Программа домашних тренировок с оборудованием (штанга, гантели)
- Сложность: ★ ★ ★ ☆ ☆
- Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины
- Тренировка занимает: 45 минут
- Упражнений в одной тренировке: 6-7
- Сколько раз в неделю тренироваться: 4
Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6-7 упражнений. Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8-12 недель каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.
Как подбирать вес в этой программе?
- Первую 1-2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
- Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориентироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы должны сделать упражнение в трех подходах по 8-12 раз. Значит, если вы взяли штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать 13 раз — выберите штангу потяжелее.
- Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторений. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс
Упражнение | Количество подходов и повторов | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
Румынская тяга со штангой | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Приседания с гантелью в руках | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Ягодичный мост на одной ноге | 3 подхода. 12-15 повторений* | 1-2 минуты |
Болгарские выпады | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Подъемы на носок с гантелями в руке | 3 подхода. 15-20 повторений | 1-2 минуты |
Скручивания на краю скамьи (или другой опоры) | 3 подхода до ощущения жжения в прессе | 1 минута |
Скручивания + ножницы | 3 подхода до жжения в прессе** | 1 минута |
* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы.
Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 2. Спина и трицепс
Упражнение | Количество подходов и повторов | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
Тяга штанги к поясу | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Пуловер лежа | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Тяга гантели к поясу | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Разгибание рук с гантелью над головой | 3 подхода. 12-15 повторений* | 1-2 минуты |
Французский жим | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Обратные отжимания | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.
День 3. Плечи, ягодицы и пресс
Упражнение | Количество подходов и повторов | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
Жим гантелей сидя | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Тяга штанги к подбородку | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Разведения рук с гантелями вбок стоя | 3 подхода. 15-20 повторений | 1 минута |
Тяга сумо | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
| Румынская тяга с гантелями на одной ноге | 3 подхода 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Ягодичный мост | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Скручивания с руками вверх + скручивания по диагонали (суперсет) | 3 подхода до жжения в прессе* | 1 минута |
* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
День 4. Грудь, бицепс и пресс
Упражнение | Количество подходов и повторов | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
Отжимания | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Разведения гантелей лежа | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Подъем штанги на бицепс | 3 подхода. 8-12 повторений | 1-2 минуты |
Подъем гантелей на бицепс с разворотом предплечья | 3 подхода. 12-15 повторений | 1-2 минуты |
Скручивания + велосипед | 3 подхода до жжения в прессе* | 1-2 минуты |
Подъем ног | 3 подхода до жжения в прессе | 1-2 минуты |
* Делаете сперва скручивания, а затем сразу без отдыха велосипед. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.
Другие статьи
как получить результат не хуже, чем в спортзале
Рассказываем, как эффективно тренироваться в домашних условиях, а также делимся комплексами упражнений на разные группы мышц.
Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители тренажерных залов (в основном это тренера, которым мы доверяем), комплектацией которых занимались наши специалисты Фитнесс Технологии.
В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:
-
Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.
-
У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.
-
Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер).
Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?
-
Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.
-
Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.
-
Разделяйте тренировки по группам мышц.
Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше. -
Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.
-
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.
Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.
Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!
Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:
-
Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия.
Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги. -
Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.
-
Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью.
Сделайте три подхода по 20 раз.
Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.
Сделайте три подхода по 20 раз.
Упражнения для ног и ягодиц:
-
Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.
Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.
Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.
-
На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).
-
Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног.
Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.
Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.
Упражнения для красивой талии:
Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.
1. Скручивания в положении сидя
Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.
2. Упражнение для талии: скорпион
Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу.
Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.
3. Выпады со скручиванием
Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.
Упражнения для рук:
Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.
1. Упражнение Мельница
Возьмите гантели.
Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.
2. Подъем рук с гантелями в стороны
Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.
Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка
Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.
-
Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.
-
Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.
-
Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение.
Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.
Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.
Простая домашняя кардионагрузка:
Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.
Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.
Лучшая четырехдневная программа тренировок с гантелями и штангой
Муршида Акрама