Как делать жим правильно: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Мост в жиме лежа. Что это и как делать

Жим лежа с мостом применяется в пауэрлифтинге и является одним из главных элементов в технике жима лежа.

Сегодня поговорим о том, насколько актуально применение такой техники в бодибилдинге.

Мост в жиме лежа – преимущества и цели применения

Главная цель пауэрлифтинга — это развитие максимальной силы в трех основных упражнениях:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга

В жиме лежа спортсмены соревнуются друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги. Поэтому и техника выполнения этого упражнения адаптирована именно под поднятие больших весов.

Для этого за счет определенных “хитростей” стараются оптимизировать биомеханику движения.

Например, очень широкий хват уменьшает амплитуду движения, что облегчает работу с весом.

Мост в жиме лежа применяют с целью облегчить выполнение упражнения:

1. Уменьшается амплитуда движения

За счет сильного прогиба в поясничном и грудном отделе позвоночника грудная клетка приподнимается вверх и путь движения штанги до касания грудью сокращается.

А чем меньше амплитуда, тем больший вес можно поднять.

2. В работу включаются мышцы не только верха, но и всего тела

При такой технике опора осуществляется на шею и ноги.

Таз слегка касается скамьи, но упор на него не производится (в отличие от техники в бодибилдинге)! Это обязательное правило на соревнованиях.

Так в упражнении, где работает только верх, подключаются ноги.

По некоторым данным, в жиме штанги с мостом помощь ног составляет 30-40%. Ягодицы, поясница и широчайшие также принимают участие в движении.

В общем, благодаря мосту жим превращается в базовое упражнение для всего тела.

3. Мост помогает поднять больший вес

Это происходит за счет вовлечения в движение сразу нескольких мышечных групп всего тела, что помогает развитию максимальной силы.

При всех перечисленных плюсах есть и минус данной техники — тренировочная нагрузка для грудных мышц уменьшается.

Возникает парадокс: рабочие веса используются на порядок больше, а стимуляция мышечного роста груди существенно меньше.

Поэтому такая техника нецелесообразна при занятиях бодибилдингом, где главной целью является мышечное развитие, а не количество поднятых килограммов.

Исключение могут составлять периоды мезоциклов, когда вы специально работает на силу. На этом этапе можно попробовать поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую.

Техника выполнения

Если вы решились поработать на силу, тогда можно попробовать пожать с помощью моста.

Техника жима от груди с мостом следующая:

1. Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, штангу держим широким хватом. Ноги на полу.
2. Упор тела производится на шею и ноги. В грудном и поясничном отделе максимальный прогиб. Выполняется стойка на лопатках и ногах, очень похожая на борцовский мост (отсюда и название). Таз только слегка касается скамьи.
3. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу наверх, напрягая мышцы ног, спины и плечевого пояса.

Хочется отметить, что это упрощенный вариант техники.

В пауэрлифтинге на отработку хорошего моста уходит несколько месяцев. А есть еще множество других элементов техники, которые необходимо оттачивать.

Поэтому, если вы не собираетесь заниматься в силовом стиле, будет достаточно упрощенного варианта.

Упражнения для развития моста в жиме лежа

Первое препятствие в освоении жима с мостом – это гибкость позвоночника.

Чем меньше гибкость, тем больше времени придется потратить на отработку положения.

Есть счастливчики, у которых от природы хорошая гибкость. Такие люди за несколько тренировок осваивают все нюансы.

Большинству же, чтобы ускорить процесс отработки техники, надо выполнять дополнительные упражнения.

Здесь развивают и общую гибкость позвоночника, и выполняют специальные движения, которые улучшают гибкость во время конкретного упражнения.

Одно из лучших упражнений для общей гибкости – гимнастический мостик.

Вам не обязательно осваивать его выполнение в полную амплитуду. Достаточно делать наклоны с прогибом назад, стоя спиной к шведской стенке.

Для поддержания равновесия можно держаться за стенку руками, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

Отрабатывайте это положение 3-5 раз в неделю, задерживаясь в нижней позиции на 15-20 секунд.

Рассмотрим упражнение для развития специальной гибкости позвоночника:

1. При выполнении жима на скамью под поясницу кладется небольшая гантель. Например, 2-3 кг
2. Человеку необходимо сделать такой мост, чтобы не коснуться поясницей гантели
3. В таком положении и выполняется жим от груди

Когда у вас получится сделать упражнение технически верно, можно класть на скамью гантель большего диаметра.

Продолжайте прогрессировать, пока не наработаете необходимую гибкость в позвоночнике.

Резюме

В технике жима лежа с мостом нет ничего сложного.

Главное – следить, чтобы таз во время движения не отрывался от скамьи. Иначе нагрузка на позвоночник возрастает и это может привести к неприятным последствиям.

Для профилактики травматизма в обязательном порядке закачивается поясница. С эти справляется гиперэкстензия, лодочка или наклоны со штангой на плечах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, лучше делать жим лежа в классическом стиле. Так нагрузка на грудные мышцы будет больше. 

Но если в тренировочный процесс включены периоды силовых нагрузок, то в это время можно сменить технику на пауерлифтерскую, чтобы улучшить силовые показатели.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Жим ногами. Как правильно его делать?

Жим ногами – одно из базовых силовых упражнений для развития мышц ног. Существенным преимуществом упражнения является отсутствие жесткой осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами выполняется в специальном тренажере, позволяющем нагрузить платформу блинами. Обычно платформа движется по направляющим под углом 45 градусов. Поднимаемый вес может достигать нескольких сотен килограммов. Однако, стоит помнить, что платформа движется под углом. Следовательно, нагрузка на мышцы будет несколько меньше, чем масса блинов.

Жим ногами. Техника упражнения.

Сначала настройте тренажер под свой рост и габариты. Расположитесь в тренажере и выставьте платформу по высоте. Ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях, когда Вы ставите их на платформу. Это необходимо, чтобы приподнять платформу ногами и убрать опорные рычаги.

Затем установите необходимый вес на тренажер. Удобно расположитесь на тренажере. Стопами упритесь в платформу, приподнимите ее ногами и уберите опорные рычаги, крепко возьмитесь руками за поручни. Обратите внимание, стопы необходимо размещать на платформе правильно. Расстояние между стопами для жима ногами должна быть около 40 см. Стопы размещайте ближе к верхней части платформы. Это обеспечит оптимальную биомеханику жима ногами. Исключение составляют случаи, когда Вы преследуете определенные цели в жиме ногами (проработка ног под определенным углом и т.д.).

Плавно согните ноги в коленях. Согните ноги до угла 90 градусов, не меньше. Если позволяет гибкость, можно согнуть ноги сильнее. Затем мощно выжмите платформу в исходное положение. Не разгибайте ноги в коленях полностью. Оставляйте их немного согнутыми в верхней части движения. Повторите нужное количество раз.

Жим ногами. Исходное положение.Жим ногами. Ноги согнуты.

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох. При разгибании – выдох.

На заметку

Жим ногами на тренажере всегда относился к базовым силовым упражнениям для ног. И считалось большим благом, что в нем можно преодолевать очень серьезные веса. Однако, в свете современных представлений о здоровье и тренировке тела, жим ногами считается небезопасным упражнением, которое следует применять с осторожностью и только по необходимости. Например, при реабилитации при травмах и болях в позвоночнике и т.д., когда необходимо нагрузить мышцы ног и ягодиц, но давать прямую нагрузку на позвоночник временно нежелательно.

Опасность жима ногами состоит в том, что это слишком удобное упражнение. Оно позволяет даже неподготовленному человеку преодолевать очень серьезные веса. А это чревато травмами тазобедренных суставов. Особенно, если они не подготовлены многолетними силовыми тренировками. Не исключена возможность повышенного износа поверхностей тазобедренных суставов  и даже перелом шейки бедра.

Выполнение жима ногами не может заменить приседаний со штангой, поскольку верхняя половина тела практически выключена из движения. Не происходит наработки важных координационных навыков и общей силы.

Используйте жим ногами только по рекомендации опытного тренера.

Приседания со штангой на плечах. Как их делать правильно?

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

• отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
• калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
• повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

• Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
• Грушевидная мышца.
• Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Квадратная мышца бедра.
• Бицепс бедра (в меньшей степени).
• Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
• Приводящие мышцы бедра.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Противопоказания к использованию тренажера

Несмотря на все его несомненные достоинства, представленный спортивный снаряд обладает рядом противопоказаний, которые делают невозможным его использование в повседневных тренировках. Наиболее существенным отводящим фактором можно назвать перенесенную ранее травму коленного сустава. Как правило, после таких ситуаций чрезмерные нагрузки на сустав запрещаются по медицинским показаниям, чтобы не спровоцировать рецидив.

Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.

Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о восстановлении):

1. Жим в отбив (т.е. вы опускаете платформу вниз быстро и как попало в стиле «лишь бы опустить, а то помру»).
2. Отрыв таза от спинки. Платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) чтобы низ спины был приклеен к спинке тренажера, иначе труба травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима.
   
   Мы нашли данный вариант на просторах интернета и хотим сказать: не делайте так, это просто супер опасно, травматично и бессмысленно, такие ухищрения вполне можно заменить банальными ягодичными махами, не рискуйте так!

   Безопасной глубина бывает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья. При излишнем «героизме», глубина становится небезопасной, т.е. вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ спины уже отрывается.


Честно говоря, даже на фото страшно выглядит
3. Сведение коленей внутрь. Классика. Когда берете слишком большой вес и ноги не в силах с ним справится, начинает пляска коленей. Это очень и очень опасно, так что никаких рекордов, пока вы в них не уверены!
4. Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать на пятки, чтобы в случае чего они не отрывались). Некоторые «знатоки» в верхней точке специально отрывают пятки, типа, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать!

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	29 (высокая) / базовое глобальное

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

1. Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.
2. В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить выпады, зашагивания на тумбу с отягощением и становую тягу, но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.
3. Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, румынская тяга, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Жим ногами в тренажере: правильная техника

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом?  Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

Вариации жима ногами

По постановке ног:

• Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
• Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
• Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
• Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
• Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры.

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

• Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
• Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
• Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
• Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
•  Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

Общие советы по технике

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника

Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.

Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.

Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

• Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
• Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
• Полная безопасность при выполнении движения.
• Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
• Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

• Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
• При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Разновидности

Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.

Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.

Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
2. После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
3. Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
7. Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
3. Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
5. На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
3. Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
4. На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

1. Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
2. Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

• Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
• По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
• Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
• Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
• Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

• Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
• Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
• После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Варианты жима гантелей лёжа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на грудь на горизонтальной скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Этот вариант отличается от других тем, что позволяет использовать самые тяжёлые гантели. Поэтому, когда речь заходит о тренировке груди на массу, выбирать нужно именно его.

Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Жим гантелей лежа видео:

Жим гантелей на грудь выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

• Тщательно разминаться. Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
• Не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
• Не допускайте соударения гантелей вверху. Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
• Сильно упереть ноги в пол. Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

Жим гантелей под углом

Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Верх грудных у всех отстаёт, поэтому, начинать тренировку груди именно с этого упражнения будет отличной идеей. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет этот вариант жима гантелей лежа.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на полу

Жим гантелей лежа на полу в тренажёрном зале редкий гость, ибо он лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях, для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей попеременно

Жим гантелей попеременно — это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры. Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

Жим гантелей попеременно

Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

Жим гантелей параллельным хватом

Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо бодибилдинг после 40 имеет свои особенности.

По теме: Гимнастика для кистей рук физкультминутка

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей узким хватом — это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

Жим гантелей узким хватом

Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Жим гантелей с супинацией и пронацией

Одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

Жим гантелей с супинацией

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

Жим гантелей на фитболе

Заключение

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Как делать жим лежа

Это может показаться подъемом штанги с весом, но есть стандарт техники для овладения жимом лежа. Перед тем, как поднимать штангу, вам следует знать механику выполнения этого силового упражнения.

Йован Ортега, специалист по повышению производительности, называет жим лежа одним из самых известных силовых упражнений верхней части тела, выполняемых в тренажерном зале. Однако нужно знать не только, какой вес вы можете поднять.

«Совершенно необходимо, чтобы вы правильно выполняли механику жима лежа, чтобы добиться наибольшего эффекта от результатов», — говорит Ортега.

НАСТРОЙКА

Точная настройка техники жима лежа начинается с правильной настройки.

После того, как вы заняли свое место на скамейке, лягте, пока ваши глаза не окажутся под перекладиной. Отрегулируйте положение, чтобы освободить стойку. Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра соприкасаются со скамьей. Вы можете сохранить небольшой изгиб в пояснице.Между тем, ступни должны стоять на земле, а ноги должны быть под углом 90 градусов.

Теперь, когда у вас есть готовая тренировка для жима лежа, пора поработать со штангой.

Если у вас есть наблюдатели, убедитесь, что они знают, сколько повторений вы планируете выполнять. Наблюдатель может помочь вам безопасно снять и переустановить вес. Ассистент также поможет вам, если вы потеряете контроль над штангой или начнете замедляться.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ

Для начала:

• Положите руки на перекладину, расположив руки немного шире плеч.Убедитесь, что штанга лежит в ладони, пальцы сжаты вокруг нее и крепко сжимают ее. Кроме того, держите мизинец на внутренней стороне кольцевых отметок на планке.
• Вдохните, опуская лопатки вниз и назад. Вы можете почувствовать легкий подъем спины вдали от скамейки.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Освободите штангу, подняв ее вертикально вверх и немного вперед. Штанга должна парить над грудью.
• Опустите гирю так, чтобы она оказалась примерно на три-четыре дюйма выше уровня груди. Не позволяйте штанге касаться груди и не смещайте локти. Ваши локти должны быть параллельны груди или верхней части живота.
• Верните гирю вверх и повторите.

Важно поднимать и опускать вес медленными контролируемыми движениями. Ваши руки будут сгибаться под углом 90 градусов, когда вес опускается на грудь. Не забывайте держать колени согнутыми, а плечи опущенными назад.На протяжении всего упражнения держите ступни на полу.

Когда вы закончите с повторениями, поднимите вес еще раз, полностью вытягивая руки. Затем верните гирю в исходное положение, медленно поставив ее на стойку.

Теперь, когда вы изучили механику выполнения жима лежа, ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как выполнять жим гантелей с пола.

Bench Press Вопросы и ответы

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Самый важный день в вашей тренировке — понедельник, не так ли? Да, это тот день, когда вы тренируете грудь. Понедельник — универсальный день тренировки груди. Это время, когда мужчины делают все возможное, чтобы получить грудь, как Арнольд.

Еще вопрос. Какое ваше любимое или самое важное упражнение для груди? Уверен, вы ответили: «Конечно, жим лежа!»

Несомненно, это одно из самых известных и обсуждаемых упражнений.Он включен почти в каждую программу тренировок. Это также факт, что это упражнение лучше всего укрепляет и наращивает мышцы груди. Но только если вы все сделаете правильно!

По этому поводу есть много вопросов на всех форумах по бодибилдингу.

Здесь я собрал и ответил на самые частые вопросы. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от этого супер-упражнения.

Зачем мне это делать?

Это не обязательно, потому что есть много других полезных упражнений, но настоятельно рекомендуется.Исследование, которым я поделился недавно, доказало, что это самое полезное упражнение для стимуляции грудных мышц и увеличения силы всей верхней части тела.

Как правильно выполнять жим лежа?

Я видел, как много людей в спортзале делали это неправильно. Это не только неэффективно, но и опасно, так как вы можете получить травмы. Если вы новичок, вы должны сначала выучить правильную форму.

Вот руководство.

Какие самые большие ошибки в жиме лежа?

Вы когда-нибудь видели, чтобы люди поднимали бедра или ноги во время пресса? Вы видели, как люди опускали штангу всего на несколько дюймов? Это всего лишь несколько ошибок, которые делают люди, которые могут привести к травмам и ухудшению мышечной стимуляции.

Узнайте, как избежать самых серьезных ошибок, ниже.

Почему я не могу улучшить свой жим лежа?

Практически в жизни каждого человека наступает момент, когда он застревает в жиме лежа. Но есть особые приемы, которые вы можете использовать, чтобы поднимать тяжелые веса. Это случилось и со мной, но я преодолеваю это советами пауэрлифтеров.

Вот три предложения, которые мне очень помогли.

Что лучше жима штанги или гантелей?

Очевидно, что со штангой вы можете справиться с более тяжелыми весами, но гантели требуют большего контроля, который задействует другие стабилизирующие мышцы. Лично я делаю и то, и другое, и таким образом я наслаждаюсь преимуществами обоих.

Вот видео, в котором вы можете узнать о плюсах и минусах обоих.

Отжимания так же полезны, как жим лежа?

Хотя я в основном выполняю упражнения с собственным весом, чтобы тренировать свое тело, я должен сказать, что жим лежа — лучший вариант, если вы хотите нарастить силу и увеличить мышечную массу груди.(Проверьте указанное выше исследование.)

Тем не менее, отжимания отлично подходят новичкам, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам, и есть варианты отжиманий, которые особенно сложны, так что вы можете добиться отличных результатов. Вот что я делаю!

Почему люди используют цепи для жима лежа?

Честно говоря, я еще не проделывал такого рода «фокусы». Он в основном используется пауэрлифтерами для улучшения своего подъема.

Специально для тренировки локаута в жиме лежа.Очень ценно для пауэрлифтера. Он также учит их отрываться от груди, что может привести к поднятию большего веса. Это больше относится к построению определенной техники и прерыванию плато, чем к какой-либо специальной технике наращивания мышц.

Вы можете прочитать все обсуждение здесь.

Почему жим лежа такой психологический?

По правде говоря, это было единственное упражнение, о котором я говорил. Но я не одинок с этой проблемой.

Многие люди уделяют этому упражнению слишком много внимания из-за своего эго.Они хотят поднять слишком большой вес, чтобы показать миру, насколько они велики. Они хотят использовать слишком тяжелые веса, с которыми они не могут справиться безопасно и комфортно. Очевидно, это приводит к боязни уронить штангу на себя. И этот страх действительно отрицательно сказывается на их тренировках.

Как говорится, «Рим был построен не за один день». Начинайте медленно и постепенно увеличивайте вес.

Вот отличное обсуждение темы.

Необходимы ли жимы лежа на наклонной и наклонной скамье?

Это факт, что проработка группы мышц под разными углами, безусловно, полезна.Некоторые тренеры и бодибилдеры говорят, что это нужно делать, другие говорят, что достаточно плоской скамьи. Я делаю каждое из них, но больше всего сосредотачиваюсь на квартире.

Следите за советами CriticalBench.

Заключение

Цель этой статьи — добиться максимального результата от тренировки по жиму лежа. Продолжайте и начните использовать советы, которые вы узнали выше.

А если у вас есть другие вопросы по теме, задавайте их в комментариях ниже, и мы дадим вам ответ.

Вы нашли ответы полезными? Вы можете поделиться им со своими друзьями.

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является наиболее опасным. Фактически, это может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время выполнения упражнения, штанга со штангой может упасть вам на лицо, горло или грудь, что относительно быстро оборвёт вашу жизнь.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется вашей груди.Штанга на груди может скатиться по шее и задушить. Или он может скатиться по вашему животу, раздавив мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощником. Если вы не справитесь с подъемом, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если рядом нет корректировщика? Возможно, вы занимаетесь самостоятельно в домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь.Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы безопасно выполнять подъем и избежать смерти от штанги.

Правило №1: Никогда не надевайте ошейники на штангу, когда вы жмете лежа

Ошейники предотвращают соскальзывание весовых плит со штанги при выполнении различных упражнений. Они защищают вас и окружающих, пока вы это делаете. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовых борта соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеча или приседания.Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать подъемы более эффективными. Ситуация усложняется, когда равновесие веса смещается к концам перекладины и становится неуравновешенным.

Так что всегда надевайте хомут на штангу. . . кроме случаев жима лежа.

Вот почему: если вы не можете оторвать штангу от груди, вы можете наклонить тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жму лежа без воротников, когда у меня есть корректировщик.Если наблюдатель не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в сторону, чтобы грузы могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда держите штангу большими пальцами рук

Многие парни любят брать штангу без большого пальца руки во время жима. По общему признанию, он чувствует себя немного удобнее на запястьях.

Но есть причина, по которой захват без большого пальца также называют «хваткой самоубийцы».Если штанга соскользнет в руке, ничто не мешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертв.

Большие пальцы рук всегда держат штангу во время жима лежа.

Правило № 3: Всегда используйте предохранительные рычаги или булавки.

Если вы жмете один, никогда не выполняйте скамейку без силовой стойки, к которой вы можете прикрепить предохранительные рычаги или булавки.

Установите английские булавки или ручки так, чтобы они были немного ниже, чем штанга при касании груди.Если вы не можете оторвать штангу от груди, вы просто слегка опускаете грудь или перекатываете штангу к лицу и позволяете ей опираться на булавки или руки. С учетом веса штанги вы можете свободно перемещаться между штангой и скамьей.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начинать заряжать штангу — вы не хотите обнаруживать, что устанавливаете их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило 4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежаВдоль рельса ряд прорезей или колышков. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволят штанге поднимать штангу в любой точке рельса, просто повернув запястья назад и зацепившись за крючки за пазы или колышки. Может показаться, что машина Смита является устройством для самонастройки; если штанга застряла у вас на груди или шее, просто откиньте запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может вызвать у лифтера ложное чувство уверенности.Гриф на тренажере Смита может остановиться в положении между прорезями, что не позволит вам безопасно поставить его. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных рельсах, вы не можете наклонить ее ни в одну, ни в другую сторону, чтобы соскользнуть с концов груза. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита. Он опустил штангу вниз, она упала ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить его в прорезь, ни сдвинуть пластины со штанги.Он задохнулся через 27 минут.

Эта трагедия не единичный случай; машина Смита стала причиной ряда других смертей. Не используйте его.

Жим лежа — опасное упражнение. Уважайте это. По возможности используйте корректировщика. Если страхующего нет, соблюдайте четыре приведенных выше правила для безопасного жима лежа.

Пять основных принципов жима лежа, которые вы не замечаете — Elite FTS

Жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди посетителей тренажерного зала.Мы все пытаемся увеличить наш жим лежа, и всех время от времени спрашивали, сколько они жмут. Поскольку это очень популярное движение, существует множество информации о жиме лежа, например, о новых дополнительных упражнениях, программах, которые гарантированно прибавят 30 фунтов к вашей скамье за ​​месяц, и о различных аспектах техники.

В погоне за успехом можно легко потеряться в огромном количестве информации. Тем не менее, основы скамейки никогда не меняются, и со всей имеющейся информацией основы могут быть упущены из виду.Сосредоточившись на простых компонентах большого жима лежа, мы можем улучшить то, что имеет значение, и в конечном итоге приблизить нас к нашим целям в жиме лежа.

1. Использование передачи обслуживания

Использование передачи дает столько преимуществ, что я удивлен, что большинство людей этого не делают. Само гордость берет верх, и мы не хотим выглядеть так, будто не можем справиться с весом вне стойки. Я понимаю, вы хотите выглядеть мачо в тренажерном зале, но позвольте мне сказать вам, что ход мыслей ошибочен.Если вы откроете собственную планку, это не принесет вам очков стиля. Фактически, это гарантирует, что вы, вероятно, не добьетесь хороших результатов и, возможно, получите травму.

---

СВЯЗАННЫЙ: Как построить жим лежа с дряблыми трицепсами

---

Использование передачи позволяет вам оставаться в удобном положении во время пресса. Когда вы садитесь на скамью, вам нужно попытаться втянуть плечи назад и вниз, чтобы поднять грудь выше к перекладине. Это защищает ваши плечи, а также укорачивает пресс, чтобы вы могли жать больший вес.Если вы не воспользуетесь передачей обслуживания, вы, скорее всего, потеряете то положение, которое вы получили во время настройки. Когда вы сами снимаете штангу, вы в основном полагаетесь на свои плечи, чтобы поднимать и снимать вес. Когда вы это сделаете, ваши плечи будут выкатываться вперед и выходить из положения поджатия. Зачем тратить время на настройку, если вы просто потеряете его, пытаясь передать дело самостоятельно?

Еще одно неизвестное преимущество передачи обслуживания — это лучшее дыхание и бодрость.Чтобы передать силу штанге, вам нужно глубоко вдохнуть животом и зафиксировать этот воздух для повторения. Это называется маневром вальсальвы, и пауэрлифтеры десятилетиями использовали эту технику для жима с большими весами. Вы можете испытать это явление, если напрягите живот, как будто кто-то собирался ударить вас кулаком в живот. Когда вы получаете передачу, это дает вам возможность дышать глубоко животом, не опираясь на руки. Намного легче сформировать хороший бандаж, когда вам не нужно контролировать весь этот вес в руках.

Получение передачи также позволяет выводить штангу из стойки широчайшими, а не руками. Вы не поверите, но сила вашей спины играет большую роль в успехе жима лежа. Все начинается с снятия штанги. Имея доступ к передаче, вы можете сосредоточиться на приведении штанги в нужное положение с помощью широчайших, почти как при выполнении движения широчайшего пуловера. Я учу этому, прикрепляя ремешок к пустому грифу и проверяю, чтобы он втягивал гриф обратно в стойку.Для того, чтобы атлет вынул штангу, он должен задействовать широчайшие, чтобы привести штангу в нужное положение, преодолев сопротивление ленты. Однако этот метод возможен только при использовании передачи, чтобы гарантировать, что плечи не захватывают.

2. Позиционирование стопы

Один из важнейших элементов хорошей скамьи, который большинство лифтеров даже на более высоких уровнях упускают из виду или думают, что они уже поняли, — это правильное положение ног.То, как вы поставите ноги во время жима лежа, определит количество толчка, которое вы получите от нижней части тела. Подумайте об этом так: можете ли вы больше жать над головой, сидя на полу, выполняя строгий жим, или стоя, делая жим-толчок? Ответ — вставать, потому что вы можете использовать толчок ногами! Вот как нам нужно думать о жиме лежа. Это не подтяжка верхней части тела, а, скорее, полная подтяжка тела.

Есть несколько основных способов поставить ноги на скамью, чтобы получить больше толчка от нижней части тела.Это были бы ступни прямо или заправленные назад. Ни то, ни другое не является неправильным или правильным, но у них обоих есть различия, которые необходимо учитывать, чтобы атлет смог добиться успеха в выбранном им положении ступни.

При положении пальцев ног назад атлет полностью заправляет ступни под ягодицы. На самом деле вы стоите не на цыпочках, а на подушечках пальцев ног. Чтобы добиться успеха в этом положении, атлет должен резко опустить пятку на пол во время подъема.При этом нижняя часть тела напрягается, а грудь остается в правильном положении. Важно отметить, что при таком положении ваши пятки никогда не будут касаться земли, но движение пяток вниз обеспечивает эффективность этого стиля.

Если вы поставите ступни наружу, ваша стопа стоит на полу перед ягодицами. Слегка повернув пальцы ног наружу, вы сможете толкаться с большей площадью поверхности. При таком расположении вы не будете водить ногами так же, как в версии с носками назад.Вместо этого вы думаете о том, чтобы оттолкнуть себя от изголовья скамейки. Это сильный толчок в горизонтальной плоскости. Часто, если все сделано правильно, вы фактически начнете скользить по скамейке, пока в ваших руках не окажется достаточно веса, чтобы удерживать вас.

---

БОЛЬШЕ: Benchipedia: Free Bench Press Manual Дэйва Тейта

---

Не позволяйте этому стать одним из основных моментов в жиме, который вы упускаете из виду. Хороший толчок ног — ключ к лучшему жиму лежа.Поэкспериментируйте, какой стиль расстановки ног вам нравится больше всего. С этим все будут разные. Что остается неизменным, так это то, что вы никогда не сможете максимально раскрыть свой потенциал, если не измените жим лежа с строгого подъема верхней части тела на полный подъем тела.

3. Задержка дыхания во время каждого повторения

Как я уже упоминал ранее, задержка дыхания во время подъема называется маневром вальсальвы. В течение многих лет это был секрет пауэрлифтинга в поднятии больших тяжестей.Когда вы задерживаете дыхание, вы создаете общий эффект бодрости тела и можете передавать больше силы по всему телу. Тем не менее, я вижу, что многие лифтеры не могут воспользоваться этой полезной стратегией. В основном это происходит из старой поговорки о личных тренировках, когда вам говорят выдыхать, когда вы нажимаете на вес, но попросту это всего лишь один из тех основных факторов, которые упускают из виду при большом жиме лежа.

Правильная фиксация достигается, когда вы эффективно задействуете основные мускулатуры вокруг вашего живота, включая пресс, бедра, спину и т. Д.Чтобы активировать эти мышцы, вам нужно дышать в нужную область. Хорошее упражнение, которое поможет вам в этом, и которое вы можете добавить в свой распорядок разминки, называется крокодиловым дыханием. Вы ложитесь на пол лицом вниз и думаете о том, чтобы вдохнуть живот и прижать живот к земле. Это поможет вам лучше направить дыхание в нужные области, чтобы сформировать хорошую фиксацию.

Когда вы почувствуете, что научились правильно держаться, вы заметите разницу в том, как вы можете передавать силу в жиме лежа.Эффект фиксации соединит нижнюю часть тела с верхней. Сила, которую вы получаете от толчка ног, теперь будет передаваться на жим верхней части тела без каких-либо утечек. Здесь вы начинаете превращать жим лежа из подъема верхней части тела в общий подъем тела. Вы также заметите, что в результате вы становитесь более устойчивыми к скамье. Стабильность позволит вам лучше контролировать вес. Когда вы устойчиво стоите на скамейке, кто-то может толкнуть вас, и вы останетесь на скамейке.Если кто-то может толкать вас и перемещать по скамейке, вам нужно немного больше попрактиковаться в фиксации и толкании ног.

4. Хорошая нижняя позиция

Огромным фактором вашего успеха в жиме лежа является то, как вы выглядите со штангой на груди. Ваше положение в нижней части жима лежа очень говорит о том, сколько силы вы сможете передать на штангу и какие группы мышц будут наиболее активными. Хороший жим лежа должен иметь баланс между трицепсами, плечами, грудью и широчайшими, а не просто чрезмерно полагаться на одну группу мышц, что происходит из-за слишком широкого разгибания локтей или слишком близкого подведения локтей.

То, где вы касаетесь штанги на груди, будет иметь решающее значение не только для возможности провести штангу по наилучшей возможной траектории, но и для равномерного задействования всех мышц верхней части тела, как мы только что обсуждали. Отличный трюк, который я узнал от элитного пауэрлифтера Брэндона Лилли, очень просто учит вас, где касаться перекладины на груди. Снимите штангу и закройте глаза. Вы собираетесь держать штангу высоко возле шеи и медленно опускать ее к животу. Вы будете продолжать сканировать область вверх и вниз с закрытыми глазами.При сканировании той области, где штанга кажется вам невесомой, наступит определенный момент. Когда эта конкретная точка будет найдена, опустите штангу прямо к груди, и это будет ваша оптимальная точка касания. Это очень простой трюк, и он срабатывает каждый раз. Используя эту технику, вы всегда оказываетесь в отличной отжимающей позиции от груди.

Когда мы говорим о правильном нижнем положении в жиме лежа, один фактор остается постоянным при попытке создать как можно большую силу в штанге.Во всем прессе должно быть выравнивание суставов, и это легко увидеть в нижнем положении на груди. Когда я говорю о выравнивании суставов, я имею в виду, что вы хотите, чтобы ваши локти находились прямо под вашими запястьями, и вы хотите, чтобы ваши запястья были зафиксированы прямо. Когда ваши локти находятся прямо под запястьями, вы можете передавать большую часть силы через суставы. Когда ваши локти находятся внутри, снаружи, над или под запястьями, у вас будет утечка силы из-за плохого рычага.Представьте себе боксера, наносящего удар. Вы всегда будете видеть, как их локоть идет за запястье, не замечая этого, это приведет к неэффективной силе удара.

Пожалуй, самая важная причина для сохранения хорошей нижней позиции в жиме лежа — это сохранение здоровых плеч. В конце концов, вы не сможете много жать лежа, если всегда травмированы, а травмы плеча часто поражают большинство жимцов. Травмы чаще всего возникают из-за того, что плечи расслабляются, а также из-за слишком высокого прикосновения к перекладине на груди.Это возвращает нас к тому, о чем я говорил раньше: если вы касаетесь перекладины слишком высоко на груди, вы слишком полагаетесь на плечи, чтобы сделать большую часть работы. Когда вы прикладываете столько усилий к поясному ремню, вы обязательно со временем получите травмы. Нахождение этого баланса в нижнем положении — вот что обеспечит вам долгую жизнь в этом движении.

5. Переместите планку с намерением

Этому основному жиму действительно не уделяют должного внимания. Есть много преимуществ в том, чтобы перемещать вес как можно быстрее, независимо от того, что находится на перекладине, но большинство лифтеров будут ждать, пока вес станет тяжелым, чтобы начать движение с максимальным усилием.Когда вы делаете это, вы сильно упускаете возможность стать сильнее в жиме лежа. Даже с пустой штангой нужно проехать через нее так сильно, что чуть не упадешь со скамейки.

Намеренное движение штанги в каждом повторении и прохождение разминки с такой же интенсивностью, как и рабочий вес, увеличивает развитие силы. Вы когда-нибудь слышали о тренировках с динамическими усилиями? Именно тренировка стала популяризована Вестсайдской штангой, и в основе этой тренировки лежит как можно более быстрое перемещение легкого веса.Даже если цель дня не в том, чтобы использовать легкий вес, это не значит, что вы не можете перемещать разогревающие веса с тем же намерением. Это увеличит набор моторных единиц и фактически вызовет тренировочный эффект. Когда вы очень медленно перемещаете пустую штангу, вы даже не приближаетесь к задействованию всех возможных мышечных волокон и, конечно же, не увеличиваете задействование двигательных единиц в значительной степени.

---

СМОТРЕТЬ: Разрушение парадигмы «функционального жима лежа»

---

Обычно, когда вы видите, как лифтер медленно перемещает легкие грузы, вы также видите, как он сокращает блокировку.Я имею в виду, что они не полностью разгибают локти при каждом повторении. Проблема в том, что жим лежа заканчивается полностью заблокированными локтями. Если вы не тренируетесь до полного разгибания локтей, со временем у вас разовьется серьезная слабость. Каждый раз, когда вы останавливаетесь в коротком жиме лежа, вы игнорируете ту небольшую часть диапазона движений, которая возвращается, чтобы укусить вас, когда вы пытаетесь заблокировать максимальный вес. Чтобы исправить это, просто двигайте штангу с намерением и вытягивайте трицепсы до полного разгибания в каждом повторении.Выполнение этой простой вещи позволит вам опередить 90% жимов лежа, когда дело доходит до силы локаута.

Что для вас означает постоянное перемещение панели с намерением? Это означает, что вы можете увеличить свой жим лежа, используя гораздо более легкие веса, чем необходимость постоянно напрягаться с тяжелыми весами. Каждый раз, когда вы перемещаете разогревающие веса с такой же интенсивностью, как и ваши тяжелые веса, они переходят на ваши попытки максимальных усилий. Повышенное развитие силы, набор двигательных единиц и техническое мастерство сделают вас более сильным жимцом лежа.Воспользуйтесь этим часто упускаемым из виду упражнением для жима.

Вот и пять простых основ жимового жима, которым не уделяется должного внимания. В этом нет ничего слишком сложного, и многие из техник, которые вы изучили в этой статье, можно сразу применить, чтобы сделать вас более сильным жимом лежа. Если бы я мог предложить что-то одно, так это медленно начать применять эти техники на практике. Все станет сложнее, если вы попытаетесь внести несколько изменений в свою технику одновременно.Начните реализовывать одну стратегию, и как только вы почувствуете, что ее определили и она стала автоматической, приступайте к реализации другой. Помните о простоте и помните об основах, и вы сразу же получите большую скамейку.

---

Ник Бенеракис — силовой тренер в Gaglione Strength на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. На сегодняшний день его лучшая жимовая скамья — 600 фунтов в многослойной скамье. Ник специализируется на тренировках по жиму лежа. Чтобы узнать больше, вы можете посетить его веб-сайт bigbenchas.com или написать ему по электронной почте на адрес coachben @ bigbenchas.com.

Все, что вам нужно знать о жиме лежа: преимущества и другая информация

Другие мышцы тоже выиграют

Мышцы груди не будут единственной группой мышц, которая получит пользу от упражнений на жим лежа. Вы также наберете силу в мышцах рук и спины. Вам будет легче поднимать предметы, и вы приобретете выносливость, когда будете поднимать.

Вы будете отлично выглядеть!

Само собой разумеется, что ваше тело будет выглядеть великолепно, если вы будете все больше и больше разорваться из-за вашей привычки поднимать тяжести.Вы сможете носить все, что захотите, потому что вы больше не будете осознавать нежелательную дряблость на своем теле. Ваши мышцы в тонусе станут отличным дополнением к тому летнему телу, которое вы давно хотели иметь.

Улучшение здоровья костей

Многие не знают, что вы можете улучшить здоровье костей, выполняя жим лежа. Упражнение будет способствовать здоровью костей, поскольку в нем используются сложные движения, которые способствуют здоровью костей. Жим лежа рассматривается как возможный способ лечения остеопороза и восстановления естественного здоровья костей.Это упражнение не предназначено для людей с запущенным остеопорозом.

Какие мышцы задействованы при выполнении жима лежа?

Мышцы, которые сгибаются и тренируются, когда человек выполняет жим лежа, — это в основном мышцы груди, рук и верхней части спины. В частности, трицепсы, а также дельтовидные мышцы, трапеции и спина как второстепенные мышцы получают пользу от упражнения.

Боль в этих мышцах после выполнения жима лежа — это нормально.Даже люди, которые регулярно тренируются, все равно ощущают боль в мышцах. Некоторые люди сообщают о боли через несколько дней после выполнения упражнений. Это нормально и называется DOMS или отсроченной болезненностью мышц. Боль и болезненные ощущения в мышцах наиболее сильны примерно между 24 и 72 часами после тренировки.

Кровотечение и болезненность мышц — это нормально, особенно для человека, который не привык выполнять упражнения. Во многих случаях боль мешает людям вернуться в спортзал и продолжить тренировку.Не волнуйтесь, если почувствуете боль в мышцах. Продолжая тренироваться и делая больше жимов лежа, последовательно выполняйте свою тренировку.

Насколько я должен уметь жим лежа?

Многие люди думают, что нужно поднимать максимально возможный вес, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа. Однако это очень ошибочное и опасное представление. То, насколько человек должен уметь жать лежа, относительно.

Хотя существуют определенные стандарты того, какой вес средний мужчина или женщина должен уметь жать лежа, им не обязательно делать такой вес, по крайней мере, не с первой попытки.Средний вес, который должен уметь жать средний мужчина, составляет около 150 фунтов. Тем не менее, рекомендуется поиграть на слух и оценить, сколько вы можете поднять. Не заставляйте себя поднимать слишком тяжелые для вас веса.

Жим лежа на наклонной скамье | Как делать и общие ошибки

Джейми Уайкс

Если вы хотите развить в целом округлую, хорошо очерченную область груди; Первое упражнение, на которое будут ссылаться люди, — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и это правильно! Жим штанги лежа — полезное упражнение для груди для тех, кто хочет увеличить размер, силу или мощь в верхней части тела.Однако слишком часто; вариации этого движения игнорируются в тренажерном зале в пользу плоской скамьи. Позвольте мне спросить вас: когда вы в последний раз слышали «Сколько вы можете жать лежа?» Наверное, вчера, верно? Однако что, если бы я спросил вас, слышали ли вы когда-нибудь; «Насколько вы можете отказываться от жима лежа?» Я никогда не допущу!

Жим лежа на наклонной скамье — эффективная альтернатива плоской скамье, которая изменяет угол наклона и напряжение груди; увеличение вероятности нового стимула к работающей мышце и, следовательно, увеличение вероятности роста мышц в размере и силе.Хотя жим лежа на наклонной скамье иногда предпочитается плоской скамье с точки зрения воздействия на плечи, вот некоторые дополнительные преимущества этого упражнения;

---

Нижняя часть грудной клетки: Пока еще не решено, могут ли определенные упражнения стимулировать только верхнюю, медиальную и нижнюю части грудной клетки; Исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для тех, кто хочет улучшить обычно упорную нижнюю часть груди.Нижней части большой грудной мышцы часто пренебрегают, поскольку для нее есть лишь несколько упражнений (скамья на наклонной скамье, кроссоверы, отжимания) по сравнению с остальной частью груди, поэтому использование этого упражнения в полной мере очень поможет. развитие этого раздела.

Отсутствие стресса для спины: Распространенная ошибка жима штанги на плоской поверхности, которую мы все видели и наблюдали практически в любом тренажерном зале, — это выгибание спины для переноса большего веса.Конечно, это приемлемо для пауэрлифтеров, которые хотят жать лежа более 200 кг, но для тех, кто хочет улучшить эстетику груди, это мало повлияет на вашу грудь, а вместо этого сместит напряжение с груди на нижнюю. назад и увеличивают вероятность получения травмы. За счет пониженного положения жима штанги на наклонной скамье; способность поднимать и выгибать спину исключается, и, следовательно, меньше потенциальной нагрузки на спину и более безопасный подъем для всех, кто выполняет упражнение.

Подробнее Вес: Благодаря наклону и расположению наклонной скамьи вы можете безопасно увеличивать вес, с которым вы выполняете упражнение. В свою очередь, это увеличение сопротивления будет шокировать и стимулировать соответственно более крупные волокна грудных мышц, и, как результат, это будет стимулировать их рост с течением времени. Тем не менее, следует отметить, что, когда этот вес регулярно увеличивается с течением времени, каждый, кто выполняет упражнение, должен иметь партнера по обучению / PT / общего наблюдателя, который все время просматривает их в целях безопасности и предотвращения серьезных травм.

Из-за необычной постановки этого варианта жима лежа, ключевым моментом является правильность формы и техники на протяжении всего движения. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как эффективно выполнять это упражнение, а также некоторые распространенные ошибки.

---

Препарат

• Перед тем, как выполнять какое-либо положение в этом упражнении, необходимо провести тщательную разминку. Обязательно активно растягивайте мышцы, которые будут задействованы во время этого движения, а также некоторых движений вращающей манжеты.

• Также рекомендуется, чтобы перед выполнением этого упражнения вы выполняли разогревающий подход только с перекладиной, при этом вы выполняете движения как когнитивно, так и физически.

• Прежде всего, поместите ноги под подушку в конце скамьи и опуститесь в наклонное положение.

• Применяйте хват, который вам больше всего подходит (предпочтение является ключевым, но большинство используют среднюю ширину), при этом держите тело прямым и контролируемым, снимите штангу со штангой и расположите штангу чуть выше груди.

Исполнение

• Делая глубокий вдох, постепенно опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на короткую секунду и позвольте волокнам растянуться по груди.

• После того, как пауза наступила, выдохните и верните штангу в исходное положение. На протяжении этой фазы движения все напряжение должно быть через грудные мышцы, а трицепсы — в этом помощь.

Восстановление

• После того, как вы выполнили назначенное количество повторений, поместите штангу обратно на стойку и медленно вернитесь из положения наклона.

• Рекомендуется, чтобы у вас был партнер по тренировке или помощник, который помог бы вам снова поставить штангу на стойку из-за ее неудобного положения.

---

Распространенные ошибки

Отскок штанги от груди: Обычно, поскольку мы можем добавить больше веса, чем обычно, к жиму лежа на наклонной скамье, форма и диапазон движения (следующая точка) игнорируются и выбрасываются в окно спортзала.Люди часто отталкивают штангу от груди, чтобы придать импульс увеличенному сопротивлению, которое они толкают. Это не только увеличит вероятность травмы грудины, но и лишит вас шанса провести время в напряжении. Время под напряжением — это то, что будет стимулировать рост грудной клетки, и если это игнорировать, вы можете забыть о любых шансах на улучшение в области груди.

Отсутствие полного диапазона движения: Далее, когда к уравнению добавляется увеличенный вес; диапазон движений часто бывает трудно завершить.Мало того, что такой диапазон движений создает резкое напряжение в волокнах грудных мышц; но это также снизит вероятность травм, поможет в повседневной работе, а также принесет пользу суставам, окружающим мышцы. Чтобы предотвратить это отсутствие диапазона движения, выберите вес, с которым вы можете выполнять все концентрические / эксцентрические движения на всем протяжении, и, если это помогает, используйте корректировщика, чтобы исправить вашу форму / технику, если это необходимо.

Неправильные методы дыхания: Толкающие движения, такие как жим от плеч, жим лежа, военный жим, а также любые другие упражнения в этом отношении; Эффективность значительно повышается, если от начала до конца применять правильный метод дыхания.Правильное дыхание (вдох на эксцентрическом дыхании и выдох на концентрическом) не только приведет к повышению эффективности упражнения, но также позволит увеличить нагрузку на типично разные движения, а также установит взаимосвязь с темпом самого упражнения. Например, глубокий медленный вдох на медленном эксцентрике и мощный выдох на концентрическом.

Нет наблюдателя: Как упоминалось ранее, а также само упражнение в необычной позиции; Повторное поднятие штанги может быть очень неудобным, особенно если у вас появляется мышечная усталость.Неспособность надежно переставить вес приведет к серьезной травме, а также к возможности отказаться от этого упражнения на всю жизнь! Как вы уже убедились в преимуществах упражнения из предыдущего отрывка; можно с уверенностью сказать, что вы этого не хотите! Чтобы предотвратить это, попросите своего партнера по тренировке или кого-либо в зале тренажерного зала, обладающего хорошими тренировочными знаниями, такими как физический тренинг, помочь вам на протяжении всего упражнения, от подъема в начале до конца.

---

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Как жим лежа | ДизельSC

Самое почитаемое упражнение для силовых тренировок и одно из большой тройки, жим редко выполняется правильно.Кажется, в каждом спортзале Америки каждый понедельник — национальный день скамьи. Но, к сожалению, мы должны обозначать каждый понедельник национальным днем ​​«сломать себе плечи». Вот довольно популярное видео «Как выполнять скамейку», которое у меня есть на Youtube.

Из этого видео вы узнаете, как правильно корректировать локти, почему толчок ног так важен для большой скамьи, как настроить арку и верхнюю часть спины и многое другое. Это действительно хорошо и научит вас тому, что жим — это подтяжка всего тела, а не только упражнение для верхней части тела.

Виды жима лежа

Вот обширный список вариаций жима лежа, которые лягут в основу вашей силы жима верхней части тела.

Обычный жим лежа

Жим лежа узким хватом

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей поочередно

Жим гантелей лежа на скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье с переменным наклоном

Жим лежа с гантелями на наклонной скамье

Жим хаоса (бамбук)

Жим гантелей Хаос на наклонной скамье

Как загрузить жим лежа

Штангу можно нагружать с помощью:

— прямой гиря (штанга + олимпийские гири)
— цепи
— резинки
— резинки + гири
— релизеры веса

Нечетные предметы также можно использовать для жима лежа / пола:

— мешки с песком
— бочонки
— гири (двойные, односторонние, попеременные)
— тяжелый мешок
— бревно силача
— ось силача

Преимущества жима лежа

— наращивание силы с помощью горизонтальных прессовых движений
— развитие мускулатуры грудных мышц, плеч и трицепсов
— стабилизация плеча
— обучение полному напряжению тела

Как жим лежа

При выполнении жима лежа нужно помнить об очень важных моментах, чтобы обеспечить здоровье плеч и долголетие.Фактически, эти ключевые моменты относятся ко всем горизонтальным нажимным движениям в этом руководстве.

1. Всегда крепко держите гриф, более плотный хват означает большее напряжение в нижних руках, верхней части спины и груди.

2. Держите грудь вверх (грудное разгибание) на протяжении всего движения.

3. Локти должны быть согнуты и повернуты под углом примерно 45 градусов к вашей стороне.

4. Освободите вес, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

5.Грузите вес на грудь, разводя штангу в стороны, как тяга с наклоном.Не расслабляйтесь и не позволяйте весу упасть.

6. Спина, бедра, ягодицы и ноги напряжены и изометрически сокращены.

7. Когда вы касаетесь груди, опустите ступни вниз и измените движение.

8. Заприте локти БЕЗ потери дуги и разгибания грудной клетки.

Рекомендации по жиму лежа:

1. Я пропал без вести при локауте. Что мне делать?
   • Техника — опустите ноги вниз, сожмите штангу изо всех сил
   • Strength — тяжелые блокираторы стойки (также помогают укрепить соединительные ткани), булавочный пресс в точке застывания и вокруг нее (изометрическое прижимание к стержням силового каркаса), прессы для досок различной высоты (2, 3, 4 доски), тяжелые работа на трицепс, подтягивания, жим лежа с ленточками, жим с пластин, становая тяга с перекатом грома
2. Раздувающиеся локти — что мне делать?
   • Техника — техника, техника, техника, убедитесь, что вы активно тянете штангу вниз, прижимая локти к бокам.Изначально с этой техникой вы не сможете набрать столько веса. По мере того, как вы изучаете технику и наращиваете силу трицепса и спины, вы сможете делать БОЛЬШЕ веса и сохранять свои плечи здоровыми и сильными.
   • Сила — подтягивания, тяжелая работа на трицепс
3. У меня нет груди — что мне делать?
   • Техника — держись крепче и не расслабляйся! Сохраните воздух, который вы набрали до начала движения, и опустите ноги вниз.Кроме того, растягивая штангу, вы сохраняете напряжение в широчайших, что помогает вам оставаться в напряжении.
   • Strength — жим лежа с мини-лентой, жим булавками в точке и вокруг нее (изометрическое нажатие на штифты силового каркаса), жим с пола (гантели, штанга или футбол / швейцарский / бревенчатый гриф) дополнительная работа для спины, включая сидя Тяга, подтягивания лицом
4. Я рушусь, когда вес достигает груди — что мне делать?
   • Техника — создайте напряжение в спине, опустите ступни вниз и, когда штанга опускается, сконцентрируйтесь на движении груди вверх, чтобы встретиться со штангой.Если вы скоординируете большое дыхание с движением груди вверх и фиксацией ее на месте, движение вниз по планке будет стабильным, управляемым и будет иметь больший потенциал для изменения направления для мощной концентрической (восходящей) фазы движения.
   • Strength — жимы с досок, жим гантелей с высоким числом повторений (правильной формы), тяги сидя широким хватом, тяги лицом, перекатывание верхней части спины пены для большей подвижности грудного отдела.
5. Мне кажется, что плечи дерьмо, когда я жму лежа — что мне делать?
   • Техника — Вы, вероятно, развеваете локти в нижней части подъемника (см. Выше).Это создает огромную нагрузку на плечо и комплекс вращающей манжеты (динамические стабилизаторы с лопаткой). Работайте над тем, чтобы удерживать положение «поджатых локтей» примерно на 45 градусов от туловища во всем диапазоне движения — НЕ позволяйте локтям выпирать наружу, то есть локти находятся на одной линии с ушами.
   • Strength — работайте над силой вашего трицепса с помощью жимов с доски, возвращайтесь к отжиманиям и выполняйте их с большими объемами. Кроме того, не забывайте о хороших компонентах разминки и восстановления в вашей тренировке, которые должны включать упражнения по восстановлению вращающей манжеты плеча, тяги, внешние вращения и упражнения на втягивание.

ВОПРОС: НЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ НИКАКОЙ НОЖНОЙ ПРИВОД

Думаю, у меня могут возникнуть проблемы с приводом ног, когда я жму лежа. Недавно я сделал несколько упражнений на жим с пола с прямыми и плоскими ногами на земле и обнаружил, что стал сильнее, чем при обычном жиме лежа!

Что странно, я решил делать жимы с пола, потому что я слаб в той самой точке, где штанга опускается до жима с пола (примерно 3-4 дюйма от груди). Я могу жим лежа 295 × 3 или жим лежа 295 × 1.

Что я могу сделать, чтобы улучшить привод ног в движение?

ОТВЕТ

Это может быть просто техническая проблема. Вы определили проблему и можете активно работать над опусканием ног, когда начинается фаза движения.

ИЛИ

Это может быть проблема с подвижностью бедра. У вас могут быть тугие сгибатели бедра, которые мешают вам сохранять напряжение в нижней части тела, когда вы находитесь на скамейке. Работайте над подвижностью бедер даже в дни тренировок верхней части тела.

ИЛИ

Это может быть проблема с активацией.Ваши потенциально напряженные сгибатели бедра могут препятствовать силе ягодиц и напряжению в нижней кинетической цепи. В дополнение к большей подвижности бедер, делайте несколько ползаний с низким ходом, прогулки в х-диапазоне и толчки бедрами.

ИЛИ

Это может быть слабость в груди. Жим с пола показывает вам, что у вас сильные трицепсы, но слабые, если вам приходится использовать полный диапазон. Поработайте над несколькими прессами в конце диапазона. Кроме того, медленное отрицание и изометрия окупятся большим временем для силы разворота.Динамическая скамья также поможет улучшить вашу скорость и активировать больше двигательных единиц.

Научные исследования о жиме лежа

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Сантана Дж. С., Вера-Гарсия Ф. Дж., МакГилл С. М..
Источник: Институт человеческой деятельности, Бока-Ратон, Флорида 33432, США.

Абстракция

Это исследование сравнивало жим стоя на канате (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч.Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, на которые можно воздействовать двумя руками в положении стоя. Затем 14 мужчин, прошедших рекреационную подготовку, выполнили 1 повторение максимального АД (1 повторение в минуту) и одно упражнение SP для одной руки, в то время как была измерена поверхностная электромиография (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. Выполнение АД 1ПМ привело к средней нагрузке (74,2 +/- 17,6 кг), значительно выше, чем СП на 1ПМ одной рукой (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничиваются 40.8% от веса тела пациента. Для 1ПМ АД передняя дельтовидная и большая грудная мышца были активированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для SP с одной рукой 1ПМ активность левой внутренней косой мышцы и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы и выпрямляющих мышц были больше при 1ПМ АД. Напротив, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше для SP правой руки в 1 ПМ.BP подчеркивает активацию мышц плеча и груди и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Работа SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; однако именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой главное ограничение в создании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной активацией мышц груди и плеч.Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Советы по жиму лежа

1. Остерегайтесь боли

Если это движение вызывает боль, вернитесь к жиму гантелей нейтральным хватом. Это означает, что вы берете набор гантелей и делаете жим лежа, развернув руки друг к другу. Иногда это называют «молотковым» хватом или нейтральным хватом. Если все еще чувствуется боль, я предлагаю вам вернуться к более базовым, фундаментальным движениям, таким как отжимания.

2. Начни отжиматься

Отжимания — невероятный инструмент, которым не пользуются большинство лифтеров, потому что они хотят построить большую скамью и большую грудь. Поэтому они часами проводят в тренажерном зале жим лежа, из-за плохой формы они ломают плечи. Многие забывают, что отжимания имеют преимущества, которые сказываются не только на вашей скамье, но и на вашем общем здоровье и самочувствии.

Отжимания не только стабилизируют корпус и нижнюю часть спины, но также улучшают осанку верхней части спины, позволяя укрепить поддерживающую мускулатуру лопаток, позволяя им свободно двигаться.

Отжимания также можно выполнять с расширенным диапазоном движений (ROM). Увеличивая ROM, вы задействуете больше мускулатуры и, следовательно, увеличиваете силу.

Отжимания

Отжимания вне пределов диапазона

3. Тщательная разминка

Перед тем, как лечь на скамью, убедитесь, что вы разогреваете не только переднюю часть (грудь, плечи и брюшной пресс), но и уделяете особое внимание верхней задней мускулатуре, отвечающей не только за задействование движения, но и за его стабилизацию, т. Е. .вращательная манжета, трицепс, передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости, трапеции, широчайшие.

Ознакомьтесь с AMPED Warm-up , самой продаваемой и самой полной системой разминки из когда-либо созданных!

Преимущества тщательной разминки:

— возбуждение ЦНС
— активация мышц
— подготавливает суставы, мышцы и соединительные мягкие ткани к активности
— устранение плохой осанки и чрезмерно коротких движений (ROM) дня
— психологическая подготовка
— улучшенная работоспособность
— уменьшить потенциал травмы

Вот несколько упражнений, которые помогут вам разогреться перед тренировкой верхней части тела.Подтягивания лицом, подтягивания, жимы на трицепс, втягивание Т-образной перекладины и ходьба руками по пене — отличный способ разогреть верхнюю часть спины.

Подтяжки для лица

Подтягивания лица активируются и нацелены на ретракторы плеча (ромбовидные и трапециевидные), потому что каждому вытягиванию лица должно предшествовать втягивание лопатки. На двух двух картинках изображена типичная тяга к лицу. Два нижних рисунка демонстрируют второй тип вытягивания лица. Он включает внешнее вращение в конце движения, нацеленное на малую круглую, подостную и заднюю дельты.

Плюсы отжимания

Ходьба по пене

Учебное пособие по настройке браслета

для коррекции осанки

Исправьте осанку

Подвижность верхней части спины

4. Закрепление запястий (статья Джима Вендлера, Elitefts.com)

Это довольно простая и легкая статья. Когда я начал использовать жимовую майку, я чудом набрал 150 фунтов на жиме.Ни практики, ни техники, ничего. В этом волшебство этих футболок-читеров — вы автоматически «понимаете». Как бы то ни было, из-за этого увеличения веса штанги мои запястья начали биться, и мне потребовалась помощь. Вот где я был дарован этим знанием, которое сейчас даю вам. Возможно, вы уже читали об этом раньше, но этот небольшой совет помог мне сохранить правильную позицию в жиме лежа, снять напряжение с запястий и сохранить здоровье.

Для демонстрации я буду использовать Metal All-Black Wraps с петлей для большого пальца.Как и Дж.Д. Сэлинджер, они долгое время скрывались. Типичный способ обертывания запястья. Обратите внимание, что закрыто только запястье. Обычно я обматываю запястье при приседании, а не жим лежа.

Закручивание запястья

На втором снимке обратите внимание на большую разницу в том, что пятка моей ладони покрыта оберткой. Делая это, я, по сути, держу запястье рукой. Это дает мне огромную поддержку и сохраняет мои запястья здоровыми.Вам придется поиграть с тем, какую часть пятки вы собираетесь покрыть.

5. Нейтральное положение кисти / запястья

Убедитесь, что когда вы жмете, вы крепко держите штангу. Помните, чем крепче вы держите штангу, тем большее напряжение вы создаете и тем лучше контролируете штангу. Один из тренерских сигналов — сказать атлету, что у него «белые суставы».

Как держать штангу:

• Обязательно держите большой палец на перекладине.Снятие большого пальца со перекладины называется самоубийственным хватом, и НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

• Запястья должны быть прямыми. Если ваше запястье отведено назад, вы с большей вероятностью согнете или сложите руки к голове, когда будете опускать вес.

• Правильный способ удерживать запястья — ДЕРЖАТЬ ИХ ПРЯМО. Этому может помочь «забросить запястья» с помощью бинтов — СМОТРИТЕ ВЫШЕ.

6. Раздвинуть перекладину

Атлет обматывает запястья эластичной лентой, которая туго натягивается, когда они переводят руки в положение лежа.

Натяжение ленты дает два преимущества:

1. Заставляет лифтера сильнее сжимать штангу, создавая большее напряжение.

БОЛЬШЕ НАПРЯЖЕНИЯ = БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ

2. Заставляет атлета «развести штангу». Это не только задействует широчайшие, но еще больше увеличивает напряжение.

ЖИМ НА ЛИНИИ — ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМ

Задействование широчайших улучшает форму и защищает плечи.

7. Развивайте свои трицепсы и целевые слабости

Жим с досок — отличный способ улучшить силу жима и слабые места на трицепс на всем протяжении жима штанги лежа.Делая жим на деревянные бруски разной высоты, лифтеры выключают рефлекс растяжения и увеличивают стартовую силу всех мышц, отвечающих за силу пресса, от полной остановки. Жимы с досок также хороши, когда лифтерам нужно нацеливаться на определенные области в жиме лежа, где они останавливаются, и удерживать некоторых атлетов в безболезненном диапазоне движений. У некоторых ребят слабая грудная клетка, поэтому они используют медленные отрицательные жимы и жимы с одной доски, чтобы нацелить этот диапазон движений. Некоторые лифтеры останавливаются на полпути, поэтому жим с двух до трех досок может быть более подходящим.Если вы хотите создать максимальный диапазон локаута, используются четыре пресса для досок.

Одно ключевое замечание, которое следует понимать при использовании досок, заключается в том, что будет тенденция к сжатию груди (грудное разгибание), когда штанга встречается с доской. Убедитесь, что вы поддерживаете соответствующее напряжение и грудь высоко (не сжимайте) во время реверсивного жима.

Пресс для одной доски

Пресс для двух досок

Пресс для трех досок

Пресс для четырех досок

Валковый пресс для вспенивания

Жим лежа на поролоновом валике — удивительная и довольно инновационная установка.Валики из вспененного материала разной плотности могут использоваться для обеспечения различных уровней поглощения и отскока в нижней части подъемника. Эта установка имеет решающее значение для всех, кто испытывает проблемы с плечом, потому что она не позволяет им перейти в болезненный диапазон движений и оказывает им небольшую помощь в отверстии. Половинные (1/2) ролики из вспененного материала также могут использоваться (аналогично прессу с одной доской) для увеличения диапазона движения пресса.

8. Приспособление к сопротивлению

Приспосабливание сопротивления, или сопротивления, которое соответствует кривой естественной силы спортсмена , — это продвинутый метод тренировки, который пауэрлифтеры используют для развития безумной силы и мощи.Этот метод, который обычно включает в себя эластичные ленты или цепи, добавляет больший вес к подъему при локауте (когда рычаг лучше, а атлет имеет большее преимущество) и меньший вес возле груди (когда рычаг плохой, а атлет самый слабый). . Это продвинутый метод обучения, который не следует использовать новичкам. Новичкам следует сосредоточиться на основах и использовать больше объема. Эластичные ленты различаются по длине, ширине и прочности, а цепи обычно имеют звено 5/8 дюйма на 4 фута (примерно 20 фунтов каждая).

Сопротивление аккомодации — настройка ленты

Приспосабливание сопротивления — установка цепи

9. Потрясающие насадки для большой скамьи

Укрепите силу трицепса — Луи Симмонс

Постройте большую скамейку — Джесси Бердик

10. Не выдавливайте арку

В этой статье мы сосредоточимся на одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди делают в жиме лежа.

Хорошая установка на скамью требует большого напряжения всего тела. Это сочетается с разгибанием грудной клетки (верхняя часть спины) и силовым дыханием. Разгибание верхней части спины устанавливает атлета на свои трапы и фиксирует его бедра на полу, обеспечивая соответствующую подвижность бедер.

Проблема возникает, когда вес приближается к максимальному количеству повторений спортсмена, и усилие, необходимое для фиксации веса, выталкивает его из хорошего свода — в частности, они теряют втягивание и опускание лопаток, и они вытягивают плечи, чтобы заблокировать вес. .Это большая проблема, особенно для следующего повторения в сете. Была утеряна хорошая устойчивая платформа, которую они создали с натяжением широчайших мышц и верхней части спины, а также втягиванием плеч. И все последующие повторения будут создавать большую нагрузку на переднюю часть плеч.

Выпрессовка арки

Техника правильного прессования

Если у вас есть соответствующая сила и подвижность верхней части спины для хорошей установки на скамейке, вы сможете сохранять ее на протяжении всего подхода.Но, как известно, усталость все меняет. Держитесь подальше от повторений «гриндер» и придерживайтесь веса, который вы можете контролировать, при этом сохраняя хорошую форму.

И помните, вкладывая все, что у вас есть в репутацию, не означает, что вы должны терять форму. Продолжайте практиковаться и держите этот свод!

11. Больше скорости и больше напряжения

В сегодняшней статье я расскажу о двух различных техниках увеличения жима лежа.

Первая техника — больше скорости

Первая техника включает изменение темпа. Когда вы меняете темп (как я показал на предыдущей тренировке рук), вы заставляете свои мышцы сокращаться по-другому. Если вы увеличиваете скорость движения, вы создаете другую схему набора двигательных единиц и, в свою очередь, мышечных волокон. Вы набираете их гораздо быстрее, и это улучшает вашу неврологическую эффективность.

Обычно динамические усилия, когда в центре внимания скорость (50-75% от 1ПМ), падают дальше вправо от кривой F (v), чем более тяжелые, максимальные усилия (90% + 1ПМ).

Если вы проводите слишком много времени на левой стороне кривой F (v), вы потеряете способность к рекрутированию моторных единиц с высоким порогом и выйдете на плато. Вам нужен другой стимул, и динамические усилия — это билет.

И помните, ключ к успеху — это скорость штанги. Если штанга замедляется или повторения не являются взрывными, вам нужно уменьшить вес. Для продвинутых атлетов, которые используют прямой вес (олимпийская штанга + гиря на штанге) и ленты или цепи, это означает, что что-то должно быть снято со штанги.

Меня постоянно спрашивают, включает ли 50-75% 1ПМ прямой вес и ленты (или цепи), и я говорю им — да, включает. Но не слишком увлекайтесь натяжением лент и весовыми процентами. Вам нужно перемещать планку быстро и с большим намерением.

Первая техника — больше скорости

Второй прием предполагает создание большего напряжения. Чем больше напряжения мы можем создать для определенного движения, тем больше у нас будет стабильности во всем диапазоне движения. У Уилла также будут более скоординированные усилия между глобальной мускулатурой, т.е.е., большее сокращение и межмышечная координация. Совместное сжатие в основном означает, что сумма больше, чем у отдельных частей. В нашем примере это относится к более сильному задействованию спины, трапеций, плеч, трицепсов и груди, чтобы лучше передать скорость, силу и мощность системе, где система равна общей массе штанги и весу штанги.

Я часто бросаю кий из «белых суставов пальцев» и «прижимаю штангу к груди». Оба эти сигнала предназначены только для того, чтобы атлет активно участвовал в удержании веса и создавал большое напряжение.Не беритесь за штангу слабым хватом, а сжимайте ее, как будто собираетесь расплавить металл. Не «расслабляйтесь», чтобы опустить вес на грудь, с большим напряжением перекладывайте его на грудь, а затем поменяйте направление движения.

12. Продвинутый уровень: предварительное истощение и высокое напряжение

Тренировка перед утомлением и высоким напряжением

На недавней тренировке я начал экспериментировать с сочетанием разных протоколов. Я устал от одних и тех же тренировок и оказался в колее.После нескольких подходов я придумал что-то такое, что казалось, будто я отрываю мышцу от кости.

Я использовал два уникальных протокола вместе в одном наборе ; предварительное истощение и тренировка высокого напряжения .

Тренировка перед утомлением — это протокол, при котором вы утомляете основные группы мышц, выполняя изолированное или комплексное упражнение перед основным упражнением. Например, если вы выполняете подход военного жима гантелей, вы можете выполнить набор разгибаний на трицепс перед подходом.

Для тренировок перед истощением вы должны делать средний или высокий диапазон повторений, где-то в области 12-15 повторений. Темп также должен быть умеренным с контролируемым эксцентрическим / концентрическим потоком.

Я объединил этот протокол с протоколом тренировки высокого напряжения . Тренировка с высоким напряжением — это просто метод, в котором вы сосредотачиваетесь на сокращении и времени под напряжением (ВПН) движения. Темп замедляется, и вы сосредотачиваетесь на интенсивном сокращении во всем диапазоне движений в каждом повторении.Если вы когда-либо пытались замедлить темп для ЛЮБОГО движения, вы знаете, что опускание (эксцентрическое) — не плохая часть, это фаза подъема (концентрическая). Когда вы начинаете замедлять движение, именно тогда вам хочется выпить немного теплого молока, и мама подоткнет вас.

Для этой фазы сета я использовал редко известное упражнение — жим гантелей . Он идеально подходит для того, что мы делаем. Вы выполняете упражнение, беря одинаковые гантели и прижимая концы друг к другу.Это вызывает серьезное облучение грудных мышц, плеч, трицепсов и верхней части спины. Совместите это с более медленным темпом, и вы получите рецепт наращивания мышц и серьезной психологической стойкости. Более медленный темп также замечателен для создания устойчивости плеч и улучшения вашего потенциала разворота (см. СИЛА!).

Если вы внимательно послушаете видео, я думаю, вы услышите, как я хнычу и немного плачу. На самом деле мне приходилось отдыхать между 3-м и 4-м повторениями, чтобы стереть кровь с глаз.

Вот как это выглядело:

Используйте этот протокол на свой страх и риск. Это не для всех, только для тех, кто хочет добиться результатов, вывести свои тренировки на новый уровень и быть мужчинами.

Смитти

1. Напольный пресс

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на полу с ограниченным диапазоном движений. Атлет будет опускать штангу до тех пор, пока его локти не коснутся земли, и он не поднимет вес до упора.Это верхний диапазон движения скамьи, нацеленный на силу трицепса и локаута.

Напольный пресс можно перегрузить только штангой, цепями или резинками.

2. Отжимания

Отжимания предназначены для груди, плеч и трицепсов. Отжимания могут быть перегружены набивным мячом между ног, эластичной лентой на плечах и удерживанием в руках, жилетом или цепями, надетыми в виде буквы «Х».

3. Работа на трицепс с перевязкой

4.Дизель Ряды

5. Отжимания на кольцах с сопротивлением лентой

В сегодняшней статье мы рассмотрим два уникальных упражнения для наращивания груди. Если верить рекламе и всем в тренажерном зале в понедельник, жим лежа — король всех упражнений на жим.

Что ж, я здесь, чтобы дать вам другую точку зрения.

Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную технику, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией.Но если у вас сутулая (кифотическая) осанка, проблемы с плечами или плохая техника, вы можете усугубить проблему и увеличить риск травмы.

Лучшим выбором могут быть отжимания, военный жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизирующие движения, вызывающие нагрузку на плечевую кость в разных положениях (например, бамбуковая перекладина).

Отжимания можно изменять бесконечным количеством способов, и вы действительно ограничены только вашим воображением.По правде говоря, если тренеры будут выполнять больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшат технику и функцию жима.

Одна вариация, которую мы любим делать, была подчеркнута в нашем последнем EXTREME DVD — отжимания с бинтом с сопротивлением кольцом с поднятыми ступнями на .

Прогресс — ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, как это упражнение. В нем есть все. Поднятие ножек и использование колец означает, что коэффициент стабилизации сердечника увеличивается, а сопротивление ленты добавляет конечную перегрузку движению.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в нейтральном положении (что станет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верх спины напряженным и полностью пройдите до локаута.

6. Жим гантелей лежа на скамье

Жим с пола — отличный способ ограничить диапазон движений при жиме лежа, когда есть проблемы с плечами или вы пытаетесь нацелить и нарастить трицепс. Однако, по моему опыту, многим спортсменам трудно изменить движение, не ударившись локтями о землю.Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда усиливать нагрузку на спину во время фазы движения.

Прессование пеной

— это одна из альтернатив прессованию полов, обеспечивающая многие из тех же преимуществ. Еще одна разновидность, которую нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но оставайтесь со мной. Установив две плоские скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать положение для жима с пола.Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсе и ограничивает диапазон движений, но также позволяет лифтеру лучше настраиваться в более оптимальное положение, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это намного проще выполнить и меньше проблем с локтями во время обратного жима.

В качестве примечания: если вы используете эту установку из-за проблем со спиной у спортсмена, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв его ноги на тарелки весом 45 фунтов.

Научитесь правильно жать скамью

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно жать лежа, но не забывайте всегда включать базовые движения, такие как отжимания.

Потрясающая полная тренировка плеч

Пример тренировки 2

Активация
Ручная ходьба из пеноматериала
Поворотный механизм Y, T, W, L

Разминка
Скакалка
Подтягивания широты
Очищение ГД сидя

Workout
1) Скамья ME, 6 × 3
2a) DB Clean & Press, 4 × 8
2b) Подтягивания, 4 × 10
3a) Отжимания на блоках (+ цепи), 4xAMAP *
3b) Подтягивания лицом, 4 × 15

Rehab
Подвижность бедра
Активация ягодиц

* AMAP — Как можно больше

Пример тренировки 3

Верхний — [DoggCrapp]

Мягкая ткань
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Сгибания рук со штангой
Жим штанги
Подъем штанги на жим
Приседания со штангой
Доброе утро со штангой
Тяга со штангой в наклоне

Выполнено как большой суперсет x 2

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Первичное движение

Жим лежа на брусьях Elite Fat EZ со штангой

DoggCrapp Training

DC1) Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC2) Elite Fat EZ Curl Bar Curls 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC3) Тяга сидя 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC4) Шраги со штангой 3 подхода x 30 секунд отдыха x AMAP
DC5) Разгибание трицепса с прыжком 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP
DC6) Отжимания с собственным весом 3 сета x 30 секунд отдыха x AMAP

Пример тренировки 3

Мягкая ткань
Пенный валик
Мяч для лакросса

Общая разминка
Растяжка с препятствиями для сгибателей бедра
Растяжка грудной клетки
Отжимания
DB Cleans
Внешнее вращение ремешка

Специальная разминка
Легкие рабочие наборы фактических упражнений

Тренировка

Основное движение
Жим штанги лежа

2a) Элитная швейцарская скамья со штангой на наклонной скамье
2b) Тяга к Т-образной штанге

3a) Жимы Arnold DB сидя
3b) Задние мухи DB

4a) DB Curls
4b) Rocky’s
4c) TKE’s
4d) Прогулки в диапазоне X

Спринт на беговой дорожке
10 пробежек
Спринт за 15 секунд
Отдых на 45 секунд
12 Наклон
10 Скорость

Охлаждение
Растяжка

.