Тренировки с резиной: Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Содержание

Тренировки с резиной в боксе. Жгуты, эспандеры, скакалка

Применение различного спортивного инвентаря является неотъемлемой частью подготовки боксера. Каждый вид снаряжения несет в себе пользу для развития профессиональных качеств бойца. Не являются исключением и такие снаряды, как скакалка, эспандеры и жгуты. Необходимо не только знать, что это за приспособления, но и правильно их применять для достижения максимального эффекта от тренировок.

Боксерский эспандер: что это такое?

Эспандерами называют спортивные снаряды, предназначенные для улучшения силовых показателей боксера. Их действие основано на сопротивлении растяжению или внутреннем сопротивлении материала эспандера. Тренировки с эспандером позволяют боксеру проработать определенные группы мышц. Выделяют несколько видов эспандеров.

Разновидности эспандеров

Все существующие эспандеры разделяются по предназначению и величине их сопротивления.

Встречаются следующие виды эспандеров:

Кистевой. Предназначен для усиления мышц руки и запястья. Такой снаряд может быть выполнен в виде резинового кольца или пружинного механизма с рукоятями.

Для мышц рук и груди. Его принцип действия основывается на сопротивлении эспандера растяжению. Выглядит снаряд как две рукоятки, соединенные пружинным или эластичным жгутом.
Лента. Такой вид снаряда изготавливают из латекса. Эспандеры данного типа могут применяться для тренировок рук и ног, что делает их наиболее универсальными.
Специализированный, или «эспандер боксера». Такой вид лучше всего подходит для увеличения силы удара в боксе. Эспандер состоит из трех частей: два крайних элемента предназначаются для захвата руками, а средняя часть крепится за опору, вроде турника. Спортсмен становится спиной к средней части эспандера и может отрабатывать технику удара.
«Бабочка». Название происходит из-за схожести внешнего вида снаряда с бабочкой. Принцип действия эспандера основан на его сопротивлении при сжатии. Он может применяться для проработки мышц рук и ног.

Универсальный. Этот тип эспандера используется для тренировок рук, ног, мышц спины и пресса. Универсальные эспандеры имеют сменные насадки для выполнения упражнений на руки или ноги. Также возможны варианты эспандеров со специальными фиксаторами, позволяющими работать с определенной группой мышц.

Все виды эспандеров могут активно применяться боксером в тренировочном процессе. Тем не менее наиболее направленным на усиление удара и оттачивание техники спортсмена является специализированный эспандер. Применяя эспандер, необходимо следовать определенному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений с эспандером

Тренировки с эспандером особенно хороши тем, что выполнять комплекс упражнений можно где угодно. Начинать тренировку следует с разминки, затем приступать к выполнению упражнений.

Разведение рук в стороны

Данный вид упражнения способствует укреплению мышц рук, а именно передних и средних дельт. Исходное положение: стоя, руки опущены. Средняя часть снаряда располагается под ногами, остальные две части — в каждой руке. Необходимо выполнить одновременный подъем прямых рук до уровня плеч (руки параллельны полу), задержку в верхнем положении 4-5 секунд, затем опускание рук.

Махи перед собой

Это упражнение делает акцент на усиление передних дельт. Исходное положение – аналогичное предыдущему. Выполняется замедленный подъем обеих прямых рук вперед до достижения ими параллели с полом. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд и опустить руки. Количество подходов этих двух упражнений определяется степенью подготовленности боксера, но начинать рекомендуется не менее чем с трех подходов по 15-20 повторений.

Горизонтальная тяга

В выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Исходное положение: средняя часть жгута закреплена перед собой за опору, остальные две части в каждой руке (эспандер натянут). Стоя, спина выпрямлена, слегка согнуты колени, торс немного наклонен вперед. Выполняется постепенное сведение лопаток с движением рук к животу (локти сгибаются). Темп упражнения медленный. На каждое притяжение рук к животу совершается задержка на 4-5 секунд, затем руки возвращаются в исходное положение.

Жим перед собой

С помощью такого упражнения боксер наилучшим образом может отработать правильную технику удара, а также повысить свои силовые показатели. Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена за опору позади спортсмена. Рукояти снаряда находятся в каждой руке, а жгуты эспандера располагаются над плечами или лежат на них (эспандер натянут). Стойка с прямой спиной, положение ног произвольное. По очереди каждой рукой выполняются ударные движения с выпрямлением руки (имитация удара).

Сгибание на бицепс

Как следует из названия, это упражнение направлено на проработку бицепса. Применение эспандера может быть хорошим аналогом упражнений с гантелями и гирями. Исходное положение: стоя, с прямой спиной. Средняя часть эспандера находится под ногами, рукояти в каждой руке. Поочередно либо одновременно совершаются сгибания рук в локтях и подъем до положения предплечий, параллельного полу. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться к исходному положению рук.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение укрепляет трицепс и является одной из вариаций «французского жима». Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена позади спортсмена, остальные две части в руках, жгуты лежат на плечах или расположены поверх них (эспандер натянут). Стоя, с прямой спиной, ноги расположены произвольно либо в стойке. Поочередное или одновременное разгибание согнутых в локтях рук до прямого положения (руки параллельны полу). Каждый рывок должен быть максимально мощным, а при выпрямлении рук необходимо задержаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Резина: что это такое и как ее используют боксеры?

В процесс тренировок боксера включаются и иные формы эластичных снарядов. Среди них выделяют такой снаряд, как жгут или резина. Принцип работы с этим инвентарем основывается на сопротивлении растяжения резины. Важно изначально прочувствовать сопротивляемость снаряда, сложив его несколько раз и растянув. Таким образом, спортсмен поймет, какую силу необходимо применять, выполняя упражнения со жгутом.

Любая тренировка с этим снарядом должна выполняться без резких рывков и быстрых движений. Также важно сохранять спокойное и ровное дыхание. Выполняя упражнения медленно, боксер дополнительно нагружает мышцы рук, торса и спины. Приведем комплексы упражнений с резиной, направленные на проработку определенных групп мышц.

Упражнения для мышц живота и торса

Комплекс упражнений для проработки мышц туловища состоит из следующих упражнений:

Исходное положение: стоя на середине жгута с широко расставленными ногами, концы снаряда находятся в расставленных руках.
- Наклоны и повороты торса.
- Наклоны, одна рука идет вниз, вторая скользит по телу до уровня подмышечной впадины.
- Выполнение предыдущего упражнения, но более пружинистыми движениями.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги вместе, концы жгута в руках. Разведение рук в стороны.
Исходное положение: лежа на спине, жгут замотан вокруг ступней, руки расположены вдоль тела.
- Одновременный или поочередный подъем выпрямленных ног до угла 45°, затем скрещивания и «рисование восьмерок» ногами. Затем подъем выпрямленных ног до прямого угла.
- Подъем выпрямленных ног, сведенных вместе, с дальнейшим опусканием их за голову и касанием пола.
Исходное положение: лежа на спине, лицом к средней части жгута, упор на лопатки с поднятыми вверх ногами («березка»). Снаряд закреплен серединой за опору, ступни находятся в кольцах жгута. Отведение ног в стороны, от себя и к себе.
Исходное положение: на спине, жгут закреплен над головой на высоте 20-30 см, ступни находятся в кольцах резины на этой же высоте. Движения ног в стороны.

Все приведенные упражнения необходимо делать по 8-10 раз.

Упражнения для мышц рук

Этот комплекс упражнений является общеукрепляющим для всей мускулатуры рук.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены, снаряд в вытянутых руках вверху, растянут до уровня ширины плеч. Одновременное растягивание снаряда в разные стороны.
Исходное положение: стоя, с зафиксированной сзади средней части снаряда, концы жгута в руках у уровня плеч.
- Одновременное и поочередное выпрямление рук перед собой.
- Скрещивание прямых рук.
Исходное положение: стоя на средней части снаряда с расставленными ногами, концы жгута в ладонях.
- Снаряд натянут до высоты плеча. Вытягивание рук наверх одновременно и по очереди.
- Руки опущены. Разведение прямых рук в стороны до параллели с полом.
- Руки опущены. Сгибания рук в локтевых суставах.
- Ладони на затылке, руки локтями вверх. Движения рук вверх до выпрямления.
Исходное положение: стоя лицом к зафиксированной на высоте уровня груди средней части снаряда, концы жгута в ладонях.
- Одновременные движения руками, одной — вверх и назад, второй — вниз и назад.
- Разведение рук в стороны поочередно и вместе.
- Одновременные и поочередные движения рук вниз и назад.

Выполнение каждого упражнения производится по 8-10 раз. Но существуют комплексы, направленные на определенные группы мускулатуры рук и груди.

Упражнения для мышц спины

Нижеперечисленные упражнения направлены на усиление мышц спины.

Исходное положение: стоя на середине снаряда, концы резины находятся в руках за головой, корпус наклонен вперед.
- Ноги вместе. Одновременное поднятие корпуса с движением рук вверх и в стороны.
- С расставленными ногами. Поднятие корпуса с движением рук вверх и в разные стороны.
- Ноги широко расставлены. Повороты в наклоне в разные стороны.
Исходное положение: ноги широко расставлены, одна нога стоит на середине снаряда.
- Руки за головой или выпрямлены вверх с концами жгута в них. Наклоны к ноге, стоящей на снаряде, с последующей переменой ног.
- Снаряд крепится сзади перекрестно, руки вытянуты вверх. Аккуратные пружинящие отклонения назад.
Исходное положение: сидя лицом к закрепленному снаряду, руки согнуты, концы снаряда у плеч. Отклонения назад с выпрямлением рук и касанием ими пола.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд закреплен напротив лица, концы жгута в руках на уровне плеч. Медленные отклонения назад без сгибания колен.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги расставлены. Наклоны вперед, руки с концами жгута опущены.
Исходное положение: сидя с выпрямленными ногами, средняя часть снаряда фиксируется за стопы, концы резины в руках за головой. Отклонение назад до касания лопатками пола.
Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги широко расставлены, концы снаряда накрест разведены в руках, торс наклонен вперед. Повороты в стороны с прямыми руками.

Весь комплекс выполняется одним подходом по 10-12 повторений.

Для дельтовидных мышц и мышц груди

Подобные мышцы играют большую роль в мощности удара, поэтому их проработке боксеры уделяют особое внимание.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд находится в ладонях, поднятых до уровня лица, и натянут на расстояние ширины плеч. Разведение обеих прямых рук в стороны.
Исходное положение: стоя на средней части снаряда, ноги расставлены.
- Концы жгута в ладонях на высоте уровня плеч (положение начала жима). Медленное движение рук вверх до выпрямления.
- Руки опущены и разведены шире плеч с концами снаряда в ладонях. Подъемы рук вперед и вверх, затем движение в стороны в медленном темпе.

Важным моментом при выполнении этих упражнений является сохранение ровного дыхания. На каждое исходное положение спортсмен должен выдыхать, а действие производится со вздохом. Выполнять упражнения необходимо по 8-10 раз.

Для дельтовидных и трапециевидных мышц

Упражнения на эти группы мышц схожи. Производить их необходимо медленно и плавно, а повторять каждое нужно по 8-10 раз.

Исходное положение: стоя с расставленными ногами, лицом к середине зафиксированного выше головы снаряда. Ладони держат концы жгута в прямых, поднятых вверх руках. Движения рук к плечам со сгибанием в локтях по очереди и одновременно, затем отведение их вниз до выпрямления и медленное возвращение к первоначальному положению.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены, руки со снарядом внизу, разведены шире плеч. Подъем прямых рук вверх с разведением их в стороны.
Исходное положение: стоя, ноги сведены, снаряд в руках на высоте подбородка, натянут до расстояния ширины плеч. Разведения прямых рук в стороны.

Стоит упомянуть еще один спортивный снаряд, без которого подготовка боксера считалась бы неполной – скакалка.

Скакалка: в чем ее польза для боксера?

Основная польза тренировок со скакалкой для боксеров состоит в:

повышении выносливости спортсмена;
развитии координации и скорости (маневренности) боксера;
увеличении силы рывка, идущей от ног;
обучении контролю дыхания;
повышение стойкости к ударам.

К тому же, прыжки на скакалке являются одним из лучших вариантов разминочного упражнения, позволяющего «разогреть» организм и в достаточной мере нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Немаловажна правильная техника прыжков на скакалке.

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Оптимальное время, уделяемое прыжкам на скакалке, равняется 30 минутам, но его нужно постепенно увеличивать.

Для правильной техники прыжков необходимо соблюдать следующие условия:

ноги сведены вместе;
толчок и приземление происходит на носки;
скакалка двигается кистями рук;
соблюдается контроль дыхания;
амплитуда прыжка минимальна.

При выполнении тренировочного комплекса со скакалкой важно следить за выполнением всех условий.

Комплекс упражнений со скакалкой

Весь комплекс упражнений выполняется в ровном темпе. Благодаря этому комплексу боксер вырабатывает привычку к постоянным нагрузкам, за счет чего и повышается время его будущего пребывания на ринге.

Бег на месте со скакалкой

Это упражнение со стороны выглядит как бег на месте с высоким подъемом коленей. Прыжок через скакалку производится с чередованием ног. Важно не заваливаться назад при прыжках и стараться высоко поднимать колени. Лучше даже слегка податься корпусом вперед. Но не забывать следить за осанкой – спина должна быть прямой.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение направлено на развитие мышц и силы ног. При его выполнении боксер чередует двойные прыжки на каждой ноге, но при каждом следующем повторе добавляется еще один прыжок. Таким образом, количество повторных прыжков возрастает до 10 повторений. Затем спортсмен вновь начинает с двух повторов. При выполнении этого упражнения колени должны быть слегка согнуты.

Как боксеру подобрать скакалку для тренировок?

Особенно важным моментом качества тренировки является правильный выбор снаряда.

Скакалка должна соответствовать следующим требованиям:

Длина скакалки должна доходить до подмышек, если наступить на нее одной ногой.
Для начинающих боксеров лучше выбирать более длинные снаряды, так как выполнять упражнения с ними легче.
Скакалка должна быть легкой, а место соединения ее с ручками должно сгибаться под прямым углом.

Также важно помнить, что цена скакалки не влияет на ее качество. Поэтому выбирать дорогие кожаные снаряды нет необходимости.

Таким образом, каждый из видов спортивного инвентаря способен положительно повлиять на уровень подготовки боксера. Все вышеперечисленные снаряды направлены на повышение выносливости, силы и мощности удара, а также скорости движений и маневренности спортсмена. Применение инвентаря позволяет улучшить силовые показатели мускулатуры и определенных групп мышц, а это напрямую сказывается на технике и уровне профессионализма боксера. Именно поэтому без подобных снарядов не обходится ни одна боксерская тренировка.

краткое описание и программа тренировок

Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.

Кому будут полезны тренировки

Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.

Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.

Какие виды снарядов выбрать

Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.

Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.

Назначение и обозначение снарядов

Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.

Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.

Программа тренировок для боевых искусств

Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.

Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.

Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.

Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.

Программа тренировок для атлетов

Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.

Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.

Комплекс включает в себя:

подтягивания на жгутах;
горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
тяга эспандера в вертикальной оси;
подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
шраги с резиновым эспандером.

Как тренировать нижнюю часть тела

Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.

Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.

Программа тренировок для нижней части тела

Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.

Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.

Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.

Дополнительная программа тренировок для спины и рук

Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.

Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.

Дзюдо. Самбо. Что нужно знать при изучении или обучении упражнениям с резиновым эспандером. Тренировка с резиной.

Вы решили начать тренировки с резиной. Что бы они не принесли отрицательный эффект и были максимально полезны предлагаем несколько советов.

Зачем нужны упражнения с резиновым эспандером.

Во первых это дополнительная возможность повысить своё мастерство. Упражнений очень много и они имеют большое разнообразие. С помощью упражнений с «резиной» можно развивать свою неудобную сторону (правша развивает левую сторону, а левша правую). Во вторых эти упражнения можно делать почти в любом месте. На непродолжительное время эти упражнения могут заменить отсутствующего партнёра. В третьих если грамотно выполнять упражнения то они дают серьёзную физическую нагрузку и не только силовую но и скоростно-силовую, а так же тренируют выносливость. В летний период, когда снижается доля специальной работы в зале, упражнения с резиной сохранят вашу спортивную форму.

Как выбрать резиновый эспандер под себя.

Первое требование к «резине». Эспандер должен легко растягиваться, создавая сопротивление которое можно легко преодолеть. На стадии изучения упражнений это просто необходимо. Только после правильно выученных упражнений можно повышать сопротивление «резины». Длинна должна быть 4-5 метров. Это связанно с тем, что некоторые задания нужно делать в движении, с партнёром, складывать резину в 2 или 3 раза. Более короткая резина лишит вас этой части заданий. Если у вас тяжёлая весовая категория то можно взять и соединить два эспандера но при этом не лишайте себя подвижности выбрав слишком упругую резину. Если упругость «резины» не останавливает вас и позволяет вам сделать движение целиком то «резину» вы выбрали правильно. А если вы не почувствовали нагрузку то увеличьте диаметр «резины». «Резина» должна легко завязываться в круг и развязываться. Есть целый ряд упражнений с завязанной резиной в круг. Есть трубчатая очень жёсткая «резина». Данная резина годится не для всех упражнений и не для всех весовых категорий. Лучше всего использовать эспандер с матерчатой оплётке такой как у лыжников.

Техника безопасности при работе с резиновым эспандером.

Резина может рваться. По началу просто проверьте её на трещины, порезы или другие дефекты. Если «резина» в матерчатой оболочке то это более безопасный спортивный снаряд. Обратите внимание за что вы цепляете «резину». При выполнении заданий от трения она может разорваться. Надёжно закрепите эспандер в руках. Не натягивая его несколько раз оберните вокруг рук. 2-3 оборота, а потом только натяните его. Делается это для того чтобы один конец не выскочил из рук и не поранил вас. Почему нужно с начало накрутить на руки, а потом растягивать «резину». Если натянуть резину и обмотать вокруг кистей рук то возникает эффект сжатия.

Общее начало работы с резиновым эспандером для приёмов борьбы самбо и дзюдо.

Как начинать работу с резиной. Закрепите «резину» на уровне ваших плеч. Сделайте 2-3 оборота вокруг кистей рук и только потом её натяните. Обратите внимание на то чтобы резина всегда была в натянутом состоянии. Перед входом в приём и после выхода из броска. С чем это связано. Если «резина» висит и не создаёт сопротивления то вы просто крутитесь на месте не преодолевая ни какого сопротивления. В работе с резиной существует общее правило. С начало тянут руками, а потом выполняют движения ногами и корпусом. Второе правило. Руки нужно перед выполнением приёма сгибать, а когда вы выходите из приёма выпрямлять. Часто бывает так. Спортсмен сгибает руки, натягивает резину и делает много подворотов, а руки заморозились в одном положении. Или наоборот, как робот с прямыми руками выполняет движения. Надо научиться напрягать мышцы и расслаблять их. Атакующее движение максимальное напряжение, выход из приёма максимальное расслабление. Такое динамическое движение руками поможет вам дольше выполнять упражнение. Кстати будите смотреть любое видео с резиновым эспандером обратите внимание на руки исполняющего.

Где посмотреть, как выполняются упражнения с резиновым эспандером

Наиболее полную картину вы увидите в учебном фильме под названием Уроки дзюдо. Тренировка с резиновым эспандером. Упражнения в летний период. Это сборник из 2 фильмов. О чём эти фильмы. Первый фильм создан в форме уроков и делиться на 8 частей. Темы уроков:

Урок 1. Как брать «резину». Первое задание. Начальные ошибки.
Урок 2. Бросок через спину. Передняя подножка.
Урок 3. Бросок через голову. Передняя подсечка, подсечка изнутри.
Урок 4. Упражнения с «резиной» в одной руке.
Урок 5. Броски через спину с колен, «мельница», soto-makikomi.
Урок 6. Одеваем резиновый эспандер на партнёра.
Урок 7. Одеваем резиновый эспандер на себя.
Урок 8. Работа с «резиной» в движении.

Кроме перечисленных приёмов в фильме вы увидите упражнения к передней подножке, отхвату, броску через плечо, бросок через грудь, через бедро, зацепу изнутри и т.д. Всего 60 упражнений, на основе которых можно создавать новые. Основная тема фильма это показать возможности и разнообразие упражнений с резиновым эспандером. В фильме можно найти начальные советы для тренировки с «резиной». Можно найти упражнения для одного, двух и более спортсменов. Автор фильма: Павлов Дмитрий. Продолжительность 55 мин.

Второй фильм рассказывает о тренировках различных спортсменов с резиновым эспандером. Вы увидите, как спортсмены и тренеры мира используют «резину» на тренировках. В частности в Японии, Англии, Португалии, Италии, России. Здесь вы тоже увидите упражнения к разным приёмам дзюдо. Каждый тренер, каждый спортсмен вносит что то новое. Фильм обзорный. Показывает разные возможности работы с резиной. Продолжительность 36 мин.

Работа с «резиной» это очень нужная часть тренировочного процесса. Но без посторонней помощи научиться упражнениям или научить упражнениям очень трудно. Советуем прежде всего ознакомиться с советами специалистов и посмотреть фильм.

Автор статьи: Павлов Д.А. Связаться с автором можно по почте Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Ответы на вопросы о резиновых петлях

Зачем вообще использовать резину в спорте?

Для начала заметим: использование резины в спортивных тренировках – вовсе не недавнее изобретение. Такие упражнения были известны и широко применялись еще во времена СССР, и считались эффективными. Тем более что вариантов использования инвентаря намного больше, чем вы можете себе представить. Первое, что приходит на ум из подходящих видов спорта – армрестлинг, различные единоборства, однако петли востребованы и в йоге, гимнастике, плавании, легкой атлетике, не обходится без них и в армлифтинге.

Для чего же чаще всего применяется резина? Наиболее целесообразно включать подобные упражнения, преследуя следующие цели:

подготовка к основной части тренировки, качественная разминка, разогрев мышц и соединительных тканей;
развитие, увеличение, улучшение, усиление таких показателей, как сила и выносливость;
отработка поставленной техники, а также поддержание необходимой физической формы вне посещения спортивного зала.

Кроме перечисленного, резина весьма эффективна как в профилактических, так и в реабилитационных целях. При ее правильном и регулярном использовании, спортсмен разовьет силу, ловкость, выносливость, восстановит утраченные умения. С таким оборудованием вы максимально проработаете все группы мышц без ограничения в траектории, диапазоне или углах движений.

Важно! Несмотря на все названные преимущества, резина никогда не заменит железа, поэтому даже не стоит пытаться перейти только на какой-то один вид тренировок. У каждой из различных спортивных «примочек» есть собственные плюсы и минусы, а самое главное – особенное действие на человеческий организм, поэтому использовать их нужно только в комплексе, а не заменяя одно другим. И естественно, чтобы от упражнений была только польза, важно выполнять их правильно, с постепенным повышением нагрузки.

Преимущества тренировок с резиной

Итак, резина набирает все больше популярности, и недаром. Давайте посмотрим, какие преимущества дают тренировки с использованием этого востребованного спортивного инвентаря.

Нет никаких ограничений в месте проведения занятий! Хоть в собственной квартире, хоть в условиях спортивного зала, а при желании можно даже на открытом воздухе. Петли не занимают много места и уж тем более не весят килограммы. Их без проблем можно убрать в любую сумку и провести качественную тренировку, ничем не отличающуюся от профессиональной, в комфортных для спортсмена условиях.
Давайте теперь сравним с железом. Например, поднимая штангу, спортсмен производит сильные физические действия только в начальной стадии упражнения, затем нагрузка резко падает. Резина же обеспечивает равномерный уровень напряжения во время всей активной тренировки, что только продлевает фазу нагрузки. Таким образом, упражнения получаются более эффективными для развития мышечной силы. Но! Это не значит, что петли намного лучше железа, и можно предпочесть только их. Нет, гораздо правильнее будет сочетать разное оборудование, достигая лучших результатов.
Поговорим о травмоопасности. При упражнениях с петлями вы обеспечиваете мягкое усиление нагрузки, контролируемую, плавную настройку необходимого веса. Причем, спортсмен всегда может безопасно для собственного здоровья остановить упражнение. Доказано, что при использовании резины все соединительные ткани человеческого организма испытывают меньшее напряжение и, следовательно, не перегружаются, что имеет немаловажное значение.
Применяя резину в тренировках, вы обязательно подключаете к работе стабилизирующие мышцы. Что это дает? Повышение эффективности проводимого упражнения и, как следствие, улучшение ваших личных спортивных показателей.

Что означают цифры в килограммах на резиновых петлях ?

Ответ прост: уровень сопротивления, причем первое число указывает на минимальный, а второе – на максимальный. Известно, что стандартная длина спортивной петли около метра (104 см), если взять ее в ненатянутом состоянии. Именно поэтому длина не имеет значения, она для всех изделий одинакова.

Производители маркируют петли по сопротивлению, а чтобы было нагляднее, используют для каждой группы определенные цвета. Например, для бренда Supreme Athletics каждый конкретный уровень сопротивления будет соответствовать следующим цветовым обозначениям:

от 4 кг до 15 кг (4-15 кг) – красные;
от 9 кг до 29 кг (9-29 кг) – оранжевые;
от 15 кг до 38 кг (15-38 кг) – фиолетовые;
от 20 кг до 56 кг (20-56 кг) – зеленые;
от 25 кг до 70 кг (25-70 кг) – синие;
от 35 кг до 90 кг (35-90 кг) – черные.

Теперь посмотрим, как это работает на практике. Например, вы приобрели петли Supreme Athletics красного цвета. В нерабочем состоянии их длина, как и любых других, 104 см. Но если вы во время упражнения растянете изделие до 1,3-1,5 м, то получите то самое минимальное сопротивление, соответствующее цветовой маркировке, – 4 кг. Продолжаем растягивать дальше. При длине от 2,5 до 3 м сопротивление достигнет максимального – 15 кг. Внимание! Более чем на 3 м растягивать Supreme Athletics не рекомендуем, лопнут! А что делать, если получившего при максимальном растяжении сопротивления недостаточно? Приобретать резину следующей группы.

Резиновые петли – эффективное и безопасное спортивное оборудование, но только при условии правильного использования. Благодаря большому разнообразию, подходят как для тренировок новичков, так и для занятий продвинутых профессионалов, желающих улучшить собственные физические показатели и поставить новые рекорды.

Есть ли ограничения при использовании резиновых петель ?

Как и у большинства изделий, конечно, есть. Например вот правила эксплуатации петель Supreme Athletics, позволяющие максимально продлить срок службы:

Боятся низких температур, поэтому хранение при -5°С и ниже испортит резину.
Петли не стоит хранить под открытыми лучами солнца или на жаре.
Нельзя надолго оставлять растянутыми.
Не нарушайте целостность, любые надрывы, трещины и подобные дефекты приводят к невозможности использования петель.

Тренироваться в условиях мороза или жары – возможно, однако при низких температурах петли становятся менее эластичными. Повышайте нагрузку постепенно, иначе можете порвать изделия.

Тренировка с эспандером: упражнения для продвинутых (ФОТО)

Мы уже рассказали о том, как использовать эспандер максимально эффективно, безопасно и как провести с ним первые тренировки. Однако этот простой снаряд понравится и продвинутым спортсменам. Ведь он помогает укреплять мышцы не менее эффективно, чем суперсовременные тренажеры. Надо лишь выбрать подходящую нагрузку и упражнения. Мы сделали это для вас! Каждое упражнение с эспандером следующего комплекса выполняйте по 20-25 повторов в 2-3 подхода. В зависимости от уровня физической подготовки количество тренировок может составлять от 2 до 3 в неделю.

«От предыдущего комплекса эти упражнения отличаются более сложной биомеханикой, а соответственно, координацией движений, и требуют определенных навыков работы с собственным телом», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

Комплекс упражнений с эспандером для продвинутых

Приседания с подъемом рук

Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Заступите в рукоятки эспандера так, чтобы они оказались ровно под центром стоп: это надежно зафиксирует резину и за счет объема ручек позволит перенести вес тела на пятки и прижать их к полу. Возьмитесь за резину руками, вытяните их вверх, поставив ладони на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, удерживая руки прямыми над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать руки прямыми и максимально высоко — важно не позволить резине «вытащить» их вперед.

«Это упражнение можно смело отнести к разряду функциональных, — говорит Екатерина Соболева. — Оно комплексное и энергоемкое за счет включения большого количества мышц. Задействованы пресс и разгибатель спины; в статике работают плечи и трицепсы, потому что в верхней точке руки нужно удерживать максимально прямыми; включаются все сгибатели пальцев, то есть мышцы предплечья, а также голени — в неустойчивом положении нужно держать равновесие».

Приседания с отведением ноги в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ленту эспандера проведите под центром стоп и перекрестите перед собой. Возьмите в каждую руку по ручке, расположите их на уровне подвздошной кости, ладони разверните к себе. Локти направлены в стороны, плечи расправлены. Присядьте до параллели бедра с полом. Затем поднимитесь и сразу отведите прямую правую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

«Это хорошее упражнение для ягодиц, — комментирует Екатерина Соболева. — Отведение ноги в сторону включает их в работу. Угол отведения ноги можно варьировать: сделать несколько повторов, отводя ее строго в сторону, и несколько — по диагонали назад, под углом 45 градусов. Вы почувствуете, как с большой ягодичной мышцы нагрузка перейдет на среднюю и малую. Важно держать баланс, не забывать делать присед и в исходном положении держать резину накрест — это позволяет увеличить нагрузку».

Разгибание ноги из положения стоя у опоры

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг правой стопы и зафиксируйте, наступив на резину левой. Поставьте правую руку на пояс. Держась за опору левой рукой, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом. Не опуская бедро, выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Сгибание ноги из положения стоя у опоры

Встаньте левым боком к опоре. Оберните амортизатор вокруг левой стопы и зафиксируйте, наступив на резину правой, носок слегка развернут наружу. Поставьте правую руку на пояс. Прижмите колени друг к другу и, приподняв от колена левую ногу, отведите голень немного назад. Носок потяните на себя. Сохраняя колени сомкнутыми, поднимите голень до параллели с полом или выше. Вернитесь в исходное положение — ногу на пол не опускайте, чтобы резина не сорвалась и была натянута в нижней точке движения. Повторите. Выполнив 20 повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

«Наступать на рукоятки очень неудобно, больно даже в кроссовках, — говорит тренер. — Поэтому наступайте только на резину рядом с ними. Опорную ногу можно немного согнуть».

Жим вперед у шведской стенки

Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор немного ниже уровня плеч. Повернитесь к опоре спиной, возьмите ручки снаряда в руки и немного отойдите от нее, чтобы натянулась резина. Ладони направлены вниз, предплечья и плечи в одной плоскости и параллельны полу. Выпрямите руки, сделав жим. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Важно, чтобы резина не врезалась в подмышки, а двигалась поверх плеч, — говорит Екатерина Соболева. — Не соединяйте кисти рук в финальной точке движения».

Наклоны вперед с резиной на плечах

Встаньте, вставив стопы в рукоятки эспандера и поставив их на ширине плеч. Резину переведите за плечи и удерживайте двумя руками. Плечи развернуты, спина прямая. Удерживая амортизатор в этом положении, наклонитесь вперед от бедра до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, плечи слегка подайте вперед, расправьте грудь. Локти отведите назад и подведите к корпусу. Подтяните ручки эспандера к талии мощным плавным движением, разгибая руки назад вдоль корпуса. Руки от корпуса не отводите. В финальной точке движения сделайте короткую паузу. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс у шведской стенки

Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры лицом к ней, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне талии. Возьмите в каждую руку рукоятку снаряда, выпрямите руки и отступите назад, чтобы резина немного натянулась. Правую ногу поставьте на шаг впереди левой, корпус выпрямите. Согните руки и поднимите кисти к вискам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс на блоке

Встаньте у шведской стенки или другой устойчивой опоры, перекиньте через нее амортизатор примерно на уровне плеч. Повернитесь к опоре спиной, опуститесь на колени, возьмите в каждую руку рукоятку тренажера и зафиксируйте их возле висков. Слегка уведите таз назад и зафиксируйте положение тела. Сохраняя положение рук, наклонитесь вперед и максимально скрутите корпус при обездвиженном тазобедренном суставе — иначе будет работать не пресс, а спина. Если чувствуете, что в этом упражнении у вас раскачивается корпус, значит, есть движение в тазобедренном суставе, и вы просто приседаете ниже, а не качаете пресс.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваши мышцы станут намного сильнее, эластичнее и выносливее.

Уроки дзюдо. Тренировка с резиновым эспандером. Упражнения в летний период. Judo video. — Дзюдо. Самбо. Учебные DVD. Методика. Техника. Семинары. Соревнования. Уроки. Посмотреть http://kfvideo.ru/ — 30 декабря — 43362736222

Подробности

Judo lessons. Training with

the rubber chest expander. Exercises at home.

Тренировка дзюдоиста в летний период.

Перед вами сборник из двух фильмов, по важной и интересной теме: Тренировка с резиновым эспандером. Первый фильм создан в форме уроков и делиться на 8 частей. Темы уроков:

Урок 1. Как брать «резину». Первое задание. Начальные ошибки.
Урок 2.Бросок через спину. Передняя подножка.
Урок 3.Бросок через голову. Передняя подсечка, подсечка изнутри.
Урок 4.Упражнения с «резиной» в одной руке.
Урок 5.Броски через спину с колен, «мельница», sotomakikomi.
Урок 6.Одеваем резиновый эспандер на партнёра.
Урок 7. Одеваем резиновый эспандер на себя.
Урок 8.Работа с «резиной» в движении.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки

О спортивном оборудовании, его преимуществах и недостатках.

Эластичные ленты и гантели отлично подходят для силовых тренировок дома: они не занимают много места и, как правило, намного дешевле грифа и блинов для штанги. Но у каждого снаряжения есть свои плюсы и минусы.

Сегодня поговорим о том, что выбрать – гантели или фитнес-резинки, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Резинки могут обеспечить бо́льшую нагрузку

^Shutterstock

Если вы купите тугие ленты, они будут оказывать большее сопротивление при движении. К примеру, самые тугие варианты (обычно на них написано X-heavy) обеспечивают нагрузку до 18 кг в зависимости от степени растяжения.

Предпочтения фитнес-резинкам отдают даже профессионалы: еще в начале карантина персональный тренер Грег Наколс отметил, что для интенсивных силовых тренировок дома он выбирает эластичные ленты.

Гантели более универсальны

^Amazon

Если вы любите фитнес-резинки, скорее всего, вы уже поняли, что с ними можно делать практически все что угодно. Но все-таки для большинства из нас гантели более интуитивно понятны – с ними легче найти упражнения для проработки определенной группы мышц.

Если вы используете ленты, скорее всего, упражнение требует, чтобы вы где-нибудь их закрепили. В этом случае найти подходящее место может стать делом проблематичным. А когда вы наступаете на ленту ногами, это доставляет дискомфорт (особенно если вы тренируетесь босиком). В общем, для полноценной тренировки с лентами вам точно понадобится какой-нибудь устойчивый «крюк» на уровне пола, над головой или прямо перед вами.

С гантелями все намного проще – кроме них вам ничего не нужно. И тренировка всегда будет эффективной без дополнительного оборудования.

Со временем ленты изнашиваются

Железо вечно, чего не скажешь о резине. Со временем она имеет свойство портиться. Перед использованием ознакомьтесь с инструкциями производителя: большинство из них посоветуют вам заменить ленты уже через год, а то и через несколько месяцев.

На срок службы лент влияет и то, как вы их используете. К примеру, если резинка постоянно трется о место крепления, это может привести к ее быстрому износу. Так что следуйте инструкциям производителя, чтобы правильно фиксировать ленту на креплении.

Еще один неприятный момент: когда резинка рвется, она может вас ударить. Поэтому некоторые тренеры не рекомендуют выполнять растяжение лент на уровне лица или тянуть ленты по направлению к вашему телу.

Нагрузка, которую дает лента, зависит от ее растяжения

Пожалуй, это самое важное различие между лентами и гантелями. Если вы поднимаете что-то с пола – например, делаете становую тягу со штангой или парой гантелей, – вы удерживаете весь вес снаряжения, как только оно отрывается от пола. Но если вы используете фитнес-резинки – сопротивление будет уменьшаться, когда вы будете приближаться к полу, и будет увеличиваться по мере их растягивания.

Это значит, что наверху вам придется работать сверх ваших усилий, а внизу, напротив, не будете испытывать затруднений. Конечно, вы по-прежнему сможете проработать все мышцы, если правильно выберете и скомбинируете упражнения, но этот фактор означает, что резинки никогда не заменят работу с гантелями или штангой.

Настанет время, и вы «перерастете» гантели с фиксированным весом

^Tenor

Как правило, новички начинают с более легкой пары гантелей. Но если вы будете регулярно заниматься, довольно скоро вам понадобится вес побольше. Вы также заметите, что разные упражнения требуют разных отягощений: вес, с которым сложно делать сгибания, скорее всего, будет слишком легким для жима над головой.

Чтобы избежать дополнительных трат, купите регулируемые гантели. Вы сможете навешивать и снимать «блинчики», как на штанге. В более дорогих версиях вы будете просто класть гантели обратно на стойку и выбирать нужный вес.

Но вы можете перерасти и регулируемые гантели. Доступный по цене 20-килограммовый набор поначалу покажется вам неподъемным. Но по 10 кг на руку – это не так уж и много, если у вас хорошие силовые показатели. «Но ведь я всегда могу докупить мини-блины», – скажете вы, совершенно забыв про то, что место на ручке гантели ограничено.

Каков итог?

^elitefts.com

И у гантелей, и у фитнес-резинок есть свои плюсы и минусы. Конечно, дешевле купить ленты с разной степенью растяжения, чем ряд гантелей разного веса.

Но помните: ленты не заменят тренировки с гантелями и штангой.

Это еще один случай, когда идеальным ответом на вопрос «что лучше?» будет – «почему бы не использовать оба варианта?».

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: zefirchik06 / Shutterstock}

55 домашних упражнений и тренировок с эспандером на 2021 год

Эспандеры

превратились из мало продуманного второстепенного задания в тренажерном зале до одного из наиболее часто используемых инструментов в домашних условиях и на открытом воздухе, которые доминировали в фитнес-тенденциях во время пандемии Covid-19. Наконец, группы получили должное за последние полтора года и стали ценными как для их полезности, так и для их широкой доступности, поскольку цепочки поставок затрудняли поиск весов. Теперь вам следует подумать о том, как сохранить их в своих распорядках на постоянной основе, поскольку вы постепенно переходите к более типичным протоколам тренировок.

В конце концов, эластичные прорезиненные инструменты более полезны, чем просто замена для другого, более тяжелого снаряжения, такого как гантели, штанги и гири. Конечно, ремешки занимают меньше места в вашем доме, и их не составит труда бросить в сумку для тренировок на ходу, и даже самый прочный ремешок обязательно будет намного дешевле, чем самый дешевый набор регулируемых грузов. Но полезность ленты сопротивления выходит за рамки простого удобства и рентабельности.

Во-первых, группы невероятно универсальны.Используя только вес своего тела и повязку, вы можете выполнять важные движения, такие как отжимания и приседания. Нужно сопротивление? Встаньте на ремешок, чтобы согнуть его, прижать или грести, или привяжите к точке крепления (просто убедитесь, что он безопасен и прочен, чтобы избежать каких-либо неудач), и вы сможете выполнять всевозможные тяги, растягивания и многое другое. Эластичные ленты дают вам возможность воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела — если вы готовы много работать и проявить немного творчества в своем окружении.

Варианты безграничны.Вот ваш праймер для ленты сопротивления.

Почему работают эспандеры

Дж. Иван Родргес Пачеко / EyeEmGetty Images

Даже если у вас дома есть гантели и гири или вы хорошо делаете базовые движения с собственным весом, наличие эспандера может принести серьезную пользу вашим тренировкам.

Почему? Два слова: приспособление к сопротивлению. По сути, чем дальше вы тянете полосу сопротивления, тем больше она буквально «сопротивляется» вам.Это другой вид сопротивления, чем, скажем, гантели.

Возьмите сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание станет «легким» для ваших бицепсов, ближе к вершине движения. Длина рычага, который бросает вызов вашим бицепсам, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что сила тяжести больше не может создавать проблемы с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы бороться с этим вызовом).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Сделайте то же сгибание с лентой сопротивления, и когда вы приблизитесь к вершине, это не станет легче; вместо этого вам нужно работать, чтобы получить сжатие в верхней части локона. Растянутый ремешок больше борется с вами, заставляя ускоряться во всем диапазоне движений и по-разному воздействуя на мышечные волокна. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с полосатым сопротивлением — привычка, которая также улучшит ваши тренировки с гантелями.

Разве это делает ленты лучше, чем гантели? Нет.Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировки оба инструмента могут дополнять друг друга. Однако один инструмент (подсказка: не гантель) настолько крошечный, что вы легко поместите его в рюкзак для любой поездки.

Лучшие способы использования браслетов

Все это делает эспандеры отличным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете комбинировать штанги, гантели и тросы в тренажерном зале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами.Попробуйте эти подходы с лентами (и знайте, что их гораздо больше).

Полная тренировка: Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов вашему телу и подталкивать его. В зависимости от размера вашей группы сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые упражнения, в которых вам нужно больше усилий, например, становая тяга и приседания, поэтому, если вы выполняете упражнение на все тело только с бандажами. сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы. Стремитесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или трицепс-пресс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом.

Finishers: Если у вас есть доступ к гантелям и штангам, или если вы достаточно развиты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (подумайте: приседания с пистолетом и отжимания после), подумайте об использовании лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие груди во время отжиманий.

Дропсеты: Отличный способ использовать браслеты дома — это использовать их в дропсетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложную версию движения), а затем переходите к более легкому весу или более простой версии упражнения.Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется … ну, более сложным. Попробуйте приседать. Сделайте 10 приседаний с эспандером, удерживая его под ногами и положив руки на плечи. Немедленно отпустите повязку и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.

Движения с полосой сопротивления

Комбинируйте эти движения, чтобы создать тренировки с полосой сопротивления, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. И если сомневаетесь, не забывайте думать о всем теле (одно движение тяги, одно движение толчка, движение одной ноги).

19 ходов стартера

Начните с этих 19 ходов Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . Они будут поражать все ваше тело во всех направлениях. Список выделен множеством важных движений назад: тяга в раздельной стойке, обратная муха, обратная муха на одной руке и классическая тяга в наклоне.

Pallof Press

Вы будете качать пресс в этом классическом упражнении для брюшного пресса, в котором используются преимущества полосового сопротивления, чтобы бросить вызов вашему корпусу против всех вращений.

12 движений группы в любое время и в любом месте

Тренер Шон Гарнер, создатель 6-недельной тренировки Sweat Off, применяет многие идеи Джека и добавляет здесь для вас 12 новых движений, в том числе полосатую походку монстра, которая будет разогрейте ягодицы и сделайте присед с прыжком, который научит вас создавать взрыв в нижней части тела.

Серия «Отсчет времени для жима на трицепс»

Этот прием от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, они должны работать.

Поворотная манжета для разминки плеч

Атакуйте небольшую поддерживающую мускулатуру в плечах, защищая верхнюю часть тела от жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии движений.

Приседания со стенкой с подвижностью

Не каждое движение с лентой связано с чистыми мышцами. Приседания со стеной для подвижности раскроют ваши бедра и улучшат вашу технику и технику приседаний.

Hollow Hold Banded Core Series

Это все о прессе, борется как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать сердечник в напряжении, независимо от того, как вас тянет ремешок?).Выглядит просто. Но это не так.

Трицепс с полой опорой, серия

Здесь вы тренируете трицепсы и получите ценную работу для пресса.

Half-Iso Pneeling Straight-Hand Pulldown

Это упражнение осветит вашу спину, и в нем намного больше испытаний для пресса, чем вы можете ожидать вначале.

Финишер для отжимания с полым удерживанием и перевязкой

Мы называем его финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!

Chaos Band L-Sit Chinup

Это не для слабонервных, и это, конечно, непросто.Готовьтесь к этому. Если вы решились.

Попеременный жим от ударов земли

Этот жим одновременно укрепит вашу грудь и бросит вызов вашему ядру. И да, бить о землю весело.

Crucifix Arm Finisher

Одна лента сопротивления, одна структура, много веселья для бицепсов и трицепсов.

Тяга лучника на полу-коленях

С его помощью защитите плечи и укрепите середину спины (а также мышцы пресса больше, чем вы думаете).

Partner Hollow Body Pallof Game

Возьмите напарника и внесите немного удовольствия (и серьезного препятствия на вращение!) В свою тренировку с помощью этой финальной игры для пресса.

Plank Triceps Kickback

Да, с бинтами вы можете одновременно наращивать руки и моделировать пресс! Вы сделаете это здесь.

Chest Fly Finisher

Найдите две стойки и приготовьтесь взорвать себе грудь этим движением, которое заключается в том, чтобы протиснуть середину груди.

Face Pull

Подтяжка лицом, если все сделано правильно, осветит вашу спину и сделает ваши плечи пуленепробиваемыми. Интересный факт: лучше всего с группами.

Боковой подъем полосы сопротивления

Добавьте глубины плечам с помощью этого простого движения полосы сопротивления.

Resistance Band Athleticism Moves

Развивайте скорость и атлетизм с этими движениями от тренера Геррена Лиллеса.

Жим лежа на трицепсах с лентой

Еще одно упражнение, которое доведет ваши трицепсы до предела, заставляя вас занять прямую руку.

Сгибание ног с лентой

Этот прием увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.

Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Получите тренировку всего тела с резиновыми трубками и бандажами
Прорезиненные трубки и ленты — одни из самых универсальных на сегодняшний день оборудования. Как и ремни TRX, пара ползунков или ваш собственный вес, они — все, что вам нужно для эффективной и действенной тренировки всего тела.
Трубки и ленты — отличные инструменты для решения нескольких задач:
-Силовая тренировка
-Силовая работа
-Тренировка на выносливость
-Реабилитационные движения
-Упражнения на гибкость
НКТ
Можно с уверенностью сказать, что все знакомы с трубками.Большинство из них имеют пластиковые ручки и могут использоваться для выполнения различных упражнений. Встаньте на них, оберните их вокруг шеста или тренажера, пусть их держит тренер; они могут проработать все тело с помощью бесчисленных упражнений. Трубки бывают разного сопротивления и имеют цветовую кодировку для обозначения различных уровней сопротивления. Трубки с меньшим сопротивлением обычно более распространены в реабилитационных центрах для облегчения упражнений на стабильность и активацию, в то время как трубки с более тяжелым сопротивлением чаще используются для развития силы и мощности.SPRI и Perform Better — два популярных производителя трубок.
Тюбинг — отличное решение для тренировок в дороге. Бросьте один или два в свой чемодан, и у вас будет все необходимое, чтобы провести отличную тренировку, не занимая ценного места в чемодане. Вы можете обернуть трубкой столбик кровати, дверную ручку или обогреватель в гостиничном номере, если они достаточно прочные. Чередуйте движения с собственным весом и движения с трубкой, а тренировка всего тела — за 30 минут.
Пример тренировки
А.Выпады с собственным весом
B. Ряды НКТ
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
A. Приседания с собственным весом
B. Вращение туловища трубопровода
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
A. Берпи с собственным весом
B. Приседания с трубкой и жим над головой
* Чередование двух движений по 2-4 раунда по 20 повторений в каждом
Ленты
Как и трубки, ленты бывают разного сопротивления и могут использоваться для самых разных целей.В отличие от трубок, ленты обычно не имеют ручек; однако их можно использовать одинаково для большинства упражнений. Я буду использовать как трубки, так и ленты взаимозаменяемо, в зависимости от того, что у меня есть.
Я обычно использую ленты для более взрывной и силовой работы, особенно с более крупными и сильными спортсменами, которых я тренирую. Я обнаружил, что они, как правило, более прочные и поэтому могут использоваться для этого более взрывного типа тренировок. Спринт с сопротивлением, ползание, плиометрика и вращение — это лишь несколько примеров продвинутой работы с лентами.Некоторые ошибочно полагают, что, если мы не поднимем тяжелую сталь и не нагружаем гриф пластинами, мы не сможем перегрузить систему и стать сильнее. Возьмите несколько лент толщиной 2 ½ дюйма и попросите их выполнять спринты, динамические тяги и вращения, и они быстро осознают всю мощь резины.
Вот небольшой видеоролик, демонстрирующий некоторые уникальные упражнения, которые вы можете выполнять с браслетом, чтобы помочь вам начать думать за пределами типичных упражнений с браслетом, таких как сгибания рук на бицепс и тяги.

Тренировка сопротивления резинкой Vs.Свободные веса | Live Healthy
Силовые тренировки, независимо от того, выполняете ли вы их с эластичными лентами или свободными весами, эффективны для наращивания силы или размера ваших мышц из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши мышцы. Тип оборудования, которое лучше всего подходит для вас, зависит от ваших тренировочных привычек. Поскольку каждый тренажер для силовых тренировок имеет определенные преимущества, было бы целесообразно использовать оба типа в вашем фитнес-режиме.
Как стать сильнее
И эластичные ленты, и свободные веса обеспечивают сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать.Этот стресс в конечном итоге приводит к увеличению мышечной силы и размера. Свободные веса обеспечивают сопротивление, поскольку на них действует сила тяжести. Ленты предлагают сопротивление, потому что их натяжение увеличивается по мере того, как они растягиваются. Уровни сопротивления лент и свободных весов могут быть увеличены или уменьшены в зависимости от силы человека. Однако продвинутым лифтерам с высоким уровнем силы может быть трудно найти бандаж, обеспечивающий достаточное сопротивление, которое помогает им в дальнейшем развивать силу.
Различия в эффективности
По словам доктора Джима Стоппани из BodyElastics.com, было обнаружено, что полосы сопротивления дают такие же уровни активности набора мышц и уровни пиковой нагрузки, что и свободные веса. Такой же процент задействованных мышечных волокон аналогичен, и количество силы, которое мышечные волокна должны производить, также одинаково. Кроме того, исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале силы и кондиционирования», показало, что спортсмены, которые включали упражнения с отягощениями в свои тренировки наряду с упражнениями со свободным весом, заметили значительно больший рост силы ног, чем когда они использовали только свободные веса.
Мысли о безопасности
Тренировки с эспандерами безопаснее и, вероятно, лучше, если вы тренируетесь в одиночку. Поднимая тяжести со свободными весами, вы увеличиваете риск получения травм, потому что поднимаете их над телом и головой. Если вы потеряете контроль над весами, это может привести к серьезной травме. Таким образом, при подъеме со свободным весом рекомендуется использовать страхующего, готового помочь, если вы все же потеряете контроль. Однако следует соблюдать осторожность при тренировках с эластичными лентами, поскольку они могут сломаться или сломаться в середине упражнения.Перед использованием дважды убедитесь, что на каждом ремешке нет следов износа, и убедитесь, что они надежно прикреплены к любым стационарным предметам, которые вы используете во время тренировки.
Удобство и доступность
Если вы занимаетесь силовыми тренировками дома или в дороге, скорее всего, вам подойдут эспандеры. Ремешки легко хранить в ящике или в чемодане, потому что они не занимают много места. Путешествовать со свободными весами неудобно; использование эластичных лент означает, что вам не нужно искать отель с фитнес-центром.По данным Американского колледжа спортивной медицины, эспандеры более доступны, чем свободные веса, и стоят от шести до 20 долларов каждая.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Преимущества лент с сопротивлением для силовых тренировок
Когда вы смотрите на крошечный перец халапеньо, трудно представить, какой он дает пунш, пока вы не положите его в рот. То же самое и с полосами сопротивления. Трудно смотреть на маленькую ленту рядом с большой гантелью и поверить в это, но эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок. Они могут быть маленькими и непритязательными, но их сила подкрадывается к вам.Всего одну повязку можно использовать для укрепления всех основных групп мышц.
Ремни сопротивления возникли в начале 1900-х годов и были сделаны из хирургических трубок. Изначально их целью была реабилитация мышц, хотя фотографии с упражнений того времени похожи на упражнения, используемые сегодня для силовых тренировок. Группы вернулись на рынок фитнеса в 1990-х годах. Их популярность продолжает расти.
Преимущества лент сопротивления
Вы найдете множество причин для покупки и использования этого простого фитнес-оборудования.
Универсальность : Гантели позволяют поднимать тяжелые веса, а силовые тренажеры стабильны и просты в использовании, но ни одна из них не обладает универсальностью эластичных лент. Вы можете начать выполнять приседания с лентой и сразу же добавить в движение сгибание бицепса. Или вы можете легко сделать выпад с эспандером и добавить жим над головой. Возможности безграничны.
Набор мышц : Благодаря универсальности эластичных лент они также более эффективны.Сгибание бицепса с гантелью — это фиксированное движение, а задействованные мышцы предсказуемы. Добавьте нестабильность браслета, и мышечные волокна на всех руках и плечах включатся, чтобы браслет оставался стабильным.
Доступность : Резинки сопротивления относительно недороги — даже самые хорошие! Некоторые из них менее 20 долларов. Вы можете купить несколько лент с разными уровнями сопротивления, сохранив при этом низкие затраты.
Портативность: Убирать беговую дорожку, когда приходит компания, может быть неудобно.Перемещение гантелей под кроватью становится проблемой. Это не относится к полосам сопротивления. Маленькие, легкие и гибкие, их можно спрятать где угодно, включая сумку или спортивную сумку. Отнесите их в офис, положите в чемодан или легко принесите наверх или вниз.
Одним из основных преимуществ использования эластичных лент является усиление и усиление естественных движений, используемых в повседневной деятельности, такой как завершение удара при игре в гольф, бросание футбольного мяча, поднятие чего-либо высоко или даже открытие двери.
Типы лент сопротивления
Прорезиненные ленты сопротивления бывают разных форм.
Традиционные ленты представляют собой длинные цилиндрические трубки с пластмассовыми ручками на концах. Они различаются по толщине, от которой зависит, насколько сложно будет использовать ремешок. Эти ленты отлично подходят для базовых силовых упражнений.
Ленты с петлями похожи на традиционные ленты, но без ручек; вы можете обернуть их вокруг лодыжек или запястий или удерживать ремешок в центре.
Трубки в оплетке представляют собой четыре жилы трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные ленты, они бывают разных уровней сопротивления. Оплетка обеспечивает дополнительную прочность, поэтому эти трубки выдерживают самые суровые тренировки (например, на открытом воздухе).
Плоские ленты отлично подходят для физиотерапии, физических упражнений и пожилых людей.
Superband , популярный среди поклонников кроссфита и других спортсменов, отлично подходит для подтягиваний и упражнений для партнеров.
Ремешки имеют цветовую кодировку, но цвета могут отличаться в зависимости от бренда. Например, один популярный бренд выпускает желтые полосы с наименьшим сопротивлением для начинающих и пожилых людей, зеленые — легкие, красные — средние, синие — тяжелые и пурпурные — сверхтяжелые. Всегда проверяйте разные цвета ремешка, прежде чем выбирать лучший ремешок.
Как выбрать уровень сопротивления
Какой из них вам подходит? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сравнивать эспандер с гантелями.Полоса определенного цвета не соответствует гантели определенного размера. Физика говорит иначе.
При поднятии тяжестей большую роль играет сила тяжести. Вы получаете большее сопротивление при подъеме против силы тяжести, но тогда сила тяжести облегчает опускание веса. Однако при использовании трубки вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого полоса представляет вам сопротивление в обоих направлениях. Возможность свободно перемещаться при использовании трубки позволяет имитировать и воссоздавать повседневные движения.
Чтобы определить подходящую цветовую полосу: вы должны достичь мышечной усталости от умеренной до максимальной между 20 и 30 повторениями.Если ваша выбранная группа слишком проста, вы поймете. Если это будет слишком сложно, вы не сможете выполнять повторения упражнения.
Чтобы работать над силой, делайте меньше повторений с более высоким сопротивлением. Для повышения выносливости делайте больше повторений с меньшим сопротивлением. Имейте в виду, что одна повязка может не подойти для тренировки всего тела. У разных мышц разная сила, поэтому вы можете сразу купить два разных уровня сопротивления.
Слово Verywell
Если вы новичок в упражнениях, тренировка с эспандером для начинающих — отличное место для начала.Или (для всех уровней) используйте эспандеры для растяжки всего тела. Возьмите браслет и испытайте все преимущества, которые могут предложить эспандеры для формирования более сильной и стройной фигуры.
Наука о лентах силы
Внешний вид может быть обманчивым, особенно когда дело касается тренировок с резинками. Этот скромный предмет снаряжения не выглядит таким «хардкорным», как заряженная штанга или тяжелая пара гантелей. Само собой разумеется, что ремешки, вероятно, отлично подходят для реабилитации после травм и тренировок с низкой нагрузкой для пожилых людей, но плохо помогают серьезным спортивным крысам набрать значительные размеры и силу, верно? Неправильно, очень неправильно.
Упражнения с эластичным сопротивлением, такие как использование оборудования с эластичными трубками, существуют уже почти столетие. Первоначально он был представлен как уникальный инструмент для упражнений и в конечном итоге стал популярным как устройство для реабилитации. Сегодня ленты — это больше, чем просто альтернатива начального уровня тяжелым свободным весам. Сейчас они используются во всем мире элитными спортсменами во всех видах спорта — футболистами, бойцами UFC, пауэрлифтерами, бодибилдерами и т. Д. — для развития силы, мощности, скорости и даже размера мышц.
Упругие упражнения и сопротивление свободному весу (например, штанги и гантели) имеют несколько общих черт:
Оба обеспечивают некоторую форму сопротивления.
Оба обеспечивают свободный диапазон движений.
Оба позволяют изменять скорость движения.
Оба допускают прогрессивное сопротивление.
Все четыре свойства имеют решающее значение для обеспечения эффективных тренировок с отягощениями.
Несмотря на это сходство, люди могли бы предположить, что из-за легкого и «хрупкого» внешнего вида эластичных трубок свободные веса явно являются лучшим оборудованием для силовых тренировок.Однако исследования показали, что мышечная активность и пиковая нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением аналогичны тренировкам со свободным весом. Исследования также показали, что программы с использованием эластичных трубок, эластичных лент и подобных устройств увеличивают силу и размер мышц и уменьшают жировые отложения аналогично программам тренировок со свободным весом. ^{[1] [2] [7] [9]}
Другими словами, ваши мышечные волокна не знают разницы между гантелями и эластичными лентами в данном диапазоне движений — при условии, что величина сопротивления более или менее одинакова.
Различия между лентами и свободными весами
Вы заметили сходство между сопротивлением упругости и свободному весу. Но есть несколько ключевых характеристик, повышающих производительность, которые обеспечивает эластичное сопротивление, чего нет со свободными весами.
Больше плоскостей движения
В отличие от свободных весов, тренировки с эластичными лентами не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это увеличивает его потенциал для использования в более функциональных моделях движений, имитирующих как повседневную, так и спортивную деятельность.
Поскольку свободные веса полагаются на силу тяжести, они могут оказывать сопротивление только в вертикальной плоскости — в направлении силы тяжести. Это означает, что если вы выполняете упражнение со свободным весом в горизонтальной плоскости, например, перемещаете руку, удерживая гантель с левой стороны тела на правую, горизонтальное сопротивление этому движению отсутствует.
Это не относится к эластичной трубке. Движение в горизонтальной плоскости — это честная игра. Благодаря резинкам вы можете выполнять такие упражнения, как повороты тела из стороны в сторону, удары руками и ногами, а также движения, имитирующие бейсбольный замах или баскетбольный пас, с дополнительным сопротивлением.Это особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить производительность и снизить риск травм.
Одно исследование, опубликованное в выпуске Американского журнала спортивной медицины за 1998 год, показало, что университетские теннисисты, которые тренировались с эластичными ремнями, значительно увеличили силу плеч, а также скорость их подачи в теннис по сравнению с теми, кто не использовал их.
Другое исследование — на этот раз из Университета штата Луизиана (Новый Орлеан) — обнаружило, что программа тренировок с эластичной резинкой укрепляет вращающие мышцы манжеты студенческих бейсбольных питчеров лучше, чем программа, в которой используются гантели.
Эти движения в горизонтальной плоскости также пригодятся при выполнении обычных повседневных задач, таких как поворот тела при переноске тяжелого ящика. Люди принимают эти повседневные движения как должное, но вы легко можете травмировать себя, особенно когда становитесь старше, если вам не хватает силы в горизонтальной плоскости.
Поскольку упругое сопротивление не зависит от силы тяжести, также можно перенаправить акцент на работающие мышцы во время упражнения, изменив линию натяжения трубок или лент в середине подхода.Исследование, проведенное в Университете Бригама Янга, представило конкретный пример этого, сообщив, что акцент на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время приседаний и шаговых упражнений с эластичными трубками менялся, когда испытуемые меняли направление тяги.
Эта способность изменять акцент важна для тех, кто хочет воздействовать на определенные мышцы либо по эстетическим соображениям, либо по спортивным требованиям. Это также важно для тех, кто получил травмы, так как увеличение нагрузки на определенные мышцы может помочь защитить определенные суставы.
Например, больший упор на подколенные сухожилия во время приседаний или шаговых движений (как показано в приведенном выше исследовании BYU) может помочь защитить определенные структуры вокруг колена. Этого трудно достичь со свободными весами, потому что, как было сказано ранее, они требуют, чтобы направление силы было вертикальным из-за того, что сила тяжести оказывает сопротивление.
Постоянное натяжение
Еще одно преимущество эластичного сопротивления заключается в том, что оно обеспечивает постоянное напряжение тренируемых мышц.Когда вы поднимаете свободный вес в любом направлении, кроме прямого вверх и вниз, напряжение в мышце фактически может быть снято в определенных точках диапазона движения. Опять же, все сводится к разнице между необходимостью и отсутствием необходимости в гравитации для сопротивления.
Например, когда вы делаете подъем на бицепс с гантелью, когда вы поднимаете вес вверх, в самом верху движения гантель буквально падает к плечу. Это означает, что напряжение в бицепсах было снято, потому что гантель больше не поднимается бицепсом против силы тяжести.При выполнении сгибаний на бицепс с упругим сопротивлением напряжение присутствует во всем диапазоне движений, потому что эластичный материал обеспечивает сопротивление благодаря своим собственным свойствам.
В качестве бонуса, оборудование эластичного сопротивления недорогое, легкое, его легко хранить и транспортировать, несмотря на его способность обеспечивать сильное сопротивление в тяжелых условиях. Напротив, свободные веса должны быть тяжелыми и громоздкими, чтобы выдерживать значительную нагрузку. Штанги, гантели и гантели тоже дороги, так как обычно их цена зависит от фунта.
Линейное переменное сопротивление
Пожалуй, наиболее определяемая характеристика тренировки с лентами — это линейное переменное сопротивление. Это означает, что по мере увеличения диапазона движений упражнения увеличивается и сопротивление, обеспечиваемое лентой.
Например, когда вы делаете сгибание бицепса с помощью эластичной трубки, когда вы сгибаете руку к плечу, сопротивление постепенно увеличивается. Это связано с физическими свойствами эластичного материала, которые мы все когда-то испытывали при использовании резиновой ленты для той или иной цели: чем больше она растягивается, тем большее сопротивление она оказывает.
Одним из преимуществ этой эластичности является то, что по мере увеличения диапазона движений — и, следовательно, сопротивления — увеличивается и количество волокон, задействованных в целевой мышце. Чем больше задействовано мышечных волокон, тем больше может быть достигнута адаптация мышечной силы. Это преимущество, которое не могут предложить свободные веса.
Еще одним ценным побочным продуктом этого линейного переменного сопротивления является то, что в большинстве случаев оно лучше имитирует так называемую «кривую силы мышц», чем свободные веса.Кривая силы относится к тому, как сила мышцы или группы мышц изменяется в диапазоне движений. Большинство мышц увеличиваются в силе в зависимости от диапазона движений до определенного момента.
Опять же, используя в качестве примера сгибание бицепса гантели, когда вы подносите руку к плечу, мышца бицепса становится сильнее примерно до середины диапазона движения. Таким образом, мышца двуглавой мышцы является самой слабой в начале упражнения и самой сильной в середине. При выполнении сгибаний со свободным весом вы ограничены тем, сколько сопротивления вы можете использовать, тем, насколько сильны бицепсы в самом слабом месте — в начале упражнения.Это означает, что мышца не получает адекватного сопротивления в самой сильной точке диапазона движения.
Однако при выполнении сгибания с помощью эластичной трубки сопротивление возрастает с увеличением диапазона движения. В результате мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке, чтобы лучше стимулировать силовую адаптацию.
Многие люди, использующие эластичное сопротивление, сообщают, что они могут почувствовать разницу, например, более сильный ожог в мышцах и большую мышечную усталость по сравнению с использованием свободных весов.За это следует благодарить (или винить!) Линейное переменное сопротивление.
Исследования подтверждают это анекдотическое свидетельство. Одно исследование, проведенное в Государственном университете Трумэна (Кирксвилл, штат Миссури), показало, что спортсмены, которые включили в свои схемы тренировки жима лежа с эластичным сопротивлением, в среднем значительно увеличили силу и мощность в жиме лежа по сравнению с теми, кто использовал только свободный вес. обучение.
Другое исследование, проведенное в Университете Висконсин-Ла-Кросс, сообщило в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2006 год, что, когда спортсмены использовали тренировки с эластичными лентами в дополнение к свободным весам, у них была значительно большая сила ног, чем когда они использовали только тренировки со свободным весом.
Нет больше обмана
Еще одно важное преимущество эластичного сопротивления состоит в том, что оно не дает пользователю «обмануть» выполняемое упражнение.
Это обычная практика при использовании свободных весов, особенно среди новичков. Жульничество предполагает использование импульса для движения веса. Как только этот импульс будет создан, мышечные волокна больше не нужно максимально активировать, чтобы продолжать перемещать вес через остальную часть диапазона движения упражнения.Другими словами, в этот момент большую часть работы выполняет импульс, а не мышцы.
Физические свойства устройств упругого сопротивления просто не позволяют пользователю обмануть, используя импульс. Для этого есть простая причина: сопротивление ленты возникает из-за растяжения эластичного материала, а не из-за массы оборудования, как у штанги, гантелей или гирь. Единственный способ продолжить движение, выполняя упражнение с эластичным сопротивлением, — это задействовать больше мышечных волокон для продолжения растягивания ленты.
Эластичные ленты и свободные веса
В этой таблице показаны конкретные преимущества эластичности и сопротивления свободному весу. У них много общего, но ремешки предоставляют множество дополнительных функций.
Пособие Упругое сопротивление Сопротивление свободному весу
Обеспечивает прогрессивное сопротивление • •
Позволяет изменять скорость движения • •
Увеличивает мышечную силу • •
Увеличивает размер мышц • •
Уменьшает жировые отложения • •
Обеспечивает сопротивление в нескольких направлениях •
Обеспечивает переменное сопротивление •
Обеспечивает постоянное натяжение •
Предотвращает мошенничество •
Недорого •
Легко хранить •
Легко транспортировать •
Резинки
И Свободные веса
А теперь другое исследование, проведенное в Университете Луизианы в Лафайете, подтверждает, что добавление силовых лент к свободным весам может быть более полезным, чем использование только свободных весов.
Исследователи попросили неподготовленных испытуемых сначала привыкнуть к жиму лежа, тренируясь только со свободными весами в жиме лежа в течение трех недель. По прошествии трех недель они протестировали испытуемых на одно повторение в жиме лежа. Затем они разделили их на одну из двух групп.
Группа 1 использовала только свободный вес в жиме лежа. Группа 2 использовала около 85% сопротивления свободному весу и около 15% сопротивления ленты. Обе группы тренировались в течение трех недель, используя общий вес в жиме лежа, равный 85% от их максимального количества повторений, или вес, ограничивающий их примерно 6 повторениями в подходе.В конце трех недель они повторно протестировали свой одноповторный максимум, а затем поменяли группы еще на три недели.
Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что когда испытуемые использовали резиновые ленты плюс свободные веса, они увеличивали силу жима лежа в среднем на 22 фунта. Однако, когда они использовали только свободные веса без лент, они увеличили силу жима лежа в среднем на 17 фунтов.
Это исследование показало, что когда испытуемые добавляли резинки к жиму лежа, они увеличивали прирост силы на 5 фунтов больше, чем когда они использовали только свободные веса.Это разница в 30%. И хотя в этом исследовании участвовали начинающие лифтеры, разница в 30% становится еще более впечатляющей. Новички и так сильно меняют силу, но, несмотря на это, они смогли добиться еще более значительного прироста силы, используя ленты со свободными весами, а не только свободные веса.
Кроме того, эти результаты очень похожи на предыдущие исследования с участием тренированных лифтеров, которые также показывают, что добавление бандажей к упражнениям со свободным весом приводит к большему увеличению мышечной силы.В совокупности исследования лент теперь подтверждают, что как у нетренированных, так и у тренированных лифтеров добавление лент к свободным весам значительно улучшает мышечную силу.
Итог по полосам
Эластичное сопротивление дает несколько преимуществ, которые перевешивают (каламбур) преимущества свободных весов. Эти дополнительные функции включают функциональную силу, предотвращение травм, больший прирост мышечной силы и взрывной способности, а также удобство использования, особенно дома или во время путешествий.
Вы не поверите, но программа, в которой используются только резинки, также может дать результаты, которые, по мнению большинства, могут быть достигнуты только при использовании свободных весов.Я говорю об увеличении силы и размера мышц и уменьшении жировых отложений. Все это из легкого набора резинок.
Как я уже сказал, внешность обманчива. Железо — не единственный способ стать больше и сильнее.
Для получения некоторых советов по использованию силовых лент, тренировкам только с браслетами и программам, которые включают их в ваши силовые тренировки, ознакомьтесь с моей структурой разминки групповых тренировок.
Список литературы
1. Aniansson, A. P., et al. Влияние программы тренировок пенсионеров на физическую форму и мышечную силу.Архив геронтологии и гериатрии 3: 229-241, 1984.
2. Бойер, Б. Т. Сравнение воздействия трех программ силовых тренировок на женщин. Journal of Applied Sport Science Research 4 (3): 88-94, 1990.
.
3. Эббен, У. П. и Йенсен, Р. Л. Электромиографический и кинетический анализ традиционных приседаний, приседаний с цепью и эластичной лентой. Журнал исследований силы и кондиционирования 16 (4): 547-550, 2002.
4. Fornataro, S, et al. Исследование для определения различий в приросте силы с использованием Thera-Band на высоких и медленных скоростях тренировки.Физическая терапия 74 (5): S53, 1994.
.
5. Heinecke, M., et al. Сравнение прироста силы в жиме лежа с переменным сопротивлением и изотоническом жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования: 18 (4): e361, 2004.
6. Хьюз, К. и Пейдж, П. Научные основы упругого сопротивления. В «Научном и клиническом применении эластичного сопротивления» (Пейдж П. и Элленбекер Т. С. ред.) Human Kinetics, Champaign, IL: 3-14, 2003.
7. Matheson, J. W., et al.Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений на квадрицепсы сидя. Медицина и наука в спорте и упражнениях 33 (10): 1713-1725, 2001.
8. Mikesky, A.E., et al. Эффективность программы домашних тренировок для пожилых людей с использованием эластичных шлангов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 69 (4): 316-320, 1994.
9. Пейдж, П. А. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием Theraband (R) в функциональной диагональной схеме в студенческих бейсбольных кувшинах.Journal of Athletic Training 28 (4): 346-354, 1993.
.
10. Schulthies, S. S., et al. Электромиографическое исследование 4 упражнений с закрытой кинетической цепью с эластичными трубками после реконструкции передней крестообразной связки. Журнал спортивной подготовки 33 (4): 328-335, 1998.
11. Стоппани, Дж. Энциклопедия мышц и силы. Human Kinetics, Champaign, 2005.
.
12. Treiber, F.A., et al. Влияние тренировок Theraband и легких гантелей на крутящий момент плеча и результативность подачи у теннисистов колледжа.Американский журнал спортивной медицины 26 (4): 510-515, 1998.
.
13. Wallace, B.J., et al. Влияние резинок на силовые и силовые характеристики при выполнении упражнения приседания на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования 20 (2): 268–272, 2006.
14. Bellar, D. M., et al. Влияние комбинированного натяжения эластичной ткани и натяжения со свободным весом по сравнению с натяжением со свободным весом на максимальную силу однократного повторения в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 459-463, 2011.

Статьи по теме
тренировок с эспандером повсюду — но насколько они хороши?
Во время пандемии учения отрядов сопротивления появлялись во всех социальных сетях. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки.Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.
Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам наращивать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере взросления, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к увеличению силы является создание сопротивления.
Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.
Резистентные ленты можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.
Исследования показывают, что увеличение силы за счет использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировки с отягощениями могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем силовые тренировки. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.
Между тем пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала. Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).
Плюсы и минусы
Учитывая их дешевизну и легкость доступа, они могут быть хорошим вариантом для людей, начинающих заниматься спортом
Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистические трудности и финансовые затраты.Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.
Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как с отягощениями.
Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с эластичными лентами аналогичен обычным методам, таким как свободные веса, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу. Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы — сочетание фиксированного сопротивления от свободного веса и переменного сопротивления со стороны полосы сопротивления.
Но, хотя важно понимать эти ограничения с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу.Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал. Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.
Линдси Боттомс занимается изучением упражнений и физиологии здоровья в Университете Хартфордшира. Эта статья впервые появилась на The Conversation .
Работают ли эспандеры? Мы спросили у специалистов
Тренировка с эспандером
становится все более и более популярной в тренажерном зале — но работают ли эспандеры, на самом деле ? Мы здесь, чтобы ответить на большой вопрос.
Короче говоря, да, включение в вашу программу тренировок лучших эспандеров для женщин будет работать. Когда-то их можно было найти только в физиотерапевтических кабинетах и на складе вашего местного медицинского центра, но теперь все больше и больше тренажерных залов выводят их на улицу и видят их преимущества и универсальность.
Резинки сопротивления стали особенно популярными после пандемии COVID-19 по той очень простой причине, что они практически не занимают места для хранения и являются легкодоступным способом тренироваться из дома.
Ленты для упражнений бывают двух стилей: один — в виде ванны, а второй — в виде плоской ленты. Если вы только начинаете, Барри Эш — личный тренер и тренер по здоровью и благополучию, который также руководит Rock Solid Health — предлагает начать со стиля трубки, поскольку они поставляются со всеми необходимыми насадками и имеют ручку. , что лучше для ваших рук.
Вот все, что вам нужно знать о тренировках с модными лентами для упражнений, так что вам больше никогда не придется задаваться вопросом: «работают ли эспандеры?»
Работают ли эспандеры для наращивания мышц?
Да, эспандеры наращивают мышцы.Хотя свободные веса, как и лучшие гантели для женщин, всегда использовались для наращивания мышц, полосы сопротивления могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и мышечной массы.
Эспандеры помогают нарастить мышцы, задействуя стабилизирующие группы мышц и обеспечивая дополнительную интенсивность другим упражнениям с собственным весом. Они также помогут вам сосредоточить свое тело на контроле, гибкости и даже реабилитации.
Барри Эш говорит: «Есть два способа использовать ленты сопротивления.Первый — это упражнения без якоря. Здесь мы используем ваше собственное тело для создания фиксированной точки. Вы должны стоять на ремешке и держаться за концы, чтобы выполнить движение, и это здорово, потому что вы можете тренироваться где угодно, дома, в саду на пляже или в парке ».
« Второй путь закреплен — говорит Эш. — Для этого вам понадобится отдельный элемент оборудования, называемый дверным якорем или обручем — в основном эти приспособления позволяют прикрепить ленту к дверям, деревьям или чему-либо, что достаточно прочно, чтобы выдержать сопротивление.Это позволяет вам увеличить разнообразие упражнений, которые вы можете изменить под углом, под которым вы тренируетесь, чтобы изменить интенсивность, с которой вы тренируетесь ».
Использование лент сопротивления дает много преимуществ, говорит Эш:« Они дешевы, они не занимают места, а варианты тренировок безграничны ».
Работают ли эспандеры лучше, чем веса?
Честно говоря, это зависит от личных предпочтений, тем более что все тела индивидуальны — но в целом полосы сопротивления — это именно то, что нужно организму с точки зрения изменений и адаптации.
Барри Эш рассказывает «Моя несовершенная жизнь»: «Эспандеры сделаны из латекса или синтетического каучука и бывают двух стилей, разных размеров, длины и прочности. То, что вы можете с ними сделать, ограничено только вашим воображением. »
«Они работают аналогично обычным весам, таким как гантели, штанги, и весу вашего тела, за одним исключением: кривая веса отличается», — объясняет Эш. «Когда вы поднимаете обычные веса, кривая веса меняется по мере того, как вы продвигаетесь во время выполняемого движения.Его сопротивление меняется от легкого к тяжелому и легкому, в зависимости от того, где находится вес по отношению к вашему телу ».
Однако с эластичными лентами натяжение становится все сильнее по мере того, как они растягиваются.

Тренировки с резиной в боксе. Жгуты, эспандеры, скакалка

Боксерский эспандер: что это такое?

Разновидности эспандеров

Комплекс упражнений с эспандером

Разведение рук в стороны

Махи перед собой

Горизонтальная тяга

Жим перед собой

Сгибание на бицепс

Разгибание рук перед собой

Резина: что это такое и как ее используют боксеры?

Упражнения для мышц живота и торса

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц спины

Для дельтовидных мышц и мышц груди

Для дельтовидных и трапециевидных мышц

Скакалка: в чем ее польза для боксера?

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Комплекс упражнений со скакалкой

Бег на месте со скакалкой

Прыжки на одной ноге

Как боксеру подобрать скакалку для тренировок?

краткое описание и программа тренировок

Кому будут полезны тренировки

Какие виды снарядов выбрать

Назначение и обозначение снарядов

Программа тренировок для боевых искусств

Программа тренировок для атлетов

Как тренировать нижнюю часть тела

Программа тренировок для нижней части тела

Дополнительная программа тренировок для спины и рук

Дзюдо. Самбо. Что нужно знать при изучении или обучении упражнениям с резиновым эспандером. Тренировка с резиной.

Дзюдо. Самбо. Что нужно знать при изучении или обучении упражнениям с резиновым эспандером. Тренировка с резиной.

Ответы на вопросы о резиновых петлях

Зачем вообще использовать резину в спорте?

Преимущества тренировок с резиной

Что означают цифры в килограммах на резиновых петлях ?

Есть ли ограничения при использовании резиновых петель ?

Тренировка с эспандером: упражнения для продвинутых (ФОТО)

Комплекс упражнений с эспандером для продвинутых

Подробности

Judo lessons. Training with

Тренировка дзюдоиста в летний период.

Урок 1. Как брать «резину». Первое задание. Начальные ошибки.

Урок 2.Бросок через спину. Передняя подножка.

Урок 3.Бросок через голову. Передняя подсечка, подсечка изнутри.

Урок 4.Упражнения с «резиной» в одной руке.

Урок 5.Броски через спину с колен, «мельница», sotomakikomi.

Урок 6.Одеваем резиновый эспандер на партнёра.

Урок 7. Одеваем резиновый эспандер на себя.

Урок 8.Работа с «резиной» в движении.

Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки

О спортивном оборудовании, его преимуществах и недостатках.

Резинки могут обеспечить бо́льшую нагрузку

Гантели более универсальны

Со временем ленты изнашиваются

Нагрузка, которую дает лента, зависит от ее растяжения

Настанет время, и вы «перерастете» гантели с фиксированным весом

Каков итог?

55 домашних упражнений и тренировок с эспандером на 2021 год

Почему работают эспандеры

Лучшие способы использования браслетов

Движения с полосой сопротивления

19 ходов стартера

Pallof Press

12 движений группы в любое время и в любом месте

Серия «Отсчет времени для жима на трицепс»

Поворотная манжета для разминки плеч

Приседания со стенкой с подвижностью

Hollow Hold Banded Core Series

Трицепс с полой опорой, серия

Half-Iso Pneeling Straight-Hand Pulldown

Финишер для отжимания с полым удерживанием и перевязкой

Chaos Band L-Sit Chinup

Попеременный жим от ударов земли

Crucifix Arm Finisher

Тяга лучника на полу-коленях

Partner Hollow Body Pallof Game

Plank Triceps Kickback

Chest Fly Finisher