Тренировки для сжигания жира женщины в тренажерном зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Какие должны быть кардиотренировки для похудения?

В связи с нормализацией обстановки
в понедельник, 26 июня, клуб будет работать с 9 до 22 часов.
График работы бассейна:
С 10 до 13 часов
С 18:45 до 21 часа

Детский бассейн 26 числа не работает.

---

 

Кардиотренировки для начинающих это занятия для тех, кто хочет укрепить свое сердце и легче переносить нагрузки. Помимо этого занятия помогают сжечь лишние килограммы и подтянуть тело.

Вся суть таких тренировок заключается в поддержании определенной высокой частоты сердечных сокращений. С одной стороны нагрузки являются безопасными, но с другой они помогают укрепить все тело и добиться желаемых результатов.

Они позволяют:

нормализовать артериальное давление;

• сжечь лишние килограммы;
• укрепить сердечно-сосудстую систему;
• увеличить выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• улучшить эмоциональное состояние.

Отмечается, что польза кардиотренировок в зале намного больше, чем просто снижение веса и улучшение работы внутренних органов. Это еще и отличная профилактика заболеваний. Так те, кто регулярно занимаются менее подвержены диабету, проблемам с холестерином и нервной системой.

Кардиотренировки для женщин для сжигания жира может быть разных видов. Это могут быть как занятия на тренажерах, так и бег или плавание. Для начинающих лучше всего подойдут тренажеры, так как они специально разработаны для занятий и часто имеют свою внутреннюю систему распределения нагрузки. Ведь тот же бег может наоборот принести вред если есть множество нюансов, которые новички могут не знать. Так при беге на колени оказывается большое воздействие, неправильная обувь, слишком высокие нагрузки или неподходящее покрытие беговой зоны могут привести к появлению болей и других проблем. Но это не страшно, ведь для новичков есть и другие виды кардио тренировок, где нагрузка на колени наоборот снижена.

Заниматься можно как дома, так и в зале. Какая же польза кардиотренировок в зале?

• Занятия в зале дисциплинируют. Если это групповые занятия или занятия с тренером, то у вас будет четкое расписание и время для тренировок и лучше их не пропускать.
• Вы не будете одни. Когда вы занимаетесь рядом с другими людьми вы легче мотивируетесь достигать больших результатов.
• Если на тренировках есть тренер, то он сможет помочь в случае, если вы допускаете ошибки или у вас появляются вопросы. Это не только сделает процесс продуктивнее, но и позволит избежать ошибок.

Что касается кардиотренировки для мужчин, то они могут быть более интенсивными, так как выносливость мужского организма выше и позволяет большие нагрузки. Здесь также могут использоваться различные тренажеры и снаряды.

Многих волнует какие должны быть кардиотренировки для похудения, ведь очень часто главной целью занятий становится именно похудение и приведение тела в спортивную форму. Здесь можно выделить 2 направления: занятия на тренажерах и групповые занятия.

Но для чего нужны кардиотренировки тем, кто не стремится похудеть? Кардио может использоваться спортсменами для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системе. Ведь в спорте выносливость и подготовленность имеет большое значение и необходимо прокачивать тело.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Святой Грааль • Диоксим

Наращивание мышечной массы

Марк Шнайдер · 14 мая 2020 г.

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу

• Зачем наращивать мышечную массу, если вы хотите сбросить жир?
• 3 ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы
• Правильное упражнение
• Правильная диета
• Оптимизация мышечного белка

Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить фигуру и улучшить состав тела? Будь вы молоды или стары, это вещи, с которыми борются многие женщины.

Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые определят ваш успех в сжигании жира и одновременном наращивании мышечной массы. Следуйте этим 3 советам, и вы быстро сожжете жир и нарастите мышечную массу!

Почему вашей целью не должно быть просто похудеть? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о том, чтобы набрать мышечную массу и стать громоздкими. Я пластический хирург, и я вижу много женщин, которые являются конкурентоспособными спортсменками в своей практике. Женщине почти невозможно нарастить мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничивает их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту байку старых жен в 1960-х, когда он превратил Nebraska Cornhuskers в электростанцию.

Помните, что ваши отдельные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы в них вложите. Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

Мы говорим о том, чтобы создать сухую, очерченную мускулатуру, которая станет сильнее, что позволит вам тренироваться усерднее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и уровень холестерина.

Сухие мышцы также сжигают больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что изменит вашу внешность и самочувствие.

Ты доктор… А липо?

Люди часто спрашивают, когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышечной массы»: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Он идеально подходит для контурирования областей, устойчивых к диете. Тем не менее, липосакция не идеальна для тех, кто хочет сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них пробовали диеты, тренировочные программы, тренажеры в тренажерном зале, сжигатели жира, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы… и всегда заканчивают одно и то же. Их не устраивает образ их тела. Большинство хочет уменьшить жир вокруг талии и действительно хочет, чтобы ягодицы выглядели великолепно.

Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Обычно, когда человек пытается сжечь жир и похудеть, он в конечном итоге теряет две вещи: он теряет жир и мышцы. Они становятся тоньше, но в то же время эта самая важная мышца уменьшается. Это потому, что диета уменьшает количество питательных веществ в организме, необходимых организму для поддержания мышц.

Но есть способ сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Я покажу вам, как это сделать, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в спортзале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная таблетка, но если вы можете правильно питаться, правильно заниматься спортом и оптимизировать естественные факторы роста мышц вашего тела, вы можете добиться этого.

1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Для женщин важно иметь достаточную мышечную массу. С возрастом как мужчины, так и женщины теряют мышечную массу, и фактически они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Где женщины обычно видят эту потерю мышц, так это в ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к ужасному обвисанию ягодиц, перекатываниям назад и обвисшим рукам. Потеря части мышечной массы также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

Цель упражнений — сделать свое тело лучше как внутренне, так и внешне. Существует несколько различных типов упражнений, и их правильное сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим просто делать одно или другое, и

мы не хотим делать их одновременно .

Кардио и ВИИТ для сжигания жира

Низкоинтенсивные аэробные упражнения или кардио укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать жир. Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако это также повысит уровень кортизола, и это плохо. В идеале цель состоит в том, чтобы не иметь повышенного уровня кортизола.

Кортизол является основным гормоном стресса, и кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени.

ВИИТ также предпочтительно изменит ваш гормональный уровень на лучший профиль сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

Типичная программа HIIT будет состоять из бега, шагов и т. д. как можно быстрее и сильнее в течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. Классические программы HIIT заставляют вас повторять эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

Любопытно, что некоторые недавние исследования показали, что однократный двухминутный комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок с максимальной нагрузкой столь же полезен, как и 10-15-минутная классическая интервальная техника 1-2.

Тренировка с сопротивлением для наращивания мышечной массы

Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (проверка вашего общего состояния здоровья).

Исследования показывают, что поднятие тяжестей значительно снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

Я знаю, о чем вы думаете… «Я не хочу тестостерона, как женщина!» Однако тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение. Всем нужен тестостерон, чтобы функционировать на полном, здоровом, оптимальном уровне.

Как аэробные, так и силовые упражнения имеют значительные преимущества, помогая вам найти Святой Грааль «Сжечь жир и нарастить мышечную массу». Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Тем не менее, мы рекомендуем не выполнять кардио и силовые упражнения во время одной и той же тренировки. Это связано с тем, что когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику на одном и том же сеансе, ваше тело переходит только к гормональному профилю аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной и той же тренировки. Вы должны выполнять кардио и силовые тренировки либо в разные дни, либо в разное время дня, если у вас есть время посещать спортзал два раза в день. Разделяйте тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу!

2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, никто не любит садиться на диету, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключать все углеводы или садиться на определенную палео- или кето-диету. Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень приятно для вашего живота.

Потребление белка

Хотите верьте, хотите нет, но молодые мужчины и женщины одинаково быстро наращивают мышечную массу при выполнении упражнений с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако женщины, в среднем, изначально меньше, поэтому их процент прибавок намного меньше.

Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка. Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (как молодые, так и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляет гораздо меньше белка, чем рекомендуемая суточная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современные рекомендуемые 1,4-2 грамма белка на килограмм массы тела для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Для женщины весом 130 фунтов при рекомендуемой норме 0,8 г/кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка. Вы едите больше 1 большой куриной грудки в день? Я сомневаюсь в этом. 1,4 г/кг для женщины того же размера составляет около 80 г.

Женщины имеют особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе реагируют на физические упражнения и прием пищи, чем мужчины. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с белковыми добавками, имеют больший отклик в синтезе мышечного белка, чем мужчины!

Женщины также имеют более высокий состав жира в организме, чем мужчины. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жиров в состоянии покоя по сравнению с мужчинами. Это означает, что женщинам труднее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

Узнайте о различных типах белка, которые вы можете потреблять, из нашей подробной статьи о лучших белках.

Незаменимые жирные кислоты

Жир, который женщины откладывают вокруг своих бедер и бедер, имеет высокую концентрацию ДГК, типа незаменимой жирной кислоты омега-3. ДГК используется организмом для различных целей, но у женщин она также используется для выработки грудного молока.

Поскольку в американских диетах мало омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее в определенном количестве. Если в вашем рационе недостаточно омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает сигналы вашему рту, чтобы максимизировать уровень омега-3.

калорий

В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот омега-3, вам также необходимо снизить общее ежедневное количество калорий до уровня, равного вашему ежедневному сжиганию калорий.

Сколько калорий вы сжигаете? Для средней женщины весом 135 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни (имеется в виду только ходьба в ванную или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренировались 6-7 раз в неделю.

Подсчет калорий, который я рекомендую большинству своих пациентов, состоит в том, чтобы убедиться, что вы потребляете на 500 калорий в день меньше, чем ежедневно сжигаете калории. Как вы можете увеличить потребление белка и омега-3, сделать их вкусными и уменьшить количество калорий?

Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион инстантизированный (легко растворяющийся в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Коровье молоко травяного откорма — это то, из чего производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный белок травяного откорма имеет более высокий уровень омега-3 и витаминов, чем источники молока, не откормленные травой.

Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он удивительно вкусный и невероятный на вкус, если смешать его только с водой. Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, создавая из него пудинги и закуски.

Пожалуйста, обратитесь к этой статье, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

Рекомендации по питанию

Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey два раза в день обеспечит вас 54 граммами белка и всего 280 калориями.

Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин инстантизирован, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть его как десертный пудинг. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Мне лично нравится клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

Я также настоятельно рекомендую вам дополнить свой рацион высокоактивными омега-3. Для большинства людей это не только окажет удивительное влияние на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в ДГК и поможет вашему физическому восстановлению после тренировки.

3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Третьим фактором, необходимым для поиска «Священного Грааля для сжигания жира и наращивания мышечной массы», является оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных природных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратить разрушение мышц.

Muscle Performance Optimization (MPO) при добавлении к правильному плану упражнений и диеты меняет правила игры. Я определил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного белка и ускорения метаболизма.

1. Увеличение энергии внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективного срабатывания.
2. Уменьшить количество кислоты в мышцах. Мышцы не так хорошо работают в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание организма полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах во время упражнений, молочной кислотой. Молочная кислота
   снижает выносливость мышц.
3. Уменьшите количество мышц, которые разрушаются как за счет физических упражнений, так и за счет снижения количества калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить степень катаболизма, ваши мышцы выиграют.
4. Увеличение объема синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка осуществляется через белковую систему в мышцах, называемую mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение физической работоспособности человека и способности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Существует несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, снижают уровень молочной кислоты, снижают мышечный катаболизм и/или повышают оптимизацию мышечного белка. Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако результаты некоторых из этих соединений были доказаны у спортсменов только в течение последних нескольких лет.

Синергия ингредиентов

Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и результатом является значительное улучшение результатов человека в тренажерном зале и улучшение состава тела.

Ингредиенты, о которых мы говорим, это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизаторе мышечной деятельности). Это меняет правила игры.

Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс пищевых добавок, которые увеличивают вашу силу, мощность, выносливость и ускоряют восстановление во время тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивнее, а значит, сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, что означает, что вы можете работать дольше, что, как мы все знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями. Вы увидите менее болезненные ощущения в мышцах с отсроченным началом (DOMS).

Не только мои пациенты любят MPO, но и мужчины и женщины, ведущие профессиональные спортсмены в хоккее, футболе, единоборствах, тяжелой атлетике и легкой атлетике, клянутся ею.

MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, HIIT, так и для тренировок с отягощениями. Он просто смешивается с 6-7 унциями воды и может быть выпит по дороге в спортзал.

Один из моих пациентов накануне вечером смешал его с небольшим количеством сока лайма и поставил в холодильник. Она говорит, что когда пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

Когда вы сочетаете МПО с адекватным потреблением белка, небольшим снижением потребления калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Это мой врач порекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышечную массу».

Подведение итогов

Я не говорю, что вам не нужно заниматься спортом: вы делаете. Но вы должны делать правильный тип упражнений. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле не так уж и сложно.

Вы также должны есть правильную пищу и правильное количество пищи, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему врачебному опыту, большинство моих пациентов женского пола потребляют слишком мало белка. Удивительно, но это приведет к тому, что вы наберете жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые питательные ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, потому, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.

---

Рекомендации по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Гераче, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим Ам Дж. Клин Нутр 19 сентября97 том. 66 нет. 3 557-563 Ссылка

2. Диетический белок и физические упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
Эриксон и Ричард А. Буало Дж. Нутр. 1 августа 2005 г. Том. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны в анаэробных и аэробных
упражнениях. В. Киндерманн, А. Шнабель, В. М. Шмитт, Г. Биро, Дж. Кассенс, Ф. Вебер, Европа. Дж. Заявл.
Физиол. (1982) 49: 389. Ссылка

4. Марин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Джерн С., Бьорнторп П. Секреция кортизола в связи с распределением жира в организме у женщин в пременопаузе с ожирением. Метаболизм. 1992;41(8):882-886. дои: 10.1016/0026-0495(92)

-6. Ссылка

5. Донджес К.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2010;42(2):304-313. Дои: 10.1249/mss.0b013e3181b117ca. Ссылка

6. Острые гормональные реакции на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт У. Ньютон, Мэтью МакКормик, Брэдли С. Ниндл, Джефф С.
Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка

7. Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и возникающие механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011;50(4):372-387. doi:10.1016/j.plipres.2011.06.003. Ссылка

8. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011;121(6):267-278. дои: 10.1042/CS20100597. Ссылка

9. Моэн Р.Дж. Креатиновые добавки и эффективность упражнений. Международный журнал спортивного питания. 1995;5(2):94-101. doi:10.1123/ijsn.5.2.94. Ссылка

10. Ниссен С., Шарп Р., Рэй М., Ратмахер Дж.А., Райс Д., Фуллер Дж.С. младший, Коннелли А.С., Абумрад Н.: Влияние метаболита лейцина
β-гидрокси-β-метилбутирата на мышечный метаболизм во время силовых тренировок. J Appl Physiol (1985) 1996, 81(5):2095-2104. Ссылка

11. Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Добавление β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) и α-кетоизокапроновой кислоты (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой у человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2005;15(4):413-424. doi:10.1123/ijsnem.15.4.413. Ссылка

12. Джордан Т., Лукашук Дж., Мисич М., Уморен Дж. Влияние добавок бета-аланина на начало накопления лактата в крови (OBLA) во время бега на беговой дорожке: экспериментальный план до/после 2-го лечения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2010;7(1):20. дои: 10.1186/1550-2783-7-20. Ссылка

13. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Фосфолипиды и спортивные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007;4(1):5. дои: 10.1186/1550-2783-4-5. Ссылка

Присоединяйтесь к 12 178 подписчикам, чтобы быть в курсе последних исследований в области питания, советов по фитнесу и скидок.

Исследование показало, что женщины лучше сжигают жир во время тренировки, чем мужчины

Подтянутые люди также более эффективно сжигают жир. Вы можете улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок.

Более эффективное сжигание жира также имеет ключевое значение для хороших результатов во время длительных тренировок, таких как бег на выносливость.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Согласно новому исследованию, женщины могут иметь преимущество в сжигании жира.

Пара исследований, опубликованных в этом месяце, показала, что женщины, как правило, сжигают больше жира, чем мужчины, во время упражнений, а спортсмены с лучшей кардио-выносливостью любого пола сжигают больше жира, чем их менее подготовленные сверстники.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках исследователями из Университета Бата, приняли участие 73 здоровых взрослых в возрасте 19 лет.-63, поскольку они участвовали в фитнес-тесте на велосипеде натощак.

Исследователи обнаружили, что участники, которые сожгли больше всего жира, имели лучшую кардиотренировку, измеряемую по тому, сколько кислорода они могли использовать во время тренировки (пик VO2).

Но женщины также последовательно сжигали больше жира, чем мужчины, как показало исследование.

Та же группа исследователей смогла определить, как участники сжигали жир в качестве топлива во втором исследовании, опубликованном 6 марта в журнале Experimental Physiology. Они обнаружили, что определенные белки в мышечной ткани помогают более эффективно расщеплять жир для получения энергии во время тренировки.

Однако до сих пор неясно, почему участники женского пола смогли сжечь больше жира, чем мужчины.

Быть в хорошей форме может улучшить вашу способность сжигать жир независимо от пола или образа жизни

Люди, которые были в хорошей физической форме, сжигали больше жира во время теста с физической нагрузкой в ​​этом исследовании, независимо от факторов образа жизни, таких как диета и привычки к упражнениям.

Предыдущие исследования показали, что более активные люди склонны сжигать больше жира. В этом исследовании такого не было. В то время как более частые упражнения могут повысить вашу выносливость, данные показали, что привычки к упражнениям, по-видимому, не связаны с каким-либо преимуществом в сжигании жира.

Также не имело значения, потребляли ли участники больше углеводов или больше жиров в своем рационе.

Эти результаты показывают, что если вы хотите натренировать свое тело, чтобы оно работало как машина для сжигания жира во время упражнений, вам лучше всего не использовать многочасовые кардиотренировки или специальную диету. Вместо этого попробуйте улучшить общую аэробную выносливость.

Для этого попробуйте добавить к своим тренировкам короткие, интенсивные периоды работы с еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете бежать 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять. Делайте это в течение шести-восьми раундов — темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали себя измотанным уже через несколько минут. Это часто называют тренировкой в ​​стиле табата.

Милько / Getty Images

Лучшее сжигание жира может дать спортсменкам преимущество в видах спорта на выносливость. Это связано с тем, что жир служит топливом для тела в периоды упражнений низкой и средней интенсивности, особенно в течение длительных периодов времени. Во время коротких тренировок организм использует накопленные углеводы для подпитки мышц. Но она быстро истощается, и в этот момент тело переключается на другую форму накопленной энергии, жир, чтобы помочь вам выполнить остальную часть деятельности.

Это делает жиросжигание особенно ценным для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафон или ультрамарафон. И если женщины смогут делать это более эффективно, это может сделать их более устойчивыми к усталости во время длительных тренировок.

«В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, занимающихся выносливостью, за счет отсрочки момента, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов», — доктор Хавьер Гонсалес, старший автор исследования и физиолог-человек. в Университете Бата, говорится в пресс-релизе.