Очень хочется есть после тренировки: Дикий голод на следующий день после тренировки. Почему после тренировки очень хочется есть

Что есть после занятий спортом

Сколько, когда, и надо ли вообще беспокоить свой желудок после тренировки? Во-первых, хочется максимально усилить эффект таяния жировых «ледников». Во-вторых, у многих после физической нагрузки вдруг просыпается зверский голод. Причем тянет, как назло, к вредностям: выпечке, сладкому, жареному и соленому. Как быть? Оказывается, вид фитнеса во многом влияет на наш аппетит и пищевые пристрастия после спортзала.

Вы замечали — после долгого заплыва в прохладной воде бассейна почти всегда хочется перекусить, причем чем-нибудь высококалорийным, например, печеньем. А вот пробежка в жаркий день имеет прямо противоположный эффект – выключает аппетит часа на два-три.

До причин докопался английский физиотерапевт Дэвид Стэнзель (David Stensel) из университета Лафборо. Дело в том, что разные виды высокоинтенсивной физической нагрузки действуют на наш организм по-разному. Бег в жаркую погоду подавляет активность «гормона аппетита» грелина, а плавание в воде низкой температуры, наоборот, подстегивает грелин, а с ним просыпается и чувство голода.

С другой стороны, физические упражнения средней и низкой интенсивности, скажем, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде никак не влияют на уровень грелина в крови. Это означает, что после часовой прогулки пешком ваш аппетит будет чувствовать себя точно так же, как если бы вы провели все эти 60 минут, отдыхая в любимом кресле.

В своей книге «Спорт и голод» ( Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger) Стэнзель выдвигает гипотезу: наш организм так реагирует на разные виды спорта, потому что запрограммирован природой поддерживать стабильную температуру тела.

«Во время выполнения упражнений главная задача мозга – обеспечить максимальный прилив крови к мышцам, — поясняет эксперт. – Соответственно, ее работа в пищеварительных органах в это время приостанавливается. Если вам еще и жарко, температуру тела необходимо понизить до нормального уровня. Кровь приливает к коже, что опять-таки «отвлекает» ее от работы в органах пищеварения, и ваш аппетит засыпает. При низкой температуре все происходит ровно наоборот».

Короче, насколько я понимаю, мне с моим обычно повышенным после тренировок аппетитом лучше избегать плавания и аквааэробики и выбирать кардионагрузки высокой интенсивности: бег, сайклинг, танцы, бокс и т.д. Вот и отлично, давно мечтаю научиться танцевать фламенко.

Но это еще не все. Желание съесть определенное блюдо или продукт после занятий спортом, по версии Стэнзеля, может объясняться еще тем, что ваш организм точно знает, что конкретно ему нужно в данный момент. Прислушайтесь к своему телу – и сделайте так, как оно просит. Вот несколько примеров.

Бег. После него обычно страшно хочется пить. Ваш мозг толкает вас к продуктам с большим содержанием жидкости, и не зря. Они помогут восстановить водный баланс, понизить температуру тела до нормы и в то же время не спровоцируют набор лишних кг. Кстати, чем меньше вы весите, тем лучше приспособлены для долгих пробежек.

Подзаправиться: вода, свежевыжатый морковный сок (кстати, с него вообще очень полезно начинать утро), фрукты с большим содержанием воды: груши, персики, абрикосы, клубника, манго и т.п

Силовые тренажеры. Если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, чтобы придать красивые очертания груди, рукам, бедрам и ногам, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белками, – чтобы мышцы чувствовали вашу заботу и набирали силу и тонус.

Подзаправиться: творожная запеканка+горсть ягод, омлет из одного-двух яиц с помидором, орешками и зеленью, сэндвич с отварной курицей/рыбой или нежирным сыром, ломтиком огурца и помидора.

Плавание в холодной воде сигнализирует мозгу, что ваше тело нуждается в защитном слое жира. В голове немедленно рисуются пончики, жирное мясо, мороженое и бутерброды с сыром и майонезом. Будьте осторожны с жирной пищей – она замедляет обмен веществ и соответственно, сводит на нет ваши усилия во время тренировки.

Подзаправиться: подойдет что-нибудь густое, но легкое, например, йогурт, бананово-клубничный смузи, теплый овощной суп-пюре, запеченная картофелина с каплей оливкового масла и зеленью, пита с овощами и кусочком курицы, рис с сыром фета, помидором и зеленью.

А вы перекусываете до или после тренировки? И что обычно выбираете?

Фото:  iStock

основные причины – Хорошие привычки

Во время тренировки в организме вырабатывается гормон, который притупляет чувство голода. Отсутствие аппетита в течение 20-40 минут после выполнения физических упражнений является абсолютной нормой. Однако, если спустя час и более не возникает желание поесть, то это может сигнализировать о нарушении в работе внутренних органов.

Интенсивные тренировки сопровождаются значительными энергетическими затратами. В норме спустя приблизительно полчаса после выполнения упражнений человек должен ощущать голод. Отсутствие аппетита после тренировки часто возникает при неправильном и несбалансированном питании.

Читать: Чего не хватает, если хочется авокадо

При занятиях спортом следует отказаться от кофеина, жирной, острой и соленой пищи. Предпочтительнее всего есть продукты, богатые сложными углеводами (макароны, рис, овсянка), а также белком (яйца, говядина, курица, молоко, творог). Также важно регулярно есть фрукты и овощи для поддержания нормальной концентрации витаминов и минеральных веществ в организме.

Помимо нерационального питания, причинами отсутствия аппетита после физических упражнений могут быть:

• Физическое перенапряжение. Если после занятий длительное время не хочется есть, а также развиваются разбитость, слабость и головная боль, то это может говорить о перетренированности. В этом случае нужно скорректировать физические нагрузки под возможности своего организма.
• Неэффективные тренировки. При недостаточной физической нагрузке организм расходует слишком мало энергии и, соответственно, не нуждается в ее восполнении.
• Депрессии. При данном психическом расстройстве развиваются двигательная заторможенность, слабость, снижение веса, нарушение координации, повышенная эмоциональная возбудимость и нарушение пищевого поведения. Отсутствие аппетита является частым симптомом депрессии. При возникновении признаков этой патологии следует временно отказаться от выполнения физических упражнений и обратиться к врачу.
• Развитие онкологических заболеваний. Отсутствие аппетита после тренировки может быть признаком злокачественного перерождения клеток. При раковых опухолях могут возникать такие симптомы, как усталость, затруднение глотания, постоянный кашель, отечность, ухудшение состояния ногтей, повышенное потоотделение, резкое снижение веса и нарушение пищевого поведения.

Читать: Чего не хватает, если хочется меда

• Некоторые патологии пищеварительной системы. Нежелание есть после физических нагрузок часто возникает при синдроме раздраженного кишечника, диспепсии, панкреатите, дисбактериозе, энтероколите, энтерите, дуодените, язвенной болезни и гипоацидном гастрите. Если после занятий спортом пропал аппетит, а также возникли боль в области желудка, тошнота и нарушения стула, то это может быть симптомом вышеперечисленных заболеваний.

Таким образом, отсутствие в течение длительного времени аппетита после выполнения физических упражнений может говорить о нерациональном питании, депрессии и неправильно составленной программе тренировок. Также данная проблема иногда указывает на развитие заболеваний пищеварительной, эндокринной и нервной систем.

Почему после тренировки жутко хочется есть и что с этим делать

27 Августа 2010

Как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Занятия фитнесом многие начинают для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. И, если в тренажерном зале тренер проследит за тем, как проходят занятия, то режим питания приходится контролировать самостоятельно. О том, как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, а не набора мышечной массы, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые. Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Питание зависит от двух факторов:

1. Времени, проведенного тренируясь.
2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее — неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

• Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
• Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
• Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
• Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

• 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
• От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные — между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
• 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них — типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами — в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется

, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

Физиологические причины:

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

Психологические причины:

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки

. Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

До тренировки

Перед тренировкой рекомендуется есть пищу, богатую углеводами
. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго. Много глюкозы попадает в кровь, в ответ выбрасывается большое количество инсулина, и благодаря этому глюкоза практически сразу утилизируется. Конечно, в это момент человек чувствует прилив сил, улучшение настроения. Но к началу тренировки энергетический подъем уже заканчивается, и силы пропадают. А тренировка голодного человека не только не эффективна, но и грозит проблемами со здоровьем. Потому, рассказывает Корочкин, перед тренировкой лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна и крупы. Не подходят для перекуса перед тренировкой шлифованный рис, макароны и белый хлеб — в этих продуктах слишком много крахмала. А он так же бесполезен для долгосрочного обеспечения организма энергией, как и сладкое. До и во время тренировки
обязательно пейте достаточно жидкости
. Она улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальный вариант — чистая вода. Все подслащенные напитки жажду не утоляют и, к тому же, добавляют лишних калорий.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории

. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

• помидоры;
• капуста;
• редис;
• огурцы;
• болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира

. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании

. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Лишние килограммы от диет

Нередко люди пытаются совместить занятия в спортзале с разнообразными диетами. В основном теми, которые сильно ограничивают калорийность рациона — они очень популярны сегодня. Однако современные специалисты по спортивному питанию такие «традиции» совсем не одобряют. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему требуется для покрытия суточных энергозатрат, его вес закономерно снижается. Но по достижению необходимого результата килограммы быстро возвращаются. Однако в течение дня нельзя голодать
. Корочкин поясняет: обмен веществ в человека устроен таким образом, что поступление пищи должно происходить несколько раз в день. Если же во время бодрствования 8-10 часов находиться находится в состоянии голода, организм перестраивает свою работу на то, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное идет не обеспечение энергозатрат организма, а в запас. Ведь организм не знает, когда в следующий раз он получит очередную порцию пищи.
Лучший выбор
для тех, кто собирается худеть, занимаясь спортом — дробное питание. Если принимать пищу 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Поэтому он в необходимом количестве тратит калории, не откладывая их про запас.

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания

. Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

Почему после тренировки жутко хочется есть и что с этим делать

Мне удалось о том, почему так сильно хочется есть после тренировки, одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона «Зважені та щасливі», а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей».

Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;
2. чрезмерная нагрузка во время занятия.

Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква – это те продукты, которые подарят энергию организму.

Салат с редисом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса – полосками, сыр – кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальный вес для женщины: как контролировать свои килограммы без весов

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

• посещая зал, мы переутомляемся;
• нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
• тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

Как контролировать свой аппетит после тренировки?

Вы тренируетесь. С полной отдачей. Не жалея сил. И к концу занятий вполне удовлетворены количеством сожженных калорий. Но разбушевавшийся аппетит готов свести ваши усилия на нет.

Но, по мнению экспертов , существуют доступные способы предотвратить приступы голода после тренировки.

Вы усердно сжигали калории на тренировке, а уже по возвращению из зала домой готовы притормозить у ближайшего магазина и съесть все, что первым попадется в поле зрения. Причем тут же, не отходя от кассы. «Чаще всего безудержный аппетит появляется в течение часа после тренировки и преследует вас вплоть до следующего дня», — говорит Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивный диетолог.

На самом деле исследования показывают, что большинство упражнений, напротив, могут подавлять аппетит. Во время и сразу после тренировки выработка гормона голода грелина подавляется, в то время как уровень PYY — гормона насыщения — повышается, — объясняет Барри БРАУН, д.м.н., руководитель кафедры здоровья и физической культуры в Colorado State University. — Но через некоторое время ваш аппетит разыграется с новой силой. Вот почему после продолжительной пробежки вы особенно ненасытны. Интересно, что анализы крови показали незначительные колебания этих гормонов у мужчин и достаточно большие — у женщин. Вот почему физические упражнения особенно повышают аппетит у слабой половины человечества. «И это объяснимо: когда женское тело чувствует, что было сожжено слишком много запасов топлива, оно хочет убедиться, что вы быстро восстановите эти запасы, необходимые ему для сохранения здоровья репродуктивной системы», — объясняет Браун.

Но вы можете внести изменения в свой рацион и в режим тренировок, чтобы предотвратить этот саботаж.

Не награждайте себя едой

«Я тяжело занималась, я это заслужила», — так думают многие из тех, кто склонен переедать после тренировки, — объясняет Кайла ИСТИНЕС, фитнес-блогер. — И хотя я верю в поощрительную тактику, прибегать к подобным вознаграждениям регулярно — значит переедать и не терять, а набирать вес».

«Своим клиентам при острых приступах голода после физической активности я советую съедать не более половины калорий от числа сожженных на тренировке. То есть, если вы на пробежке сожгли 300 ккал, позвольте себе блюдо весом не более 150 ккал, — говорит Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Flexitarian». — Но вместо того, чтобы получить эти 150 калорий из витаминного напитка, который, как и любая жидкость, плохо насыщает, лучше съешьте яблоко, порезанное на дольки и сдобренное ореховым маслом».

И не тяните с перекусом после тренировки. Стараясь «перетерпеть» голод, чуть позже вы выберте не самые полезные продукты для его удовлетворения. «Таким образом, вместо того, чтобы съесть обезжиренный йогурт, вы в конечном итоге сорветесь и закажете в ближайшем кафе пирожное в 600 ккал весом».

Выбирайте правильные продукты

Если после тренировки вы с чистой совестью позволяете себе кусочек пирога со стаканом содовой, неудивительно, что вы голодны! Употребление в пищу рафинированных продуктов с большим количеством сахара не только не несет питательной ценности для организма, но и не способствует восстановлению организма после тренировки. Резкие скачки сахара в крови приведут к тому, что через час вы уже снова будете голодны. «Выбор правильных блюд для посттренировочного перекуса имеет первостепенное значение, — говорит Браун. — Я советую своим клиентам выбирать блюдо, сочетающее сложные углеводы и белки. Это может быть тунец с цельнозерновым крекером или банан с арахисовым маслом».

«Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а кроме того, эти питательные вещества отлично насыщают, препятствуя перееданию в течение дня, — говорит Антонуччи. — Полезные жиры

также отстрочат новые приступы голода. На завтрак выберите яйца с авокадо, а на ужин съешьте курицу и овощи с оливковым маслом. Если вы не получите питания в течение 30-60 минут, то, вероятнее всего, будете переедать в течение дня».

Заправляйтесь во время продолжительных тренировок

Если вы собираетесь тренироваться интенсивно и больше часа (например, если вы готовитесь к марафону или чемпионату по триатлону), позаботьтесь о правильном перекусе во время тренировки. «Это может быть спортивный напиток или гейнер (подробнее читайте об этом на стр. ХХ), — говорит Антонуччи. — Банан с водой окажут такой же поддерживающий эффект, но это просто неудобно. Стремитесь к тому, чтобы получать 100 ккал из углеводов и электролитов на каждые дополнительные 30 минут после первого часа тренировки. Но если ваша тренировка длится не более 45-60 минут, воздержитесь от любых напитков кроме воды: ваш организм не нуждается в лишних калориях.

Помните о восполнении жидкости в организме

«Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки, — говорит Блатнер. — Если ваш организм не испытывает нехватки жидкости, вы с легкостью выдержите часовую тренировку средней интенсивности и не заходите есть сразу же по выходу из зала». «Это очень важно — пить много воды во время тренировки», — убеждена Кайла Итсинес. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы измерить потерю жидкости, и возьмите за правило ровно столько же выпивать воды во время занятия.

Тренируйтесь перед основным приемом пищи

Это действительно может помочь справиться с перееданиями, так как тренировка перед основным приемом пищи сокращает число нежелательных перекусов. В этом случае позвольте себе небольшой перекус до тренировки (банан или йогурт), так, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать сильного голода во время или после тренировки. Важно, чтобы посттренировочный прием пищи содержал достаточное количество калорий и питательных веществ. Так что если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь лишь фруктом, приготовьте овсянку, приправьте ее щедрой порцией ягод и в дополнение съешьте йогурт.

Тренировки против голода

Проводите HIIT-занятия три раза в неделю

Сложные интенсивные тренировки заставляют кровь, минуя желудочно-кишечный тракт, отправляться прямиком в мышцы. Это подавляет выработку грелина и замедляет всасывание пищи в кишечнике. Подобные тренировки также ослабляют ответные реакции мозга на сигналы ЖКТ, и блюда кажутся вам менее желанными и вкусными. В опубликованном в издании Medicine & Science in Sports & Exercise исследовании было доказано, что люди, еженедельно практикующие 30-45-минутные HIIT-тренировки на велотренажере, съедали после занятий на 120 ккал меньше, чем те, кто крутил педали в умеренном темпе. «Вы можете любую кардиосессию превратить в HIIT-тренировку, достаточно чередовать 30-секундные интервалы высокой активности с 30-60-секундными периодами умеренной нагрузки, — говорит Тимоти ФЭЙРЧАЙЛД, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений Murdoch University, соавтор исследования. Еще одно исследование показало, что женщины, которые бежали в течение часа, не съедали после тренировки больше обычного, а вот те, кто преодолевал дистанцию прогулочным шагом, впоследствии переедали.

Меньше сидите, больше двигайтесь

В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, было доказано, что прыгающие через скакалку в течение 30 минут меньше желали жирной пищи, чем те, кто провел это же время в седле велосипеда. Исследователи предполагают, что вибрации кишечника, вызываемые прыжками, снижают выработку грелина. Это касается и бега, и любой другой тренировки, на которой ваш живот вынужден подпрыгивать в такт движению.

Оставайтесь на суше

Плавание может быть менее эффективным для похудения, чем любые сухопутные виды тренировок. Это доказывает исследование, проведенное учеными Loughborough University. В ходе эксперимента они установили, что после заплыва продолжительностью больше часа спортсмены испытывали рост аппетита. Предыдущие исследования обнаружили, что температура воды также является агентом влияния, люди употребляют на 44% больше калорий после занятий в 20-градусной воде, чем после занятий в воде, подогретой до 32 градусов. «Если ваш бассейн не подогревается, прыгайте в сауну или горячий душ сразу после тренировки, — советует Энетт Ларсон-Майер, к.м.н., доцент кафедры диетологии и питания в University of Wyoming. ­ — Это поможет усмирить голод».

Борис Зимин, спортивный врач, эксперт компании okfit.ru

«Бороться с посттренировочным голодом необходимо не проверкой организма на прочность, а правильно выстроенным рационом питания. Хитрость заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при минимуме калорий. Сразу после тренировки съешьте порцию нежирного творога или выпейте дозу BCAA. На следующее утро после интенсивной тренировки при сильном аппетите можно принять термогеник (жиросжигатель, действие которых основано, главным образом, на повышении теплопродукции) до завтрака или до обеда —он поможет подавить аппетит. Вы также можете принять добавки, содержащие клетчатку и инулин. Между приемами пищи в качестве перекусов выбирайте батончики с содержанием белка от 30-40%».

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Ищем решение

Многие люди после нескольких месяцев борьбы с собой бросают спорт. Но решение определенно есть, и оно очень простое. Диетолог советует есть фрукты в течение часа после занятий спортом. Если тренируетесь дома, ешьте сидя, сразу после тренировки. Кстати, если вы делали упражнения всего 15-20 минут, то такого чувства голода не должно быть и есть фрукты после тренировки не нужно.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете есть даже во время подготовки в раздевалке. Углеводы во фруктах достаточно быстро восстановят запасы глюкозы, и приступов голода больше не будет.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков, которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами, сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии. В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Отталкиваемся от поставленной задачи

Этот вопрос уже поднимался много раз, такие же начинающие спортсмены, как и я, расспрашивали диетолога, что им делать с приступами голода после спортивных нагрузок. И большинство из них уже перепробовали все. Но попытка потакать голоду приходит к неизбежному росту веса, поскольку мы не сжигаем столько калорий, сколько потом потребляем. А попытка бороться приводит к срывам.

Диетолог отвечает, что для начала нужно понять, почему после занятий спортом возникает чувство голода. Действительно ли вы вымотаны настолько, что организму нужно колоссальное количество энергии. Еще раз оговоримся: статья предназначена для спортсменов-любителей, желающих подтянуть тело и сжечь жир.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

• повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
• повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
• коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Наталья Лебедева: что и как есть, если вы тренируетесь

Хочу подчеркнуть, что не предлагаю вам сидеть на диете. Я считаю, что любая диета — это стресс для организма и результат будет очень трудно сохранить. Придерживайтесь разнообразного рационального питания, а я подскажу, как привязать его к тренировкам.

1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.

2. За два-три часа до тренировки возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.

3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.

4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.

5. В течение 40 минут после тренировки можно употреблять витаминно-минеральные напитки, содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).

6. Кушать можно через час после тренировки. Лучше выбирать сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г. Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдет каша, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.

7. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.

В следующем посте я дам несколько фитнес-рецептов легких блюд.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.

Что можно есть спортсменам в фастфуде, полезная еда в ресторанах быстрого питания — 27 мая 2019

Все больше людей старается следить за своим питанием и избавиться от «пищевого мусора»: лишнего сахара, трансжиров и крахмала. Такой образ жизни заставляет отказываться от фастфуда. Но часто случаются ситуации, когда ты выходишь из зала после тренировки, кушать хочется, а поесть чем-то приемлемым решительно негде. На выручку приходят ресторанчики быстрого питания, коих в городах бесчисленное множество. И кто бы что ни говорил про junk food, но в качестве альтернативного топлива за неимением лучшего сойдет и это.

Конечно, если вы веган или ярый поборник исключительно правильного питания, то с этим можно только вас поздравить. Хотя даже питание овощами и фруктами из магазина в мегаполисе вряд ли можно назвать правильным, ведь эта еда тоже лежит на складах днями и неделями, обрабатывается пестицидами и гербицидами, поэтому польза тоже весьма условна.

Итак, вы зашли в условный Макдоналдс, на что обратить внимание? Прежде всего, стоит исключить вариант с картошкой фри, в черном списке также пирожки, молочные коктейли и мороженое. Если выбирать из многообразия бургеров, то выбор лучше сделать в пользу тех, где нет сыра и небольшое количество соусов. К примеру, бургер с рыбой или курицей. Эти же требования можно применить к KFC или Бургер Кингу. Кроме того, в каждой сети есть овощные салаты — правда, с заправкой дела обстоят не лучшим образом, поэтому от соусов лучше отказаться. Запить еду можно водой, чаем или диетической колой.

Почему нельзя картошку? Все очень просто, она жарится в масле и солится. Большое количество соли задерживает воду, а жир, используемый для жарки картофеля фри и долек — лишние калории, не говоря уже о вреде трансжиров в принципе.

Куриные крылышки или стрипсы тоже не подойдут по той же причине. Пусть курица сама по себе хороший источник белка, но обжарка в масле и кляре полезнее ее не сделает. Хотя, если очень хочется, то можно аккуратно снять верхний слой и шкурку и съесть пару кусков.

Ларек с шаурмой и тандыром тоже вполне подойдет. Только попросите мужчину в ларьке не валить в ваш обед излишне много майонезного соуса и не «вытирать» майонезную ложку о кончик шаурмы перед выдачей в руки. Курица для шаурмы готовится на гриле без применения масла, поэтому вполне годна к употреблению спортсменами. Правда, о сроках годности и происхождении мяса в данном случае вы можете лишь догадываться. Лаваш на шаурме оборачивают в несколько слоев, поэтому лучше есть ее на тарелке, а лишнее тесто просто отложить.

Проверить калорийность блюд самых популярных сетей ресторанов быстрого питания можно, к примеру, на сайте Calorizator или в самом популярном приложении Fat secret.

Как говорят ученые, для организма калории, полученные из фастфуда, ничем не лучше и не хуже обычного спортивного питания. Конечно, принять порцию протеина или гейнера проще и быстрее, но суть от этого не меняется. В протеиновых батончиках тоже зачастую слишком много сахара и углеводов, а в протеин частенько добавляют углеводы, которые не указываются в составе. Несколько лет назад ученые из штата Монтана провели эксперимент на 11 добровольцах, которые занимались велосипедным спортом. После 90-минутной тренировки им предложили съесть умеренное количество фастфуда или спортивного питания и восстановиться в течение четырех часов, после чего была проведена вторая тренировка.
В период отдыха добровольцев обследовали на уровень инсулина и глюкозы. Также у спортсменов взяли биопсию мышечной ткани, чтобы оценить восстановление мышечного гликогена.

В результате эксперимента не было выявлено никаких существенных различий уровнях глюкозы и инсулина в крови при схожих показателях нутриентов (белков, жиров и углеводов) в пище. Темпы восстановления гликогена также не отличались.

Ученым удалось доказать, что в целях восстановления уровня гликогена фастфуд вполне подойдет. Только нужно грамотно подходить к выбору продуктов, стараясь соблюдать баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов. — Sport24), так как продукты быстрого питания богаты быстрыми углеводами и жиром.

Как показывает практика, зная эти постулаты, можно похудеть, питаясь исключительно фастфудом. Однако в данном случае нам важно лишь восстановить силы после нагрузок. В идеале, конечно, пища должна быть всегда «чистой», а бургеры и острые крылья с соусом следует использовать в качестве топлива как можно реже.

Не полезная еда, которую не стоит есть после тренировки

8photo / Freepik

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обратите внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав вам понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов вам не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки вам вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»

Итоги недели: еда после тренировки: e_zagorodnyaya — LiveJournal

Итоги недели: минус 800 граммов;
5 тренировок в бассейне:
Плавание – 1800 метров
Плавание — упражнения на технику: брасс и баттерфляй
Аквааэробика – аква-байк + 500 метров брасс и кроль
Плавание – упражнения на технику: кроль и баттерфляй
Аквааэробика – аква фристайл, пресс и спина + 650 метров брасс и кроль

После тренировки многие боятся есть. Мол, я тут впахивала, тратила калории, и сразу опять набирать? Не потеряется ли смысл? Особенно часто сомнения, связанные с едой, терзают людей после бассейна.

У фитнес-тренеров есть разные рекомендации на этот счет. От «не есть час – полтора» после тренировки до «обязательно что-то съесть в течение первого получаса».

Оставим в стороне проблемы людей, желающих по каким-то причинам нарастить мышечную массу. Речь сейчас только о тех, кто желает расстаться с лишними килограммами, а вернее – с лишними жировыми запасами.

Не есть, а пить

Начнем с того, что после тренировки за чувство голода мы часто ошибочно принимаем чувство жажды. Организм теряет воду при любых нагрузках, особенно – при интенсивных, и в бассейне, в том числе (если вы, конечно, не глотаете воду в бассейне в заметных объемах).

О том, что при занятиях в фитнес-центре надо пить, наверное, знают все. Не все знают, что пить надо и при активных тренировках в бассейне. И вообще бутылочка с водой – не лишний, а иногда необходимый компонент экипировки пловца. Поставил на бортик – и прикладывайся по мере необходимости. Обезвоженный организм устает быстрее.

Потому рекомендации большинства финтес-гуру здесь таковы: 2-3 стакана воды за пару часов до тренировки, стакан-два – за 15 минут до тренировки. Глоток-другой каждые 15-20 минут во время тренировки. И стакан воды после тренировки.

Но есть все равно хочется

Положим, обезвоживания мы не допускаем, а что с едой?

Опыт нескольких спортсменок, которые успешно тренируют и вдохновляют миллионы людей в мире, коротко изложила моя приятельница и велнесс-коуч Катя Заостровцева («Чем и когда перекусить после тренировки»)Там же есть ссылки на оригиналы статей фитнес-звезд.

Из того, что мне еще встречалось при изучении этого вопроса, показались интересными советы клиники Майо (это та самая, которая продвигает идею пищевой пирамиды). «Похудательная диета» клиники Майо мне не очень близка (хотя те, кто практиковал, говорят, весьма эффективна) – уж больно муторно каждый день есть жиросжигающий супчик. Но советы про связь еды и занятий показались очень здравыми. Смотрите вот здесь: «Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts».

А вот и сама пирамида

Терри Лафлин («Полное погружение», или К вопросу о мотивации») сам решавший вопрос лишнего веса, и сейчас пребывающий в старшей возрастной группе, советует желающим сбросить вес, если хочется есть, сразу после тренировки позволить себе «достаточно сытную, но вместе с тем нежирную закуску (например, фрукты или ягодный батончик мюсли). Это умерит ваш аппетит и не скажется на весе».

Мой личный подход к этой теме прост: хочется есть – ем.

Не постоянно. И не булки с маслом.

Когда

Примерно через час после занятий – просто потому что из бассейна до дома добираться не очень близко. Причем сразу после занятий, даже очень интенсивных, есть не хочется. Пить – да. Получается, кстати, что этот мой час после тренировки укладывается в большинство рекомендаций – и тех фитнес-гуру, кто говорит «не позже чем через час», и тех, кто советует есть «не раньше чем через час».

Что

В будние дни я хожу в бассейн после работы, так что после тренировки у меня обычно случается ужин. Достаточно легкий – в районе 300 калорий. Поскольку это уже пятый прием пищи в день, и в течение дня еды много, этого хватает вполне. Даже после очень активных тренировок.

Обычно это какой-то белок (рыба, или кальмары, или креветки, или курица, или индейка, около 100 граммов) плюс немного углеводов (бурый или красный рис, или булгур, или киноа, или кускус, или чечевица, или перловка, или овсяные зерна, или нут, или паста) и овощи свежие или слегка припущенные (вариантов море). Соотношение по весу – овощей примерно столько же, сколько белка и углеводов вместе, причем углеводы в готовом виде – около 50 граммов. Это мало. Примерно пара столовых ложек готовой крупы. Плюс разные варианты специй, немного (от половинки до 1 чайной ложки) оливкового масла, или нежирные мягкие сыры.

Ужин – креветки с булгуром, цуккини и салатом

В выходные дни интересные мне занятия в бассейне тоже проходят во второй половине дня, но не очень поздно, потому в этом случае после бассейна, кроме ужина, случается еще и вечерний перекус. Обычно это свежие овощи (на выбор: морковь, капуста, стебли сельдерея, репа или редька, разные виды салатов) и какой-то дип на основе мягкого творога и/или бобовых с добавлением свежих трав и специй. Калорийность – от 100 до 150 ккал.

Перекус — помидоры, огурец, салат, сыр фета

Что касается тонких отличий – что предпочтительно есть после силовой тренировки, а что после аэробной, — я, честно говоря, не заморачиваюсь. Возможно, это важно для качков, которые растят мускулы. Или значимо для юных дев, стремящихся к определенному типу рельефа в определенных местах.

Моя цель – здоровье, подвижность и прощание с ненужным жиром. Перекачаться опасности нет даже в теории. Так стоит ли забивать голову ненужными подробностями?

И вот что еще думаю: если вбить себе в голову, что после тренировки есть не надо вообще, или надо есть немножко только чего-то очень полезного, надолго решимости не хватит. Рано или поздно будет открыт холодильник, и в ночи начнется не очень здоровый пир с колбаской и булочкой.

Ловушка для перекусов после занятий в тренажерном зале и 7 советов, как перестать переедать после тренировки — 20 Fit

Следуйте нашим 7 советам, которые помогут вам отказаться от нездоровых перекусов после тренировки. Читайте дальше, чтобы найти лучшие полезные для здоровья закуски после тренировки, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановить мышцы.

Вы один из тех людей, у которых после тренировки возникает чувство жадности, когда хочется есть все на виду? Это замкнутый круг. Вы потеете в тренажерном зале, а затем съедаете целую упаковку печенья и крекеров.Исследования показывают, что такой опыт очень распространен, и вот причины, почему:

ПОЧЕМУ МЫ СНЕГАЕМ Источник: giphy.com

НАГРАДА МЕНТАЛИТЕТ

«Я бегаю за пиццей» или «Я бегаю, потому что люблю пиво» ​​резюмирует то, как многие из нас думают о взаимосвязи между едой и упражнениями. Многим из нас нравится баловаться непослушной едой после спортзала, потому что у нас есть «менталитет вознаграждения». Другими словами, некоторые люди относятся к еде как к награде. Они много работали, поэтому считают, что заслуживают того, чтобы себя побаловать.Хотя я сторонник того, чтобы время от времени баловать себя, если вы будете есть миску мороженого после каждой потрясающей тренировки, вы можете набрать вес, несмотря на всю свою тяжелую работу.

Ожидается, что на каждые 10 сжигаемых калорий нам нужно как минимум три. Но некоторые люди склонны чрезмерно компенсировать количество потерянных калорий и потребляют одиннадцать или более калорий на каждые десять сожженных калорий. Это чаще встречается у новичков, у которых нет внутренней мотивации к упражнениям.Новички, которые не считают это занятие полезным само по себе, могут захотеть вознаградить себя угощением. Затем они едят больше, чем обычно, или едят продукты, которых в противном случае избегали бы.

ПЕРЕОЦЕНКА СГОРАЕМЫХ КАЛОРИЙ

После 30 минут вспотевания на эллиптическом тренажере вы смотрите на консоль и чувствуете торжество. Вы сожгли 340 калорий. Или ты? Слишком часто мы переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

Одно исследование показало, что люди, которые пытались похудеть, ели на 47% меньше и тренировались примерно на 51% больше, чем они фактически ели и тренировались. Поэтому неудивительно, что многие люди регулярно компенсируют то, что сожгли.

На самом деле наши усилия в спортзале не так продуктивны, как говорят нам тренажеры. Исследователи из Центра повышения эффективности человека Калифорнийского университета в Сан-Франциско решили выяснить, каковы расхождения между калориями, которые, по словам кардио-тренажеров, сжигают пользователи, и фактическими сожженными калориями.Исследование пришло к выводу, что кардиотренажеры переоценивают сжигаемые калории в среднем на 19 процентов. При поломке на тренажере стационарный велосипед переоценивает сжигание калорий на 7 процентов, беговая дорожка — на 13 процентов, подъемник по лестнице — на 12 процентов, а любимый фанатами эллиптический тренажер — на огромные 42 процента.

БИОЛОГИЯ ЗА НАШИМИ ТЯГАМИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Исследования показывают, что биологические факторы могут быть ответственны за пищевые позывы, вызванные физическими упражнениями. Исследование показало, что для некоторых людей, особенно для людей с ожирением, упражнения повышают ценность еды, поэтому они с большей вероятностью будут испытывать тягу.При этом, согласно исследованиям, человек становится стройнее и по мере того, как его тело привыкает к регулярным тренировкам, эти побуждения становятся менее сильными. Исследования, наблюдающие за мозговой активностью более стройных и здоровых людей, показали, что их области мозга, отвечающие за пищевое вознаграждение, менее агрессивно реагируют на изображения вкусной еды.

7 ЛЕГКИХ СПОСОБОВ ОСТАНОВИТЬ ПЕРЕТОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Не волнуйтесь. Тяга к еде после тренировки является обычным явлением, и вот 7 полезных советов, которые помогут вам не перекусить после тренировки и избавят вас от урчания в животе.

ПОЕШИТЕ ​​ПЕРЕД РУКОЙ

Распространено мнение, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира. Это миф, и голодание перед тренировкой может принести больше вреда, чем пользы. Если вы проголодаетесь, это гарантированно приведет к перееданию. В конечном итоге мы едим гораздо больше, чем обычно. Это потому, что из-за сильного голода мы едим намного быстрее, и мы пропускаем сигналы насыщения, которые обычно достигают вашего мозга примерно за 15 минут. Поэтому важно, чтобы вы поели как минимум за 30 минут до тренировки.Вашему телу нужно топливо для успешной тренировки, поэтому убедитесь, что вы снабжаете его топливом, если хотите показать себя наилучшим образом.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Обезвоживание часто принимают за голод после интенсивной тренировки. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Затем мозг путает недостаток жидкости с недостатком пищи и сигнализирует о голодных болях. В следующий раз, когда у вас будет закуска, попробуйте утолить свою жажду водой. Обильное употребление подслащенных напитков и соков может быстро преодолеть любой дефицит калорий, вызванный тренировками.

Жевательная резинка

Базальные ганглии хотят, чтобы вы выполняли привычные движения, например клали что-то в рот и жевали. Его не всегда волнует, что это за штука. Так что, если вы хотите перекусить, вместо сладкого жуйте жевательную резинку!

Тренировка перед большим приемом пищи

Если вы чувствуете голод после тренировки, независимо от того, ели ли вы заранее, постарайтесь запланировать тренировку до одного из основных приемов пищи. Таким образом, вы утолите свой голод калориями, которые в любом случае потребили бы, вместо того, чтобы добавлять дополнительные закуски.Так что, если вы жаворонок, перекусите, когда проснетесь, и съешьте больше завтрака после утренней тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться ночью, вы можете заранее приготовить ужин и подогреть его, когда вернетесь домой.

НЕ ПРЕВЗЫВАЙТЕ

С недоверием относитесь к показаниям сожженных калорий. Слишком много тренажеров игнорируют важные факторы, такие как ваш вес, использование поручней или уровень физической подготовки, что имеет большое значение. Один из способов предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий — это носить датчик частоты пульса.Тем не менее, если ваш датчик сердечного ритма говорит, что вы сожгли 500 калорий, это не означает автоматически съесть 500-калорийное мороженое с фруктами. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

ПАРА БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

Удивительно, сколько людей все еще боятся употреблять углеводы после тренировки. Вопреки распространенному мнению, нельзя отказываться от углеводов. Оптимальный перекус после тренировки состоит из белков и углеводов. Фактически, соотношение углеводов к белку рекомендуется составлять 2: 1-3: 1.Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, в то время как достаточное количество белка необходимо для восстановления и восстановления мышц. Кроме того, белок увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать аппетит. Убедитесь, что вы включили его в свой рацион. Время является ключевым моментом. Вы должны заправить свое тело в течение 20-30 минут после тренировки.

ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

Если вам действительно сложно контролировать аппетит, сходите и почистите зубы, когда идете в душ после тренировки.Кто хочет съесть плитку шоколада со вкусом мяты на языке? Не я.

Следование этим советам поможет вам контролировать свою послетренировочную тягу к непослушной пище. Но вы, должно быть, что-то едите. После тяжелой тренировки в тренажерном зале перекусы после тренировки жизненно важны для восстановления энергии и восстановления тканей, которые разрушаются во время упражнений. Вот идеи здоровых перекусов, которые помогут завершить тренировку на высокой ноте.

7 ЛЕГКИХ И ЗДОРОВЫХ ЗАКУСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

БЕЛКОВЫЙ БАР

Нет времени? Чтобы быстро исправить ситуацию, купленную в магазине, накормите мышцы протеиновым батончиком.Но обратите внимание на содержание сахара. Выбирайте батончики с 10-30 граммами белка и менее 10 граммов сахара.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ФРУКТАМИ

Нежирный греческий йогурт — один из лучших продуктов после тренировки, который можно добавить в свой рацион. Это источник белка, и в нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте. Обезжиренный греческий йогурт содержит от 17 до 20 граммов белка на порцию от 6 до 7 унций. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что для синтеза мышц необходимо всего 20 граммов белка, который помогает организму расти и восстанавливать мышцы.Греческий йогурт также имеет более густую и плотную консистенцию, которая поможет вам насытиться. Поскольку никакая послетренировочная закуска не будет полноценной без хорошего баланса углеводов, обязательно добавьте в миску свежие фрукты или мюсли. Мы рекомендуем сочетать йогурт с ягодами. Они помогают бороться с болезненностью мышц.

ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО

Забудьте о протеиновых коктейлях, шоколадное молоко может быть лучшим напитком после тренировки. Это не просто вкусно. В нем также есть все питательные вещества, необходимые вашему организму для восполнения его запасов во время тренировок.Исследования показали, что шоколадное молоко содержит идеальное соотношение углеводов и белков. Высокоактивным людям необходимо потреблять около 1,8 г белка на каждый килограмм веса тела, что примерно в два раза больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Чашка шоколадного молока содержит 8 граммов белка. Помимо белка, спортсменам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена. Стакан шоколадного молока дает вам 25 граммов углеводов. Неудивительно, что марафонцы часто получают в награду пакет шоколадного молока, когда пересекают финишную черту.

ТУНЕЦ НА ТОСТЕ

Тунец — источник белка, с низким содержанием жира (при консервировании в воде, а не в масле) и содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые также могут ускорить обмен веществ. Чтобы добавить углеводы, намажьте тунец на ломтик цельнозернового хлеба.

МИНДАЛЬ

Богатый клетчаткой, витамином B, кальцием и как естественный источник белка, миндаль — лучший друг любителей спортзала. Примерно из одной порции (22 миндаля) вы получите 160 калорий, 6 г углеводов, 6 г белка и около 3 г клетчатки.Никакой подготовки не требуется, это супер вкусная закуска, которую можно взять с собой в дорогу, и она легко поместится в вашей спортивной сумке.

АРАХИСОВОЕ МАСЛО И ДАТЫ

Если вы хотите чего-то более существенного после тренировки, финики с арахисовым маслом вам подойдут. Порция арахисового масла из 2 столовых ложек обеспечивает 6 граммов углеводов и 8 граммов белка. Финики богаты калием, что помогает восстановить силы после тренировки, а также помогает избавиться от лишней соли и воды.

ЯЙЦА И ХУММ

Разрежьте сваренное вкрутую яйцо пополам и полейте каждую сторону одной столовой ложкой хумуса в качестве легкой закуски после тренировки. Желток содержит важные аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц. Хумус, соус из пюре из нута, содержит много углеводов и белков. Вы можете купить предварительно приготовленный хумус, но я считаю, что гораздо лучше приготовить его самостоятельно. Чтобы приготовить хумус, просто измельчите несколько чашек нута, сбрызнув лимоном, оливковым маслом и чесноком.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ КОРМИТЕ ГОЛОДНЫЕ МЫШЦЫ

Пища, которой мы питаем наш организм после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды. Убедитесь, что вы выбрали правильный перекус, чтобы выздороветь быстрее.

Есть ли у вас какие-либо другие советы, как прервать цикл тренировки / переедания, или какие-нибудь полезные закуски после тренировки, которые мы не упомянули? Запишите их в комментариях ниже!

Проверьте также: 6 самых эффективных приложений для фитнеса и питания в 2017 году

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Вот что означает тяга после тренировки

Скажите, что вы были здесь: вы завершаете чрезвычайно сложную тренировку, похлопываете себя по спине и начинаете свой день. Затем началась тяга. Независимо от того, что вы хотите есть после тренировки, есть определенные вещи, которые вам технически следует есть, чтобы восстановить свое тело после того, как вы положили его на звонок.

«Сразу после тренировки вы хотите использовать простой сахар, чтобы раскрыть свои клетки», — говорит диетолог Филип Гоглиа, доктор философии и соучредитель G-Plan, отмечая, что кусок фрукта и белок, как правило, делают обманывать. «Вообще говоря, спортсмены хотят использовать фрукт сразу после тренировки, чтобы открыть свои клетки, чтобы восстановить структуру гликогена, а затем они добавляют свой первый основной прием пищи сразу после этого, например, восемь унций белка, например восемь унций курицы с крахмал, такой как сложный углевод, такой как картофель, батат или рис, с овощами.

Но предположим, что вы выходите из кружка, умирая от шоколада, большого сочного стейка или какой-нибудь другой странно специфической тяги. Как выясняется, вы не просто голодны до заслуженной закуски — это может быть способом вашего тела сказать вам, что именно ему нужно. Я поговорил с экспертами, чтобы понять, что на самом деле означает наша тяга к еде после тренировки, и как ее обуздать, когда они заставляют нас тянуться к банке с печеньем, а не к выдвижным ящикам с фруктами и овощами.

Фото: Unsplash / Брюс Марс

Если вы жаждете сладкого…

Давайте будем реальными: мы все знаем, что мы, вероятно, не должны хвататься за горсть чашек с арахисовым маслом после 45 минут пребывания в позе доски. но что это значит, когда ваше тело умоляет вас ворваться в прошлогодний тайник на Хэллоуин? «Исследования показали, что люди могут хотеть больше сладкого после тренировки.Хотя необходимы дополнительные исследования, предполагается, что организм стремится восстанавливать гликоген », — говорит зарегистрированный диетолог и посол здорового образа жизни Aromatherapy Associates Нора Минно, RD, CDN, которая отмечает, что исследования здесь все еще немного тонкие. «Исследования также показали, что постаэробные упражнения — часть вашего мозга, отвечающая за тягу к еде, — могут быть более активными». Если вы не можете устоять перед приемом сахара после тренировки, обязательно употребляйте натуральные вещества. вместо чего-то обработанного.

Похожие истории

Чтобы полностью избежать тяги к сладкому, Dr.Гоглиа отмечает, что очень важно заранее подготовить свое тело с правильными питательными веществами. «Некоторое пристрастие к еде обычно вызвано неправильно организованными программами питания. Если вы едите правильные продукты, вы будете стремиться к правильному», — объясняет он. «Если вы тренируетесь на 90 минут или меньше рано утром, вы тренируетесь мало. гликемически «. Чтобы восполнить это, он предлагает съесть столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Такой баланс сахара и жира обеспечит более высокое сжигание калорий, в конечном итоге даст вам лучшие результаты от тренировок, а также настроит вас на успех после тренировки (оценка и оценка ).

Если вы жаждете соли…

Если вы умираете от желания разорвать пакет чипсов из капусты после тренировки, это, вероятно, как-то связано с тем, сколько пота вы потели во время тренировки. «[Это означает], что ваше тело сильно потело во время тренировки», — говорит д-р Гоглиа. «И в этот момент вы можете слегка посолить пищу, но это [больше о] получении сначала сахара, а затем слабосоленой пищи, чтобы восполнить потерю калия и натрия». Если вы тренируетесь менее 90 минут, вам не следует слишком беспокоиться о замене натрия в организме, потому что маловероятно, что вы теряете достаточно натрия, чтобы что-то изменить.

«Цель после любой тренировки или любого режима питания — сделать его как можно более простым, чтобы ваше тело полностью понимало, что должны делать питательные вещества», — говорит д-р Гоглиа. «Например, вы не хотите ничего перегружать». Поэтому, даже если вы испытываете желание увеличить потребление соли после очень вспотевшего сеша, подумайте о сбалансированной еде с небольшим количеством морской соли.

Если вы жаждете протеина…

Хорошие новости: вы на правильном пути. С точки зрения питания, лучшее, что вы можете съесть после тренировки, — это сбалансированное сочетание углеводов и белка, но этот «баланс» может отличаться в зависимости от вашего типа телосложения и типа завершенной тренировки.

«Основное различие будет в содержании калорий, количестве углеводов и белка, поскольку оно в значительной степени зависит от веса тела и расхода калорий», — говорит Минно. «Тем, кто выполняет более строгие тренировки, скорее всего, потребуется больше калорий. -тренировки, чем те, кто завершает менее интенсивные тренировки. Также важно отметить, что всякий раз, когда вы составляете план питания для себя, вам нужно смотреть на свое общее ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов, чтобы убедиться, что ваши конкретные потребности удовлетворяются.

По словам доктора Гоглиа, тип животного белка, который вы потребляете, чтобы удовлетворить эту тягу, должен зависеть от времени суток. Он советует есть курицу в середине дня, а не во время ужина. «Белки, которые лучше всего потребляются на ночь, — это нежирное красное мясо [например, филе, стейк из флага или вешалки] и жирная рыба [лосось, морской окунь, черная треска или арктический голец]», — объясняет он. «Причина, по которой вы употребляете эти жирные белки в ночное время, заключается в том, что жир, омега рыбы, способствует более глубокому сну и обладает противовоспалительным действием, поэтому вы спите глубже, а спите быстрее.«И, как мы все знаем, сон в любом случае является самым важным способом восстановить силы после тренировки.

Нужны движения, чтобы разжечь аппетит? Потренируйтесь в некоторых из любимых позы горячей йоги Джессики Бил или попробуйте одно из приседаний для наращивания ягодиц, которым придерживается Джей Ло.

Я делаю зарядку по утрам. Вы, ребята, едите до или после тренировки? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Черли К.

, который зависит от пары вещей… какие упражнения я собираюсь делать, как долго я буду, во сколько встаю и как я себя чувствую, когда встаю. Если я встаю очень рано и это быстрая тренировка перед тем, как подготовиться к работе, тогда я могу не есть или съеду только что-нибудь маленькое, например банан или йогурт. Большой поход, который я совершу в течение часа или около того, но, учитывая время вождения, я смогу поесть за несколько часов … тогда я обязательно поеду заранее.

Ханс Вилли Р.

Для меня хороший завтрак — это удовольствие, которое я даю себе после тренировки. Когда я ем в первый раз, я обычно больше не чувствую желания заниматься спортом. Но это действительно зависит от того, насколько вы голодны и как это лучше всего подходит для вас. 🙂 удачи, приятель!

Маршалл К.

Обычно я ем после тренировки, во-первых, потому что мое время ограничено, а во-вторых, потому что я не привык есть сразу после того, как встаю с постели, я обычно чувствую вздутие живота. Я пью чашку кофе (и много воды до / во время / после тренировки).Однако, если вы попробуете, я рекомендую начать с неинтенсивной тренировки, потому что вы можете не знать, как ваше тело отреагирует (если вы привыкли тренироваться после еды)

Quintino I.

После. Я обнаружил, что если я ем, я склонен откладывать выполнение упражнений, поскольку начинаю говорить себе, что не могу заниматься спортом сразу после еды. Для меня лучше заниматься спортом с утра.

Даиси А.

Я обнаружил, что лучше всего есть после тренировки. Когда ваш желудок наполнен, часть вашей энергии расходуется на пищеварение, и физическое ощущение, когда вы пытаетесь двигаться вместе с едой, вызывает дискомфорт.

Ивонн А.

Я бы ел после тренировки, потому что тогда мой метаболизм работал бы быстрее, а также, если я ем непосредственно перед тренировкой, у меня возникают судороги.

Матиас Э.

Я всегда тренируюсь после еды, мне очень трудно делать это раньше, потому что я настолько голоден, что меня тошнит, и я не могу приложить для этого достаточно усилий.

C Лиа Т.

Я обычно ем после тренировки, так как чувствую себя немного неряшливо, если до этого, и если я сел, чтобы поесть, я не хочу вставать для тренировки 😀

Амалия Ю.

На очень раннее утреннее занятие в тренажерном зале я обычно ел после. Однако, если я гуляю на свежем воздухе, я буду есть до

.

Carmim Z.

Будни (короткие тренировки) Потом кофе и легкий завтрак. По выходным я тренируюсь в середине утра или в начале дня. С большим завтраком послесловия

Вера З.

Я тренируюсь после еды. Я также считаю, что лучше тренироваться днем, а не сразу утром.Я скорректировал свои цели так, чтобы тренировка проводилась во второй половине дня.

Мери Т.

За 30-45 минут до тренировки у меня есть что-то маленькое, например банан, кружка пирога (15 г овсянки, яйцо, половина банана и немного меда; микроволновая печь 1:45 при 1000 Вт) или протеиновый коктейль.

S Nio Q.

Я ем после тренировки, без особой причины, больше, чем для того, чтобы действительно убедиться, что я это делаю, поскольку это мое самое последнее дополнение к моему утреннему распорядку.

Полина Э.

Я плотно завтракаю, жду около получаса, затем тренируюсь.Таким образом я сжигаю калории и наращиваю мышцы, не чувствуя, что в желудке есть свинец.

Я слышал, что вы ели апельсины перед тренировкой и бананы после тренировки. Апельсины защищают от повреждений, а бананы восстанавливают энергию. Погуглите, чтобы убедиться, что я прав.

Саймон Икс.

Иногда даже во время. Мое упражнение — это танец утром или побег из танца позже, когда я на собраниях.

Если это все я, то я просыпаюсь, пью воду, начинаю тренироваться, а затем расслабляюсь, позавтракав и приняв душ.

Эбигейл Г.

Обычно я тренируюсь с 10:30 до 12:30, поэтому я предпочитаю здоровый завтрак перед тренировкой и после тренировки, я восполняю свое тело протеиновым смузи 🙂

Зои В.

Должно быть перед чем-то солидным, например, миской овсянки. Я делаю овсяные хлопья быстрого приготовления или быстро. Зернистый тост с арахисовым маслом

Ханна В.

Я предпочитаю сначала потренироваться, но могу сделать лишь немного, прежде чем проголодаюсь.Итак, до 15 минут сначала выполняйте упражнения, в противном случае переключите их.

Кори П.

На самом деле я не занимаюсь спортом по утрам, но хотел бы начать выгуливать свою собаку, так что надеюсь, что это изменится. Как правило, ничего хорошего перед тренировкой.

Терри Ю.

Это зависит от меня. Я стараюсь не есть рядом с едой, поэтому, если я тренируюсь утром, я стараюсь тренироваться через несколько часов после завтрака.
Если это невозможно, я ем что-нибудь очень легкое, например яблоко, просто чтобы утолить голод, а после тренировки я ем что-нибудь более интересное, например, яйца или большую тарелку хлопьев и много фруктов.Хлеб с сыром и так далее.

Лукас Ю.

Я пытаюсь выработать привычку делать утреннюю зарядку перед едой, потому что в противном случае меня может сильно тошнить. Я делаю только легкие упражнения, и меня немного беспокоит, что мне нужно сначала поесть, когда мои упражнения станут более требовательными. Я надеюсь, что улучшу свою диету, когда доберусь до этого момента.

Ссуда ​​Ю.

Я стараюсь не есть тяжелую пищу перед тренировкой, потому что иногда меня рвет.Может быть, съесть банан за 30 минут до начала — это нормально.

Клаус Ульрих Ф.

Я делаю упражнения после еды, но они переходят от одного человека к другому, некоторые люди не могут этого делать, так как это может вызвать у них боль в животе. Я не знаю, какой способ более здоровый, хотя

Линн О.

Прямо сейчас я выстраиваю свой распорядок, пытаясь устранить препятствия и помочь силе воли; так что я тренируюсь, как только просыпаюсь; Когда мой распорядок упорядочен, я думаю, что буду заниматься по крайней мере через час после завтрака, чтобы у меня было больше энергии для более длительных упражнений.В качестве «конечной» цели я стараюсь найти время для упражнений, помимо моего «утреннего энтузиазма». Желаю вам удачного путешествия!

Роберто С.

По утрам я предпочитаю есть перед тренировкой — хотя недавно я начал заниматься йогой, пока все стоит на плите (моя кухня — это мое место для занятий)

Натаниэль Ф.

Тренируюсь перед завтраком, потому что не люблю заниматься с полным желудком. Я в основном делаю короткие упражнения по утрам (максимум 20-30 минут), так что у меня достаточно энергии, чтобы делать это, еще ничего не поев.

Виолетта Э.

Это зависит от вашей цели и от того, что вы делаете. Если вы пытаетесь похудеть, кардио натощак — это здорово; В противном случае, съешьте что-нибудь маленькое (например, банан или протеиновый коктейль) за 30 минут до тренировки, это даст вам небольшой заряд энергии.

Мартиниано Э.

Это зависит от того, что я делаю, для кардио я бы не ел так много, пока вы не едите, пока не насытились, это обычно не имеет значения, хотя

Эмиль И.

Зависит от того, как далеко я бегу. Я сделаю Rx Bar перед бегом на 3–6 миль. Если я пойду дольше, то проснусь раньше и съеду овсянки с фруктами. Если короче, то потом поем.

Геруза З.

Я не ем перед тренировкой. Я делаю упражнения, когда просыпаюсь. Если мне нужно есть перед тренировкой, я придумываю больше оправданий, чтобы не делать этого. Я буду откладывать дела до тех пор, пока у меня не будет времени.

Tomothy Y.

Я ем после тренировки, потому что еда меня не беспокоит во время тренировки.И мне не нужно учитывать время между ними.

Имке С.

Я чувствую, что вам следует есть после тренировки, потому что, если вы съедите слишком много заранее, вы можете почувствовать себя вялым, верно? И затем, когда вы поедите после, вы все еще можете чувствовать себя действительно хорошо после тренировки, поэтому вы, вероятно, будете следить за тем, сколько вы съедите

Эрнест Ю.

Мне лучше всего подходит еда после тренировки, потому что это более простой подход. Завтрак не становится помехой или препятствием для выполнения упражнений.Кроме того, мне больше нравится заниматься на пустой желудок, а не на полный. Плюс в том, что после тренировки я хочу позавтракать поменьше!

Мэддисон Т.

Я ем только после тренировки, так как время до нее очень ограничено. Я обязательно пью много воды перед тренировкой.

Виктор К.

Что ж, сначала я тренируюсь, затем принимаю душ и ем с гораздо лучшим сознанием — и после тренировки я ем более здоровую пищу, так как не хочу «разрушать» хорошую тренировку плохой едой.Я также держу фрукты в своей спине, если позже у меня возникнет искушение. Обучение сначала ведет меня на верный путь

R Damas P.

Я ем после тренировки, но не забываю пить до и во время. Я пью около стакана воды (250 мл) перед тренировкой и еще одну во время тренировки. Вода также снимает пленку с желудка.

Oc Ane T.

Это проблема и для меня… Мне действительно нужно есть, когда я встаю, поэтому обычно тренируюсь около 12, даже если было бы гораздо полезнее тренироваться раньше, чтобы остальная часть дня была «свободной»…
Я думаю, что постараюсь съесть только небольшую закуску, когда встану, тренируюсь, а затем позавтракаю, когда вернусь домой (9.30-10…)!

Сара К.

Обычно я ем после тренировки, но для интенсивных тренировок я стараюсь съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов примерно за 20 минут до этого.

Бет Ниа Э.

Я ем после. Я встаю так рано, чтобы пойти в спортзал, что даже не думаю о еде. Вместо этого я ем приличный завтрак после того, как закончил.

Софи З.

Я ем после, только потому, что я тренируюсь первым делом, когда просыпаюсь, а я обычно еще не голоден и не хочу тренироваться на полный желудок

Р Дигер К.

Если я занимаюсь более короткой тренировкой (например, менее часа), я ем после нее, потому что, если я тренируюсь на полный желудок, у меня иногда возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я буду есть немного перед продолжительной тренировкой, чтобы набраться энергии. Но я все еще стараюсь подождать час между едой и началом тренировки.

Винсент У.

Обычно ем после тренировки, потому что предпочитаю поспать по 20-30 минут утром, а не готовить что-нибудь. А после упражнений выпиваю первую чашку кофе и ем

Ngue Z.

Обычно я тренируюсь перед едой, а затем ем сразу после этого. Если в то утро я очень голоден, я возьму банан или что-нибудь легкое и завтракаю после этого.

Ева Ф.

Я стараюсь съесть что-нибудь вкусненькое перед тренировкой, что даст мне немного энергии, например кофе или латте матча. После тренировки я съеду на завтрак смузи с протеином, чтобы набраться сил и восстановить мышцы. Я действительно не знаю, как это сработает, если я попытаюсь поститься.

Эстеф Ниа Ф.

Я предпочитаю есть после тренировки. Прием пищи перед тренировкой увеличивает риск рвоты или расстройства желудка. После тренировки я уже сжигаю калории, и еда, которую я потребляю, включается в это.

Карла З.

Я ем после, часто, когда добираюсь до работы. Я встаю, принимаю лекарство, занимаюсь спортом, затем принимаю душ и готовлюсь к работе, и либо ем, либо беру завтрак с собой и ем его, когда добираюсь до работы, в зависимости от того, сколько сейчас времени.У меня СДВГ, и я очень строго отношусь к опозданиям. У нас нет льготного периода. Так что, если я опаздываю хотя бы на 1 минуту, меня напишут. Если бы я ел раньше, то рисковал бы, что у меня не хватит времени для тренировок до того, как мне нужно будет подготовиться к работе, и тогда я вообще не смогу тренироваться. Тем более, что с моим СДВГ я был бы склонен мечтать во время завтрака. Так что для меня это работает лучше. Потому что завтрак я могу принести с собой, если у меня мало времени, но я не могу взять с собой беговую дорожку и душ на работу.Ржу не могу.

Габор Н.

Лично я не считаю, что нужно тренироваться натощак, но с учетом сказанного, лучше всего своевременно перекусить, по крайней мере, за 30 минут до начала тренировки.

И всегда важно есть после тренировки, нежирный белок лучше, но все здоровое — хорошо.

Софья З.

Мне намного легче заниматься натощак, поэтому я делаю это перед едой. Изменился и порядок привычек. Возможно, приложение в какой-то момент должно спросить о ваших предпочтениях.

Оливер К.

После. Если я сначала ем, а потом занимаюсь спортом, мой желудок сопротивляется. Это означает, что мне нужно подождать час после еды, а затем я могу выполнять упражнение. Но в этот час я отвлекаюсь, а это значит, что никогда не занимаюсь спортом. Теперь я тренируюсь перед тем, как одеться, чтобы смыть пот, и перед завтраком, чтобы живот не сопротивлялся.

Альберико Кв.

Я ем что-нибудь до того, как это произойдет, зависит от того, какое упражнение вы выполняете … оно не такое интенсивное, вы можете съесть хороший завтрак или он будет более интенсивным, если вы возьмете что-нибудь дополнительное, например, Proteïne afther…

Aid Q.

Я ем перед тренировкой, если между тренировкой и пробуждением есть промежуток…. Но если я сразу пойду на зарядку после того, как встал… Я не ем
После тренировки это должно…. Чтобы пополнить себя.

Сара З.

Я тренируюсь только после (в следующие 20 мин). Если вы поели раньше, вам понадобится один час, чтобы обработать пищу. (Я не эксперт, но мне посоветовали сделать это, и я счастлив больше 1 года)

Алисса С.

После упражнения сэр / мадам.Когда вы тренируетесь / тренируетесь на полный желудок, это фактически заставляет вас сосредоточиться на том, что у вас в желудке.

Льюис О.

Если я встаю рано, я тренируюсь перед едой. Обычно у меня не хватает времени на упражнения, поэтому я делаю это позже, после еды.

Максвелл А.

Я завтракаю после тренировки. Перед тренировкой я пью чашку кофе, что помогает мне бодрствовать. Это помогает сосредоточиться на упражнении.

Худшая еда после тренировки

Питание мощное.В зависимости от времени, количества еды и комбинаций макроэлементов, питание может либо усилить ваши усилия в тренажерном зале, либо отвлечь их. Кто бы не хотел максимально использовать свой выбор продуктов питания для достижения целей в области здоровья и фитнеса?

Хотя нет никаких сомнений в том, что общий план здорового питания вашего клиента имеет важное значение для получения впечатляющих результатов, которые они ожидают увидеть, питание до и после тренировки может еще больше стимулировать эти усилия. Адекватная гидратация, прием углеводов с добавлением белков и жиров в часы до и сразу после тренировки — все это общие рекомендации для поддержания энергии и увеличения усилий.Эти точные рекомендации могут в некоторой степени различаться и должны быть персонализированы для каждого клиента с помощью зарегистрированного диетолога. Однако это не все, что нужно знать клиентам, чтобы правильно заправляться и заправляться во время тренировок.

Для клиентов, которые только узнают о роли питания в эффективной программе тренировок, важно указать, какие продукты следует есть и какие продукты следует пропускать. Эта общая картина помогает клиентам сейчас и настраивает их на долгосрочный успех. Добивайтесь результатов, которые требуются вашим клиентам.Оставаясь в рамках своей практики, вы можете помочь клиентам избежать такого выбора после тренировки:

Низкоуглеводные блюда

Одна из самых важных целей вашего клиента после тренировки должна быть топливом для следующей тренировки. Это означает замену запасов гликогена, которые можно использовать для получения энергии на будущих тренировках. Здесь просто необходимы качественные углеводы. Цельнозерновой хлеб, крекеры и макароны, а также фрукты богаты углеводами, которые организм превращает в гликоген и накапливает в мышцах для получения энергии в будущем.Призывайте клиентов избегать простых углеводов, таких как продукты с высоким содержанием сахара, такие как протеиновые батончики с высоким содержанием сахара, рафинированные хлебные изделия и конфеты, которые могут вызвать резкий скачок и падение уровня сахара в крови с незначительными или отсутствующими питательными свойствами.

калорийные бомбы

После напряженной тренировки у ваших клиентов может возникнуть соблазн побаловать себя более калорийной едой. Это может быть особенно актуально, если они слышали об «эффекте дожигания» или потреблении кислорода после тренировки, когда организм может продолжать сжигать калории после тренировки в зависимости от продолжительности, интенсивности и множества других факторов.Избыточное потребление калорий после тренировки может не только свести на нет эти возможные достижения в краткосрочной перспективе, но и настроить ваших клиентов на нездоровую диету и привычки тренироваться в будущем.

Безумие с высоким содержанием жира

Как и в случае с высококалорийной пищей, многие клиенты часто считают, что после тренировки оптимальное время, чтобы потратиться на более жирную пищу. Чего они могут не осознавать, так это того эффекта, который жир оказывает на переваривание углеводов и, следовательно, на пополнение важнейших запасов гликогена. Исследования показывают, что большее количество жира на самом деле замедляет пищеварение и превращение углеводов в глюкозу и гликоген.Меньшее количество гликогена, заменяемое после тренировки, означает, что его будет меньше для следующей тренировки.

Одинокие овощи

Это единственный раз, когда медицинские работники и диетологи предлагают отказаться от овощей. Это не потому, что это не низкокалорийная, богатая питательными веществами пища, которая, как было доказано, помогает во всем: от профилактики рака до здорового сердца и подтянутого тела.