Тренировка бицепса на тысячу повторений
Автор: IronMan.ru
22.12.2022
Самая жестокая тренировка рук на 1000 повторений.
Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы накачать большие бицепсы, но лишь немногие из них достигают этой цели. Чтобы нарастить большие бицепсы, нужно тренировать их с безумной интенсивностью, чтобы они понятия не имели, что их ждет в этот раз.
В этой статье мы поделимся тренировкой, о которой вы, вероятно, никогда раньше не думали. К концу тренировки вы не будете знать, что делать с руками, чтобы они перестали болеть.
Сгибание рук со штангой на бицепс — 10 подходов по 20 ~ 200 повторений
Поскольку это тренировочная сессия на 1000 повторений, вам следует выполнять базовые упражнения в начале тренировки. Выполнение сложных упражнений, когда начинает появляться усталость, может сказаться на вашей форме.
Сгибание рук со штангой на бицепс — это первое упражнение в тренировке, и вы должны стараться поднимать в упражнении как можно больший вес без ущерба для техники.
Сгибания рук на тросе — 2 подхода 100 ~ 400 повторений
Следуя тренировке, вы должны убедиться, что вы не отдыхаете более 60 секунд между подходами. Вы должны быть в состоянии завершить тренировку в течение часа. Слишком долгий отдых отрицательно скажется на интенсивности тренировок.
В такой высокоинтенсивной тренировке с большим количеством повторений эго может стать вашим злейшим врагом. Выберите вес, с которым вам будет возможно выполнить 100 повторений, но убедитесь, что вам не придется использовать читинг.
Сгибание рук с гантелями – 5 подходов по 20 ~ 500 повторений
Выполняя сгибание рук с гантелями, вы одновременно будете поднимать гантели.
Ваши локти будут прижаты к бокам, а руки вытянуты прямо в исходном положении.
Поднимайте гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опустить вес. Повторите рекомендуемое количество повторений, удерживая предплечья параллельно друг другу на протяжении всего подъема.
Сгибание рук в тренажере — 4 подхода по 50 ~ 700 повторений
Большинство людей совершают ошибку, сокращая диапазон движений при выполнении подъема. Следуйте полному диапазону, чтобы убедиться, что вы не оставляете никакой прибавки вне тренинга.
Сгибание рук со штангой обратным хватом — 5 подходов по 20 ~ 800 повторений
Многие люди пренебрегают тренировкой внешней головки бицепса и предплечий.
Выполнение сгибаний рук со штангой обратным хватом является невероятно эффективным способом улучшения этих мышц, которые также являются распространенными отстающими мышечными группами.
Концентрированные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 50 ~ 900 повторений
Концентрационные сгибания рук с гантелями привлекли внимание очень давно. Великого Арни можно увидеть несколько раз выполняющим это упражнение в легендарном документальном фильме «Качая железо».
Тяга на бицепс – 1 подход 100 повторений ~ 1000 повторений
Тяга на бицепс — одно из самых малоиспользуемых упражнений в тренажерном зале. В этом упражнении вы держите штангу на тренажере Смита хватом на ширине плеч. Подтягивайте штангу, двигая локти вверх и назад. Тянем снаряд вверх, буквально прижимая к телу, локти уходят назад. Максимально вверх. В данном упражнении активно работает весь бицепс, но особенно-длинная головка бицепса (та, что дальше от тела).
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировокМЫШЦЫ
БицепсТренировка бицепса для новичков: эффективная прокачка
Зачастую проблемы с накачиванием бицепса начинаются еще до первой тренировки, причина в неверном понимании вопроса. Важно разобраться в особенностях тренировки бицепса для новичков, а только потом приступить к делу.
Большинство мужчин идут в зал ради того, чтобы сформировать широкую спину, кубики на животе и конечно же массивные руки. Тренировка бицепса для новичков является одним из важнейших вопросов, поскольку данная мышечная группа воспринимается, как признак силы и мужественности. Накачанные руки действительно выглядят очень эффектно, но процесс обретения такой формы зачастую воспринимается ошибочно.
Первый вопрос новичка заключается в том, как накачать бицепс максимально быстро, потратив минимум сил. Услышав любой ответ, возникает желание добиться цели как можно быстрее. Многие сразу же интересуются поддержкой со стороны фармакологии, долгие тренировки кажутся им пустой тратой времени, если можно накачать мышцы препаратом и получить мгновенный эффект.
Такое решение обернется неприятным результатом, препарат – это мягкая переливающаяся масса, она не имеет ничего общего с упругими накачанными мышцами. А если провести процедуру в плохих условиях, то высока вероятность столкнуться с воспалением, абсцессом и необходимость срочного хирургического вмешательства.
Еще один способ воздействия фармакологией заключается в использовании препаратов для искусственной стимуляции роста мышц. Эта идея выглядит соблазнительной, но на практике приведет к огромным неприятностям. Препараты из данной категории имеют массу побочных эффектов, их использование серьезно подрывает здоровье, к тому же они не дают перспективного результата, препараты действуют только при постоянном приеме.
Несмотря на обещания продавцов чудодейственных средств, быстрого и качественного способа накачать бицепс не существует. Еще до начала тренировок важно понять, что здоровое и качественное увеличение мышечной массы будет процессом трудоемким и продолжительным. Естественная работа над бицепсом посредством тренировок будет увеличивать не только объем рук, но и их силу.
Упражнения на бицепс помогают раскрыть потенциал своего тела естественным путем, без вреда для здоровья и с долгосрочным результатом, даже после полного прекращения тренировок результат сохранится на определенный период времени.
Не менее распространенная проблема новичка заключается в переоценке собственных сил, стремлении взять как можно больше веса. Тренировка бицепса – длительный и трудоемкий процесс. Превышение нормы веса приводит к нарушениям в технике, а без техники результативность тренировок падает, они не приносят прогресса. Лучший способ освоить правильную технику – нанять персонального тренера хотя бы на несколько занятий, поставить технику можно и самостоятельно, но это будет сложнее и дольше.
Большинство людей начинаю качать бицепс в домашних условиях, упорство и целеустремленность позволяют добиться успеха.
Часто проблемы в качании бицепса возникают из-за разочарования после неверной постановки задачи. Если человек, который никогда не занимался спортом, поставит перед собой задачу накачать бицепс, как у лидеров мирового бодибилдинга, то он будет заранее обречен на разочарование.
Мышцы как у топовых бодибилдеров не получится накачать естественным путем, это результат многочасовых ежедневных тренировок и поддержка со стороны средств спортивной медицины. Не каждый организм выдержит такое испытание, поэтому целью должны стать не мышцы, как у Халка, а полное раскрытие потенциала своей мышечной системы за счет подходящей по уровню физического развития программы тренировок.
Упражнения на бицепс с эспандером
Этот блог будет полезным руководством о том, как выполнять упражнения на бицепс с эспандером.
Упражнения на бицепс с эспандером не похожи ни на какие другие упражнения для мышц бицепса. Хотя эспандеры отлично подходят для всех групп мышц, их использование может обеспечить более глубокую и интенсивную тренировку для увеличения размера и силы ваших бицепсов. Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к плечу. Это важная мышца верхней части тела, которую необходимо тренировать с помощью упражнений с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу.
Есть много упражнений, которые улучшают и укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Вместо того, чтобы весь день делать сгибания рук с гантелями, попробуйте включить упражнения на бицепс с резиновой лентой для наращивания мышечной массы.
Если вы не знакомы с упражнениями на бицепс с лентой сопротивления, то этот тип тренировки использует противодействующую силу сопротивления для тренировки различных групп мышц. Тренировочное оборудование с отягощениями традиционно включает в себя свободные веса, такие как гантели и штанги, или тренажеры, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и ограничивать их эффективность. Упражнения на бицепс с эспандером обеспечивают идеальную тренировку, помогающую увеличить выносливость, производительность, энергию и размер мышц.
Когда вы выполняете упражнения на бицепс с лентой сопротивления, у вас будет более широкий диапазон движений по сравнению с использованием силового тренажера, который ограничивает диапазон ваших движений.
Ленты сопротивления создают сопротивление под разными углами, максимально увеличивая нагрузку на мышцы, что приводит к росту мышц. Упражнения на бицепс с лентой позволяют варьировать движения и настраивать тренировку с разным сопротивлением. Например, если вы хотите много повторений, тогда можно использовать ленту с более низким сопротивлением. Если вы хотите более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, тогда будет использоваться лента с самым высоким уровнем сопротивления. Другими вариантами разнообразия тренировок могут быть использование двух лент одновременно вместо одной или сжатие эспандера руками ближе друг к другу.
Мужчины всегда мечтали о больших и сильных бицепсах, а подтянутые, очерченные руки обычно являются одной из целей женщин во время тренировок. Будь вы новичок или профессиональный спортсмен, вы всегда должны включать бицепс в свой режим тренировок. Ниже перечислены лучшие упражнения с эспандером на бицепс:
Сгибание рук с эспандером
Это первое упражнение, которое большинство людей используют для наращивания бицепса.
Движение очень похоже на обычный подъем на бицепс с гантелями.
Инструкции по сгибанию рук на бицепс с эспандерами:
1. Возьмитесь за концы лент (по одной в каждой руке) и наступите на середину лент. Ремешок должен быть в центре вашей обуви.
2. Держите голову и грудь прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.
3. Начните с вытянутых вниз и плотно прижатых к бокам рук ладонями вверх.
4. Поднимите резинки до упора вверх, сохраняя напряжение в бицепсах.
5. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.
6. Выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Обратные сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления
Это упражнение является отличной альтернативой сгибаниям рук на бицепс с лентой сопротивления. Переворачивая руки ладонями вниз, вы удлиняете мышцы бицепса и оказываете большее давление на мышцы предплечья.
Инструкции по выполнению обратных сгибаний рук на бицепс с эспандером:
1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, встаньте на эспандеры и возьмитесь за концы в каждую руку.
2. Держите голову и грудь прямо, спину прямо, живот втянут.
3. Начните с опущенных и прижатых к бокам рук ладонями назад.
4. Потяните эспандеры вверх и поднимите руки, пока они не окажутся на уровне груди.
5. Не позволяйте локтям двигаться во время движения; они должны быть неподвижны на вашей стороне.
6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Сгибание рук сидя с резинкой сопротивления Этот вариант традиционного сгибания рук молотком представляет собой упражнение, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них. Это эффективное упражнение для увеличения размеров и силы рук, которое можно выполнять практически в любом месте.
При выполнении упражнения движения имитируют удары молотком и полностью растягивают и сжимают бицепсы.
Инструкции по выполнению сгибаний рук сидя с эспандером:
1. Сядьте на стул или используйте мяч для упражнений, чтобы задействовать мышцы кора. Поместите эспандер под ноги.
2. Держите руки и спину прямо, а ступни на полу.
3. Начните с обеих рук по бокам.
4. Возьмите эластичную ленту и сверните ее к плечам. Обязательно держите локти неподвижно во время движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Сгибание рук проповедника с лентой сопротивления Использование эспандера для выполнения сгибания рук проповедника на одной руке — один из лучших способов увеличить объем и силу бицепсов. Поскольку активная рука ограничена, изоляция позволяет мышцам глубоко работать.
Инструкции по сгибанию рук на одной руке с эспандером:
1. Один раз оберните эластичную ленту вокруг стопы с той же стороны, что и рука, которую вы собираетесь использовать.
2. Возьмитесь рукой за оба конца ленты.
3. Рука, которой вы собираетесь работать, должна быть почти полностью прямой, слегка согнутой, а ладонь направлена вперед.
4. Расположите тело так, чтобы голова была прямой, спина ровной, а грудь приподнятой. Другая рука должна быть поперек тела, чтобы помочь стабилизировать активный локоть.
5. Потяните за ленту и согните руку, пока она не окажется на уровне груди. Не перекручивайте, а поднимайте прямо вверх.
6. Убедитесь, что вы извлекли максимальную пользу из движения и медленно вернетесь в исходное положение.
7. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Выполняйте эти упражнения на бицепс с эспандером три раза в неделю, и вы заметите заметное увеличение размера, силы и производительности ваших бицепсов. Поскольку задействование бицепса происходит за счет тянущей силы, которая также часто задействует мышцы спины, мы рекомендуем интегрировать их в свои тренировки, чтобы вы сочетали их с рядом других групп мышц. Упражнения с лентой сопротивления для бицепсов обычно заставляют вас задействовать мышцы кора для поддержания стабильности, поэтому не забудьте сосредоточиться на том, чтобы держать мышцы пресса в напряжении и перенаправлять нагрузку на целевые области.
Нравится то, что вы читаете? Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Напишите нам или отметьте нас в социальных сетях @rubberbanditz, чтобы мы могли видеть ваш прогресс.
Солнце взошло, оружие наготове, должно быть весело!
Преимущества бицепсов – Anvil Strength Co
Статья об обучении Anvil от Daniel Hunt
Честно говоря, они выглядят великолепно.
Но помимо этого – что делает эту конкретную мышцу руки ценной и почему ее полезно тренировать?
Если бы вы попросили обычного посетителя спортзала назвать три мышцы человеческого тела, одним из этих трех ответов, вероятно, был бы «бицепс». Итак, во-первых, что они имеют в виду, когда говорят это?
Двуглавая мышца плеча
На передней части плеча находится видная мышца, которая пересекает плечевой и локтевой суставы, используется для сгибания локтей, поворота ладоней наружу и внутрь, помогает плечу двигать руками вперед и вверх и помочь в стабилизации плеча. Эти мышцы обычно называют просто бицепсами. Ваши бицепсы в основном используются для упражнений, которые включают в себя подтягивание веса к телу с помощью мышц спины и кора, и если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы были свидетелем того, как кто-то их тренировал.
Анатомия — удивительная и сложная вещь. Каждый раз, когда вы сокращаете бицепс, под кожей происходит множество процессов, позволяющих им функционировать и развиваться при каждом использовании.
Часто рассматриваемые как «пляжные мышцы», бицепсы можно рассматривать как нечто, чем можно похвастаться, или их стоит тренировать только с приближением лета.
Не работает?
Прежде чем продолжить, я думаю, важно отметить, что если ваша мотивация для тренировок состоит только в том, чтобы хорошо выглядеть, это тоже круто. У каждого есть свои причины и мотивы для занятий спортом, и эстетическая привлекательность, вероятно, является одной из наиболее распространенных причин. Так что, несмотря на то, что есть посетители тренажерного зала, которые могут считать изолированную тренировку бицепса «нефункциональной» или просто ненужной, никогда не позволяйте ей удерживать вас от выполнения чего-то, что делает ваши упражнения более приятными или более полезными.
Признаюсь, что на 2-3 года я попал в толпу людей, которые не видели веских причин тренировать свои бицепсы — и признаю, что наиболее вероятной причиной тому была недостаточная исследовательская работа с моей стороны.
Хотя нет четкой группы, которую можно было бы обозначить как «противников бицепса», эта вера, по-видимому, наиболее распространена среди «функциональных» фитнес-сообществ.
В то время, когда я не добавлял какую-либо прямую стимуляцию бицепса в свои программы, я тренировался по-разному, и ни один из них не казался мне видом спорта, в котором мне нужно накачать бицепс, чтобы преуспеть. Когда я сейчас оглядываюсь назад на тренировки, которые я делал в прошлом, и на то, как я мог бы их улучшить, одна из вещей, которые я задаюсь вопросом, была бы полезна какая-то изолированная тренировка бицепса.
Где выгода?
Я не буду пытаться объяснить что-то сложное, существует множество академических исследований, подробно описывающих все, что любой может захотеть узнать. Итак, для простоты давайте рассмотрим некоторые распространенные движения в спортзалах, где более сильный бицепс принесет пользу либо производительности, либо предотвращению травм, либо тому и другому.
Подтягивания
Основное движение, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подтягивания — обычное движение, которое можно найти в любом тренажерном зале.
Это демонстрация способности вашего тела двигаться с силой и контролем; и требует мышечной выносливости, если вы хотите получить достойные повторения. Наблюдая за тем, как кто-то буквально бросает свой вес, это распространено в любой гимнастике, и это действительно впечатляет.
Когда тело тянет что-то к себе, активизируется большая группа мышц спины и рук. В зависимости от хвата, который вы используете во время этого действия, разные мышцы будут активироваться по-разному. Два наиболее распространенных вида хвата: руки обращены от себя (подтягивание, пронация) и руки обращены к себе (подбородок вверх, супинация). Бицепсы максимально активизируются при использовании хвата с супинацией, поэтому они отлично подходят, когда вы хотите нацелиться на руки. Однако все варианты хвата по-прежнему задействуют ваши тянущие мышцы, поэтому никто не должен чувствовать, что он что-то упускает. Какой хват вы используете, будет зависеть от вашей подготовки и ваших целей — например, пауэрлифтер, вероятно, использует подтягивания иначе, чем гимнаст.
Самая крупная мышца спины, задействуемая во время любого варианта подтягиваний, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы), и хотя подтягивания отлично подходят для их развития, более целенаправленные упражнения будут строить и укреплять ваши широчайшие лучше, чем просто подтягивания. Ипс мог. То же самое касается ваших бицепсов, и когда вы приложите усилия к их тренировке и наращиванию, вы получите полезный перекрестный эффект при выполнении упражнений, которые задействуют эти мышцы.
Жим лежа
Для зрителя жим лежа выглядит довольно просто: лежа на спине, подтяните штангу к груди и вытолкните ее вверх до упора. На самом деле, это высокотехнологичное движение, которое требует много практики для безопасного и эффективного выполнения. На вопрос «Что ты жимаешь?» в тренажерных залах спрашивали больше раз, чем «Радуйся, Мария» произносили в католической церкви, и это место в качестве основного теста силы верхней части тела вполне заслужено.
Жим лежа — это толчковое движение, в этом нет ничего удивительного.
Поэтому, когда об этом говорят, люди думают о таких вещах, как грудь и трицепс. Однако во время любого движения работает целый ряд мышц, которые мы можем не распознать интуитивно. Одна из этих мышц будет так называемой «антагонистом», которая во время упражнения будет расслабляться, позволяя другим мышцам сокращаться. Бицепсы действуют как антагонисты во время жима лежа; поэтому, пока ваши трицепсы сокращаются, ваши бицепсы расслабляются, чтобы обеспечить их максимальную активацию. Имейте в виду — это не значит, что бицепсы не задействованы. Уровень активации меняется в зависимости от того, какую вариацию жима вы выполняете: жим гантелей дает больше активации, чем штанга, а штанга дает больше, чем жим лежа в машине Смита. Итак, для активации бицепса в качестве антагониста: гантели > штанга > машина Смита.
Фаза жима лежа, в которой бицепсы выполняют большую часть своей работы, — это эксцентрическая (опускающая) фаза. Они помогут вам опустить штангу к груди под контролем и со стабильностью.
Опускание штанги — это половина движения, и, хотя бицепсы могут напрямую не помогать толчку во время концентрической фазы (вверх), их ткань и масса обеспечивают вашей руке объем, необходимый для удержания веса. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела в целом, включение в программу некоторых изолированных упражнений на бицепс, которые придадут вашим рукам некоторый объем и большую общую силу, стабильность и контроль, не прибавят много времени или усилий.
The Row
The Row охватывает множество вариаций одного и того же движения. Сидя, наклонившись, опираясь на грудь или гребя по воде, гребля следует одним и тем же стандартным правилам: хватайтесь за что-то полностью вытянутыми руками, а затем тяните это к груди. Это базовое движение, которому может научиться каждый, но его использование в качестве упражнения для укрепления спины не имеет себе равных.
В качестве еще одного тягового движения преимущества наличия сильных бицепсов при выполнении упражнения типа тяги имеют много общего с подтягиванием.
Любые сильные тянущие мышцы помогут более мощному движению во время сложного упражнения, такого как тяга. Что отличает ряд от чего-то вроде подтягиваний, так это количество вариаций, доступных при их программировании. Поскольку тяги являются основным движением почти во всех стандартных и продвинутых программах тренажерного зала, способность выполнять их хорошо поможет вашим тренировочным целям. Если вы хотите уделить больше внимания бицепсам при построении спины, попробуйте ваших рядов с супинированными руками (руки повернуты ладонями вверх). Как уже говорилось о подтягиваниях, это увеличивает активацию бицепсов и придаст вашей тренировке немного разнообразия.
Становая тяга
Становая тяга является одним из самых основных движений человека: акт наклона вниз и поднятия предмета с земли, обратно в положение стоя. Становая тяга является настолько первичным проявлением силы, что наряду с несколькими другими ключевыми движениями ее можно рассматривать во всех культурах по всему миру как испытание физической силы человека.
Возможно, вы слышали или не слышали о лифтерах, которые повреждали один из своих бицепсов во время становой тяги. Интуитивно нетрудно представить, как на бицепс может повлиять такое движение, как становая тяга. В конце концов, это «тянущее» движение, и, наблюдая за движением в действии, вы можете видеть, как напрягаются руки атлета. Но вопреки интуиции бицепсы не сокращаются активно. Если становая тяга выполняется с правильной техникой, локти должны быть в естественном разгибании, в результате чего бицепсы находятся на своей функциональной длине в состоянии покоя. Если локти вытянуты, это означает, что бицепсы будут испытывать относительно небольшое напряжение.
Итак, как могут возникнуть травмы бицепса при становой тяге?
Здесь две вещи: первая — переменный хват. Второе – правильная техника.
Если вы не используете подъемные ремни, не отрываете большие пальцы рук крючковым хватом или не набрали вес, слишком тяжелый для нейтрального хвата, значит, вы использовали альтернативный хват.
В альтернативном хвате будет супинированная рука (рука, кисть которой обращена в сторону от атлета), что чаще всего связано с травмой бицепса.
Если атлет не применяет правильную технику, он может согнуть локоть при выполнении становой тяги. Это, вероятно, делается без осознания атлетом, и может быть несколько причин, почему это происходит, но сгибание локтя во время становой тяги увеличивает количество неуместного напряжения через бицепс и увеличивает вероятность травмы.
Как тренировка бицепсов помогает предотвратить травмы?
Вот что важно: непосредственное укрепление бицепса не является окончательным методом профилактики бицепсов при становой тяге, а правильная техника подъема.
Тренировка бицепса может помочь вам научиться разгибать локти. Большинство людей не используют полную амплитуду движений при выполнении движений, включающих сокращение бицепса (например, подтягивания, сгибания рук на бицепс, тяги с опорой на грудь). Выполняя подобные упражнения, сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений, при котором ваши локти выпрямляются в их естественное положение покоя.
Подсказка, которую вы можете найти полезной, — подумать о сгибании трицепсов, когда ваши локти выпрямлены. Этот сигнал очень полезен при подготовке к становой тяге.
Цели диктуют
Если вы тренируетесь для конкретных целей (например, для занятий спортом или других мероприятий), то вполне понятно, что вы можете пропустить то, что непосредственно не поможет в достижении этих целей. Однако, если вашей целью является общая физическая форма, то я бы рекомендовал следовать сбалансированной программе, включающей разнообразные тренировочные упражнения. Это не должно быть сложным — простые комплексные упражнения могут активировать и развить большинство областей вашего тела, и обычно это упражнения, которые вы обычно найдете во многих общих фитнес-программах.
В то время как основные движения должны быть в каждой программе, изолированные упражнения имеют решающее значение для развития отдельных мышц, таких как бицепсы, задействованные в каждом большом толчковом или тянущем движении.
