Тренировка без тренажеров — ВОС
Авторы:
Михаил ЧеховРубрики:
как жить, настоящее23 июля
Тренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем видеться. Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес — обретение
и поддержание
хорошей формы
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.
Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания — 5;
2) скручивания — 10;
3) приседания — 12;
4) мостики — 12;
5) подъемы на носки — 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные.
Сила — повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.
Тренировка ног (среда)
1) Приседания на одной ноге с нижней точки или с паузой внизу — 3–5 подходов по 6–8 повторов на каждой ноге.
Подберите такую глубину, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него) –
2) Выпады — 3–4 подхода по 8–12 повторов каждой ногой или более, чтобы почти достигать отказа.
3) Обычные приседания на двух ногах — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.
Тренировка спины, бицепсов
ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Этой нагрузки для спины и ягодичных маловато, но лучше, чем ничего.
Подумайте о приобретении разборных гантелей с запасом «блинов» — они позволят прорабатывать мускулатуру разнообразнее, что важно для роста.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
{«width»:115,»columns»:8,»padding»:40,»line»:80}Вы можете выполнять эту 10-минутную тренировку дома без оборудования
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Развивайте силу и подвижность в любом месте и в любое время.
Рэйчел Фэйрбэнк
Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы решать ежедневные спортивные задачи. Будь то поднятие вашего багажа в багажное отделение самолета или игра с детьми на корточках, многие ежедневные движения требуют сочетания силы, стабильности и гибкости.
Подобно спортсмену, если вы хотите делать это хорошо, не рискуя получить травму, вы должны тренироваться. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю, а также два еженедельных сеанса силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц.
Но жизнь кипит. Даже если у вас есть всего 10 минут, вы еще многое можете сделать, используя только вес своего тела, чтобы предотвратить скрип коленей, скованность спины и боль в шее.
Один из способов создать быструю и эффективную тренировку — сосредоточиться на концепции мобильности, которая включает в себя увеличение силы, стабильности и гибкости, — сказал Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям.
«Когда мы думаем о мобильности, мы думаем о движении», — сказал он. Это означает силовую тренировку с использованием динамических движений, таких как выпады, которые задействуют группы мышц, а не отдельные, как, скажем, сгибание рук на бицепс.
«В повседневной жизни тело никогда не делает только бицепс», — говорит Джессика Валант, физиотерапевт и инструктор по пилатесу из Денвера.
Еще один способ развить силу в повседневной жизни — это выполнять упражнения, нацеленные на важные подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник, укрепляя их во время прохождения диапазона движений.
«Ваш позвоночник — это центр вашего туловища, бедро — это то, что соединяет ваши ноги с туловищем, а плечо — это то, что соединяет ваши руки с туловищем», — сказала г-жа Валант. «Это основные области, которые вы используете, чтобы дотянуться, поднять и потянуть. Если вы можете работать над тем, чтобы сохранить их мобильность, вы поможете себе с 90 процентов действий, которые вы делаете каждый день».
Марк Лорен, эксперт по фитнесу и бывший инструктор Командования специальных операций ВВС США, сказал, что в своей собственной фитнес-программе он методично тренирует плечи, позвоночник, бедра и ноги, включая полное движение каждого сустава. Это позволяет ему тренироваться быстро и эффективно, развивая силу и подвижность.
Если вы активно работаете над развитием полного диапазона движений для этих частей тела, сказал он, «все остальное само позаботится о себе».
Чтобы создать наиболее эффективную программу с собственным весом для повышения силы и подвижности в повседневной жизни, мы поговорили с экспертами о том, какие упражнения они рекомендуют и почему. Пять упражнений, на которых они остановились, развивают силу всего тела и заставят вас чувствовать себя более способными и проворными.
Эта тренировка предназначена для бедер, плеч и позвоночника, начиная снизу и поднимаясь вверх. Вы также можете смешивать их, если хотите. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся.
По мере продвижения вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на освоении движений.
«Если вы не потратите время на то, чтобы почувствовать себя в безопасности и стать сильнее, позже могут возникнуть проблемы», — сказала г-жа Валант.
Начните с бега трусцой, бега на месте или другой динамической разминки, затем выполните два круга следующих упражнений по одной минуте:
Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту повторений в минуту
Указатели: от шести до 10 повторений в минуту
Формирование Y-T-W-L: от трех до пяти повторений на позицию, с пятью позициями в минуту
Приседания и выпады — лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ваши ноги, бедра и позвоночник, а также развивают диапазон движений бедер. По словам г-жи Валант, хотя упражнения похожи, важно выполнять и то, и другое. Приседания, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам легко опуститься на землю и вернуться обратно.
«Нас заставили делать эти глубокие приседания, — сказала мисс Валант. «Это хорошо для тазового дна, это хорошо для бедер». Приседания также равномерно воздействуют на тело, обе ноги совершают одно и то же движение.
Джессика Валант демонстрирует присед. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, лицом вперед. Фото… Тео Строумер для The New York Times Приседайте так низко, как вам удобно, но держите колени прямо над пальцами ног и позволяйте бедрам двигаться назад, уравновешивается руками. Кредит … Тео Строумер для The New York TimesДля приседаний с весом тела встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь так низко, как вам удобно.
Выпады, с другой стороны, асимметричны, требуют баланса и стабильности и охватывают множество других ежедневных движений. «Вот так мы и живем», — сказала г-жа Валант, часто переставляя одну ногу перед другой или в сторону.
Выпады нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые помогают при ходьбе и подъеме по лестнице, а также развивают равновесие и устойчивость.
Для выпадов примите широкую стойку, приподняв заднюю пятку. «Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете», — сказала она. Как для приседаний, так и для выпадов, по мере вашего прогресса вы можете начать добавлять вес, но когда дело доходит до улучшения подвижности, «чем глубже, тем лучше», добавила она. Стремитесь к 10-20 повторениям каждого.
Начните выпад, поставив одну ногу перед другой и оторвав заднюю пятку от земли, как будто на полпути. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Из этого положения согните заднюю ногу вниз, пока голень не окажется на этой ноге. и бедро другой ноги параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не двигалось из стороны в сторону. Кредит… Тео Стромер для The New York TimesПриседания: От 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода
Выпады: От 10 до 20 повторений за одноминутный подход, всего два подхода
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы работать должным образом.
Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивания — вот те движения, которые вы должны тренировать. Мистер Лорен рекомендовал указателей , которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.
Встаньте на руки и колени в положении ползания, полностью вытянув правую руку и левую ногу, как в упражнении «собака-птица». Затем подтяните руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите это, используя левую руку и правую ногу.
Начните упражнение с указателями, как если бы вы выполняли растяжку «птица-собака», вытянув одну руку перед собой, а противоположную ногу вытянув сзади. Фото… Тео Строумер для The New York Times. друг друга, касаясь их, если это возможно. Почувствуйте, как скручивается позвоночник и ядро. Кредит… Тео Строумер для The New York Times«Это действительно хорошее упражнение, чтобы разбить долгий день, проведенный за компьютером», — сказал г-н Лорен.
Следующее упражнение ягодичный мостик , который работает с нижней частью позвоночника.
Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра на землю. Повторите от 10 до 15 повторений.
Указатели: 6–10 повторений за минутный подход, всего два подхода
Ягодичный мостик: 10–15 повторений за минутный подход, всего два подхода
Наши плечи способны к широкому диапазону движений. Для развития и поддержания сильных и подвижных плеч доктор Брайант порекомендовал форму Y-T-W-L , которая позволяет плечам выполнять полный трехмерный диапазон движений в четырех отдельных движениях и работает для наращивания мышц, имеющих решающее значение в повседневной жизни.
но часто упускают из виду.
Это упражнение можно выполнять либо лежа, если вы новичок, либо в наклоне. Цель состоит в том, чтобы сделать руками и плечами четыре движения, которые имитируют четыре буквы, делая от трех до пяти повторений для каждого. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание должно быть уделено полному движению плеч.
Построение Y-T-W-L можно выполнять в положении на корточках, но если это проще, начните с земли. Для позиции Y начните с рук над головой, локти прямые. Фото… Тео Строумер для The New York Times Опустите руки перед собой, как будто опускаете мяч над головой, держа локти прямыми. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Завершите движение, опустив руки к бедрам, прежде чем снова поднять их в исходное положение. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y . Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как бы опуская большой невидимый мяч сверху на талию.
Затем выполните позу T , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Начните положение W, расставив руки по обеим сторонам тела, согнув локти и вытянув руки прямо вверх. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Потянитесь вверх, как будто хотите поднять что-то над головой. Если вам удобно, соедините руки над головой, прежде чем снова опустить их. Фото… Тео Строумер для The New York Times Для положения W , вытяните руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы создать прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, касаясь сложите пальцы вместе, как будто готовясь нырнуть в бассейн, затем снова опустите их, чтобы снова сформировать букву W.
Для положения L держите руки по бокам в таком же согнутом положении, чтобы две руки образовали форму буквы L. Но на этот раз двигайтесь предплечья опускаются полукруговыми движениями к бедрам, удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии.
Десять минут могут показаться немногочисленными для силовой тренировки. Но когда все сделано хорошо, с целью повышения общей мобильности, это облегчит повседневные движения, будь то приседание, чтобы вырвать сорняки, или вытаскивание тяжелых продуктов из машины.
Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.
Домашняя тренировка всего тела без оборудования | BOXROX
Обновлено:
Вам не нужно много времени, чтобы прийти в форму, или места в этом отношении. Посмотрите эту домашнюю тренировку для всего тела без оборудования.
Тренировка, которую вы сейчас увидите, идеальна, если вы новичок или хотите увеличить частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать лишние калории. Как упоминалось выше, вы можете делать это дома или в любом другом месте, если вокруг вас достаточно места для этих движений. Тренер Рег разработал эту домашнюю тренировку для всего тела без оборудования.
Реджи Харви — профессионал IFBB и фитнес-тренер, который создал эту серию движений для Bodybuilding.com, веб-сайта, посвященного всему, что связано со спортзалом, и канала YouTube с более чем 5,5 миллионами подписчиков.
Посмотрите ниже его собственную домашнюю тренировку без оборудования.
Источник: Olivia Bauso / UnsplashДомашняя тренировка всего тела без оборудования
Как объяснил тренер Рег, эта домашняя тренировка всего тела без оборудования начинается с акцента на нижнюю часть тела, а затем переходит к упражнениям на верхнюю часть тела, затем переходит к движениям всего тела и, наконец, завершается некоторыми основными упражнениями.
«Мы проработаем все группы мышц, мы не пропустим ни секунды, мы поднимем частоту сердечных сокращений», — говорит тренер Рег.
Разминка
- Глубокий присед
- Удар прямой ногой
- Подтягивание коленей
- Растяжка на четвереньках с подъемом икр
- Растяжка ягодичных мышц
- Через барьер
- Реверс через барьер
- Лопатка для подколенного сухожилия
Полный прогрев должен занять 4 минуты.
Это упражнение больше направлено на растяжку, чем на удержание тела в приседе. Перемещайтесь из стороны в сторону, вы даже можете опуститься на одно колено и пошевелить лодыжками. Удары прямой ногой предназначены для разогрева подколенных сухожилий и бедер.
Преодолев препятствие, бедра также раскрываются, а подколенные сухожилия растягиваются еще больше. Прыжки с опорой выполняются в течение 20 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Нижняя часть тела
Эта часть состоит из 25 секунд с 5 различными упражнениями, с 5 секундами отдыха между ними, в течение 5 минут.
- Глубокий присед
- Выпад назад
- Приседания с прыжком
- Передний выпад
- Приседание
Верхняя часть тела
Это упражнения для домашней тренировки всего тела без оборудования «блок верхней части тела».
Как и в случае с блоком нижней части тела, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 25 секунд, а затем делать 5-секундный отдых между движениями, всего 5 минут.
- Выход из дома
- Метчики с буртиком
- Носочные метчики
- Трицепс вверх и вниз
- Плио отжимания
Полное тело
И, наконец, мы подошли к раунду этой домашней тренировки всего тела без оборудования. Опять это будут 25-секундные движения по 5 минут.
