитесь, что ваш позвоночник не изгибается, а ноги прямые. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете испытать себя, поставив пальцы ног близко друг к другу.

      # 8 Боковой складной нож

      Боковой складной нож - это упражнение, предназначенное для косых мышц, плеч и квадрицепсов. Также задействованы ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

      Как делать боковой складной нож?

      Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу на другую. Теперь заведите одну руку за голову, локоть развернут. А другой рукой на земле перед вами, чтобы уравновесить свой вес. Теперь попробуйте свести верхнюю ногу и локоть вместе, а затем вернуть их в исходное положение.Теперь повторите шаги, чтобы провести обучение.

      # 9 Русский Твист

      Русский Твист - это простой, но очень эффективный способ тренировки кора и бедер. Русский твист - популярное упражнение среди спортсменов - все благодаря побочным эффектам, которые помогают спортсменам выполнять скручивающие движения и быстро менять направление.

      Как сделать русский твист?

      Для выполнения «Русского твиста» необходимо принять стойку с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени и примите позу вертикального сидения.Обязательно держите обе ноги на ширине плеч. Теперь, в конце, перекручиваем из стороны в сторону. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

      # 10 Подтягивания TRX

      Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много практикуетесь. Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

      Как делать подтягивания TRX?

      Для выполнения подтягивания TRX возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, расставив ноги на ширине плеч.Вы должны стремиться поднять грудь до уровня ручек, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, - это практика. После этого задержите тело в этом положении на секунду, а затем опустите его и повторите шаги, чтобы повторить то же самое.

      6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

      • По мнению исследователей, кардио-тренировка HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие HIIT-тренировки, потеряли 28 человек.На 5% больше жира, чем у людей, тренирующихся с умеренно интенсивными, но непрерывными упражнениями.
      • Кардио-тренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость метаболизма вашего тела на несколько часов даже после тренировки. Согласно Гарварду, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в покое и во время активности.
      • Кардио-тренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой для конкретных людей.
      • Кардио-тренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород.Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.
      • Кардио-тренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у диабетиков. Согласно исследованию, наряду со снижением уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, HIIT также улучшает инсулинорезистентность по сравнению с обычными упражнениями.
      • Кардио-тренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования.Выше предложенные десять упражнений не требуют какого-либо дорогостоящего тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

      Резюме

      Кардио-тренировка HIIT - одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование. Однако настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить это немедленно и избежать любых нежелательных проблем. Обязательно надевайте правильную обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой вы также должны позаботиться о правильных диетических потребностях вашего тела, чтобы тренировка была эффективной.Удачного старта!

      15-минутная HIIT-тренировка всего тела - оборудование не требуется

      Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны - наука доказывает, что они работают.

      Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

      По сравнению с более длинными отрезками бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. Что касается увеличения силы тела, то не только доказано, что HIIT-тренировки дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель - похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

      Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, - это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

      Сопутствующие

      СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

      Мы разбиваем упражнения на две части. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения - возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

      В дополнение к выполнению цикла 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

      День 5: Простой HIIT

      День 6: ОТДЫХ

      День 7: Боковой HIIT

      День 8: ОТДЫХ

      День 9: Поперечный HIIT

      * Попробуйте продвинутое движение

      День 10: ОТДЫХ

      День 11: Прямая HIIT

      * Попробуйте продвинутое упражнение

      День 12: ОТДЫХ

      День 13: Прямой HIIT

      День 14: ОТДЫХ

      День 15: Боковой HIIT

      * Завершите дополнительный раунд

      День 16 : REST

      День 17: HIIT вбок

      День 18: REST

      День 19: Простой HIIT

      * Завершите дополнительный раунд

      День 20: REST

      День 21: Прямой HIIT

      День 22: REST

      День 23: Сиде способы ВИИТ

      * Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

      День 24: ОТДЫХ

      День 25: Простая ВИИТ

      * Удерживайте планку 45 секунд

      День 26: ОТДЫХ

      День 27: Прямой ВИИТ

      День 28: ОТДЫХ

      День 29: Боковой HIIT

      День 30: ОТДЫХ

      День 31: ОТДЫХ

      ЦЕПЬ 1: Прямая HIIT

      Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

      Прыжки на высоких коленях

      На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого - увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнять 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

      Модификации:

      Новичок: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

      Приседания

      Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

      Модификации:

      Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

      Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

      Отжимания

      Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, а затем снова надавите. Повторите 10 раз.

      Модификация:

      Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

      Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

      Опускание и подъем пресса

      Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

      Модификация:

      Начинающий: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

      Планка

      Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

      Модификация:

      Начинающий: Планка на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

      Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

      ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

      Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

      Разбегание из стороны в сторону

      Встать, прыгнуть вправо, приземлиться на правую ногу и подтянуть левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

      Модификация:

      Новичок: Метчики. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

      Боковые выпады

      Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как если бы вы сидели на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

      Модификация:

      Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину, а затем снова надавите вверх до центра.

      Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Сделайте боковой выпад влево, затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

      Отжимания на трицепс

      Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены к ягодицам. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

      Модификация:

      Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

      Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

      Велосипед abs

      Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

      Модификация:

      Новичок: Голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

      Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы было сложнее для пресса.

      10 секунд боковая планка, затем смените стороны

      Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

      Модификация:

      Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

      Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      5 интенсивных тренировок, сжигающих 500 калорий каждая

      HIIT

      Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) включает короткие интервалы высокоинтенсивной работы - тренировки с максимальной частотой пульса (MHR), близкой к 90%, - с последующими интервалами более медленного активного восстановления. «Чтобы ваше тело гадало [и весы двигались], вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», - говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье.«У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить несколько кардиотренировок. Добавление нескольких тяжелых HIIT-сессий выполнит свою работу и сэкономит много времени ».

      The Burning Edge: Исследования подтверждают, что краткосрочный HIIT-метод лучше, чем стационарное кардио для похудания. В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, одна группа исследователей следовала 15-недельной программе HIIT, а другая выполняла только кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 20 недель. Данные показали, что группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше, но группа HIIT потеряла значительно больше жира.

      Более позднее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе HIIT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующими 12 секундами отдыха, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 40 минут с 60-процентным MHR. И это не единственное преимущество ВИИТ в борьбе с жиром. Увеличение интенсивности ускоряет обмен веществ и сохраняет его на более высоком уровне после окончания тренировки. Это известно как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению повреждений, вызванных физическими упражнениями.

      Исследование субъектов, использующих протоколы низкой интенсивности или метод HIIT, показало, что группа HIIT сожгла в среднем на 10 процентов больше калорий за 24 часа после тренировки, чем группы с низкой интенсивностью, даже несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время каждой тренировки, было минимальным. такой же. Так что, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, вы будете сжигать калории, просто сидя после этого на диване.

      Запись 500 за: 32 минуты

      Совет: Сохраняйте свежесть ваших HIIT-тренировок, вынося их на улицу с помощью таких упражнений, как прыжки с трамплина, скакалка, спринт с холма или лестницы и приседания с прыжком.Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет выполнить 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления, в общей сложности 32 минуты (включая разминку и заминку). Но Этье предостерегает: «Вам захочется с легкостью освоить этот тип кардиотренировок. Для начала попробуйте сделать 10 секунд тяжелой работы, а затем 50 секунд восстановления.