Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ  – это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСгулярноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π·Π° счёт роста силы ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния.

https://www.youtube.com/watch?v=2YGK6dSypDM

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот вСс Π½Π° 10-30% Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡŠΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ случайном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Ноги ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НапрягитС поясницу. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅). Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Плавно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сосков ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сокращСнии трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗафиксируйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° сСкунду. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ѐиниш.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ѐиниш.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ E-Z – Π³Ρ€ΠΈΡ„ (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ излишнСго растяТСния Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ торсу.

Аналогом ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ….

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ инструкция.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Multitran dictionary

English-Russian forum   EnglishGermanFrenchSpanishItalianDutchEstonianLatvianAfrikaansEsperantoKalmyk ⚑ Forum rules
✎ New thread | Private message Name Date
708 12667  Ошибки Π² словарС  | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 all 4uzhoj Β 23.02.2021 Β 13:36
1
60 Β WR Project and QR ProjectΒ  oniko Β 10.11.2021 Β 15:30
17 219  торцСвая ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°Β  Little_bird Β 10.11.2021 Β 9:32
2 50 Β Two Hepatocellular CarcinomaΒ  Teya05 Β 10.11.2021 Β 13:41
35  сокращСния Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΡƒΠ³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΌΒ  sergey ivanov Β 10.11.2021 Β 14:36
13
198  ситизм?? урбанистика  Perujina Β 9.11.2021 Β 17:56
51 Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ с русского Π½Π° узбСкский  NodiraSaidova Β 10.11.2021 Β 9:26
10 175 Β Sartorial purposesΒ  Nandemily Β 9.11.2021 Β 8:42
5 830 Β root valveΒ  tech. bania83 Β 16.10.2007 Β 16:28
96 Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΆ-Ρ‚Π°, с Ρ„Ρ€Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Β  AnstaAnsta Β 9.11.2021 Β 18:07
40 726 Β Off: Π¦Π΅Π½Π° Π·Π° страницу Ρ…ΡƒΠ΄. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Β  qp Β 2.11.2021 Β 23:04
32 395 Β Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ отобраТаСтся ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒΒ  amateur-1 Β 8.11.2021 Β 18:22
1 73 Β Folding-promotedΒ  unibelle Β 9.11.2021 Β 10:51
3 60
Β Campaign incentive redemption, Campaign incentive reversalΒ 
A111981 Β 9.11.2021 Β 11:28
2 107 Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ паспорта с английского ΠΈ узбСкского  gaynehayatka Β 8.11.2021 Β 22:48
6 139 Β turnoverΒ  displacedbones Β 8.11.2021 Β 20:07
19 188  концСнтрация остатков?Β  wise crocodile Β 8.11.2021 Β 9:58
377 Β OFF: ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ фрилансСров Π½Π° английский  bookworm Β 8.11.2021 Β 15:05
4 122 Β ductile and tough mechanical behaviourΒ  amateur-1 Β 7.11.2021 Β 14:54
4 358 Β OFF: Just for fun and consideration.Β  10-4 Β 7.11.2021 Β 15:48
16 257 Β capable worksΒ  Ulcha Β 4.11.2021 Β 13:14
4 86
Β sentinel safety analysesΒ 
ochernen Β 4.11.2021 Β 12:39
15 239 Β ΠœΡ‹ постараСмся ΡΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ  Wlastas Β 6.11.2021 Β 12:10
12 193 Β W/W Filling EquipmentΒ  Lidael Β 6.11.2021 Β 14:23
14 366  БоврСмСнная амСриканская ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°Β  TIM F Β 4.11.2021 Β 23:33
58
4481
 ОЀЀ: ΠŸΠ°ΠΌΡΡ‚ΠΈ Π˜Π³ΠΎΡ€Ρ ΠšΡ€Π°Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ-Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ  San-Sanych Β 7.11.2011 Β 18:38
1 142  тСхничСская характСристика  displacedbones Β 7.11.2021 Β 15:53

ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π°

НСдСля β„–1
08.05.2017 ПонСдСльник
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ВяТСлаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  50.0 / 6 / 6;Β  60.0 / 6;Β  Β 
72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  82.5 / 4 / 4 / 4;Β 
2 ЛСгкаяЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ» скамьС 14.0 / 6;Β  Β  18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 ЛСгкаяЖим ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  Β 
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 ЛСгкаяЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 17.5 / 5;Β  Β  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
5 ЛСгкаяВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 27.0 / 6;Β  Β  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
09.05.2017 Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  Β  100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 ЛСгкаяНаклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 20.0 / 6;Β  Β  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12.5 / 6;Β  Β  15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 27.0 / 6;Β  Β  36.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
11.05.2017 Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 БрСдняяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  45.0 / 6 / 6;Β  Β  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  72.5 / 5 / 5 / 5;Β 
2 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  40.0 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 ЛСгкаяЖим стоя 20.0 / 5;Β  Β  35.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
4 ЛСгкаяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  Β  85.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 20.0 / 6;Β  40.0 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
13.05.2017 Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 6;Β  Β  110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  130.0 / 4 / 4;Β 
2 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 20.0 / 6;Β  40.0 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  57.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 ЛСгкаяБицСпс с гантСлями 5.0 / 6;Β  Β  7.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяБицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 10.0 / 6;Β  Β  13.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
НСдСля β„–2
15.05.2017 ПонСдСльник
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ВяТСлаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  50.0 / 6 / 6;Β  60.0 / 6;Β  Β  72.5 / 6;Β  82.5 / 5;Β  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
2 ЛСгкаяЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ» скамьС 11.0 / 5;Β  Β  15.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
3 ЛСгкаяЖим ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 5;Β  40.0 / 4;Β  Β  60.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
4 ЛСгкаяЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 12.5 / 6;Β  Β  18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 32.0 / 6;Β  Β  42.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
16.05.2017 Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 15.0 / 5;Β  Β  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
3 ЛСгкаяВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 32.0 / 5;Β  Β  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
4 ЛСгкаяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  Β  95.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ 31.0 / 6;Β  Β  41.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
18.05.2017 Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  Β  90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 ЛСгкаяВяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 20.0 / 6;Β  Β  50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 БрСдняяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  50.0 / 6 / 6;Β  65.0 / 6;Β  Β  77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 БрСдняяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  50.0 / 5;Β  65.0 / 4;Β  Β  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
5 ЛСгкаяЖим стоя 20.0 / 5;Β  Β  30.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
6 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°Ρ… 20.0 / 6;Β  50.0 / 5;Β  70.0 / 4;Β  95.0 / 3;Β  Β  117.5 / 3;Β  145.0 / 3;Β  170.0 / 1;Β  192.5 / 1;Β  212.5 / 1;Β  235.0 / 1;Β 
20.05.2017 Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  45.0 / 5 / 5;Β  Β  67.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
2 БрСдняяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 6;Β  Β  105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  130.0 / 4 / 4;Β 
3 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  65.0 / 6;Β  Β  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 ЛСгкаяБицСпс с гантСлями 7.0 / 5;Β  Β  9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
5 ЛСгкаяБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 15.0 / 5;Β  Β  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
НСдСля β„–3
22.05.2017 ПонСдСльник
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ВяТСлаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  50.0 / 6 / 6;Β  60.0 / 6;Β  Β  72.5 / 6;Β  87.5 / 6;Β  102.5 / 5;Β  115.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
2 ЛСгкаяЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ» скамьС 15.0 / 5;Β  Β  20.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
3 ЛСгкаяЖим ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  40.0 / 5;Β  Β  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
4 ЛСгкаяЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 4;Β  Β  28.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
5 ЛСгкаяВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 27.0 / 5;Β  Β  36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
23.05.2017 Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 6;Β  Β  112.5 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 ЛСгкаяНаклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 20.0 / 6;Β  45.0 / 5;Β  Β  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
3 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 5 / 5;Β  Β  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
4 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12.5 / 6;Β  Β  18.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 32.0 / 5;Β  Β  42.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
25.05.2017 Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 БрСдняяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  50.0 / 6 / 6;Β  60.0 / 6;Β  Β  72.5 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
2 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  40.0 / 6;Β  Β  62.5 / 6 / 6;Β  75.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
3 ЛСгкаяЖим стоя 20.0 / 4;Β  Β  45.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
4 ЛСгкаяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 5;Β  Β  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  130.0 / 1;Β  160.0 / 1;Β  180.0 / 1;Β  200.0 / 1;Β  210.0 / 1;Β  220.0 / 1;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 20.0 / 6;Β  35.0 / 5;Β  Β  52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
27.05.2017 Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 6;Β  Β  112.5 / 6;Β  130.0 / 6;Β  150.0 / 5;Β  160.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
2 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 20.0 / 6;Β  50.0 / 5;Β  70.0 / 4;Β  Β  85.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
3 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  35.0 / 6 / 6;Β  Β  52.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 ЛСгкаяБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 17.5 / 5;Β  Β  23.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
5 ЛСгкаяБицСпс с гантСлями 8.0 / 4;Β  Β  11.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
НСдСля β„–4
29.05.2017 ПонСдСльник
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ВяТСлаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  45.0 / 6 / 6;Β  Β  65.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
2 БрСдняяЖим ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 5;Β  45.0 / 4;Β  Β  67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
3 БрСдняяЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ» скамьС 20.0 / 4;Β  Β  26.0 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
4 ЛСгкаяЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 12.5 / 6;Β  Β  18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 35.0 / 6;Β  Β  47.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
30.05.2017 Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12.5 / 6;Β  Β  17.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 ЛСгкаяВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 28.0 / 6;Β  Β  37.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
4 ЛСгкаяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  100.0 / 6;Β  120.0 / 6;Β  140.0 / 5;Β  Β  160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
5 ЛСгкаяВяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ 28.0 / 5;Β  Β  37.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
01.06.2017 Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  90.0 / 5;Β  Β  110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
2 ЛСгкаяВяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  60.0 / 5;Β  Β  72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
3 БрСдняяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β  65.0 / 5 / 5 / 5 / 5;Β  72.5 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
4 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 20.0 / 6;Β  40.0 / 6;Β  Β  55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
5 ЛСгкаяЖим стоя 20.0 / 5;Β  Β  40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
03.06.2017 Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
#НагрузкаУпраТнСниСБхСма
1 ЛСгкаяЖим Π»Π΅ΠΆΠ° 20.0 / 6 / 6;Β  40.0 / 6 / 6;Β  Β  60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
2 БрСдняяБтановая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  95.0 / 6;Β  Β  115.0 / 6 / 6 / 6 / 6;Β 
3 Π›Π΅Π³ΠΊΠ°ΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга 20.0 / 6;Β  50.0 / 6;Β  70.0 / 6;Β  85.0 / 5;Β  Β  102.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 
4 ЛСгкаяБицСпс стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 20.0 / 4;Β  Β  28.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;Β 
5 ЛСгкаяБицСпс с гантСлями 7.0 / 5;Β  Β  9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;Β 

Π–ΠΈΠΌ 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.


5.3 Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины:

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ затухания прогрСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ всС врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс. ВсС двиТСния Π² 3-5 сСтах ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Вяга с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ;

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вяга лСТа на спинС

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собрался, ΠΈ тяни Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

БтатичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

ЦСпляСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π° стойку Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ устанСтС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, слСгка ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² напряТСнии.

Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПослС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния трицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вСс отягощСний, трицСпс- ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ. Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ — Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины — Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌΠΈ. НСмного бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚.

  1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скоростного ΠΈΠ»ΠΈ силового дня
  2. ПодсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс
  3. ПодсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  4. ПодсобноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ построСния ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 нСдСль

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 1

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ  со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π·
  3. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. ЭкстСнзии Π½Π° трицСпс с гантСлям: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  3. ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ: 3Ρ…10
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: 5Ρ…8

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с цСпями
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ Π‘Π Π•Π”Π€ΠžΠ Π”Π со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. ЭкстСнзии Π½Π° трицСпс с гантСлям: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ: 3Ρ…10

  1. Вяга Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: 5Ρ…8

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 3

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

2. JM ΠΆΠΈΠΌ J.M. Blakely (JM press): 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π·

  1. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

4. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°; 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  3. ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·

4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны: 3Ρ…10

  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 5Ρ…8

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 4

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π–ΠΈΠΌ сидя со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. ЭкстСнзии Π½Π° трицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  3. ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой : 3Ρ…10
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: 5Ρ…8

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 5

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π·
  3. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π‘Π Π•Π”Π€ΠžΠ Π”Π: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  3. ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ: 3Ρ…10
  5. БтатичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 6

Π”Π΅Π½ΡŒ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ с 8-см доской Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ срСдним Β Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2. JM ΠΆΠΈΠΌ J.M. Blakely (JM press): 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π·

  1. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·

Π”Π΅Π½ΡŒ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  2. ЭкстСнзии Π½Π° трицСпс с гантСлям Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  3. ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
  4. Π–ΠΈΠΌ сидя Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅: 3Ρ…10
  5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° : 5Ρ…8

Β 

Β 

Π€Π°Π·Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ стартового полоТСния ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Π–ΠΈΠΌ Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌ
Β· Π₯Π²Π°Ρ‚ 81 см. Β· ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ запас для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Β· БвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Β· Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Β· ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ) Β· Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Β· Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицами, увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Β· Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Β· Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спина максимально напряТСны Β· Π ΡƒΠΊΠΈ расслаблСны Β· Ноги напряТСны (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс) Β  Β· Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΠΏΠΎ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Β· Π£Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ мост) Β· Ноги расслабляСтС Β· ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ) Β· Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠΊ

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСд Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 1 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 3
1 (1-3) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹
2 (4-6) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°
3 (7-9) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
4 (10-12) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°
5 (13-15) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
6 (16-18) Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ


НСд Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 1 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 3
1 (1-3) Π–ΠΈΠΌ ср. Ρ…Π². с Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π–ΠΈΠΌ с 8-см доской Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π–ΠΈΠΌ сидя с цСпями (ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ).
2 (4-6) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€. Ρ…Π². Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π–ΠΈΠΌ с 5-см доской Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Наклонный ΠΆΠΈΠΌ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)
3 (7-9) Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·. Ρ…Π² с цСпями Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
4 (10-12) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€. Ρ…Π² с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π–ΠΈΠΌ с гантСлями Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с бруска
5 (13-15) Наклонный ΡˆΠΈΡ€. Ρ…Π² ΠΆΠΈΠΌ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Β 

Β 

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³-2 [Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2] — Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° 109 — Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спорта

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠžΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Если 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сплиты смысла Π½Π΅Ρ‚.Β 

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠΏΠ½

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π°Π·Π° — основноС

ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π° спины — Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, подтягивания ΠΈ Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΠΌ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° — Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄., Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·

Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² двусСтах ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСтах. Π»ΠΈΠ±ΠΎ бицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ трицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ всС сразу. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ супСр сСт.

Β 

ср

Ноги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу  с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°,

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ(разгибания ΠΈ сгибания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅),Β Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ.Β Β 

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² смитС присСды — Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Β 

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°- Π±Π°Π·Π°, подтягивания с вСсом, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚) с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

спина — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 15-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 1-2 ΡƒΠΏΡ€, ΠΆΠΈΠΌ любой + Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. всС слСгонца, Ρ‚.ΠΊ. Π² пятницу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слоТныС.Β 

Β 

ΠΏΡ‚.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΆΠΈΠΌ сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Бтоя Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Бидя ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаСшь, градус скамьи Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 90, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΠΊ 75-80.Β 

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… с гантСлями Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ

Ρ€ΡƒΠΊΠΈ двусСты ΠΈΠ»ΠΈ супСр сСты. МоТно Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подряд сразу ΡƒΠΏΡ€. Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ 2.Β 

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ спина Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ гипСрэкстСнзий 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Когда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ настроСниС.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρƒ эту ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю.

Β 

Пн

Ноги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу  с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°,

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ(разгибания ΠΈ сгибания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅),Β Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ.Β Β 

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² смитС присСды — Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Β 

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°- Π±Π°Π·Π°, подтягивания с вСсом, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚) с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

спина — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 15-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 1-2 ΡƒΠΏΡ€, ΠΆΠΈΠΌ любой + Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. всС слСгонца, Ρ‚.ΠΊ. Π² пятницу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слоТныС.Β 

Β 

ср

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π°Π·Π° — основноС

ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π° спины — Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, подтягивания ΠΈ Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΠΌ

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° — Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄., Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·

Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² двусСтах ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСтах. Π»ΠΈΠ±ΠΎ бицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ трицСпс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ всС сразу. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ супСр сСт.

Β 

ΠΏΡ‚

Ноги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу  с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°,

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ(разгибания ΠΈ сгибания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅),Β Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ.Β Β 

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² смитС присСды — Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.Β 

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π°Π·Π°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°- ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°

Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»Π°

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 1-2 ΡƒΠΏΡ€, ΠΆΠΈΠΌ любой + Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. всС слСгонца, Ρ‚.ΠΊ. Π² пятницу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слоТныС.Β 

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Erka: 07.02.2019, 13:37:34

УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π¨Ρ€Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€Π° β€” Andrew BLOG

НСбольшая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π¨Ρ€Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€Π°, памятка для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ πŸ™‚

Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

(1 Ρ€Π°Π·ΠΌ., 3-4 Ρ€Π°Π±., 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, 2:00-2:30 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ)

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ стСнС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС допустим, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МоТно Π±Π΅Π· стСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подсогнуты, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, с нСбольшим Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стилС Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ».
    На Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ. Брахиалис – внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. МоТно стоя с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксирована, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй (Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
    НСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС 30 градусов (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)
    Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ
    Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ провисаСт Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ строго Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ бицСпсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠ° просто висит.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘
  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
    Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π·Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (2 Ρ€Π°Π·ΠΌ, 3 Ρ€Π°Π±. Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²)
    ΠΈΠ»ΠΈ
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°
    Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π₯Π²Π°Ρ‚ 25-30 см. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
    Π‘Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ зафиксированы. МоТно с Z-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Ссли больно ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.
    ΠΈΠ»ΠΈ
    Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями
    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ
    НСмного Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю сторону трицСпса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, подсидов.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ
  5. На Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.
    4 ΠΈ 5 Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€

Π“Π Π£Π”Π¬

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
    Π‘Π΅Π· большого ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ кисти оказались Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. (3 Ρ€Π°Π±. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 5-6 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²)
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями
    60 градусов скамья. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС.
    АкцСнт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ‰. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рукояти ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° 60 градусов скамьи
    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° смотрят.
    для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… (Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… скамьС, опускаСм Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, спину ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  7. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, Π±Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ , Π½Π΅ сгибая Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно выполняСм.
  8. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, это Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Β Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ свСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Β Π½Π΅ сгибая, Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БПИНА

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины (становая тяга ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°, Ρ‚.ΠΊ. это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ совсСм для спины, Π°, скорСС, для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°):

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ссли ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°Π΄ кистСвыми суставами. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, двигаСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. 6-8 Ρ€Π°Π·, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ отягощСниС.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠΆΠ΅. МоТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ снизу ΠΈ свСрху. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вдоль Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСобходимо ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΊ стСнС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС, Β Ρ‚Π΅ΠΌ самым избСгая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
    МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. НС замСнят Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° спина.
  3. Вяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.
  4. Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 градусов. Вяга Π½Π°Π·Π°Π΄ с приподнятиСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Вяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сильно бицСпс. НС Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  6. ГрСбля (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅)
    ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΈ сгибаСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠΠžΠ“Π˜

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3 Ρ€Π°Π±. сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) для квадрицСпса.
    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π° шСС. ΠŸΡ€ΠΈ присСдании β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка Π² стороны, ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 см, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ практичСски Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  2. Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (2 Ρ€Π°Π±. сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ спСша, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга (3 Ρ€Π°Π± сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° заднюю Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡƒΠΆΠ΅ чисто Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Бгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° (2 Ρ€Π°Π±. сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²)
    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ягодиц сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прибавляСм ΠΏΠΎ 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сСту Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях + выполняСм Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€. ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (3-4 Ρ€Π°Π± сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ встаСм Π½Π° скамСйку. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ногу Π½Π΅ приставляСм, сразу Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На носок сильно Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ квадрицСпс.

Β 

УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: вСхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя части. Upper, Middle, Lower. Π’ нашСм случаС ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части самыС малСнькиС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… обособлСнно Π½Π΅Ρ‚ возмоТности. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) плоскости выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² мСТплоскостном пространствС: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит Π² Π‘Π°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45 градусов. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² плоскостях Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ привСдСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ привСдСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов.

Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ участвуСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ происходит ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с нСбольшим ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС агонист Seratus Anterior, синСргисты Upper ΠΈ Lower Trapezius, антагонисты Romboids & Middle Trapezius.


Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ антагонистом всСгда являСтся Posterior Deltoid (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ всСгда многосуставныС. Π’ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Triceps Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π΅ 1. Π’ упраТнСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ синСргисты ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅. Π’ упраТнСниях Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ синСргист Latissimus Dorsi (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² плоскостях сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ разгибания локтя. Агонистом здСсь являСтся Triceps Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π΅ 1, синСргист Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° снаряда. Различия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ синСргистов Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния.

Β 

1.Flat Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


2.Bench Press + Smith Machine. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°.


3.Dumbbell Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


4.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ + 45 градусов, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ -30 градусов).
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° подъСмС Pectoralis
Major
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Anterior Deltoid Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1
Β 

Posterior Deltoid

Teres Minor

Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Triceps
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1
—————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Seratus Anterior ————— Β Rhomboids Middle Trapezius


ПолоТСниС для выполнСния:Β  Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, расстояниС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² срСднСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ скамью. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НаиболСС бСзопасны упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ кистСй Π² β€œMid Position”, Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния становится Triceps, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ облСгчаСтся.

Β 

5.Incline Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45 градусов, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6.Incline Bench Press + Smith Machine. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45 градусов, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°.

Β 

7.Incline Dumbbell Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45 градусов, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Upper Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ

Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°

подъСмС

Upper Pectoralis Major
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1
Anterior Deltoid Coracobrachialis
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1
Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Triceps

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1

—————-

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius


 ПолоТСниС для выполнСния:Β  ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40-45 градусов. Π‘ΠΎ свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° синСргистов, с гантСлями синСргисты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² максимальной стСпСни, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно высокой. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ упаТнСния производится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.


8.Decline Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

9.Decline Bench Press + Smith Machine. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°.


10.Decline Dumbbell Bench Press. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Lower Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Lower Pectoralis Major
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Latissimus Dorsi
Β 
Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Triceps

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 1

——————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius

Β 

ЗамСчания: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π·Π° счСт вступлСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ синСргиста Latissimus Dorsi. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° производится Π΄ΠΎ блиТайшСй ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


11.Flat Dumbbell Flys. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π»Π΅ΠΆΠ°: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с гантСлями.

Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Β Pectoralis Major
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3

Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ НСт двиТСния Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

—————- ————-
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Β Seratus Anterior
Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

Β 

12. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» сидя, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Pectoralis Major
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3

Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

концСнтричСскоС Β Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

Β 

Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ дСлаСтся всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ локтями ΠΈΠ»ΠΈ кистями Ρ€ΡƒΠΊ.

13.. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° кроссовСрС. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ кросса.
Β Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Pectoralis Major
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ НСт двиТСния Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

Β  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

————— —————-
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Β Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

Β 

ПолоТСниС для выполнСния:Β  Π‘ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с гантСлями. Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² кросса, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ трвавмоопасно, Ρ‡Π΅ΠΌ свободныС вСса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сильно согнуты. Максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.


14. Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» сидя Π½Π° скамьС 40-45 градусов. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с гантСлями.
Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи 40-45 градусов. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ умСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° спортсмСна. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС отсутствуСт.

15. Cable Crossovers Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» сидя Π½Π° скамьС 40-45 градусов. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° кроссовСрС.

УпраТнСния 14 ΠΈ 15Β  Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Upper Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ

Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Upper
Pectoralis Major
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ НСт двиТСния Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

Β  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

———— ————-
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Β Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius


16.Cable Crossovers Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Lower Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β 

Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ

Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Lower
Pectoralis Major

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3

Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ НСт двиТСния Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

Β  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

————— —————-
Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ

ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Β Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius


17.Parallel Bar Dips. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Lower Pectoralis Major. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… суставах ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
Бустав Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Агонист БинСргист Антагонист
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ

Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅

на подъСмС

Lower
Pectoralis Major

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3

Anterior Deltoid
Β 
Coracobrachialis
Β 
Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3
Β Posterior Deltoid
Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Β  Triceps —————

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis


 ПолоТСниС для выполнСния:Β  Ссли Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Triceps, Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Если Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, агонистом являСтся Lower Pectoralis Major.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π£ Вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π² для просмотра скрытого тСкста.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π³ΠΈ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрация

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прСдставляСт собой комплСкс Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (для выполнСния упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов) силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ выполняСтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ПисьмСнноС пошаговоС описаниС с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ схСмы двиТСния.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство

ВСрсия 1: ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ изобраТСния
ПошаговоС описаниС

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью Ρƒ края, стоя прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° скамью. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно скамСйкС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ скамьи.

Π¨Π°Π³ 3: ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, пСрСмСщая Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ стороной Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π¨Π°Π³ 4: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 5: ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ), Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСрсия 2: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с двумя гантСлями

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ изобраТСния
ПошаговоС описаниС

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью.

Π¨Π°Π³ 2: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° скамСйкС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодица, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины лишь слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΈ свСдитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС.

Π¨Π°Π³ 3: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ слишком сильно нагруТаСтся, слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 4: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ коснутся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² локтях, поднимая вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСмник классифицируСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамья с отягощСниями ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ .

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Triceps .

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ ΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС этот подъСм.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот подъСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ большС силы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов послС выполнСния упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² суставах Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с двумя гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ подальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ лоТится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° трицСпс, просто слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ растяТку трицСпсов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Для максимального увСличСния силы повторяйтС ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ трицСпса, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большСС напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС | ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ фитнСс

БущСства ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ, людям, находят ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Π°Ρ…. ΠšΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ посСщаСт Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ рСсторан ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ блюдо ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, вашС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для увСличСния ΠΈ силы трицСпсов, ΠΈ Π²Ρ‹ автоматичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ станции для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. НС Π² этот Ρ€Π°Π·. Как Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΌ рСсторанС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для роста вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия ΠΈ сдСлайтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

БВАРВ

1. УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 градусов.
2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, отягощСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ лягтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° скамью.
3. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи, с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сТатыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НС вспыхивайтС.
4. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), Π½ΠΎ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

АКЦИЯ

1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСса Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° нСзависимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΈ согнитС трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды.
2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсы Π½Π΅ касались вас.
3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π£ΠšΠΠ—ΠΠ’Π•Π›Π˜

1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Он ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с вопросами бСзопасности, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
2. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ.
3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
4. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² качСствС послСднСго упраТнСния Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с трицСпсами.
5. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·). НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, мСняя стороны.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, прСимущСства, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ , Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ , прСдставляСт собой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Он являСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, заставляСтС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π­Ρ‚ΠΎ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для наращивания массы, которая сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наимСнования Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΠΈΠΏ ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Новичок
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Основной : ВрицСпс; Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ : Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
УсилиС Вип НаТим
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсах Π½Π°Π·Π°Π΄
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ EZ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ со стойки, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • МСдлСнно опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π΅Π΅ посСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° сСкунду задСйствуйтС трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стойку.

Как ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • МСдлСнно опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, располоТив ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ шаги для Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.Если Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  • НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НС позволяйтС вСсу ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

5 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ

Π’ этом сообщСнии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ партнСрскиС ссылки. Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon я Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Но Ссли всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ-старому, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ упускаСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ довольно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ . Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ 1: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ активация трицСпса

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° трицСпс ΠΈ мСньшС — Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скамья ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для укрСплСния трицСпсов, Ссли Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Ρƒ вас ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, — это ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью: Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли сСт Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части?

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, это, вСроятно, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с трицСпсом (Π° Ссли Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт большС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ 2: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ пауэрлифтСры ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы трицСпса ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ с силой ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ трицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ хотя Π±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, удСляя Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ 3: активация Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ сундука

Barnett (1995) сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ задСйствовал Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сосрСдоточСны большС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго. Π­Ρ‚ΠΎ восходит ΠΊ старой пословицС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎ связи ΡƒΠΌΠ° ΠΈ мускулов, Π½ΠΎ это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Если Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ 4: УстранСниС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ, Π² сочСтании с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° вСс, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ исправит эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ 5: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° настройки

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим прСимущСством, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρƒ вас достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Однако для людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим прСимущСством.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ настало врСмя для двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° станция, ΠΈ, скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Или вмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько пластин со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ, быстро, просто, эффСктивно.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НСзависимо ΠΎΡ‚ прСимущСств, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ подсказок всС Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу для прСсса, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° скамьС, создав нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² спинС, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Установка

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Если ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ составляСт 45 градусов Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ вСрсии, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 30 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сосками ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ) ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

РаспространСнныС ошибки

РаспространСнная ошибка — слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° лучСзапястныС ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы; это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚ΠΎ, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послС упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся использования, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для развития силы, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 5 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…): объСм являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ придСтся Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания трицСпсов, это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольший вСс ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ наибольший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» развития силы.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, силу ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Π½Π΅ основной.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассчитан ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ нСдостаточно. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ использования упраТнСния для достиТСния успСха Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ подъСма тяТСстСй.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° заявки

Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с основным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ размСщСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, исходя ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий.

ПослС снятия вСса выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, позволяя локтям Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ локтям ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большСй Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС. .Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π½Π° 2 счСта.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ мишСни

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° трицСпс. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом другая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся второстСпСнной. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания тяТСлой массы для трицСпсов, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° отТимания. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ уязвимой для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — использованиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоской скамьи. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ внСшнСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ локтям ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ EZ-Curl, которая измСняСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, позволяя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнный ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большого вСса.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ запястий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным элСмСнтом любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Для разнообразия ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, подходят Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Наряду с Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подходят ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ исходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° СстСствСнной ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравятся.

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ я ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС — отТимания Π½Π° трицСпс.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я пСрСчислил ΠΈ описал всС основныС прСимущСства этого популярного упраТнСния.

Π’ΠΎΠΏ-3 прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„–1: Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… И / Π˜Π›Π˜ приростС силы

ВСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· всСх прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ силы. Если сразу это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс большС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ стойки). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс).

Π’ этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, позволяя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ срСдство для достиТСния самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… цСлСй…

… Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для достиТСния любой ΠΈΠ· 3 Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ спискС Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ , Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ встрСтитС нСсколько Ρ€Π°Π· Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка.


Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ относится ΠΊ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ «тяТСсти» использованного вСса (Ρ‚. Π•.Π΅. насколько тяТСло для ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ). Иногда это выраТаСтся количСствСнно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • МаксимальноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стойки, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ позволяСт бСзопасно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с самыми тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° биомСханичСских прСимущСств, присущих этому (ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ) слоТному Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ.Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вашим трицСпсам ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; Π° ваш торс дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ большая ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вырабатываСтся энСргия. Π­Ρ‚ΠΎ — Π² сочСтании с использованиСм высокой интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² макс.) И ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства подъСмов с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — это Β«ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈΠ· ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°:
  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стимулируСт ваши трицСпсы с использованиСм ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ большого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ROM).А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ — Π² сочСтании с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ высокого (8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — соотвСтствуСт Β«ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽΒ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:
  • МаксимальноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы. Для пояснСния, этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ относится ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт силы ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ балансу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² силовом приростС.Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт использования срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго (5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ максимум), срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Β«ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ» Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: «УравнСния» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — это , Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… уравнСния. Π― ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΈ прСдставил Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ причинС…

… Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ наглядноС прСдставлСниС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ характСристиками Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, скамСйку ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… обсуТдаСмых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

(ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ прощСния Π·Π° ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я, нСсомнСнно, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π» этими изобраТСниями. :-P)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 2: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ· прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я упомяну, — это Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силу Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ основной способ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚. Π― объясню ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ:

  • Как ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу трицСпсов. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², трицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. И хотя ΠΈΡ… участиС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства Π²Π°ΡˆΠΈΡ… скамСй.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрифСричСски Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 3: бСспроблСмная установка

ПослСднСС ΠΈΠ· прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я расскаТу, — это простота настройки.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, это нСмСдлСнная Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но это прСимущСство, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, заслуТиваСт упоминания.

ВсС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° трицСпс — отТимания Π½Π° трицСпс, Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ стойки, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр, выполняя отТимания Π½Π° трицСпс с отягощСниСм, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пояса для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ / снятиС вСсовых пластин Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ снятиС с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ процСссом.

НС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ трицСпс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (5 совСтов ΠΏΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ трицСпса)

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ чувствуСтС свои трицСпсы?

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ скамью тСсным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ чувствуСтС стимуляции трицСпса.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

НС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС свои трицСпсы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ позволяСтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся трицСпс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²

Бамая очСвидная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС трицСпсы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β», трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

БВЯЗАННЫЕ ====> Blast Your Bench Review

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

МнС часто каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это называСтся Β«ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β», хотя я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° расстоянии 12 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β».

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, мСсто, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, довольно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Π³Π΄Π΅ находятся Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, соТмитС эти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Π”Π΅Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — согнутыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ прСссу

Π’ стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это всСго Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, Π½ΠΎ это нСбольшоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Β«Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽΒ» Π·ΠΎΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° линию сосков, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпс.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС задСйствованных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

БВЯЗАННЫЕ ====> ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ трицСпса Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ втянутым Π² стороны, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих трицСпсах Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.

[aweber listid = 5919555 formid = 929342914 formtype = webform]

3. НС опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° выполняСмого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ часами ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

НСкоторыС люди скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт слишком сильно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (для любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°) Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ этот ΡƒΠ³ΠΎΠ», опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ снова Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΈ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опустится слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ коснСтся Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ снимаСт ΡƒΠΏΠΎΡ€ с трицСпсов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

4.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡƒΠ±ΠΈΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ?

ЀактичСски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎΠ± этом Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касалось подтягиваний.

БВЯЗАННЫЕ ====> ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·?

Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самоубийствСнного Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ располагаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга, ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самоубийствСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ЀактичСски, с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, СдинствСнныС упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, — это подтягивания ΠΈ становая тяга.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ самоубийствСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ посмотритС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² большСй стСпСни.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ рукоятку Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?

5. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

И Π½Π΅ зря.

ВсС ΠΌΡ‹ склонны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс.

Π― Π·Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

БВЯЗАННЫЕ ====> ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π‘Π΅Π½Π° ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ MI40

Однако Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ мускулам.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы, с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΉ объСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим.

Π― Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, плюс Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, поТалуйста, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

ПослСдниС мысли

НадСюсь, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стало Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ понятнСС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС свои трицСпсы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Для мСня ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ локтям Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вывСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Ник Нильссон, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», извСстСн созданиСм ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я прСдставил ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас с 8 упраТнСниями для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, вСроятно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹, это бСсплатный ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для вас .

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бСсплатный ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚, ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с этим ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ.

НаТмитС Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, я ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Ρ…Π°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ My Bodyweight Exercises. Π― Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β