Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм
Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!
Коротко о пищеварении
Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.
В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.
Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей.
Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.
Скорость усвоения белка
В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.
Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).
Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.
Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.
В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).
Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).
Почему именно 30 грамм белка?
Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.
Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.
Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.
Выводы
Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.
Самая большая разница между высокобелковой и низкобелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется в кишечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Простая логикаСпособности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример:
«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“
Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Краткосрочные исследованияБольшинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Показательное исследованиеУчеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.comПотребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Вывод:Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
Научные источники:
o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
o Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
Читайте также на Зожнике:
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
Почему «от молочки» не «заливает»
Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет
Самые распространенные мифы о спортивном питании
3 рецепта с авокадо
Сколько белка усваивается за один прием?
Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.
В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»
При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.
Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.
Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.
Начальные фазы переваривания протеина
Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.
Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.
Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.
Поздние фазы переваривания протеина
В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.
На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).
Сколько протеина организм может переварить за один присест?
Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.
Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.
Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.
Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».
Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.
Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.
Читайте также
СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ | Станислав Линдовер
Надеюсь здравый смысл и логика нам поможет разобраться в этих вопросах. Итак, мне не удалось найти ни одного исследования относительно количества усвояемого белка, полученного за один приём пищи.
⠀
Угадайте почему? Да потому что представить, что наш организм такой тупой, что на усвоение жиров и углеводов, которые в природе добываются гораздо легче не поставил ограничение на лимит их усвоения, а на самый важный пищевой нутриент, белок — поставил 30 гр.
⠀⠀
Вдумайтесь – наш организм заточен на выживание, которое возможно благодаря умению адаптироваться к изменяющимся условиям. Ну как бы человек тогда выжил, добывая себе мясо охотой? Согласен, что возможно племя рассаживалось у костра после удачной охоты на дикого кабана и главный повар взвешивал по 150 гр мяса, а остальное в холодную пещеру на сохранение.
⠀
Предположим, что здесь наш организм дал маху, но как тогда объяснить, что, съев 150 гр мяса, т.к. больше ведь не усваивается – вы сыты, например, 2 часа, а съев 300, из которых 150 не усваивается – вы сыты 3-4 часа. Как же это чудо объяснить?
⠀
Может представить себе кастрюлю с водой на газовой плите, которая нагревается на постоянном огне. Представили? Так вот предположим, что вы в кастрюлю налили два литра воды, которая до кипения будет нагреваться 20 минут, а рядом на соседней конфорке всё точно так же, но воды не два, а четыре литра. Я конечно таких сложных экспериментов не проводил, но смею предположить, что на время нагревания во втором случае уйдёт больше времени.
⠀
Не убедительно, организм сложнее, чем просто газ и вода? Точно, и поэтому он не просто тупо нагревает/переваривает всё с одной скоростью, а понимая, что всасывающая способность тонкого кишечника для аминокислот может отставать от скорости переваривания и тогда действительно драгоценный белок пойдёт в унитаз – он замедляет этот процесс.
⠀
Короче говоря, чем больше съеденная порция белка, тем дольше она будет перевариваться и скорость этого процесса регулирует гормон холецистокинин, который выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. Все же специалисты в области диетологии сходятся на том, что лимит по усвоению белка за один приём пищи равен дневному объёму, который способен переварить ЖКТ.
Тем кому всё-таки интересно откуда взялась мифическая цифра — 30 гр белка, которые якобы усваиваются за раз, предлагаю почитать обзор 2018 года — «Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Последствия для ежедневного распределения белка.» Обратите внимание, что речь не об усвоении, а использовании для синтеза мышечного белка.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН — ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ
Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.
Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;
Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.
Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!
Бодибилдинг видео
Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова
Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.
Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.
За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.
Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.
Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.
Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.
Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.
Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.
Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.
Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:
Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.
Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.
Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.
В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.
Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.
Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.
Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.
Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.
Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.
А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.
А вот еще одна тренировочка для Вас;)
- Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
- Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
- Сгибания ног 3*15
- Отжимания от скамьи 3*15
- Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
- Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
- Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов
Обнимаю и желаю хорошего дня!:)
Ваша Аня.
Сколько усваивается белка? | BodyLike
В этой статье вы узнаете, сколько белка усваивается за один прием пищи и есть ли смысл дробить дневную норму белка на 5-6 приемов, как это рекомендуют многие диетологи.
Мы решили написать эту статью, поскольку вокруг этой темы много мифов, и к нам то и дело обращаются атлеты, которые уже устали от 5-6 разового питания.
Они не знают, что можно по-другому.
Дело в том, что большинство фитнес-гуру говорят, что мы можем усвоить не более чем 30 гр белка за прием пищи. Следовательно, чтобы усвоился весь белок, который нужен организму, необходимо разбивать свою суточную потребность в белке на 5-6 приемов пищи за день.
Пришло время узнать правду. Если вы до сих пор придерживаетесь этого правила,
спешим вас огорчить: вы напрасно тратите время.
Своим ученикам мы говорим, что вы можете кушать 2-3, да хоть 1 раз в день — это не будет влиять на ваши показатели и количество усвоенного за день белка.
Давайте разберемся, как это работает.
Почему организм может усваивать более 30 гр белка?
Во-первых, нужно учитывать, что необходимое количество белка зависит от количества наших мышц.
Например, потребности в белке для новичка в бодибилдинге весом 70 кг будут довольно-таки сильно отличаться от потребностей атлета весом в 100 кг.
Таким образом, утверждение, что организм способен усваивать строго определенное количество белка, мягко говоря, не логично.
Во-вторых, давайте вспомним о всасывающей способности кишечника. Известно, что в сутки он может всосать до 700 гр белка.
Да-да, почти килограмм чистого белка в сутки. Конечно, по факту такие цифры никто не употребляет, так что можно сделать вывод, что сколько бы белка вы не съели, он усваивается практически на 100 %.
30 гр белка за раз: источники мифа в диетологии
Но откуда же тогда взялся миф, что за 1 прием пищи может усвоиться определенное количество белка? Дело в том, что существует такая штука, как транспортеры — вещества, которые доставляют аминокислоты и пептиды в кровь, и вот в их работе действительно есть ограничения. Давайте разберемся подробно.
Когда мы употребляем протеин, он переваривается в желудке, где распадается до пептидов и аминокислот. Далее они всасываются в кишечнике и, при участии переносчиков-транспортеров, поступают в кровеносную систему.
И вот именно транспортеры как-бы ограничивают скорость, с которой усваивается протеин. Дело в том, что эти вещества действительно доставляют белок в мышцы с определенной скоростью. Поэтому за 1 час усваивается 8-10 гр сыворотки, 6 гр казеина, 3,9 грамма сои и 1,3 г яичного белка.
Но и здесь теория, что часть белка не усваивается из-за такого ограничения, трещит по швам.
Дело в том, что из-за работы некоторых гормонов пища по тонкой кишке тоже движется с определенной скоростью, и эта скорость значительно медленнее, чем скорость усвоения белка.
Другими словами, если вы будете съедать больше, чем организм может “усвоить” за час, скорость пищеварения будет снижена, и оставшийся в тонком кишечнике протеин обязательно усвоится, но за более продолжительный срок. Так организм выигрывает время, чтобы усвоить все необходимые вещества.
Поэтому вариант того, что белок не успеет усвоиться из-за ограниченной способности транспортеров тоже исключен.
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи? Итоги
Ну что, давайте подведем итоги:
- Наш организм всегда возьмет свое и может переварить большое количество макронутриентов за один раз, в противном случае, человек бы не дожил до наших дней;
- Не обязательно распределять белки равномерно в течение дня — просто съедайте их столько, сколько нужно согласно вашим нормам КБЖУ.
Надеюсь, вы получили ответ на заявленный вопрос. Пишите в комментариях, верили ли вы раньше в миф про усвоение белка и что вообще думаете по этому поводу.
До встречи!
Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Твитнуть
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:
Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD
Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела. Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.
Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он также эффективно усваивался.Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз. Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и должным образом усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.
Сколько белка может усвоить организм за один раз?
Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, — 0.36 граммов белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.
Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — следует потреблять белок. при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи. Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.
В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах белка от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.
Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?
Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.
Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент от общего количества калорий в день на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.
Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, и больше сосредотачиваться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.
Если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира. .
Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.
Как добиться максимального усвоения белка?
Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять свой белок в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.
Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного протеина обычно перевариваются быстрее всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.
Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкая кишка является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.
Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.
Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.
Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения
Быстро усваивающийся протеин — это протеин, который может усваиваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?
Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.
Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого протеина для людей с ограничениями в питании, включая гороховый протеин. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую быструю скорость всасывания.
Хотя он не так быстро усваивается, как сывороточный протеин, гороховый протеин доказал, что может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, а гороховый и сывороточный протеины показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование предполагает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.
На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечивать медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.
Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям
Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.
Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего состава тела и общих целей, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальных количествах, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.
Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.
Сколько белка может усвоить ваше тело?
Белки — это основные строительные блоки вашего тела, которые используются для восстановления и поддержания тканей тела. Если вы пытаетесь потреблять больше белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вы можете обнаружить, что пытаетесь выжать как можно больше белка за один прием пищи. Но есть предел того, сколько протеина организм может правильно усвоить за день, а также предел того, сколько протеина тело может усвоить за один присест.
Вы не сможете съесть — и, что более важно, правильно усвоить — количество белка, которое вам нужно в день за один прием пищи.Вы должны распределять потребление белка в течение всего дня.
Итак, сколько белка может усвоить организм? Ниже мы обсудим суточные потребности в белке в зависимости от веса, пола и возраста. Затем мы выясним, сколько протеина ваше тело может усваивать за день (и за один присест), и дадим вам советы по максимальному усвоению протеина.
Сколько белка вы можете есть в день? Рекомендации по потреблению белка в зависимости от веса, пола и возраста
Ежедневное количество белка, необходимое вам, зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых являются масса тела, пол и возраст.
Если вы часто занимаетесь спортом или работаете над достижением определенной спортивной цели, например, наращивания мышечной массы или похудания, белок должен составлять около 20-25% от вашего ежедневного потребления энергии. Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса.
Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Например: активной молодой женщине, которая весит около 150 фунтов, потребуется минимум 54 грамма белка в день, следуя этим рекомендациям.
Секс также является фактором, определяющим, сколько белка человек должен потреблять в день. Вообще говоря, молодым мужчинам требуется немного больше белка в день, чем большинству молодых женщин, особенно когда они пытаются нарастить мышцы. Все мужчины, независимо от уровня активности, должны потреблять не менее 56 граммов белка каждый день; тем не менее, 160-фунтовый мужчина, работающий над увеличением своей мышечной массы, на самом деле хотел бы потреблять около 100+ граммов белка каждый день.
Минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, также увеличивается с возрастом.Как упоминалось выше, диапазон составляет 0,8–1 грамм белка на килограмм для молодых людей, но 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Как отмечается в статье 2014 года, опубликованной в журнале Sports Health под названием «Изменения мышц при старении», с возрастом мышечная ткань изменяется во многих отношениях, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше. Потребление большего количества белка может эффективно помочь предотвратить саркопению, возрастное снижение мышечной массы. Вот почему пожилые люди имеют более высокое рекомендуемое минимальное количество белка.
Но это лишь минимальные требования в зависимости от веса, пола и возраста. А как насчет максимальных доз белка? Какое максимальное количество белка может усвоить организм?
Для активного молодого человека исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма (процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок в максимальном количестве. 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется.
Как для мужчин, так и для женщин, которые хотят максимизировать потребление белка, исследование предложило стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь 1,6 грамма на килограмм в день — количества тело способно эффективно впитывать.
Максимальное потребление протеина: сколько протеина ваше тело может усвоить за один час? Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?
Авторы того же исследования, проведенного в журнале Международного общества спортивного питания, отмечают, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозе белка от 20 до 20 центов. 25 грамм.Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, — это около 25 граммов белка. В данном случае «один сеанс» означает время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в часах организм может усваивать быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.
Но что произойдет, если вы потребляете более 25 граммов белка за один присест? То, что вы технически можете потреблять больше белка, не означает, что ваше тело будет использовать его для роста мышц.Потребление 30+ граммов белка за один присест не даст вашим мышцам дополнительного толчка — если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются. Это означает, что избыток белка попадет либо в другие части вашего тела, либо в унитаз.
Если вашей целью является максимальное усвоение белка, лучший способ добиться этого — распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться сократить суточную потребность в белке за один прием пищи, попробуйте потреблять белок в течение четырех или более приемов пищи в день и по возможности выберите быстро усваиваемый белок.Самыми быстро перевариваемыми белками являются те, которые были отделены от всего источника пищи и превращены в протеиновый порошок. Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков.
Гидролизаты сывороточного протеина обычно наиболее быстро перевариваются из всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина.Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения организма. Тем не менее, у сывороточного протеина есть обратная сторона, которая может сделать его невозможным: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для людей с ограничениями в питании. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую быструю скорость всасывания.Хотя он не так быстро усваивается, как граммы сывороточного протеина, бодибилдеры могут не сомневаться: гороховый протеин может давать аналогичные результаты с точки зрения помощи в росте и наращивании мышц.
В определенных ситуациях белок также лучше усваивается организмом, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Тонкий кишечник является основным местом переваривания протеина протеазами (ферментами, расщепляющими протеины), а пищеварительный фермент — это сложный протеин, вырабатываемый вашим телом, который помогает расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться.Существует ряд добавок, которые помогают вашей пищеварительной системе, если вам не хватает этих ферментов, чтобы вы могли лучше усваивать необходимые макроэлементы, такие как белок. Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.
Потребление и усвоение белка: итоги
Помните, что приведенные выше цифры являются лишь общими. Тот факт, что один тип телосложения может поглощать определенное количество белка, не означает, что ваше собственное тело будет действовать таким же образом.Вес тела, пол и возраст, безусловно, являются важными факторами при определении необходимого количества белка для вашего тела, но они не единственные. Вот почему индивидуальное питание является ключевым моментом.
Индивидуальный подход к питанию — и, следовательно, к потреблению белка — гарантирует, что вы получаете необходимое количество белка для вас и ваших целей. Но как вообще найти индивидуальный план питания? Обратитесь к Gainful.
Gainful может помочь вам создать протеиновый порошок на заказ, который создан специально для вашего тела, чтобы вы могли получить именно то питание, которое необходимо вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.Во-первых, отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит для вашего тела и общих целей. Вы можете добавить свои другие персональные настройки, такие как предпочтения по белку и усиление вкуса, тогда Gainful доставит все, что вам нужно, в идеальном количестве.
Вам не придется самостоятельно искать диетолога, чтобы получить ответы на любые оставшиеся вопросы об усвоении белка, или полагаться на случайные онлайн-форумы по бодибилдингу, чтобы выяснить, потребляете ли вы слишком много белка или слишком мало.У всех подписчиков Gainful есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые ваши вопросы (или даже просто поделится с вами идеями о высокобелковой пище, рецептами коктейлей после тренировки или советами по изменению вашей физической активности).
Gainful может даже определить, сколько вам нужно других питательных веществ, таких как углеводы. (Помните, что лучшие диеты содержат оптимальное количество жиров и углеводов, а также белков.)
Мы здесь, чтобы помочь вам усвоить сложную информацию о питании так же легко, как и ваш белок.
Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи
Казалось бы логичным, что чем больше белка вы собираете во время еды, тем больше растут ваши мышцы. Потому что больше всегда лучше, правда?
Что ж, ваше тело не обязательно так устроено. За один присест ваши мышцы могут усвоить лишь определенное количество белка.
«Синтез белка в скелетных мышцах увеличивается за счет от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии.D., профессор питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета.
«Синтез белка» — это, по сути, причудливый способ сказать «наращивание и восстановление мышц». Физические упражнения создают в ваших мышцах микротрещины. Чем усерднее вы работаете, тем чаще бывает таких слез. Белок помогает восстанавливать эти разрывы, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.
Однако, если ваши мышцы получают менее 25 граммов белка за один присест, мышечные разрывы, вызванные упражнениями, сохраняются из-за нехватки строительных материалов.
Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые строительные материалы, и белок поступает в другие части вашего тела или в туалет.
1BSG
Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.
Как выглядит эта сумма? Вот несколько примеров …
- 1 чашка творога (28 г белка)
- 1 чашка греческого йогурта плюс горсть орехов (25 г)
- Порция стейка, рыбы и / или птицы размером с ладонь (28 г )
- 3 целых яйца + 3 яичных белка (27 г)
- 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)
Таким образом, пережевывание всей части говядины может принести пользу вашим мышцам не больше, чем уменьшение ее порции. вырезка.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На самом деле, если вы загружаете свою тарелку слишком большим количеством белка, вы можете вытеснить из своего рациона другие жизненно важные питательные вещества из таких продуктов, как овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц. и похудание.
И вам не нужно есть огромный коктейль или омлет после тренировки.Исследования времени потребления белка показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов.
Фактически, одно обзорное исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.
Просток-Студия
Наибольшее значение имеет общее количество потребляемого белка в течение дня.
Пересмотрите свое отношение к белку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы.Вместо того, чтобы есть 60 граммов белка во время трех приемов пищи, попробуйте есть от 25 до 35 граммов белка четыре или более раз в день.
Примите один из этих приемов пищи в течение одного-двух часов до и после тренировки, чтобы покрыть свои основные потребности.
Дополнительное исследование Джессики Гирдвейн
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Протеиновые добавки: проблема с усвоением протеина?
На протяжении веков велись большие споры о белке. Сколько белка мне нужно? Было много нокдаунов, затяжных драк по поводу того, сколько достаточно, а сколько слишком много.
В красном углу: RDA, которые рекомендуют 0,36-0,8 грамма белка на фунт веса тела (0,8 г / кг на 1 кг).2-1,8 г / кг) в суточном потреблении белка!
В синем углу: фитнес-эксперты, рекомендующие 1-2 г / фунт (2,2–4,4 г / кг)!
Динь! Динь!
Теперь я собираюсь быть тем, кто неожиданно выскочит на ринг со складным стулом.
Забудьте, сколько вы едите. Насколько вы поглощаете ?
Что делать, если вы не усваиваете весь или даже половину потребляемого белка?
Ого, теперь это потрясающая идея!
Еда или поглощение
Вы можете самодовольно подумать: «Хелен, это не новости.Всем известно, что у большинства людей низкий уровень кислоты в желудке, и они не могут усвоить весь белок из стейка ». Но как насчет сывороточного протеина? Вы должны уметь это легко усвоить, не так ли? Представьте, что вы могли бы усвоить почти 100% коктейля из сывороточного протеина, не так ли? Тебе повезет, протеин-панк?
Что ж, вы ошибаетесь. Мы перевариваем лишь небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что был.
Если не считать сюрприза, исследование довольно четкое.Действительно, недавнее исследование изучило, сколько сывороточного протеина мы можем усвоить за один присест. И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.
Забудьте о пауке — у маленькой мисс Маффет другие проблемы
Оказалось, что вязкой жидкости (например, коктейлю из сывороточного протеина) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через тот участок кишечника, который действительно может ее поглотить. Но это не главные новости. Вот большая история. Максимальная скорость всасывания сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.
ВНИМАНИЕ! Математика впереди!
Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина. Так как Miss Muffet может поглощать только 10 граммов каждый час. Сколько времени нужно мисс Маффет, чтобы усвоить весь белок?
50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов
Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть всего 1,5 часа, чтобы сделать это. Следовательно, у мисс Маффет нет шансов поглотить все это. Она впитает максимум 15 граммов.А остальные 35 грамм? Что ж, они напрасно потрачены. Если…
Исследовательский вопрос
Как упоминалось выше, в недавней статье был рассмотрен один из возможных способов увеличения абсорбции сывороточного протеина и, как следствие, доставки аминокислот и роста мышц. Вот ссылка:
Обен Дж., Котари СК и Андерсон; ML. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин JISSN 2008 5 (10).
В этом исследовании исследователи задали вопрос: что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки?
(Ну, на самом деле они спросили, будут ли «пищеварительные протеазы увеличивать скорость абсорбции [концентрата сывороточного протеина] WPC». Но вопрос выше звучит лучше… вот почему мы перевели для вас академический язык).
Методы
В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать анализ крови и мочи. Это были здоровые мужчины, худощавые (с ИМТ от 20 до 24) и относительно более молодые — от 19 до 35 лет.
Этим участникам дали простой порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы — без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей». (Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина — это на самом деле 42,5 грамма протеина.)
Что дальше?
Ну, во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают 50 г сывороточного протеина (известного как контрольный образец). После приема добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделенный азот.
Они измерили уровни аминокислот в сыворотке перед употреблением сыворотки и в различные моменты после нее (30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа после употребления сывороточного протеина).
Чтобы измерить общий выделенный азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попало в организм (сыворотка) и сколько азота выводится (моча), вы получите представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего азотного баланса с помощью анализа крови.
Внимание компьютерщиков! Баланс азота — это когда потребление азота (пища с белком) = экскреция азота. Если потребление азота превышает выделение азота, значит, у вас анаболическое состояние в организме. позволяет ему расти (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы). Если азота меньше, чем выведение азота, значит, в организме катаболическое состояние , которое допускает распад тканей (не очень хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы). Поскольку количество потребляемой сыворотки во всех случаях одинаково, уменьшение экскреции азота означает более положительный баланс азота. Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!
Более подробное научное объяснение!
Результаты
Оказалось, что когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% от исходного уровня (с 1,71 мг / л до 2,22 мг / л). Таким образом, с чистой чистой сывороткой вы получите 30% -ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа.Что теперь?
Может быть, Маленькой мисс Маффет стоит слезть с тафта и попробовать пищеварительные ферменты.
Хотя результаты, касающиеся только сыворотки, интересны, настоящая цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличивать всасывание белка. Протеолитические ферменты (в данном случае Aspergillus niger и Aspergillus oryzae ) — это просто пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать белок.
После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу.Одна группа пила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа пила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.
Как и в случае с питьевой сывороткой, обе группы имели пиковые уровни аминокислот в сыворотке через 4 часа после этого. Ничего особенного. Мы уже узнали, что для всасывания сыворотки требуется время.
Но сыворотка и ферменты вместе имели гораздо более высокий уровень аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличивался на ничтожные 30%.При использовании 2,5 граммов ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. С 5 граммами ферментов еще лучше: на 127% больше.
Священный творог! 127% против 30% за тот же период времени — это впечатляет!
Как оказалось, исследователи также изучили отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и множество других «инов». Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокие уровни индивидуальных аминокислот, чем при употреблении только сыворотки, за исключением серина и метионина.Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.
Еще одно интересное открытие заключалось в том, что меньше азота выделялось, когда сыворотка также содержала ферменты. Опять же, помните: меньше выделяемого азота означает более положительный азотный баланс, что означает более анаболическую среду в организме.
Выводы
Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок из сыворотки, если пьете ее просто и в вязкой (жидкой) форме.Из этого исследования (и других) кажется, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро, и лишь небольшое количество белка может быть абсорбировано в течение обычного времени прохождения.
Из этого исследования также очевидно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы это сделаете, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови, так что у вас будет больше доступных для ваших мышц и других тканей, и в этом почти весь смысл употребления сыворотки — сделать аминокислоты доступными для вашего тела.
Во-вторых, это заставило меня задуматься: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:
- Если я пью свой протеиновый напиток маленькими глотками или пью маленькими порциями каждые 15 минут или около того, таким образом, распределяя сывороточный напиток в течение часа или двух, улучшится ли всасывание?
- Если я найду способ замедлить время прохождения, приготовив супершейк, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это замедление времени прохождения достаточно, чтобы повлиять на всасывание?
Я подозреваю, что да — и то, и другое поможет увеличить поглощение.Хотя не так много, как при добавлении ферментов. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы ищете увеличения абсорбции, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения И добавлении протеолитических ферментов.
С другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование спонсировалось компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что исследование неточно. Тем не менее, я всегда, , всегда смотрю, откуда берутся деньги на учебу.Почему? Потому что до некоторой степени финансирование повлияет на интерпретацию, дизайн или результат исследования.
Но вернемся к физиологии. Похоже, что в конце концов нам всем следует больше беспокоиться о том, сколько из того, что мы едим, фактически усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в своем распоряжении.
В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, времена, когда сразу предлагались 50-граммовые протеиновые коктейли, прошли.Если вы не найдете способов замедлить транзит и / или увеличить скорость всасывания сыворотки, вы потратите свои с трудом заработанные деньги на повышение содержания азота в фекалиях и моче, а не на увеличение мышечного белка.
Ешь, двигайся, живи… лучше.
©Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?
Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».
Не стоит, к сожалению, выбрасывать остатки говядины в корзину, потому что это может быть именно то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка — и даже больше!
Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?
Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.
Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи. (Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)
В теории это звучит хорошо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.
«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? В точности похожи на пережеванную куриную грудку? » — спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода делают.
Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще усваиваются.
[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]
Повышает ли частое кормление синтез белка?
Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи. Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и ответить на него труднее, чем вы думаете.
Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни черта вам не говорит».
«Это говорит о том, что гены включены, но то, что они включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка.Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому то, что синтез повышен, не означает, что вы получаете и любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».
[Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]
Итак, это не так просто, потому что более частое питание означает больший набор мышц — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)
Но хотя с точки зрения здоровья у вас все будет хорошо, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, все может быть по-другому в отношении результатов тренировки. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются с помощью другого, более крупного приема пищи.
Производительность> Время приема пищи
Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мускулов.Но это мало что значит.
«С практической точки зрения, если принять во внимание показатель прироста мышц на , результативность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», — говорит Каши.
Достигаете ли вы дневной нормы белка? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.
[Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]
Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.
Мы не пытаемся упрощать вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”
Так что экспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.
Спросите RD: сколько протеина может усвоить наш организм? | Питание
Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела — он играет огромную роль во всем, от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого. Точное количество белка, которое нам нужно и сколько наш организм усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.
Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше. Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, они перестают использовать их излишки. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.
По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять из 10–35% белка.
Тем, кто много занимается физическими упражнениями или занимается тяжелой атлетикой, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.
Согласно науке, за один прием пищи мы потребляем 25–35 граммов белка.Таким образом, более полезно распределять потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.
Вот несколько примеров блюд, которые содержат до 35 граммов белка:
ЗАВТРАК
ОБЕД
УЖИН
Для большинства людей равномерное распределение белков между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и физических упражнений, а также для наращивания мышечной массы и восстановления.
Если вашей целью является похудание, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.
Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки, чтобы увеличить рост и синтез мышц.
Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо нежирного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).
Сколько мышечного протеина вы можете усвоить за один раз?
Белок содержит аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Нашим мышцам нужны аминокислоты из белка, чтобы восстанавливать мышечные волокна после тренировки и наращивать новые мышцы. Сколько вам нужно, если вы физически активны? Потребность в белке у спортсмена или физически активного человека выше, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Диетологи рекомендуют сидячим людям потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Однако Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам больше. Они рекомендуют физически активным людям потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Добавленный белок помогает восстановить мышцы после тренировки.
Люди, которые придерживаются всеядной диеты и не ведут физическую активность, обычно получают достаточное количество белка с пищей, не прилагая дополнительных усилий, чтобы получить больше. Однако очень активные люди, особенно женщины, сидящие на диете и вегетарианцы, должны внимательно следить за потреблением белка, чтобы избежать его дефицита.Если вы ограничиваете калории, вы можете не справиться с белками, потому что потребляете недостаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности организма в белке.
Один из лучших способов удовлетворить свои потребности в белке — есть белок при каждом приеме пищи. Еще одно преимущество употребления порции протеина в еде — это то, что богатая протеином еда дает чувство сытости. Но некоторые источники предлагают потреблять не более 30 граммов белка за один прием пищи, так как это максимум, который вы можете усвоить за один раз.Есть ли правда в этой идее?
Что происходит, когда вы употребляете протеиновую еду?
Когда вы потребляете белок во время еды, кислая среда в желудке запускает процесс пищеварения, начальный этап распада белка. Но белок, который вы получаете с пищей, не будет полностью расщепляться и всасываться, пока не достигнет тонкого кишечника. В тонком кишечнике есть переносчики, которые забирают аминокислоты, поэтому они могут попасть в кровоток. Исследования показывают, что эти рецепторы могут поглощать около 10 граммов аминокислот из белка в час.
Что, если вы съедите еду, содержащую 30 граммов белка? Транспортеры могут принимать не более 10 граммов белка в час. Не очень много, если вы едите пищу с высоким содержанием белка! Контекст, в котором вы потребляете белок, тоже имеет значение. Например, вы усвоите белок в жидкой форме быстрее, чем белок из твердой пищи. Белок растительного происхождения усваивается медленнее, чем белок животного происхождения, из-за клетчатки, содержащейся в растительной пище. Тип белка тоже имеет значение. Из белков, которые вы найдете в протеиновых коктейлях и добавках, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин.
Что происходит с остальными аминокислотами, которые переносчики не могут сразу принять? Клетки в кишечнике используют некоторые аминокислоты из белковой пищи для удовлетворения собственных потребностей в питании. Но клетки кишечника могут удерживать аминокислоты и хранить их до тех пор, пока они не понадобятся.
Ваш пищеварительный тракт также способен замедлять и ускорять скорость движения пищи по кишечному тракту, что способствует усвоению питательных веществ. Если вы перегружаете пищеварительный тракт пищей с высоким содержанием белка, это замедлит скорость, с которой пища перемещается из желудка в тонкий кишечник, поэтому у тонкого кишечника будет больше времени для поглощения аминокислот.Организм и пищеварительный тракт — мастер саморегуляции!
Содержание белка в пище и синтез мышечного белка
Абсорбция — это одно, но действительно важно то, какое влияние белок оказывает на синтез мышечного белка. Если вы съедите еду, содержащую 30 граммов белка, повысит ли синтез мышечного белка больше, если вы удвоите или утроите количество белка? В одном исследовании у субъектов, которые принимали 30 граммов протеина за один прием пищи, синтез мышечного протеина увеличился на 50%.Когда они потребляли втрое больше, 90 граммов, синтез мышечного белка был таким же. Итак, потребление большего количества не имело значения.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что всего 20 граммов белка было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Более того, это не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного протеина. Однако это обобщение, основанное на испытуемых, которые принимали участие в небольшом исследовании. Мы все немного разные. Количество, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, может варьироваться в зависимости от возраста человека и количества мышечной ткани.
Однако в другом исследовании сравнивали абсорбцию аминокислот и влияние на синтез мышечного протеина различных количеств сывороточного протеина (10, 20 или 35 граммов) у пожилых людей. 35-граммовая доза протеина привела к большему всасыванию аминокислот и более высокому уровню синтеза мышечного протеина, чем 10-граммовая доза. Так что, по крайней мере, для пожилых людей может быть полезным немного более высокое потребление белка, превышающее 20-30-граммовую дозу.
Также интересно исследование, показывающее, что потребление большого количества протеина во время еды подавляет распад мышечного протеина.Мы знаем, что анаболический ответ мышц является продуктом синтеза мышечного белка и его распада. Следовательно, если большое количество белка во время еды предотвращает распад мышечного белка, он оказывает анаболический эффект независимо от его влияния на синтез мышечного белка. Многие исследования, посвященные анаболическому влиянию белковой пищи, не учитывали это.
Тем не менее, имеет смысл распределить потребление белка в течение дня, чем есть суп с высоким содержанием белка и потреблять мало белка до конца дня.Интервалы между приемами пищи также помогают вам чувствовать себя сытым.
Итог
Распределите потребление белка в течение дня, а не употребляйте большое количество белка за один прием пищи. Это имеет больше смысла с точки зрения насыщения, и некоторые исследования показывают, что от 20 до 35 граммов — это максимум, который ваше тело может сразу использовать для синтеза мышечного белка.
Артикул:
· Ten Have GA, et al. Кинетика поглощения аминокислот, пептидов и интактных белков.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2007)
· Быстрые и грязные советы. «Сколько белка может усвоить организм?»
· Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 декабря
· Американский журнал физиологии. Том 302. Выпуск 8. Апрель 2012. Страницы E992-E999.
· Clin Nutr. 2013 Apr; 32 (2): 309–313.
Статьи по теме По Cathe:
Какой протеин лучше всего подходит для ускорения синтеза мышечного протеина?
Новое исследование показывает, что больше белка лучше для наращивания мышечной массы
Аминокислотные добавки с разветвленной цепью: почему они вам не нужны
Влияют ли вегетарианские диеты на спортивные результаты?
Растительный белок: зачем вам его больше
Является ли растительный белок таким же насыщающим, как и животный белок?
Почему лейцин имеет ключевое значение для роста мышц
4 причины, по которым увеличение содержания протеина в рационе может помочь вам похудеть
Поглощение протеина: сколько протеина попадает в ваши мышцы?
Действительно ли животный белок более эффективен для наращивания мышц, чем растительный?
.