Бодибилдинг не растут ноги: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге — Спорт-32

Основная цель бодибилдинга – набрать как можно большую мышечную массу, сохранить при этом минимальную жировую прослойку и выстроить пропорциональное телосложение. Однако, выходит это лишь у единиц. И дело не только в программе питания для набора массы или исходных генетических данных. Все, как правило, намного проще. Какие же ошибки при наборе массы натуральным способом допускают большинство атлетов, и как их избежать, читайте далее.

Ошибка 1. Пренебрежение прокачкой ног

Качать ноги новички не любят. Вот бицепс, пресс, грудь, это да, а ноги – увольте. Они же в штанах, кто их увидит? Однако, непонимание важности прокачки ног – это серьезнейшая ошибка, связанная с размытым представлением об идеальной фигуре. О большой груди и мощных ручищах мечтает каждый посетитель тренажерного зала, вне зависимости от возраста и внешнего вида своего тела.

Поэтому, тренируясь 3 раза в неделю, они оправдывают пропуск тренировки ног банальной нехваткой времени. Только правда в том, что эти люди просто не хотят качать ноги, ибо это реально тяжело. Следствием такого подхода станет перекос в развитии верха и низа и обретение фигуры по типу «сверху густо – снизу пусто».

Важно: помимо создания диспропорций в развитии мускулатуры тела, есть еще одна причина, почему нужно регулярно качать ноги. Приседания – одно из двух (наряду со становой тягой) главных базовых упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона или гормона роста. Другими словами, качаешь ноги – растут все мышцы, с верху до низу!

Ошибка 2. Постоянна гонка за набором массы тела

К сожалению, внешний вид многих людей, тренирующихся в тренажерных залах, далек от идеала. Я не говорю о тех, кто занимаются спортом для здоровья или для поддержания своей физической формы. Нет, я говорю об атлетах, которые все свое тренировочное время посвящают исключительно наращиванию мышц.

Мышцы растут на фоне профицита калорий. Нравится это кому-то или нет, но набор массы всегда сопровождается накоплением жировой ткани. Несоблюдение основных правил питания, которые являются для многих нормой, приводит к тому, что накопленный жир покрывает всю развитую мускулатуру.

В футболке такой человек выглядит мощно и массивно, но вот без футболки он уже не так хорош. Иногда, глядя на таких горе-атлетов сложно определить, занимается ли человек в тренажерном зале или он просто очень толстый. Хорошо скроенный человек (я не говорю о соревновательной форме, а о повседневной жизни) с весом 85 кг будет выглядеть намного лучше, чем в случае с весом 100 кг с изрядным запасом жировой ткани.

К тому же люди, которые постоянно наращивают мышечную массу, в 80% случаев попадают в застой и стоят на месте. Это означает, что их вес и сила уже какое-то время находятся на одном уровне. Ибо, настоящий натуральный бодибилдинг – не только тренажерный зал, но прежде всего кухня!

Важно: после каждого периода наращивания мышечной массы должен следовать период сушки. Это значит, что необходимо соблюдать соответствующую диету, использовать необходимые добавки и главное – тренироваться особым образом, чтобы избавиться от лишнего жира. Только по истечении этого срока можно действительно определить результат упорных тренировок.

Ошибка 3. Прокачка пресса с целью сжигания жира

В тренировке пресса нет ничего плохого! Наоборот, развитие мышц абдоминальной области очень благотворно сказывается на общем наборе массы, поскольку эти мышцы являются стабилизаторами корпуса и повышаю результаты в базовых упражнениях. Но вот похудеть, усиленно качая пресс не выйдет. Жировая ткань равномерно накапливается по всему телу, в том числе и на животе. Чтобы похудеть, нужно запустить процесс окисления жировой ткани по всему телу.

Сделать это можно только повысив общий гормональный фон организма и заставив тело тем самым сжигать жировую клетчатку. Поэтому, наплевательское отношение к рациону питания и базовым упражнениям со штангой, но при этом выполнение сотен скручиваний на пресс будут напрасной тратой времени. Кто бы что не говорил, но простые приседания со штангой, тяжелые тяги на спину и жимы на грудь, в отличие от подъемов корпуса на римском стуле, реально повышают уровень гормона роста и тестостерона и запускают жиросжигающие процессы в организме.

Вывод: тренировка пресса – это здорово, эти мышцы можно и нужно качать, но прокачка пресса по методу приоритета не поможет расстаться с лишними килограммами. Тяжелые, многосуставные упражнения со штангой, плюс грамотно выстроенный рацион – вот две составляющих стабильного похудения в натуральном бодибилдинге.

Послесловие

Ошибки в наборе массы допускают все, и любители, и профессионалы. Нужно лишь научится анализировать собственные промахи и делать правильные выводы. Лишь тогда заветный ларчик набора мышечной массы натуральным образом откроется и процесс увеличения мышц в объеме станет

Не качаются ноги? Меняй методику тренировок!

Как лучше всего качать ноги? Правильно, приседаниями со штангой. Базовый тренинг – верный путь к рекордной мышечной массе.  Но вот незадача! В этих упражнения активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые забирают всю косвенную нагрузку, «забивая» мышцу. Такой тренинг массу не растит.

Последние исследования спортивной науки гласят, что перетренированность напрямую связана со слабостью мышц-стабилизаторов. Традиционное повышение рабочих весов здесь не поможет, поскольку будет означать повышение косвенной нагрузки, к которой стабилизаторы привыкли. Что делать? Выходом из данной ситуации будет использование односторонних упражнений. В этом случае мышцы-стабилизаторы становятся полноправными участниками упражнения и получают прямую нагрузку. В конечном итоге они получают прирост силы и тем самым повышают рабочие веса в базовых упражнениях.

Научно доказано, что преодолеть «застой» в ногах под силу 4-6 недельной специализированной программе на стабилизирующие мышцы. Для достижения этой цели используются односторонние упражнения, такие как приседания на одной ноге.

Методика выполнения приседов на одной ноге

• Освойте технику выполнения с легкими гантелями

Поначалу устоять на одной ноге будет чрезвычайно сложно. Прежде, чем браться за гантели, попробуйте поприседать на одной ноге без веса. Если сделать этого вам не удается, подойдите к опоре и возьмитесь за нее рукой. Используйте такие приседания до тех пор, пока не будете уверенно приседать на одной ноге. Только после этого можно браться за гантели.

• Положите нерабочую ногу на опору

На первый взгляд может показаться, что приседы на одной ноге можно заменить выпадами. На самом же деле, если поставить ногу на опору, эффект совершенно другим.  Попробуйте и вы убедитесь, что это совершенно другое упражнение. Тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на канате.

• Делайте приседы в размеренном темпе

Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три», а в нижней точке необходимо выдержать небольшую паузу для продления момента пикового сокращения.

• Сделайте 10 повторений одной, затем другой ногой

Когда выполните все 10 повторов, берите гантели потяжелей, и пробуйте работать с ними. Старайтесь снова осилить повторений.

И, наконец, представляю тренировочный комплекс из односторонних упражнений, который поможет вам преодолеть «застой» в тренировке ног и существенно увеличить рабочие веса в приседаниях.

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибания ног одной ногой	2	10
Приседания на одной ноге	4	10
Жим одной ногой	4	10
Сгибания одной ногой	3	10
Подъем на носок одной ногой	3	12-20

По окончании данной программы можно будет возвращаться к привычному тренировочному комплексу для ног. За это время ваши стабилизаторы наберут силу и создадут условия для повышения рабочего веса.

Видео по теме: «Подъем на носок одной ногой»

6 серьезных причин, по которым ваши ноги не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки груди | Ошибки плеча | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки пресса

Убежденные атлеты скажут вам, что день ног — самый важный тренировочный день недели. Это тот момент, когда ваше тело получает самый громкий и четкий сигнал для роста. Это также день, когда вы выполняете многие из лучших упражнений для наращивания мышечной массы с интенсивностью и целеустремленностью — во всяком случае, надеюсь!

Итак, что может пойти не так? Множество. Вот ошибки, которые чаще всего мешают дням ног быть такими, какими они должны быть, и что вы можете сделать, чтобы их исправить.

Ошибка 1: поиск легкого выхода

Некоторые смельчаки так страстно относятся к дню ног, что, если они могут выйти из спортзала, не хромая, им кажется, что они недостаточно усердно работали.

Остальные, ну, мы срезаем углы тут и там. Перестаньте давить, когда у нас будет больше повторений. Делайте выпады без веса, когда мы могли бы добавить вес или сделать более сложную вариацию. Чувствуете себя призванным? Вам следует!

Лучший способ:  Если вы хотите накачать ноги лучше, вам придется бросить им больший вызов, чем сейчас. Это день, когда нужно сделать предварительную тренировку и выйти из зоны комфорта. Выбирайте более сложные упражнения, такие как приседания со свободным весом, а не удобный жим ногами. Напрягите себя морально и физически!

Ошибка 2: настроить себя на боль в колене Что делают ваши колени? У многих лифтеров, и особенно у женщин, они сгибаются внутрь.

В чем дело? Это нарушение формы увеличивает риск травм, таких как разрывы передней крестообразной связки, но также просто означает, что вы слабы в важной мышце: средней ягодичной мышце. Отнеситесь к этому серьезно, иначе вы можете начать испытывать боль (а может быть, она у вас уже есть) и пропускать тренировки.

Лучший способ:  Добавьте некоторые целенаправленные упражнения на ягодичные мышцы. Вот несколько популярных подходов:  

• Делайте приседания с бинтами. Размещение небольшого эспандера вокруг верхней части колен – отличный способ развести колени наружу во время движения.
• Добавьте ежедневную тренировку для бедер и ягодиц. Доктор физиотерапии Джон Русин в статье «Защитите спину с помощью этой ежедневной рутины» предлагает один из них, состоящий из динамических растяжек и работы с лентами.
• Тренируйте ягодичные мышцы в свой собственный день. Многие женщины тренируются таким образом годами. Учитесь на их примере, мужчины! Тренировка квадрицепсов в один день и ягодичных и подколенных сухожилий в другой позволит вам добиться той интенсивности, которой они заслуживают.

День ног лучше с бинтами!

Ошибка 3: Слишком много внимания уделяется глубине приседания

Когда-то приседания «задница к траве» избегали, потому что это считалось вредным для коленей. В наши дни маятник качнулся, и достижение максимально возможного диапазона движения является знаком чести.

Единственная проблема? Наклон таза назад, или печально известное «подмигивание». Это округление нижней части спины может увеличить сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, что может значительно увеличить риск травм нижней части спины. Это также снимает нагрузку с ягодиц и подколенных сухожилий и переносит ее прямо на нижнюю часть спины.

Другими словами: Вся боль, никакой выгоды.

Лучший способ:  Исследования показывают, что пик активности четырехглавой мышцы приходится на 80-90 градусов — в основном, когда ваши бедра параллельны земле, а пик ягодичных мышц немного ниже. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, но как только вы окажетесь на параллели, вы не проиграете, если пойдете еще глубже.

Ошибка 4: пренебрежение подколенными сухожилиями

Возможно, у вас сложилось впечатление, что всех этих приседаний и жимов ногами «достаточно» для подколенных сухожилий. Ну, это не так. Исследователь наращивания мышечной массы Брэд Шенфельд, доктор философии, приводит убедительные доводы в «Научном подходе к тренировке подколенного сухожилия», что приседания в основном не делают приседания для бедер.

Лучший способ:  Ударяйте бедрами так же сильно, как и квадрицепсами! Шенфельд говорит, что вам нужно по крайней мере два движения: движение, основанное на растяжке, такое как RDL или становая тяга на прямых ногах, и вариант сгибания ног.

Если вы разделите тренировки на квадрицепсы и подколенные сухожилия, как я предлагал ранее, это станет намного проще! Хотя «легкий» – не самый точный способ описать тренировки подколенного сухожилия Абеля Альбонетти в популярной программе 30-Day Legs.

Программа «Самая крепкая нога в мире»

Квадрицепсы в понедельник, подколенные сухожилия в четверг, потом оба в субботу. Ты будешь страдать, но ты будешь расти!

Ошибка 5: Попытка стать героем-машиной

Это может выглядеть одним из двух способов. Есть лифтер, загружающий жим ногами, как самосвал, чтобы выжать несколько жалких частичных повторений. А еще есть лифтеры, которые услышали «большая амплитуда – больший прирост» и настолько опустились в жиме ногами или гакк-приседаниях, что их нижняя часть спины и, возможно, пятки отрываются от тренажера.

В обоих случаях ожидаются серьезные травмы при поднятии тяжестей. Помимо риска быть раздавленным, оба атлета создают ненужную нагрузку на нежные диски в нижней части спины. Это может вообще не ощущаться как риск, пока, бум, однажды вы не выйдете из строя.

Лучший способ:  Послушайтесь совета Джона Русина и перестаньте усердно работать с жимом ногами. Уменьшите нагрузку, выполняйте как минимум 15-20 повторений за подход и останавливайтесь в каждом из них до того, как ваша нижняя часть спины оторвется от подушки.

Воспользуйтесь насосом для ног и почувствуйте приятную боль!

Ошибка 6: Тренировка с недостаточным питанием

Недостаточное питание является распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы, и точка. Но это также и причина того, почему многие лифтеры не справляются с тренировками ног. Легкий завтрак или, не дай Бог, тренировка ног натощак настраивает вас на вялую тренировку и неутешительные результаты.

Это единственная тренировка в неделю, которая требует систематического подхода!

Лучший способ:  В «Полном руководстве по питанию для ног» зарегистрированный диетолог и пауэрлифтер Пол Солтер рекомендует тренировать ноги с помощью двух твердых приемов пищи в желудке и, возможно, коктейля во время тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии. Разницу вы почувствуете сразу — и увидите в зеркале на дороге.

Стройте большие ноги, не полагаясь на тренажеры — Fitness Volt

Ноги

Доказательная база

Доказательные исследования

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Оставляют ли ваши ноги много возможностей для улучшения? Излишняя зависимость от тренажеров для ног может помешать вам построить более крупные и мускулистые ноги.

В любой данный день ног

тренажера, как правило, входят в меню большинства лифтеров. Жимы ногами , разгибания ног , сгибания ног и гакк-приседания заняты теми, у кого есть высокие цели выращивания стволов деревьев для нижней части тела. Они наваливают тарелку за тарелкой, выполняют движения меньше оптимального диапазона и делают марафонские перерывы между подходами.

На самом деле, их надежды рухнули, а плоды их труда практически отсутствуют. Не впечатляющий квадрицепсы и подколенные сухожилия загадывают тренажерный зал, пока они продолжают свои тщетные силовые подвиги. Но что, если вы все делаете неправильно? Возможно, вы слишком полагаетесь на машины для выращивания нижних конечностей?

Что, если есть лучший и более эффективный способ нацелить свои ноги на реальный рост без тренажеров?

• Восстание машин
• Назад в будущее
• Эффект бабочки
  • Пункты, которые нельзя нарушать:
• Программа «Большие ноги без тренажеров»
  • рутина А
  • рутина Б
• В заключение

Восстание машин

Неудивительно, что коммерческие спортивные залы разработали более сложное спортивное оборудование. Каждое учреждение будет рекламировать свои последние технологические достижения в надежде привлечь общественность к подписке. Это также сигнализирует и усиливает нашу постоянную зависимость от того, чтобы сделать нашу жизнь более удобной. Но имеет ли это желание сделать нашу жизнь проще цену? Мы немного переборщили?

Внимательно посмотрите на свои упражнения для ног. Он пронизан машинной работой? Когда вы в последний раз делали присед со свободным весом , выпад или румынскую становую тягу ?

Машины соблазнительны. Они помогают направлять ваши движения, большинство из них легко загружаются, и нам не о чем беспокоиться, когда речь идет о балансе, безопасности и стабильности. Но правда в том, что многие изолируют только определенную часть нижней части тела. Машины чаще всего могут ограничивать наш естественный диапазон движений и оказывать слишком большую поддержку, заставляя наши мышцы работать немного меньше.

Кроме того, мы теряем возможность для наших ног делать эти часто небольшие, незаметные корректировки по пути. Они менее свободны в том, чтобы действовать по-своему.

Чем меньше поставлено на карту, тем меньше награда.

Машины могут нас довести только до определенного предела. Нам нужно оглянуться назад, чтобы двигаться вперед. В выполнении приседаний со свободным весом с полной амплитудой есть что-то такое, чего нельзя достичь ни жимом ногами, ни разгибанием ног.

Назад в будущее

Шагающие выпады

Многие нынешние высококлассные тренеры, достойные их соли, возвращаются к первоначальным методам тренировок, применявшимся примерно в 1960-х годах и ранее. До того, как машины были распространены, и широкая публика даже не думала ходить в спортзал, безраздельно господствовали свободные веса. Это не было каким-то надменным трюком с ударом в грудь. Это было чисто из крайней необходимости. Спортсмены должны были найти изобретательные способы тренировок.

Интересно, что, поскольку машин было мало, акт использования 9Свободные веса 0003 обеспечили так много периферийных преимуществ, которые сегодня считаются само собой разумеющимися.

Возьмем, к примеру, приседания со свободным весом. Правильный присед требует напряжения всего тела при стабилизации веса на всем протяжении движения. Он прямо или косвенно активирует почти все мышцы тела. Например, при жиме ногами теряется большая часть стабилизации. Все, что вам действительно нужно сделать, это нажать.

Отказ от тренажеров и возврат исключительно к свободным весам может принести огромную прибыль. Вы не только повторно задействуете поддерживающие мышцы, но и разовьете улучшенное ощущение того, как ваше тело приближается к подъему, и создадите больше силы и реального, сила всего тела по пути.

Эффект бабочки

Погрузочные машины, по крайней мере, временно, также будут служить многим другим целям. Вы не только лучше осознаете свое тело, но и поможете другим областям силы и стабильности. Подумайте о разгибании ног. Таким образом, широко используемый тренажер, на котором многие лифтеры печально нагружают весовой стек, изолирует только часть четырехглавых мышц. Остальная часть тела может существенно отдохнуть.

Приседания, с другой стороны, создадут гораздо большую стабильность во всем теле, что в результате улучшит ваши подтягивания, жим лежа и жим от плеч. Соедините это с множеством других движений нижней части тела со свободным весом, и вы получите в свое распоряжение очень эффективную батарею оружия.

Слово предостережения для вашего эго: работа с машиной обычно позволяет вам использовать вес, повышающий самооценку. Упражнения со свободным весом традиционно требуют от вас уменьшения нагрузки и отработки правильной техники. Не воспринимайте это как бесполезное упражнение. Вы быстро обнаружите, что огромный вес вовсе не обязательно необходим для создания впечатляющих ног, если вы все делаете правильно.

Пункты, которые нельзя нарушать:

Давайте рассмотрим несколько правил на вашем пути к большим ногам без тренажеров, а затем мы рассмотрим программу, которая поможет вам начать.

Безопасность превыше всего

Если вы долгое время пользуетесь тренажерами, то первое, что вы заметите, это отсутствие равновесия во многих упражнениях со свободными весами. Просто помните о важности безопасности. Другими словами, не думайте, что вы можете выполнить присед так же, как жим ногами.

Как будто вы начинаете совершенно новый способ тренировок, так что оставайтесь скромными, не торопитесь и поначалу облегчайте нагрузку. У вас будет достаточно времени, чтобы загрузить штангу, как только вы создадите более прочную и стабильную основу.

Примите вызов

Сначала вы почувствуете себя немного не в своей тарелке. Если вы привыкли загружать пластины и поднимать стеки, то этот новый способ тренировки заставит вас немного поволноваться. Там, где ему не хватает количества используемых нагрузок, он должным образом компенсирует активацию для роста мышц.

А именно, вы будете испытывать небывалую усталость, жжение в целевых зонах и проснетесь множество поддерживающих мышц, которые будут вызывать у вас боль в течение нескольких дней. Но не волнуйтесь. Все к лучшему, не отступайте и придерживайтесь плана.

Перейти в одностороннем порядке  

Одно из секретных оружий заключается в том, что вы будете использовать несколько односторонних движений. Здесь вы будете тренировать одну конечность отдельно от другой. Это делает несколько вещей в вашу пользу.

Во-первых, он укрепляет слабую сторону (у всех нас есть один), во-вторых, повышает устойчивость колена, и в-третьих, он лучше воздействует на мышцы живота, а не на сухожилия и бедра при подъеме веса [1].

Больше повторений

Давайте проясним одну вещь: тренировка с большим числом повторений означает, что , а не означает, что она легче. Мышечная недостаточность по-прежнему является названием игры. Возможно, вы привыкли к низкоповторным приседаниям, гакк-приседаниям и, возможно, жиму ногами. Увеличение диапазона повторений гарантирует, что нагрузка будет больше воздействовать на мышцы, а не на сухожилия [2].

Кроме того, вы получите непревзойденный гормон роста, усиливающий ожоги и улучшающий кровообращение.

Избавьтесь от Эго

Наконец, ранее я намекал на облегчение нагрузки, совершенствование формы и концентрацию на целевой области, которую вы пытаетесь тренировать. Это потребует небольшого проглатывания вашей гордости. Посмотрите на это так: если то, что вы делаете, не работает, зачем продолжать это делать? Крошечная корректировка здесь или там не поможет.

Что вам может понадобиться, так это капитальный ремонт, чтобы дать толчок вашему росту. Отбросьте эго, делайте то, что вам нужно, и приступайте к работе.

Программа «Большие ноги без тренажеров»

Ниже приведен еженедельный комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши ноги снова росли без тренажеров. Одним из очевидных преимуществ является то, что вы можете делать это и дома, поэтому вам не потребуется большой тренажерный зал.

Программа разделена на упражнения A и B. Вы можете либо выполнять обе тренировки в одну неделю (через три дня или около того), либо чередовать их от недели к неделе. Твой выбор.

Примечание. Не думайте, что легкие грузы — это просто. Доведите себя до отказа. Отдых 60 по 90 секунд между подходами и сосредоточиться на работе. Тренировки со свободными весами требуют большего внимания к форме и функциям.

Упражнение A

• Подъем ягодиц/хамам 3 раза больше, чем возможно
• Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12
• Приседания со штангой на спине 3 x 10-15
• Сисси-приседания 2 раза как можно больше
• Кубковый присед 3 x 10-15

 

Программа B

• Румынская становая тяга со штангой 3 x 12
• Подъемы ягодиц/бедра 3 раза как можно больше
• Болгарский сплит-присед 3 x 10-15 на каждую ногу
• Приседания со штангой перед собой 3 x 10-15
• Шагающие выпады 2 x 30 футов

 

Подробнее:

• Как увеличить бедра
• Тренировка ног Ронни Коулмана
• Три убийственные тренировки для ног
• Домашние тренировки ног
• Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу
• Лучшие упражнения для ног в стиле старой школы
• Простой классический способ отрастить ноги
• Руководство по гипертрофии приседаний со штангой на груди
• Тренировка Ронни Коулмана на четвереньках

В завершение

Соблюдение правильных тренировок в сочетании с отработкой правильной техники, сосредоточением внимания на утомлении и без тренажеров может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прибавлять в весе.

Если вы попробовали традиционный маршрут и не получили должного вознаграждения, попробуйте вышеуказанную программу. Вам нечего терять, разве что стоять в очереди на жим ногами.

 

Каталожные номера:

1. Элиассен В., Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ ГРУЗИ И МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ. Int J Sports Phys Ther. 2018 авг; 13 (5): 871-881. PMID: 30276019; PMCID: PMC6159498.

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017 Декабрь;31(12):3508-3523. дои: 10.1519/ОАО.0000000000002200. PMID: 28834797.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка ног

Брэд Борланд, Массачусетс, C.S.C.S.

Тренер по силовой и физической подготовке, Бодибилдинг Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, тренер по силовой подготовке, ветеран вооруженных сил, бодибилдер, выживший после рака, муж и отец. Начав с тощего ребенка весом 125 фунтов при росте 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов без наркотиков. Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом. Брэд преподает в университете со степенью магистра кинезиологии, а также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA). Брэд является ветераном ВВС Национальной гвардии и с гордостью служил в нескольких командировках, в том числе в Афганистане в 2003 году.