Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход
Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.
Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.
Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».
Зачем нужно считать калории?
Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы.
Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.
Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.
Что важно учитывать:
- Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
- Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
- Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется.
Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.
Как определить суточную норму калорий в день?
Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:
- пол;
- возраст;
- образ жизни;
- физическая активность.
Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.
Простые расчеты
Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:
- Базальная скорость метаболизма (BMR).
- Коэффициент физической активности (КФА).
- Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
- Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
- Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).
Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.
Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности.
Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:
- Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
- Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
- Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
- Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)
Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:
- при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
- при умеренной активности — 1,3-1,5;
- при высокой активности — 1,5-1,7;
- при очень высокой активности — выше 1,8.
Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы.
Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.Термический эффект пищи
Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.
С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.
Сколько сжигается калорий в день
Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.
| Пол | Вес, кг | Сидячий образ жизни, ккал | Умеренная физическая активность, ккал | Высокая физическая активность, ккал |
| Мужчины | 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
60 | 2200 | 2680 | 3150 | |
70 | 2340 | 2840 | 3350 | |
80 | 2480 | 3000 | 3550 | |
90 | 2620 | 3190 | ||
100 | 2760 | 3360 | 3950 | |
| Женщины | 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
50 | 1570 | 1900 | 2240 | |
60 | 1700 | 2070 | 2440 | |
70 | 1850 | 2240 | 2640 | |
80 | 1990 | 2410 | 2800 | |
90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии.
Примеры:
- офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
- работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
- работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
- служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал.
Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.
При выполнении домашних дел
Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.
| Домашняя работа / Расход калорий по весу | 50 кг, ккал | 60 кг, ккал | 70 кг, ккал | 80 кг, ккал | 90 кг, ккал |
Протирание пыли | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Мытье посуды | 40 | 46 | 50 | 56 | 61 |
Мытье полов | 119 | 124 | 130 | 136 | 140 |
Уборка пылесосом | 197 | 201 | 205 | 209 | 213 |
Мытье окон | 268 | 274 | 280 | 286 | 292 |
Перестановка мебели | 215 | 219 | 223 | 227 | 231 |
Ручная стирка | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 |
Глажка стоя | 62 | 66 | 70 | 74 | 78 |
Приготовление пищи | 63 | 69 | 75 | 81 | 87 |
При занятии спортом
Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий.
Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.
Занятие спортом | Мужчины, ккал | Женщины, ккал |
Ходьба (умеренный темп) | 168 | 140 |
Бег | 412 | 343 |
Плавание | 244 | 203 |
Езда на велосипеде | 336 | 280 |
Перекрестная тренировка | 180 | 140 |
Тренировка с сопротивлением | 180 | 140 |
Катание на коньках или роликах | 300 | 250 |
Танцы | 359 | 301 |
Теряются ли калории во время сна?
Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:- Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
- Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
- Перед сном не употреблялась еда.
- Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.
Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.
Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.
сколько калорий человек тратит в покое?
Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.
Что такое обмен веществ
Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.
Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.
Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.
Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять
Что такое базовый обмен веществ
Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.
Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях.
Как подсчитать базовый обмен веществ
Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.
Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.
Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим:
- Калькулятор уровня базового метаболизма
Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.
Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)
Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.
Какой уровень базового метаболизма нормальный
Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.
Как изменить уровень базового метаболизма
Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается.
Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.
После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Сколько жиров нужно съедать в день, чтобы похудеть?- HealthifyMe
Большинство людей думают, что для того, чтобы похудеть, они должны резко сократить потребление жиров. Однако это не обязательно верно. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.
Также важно отметить, что жир является важным питательным веществом, и полностью исключать его из рациона не следует. Жир помогает усваивать питательные вещества, улучшает работу мозга, поддерживает чувство сытости и поддерживает здоровье кожи и волос.
Лучшая стратегия похудения включает в себя прием пищи, обеспечивающий баланс всех питательных веществ, включая ограниченное количество жиров.
Важно учитывать тип жира, который вы потребляете.
Например, ненасыщенные жиры лучше и полезнее, чем трансжиры и насыщенные жиры. Таким образом, ваше ежедневное потребление калорий должно также включать точное количество и тип жира, который вы должны потреблять.
С девятью калориями на грамм жир является более калорийным, чем белок или углеводы. Следовательно, установите потребление жиров в умеренном диапазоне, чтобы сохранить свое тело здоровым и удовлетворить свой аппетит.
Потребление жиров и калорийНи для кого не секрет, что для похудения необходимо уменьшить потребление калорий. Это означает создание дефицита калорий за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов (от 0,45 до 0,9 кг) в неделю.
Низкокалорийная диета, способствующая снижению веса у большинства женщин и мужчин, состоит из 1500–2000 калорий в день.
Однако женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1300 калорий в день, так как это может привести к дефициту питательных веществ и снижению скорости метаболизма.
Здоровая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из полезных жиров. Исследования показывают, что 25-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира (видимого и невидимого), что соответствует примерно 80 граммам в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Таким образом, вы должны потреблять от 42 до 58 граммов жира в день при диете на 1500 калорий, чтобы похудеть.
Диеты с низким и высоким содержанием жиров для похудения Рекомендация Министерства сельского хозяйства США для диет с низким содержанием жиров (LFD) показывает, что общее потребление жиров не должно превышать 35%.
Большинство веганских и вегетарианских диет относятся к диетам с очень низким содержанием жиров (VLFD), которые обеспечивают от 10% до 20% ежедневных калорий из жира.
Если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием жиров, вот общий расчет предлагаемого суточного количества жира на основе различных целей по калориям:
- 1500 калорий: 16–33 грамма жира в день
- 2000 калорий: 22– 44 грамма жира в день
- 2500 калорий: 27–55 граммов жира в день
С другой стороны, кетогенная диета состоит из 60–80 % калорий из жиров и менее 10 % из углеводов в день. Итак, если вы придерживаетесь кетогенного плана питания на 2000 калорий, количество жира составляет 165 г. Вы должны садиться на такие диеты, как кетогенная, только под руководством сертифицированного диетолога, так как эти диеты могут иметь серьезные осложнения, если не соблюдать их правильно.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вот общий расчет предлагаемого суточного количества жира на основе различных целей по калориям:
- 1500 калорий: 83–125 граммов жира в день жира в день
- 2500 калорий: 139–208 граммов жира в день
Чтобы похудеть или поддерживать вес, вы должны потреблять правильное количество жира.
Кроме того, ваш выбор жира также имеет важное значение. Диетические рекомендации предполагают, что 25-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Таким образом, поддержание потребления жира между 42 и 58 граммами идеально подходит для похудения.
Жиры, находящиеся в жидком состоянии при нормальной температуре, известны как ненасыщенные жиры. Оливковое, арахисовое и масло канолы являются одними из примеров. Ненасыщенные жиры могут снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП и ЛПОНП), богаты антиоксидантами, такими как витамин Е, и содержат жизненно важные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6.
В зависимости от того, сколько водородных связей они имеют в своей структуре, они являются либо одной (моно), либо двумя или более (поли) ненасыщенными жирами.
Мононенасыщенные жиры должны составлять 15-20% ваших калорий или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий. Полиненасыщенные жиры должны составлять около 5-10% от общего количества калорий или 11-22 грамма при диете на 2000 калорий.
Насыщенные жирные кислотыЕсли вы потребляете слишком много насыщенных жирных кислот (НЖК), уровень ЛПНП (плохой) холестерина может увеличиться. Отчасти это зависит от того, сколько жира вы потребляете.
Согласно исследованиям, насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% от общего количества потребляемых жиров. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны потреблять не более 13 граммов насыщенных жиров. Никакое количество трансжиров не полезно для вас, пытаетесь ли вы похудеть или сохранить свой текущий вес.
Заключение Жиры играют множество жизненно важных функций, например улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости после еды.
Умеренное количество жиров в вашем рационе полезно для здоровья. Употребление в пищу правильных видов и количества жиров может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить общее состояние здоровья.
Ваши ежедневные цели по калориям будут определять, сколько жиров вам следует потреблять. Однако, поскольку каждый человек ежедневно нуждается в разном количестве жиров, может быть сложно спланировать свое питание.
Поговорите с экспертом-диетологом из HealthifyMe и определите простые способы включения полезных жиров в пищу без ущерба для вкуса.
Как выглядит день с 1500 калориями?
Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.
Когда вы пытаетесь лучше питаться или худеть, иногда вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следование плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом , – отличное начало, но сначала вам нужно знать, какова ваша ежедневная цель по калориям.
Как выглядит день с 1500 калориями?
Как рассчитать суточную норму калорий
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий. Если вы хотите еще точнее определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам цель ежедневного потребления калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться в том весе, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.
- Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Сократите 500 калорий в день.
- Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите потребление калорий на 1000 в день.
Пример:
Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю:
160 [фунтов] x 12 = 1920 [калорий]
1950 [0 калорий] калорий] = 1420 калорий
Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни.
Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. В этом случае вы можете умножить свой вес на 15.
Однако лучший показатель того, находитесь ли вы на правильном уровне, это то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!) и худеете ли вы. масса. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Этот расчет является лишь рекомендуемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся. Кроме того, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить более индивидуальную цель по калориям.
Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана.
Кроме того, резкое ограничение калорийности, менее 1200 калорий, увеличивает риск дефицита питательных веществ и осложнений со здоровьем.
Если вы не уверены, начните с плана питания на 1500 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей будут терять вес здоровым способом). Здесь мы показываем, как выглядит дневная норма еды при диете в 1500 калорий. А когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий.
Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.
Завтрак по плану питания на 1500 калорий
Омлет с авокадо и рукколой
На завтрак выберите что-то между 300 и 350 калориями.
Образец завтрака:
Всего: 346 калорий
Другие идеи для завтрака для диеты 1500 калорий:
Утренняя закуска
Служная закуски:
- 1 Средний Apple и SPINKLED SPINKLED с CINCLINKLED с CINCLINKLED с CINCLINKLED с CINCLINKLED с CINCLINKLED.
