Как правильно дышать во время тренировки: 4 основных правила
В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.
Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?
Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:
- В организм поступает меньше кислорода. Мышцы не получают должного кислородного питания, замедляется процесс распада и выведения продуктов метаболизма.
- Повышается артериальное давление. Может появиться тошнота. Начинает кружиться голова.
- Перегружается сердечная мышца, болит голова и сильно колет в боку. Нехватка кислорода может даже привести к обморочному состоянию.
Правильное дыхание положительно сказывается на состоянии нашего организма:
- Кровь насыщается кислородом и разносит его к мышцам.
- Улучшается результат от тренировок: сжигаются калории, мышцы становятся сильнее и быстро восстанавливаются, проходит стресс.
Четыре правила дыхания при физнагрузках:
1. Вдох и выдох — это разные состояния
Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.
Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.
Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.
2. Дышать нужно диафрагмой
Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.
Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.
Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.
3. Дыхание должно быть глубоким
Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.
Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.
Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.
4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга
Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями.
Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики. Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.
Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.
Кардиотренировка
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.
Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.
Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.
Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.
Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Инвентарь для аэробики и фитнеса >>
Силовая тренировка
Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.
При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.
Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.
В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:
Силовые тренажеры >>
Железо >>
Йога
При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.
В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.
В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота.
Почему сбивается дыхание?
Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.
Чтобы дыхание не сбивалось:
- Не забывайте об отдыхе между подходами.
- Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
- Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
- Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
- Начинайте тренинг с разминки.
- Включите в программу занятий аэробные нагрузки.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.
Дыхание в жизни и спорте. Правильное дыхание во время тренировок
Во время тренировок нашему организму требуется много кислорода. Узнаем, как правильно дышать во время тренировок, чтобы получить от занятий максимальную пользу и не запыхаться раньше времени.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все урокиАвтор урока
Софья ХабибоваСпортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Рассказываем про дыхание при аэробных и силовых тренировках: как правильно дышать во время физической нагрузки?
🔷 Аэробные (кардио) тренировки — это тренировки при участии кислорода. Иными словами, это тренировки на выносливость, когда движения и сокращения мышц происходят при участии кислорода. К ним относятся бег, лыжи, велосипед и т.д. Для таких тренировок характерна большая продолжительность, а также более низкая интенсивность, чем для силовых тренировок.
✅ Явный признак аэробной тренировки — это учащение дыхания.
Оно происходит из-за роста энергозатрат и, как следствие, роста потребности в энергии, которая должна окислиться с участием кислорода. Поэтому наша потребность в нем возрастает на время тренировки, сердце начинает биться чаще, чтобы как можно больше крови, обогащенной кислородом, разогнать по органам.
Растут сразу два показателя: пульс (частота сердечных сокращений) и частота дыхания.
‼️ Дыхание во время аэробной тренировки не должно становиться поверхностным. Оно должно оставаться глубоким, но при этом быть частым. Нужно не сдерживать специально учащающееся дыхание.
Во время аэробной тренировки лучше дышать так, как вам комфортнее. Но с учетом некоторых рекомендаций.
❌ Не существует универсальной схемы дыхания
👃 Лучше вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Особенно, если тренировка планируется на холоде или в пыльном помещении. В таких условиях не удастся развить большую интенсивность, и при таких внешних факторах лучше отдать предпочтение дыханию через нос. Но если вас ждут тренировки соревновательного уровня и вы хотите повысить интенсивность нагрузки — то можно переходить на дыхание ртом.
💪 О важности укрепления мышц. Упражнения на укрепление дыхательных мышц, которые мы изучали в прошлой части, помогают нам достигать больших результатов в аэробных тренировках. Чем больше подготовлены легкие, тем проще даются тренировки на выносливость.
Телеграм-канал
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписатьсяРассказываем о роли дыхания и разных способах дышать в силовых тренировках.
💪 В силовых тренировках (анаэробные тренировки) мы преодолеваем вес собственного тела или снаряда.
Кислород в таких тренировках играет меньшую роль, и в меньшей степени возрастает частота дыхания. Но редко силовая тренировка бывает чисто анаэробной, почти всегда она будет смешанной. Поэтому дыхание по-прежнему важно — кровоток в мышцах происходит и должен поддерживаться сердцем и легкими.
⏫⏬ В любом упражнении силовой тренировки есть фаза растяжения и сокращения мышцы. В отжиманиях при опускании к полу грудная мышца растягивается, при подъеме наверх — сокращается.
🔢 Правила дыхания по фазам работы мышц. На фазе растяжения нужно вдыхать, на фазе сокращения — выдыхать.
Либо может применяться такая модификация:
1️⃣ вдох перед фазой растяжения;
2️⃣ задержка дыхания на фаза растяжения;
3️⃣ выдох на фазе расслабления.
🐟 Метод аквариума. Представляем, будто погружаемся в аквариум. Например, когда мы приседаем со штангой, то стоя делаем вдох, без дыхания опускаемся вниз, и с протяженным выдохом поднимаемся наверх.
Этот метод объясняется тем, что в момент вдоха мы насыщаем кровь кислородом, который начинает бежать по мышцам. И к фазе сокращения (выдоха) мышцы уже получили необходимое питание и могут эффективно работать.
🎱 Маневр Вальсальвы. Это эффект, который получается при напряжении всех мышц кора на выдохе (натуживании). Мышцы кора распределяют нагрузку, напоминая крепкий «шарик». Они помогают генерировать большую силу и взять больший вес. Именно поэтому в тяжелой атлетике спортсмены вдыхают перед подъемом штанги.
Подробнее про Маневр Вальсальвы
Обсудим, как с помощью дыхания эффективнее растягиваться, и разберем несколько базовых рекомендаций.
❌ Не задерживайте дыхание. Во время растяжки мы испытываем напряжение и неприятные ощущения в мышцах. Распространенная реакция людей на это ощущение: задержать дыхание и не дышать в этот момент, «перетерпеть».
Наоборот: важно не задерживать дыхание, а даже уделять ему в растяжке большее внимание, чем в других видах нагрузки.
🧘♀️ Расслабляйтесь на фазе выдоха. Стоить помнить, что лучше отдавать предпочтение статической растяжке. А в ней эффективнее будет делать акцент и усиление на фазу выдоха. Нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе постараться расслабиться.
Если следовать этому правилу, то:
1️⃣ будет меньше болевых ощущений;
2️⃣ растяжка станет глубже и эффективнее.
С чем это связано. Во время растяжки мышца не так много потребляет кислорода, но напряжение в ней все равно есть. И когда мы вместе с вдохом насыщаем кровь кислородом, к моменту выдоха мышца получает все питательные элементы. Это помогает ей хорошо растягиваться.
Осознанность и дыхание: как эти два понятия связаны?
🧘♀️ Идея медитативных практик и практик осознанности заключается в том, чтобы наладить связь с собой и своим телом. Есть такое выражение: «Там, где наше внимание — там и наша энергия». Эти практики основаны на том, чтобы направлять внимание на отслеживание процессов внутри себя с целью глубже их исследовать и познакомиться с собой.
💨 Осознанность и дыхание. Дыхание из всех процессов нашего тела легче всего отследить. Поэтому большинство техник медитации вращаются именно вокруг него. Отслеживание плавного и размеренного темпа дыхания помогает быстро успокоиться, почувствовать расслабление и гармонию.
✅ Как можно дышать в медитации. Первым делом нужно удобно сесть, необязательно в позу лотоса. Прикрыть глаза, чтобы минимизировать отвлекающие моменты. А дальше можно следовать такой схеме: на 4 счета делать плавный вдох, на 4 счета — выдох, при этом наблюдая весь путь воздуха по дыхательной системе.
❓ Почему именно плавное дыхание. Если дышать резко, например, ступенчато — то мы добьемся обратного эффекта. Такое дыхание будет напрягать и стимулировать дыхательную систему. Если хотим расслабиться — дышать нужно медленно, глубоко и плавно.
Дыхание при упражнениях на баланс.
🔄 Взаимосвязь кора и дыхания. Мышцы кора активно участвуют в акте дыхания и тесно связаны с дыхательными мышцами.
Например, диафрагма является одновременно и мышцей кора, и дыхательной мышцей.
🚀 Чем больше натренированы мышцы кора — тем более эффективным будет процесс дыхания.
☑️ Поэтому важно во время тренировок на баланс включать дыхательные мышцы. Создавая с помощью дыхательных мышц дополнительное напряжение, мы сможем эффективнее проработать мышцы кора.
☑️ Универсальной схемы, как дышать в упражнениях на кор — не существует, все сильно варьируется от упражнения к упражнению.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение
Тренировки могут быть тяжелыми и утомительными.
Конечно, каждый раз, когда вы тренируетесь, необходимо ставить перед собой новые задачи, если вы пытаетесь достичь определенной цели в фитнесе. Но не забывайте и о других, более мелких настройках, которые могут улучшить эффективность вашей тренировки и, соответственно, ваши результаты. Одна из тех мелочей, которые могут иметь большое значение, — это внимание к своему дыханию.
«Когда вы [думаете] о частоте, качестве и контроле своего дыхания во время тренировки, вы можете добиться лучших результатов», — говорит SELF Майк Клэнси, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Правильно: дыхание, то, чем вы занимаетесь весь день каждый день, может повлиять на ваши спортивные результаты.
Если это звучит просто, то в каком-то смысле так оно и есть. В конце концов, дыхание — это то, что вы умеете делать с рождения, и ваше тело обычно делает это на автопилоте. Но есть разные способы дыхания, которые можно регулировать в зависимости от различных условий, и дыхательный процесс, который происходит внутри вашего тела для регулирования каждого отдельного вдоха, очень сложен.
Если вы сможете усвоить все это (что мы поможем вам сделать прямо сейчас), это поможет вам использовать свое дыхание в своих интересах — как в повседневной жизни, так и особенно в упражнениях. Вот все, что вам нужно знать о своем дыхании и о том, как оно влияет на ваши тренировки.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы поглощаете кислород, необходимый вашему телу для функционирования. Чем больше вы двигаетесь, тем больше кислорода вам нужно.
Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Для того, чтобы что-то делать — говорить, ходить, заниматься спортом — вам нужно, чтобы ваши мышцы получали кислород, — рассказывает SELF Садия Бензакен, доктор медицинских наук, пульмонолог и директор программы интервенционной пульмонологии в Медицинском колледже Университета Цинциннати.
Если предположить, что вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, примерно на 21 процент состоит из кислорода и на 78 процентов из азота, объясняет Бензакен. Как только этот воздух попадает в ваш рот, он проходит через гортань (орган, широко известный как «голосовой ящик»), затем голосовые связки, затем трахею (дыхательное горло), затем правый и левый главные бронхи (проходы, по которым проходит воздух).
в легкие), затем в бронхиолы (более мелкие ветви бронхов), а затем в альвеолы, которые представляют собой крошечные воздушные мешочки в легких, разделяющие воздух на кислород и углекислый газ, объясняет Бензакен. Только что отделенный кислород затем перекачивается к сердцу, мозгу и другим мышцам через тело, а углекислый газ выбрасывается через рот или нос.
Чем активнее вы занимаетесь, тем больше кислорода требуется вашему телу для поддержания этой деятельности, говорит Бензакен. И чем эффективнее вы можете доставлять указанный кислород к своим мышцам, тем тяжелее и эффективнее вы можете работать, что приводит к лучшим результатам, — говорит Марта Монтенегро, магистр наук, адъюнкт-профессор физических упражнений в Международном университете Флориды в Майами. .
По этим причинам правильное дыхание должно быть одной из ваших главных задач во время упражнений, говорит Клэнси. Правильное дыхание может помочь вам поднять больший вес; это может дать вам больше мышечной выносливости при поднятии тяжестей и кардиоцентрических занятиях, таких как бег, плавание и езда на велосипеде; По его словам, это может помочь вам быстрее восстановиться во время высокоинтенсивных занятий и таких видов спорта, как баскетбол и футбол.
Итак, что вообще означает правильное дыхание? Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, лучше всего использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием.
Ваша диафрагма — это мышца, расположенная между грудной клеткой (грудью) и брюшной полостью, и она должна быть основной рабочей лошадкой, приводящей в действие ваше дыхание, независимо от того, тренируетесь вы или нет, — говорит Монтенегро. Тем не менее, многие из нас не полностью задействуют эту мышцу при дыхании, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Дышая таким поверхностным образом, вы не сможете доставить в легкие столько насыщенного кислородом воздуха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, говорит Монтенегро, что в конечном итоге может усилить чувство беспокойства и стресса и даже вызвать одышку.
Диафрагмальное дыхание, напротив, лучше всего подходит для эффективного дыхания. Этот специфический тип дыхания, при котором мышца диафрагмы задействуется при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно через нос), наполнение воздухом области живота (а не грудной клетки), а затем медленный выдох по мере того, как живот рушится, объясняет Клэнси.
Во время упражнений диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить достаточное количество кислорода к мышцам, что предотвращает их преждевременное утомление, говорит Монтенегро.
Управление дыханием через диафрагму также может помочь вам избежать этих ужасных покалывания в боку во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», Дин Сомерсет, C.S.C.S., Эдмонтон, Кинезиолог и физиолог из Альберты рассказывает SELF. Хотя исследователи до сих пор до конца не знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму шансы получить боковой стежок.
Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую на живот, — рассказывает SELF Марк ДиСальво, C.S.C.S., силовой тренер из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое.
При диафрагмальном дыхании должен подниматься и опускаться только живот. Думайте о происхождении дыхания глубоко внутри живота и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать. Вы должны стремиться сделать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот, — говорит ДиСальво.
Когда речь идет о дыхании и упражнениях, правильная схема дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.
Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом, говорит Бензакен, а это означает, что оно требует силы и усилий для правильной работы вашего тела. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.
«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что меняет положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и внутрибрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько тяжело или легко вам будет проходить тренировку.
После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какая схема дыхания наиболее эффективна для того типа упражнений, которые вы выполняете.
Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую мощность с меньшими усилиями.
«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать больший вес», — говорит Сомерсет.
Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы делаете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его назад к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, говорит Сомерсет. Это потому, что когда вы выдыхаете и выжимаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на кор, объясняет он. В силовых тренировках напряженный кор означает большую мощность и большую стабильность, и вы хотите получить дополнительную помощь в самой сложной части — подъеме.
Самые популярные
Кор «является основой напряжения, благодаря которому остальные части вашего тела получают силу», — добавляет ДиСальво.
«Чем сильнее сжат ваш кор, тем меньше утечки напряжения [от остальной части вашего тела]».
Но вовлечение кора — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха. Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, который помогает предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох на концентрической части движения в целом может помочь стабилизировать и усилить вас во время подъема и защитить от головокружения после подъема.
Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть создание постоянного ритма дыхания.
Чем равномернее ваше дыхание (подумайте о равномерном, размеренном дыхании по сравнению с коротким, неглубоким вдохом), тем больше оксида азота вы получите в свое тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, так что оно будет работать более эффективно, поясняет Монтенегро.
Это также гарантирует, что ваши утомленные мышцы получат кислород, необходимый им для продолжения работы. И, в частности, в видах спорта на выносливость на длинные дистанции ровное, последовательное дыхание может помочь вам поддерживать устойчивый, постоянный темп, добавляет Сомерсет. Например, во время бега вы можете сделать три шага ногой на выдохе и сделать еще три шага на вдохе, чтобы контролировать свои шаги.
Обратите внимание, что постоянный не означает медленный. «Если вы дышите очень медленно и расслабленно, ваша способность втягивать больше кислорода будет снижена, что ограничит вашу способность выполнять аэробную работу», — говорит Сомерсет. По его словам, хорошая частота дыхания для упражнений на выносливость — это вдох в течение 2–3 секунд и выдох в течение 2–3 секунд.
Во время занятий, ориентированных на подвижность, таких как йога, обычно лучше всего использовать удлиненные вдохи и выдохи.
Это потому, что более длинные и глубокие вдохи могут «помочь вам лучше понять диапазон движений», — говорит Сомерсет.
«Если вы не дышите, ваше тело блокирует напряжение», — объясняет он, поэтому удлиненное дыхание может сделать прямо противоположное: снять напряжение и помочь вам лучше выполнять полный диапазон движений. Это ключевой момент, когда вы пытаетесь углубиться в растяжку или позу.
Для подвижных движений лучше всего делать вдохи и выдохи продолжительностью от 4 до 5 секунд каждый или даже дольше, если это возможно, говорит Сомерсет.
Независимо от того, какую технику дыхания вы используете, имейте в виду, что существуют некоторые ключевые отличия дыхания через нос и через рот.
«В идеальном мире вы хотите дышать через нос», — говорит Бензакен. Это потому, что у вас внутри носа есть специальные реснички (волосообразные структуры), которые помогают отфильтровывать загрязнения, аллергены и бактерии, прежде чем они попадут в ваши легкие. Носовой проход также помогает увлажнять воздух через слизистую, что может предотвратить раздражение, добавляет он.
Дыхание через рот, с другой стороны, не обеспечивает такие же процессы фильтрации и увлажнения.
Тем не менее, вы (очевидно) не можете вдохнуть столько же воздуха через нос, сколько через рот, поэтому многие люди инстинктивно дышат через рот во время упражнений. «Носовое дыхание может быть неэффективным для максимальной мощности, — говорит Сомерсет, — но может быть полезно замедлить скорость дыхания», что может быть полезно, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как йога, где основными целями являются подвижность и расслабление.
Итог по дыханию:
Хотя дыхание является одним из самых естественных, автоматических процессов в организме, внимание к своему дыханию во время тренировки может помочь убедиться, что вы дышите максимально эффективно и действенно. Приведенные выше техники могут быть интуитивно понятными для одних и приобретенными навыками для других, объясняет Сомерсет, поэтому важно стать внимательным и оставаться внимательным к своему дыханию во время движения.
Если эти методы не приходят естественным путем, не переживайте, говорит ДиСальво.
«Дыхание — это то, чем мы так много занимаемся за один день, и, как и в случае с любым типом упражнений или движений, ваши мышцы реагируют на повторение», — объясняет он. «С дыханием у вас есть поэтому много шансов каждый день практиковать правильную технику. Со временем это будет казаться все более и более естественным.
Как дышать во время тренировки: техника дыхания, кардио, растяжка
Как личный тренер и тренер по снижению веса, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начать СЕГОДНЯ в Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Во время упражнений я слышу противоречивые рекомендации о том, как дышать: вдох через нос, выдох через рот? Входить и выходить через нос? Позволить моему дыханию течь естественно или делать вдохи и выдохи на определенный счет? Что он?
Наше дыхание — мощный инструмент.
Было показано, что определенные дыхательные техники помогают снизить кровяное давление, бороться с тревогой и улучшить качество сна.
Преимущества не ограничиваются нашей фитнес-программой. Подключение к нашему дыханию при движении тела чрезвычайно важно. В зависимости от ваших целей, его можно использовать для снятия напряжения и стресса, повышения мощности при тяжелых упражнениях или увеличения продолжительности кардиотренировок.
По правде говоря, все рекомендации по дыханию, которые вы слышите, неверны (если, конечно, кто-нибудь не скажет вам задержать дыхание!), они просто приводят к разным результатам. И есть определенные способы контролировать свое дыхание, которые лучше подходят для определенных типов упражнений. Наше дыхание служит другой цели во время, скажем, бега, чем во время йоги.
Вот несколько советов о том, как наиболее эффективно дышать при различных видах упражнений:
Как дышать при растяжке
Как сертифицированный инструктор по йоге, я призываю своих клиентов использовать время растяжки для подключения к своему дыханию в качестве формы медитации в движении.
Поэтому я рекомендую вдыхать и выдыхать через нос. Этот метод позволяет вам контролировать каждый вдох и выдох, когда вы погружаетесь в каждую растяжку и движение.
Использование правильных дыхательных техник во время растяжки позволяет улучшить кровообращение, помогая расслабить тело во время растяжки, а не быть напряженным и ригидным. Сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе также помогает расслабить ум и тело, чтобы вы могли больше сосредоточиться на растяжке.
Как личный тренер, я обычно учу своих клиентов вдыхать через нос и выдыхать через рот во время кардио- и силовых упражнений. И многие персональные тренеры до сих пор заставляют своих клиентов дышать таким образом для растяжки. Но как инструктор по йоге, мне нравится комбинировать методы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вложенных средств. Поэтому во время растяжки, особенно в качестве заминки после тренировки, я советую вдыхать и выдыхать через нос.
Как дышать при кардиотренировках
При кардиотренировках очень важно получать достаточное количество кислорода.
Это позволяет организму доставлять больше кислорода к вашим мышцам, когда вы действительно напрягаете их во время бега или тренировки HIIT. Более глубокое дыхание предполагает полное заполнение легких, чтобы больше кислорода могло насытить ваши мышцы во время тренировки.
При беге или скоростной ходьбе очень важно поддерживать определенный ритм дыхания. Думайте о координации вдоха и выдоха с вашими шагами. Это не обязательно должен быть каждый ваш шаг, так как это может привести к гипервентиляции или головокружению. Вместо этого попробуйте вдохнуть на несколько шагов, а затем выдохнуть на такое же количество шагов. Практикуйте это, пока не достигнете комфортного ритма дыхания. Вдох через нос и выдох через рот.
Убедитесь, что каждый вдох проходит через живот, а не через грудь. Это гарантирует, что вы будете использовать всю диафрагму легких для вдыхания большого количества кислорода во время кардиотренировки. (Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что с каждым вдохом расширяется весь живот, а не только грудь).
Как дышать во время силовых тренировок
Не менее важно то, как вы дышите во время силовых тренировок. Как и во время кардиоупражнений, каждый вдох, который вы делаете во время силовой тренировки, должен наполнять диафрагму, чтобы ваше тело получало как можно больше кислорода для более эффективной тренировки.
Сделайте глубокий вдох во время эксцентрического движения подъемника. Эксцентрическое движение или сокращение относится к тому, когда мышца удлиняется и сокращается во время движения. Например, опускание при приседаниях или опускание гантелей обратно в исходное положение во время сгибания рук на бицепс.
Выдохните во время концентрического движения подъемника. В отличие от эксцентрического сокращения, концентрическое движение относится к той части движения, которая толкает против силы тяжести или нагрузки сопротивления. Например, отжимаясь до планки после отжимания, вставая обратно после приседания или поднимая гантели к плечу для сгибания бицепса.
Простой способ подумать об этом таков: сделайте глубокий вдох через нос, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Практика это ключ; со временем это станет второй натурой при выполнении любых силовых упражнений.
Вывод: используйте свое дыхание с пользой
Сосредоточение внимания на правильной технике дыхания может значительно улучшить вашу физическую форму.
В общем, вдохи и выдохи через нос предназначены для расслабляющих движений, таких как растяжка и йога. Нос предназначен для фильтрации, увлажнения и регулирования кислорода, который мы вдыхаем.
Вдох через нос и выдох через рот, как правило, лучший подход для кардио и силовых упражнений, и он может значительно улучшить вашу общую производительность. Ваше тело нуждается в кислороде, но во время этих движений оно также работает усерднее, поэтому рекомендуется выдыхать через рот. Недостаток кислорода приведет к быстрой мышечной усталости и стрессу для мозга и мышц.
Хорошей новостью является то, что с таким количеством переменных в нашей фитнес-программе наше дыхание полностью находится под нашим контролем.
