Легкие упражнения на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

02.05.2023 0 Разное

Содержание

Как получить красивый пресс живота Рецепты меню диеты

С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения на брюшной пресс стали одинаково популярны как у мужчин, так и у женщин.

Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.

Так почему же у одних такая красивая, спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?

 

Что такое брюшной пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).

Передняя, боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Мышцы живота, которые следует признать:

1 Брюшная полость прямая мышцая (прямая мышца живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекация или во время родов.

2 Абдоминальные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к поверхностным грудным мышцам, но хорошо развитые они прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.

3 Косые мышцы живота (наружная косая мышца живота) — помогает сгибать и вращать тело.

Косые мышцы живота (cosquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие совместно с наружными косыми мышцами противоположной стороны на поворот туловища и сгибание сторон.

Брюшная мышца (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.

 

Как получить упругий живот и красивый пресс?

Правда в том, что «кубики» пресса есть у каждого из нас – просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте потребление калорий – потребляйте на 10-15% меньше калорий, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.

Если вы хотите более выраженного рельефа – вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.

Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но напрямую тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.

 

Начните с диеты

Каким бы тренированным ни был ваш пресс, его никто не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начните с низкого дефицита калорий, затем переключитесь на тренировку низкой интенсивности (пульс около 120 — 135 уд/мин.) — например, ходьба в умеренном темпе не менее 40–60 минут.

 

Исправьте свою осанку

Например, постоянное сидение в кресле за компьютером переносит вес тела с передней части живота на поясницу, заставляя мышцы живота растягиваться. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером. YouTube — таких видео уроков сотни.

 

Дышите правильно

В исходном положении – вдох, встать или выдох – выдох.

 

Не платите за прессу

Вера в то, что тренировка пресса на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.

 

Держите мышцы пресса в напряжении

По крайней мере, попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.

 

Не напрягайте шею

Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.

 

Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине

Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.

 

Следуй за чувствами

Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.

 

Заблуждение о тренировках пресса

Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.

Быстро «накачать» пресс не получится, потому что мышцы растут медленно. Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.

Многие считают, что тренировка пресса быстрее сожжет жир на животе – нонсенс – жир нельзя «сжечь» локально.

Многие люди, желающие «потренировать пресс», уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.

 

Выводы

Чтобы получить красивый пресс, вам понадобятся две вещи:

  • Первый шаг – избавиться от лишнего слоя жира под кожей – и сделать это можно не «истязанием» ежедневного пресса, а правильным питанием и регулярными кардиотренировками.
  • Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс. Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.

ABS тренировка | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Тем, кто хочет укрепить мышцы живота и получить красивый пресс подойдут занятия ABS. Это тренировка, направленная именно на поверхностные и глубокие мышцы живота, что помогает сформировать рельеф.

ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, то есть дословно это так и значит брюшная полость, спина и позвоночник, что обозначает какие места прорабатываются данным видом тренировки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

  • 1

    Уровень подготовки

    Силовые упражнения на пресс могут выполняться как начинающими, так и теми, у кого уже есть опыт тренировок. Новичкам мы советуем начинать с меньших нагрузок и затем увеличивать сложность. Таким образом вы наиболее правильно войдете в темп занятий и не потеряете всю мотивацию.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Сама ABS тренировка включает в себя различные упражнения на проработку мышц живота (скручивания, планка, отжимания ит.д.). Для того, чтобы предотвратить травмы и помочь мышцам подготовиться к интенсивным упражнениям необходимо в начале провести разминку. Это не только разогреет мышцы, но способствует более продуктивному занятию. В конце тренировки тоже выполняются легкие упражнения, направленные на приведение пульса и дыхания в норму.

  • 3

    Польза от занятий

    Что касается пользы, то ABS тренировка укрепляет мышцы кора, помогает получить рельефное тело, тонкую талию. Также одним из преимуществ данной активности является то, что при занятиях нет большой нагрузки на позвоночник. Это существенный плюс для тех, у кого есть проблем со спиной и противопоказания по этому поводу.

    Еще постоянные тренировки помогают справляться со стрессом. Так что если вы ведете малоподвижный образ жизни или пребываете в постоянном напряжении, то тренировка ABS поможет от него избавиться и привнести в жизнь яркие эмоции.

  • 4

    Результат тренировок

    Постоянные тренировки и правильное питание способны дать заметные результаты уже в короткие сроки. Силовые упражнения для пресса помогают:

    • проработать наружные и глубокие мышцы брюшной полости;
    • избавиться от боли в спине и шее;
    • укрепить мышцы спины без большой нагрузки на позвоночник;
    • потерять вес;
    • начать себя чувствовать уверенно и избавиться от зажатости;
    • сбросить напряжение и отвлечься от проблем;
    • получать больше удовольствия от жизни.

    Физические нагрузки необходимы для правильного функционирования организма и многие проблемы идут именно от недостаточной физической активности. Постоянная усталость, апатия, напряжение могут быть первыми звоночками, свидетельствующими о недостаточной нагрузке.

    Также это вызывает проблемы и с мышцами, откуда идут боли и с выработкой необходимых для полноценной жизни веществ. Занятия спортом же помогают вернуть организму необходимую форму, стать здоровее и перестать испытывать большую часть проблем, что возникает из-за малоподвижного образа жизни.

  • 5

    Показания

    Групповые тренировки пресса подойдут тем, кто:

    • хочет красивый пресс и фигуру;
    • хочет похудеть;
    • ведет малоактивный образ жизни и хочет ввести в жизнь физические нагрузки;
    • имеют проблемы со спиной;
    • хочет ввести в жизнь больше физической активности.

    Это подходящий вариант для тех, кому не хочется заниматься дома, а в зале пока еще ощущается дискомфорт и потерянность при одиночных занятиях. В группе же вы будете окружены людьми со схожими целями и уровнем подготовки, что поможет почувствовать себя комфортно и быстрее войти в темп тренировок.

  • 6

    Противопоказания

    Как и любые другие виды физической активности, abs занятия фитнесом тоже имеют свои ограничения. В первую очередь внимание на это стоит обратить людям с остеохондрозом, радикулитом, остеопорозом, межпозвоночной грыжей и спондилёзом.

55 минут

ABL

Тренинг на силу, укрепляющий мышцы ног и с акцентом на брюшной пресс. Рекомендуется для подготовленных.

55 минут

Total Workout

Тренировка тела с акцентом на силу. В ходе применяются разнообразные виды тренажеров и оборудования: различные отягощения (в соответствии с Вашей подготовкой), разные амортизаторы, уровень сопротивления которых отличается друг от друга по цветовой гамме. Тренинг увеличивает выносливость и силу мышц. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Upper Body

Силовой тренинг с основной нагрузкой на верхнюю часть тела. Прорабатываются грудные мышцы, бицепс, трицепс и мышцы пресса. Заниматься можно людям с любым уровнем тренированности.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

простых домашних упражнений для пресса | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите провести эффективную тренировку пресса дома? Отличные новости: если вы не посещаете тренажерный зал или не имеете доступа к тренировочному оборудованию, домашние тренировки с собственным весом могут быть такими же сложными. И это особенно верно, когда дело доходит до работы над прессом. Для потрясающего ожога кора все, что вам нужно, — это коврик (или удобный пол), ваш собственный вес и правильные движения — и вы знаете, что мы обеспечим вас последним. Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 простых упражнениях на пресс, которые просты в освоении, но на самом деле очень сложны (и очень эффективны).

Выберите от трех до пяти упражнений на пресс с собственным весом, чтобы создать собственную домашнюю тренировку пресса. Смешайте их, чтобы проработать разные части корпуса, в том числе нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, косые мышцы живота (бока живота) и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота). Вы увидите классические движения, такие как вариации доски, обратные скручивания, скручивания на велосипеде, русские повороты и движения, вдохновленные пилатесом (такие как подъемы ног двумя ногами и плавательное движение пилатеса, которое нацелено на мышцы спины, которые также являются частью вашего кора!) . Если вам нужно какое-то руководство о том, как объединить эти простые упражнения для пресса в рутину, попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, в которой используются шесть движений, перечисленных здесь.

1 Легкое упражнение для пресса: русские скручивания сидя

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Вы можете делать это упражнение прямо в своей гостиной.

  • Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
  • Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево. Это один представитель.