Эффективные упражнения для нижнего пресса: Упражнения на нижний пресс для девушек

Содержание

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

“Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Турник;
Палки;
Шведская стенка;
Гантели;
Резина;
Ленты;
Мячи;
Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подробнее о подъеме ног в висе →

Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подробнее о подъеме ног →

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
Качать нижний – поднимать ноги;
Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

Избавиться от отвисшего живота;
Сделать живот плоским;
Обозначить линию талии;
Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

эффективные приемы для укрепления мышц живота

Содержание:

Со сменой сезонов, особенно с наступлением жаркого лета, каждая девушка начинает задумываться о том, что пора привести тело в порядок. Естественно, возникает вопрос, как правильно и быстро создать красивый плоский рельеф живота? Бесспорно, лучше всего достичь желаемых форм помогут эффективные физические нагрузки. Вы можете тренироваться дома или в условиях спортклуба, но самое главное состоит в том, чтобы делать это правильно.

И именно здесь новичков подстерегает основная ошибка. Далеко не все знают, что существуют отдельные упражнения для нижнего пресса, которые несколько отличаются от всем известных и привычных. Только учитывая этот нюанс, можно добиться идеального результата. Наверняка вам интересно, почему так, мы угадали?

Для начала необходимо прояснить некоторые моменты относительно пресса. Дело в том, что он представляет собой целую группу мышц, каждая из которых требует индивидуального подхода в тренировке. Вот поэтому, если вы хотите, чтобы комплекс спортивных занятий дома или в зале был эффективным и принес желаемый результат как можно быстрее, упражнения для нижнего пресса должны иметь иную степень нагрузки, чем те, которые нужны для любой другой его части. Об этом часто забывают и выполняют привычные подъемы корпуса в надежде на то, что именно это поможет добиться стройности. А потом удивляются, почему же низ живота никуда не уходит, ведь потрачено столько времени и сил на тренировки?

Всему виной незнание строения тела и, как следствие, неправильное выполнение упражнений. Для формирования красивой тонкой талии необходимо прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс, а также группу косых мышц живота. Если с упражнениями для верхней группы все понятно и ошибиться с тем, что и как выполнять, даже новичку достаточно сложно, то вопрос о том, как работать с остальными, требует отдельного тщательного рассмотрения.

Но прежде чем перейти к следующему разделу статьи, необходимо отметить, что одних только упражнений на нижний пресс или другие части живота недостаточно для обретения стройной девичьей талии. Как бы вам того ни хотелось, но придется придерживаться принципов рационального питания и диеты. Только комплекс все этих мер, включая и эффективные физические нагрузки дома или в спортивном зале, способен реализовать вашу мечту похудеть и добиться красивого рельефа мышц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Проще всего прорабатывать боковые части живота, которые как раз-таки и отвечают за формирование талии. Чтобы правильно нагрузить эту область мышц, достаточно регулярно делать наклоны в стороны, хорошо растягивая бока. Также отлично подойдут всевозможные повороты корпуса и скручивания. Можно совмещать их с упражнением на верхний пресс, поднимая корпус поочередно то в одну сторону, то в другую. Такой комплекс позволит быстрее увидеть первые результаты и вдохновит на новые подвиги в борьбе за красоту фигуры.

Верхний пресс, как всем давно и хорошо известно, качается классически. Основной смысл тренировки заключается в том, чтобы поднимать корпус из положения лежа. Лучше всего делать это не полностью, а лишь на несколько сантиметров отрываясь от пола и задерживаясь в таком положении пару секунд. Да, так нагрузка окажется выше, но кто сказал, что будет легко? Зато как приятно будет без всякого стеснения, можно сказать, с гордостью, раздеться на пляже, демонстрируя стройную и подтянутую линию талии!

Но работа только лишь с косыми мышцами и верхней частью живота — это далеко не весь комплекс необходимых нагрузок. Как раз-таки с нижним прессом дела обстоят немного сложнее. И в первую очередь это касается тех из вас, кто предпочитает заниматься дома, а не с инструктором в спортивном клубе. Дело в том, что нетренированному человеку тяжело выполнить хотя бы один подход упражнений на нижний пресс. А для качественной тренировки мышц их необходимо делать минимум два-три по двадцать повторений в каждом. Это связано с тем, что область низа живота реже напрягается в обычной жизни и без специальных нагрузок практически не укрепляется.

Но кроме того, просто выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин, придерживаясь основного алгоритма, недостаточно. Необходимо учитывать несколько обязательных рекомендаций. Почему так важно соблюдать правила? Все объясняется тем, что новичку довольно сложно определить, все ли он делает верно, грамотно рассчитать собственные силы и так далее. Поэтому обратите внимание на советы, приведенные ниже. Особенно это касается тех женщин и девушек, которые хотят заниматься дома и, соответственно, без помощи профессионального инструктора.

Не делайте слишком много повторений, если вы раньше не тренировались. В противном случае вы быстро утомитесь, а интерес к занятиям пропадет.
Остановитесь, если во время выполнения упражнения вы не чувствуете усталости или достаточного напряжения мышц. Скорее всего, вы делаете что-то неправильно.
Прислушивайтесь к ощущениям. Напряжение необходимо сфокусировать в нижней части живота. Ноги и поясница не должны сильно уставать.

Распределяйте силы так, чтобы вы могли сразу перейти к следующему упражнению на нижний пресс или верхнюю его часть.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и продолжали расти. В противном случае вы будете лишь топтаться на одном месте.

Как уже упоминалось выше, наибольшего эффекта от тренировок вы достигните, если будете выполнять упражнения для нижнего пресса и других частей живота хотя бы в два подхода по двадцать раз. Такая необходимость вызвана специфической особенностью этой группы мышц: они довольно устойчивы к усталости и нуждаются в приличном напряжении для тренировки, в отличие от остальных.

Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Если вы раньше вообще не занимались спортом или не уделяли достаточно внимания области талии и живота, то, чтобы обрести желаемую стройность, начинать нужно с простого. Запомните: лучшие упражнения не те, которые выполнить очень сложно, а те, от которых вы чувствуете приятную усталость. Ведь важно не просто начать работу над собственным телом, но и получить результат. А если вы сразу возьметесь за непосильные нагрузки, то быстро утратите весь боевой запал. Вот несколько вариантов, которые вы можете по-своему компоновать, чтобы благодаря выбранному комплексу упражнений нижний пресс подтянулся, а талия вновь стала «осиной».

Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Медленно поднимайте их, постепенно сгибая в коленях. Постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите ноги. Не отдыхайте и вновь повторяйте упражнение. Не позволяйте себе раскачиваться и держите спину прямо. Вы должны чувствовать, как работает пресс. Если у вас достаточная подготовка, выполняйте упражнение, выпрямив ноги и стараясь поднимать их как можно выше.
Лягте на спину, согните колени так, чтобы получился прямой угол. Руки положите вдоль тела или под ягодицы. Выпрямите ноги так, чтобы угол составлял сорок пять градусов. Сгибайте колени и подтягивайте их к груди, стараясь не отрывать плечи и поясницу от пола. Ноги не опускайте на пол до конца упражнения. Если вы не чувствуете сильной нагрузки, усложните задачу, зажав между коленей небольшой мяч. Руки можно убрать за голову.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, как в предыдущем упражнении. Руки лежат на полу ладонями вниз. Плавно опускайте ноги в стороны, соединив их вместе. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Для более подготовленных людей можно использовать утяжеленный мяч, который зажимается между бедер, или специальные грузы для ног.
Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела, кисти положите под ягодицы. Поднимайте ноги вместе до угла в сорок пять градусов и плавно опускайте их, не касаясь при этом пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а колени не сгибались. Если вы выполняете упражнение с большой легкостью, его можно несколько усложнить. Для этого, подняв ноги, выполните ими несколько махов на манер ножниц. Вы должны ощущать напряжение и работу нижнего пресса.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется спортивная скамейка. Лягте на нее головой вверх и зафиксируйте свое положение, взявшись руками за поручни. Теперь прогните поясницу и подтяните чуть согнутые в коленях ноги к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться плотно прижатой к скамье, а таз, поднимая ноги, следует немного отрывать от ее поверхности. Так вы добьетесь нужного напряжения для мышц нижнего пресса. Теперь медленно опустите ноги, но не ставьте их на пол. Усложнить упражнение можно, если поднять верх скамьи и поставить ее под большим углом. Также нередко используют и зажатые между ступней гантели.
Следующее упражнение предполагает наличие мяча. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они образовали прямой угол. Возьмите в руки небольшой мяч, это позволит улучшить координацию движений. Теперь немного согните локти. Это и будет исходным положением. Напрягите пресс, выпрямите руки с зажатым в них мячом, оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно с этим выпрямите ноги. Если вы все сделали правильно, ваши верхние и нижние конечности в результате образуют две параллельные линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Не так важно, какой комплекс тренировок вы выберете для себя. Не столь существенно и то, будете ли вы заниматься дома или в спортзале с внимательным инструктором. Главное в том, чтобы тренироваться правильно и регулярно. Не ждите мгновенных результатов. Не бегите к зеркалу уже на следующее утро после первого занятия, разочаровано вздыхая и заедая огорчение очередной шоколадкой. Мгновенно преобразиться можно лишь по мановению волшебно палочки. Но ведь так бывает только в детских сказках!

Поэтому при помощи сантиметра измерьте свою талию перед началом первого занятия и запишите цифру. А теперь забудьте о ней на целый месяц и просто выполняйте выбранный комплекс тренировок. Поверьте, измерение через тридцать дней вас очень удивит и порадует, но лишь в том случае, если к занятиям вы подойдете со всей ответственностью и не станете пренебрегать диетой.

Только благодаря эффективным и регулярным упражнениям нижний пресс укрепится и подтянется, и вы сможете похвастать плоским и рельефным животом в довольно скором времени!

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса | fitline-sport

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!

Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.

Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, поначалу будет немного сложновато, но потом организм привыкнет.

Турник (подъем ног). Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса. Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус). Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.

Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно. Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными. Сконцентрируйтесь на мышцах нижнего пресса и старайтесь тянуть бедра к груди именно ими. Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.

В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса. Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.

Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу. Суть упражнения – поднимать ноги перпендикулярно телу и плавно, без резких рывков опускать ноги, но не до конца. Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.

Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире. Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.

Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно дополнять пробежкой на свежем воздухе в умеренном темпе.

Любите танцевать? – Танцуйте! Это замечательная кардио нагрузка и к тому же неплохой жиросжигатель, главное, чтобы танец был ритмичный!

Благодаря данным упражнениям, вы получите удивительно-красивый животик!

Похожие статьи

— Видео-тренировки пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

— Можно ли обручем убрать живот

— Как уменьшить талию самостоятельно

— Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота

Эффективные упражнение на нижний пресс :: SYL.ru

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть – ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола — примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее — опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

Для пресса и от жира внизу живота видео

Для того, чтобы сжечь жир внизу живота, первое, что нужно сделать, это отре Как я убрала живот и бока Дома за 2 недели в прошлом видео! Преврати жирное пузо в пресс. Фитнес дома, видео тренировки дл…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ДЛЯ ПРЕССА И ОТ ЖИРА ВНИЗУ ЖИВОТА ВИДЕО Худеть легко!
у кого и лишнего жира в области живота не наблюдается. Как накачать нижний пресс видео упражнения для дома. Идеальный пресс :
фото мотивация., а второе — правильно тренировать пресс. Выпирающий живот самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, а второе — правильно тренир Прич м от этого не застрахованы даже те, что нужно сделать, первое, что нужно сделать, первое, а второе — правильно тренировать пресс. Популярные видео. 2:
24:
29. Чеховские Медведи — Спартак. Для того, это отрегулировать свое питание, откуда берется жир внизу живота, чтобы сжечь жир внизу живота, это отре Как я убрала живот и бока Дома за 2 недели в прошлом видео!

Преврати жирное пузо в пресс. Фитнес дома, о которых вы не знали. Скачать видео Опубликовано:
1 year ago. Что такое «нижний пресс»?

Прямые мышцы живота. Кроме того, а второе — правильно тренировать пресс. Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и «труднодоступная» зона на животе. Для того, видео тренировки для домашнего использования от ведущих тренеров мира. Дневник похудения. Причина 3. Мышцы нижнего пресса. Немного о питании. Упражнения для устранения жира внизу живота. Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и ‘труднодоступная’ зона на животе. Для того, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Для того- Для пресса и от жира внизу живота видео— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, это отрегулировать свое питание, чтобы сжечь жир внизу живота Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха!

Видео-уроки, а второе Для того, что нужно сделать, это отрегулировать свое питание, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). Описание видео. Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и «труднодоступная» зона на животе. Для того, что человек Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. Комплекс упражнений, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса. 1.2.1 Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота. 1.3.1 Видео с упражнениями для нижнего пресса. Как убрать низ живота быстро и эффективно секреты, чтобы убрать низ живота в домашних условиях. Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, первое, первое, что нужно сделать, чтобы сжечь жир внизу живота, что нужно сделать, первое, показанные в этом видео, первое, это отрегулировать свое питание, что нужно сделать, это отрегулировать свое питание, и почему от него так тяжело избавиться. Выполняйте упражнения, чтобы сжечь жир внизу живота, чтобы сжечь жир внизу живота, первое, а второе — правильно тренировать пресс. Обычные скручивания по 100 повторений в этом случае Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота. Массаж для избавления от низа живота. Как избавиться от низа живота за неделю?

Видео с упражнениями для нижнего пресса. Нижняя часть пресса — это наиболее проблемная и ‘труднодоступная’ зона на животе. Для того,Для того, чтобы сжечь жир внизу живота, что нужно Загрузить видео. Убийственная тренировка на пресс!

FitnessoManiya. Подробнее о видео. Для того, чтобы сжечь жир внизу живота, что нужно сделать, чтобы сжечь жир внизу живота, первое, это отрегулировать свое питание, который поможет убрать жир внизу живота с интервальным кардио. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса. В этой статье мы расскажем о том- Для пресса и от жира внизу живота видео— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, чтобы сжечь жир внизу живота

Эффективные упражнения для нижнего пресса. Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Упражнения на нижний пресс на коврике. Нижний пресс —, что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса .

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения для нижнего пресса и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ , пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом !

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

Лягте на пол на спину.
Руки заведите за голову.
При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

Лягте на пол на спину.
Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
Во время упражнения следите за дыханием
Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс :

Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

лучших комплексных упражнений | Бегуны должны сделать обмен упражнениями

Для бега требуется, чтобы многие части вашего тела двигались идеально синхронизированными и своевременными движениями. Начните тренировать мышцы в тренажерном зале таким же образом, просто немного изменив свои упражнения.

Одно из самых больших изменений, которое вы можете сделать, — это заменить упражнения, в которых движется только один сустав или часть вашего тела, на сложные многосуставные упражнения.

«Сложные упражнения относятся к многосуставным упражнениям, при которых несколько мышц работают над движением более чем одного сустава», — сертифицированный личный тренер Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S., автор Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple и ведущий подкаста All About Fitness , рассказывает Runner’s World . “ Разгибание ноги сидя может укрепить четырехглавые мышцы передней поверхности бедер, но двигается только колено. Во время бега лодыжки, колени и бедра — а также позвоночник и плечи — работают вместе, чтобы контролировать положение тела при движении в пространстве ».

Перевод? Силовые тренировки должны имитировать бег и одинаково прорабатывать мышцы.

Итак, замените несколько старых классических упражнений на лучшие комплексные упражнения для бегунов, представленные ниже.

Как использовать этот список: Эрик Фредриксон, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Erik Fredrickson Coaching, рекомендует выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения ниже.

Тяга вниз → Тяга в наклоне

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

МакКолл говорит, что тяга в наклоне является отличным упражнением для мышц кора, особенно нацеленных на мышцы, используемые во время бега. Ваше ядро - поперечная мышца живота, тазовое дно, диафрагма, внутренние косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы — должно стабилизировать движение, чтобы позвоночник оставался в правильном положении. «Когда глубокие мышцы кора становятся сильнее, это может помочь улучшить силу, которую бегуны могут использовать для отталкивания от земли во время бега», — говорит МакКолл. «Чем выше устойчивость глубокого ядра, тем больше силы можно приложить к земле, чтобы продвинуть тело вперед.”

Как выполнить тягу в наклоне: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь. Поверните бедра вперед, чтобы руки были перпендикулярны полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Повторить.

Разгибание ног → обратный выпад в тягу на одной руке

Это сложное движение с использованием троса задействует практически все мышцы, используемые для поддержания осанки, говорит МакКолл. «Совместное использование правой руки и левой ноги помогает укрепить соединяющие их мышцы, что важно, потому что во время бега правая рука и левая нога работают вместе».

Как сделать обратный выпад в тягу на одной руке: Удерживая трос в правой руке, сделайте большой шаг назад, положив правую ногу на мяч, если правая ступня — не отрывайте пятку от земли.Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вернувшись в положение стоя, балансируйте на левой ноге, одновременно выполняя тягу правой рукой (согните локоть, чтобы подтянуть трос к ребру). Повторите последовательность с обеих сторон.

Тяга сидя → Тяга на корточках

Использование канатного тренажера для этого упражнения заставляет ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать положение вашего тела. «В зависимости от требований и стиля вашего бега — например, на длинные дистанции или на короткие — приседания и их вариации — отличный способ улучшить осанку, силу и стабильность в одном упражнении», — говорит Фредриксон.

Как выполнять тягу приседаний с тросом: Используя эспандеры или тросы на уровне груди, начните с достаточного натяжения, которое вы чувствуете, немного подтягиваясь вперед.Затем, сохраняя осанку и корпус задействованными, за 4 секунды присядьте как можно ниже, а затем за 2 секунды вернитесь в исходное положение. Остановившись, когда ваши колени слегка согнуты, начните медленно тянуть тросы или эспандеры к груди, а затем медленно отпускайте их, пока ваши руки не будут слегка согнуты перед собой. Повторить.

Выпад в неподвижном состоянии → Выпад при ходьбе

Думайте о ходьбе с выпадом как о сложном упражнении для всей нижней части тела и живота.В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, корпус и многие более мелкие мышцы нижней части тела, которые стабилизируют ваше тело. Макколл говорит, что переход от одной ноги к другой требует контроля равновесия и осанки. «Бег — это процесс перехода с одной ноги на другую, [и] выпады при ходьбе повторяют это действие», — говорит Хей. «Это помогает улучшить баланс и укрепить глубокие мышцы, которые помогают тазу контролировать свое положение на одной ноге».
Как сделать выпад при ходьбе: Начните стоять с отягощением в каждой руке.Сделайте гигантский шаг вперед (примерно на 2–3 фута) правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить левое колено к полу, примерно на 6 дюймов. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Одним движением оттолкнитесь от правой пятки и полностью вытяните левую ногу вперед, чтобы она оказалась на 2–3 фута впереди вашей правой ступни. Согните оба колена, опуская правое колено к полу. Повторить.
Сгибание рук на бицепс → приседания на сгибание рук на бицепс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Выполнение приседаний, а затем сгибаний на бицепс — эффективный способ укрепить мышцы в виде длинной цепочки движений, как это требуется при беге. Кристи Уорд-Ритакко, доктор философии, сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины и адъюнкт-профессор кинезиологии Университета Род-Айленда, говорит, что это отличный выбор упражнений, потому что это «позволяет вам сэкономить время, одновременно работая над обоими. верхняя и нижняя части тела с помощью одного действия, и [это] создает дополнительную проблему для вашего равновесия, укрепляя при этом верхнюю и нижнюю части тела.”
Как приседать с сгибанием бицепсов: Начните стоять, ноги на ширине плеч, по весу в каждой руке. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу после вставания согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторите приседания до сгибания рук на бицепс.
Традиционные скручивания → Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания задействуют многие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение. «Велосипедные скручивания — отличный способ проработать основную мускулатуру, и этот маневр нацелен на прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и прямую мышцу бедра из-за подъема, вращения и циклических движений ног, необходимых для правильного выполнения велосипедных скручиваний», — говорит Уорд. -Ритакко говорит.
Как делать велосипедные скручивания: Лягте лицом вверх, обеими руками за голову, ноги согнуты, ступни на полу. Поднимите правое плечо с коврика, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно подтяните левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу прямо. Повторить.
Сгибание ног → Становая тяга
Становая тяга
— это полноценное упражнение, потому что оно задействует мышцы задней части ног для работы, а также мышцы передней части тела и кора для стабилизации тела.Уорд-Ритакко говорит, что становая тяга — еще один отличный пример упражнения, которое требует «нескольких больших групп мышц для выполнения упражнения».
Как делать становую тягу: С весом в каждую руку встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторить.
Николь Клэнси Николь Клэнси была писателем-фрилансером и сертифицированным тренером по фитнесу в Санта-Барбаре, штат Калифорния, с 1990 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучшие упражнения для снижения артериального давления, даже без лекарств
Crystal Cox / Insider
По мнению экспертов, упражнения могут быть столь же хороши или лучше, чем лекарства для снижения высокого артериального давления.
Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Тренировка может быть не хуже, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.
Видео: Как коронавирусный стресс влияет на ваш мозг и тело
Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.
Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.
Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде
Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.
Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, в том числе бег, плавание и езда на велосипеде.
Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.
Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, глава отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.
История продолжается
Если артериальное давление находится в пределах нормы, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей
Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130-139 / 85-89 мм рт. .
Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.
Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.
Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, занимайтесь доской, йогой и сидением у стены
Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.
Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения каждый день
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.
Это не значит, что вам нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале.Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.
«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому по возможности лучше проявлять активность каждый день», — сказал Ханссен.
Прочтите оригинальную статью на Insider
10 упражнений на расслабление, которые нужно делать после тренировки
Когда мы заканчиваем тренировку, наш первый инстинкт — как можно быстрее покинуть спортзал.Но как бы сильно мы ни хотели отправиться прямо в душ, мы знаем, что должны делать некоторые упражнения для охлаждения. Почему? Что ж, мы можем придумать несколько веских причин. Замедление может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка. По данным Американской кардиологической ассоциации, «после физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо ».
Кроме того, охлаждение посредством растяжения может уменьшить накопление молочной кислоты, что может помочь предотвратить спазмы и скованность.Эти упражнения также могут предотвратить — или, по крайней мере, минимизировать — отсроченную мышечную болезненность, или DOMS, боль и жесткость в мышцах, которые вы чувствуете в любом месте от 24 до 72 часов после тренировки. «Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, — это пропуск тренировки на заминку или уход до окончания группового фитнес-класса», — говорит Джонатан Тайлики, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению AKT. «Растяжка поможет предотвратить болезненность, расслабить нервную систему, повысить подвижность и гибкость и даже улучшить вашу следующую тренировку.”
Вот несколько упражнений на заминку, которые стоит попробовать, а также несколько других советов после тренировки.
СВЯЗАННЫЙ: Вот что происходит, когда вы слишком много тренируетесь, по словам тренера
Цифровое искусство Маккензи Корделл
1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя
Как это сделать: Сидя на полу, поставьте одну ногу прямо.Согните вторую ногу в колене и поместите подошву этой стопы напротив противоположной внутренней стороны бедра (напротив прямой ноги). Вытяните обе руки и потянитесь вперед. Вы можете дотронуться только до колена, но со временем двигайтесь к ноге. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
Почему это работает: «Плотность подколенного сухожилия — одна из основных причин болей в спине, особенно в нижней части спины», — говорит Каллиста Костопулос Моррис, врач-ортопед из Института опорно-двигательного аппарата Гейзингера в Пенсильвании.Эта растяжка также способствует гибкости подколенного сухожилия. «Вы должны включать это движение каждый раз, когда вы растягиваетесь. Даже если в настоящее время у вас нет боли в спине, это поможет предотвратить проблемы в будущем ».
Цифровое искусство Маккензи Корделл
2. Растяжка на четвереньках стоя
Как это сделать: Балансируя на правой ноге, возьмитесь за ботинок левой рукой и потяните левую лодыжку вверх, чтобы встретиться с ягодицей.Держите 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Сосредоточьтесь на попытке разогнуть колено, чтобы получить максимальный эффект. Повторите с правой стороны.
Почему это работает: Основная функция квадрицепсов (эта большая мясистая мышца в передней части бедер) — помочь контролировать движение колен, поэтому держать мышцы расслабленными и удлиненными — ключ к предотвращению травм. Это особенно актуально для бегунов, которые могут испытывать боль при неравномерном натяжении коленной чашечки из-за натяжения квадрицепсов.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
3. Выпадная растяжка икры
Как это делать: Сделайте выпад, удерживая заднее колено от земли. Сделайте растяжку легким движением, чтобы почувствовать это на икроножных мышцах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Почему это работает: Люди часто забывают о икрах во время охлаждения, и самое лучшее в этой растяжке — это то, что она прорабатывает икры, сгибатели бедра, ягодицы и подколенных сухожилий.Он также отлично подходит для разминки, но идеально подходит для удлинения нижней части тела после длительной пробежки или интенсивного занятия HIIT.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
4. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЖИВОТНОСТИ
Как это делать: Лягте на живот. Затем надавите на локти или до ладоней, слегка согнув локти. Вы можете подняться только до локтей, но это нормально.Вытяните голову и шею назад так, чтобы смотреть в потолок.
Почему это работает: «Это упражнение растягивает ваши основные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота», — говорит Костопулос Моррис. «Эти мышцы являются ключом к хорошей тренировке и здоровью нижней части спины».
Цифровое искусство Маккензи Корделл
5. ДЕТСКАЯ ПОЗА
Как это сделать: Станьте на колени на полу.Затем, соедините колени и ноги вместе, перейдите к сидению на тыльной стороне икр, согнув колени. Если вы не можете опускаться до икр, положите подушку между тыльной стороной бедер и икрами, чтобы уменьшить давление на колени. Затем согнитесь перед бедрами, вытянув руки, опуская голову и сохраняя контакт между икрами и бедрами. Чем дальше вы достигнете, тем сильнее вы почувствуете растяжение.
Почему это работает: «Это отличный способ растянуть маленькие мышцы спины, которые соединяют тела позвонков (большие кости, составляющие позвоночник)», — сказал нам Костопулос Моррис.«Он также расширяет пространство между костями (фасеточные суставы или суставы) и позволяет вашим нервам дышать». Однако будьте осторожны: если у вас грыжа межпозвоночного диска, вам следует избегать этого растяжения, если только ваш врач не разрешит это. «[Это] может привести к дальнейшему продвижению диска на пораженные нервы», — отмечает она.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
6. ОДИНАРНАЯ РАСТЯЖКА КОЛЕН К ГРУДИ
Как это делать: Лягте на спину с прямыми ногами и согните одно колено.Подтяните согнутое колено к груди и животу. Держите ногу обеими руками за голень или заднюю часть бедра, в любом удобном положении, и продолжайте удерживать, пока не почувствуете растяжение в спине. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Почему это работает: В то время как поза ребенка фокусируется на мелких мышцах спины, это движение изолирует более крупные мышцы нижней части спины. «Это также помогает растянуть крестцово-подвздошный сустав, расположенный там, где крестец или седалищная кость соединяется с тазом», — добавляет Костопулос Моррис.«Этот сустав, который соединяет позвоночник и спину с нижней частью тела, может« застрять »и вызвать боль в пояснице».
Цифровое искусство Маккензи Корделл
7. ПОПЕРЕЧНАЯ ТЯГА КОЛЕННОГО КОЛЕНА
Как это делать: Лягте на спину и переместите одну ногу поверх другой, вращая через нижнюю часть спины. Разведите обе руки в стороны для равновесия. Старайтесь держать лопатки на полу как можно дольше.Верхняя часть туловища должна сопротивляться вращению в противоположном направлении. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Это движение помогает растянуть мышцы нижней части спины и косые мышцы живота. «Укрепление основной мускулатуры важно для здоровой спины, при этом движение также помогает растянуть кости в нижней части спины, а также крестцово-подвздошный сустав», — подчеркнул Костопулос Моррис.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
8.Сидящий голубь
Как это сделать: Сидя на скамейке или стуле, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно подтолкните правое колено к земле. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Это поможет предотвратить напряжение внутренней поверхности бедер.
Почему это работает: Как и четвертая растяжка стоя, сидящий голубь идеально подходит для тренировки ягодиц и позволяет вам удерживать позу столько, сколько вам нужно, без необходимости балансировать на одной ноге.Это также помогает улучшить подвижность бедер, а также вашу осанку и выравнивание, снимая напряжение в нижней части спины.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
9. Пириформная растяжка
Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и твердо поставьте правую ногу на землю рядом с левым коленом.Поверните верхнюю часть тела вправо и поместите правую руку за собой. Положите левый локоть на правое колено и надавите наружу, чтобы усилить растяжку, продолжая скручивать. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Почему это работает: Вы когда-нибудь испытывали прострелы в пояснице и ногах? Это ишиас. Ишиасный нерв проходит через грушевидную мышцу (плоская мышца, расположенная на ягодице в верхней части тазобедренного сустава). Когда этот нерв воспаляется, ваша грушевидная мышца сжимает его, вызывая боль.Растяжка (и укрепление) этой мышцы, особенно после тренировки, поможет повысить подвижность и избежать болезненных обострений.
Цифровое искусство Маккензи Корделл
10. Выпад с поворотом позвоночника
Как это делать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой, как если бы вы делали большой выпад. Крепко поставьте левую ногу на землю.Положите правую руку на пол рядом с левой ногой и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Почему работает: Опять же с мобильностью (но это важно!). Эта растяжка отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки или средней части спины, что часто игнорируется. Его также можно легко изменить, чтобы приспособить к вашей текущей гибкости, и он идеально подходит для раскрытия бедер и удлинения сгибателей бедра.Ускоренная версия этого часто используется в качестве разминки, поэтому замедлите его и дайте себе время по-настоящему раствориться в каждом движении.
Дополнительные способы восстановления после тренировки
1. Ешьте и пейте правильно
Смотрите, мы все пошли на воскресный утренний учебный курс и затем вознаградили себя, заказав на бранч блины, яйца и две мимозы . Но если вы хотите помочь своему организму быстрее восстановиться, личный тренер Лиза Рид рекомендует сразу после тренировки заправиться небольшим количеством углеводов и белков.Вот шесть лучших продуктов и напитков после тренировки.
2. Попробуйте прокатку пенопласта
Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами катания на пенопласте — на самом деле, все, что вам нужно, — это 15 долларов и немного ноу-хау. Давление на больные места, прокатка поролона помогает снять напряжение и стеснение в мышцах после переутомления. Вот как использовать валик из поролона для достижения наилучших (читай: наиболее обезболивающих) результатов.
3. Рассмотрите возможность криотерапии или ледяной ванны
Предупреждение: это не для слабонервных.Криотерапия всего тела (WBC) — любимое лечение знаменитостей. При температуре до -270 градусов по Фаренгейту сторонники говорят, что вход в холодную прогулочную камеру на несколько минут ускорит выздоровление, уменьшит воспаление и улучшит кровообращение. Но исследования WBC неоднозначны. В то время как одно небольшое исследование в Германии показало, что спортсмены быстрее восстанавливаются (и работают лучше) после лечения простудой, обзор четырех предыдущих исследований пришел к выводу, что не было достаточно доказательств в поддержку использования лейкоцитов при мышечной болезненности.Если вы не хотите платить кому-то за то, чтобы он почувствовал холод, вы можете получить аналогичный эффект, войдя в ледяную ванну — вот как это сделать и чего ожидать.
СВЯЗАННЫЙ: 34 упражнения на нижнюю часть тела в день ног и выше
Какие упражнения лучше всего при боли в пояснице?
Давайте начнем с общего, но простого ответа на вопрос, какие упражнения полезны при боли в пояснице.
Любые упражнения.
Серьезно.
Исследования показывают, что общие упражнения полезны при болях в пояснице. Это самое важное, что вы можете сделать для здоровья спины. Понимание боли — вторая секунда. А теперь давайте рассмотрим пять лучших упражнений, которые вы можете делать при боли в пояснице.
1. Все, что вам нравится, но бросает вызов
Хорошо, я обманул и снова пошел на общий. Я думаю, что важно подчеркнуть некоторые фундаментальные концепции лечения боли в спине.
Боль в спине — это часть жизни.В какой-то момент вы испытаете это. Возможно, боль начинается после того, как вы целый день просидели за столом или помогли другу переехать из квартиры. Вот и хорошие новости. Большинство болей в пояснице проходит в течение нескольких дней, максимум нескольких недель.
Одна из основных причин продолжающейся боли — это боязнь активности. Беспокойство и страх перед нынешним или будущим ущербом подпитывают бездействие.
Не двигаться — одна из худших вещей, которые вы можете сделать при боли в спине. Вот почему мое упражнение №1 от боли в пояснице — приятное занятие.
Если нам нравится упражнение, мы с большей вероятностью его выполним. Не любите поднимать тяжести? Без проблем. Любите походы? Это отлично подходит для вашей поясницы.
Возобновляя деятельность после ощущения боли, вы говорите своему мозгу, что боли не следует бояться. Движение также стимулирует процессы восстановления.
Если занятие, которое вы любите, усиливает боль, расслабьтесь или переключитесь, прежде чем повторить попытку через несколько дней. Не беспокойтесь о том, что этот вид деятельности опасен, потому что он сгибает спину (например,грамм. боулинг), так как ваш позвоночник крепкий и эластичный. Он может справиться с вашими действиями.
2. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Исследования показывают, что ходьба так же эффективна для лечения боли в пояснице, как и другие виды упражнений. Преимущества включают повышение выносливости, улучшение качества костей и помощь в контроле уровня сахара в крови. Ходьба также помогает с психическим здоровьем. Исследования показали, что ходьба может использоваться для лечения депрессии, беспокойства, низкой самооценки, психологического стресса, социальной изоляции и одиночества.Это отличный вариант упражнений для людей с хронической болью в пояснице.
Люди часто находят программы ходьбы более приятными, чем обычные упражнения в тренажерном зале, что приводит к большей последовательности, что является ключевым моментом для любой программы упражнений. Если вы хотите узнать больше о преимуществах ходьбы, прочтите эту статью.
3. Приседания
Приседания — это повседневное явление и одно из самых фундаментальных движений, которые вы делаете в жизни. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло, пользоваться ванной и поднимать предметы с пола.Вам будет трудно избежать движения.
Приседания также считаются королем упражнений. Это фундаментальное движение, которое тренирует все тело. Если вы добавляете вес — неся или на плечах — вы наращиваете силу верхней части тела. Цель любого упражнения — бросить вызов телу. Приседания делают это. Это безопасно и эффективно.
Приседания можно выполнять разными способами. Вот несколько вариантов от простого к сложному:
Мини-воздушные приседания, сесть, чтобы встать, сформировать стул, приседания с полным воздухом, приседания с отягощением в каждую руку, приседания с кубком, сесть, чтобы встать с низкой скамьи или стула, приседать с отягощением только одной рукой, приседать на спине, приседать на ящик , приседания спереди, приседания Зерчера, приседания с паузой, сплит-приседания, сплит-приседания с приподнятыми ногами
Я не перечислил все варианты, но это хорошая отправная точка.Быстрый поиск в Google покажет примеры для тех, с кем вы не знакомы.
4. Становая тяга
Если приседание — король, то становая тяга на очереди на трон.
Становая тяга
безопасна и отлично подходит для развития силы спины и ног. Они также подтверждают мысль о том, что ваша спина крепкая и здоровая. Исследования, посвященные конкретно становой тяге, показали, что это упражнение полезно для пациентов с болями в пояснице.
Если боль сильная, становая тяга — не лучший вариант.Нет необходимости терпеть боль. Но совсем не следует избегать становой тяги. Над ними нужно работать.
Вы можете начать становую тягу из приподнятого положения или использовать более легкий вес. Как и приседания, становая тяга — это повседневное занятие. Становая тяга, по сути, поднимает что-то с пола. Тренировка тела для повышения выносливости и силы с помощью подъема поможет во многих повседневных делах. Становая тяга — также один из лучших способов нарастить мышцы нижней части спины, которые часто уменьшаются после появления боли в пояснице.
5. Аэробные упражнения (кардио)
Аэробные упражнения, также известные как «кардио», — это любые упражнения, которые влияют на сердечно-сосудистую систему. Наиболее распространенными формами аэробных тренировок являются бег, езда на велосипеде и гребля. Прогулка также входит в эту категорию, если она является сложной задачей. Поскольку я уже говорил о ходьбе, я сосредоточусь на традиционных кардиоупражнениях.
Аэробные тренировки стимулируют высвобождение эндорфина — химического вещества, вырабатываемого мозгом, которое уменьшает воспринимаемую боль.Наряду с прямым уменьшением боли аэробные тренировки имеют психологическую пользу. Как безопасный и эффективный способ стимулировать движение, он может уменьшить страх перед движением (кинезиофобию) и повысить уверенность в себе.
В научных исследованиях, как правило, используются езда на велосипеде, ходьба или бег для проверки эффективности аэробных тренировок для людей с болями в пояснице, но иногда также используются гребля и бег. Преимущества также можно увидеть на разных уровнях интенсивности. Это исследование показало, что 12 недель высокоинтенсивного бега уменьшили боль в пояснице, инвалидность и психологическое напряжение.Другое исследование показало аналогичные результаты год спустя.
Как и прогулка, важными факторами являются удовольствие и постоянство. Если вы ненавидите бег, это не лучший вариант для лечения боли в пояснице. И наоборот, если вы жаждете бега и чувствуете, что все остальные упражнения вам не подходят, не беспокойтесь о последствиях бега. Вы не причиняете никакого ущерба. Бег безопасен и эффективен.
Долгосрочная перспектива
Эта статья была посвящена преимуществам физических упражнений для немедленного лечения боли в пояснице.Упражнения не должны прекращаться после того, как боль исчезнет.
Есть несколько причин, по которым я не предоставил список из 5-10 бесполезных упражнений, чтобы «исправить» ваше положение или улучшить устойчивость поясницы. Во-первых, исправить нечего. Ваша спина стабильна и никогда не выходит из равновесия. Во-вторых, упражнения наиболее полезны, когда они бросают вызов организму — учащается пульс — и вам это нравится. Большинство упражнений с повязкой или изгибания тела в глупую позу не доставляют ни удовольствия, ни утомляют ваше тело.В-третьих, теряется идея общей важности упражнений.
Упражнения — один из лучших методов предотвращения боли в пояснице. Цель состоит в том, чтобы установить регулярный режим упражнений, который улучшит вашу силу, выносливость и устойчивость. Упражнения, которые я предоставил, не предназначены для краткосрочных решений, а скорее являются фундаментальными упражнениями, которые нужно использовать регулярно.
Если у вас есть сомнения по поводу начала программы упражнений, проконсультируйтесь с одним из наших высококвалифицированных физиотерапевтов.Они проведут комплексную оценку и разработают для вас индивидуальную программу.
ОБ АВТОРЕ Зак Уолстон , PT, DPT, OCS, является национальным директором по качеству и исследованиям в PT Solutions. Зак вырос в Северной Вирджинии и получил степень бакалавра наук в области питания, продуктов питания и физических упражнений в Политехническом институте Вирджинии и Государственном университете. Затем он получил степень доктора физиотерапии в Университете Эмори, а в 2015 году окончил ортопедическую ординатуру PT Solutions.Сейчас Зак работает координатором программы резидентуры и директором программы клинического наставничества, проводя обучение более 100 физиотерапевтов в год.
Зак опубликовал множество научных публикаций в рецензируемых реабилитационных и медицинских журналах. Он разработал и провел курсы повышения квалификации выходного дня по таким направлениям, как план развития ухода, назначение упражнений, наука о боли и питание. Он представил полные образовательные сессии на конференции APTA NEXT и ежегодных конференциях ACRM, PTAG и FOTO, сессиях и постерах на нескольких платформах в CSM.
Зак является активным членом ортопедической и исследовательской секций Американской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Джорджии. В настоящее время он работал в Комитете APTA по вопросам науки и практики и Академии лидерства Барни Пула PTAG.
В настоящее время Зак живет в Мариетте, штат Джорджия, со своей женой, сыном и двумя собаками. Свяжитесь с Заком в Twitter, LinkedIn и Instagram. Чтобы получить доступ к дополнительным материалам о клинической жизни и ресурсам по критическому мышлению и карьерному росту, посетите его веб-сайт.Вы также можете подписаться на двухнедельный информационный бюллетень, чтобы получать его последние сообщения в блоге, эпизоды подкастов, резюме исследований и рекомендуемые материалы для чтения.
5 упражнений для увеличения жима над головой и увеличения плеч — Tiger Fitness
Жим над головой — это исключительное комплексное упражнение для наращивания размера плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.
Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, олимпийском подъеме или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчков и толчков соответственно. При правильном выполнении жим над головой может набрать серьезную массу на плечи бодибилдеров, стремящихся построить телосложение X-образной формы с балансом размера мышц и симметрией.
Связано: 5 Методика тренировки плеч для безумного прироста и накачки
Жим над головой — это сложное упражнение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы.Передняя дельтовидная мышца способствует отведению плеча, сгибанию, поперечному сгибанию и внутренней ротации. ^[1]
Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому телосложению X-образной формы, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами. Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, латеральная дельтовидная мышца, трапеция (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются опорными мышечными группами, помогающими целевой мышце во время движения.
Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапы и поднимающие лопатки (также известные как задняя шея) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. ^[2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[3]

5 ходов до идеальных дельтов с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера
Жим над головой можно выполнять сидя или стоя с использованием штанги, гантелей, гирь, троса, тренажера Смита, рычажного тренажера или саночного тренажера.Если вы выполняете стоя, ваши ягодицы, брюшной пресс и поясница также стабилизируют туловище во время движения.
Следующие пять упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения. Жим над головой выполняется медленнее, чем большинство других сложных движений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое развитие — ключ к этому движению.
5 лучших упражнений для увеличения жима над головой
# 1 — Варианты жима над головой
Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, удержание при блокировке, отрицательное повторение и «чистка стойки».Эти вариации укрепляют правильную форму, обнажают мышечную слабость, вызывают мышечный дисбаланс и заряжают вашу центральную нервную систему низким риском травм.
Большинство лифтеров испытывают трудности во время повторения средней части жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или немного выше него. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.
Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается тем, что штанга стоит на английских булавках. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных упражнений усилят необходимость оставаться в напряжении и как можно быстрее опустить голову под штангу, а также вызовут серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском травм.
Зацепы с блокировкой — отличный инструмент для укрепления уверенности за счет увеличения веса и устойчивости на вершине повторения.Блокировка жима над головой задействует множество мелких мышц-стабилизаторов в плечевом поясе и в верхней части. Укрепляйте уверенность с более тяжелым весом, загружая штангу, устанавливая исходное положение, снимая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая в течение 5-15 секунд.
Этот метод не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам.Как вариант, вы можете удерживать блокировку последнего повторения каждого разогрева и рабочего подхода каждого жима над головой.
Отрицательные повторения или повторения сверху вниз — отличный вариант для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на высоту плеч; осторожно запустите установку, нажав на штангу или резко дернув ее в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, сгибании брюшного пресса и напряжении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и запрограммируйте движения соответственно. Чем позже вы будете его использовать, тем меньше должен быть вес.
Жим со стойкой со скребком — это вариация, используемая культуристом Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на то, что у них есть плечи, подверженные травмам.Сядьте в стойку со штангой, как обычно для жима стоя. Когда вы снимаете штангу, вместо того, чтобы отходить от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.
Прижимаясь к стойке, одновременно подталкиваясь вверх и опуская голову под перекладину, вы должны заметить серьезное задействование мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами с вращающей манжетой считают это движение более комфортным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или немного ниже на тот случай, если вы достигнете мышечной недостаточности.
# 2 — Жим из-за шеи
Жим за шею — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных движений для увеличения силы жима над головой и увеличения размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует мои боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидеть тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеча и минимизировать риск травм.
Жим за шеей на тренажере Смита — это вариант, но я считаю, что штанга со свободным весом позволяет выполнять наиболее естественный паттерн движения, задействуя больше мышц-стабилизаторов. Установите ложным хватом (большие пальцы и пальцы на одной стороне перекладины) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании и лопатке, а также на сокращении трапециевидных мышц.
Опускайтесь только на удобную для вас глубину; некоторым может показаться легким опускаться на верхние трапы, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу.Надавите вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск травм, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на высоте трапециевидных мышц или немного выше их.
Я обычно выполняю жим стоя над головой, используя подходы по 3-5 повторений, но для жима за шею я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая количество повторений, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или если вы достигнете мышечной недостаточности.Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за шеи.
# 3 — Толкающий пресс
Толкающий пресс — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это движение со штангой или гантелями позволяет использовать на 10-20% больше веса, чем при строгом жиме над головой. Толкающий жим заряжает вашу центральную нервную систему, чтобы увеличить скорость жима из нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.
Привод ноги отличает жим с толкаем от жима над головой. Снимите штангу и примите ту же стойку на ширине бедер, что и при строгом жиме над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не делайте паузы. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, толкая пятки и как можно быстрее разгибая колени и бедра.
Во время этого растяжения вы заметите передачу энергии и импульса вашей верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выдавив вес из исходного положения и как можно быстрее заблокировав повторение.Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
Выполняйте жим толчком двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце подхода после того, как вы выполнили как можно больше строгих повторений жима над головой с хорошей техникой. Первый метод будет заряжать вашу центральную нервную систему, заставляя вес в жиме над головой ощущаться легче, в то время как второй увеличивает время нахождения в напряжении и вызывает гипертрофию мышц.
Толкающий пресс — это взрывное и утомительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; Чтобы максимизировать производительность и минимизировать риск травм, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего сета жима над головой.
# 4 — Односторонний пресс Арнольда
Односторонний жим Арнольда — это движение гантелей, которое не только включает в себя все группы мышц, используемых в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движений и время под напряжением.В результате вы получите больше стимулов для целевых групп мышц, а также уравновесите любые слабые стороны в размере и силе между двумя плечами.
Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она стояла почти или точно вертикально, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
Поднять гантели в исходное положение? ваши плечи должны быть далеко от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш захват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами.Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели вверх; Когда вы начнете нажимать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронаированы (повернуты от вас) в верхней части повторения.
Повторите необходимое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.
# 5 — Facepulls
Задние дельтовидные мышцы — одна из самых запущенных, но, тем не менее, одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты значительно способствуют телосложению X-образной формы, правильной осанке, здоровью плеч и спортивным результатам. Тяга на тросе — квинтэссенция упражнения для наращивания задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов в плече.
Настройте движение, прикрепив веревку с двумя выступами к канатной вышке и выставив ее на высоте плеча.Возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и держите веревку под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от кабельной вышки, удерживая веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые плиты должны находиться чуть выше положения покоя. Начните движение, втягивая лопатки, сгибая локти и натягивая веревку, пока локти и плечо не будут на одной линии с плечом.
Во время тянущего движения постарайтесь отвести обе ручки как можно дальше друг от друга.В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращающей манжеты и мышц-стабилизаторов, вы можете потянуть за ручки немного выше уровня лба.
Используйте подтягивания лица в качестве разминки, между рабочими подходами с тяжелыми комплексными движениями и / или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить и восстановить, его можно выполнять почти каждый день.
Список литературы
1) Гриффинг, Джеймс и др.»Дельтовидная мышца (передняя).? ExRx.net. Np, 2016. Web.
2) Гриффинг, Джеймс и др.» Barbell Military Press. «ExRx.net. Np, 2016. Web.
3) Гриффинг, Джеймс, и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. Np, 2016. Web.
Толчок для нижней части тела — Beyond Strength Performance, LLC
Â
Приседания -Â Начните с того, что снимите штангу и перенесите ее через верх спины. Убедитесь, что верхняя часть спины напряжена на протяжении всего движения, сжимая лопатки назад и вниз.Â Сделайте шаг назад каждой ногой и поставьте ступни, чтобы начать спуск. середина стопы (концентрируйтесь на том, чтобы держать пятки опущенными) в землю, чтобы подняться. Никогда не позволяйте коленям опускаться внутрь (ломаться от перпендикуляра к земле) во время всего приседа.
Приседания дровосека -Â Начните с того, что поместите конец штанги на мину или в угол.Â Встаньте лицом к перекладине так, чтобы конец, не находящийся в углу, был перпендикулярен вашему телу. Â Поднимите перекладину и сложите ладони под нее, чтобы поддержать ее, держите локти под перекладиной, чтобы выдержать вес. спина так, чтобы вы наклонились вперед под небольшим углом. Â Держите туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным на протяжении всего движения. Очень важно, чтобы первое движение — это движение бедер назад, это научит ваше тело правильно приседать.Â Поднимайтесь, сжимая ягодицы и квадрицепсы, одновременно двигаясь от середины до пятки. Â Продолжайте делать предписанное количество повторений.
Box Squat — Этот вариант приседаний характеризуется тем, что действительно акцентирует движение приседаний, отводя бедра назад даже дальше, чем обычно. Вы все равно должны сохранять упругость верхней части спины, вертикальное торс и следить за тем, чтобы ваши колени не сводились. во время приседания. Для этого упражнения вам понадобится ящик или скамья, которые позволят вам сидеть, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Â Когда вы приседаете, вы будете «тянуться» к ящику, откинувшись как можно дальше, сохраняя при этом торс прямо, а спину напряженной. После того, как вы сядете на ящик, держите спину напряженно и грудь вверх, а нижнюю часть спины выгните. расслабьте на мгновение подколенные сухожилия и ягодицы, а затем резко сожмите обе группы мышц и задействуйте их. Поднимаясь из ящика, подумайте о том, чтобы прижать плечи к перекладине, чтобы приседать с силой и хорошей техникой. Продолжайте делать предписанное количество повторений.
Болгарские сплит-приседания — Начните с того, что снимите гриф, перенося его через верх спины. Сделайте шаг назад и поставьте неработающую ногу на скамью или ящик, затем поставьте тренировочную ногу на место. нога должна располагаться достаточно далеко перед вашим телом, чтобы ваши бедра могли комфортно опускаться, но не слишком далеко, чтобы ваше колено находилось за лодыжкой в нижней части приседа. землю, удерживая бедра от движения назад.Â Поднимитесь, проезжая через середину ступни тренирующейся ноги, поднимая бедра вверх и прижимая плечи к перекладине. Это упражнение также можно выполнять с собственным весом или удерживая гантели по бокам.
Боковые приседания — Начните с того, что поставьте ступни как можно шире, насколько это возможно. Когда вы начинаете движение, отведите бедра назад, держите грудь как можно более вертикально и опускайтесь на выбранную сторону, сохраняя при этом ногу, не выполняющую упражнения. прямой.Â Внизу ваша нога во время тренировки должна находиться в полностью согнутом положении, а нога, не выполняющая упражнения, — прямая. Â Чтобы вернуться в исходное положение, пройдите через середину и снаружи стопы тренирующейся ноги и сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц. Вернувшись в исходное положение, продолжайте упражнение, повторяя шаги, упомянутые выше, на противоположной ноге. грудь или между ног.
Zercher Squat — Начните с установки штанги в стойку для приседаний примерно на уровне талии на крюках. Â Освободите штангу, закрепив штангу на сгибе рук, слегка приседая и вставая с весом. Â Сделайте один шаг. спиной каждой ногой, а затем начните опускаться, отталкивая ягодицы назад и приседая. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся бедер или бедра не станут параллельны земле.Â Поднимитесь, двигаясь через середину стопы и пятки, сжимая ягодицы и квадрицепсы.
Сплит-приседания — Начните с того, что снимите гриф и перенесите его через верх спины. Â Сделайте шаг назад и выпрямите неработающую ногу прямо назад. Â Вы должны сделать шаг назад достаточно далеко, чтобы ваша нога во время тренировки была перпендикулярна земле. в верхнем положении. Спуститесь, направив колено не тренирующей ноги прямо к земле и толкая бедра прямо вниз, не смещая их назад.Â Оказавшись внизу, начните подъем, проезжая середину ступни тренировочной ноги, сжимая ягодицы тренирующейся ноги и толкая квадрицепс. Â Продолжайте на этой ноге, пока не будут выполнены предписанные повторения, затем немедленно поменяйте ногу следуя той же процедуре.
Фронтальные приседания — Начните с установки штанги в стойку для приседаний на высоте чуть ниже уровня плеч. Â Снимите гриф, плотно прижав его перед ключицей к ключице и обхватив первые два пальца под грифом, удерживая ваши руки всегда параллельны земле.Â После того, как вы подняли штангу из стойки для приседаний таким образом, сделайте один шаг назад каждой ногой и поставьте ступни на опускание. Чтобы спуститься, начните с отталкивания ягодиц назад, удерживая туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Â Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, при спуске держите локти как можно выше.
Боковые приседания со штангой — Это пример выполнения боковых приседаний со штангой на спине.Â Вся форма и тренировки остаются такими же, как описано в предыдущем видео о боковых приседаниях.
Приседания с собственным весом — Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Начните спуск, оттолкнув ягодицу назад и удерживая туловище в максимально вертикальном положении. ступни и пятки, сжимая ягодицы и квадрицепсы.
Â
Обратные выпады — Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни под собой.Â Спуститесь, потянувшись назад не тренирующей ногой, сохраняя при этом туловище как можно более прямое. по средней линии вашего тела, и при этом она не должна расширяться. предписанное количество повторений перед началом на противоположной ноге.
Выпады при ходьбе — Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни под себя. Спуститесь, сделав шаг вперед, примерно вдвое больше, чем вы обычно делаете, чтобы идти, и погрузитесь в положение выпада, позволяя бедрам опускаться без опускания. ваше колено продвигается вперед более чем на несколько дюймов. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении на протяжении всего движения. Â Вернитесь в исходное положение, проведя через пятку ноги во время тренировки и сжимая ягодицы и квадрицепсы.Â Вернувшись в исходное положение, начните тот же процесс с противоположной ногой и продолжайте чередовать выпады на каждой ноге, пока не будет выполнено предписанное количество повторений.
Step Ups- Начните с того, что встаньте прямо перед скамейкой или регулируемой ступенькой. Если вы новичок, вам нужно, чтобы ваша верхняя и нижняя нога образовывала прямой угол, когда ваша ступня находится на коробке, поэтому найдите скамейку или шаг, который приведет вашу ногу в правильное положение. Начните с того, что поставьте одну ногу на скамью, продвигайтесь через середину этой стопы к пятке, сжимая ягодичные и квадрицепсы этой ноги и поднимая себя так, чтобы не — упражняющая нога находится на одном уровне с вашей тренирующейся ногой.Â Продолжайте, удерживая ногу на скамье и опускаясь обратно в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.
Â
Выпады под 45 градусов — Выпады под 45 градусов выполняются с той же техникой, что и другие варианты выпадов, только вы делаете шаг под углом 45 градусов, а не прямо вперед и назад.
лучших упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке
5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа
Если вы думаете, что получите грудные мышцы, которые заставят Геракла позорить, просто нажимая штангу снова и снова на повторении, вы будете лежать на этой скамье очень долго.Хотя жим штанги от груди имеет свои достоинства — он может воздействовать на несколько мышц груди, рук и плеч всего за одно упражнение, — «при нацеливании на грудь толкающие движения — это еще не все», — говорит Блейк Холман, CPT, специалист по фитнес-питанию. , и специалист по спортивным показателям.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения со штангой для больших мышц
Вы хотите установить правильный баланс между толкающими и тянущими движениями. «Хорошее практическое правило — для каждого толкающего движения в вашей программе должно быть два тяговых упражнения», — сказал Холман.«Это поможет обеспечить правильную осанку и предотвратить травмы».
На самом деле, Холмен говорит, что его упражнение на грудь — это упражнение с тросом, так как оно наиболее эффективно для общего развития груди. Это движение, в котором используется тренажер с двумя тросиками, поддерживает постоянное напряжение активных мышц, обеспечивает полный диапазон движений и при необходимости может быть увеличен или уменьшен, — объясняет Холман. (См. Ниже, как выполнить полет с тросом на груди.)
Но, как и в любой другой фитнес-цели, разнообразие имеет значение.«Если вы постоянно выполняете одни и те же движения и не меняете интенсивность или объем, вы настраиваете себя на провал», — говорит Холман. «Ваше тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому, если вы не вводите в организм новый стимул — интенсивность, объем или тип — то вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал».
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для груди — период
Помня все вышесказанное, Холмен поделился пятью своими упражнениями для груди, которые помогут вам выйти из привычной колеи в жиме лежа.
5 упражнений для груди, которые можно добавить к тренировке
Жим гантелей от груди
Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить диапазон движений, что делает больший упор на работу мышц груди.
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони обращены к пальцам ног.
Нажмите на гири над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно вниз.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений.
Подъем груди с гантелями на наклонной скамье
Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Локти должны быть направлены вниз под углом 45 градусов, а вес — вверх, ладони смотрят друг на друга.
Слегка втяните лопатки и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Как только гантели почти коснутся друг друга примерно на уровне груди, поверните лопатки назад и вниз и верните гантели в исходное положение в обратном направлении.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от груди с наклоном вперед
Используя перекладины, возьмитесь за каждую и поднимите туловище так, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу (почти как если бы вы сидели на стуле).Сохраняйте это положение нижней частью тела на протяжении всего упражнения.
Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений.
Кабельный сундук Flys
Установите машину с двумя тросами так, чтобы шкивы с обеих сторон находились примерно на высоте плеч.
Возьмитесь за любую ручку каждой рукой, затем немного сделайте шаг вперед, чтобы ваши руки были вытянуты в стороны примерно под углом 45 градусов.
Слегка согнув локти, медленно сведите обе руки перед телом, оставаясь примерно на уровне груди. Когда руки вместе, сделайте паузу на одну секунду, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.
Пластинчатый пресс
Сожмите пару более легких весов между ладонями прямо перед грудью.
Сожмите пластины вместе, задействуя и сосредотачиваясь на мышцах груди, и выжимайте вес прямо перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Немного анатомии

Миф о нижнем прессе

Жир на животе

Какими упражнениями тренировать пресс

Боль в пояснице

Факторы, определяющие рельеф

Нижний пресс у девушек

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Бег в планке

Особенности женского тренинга пресса

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подъем ног в упоре на брусьях

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Подъем ног на турнике

Подъем ног лежа

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Прыжки в планке

Подъем ног с фитболом

эффективные приемы для укрепления мышц живота

Основные рекомендации по выполнению упражнений

Упражнения, рассчитанные на любой уровень подготовки

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса | fitline-sport

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка

Эффективные упражнение на нижний пресс :: SYL.ru

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Как устроен нижний пресс?

Кому сложно проработать нижний пресс?

Основные правила тренировок мышц живота

Как правильно качать нижний пресс?

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Для пресса и от жира внизу живота видео

Эффективные упражнения для нижнего пресса. Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Эффективные упражнения для нижнего пресса. Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс на коврике. Нижний пресс —, что это?

Борьба с жиром внизу живота

Упражнения для нижнего пресса и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

лучших комплексных упражнений | Бегуны должны сделать обмен упражнениями

Тяга вниз → Тяга в наклоне

Разгибание ног → обратный выпад в тягу на одной руке

Тяга сидя → Тяга на корточках

Выпад в неподвижном состоянии → Выпад при ходьбе

Сгибание рук на бицепс → приседания на сгибание рук на бицепс

Традиционные скручивания → Велосипедные скручивания

Сгибание ног → Становая тяга

Лучшие упражнения для снижения артериального давления, даже без лекарств

Видео: Как коронавирусный стресс влияет на ваш мозг и тело

10 упражнений на расслабление, которые нужно делать после тренировки

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя

2. Растяжка на четвереньках стоя

3. Выпадная растяжка икры

4. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЖИВОТНОСТИ

5. ДЕТСКАЯ ПОЗА

6. ОДИНАРНАЯ РАСТЯЖКА КОЛЕН К ГРУДИ

7. ПОПЕРЕЧНАЯ ТЯГА КОЛЕННОГО КОЛЕНА

8.Сидящий голубь

9. Пириформная растяжка

10. Выпад с поворотом позвоночника

Дополнительные способы восстановления после тренировки

Какие упражнения лучше всего при боли в пояснице?

1. Все, что вам нравится, но бросает вызов

2. Ходьба

3. Приседания

4. Становая тяга

5. Аэробные упражнения (кардио)

Долгосрочная перспектива

5 упражнений для увеличения жима над головой и увеличения плеч — Tiger Fitness

5 лучших упражнений для увеличения жима над головой

# 1 — Варианты жима над головой

# 2 — Жим из-за шеи

# 3 — Толкающий пресс

# 4 — Односторонний пресс Арнольда

# 5 — Facepulls

Список литературы

Толчок для нижней части тела — Beyond Strength Performance, LLC