Раздельные тренировки для разных групп мышц: Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2), отзывы — На все группы мышц

Как разделить мышечные группы для тренировок: подробное руководство

Хотите поднять свою физическую форму на новый уровень? Один из самых эффективных способов сделать это — разделить группы мышц для тренировок. Воздействуя на определенные группы мышц в разные дни, вы можете быть уверены, что каждой группе мышц будет уделено внимание, необходимое для ее роста и развития.

Зачем разделять группы мышц?

Разделение групп мышц позволяет сосредоточиться на определенных частях тела в разные дни. Это означает, что вы можете уделить внимание каждой группе мышц, необходимое для ее роста и развития, не перегружая какую-либо одну область. Это также позволяет вам разнообразить ваши тренировки и сделать их интересными, что может помочь вам оставаться мотивированным и вовлеченным.

Как разделить группы мышц

Существует множество различных способов разделения групп мышц, и лучший подход будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Вот несколько популярных вариантов:

• Верхний/нижний сплит: Этот подход включает в себя работу верхней части тела в один день и нижней части тела в другой день. Это отличный вариант для новичков или тех, у кого мало времени.
• Толкание/Тяга/Разделение ног: Этот подход включает в себя работу толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы) в один день, тяговых мышц (спина, бицепс) в другой день и ног в третий день. Это отличный вариант для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании силы и мышц.
• Разделение частей тела: Этот подход предполагает проработку одной или двух групп мышц в день. Например, вы можете работать над грудью и трицепсами в понедельник, спиной и бицепсами во вторник, плечами в среду, ногами в четверг и прессом в пятницу. Это отличный вариант для тех, кто хочет акцентировать внимание на определенных участках своего тела.

Советы по эффективному разделению групп мышц

Вот несколько советов, о которых следует помнить при разделении групп мышц:

• Обязательно дайте каждой группе мышц отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова работать над ней.
• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях (таких как приседания, становая тяга и жим лежа), чтобы добиться максимальных результатов.
• Не пренебрегайте своим ядром! Включите в свой распорядок такие упражнения, как планка и скручивания, чтобы укрепить пресс и нижнюю часть спины.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Обычно рекомендуется тренироваться не менее трех дней в неделю, но вы можете тренироваться и до шести дней в неделю, если хотите.

2. Сколько должны длиться мои тренировки?

Ваши тренировки должны длиться не менее 30 минут, но они могут длиться до часа и более, если у вас есть время и энергия.

3. Должен ли я делать кардио в тот же день, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой?

Обычно рекомендуется делать кардио в отдельный день от тяжелой атлетики, но вы можете делать и то, и другое в один и тот же день, если хотите.

4. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Результаты будут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, диеты и других факторов, но обычно вы можете ожидать результатов в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

5. Нужно ли мне поднимать большие веса, чтобы увидеть результаты?

Нет, вам не нужно поднимать большие веса, чтобы увидеть результаты. Вы можете добиться отличных результатов с более легкими весами и большим количеством повторений, если вы бросаете себе вызов.

Заключение

Разделение групп мышц — отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень. Воздействуя на определенные области тела в разные дни, вы можете быть уверены, что каждой группе мышц будет уделено внимание, необходимое для ее роста и развития. Независимо от того, выберете ли вы шпагат верх/низ, толчок/тяга/ноги или сплит на части тела, не забудьте дать каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха, прежде чем снова работать над ней, сосредоточьтесь на сложных упражнениях и не пренебрегайте своим кором. Имея в виду эти советы, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе!

Записаться на прием

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, толковаться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Что лучше для вас?

Ознакомьтесь с подробными плюсами и минусами, чтобы найти лучшую стратегию для тренировок с собственным весом.

Два основных метода планирования тренировок –

Full Body & Muscle Group Split — у обоих есть свои плюсы и минусы.

Как определить, какой из них лучше для вас?

Проверьте подробные плюсы и минусы или перейдите к сводке в конце статьи.

Тренировка всего тела

Краткое определение: тренировки, направленные на проработку всех основных групп мышц. Обычно 3 и более раз в неделю.

Плюсы:

Сбалансированное тело — Тренировка всего тела гарантирует, что вы в равной степени проработаете все мышцы. Обычно он фокусируется на более функциональных движениях, потому что не ставит своей целью изолировать определенную часть тела.

Сжигает больше калорий — Когда нацелено большое количество мышц, расход энергии увеличивается. Хотя может быть трудно нагрузить определенную группу мышц, в целом это приведет к сжиганию большего количества энергии.

Экономия времени — Для тех, у кого не так много времени на тренировки, тренировки всего тела дают максимальную пользу за минимально возможное время. 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы оставаться в форме.

Минусы:

Невозможно сфокусироваться на определенных мышцах — Очевидно, что никакое конкретное улучшение силы или формы определенной части тела или движения не может быть достигнуто с помощью общих тренировок всего тела.

Более высокая метаболическая нагрузка — Попытка объединить сложные упражнения для всех групп мышц в одну тренировку обычно приводит к более высокой метаболической нагрузке. Если тренировка быстрая, ее можно даже считать чистой выносливостью или кардио.

Возможная перетренированность — Хотя действительно нагрузить все группы мышц за одну тренировку непросто, частые высокоинтенсивные тренировки всего тела могут привести к перетренированности. В отличие от сплит-программы по частям тела, которая гарантирует, что каждая группа мышц хорошо отдохнет перед следующей тренировкой.

Разделение на части тела/группы мышц

Краткое определение: Тренировки делятся на большие группы мышц (верхняя/нижняя часть тела) или на определенные мышцы (толкание рук, грудь и т. д.). Каждая группа обычно тренируется 1-2 раза в неделю.

Плюсы:

Определенное улучшение формы тела — Вы не можете избежать своей генетики. Но вы действительно можете улучшить форму своего тела, сосредоточившись на определенных частях тела, которые обычно недоразвиты. Будь то икры, грудь или предплечья, вы можете сделать их больше и/или сильнее с помощью определенной таргетинга.

Большая нагрузка на мышцы — Одна группа мышц за тренировку дает вам возможность действительно нагрузить выбранные мышцы. Как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок только с собственным весом.

Больше прироста силы — Большая нагрузка + более длительное восстановление = лучший прирост силы. Сплит-тренировка по частям тела не только сильнее нагружает ваши мышцы, но и дает им больше шансов на восстановление, что является оптимальным для увеличения силы.

Минусы:

Нельзя пропускать тренировки — Если вы пропустите тренировку, весь график необходимо перестроить, чтобы убедиться, что каждая группа мышц будет одинаково тренироваться в последующие дни. В противном случае возникает риск мышечного дисбаланса.

Возможный мышечный дисбаланс — Пропуск или акцентирование внимания на одной части тела в тренировке в течение длительного периода времени вызывает мышечный дисбаланс. Помимо того, что это выглядит очень непривлекательно, это увеличивает риск получения травм во всех видах деятельности.

Меньший общий расход калорий — Тренировка, ориентированная на руки, (в большинстве случаев) сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела.

Итак… Какой метод планирования тренировок лучше всего подходит ВАМ?

Полное тело лучше всего подходит для вас, если:

• Вы новичок
  • Ваши мышцы хорошо реагируют на любые стимулы, поэтому не нужно беспокоиться о специальной тренировке в начале. Как только вы перестанете видеть прогресс, вы можете перейти к разделению верхней/нижней части тела. При необходимости вы затем разделите свои тренировки на основе еще более конкретных целей (трицепсы, икры…).
• Вы в автобусе y
  
  • Если вы не можете выделить для тренировок более 3 дней в неделю, лучше всего выбрать комплекс упражнений для всего тела, чтобы добиться лучших, но менее конкретных результатов (например, привести себя в форму, похудеть, см. еще немного мышечного тонуса и т. д.).
• Вы хотите сжечь больше жира
  • Упражнения для всего тела, особенно тренировки HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира.
• Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Они доступны для всех уровней физической подготовки, а также по разным графикам — для всего тела, для отдельных частей тела или для обоих!

Сплит-программы лучше всего подходят для вас, если:

• Вы хотите сосредоточиться на силе
  
  • Комплексы для всего тела не могут включать в себя достаточно упражнений для эффективной нагрузки всех мышц для увеличения силы (если только вы не планируете тренироваться часами, что не имеет особого смысла ).