Список продуктов богатых клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка — в каких продуктах содержится и чем полезна для организма

Содержание

• Что такое клетчатка?
• Виды клетчатки и норма потребления
• В каких продуктах содержится клетчатка
• Польза клетчатки во время похудения
• Обзор средств
• Краткие итоги

Что такое клетчатка?

Клетчатка, она же целлюлоза, она же пищевые волокна — это вещество, из которого состоят оболочки растительных клеток. Отсюда и название, точно так же слово «целлюлоза» (cellulose) происходит от cell, что означает «клетка».

Клетчатка относится к сложным углеводам, но ее особенность заключается в том, что она не переваривается в организме человека и, следовательно, не усваивается. С этой особенностью и связана, возможно, роковая ошибка диетологии ХХ века, провозгласившей клетчатку балластом, ненужным веществом, лишь мешающим усвоению полезных белков, жиров и углеводов. В результате такого ошибочного подхода пищевая промышленность пошла по пути максимального очищения растительного сырья от этой самой клетчатки, и мы привыкли к белой муке высшего сорта, шлифованному белому рису, овсяным хлопьям быстрого приготовления и т.

д. Для получения таких рафинированных продуктов пшеницу, рис, овес освобождают от оболочек зерна, где содержится клетчатка, поэтому они становятся мягче, быстрее проходят термическую обработку, легче усваиваются.

Однако спустя десятилетия стало ясно, что эта борьба против клетчатки в продуктах питания современных людей, вероятно, стала одной из причин так называемых болезней цивилизации — ожирения, гипертонии, диабета, аллергии, некоторых видов рака и др. Ведь среди множества функций пищевых волокон:

• связывание «плохого» холестерина и защита сердца и сосудов;

• сдерживание роста уровня сахара в крови;

• регулирование работы кишечника;

• поддержание микробиома;

• обеспечение чувства сытости.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, можно смело назвать залогом здоровья и стройности.

Очень полезны продукты с высоким содержанием клетчатки людям с проблемной кожей.

Вернуться к оглавлению

Виды клетчатки и норма потребления

Пока ее не заклеймили в ХХ веке, клетчатка с древнейших времен была одной из основ питания человека, ведь она присутствует во всей без исключения растительной пище. Вопрос в ее количестве и разновидности. Существуют несколько классификаций пищевых волокон по разным признакам — химическому строению, степени микробной ферментации, растворимости и т.д. Но нет необходимости углубляться во все эти детали. Для общего понимания и построения системы здорового питания достаточно усвоить, что клетчатка бывает двух видов:

1. 1

   растворимая;

2. 2

   нерастворимая.

Нерастворимая клетчатка — это сплетения грубых волокон в листьях, кожуре фруктов и овощей, семян, злаков. Она проходит через пищеварительный тракт, не перевариваясь, но зато разбухает, впитывает, как губка (именно такую пористую структуру она имеет), и выводит из организма токсины, избыток жиров и прочее, то есть, в определенном смысле, берет на себя функцию натурального ершика. Она стимулирует пищеварение, сдерживает распад углеводов, таким образом сдерживая уровень сахара в крови. При этом сама обладает нулевой калорийностью.

Овощные гарниры и салаты при каждом приеме пищи — надежный источник клетчатки. © Getty Images

Растворимая клетчатка также ничего «не весит» с точки зрения калорийности. Как нетрудно догадаться из названия, она прекрасно взаимодействует с водой, образуя желеобразную субстанцию. Если нерастворимая клетчатка — это преимущественно кожура плода (например, сливы), то растворимая — его мякоть. Самые известные продукты, содержащие растворимую клетчатку, — это ягоды и фрукты, а самые, наверное, известные примеры растворимой клетчатки — пектин и инулин. Эта разновидность клетчатки также способствует пищеварению, снижению уровня холестерина и сдерживанию усвоения углеводов. Но кроме того, она является пребиотиком и становится питательной средой для микробиоты кишечника, от которой зависит не только благополучное пищеварение, но и работа иммунной системы, синтез витаминов группы В, необходимых человеку жирных кислот.

Даже эмоциональное состояние сегодня связывают с балансом микробиома человека. А японские исследователи в 2022 году подвели итоги 20-летнего исследования и установили, что употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки способно еще и защищать от деменции по мере старения.

Ягоды и фрукты — основной источник растворимой клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов. Все идет на пользу красивой коже. © Getty Images

Также есть данные, что растворимые пищевые волокна стимулируют усвоение витаминов и минералов, в частности кальция.

О достоинствах растворимых и нерастворимых пищевых волокон уже написаны тома исследований. Мы надеемся, что сказанного выше достаточно для того, чтобы вы обогатили свой рацион продуктами с максимальным содержанием клетчатки.

В России рекомендованная норма употребления клетчатки составляет 20-30 г в день. В европейских странах и США рекомендуют съедать женщинам не менее 25 г клетчатки в день, мужчинам — до 38 г. После 50 лет норма немного снижается.

В Великобритании минимумом для женщин и мужчин считают 30 г клетчатки ежедневно.

Верхним допустимым пределом считается 70 г, так что не стоит слишком усердствовать с продуктами, в которых есть клетчатка. Не будет дополнительной пользы, если съедать больше 30-38 г пищевых волокон в день. Плюс важное условие: клетчатка любит воду. Поэтому не забывайте о потреблении достаточного количества воды (30 мл на килограмм веса).

Вернуться к оглавлению

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Во всех натуральных продуктах растительного происхождения. Но, конечно, среди них тоже есть чемпионы. Итак, предлагаем подробный список продуктов, богатых клетчаткой.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица — вот где больше всего клетчатки, причем как нерастворимой (преимущественно она содержится в оболочках), так и ценной растворимой. Поэтому если чечевичный суп еще не стал обычным блюдом в вашем рационе, советуем его распробовать, а также полюбить лобио, хумус и другие блюда из бобов и фасоли. Дело в том что, например, тарелка густого чечевичного супа уже обеспечит половину суточной потребности в пищевых волокнах, а заодно и четверть суточной потребности в белке.

Чечевичный суп — отличное блюдо со всех точек зрения. Впишется практически в любой стиль здорового питания. © Getty Images

Цельнозерновые крупы и хлеб

На пьедестале рядом с бобовыми среди продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки, находятся зерновые культуры. А значит, если выбирать овсянку, то предпочтение имеет смысл отдавать той, которая варится дольше. Если хлеб — то цельнозерновой. Гречка, булгур или нешлифованный рис в качестве гарнира нужны в ежедневном меню.

Прекрасный вариант обеспечить себе суточную норму и насытить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, — добавлять в разные готовые блюда ржаные или пшеничные отруби и семена чиа, вот в чем содержится клетчатка в рекордных количествах:

Если вы не в состоянии набрать положенные 20-30 г с обычной едой, используйте подобные «приправы» не только для общего поддержания здоровья, но и для похудения. Впрочем, об этом мы расскажем в отдельной главе.

Орехи и сухофрукты

С точки зрения насыщения рациона клетчаткой, орехи и сухофрукты — лучший вариант перекуса или десерта. В разумных количествах, разумеется. Особенно славятся миндаль, чернослив, курага. Сухофрукты опережают по концентрации клетчатки фрукты, из которых они изготавливаются, поскольку при высушивании влага испаряется, а клетчатка остается в неизменной форме.

Хорошая идея — добавлять сухофрукты или свежие фрукты и ягоды в кашу: красиво, аппетитно и очень полезно.

Орешки — полезный, насыщенный белком и клетчаткой перекус. © Getty Images

Овощи и маслины

Все овощи так или иначе богаты клетчаткой. Преимущественно нерастворимой. Причем в большей мере она содержится в кожуре. Поэтому, если нет противопоказаний, налегайте на свежие овощи в чистом виде — огурцы, помидоры, редис, капусту, свеклу, лук, зеленую фасоль и т.д. Если употреблять рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения пять порций (400 г) разных овощей и фруктов ежедневно, они обеспечат от половины до 100% нормы потребления клетчатки.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.

В каких еще продуктах достаточно много клетчатки, так это в маслинах (и, разумеется, оливках, это одно и то же). Они не относятся к овощам или фруктам, а составляют отдельное семейство маслиновых, но мы решили их разместить вместе с овощами, потому что они прекрасно впишутся в рацион и повысят питательную ценность практически любого салата.

Фрукты и ягоды

Если в овощах преобладает нерастворимая клетчатка, то растворимая (особенно пектин) содержится в приличной пропорции в ягодах и фруктах, особенно тех, из которых получается варенье, похожее на желе или джем. Так работает пектин. Кстати, он сохраняется и продолжает оказывать полезное действие и в составе варенья, особенно, если в нем мало или совсем нет сахара. Больше всего богаты пектином сладкие яблоки, малина, ежевика, смородина. Много клетчатки — растворимой и нерастворимой — по сравнению с другими фруктами содержится в бананах (не переспелых!), персиках, грушах, яблоках.

Вернуться к оглавлению

Польза клетчатки во время похудения

Если существует ответ на вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть», то это, безусловно, продукты, в которых находится клетчатка. Клетчатка необходима во время похудения, поскольку она:

• разбухает в пищеварительном тракте, обеспечивая чувство сытости, и таким образом снижает аппетит;

• стимулирует пищеварение;

• выводит токсины;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• сдерживает рост уровня глюкозы в крови.

Таким образом, диета, богатая клетчаткой, позволяет съедать меньшее количество пищи, не испытывая при этом голода. Только очень важно, чтобы употребление клетчатки сопровождалось достаточным количеством воды в рационе. Иначе все ее прекрасные свойства не смогут проявиться.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств

К здоровому стилю питания прилагается и здоровое отношение к уходу за телом. Предлагаем несколько средств для красивой и гладкой кожи тела.

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», Garnier Body

Совершенствующий кожу скраб мягко отшелушивает омертвевшие частички кожи с помощью пудры из косточек арганы. А четыре питательных масла в его составе (арганы, макадамии, розы и миндаля) увлажняют и защищают кожу, придавая ей сияние и нежный аромат.

Смягчающее масло для ванны и душа для младенцев, детей и взрослых Lipikar Oil AP+, La Roche-Posay

Очищающее масло моментально возвращает комфорт сухой коже, оставляет ее увлажненной и мягкой. В состав входит благоприятный для микробиома кожи компонент, а также успокаивающий ниацинамид.

Микроотшелушивающий очищающий гель для лица и тела Effaclar, La Roche-Posay

Это оптимальный выбор для людей с жирной и проблемной кожей, особенно если несовершенства появляются не только на лице, но и на плечах, спине, груди. В качестве отшелушивающего компонента выступают сразу две кислоты: салициловая и липогидроксикислота. Для балансирующего эффекта в состав введен смягчающий и увлажняющий кожу глицерин.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body

Формула с фитокофеином и экстрактом морских водорослей заметно подтягивает кожу и делает ее более упругой. Если использовать молочко регулярно после душа, результаты будут заметны уже через неделю.

Увлажняющее молочко для тела с бифидокомплексом и алоэ вера, Garnier Body

Молочко обладает очень приятной текстурой и буквально тает на коже, впитываясь и насыщая ее необходимой влагой. Помимо увлажняющего алоэ, в составе молочка входит бифидокомплекс, который благотворно влияет на микробиом кожи, укрепляет и защищает ее.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Больше всего клетчатки содержится в отрубях, семенах чиа, которые можно использовать в достаточно большом количестве в качестве добавки к разным блюдам. Семена кориандра, фенхеля, тмина также являются хорошим источником пищевых волокон и даже превосходят семена чиа по концентрации клетчатки на 100 г. Загвоздка в том, что проблематично поглощать их в таком же количестве. Но обогатить этими специями повседневный рацион в любом случае будет полезно.

В чем содержится нерастворимая и растворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка содержится в наиболее грубых растительных волокнах — оболочках семян, кожуре овощей и фруктов, грубых листьях капусты или стеблях сельдереях. Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов, ягод, очень много ее в семенах чиа.

В каких продуктах ежедневного рациона находится клетчатка? Как составить из них меню?

Чтобы обеспечить себя суточной нормой клетчатки (пищевых волокон) не требуется включать в рацион какие-то необычные продукты.

• Завтрак из овсяной каши (не быстрого приготовления!) с сухофруктами, и ягодами.

• Обед из чечевичного супа или, например, густого борща с цельнозерновым хлебом, на второе в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду — булгур, гречка, бурый рис и, конечно, салат.

• На полдник можно взять смузи или фруктовый салат с орешками и/или семенами чиа.

• Ужин тоже предусматривает хорошую порцию салата и кусок зернового хлеба в дополнение к мясу или рыбе.

Вернуться к оглавлению

10 продуктов, богатых клетчаткой, улучшат работу кишечника, снизят холестерин и помогут похудеть – Учительская газета

Клетчатку называют «чистильщиком» организма и пищей для иммунитета. Нормой потребления считается 30-35 г в день. Фактически ежесуточно люди съедают не более трети нужного вещества. Следствием недостатка пищевых волокон являются сердечно-сосудистые заболевания, недуги, связанные с повышенным холестерином, плохой работой кишечника, избыточным весом. Если не будет хватать клетчатки, похудеть будет сложно.

Фото: freepik.com

О пользе клетчатки (пищевых волокон) для организма знают даже дети. Она необходима для правильного функционирования организма. Клетчатка выполняет множество полезных функций, но главная из них – продвижение еды, съеденной во время трапез, по пищеварительному тракту.

Попадая в желудок, «умные» волокна собирают вокруг себя пищу и образовывают «ком». Он помогает проталкивать еду, не давая ей застаиваться в пищеварительном тракте.

Растительная клетчатка заставляет организм работать как часы. Если пищевых волокон не будет хватать, появятся проблемы со здоровьем. Вот почему так важно следить за тем, чтобы нужная еда, содержащая клетчатку, всегда была на столе. Эксперты популярного сетевого издания рассказали, какие продукты должны быть в меню каждого человека, который заботится о здоровье. Они укрепят иммунитет, снизят холестерин, улучшат работу кишечника, помогут похудеть,

Фото: pixabay.com

Сушеные бобы. Красная или белая фасоль богата не только клетчаткой. В ней много железа и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота (или витамин B9) рекомендуется беременным для правильного развития ребенка и снижения риска расщелины позвоночника. В вареной красной фасоли содержится 7,34 г/100 г. В вареной белой фасоли – 6,3 г / 100 г.

Овсяные хлопья. Овсяные хлопья содержат 7 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. Эти пищевые волокна особенно богаты бета-глюканом, который является растворимой клетчаткой. Они оказывают положительное влияние на регулирование уровня холестерина и сахара в крови, помогают похудеть.

Черные оливки. Один из основных продуктов средиземноморской диеты встречается в разных формах. Оливки могут быть целыми, с косточками и без них, измельченными, в масле или без него. Они все полезны для здоровья. Помимо клетчатки в них много ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. В 100 г черных оливок содержится 12,5 г пищевых волокон.

Миндаль и сушеные орехи. Миндаль, благодаря высокому содержанию клетчатки, считают королем среди орехов. Он на 80% состоит из ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Калий (против гипертонии), магний (против стресса), витамин E (против старения клеток) и белок делают миндаль отличной закуской. Рекомендуется употреблять около 30 граммов в день или небольшую горсть (около 23 миндальных орехов). В 100 г миндаля содержится 11,7 г полезных пищевых волокон. В жареном и соленом арахисе: 11,4 г / 100 г.

Слива. Любите вы чернослив или нет, но должны знать: он обеспечит организм большим количеством клетчатки, очистит кишечник и поможет похудеть. Тем, кто не любит свежую сливу или чернослив, диетологи советуют употреблять сливовый сок или компот, смешанный с яблоками. В 100 г чернослива содержится 5,83 г полезного вещества.

Фото: rskrf.ru

Чечевица. Врачи называют чечевицу одним из лучших продуктов, богатых клетчаткой. Она снижает уровень плохого холестерина и помогает похудеть. В 100 г маленьких бобов содержится 11,6 г клетчатки, то есть в два раза больше, чем, например, в овсяных хлопьях. Самой полезной в этом плане считается красная, зеленая или коричневая чечевица.

Цельные макароны. Цельные макароны содержат 9,5 г клетчатки на 100 г продукта. Такое содержание позволяет повысить чувство сытости. Цельные макароны также богаты минералами и витаминами группы В.

Темный шоколад. Согласно двум недавним исследованиям, шоколад улучшает когнитивные функции и качество сна. Однако полезен не всякий шоколад, а только темный. Он богат магнием, калием и клетчаткой. В 100 г полезного продукта содержится 7,3 г пищевых волокон.

Фото: pexel.com

Пряности. Снизят холестерин, помогут похудеть, укрепят иммунитет. Если не забывать добавлять пряности в еду, можно ограничить потребление соли – она станет не нужна. Корица, карри, кориандр, тмин, лавровый лист… Выбор огромен. В среднем в 100 пряности содержится около 27,7 г клетчатки.

Пшеничные отруби. Такие отруби содержат 40 г клетчатки на 100 грамм. Благодаря богатству нерастворимыми пищевыми волокнами пшеничные отруби рекомендуются тем, кто страдает кишечными расстройствами. Благодаря способности контролировать аппетит, они помогают регулировать вес. Пшеничные отруби можно есть с сухофруктами и молоком, смешивать с йогуртом, сообщает sayidaty.net.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало, что клетчатка минимизируют риск возникновения рака толстой кишки. Много интересной и полезной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание и Здоровье.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Автор Джина Шоу

• Фрукты и овощи
• Сухие продукты и консервы
• Хлеб и крупы
• Полка с закусками
90 005 The Cold Case

В следующий раз, когда вы пойдете за едой покупок, положите эти товары в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему телу?)

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

 

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

 

• Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые . Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.

• Орехи и семена .Унция семечек подсолнуха, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки. Они также высококалорийны, так что съешьте их понемногу.
• Попкорн . В трех чашках воздушно-воздушного попкорна содержится около 4 граммов клетчатки.

 

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Новые продукты, однако, меняют эту картину: ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что они содержат клетчатку или «обогащены клетчаткой».

© 2017 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии ber Список продуктов

Автор Джина Шоу

• Фрукты и овощи
• Сухие и консервированные продукты
• Хлеб и крупы
• Полка с закусками
• Холодный ящик
9001 5

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. . Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
• Малина Выиграйте гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
• Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
• Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
• Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

 

• Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой. Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто. Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
• Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

 

• Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
• Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
• Цельнозерновые .