Упражнения для рук с эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

06.07.2023 0 Разное

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разведение рук с эспандером

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Резина (петли)

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите эспандер за концы и выпрямите руки перед собой.

Начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер. На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Задержитесь и медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите эспандер за концы и выпрямите руки перед собой.
  2. Начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер. Следите, чтобы руки двигались параллельно полу.
  3. На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Отведите плечи назад.
  4. Задержитесь и медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,1

7,9

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

5 самых эффективных упражнений с эспандером для рук


Старый добрый эспандер уже много лет помогает знающим людям держать себя в форме. Он хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Всего-навсего плотная резина с ручками, однако, несмотря на простоту изделия, можно легко регулировать нагрузку.

От него не нужно ждать чистого мышечного роста. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Им хорошо разминаться, заканчивать тренировку или держать себя в форме, когда ты вдали от дома или в командировке.

Мобильность – большой плюс эспандера. С ним можно делать множество упражнений, мы выбрали 5 самых полезных и распространённых.

Прежде чем начать тренировку

Упражнения нужно делать по 15 повторений. Те упражнения, которые не требуют особой энергоёмкости, можно делать и по 20-25 раз. Если твои отношения со спортом где-то на уровне «на Вы и шёпотом», то можно ограничиться 3-5 подходами. Главный принцип эспандера – постоянно увеличивать нагрузку, если, конечно, мышцы не болят. Если тяжело, то лучше не усердствовать.

Несмотря на то что к эспандеру относятся как к какой-то несерьёзной резинке, нужно обязательно размяться перед занятием.
И конечно же, следи за натяжением, которое должно быть постоянно. Если резина провисла, значит что-то пошло не так, значит ты недостаточно занимаешься.

1. Приседания


Ставь ноги на ширине плеч, кисти – к плечам, резина – за руками, чтобы не мешала. На вдох пускайся вниз, с выдохом вставай. Вроде бы нет ничего сложного, но кисти, приведённые к плечам, сильно увеличивают нагрузку. Если слишком тяжело, руки можно опустить.

2. Жим рукой


Нужно взяться за середину эспандера и согнуть руку за спиной. Обе ручки эспандера – во второй работающей руке. Локоть должен быть параллелен полу и находиться на уровне плеча. Твоя задача – выпрямить ту руку, в которой находятся ручки. Делать это нужно не вверх, не в стороны, а прямо. Рука должна быть параллельна полу и находиться как бы напротив груди.

Есть похожее упражнение, где вторая рука так же заводится за спину. Эту самую руку нужно тянуть вверх.

3. Упражнение на бицепс


Классическое упражнение. Возможно, самое популярное в семействе эспандеров, потому как многие качают им свои бицепсы. Возьми в каждую руку по рукоятке, встань прямо и зажми центр амортизатора правой стопой. Левую ногу нужно отвести чуть назад и поставить на носок. При этом очень важно прижать локти к корпусу, как будто держишь в руках штангу, ладонями вверх, соответственно. И теперь основное действие: подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение.

Если нагрузка недостаточна, встань на амортизатор обеими стопами. Если всё равно мало, попробуй расставить ноги пошире. Упражнение также можно выполнять на одну руку. Принцип точно такой же, зато эффект больше.

4. Разводы рук


Пожалуй, самое популярное упражнение для эспандера. Некоторые даже понятия не имеют, что ещё можно делать с эспандером, кроме разведения рук.
Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Принцип действия очень простой: на вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение. Главное в этом упражнении – стараться не отклоняться в стороны, а стоять прямо, смотреть вперёд, держать спину более-менее ровно.

Есть похожее упражнение, которое тренирует спину. Эспандер заносится за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. А дальше всё то же самое: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение. Делать его, конечно, сложнее, так как приходится выкручивать руки и стоять в неестественных позах. Однако польза неоценимая.

5. Упражнение сидя


Поговаривают, что это упражнение нужно делать с двумя, а то и тремя эспандерами для пущей эффективности. Но если таких не имеется, хватит и одного. Сядь на пол, обмотай резиной стопы, чуть согни локти, колени, выпрями спину и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Если очень сложно, можно к ребрам. Главное, не выпрямляй колени полностью, так проще удерживать корпус в правильном положении. Почему нужно обмотать амортизатор вокруг стоп? Элементарно, чтобы он не соскочил.

Другие статьи по темам:

упражнения

Быть терпеливым | Последние разработки в области болезни Альцгеймера

Последние новости

Взгляд на быстроразвивающуюся деменцию: внезапная деменция моего отца

Сильвия Стоун | 5 июля 2023 года

Потребовалось шесть человек, чтобы поймать моего кричащего голого отца и привязать его к больничной каталке. Мой папа, 80-летний пацифист-буддист,…

Другие статьи