Отжимания от пола для грудных мышц программа: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Отжимания от пола для грудных мышц: программа упражнений

На современном этапе имеется просто огромное количество вариантов выполнения такого упражнения, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках и т. д. При выполнении определенного тренинга происходит проработка необходимых групп мышц. Практически все виды отжиманий, которые следует делать от пола, могут подразумевать использование предметов. Например, к инвентарю, который можно использовать, относятся мячи, скамьи, стулья. Однако можно всегда найти и другое приспособление для отжимания от пола для груди и других мышц. Создать тело своей мечты не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от наличия желания. В данном обзоре речь пойдет о том, как накачать грудь за счет отжиманий.

Тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря

В первую очередь следует рассмотреть те упражнения, которые выполняются без дополнительных приспособлений. В данных ситуациях распределение нагрузки будет зависеть в основном от расстановки рук и расположения тела. Чем следует руководствоваться, выполняя отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок подразумевает, что чем шире будут расположены руки, тем большая нагрузка будет поступать на соответствующие мышечные волокна.

Чтобы нагрузить трицепсы, ладони надо располагать как можно уже. Если руки расположить параллельно туловищу, то основная нагрузка начнет поступать на бицепсы. Для того чтобы укрепить ладони, во время отжимания упор надо делать на кулаки. Нагрузка во время выполнения отжиманий не слишком высокая для вас? Тогда попробуйте выполнять упражнение на одной руке. Также можно на пояснице или верхней части спины разместить груз. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, для облегчения выполнения упражнения можно опираться на колени, а не на ступни. Кроме того, этим принципом характеризуются отжимания от пола для девушек.

Если вы станете руководствоваться данными правилами, то за достаточно короткий промежуток времени сможете прокачать абсолютно все мышцы. И использовать для этого дополнительный инвентарь не надо.

Тренировки с использованием инвентаря

Какими еще могут быть отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может подразумевать использование дополнительных приспособлений. Примеры инвентаря подобного рода уже были приведены выше. Выполнять упражнения с помощью дополнительных средств достаточно просто. Следует запомнить, что для того чтобы проработать грудь, следует опускаться ниже уровня рук. С помощью такого действия вы сможете максимально нагрузить мышцы.

Ноги можно упирать не в пол. Их необходимо поставить на скамью или стул для того, чтобы они были выше или же находились на одном уровне с руками. С помощью подобного действия можно сместить центр тяжести. Следует понимать, что чем выше вы расположите ноги, тем большую нагрузку получат руки.

Что еще следует отметить, говоря про отжимания от пола для грудных мышц? Программа тренировок может включать в себя и использование утяжелителей. С помощью них можно увеличить нагрузку на мышцы, получая, соответственно, наибольший эффект. О чем необходимо помнить в данной ситуации? В первую очередь следует подобрать такой груз, который не окажется для вас непосильной ношей.

Для чего необходимы полиметрические упражнения?

Какой еще может быть схема для отжимания от пола? Особое внимание требуется уделить полиметрическим упражнениям. Главной целью подобных отжиманий является получение взрывной силы. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.

Главным принципом выполнения упражнения является то, что отталкиваться необходимо как можно сильнее. Самые распространенные полиметрические отжимания – упражнения, которые выполняются с хлопком.

Можно ли натренировать плечи с помощью отжиманий?

Какие могут быть отжимания от пола для плеч? Самыми сложными упражнениями считаются те, выполнять которые необходимо, стоя на руках. Естественно, если вы — неподготовленный человек, то ничего с первого раза у вас не получится. Данный вид упражнения рассчитан на проработку плечевых мышц, трицепсов и верхней части тела. Для выполнения отжимания данного характера нет необходимости в использовании дополнительных приспособлений. Первый эффект появится уже через сравнительно небольшой период времени. Однако следует понимать, что упражнение выполнять требуется регулярно.

Техника выполнения упражнения

Схема для отжимания от пола стоя на руках следующая: необходимо поставить руки на ширине плеч и наклониться. После этого следует упереться ладонями в пол, оттолкнуться ногами от поверхности таким образом, чтобы удалось встать полностью на руки. Ногами также можно упереться в стену. Требуется тщательно следить за тем, чтобы и туловище, и ноги находились в прямом положении при выполнении данного вида упражнения.

Взгляд должен быть направлен вперед, а не на пол. Это необходимо делать для того, чтобы кровь не приливала к глазам. Выполнять упражнение требуется плавно и аккуратно. Опускаться надо до того момента, пока голова не упрется в поверхность пола. Спешить не следует.

Техника выполнения упражнения с узкой постановкой рук

Какие еще существуют отжимания от пола для грудных мышц? Программа должна включать в себя такое упражнение, выполнение которого происходит с узкой постановкой рук. Нагрузка может быть отрегулирована посредством изменения положения ладоней и ног. Подобная разновидность отжимания относится к категории средней тяжести. Основная часть нагрузки ложится на мышцы груди и на трицепсы. Кисти необходимо размещать таким образом, чтобы пальцы (указательный и большой) соединились. Остальные должны быть расставлены как можно шире. С помощью такого действия можно придать своему туловищу наибольшую устойчивость.

Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует проделать следующие действия: корпус поставить прямо, руки необходимо разместить как можно ближе друг к другу. Отжиматься надо начинать с позиции, когда грудь касается пола. Руки требуется выпрямлять полностью.

О каких рекомендациях забывать не следует?

Какие рекомендации следует учитывать, выполняя отжимания от пола? Для девушек и мужчин действуют практически одинаковые правила. Они следующие:

1. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется выполнять не более 4-х подходов по 15 повторений в каждом. Иначе будут сожжены мышечные волокна. Соответственно, желаемых форм добиться не получится. Другими словами, если вы не преследуете в своих целях увеличение выносливости, то количество повторов должно быть сведено к минимуму. Однако при этом должна быть повышена сложность движения и нагрузка.
2. Положение туловища и рук во время выполнения тренировочной программы может повлиять на уровень сложности.
3. Выполняя тренировочную программу, следует постоянно увеличивать степень нагрузки (по возрастающей). Отжимания от пола для женщин и мужчин должны начинаться с щадящих нагрузок (упор на колени, подставка под руки). И только по мере совершенствования тела необходимо постараться добиться того, чтобы упражнение выполнялось на одной руке или стоя на руках.
4. Выполнять отжимания для груди достаточно один раз в день. Подходов при этом должно быть несколько.

Заключение

В данном обзоре мы привели в качестве примера тренировочную программу, которая построена на отжиманиях. Естественно, не все способны похвастаться тем, что могут выполнять даже самые сложные упражнения. Однако при наличии желания и цели, а также при регулярном выполнении тренировочной программы можно получить желаемое. Стоит пожелать вам удачи в этом достаточно нелегком процессе, так как потребуется постараться, чтобы улучшить свою физическую форму.

Топ 7 лучших вариантов отжиманий от пола для прокачки грудных мышц в домашних условиях. | DREAMING TOGETHE

Мужчину особенно делает мужественным накаченная и выпирающая вперед грудь. Но чтобы накачать такую необходимо не только усиленно тренироваться, но и правильно питаться. Наша подборка вариантов отжиманий поможет Вам создать собственную программу тренировок и накачать грудные мышцы.

1. Отжимания обычные.

Знакомые нам всем с уроков физкультуры — обычные отжимания от пола. Хорошо развивают мышцы груди. Данное упражнение является одним из базовых упражнений на грудь.

2. Отжимания с доп весом.

Улучшенная версия обычных отжиманий путём добавления отягощения. Дополнительный вес способствует увеличению нагрузки на мышцы груди.
Вес необходимо подбирать так, чтобы Вы могли делать 6-12 повторений.

3. Отжимания с ногами на возвышении.

Данный вид отжиманий помогает лучше задействовать верх грудных мышц.

4. Отжимания на возвышении с большей амплитудой.

К предыдущему виду отжиманий добавляем возвышения для рук, чтобы увеличить амплитуду отжиманий. Увеличивая амплитуду, мы можем лучше растянуть наши грудные мышцы. Этот вид отжиманий отлично заменяет жим гантелей на наклонной скамье.

5. Отжимания на брусьях

Для прокачки груди отжиманиям на брусьях нет равных. Если разводить локти шире и сделать наклон вперед, то нагрузка сфокусируется на нижней части груди, а не на трицепсе.

6. Супер отжимания 4х1.

Этот вид отжиманий поможет вам нарастить вашу грудь. Работать необходимо так: 4 секунды вы опускаетесь и касаетесь пола грудью, затем вы делаете взрывной подъем вверх. Сделав 5 подходов по 10 раз вы сразу почувствуете ваши грудные мышцы.

7. Отжимания на одной руке.

Этот вид отжиманий требует более развитые мышцы тела. Он отлично развивает мышцы груди и не только. Выполнять эти отжимания необходимо поочерёдно и соблюдая технику.

Надеюсь Вам понравилась статья. Удачного дня!

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

• увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
• использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
• применить утяжелители;
• ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

• на брусьях;
• с увеличенной амплитудой;
• в наклоне;
• взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это целый ряд упражнений, из которых можно даже составить отдельную программу тренировок для верхней части туловища. С помощью этого упражнения можно акцентировано прокачивать трицепс и грудные мышцы, кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины. Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Суставы в данном упражнении так же, как и в остальных упражнениях, не использующих дополнительное отягощение, находятся в безопасности. Именно поэтому, когда атлет травмировался, но уже восстановился, то первое время, чтобы восстановить мышцы и укрепить суставы, рекомендуется заменить жим лежа отжиманиями от пола. Но это не единственный вид отжиманий, их существует огромное множество, например, одним из самых эффективных видов отжиманий являются отжимания на брусьях.

Любые виды отжиманий можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные мышечные группы, с этой целью, чтобы атлет мог сильнее нагрузить грудь или, наоборот, трицепс, существуют различные схемы выполнения отжиманий от пола. Но это свойственно всем видам отжиманий, особенностью же этого упражнения является то, что оно является обратным движением от жима лежа, благодаря чему удается задействовать те мышечные участки, которые в обычной тренировке Вы не нагружаете.

Работа мышц и суставов

Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то, соответственно, мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться. Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что грудь ещё и растягивает. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ. Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но, вместо внешней части грудных мышц, в данном случае наоборот прокачивается её середина. Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он не плохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Не сложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Отжимания от пола – схема для груди

1) Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°.
2) Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились Ваши ладони, когда Вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.
3) Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза прост осмотрят вперед, или немного выше.
4) Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.
5) Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, чтобы трицепс не своровал нагрузку, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

Отжимания от пола – схема для трицепса

1) Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, Вы не мешали себе широчайшими мышцами спины.
2) Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы.
3) Также медленно и на выдохе, опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда Вы согнете локти на 90°.
4) Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Анатомия

Различная техника выполнения отжиманий от пола обусловлена особенностями строения мышц. Дело в том, что трицепс слабее груди, поскольку эта мышечная группа меньше, но, когда рука вытянута, то вес тела удерживает трицепс, потому что грудные мышцы в этом положении уже не активны. Следовательно, в нижней точке, когда тело прижато к полу, всю нагрузку получают грудные мышцы, но, когда грудь не способна «воровать» нагрузку у трицепса, то тело вынужден удерживать он.

Суставы, конечно, лучше чувствуют себя, при выполнении отжиманий от пола с акцентом на грудные мышцы, поскольку атлет не разгибает полностью локти, что снимает с них всю нагрузку. Но, поскольку упражнение выполняется без дополнительного отягощения, то нагрузка, которую получают суставы, незначительная. Тем ни менее, это не означает, что разминаться не следует, наоборот, перед любой тренировкой необходимо разогреться!

Другие упражнения

Отжимания от пола мышцы какие работают. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении. Укрепление кулаков, кистей и пальцев

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

– техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

— исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

Разные виды отжимания позволяют включать разнообразные мышцы, что повышает эффективность тренировок!

Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

Отжимания — это лучшее упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, в любом месте!

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

— техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

– незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

• Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
• Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
• Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
• Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
• Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидная мышца;
• Надостная мышца;
• Трапеция;
• Трицепс;
• Верх грудной мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

• Держим корпус максимально прямо.
• Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
• Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
• Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
• При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

• Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
• Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
• Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Отжимания от пола для начинающих. Упражнение для груди

Отжимание от пола для грудных мышц – это отличное общеразвивающее упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Существует большое количество разновидностей отжимания, благодаря которым, можно направлять нагрузку на разные группы мышц. Одно из таких упражнений, отжимания от пола для трицепсов. Но нас интересуют мышцы груди, поэтому мы и рассмотрим отжимание с акцентом на них.

 

Техника выполнения отжиманий от пола для груди:

1. Примите упор лежа.
2. Руки на ширине плеч, а ладони параллельны туловищу. Ноги сведены вместе.
3. Сгибая руки, одновременно делаете вдох. Опускаетесь до угла в локтях примерно 90 градусов.
4. В этом положении на мгновенье зафиксируйтесь, и, делая выдох, сделайте отжимание от пола.
5. В верхнем положении выпрямлять полностью руки в локтях не нужно. Это снимет нагрузку с мышц груди и максимально задействует ваши трицепсы, чего мы не хотим.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Ничего сложного в выполнении отжимания от пола для грудных мышц, нет. Но есть возможность разнообразить упражнение, направляя усилие на разные участки груди.

Особенности отжиманий от пола для груди:

• Если расставить руки шире, это увеличит нагрузку, получаемую мышцами груди. Основную же работу будет выполнять нижняя часть.
• Также, развернув в этом положении ладони перпендикулярно телу (пальцы рук направлены друг на друга) вы еще более нагрузите грудные мышцы.
• Для смещения нагрузки с нижней части груди в верхнюю, необходимо ноги поставить на стул или какой-то предмет. Это сместит вектор и еще более увеличит нагрузку.
• Во время выполнения отжимания от пола, локти сводить ближе к корпусу не нужно. Это снимет нагрузку с мышц груди

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Виды отжиманий от пола | NUR.KZ

Фото: UGC

Отжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.

Виды отжиманий

Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.

Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.

Виды отжиманий:

1. Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.

С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.

Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.

1. Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.

Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.

Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.

Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.

Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.

Техника выполнения:

• Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.

На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.

• Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.

Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.

1. Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.

1. Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость. Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.

Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.

Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.

1. Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.

Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.

Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.

Что дают отжимания

При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.

Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.

В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.

Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.

Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/

Тренировка груди дома | Как получить больший сундук

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить грудь и увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

И нет, вам не обязательно использовать стероиды или какие-то отрывочные продукты для фитнеса.

Никаких уловок и уловок — только тяжелая работа… и одно из самых известных упражнений с собственным весом: отжимания!

Отжимания по-прежнему являются королем тренировок груди с собственным весом.

Ключ к этой домашней тренировке груди заключается в том, что она проведет вас через серию вариаций отжиманий, одновременно требуя улучшения количества повторений.

Он состоит из трех недель тестирования и рабочих сетов (не тестовых), которые быстро увеличивают вашу грудь, одновременно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить грудь и увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

Вы увидите больший прирост грудной клетки, чем вы когда-либо ожидали, но насколько лучше?

На пятьдесят процентов лучше! Гарантированно.

Вы также получите некоторый эффект переноса на остальную часть вашего тела по мере развития трицепсов и плеч.И неважно, с чего вы начинаете и сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас. Эта программа предназначена для всех уровней подготовки и всех типов телосложения.

Если вы хотите быстро накачать мускулистую грудь, вы должны атаковать грудные мышцы с помощью плана.

Давайте сначала рассмотрим анатомию груди, а затем перейдем к планировке и разбивке этой домашней тренировки груди.

АНАТОМИЯ ГРУДИ (ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Есть три различных отдела грудных мышц.

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, исходное положение этого упражнения может активировать одну часть больше, чем другие.

ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Верхняя мышца груди начинается от ключицы и спускается к руке. Он имеет форму веера и в первую очередь активируется во время отжимания на скамье на наклонной скамье.

СРЕДНИЙ ГРУДЬ

Средняя грудная мышца начинается от грудины и проходит прямо через грудную клетку.Классические или стандартные отжимания в первую очередь активируют среднюю грудную мышцу.

НИЖНИЙ ГРУДЬ

Нижняя часть грудной мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди. Отжимания на скамье или ящике на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на грудь для активации этой части груди.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ СУНДУКА: BREAKDOWN

В течение следующих трех недель вы будете выполнять определенные упражнения для груди в оба следующих типа дней:

• Тестовый день
• Рабочий день (не тестовый день)

ДНЕЙ ИСПЫТАНИЯ

В дни тестирования вы собираетесь установить максимальное количество отжиманий до отказа в подходе.Отсюда вы отдыхаете две минуты, а затем пытаетесь набрать в полтора раза это число.

Как такое возможно?

Вы собираетесь исполнить что-то, что я называю «стилем шлифовального станка».

Отжимания в стиле шлифовального станка означают, что вы можете принять позу, позволяющую вам отдыхать по пути.

Но загвоздка в том, что вы не можете поставить колени на землю, встать или оторвать от земли более одной руки одновременно. Однако вы можете отводить бедра назад и попеременно встряхивать руки и руки.

РАБОЧИЙ КОМПЛЕКТ (БЕЗ ТЕСТИРОВАНИЯ) ДНЕЙ

После дня тестирования вы начнете серию из трех рабочих дней или дней без тестирования.

Рабочие дни состоят из следующих:

• Один подход из вариаций отжиманий (например, плиометрические отжимания, хлопковые отжимания, ромбовидные отжимания и т. Д.).
• Две минуты отдыха
• Один подход стандартных отжиманий (классические отжимания)

В этих тренировках цель состоит в том, чтобы выполнить определенный вариант отжиманий для того же количества повторений, которое вы сделали в максимальных отжиманиях с самого последнего дня тестирования.

Так, например, предположим, что вы выполнили 30 отжиманий в день 1, ваш первый день тестирования.

Сейчас день 2, ваш первый рабочий день, и вам нужно делать алмазные отжимания. Ваша цель — выполнить 30 алмазных отжиманий.

При повторном тестировании в день 5 количество отжиманий для следующих рабочих подходов будет основано на этом новом номере дня тестирования.

В стандартном отжимании вы должны выполнить максимальное количество повторений со дня тестирования ПЛЮС следующее:

• Десять процентов в первый рабочий день блока
• Двадцать процентов во второй рабочий день в блоке
• Тридцать процентов в третий и последний рабочий день в блоке

Итак, в качестве примера предположим, что вы выполнили 30 классических отжиманий в день тестирования.

• В первый рабочий день вы должны выполнить 33 стандартных отжимания.
• Во второй рабочий день вы должны сделать 36 стандартных отжиманий.
• В последний рабочий день блока вы должны выполнить 39 стандартных отжиманий.

Вам не обязательно выполнять эти отжимания без перерыва. Вы просто должны их выполнить.

Что еще более важно, в этом упражнении на грудь вам рекомендуется останавливаться на несколько повторений до полного мышечного отказа.

Это сделано для того, чтобы учесть тот факт, что вы будете делать много отжиманий в течение следующих трех недель, и я не хочу, чтобы вы подвергали чрезмерной нагрузке свои суставы и мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ОДИН ГРУДЬ — ПЯТЬ БЛОКОВ

Эти дни тренировок груди с тестированием и рабочим набором (без тестирования) подходят друг к другу, как блок. Как упоминалось выше, есть день тестирования, за которым следуют три дня без тестирования.

Этот шаблон блоков повторяется пять раз в течение 21 дня. Блоки продолжают прогрессировать и увеличиваться с каждым новым днем ​​тестирования.

Очень важно повторно проверять максимальное количество стандартных отжиманий в начале каждого нового блока.

Почему?

Вы, вероятно, увеличите общее отжимание и силу груди, а это значит, что ваше число будет увеличиваться. Что наиболее важно, каждый блок основан на максимальном количестве отжиманий, которое вы можете выполнить в день теста, с которого начинается блок.

Без этого номера вы не сможете прогрессировать.

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ (И УДАРНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ)

В последний день, 22-й день, вы проведете еще один тест на отжимание, и именно здесь я могу вложить свои деньги туда, где мой рот.

Когда вы дойдете до конца программы, вернитесь к исходному максимальному количеству отжиманий из Дня 1 и попытайтесь выполнить это число в полтора раза без перерывов.

Загвоздка в том, что вы не можете выполнять эти отжимания в стиле шлифовального станка.

Вы будете поражены тем, насколько больше отжиманий вы можете сделать сейчас, чем всего три недели назад. Здесь вы увидите, что увеличили количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход, на пятьдесят процентов (или больше!).

Готовы принять вызов?

Вот ежедневная разбивка всей домашней тренировки груди, включая упражнения, количество повторений и т. Д.

ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЕЙ ГРУДИ: ОДИН БЛОК

Все начинается в первый день вашего тестирования.

Здесь вы определяете максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один подход.

ДЕНЬ 1: ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ

У вас есть шанс сделать столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечного отказа.Однако не забывайте, что вам нужно поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Здесь нельзя использовать стиль Grinder. Хочу хорошей, чистой формы и исполнения. Как только ваша форма станет неаккуратной, все готово.

Ребята, я знаю, что уже говорил, но стоит повторить еще раз:

Максимальное количество отжиманий, которое вы делаете в первый день, становится критически важным для всего, что вы собираетесь делать в течение следующих 22 дней.

Итак, НЕ пропускайте День 1.

Когда вы дойдете до отказа, запишите максимальное количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем отдохните две минуты.

После перерыва на отдых пора вернуться к этим отжиманиям. Но на этот раз вы попытаетесь увеличить в полтора раза исходное число.

Допустим, вы сделали 50 в качестве максимального количества повторений с первой попытки, а теперь пытаетесь сделать 75. Вы, вероятно, думаете: «Как я могу это сделать, если я просто потерпел неудачу в 50?»

Это когда вы можете выполнять отжимания в стиле шлифовального станка, о котором я говорил выше.Вы можете полулежать, поднимая тело в положение согнувшись и встряхивая за раз одну руку.

Для отжиманий в стиле шлифовального станка действуют следующие правила:

• Вы не можете оторвать от земли более одной руки одновременно.
• Вы не можете встать.
• Нельзя ставить колени на землю.

Когда закончите, запишите это число.

Поздравляем, вы закончили первый день тестирования.

ДЕНЬ 2

Отсюда мы переходим к нашему первому из многих рабочих дней или дней без тестирования.

Здесь важно помнить два ключевых момента:

1. Всегда прекращайте два или три повторения, чтобы не потерпеть неудачу.
2. Мы не собираемся терпеть неудачу в день без тестирования, потому что не хотим перенапрягать мышцы и соединительную ткань.

Также не забывайте делать паузы или отдыхать, пока не будут выполнены все повторения.

Вот ваша первая тренировка на второй день:

• Алмазный резак Отжимания
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум тестового дня + 10%

Быстрое напоминание:

Для отжиманий Diamond Cutter я хочу, чтобы вы сделали то же количество, что и максимальное количество стандартных отжиманий (НЕ в стиле шлифовального станка), которое вы делали в день 1.

После перерыва на отдых вы выполните то же количество стандартных отжиманий, которое вы делали в первый день тестирования, но вы добавите на 10% больше отжиманий.

Вам разрешается отдых или пауза, когда вы утомляетесь во время стандартных отжиманий.

ДЕНЬ 3

В день 3 вы выполните совершенно новую вариацию отжиманий.

Что еще более важно, после двухминутного перерыва вы вернетесь к стандартным отжиманиям, но сделаете на 20% больше.

Опять же, это основано на максимальном количестве стандартных отжиманий, которые вы сделали в день 1.

• Отжимания от щуки
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум тестового дня + 20%

ДЕНЬ 4

Еще один день, еще одна вариация отжиманий, и вы увеличите количество выполняемых классических отжиманий на 30%.

• Напротив колена до локтя
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум тестового дня + 30%

Поздравляю, вы завершили свой первый блок домашней тренировки груди.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВТОРОЙ БЛОК

Все это возвращает нас к еще одному дню тестирования, когда мы устанавливаем новое максимальное количество стандартных отжиманий.

Это новое максимальное число станет основой для всех последующих рабочих дней.

Вы продолжите эту схему дня тестирования, за которым последуют три дня без тестирования, пока мы не закончим все 21 день.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ТРЕТИЙ БЛОК

Пора еще раз определить максимальное количество отжиманий.

Затем вы будете использовать это число, чтобы определить количество отжиманий через день в блоке.

ДЕНЬ 9

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЕЙ ГРУДИ: ЧЕТВЕРТАЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Перейдя к четвертому блоку, вы снова будете проверять свои максимальные отжимания.

Начните с отжиманий до отказа, затем отдохните 2 минуты.Затем переходите к отжиманиям в стиле Grinder.

ДЕНЬ 13

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: БЛОК ПЯТЬ

Вы подошли к своему последнему блоку и сделаете тест на максимальное отжимание в последний раз.

И снова вы будете использовать это количество отжиманий, чтобы определить, сколько отжиманий вы будете делать в течение 18-20 дней.

ДЕНЬ 17

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 отжиманий макс. (Стиль шлифовальной машины)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ТЕСТИРОВАНИЯ

Пора принести домой, ребята.

Я хочу, чтобы вы выполнили максимальное количество отжиманий из дня 1: дня тестирования, но вы собираетесь добавить к этому количеству еще 50%.

Более того, я хочу, чтобы вы исполнили это число в одном непрерывном сете.

ДЕНЬ 22

Действительно ли работает тренировка только с отжиманиями?

Отжимания — фантастическое упражнение, но оно не должно быть единственным упражнением в вашем распорядке.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Отжимания — отличное упражнение для укрепления рук и груди, но действительно ли вы можете нарастить мышечную массу с помощью тренировки, состоящей только из этого упражнения? Эксперты по фитнесу выбирают, как лучше всего тренировать верхнюю часть тела, чтобы набрать мышечную массу и силу.

Преимущества отжиманий для наращивания мышц

Комбинируя укрепление кора и верхней части тела как в планке, так и в жиме лежа, отжимания имеют много преимуществ.

«Отжимания, если их делать правильно, — отличный способ обрести контроль над телом, мышечную выносливость, силу и даже могут увеличить частоту сердечных сокращений и утилизацию жира», — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию.

Они укрепляют мышцы груди и плеч, включая большую грудную и дельтовидную мышцу, мышцы рук, включая бицепсы и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Но можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировки только отжимания? «Абсолютно!» — говорит Турман. «Мышцы могут быть построены с использованием множества методов от традиционных силовых тренировок, переменного сопротивления с помощью лент, цепей, HIIT и даже упражнений с собственным весом, таких как отжимания».

Однако, по словам Турмана, чтобы создать стимул для роста мышц, мышечная ткань должна быть подвергнута достаточному стрессу для роста. Вы должны довести их до технической неисправности — точки, в которой вы больше не сможете выполнять повторения в надлежащей форме, — говорит Роб Сулавер, CPT, член команды-основатель Rumble и тренер по Equinox +.

«По правде говоря, вы можете использовать самые разные подходы и повторения для наращивания мышц. Важно то, что вы работаете на грани отказа».

Как быстро вы увидите результаты?

Как быстро вы наращиваете мышечную массу, зависит от нескольких факторов, некоторые из которых вы можете контролировать, например, насколько усердно вы тренируетесь и диета, а некоторые вы не можете контролировать, например, ваш генетический состав, пол и возраст, согласно Американскому совету. на упражнениях (ACE). В любом случае, при правильных тренировках каждый может наращивать силу и массу мышц.

Если вы хотите накачать грудь и плечи, ACE рекомендует делать 3–6 подходов по 6–12 повторений с 30–90-секундным отдыхом между ними. Турман советует при таком большом разнообразии рекомендуемых повторений и подходов прислушиваться к своему телу для получения максимальной пользы.

«Выполняете ли вы 25 отжиманий до отказа или можете сделать только несколько отжиманий в хорошей форме, пока не достигнете отказа в форме, вы можете создать среду для роста», — говорит он.

Tip

Согласно ACE, наращивание новой мышечной массы, называемое мышечной гипертрофией, может занять от 3 до 6 месяцев.Будьте терпеливы и продолжайте бросать вызов себе, чтобы добиться максимальных результатов. Помните, что эти последние несколько отжиманий в подходе должны быть действительно сложными, иначе вы не проработаете мышцы достаточно сильно, чтобы нарастить мышечную массу.

Почему отжиманий недостаточно

Конечно, отжимания могут наращивать мышечную массу, однако и Турман, и Сулавер говорят, что важно добавить в свой распорядок и другие упражнения.

«Все толчки и никакие тяги не делают плечо счастливым, поэтому я бы не советовал отжиматься только », — говорит Сулавер.«По крайней мере, было бы неплохо сбалансировать свой распорядок с упражнениями на тягу для верхней части тела, такими как подтягивания и перевернутые тяги, а также с силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, становая тяга и выпады».

Турман соглашается, говоря, что важно добавлять упражнения, которые втягивают лопатки или отводят плечи назад, чтобы избежать опрокидывания вперед. «Сюда входят такие упражнения, как тяги гантелей и тренажеров, тяги на широчайших, подтягивания и варианты задних дельтовидных мышц, такие как обратная муха», — говорит он.

Кроме того, как только вы сможете с легкостью выполнить несколько подходов отжиманий, вам нужно будет добавить прогрессию отжиманий или добавить больше сопротивления, например, с жилетом с утяжелителями, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Также важно включить силовые тренажеры или свободные веса, чтобы завершить тренировку по укреплению верхней части тела. «Если у вас есть доступ к весам, вы также можете добавить упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, жим над головой, тяги с наклоном и тяги вниз», — говорит Сулавер.

Попробуйте эти 4 варианта отжиманий

Готовы смешать ваши отжимания? Турман делится четырьмя своими любимыми вариациями отжиманий.

1. Отжимания узким сжатием

Кредит изображения: Джои Турман / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Часть тела Руки

1. Старт на высокой доске.Расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, так что вы находитесь в узкой позе для отжимания.
2. Медленно опустите вниз, сгибая локти назад, удерживая остальную часть тела на прямой.
3. Остановитесь, когда грудь немного ниже уровня локтей.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Люди могут рассматривать это как отжимание на трицепс, но узкое отжимание также вызывает большую активацию мышц в большой грудной клетке по сравнению со стандартным отжиманием», — говорит Турман.

«Делая это, думайте о том, чтобы сжимать руки друг к другу, чтобы получить ощущение приведения рук, соединенных вместе, как грудная муха. Сжимайте на протяжении всего движения».

2. W Push-Up

Кредит изображения: Joey Thurman / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Часть тела Руки

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.Вместо ладоней вниз сожмите ладони в кулак большими пальцами вверх.
2. Согните руки в локтях и выполните небольшое отжимание.
3. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«[Это упражнение] воздействует на труднодоступные участки спины под лопатками», — говорит Турман.

Это меньшее и более контролируемое движение, чем обычное отжимание. Подумайте о том, чтобы вонзить кулаки в землю, когда вы делаете контролируемые движения.

3. Отжимания при возвышении

Кредит изображения: Джои Турман / LIVESTRONG.com

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Часть тела Руки

1. Поставьте ноги на скамью и начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и медленно опуститесь, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

«Этот вариант отжиманий увеличивает нагрузку на работающие мышцы, и его стоит попробовать, когда вы овладеете обычным отжиманием», — говорит Турман. «Это можно сделать, поставив ноги на скамейку, ступеньку или даже прижавшись к стене».

4. Отжимания лежа

Кредит изображения: Joey Thurman / LIVESTRONG.ком

Наборы 3

Представители 12

Тип Сила

Часть тела Руки

1. Положите руки на скамейку на ширине плеч. Вытяните ноги прямо за собой на высокой доске.
2. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Держите локти под углом 45 градусов к телу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Tip

По данным Национальной академии спортивной медицины, вы также можете бросить вызов себе, добавив нестабильную поверхность, такую ​​как мяч BOSU или набивной мяч, в свою рутину отжиманий. Вы также можете добавить тяги к отжиманию, используя гантели или гири, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Преобразуйте свое тело — 15 тренировок для груди отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Эти тренировки груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома.Для выбора упражнений на грудь вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании о песне исполнять следующие движения:

• Поднимите Салли вверх: удерживайте верхнюю часть отжимания
• Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мелодию песни «Цветок», Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», нажмите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент вернитесь в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь примерно на расстоянии 1 дюйма от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧА

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

MASH 3 ГОСТИНАЯ 38

EMOM Как можно дольше
1 Отжимание
1 V-Up
2 Отжимания
2 V-Ups
Продолжайте выполнять этот паттерн, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 ЧЕРНЫЙ ДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд включает в себя 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегия

Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро ​​будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Атлет должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень мастерства отжиманий (см .: Масштабирование отжиманий), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.Длительный отдых не позволит атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 отжиманий
бег на 800 метров
75 отжиманий
бег на 1200 метров
50 отжиманий
бег на 1600 метров
25 отжиманий
бег на 2000 метров

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий

Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.

Варианты и их ценный вклад в любую программу упражнений являются свидетельством того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы. Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не является для вас достаточно сложным, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, доступных для упражнения, которое вы выполняете. .

Например, если вы можете делать отжимания с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать одну или две конечности от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такой ход).

Все приведенные ниже вариации представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от уровня новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Варианты отжиманий

Отжимания в стороны — Отжимания в стороны, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту.Вариант с одной ногой серьезно требует вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ноги дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет страшную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс.Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо построенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей базы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий благодаря задействованным большим группам мышц. Это упражнение настолько интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, будут болеть на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки находятся в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс. Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Burpees — Burpee — это разновидность плиометрического отжимания.Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; спортсмены часто используют тренировочный стиль для создания взрывной скорости, связанной с определенными движениями, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.

Отжимания на спине — Отжимания на спине — это фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений.Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.

Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был войти в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен. Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.

9 способов слепить руки-убийцы без отжиманий

Несколько недель назад я с завистью смотрел эти вирусные видеоролики о безумно сильных тренерах 2BadBodies, убивающих плиометрические отжимания, и очень хотел, чтобы я смог сделать хотя бы одно жалкое, базовое, не требующее воздуха повторение — даже если я боролся, и даже если это было некрасиво.В конце концов, отжимания — это швейцарский армейский нож в мире упражнений: универсальный, портативный и чертовски эффективный во многих отношениях.

Если, то есть, вы действительно можете их сделать.

Я, конечно, не единственный, кто недостаточно силен (поднимите руку, если отжимания от колен все еще являются проблемой) и чьи плечи часто кричат ​​в знак протеста из-за проблемной вращающей манжеты. Так что я подумал, что должен быть способ оценить некоторые из удивительных преимуществ отжиманий для скульптурирования, не выполняя их на самом деле.Нет причин, по которым остальным из нас следует отказывать в потрясающих преимуществах (фантастическая верхняя часть тела и смехотворно сильное ядро), которые может принести этот многозадачный скульптурный прием, верно?

После обращения к некоторым ведущим тренерам я получил свой ответ, а также девять обходных приемов, нацеленных на многие из тех же мышц. Вот как привести в тонус верхнюю часть тела — и, если вы хотите попробовать, — развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге отжиматься, как профессионал. (У вас мало времени? Мы вас слышим. Ознакомьтесь с нашими новыми суперэффективными 10-минутными тренировками с Fit в 10 DVD !)

Во-первых, что делает отжимания такими эффективными:
Отжимания прорабатывают грудные мышцы (грудные), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы, а также переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от грудной клетки). которая стабилизирует лопатку) и все ваше ядро.«Другими словами, вы хорошо прикрыты от бедер вверх», — говорит тренер Джен Синклер, олимпийский тренер по поднятию тяжестей из Миннеаполиса и автор книги Lift Weights Faster . Хотя грудные мышцы — или грудь — здесь играют важную роль, Кристин Коэн, сертифицированный тренер высокой интенсивности из студии Naturally Intense в Нью-Йорке, также подчеркивает, что пресс стабилизирует тело, в то время как плечи и трицепсы работают сверхурочно, чтобы подтянуть его и замедляйте его, когда вы спускаетесь.

Теперь, когда мы знаем, что они работают, мы можем взглянуть на некоторые умные заменители:

Если вы хотите расслабить суставы…

Жим от груди с эспандером
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это движение позволяет вам целиться в грудь, не нагружая запястья.

Мэтт Рейни

Попробуйте: Закрепив ремешок на дверном проеме, развернитесь так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону от точки крепления. Возьмитесь за ручки или войдите в ремешок так, чтобы держать его руками на ширине плеч, кончиками пальцев вниз. Смягчите колени и выдохните, вытянув руки прямо перед собой. Сопротивляйтесь повязке на вдохе, одновременно возвращая руки в исходное положение.Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Поддерживайте контролируемые движения от 12 до 15 повторений. Сделайте 3 подхода.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Chest Fly on Exercise Ball
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, бицепсы и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Мяч для упражнений выводит вас из равновесия, поэтому вам нужно задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным , в то время как ширинка тонизирует и укрепляет вашу верхнюю часть тела.
Попробуйте: Сядьте на большой мяч для упражнений, сделайте шаг ногами вперед и перекатитесь вниз, пока не получите поддержку головы и верхней части спины. Стопы должны быть на ширине плеч, колени над лодыжками. Сожмите ягодицы и поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело от колен не станет параллельно полу.

Хильмар Хилмар

Возьмите пару гантелей, вытянув руки на груди, согнув локти и повернув ладони друг к другу.

Хильмар Хилмар

Удерживая пресс в напряжении, а запястья прямыми, медленно опустите руки в стороны по плавной дуге. Сделайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне груди, затем поднимите обе руки вверх, сжимая мышцы груди. Остановитесь, прежде чем гантели коснутся вашей груди, затем повторите. (Вы также можете выполнить это упражнение во время аэробного шага или с подушками, сложенными под спину, чтобы оставить место для локтей.)

БОЛЬШЕ: 5 движений против силы тяжести для вашей груди

Отжимания на трицепс
Основные целевые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь
Почему это хорошая альтернатива: Мышцы трицепса являются основным двигателем при выполнении упражнений. отжимания и, если ваши плечи здоровы, это движение сильно нацелено на них, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробовать: Сидя на стуле или скамейке, положите руки на сиденье рядом с бедрами пальцами вперед. Вытяните ноги и сдвиньте ягодиц со стула так, чтобы ступни и руки (держась за сиденье стула) удерживали вас. Опускайтесь вниз, пока стул не коснется поясницы. Поднимите себя ладонями вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от стены
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи
Почему это хорошая альтернатива: Это простое упражнение дает серьезные результаты, активируя многие группы мышц, как отжимания, при одновременном снижении нагрузки на суставы .

Сара Форрест

Попробуйте: Положите руки на стену на ширине плеч. Отведите ноги назад примерно на 12–18 дюймов, пока не встанете на цыпочки, так чтобы верхняя часть тела находилась под небольшим углом к ​​стене.Держа спину и бедра прямыми, согните руки в локтях, пока ваше лицо не приблизится к стене. Вернитесь назад, стараясь отодвинуть стену от своего тела. Сделайте от 3 до 5 подходов по 15 повторений.

БОЛЬШЕ: 10-минутная процедура нежной йоги, которая может помочь вам серьезно похудеть

Если вы справитесь с более сложной задачей…

Высокая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Вы проработаете аналогичные мышцы без необходимости жима лежа.

Брук Бентон

Попробуйте: Лягте лицом вниз, положив руки под плечи. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за пол, затем выпрямите руки, чтобы оторвать туловище от пола. Напрягите ягодицы и пресс. При виде сбоку должна быть диагональная линия от мочки уха до плеча, бедра и щиколотки. Начните с 15 секунд и увеличивайте до 30. Расслабьтесь и повторите. Сделайте от 3 до 4 подходов по 15 повторений.

Отжимания планки
Основные целевые мышцы: Передняя зубчатая мышца, ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: «Хорошо выполненное отжимание требует серьезного контроля кора. Это движение наращивает и объединяет силу кора, помогая увеличить стабилизация плеча «, — говорит Синклер.

Брук Бентон

Попробуйте: Начните с положения планки, запястья под плечами и корпус выровнены по прямой линии, пресс задействован.Прикоснитесь одной рукой к противоположному плечу, держа бедра и плечи перпендикулярно земле (не наклоняйте тело в стороны; используйте корпус, чтобы сохранять равновесие). Повторите с другой рукой с противоположной стороны. Это одно повторение. Старайтесь делать от 3 до 5 подходов по 20 повторений.

Толкающая планка
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Из-за элемента пресса это движение с собственным весом воздействует на большинство мышц, используемых при толчке. вверх, не выполняя его.Версия для предплечья — это упражнение для стабилизации корпуса, в котором используются как передняя, ​​так и задняя части тела, чтобы удерживать его в подвешенном состоянии, — говорит тренер Crunch из Лос-Анджелеса Амелия Дидоменико.

Брук Бентон

Попробуйте: Начните с планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами и корпусом по прямой линии. Положив пальцы ног и предплечья на землю в позе сфинкса, чередуйте опору на предплечьях с первой стадией отжимания (плоские руки прямо под вашими плечами).Вернитесь к предплечьям, сохраняя корпус как можно более плоским.

БОЛЬШЕ: 6 ошибок при силовых тренировках, которые вы делаете

Планка для ходьбы
Основные целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи и ядро ​​
Почему это хорошая альтернатива: Это движение затрагивает почти все те же мышцы, что и отжимание, не требуя при этом такой большой силы верхней части тела .

Митч Мандель

Попробуйте: Начните с высокой планки.Сохраняя прямую позу от головы к ступням, переместите левую ногу, затем левую руку влево, затем правую ногу и правую руку влево на два шага. После двух шагов сделайте обратный ход, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений для пресса вне пола

Тяга в подвешивании
Основные целевые мышцы: Бицепсы, широчайшие, плечи и предплечья
Почему это хорошая альтернатива: Тяга в подвеске развивает бицепсы, плечевые суставы и т. Д. и сила дельтовидных мышц важна для выполнения правильных отжиманий и получения отличной верхней части тела.Дидоменико говорит, что нестабильность оборудования в сочетании со стабилизацией, необходимой для удержания вашего тела в течение гребли, превращается в способность удерживать ваше тело в напряжении для отжимания. В качестве бонуса это движение фокусируется на силе и осанке верхней части спины.

Джеффри Солтер

Попробуйте: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.

Джеффри Солтер

Взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь и от точки крепления тренажера подвески, выпрямите руки и опустите верхнюю часть тела к полу.Голова и позвоночник должны быть на одной линии, лопатки отведены назад и вниз. Подтяните туловище к ручкам, пока грудь не коснется их, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 или 4 подхода по 10-12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.