Как накачать бедра в домашних условиях: Как быстро накачать бедра дома

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Пересмотр питания

Для похудения необходим дефицит калорий. Но урезать рацион нужно грамотно – питание должно оставаться рациональным. Чтобы подстегнуть процесс сушки внутренней части бедра, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Исключить из рациона “пустые” калории – рафинированные продукты, быстрые углеводы, сдобу и выпечку, полуфабрикаты. Такая еда часто имеет высокую энергетическую ценность, но бедный состав.
• Перестроить свой рацион так, чтобы основной прием пищи приходился на первую половину дня, когда пищеварение наиболее сильное.
• Исключить сладкое во второй половине дня.
• Не есть за четыре часа до сна.

Ни в коем случае не увлекайтесь диетами – все, что вы потеряете, вернется к вам вновь после окончания “голодовки”. Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понимать, что ему на самом деле нужно.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Боковые выпады

Универсальным упражнением для бедер являются выпады. Если вы озабочены тем, как убрать внутренние части бедер, советуем обратить внимание на боковые выпады. Они выполняются из нейтрального положения стоя:

• сделайте шаг в сторону, перенося вес – колено смотрит в ту же сторону, что и носок;
• присядьте – корпус плавно приближается к колену;
• контролируйте угол в колене – он не должен быть острее, чем 90˚;
• повторите на другую ногу.

Вес вашего тела должен равномерно распределяться по стопе. Также следите за тем, чтобы колени не выходили за вертикальные проекции носков.

В некоторых случаях нелишним будет выполнять и прямые выпады – все зависит от особенностей вашего тела.

Упражнения с эспандером-бабочкой

Хотите сделать свои домашние тренировки еще эффективнее? Приобретите специальный тренажер для внутренней части бедра – бабочку-эспандер. Действие подобных тренажеров основано на естественном сопротивлении упругого материала, из которого изготовлен эспандер.

Эспандер-бабочка по своей форме действительно напоминает это легкокрылое насекомое. Это компактное и весьма дешевое устройство легко приобрести и хранить в доме. Занятия с эспандером для внутренней части бедер строятся по такому же принципу, как и тренировки с собственным весом. Сначала вы выполняете разминку, затем можно сделать несколько подготовительных упражнений без эспандера. Непосредственно с тренажером можно сделать около 10-15 повторений в 2-3 подхода. Если вам тяжело – делайте по одному подходу.

Бабочку можно применять для сведения-разведения ног, причем не только в положении лежа, но и сидя на стуле с ровной спиной – просто зажимаете тренажер бедрами максимальное количество раз. Чтобы усложнить задачу, не расслабляйте ноги до конца или задержите эспандер в максимально сжатом положении.

А если наоборот?

Чаще всего у сильного пола проблема внутренней стороны бедер имеет совершенно другое значение. В спортзалах можно отыскать мужчин, которые работают не только над внешними мышцами, но и стремятся накачать внутреннюю часть бедра. В домашних условиях это тоже реально сделать, однако от вас потребуется больше дисциплины. Бывает так, что и женщина стремится сделать бедра более округлыми и избавиться от некрасивого пробела, придающего ногам излишнюю кривизну. Если у вас фигура типа эктоморф (сухая и худощавая), то возможно вам потребуется более выраженная нагрузка на мышцы бедер.

Техника приседаний в таком случае не изменится, но для того, чтобы нарастить мышцы, вам потребуются дополнительные отягощения. Во время широкого приседа можно взять в руки гантель, и опускаясь, держать отягощение в вытянутых вниз руках.

Не исключайте из программы и такое простое упражнение, как подъемы на носки. При всей кажущейся легкости оно не дает мышцам ног окрепнуть, но и заметно отражается на вашем умении держать баланс.

Не забывайте о растяжке

Каждая ваша тренировка должна завершаться упражнениями на растяжку. Это необходимо не только для того, чтобы привести ваш организм в состояние покоя. Растяжка удлиняет мышцы и придает им красивую форму. Это помогает как убрать внутренние части бедер, так и сделать вас более гибкой и изящной.

Полезным для женского здоровья является упражнение складка с ногами в стороны. Для нее вы принимаете положение сидя, максимально разводите ноги и с вытянутой спиной наклоняетесь вниз. Важно, чтобы движение начиналось именно за счет поворота тазобедренных суставах, а не округления спины.

Если вы чувствуете, что широкая складка вам не дается, – при малейшем наклоне спина округляется, а колени отрываются от пола – можно сделать это упражнение, лежа у стены. Для этого вы просто ложитесь на пол, упираетесь ягодицами в стенку и выкладываете по ней ноги вертикально. Затем разводите ноги по стене в стороны. Стоит полежать так минут десять – и вы почувствуете, как ноги сами притягиваются вниз, к полу.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, видео — www.wday.ru

Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
• Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.

Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.

Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:

1. Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
2. Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
3. Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
4. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
5. Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.

Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другую ногу.
5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

Как накачать бедра мужчине? | PROTEIN.BIZ.UA

Приседания, выпады, жим со штангой – как накачать бедра мужчине? Спортивные советы на качественную прокачку бедер. Худые ноги станут накачанными, а налившиеся – рельефными.

Как накачать бедра мужчине?

Бедра можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома. Преимущество выбранной золы в том, что Вы работаете с собственным весом. Сможешь выдержать свое тело – сможешь жать больше. Ноги еще и обширная мышечная группа. Накачивая бедра, задействуете ягодичные, квадрицепсы, большеберцовые, икроножные, мышцы бицепса бедра. Активно сжигается жировая прослойка всего тела, объемы становятся рельефными и выразительными.

Как накачать бедра мужчине:

1. Прямые приседания

Ноги на ширине плеч. Носки смотрят прямо. Выполнить приседание, отводя бедра назад. Поясницу не прогибать, живот подтянуть, мышцы пресса напрячь. Грудь и голова прямо, шея не прогибается. На выдохе присесть, не отрывая пятки от пола. Задержаться на 2 секунды и вернутся в исходное положение.

2. Выпады вперед

Встать прямо. Вывести правую ногу вперед, согнув в колене – угол 90°. Передняя и задняя ноги образуют прямые углы. На первом подходе прочувствовать мышцы, дотронувшись согнутым коленом левой ноги до пола. Передняя нога смотрит прямо.

Важно не проворачивать голеностоп – носки на одной линии с коленом и смотрят вперед. Корпус в полурасслабленном состоянии. Корпус зафиксирован прессом и мышцами спины. Руки для комфорта разместить на бедрах. Выполнять упражнение поочередно на правую и левую ногу, соблюдая технику.

3. Задние выпады

Занять классическое вертикальное положение тела. Сделать выпад левой ногой назад из положения стоя. Согнуть ногу в колене и дотронутся до пола. Правая и левая ноги образуют углу 90°.  Вернутся в исходное положение. Воспользуйтесь зеркалом или глянцевой поверхностью, чтобы оценить технику выполнения. Левая нога, которая идет назад, не должна выпрямляться или заваливать – контролируйте направление стопы (прямо) и угол колена.

4. Выпады и наклоны

Повторите задние выпады. Зафиксируйте тело в положении и наклоните корпус вперед к правому колену (левая нога сзади). Дотроньтесь ладонями обеих рук к полу, поставив по обе стороны от ноги, вернитесь в исходное положение согнутого колена, а затем в прямую стойку. Повторите для следующей ноги.

5. Отжимания с одной ногой

Займите упор на полу: руки под плечами, ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Спину не прогибать, живот подтянуть. Отожмитесь, направляя грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение на прямых руках и поднимите одну ногу вверх. Напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вернитесь в исходное, отожмитесь и поднимите вторую ногу.

Альтернативный подход: упражнение «планка» с фиксацией на руках без отжимания и подъем одной ноги.

Приседание со штангой

Взяться за гриф штанги на стойке. Руки на высоте плеч. Хват прямой. Ноги на расстоянии плеч. Снять штангу со стойки. Балансировать мышцами ног и кора. Грудь приподнять. Выполнить глубокое приседание, удерживая равновесия стопами. Задержаться в нижней точке и выпрямится. Повторить комфортное количество раз. Вернуть штангу на стойку.

Жим со штангой для таза

Разместить плечи на скамье. Ноги поставить стопами на пол и слегка развести в стороны. Положить штангу с комфортным весом на бедра в изгиб тазобедренного сустава. Придерживать по краям руками. Выполнить жим, поднимая бедра вверх. Контролируйте положение штанги. Прочувствуйте задние мышцы бедра. Опуститесь. Старайтесь не напрягать шею. Альтернатива штанге: гантели.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

7 самых эффективных упражнений, которые восстановят тонус тела после праздников

Активация ягодичных мышц:

1. Моллюск 

Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.

Зафиксируйте стопы сведенными, поднимите правое колено как можно выше. Зафиксируйте положение тазобедренного сустава. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте от пола левую ногу.

2. Подъем прямой ноги вверх, лежа на боку

Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.

Положите голову на согнутую в локте левую руку. Зафиксируйте положение корпуса, разверните колено вверх и поднимите правую ногу вверх чуть выше тазобедренного сустава.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.

Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плечей до коленей. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь в исходное положение. Тянитесь коленями вперед и напрягите ягодицы, поднимая бедра.

Основные упражнения: 

Разворот бедра

Исходное положение: Опора на предплечья, выпрямляем правую ногу.

Начинаем разворачивать бедро вправо, сохраняя ногу максимально вытянутой.

Повтор 20 раз

Подъем прямой ноги вверх

Не отдыхая, сохраняем правое бедро развернутым, начинаем поднимать правую прямую ногу вверх и опускать вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтор 20 раз

Циркуль

Не отдыхая, начинаем рисовать полукруг этой же правой ногой, как будто циркулем рисуем на бумаге.

Носком правой стопы касаемся пола впереди и потом заводим за опорную ногу и касаемся пола за опорной ногой. 

Повтор 10 раз

Круги ногой

Не отдыхая, начинаем прямой ногой рисовать небольшие круги в воздухе. 

Повтор 12 раз в каждую сторону

Финишер или заключительное упражнение:

Подъем таза вверх, стопы на опоре 

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на опоре (лавка, диван, стул).

Начинаем поднимать таз вверх и опускать вниз, в течение 30 секунд, в комфортном темпе. Следующие 30 секунд держим паузу наверху. Держите пресс всегда в напряжении!

Важно: Если устала поясница, опускаемся вниз и отдыхаем, подтянув колени к груди.

Всего 3-4 минуты

Хорошей тренировки!

Как накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях

Упражнения для красивых ног очень разнообразны. Но не все помогут тебе сформировать красивый рельеф. Обрати внимание на прокачку внутренней стороны бедра. Это сложная зона, но с упражнениями, которые мы для тебя подобрали, все возможно!

Лови ТОП-5 упражнений для тренировок внутренней стороны бедра дома:

1.«Ножницы»

Для этого упражнения тебе не понадобится дополнительное оборудование. Просто ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса или подложи ладони под ягодицы. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Подними ноги над полом и медленно своди и разводи их. Повтори упражнение 20-30 раз по три подхода.

2.Приседания «плие»

Встань в широкую стойку так, чтобы стопы смотрели немного в стороны. Держи спину прямо и опускайся вниз на вдохе. Колени не должны выходить за носки, ягодицы нужно сжать. Приседать – максимально глубоко. На выдохе вернись в исходное положение, перенеся вес на пятки. Можно использовать дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантель. Сделай таких приседаний 20-30 раз по три подхода.

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

3.Сведение ног

Ляг на пол так, чтобы поясница была плотно прижата. Подними ноги вверх и разведи их максимально широко. Колени должны быть выпрямлены, а стопы смотреть вверх параллельно потолку. Задержись на несколько секунд и силой мышц верни ноги в исходное положение. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода.

4.Махи лежа на полу

Ляг на левый бок и обопрись левой рукой о пол. Согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной левой ногой, оставшейся снизу, сделай 20-30 подъемов. Затем – то же самое на правую ногу. Таких нужно выполнить 3 подхода.

TRX: что это и как начать тренировки?

5.Выпады в сторону

Поставь ноги чуть шире плеч и разведи носки в стороны. Сделай выпад одной ногой, одновременно приседая на нее. В правильном положении таз должен быть отведен назад. Приседать следует до параллели с полом или глубже. Колено не должно выходить за носок. То же самое повтори на вторую ногу. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Помни, что заниматься нужно регулярно. Вариант «покачать разок и забыть» не поможет сделать твои ноги красивыми. Выполняй эти упражнения во время общей тренировки на ноги и результат не заставит долго ждать.

Фото: istock

Больше полезной информации:

Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 советов по устранению защемления бедер — AIRROSTI

Что такое синдром защелкивания бедра?

Синдром защемления бедра может возникать как внутренне, так и внешне. Синдром внешнего защелкивания бедра ощущается на внешней стороне бедра и чаще всего вызывается тугой подвздошно-большеберцовой (ИТ) лентой, перекатывающейся по бедру и издающей «щелкающий» шум во время движения бедра. У спортсменов, занимающихся высокоподвижными видами спорта, такими как футбол, гимнастика и бег, выше вероятность развития синдрома ломкого бедра.

Внутренний щелчок бедра ощущается в передней части бедра.Чаще всего это вызвано тем, что сухожилие подвздошно-поясничной мышцы перекатывается по тазобедренным костям во время сгибания и внешнего вращения. Плотность в квадрицепсах также может вызвать симптомы внутреннего ломкого тазобедренного сустава. Это состояние часто встречается у артистов балета, потому что им необходимо многократно поднимать и вращать ноги в определенных технических движениях. Некоторые балетные движения, такие как grand battements и developpes, требуют сильных и гибких бедер для выполнения в непрерывной последовательности. Бедро танцора может сделать эти движения неудобными, а иногда и болезненными, что может помешать вашей тренировке.

Повышение гибкости и силы бедра может снизить ваши шансы получить травму бедра, например синдром перелома бедра.

Как предотвратить и уменьшить защемление бедра

Синдром защемления бедра часто считается просто неприятностью, но если его не лечить, симптомы могут ухудшиться и привести к раннему началу дегенерации суставов. Хорошая новость заключается в том, что консервативное лечение может успешно уменьшить ломкость бедра. Растяжка подвздошно-поясничной и четырехглавой мышц при одновременном укреплении мышц кора и бедра может успешно уменьшить боль.Ниже приведены несколько других способов уберечь бедро танцора от потери походки.

Надевайте подходящую обувь

Один из эффективных способов избежать узких и слабых бедер — это носить подходящую обувь, обеспечивающую соответствующую поддержку свода стопы. Поскольку балетные тапочки и другая танцевальная обувь практически не поддерживают, важно, чтобы балерины и танцоры носили подходящую обувь вне сцены. Обувь должна быть удобной и обеспечивать соответствующую поддержку свода стопы.

Разминка

Перед тем, как заняться каким-либо спортом или активностью, включая танцы, не забудьте как следует разогреться! Цель разминки — растянуть и расслабить мышцы, заставить сердце биться быстрее и подготовить тело к любым упражнениям, которые оно собирается выполнять.Потратьте несколько минут на то, чтобы разогреться перед тренировкой, чтобы снизить риск развития синдрома защемления бедра, сохраняя при этом гибкость тела.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация — ключевой фактор в общем здоровье и благополучии. В частности, правильная гидратация сохраняет ваши суставы смазанными, что может помочь увеличить диапазон движений в бедрах. Кроме того, вода перемещает важные питательные вещества по всему телу, улучшая работу мышц, что позволяет повысить силу и стабильность бедер.

Растянуть

Растяжка ног и бедер после тренировки может помочь снять напряжение или боль в любых сохраняющихся местах. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях на растяжку бедер и ног, которые вы можете попробовать дома.

Вот что с твоей задницей сидение целый день

Getty Images

Если у вас есть работа за столом, скорее всего, вы сидите на стуле более 8 часов каждый день. Когда вы время от времени встаете, может быть, вы замечаете, что у вас немного болит кость.Или, возможно, вы недавно проверили себя и заметили немного меньше перков, чем раньше. Что ж, это не просто ваше воображение. Хотя лишний набор текста и минимум движений могут быть полезны для вашей карьеры, это не так уж и хорошо для вашей задницы.

Но не бросайте свою повседневную работу — есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы эта добыча продолжала появляться.

Проблема не в том, что щеки хлюпают, а в том, что пока вы много работаете, ваша задница совсем не работает.

«Когда вы сидите весь день, в основном то, что происходит, — это то, что ваши ягодицы выключаются», — Дэн Джордано, Д.P.T., C.S.C.S. и соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает SELF. Поскольку ваши ягодицы влияют на движение бедер, вращение таза и стабильность таза, то, что плохо для ягодиц, на самом деле плохо для всего тела.

Неактивная ягодичная мышца сжимает сгибатели бедра и искривляет позвоночник, нарушая осанку и вызывая боли в спине.

Когда вы сидите в течение длительного периода времени, особенно с плохой осанкой (в которой, как отмечает Джордано, виноваты 90 процентов людей), ваши сгибатели бедра напрягаются и вызывают взаимное торможение (предотвращение активации) ягодичных мышц.«Когда это происходит, ваш таз не может вращаться вперед, вызывая сжатие в нижней части спины, что может привести к боли в спине», — говорит Джордано. Со временем, если это не остановить, это может привести к хронической боли. «Это произойдет не сразу, но, сидя за столом пять лет, это произойдет», — добавляет он.

Может вызывать боль даже в других частях тела.

«Если бедра или ягодицы не работают должным образом, это может увеличить силу удара до колен и лодыжек», — говорит Джордано. Когда большая мышца (ягодица) не тянет свой вес, давление и сила перемещаются в эти более слабые места.

Более слабая попа может серьезно помешать вашей тренировке.

Затрудненные ягодичные мышцы не будут работать должным образом, и со временем, если они не будут активироваться регулярно, они станут слабее. Это называется атрофией мышц, и она может свести на нет любую тяжелую работу, которую вы проделали для создания сильной и крепкой спины. Не говоря уже о том, чтобы приседания стали казаться тяжелее, чем раньше.

Слишком долгое сидение может даже изменить форму вашей ягодиц.

Годы сидения могут со временем изменить форму вашей попки.Джордано говорит, что видел это у своих пациентов, которые переходили от очень активной работы к офисной работе, требующей много сидения. «Наклон таза кпереди (тугие сгибатели бедра) может сделать вашу ягодицу более плоской».

Адам Галло, личный тренер в Brooklyn Boulders Queensbridge, говорит, что некоторые из его частных клиентов приходят специально, чтобы обратить вспять тот вред, который сидение весь день наносит их телам, в том числе в тылу. «Часто это бывает, когда им исполняется около 20 лет, и они начинают сосредотачиваться на своей карьере и откладывают деятельность», — объясняет он.Пробуждает их то, что они смотрят в зеркало и действительно видят изменения (подумайте: меньше мышечного тонуса, меньше активности и даже дряблость). Галло добавляет, что качество вашей кожи может пострадать даже, если у вас недостаточно крови. «Целлюлит может образоваться из-за отсутствия кровотока на уровне кожи, что приводит к потере коллагена». Хотя это далеко не единственная причина, она, безусловно, может внести свой вклад.

К счастью, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму последствия сидения. Для начала убедитесь, что ваша осанка в норме.

Отрегулируйте стул так, чтобы бедра были немного выше колен, а ступни лежали на полу. Убедитесь, что ваша поясница поддерживается прочной спинкой стула или подушкой. Держите плечи расслабленными, но прямо, голова прямо над плечами. Экран вашего компьютера должен быть на уровне глаз или немного ниже — если он будет слишком низким, ваша голова будет наклонена вперед. Локти должны быть примерно на высоте стола, и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к столу, чтобы не дотянуться до клавиатуры.

И регулярные тренировки могут нейтрализовать все время, когда ваша ягодица сидит и ничего не делает.

Пока вы активируете эти ягодичные мышцы вне работы, вам не о чем беспокоиться. Джордано рекомендует пилатес, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Барре-классы, нацеленные на бедра и ягодицы, также отлично подходят для тех, кто сидит весь день, чтобы разжечь эти мышцы и сохранить их сильными. Дома попробуйте эти семь потрясающих тренировок для повышения тонуса ягодиц. По словам Джордано, вы также можете просто сделать несколько сжатий ягодиц, «активизируя ягодицы, просто сжимая их вместе.«Если вы чувствуете себя напряженно, используйте валик из поролона для сгибателей бедра, квадрицепсов и ягодиц один или два раза в день, чтобы уменьшить болезненность и повысить подвижность и гибкость.

Другие истории по теме:

Укрепите свой стержень и улучшите осанку с помощью этих 5 движений

4 упражнения, чтобы накачать задницу дома / House Of Peach ®

Большинство из нас, девочек, хотят нарастить себе жопу, но многих из нас отталкивает идея пойти в спортзал, верно?

Итак, что, если бы вы могли накачать ягодицы дома и не тратить столь необходимые лишние деньги на ежемесячный абонемент в спортзал?

Или вам может потребоваться несколько советов о том, как можно пополнить свои тренировки дома в перерывах между занятиями в тренажерном зале? У вас дома есть много тренажеров для ягодиц, но какие упражнения вы можете делать?

В любом случае, в этом посте мы объясним, как это сделать, и дадим вам простое пошаговое руководство о том, как получить задницу, о которой вы всегда мечтали, и не выходить из дома, чтобы заняться этим. так! Дайте волю своему персику ♡

Приседания с собственным весом

Это обычные девушки на корточках, давайте разберемся с этим!

1. Для начала встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, и попытайтесь задействовать корпус.
2. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицу назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Постарайтесь сосредоточиться на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а НЕ на коленях и квадрицепсах.
4. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
5. Наконец, встаньте, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Лягушачий насос

Еще одна настоящая тренировка ягодиц! Но помните, что вам может понадобиться сделать не менее 20 повторений, чтобы действительно почувствовать этот ожог.

1. Начните с того, что лягте на спину, соедините подошвы стоп и согните ноги в коленях наружу.
2. Затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до колен.
3. Чтобы еще больше активизировать ягодичные мышцы, сведите пятки вместе, когда поднимаете бедра вверх, или поднесите ступни ближе к ягодицам

Пинки осла

Помните, что с этим упражнением все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше.Вы также можете попробовать использовать полосы сопротивления с этим, если хотите увеличить сложность.

1. Начните это упражнение с того, что встаньте на четвереньки, выровняйте запястья под плечами и убедитесь, что колени находятся под бедрами.
2. Втягивая живот, поднимите левую ногу параллельно полу в положении удара ногой, сгибая колено и держа ступню согнутой.
3. Повторите с этой ногой 15-20 раз.
4. Затем смените сторону и повторите!

Обратный выпад

Обратный выпад — гораздо более продуктивный способ накачать ягодицы, чем выпад вперед, поскольку угол наклона туловища активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

1. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и попытайтесь задействовать корпус.
2. Затем шагните, поставьте левую ногу назад, приземлитесь на подушечку стопы и не отрывайте пятку от земли.
3. Погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а бедра втянутыми (в основном, не выпячивайте попу!).
4. Чтобы этого не произошло, может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что бедра не смещаются в стороны или вперед / назад.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь от подушечки левой стопы.
6. Теперь сделайте шаг назад правой ногой и повторите выпад с другой стороны.
7. Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.

Надеюсь, этот блог дал вам несколько полезных упражнений, которые помогут вам начать работу перед телевизором! Теперь, когда вы работаете над идеальной задницей, вы всегда можете улучшить ее и подчеркнуть свои изгибы с помощью нашей линейки леггинсов? Пока вы здесь, почему бы вам не проверить наши бесшовные леггинсы, леггинсы с эффектом омбре, контурные леггинсы и наши новые антицеллюлитные леггинсы!

5 реабилитационных упражнений для укрепления тазобедренных суставов после операции по замене тазобедренного сустава

Благодаря достижениям в области малоинвазивных хирургических методов и инструментов большинство пациентов могут ожидать возвращения домой в тот же день или на следующий день после операции по замене тазобедренного сустава.

Но чтобы гарантировать положительный результат после операции на бедре, вы должны следовать послеоперационным инструкциям, данным вашим хирургом, и работать над улучшением силы мышц бедра. Вот 5 упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Сжимания с перебоями: Лягте на спину и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Удерживайте сокращение примерно от 5 до 10 секунд.
2. Квадрицепс: Лежа на спине, сосредоточьтесь на сокращении больших четырехглавых мышц передней части бедер.Удерживайте сокращение примерно от 5 до 10 секунд.
3. Каблук: Лягте на спину, вытянув ноги. Медленно переместите пятку ноги на прооперированной стороне к ягодицам. Затем сдвиньте его вниз, чтобы вытянуть ногу.
4. Туфли-лодочки для щиколотки: Лягте на спину, подперев лодыжку подушкой или одеялом. Выполните накачивающее движение, направив пальцы ног вверх и в сторону тела, а затем вниз и в сторону от тела
5. Отведение бедра: Лягте на спину, ноги полностью вытянуты.Держа ногу прямо, отведите ее в сторону от центра тела. По мере увеличения вашей силы вы можете выполнять это упражнение и стоя.

Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения каждый день. Эти упражнения призваны привести в тонус большие мышцы бедер и бедер, стимулировать приток крови к голени и обеспечить дополнительную стабильность бедрам. Вам также следует обсудить со своим хирургом любые особые меры предосторожности, которые могут быть специфическими для вашего состояния.

Доктор Фриш — хирург-ортопед, специализирующийся на малоинвазивной замене тазобедренных и коленных суставов, а также на регенеративных процедурах для улучшения заживления. Он верит в создание очень индивидуального опыта с высочайшим уровнем обслуживания. Для всех встреч и запросов обращайтесь в наши офисы, расположенные в Рочестере и Ривер-Дистрикт, штат Мичиган.

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

Являясь центром движений вашего тела, ваши бедра ежедневно удовлетворяют высокий уровень нагрузки.Повышенная подвижность бедер может облегчить движения и снизить нагрузку на тело. Что такое подвижность бедра? Это относится к диапазону движения более 15 мышц в области бедра.

Почему так важна подвижность бедра? Свободное положение может помочь улучшить вашу стабильность, гибкость и силу. В качестве бонуса это поможет вам добиться успеха в атлетике. Упражнения для бедер также могут помочь в борьбе с такими проблемами, как боли в пояснице и проблемы с коленями.

8 эффективных упражнений на подвижность бедра

Хотите знать, как увеличить подвижность бедра? Один из способов — включить эти восемь упражнений в свой распорядок дня — специального оборудования не требуется!

1.Вращение бедром лежа

Это легкое упражнение для разминки поможет вам войти в ритм вашей программы упражнений на бедра. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поворачивайте бедра внутрь и наружу, чтобы хорошо растянуться.

2. Грушевидная растяжка

Если вы проводите значительную часть дня сидя во время работы, мышцы задней части — например, грушевидной мышцы — могут напрягаться. Расслабьте нижнюю часть тела, полностью скрестив одну ногу с другой.Колено должно пересекать бедро. Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу и задержитесь, прежде чем сменить ногу и повторить.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» нацелена на мышцы паха и помогает улучшить вращение бедра. Держите спину прямо и сядьте прямо, ноги вместе. Руками прижмите колено к земле и переместите пах к пяткам. Повторите с каждой стороны.

4. Растяжка лягушки

Чтобы завершить растяжку лягушки, примите положение на руках и коленях, расставив колени как можно дальше друг от друга.Раскачивайтесь вперед и назад, держа ступни на земле, а пальцы ног направлены наружу. Повторите это движение несколько раз, прежде чем расслабиться в растяжке.

5. Выпад на коленях

Примите положение выпада, расставив колени и ступни на ширине плеч. Держите бедра квадратными, а верхнюю часть тела прямой. Наклонитесь вперед в выпаде, затем оторвите заднее колено от земли и направьте его к телу, чтобы полностью согнуть бедра.

6. Приседания с внутренним вращением

Растяните сгибатели бедра короткой серией внутренних вращений при приседании! Присядьте на корточки и опустите одно колено на землю.Медленно выполняйте движение, а затем переключитесь на другое колено. Если вам сложно принять позу на корточки, попробуйте сесть на табурет, чтобы выполнить это упражнение.

7. Казачий присед

Сделайте широкую стойку, а затем опустите себя в глубокие приседания. Пятки должны быть опущены, а колени выше пальцев ног. Отведите одну ногу в сторону для равновесия. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы паха. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем повторите с другой стороны.

8. Растяжка 90/90

Начните с сидения, согнув колени на полу под углом 90 градусов. Держите спину прямо, приближая грудь к одному колену. Это растянет ягодицы и бедра. Поверните назад через заднюю ногу. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Все еще страдает от ограниченной подвижности бедра? Позвольте нам помочь.

Если у вас ограниченная подвижность бедра или дискомфорт, возможно, пришло время для профессиональной консультации.Институт позвоночника Северной Америки предлагает квалифицированную помощь под руководством нашего специалиста доктора Янни.

Как лидеры в области лечения боли в позвоночнике и суставах, мы используем наименее инвазивные методы, чтобы облегчить вашу боль и возродить ваше стремление к жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить консультацию.

Записаться на консультацию

Программа домашних упражнений по замене тазобедренного сустава

Общие инструкции

Изначально выполняйте 10 повторений каждого упражнения 3 раза в день.Увеличьте до 20 повторений 3 раза в день по мере переносимости. Обязательно соблюдайте меры предосторожности в отношении общего тазобедренного сустава, если применимо. (Меры предосторожности перечислены на следующей странице.) Прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы почувствуете значительное усиление боли после тренировки.

Лежа на спине

1. Туфли-лодочки
2. Квадроциклы
3. Наборы ягодичных мышц
4. Шлепанцы на каблуке
5. Сдвиг бедра
6. Поворот бедра / дворники
7. Квадратная дуга с короткой дугой
8. Отведение и приведение бедра

Сиденье

1. Квадроциклы с длинной дугой
2. Удержание для похищения
3. Удержание приведения
4. Сдвиг бедра

Постоянный

1. Марш на месте
2. Сгибание бедра
3. Разгибание бедра
4. Отведение бедра
5. Сгибание колена

Общие меры предосторожности в отношении тазобедренного сустава (только задний доступ)

• Обычно поддерживается в течение 6 недель
• Избегайте следующих движений:

• Сгибание бедра более 90º

1. 1. 1. Не садитесь в низкий стул
         1. При сидении ваши бедра всегда должны быть выше колен
      2. Не наклоняться вперед
      3. Не поднимайте ногу высоко

• Пересечение ноги за среднюю линию (пупок / нос)

1. 1. 1. Не спите на нехирургической стороне.Это может привести к тому, что ваша хирургическая нога пересечет среднюю линию.

• Поворот на хирургической ноге или поворот ноги внутрь

Список упражнений

Лежа на спине

1. Туфли-лодочки: Согните ногу вверх и вниз.
2. Quad Sets: Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.При необходимости можно подложить полотенце под колено.
3. Glute Sets: Сожмите ягодицы вместе. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Если вы можете лечь на живот, упражнение можно выполнять и из этой позы.
4. Heel Slides: Согните колено, сдвинув пятку стопы к бедрам. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сдвиг бедра: Удерживая оба колена прямыми, удлините одну ногу, сместив бедро от себя, одновременно укорачивая другую ногу, смещая бедро к себе.Повторите в обратном направлении.
6. Вращение бедер / дворники: Держа оба колена прямыми, поверните колени наружу, затем поверните их обратно в вертикальное положение.
   1. Не допускайте, чтобы ваши колени и пальцы ног были направлены внутрь!
7. Short-Arc Quad: Поместите сложенную подушку или свернутое полотенце под колено так, чтобы колено было согнуто, а пятка опиралась на кровать. Выпрямите колено, напрягая мышцы передней части бедра.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.
8. Отведение и приведение бедра: Держите колено прямо и ровно на кровати, а пальцы ног направьте вертикально вверх на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы бедра и медленно отведите ногу в сторону, прежде чем вернуться к средней линии.
   1. Не пересекайте хирургическую ногу за среднюю линию!

Сидя

1. Квадроциклы с длинной дугой: Слегка отклоните туловище назад от бедер.Поднимите голень от пола, максимально выпрямив колено. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.
2. Удержание для похищения: Держите ступни на полу ровно вперед. Положите руки на внешнюю сторону каждого бедра. Вытолкните бедра наружу, создавая мышечное напряжение, но не движение. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Удержание приведения: Держите ноги ровно на полу и смотрите прямо вперед.Положите руки на внутреннюю сторону каждого бедра. Прижмите бедра к рукам, создавая мышечное напряжение, но не движение. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Сдвиг бедра: Удерживая ступни на полу, вытолкните одно колено вперед, а другое отведите назад. Повторить в обратном направлении

Стоячий (используйте твердую столешницу / раковину в качестве опоры)

1. Сдвиг бедра: Поднимайте и опускайте ноги по очереди.
   1. Если у вас был задний доступ, не поднимайте колено выше бедра!
2. Сгибание бедра: Удерживая ступни на полу, вытолкните одно колено вперед, а другое отведите назад. Повторите в обратном направлении
   1. Если у вас был задний доступ, не поднимайте колено выше бедра!
   2. Не выполняйте это упражнение, если вы испытываете боль в паху.
3. Разгибание бедра: Удерживая колено прямо, а пальцы ног направлены вниз, отведите ногу назад.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
   1. Не сгибайте спину.
4. Отведение бедра: Держа колено прямым и носки вперед, поднимите ногу в сторону. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Держите бедра ровно на протяжении всего упражнения.
5. Сгибание колена: Согните колено назад, направив пятку к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите.

Скачать PDF

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

И толчок бедра, и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что, приседания или тяга бедра лучше для роста ягодиц? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием.Наше исследование пришло к выводу:

• У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движений.

• Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, а это означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчков бедрами по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.

• Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц.Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

• Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение над другим, более практичным подходом является тренировка тяги бедер и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодиц и оптимальную технику толкания бедром и приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая: отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (наклонение) таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя часть ягодичной мышцы.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичной мышцы.

Основная роль — отведение бедра.Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ступни в положение, при котором колени в максимальном диапазоне движений находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упереться ногами в пол и приподнять бедра

Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 вариаций полосатого отката для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед приседанием вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на одной линии с серединой вашей стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте так, чтобы бедра были ниже параллельны, при этом ноги должны стоять на земле, а колени прямые.

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опускаться чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одинаковом темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как работать с ягодицами при толчке бедрами и приседаниях

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и тазобедренные суставы

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые в основном нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы еще больше воздействовать на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

• Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц во время приседания — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседания нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, направленная на разгибание бедра, в котором максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы во время приседаний

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

• Держите голени вертикально во время приседа: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют при толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

• Механическое напряжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание более механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно небольшое напряжение.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседе напряжение в ягодицах будет «то и дело».

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.

2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)

Метаболический стресс — это чувство, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание более метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, у него более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц означает болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, например перегрузкой эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжением мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений ягодичных мышц?

Приседание приводит к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедром пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально растягиваются на — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. Как толчок бедра, так и приседания тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит при их укорочении. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится только один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад

• Повышенный уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Может тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче выучить

Минусы:

• Более низкие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра

• Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра

• Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы

• Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

• Легче в настройке, не так неудобно

• Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

• Снижение механического напряжения ягодиц

• Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

• Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов

• Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.

Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;

.