| | | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана:1. Снижение количества подкожного жира.2. Увеличение рельефности мышц. 3. Развитие силовой выносливости. Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.. суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны. Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20. Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Подобрать вес Ограничения 1 ТРЕНИРОВКА Всё тело8000 9000 За всю тренировку: M1p6hb_m3PE 2 ТРЕНИРОВКА Всё тело8001 9001 За всю тренировку: ICPL390dqSI ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Суперсеты для супер-рельефных девушек | GymTraining
Сегодня у нас снова материал для девушек.
На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться. Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.
Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.
Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие.
Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.
Что касается кардио. Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.
Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.
План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
- гиперэкстензия: 4×15.
Второй суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.
Третий суперсет:
- тяга верхнего блока за голову: 4×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.
Четвертый суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
Первый суперсет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- скручивания на наклонной скамье: 4×15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- разгибание ног в тренажёре: 4×15.
Третий суперсет:
- выпады со штангой на плечах: 4×10;
- сгибание ног лёжа: 4×15.
Четвертый суперсет:
- жим ногами: 4×10;
- подъем на носки стоя: 4×20.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 4×15;
- скручивания на полу: 4×15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
- разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.
Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.
Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок.
Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки. Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.
Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!
Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.
Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!
5 забавных жиросжигающих суперсетов для женщин
Последнее обновление 13 мая 2020 г.
Я люблю суперсеты! Суперсеты — мое секретное оружие, помогающее женщинам сжигать жир и быстро подтягивать фигуру. Я использую суперсеты для тренировок со всеми своими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные тренировочные стратегии.
- Вы заняты?
- Любите быстрые, веселые и эффективные тренировки?
- Хотите быстро сжечь жир и подтянуть мышцы?
Если да, то эта подборка моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.
Вам может быть интересно, что же такое суперсет?
Что такое суперсет?
Суперсет — это просто чередование подходов двух разных упражнений.
Например, если вы объединили подъемы на бицепс и отжимания на трицепс в одном суперсете. Вы будете чередовать 2 движения, пока не выполните 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 разных упражнений.
МОЖНО ЛИ СУПЕРСЕТЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖЕНЩИНАМ?
Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает наращивать массу и силу. Но не волнуйтесь.
Во-первых, мои суперсеты были разработаны исключительно для женщин.
Это потому, что в моих тренировках суперсетов используются более легкие веса и упражнения с весом тела, которые помогают нарастить плотные, тонированные мышцы и максимально сжечь калории, не становясь большими и громоздкими.
Примечание. Все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать миниатюрнее, подтянутее и подтянутее, а не больше.
Во-вторых, используя более легкий вес, вы сможете переключаться между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы будете сжигать больше калорий и жира.
Почему я люблю суперсеты для женщин
- Суперсеты делают тренировки веселее! Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют в ваши тренировки новый сложный поворот.
- Суперсеты — это быстро! Быстро переключаясь между двумя упражнениями, тренировки занимают максимум 20 минут.
- Суперсеты помогают предотвратить плато — Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «запутывается», и это помогает вам избежать плато. Используя стратегию суперсетов вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
- Мои суперсеты помогут вам добиться лучших результатов – Мои суперсеты стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.
Как это звучит?
Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С СУПЕРСЕТОМ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- Всего 5 суперсетов
- В каждой тренировке всего 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
- Выполняйте каждое упражнение – в рамках суперсета – по 15-20 раз каждое – чтобы выполнить один полный раунд сета.
- Как только вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
- Быстро переключайтесь между двумя упражнениями суперсета, повторяя упражнения.
- Между упражнениями практически не отдыхайте. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
- Вам нужно будет сделать 3 полных раунда 1 суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.
- Сделайте 3 полных подхода – из всех 3 суперсетов – чтобы завершить тренировку.
- Сделайте перерыв между подходами, если нужно!
- Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гирь, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- НЕ выполняйте суперсеты на 2 ноги или 2 руки в дни подряд.
- Делайте их по порядку в свой день.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СУПЕРСЕТОВ
- Понедельник — суперсет №1 для тренировки рук (розовый и темно-синий)
- Вторник — #2 Суперсет для тренировки ног (розовый и темно-синий)
- Среда – выходной
- Четверг – #3 Суперсет для рук и спины (оранжевый)
- Пятница — #4 Суперсет для ног и ягодиц (черный и синий)
- Суббота – #5 Суперсет для верхней части тела (черный и синий)
- Воскресенье – выходной
5 суперсетов для сжигания жира для женщин
Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 суперсетов в неделю.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, какой суперсет вам понравился больше всего.
ТРЕНИРОВКА С СУПЕРСЕТОМ №1 – ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК
Эта тренировка с суперсетом для рук является самой простой из всех. Начало здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны в груди, плечах и трицепсах. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Посмотрите, как я объясню эту программу тренировки Superset.
Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда # 2 – БЕДРА И Ягодицы Эта суперсетная тренировка для ног нацелена на проблемные зоны ног. Послушайте, я объясню эту простую, но убийственную тренировку, которая поможет сформировать ваши ноги и сжечь больше жира за меньшее время, просто чередуя упражнения в суперсете. Я думаю, вам понравится этот! Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда 3 – РУКИ И СПИНА Эта суперсетная тренировка стратегически сочетает в себе упражнения для спины и рук, таким образом, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу в бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины на лямках бюстгальтера. Эта тренировка проще, чем некоторые другие. Я рекомендую использовать для этой тренировки 5-килограммовые веса. Посмотрите, как я объясню больше об этой тренировке для рук и спины в суперсете для женщин Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она была у вас навсегда Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда Эта суперсетная тренировка предназначена для трицепсов, груди и плеч. Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда Вот и все. Какой суперсет понравился вам больше всего? Дай мне знать в комментариях. Увидимся в следующий раз. Ваш тренер и самая большая болельщица xxoo Обратите внимание, что вы не можете уменьшить жир в этих областях (хочу!). Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, специально разработанной для сжигания жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты уже после одной недели участия в программе Total Transformation Program. Медицинское заключение Дженнифер Ма the, MS, CSCS, NATA-BOC — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT, 29 октября 2021 г. Когда дело доходит до максимизации результатов тренировок, у вас есть множество вариантов программирования, позволяющих получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале. В этом контексте вы, вероятно, слышали о суперсетах в силовых тренировках. Суперсеты часто используются для повышения аэробной интенсивности вашей обычной программы упражнений и сокращения общего времени, необходимого для каждой тренировки. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о суперсетах, включая то, что они собой представляют, как их выполнять, а также преимущества и риски этого метода программирования. Проще говоря, суперсет — это выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Традиционная программа тренировок с отягощениями предполагает выполнение всех назначенных подходов первого упражнения, прежде чем переходить ко второму упражнению. В суперсетах вы выполняете первый подход второго упражнения сразу после завершения первого подхода первого упражнения, прежде чем выполнять второй подход первого упражнения. Общее количество наборов часто одинаково для обеих методик; тем не менее, количество отдыха уменьшается, потому что вы выполняете подходы один за другим, прежде чем сделать типичный отдых между подходами тяжелой атлетики. Это приводит к общему сокращению времени тренировки и увеличению аэробной интенсивности за счет короткого периода отдыха. Суперсеты включают в себя выполнение набора из двух разных упражнений подряд с минимальным отдыхом. Существует несколько типов суперсетов, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Суперсеты «тяни-толкай» включают выполнение двух упражнений, задействующих противоположные группы мышц. Примеры: Суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят для сокращения общего времени тренировки при выполнении упражнений с отягощениями для роста мышц. Поскольку вы используете противоположные группы мышц, ваша сила во втором упражнении будет меньше уменьшаться по сравнению с первым упражнением, несмотря на короткий период отдыха. К тому времени, когда вы начнете второй подход, у мышц, задействованных в первом упражнении, должно быть достаточно времени для восстановления между периодами отдыха и временем, затраченным на второй подход. Последние исследования поддерживают использование суперсетов для повышения эффективности тренировок и сокращения времени тренировок. Однако после тренировки перед следующей тренировкой может потребоваться больше отдыха из-за повышенной метаболической потребности в суперсетах (1). В целом двухтактные суперсеты являются наиболее часто изучаемым протоколом суперсетов. Второй тип суперсета — это упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела, или наоборот. С помощью этого метода вы можете использовать большие группы мышц нижней части тела и одновременно тренировать верхнюю часть тела. Суперсеты «верхний-нижний» — это хороший способ получить аэробные результаты наряду с силовыми тренировками, особенно когда периоды отдыха очень короткие. Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить тренировку всего тела за один сеанс, хорошим выбором будут суперсеты «верх-низ». Третий метод суперсета заключается в выполнении изолирующего упражнения, за которым следует сложное упражнение, в котором задействована та же группа мышц. Например, сгибание рук на бицепс с последующей тягой сидя. Вы можете выполнить изолирующее движение первым или вторым. Если выполнять его первым, ваши предварительно утомленные бицепсы будут иметь меньшую производительность в тяге, что теоретически потребует большего использования мышц спины для тяги. Выполнение изолирующего упражнения после сложного, известного как суперсет после утомления, добавит дополнительную нагрузку на эту мышцу, и вы обязательно почувствуете жжение. Тем не менее, существует не так много исследований эффективности суперсетов до утомления. Кластерные подходы являются наиболее продвинутым типом суперсетов и включают выполнение составных упражнений с высоким сопротивлением в нескольких мини-сетах вместо одного более длинного подхода. Например, кластерный сет может включать выполнение мини-сета из 3–4 повторений, отдых в течение 30 секунд, выполнение еще одного мини-сета с последующим отдыхом, а затем повторение этой схемы в третий раз. Когда групповой подход завершен, вы выполнили тот же объем повторений, что и в традиционном подходе. Но с добавленным временем отдыха у вас теоретически будет больше силы. Например, вместо того, чтобы подниматься с весом 75% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), вы можете подниматься с весом 9 повторений.0%. Это делает кластерные наборы сложным и эффективным способом достижения постепенной перегрузки без перегорания. Некоторые исследования показывают, что сеты кластеров могут помочь поддерживать мощность и скорость во время спортивных тренировок, поскольку они позволяют вам работать ближе к максимальному результату для большего количества повторений. Другое недавнее исследование показало относительно небольшую пользу от наборов кластеров по сравнению с традиционным программированием (2). Как правило, групповые подходы выполняйте только под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке. Различные типы суперсетов направлены на достижение определенных целей. Все методы предполагают выполнение двух упражнений подряд. Самое большое преимущество суперсетов заключается в общем сокращении времени тренировки для заданного количества упражнений по сравнению с традиционной программой с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. Кроме того, если вы хотите совместить тренировки с отягощениями с аэробными тренировками, вы можете воспользоваться суперсетами. Исследования показывают, что суперсеты «тяни-толкай» вызывают более сильные аэробные и метаболические реакции, чем традиционное программирование, одновременно сокращая общую продолжительность упражнений (3). Помимо сокращенного времени и усиленного аэробного эффекта суперсетов, исследования относительно дополнительных преимуществ суперсетов довольно двусмысленны. Суперсеты сокращают время тренировки и повышают метаболические потребности. Если не считать базовых рисков любой тренировки с отягощениями, суперсеты в целом достаточно безопасны. Самый большой риск суперсетов заключается в том, что усталость может затруднить поддержание правильной техники. Чем сложнее технически упражнение, тем больше усталость может помешать вашей способности поддерживать правильную форму. Чтобы избежать этого, при выполнении суперсетов рассмотрите возможность выбора упражнений с меньшими техническими требованиями. Если вы можете поддерживать хорошую технику выполнения упражнений во время суперсетов, это не проблема. Однако, если ваша техника начинает ухудшаться по мере накопления усталости во время суперсета, остановитесь и отдохните, выберите более простые упражнения или уменьшите сопротивление. В любом случае всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Суперсеты безопасны, если усталость не приводит к ухудшению техники. Хотя суперсеты безопасны для большинства здоровых людей, есть несколько причин, по которым вы можете их избегать. За возможным исключением групповых подходов, выполняемых под надлежащим наблюдением квалифицированного тренера, суперсеты не подходят для упражнений на максимальную силу и мощность. Если ваша цель состоит в том, чтобы проявить максимальную или почти максимальную силу и мощь, вам следует избегать усталости. Более длительные периоды отдыха позволят вам максимизировать отдачу при каждом повторении, что в конечном итоге приведет к большему прогрессу в этих конкретных элементах производительности. Таким образом, вам следует избегать суперсетов при тренировке максимальной силы и мощи. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, суперсеты могут излишне усложнить фитнес-программу вашего новичка. Если ваш тренер заставляет вас делать суперсеты, контролируя вашу форму, это нормально. Тем не менее, изучение правильной техники выполнения упражнений является главным приоритетом для новых энтузиастов фитнеса, и если усталость и сложность выполнения суперсетов снижают вашу технику, вам следует приберечь суперсеты на более поздние этапы вашего фитнес-путешествия. Суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощи и могут препятствовать развитию техники на ранних этапах силовых тренировок. Учитывая, что подходы «тяни-толкай» являются наиболее изученной формой суперсетов, вы должны сосредоточиться на этом методе. Имея это в виду, лучшими упражнениями для суперсетов являются упражнения с четкими противоположными группами мышц. Большинство упражнений для верхней части тела являются хорошими кандидатами для этого, так как обычно это либо толкающие, либо тянущие упражнения. Вы можете дополнительно разбить упражнения на горизонтальное или вертикальное толкание и подтягивание. В суперсетах «тяни-толкай» сосредоточьтесь на соединении горизонтального толчка с горизонтальной тягой или вертикального толчка с вертикальной тягой. Ниже приведены несколько примеров упражнений из каждой. Вертикальный толчок Вертикальная тяга Горизонтальный толчок горизонтальная тяга Изолирующие упражнения также можно эффективно сочетать с суперсетами. основные базовые упражнения для нижней части тела менее подходят для этого типа суперсета потому что они обычно используют аналогичные группы мышц. Например, приседания и становая тяга задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Таким образом, они бесполезны для суперсетов противоположных групп мышц. Для упражнений на нижнюю часть тела рассмотрите суперсет с несвязанным упражнением для верхней части тела. Например: Суперсеты должны задействовать противоположные мышцы группы или совершенно разные группы мышц для каждого соответствующего упражнения. Если вы хотите использовать суперсеты в своей тренировке, подумайте о том, чтобы выбрать два или четыре упражнения для суперсетов в вашей текущей программе. Например, если вы уже делаете жим лежа и тягу, попробуйте суперсеты на следующей тренировке. Вам не нужно выполнять суперсеты для каждого упражнения в вашей программе. Начните с выбора наиболее очевидных упражнений для вашей программы. Если вы сосредоточены на максимальном улучшении в одном упражнении, таком как жим лежа, вы можете выполнять традиционные подходы в жиме лежа, а затем суперсеты других вспомогательных упражнений, таких как сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы. Не стесняйтесь экспериментировать со своими суперсетами по мере необходимости. Не существует минимального или максимального количества суперсетов, которые можно включить в вашу тренировку, и по мере экспериментов вы можете выбирать, какой метод тренировки лучше всего вписывается в вашу текущую программу. Вы можете добавить суперсеты в стандартную программу тренировки или адаптировать текущую программу для соответствующих упражнений суперсетов. Суперсеты — это один из многих методов, позволяющих изменить вашу тренировку с отягощениями для достижения конкретных целей. Суперсеты включают в себя выполнение сета из одного упражнения, за которым сразу же следует сет из второго упражнения. Самым большим преимуществом суперсетов является сокращение общего времени тренировки и повышение аэробной нагрузки. Тем не менее, суперсеты не подходят для тренировки максимальной силы и мощности в большинстве случаев. Подумайте о том, чтобы добавить суперсеты в свою текущую программу тренировок, чтобы сделать тренировки с отягощениями более разнообразными, эффективными и аэробными. Последнее медицинское рассмотрение от 29 октября 2021 г. Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
а именно бедра и ягодицы. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат от этой тренировки!)
СУПЕРСЕТ ТРЕНИРОВКА № 4 – НОГИ И Ягодицы
СУПЕРСЕТ ТРЕНИРОВКА № 5 — Верхняя часть тела
Это моя любимая суперсетная тренировка для верхней части тела.
Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции
Что такое суперсет? Преимущества, риски и инструкции
Резюме
Суперсеты «тяни-толкай»
Суперсеты «верхний-нижний»
Комплексные изолирующие сеты перед утомлением
Составные или кластерные подходы
Резюме
Краткий обзор
Например, предпочесть жим ногами приседаниям со штангой на спине или жим гантелей от груди вместо жима штанги. Резюме
Резюме
Например: Резюме
Резюме
Как мы рецензировали эту статью:
Текущая версия
29 октября 2021 г.
Автор:
Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT
Отредактировано:
ByДженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC
Копия Отредактировано
Christina Guzik, BA, MBA
Поделиться этой статьей 0005
- Отдых между подходами: что мне подходит?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей конкретной тренировочной цели. Вот как долго ждать, для силы, размера, потери веса и многого другого.
ПОДРОБНЕЕ - Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…
ПОДРОБНЕЕ - Как серьезная тренировка может утомить мышцы и мозг
Исследование показывает важность запланированных и контролируемых тренировок.
ПОДРОБНЕЕ Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с… - 6 Упражнения с малым весом и большим количеством повторений
Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
Упражнения с малым весом и большим количеством повторений могут помочь вам развить мышечную выносливость и снизить риск травм. Мы рекомендуем попробовать 6 упражнений, а также…
ПОДРОБНЕЕ - Руководство по повторениям для начинающих
Повторения помогают отслеживать силовые тренировки. Узнайте, как использовать повторения и подходы в зависимости от ваших целей в фитнесе.
- Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ - The Mirror vs.
Упражнения могут абсолютно оптимизировать наше познание и обострить наш мозг, но, как и в случае с…
