Какие упражнения есть: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

 

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

«Марш»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

 

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

 

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

 

Сидячие упражнения — NHS

Эти легкие сидячие упражнения можно выполнять дома, они улучшат вашу подвижность и предотвратят падения.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались упражнениями, эти сидячие упражнения легкие и легкие в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный, устойчивый стул без колес.

Вы должны быть в состоянии сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• упражнения на гибкость
• упражнения на равновесие
• силовые упражнения

растяжка груди

Эта растяжка полезна для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Разведите руки в стороны.

B. Аккуратно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Скручивание верхней части тела

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть туловища влево, насколько это удобно. Удерживайте в течение 5 секунд.

C. Повторить с правой стороны.

Сделать по 5 раз на каждую сторону.

Походный

Это упражнение укрепит бедра и бедра, а также улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за боковые стороны стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка лодыжки

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, возьмитесь за край стула и выпрямите левую ногу, оторвав ступню от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъемы рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и вверх, насколько это удобно.

C.  Вернуться в исходное положение.

Держите плечи опущенными и руки прямыми. Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения на каждую сторону.

Растяжка для шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо внизу.

C. Повторите на противоположной стороне.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите 3 раза на каждую сторону.

Последнее изменение страницы: 6 января 2021 г.
Срок следующего рассмотрения: 6 января 2024 г.

7 неожиданных преимуществ упражнений

Вероятно, у вас есть смутное представление о том, что упражнения полезны для вас, и вы, вероятно, слышали, что они «полезны для сердца». Но если вы похожи на большинство людей, этой мотивации недостаточно, чтобы заставить вас потеть с какой-либо регулярностью. Как я сообщаю в статье журнала TIME «Лекарство от физических упражнений», только 20% американцев получают рекомендуемые 150 минут силовой и сердечно-сосудистой физической активности в неделю, более половины всех бэби-бумеров вообще не занимаются физическими упражнениями, а 80,2 миллиона Американцы старше 6 лет совершенно неактивны.

Фотография Гьона Мили — The LIFE Picture Collection/Getty Images. Раскрашивание Санны Дуллауэй для TIME

Это плохие новости, но новые данные показывают, что есть множество веских причин, чтобы начать двигаться в любом возрасте, даже если вы больны или беременны. Действительно, ученые узнают, что физические упражнения на самом деле являются лекарством. «Нет таблетки, которая могла бы сравниться с физическими упражнениями», — говорит Клод Бушар, директор лаборатории геномики человека в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Луизиане. — А если бы и был, то стоил бы очень дорого.

Вы можете прочитать всю историю, чтобы узнать больше, но вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят с телом в движении.

1. Упражнения полезны для вашего мозга.

Это связано с меньшей депрессией, лучшей памятью и более быстрым обучением. Исследования также показывают, что на данный момент физические упражнения являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, чего многие американцы боятся больше всего.

Ученые точно не знают, почему упражнения меняют структуру и функции мозга, но это область активных исследований. На данный момент они обнаружили, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга благодаря белку BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации. Согласно последним исследованиям, это также может помочь людям сосредоточиться.

2. Возможно, вы станете счастливее.

Бесчисленные исследования показывают, что многие виды упражнений, от ходьбы до езды на велосипеде, улучшают самочувствие людей и даже облегчают симптомы депрессии. Упражнения вызывают высвобождение химических веществ в мозге — серотонина, норадреналина, эндорфинов, дофамина — которые притупляют боль, улучшают настроение и снимают стресс. «В течение многих лет мы сосредоточивались почти исключительно на физических преимуществах упражнений и действительно игнорировали психологические и эмоциональные преимущества регулярной активности», — говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.

3. Это может замедлить старение.

Доказано, что физические упражнения увеличивают продолжительность жизни на целых пять лет. Небольшое новое исследование предполагает, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того, как люди становятся старше и их клетки делятся снова и снова, их теломеры — защитные колпачки на концах хромосом — становятся короче.

Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной езды на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения повышают уровень молекулы, защищающей теломеры, что в конечном итоге замедляет их укорачивание с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.

4. Ваша кожа будет выглядеть лучше.

Аэробные упражнения усиливают приток крови к коже, доставляя кислород и питательные вещества, улучшающие здоровье кожи и даже ускоряющие заживление ран. «Вот почему, когда у людей есть травмы, они должны двигаться как можно быстрее — не только для того, чтобы убедиться, что мышцы не атрофируются, но и для того, чтобы обеспечить хороший приток крови к коже», — говорит Энтони Хакни, физиолог из Центра физической подготовки. Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл. Тренируйтесь достаточно долго, и вы также добавите в кожу больше кровеносных сосудов и крошечных капилляров.

Кожа также служит источником тепла. (Подробнее об этом см. в разделе «Почему мое лицо краснеет, когда я тренируюсь?».) Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют много тепла, которое вы должны отдавать окружающей среде, чтобы температура вашего тела не повышалась слишком сильно. высоко, говорит Хакни. Тепло в мышцах передается крови, которая переносит его к коже; затем он может уйти в атмосферу.

5. Удивительные вещи могут произойти всего за несколько минут.

Новые исследования показывают, что для получения преимуществ не нужно много двигаться. «Нас интересовал вопрос: как низко вы можете пасть?» — говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера в Онтарио. Он хотел проверить, насколько эффективной может быть 10-минутная тренировка по сравнению с обычной 50-минутной тренировкой. Разработанная им микротренировка состоит из трех изнурительных 20-секундных интервалов изнурительных, максимально тяжелых упражнений, за которыми следует короткое восстановление. В трехмесячном исследовании он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше. К его изумлению, тренировки привели к одинаковым улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз длиннее другой. «Если вы готовы и способны работать изо всех сил, вам может сойти с рук на удивление мало упражнений», — говорит Гибала. (Подробнее об 1-минутной тренировке читайте здесь.)

6. Это может помочь вам выздороветь после тяжелой болезни.

Даже очень энергичные упражнения, такие как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, могут на самом деле быть подходящими для людей с различными хроническими заболеваниями, от диабета 2 типа до сердечной недостаточности. Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих после инсульта, физические упражнения еще более эффективны для реабилитации.

Доктор Роберт Саллис, семейный врач Медицинского центра Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х годов прописывает своим пациентам физические упражнения в надежде на то, что они будут выдавать меньше лекарств. «Это действительно сработало потрясающе, особенно у моих самых больных пациентов», — говорит он. «Если бы я мог заставить их делать это на регулярной основе — даже просто ходить, что-нибудь, что немного увеличивает их частоту сердечных сокращений, — я бы увидел резкое улучшение их хронических заболеваний, не говоря уже обо всех этих других вещах, таких как депрессия, тревога. , настроение и уровень энергии».

В течение ограниченного времени TIME предоставляет всем читателям специальный доступ к историям только для подписчиков. Для полного доступа, мы рекомендуем вам стать подписчиком. Кликните сюда.

7. Ваши жировые клетки уменьшатся.

В качестве источников энергии организм использует как углеводы, так и жиры.