ТОП-5 упражнений для плоского живота
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ
Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.
Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.
1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе.
— улучшения состояния пресса и его выносливости;
— профилактики грыж или остеохондроза;
— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.
Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.
2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны.
3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.
4.
Скручивания.
Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.
Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.
5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.
Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть – «СпортМеню»
Профессионалы фитнеса шутят, что лучшие упражнения для похудения живота – это отодвигание полупустой тарелки руками и отрицательные повороты головы в ответ на предложение полакомиться десертом.
Популярные женские форумы пестрят чудо-отзывами о банальных скручиваниях и подъемах ног, известных нам еще со школы.
Однако истина, как обычно, лежит где-то посередине.
Изолирующие прямую и косые мышцы живота движения типа подъема корпуса или ног лежа, мало что решают в вопросах жиросжигания, тут нужна диета и так называемые метаболические упражнения. Движения, вызывающие мощное ускорение обмена веществ, которые мы собрали для вас в этой статье, дадут намного более быстрый результат.
Дыхательные упражнения для похудения живота
Когда: рано утром, до завтрака, каждый день.
Почему: чтобы разбудить организм и запустить метаболизм, дать телу необходимый кислород для жиросжигания и подарить вам бодрость, два упражнения утром может сделать каждая.
Пара упражнений для похудения живота сразу после пробуждения:
1. Просыпаемся, пару раз потягиваемся.
Садимся на постели, принимая позу как на фото – чуть приподнять грудную клетку, втянуть живот, руками упереться за спиной. Носочки оттягиваем, вдыхаем через нос резко 1 раз, затем делаем 3 быстрых довдоха, не забывая одновременно разводить ребра в стороны и втягивать живот. Затем делаем большой выдох через нос, и, аналогично, три довыдоха. Живот не расслабляем в течении всего упражнения, чтобы дополнительно укрепить поперечную мышцу. Делаем 8 повторов.
2. Затем убираем подушку, ложимся прямо, поднимаем ноги вертикально и выполняем дыхание как в предыдущем варианте на вдох. На выдохе силой пресса стараемся оторвать ягодицы от постели, совсем чуть-чуть, на пару сантиметров. Аналогично 8 повторов. Опускаем ноги, потягиваемся, приступаем к утренним делам.
Упражнения для быстрого похудения живота – кардио
Когда: каждый день, в удобное время, можно выполнять до силового комплекса или «длинного ровного кардио» — ходьбы, бега, велосипеда.
Почему: запускают процесс сжигания жира и задействуют пресс в динамике.
1. Из прямой стойки переносим вес на левую ногу, и правой выполняем удар в сторону. Живот втягиваем, чтобы исключить раскачку тела в стороны. Бьем 60 секунд правой, 60 сек левой ногой.
2. Принимаем упор как для отжимания, не забыв подтянуть живот и отвести плечи от ушей. Отрываем правую ногу от пола, приводим колено скрестно к левой руке, при этом ягодицы не поднимаем, и пресс не расслабляем. 120 сек, чередуя ноги.
3. Берем в руки детский или утяжеленный мяч. Для упражнений для похудения живота подойдет и обычная бутылка с водой. Садимся в присед, руки с мячом опущены у левого бедра, встаем и одновременно выводим мячик над головой. Живот не выпячиваем, за осанкой следим. 120 сек, чередуя стороны
упражнения для похудения живота дома.
4. Опускаемся в полуприсед с комфортно широкой постановкой бедер, выпрыгиваем вверх и одновременно поднимаем руки.
120 секунд
Если вы тренируетесь «отдельно» от ходьбы или другого ровного кардио, можно повторить цикл упражнений без отдыха с первого по четвертое 3-6 раз. Новичкам можно брать паузы после каждого из упражнений для похудения живота, но не более 10 секунд, во время отдыха надо ходить с высоким подниманием колена, а не стоять.
Эффективные упражнения для похудения живота
Когда: три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днем отдыха, чтобы дать мышцам возможность уплотниться.
Почему: придают форму мышцам, повышают тонус, избавляют от «округлости».
1. Примите упор на носочках и предплечьях, втяните живот, не прогибайте поясницу. Стойте от 30 до 60 секунд, выполните 3-4 подхода
какие упражнения для похудения живота.
2. Из положения лежа на спине силой пресса выйдите в V-позу. Втягивая живот, одновременно поднимите корпус и ноги от пола настолько, насколько это возможно.
Подъем на вдохе, опускание на выдохе. В идеале вы не должны биться ногами или корпусом о пол. Максимально возможное количество повторов, 3-4 подхода.
3. Втяните живот, скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам и добейтесь того, чтобы передняя брюшная стенка не выпячивалась. Вытяните ноги вверх, оттяните носочки и медленно, на 7 счетов опускайте ноги вниз, пока не начнет отрываться от пола поясница. Как только появляется прогиб, ноги так же медленно поднимаем наверх. Делаем столько повторов, сколько максимально можем, и лишь в конце полностью расслабляемся и кладем корпус и ноги на пол. Максимальное количество повторов, 3-4 сета.
4. Принимаем стойку с ладонями под плечами как для отжимания, переносим вес тела на левую руку и ноги, выходя в Т-позу, и вытягивая правую руку вверх. Стоим 30 секунд, переворачиваемся, стоим 30 сек. Отдыхаем и повторяем 3-4 раза
Тренируйтесь регулярно, и ваш живот обязательно станет плоским.
9 лучших упражнений для пресса для женщин
Каждую весну у меня одна и та же миссия: добиться идеального летнего пляжного тела.
К осени я сдался. (А вот и праздники со всеми их печеньем, пирогами и вкусняшками.) Я уверен, что я не одинок в этом. И хотя не существует такой вещи, как «быстрое решение», есть специальные упражнения, которые могут помочь привести мышцы живота в тонус и добавить четкости. Эти простые упражнения для пресса для женщин нацелены на основные группы мышц, включая прямую мышцу живота (также известную как «шесть кубиков»), косые мышцы живота (которые проходят по бокам талии) и поперечную мышцу живота (глубокий слой мышц, который помогает стабилизировать позвоночник).
Определение формы пресса — непростая задача, особенно для женщин. (По разным биологическим причинам у нас, как правило, больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин.) Но есть тренировки, которые могут приблизить вас к шести кубикам пресса… или, по крайней мере, помочь вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.
Включение этих упражнений на пресс в вашу тренировку также поможет поддержать здоровье спины и улучшить ваши общие спортивные результаты.
Без лишних слов, вот лучшие упражнения для пресса, которые можно включить в следующую тренировку корпуса или попробовать в тренажерном зале с личным тренером.
Планка
Надежная планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для женщин, которые хотят улучшить силу кора с помощью домашних тренировок. Этот тип основных упражнений отлично подходит для тонизирования основных мышц и увеличения силы верхней части тела.
Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги за собой. Поднимитесь на ладони и пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу и образовывало прямую линию от головы до пят. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику (не жертвуя прямой линией тела). Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если вы хотите поднять планку на новый уровень, попробуйте включить в свою программу несколько вариаций:
- Планка с поднятием ног: Это упражнение нацелено на пресс и ягодицы. Начните с стандартной планки с прямыми ногами и руками на ширине плеч (как показано выше), затем оторвите правую ногу от земли и удерживайте 10 секунд.
Повторите с другой стороны.
Повторите с другой стороны.- Боковая планка: Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота. Лягте на бок, вытяните ноги и обопритесь на левый или правый локоть. (Вы также можете выполнять это упражнение на ладони.) Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Выполните два-три раза по одной и левой, и правой стороне.
Альпинисты
Чтобы одновременно задействовать нижнюю часть тела и все ядро, включите в свою тренировку альпинистов. Это популярное упражнение HIIT не только нацелено на нижнюю часть пресса, но и укрепляет руки и грудь, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Чтобы выполнить альпинизм, примите полную форму доски с вытянутыми руками и обеими руками прямо под плечами (как описано выше). Напрягите мышцы кора и подтяните одно колено к груди в течение 30–60 секунд.
Русские повороты
Русские повороты выглядят как простое движение, но требуют большой силы, поэтому это чрезвычайно эффективный способ накачать корпус (и плечи тоже).
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо. Положите руки на живот и поверните туловище вправо, а затем влево. Поворачивайтесь из стороны в сторону от 30 до 60 секунд. Держите корпус в напряжении во время скручивания.
Удары ногами
Типичные для занятий пилатесом, станком и силовыми тренировками, удары ногами популярны по одной причине: они работают. Это упражнение нацелено на нижнюю часть брюшной стенки и работает на укрепление мышц кора. Для начала лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Медленно поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов от земли, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Отсюда начните махать ногами вверх и вниз, держа их прямо и контролируя движения. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были задействованы на протяжении всего движения.
Dead Bug
Не самое привлекательное название для упражнения, но оно работает. Мертвый жук — это простой и эффективный способ укрепить силу и стабильность всего тела.
Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки прямо над головой. Согните колени под углом 90 градусов и положите их на бедра. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение. Приклейте нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус, затем медленно вытяните и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую руку. (Вытягивайте обе конечности до тех пор, пока пятка и рука соответственно не коснутся пола. Сделайте паузу на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Приседания на мяче у стены
Этот популярный кроссфит-тренер превращает обычные приседания в легкую прогулку. Начните с пятифунтового мягкого набивного мяча и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Начните с того, что сядьте перед стеной, соединив подошвы ног и широко расставив колени. Держите набивной мяч у груди и медленно отклоняйтесь назад, пока не ляжете ровно.
Поднимите руки над головой и коснитесь мячом пола. Когда вы выполняете приседания, поднесите набивной мяч к лицу и бросьте его в стену. Когда мяч отскочит назад, поймайте его грудью. Это одно повторение.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — это великолепное упражнение, которое задействует «шесть кубиков» пресса для скульптурного живота, не слишком напрягая шею. В отличие от скручиваний на велосипеде, когда вы меняете левую ногу и правую ногу, скручивая позвоночник, скручивания в обратном направлении немного легче для новичков. Начните с того, что расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, прижимая колени к груди. Сбросить и повторить.
Подъемы бедер
Подъемы бедер могут показаться упражнением, которое лучше всего подходит для начинающих, но не обманывайте себя — всего после нескольких повторений даже те, у кого рельефный пресс с шестью кубиками и сильный корпус, почувствуют жжение.
Чтобы выполнить подъем бедер, лягте на спину, согните левое и правое колени, руки выпрямлены рядом с собой, а ступни на полу. Кончики пальцев должны едва касаться пяток. Это исходное положение. Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Перекрестные скручивания с гантелями
Добавление гантелей к классическому приседанию выводит тренировку на новый уровень укрепления мышц пресса. Перекрестный удар гантелями — также известный как «скручивание через плечо» с отягощением — разожжет ваш корпус, руки и плечи.
Начните с того, что лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на землю. Держите легкую гантель в каждой руке у груди, локти на полу. Удерживая руки на груди, медленно перекатитесь в сидячее положение. Поверните туловище вправо, когда вы «бьете» левой рукой по внешней стороне правого колена.
Верните левую руку к груди, а туловище верните к центру, прежде чем катиться обратно на землю. Повторите приседание, поворачиваясь влево, чтобы завершить одно повторение.
Заключительное слово
Независимо от того, новичок ли вы в спортзале или тренируетесь целую вечность, эти девять упражнений могут творить чудеса с вашим кором. Просто помните: самоотверженность и последовательность являются ключевыми. Если вы не будете вкладываться в работу, вряд ли вы увидите результаты. Так что следите за призом и не забывайте пить много воды. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки, особенно если у вас есть заболевания, на которые могут повлиять упражнения.
Укрепите мышцы кора с помощью лучших упражнений для пресса для женщин
Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers
Тест: Какая группа мышц задействована в каждом упражнении, которое вы выполняете?
Если вы угадали брюшной пресс, то вы правы (или вы увидели заголовок). Ядро — это то, что способствует стабильности и силе. И для большинства женщин, стремящихся привести свое телосложение в тонус, это может быть проблемной зоной. В конце концов, ваш живот — это основная область, где откладывается лишний жир.
Несмотря на то, что существует множество упражнений для пресса, знание лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам сэкономить время и силы и, в конечном счете, помочь вам достичь своих целей наиболее эффективным способом. Тренировка пресса также приводит к улучшению других видов деятельности, таких как бег, кроссфит, тяжелая атлетика и почти любой другой вид спорта, о котором вы только можете подумать.
Если вы хотите преобразить свой животик, вам повезло. Ниже мы разберем наши лучшие упражнения для пресса для женщин. Любая комбинация четырех или пяти из этих 15 упражнений может стать звездной тренировкой пресса. А еще лучше попробуйте выполнить один подход из всех пятнадцати упражнений с минимальным отдыхом между ними, чтобы получить убийственную схему кора.
15 Best Ab Workouts for Women
- Hollow hold
- Hip lift
- Tabletop crunch and reach
- Sit-ups with towel
- Flutter kicks
- Twisting mountain climber
- Deadbug
- V-up
- Lying toe касания
- Планка для отжиманий от бедра
- Русский твист
- Перемешивание кастрюли
- Скручивания с мячом для упражнений
- Боковые наклоны
- Подъем и бросок мяча с отягощением
1. Полая задержка
Некоторые упражнения вообще не требуют движений. Просто оставаться неподвижным в вертикальном положении может служить цели. Полая задержка — одно из тех движений, которые делают именно это.
Лягте на пол и выпрямите руки за головой. Напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Подбородок должен быть направлен к груди. Ваши ноги должны быть приподняты, но держаться прямо. Нижняя часть спины должна сохранять контакт с полом. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы больше не сможете его удерживать, или пока не пройдет 30 секунд.
Совет эксперта: Если вы можете продержаться дольше 30 секунд, бросьте вызов себе и продержитесь как можно дольше. Повторите три подхода.
2. Подъем бедер
Лучшие упражнения для пресса для женщин — это те, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. И все, что вам нужно для подъема бедер, — это ваше тело и пространство для движения.
Лягте на спину, ноги вместе, но направлены к потолку. Держите руки прижатыми к бокам ладонями на полу. Втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок коснулся позвоночника. Поднимите бедра от пола, держа ноги прямо. Опустите бедра обратно вниз. Это один представитель. Повторите как минимум 8 повторений или 12, если более продвинутый уровень.
Совет эксперта: Задержитесь в верхнем положении на пять секунд, опустите на три секунды и остановитесь, не доходя до низа, прежде чем снова поднять бедра. Это увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что делает упражнение намного более интенсивным.
3. Скручивания и тяга на столе
Большинство скручиваний концентрируют внимание на верхней части пресса, но выполнение их в стиле на столе также помогает задействовать нижнюю группу. В результате получается более интенсивная версия классического упражнения.
Лягте на спину, подняв руки к потолку. Поднимите ноги так, чтобы они были согнуты в 90 градусов. Бедра должны быть перпендикулярны полу, голени параллельны.
Выполните скручивание, подняв руки выше колен, как будто вы хотите коснуться ступней. Когда вы опускаетесь вниз, переместите руки так, чтобы они оказались за головой, и выпрямите ноги, не позволяя им касаться пола. Выполните следующее повторение, сводя ноги и руки друг к другу. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Совет эксперта: Попробуйте надевать утяжелители на лодыжки и запястья во время выполнения упражнения, чтобы добавить силовой компонент в уравнение.
4. Приседания с полотенцем
Некоторым людям приходится избегать приседаний, потому что они считают, что это приводит к болям в спине. Но этот метод с полотенцем помогает вам сосредоточиться на брюшном прессе, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.
Сверните коврик или полотенце и положите его на ягодицы, сидя на полу. Лягте на пол так, чтобы полотенце было прямо под поясницей. Верхняя часть тела должна быть плоской, а ноги — либо прямыми, либо в положении бабочки, соприкасаясь ступнями, в зависимости от того, как вам удобнее.
Начните с рук за головой. Сядьте, подняв руки вверх и потянувшись к ногам. Как только вы либо коснетесь ступней, либо достигнете максимального сокращения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений или столько, сколько сможете.
Совет эксперта: Чем толще полотенце, тем больше ваш пресс растягивается в нижней части, что увеличивает диапазон движений. Только не делайте полотенце или коврик настолько толстым, что это может стать неудобным.
5. Флаттер Кикс
Это упражнение требует немного большей координации и концентрации, потому что вы не хотите, чтобы бедра доминировали в упражнении. Не двигайтесь со скоростью улитки, но мировой рекорд скорости тоже не обязателен.
Лягте на спину, руки в стороны. Держите полотенце или коврик под ковриком, если вам так удобнее. Поднимите прямые ноги вверх до угла 45 градусов. Опустите одну ногу к полу, но не позволяйте ей касаться. Когда вы поднимаете первую ногу, одновременно опускайте другую. Повторяйте, чередуя ноги, пока не выполните все желаемые повторения (10-12 повторений на каждую ногу — хорошее место для начала).
Совет эксперта: Слегка приподнимите голову над полом, чтобы задействовать пресс и свести к минимуму задействование сгибателей бедра.
6. Горный альпинист с поворотами
Альпинист — старомодный, но хороший игрок, но крутящиеся движения — это то, что выводит его на новый уровень. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы, вероятно, сохраните его в своем распорядке на долгое время.
Примите верхнее положение для отжиманий. Подтяните одно колено к противоположной стороне груди. Если вы начинаете с правого колена, то подтяните его вверх и к левой стороне груди. Как только вы вернетесь в исходное положение, поднимите левое колено к правой стороне груди.
Совет эксперта: Вы можете положить руки на более высокую поверхность, например на край стола, чтобы у вас было больше места, чтобы поднять ногу. Это также можно сделать, положив руки на штангу на уровне бедер в стойке для приседаний.
7. Deadbug
Некоторые упражнения на пресс сложнее, чем другие. Это может потребовать некоторой практики, прежде чем вы почувствуете себя уверенно, но как только вы это сделаете, результаты будут говорить сами за себя.
Лягте на спину, ноги прямые к потолку. Также поднимите прямые руки вверх. Втяните пупок, как будто хотите коснуться позвоночника. Опустите левую ногу к полу, одновременно опуская правую руку позади себя. Не позволяйте конечностям касаться пола. Верните обе конечности в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.
Совет эксперта: Постарайтесь не расстраиваться из-за этого. Не торопитесь, медленно практикуя движение, пока оно не станет удобным и плавным.
8. V-up
Это упражнение в точности соответствует звучанию: по существу, вы будете делать V-образную форму своим телом и вращаться вверх и вниз.
Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны. Одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Вы должны чувствовать, что балансируете на копчике. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет эксперта: Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в постоянном ритме, а затем попробуйте выполнять их с пятисекундными отрицаниями (это означает, что вы отсчитываете пять полных секунд при возвращении в исходное положение).
9. Прикосновения к пальцам ног лежа
Помните, когда вы были ребенком, касания пальцев ног были в моде на физкультуре? сорт? Если да, то вы на полпути — мы представляем версию этого упражнения для лежа.
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Дотянитесь руками, как будто хотите коснуться потолка. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Не сгибайте колени и не двигайте ногами, чтобы помочь. Как только вы дойдете до пальцев ног или приблизитесь как можно ближе, вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет эксперта: Сделайте паузу в верхней точке, когда дотянетесь до пальцев ног, прежде чем вернуться в исходное положение. Эта небольшая пауза сделает ощущение жжения еще более интенсивным.
10. Отжимания бедрами в планке
Это упражнение может показаться простым, но по мере того, как вы продолжаете его выполнять, интенсивность будет возрастать. Результатом станут более сильные пресс и косые мышцы живота.
Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть прямо под плечами. Бедра и позвоночник должны быть нейтральными и прямыми. Напрягите ягодицы и пресс. Поверните левое бедро вниз к полу. Поднимите таз и опустите правое бедро. Вернувшись в исходное положение, вы сделали одно повторение.
Совет эксперта: Выполните столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, а затем удерживайте традиционную планку в течение 30 секунд.
11. Русский твист
Русский твист требует стабильности, координации и диапазона движений. Это одна из тех тренировок на пресс для женщин, которые выводят любую тренировку на новый уровень интенсивности.
Сядьте, согнув колени, оторвав пятки от пола и приподняв грудь, держа в руках гирю или утяжеленный мяч. Сохраняйте контроль над мячом или весом и поворачивайтесь из стороны в сторону. Продолжайте до тех пор, пока можете или пока не выполните желаемое количество повторений.
Совет эксперта: Если вы новичок в этом упражнении, держите пятки на полу, не держите вес и держите руки вместе.
12. Размешайте кастрюлю
Если у вас есть мяч для упражнений, то этот мяч может служить как упражнением на пресс, так и отличным дополнением к вашей разминке.
Примите положение планки на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений. Тело должно составлять прямую линию от макушки до колен. Напрягите корпус и вращайте мяч предплечьями по часовой стрелке, сохраняя при этом свое положение. После того, как вы завершите поворот по часовой стрелке, повторите, двигаясь против часовой стрелки. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.
Совет эксперта: Попробуйте выполнить 12 повторений в одном направлении, прежде чем переключаться в противоположном направлении на то же количество повторений. Повторите три подхода.
13. Скручивания с мячом для упражнений
Хотите быстрый суперсет, который зажжет пресс? Дополните предыдущее упражнение этим, так как у вас уже есть под рукой мяч для упражнений. Если вы сосредоточитесь на повторениях, а не на подпрыгиваниях, то в этом случае вы действительно нацелитесь на среднюю часть тела.
Лягте на мяч, поставив ноги на пол. Скрестите руки на груди. Опустите голову назад, как будто пытаетесь обхватить мяч спиной. Как только вы почувствуете, что ваш пресс растягивается, задействуйте его, чтобы поднять плечи. Напрягите пресс и задержите сжатие на секунду. Опуститесь обратно в исходное положение. Это один представитель.
Совет эксперта: Добавьте поворот в верхней части скручивания, чтобы также задействовать косые мышцы живота: поднимитесь, влево, вправо, затем снова опуститесь.
14. Наклоны в стороны
Это упражнение можно выполнять как часть более широкой тренировки пресса, или вы можете добавить это упражнение к другим движениям, таким как приседания или жим.
Встаньте с гантелью в одной руке и другой рукой на бедре. Наклонитесь в сторону с гантелью и опустите вес, пока он не достигнет колена. Вы должны почувствовать растяжение на ненагруженной стороне. Медленно поднимитесь и наклонитесь в противоположную сторону, чтобы вес оказался над бедром. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Как только вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой.
Совет эксперта: Не бойтесь переусердствовать с этим, когда у вас есть форма.
15. Подъем и бросок мяча с утяжелением
Это упражнение следует выполнять с партнером или рядом с поверхностью, по которой вы можете оттолкнуть мяч с отягощением, чтобы он вернулся к вам. Вы также можете включить его в тренировку всего тела, чтобы удвоить нагрузку.
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите утяжеленный мяч на груди, прижавшись спиной к полу. Сядьте и бросьте мяч партнеру или в стену, чтобы он отскочил назад. Как только вы его поймаете, подконтрольно опуститесь на пол. Это один представитель.
Совет эксперта: Установите время и выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Вы также можете установить целевой диапазон повторений (например, 30 повторений) и постараться достичь его за максимально короткое время.
