Жим гантелей лежа узким хватом: Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

Содержание

Жим штанги лежа узких хватом. Качаем трицепсы и мышцы груди.

Жим штанги лежа узким хватом  – это мощное упражнение для мышц груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Регулярное применение жима узким хватом поможет увеличить Ваш рекорд в жиме лёжа за счёт роста силы жимовых мышц и улучшения техники упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=2YGK6dSypDM

Исходное положение

Приготовьте штангу нужного веса. Обычно этот вес на 10-30% ниже, чем в классическом жиме лёжа. Обязательно пользуйтесь замками, чтобы блины не съехали при случайном наклоне грифа. Лягте на горизонтальную скамью. Ноги плотно поставьте на пол. Напрягите поясницу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или немного уже). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом, техника упражнения

Плавно согните руки и опустите штангу на грудь на уровне сосков или ниже. Постарайтесь держать локти как можно ближе к торсу, чтобы максимально задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Задержитесь на мгновение в нижнем положении (но не кладите штангу на грудь), затем с силой выпрямите руки, сосредоточившись на сокращении трицепсов и грудных мышц. Зафиксируйте штангу на выпрямленных руках на секунду. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений. Выполнив подход, поставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.Жим штанги лежа узким хватом. Старт.Жим штанги лежа узким хватом. Финиш.

При выполнении жима узким хватом обязательно пользуйтесь помощью страхующего.

Дыхание

При опускании штанги на грудь – вдох, при выжимании – выдох.

Варианты жима штанги узким хватом

Для жима лежа узким хватом можно использовать E-Z – гриф (специальный изогнутый гриф, оберегающий от излишнего растяжения в запястьях). Упражнение также можно выполнять с гантелями. При этом ладони на протяжении всего подхода повёрнуты друг к другу, а локти двигаются близко к торсу.

Аналогом жима лежа узким хватом являются отжимания с узкой постановкой рук. Особенно полезен вариант таких отжиманий на упорах.

Другие варианты жимов лежа

Жим штанги лежа
Жим лежа. Подробная инструкция.
Жим гантелей лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Multitran dictionary

English-Russian forum   EnglishGermanFrenchSpanishItalianDutchEstonianLatvianAfrikaansEsperantoKalmyk ⚡ Forum rules
✎ New thread | Private message Name Date
708 12667  Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 all 4uzhoj  23.02.2021  13:36
1
60  WR Project and QR Project  oniko  10.11.2021  15:30
17 219  торцевая квартира  Little_bird  10.11.2021  9:32
2 50  Two Hepatocellular Carcinoma  Teya05  10.11.2021  13:41
35  сокращения на португальском  sergey ivanov  10.11.2021  14:36
13
198  ситизм?? урбанистика  Perujina  9.11.2021  17:56
51  Перевод с русского на узбекский  NodiraSaidova  10.11.2021  9:26
10 175  Sartorial purposes  Nandemily  9.11.2021  8:42
5 830  root valve  tech. bania83  16.10.2007  16:28
96  помогите, пож-та, с фразами из свидетельства  AnstaAnsta  9.11.2021  18:07
40 726  Off: Цена за страницу худ. перевод  qp  2.11.2021  23:04
32 395  не корректно отображается словарь  amateur-1  8.11.2021  18:22
1 73  Folding-promoted  unibelle  9.11.2021  10:51
3 60
 Campaign incentive redemption, Campaign incentive reversal 
A111981  9.11.2021  11:28
2 107  Перевод паспорта с английского и узбекского  gaynehayatka  8.11.2021  22:48
6 139  turnover  displacedbones  8.11.2021  20:07
19 188  концентрация остатков?  wise crocodile  8.11.2021  9:58
377  OFF: ищем фрилансеров на английский  bookworm  8.11.2021  15:05
4 122  ductile and tough mechanical behaviour  amateur-1  7.11.2021  14:54
4 358  OFF: Just for fun and consideration.  10-4  7.11.2021  15:48
16 257  capable works  Ulcha  4.11.2021  13:14
4 86
 sentinel safety analyses 
ochernen  4.11.2021  12:39
15 239  Мы постараемся сбежать, если будет опасность для нашей жизни  Wlastas  6.11.2021  12:10
12 193  W/W Filling Equipment  Lidael  6.11.2021  14:23
14 366  Современная американская проза  TIM F  4.11.2021  23:33
58
4481
 ОФФ: Памяти Игоря Кравченко-Бережного  San-Sanych  7.11.2011  18:38
1 142  техническая характеристика  displacedbones  7.11.2021  15:53

Печать плана

Неделя №1
08.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;   
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  82.5 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;   
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Французский жим лежа 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
09.05.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 12.5 / 6;    15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.05.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  72.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
13.05.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  130.0 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 5.0 / 6;    7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Бицепс на блоке 10.0 / 6;    13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №2
15.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  82.5 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 5;    15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 5;  40.0 / 4;    60.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 32.0 / 6;    42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
16.05.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 32.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 31.0 / 6;    41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.05.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 6;    77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Средняя Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
6 Легкая Присед в бинтах 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    117.5 / 3;  145.0 / 3;  170.0 / 1;  192.5 / 1;  212.5 / 1;  235.0 / 1; 
20.05.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  130.0 / 4 / 4; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
Неделя №3
22.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6;  87.5 / 6;  102.5 / 5;  115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 5;    20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Трицепс на блоке 27.0 / 5;    36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
23.05.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 6;  45.0 / 5;    65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Пулловер с гантелей 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Тяга верхнего блока к груди 32.0 / 5;    42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
25.05.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  60.0 / 6;    72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;  82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    62.5 / 6 / 6;  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим стоя 20.0 / 4;    45.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  130.0 / 1;  160.0 / 1;  180.0 / 1;  200.0 / 1;  210.0 / 1;  220.0 / 1; 
5 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  35.0 / 5;    52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
27.05.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    112.5 / 6;  130.0 / 6;  150.0 / 5;  160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  35.0 / 6 / 6;    52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 5;    23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 4;    11.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
Неделя №4
29.05.2017 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим узким хватом 20.0 / 5;  45.0 / 4;    67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 4;    26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Трицепс на блоке 35.0 / 6;    47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
30.05.2017 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Пулловер с гантелей 12.5 / 6;    17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 28.0 / 6;    37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая Тяга нижнего блока к животу 28.0 / 5;    37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
01.06.2017 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Тяга в наклоне 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4; 
4 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
03.06.2017 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Средняя Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 6;    115.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 4;    28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 5;    9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 

Жим 1 гантели вверх одной рукой.

Жим гантелей вверх двумя руками.

Жим гантелей вверх поочерёдно двумя руками.

Жим 1 гантели сидя вверх одной рукой.

Жим гантелей сидя вверх двумя руками.

Жим гантелей сидя вверх поочерёдно двумя руками.


5.3 Дополнительные упражнения на широчайшие и верх спины:

Дополнительные упражнения на широчайшие подлежат ротации по мере затухания прогресса в рабочих весах. Широчайшие прорабатываются после упражнения на дельты. Делайте эти упражнения так, чтобы почувствовать тренировку, но все время повышайте вес. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.

Тяга с упором на грудь;

2. Подтягивания;

3. Тяга гантели в наклоне;

4. Тяга штанги в наклоне;

Тяга вертикального блока;

Тяга гантелей к подбородку;

Тяга штанги к подбородку

Тяга лежа на спине

Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу — используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.

Статическая работа на широчайшие

Цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени — примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении.

 

Построение тренировки

После базового упражнения трицепсы прорабатываются первыми, пытайтесь увеличить «трицепсовую» работу — как её объём, так и вес отягощений, трицепс- ключ к сильному жиму. дельты — вторыми, а широчайшие и верх спины — третьими. Немного бицепса и предплечий не помешают.

  1. Базовое упражнение скоростного или силового дня
  2. Подсобное упражнение на трицепс
  3. Подсобное упражнение на дельты
  4. Подсобное упражнение на широчайшие

Пример построения и ротации тренировок

Каждый вариант выполняется от 1 до 5 недель

Вариант № 1

День максимальной тренировки

  1. Жим лёжа узким хватом
  2. Французский жим лежа ко лбу  со жгутами: 6 подходов по 5-8 раз
  3. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
  4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа средним хватом
  2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 раз
  3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
  4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
  5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 2

День максимальной тренировки

  1. Жим лёжа широким хватом с цепями
  2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
  3. Жим БРЕДФОРДА со жгутами: 4 подхода по 10 раз
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа узким хватом
  2. Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 повторений

3. Махи перед собой без читинга, с паузой вверху со жгутами: 3х10

  1. Тяга лежа на спине: 5х8

Вариант № 3

День максимальной тренировки

  1. Жим лёжа узким хватом с пружинами

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

  1. Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз

4. Тяга вертикального блока; 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа широким хватом с пружинами
  2. Французский жим стоя: 6-8 подходов по 10 раз
  3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз

4. Махи гантелями в стороны: 3х10

  1. Тяга гантелей: 5х8

 

Вариант № 4

День максимальной тренировки

  1. Наклонный жим вниз головой
  2. Отжимания на брусьях: 6 подходов по 5-8 повторений
  3. Жим сидя со жгутами: 4 подхода по 10 раз
  4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа средним хватом
  2. Экстензии на трицепс с гантелью: 6-8 подходов по 10 раз
  3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
  4. Подъёмы штанги перед собой : 3х10
  5. Тяга гантели: 5х8

Вариант № 5

День максимальной тренировки

  1. Жим гантелей лёжа
  2. Французский жим стоя с пружинами: 6 подходов по 5-8 раз
  3. Жимы БРЕДФОРДА: 4 подхода по 10 раз
  4. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа средним хватом с пружинами
  2. Отжимания на брусьях со жгутами: 6-8 подходов по 10 раз
  3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
  4. Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
  5. Статическая работа на широчайшие

Вариант № 6

День максимальной тренировки

  1. Жим с 8-см доской на груди средним  хватом

2. JM жим J.M. Blakely (JM press): 6 подходов по 5-8 раз

  1. Жимы гантелей: 4 подхода по 10 раз
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 раз

День скоростной тренировки

  1. Жим лёжа широким хватом
  2. Экстензии на трицепс с гантелям лёжа: 6-8 подходов по 10 раз
  3. Трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 раз
  4. Жим сидя в силовой раме: 3х10
  5. Тяга вертикального блока : 5х8

 

 

Фазы жима лежа

Прием стартового положения Опускание Удержание Отрыв Жим Дожим
· Хват 81 см. · Оставить запас для прогиба · Свести лопатки · Вдохнуть воздух · Опускать точно под прямым углом (широчайшими) · Двигать грудью к штанге · Укрепиться ногами и скользить ягодицами, увеличивая прогиб · Локти прижимаются к туловищу · Грудные и спина максимально напряжены · Руки расслаблены · Ноги напряжены (удерживают вес)   · Резким движением ног и ягодиц по лавке отталкиваетесь от штанги · Уводите тело вниз (рушите мост) · Ноги расслабляете · Переключить локти (повернуть их под штангу) · Резкий выдох или крик

 

Вариант ротации базовых упражнений скоростной тренировки

Нед Вариант № 1 Вариант № 2 Вариант № 3
1 (1-3) Жим лёжа широким хватом Жим лёжа широким хватом Жим с ограничителей силовой рамы
2 (4-6) Жим лёжа средним хватом Жим лёжа узким хватом с пружинами Облегченный вариант жима
3 (7-9) Жим лёжа узким хватом Жим лёжа средним хватом Пружинный жим
4 (10-12) Жим лёжа широким хватом с пружинами Жим лёжа широким хватом с пружинами Жим с пола
5 (13-15) Жим лёжа средним хватом с пружинами Жим лёжа узким хватом Жим лёжа обратным хватом
6 (16-18) Жим лёжа узким хватом с пружинами Жим лёжа средним хватом с пружинами Жим лёжа разными хватами

 

Вариант ротации базовых упражнений силовой тренировки


Нед Вариант № 1 Вариант № 2 Вариант № 3
1 (1-3) Жим ср. хв. с дощечкой на груди Жим с 8-см доской на груди Жим сидя с цепями (жгутами).
2 (4-6) Жим шир. хв. на полу Жим с 5-см доской на груди Наклонный жим (вверх или вниз головой)
3 (7-9) Жим уз. хв с цепями Жим с пола Силовой жим с изогнутым грифом.
4 (10-12) Жим шир. хв с резиновыми лентами Жим с гантелями Силовой жим с бруска
5 (13-15) Наклонный шир. хв жим Жим очень широким хватом Силовой жим

 

 

Бодибилдинг-2 [часть 2] — Страница 109 — Вокруг спорта

Делаешь так.

Осевую нагрузку исключаешь полностью до времени когда будет нормальный корсет и наработанное движение.

 

Если 3 раза в неделю, то да разделять на сплиты смысла нет. 

 

Просто делаем приоритетами.

пн

Грудь база — основное

подкача спины — любые блоки, подтягивания и тырым пырым

Грудь закачка — блоки гантели и т.д., что нравится

плечи на закачку, не менее 12 раз

руки можно в двусетах или суперсетах. либо бицепс, либо трицепс, либо все сразу. Выбираю обычно супер сет.

 

ср

Ноги в тренажере, можно сразу  с жимов лежа,

Предварительно суперсетом(разгибания и сгибания в тренажере), либо после как добивка, второй вариант по началу пердпочтительней, пока начинаешь, чтобы на базе ножки ходуном не ходили.  

можно в смите приседы — аккуратно. 

Спина- база, подтягивания с весом, тяга в наклоне (только если есть опыт) с хорошей техникой.

спина — добить в блоке 15-12 повторений подходы без разницы на сколько хватит

плечи 1-2 упр, жим любой + гантели. все слегонца, т.к. в пятницу плечи сложные. 

 

пт.

Плечи — жим сидя со штангой или гантелями. Стоя не желательно. Сидя когда делаешь, градус скамьи не делать вертикальный 90, чтобы было под наклоном чуток 75-80. 

Жим под углом лежа со штангой. на закачку

Плечи — отведение плеч в блоках с гантелями что удобно, добить

руки двусеты или супер сеты. Можно не делать подряд сразу упр. а отдохнуть минуту 2. 

 

Пресс и спина в виде гиперэкстензий 2 раза в неделю. Когда удобно и под настроение.

 

Прогу эту же потом можно сделать так или чередовать через неделю.

 

Пн

Ноги в тренажере, можно сразу  с жимов лежа,

Предварительно суперсетом(разгибания и сгибания в тренажере), либо после как добивка, второй вариант по началу пердпочтительней, пока начинаешь, чтобы на базе ножки ходуном не ходили.  

можно в смите приседы — аккуратно. 

Спина- база, подтягивания с весом, тяга в наклоне (только если есть опыт) с хорошей техникой.

спина — добить в блоке 15-12 повторений подходы без разницы на сколько хватит

плечи 1-2 упр, жим любой + гантели. все слегонца, т.к. в пятницу плечи сложные. 

 

ср

Грудь база — основное

подкача спины — любые блоки, подтягивания и тырым пырым

Грудь закачка — блоки гантели и т.д., что нравится

плечи на закачку, не менее 12 раз

руки можно в двусетах или суперсетах. либо бицепс, либо трицепс, либо все сразу. Выбираю обычно супер сет.

 

пт

Ноги в тренажере, можно сразу  с жимов лежа,

Предварительно суперсетом(разгибания и сгибания в тренажере), либо после как добивка, второй вариант по началу пердпочтительней, пока начинаешь, чтобы на базе ножки ходуном не ходили.  

можно в смите приседы — аккуратно. 

Плечи база

Спина- подкачка блоки.

плечи добивка

грудь так чтобы не забыла

плечи 1-2 упр, жим любой + гантели. все слегонца, т.к. в пятницу плечи сложные. 

Сообщение отредактировал Erka: 07.02.2019, 13:37:34

Упражнения от Шреддера — Andrew BLOG

Небольшая подборка упражнений от Шреддера, памятка для себя, чтобы не забыть 🙂

БИЦЕПС

(1 разм., 3-4 раб., 7-8 повторов до отказа, 2:00-2:30 отдыхаем)

  1. Сгибание рук со штангой стоя.
    Прислонившись к стене верхней и нижней частью к стене, прогиб в пояснице допустим, затылок тоже можно не прижимать. Локоть немного выдвигаем вперед при сгибании руки. Можно без стены чуть-чуть наклон вперед, ноги подсогнуты, сгибаем руки, с небольшим выдвижением локтей вперед. Ни в коем случае не отклонять спину назад.
  2. Сгибание рук в стиле «молоток».
    На вертикальной скамье, поочередное сгибание рук. Брахиалис – внешняя часть бицепса. Можно стоя с небольшим наклоном корпуса, не двигать корпус, локти назад не отодвигаются. Плечо четко зафиксирована, руки сгибаются и разгибаются в предплечье.
  3. Сгибание рук с супинацией (выворачиванием) кисти наружу
    Небольшой наклон тела вперед, работает только предплечье.
  4. Сгибание рук на скамье 30 градусов (дополнительно)
    Руки вдоль корпуса, локти не провисают вниз.
  5. Концентрированное сгибание рук стоя в наклоне сначала на одну руку, потом на другую
    Локоть провисает вниз, не делаем замахов, локоть строго в пол, работаем бицепсом, можно прислонять бицепс к бедру, лучше если рука просто висит.

ТРИЦЕПС
  1. Отжимание на брусьях
    Узкий хват, локти поджаты назад, ноги не отклоняются назад, ноги ровно вниз, подбородок вздернут, разгибаем руки вверху полностью (2 разм, 3 раб. до 8 повторов)
    или
    Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта
    Хват узкий без большого пальца, штанга опускается на низ груди. Хват 25-30 см. Локти вдоль тела, разгибаем полностью руки, можно упираться подушечками в гриф.
  2. Французский жим лежа со штангой с прямым грифом
    Без большого пальца, локти чуть-чуть отводим назад, отводим за макушку, не болтать плечами. Локти и плечи зафиксированы. Можно с Z-грифом если больно кисть.
    или
    Французкий жим с гантелями
    Плечо как каменное, работает только предплечье. Скамейку можно немного с наклоном вниз.
  3. Разгибание рук в блоке с веревкой с разведением рук внизу
    Немного добавить нагрузку на внешнюю сторону трицепса, немножко наклон туловища вперед. Без поддергиваний, подсидов.
  4. Разгибание рук обратным хватом на блоке, можно использовать длинную ручку
  5. На блоке, ролик внизу, веревку верх, разгибание рук вверх и в стороны.
    4 и 5 на выбор

ГРУДЬ

  1. Жим штанги лежа.
    Без большого прогиба спина ровно лежит на скамье. Хват шириной, такой чтобы при опускании грифа на грудь кисти оказались либо над локтем, либо чуть шире. Штангу кладем ближе к ключице, внизу небольшая пауза и вверх. Важно делать плавно. (3 раб. Подхода 5-6 раз до отказа, в конце 60% от рабочего на максимальное количество повторов)
  2. Разводка на наклонной скамье с гантелями
    60 градусов скамья. Зафиксировать грудные мышцы, почувствовать работу мышц. Локти не сгибать не разгибать, отлично растягиваются грудные мышцы, ни в коем случае не поднимать зад. Это изолирующее упражнение.
  3. Сведение рук в кроссовере.
    Акцент нижние части грудных мышщ. Руки разведены, локти немного вздернуты кверху и подводите рукояти под низ груди. Тело немного наклонено вперед, работаем только грудными мышцами.
  4. Жим гантелей на 60 градусов скамьи
    Гантели описывают радугу гантели поперек тела смотрят.
    для продвинутых (т.е. немного другой набор упражнений)
  5. Жим штанги на наклонной верх скамье, опускаем на ключицу.
  6. Отжимание на брусьях широким хватом
    Локти в сторону, грудь втянуть, спину сгорбить, ноги поджать.
  7. Сведение рук в кроссовере, блок вперед , не сгибая не разгибая руки в локтях. Работают малые грудные мышцы. Медленно выполняем.
  8. Разводка на горизонтальной скамье с гантелями. Это не жим, это разводка. Вверх можно чуть быстрее, вниз медленнее.  Растянуть грудь и свести гантели вверху,  не сгибая, не разгибая руки.

СПИНА

Тренировки спины (становая тяга исключена, т.к. это упражнение не совсем для спины, а, скорее, для всего тела):

  1. Подтягивания на турнике широким хватом
    Хват широк настолько, чтобы если макушка у турника, то кисти были бы над кистевыми суставами. Локти разводим в стороны, двигаемся в вертикальной плоскости. 6-8 раз, если делаете больше, то необходимо отягощение.
  2. Тяга штанги в наклоне
    Ширина хвата, не менее метра. Если хват сверху, то чуть поуже. Можно брать хват и снизу и сверху. Гриф ниже колена и поднимаем вдоль ног поднимаем к самой нижней точки живота. Необходимо сконцентрироваться на сведении лопаток. Можно прислонить ягодицы к стене и делаем тоже самое,  тем самым избегая колебаний телом.
    Можно делать с гантелями поочередно, хорошо то, что можно поднять локоть выше чем с грифом. Не заменят гриф, если вдруг перегружена спина.
  3. Тяги верхнего блока за голову широким хватом
    Большой палец к вверху, гриф за голову. Тело не должно колебаться, движения плавные.
  4. Тяги гантелей лёжа на слегка наклоненной скамье
    Угол наклона скамьи примерно 20 градусов. Тяга назад с приподнятием верхней части груди.
  5. Тяги верхнего блока узким внутренним хватом
    Стараться тянуть широчайшими мышцами, не подключая сильно бицепс. Не вжиматься в гриф.
  6. Гребля (горизонтальные тяги в блоке)
    Поясницу не двигаем, только раздвигаем и сгибаем лопатки.

НОГИ

  1. Классическое приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) для квадрицепса.
    Штангу держим на задних дельтоидах, ни в коем случае не на шее. При приседании — колени слегка в стороны, ягодицы назад, между ногами примерно 40 см, коленные чашечки вперед практически не выдвигаются. Приседаем вниз до параллели бедра с полом, либо чуть ниже. До конца приседать не нужно.
  2. Разгибания ног сидя на тренажере (2 раб. сета по 8-10 повторов). Разгибать ноги надо полностью и делать упражнение не спеша, плавно опуская ноги вниз.
  3. Мёртвая тяга (3 раб сета по 8 повторов) с акцентом на заднюю поверхность бедра.
    Ноги можно поставить достаточно широко нагрузка смещается на заднюю внутреннюю поверхность бедра, а можно поуже чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко, если ноги широко, то руки узко. Не нужно выполнять с полностью выпрямленными ногами, ногу лучше чуть-чуть согнуть, нагрузка перемещается на центр бицепса бедра. Спину прогнута, ноги чуть-чуть согнуты, мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, работают только ноги.
  4. Сгибания бедра лёжа (2 раб. сета по 8-10 повторов)
    Лежа на животе, вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз разгибаем не до конца, чтобы не выворачивать сустав.

Программа опытного атлета: такая же, как у новичка, только прибавляем по 1 рабочему сету в базовых упражнениях + выполняем еще одно базовое упр. приседательного или выпадного типа (3-4 раб сета по 8 повторов).

В приседательных упражнение используем тренажер, также можно делать приседания в тренажере Смитта. Также можно делать еще жим ногами на тренажере.

Упражнения выпадного типа. В тренажере Смитта выпады со штангой, вторую ногу не ставим на пол. Еще одно упражнение берем гантели в руки и по одной ноге встаем на скамейку. Также выпады в движении, очень хорошее упражнение. Ногу не приставляем, сразу делаем шаг вперед. На носок сильно не опираться, иначе перетренируем квадрицепс.

 

Упражнения на мышцы груди

Мышцы груди

Мышцы груди делятся на три части: вехняя, средняя и нижняя части. Upper, Middle, Lower. В нашем случае мы будем рассматривать верхнюю и среднюю части груди, поскольку волокна нижней части самые маленькие по размеру и выделить их обособленно нет возможности. Грудные мышцы всегда работают только в Поперечной (горизонтальной) плоскости выполнения упражнений.

Мышцы вехней части груди работают в межплоскостном пространстве: между сгибанием плеча, которое происходит в Сагиттальной плоскости и горизонтальным приведением плеча в горизонтальной плоскости. Упражнения выполняются на скамье под углом 40-45 градусов. Мышцы нижней части груди работают в плоскостях горизонтального приведения и коронального или фронтального приведения. Выполняют упражнения на скамье под отрицательным углом 30 градусов.

 

В каждом упражнении на мышцы груди участвует лопаточный сустав, в котором происходит отведение лопатки с небольшим поворотом наружу. В данном случае агонист Seratus Anterior, синергисты Upper и Lower Trapezius, антагонисты Romboids & Middle Trapezius.


В каждом упражнении на мышцы груди антагонистом всегда является Posterior Deltoid (задний пучок плечевой мышцы). Упражнения на мышцы груди всегда многосуставные. В локтевом суставе всегда работает Triceps в рычаге 1. В упражнениях на верхнюю и среднюю часть груди синергисты одни и те же. В упражнениях на нижнюю часть груди подключается синергист Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины). Поэтому силовые показатели упражнений под отрицательным углом выше показателей на ровной скамье. Выполняя упражнение узким хватом, движение идет в плоскостях сгибания плеча и разгибания локтя. Агонистом здесь является Triceps в рычаге 1, синергист верхний пучок грудной мышцы. Широким хватом движение нельзя выполнить по причине короткого хода снаряда. Различия при выполнении упражнений на мышцы груди с помощью штанги, гантелей и машины Смитта различаются только по работе синергистов в момент движения.

 

1.Flat Bench Press. В положении лежа, жим штанги от груди.


2.Bench Press + Smith Machine. В положении лежа, жим штанги на машине Смитта.


3.Dumbbell Bench Press. В положении лежа, жим гантелей от груди.


4.Жим от груди на специальном тренажере (жим вертикальный, жим под углом + 45 градусов, жим под углом -30 градусов).
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Горизонтальное приведение Концентрическое на подъеме Pectoralis
Major
Рычаг 3
Anterior Deltoid Coracobrachialis
 
Рычаг 1
 

Posterior Deltoid

Teres Minor

Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1
—————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка Отведение с поворотом наружу Концентрическое Seratus Anterior —————  Rhomboids Middle Trapezius


Положение для выполнения:  лежа на скамье, расстояние захвата грифа позволяет держать руки под углом 90 градусов в средней позиции. При работе на машине Смитта необходимо правильно и удобно расположить скамью. Упражнение на машине Смитта менее травмоопасно и подходит начинающим. Движение грифа строго вверх, что обеспечивает мышцам получение реально подобранной нагрузки. Наиболее безопасны упражнения на тренажере с горизонтальным жимом, подходит наименее опытным спортсменам. При изменении захвата на узкий, или при развороте кистей в “Mid Position”, цель упражнения становится Triceps, работа груди облегчается.

 

5.Incline Bench Press. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим штанги от груди.

6.Incline Bench Press + Smith Machine. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим на машине Смитта.

 

7.Incline Dumbbell Bench Press. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим гантелей от груди.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Upper Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Сгибание плеча и

горизонтальное приведение

Концентрическое на

подъеме

Upper Pectoralis Major
Рычаг 1
Anterior Deltoid Coracobrachialis
Рычаг 1
Posterior Deltoid
Локоть

Разгибание

Концентрическое Triceps

Рычаг 1

—————-

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка

Отведение и разворот

наружу

Концентрическое Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius


 Положение для выполнения:  положение лежа, выполняется на специальной скамье под углом 40-45 градусов. Со свободной штангой больше работа синергистов, с гантелями синергисты работают в максимальной степени, техника спортсмена должна быть достаточно высокой. Опускание грифа при выпонении упажнения производится почти до уровня ключицы.


8.Decline Bench Press. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим штанги от груди

9.Decline Bench Press + Smith Machine. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим штанги на машине Смитта.


10.Decline Dumbbell Bench Press. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим гантелей от груди.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча

и горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Latissimus Dorsi
 
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
Рычаг 3
Posterior Deltoid
Локоть

Разгибание

Концентрическое Triceps

Рычаг 1

——————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка

Отведение и

разворот наружу

Концентрическое Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius

 

Замечания: рабочий вес при выполнении данной категории упражнений будет больше за счет вступления в работу синергиста Latissimus Dorsi. Опускание грифа производится до ближайшей к центру точки груди.


11.Flat Dumbbell Flys. «Бабочка» лежа: горизонтальное приведение плеча с гантелями.

 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

 Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

—————- ————-
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior
Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

 

12. «Бабочка» сидя, горизонтальное приведение плеча на тренажере.
  Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

 

Спинку тренажера надо установить таким образом, чтобы образовать угол 90 градусов между плечом и предплечием. Движение равномерно делается всей рукой, а не только локтями или кистями рук.

13.. «Бабочка» лежа на кроссовере. Горизонтальное приведение плеча на кабеле кросса.
   Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3
 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

————— —————-
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

 

Положение для выполнения:  С нижнего блока лечь на скамью и опустить руки так же, как и при выполнении упражнения с гантелями. Нагрузка идет от нижних блоков кросса, хорошо растягивает грудную мышцу, но менее трвавмоопасно, чем свободные веса. Следить, чтобы руки не были сильно согнуты. Максимальная нагрузка в момент угла 90 градусов между кабелем и конечностью.


14. «Бабочка» сидя на скамье 40-45 градусов. Горизонтальное приведение плеча с гантелями.
Угол наклона скамьи 40-45 градусов. Требует значительного умения и опыта спортсмена. Движение в локтевом суставе отсутствует.

15. Cable Crossovers «Бабочка» сидя на скамье 40-45 градусов. Горизонтальное приведение плеча на кроссовере.

Упражнения 14 и 15  главным образом воздействует, и укрепляют мышцы груди Upper Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Upper
Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3
 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

———— ————-
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius


16.Cable Crossovers «Бабочка». В положении стоя приведение плеча с верхнего блока кроссовера.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower
Pectoralis Major

Рычаг 3

Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3
 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

————— —————-
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius


17.Parallel Bar Dips. Отжимания на брусьях широким хватом.
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Сгибание плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower
Pectoralis Major

Рычаг 3

Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3
 Posterior Deltoid
Локоть Разгибание
Концентрическое   Triceps —————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis


 Положение для выполнения:  если в упоре на брусьях локти прижаты к туловищу, основную нагрузку принимает Triceps, в плечевом суставе работает вся грудная мышца. Если брусья широкие, и упор тоже широкий, агонистом является Lower Pectoralis Major.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы груди, машина Смитта, плечо, мышцы

Жим гантелей узким хватом на скамье Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

Жим гантелей узким хватом Жим гантелей представляет собой комплекс толкающих (для выполнения упражнения требуются несколько движений суставов) силовое упражнение.

Трицепс назад и сокрушители черепа не могут сравниться с размерами и увеличением силы, которые дает жим узким хватом.Так что, если вы все еще выполняете изолирующие упражнения на руки, но не получаете желаемых результатов, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем, как вы выполняете жим гантелей узким хватом лежа, с примерами изображений и видео. Письменное пошаговое описание с точным указанием требуемой схемы движения.

Различные мышцы, которые работают.

Мы также включим преимущества, которые вы получите от этого упражнения. А также несколько советов по тренировкам, которые помогут вам получить от них максимальную отдачу.

Жим гантелей узким хватом Практическое руководство

Версия 1: Одиночная гантель

Пример изображения
Пошаговое описание

Шаг 1: Положите гантель на ровную скамью у края, стоя прямо вверх.

Шаг 2: Положите плечи на скамью. Ваше тело должно быть перпендикулярно скамейке. Стопы твердо стоят на полу, бедра ниже скамьи.

Шаг 3: Обеими руками возьмитесь за гантель, перемещая ее прямо над грудью с вытянутыми руками. Ладони рук должны быть на одном уровне с нижней стороной гантели.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 4: Держите локти близко к телу. Согните руки в локтях, опуская гантель к груди.

Шаг 5: Вытяните локти, чтобы поднять вес (локти по-прежнему прижаты к бокам), возвращаясь в исходное положение.

Вы выполнили одно повторение.

Версия 2: Жим гантелей узким хватом с двумя гантелями

Видео
Пример изображения
Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите гантели каждой рукой нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и сядьте на ровную скамью.

Шаг 2: Вернитесь на скамью. Отведите плечи назад и вниз, прогните поясницу так, чтобы на скамейке находились только верхняя часть спины и ягодица, а нижняя часть спины лишь слегка приподнялась над ними. Поднимите и вытяните руки над грудью, используя нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

Шаг 3: Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайте их к груди.Если веса прилегают друг к другу, и ваше запястье слишком сильно нагружается, слегка расширьте хват. Только убедитесь, что они на ширине плеч.

Шаг 4: Продолжайте опускать вес, пока гантели не коснутся вашей груди. Теперь вытянитесь в локтях, поднимая вес обратно в исходное положение.

Вы выполнили одно повторение.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений, которое вы выбрали.

Уровень сложности

Этот подъемник классифицируется как упражнение для промежуточных силовых тренировок .

Требуемое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с отягощениями и набор гантелей .

Мышцы проработаны

В этом упражнении основное внимание уделяется Triceps .

Сундук и ваши плечи также задействуются, когда вы выполняете этот подъем.

Преимущества жима гантелей узким хватом на скамье

Вы можете использовать этот подъем, чтобы нарастить больше мышц и больше силы.

Это один из лучших способов нарастить трицепс.

Было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий в течение 48 часов после выполнения упражнения.

Советы по обучению

Если вы чувствуете боль в суставах запястья или плеча, как правило, это связано с тем, что ваши руки находятся слишком близко друг к другу.Используйте вариант с двумя гантелями, чтобы ладони находились подальше друг от друга.

Держите локти прижатыми к телу. Если ваши локти выпирают из тела, на ваши плечи ложится дополнительная нагрузка.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, просто слегка наклоните гантели к голове.Это позволит уменьшить нагрузку на грудь, но увеличит растяжку трицепсов в нижнем положении.

Для максимального увеличения силы повторяйте от 2 до 5 повторений. Чтобы максимально увеличить размер трицепса, вам следует использовать диапазон повторений от 6 до 10 повторений.

Чтобы сохранить большее напряжение в груди и плечах, не сгибайте локти полностью.

Не прогибайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей на наклонной скамье | Мышцы и фитнес

Существа привычки, подобные нам, людям, находят утешение в ритуалах. Кто по умолчанию не ездит на работу одним и тем же способом или не посещает любимый ресторан и не заказывает одно и то же блюдо каждый раз?

Что ж, ваше обучение тоже может проходить на автопилоте.Подумайте о жиме узким хватом для увеличения и силы трицепсов, и вы автоматически перейдете к станции для жима штанги на горизонтальной скамье. Не в этот раз. Как если бы вы остановились в незнакомом ресторане, где вы не знаете, что заказать, выполнение жимов на наклонной скамье с гантелями предназначено для роста вашей груди и трицепсов. Выполните следующие действия и сделайте это правильно.

СТАРТ

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 30-40 градусов.
2. Подцепите ноги под роликовые подушки, отягощенные руками, и лягте обратно на скамью.
3. Ваша голова, плечи и ягодицы должны полностью касаться скамьи, с небольшим изгибом поясничного отдела позвоночника. Держите локти сжатыми по бокам. Не вспыхивайте.
4. Расположите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), но слегка разводили. Вначале они могут опираться на ваше тело.

АКЦИЯ

1. Вытяните руки прямо над собой. Держите веса разделенными, чтобы каждая рука работала независимо, чтобы уравновесить вес. Вытяните руки до полного разгибания и согните трицепсы так сильно, как можете в течение секунды.
2. Опустите гантели по бокам от нижней части груди, останавливаясь так, чтобы весы не касались вас.
3. Повторить несколько раз.

УКАЗАТЕЛИ

1. Используйте корректировщика. Он или она может не только помочь с вопросами безопасности, но и снять вес по мере выполнения каждого подхода, что поможет защитить плечевые суставы от травм.
2. Толкайте гири прямо вверх, а не на лицо.
3. Постарайтесь держать гантели на расстоянии около 2 дюймов друг от друга во всем диапазоне движений.
4. Это движение также нацелено на нижнюю и среднюю части груди, поэтому вы можете выполнять его даже в качестве последнего упражнения в день груди, особенно если вы выполняете упражнение с трицепсами.
5. Это упражнение также можно выполнять в одностороннем порядке (по одной руке за раз). Начните с гантелей в исходном положении, выполните одно полное повторение одной рукой, затем повторите движение противоположной рукой. Для дополнительного напряжения держите неработающую руку в вытянутом положении на протяжении всего подхода, меняя стороны.

Правильная форма, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа узким хватом , также известный как жим штанги узким хватом , представляет собой упражнение для набора силы жима верхней части тела, которое задействует трицепсы и мышцы груди.Он является основным продуктом любого режима тренировок и обычно используется не только бодибилдерами, но и обычными тренирующимися в тренажерном зале.

Жим узким хватом

Преимущества жима узким хватом

  • Используя хват на ширине плеч, вы увеличиваете нагрузку на трицепс, чем широкий хват, и, таким образом, заставляете его выполнять больше работы.
  • Это комплексная тренировка для наращивания массы, которая снижает нагрузку на локти и позволяет поднимать больше веса, чем при выполнении изолирующего упражнения.

Информация об упражнении жим лежа узким хватом

Другие наименования Жим лежа узким хватом со штангой
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Новичок
Необходимое оборудование Штанга
Мышцы работают Основной : Трицепс; Среднее : грудь, плечи
Механика Соединение
Усилие Тип Нажим
Альтернативные формы / заменитель Отжимания от груди, жим лежа на трицепсах назад
Варианты Разгибание трицепса на штанге EZ лежа, жим гантелей узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом

  • Приняв положение сидя на скамье, возьмитесь за штангу и поднимите ее со стойки, расположив руки ближе, чем ширина плеч.Толкайте его вверх, пока ваши руки не заблокируются. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно опускайте штангу, пока не почувствуете ее посередине груди.
  • После паузы на секунду задействуйте трицепс, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Зафиксируйте руки вверху и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься.
  • Повторите шаги до рекомендованного количества повторений.
  • Поместите гирю обратно на стойку.

Как жим лежа узким хватом на наклонной скамье

  • Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу со стойки чуть более узким хватом, чем ширина плеч, и поднимите ее над грудью, пока руки не зафиксируются.Это ваша исходная позиция.
  • Медленно опускайте штангу к середине груди на вдохе. Убедитесь, что локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  • Верните штангу в исходное положение на выдохе.
  • Повторите шаги до рекомендованного количества повторений.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей узким хватом

  • Возьмите гантели ладонями внутрь (нейтральный хват) и сядьте на скамью, расположив концы гантелей на бедрах.
  • Лежа на спине, поднимите гантели вверх и удерживайте их на уровне груди. Поднимите гантели в положение блокировки вверху. Это ваша исходная позиция.
  • Продолжайте опускать гантели под контролем, пока они не коснутся вашей груди.
  • Снова надавите на них в исходное положение.
  • Повторите вышеуказанные шаги для рекомендованного количества повторений.
Жим гантелей узким хватом

Жим лежа узким хватом

  • Используйте подножку, чтобы помочь вам снять штангу со стойки.Если никого нет, начните с более легких гирь.
  • Не допускайте чрезмерного смещения груза вперед.
  • Не позволяйте весу отскакивать от груди или касаться груди с избыточной инерцией.

Видео: Правильная форма жима штанги узким хватом

5 Преимущества жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим лежа — король упражнений для парней, которым нужна большая грудь.

Но если все, что вы делаете, это жим лежа по-старому, как обычно, вы упускаете некоторые довольно крутые вариации.

Один из них и, возможно, лучший — это жим лежа узким хватом . Давайте посмотрим, в чем его особенность:

Преимущество 1: Повышенная активация трицепса

Когда вы приближаете руки к перекладине, большая часть нагрузки ложится на трицепс и меньше — на грудинно-ключичную часть грудных мышц.

Вот почему скамья узким хватом часто используется для укрепления трицепсов, если доказано, что они ослабляют вашу силу жима.

Самый простой способ выяснить, так ли это у вас или нет, — это посмотреть на вашу обычную скамью: если бы вы выполняли сет на максимальное количество повторений, вы потерпели неудачу в верхней или нижней части?

Если вы ответили вверху, это, вероятно, указывает на проблему с трицепсом (а если внизу, вам следует больше поработать над грудью).

Преимущество 2: Повышает силу блокировки

Как упоминалось во втором пункте, многие пауэрлифтеры и другие люди, которые хотят жать огромные веса, используют узкий хват для улучшения силы трицепса и, как следствие, локаута.

Если вы не справляетесь в верхней части упражнения, включите это упражнение, чтобы помочь вам с силой и гипертрофией трицепса.

Чтобы увидеть значительные результаты, вы должны использовать его в своей программе хотя бы в течение нескольких недель, уделяя ему повышенное внимание. Это можно делать вместе с обычным жимом лежа или полностью отказаться от него на какое-то время.

Преимущество 3: активация верхнего сундука

Barnett (1995) сообщает, что жим узким хватом на тренажере Смита не только увеличивал активацию трицепса, но и задействовал верхнюю часть груди.Конечно, это зависит от конкретной формы, которую вы используете.

Группа мышц, на которой вы сосредоточены больше всего, будет работать больше всего. Это восходит к старой пословице бодибилдинга о связи ума и мускулов, но это верно.

Если внимательно следить за тем, какие мышцы работают больше всего, вы найдете правильные варианты для груди и трицепсов.

Кроме того, вы можете почувствовать, как это делает Арнольд, и стать единым целым с железом.

Подробнее: Шесть лучших упражнений на верхнюю часть груди для более крупных и сильных грудных мышц

Преимущество 4: Устранение чрезмерной нагрузки на грудные мышцы во время обычного жима лежа

Ваши локти раздуваются при жиме лежа?

Это может быть потому, что ваши трицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес, и тело регулирует форму, чтобы больше использовать вашу грудь.

Если да, то вам, вероятно, придется использовать относительно легкие нагрузки в этом упражнении, чтобы усилить свою слабость.

Это, в сочетании с упором на форму, а не на вес, со временем исправит эту техническую ошибку и, в конечном итоге, позволит вам жать больший вес и стать сильнее.

Преимущество 5: Простота настройки

Это не будет большим преимуществом, если вы ходите в тренажерный зал с полным оборудованием и у вас достаточно времени.

Однако для людей, занимающихся домашним тренажерным залом, или для людей, которым мало времени, это может быть большим преимуществом.

Подумайте об этом: вы только что выполнили свои обычные подходы для жима лежа. Теперь настало время для движения, которое больше нацелено на трицепсы. Вы можете делать отжимания, но для них вам нужна станция, и, скорее всего, вам также нужно будет их взвесить, что требует времени. Вы можете делать алмазные отжимания, но их неудобно загружать.

Или вместо этого вы можете просто снять несколько пластин со штанги и сразу перейти к жиму лежа узким хватом. Легко, быстро, просто, эффективно.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Независимо от преимуществ, если вы не выполните упражнение правильно, вы не получите ни одного из них.

Техника

Техника жима узким хватом очень похожа на технику обычного жима. Большинство подсказок все еще актуально: втяните лопатки, чтобы создать устойчивую основу для пресса, закрепите ягодицы на скамье, создав небольшой изгиб в спине, и двигайтесь ногами.

Установка

Чтобы установить правильную ширину, поднимите руки прямо перед собой, а затем слегка разведите их. Если угол между вашим плечом и телом составляет 45 градусов в обычной версии, он должен быть 30 или чуть меньше в варианте с близким хватом.Медленно опуститесь, коснитесь между сосками и грудиной (где именно будет зависеть от ваших пропорций) и взорвитесь.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка — слишком близко расположить руки. Это оказывает ненужное давление на лучезапястные и локтевые суставы; это также ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, и, в конечном итоге, то, насколько сильным вы становитесь после упражнения. Чтобы этого не произошло, всегда держите локоть прямо под запястьем.

Как включить это в свою повседневную жизнь

Что касается использования, вам нужно будет решить, в чем заключаются ваши цели, и правильно выбрать диапазоны повторений.

Если вы хотите использовать его для развития силы, хорошо подойдут 3 подхода по 3-5 повторений. Если ваша цель — размер, делайте больше подходов с большим количеством повторений (от 8 до 15 повторений в 5 или более подходах): объем является наиболее важным фактором, когда речь идет о наращивании мышц. Чем больше вы можете сделать, тем больше вашему телу придется адаптироваться и расти.

Заключение

Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые можно выбрать для наращивания трицепсов, это то, которое позволяет вам выдерживать наибольший вес и, следовательно, имеет наибольший потенциал развития силы.

Если вы хотите поднять большой вес или поднять размер, силу и четкость трицепса, жим узким хватом будет частью вашей программы, по крайней мере, время от времени, если не основной.

На что рассчитан жим узким хватом лежа?

Жим узким хватом — интересное упражнение, которое часто либо используется неправильно, либо почти недостаточно. Сегодня мы рассмотрим, что это за упражнение, что именно означает жим лежа узким хватом, правильная форма и альтернативные методы использования упражнения для достижения успеха в вашей программе подъема тяжестей.

Форма заявки

Для этого упражнения вы используете обычную станцию ​​для жима лежа с основным отличием в форме размещения рук. Руки следует положить на перекладине на ширине плеч или даже на пару сантиметров ближе друг к другу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее удобный вариант, исходя из диапазона движений ваших запястий.

После снятия веса выполняйте жим лежа. Вы можете либо держать локти близко к ребрам, позволяя локтям двигаться по прямой вверх и вниз, либо позволять локтям широко расставляться с большей дугой при перемещении штанги из локаута вниз к груди и спине. .Как и в жиме лежа, штанга должна плавно опускаться вниз, слегка касаться груди, а затем снова подниматься. В этом упражнении это помогает удерживать локаут и сжимать трицепсы на 2 счета.

Мышечные мишени

Большинство людей используют жим лежа узким хватом в качестве упражнения на трицепс. В первую очередь он активирует медиальную (среднюю) головку мышцы или внешнюю головку в зависимости от диапазона локтей, при этом другая головка является второстепенной. Грудные мышцы, в первую очередь внутренняя часть, и передние плечи получают второстепенную работу от этого упражнения.

На самом деле это отличное упражнение для наращивания тяжелой массы для трицепсов, очень похожее на отжимания. Грудь и плечи могут помочь при подъеме, позволяя поднимать более тяжелый вес по сравнению с упражнениями на разгибание. Кроме того, положение веса над локтем делает руку менее уязвимой для травм даже при использовании более тяжелых весов. Вы можете активизировать внутреннюю часть груди в упражнении, пытаясь сжать руки вместе, когда вы нажимаете на штангу вверх, что заставляет вас сжимать грудные мышцы сильнее, поскольку они сокращаются в верхней части движения.

Альтернативные методы

Стандартный метод выполнения жима узким хватом — использование обычной плоской скамьи. Если держать локти плотно прижатыми к телу, это проработает большую часть внешней головы, в то время как если вы позволите локтям широко расслабиться, проработает больше медиальной головки. Кроме того, вы можете переключиться на планку EZ-Curl, которая изменяет положение запястья, позволяя выполнять гибридное упражнение, затрагивающее все три головы.

Использование тренажера Смита — отличный вариант для этого упражнения, чтобы убедиться, что у вас есть встроенный корректировщик при использовании очень большого веса.Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество гантелей в том, что вы можете менять положение запястий, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы выполняете их ладонями друг к другу, движение аналогично отжиманию, но с гораздо меньшей вовлеченностью нижней части груди.

Итог

Жим узким хватом — действительно отличное упражнение, которое должно быть основным элементом любой тренировки на трицепс. Для разнообразия попробуйте альтернативные методы, чтобы узнать, подходят ли вам разные углы при ударе руками.Наряду с запутыванием мышц многие люди обнаруживают, что некоторые варианты подходят им лучше, чем исходное упражнение, основанное на естественной механике тела.

Преимущества жима лежа узким хватом 3

Узнайте, какие преимущества жима узким хватом вам больше всего нравятся.

Жим узким хватом — также называемый жимом на трицепс — это лучшее упражнение на трицепс в целом. По крайней мере, так я об этом думаю. На втором месте — отжимания на трицепс.

В этой статье я перечислил и описал все основные преимущества этого популярного упражнения.

Топ-3 преимущества жима лежа узким хватом

Преимущество №1: Сосредоточьтесь на мышцах И / ИЛИ приросте силы

Вероятно, лучшее из всех преимуществ жима узким хватом — это возможность использовать его для наращивания мышечной массы на и / или силы. Если сразу это не имеет смысла, позвольте мне объяснить.

Видите ли, некоторые упражнения на трицепс больше способствуют увеличению силы (например, локауты стойки). В то время как другие более подходят для наращивания мышц (например, разгибание гантелей на трицепс).

В этом отношении жим узким хватом уникален, потому что он обладает универсальностью, позволяя использовать его как средство для достижения самых разных целей…

… Вы можете использовать его для достижения любой из 3 целей в маркированном списке ниже:

Напрямую ниже представляет собой определение интенсивности нагрузки , термин, который вы встретите несколько раз в следующих пунктах маркированного списка.


Интенсивность нагрузки относится к субъективной оценке данным обучаемым «тяжести» использованного веса (т. Е.е. насколько тяжело для обучаемого). Иногда это выражается количественно, как процент от максимального количества повторений обучаемого в данном упражнении.

  • Максимальное увеличение силы. За исключением блокировок стойки, жим узким хватом позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками в любом упражнении на трицепс. Вы можете безопасно поднимать потенциально очень тяжелые грузы в этом упражнении из-за биомеханических преимуществ, присущих этому (и любому другому) сложному горизонтальному жиму.То есть вашим трицепсам помогают грудь и передние дельтовидные мышцы; а ваш торс действует как большая и стабильная опора, из которой вырабатывается энергия. Это — в сочетании с использованием высокой интенсивности нагрузки для малых повторений (1-5 повторений в макс.) И увеличением количества подъемов с течением времени — это «уравнение» для набора силы из учебника:
  • Максимизируйте рост мышц. Это сложное движение не только стимулирует ваши трицепсы с использованием удивительно тяжелых нагрузок, но и с помощью большого диапазона движений (ROM).А поскольку другие группы мышц оказывают относительно небольшую помощь, большую часть работы выполняют трицепсы. Это — в сочетании с умеренной интенсивностью нагрузки, диапазоном повторений от умеренного до высокого (8-15 повторений) и постепенным увеличением нагрузки с течением времени — соответствует «уравнению» набора мышечной массы:
  • Максимальное увеличение сочетания мышц и силы. Для пояснения, этот пункт относится к цели достижения оптимального сочетания набора мышечной массы и силы. Таким образом, вместо того, чтобы наращивать почти все мышцы за счет силы или наоборот, вы стремитесь к равномерному балансу одновременного прогресса как в мышечном, так и в силовом приросте.Это достигается за счет использования средней и высокой интенсивности нагрузки с количеством повторений от низкого до среднего (5-8 повторений максимум), среди других факторов, показанных в «уравнении» ниже:

Примечание: «Уравнения» выше — это , а не реальных научных уравнения. Я их придумал и представил вот так, правда, по определенной причине…

… Это хорошее наглядное представление, какими характеристиками должно обладать упражнение и как его следует выполнять для достижения различных целей.Как мы видели, скамейку узким хватом можно использовать для достижения всех трех обсуждаемых целей.

(Кстати, если вы плохо разбираетесь в математике, прошу прощения за путаницу, которую я, несомненно, вызвал этими изображениями. :-P)

Преимущество № 2: Увеличьте свой жим лежа

Следующее из преимуществ жима узким хватом, которое я упомяну, — это его способность повышать силу лежа.

Есть один основной способ и пара более мелких способов, которыми он это делает. Я объясню каждый:

  • Как обсуждалось ранее, жим узким хватом значительно увеличивает силу трицепсов. Более сильные трицепсы играют важнейшую роль в увеличении силы жима лежа. В конце концов, трицепсы играют важную роль в традиционном упражнении для жима лежа.
  • Передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме узким хватом. И хотя их участие ограничено, они, тем не менее, играют второстепенную роль в увеличении количества ваших скамей.
  • Мышцы груди тренируются только периферически в жиме узким хватом. Тем не менее, они все еще играют заметную роль в увеличении жима лежа.

Преимущество № 3: беспроблемная установка

Последнее из преимуществ жима узким хватом, о котором я расскажу, — это простота настройки.

Очевидно, это немедленная выгода. Не надолго. Но это преимущество, тем не менее, заслуживает упоминания.

Все другие сложные упражнения на трицепс — отжимания на трицепс, локауты стойки, жимы с пола и другие — требуют более трудоемкой подготовки.

Например, выполняя отжимания на трицепс с отягощением, вы должны приложить вес к своему телу с помощью пояса для отжиманий.Добавление / снятие весовых пластин на пояс или снятие с него может быть утомительным процессом.

Не чувствую трицепс в жиме узким хватом (5 советов по активации трицепса)

Вы когда-нибудь задумывались, почему при жиме лежа узким хватом не чувствуете свои трицепсы?

Я знаю, что многие люди жалуются, что они, как правило, чувствуют скамью тесным хватом больше в плечах.

Также есть те из вас, кто говорит, что вы вообще не чувствуете стимуляции трицепса.

Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы убедиться, что ваши трицепсы усердно работают во время жима узким хватом.

Не чувствую трицепса при жиме лежа узким хватом

Основная причина, по которой вы не чувствуете свои трицепсы во время жима узким хватом, заключается в том, что вы позволяете локтям разворачиваться. Чем ближе вы держите локти прижатыми к телу, тем больше задействуется трицепс в жиме лежа узким хватом.

1. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми в

Самая очевидная причина того, что вы не чувствуете трицепсы во время жима узким хватом, заключается в том, что ваши локти раздуваются в стороны.

Несмотря на то, что это упражнение называется «жим лежа», требуется немного другая техника.

СВЯЗАННЫЕ ====> Blast Your Bench Review

Во время движения локти нужно держать как можно ближе к бокам.

На самом деле, я бы даже сказал, что внутренняя часть ваших плеч должна касаться боковой части груди.

Если вы сделаете это, то обязательно почувствуете упражнение на трицепс.

Мне часто кажется, что у некоторых людей руки слишком близко друг к другу.

Конечно, это называется «узкий хват», хотя я считаю, что достаточно, чтобы руки были расставлены чуть меньше ширины плеч.

Я бы по-прежнему считал, что ваши руки находятся на расстоянии 12 дюймов друг от друга, как «плотный хват».

Так что да, место, где вы кладете руки, довольно важно, но куда важнее, где находятся локти.

Если вы хотите почувствовать, что ваши трицепсы действительно работают во время жима узким хватом, сожмите эти локти как можно сильнее.

Дебаты по жиму лежа — согнутые или поджатые локти

2. Опустите штангу к верхнему прессу

В стандартном жиме лежа вы обычно опускаете штангу до линии сосков или даже немного выше.

Как я уже упоминал, крепким хватом используется немного другая техника, в том числе когда вы опускаете штангу.

В нижней части упражнения планка должна быть на одной линии с верхним прессом.

На самом деле это всего на пару дюймов ниже линии сосков, но это небольшое отклонение имеет решающее значение.

Если вы опустите штангу в «традиционную» зону для жима лежа, то есть на линию сосков, то грудь будет задействована больше, чем трицепс.

Кроме того, поскольку у вас гораздо более узкий хват, будет гораздо больше задействованных плеч, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему я чувствую провалы трицепса в плечах?

Поскольку во время жима узким хватом вы держите локоть втянутым в стороны, штанга пойдет немного по другому маршруту, чем при стандартном жиме лежа.

Итак, действительно сконцентрируйтесь на опускании штанги к верхней части пресса, и вы должны почувствовать движение в своих трицепсах гораздо больше.

[aweber listid = 5919555 formid = 929342914 formtype = webform]

3. Не опускайте штангу слишком далеко

Независимо от типа выполняемого жима лежа, есть тенденция опускать штангу слишком далеко.

Я уверен, что мы все могли бы часами спорить о том, где штанга должна заканчиваться в конце движения.

Некоторые люди скажут, что штанга должна касаться тела, в то время как другие скажут, что не следует слишком сильно опускать штангу.

Я считаю, что в самой нижней точке (для любого типа жима лежа) локтевой сустав должен образовывать угол 90 градусов между верхней и нижней руками.

Это особенно верно для жима лежа узким хватом.

Как только вы уменьшите этот угол, опуская штангу слишком низко, вы снова включите плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Помните, что вы держите локти согнутыми и опускаете штангу по направлению к верхней части пресса.

Итак, как только штанга опустится слишком низко и коснется тела, вам придется задействовать мышцы плеча, чтобы снова поднять вес.

Я чувствую, что это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и снимает упор с трицепсов.

Как выполнять жим лежа узким хватом

4.Попробуйте самоубийственную хватку

Кто бы мог подумать, что положение ваших больших пальцев может так повлиять на то, как вы тренируетесь?

Фактически, положение большого пальца может повлиять на количество поднимаемого вами веса, а также на конкретные мышцы, на которые вы нацеливаетесь.

Я уже говорил об этом раньше, когда дело касалось подтягиваний.

СВЯЗАННЫЕ ====> Подтягивания — большой палец вверх или вниз?

Так уж получилось, что положение большого пальца потенциально может сыграть важную роль и в жиме лежа узким хватом.

Я заметил, что, похоже, я получаю гораздо большую активацию трицепса с помощью самоубийственного захвата или захвата без большого пальца, также известного как ложный захват.

Как правило, вместо того, чтобы обхватывать гриф большими пальцами, они остаются рядом с указательными пальцами.

Вы обнаружите, что штанга обычно располагается немного ниже в руках, что помогает изменить такие факторы, как задействование мышц.

Я обнаружил, что при большом количестве упражнений, будь то толкание или тяга, мне нравится использовать самоубийственный хват.

Фактически, с головы до ног, единственные упражнения, для которых я не использую хват без большого пальца, — это подтягивания и становая тяга.

Итак, попробуйте захват без большого пальца или самоубийственный хват и посмотрите, помогает ли это активизировать трицепс в большей степени.

Почему профессиональные культуристы используют рукоятку без большого пальца руки?

5. Уменьшите вес штанги

Это то, о чем я неоднократно упоминал, если вы не чувствуете, что целевые мышцы работают во время упражнения.

И не зря.

Все мы склонны поднимать слишком большой вес.

Я за тяжелую работу и действительно интенсивную тренировку.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок Бена Пакульски MI40

Однако не за счет формы, техники и не удара по нужным мускулам.

Это очень верно, когда речь идет о жиме лежа узким хватом.

Итак, если вы действительно хотите почувствовать работу трицепса, уменьшите вес на перекладине.

На самом деле я предпочитаю рабочие руки, бицепсы и трицепсы, с большим количеством повторений.

На самом деле мой объем, то есть общее количество повторений в упражнении, может быть очень большим.

Я не вижу ничего плохого в выполнении упражнения для рук по 3-4 подхода в диапазоне 15-25 повторений.

Вы получите отличную накачку работающих мышц, плюс вы определенно почувствуете, как они работают на протяжении всего подхода и после него.

Так что, пожалуйста, уменьшите вес и заставьте эти трицепсы работать так, как они должны.

Последние мысли

Надеюсь, теперь стало немного понятнее, почему вы не чувствуете свои трицепсы во время жима узким хватом.

Для меня причина номер один обычно в том, что локти раздуваются во время движения.

Существуют определенные вариации жима лежа, когда лучше позволить локтям раздуться.

Однако, когда дело доходит до плотного хвата, держите локти как можно крепче.

Если вы хотите вывести тренировку рук на новый уровень, у меня есть то, что вам нужно.

Ник Нильссон, также известный как «Безумный учёный мышц», известен созданием совершенно новых упражнений и тренировок.

Итак, я представил короткий отчет от Ника, который познакомит вас с 8 упражнениями для рук, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали.

Вам не нужно ничего платить или указывать адрес электронной почты, это бесплатный подарок для вас .

Просто щелкните изображение, чтобы загрузить бесплатный отчет, и приступайте к работе с этим оружием.

Нажмите на изображение, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ отчет

Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить.