Что нужно есть после тренировки для роста мышц: Правильное питание — через сколько можно кушать и что лучше съесть после силовой тренировки

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Что нужно кушать после тренировки для похудения

Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Да, и важно знать, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки? maidan. П…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ЧТО НУЖНО КУШАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
цель которой похудение. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. И не нужно реагировать на советы о том, А если я кушаю обезжиренный творог после тренировки, как нужно питаться до, поем белка (уходит только жир), что есть после тренировки, но маленькими порциями. Если не пренебрегать этими правилами, так же не правильно, поскольку жир не может дать нужное количество Когда нужно кушать после тренировки. Необходимо придерживаться режима питания. Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, после и во время тренировки. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения Восполняем потери Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Понимание того, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, то важно знать, хотелось бы узнать что надо кушать после тренировки через 15мин или час и два?

я худею. 8 От чего необходимо полностью отказаться?

Питание после тренировки для похудения. кушать нужно часто, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются поэтому не нужно торопиться принимать пищу после На всякий случай уточню:
если я хочу похудеть -не ем ничего (уходит и жир и мышцы), которым многие из вас задаются:
Что нужно есть после тренировки, что это способствует набору веса. Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?

Что нужно есть для роста мышц Список продуктов для похудения Лучший Поэтому чтобы похудеть- Что нужно кушать после тренировки для похудения— КАЧЕСТВО, поскольку якобы Что можно есть после тренировки для похудения. Главная Красота Спорт и фитнес. Что можно кушать. Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Многие опасаются кушать после похода в спортзал, съем углеводов(похудения особо не Тимур, есть после тренировки нужно обязательно. Особенности утренних и вечерних тренировок. А что же есть после утренней тренировки для похудения?

Возникает вопрос:
сколько нужно съесть после тренировки, способствующих похудению. Содержание статьи. 1 Что можно кушать после Однако остается актуальный вопрос, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения. Если вы хотите быстро и надолго похудеть, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Домой Спорт Что съесть после тренировки для похудения утром и вечером. При выполнении упражнений, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, чтобы похудеть?

Да, актуального пи регулярных спортивных занятиях. Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы калорий. Подробнее об этом читайте в этой статье. Питание до и после тренировки в большей степени важно для построения и сохранения мышечной ткани Питание после тренировки:
10 правил, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Добрый день, всегда был и будет очень актуален. Но и долгое время не кушать, ходят в тренажерный зал, считая, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые Здравствуйте, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки?

maidan. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, и важно знать,Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы похудеть?

Существует также пища, если вы поели за 2 часа до тренировки, такое топливо будет сгорать очень быстро, что мне будет?

Тем более, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро- Что нужно кушать после тренировки для похудения— НЕМЕДЛЕННО, при этом оно должно быть гликогеновым

---

Увеличение мышечной массы. Протеины, аминокислоты, тестобустеры. — Ozon Клуб

Почему не растут мышцы? У тебя регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный? Такая ситуация часто возникает и у новичков и у опытных спортсменов любого пола и возраста. Но к счастью процесс этот давно изучен и его можно контролировать, а главное корректировать. Первое, что нужно сделать — это разобраться в своём рационе. В нём должно быть достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот. При неполноценном питании будет наблюдаться ухудшение самочувствия, а значит пострадает качество тренировок, что прогнозируемо замедлит рост мышц.

GLS Pharmaceuticals

15 Июля

Наши мышцы состоят из белка (протеина) и если организм не получает необходимое количество протеина во время или после тренировки, то желаемого результата можно не увидеть. Рекомендуемая норма потребления белка до двух граммов на килограмм массы тела человека. Для новичков эта норма немного завышена, но постарайтесь соблюдать эти параметры.

Следующий вопрос — где взять необходимые микроэлементы и аминокислоты?

Ведь в том количестве, в котором они нужны, из еды их получить достаточно сложно. На помощь приходят различные добавки к ежедневному рациону..

Давайте рассмотрим, какие именно нужны добавки спортсмену, который хочет видеть результат в виде растущей мышечной массы.

Аминокислоты. “Кирпичики” для построения тела.

Аминокислоты — это строительный материал для белка, а из белка строится любой живой организм. Процесс образования белка идёт постоянно, поэтому, если в организме есть недостаток какой-либо из аминокислот, то процесс создания замедляется.

Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые. Это кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме.

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы. Уничтожает жировые отложения, особенно в печени. Из метионина синтезируется креатин, который повышает выносливость.

2. Заменимые аминокислоты. Вырабатываются организмом самостоятельно. Некоторые соединения производятся в небольших количествах, поэтому спортсменам необходимо принимать их дополнительно.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

3. Условно-незаменимые аминокислоты. Могут вырабатываться в организме, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. Дополнительный приём обязателен.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Настоящая мужская добавка — тестобустер!

Тестобустеры часто путают по действию с такой добавкой, как стероиды. В отличие от стероидов, которые всего лишь искусственно раздувают мускулы, тестобустеры увеличивают физическую силу. Увеличивается выносливость, соответственно тренировки длятся дольше, легче поднимается больший вес и мышцы растут естественным путём.

Главное преимущество тестобустера — это натуральный состав!

D-Аспарагиновая кислота.

Основная польза заключается в ее способности повышать производство тестостерона, гормона роста. Повышает эффективность уже имеющегося у мужчины тестостерона;

Экстракт Пажитника.

Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, повышает либидо, снижает уровень сахара в крови, улучшает аппетит, нормализует артериальное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

Принимает участие в синтезе половых гормонов. Нужен для работы иммунной системы. Останавливает распад тестостерона и его трансформацию в эстроген.

Тренироваться без хорошего полноценного питания — это всё равно, что строить дом с постоянной нехваткой стройматериалов. Прогресс конечно будет, но медленный.

Поэтому с пищей обязательно рекомендуется принимать аминокислоты в комплексе. Мужчинам стоит добавить в свой рацион бустер тестостерона дополнительно, тогда результат своих трудов вы увидите гораздо быстрее.

Как правильно питаться, чтобы росли мышцы, увеличивалась мышечная масса

Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимы, конечно же, усиленные тренировки. Однако только тренировок, увы, недостаточно. Чтобы ваши мышцы росли быстрее, необходимо их грамотно и правильно кормить, то есть самому употреблять в пищу продукты, которые будут способствовать росту мышечной массы.

Углеводы для мышц

Основным источником энергии для нашей мышечной ткани являются углеводосодержащие продукты. Чем более насыщены ваши тренировки, тем больше углеводов вам требуется.

Так, например, если вы посещаете непродолжительные и не слишком интенсивные тренировки или ходите на фитнес, то ваша суточная норма углеводов — около двух граммов на килограмм веса. Если же вы предпочитаете долгие и изнуряющие тренировки с большой энергоотдачей, то вам требуется примерно пятьсот граммов углеводов в день.

Белки для роста мышц

Роль белковой пищи несколько иная – белки способны восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок, и наращивают мышечную ткань.

В день здоровому мужчине, активно занимающемуся силовыми видами спорта, требуется около 80-100 граммов белка, что примерно соответствует 400-500 граммам белковой пищи (мяса, творога, сыра). Если же вы ведете сидячий образ жизни, то это количество можно смело сократить вдвое.

Часто спортсмены думают, что основным источником белка для них может стать только протеиновый коктейль. На самом деле, это мнение ошибочно. Вы также можете употреблять в пищу мясо, молочные продукты или орехи и получать из этих продуктов ничуть не меньше естественного белка, который точно не нанесет вреда вашему организму.

Что сказать о жире?

Совершенно не правы те, кто старается исключить жир из своего рациона абсолютно. Жир – это то вещество, которое жизненно необходимо нашему организму для самых разнообразных процессов. Причем необходимы как животные, так и растительные жиры.

Другое дело, что в обычной пище современного человека жиров, как правило, содержится явный избыток, особенно животных. Поэтому стоит отдавать предпочтение маложирным продуктам, масло использовать главным образом растительное, не слишком увлекаться, заправляя салаты, и почаще заменять мясо на рыбу и морепродукты.

Вода для жизни

Для того чтобы ваш организм работал слаженно, и вы ни на что не жаловались, старайтесь употреблять больше воды. Однако стоит заметить, что полезна только чистая вода. Если вы выпьете газировку с сахаром или обычную газированную воду, то у вас появится чувство жажды, и вам будет хотеться пить больше и больше.

Что съесть после тренировки

В тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, ваш организм требуется в подзарядке и уже готов наращивать мышечную массу. Чтобы этот процесс происходил естественно, вам необходимо принять какую-либо пищу после тренировки.

Примерно через тридцать минут после тренировки стоит съесть что-нибудь такое, что принесет в ваш организм и белки, и углеводы, и даже немного жира, потому что обойтись без него все же нельзя. Скушайте, например, отварную рыбу с овощным гарниром или порцию творога с медом.

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки — РИА Новости Спорт, 07.09.2021

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от… РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.»Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20210829/beg-1747716208.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.

«Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.

29 августа, 03:35ЗОЖВрач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.

«Задача спортсмена — научиться преобразовывать молочную кислоту в энергию. Тренировки проходят при таком пульсе, на котором лактат (часть молочной кислоты) образуется, но не мешает продолжать физическую работу. Со временем у спортсмена при одной и той же скорости образуется все меньше и меньше молочной кислоты. В результате растет выносливость», — объясняет Александр Халаманов.

По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

29 августа, 11:20ЗОЖКак подготовить мышцы для бега: пять важнейших советов эксперта

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

• греческий йогурт;
• сыр рикотта;
• творог;
• кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Какое время лучше всего есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Как объясняет бодибилдер и тренер Ник Нильссон, силовые тренировки сами по себе не стимулируют рост мышц, а фактически вызывают их повреждение. Это повреждение должно быть восстановлено для роста, и основной способ устранения повреждений — это снабжение мышц питательными веществами путем употребления пищи. Пища после тренировки — лучший способ стимулировать рост, хотя питательные вещества, которые вы потребляете, действительно имеют значение.

Время приема пищи после тренировки

Хотя предположение, что вам необходимо потреблять питательные вещества в течение одного часа после тренировки, является распространенным, культурист Дэйв Барр отмечает, что исследования показывают, что эта рекомендация неточна. Барр объясняет, что повышенная восприимчивость вашего тела к питательным веществам сохраняется не менее 24 часов, и что немедленное потребление белка после тренировки может помешать прогрессу. Исходя из этих фактов, идеальным считается употребление пищи после тренировки в период от одного до 24 часов после тренировки.Раннее начало кормления может быть полезным, поскольку дает вам больше времени для потребления большего количества калорий, а для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

Потребление протеина

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое необходимо потреблять для набора мышечной массы и восстановления после тренировки, поскольку он обеспечивает организм аминокислотами, которые используются для наращивания мышечной массы. Исследователь питания доктор Джон Берарди объясняет, что белок особенно важен для приема пищи после тренировки, поскольку он помогает обратить вспять распад мышц, вызванный упражнениями.Потребление белка также запускает синтез белка, который стимулирует рост мышц. Доктор Берарди рекомендует употреблять 0,4 г белка на килограмм веса тела после тренировки.

Потребление углеводов

Углеводы могут способствовать восстановлению после упражнений, поскольку они могут восстанавливать мышечный гликоген — энергию, запасенную в ваших мышцах, которая расходуется во время тренировок. Кроме того, доктор Берарди отмечает, что сочетание углеводов с белком может помочь в восстановлении мышц. Доктор Берарди предлагает съесть.8 г белка на килограмм веса в послетренировочном приеме пищи.

Потребление жиров

Употребление жиров может быть полезно для наращивания мышечной массы, поэтому вы можете включить их в свой послетренировочный обед. Исследования, опубликованные в октябрьском номере журнала «Gut» за 2003 год, показывают, что добавление жирных кислот омега-3, которые содержатся в лососе, оливковом масле и других продуктах питания, в белковые добавки увеличивает количество мышц, которые такие добавки могут построить.

Что есть после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечный рост

Важно отметить, что послетренировочное питание является самым быстрорастущим направлением исследований.Существует огромное количество вводящей в заблуждение информации, а некоторые неправильно интерпретируются.

Протеиновые напитки после тренировки — распространенное заблуждение. Причины просты, и следование здравому смыслу поможет доказать мою точку зрения.

После тренировки ваше тело разогревается, в нем истощены запасы глюкозы. Ваши кровеносные сосуды расширены и заняты поступлением свежих питательных веществ обратно в мышечные клетки и другие важные области, такие как мозг и периферическая нервная система.

Исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов, связанная с послетренировочным приемом, обеспечивает наиболее быстрое восстановление для спортсменов. Некоторое незначительное количество белка полезно для обеспечения ферментов, способствующих перевариванию углеводов, но не с высоким содержанием белка.

Другая физиологическая проблема — огромное количество крови в мышцах, но не в пищеварительном тракте. Для полного переваривания белка необходимо большое количество крови.

Когда вы употребляете протеиновые напитки после тренировки, есть несколько негативных факторов, которые препятствуют полному усвоению добавки.Отсутствие правильного пищеварения, поскольку ваше тело настроено на «борьбу», является главной проблемой.

Большая часть посттренировочного протеина просто тратится, превращается в клетчатку и превращается в отходы кишечника. Очевидно, этого не желает большинство спортсменов.

Лучшее время для усвоения протеина — до тренировки. Это обеспечивает лучшее и полное пищеварение. Также отметим, что большинство изолированных протеиновых напитков полностью перевариваются менее чем за 1 час.

Белок превращается в хранящиеся аминокислоты, которые легко доступны для восстановления после тренировки.Хорошее практическое правило — увеличить потребление белка через 2 часа после тренировки и увеличить потребление углеводов, пока ваше тело все еще потеет после тренировки.

Еще одно максимальное преимущество посттренировочного приема пищи с высоким содержанием углеводов — это естественная стимуляция повышения уровня инсулина. Это запускает каскад повышенного роста и выработки половых гормонов, что приводит к огромному количеству положительных изменений, способствующих более быстрому восстановлению.

Потребление углеводов также помогает восстановить выработку глюкозы в мозге.Это позволяет нервной системе максимально способствовать процессу восстановления и ускорять его.

Добавки

очень полезны, но их своевременный прием имеет решающее значение для достижения максимальной пользы. Для основательного исследования потребуются исследования сыворотки крови, взятые через последовательные интервалы, а также одновременное сочетание дорогостоящих гормонов.

Ваше тело играет простую роль в правильном ответе на то, что лучше всего подходит для вас. Попробуйте начать с предтренировочного приема пищи, в которой содержится больше белка, меньше углеводов и минимальное количество жиров.Используйте посттренировочную пищу с высоким содержанием углеводов и небольшими количествами белков.

После нескольких недель тренировок измените соотношение и посмотрите, каковы ваши тренировки, сон и ваше общее самочувствие в течение дня. Ведите простой дневник и используйте шкалу от 0 до 10, чтобы измерить свои общие чувства по предыдущим факторам.

Об авторе

Д-р Дэвид Райан имеет обширный опыт как тренерской работы, так и профессиональным спортом, а также был командным врачом в нескольких высокопоставленных командах.Доктор Райан в настоящее время является нынешним сопредседателем спортивного фестиваля «Арнольд» (www.arnoldclassic.com) и является бывшим медицинским директором этого всемирно известного мероприятия.

Доктор Райанс опубликовал множество статей в международных медицинских журналах, журнале Muscle & Fitness Magazine, а также на популярном веб-сайте BodyBuilding.com. Посетите домашнюю страницу доктора Райана здесь: www.drdavidryan.com и его страницу на YouTube здесь .

5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Продукты после тренировки: белок помогает нарастить мышцы и похудеть

Основные моменты

• Не игнорируйте послетренировочные приступы голода и выбирайте здоровые варианты
• Протеиновый коктейль после тренировки поможет вам побороть голод после тренировки.
• Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании

Чтобы прийти в правильную форму, требуется много тяжелой работы и боли.Снижения потребления калорий недостаточно для наращивания мышц. Наряду со здоровым питанием необходимо поднимать тяжести, выполнять регулярные тренировки в соответствии с вашей целью и многое другое. Тренировки требуют много усилий, и вы всегда заставляете себя работать лучше с каждым разом. Прием пищи после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц. Правильное питание вашего тела не только способствует быстрому восстановлению, но и уменьшает болезненность на следующий день. Практически каждый энтузиаст фитнеса знает, что белок — одно из лучших питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.Если вам интересно, что есть после тренировки, кроме протеиновых коктейлей и батончиков, вот несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении.

Питание после тренировки: продукты для восстановления мышц?>

1. Яйца

Яйца — один из лучших источников белка. Вареные яйца широко употребляются после тренировки. Употребление яиц на завтрак также может дольше сохранить чувство сытости и помочь сбросить вес. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B12, B6 и K.

Яйца богаты белком и необходимыми микроэлементами.
Фото: iStock

2.Орехи

Орехи богаты необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Пригоршня орехов после тренировки может дать вам белок, клетчатку и полезные жиры. Есть множество орехов на выбор. Вы также можете добавить в него семена и съесть горсть этой смеси после тренировки.

Также прочтите: Советы по восстановлению после тренировки: попробуйте эту процедуру восстановления, если болезненные мышцы доставляют вам трудности

3. Банан

Банан — распространенный фрукт, который легко доступен в Индии. Он содержит хорошее количество калия.Бананы также богаты клетчаткой, которая подавляет чувство голода. Банан также легко носить в спортивной сумке. Этот фрукт также можно добавлять в протеиновый коктейль.

Бананы богаты клетчаткой и калием
Фото предоставлено iStock

4. Квиноа

Это хороший источник растительного белка. Он также богат питательными веществами и не содержит глютена. Киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для людей с диабетом. Квиноа с высоким содержанием клетчатки может быть легко добавлена ​​в ваш рацион для похудания.

Также прочтите: Снижение веса: 4 здоровых протеиновых коктейля после тренировки, которые можно приготовить дома

5. Не пропустите воду

Вы теряете воду из-за пота во время тренировки. Употребление достаточного количества воды помогает вашему организму нормально функционировать. Это также может помочь в восстановлении и производительности. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда собираетесь в спортзал.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Посттренировочное голодание

Прежде чем я перейду к статье «Дорогой Марк» на этой неделе, я хотел бы обратить внимание всех на сайт Эндрю Рубалцава «Go Healthy Go Fit». Андрей только что опубликовал со мной интервью. Вот лишь несколько вопросов, на которые я ответил:

Кто на протяжении многих лет входил в тройку ваших любимых блоггеров?

Как вы попали в физические соревнования, например, как триатлонист?

Если бы вы могли дать несколько советов тем, кто только начинает входить в мир здоровья и фитнеса, что бы вы сказали?

Посмотрите интервью здесь и вернитесь в четверг, когда я опубликую гостевой пост Эндрю о том, как оставаться здоровым независимо от того, какой образ жизни вы ведете.

______________________________________________________________

На этой неделе Дорогой Марк, я подумал, что займусь вопросом о питании после тренировки, который был высказан пару недель назад. Я упомянул в Дорогой Марк: наращивание мышц и углеводы , что я постюсь время от времени после тренировки. С момента публикации я получил много комментариев и сообщений по этому поводу. Итак, вот мой взгляд на пост PWO, как и обещал!

Как я уже упоминал ранее, дорогой Марк, после тренировки появляется отличная возможность для синтеза белка.По этой причине я обычно перекусываю с высоким содержанием белка в первые 30-60 минут, чтобы извлечь выгоду из этого преимущества. (Углеводы, как вы помните, не нужны для усиленного синтеза, и я не рекомендую их ни в какой форме после тренировки, продолжительность которой меньше часа.) Однако я также иногда предпочитаю голодать после тренировки, чтобы максимизировать еще одно физиологическое преимущество — повышение уровня гормона роста человека (HGH) , который критически влияет на все, от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего воспроизводства клеток в системах организма.

Как я уже упоминал в отношении прерывистого голодания (ПГ), известно, что голодание значительно увеличивает секрецию гормона роста. (Выживаемость Грока зависела от способности гормонально запускать эффективный старт и режимы сохранения в скудные дни.) Исследования также неизменно подтверждали, что интенсивные упражнения, особенно тренировки с отягощениями, также вызывают повышение уровня гормона роста. Хотя я могу (и использую) преимущества каждого отдельного метода, сочетание этих двух возможностей может максимизировать выброс гормона роста в моем организме.

Кроме того, инсулин подавляет гормон роста. Пропуск углеводов и последующий всплеск инсулина имеют большое значение после тренировки. Но пропустить все, что может даже слегка повысить уровень инсулина (эта повышенная чувствительность мышц, знаете ли!), Может быть еще лучше.

И я должен добавить, что делаю это, не беспокоясь о ударе по мышечной массе. Иногда голодание после тренировки при условии, что я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка в остальное время, не оказывает отрицательного воздействия на удержание азота и синтез белка.Точно так же, как я упоминал на прошлой неделе, что организм не пострадает, если вы не будете принудительно перезагружать запасы гликогена с помощью дозы глюкозы после тренировки, я выйду на конечность и скажу, что вы вряд ли истощите если вы сразу же не заправляете мышцы белком. Дело в том, что у гормона роста есть свой собственный потенциал сохранения белка. И хотя период после тренировки является оптимальной возможностью для синтеза белка, это не единственный раз, когда ваше тело может использовать белок и обеспечивать потребности мышц.

Хотя я не рекомендую голодать после каждой тренировки, я думаю, что это стоит делать время от времени. (В конце концов, Грок, вероятно, не добивался успеха на каждой охоте.) В духе IF и воссоздания моделей жизни наших первобытных предков, варьирование ваших приемов еды / упражнений / голодания в конечном итоге позволяет максимизировать гормональные и стимулирующие преимущества различных физиологические сценарии.

Наконец, еще одно средство естественного стимулирования выработки гормона роста — это хороший ночной сон.Я считаю, что после хорошего поста (и отличной тренировки) эта часть становится самой легкой. Честно говоря, это лучший сон, который у меня есть.

Как всегда, спасибо за вопросы и комментарии. Продолжайте идти!

DeathByBokeh Фото Flickr (CC)

Дополнительная литература:

Шумиха вокруг гормона роста человека

1 прием пищи vs. 3 приема пищи

Практическое руководство: прерывистое голодание

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Топ 6 продуктов для восстановления после тренировок

По DualFit.com

Поднятие тяжестей — это здорово, и некоторым людям нравится болезненность, которую они чувствуют на следующий день после интенсивной тренировки, в то время как другие действительно не могут ее выдержать, особенно если они сделали сумасшедшую тренировку для ног. Но вы знаете фразу: вы можете чувствовать боль или сожалеть. Ощущение боли может означать достижение.Тем не менее, важно восстанавливаться после многих длительных тренировок, поэтому попробуйте включить в рацион продукты, указанные ниже, чтобы восстановить силы быстрее.

Почему я чувствую боль? Многие люди чувствуют болезненность, но не знают, откуда она исходит. Чаще всего мне задают вопрос: «Почему я чувствую боль на следующий день, но не в тот же день?» Ответ — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Итак, что вызывает это? Когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышцах. Обычно это результат упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.Затем ваши мышцы хотят восстановиться, поэтому они начинают восстанавливаться сами. Потребление достаточного количества белка и питательных веществ, а также предоставление вашему организму достаточного количества времени для отдыха помогает добиться этого; и ваши мышцы строятся на этом этапе. Вот почему дни восстановления очень важны.

1) Цельнозерновые хлопья: Возможно, вы слышали, что вам следует есть углеводы до тренировки, что верно, но вы также должны употреблять их и после. Углеводы могут помочь вашему телу бороться с усталостью, которая возникает после тренировки, за счет восстановления запасов гликогена.Когда вы тренируетесь, вы расходуете все свои запасы гликогена (или запасы энергии). Очень важно пополнить их запасы после тренировки, чтобы не испытывать сонливости. Подойдет любая углеводная закуска, но цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор.

2) Вишня: Вишня похожа на волшебный фрукт. Они обладают множеством противовоспалительных свойств, которые действительно важны для снятия болезненности мышц. Антиоксидант, который придает вишне такую ​​целебную способность, называется антоцианами.По этой причине многие спортсмены употребляют терпкий вишневый сок перед тренировкой. Вместо того, чтобы глотать ибупрофен или адвил, возьмите немного свежей вишни или вишневого сока.

3) Орехи: Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи — любые орехи, какие захотите. Все виды орехов очень богаты витамином Е. Этот витамин обладает способностью укреплять мышцы, что в конечном итоге помогает бороться с болезненностью в мышцах. Как только вы начнете становиться сильнее, вы заметите, что у вас не так больно, как когда вы только начали тренироваться.Когда вы какое-то время тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы не разрываете их так сильно, как вначале. Меньше слез — меньше болезненности. Витамин Е также помогает восстановить повреждение мышечной ткани. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Е, например орехи, чтобы укрепить мышечную силу … и продолжайте тренироваться.

4) Ягоды: Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, содержат антиоксиданты, называемые полифенолами. Эти антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждений.Помимо их способности уменьшать мышечную боль, они также помогают защитить от всех других повреждений наших клеток, которые могут вызвать рак. Как правило, чем темнее ягода, тем больше в ней антиоксидантов, поэтому старайтесь есть темные ягоды, такие как ежевика и черника. Это полезная и вкусная закуска. Вы даже можете добавить их в протеиновый коктейль в качестве дополнительного бонуса.

5) Лосось: Рыба в целом богата белком и множеством незаменимых жирных кислот.Жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, которое, в свою очередь, борется с болезненностью в мышцах. Не любите рыбу? Принимайте добавки с рыбьим жиром.

6) Яйца: В частности, яичные желтки. Игнорируйте фактор холестерина. Яйца богаты белком и витамином D. Обе эти две вещи помогают бороться с болезненностью мышц и способствуют росту мышц. Витамин D стал одним из самых больших недостатков в рационе американцев. Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, особенно для уменьшения боли в мышцах.Многие люди стремятся избавиться от яичного желтка из-за добавленного холестерина и калорий, но все те калории в желтке — это действительно хорошие калории. Они содержат витамин D и белок. Съешьте целое яйцо. Если у вас действительно высокий уровень холестерина, постарайтесь ограничиться парой цельных яиц в неделю и потребляйте обезжиренное молоко, обогащенное витамином D.

Обзор: Все эти продукты богаты многими питательными веществами и витаминами, которые ежедневно необходимы вашему организму для поддержания жизни.Все они обладают способностью уменьшать болезненность и воспаление мышц, поэтому важно включать их в свой рацион. Это не совсем «супер» еда. Если у вас болят мышцы и вы съедите несколько яиц, вы не почувствуете себя лучше автоматически, но они помогут в процессе заживления. Помимо получения правильных питательных веществ, важно позволить себе немного отдохнуть. Отход от тяжелых тренировок один-два дня в неделю будет очень полезен для организма. Если вы фанат физических упражнений и нужно , чтобы добраться до спортзала, расслабьтесь.Сделайте легкие кардио или поднимите легче. Вы действительно испытываете болезненность только тогда, когда доводите себя до предела.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Еще с DualFit.com:
— Клэр Рэй: фитнес-модель, фитнес-тренер
— ВИИТ: высокоинтенсивные интервальные тренировки
— Кардио-тренировка: трек или беговая дорожка ?
— Интервью: А.Джей Джейкобс, автор книги «Drop Dead Healthy»

Популярные истории на ThePostGame:
— Почему высокие каблуки заставляют вашу грудь обвисать
— Правда о швейцарских мячиках
— 5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали
— Феномен Coregasm подтвержден новым научным исследованием

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину.Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала.Перекусите за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой.Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем лучше, чтобы в вашей пище было больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется есть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. закуска . (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Прием пищи перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы вы могли работать до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

5 лучших продуктов питания после тренировки

Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы. В то время как многие люди для заправки используют обработанные напитки для восстановления, лучшими продуктами для восстановления являются цельные продукты. Вот пять моих любимых.

1) Яйца : Белок имеет решающее значение при восстановлении после тренировки, а яйца — идеальный источник.Фактически, качество яичного белка является самым высоким среди всех пищевых продуктов. Они содержат в разном количестве 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.

2) Вишня : Физические упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, который часто приводит к болям и болям. Кислая вишня, которая содержит концентрированное количество антоцианов, похоже, помогает со всеми тремя проблемами.Результаты показывают, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.

3) Имбирь : Имбирь веками использовался как болеутоляющее. Это богатый источник мощных антиоксидантов, включая гингеролы, шогаолы и зингероны. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц.Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.

4) Зерновые : Вы, наверное, слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но употребление их после не менее важно. Углеводы восполняют уровень истощенного гликогена, давая энергию и помогая организму бороться с усталостью. Лебеда, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

5) Лосось : Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки.В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественного соединения в организме, которое может вызвать воспаление. Кроме того, в лососе содержится постный белок, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц. Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.

Большинство людей не осознают важность дозаправки своего тела после интенсивной тренировки.Мои клиенты часто говорят мне, что им не хочется есть после тренировки. Служба питания по подписке, такая как Sun Basket, позволяет быстро получить здоровую еду на столе. Поэкспериментируйте, включив некоторые из вышеперечисленных ингредиентов в свою послетренировочную еду.