Жим гантелей лежа узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

Если вы чувствуете боль в суставах запястья или плеча, как правило, это связано с тем, что ваши руки находятся слишком близко друг к другу.Используйте вариант с двумя гантелями, чтобы ладони находились подальше друг от друга.

Держите локти прижатыми к телу. Если ваши локти выпирают из тела, на ваши плечи ложится дополнительная нагрузка.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, просто слегка наклоните гантели к голове.Это позволит уменьшить нагрузку на грудь, но увеличит растяжку трицепсов в нижнем положении.

Для максимального увеличения силы повторяйте от 2 до 5 повторений. Чтобы максимально увеличить размер трицепса, вам следует использовать диапазон повторений от 6 до 10 повторений.

Чтобы сохранить большее напряжение в груди и плечах, не сгибайте локти полностью.

Не прогибайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей на наклонной скамье | Мышцы и фитнес

Существа привычки, подобные нам, людям, находят утешение в ритуалах. Кто по умолчанию не ездит на работу одним и тем же способом или не посещает любимый ресторан и не заказывает одно и то же блюдо каждый раз?

Что ж, ваше обучение тоже может проходить на автопилоте.Подумайте о жиме узким хватом для увеличения и силы трицепсов, и вы автоматически перейдете к станции для жима штанги на горизонтальной скамье. Не в этот раз. Как если бы вы остановились в незнакомом ресторане, где вы не знаете, что заказать, выполнение жимов на наклонной скамье с гантелями предназначено для роста вашей груди и трицепсов. Выполните следующие действия и сделайте это правильно.

СТАРТ

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 30-40 градусов.
2. Подцепите ноги под роликовые подушки, отягощенные руками, и лягте обратно на скамью.
3. Ваша голова, плечи и ягодицы должны полностью касаться скамьи, с небольшим изгибом поясничного отдела позвоночника. Держите локти сжатыми по бокам. Не вспыхивайте.
4. Расположите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), но слегка разводили. Вначале они могут опираться на ваше тело.

АКЦИЯ

1. Вытяните руки прямо над собой. Держите веса разделенными, чтобы каждая рука работала независимо, чтобы уравновесить вес. Вытяните руки до полного разгибания и согните трицепсы так сильно, как можете в течение секунды.
2. Опустите гантели по бокам от нижней части груди, останавливаясь так, чтобы весы не касались вас.
3. Повторить несколько раз.

УКАЗАТЕЛИ

1. Используйте корректировщика. Он или она может не только помочь с вопросами безопасности, но и снять вес по мере выполнения каждого подхода, что поможет защитить плечевые суставы от травм.
2. Толкайте гири прямо вверх, а не на лицо.
3. Постарайтесь держать гантели на расстоянии около 2 дюймов друг от друга во всем диапазоне движений.
4. Это движение также нацелено на нижнюю и среднюю части груди, поэтому вы можете выполнять его даже в качестве последнего упражнения в день груди, особенно если вы выполняете упражнение с трицепсами.
5. Это упражнение также можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз). Начните с гантелей в исходном положении, выполните одно полное повторение одной рукой, затем повторите движение противоположной рукой. Для дополнительного напряжения держите неработающую руку в вытянутом положении на протяжении всего подхода, меняя стороны.

Правильная форма, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа узким хватом , также известный как жим штанги узким хватом , представляет собой упражнение для набора силы жима верхней части тела, которое задействует трицепсы и мышцы груди.Он является основным продуктом любого режима тренировок и обычно используется не только бодибилдерами, но и обычными тренирующимися в тренажерном зале.

Преимущества жима узким хватом

• Используя хват на ширине плеч, вы увеличиваете нагрузку на трицепс, чем широкий хват, и, таким образом, заставляете его выполнять больше работы.
• Это комплексная тренировка для наращивания массы, которая снижает нагрузку на локти и позволяет поднимать больше веса, чем при выполнении изолирующего упражнения.

Как выполнять жим лежа узким хватом

• Приняв положение сидя на скамье, возьмитесь за штангу и поднимите ее со стойки, расположив руки ближе, чем ширина плеч.Толкайте его вверх, пока ваши руки не заблокируются. Это ваша исходная позиция.
• Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее посередине груди.
• После паузы на секунду задействуйте трицепс, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки вверху и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься.
• Повторите шаги до рекомендованного количества повторений.
• Поместите гирю обратно на стойку.

Как жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу со стойки чуть более узким хватом, чем ширина плеч, и поднимите ее над грудью, пока руки не зафиксируются.Это ваша исходная позиция.
• Медленно опускайте штангу к середине груди на вдохе. Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
• Верните штангу в исходное положение на выдохе.
• Повторите шаги до рекомендованного количества повторений.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

• Возьмите гантели ладонями внутрь (нейтральный хват) и сядьте на скамью, расположив концы гантелей на бедрах.
• Лежа на спине, поднимите гантели вверх и удерживайте их на уровне груди. Поднимите гантели в положение блокировки вверху. Это ваша исходная позиция.
• Продолжайте опускать гантели под контролем, пока они не коснутся вашей груди.
• Снова надавите на них в исходное положение.
• Повторите вышеуказанные шаги для рекомендованного количества повторений.

Жим лежа узким хватом

• Используйте подножку, чтобы помочь вам снять штангу со стойки.Если никого нет, начните с более легких гирь.
• Не допускайте чрезмерного смещения груза вперед.
• Не позволяйте весу отскакивать от груди или касаться груди с избыточной инерцией.

Видео: Правильная форма жима штанги узким хватом

5 Преимущества жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим лежа — король упражнений для парней, которым нужна большая грудь.

Но если все, что вы делаете, это жим лежа по-старому, как обычно, вы упускаете некоторые довольно крутые вариации.

Один из них и, возможно, лучший — это жим лежа узким хватом . Давайте посмотрим, в чем его особенность:

Преимущество 1: Повышенная активация трицепса

Когда вы приближаете руки к перекладине, большая часть нагрузки ложится на трицепс и меньше — на грудинно-ключичную часть грудных мышц.

Вот почему скамья узким хватом часто используется для укрепления трицепсов, если доказано, что они ослабляют вашу силу жима.

Самый простой способ выяснить, так ли это у вас или нет, — это посмотреть на вашу обычную скамью: если бы вы выполняли сет на максимальное количество повторений, вы потерпели неудачу в верхней или нижней части?

Если вы ответили вверху, это, вероятно, указывает на проблему с трицепсом (а если внизу, вам следует больше поработать над грудью).

Преимущество 2: Повышает силу блокировки

Как упоминалось во втором пункте, многие пауэрлифтеры и другие люди, которые хотят жать огромные веса, используют узкий хват для улучшения силы трицепса и, как следствие, локаута.

Если вы не справляетесь в верхней части упражнения, включите это упражнение, чтобы помочь вам с силой и гипертрофией трицепса.

Чтобы увидеть значительные результаты, вы должны использовать его в своей программе хотя бы в течение нескольких недель, уделяя ему повышенное внимание. Это можно делать вместе с обычным жимом лежа или полностью отказаться от него на какое-то время.

Преимущество 3: активация верхнего сундука

Barnett (1995) сообщает, что жим узким хватом на тренажере Смита не только увеличивал активацию трицепса, но и задействовал верхнюю часть груди.Конечно, это зависит от конкретной формы, которую вы используете.

Группа мышц, на которой вы сосредоточены больше всего, будет работать больше всего. Это восходит к старой пословице бодибилдинга о связи ума и мускулов, но это верно.

Если внимательно следить за тем, какие мышцы работают больше всего, вы найдете правильные варианты для груди и трицепсов.

Кроме того, вы можете почувствовать, как это делает Арнольд, и стать единым целым с железом.

Подробнее: Шесть лучших упражнений на верхнюю часть груди для более крупных и сильных грудных мышц

Преимущество 4: Устранение чрезмерной нагрузки на грудные мышцы во время обычного жима лежа

Ваши локти раздуваются при жиме лежа?

Это может быть потому, что ваши трицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес, и тело регулирует форму, чтобы больше использовать вашу грудь.

Если да, то вам, вероятно, придется использовать относительно легкие нагрузки в этом упражнении, чтобы усилить свою слабость.

Это, в сочетании с упором на форму, а не на вес, со временем исправит эту техническую ошибку и, в конечном итоге, позволит вам жать больший вес и стать сильнее.

Преимущество 5: Простота настройки

Это не будет большим преимуществом, если вы ходите в тренажерный зал с полным оборудованием и у вас достаточно времени.

Однако для людей, занимающихся домашним тренажерным залом, или для людей, которым мало времени, это может быть большим преимуществом.

Подумайте об этом: вы только что выполнили свои обычные подходы для жима лежа. Теперь настало время для движения, которое больше нацелено на трицепсы. Вы можете делать отжимания, но для них вам нужна станция, и, скорее всего, вам также нужно будет их взвесить, что требует времени. Вы можете делать алмазные отжимания, но их неудобно загружать.

Или вместо этого вы можете просто снять несколько пластин со штанги и сразу перейти к жиму лежа узким хватом. Легко, быстро, просто, эффективно.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Независимо от преимуществ, если вы не выполните упражнение правильно, вы не получите ни одного из них.

Техника

Техника жима узким хватом очень похожа на технику обычного жима. Большинство подсказок все еще актуально: втяните лопатки, чтобы создать устойчивую основу для пресса, закрепите ягодицы на скамье, создав небольшой изгиб в спине, и двигайтесь ногами.

Установка

Чтобы установить правильную ширину, поднимите руки прямо перед собой, а затем слегка разведите их. Если угол между вашим плечом и телом составляет 45 градусов в обычной версии, он должен быть 30 или чуть меньше в варианте с близким хватом.Медленно опуститесь, коснитесь между сосками и грудиной (где именно будет зависеть от ваших пропорций) и взорвитесь.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка — слишком близко расположить руки. Это оказывает ненужное давление на лучезапястные и локтевые суставы; это также ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, и, в конечном итоге, то, насколько сильным вы становитесь после упражнения. Чтобы этого не произошло, всегда держите локоть прямо под запястьем.

Как включить это в свою повседневную жизнь

Что касается использования, вам нужно будет решить, в чем заключаются ваши цели, и правильно выбрать диапазоны повторений.

Если вы хотите использовать его для развития силы, хорошо подойдут 3 подхода по 3-5 повторений. Если ваша цель — размер, делайте больше подходов с большим количеством повторений (от 8 до 15 повторений в 5 или более подходах): объем является наиболее важным фактором, когда речь идет о наращивании мышц. Чем больше вы можете сделать, тем больше вашему телу придется адаптироваться и расти.

Заключение

Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые можно выбрать для наращивания трицепсов, это то, которое позволяет вам выдерживать наибольший вес и, следовательно, имеет наибольший потенциал развития силы.

Если вы хотите поднять большой вес или поднять размер, силу и четкость трицепса, жим узким хватом будет частью вашей программы, по крайней мере, время от времени, если не основной.

На что рассчитан жим узким хватом лежа?

Жим узким хватом — интересное упражнение, которое часто либо используется неправильно, либо почти недостаточно. Сегодня мы рассмотрим, что это за упражнение, что именно означает жим лежа узким хватом, правильная форма и альтернативные методы использования упражнения для достижения успеха в вашей программе подъема тяжестей.

Форма заявки

Для этого упражнения вы используете обычную станцию ​​для жима лежа с основным отличием в форме размещения рук. Руки следует положить на перекладине на ширине плеч или даже на пару сантиметров ближе друг к другу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее удобный вариант, исходя из диапазона движений ваших запястий.

После снятия веса выполняйте жим лежа. Вы можете либо держать локти близко к ребрам, позволяя локтям двигаться по прямой вверх и вниз, либо позволять локтям широко расставляться с большей дугой при перемещении штанги из локаута вниз к груди и спине. .Как и в жиме лежа, штанга должна плавно опускаться вниз, слегка касаться груди, а затем снова подниматься. В этом упражнении это помогает удерживать локаут и сжимать трицепсы на 2 счета.

Мышечные мишени

Большинство людей используют жим лежа узким хватом в качестве упражнения на трицепс. В первую очередь он активирует медиальную (среднюю) головку мышцы или внешнюю головку в зависимости от диапазона локтей, при этом другая головка является второстепенной. Грудные мышцы, в первую очередь внутренняя часть, и передние плечи получают второстепенную работу от этого упражнения.

На самом деле это отличное упражнение для наращивания тяжелой массы для трицепсов, очень похожее на отжимания. Грудь и плечи могут помочь при подъеме, позволяя поднимать более тяжелый вес по сравнению с упражнениями на разгибание. Кроме того, положение веса над локтем делает руку менее уязвимой для травм даже при использовании более тяжелых весов. Вы можете активизировать внутреннюю часть груди в упражнении, пытаясь сжать руки вместе, когда вы нажимаете на штангу вверх, что заставляет вас сжимать грудные мышцы сильнее, поскольку они сокращаются в верхней части движения.

Альтернативные методы

Стандартный метод выполнения жима узким хватом — использование обычной плоской скамьи. Если держать локти плотно прижатыми к телу, это проработает большую часть внешней головы, в то время как если вы позволите локтям широко расслабиться, проработает больше медиальной головки. Кроме того, вы можете переключиться на планку EZ-Curl, которая изменяет положение запястья, позволяя выполнять гибридное упражнение, затрагивающее все три головы.

Использование тренажера Смита — отличный вариант для этого упражнения, чтобы убедиться, что у вас есть встроенный корректировщик при использовании очень большого веса.Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество гантелей в том, что вы можете менять положение запястий, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы выполняете их ладонями друг к другу, движение аналогично отжиманию, но с гораздо меньшей вовлеченностью нижней части груди.

Итог

Жим узким хватом — действительно отличное упражнение, которое должно быть основным элементом любой тренировки на трицепс. Для разнообразия попробуйте альтернативные методы, чтобы узнать, подходят ли вам разные углы при ударе руками.Наряду с запутыванием мышц многие люди обнаруживают, что некоторые варианты подходят им лучше, чем исходное упражнение, основанное на естественной механике тела.

Преимущества жима лежа узким хватом 3

Узнайте, какие преимущества жима узким хватом вам больше всего нравятся.

Жим узким хватом — также называемый жимом на трицепс — это лучшее упражнение на трицепс в целом. По крайней мере, так я об этом думаю. На втором месте — отжимания на трицепс.

В этой статье я перечислил и описал все основные преимущества этого популярного упражнения.

Топ-3 преимущества жима лежа узким хватом

Преимущество №1: Сосредоточьтесь на мышцах И / ИЛИ приросте силы

Вероятно, лучшее из всех преимуществ жима узким хватом — это возможность использовать его для наращивания мышечной массы на и / или силы. Если сразу это не имеет смысла, позвольте мне объяснить.

Видите ли, некоторые упражнения на трицепс больше способствуют увеличению силы (например, локауты стойки). В то время как другие более подходят для наращивания мышц (например, разгибание гантелей на трицепс).

В этом отношении жим узким хватом уникален, потому что он обладает универсальностью, позволяя использовать его как средство для достижения самых разных целей…

… Вы можете использовать его для достижения любой из 3 целей в маркированном списке ниже:

Напрямую ниже представляет собой определение интенсивности нагрузки , термин, который вы встретите несколько раз в следующих пунктах маркированного списка.

Интенсивность нагрузки относится к субъективной оценке данным обучаемым «тяжести» использованного веса (т. Е.е. насколько тяжело для обучаемого). Иногда это выражается количественно, как процент от максимального количества повторений обучаемого в данном упражнении.

• Максимальное увеличение силы. За исключением блокировок стойки, жим узким хватом позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками в любом упражнении на трицепс. Вы можете безопасно поднимать потенциально очень тяжелые грузы в этом упражнении из-за биомеханических преимуществ, присущих этому (и любому другому) сложному горизонтальному жиму.То есть вашим трицепсам помогают грудь и передние дельтовидные мышцы; а ваш торс действует как большая и стабильная опора, из которой вырабатывается энергия. Это — в сочетании с использованием высокой интенсивности нагрузки для малых повторений (1-5 повторений в макс.) И увеличением количества подъемов с течением времени — это «уравнение» для набора силы из учебника:
  
• Максимизируйте рост мышц. Это сложное движение не только стимулирует ваши трицепсы с использованием удивительно тяжелых нагрузок, но и с помощью большого диапазона движений (ROM).А поскольку другие группы мышц оказывают относительно небольшую помощь, большую часть работы выполняют трицепсы. Это — в сочетании с умеренной интенсивностью нагрузки, диапазоном повторений от умеренного до высокого (8-15 повторений) и постепенным увеличением нагрузки с течением времени — соответствует «уравнению» набора мышечной массы:
  
• Максимальное увеличение сочетания мышц и силы. Для пояснения, этот пункт относится к цели достижения оптимального сочетания набора мышечной массы и силы. Таким образом, вместо того, чтобы наращивать почти все мышцы за счет силы или наоборот, вы стремитесь к равномерному балансу одновременного прогресса как в мышечном, так и в силовом приросте.Это достигается за счет использования средней и высокой интенсивности нагрузки с количеством повторений от низкого до среднего (5-8 повторений максимум), среди других факторов, показанных в «уравнении» ниже:
  

Примечание: «Уравнения» выше — это , а не реальных научных уравнения. Я их придумал и представил вот так, правда, по определенной причине…

… Это хорошее наглядное представление, какими характеристиками должно обладать упражнение и как его следует выполнять для достижения различных целей.Как мы видели, скамейку узким хватом можно использовать для достижения всех трех обсуждаемых целей.

(Кстати, если вы плохо разбираетесь в математике, прошу прощения за путаницу, которую я, несомненно, вызвал этими изображениями. :-P)

Преимущество № 2: Увеличьте свой жим лежа

Следующее из преимуществ жима узким хватом, которое я упомяну, — это его способность повышать силу лежа.

Есть один основной способ и пара более мелких способов, которыми он это делает. Я объясню каждый:

• Как обсуждалось ранее, жим узким хватом значительно увеличивает силу трицепсов. Более сильные трицепсы играют важнейшую роль в увеличении силы жима лежа. В конце концов, трицепсы играют важную роль в традиционном упражнении для жима лежа.
• Передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме узким хватом. И хотя их участие ограничено, они, тем не менее, играют второстепенную роль в увеличении количества ваших скамей.
• Мышцы груди тренируются только периферически в жиме узким хватом. Тем не менее, они все еще играют заметную роль в увеличении жима лежа.

Преимущество № 3: беспроблемная установка

Последнее из преимуществ жима узким хватом, о котором я расскажу, — это простота настройки.

Очевидно, это немедленная выгода. Не надолго. Но это преимущество, тем не менее, заслуживает упоминания.

Все другие сложные упражнения на трицепс — отжимания на трицепс, локауты стойки, жимы с пола и другие — требуют более трудоемкой подготовки.

Например, выполняя отжимания на трицепс с отягощением, вы должны приложить вес к своему телу с помощью пояса для отжиманий.Добавление / снятие весовых пластин на пояс или снятие с него может быть утомительным процессом.

Не чувствую трицепс в жиме узким хватом (5 советов по активации трицепса)

Вы когда-нибудь задумывались, почему при жиме лежа узким хватом не чувствуете свои трицепсы?

Я знаю, что многие люди жалуются, что они, как правило, чувствуют скамью тесным хватом больше в плечах.

Также есть те из вас, кто говорит, что вы вообще не чувствуете стимуляции трицепса.

Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы убедиться, что ваши трицепсы усердно работают во время жима узким хватом.

Не чувствую трицепса при жиме лежа узким хватом

Основная причина, по которой вы не чувствуете свои трицепсы во время жима узким хватом, заключается в том, что вы позволяете локтям разворачиваться. Чем ближе вы держите локти прижатыми к телу, тем больше задействуется трицепс в жиме лежа узким хватом.

1. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми в

Самая очевидная причина того, что вы не чувствуете трицепсы во время жима узким хватом, заключается в том, что ваши локти раздуваются в стороны.

Несмотря на то, что это упражнение называется «жим лежа», требуется немного другая техника.

СВЯЗАННЫЕ ====> Blast Your Bench Review

Во время движения локти нужно держать как можно ближе к бокам.

На самом деле, я бы даже сказал, что внутренняя часть ваших плеч должна касаться боковой части груди.

Если вы сделаете это, то обязательно почувствуете упражнение на трицепс.

Мне часто кажется, что у некоторых людей руки слишком близко друг к другу.

Конечно, это называется «узкий хват», хотя я считаю, что достаточно, чтобы руки были расставлены чуть меньше ширины плеч.

Я бы по-прежнему считал, что ваши руки находятся на расстоянии 12 дюймов друг от друга, как «плотный хват».

Так что да, место, где вы кладете руки, довольно важно, но куда важнее, где находятся локти.

Если вы хотите почувствовать, что ваши трицепсы действительно работают во время жима узким хватом, сожмите эти локти как можно сильнее.

2. Опустите штангу к верхнему прессу

В стандартном жиме лежа вы обычно опускаете штангу до линии сосков или даже немного выше.

Как я уже упоминал, крепким хватом используется немного другая техника, в том числе когда вы опускаете штангу.

В нижней части упражнения планка должна быть на одной линии с верхним прессом.

На самом деле это всего на пару дюймов ниже линии сосков, но это небольшое отклонение имеет решающее значение.

Если вы опустите штангу в «традиционную» зону для жима лежа, то есть на линию сосков, то грудь будет задействована больше, чем трицепс.

Кроме того, поскольку у вас гораздо более узкий хват, будет гораздо больше задействованных плеч, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему я чувствую провалы трицепса в плечах?

Поскольку во время жима узким хватом вы держите локоть втянутым в стороны, штанга пойдет немного по другому маршруту, чем при стандартном жиме лежа.

Итак, действительно сконцентрируйтесь на опускании штанги к верхней части пресса, и вы должны почувствовать движение в своих трицепсах гораздо больше.

[aweber listid = 5919555 formid = 929342914 formtype = webform]

3. Не опускайте штангу слишком далеко

Независимо от типа выполняемого жима лежа, есть тенденция опускать штангу слишком далеко.

Я уверен, что мы все могли бы часами спорить о том, где штанга должна заканчиваться в конце движения.

Некоторые люди скажут, что штанга должна касаться тела, в то время как другие скажут, что не следует слишком сильно опускать штангу.

Я считаю, что в самой нижней точке (для любого типа жима лежа) локтевой сустав должен образовывать угол 90 градусов между верхней и нижней руками.

Это особенно верно для жима лежа узким хватом.

Как только вы уменьшите этот угол, опуская штангу слишком низко, вы снова включите плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Помните, что вы держите локти согнутыми и опускаете штангу по направлению к верхней части пресса.

Итак, как только штанга опустится слишком низко и коснется тела, вам придется задействовать мышцы плеча, чтобы снова поднять вес.

Я чувствую, что это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и снимает упор с трицепсов.

4.Попробуйте самоубийственную хватку

Кто бы мог подумать, что положение ваших больших пальцев может так повлиять на то, как вы тренируетесь?

Фактически, положение большого пальца может повлиять на количество поднимаемого вами веса, а также на конкретные мышцы, на которые вы нацеливаетесь.

Я уже говорил об этом раньше, когда дело касалось подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ ====> Подтягивания — большой палец вверх или вниз?

Так уж получилось, что положение большого пальца потенциально может сыграть важную роль и в жиме лежа узким хватом.

Я заметил, что, похоже, я получаю гораздо большую активацию трицепса с помощью самоубийственного захвата или захвата без большого пальца, также известного как ложный захват.

Как правило, вместо того, чтобы обхватывать гриф большими пальцами, они остаются рядом с указательными пальцами.

Вы обнаружите, что штанга обычно располагается немного ниже в руках, что помогает изменить такие факторы, как задействование мышц.

Я обнаружил, что при большом количестве упражнений, будь то толкание или тяга, мне нравится использовать самоубийственный хват.

Фактически, с головы до ног, единственные упражнения, для которых я не использую хват без большого пальца, — это подтягивания и становая тяга.

Итак, попробуйте захват без большого пальца или самоубийственный хват и посмотрите, помогает ли это активизировать трицепс в большей степени.

5. Уменьшите вес штанги

Это то, о чем я неоднократно упоминал, если вы не чувствуете, что целевые мышцы работают во время упражнения.

И не зря.

Все мы склонны поднимать слишком большой вес.

Я за тяжелую работу и действительно интенсивную тренировку.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок Бена Пакульски MI40

Однако не за счет формы, техники и не удара по нужным мускулам.

Это очень верно, когда речь идет о жиме лежа узким хватом.

Итак, если вы действительно хотите почувствовать работу трицепса, уменьшите вес на перекладине.

На самом деле я предпочитаю рабочие руки, бицепсы и трицепсы, с большим количеством повторений.

На самом деле мой объем, то есть общее количество повторений в упражнении, может быть очень большим.

Я не вижу ничего плохого в выполнении упражнения для рук по 3-4 подхода в диапазоне 15-25 повторений.

Вы получите отличную накачку работающих мышц, плюс вы определенно почувствуете, как они работают на протяжении всего подхода и после него.

Так что, пожалуйста, уменьшите вес и заставьте эти трицепсы работать так, как они должны.

Последние мысли

Надеюсь, теперь стало немного понятнее, почему вы не чувствуете свои трицепсы во время жима узким хватом.

Для меня причина номер один обычно в том, что локти раздуваются во время движения.

Существуют определенные вариации жима лежа, когда лучше позволить локтям раздуться.

Однако, когда дело доходит до плотного хвата, держите локти как можно крепче.

Если вы хотите вывести тренировку рук на новый уровень, у меня есть то, что вам нужно.

Ник Нильссон, также известный как «Безумный учёный мышц», известен созданием совершенно новых упражнений и тренировок.

Итак, я представил короткий отчет от Ника, который познакомит вас с 8 упражнениями для рук, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали.

Вам не нужно ничего платить или указывать адрес электронной почты, это бесплатный подарок для вас .

Просто щелкните изображение, чтобы загрузить бесплатный отчет, и приступайте к работе с этим оружием.

Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить.