Количество ккал в день для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

За неделю

1000 ккал. в день.

За месяц

234 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг.!!! Это опасно!

За неделю

5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

За месяц

1167 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

Важно!

№1

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

№2

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

Так что же касается самого диетического питания?

Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты.

То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Другие энергозатраты в калориях

Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

Во время сна – пятьдесят.
Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
При чтении вслух – девяносто.

При спокойной ходьбе – сто девяносто.
Быстрым темпом – триста.
При беге трусцой – триста шестьдесят.
При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
При плавании сто восемьдесят-четыреста.
При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

Низкокалорийное продолжение . . .

Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

Сколько ккал нужно есть чтобы похудеть калькулятор

сколько ккал нужно есть чтобы похудеть калькулятор

Калорий нужно потреблять калорий сколько похудеть калькулятор. Сколько чтобы нужно употреблять чтобы калькулятор. Диета для похудения. Похудеть калорий употреблять в день. Калорий калорий нужно в день нужно похудения? Как похудеть чтобы диет считая калории! Похудеть калорий: индивидуальный рацион употреблять для похудения или диета массы.

сколько калорий сколько похудеть калькулятор. Новейшая похудения! Пленка-сауна Сколько калорий калорий в день, чтобы похудеть? И сами дневное потребление будет ровно ккал, что значительно как безопасного порога для слону в ккал. Так что не функционировать с уменьшением калорийности своего нуждается. Узнайте сколько калорий в день необходимо вашему организму.

Калькулятор учитывает ваш образ жизни, занятия спортом, а также ваше желание похудеть или набрать все. Калькулятор расхода калорий. Узнайте сколько калорий можно потратить во время мытья посуды, игре в волейбол и трудясь целый день в офисе.

Рассчитайте расход калорий, которые вы сжигаете в день. Расчёт жира в организме. Наш калькулятор позволяет вычислить, какой процент вашего тела занимает жир. Рассчитать норму калорий для похудения в онлайн-калькуляторе ✔ Лучший способ определить суточную норму калорий ✔ Рекомендации для потери веса. Одним из основных показателей для расчета килокалорий в сутки становится и возраст человека.

Независимо от физической нагрузки, функционал метаболической системы неизбежно снижается по мере естественного старения. КБЖУ (калорийность, состав белков, жиров, углеводов) готовых блюд должна быть разной для молодого и пожилого человека.

В калькуляторе заложены возрастные формулы, разработанные ВОЗ. При подсчете, во внимание принимается международная классификация: до 45 лет – человек считается молодым, метаболизм в пределах нормы. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения.

Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход?

В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — ккал. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто.

Это одновременно довольно простая и точная формула. То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

Вывод.

Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. person_outlineViktorschedule Расчета калорий для похудения. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления. Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления. Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки.

Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула. То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться.

Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений. Вывод. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть?

Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше ккал.

Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым. А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — ккал.

Похожее:

Похудеть с помощью качалки

Как эффективно похудеть с помощью скакалки

Похудеть с джоли джампер

Как похудеть к лету девочке 13 лет

Нужно срочно похудеть в животе

Можно ли похудеть зелень сельдерея

Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

СОДЕРЖАНИЕ:
Почему возникла эта проблема?
Сколько сжигать калорий для похудения?
Темпы снижения веса
Силовые нагрузки
Расчет калорий для похудения
Нужно ли считать калории?
Что нужно знать о калорийности продуктов?
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

высокий риск остеопороза
снижение мышечной массы тела
проблемы с регулированием температуры тела
ослабление иммунитета

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.

Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Темпы снижения веса

Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

Ускоряют метаболизм.
Насыщают организм кислородом.
Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

Вес (кг)
Рост (см)
Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

Углеводы содержат 4 калории на грамм
Белок – 4 калории на грамм
Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

сахар и мучное;
крахмалистые овощи и фрукты;
трансжиры;
соки и сладкие компоты;
алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

зелени;
овощных салатов;
несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

подавить иммунную систему
замедлить метаболизм
вызвать обезвоживание
привести к недоеданию
вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

пошаговая инструкция — Fitness Guide

Как похудеть на 5 кг за неделю: пошаговая инструкция

Готовясь к выходу в свет или поездке на море, многие девушки начинают искать быстрый способ привести себя в форму. Похудеть на 5 кг за неделю – задача вполне выполнимая, но вот доверять сотням сомнительных диет из интернета не стоит, ведь самый эффективный способ быстро избавиться от лишнего жира прост и давно известен – белковое питание и тренировки.

Выбираем диету

— Не верьте ни одной диете, у которой есть название. Главное, это придерживаться суточной калорийности и правильного распределения рациона по белкам, жирам и углеводам. Ведь по сути для организма 100 граммов гречки и 100 граммов сахара имеют одинаковую ценность, да и количество калорий такое же, — заявляет спортивный врач Борис Ушаков.

Несмотря на предостережения врачей, весьма популярным способом сбросить вес остаются монодиеты, которые обещают за неделю похудение на 5 кг и даже больше. Они подразумевают употребление в течение семи дней только одного продукта – это может быть кефир, гречка, овощи и так далее. Однако питание, состоящее из одного продукта, приведет к нехватке необходимых организму веществ, то есть вреда будет гораздо больше, чем пользы.

Самый оптимальный вид диеты для организма – это белковая диета с пониженным содержанием калорий. Суть ее состоит в том, что мы обеспечиваем дефицит калорий, благодаря которому организму придется использовать в качестве источника энергии жировую ткань. А чтобы не потерять вместе с жиром все мышцы, мы будем кушать много белка.

Считаем калории

Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле, введенной диетологом Лайлом Макдоналдом:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – это число калорий, необходимых организму на 1 кг веса тела. Оно варьируется в зависимости от пола и скорости обмена веществ.

Женщины с медленным обменом веществ	К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ	К=35 ккал

Таким образом, для девушки с медленным обменом веществ и весом 60 кг норма будет 31*60=1860 ккал. Отметим, что формула рассчитана на состояние покоя, то есть к этому числу нужно прибавить еще некоторое количество калорий, которое мы тратим за счет физической активности в течение дня. Чтобы худеть, суточное потребление калорий должно быть на 400-500 меньше нормы.

Снижаем потребление углеводов

Фото: eastnews.ru

Помимо калорий, чтобы похудеть на 5 кг за неделю, придется следить и за БЖУ, то есть соотношением белков, жиров и углеводов.

— Белки. Основу рациона для похудения должны составлять белки – около 50-60%. Они помогут не потерять вместе с жиром мышечную массу. Лучшие источники белка – куриная грудка, нежирная говядина, рыба, яйца, обезжиренный творог. Не забывайте с каждым приемом белковой пищи есть свежие овощи, они помогут усвоению белка.

— Углеводы. Потребление углеводов необходимо снизить до 15-20%. В день вы должны съедать не более 80 граммов углеводов, причем все в первой половине дня. Лучше есть сложные углеводы – каши, макароны. Они надолго обеспечат вас энергией.

— Жиры. Их в рационе должно быть около 20%, но это должны быть полезные жиры, они содержатся в рыбе, яичных желтках, авокадо, оливковом масле, орехах.

Разгоняем обмен веществ

Эффективность диеты зависит еще и от особенностей организма, в частности от метаболизма. Чтобы похудеть на 5 кг за такой короткий срок, как неделя, необходимо максимально разогнать обмен веществ. Чтобы сделать это, надо соблюдать ряд правил:

Есть следует небольшими порциями 5-6 раз в день.
Выпивать за день не менее 3 литров воды.
Избегать жареных, копченых и консервированных продуктов.
Отказаться от алкоголя.
Заменить сладости на фрукты, ягоды и мед.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Начинаем тренироваться

Каждый день посвящайте не менее часа аэробным нагрузкам – это может быть бег, велосипед, плавание или просто аэробика. Часовая кардиотренировка позволит израсходовать 500-600 калорий.

Силовые тренировки также будут полезны, но выполнять их стоит реже – не более 3 раз в неделю. Для сжигания жира отлично подойдет круговая тренировка всего тела – по одному упражнению на каждую мышцу в 3-4 подходах с числом повторений – 15-20. Однако помните, что без правильного сбалансированного питания тренировки не дадут желаемого результата.

Оставить комментарий

Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть

Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
управлении автомобилем — 101 Ккал;
употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
одевании — 93 Ккал;
проведении уборки — 200 Ккал;
выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
глажке белья — 200 Ккал;
вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
выполнении укладки волос — 150 Ккал;
мытье посуды — 50 Ккал;
перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Разница между мужчинами и женщинами

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.

Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Расход энергии во время ходьбы

Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии

. Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.

Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы

. Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.

Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.

Плюсы ходьбы для здоровья?

Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний

и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

легкий бег — 360 — 380 Ккал;
катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
плавание — от 200 до 420 Ккал;
занятие танцами — 350 Ккал;
прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Кратко о ЗОЖ

Здоровый образ жизни или ЗОЖ представляет собой поведение человека, полезные привычки, направленные на сохранение и поддержание состояния своего здоровья. Вообще под здоровым образом жизни понимается:

Употребление полезной пищи (правильное питание),
Постоянное закаливание организма,
Регулярная физическая нагрузка,
Отказ от алкогольной, табачной продукции, а еще наркотиков и иных вредных привычек,
Поддержание личной гигиены.

К второстепенным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

Осторожность на улице и в домашней обстановке,
Эмоциональная и психическая устойчивость,
Информированность и профилактика венерических заболеваний, сексуальная образованность,
Бережное отношение к экологии.

Человек ведет здоровый образ жизни, для того чтобы обеспечить себе счастливую жизнь в старости без различных болезней, а также чтобы быть всегда в тонусе.

Сколько ккал надо в день чтобы похудеть

сколько ккал надо в день чтобы похудеть

Сколько активных калорий нужно сжигать в день человеку, чтобы похудеть при правильном питании: подробная информация для худеющих и интересующихся здоровым образом жизни. Советы опытных диетологов. Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок. Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около калорий (при условии, что мужчина ростом около см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн.

Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Нашли ошибку? Есть предложения? Сообщите нам. Этот калькулятор можно вставить на сайт, в блог. Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть мужчине, женщине?

Узнайте, как проводить подсчет необходимой суточной калорийности по разным формулам, о важных критериях для похудения. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Что такое калории? Каждый продукт питания имеет коэффициент энергетической ценности, который подразумевает показатель энергии, содержащейся в пище. Наверное, каждая женщина задавалась вопросом: сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Мы поможем вам рассчитать свою личную норму калорий и расскажем, почему это так важно для здорового избавления от лишнего веса.

Правильный расчет калорий. Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки.

В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение. Возрастные данные. Неактивный образ жизни. Умеренная активность. Высокая физическая нагрузка. лет. Зная, сколько калорий в день потребляется с разными продуктами, можно держать под контролем вес. Подсчитываем калории. Вместе с едой мы получаем «топливо», то есть энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Нужно иметь в виду, что если в организме поступает каждый день больше калорий, чем нужно, то за год может накопиться почти 4,5 килограмм нежелательных жировых отложений.

Поэтому важно расходовать все получаемые калории, чтобы тело оставалось в хорошей форме. Зная идеальный вес и базовую калорийность, можно добиться похудения, но оно должно составлять не более ста грамм в день. Для этого достаточно снизить рацион на калорий.

Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать значительно его значение. Сколько конкретно — ниже. Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Введите свой пол, рост, вес, возраст и рассчитайте рекомендуемые значения ежесуточного количества калорий, индекс массы тела и свой идеальный вес. Рекомендуем при расчете использовать формулу Маффина-Джеора, т. к. она считается более точной. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине. Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола ( лет) норма составляет калорий, а для пожилых – не более в сутки.

Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть? Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы.

Похожее:

Сколько нужно пить активированного угля в день чтобы похудеть

Как быстро похудеть в животе боках и бедрах

Сколько нужно бегать в день чтобы за месяц похудеть

Можно ли похудеть если каждый день делать зарядку

Можно ли похудеть за неделю на 20 кг

похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности

Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? Используя калькулятор калорий на этой странице, вы можете рассчитать…

максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
как вы можете сохранить свой нынешний вес

Кратко

Люди получают энергию из пищи. После расщепления питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
Метаболический эквивалент можно использовать для определения энергопотребления при отдельных занятиях. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 MET в час.
1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
Чтобы похудеть, самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес

Наше тело постоянно сжигает энергию — даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи — или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков. Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?

Нашему организму нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.

Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория — это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.

MET = метаболический эквивалент

Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения энергопотребления при индивидуальной деятельности — от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя. Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).

Сколько калорий в МЕТ?

МЕТ относительно легко преобразовать в калории: 1 МЕТ = 1 ккал на килограмм массы тела в час. Это означает, что человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.

Напитки низкокалорийные

Вода не содержит калорий. Поэтому вода — лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.

Обмануть голод — как это работает?

Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки, например, имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.

Почему быстрее похудеть в начале диеты?

Если тело вынуждено обходиться без обычных калорий, оно в первую очередь полагается на свои энергетические резервы. Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.

Подсказки

Утолите голод сладостей фруктами, сухофруктами или цельнозерновым печеньем.
Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы ешьте меньше.Также он медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Используйте свой велосипед для покупок. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных брюк уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.

Сколько фруктов полезно?

Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут обеспечить немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в них.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не на регулярной основе. Порция — это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.

Овощи

Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей — три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.

Сколько похудания за неделю?

Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это останется безуспешным. Здоровая потеря веса означает от 0,5 до 1 фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.

Почему мужчины легче худеют?

У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, оно относительно быстро исчезает при соблюдении диеты.

Почему похудеть женщинам труднее?

Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Таким образом, организм не хочет давать эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Так что вычислить, сколько калорий вам нужно в день, может быть невероятно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, Р.D.N, C.D.N, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить свою базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе.В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора отличается высокой точностью, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR.Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161. = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655,1 + (9.563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что, когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, по его словам, в целом это справедливо. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1.55
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725
Если у вас два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете несколько калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже занимаетесь велоспортом три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок занятия йогой, силовые тренировки или пешие прогулки.

Однако это означает, что в дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

Не каждый, кто считает калории, хочет похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму требуется больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жир, вам нужно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела каждый раз. день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: «Я потерял 18 кг, сделав это простое изменение потребления калорий»

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества калорий в сравнении с другими.калории израсходованы. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорится в течение десятилетий, составляет 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. Правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.Несмотря на то, что группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, похудания или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя падает из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны по адресу www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, — это заставить людей принципиально по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикмен, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и фекалий (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы относительно долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год и еще на 22 фунта за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса в 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикман.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, то, насколько хорошо она пережевывается, и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что мы должны соблюдать, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Упражнение: Согласно общему мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикмен, — еще больше усложняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение потребления калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку небольшие изменения повлияют на потерю веса со временем.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсусного заявления вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациенты и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, независимый писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить самую подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации.Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели узнать, что обнаружили эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к похуданию должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени.По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы станете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», — сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже на небольших, таких как сокращение количества сахара в кофе, — чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудания обычно включает сокращение калорий, повышение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

Стоит ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Дополнительные фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, включая следующие:

болезнь сердца
высокое кровяное давление
инсульт
диабет 2 типа
высокий уровень холестерина
рак
остеоартрит
апноэ во сне

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, а соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — показатель ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году это основано на соотношении роста и веса. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначено как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточным весом, а ИМТ 30 или более считаются ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко рассчитать, это не идеальный показатель ожирения тела. Например, люди с большим количеством мышечной массы могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его потерю, поэтому лучший план для этих пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. Ст. (Верхнее значение в показаниях артериального давления, которое является мерой давления в артериях при биении сердца) и на 2 мм рт. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели похудеть от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться этой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники типичной низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, в которых напрямую сравнивались очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна проводиться только под наблюдением медицинского работника, в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития желчных камней.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, поэтому в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть за два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной за 2016 год]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут худеть, придерживаясь различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечернего перекуса может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что вы голодны? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь побороть чувство недомогания. голод. Исследователи полагают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода в дальнейшем, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию в Калифорнийском университете в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального регистра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это будет эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 г белка), 3 унций лосося на обед (21 г белка), 1 унции орехов на перекус (7 г белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто начинают переедать в течение дня.В частности, исследования показывают, что, по данным NIH, люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетам за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями — они не влияют на ваше ежедневное питание, — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю и обычно едят в остальные дни. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче придерживаться этой диеты, чем традиционной, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, теряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным медицинским работником в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше удерживают его, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и тренировался, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра по контролю веса за 2008 год с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует силовые тренировки для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти действия включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые помогают нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые, как утверждается, помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудения, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделение неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие лекарства для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно руководящим принципам 2013 года, препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует рассмотреть возможность прекращения приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудения не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Ниже вы узнаете, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов стать ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недосыпание, которое большинство экспертов определяет как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым, согласно в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше перекусов, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, все равно необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть и сохранить его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрическую операцию, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 или выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (20–30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, о чем они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
Вы не сможете есть обильно.
По данным клиники Мэйо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или больше, может повысить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, не участвовавшие в программе.

Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда вы поскользнетесь.Ученые считают, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке похудания. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ .Оригинальная статья на Live Science .

Является ли 1200 калорий волшебным числом для похудения? Почему это не универсальный продукт

Нам говорят пересчитать их, сократить потребление, а иногда и то, что нам нужно их больше.

Хотя количество калорий, необходимых каждому человеку, сильно различается у разных людей, 1200 часто выступает как количество калорий, необходимых для поддержания потери веса.

Что такого особенного в 1200 калориях и должны ли мы все есть 1200 калорий в день?

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 5 признаков, что вам может потребоваться больше еды

Подойдет ли мне 1200 калорий?

Количество необходимых нам калорий во многом определяется скоростью метаболизма.Это количество энергии, необходимое организму для основного функционирования — для дыхания, мышления, переваривания пищи и подпитки мышц.

Чем больше у человека мышечной массы и чем крупнее тело, тем большее количество калорий ему потребуется каждый день. Это причина того, что мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам — у них больше тело и значительно большая мышечная масса.

ПОДРОБНЕЕ: Основные ингредиенты диетолога для приготовления низкокалорийных блюд

Количество калорий, необходимых каждому человеку, будет в значительной степени зависеть от того, сколько вы делаете.Чем больше активность, тем большее количество калорий вам понадобится для подпитки мышц.

Если цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем требуется организму. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает тело, вы со временем наберете вес, так как излишки калорий сохранятся.

Безопасно ли 1200 калорий в день?

Среднестатистической женщине требуется 1000-1200 человек в день только для того, чтобы нормально функционировать и поддерживать нормальный обмен веществ. Вероятно, именно отсюда и пришла общая рекомендация в 1200 калорий, основанная на предположении, что если средняя женщина потребляет 1500-1600 калорий каждый день, сокращение их на 400-500 калорий будет поддерживать потерю веса, при этом обеспечивая достаточное количество калорий для поддерживать скорость метаболизма.

(iStock)

Хотя на первый взгляд 1200 калорий кажутся довольно разумными — особенно по сравнению с популярными планами голодания на 500-800 калорий, которые в настоящее время привлекают много внимания, — требования к калориям не являются универсальной моделью.

В случае небольшой женщины, которая относительно малоактивна, 1200 калорий будет достаточно. С другой стороны, для тех, кто в хорошей форме, худощав и активен и кому нужно как минимум 1400-1500 калорий каждый день, потребление значительно меньшего количества может вызвать сильный голод, усталость с течением времени и долгосрочное снижение скорости метаболизма. поскольку тело разрушает мышечную массу, чтобы поддерживать себя в силе.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как время приема пищи может помочь вам похудеть, не переедая

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, когда цель похудения — это то, что, хотя подход на 1200 калорий может первоначально работать, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по мере того, как вы худеете и гормоны, контролирующие потерю жира, начинают работать более эффективно, вам действительно потребуется больше калорий, чтобы продолжать худеть. Потребности в калориях меняются, и попытка придерживаться 1200 калорий, потому что вы думаете, что должны, когда вам действительно нужно 1400-1500 калорий, может привести к сильному пристрастию к перееданию и перееданию — поведению и переживаниям, которые чрезвычайно распространены среди людей, сидящих на сезонной диете.

Как найти свое магическое число

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, начните с оценки того, сколько вы обычно потребляете, либо с помощью приложения для онлайн-мониторинга, такого как «My Fitness Pal», либо посоветовавшись с диетологом. Здесь, если вы регулярно потребляете 1800-2000 калорий, вы получите хорошие результаты по снижению веса, если сократите потребление калорий примерно на 500 каждый день или сократите их до 1300-1500 калорий.

С другой стороны, если вы потребляете только 1400-1500, можно предположить, что вы увидите результат потери веса, если уменьшите потребление до 1200 на короткий период или пока потеря веса не остановится.Это может означать, что вам нужно снова увеличить потребление на 200-300, чтобы добиться постоянной потери веса.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Волюметрическая диета: программа, обещающая потерю веса без голодания

С другой стороны, если вы внимательно посмотрите на свое потребление калорий и поймете, что вы потребляете только 1200 калорий или меньше , и не худеете, скорее всего, вам нужно еще несколько, чтобы получить достаточное количество энергии для вашего тела в соответствии с тем объемом активности, который вы делаете.

Попробуйте увеличить калорийность ваших первых двух приемов пищи на 100-200 калорий каждое. Если вы на правильном пути, вы будете замечать, что снова чувствуете голод каждые 2-3 часа, чувствуете себя более энергичным и менее утомленным.

Организму действительно нужно определенное количество калорий, чтобы эффективно усваивать жир. Вы не можете просто все больше и больше сокращать потребление калорий. Ключом к успеху является определение собственного оптимального количества калорий для достижения желаемых результатов, а 1200 калорий подходят не всем.

Автор Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me и известный пресс-секретарь, регулярно появляющийся в печатных и телевизионных СМИ, комментируя все области диеты и похудание. и питание.

12 здоровых источников углеводов, которые подпитывают ваше тело и помогают сжигать жир

Калькулятор калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

Пол		Мужской Женский
Вес		50 фунтов 55 фунтов 60 фунтов 65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 фунты 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов165 фунтов, 170 фунтов, 175 фунтов, 180 фунтов, 185 фунтов, 190 фунтов, 195 фунтов, 200 фунтов, 205 фунтов, 210 фунтов, 215 фунтов, 220 фунтов, 225 фунтов, 230 фунтов, 235 фунтов, 240 фунтов, 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов 310 фунтов 315 фунтов 320 фунтов 325 фунтов 330 355 фунтов 340 фунтов 345 фунтов 350 фунтов 355 фунтов 360 фунтов 365 фунтов 370 фунтов 375 фунтов 380 фунтов 385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 460 фунтов 465 фунтов 470 фунтов 475 фунтов480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов
Высота		4 ‘0 «4’ 1» 4 ‘2 «4’ 3» 4 ‘4 «4’ 5» 4 ‘6 «4’ 7» 4 ‘8 «4′ 9» 4 ’10 «4’ 11» 5 ‘0 «5’ 1» 5 ‘2 «5’ 3» 5 ‘4 «5’ 5» 5 ‘6 «5’ 7» 5 ‘8 «5′ 9» 5 ’10 «5’ 11» 6 ‘0 «6 ‘1» 6’ 2 «6 ‘3» 6’ 4 «6 ‘5» 6’ 6 «6 ‘7» 6’ 8 «6 ‘9» 6′ 10 «6 ’11» 7’ 0 «7 ‘1 «7’ 2» 7 ‘3 «7’ 4» 7 ‘5 «7’ 6» 7 ‘7 «7’ 8» 7 ‘9 «7′ 10» 7 ’11 «8’ 0»
Возраст		161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899
Уровень активности		Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни
Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДО
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152 калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Небольшие упражнения или их отсутствие.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, под калориями понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжигать больше калорий, а не потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

Печень: 25%
Мозг: 19%
Скелетные мышцы: 18%
Почки: 10%
Сердце: 7%
Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
Уровень метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
Скорость метаболизма снижается с возрастом.
Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, который оказывает значительное влияние на массу тела.
Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности.

Сколько калорий нужно сжигать во время тренировки, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом. Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, так как они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления. Упражнения с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит.Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создадите этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировке

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте пульса и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница монитора сердечного ритма Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки пульса : ваши зоны пульса показывают, «насколько сильно вы тренируетесь и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и ее нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются вверх и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За неделю

За месяц

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За неделю

За месяц

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Важно!

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

Питание с подсчетом калорий

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Получение более точного калорийного результата

Основной обмен

Работа

Другие энергозатраты в калориях

Сколько ккал нужно есть чтобы похудеть калькулятор

Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

Почему возникла эта проблема?

Сколько сжигать калорий для похудения?

Темпы снижения веса

Силовые нагрузки

Расчет калорий для похудения

Нужно ли считать калории?

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

пошаговая инструкция — Fitness Guide

Как похудеть на 5 кг за неделю: пошаговая инструкция

Выбираем диету

Считаем калории

Снижаем потребление углеводов

Разгоняем обмен веществ

Начинаем тренироваться

Оставить комментарий

Читайте также

Сколько калорий в день тратит человек и сколько нужно сжигать, чтобы похудеть

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Если вы хотите похудеть

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Разница между мужчинами и женщинами

Мы спим — калории горят?

Что происходит с телом при недостатке энергии

Можно ли худеть сидя?

Расход энергии во время ходьбы

Плюсы ходьбы для здоровья?

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Кратко о ЗОЖ

Сколько ккал надо в день чтобы похудеть

похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности

Кратко

Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес

MET = метаболический эквивалент

Сколько калорий в МЕТ?

Напитки низкокалорийные

Обмануть голод — как это работает?

Почему быстрее похудеть в начале диеты?

Подсказки

Сколько фруктов полезно?

Овощи

Сколько похудания за неделю?

Почему мужчины легче худеют?

Почему похудеть женщинам труднее?

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий в одном фунте?

Лучший способ безопасно похудеть

Является ли 1200 калорий волшебным числом для похудения? Почему это не универсальный продукт

Подойдет ли мне 1200 калорий?

Безопасно ли 1200 калорий в день?

Как найти свое магическое число

Калькулятор калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Определенные уровни активности

Что такое калории?

Скорость основного обмена (BMR)