Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Держите гриф ладонями вверх. Руки на ширине плеч.
- Стопы немного уже ширины плеч.
- Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра. Кисти на весу. Совет: запястья немного выходят за колени. Это исходное положение.
- На вдохе опустите штангу как можно ниже.
- На выдохе максимально поднимайте запястья. Предплечья при этом не двигаются. Задержитесь на секунду.
Варианты: это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, или же с EZ-грифом.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Author: AtletIQ: on Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Сгибание запястий со штангой на скамье прямым хватом / WoBody
Сгибание запястий со штангой на скамье прямым хватом / WoBodyЗнания
- Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
- Упражнения
- Программы тренировок
- Шаблоны тренировок
Упражнение
Тип тренировки: Силовая
Целевая мышца: Предплечья
Экипировка: Штанга
Уровень спортсмена: Новичок
Рейтинг упражнения 1 оценка
8.
0
Техника выполнения
- Опуститесь на колени сбоку от горизонтальной скамьи, локти положите на нее так, чтобы кисти со штангой свисали с другой стороны. Штангу возьмите хватом сверху на ширине плеч, или чуть уже. Это ваше исходное положение.
- На выдохе поднимите запястья со штангой максимально вверх, не отрывая предплечья от скамьи.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
- Выполните необходимое количество повторений.
Советы
- Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно, стараясь задерживаться при пиковом сокращении мышц предплечья.
- Движение должно осуществляться только в запястьях, предплечья прижаты к скамье.
- Возможен вариант выполнения упражнения сидя на скамье. В этом случае в качестве упора используются бедра. Либо, как на изображении ниже.
- Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.
Похожие упражнения
Сгибание запястий сидя со штангой обратным хватом
Целевая мышца: Предплечья
Экипировка: Штанга
9.0
Сгибание запястий со штангой на скамье обратным хватом
Целевая мышца: Предплечья
Экипировка: Штанга
8.0
Сгибание запястий сидя со штангой прямым хватом
Целевая мышца: Предплечья
Экипировка: Штанга
7.0
Вернуться к списку упражнений
Наверх
Сгибание запястья стоя за спиной | Видео с упражнениями и руководства
Сгибание запястий в положении стоя за спиной — популярное упражнение для проработки мышц предплечий, запястий и пальцев. Как правило, оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-15 в подходе, и может работать как изолированная тренировка предплечий или как часть тренировки, ориентированной на руки.
Преимущества
- Изолирует предплечья, заставляя их работать в одиночку
- Отличное спортивное упражнение для скалолазов и армрестлеров
- Развивает больший размер предплечья и силу пальцев
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Предплечья
- Оборудование: Штанга
- Уровень: Новичок
9,3
В среднем
Сгибание запястья стоя за спиной Изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по сгибанию запястья в положении стоя за спиной
- Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу за ягодицами на расстоянии вытянутой руки, используя пронированный хват (ладони обращены назад от ягодиц) и расставьте руки на ширине плеч.
- Вы должны смотреть прямо вперед, пока ваши ноги находятся на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.
- На выдохе медленно поднимите штангу вверх, сгибая запястье полукруговыми движениями к потолку. Примечание: В этом упражнении единственной движущейся частью тела должно быть запястье.
- Задержите сокращение на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
- Когда закончите, опустите штангу на стойку для приседаний или на пол, согнув колени. Совет: Проще всего взять его со стойки для приседаний или попросить партнера передать его вам.
Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, используя движения, описанные выше. Другой вариант — использовать по одной гантели за раз для лучшей изоляции.
Альтернативные упражнения для сгибания запястий в положении стоя за спиной
Сгибание рук с гантелями ладонями вверх сидя
Целевые мышцы: Предплечья
Тип оборудования: Гантель
6,2
В среднем
Сгибание рук с гантелями ладонями вверх сидя
Целевые мышцы: Предплечья
Тип оборудования: Гантель
9
Среднее
Сгибание запястий ладонями вверх сидя
Целевые мышцы: Предплечья
Тип оборудования: Штанга
8.
7
В среднем
Что может сделать сгибание запястья со штангой для силы и гибкости
Главная Фитнес Что может сделать сгибание запястья со штангой для силы и гибкости
Слишком часто мы пренебрегаем мышцами запястий и предплечий, но сгибание запястий со штангой — отличное упражнение, которое можно добавить в этот микс. Для тех из нас, кто ищет для повышения силы и гибкости, сгибание запястья со штангой — отличный способ бросить вызов нашим мышцам, получая при этом массу преимуществ, помогающих в тренировках и физическом здоровье. Хотя мы можем упускать из виду эту группу мышц, знание того, что сгибание запястья со штангой существует, теперь ограничивает оправдание.
Сильные запястья и предплечья очень помогут, когда речь идет о силе и устойчивости бицепсов и мышц рук. Это помогает в конкретных спортивных и более функциональных движениях, чтобы дать вам всестороннее упражнение, которое будет работать для повышения эффективности тренировок, производительности и повседневных движений.
Теперь, когда это упражнение входит в вашу рутину, вы будете добиваться больших и лучших результатов, не опасаясь травм или нежелательной боли.
Давайте посмотрим на сгибание запястья со штангой, чтобы понять, что делает его таким замечательным. От того, что это такое, до работы мышц, множества преимуществ от него и того, как его выполнять, у вас будут все необходимые инструменты для включения в вашу рутину, чтобы вы могли лучше укрепить и стабилизировать те мышцы, которые часто упускают из виду.
Что такое сгибание запястья со штангой?
Сгибание запястий со штангой — это изолирующее упражнение, которое задействует мышцы предплечий и кистей. Это не только укрепит силу, но и стабилизирует запястья, укрепляя мышцы вокруг них, а также повышает гибкость и подвижность только для лучших движений. Упражнение начального уровня, вам нужна только штанга, и это можно делать в любой момент тренировки.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг для крутых подъемников!
Задействованные мышцы
В этом упражнении задействовано не так уж много мышц, но оно может принести наибольшую пользу, если вы стремитесь увеличить силу и стабильность.
Это в первую очередь задействует сгибатели запястья, но также затронет мышцы предплечья и кисти, поскольку вы стремитесь к лучшему для всех своих достижений. Сосредоточив внимание на этих мышцах, вы лучше подготовитесь к другим более крупным упражнениям, требующим необходимой стабилизации.
Преимущества сгибаний рук со штангой
Упражнение на сгибание запястья со штангой имеет множество преимуществ, о которых стоит знать. Как только вы узнаете, что это упражнение может сделать для вас, вы не захотите не включать его в свою рутину.
Преимущества сгибаний запястий со штангой включают:
- Отличное изолирующее упражнение: Работая над изоляцией определенной группы мышц, вы лучше ориентируетесь на эту область для ускорения роста и только наилучших результатов (1).
- Акцент на запястьях и предплечьях: Хорошее упражнение для проработки запястий и предплечий, оно позволяет нарастить силу и обеспечить стабилизацию в областях, которые часто упускают из виду.
- Повышение силы хвата: Сила хвата очень важна для конкретных видов спорта и более функциональных движений, и правильное упражнение может значительно ее увеличить (2).
- Множество вариаций: Существует так много вариаций, что вы получаете одни и те же преимущества, не повторяя одно и то же упражнение снова и снова.
- Подходит для гибкости: Развивайте гибкость и работайте над оптимизацией диапазона движений, чтобы поддерживать все движения (3).
- Улучшение функциональных движений: Повышая силу хвата и улучшая поддержку, вы улучшаете функциональные движения и повседневную деятельность.
- Хорошо сочетается с другими упражнениями со штангой: Упражнения со штангой отлично подходят для улучшения результатов, и это упражнение хорошо сочетается со многими упражнениями со штангой для верхней части тела и всего тела.
Как выполнять
Вот шаги для выполнения сгибаний рук со штангой:
- Установите скамью и штангу с желаемым весом.
- Встаньте на колени перед скамьей и положите руки так, чтобы запястья свисали с противоположного края.
- Удерживая локти согнутыми и напряженными, согните вес, поднимая запястья только вверх.
- Медленно опуститесь вниз, почувствовав растяжение предплечий, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Большие вариации сгибаний запястий со штангой
Преимущество такого упражнения, как сгибание рук со штангой, заключается в том, что существует множество вариаций, позволяющих разнообразить ваши тренировки, но при этом получить те же преимущества, как если бы вы выполняли одно и то же упражнение . Отличные вариации упражнения на сгибание запястья со штангой включают:
- Сгибание запястья со штангой в обратном направлении
- Обратное сгибание запястья за спиной
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание запястья с тросом
- Сгибание рук с гантелями на запястье
Лучшие упражнения со штангой для пары
Наряду с этим упражнением есть и другие отличные упражнения, которые можно сочетать со штангой.
Тренировки со штангой могут обеспечить удобные и универсальные тренировки, повышая при этом спортивные результаты и улучшая когнитивные функции. Работая над увеличением силы, размера, подвижности и стабильности, штанга является отличным тренировочным инструментом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.
Обязательно подумайте о том, чтобы сделать отличное упражнение для плеч в жиме штанги со штангой, чтобы обеспечить рост валунных плеч. Пока вы работаете над стабилизацией и укреплением запястий с помощью сгибания запястий со штангой, нагружайте бицепсы обратным сгибанием штанги или традиционным сгибанием штанги для реального увеличения силы. Чтобы справиться с этими тренировками для всего тела, попробуйте берпи со штангой, так как это улучшит все области вашей производительности в лучшую сторону.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг для крутых подъемников!
Обертывание
Сгибание запястья со штангой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации запястья, поэтому вы видите только лучшее для достижения своих целей.
