Упражнения со штангой для пресса: Как накачать пресс штангой

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Загрузите штангу по 2-5 кг с каждой стороны и встаньте на колени. Встаньте в положение как для отжиманий с колен, но руки на грифе. Медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Пресс всё время в напряжении.

Правила выполнения упражнения

1. Загрузите штангу по 2-5 кг с каждой стороны и встаньте на колени.
2. Положите штангу на пол перед собой таким образом, чтобы вы оказались в положении, как при отжиманиях с колен. Но руками упирайтесь не в пол, а держитесь за гриф. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите штангу вперед, вытягивая тело в прямую линию. Совет: опускайтесь как можно ниже, но тело не должно касаться пола.
4. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: двигайтесь медленно; мышцы пресса остаются напряжёнными на протяжении всего упражнения. Предупреждение: данное упражнение предназначено для опытных атлетов. Кроме того, оно не рекомендуется выполнять людям, с проблемами в пояснице или грыжей.

Варианты: если вы уверены в собственных силах, то можете работать на прямых ногах.

Альтернативные упражнения

8,5

9,2

8,9

8,5

8,0

6,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения со штангой для пресса

Фитнес

GettyImages

Напрягите пресс с помощью этих продвинутых движений со штангой

Календарь перешел на февраль, и вы прилагаете честные усилия, чтобы регулярно посещать спортзал.

Но ваша любимая футболка Nirvana по-прежнему такая уютная, что открывает миру вашу праздничную выпуклость на животе.

Вы настроены избавиться от лишнего жира до весны, но Google сказал вам, что для этого потребуется бесконечная диета из наклонов в стороны и приседаний. У тебя в голове застряла песня Sir Mix-A-Lot, но пресс еще не приблизился к реальности.

Послушай. Откажитесь от мяча BOSU, Ab Cruncher 3000 и утяжелителей для лодыжек и вместо этого возьмите штангу.

Вместо этого вы собираетесь накачать чрезвычайно сильный пресс с помощью упражнений со штангой.

Выполнив несколько целенаправленных подходов, вы сможете стать более сильным корпусом, лучше осанкой и более стройной средней частью.

Радуга наземных мин

Если у вас нет фугаса, просто поместите сложенное полотенце в углу стены и воткните туда один конец штанги. Избегайте прислоняться к гипсокартону, иначе вскоре после этого у вас могут возникнуть проблемы с проектом Рено.

С помощью радуги наземных мин вы атакуете свое ядро, двигая руками по дуге, сохраняя при этом стабильность позвоночника и грудной клетки.

Одноручный пресс для наземных мин

Жимы над головой — недооцененное упражнение, которое заставляет ваш пресс работать на протяжении всего подхода. Когда вес полностью распределяется над головой, ваше ядро ​​должно сильно напрягаться, чтобы стабилизировать весь торс. Держите ноги в нейтральном положении (не шатаясь) лицом к фугасу и водите штангой над головой.

Перенос штанги над головой

Перемещение через голову — сложное упражнение, которое имеет множество преимуществ, в том числе улучшенную физическую форму и силу кора.

Держите штангу над головой, сомкнув локти. Не позволяйте нижней части спины сильно выгибаться. Все время отжимайтесь на перекладине, идя вперед в заданном вами темпе, напрягая мышцы кора и контролируя осанку в вертикальном положении.

Раскат со штангой

В этом упражнении, чем дальше вы разгибаетесь, тем больше напряжения вы оказываете на пресс. Это сравнимо с колесом для пресса, но напряжение имеет тенденцию увеличиваться, когда весы находятся дальше от ядра вашего тела, по бокам.

Встаньте на колени и возьмитесь за штангу с прикрепленными к обеим сторонам пластинами весом 25 или 45 фунтов. Меньшие пластины увеличивают уровень сложности, так как вам нужно будет опускаться ниже при полном разгибании, но использование большего веса также усложняет вам задачу. Вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и максимально увеличьте вес, не допуская раздува грудной клетки или опускания нижней части спины. Крепко сожмите ягодицы и спину, чтобы не было провисания.

Приседания со штангой на прямых ногах

Это приседания следующего уровня, благодаря которым ваш позвоночник остается в здоровом положении.

Лягте на спину, ноги прямые, держите штангу над головой, руки на ширине плеч. Используйте его без веса, пока не научитесь (или придерживайтесь более высокого диапазона повторений и полностью избегайте увеличения веса).

Держите руки прямыми, держите грудь наружу и поднимайте туловище, пока не сядете прямо. Держите ноги вытянутыми на всем протяжении и не выпускайте спину вперед.

Схема для пресса со штангой

инструкции : Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, а затем переходите к следующему.

Штанга Landmine Rainbow

(В видео это называется «крутые повороты»). Это упражнение требует, чтобы вы держали тугой корпус, когда вы поворачиваете руки к телу слева направо. Как видно из видео, вы должны не поддаваться импульсу штанги на всем протяжении и сильно укрепить мышцы кора против этого импульса.

Боковой раскат планки

Это уникально по сравнению с обычными выкатываниями штанги. Вместо того, чтобы стоять перед собой, попробуйте выкатить штангу как можно дальше в одну сторону, удерживая позицию планки. Выполняйте это упражнение попеременно справа налево.

Доска вверх

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Чтобы оторвать штангу от земли, вы должны действительно стабилизировать пресс и создать достаточную силу. Во время переноса ваше ядро ​​должно стабилизироваться в трехточечной планке, что повысит нагрузку на ваши уже обжаренные мышцы живота, поскольку минута, кажется, длится вечно.

Оттолкнуть Пресс

Подобно описанному выше жиму одной рукой на мине, это упражнение с упором на плечо действительно взрывает ваш корпус & hellip; с дополнительной изюминкой. Буквально. Как видно из видео, если вы крутите туловище на концентрической части пресса, вы сразу же предъявляете повышенные требования к боковым косым мышцам.

Бонус: тяги стойки

Тяга со штангой не является вашим традиционным упражнением для пресса — они предназначены для сильных ударов по спине. Но ваш пресс пострадает, если вы используете тяжелый вес, что не даст вам упасть вперед и потерять импульс на пути вверх.

Бонус 2: подсказка для дыхания

Прежде чем начинать какое-либо упражнение, глубоко вдохните, а затем, выполняя повторение, тяжело выдохните. Это заставляет ваш пресс сокращаться, когда это наиболее важно.

Митч Калверт тренер по трансформации для таких же мужчин, как и он сам, с худшей генетикой, чем Крис Фарли. Да, пухлый чувак из Томми Боя. Получите Митча бесплатно Памятка по мансформации чтобы упростить свою диету и начать избавляться от упрямого жира на животе. Предупреждение: вам может потребоваться приобрести новый пояс, поскольку ваша талия сжимается.

8 лучших упражнений на толчок со штангой для увеличения силы и объема

Если вы ищете упражнения на толчок со штангой, которые можно включить в программу тренировок на толчок, тягу и ноги (PPL), вы можете прочитать эту статью. Я поделился восемью тренировками по жиму штанги, которые я часто выполняю в дни тяги. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми упражнениями, такими как жим лежа и жим над головой, но есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять в разные дни тяги.

Я разделил эту статью на три части; в первой части вы увидите, как работают мышцы во время тренировки с жимом штанги, во второй – о преимуществах тренировки с жимом штанги, а в последней – как выполнять упражнения с жимом штанги шаг за шагом.

Мышцы, работающие во время тренировки жимов штанги

Упражнения на жим штанги укрепляют и приводят в тонус мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Они также задействуют мышцы живота и помогают развить крепкий корпус.

• Грудь: Грудные мышцы, также известные как грудные, являются одними из самых крупных мышц верхней части тела, которые задействуются во время различных жимов лежа, таких как жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. Наличие крепких и крупных грудных мышц помогает улучшить внешний вид верхней части тела.
• Плечо: Плечо состоит из трех мышц: передней дельты, латеральной дельты и задней дельты. Тем не менее, передняя дельтовидная мышца является основной мышцей, работающей во время упражнений на толчок штанги.
• Трицепс: Трицепс — это самая большая мышца руки, расположенная на тыльной стороне плеча. У него две головки, длинная и короткая, и почти обе мышцы активируются во время тренировок с жимом штанги, таких как жим лежа узким хватом и французский жим.

Плюсы и минусы отжиманий со штангой

Штанги, гантели, тренажеры и гири — отличное оборудование, позволяющее выполнять множество упражнений. Однако, когда дело доходит до выполнения упражнений на толчок, у штанги есть несколько преимуществ и недостатков.

Плюсы упражнений со штангой

1. Штанга помогает поднять больший вес, чем гантели

Если вы хотите поднять больший вес, вы можете тренироваться со штангой. Штанга помогает поднять на 17 процентов больше веса, чем гантели во время жима лежа, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Sports Science. ¹ Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности – Journal of Sports Science

Связанный : Гантели и штанги (что лучше и почему)

2. Штанги обеспечивают больший диапазон движения, чем тренажеры

Штанга является свободным весом и позволяет выполнять больший диапазон движения, чем тренажеры. Увеличенный диапазон движений поможет вам эффективно выполнять упражнения, а также улучшить равновесие.

Минусы тренировок со штангой

Штанга — полезный инструмент, но у него есть и один недостаток. Например, вы не сможете выполнять много односторонних упражнений, используя одну руку за раз, и не сможете исправить мышечный и силовой дисбаланс, если захотите. Вот почему включение упражнений с гантелями вместе со штангой поможет вам достичь максимальных результатов.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

1. Жим штанги лежа
2. Армейский жим
3. Жим наземной мины двумя руками
4. Жим одной рукой на коленях на коленях
5. Жим штанги на наклонной скамье
6. Жим штанги на скамье
7. Жим лежа узким хватом
8. Французский жим штанги

1. Жим штанги лежа

Уровень упражнений	Средний
Целевая мышца	Грудь
Цель упражнения	Развитие силы и массы
Рекомендуемое количество повторений	8-12 x 4

Жим штанги лежа — самое популярное упражнение для верхней части тела ² Schick EE, Коберн Дж. В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Тран ТТ, Урибе БП. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Прочность Конд Рез. 2010 март; 24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Опечатка в: J Прочность Cond Res. 2011 Январь; 25 (1): 286. PMID: 20093960, который помогает укрепить и увеличить грудные мышцы. Это также тренирует ваши трицепсы, плечи и кор.

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), также показало, что жим штанги лежа значительно активизирует большую грудную мышцу по сравнению с девятью упражнениями на грудь, включая отжимания, отжимания на брусьях и разведение грудных мышц. ³ Исследование ACE Fitness: 3 самых эффективных упражнения для груди

Жим штанги лежа также помогает улучшить баланс и силу хвата, поскольку требует удержания веса без посторонней помощи.

Однако это также может вызвать ненужную нагрузку на плечевые суставы и увеличить риск травм, если вы поднимаете слишком большой вес или не поддерживаете правильную форму. Так что лучше всего попросить кого-нибудь быть вашим наблюдателем, когда вы поднимаете тяжести.

Как выполнять жим лежа:

1. Поместите соответствующий вес в гриф. Начните с легкого веса, примерно 30-40% от вашего 1ПМ.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Возьмите перекладину обратным хватом, руки чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Убедитесь, что ваша грудь находится выше бедер, а локти не вывернуты наружу.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее прямо к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу в одну секунду и снова опустите штангу близко к груди. Это одно повторение.

Полезные советы:

• Выполняйте каждое повторение контролируемо и убедитесь, что вы опускаете штангу на одно и то же место во время каждого повторения.
• Старайтесь не удерживать планку внизу дольше одной-двух секунд.

2. Армейский жим

9008 3 Плечо

Уровень упражнений	От начального до среднего
Целевая мышца
Цель упражнения	Увеличение силы и массы
Рекомендуется Повторы	8-12 x 4

Армейский жим — одно из лучших упражнений для укрепления плечевых мышц. Он работает в основном с передней частью плеча, передней частью дельты. ⁴ Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677 Он также задействует трицепсы и кор (особенно во время жима над головой) и помогает улучшить композицию верхней части тела.

Вы можете выполнять жим над головой, когда выполняете специальные упражнения для укрепления плеч, силовые тренировки или даже на ноге и задней ноге.

Как выполнять жим штанги стоя над головой:

1. Поместите подходящий вес в гриф.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и держите штангу на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти не направлены полностью наружу.
4. Напрягите мышцы живота и выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Снова опустите штангу на уровень плеч и повторите желаемое количество раз.

Советы

• Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, но для этого вам понадобится гибкая тренировочная скамья, а также доступ к стойке.
• Вы можете использовать спортивный пояс при выполнении жимов над головой стоя, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.

3. Жим наземных мин с двумя руками

900 89

Уровень упражнений	От начального до среднего
Целевая мышца	Грудь и плечи
Цель тренировки	Наращивание мышечной массы и силы
Рекомендуемые повторения	8-12 x 3

Жим мины двумя руками — это сложное движение, которое одновременно укрепляет грудь и плечо и помогает построить прочную верхнюю часть тела.

Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения вам не нужно никакого дополнительного оборудования; все, что вам нужно, это штанги и блины.

Как выполнять:

1. Поместите один конец грифа в угол стены, а в другой вставьте блины.
2. Сядьте на колени, возьмитесь руками за перекладину и держите ее на уровне груди.
3. Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Это начало.
4. Жмите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся.
5. Пауза на одну секунду и возврат к началу.

Советы:

• Для комфорта можно положить под колени подушечки из пеноматериала.
• Начните с легкого веса и увеличивайте вес в последующих подходах.

4. Жим мины одной рукой стоя на коленях

Уровень упражнений	От начального до среднего
9000 7 Целевая мышца	Плечо
Цель тренировки	Наращивание мышечной массы и силы
Рекомендуемые повторения	8-12 x 3

Жим наземной мины одной рукой — это одностороннее упражнение, которое укрепляет плечевые мышцы, в первую очередь передняя дельта. Это также поможет вам больше сосредоточиться на своей слабой стороне и поможет исправить силовой и мышечный дисбаланс. Так что это отличное упражнение, если вы хотите работать над одной стороной дельты индивидуально.

Как это сделать:

1. Поместите один конец штанги в угол стены, а в другой вставьте утяжеляющие пластины.
2. Сядьте на левое колено, не отрывая правой ноги от пола перед собой.
3. Возьмите штангу левой рукой, держите ее перед плечом, согнув локоть, и слегка наклонитесь вперед. Это начало.
4. Нажмите на штангу над головой, пока рука не окажется прямо перед вами.
5. Опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
6. Выполните одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

900 89

Уровень упражнений	Средний
Целевая мышца	Верхняя часть груди
Цель упражнения	Увеличение силы и массы
Рекомендуемое количество повторений	8- 12 x 3

Жим лежа на наклонной скамье тренирует верхнюю часть груди и помогает накачать грудные мышцы. Он также одновременно задействует передние дельты, трицепсы и мышцы кора и увеличивает мышечную массу и силу подъема.

Анализ ЭМГ, опубликованный в журнале Health Journal, показал, что выполнение жима лежа в положении с наклоном 30 градусов приводит к большей активации верхней части большой грудной мышцы. Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями, в зависимости от того, что вам нравится больше всего.

Давайте посмотрим, как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье:

1. Вставьте нужный вес в гриф и установите скамью в положение наклона 30 градусов.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
4. Поднимите грудь и напрягите корпус, снимите штангу со стойки и держите ее над грудью.
5. Опустите штангу близко к груди, вдохните и прижмите ее прямо к груди, пока руки не выпрямятся.
6. Выдохните, сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для предложенных повторений.

6. Жим штанги

Уровень упражнений	Средний
Целевая мышца	Плечо и кор
Цель упражнения	Развитие силы, скорости и мускулатуры
Рекомендуемое количество повторений	8-12 x 3

Жим отжимания — одно из высокоинтенсивных упражнений, позволяющих сжигать значительное количество калорий и одновременно наращивать мышцы. Это отличный способ поработать над силой, мощью и взрывной силой.

Жим от пола одновременно укрепляет многие мышцы верхней части тела, особенно плечи и квадрицепсы.

Если вы спортсмен, вы также можете включить это упражнение в свою плиометрическую тренировку, чтобы увеличить силу и мощность верхней и нижней части тела — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. ⁵ Сила и импульс, применяемые во время жимовых упражнений – Национальная ассоциация силы и физической подготовки

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Возьмите нагруженную штангу и держите ее перед плечом, локти направлены вперед, а ладони обращены вверх.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в частичный присед, а затем толкните бедра, чтобы резко вытолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
4. Снова опустите штангу на плечо и повторите предложенное количество повторений.

7. Жим лежа узким хватом

Уровень упражнений	От начального до среднего
Целевая мышца	Трицепс и грудь 900 86
Цель упражнения	Увеличение силы и мышечной массы
Рекомендуемое число повторений	8-12 x 3

Если вы хотите накачать трицепсы и увеличить руки, вы можете включить жим лежа узким хватом в свою программу тренировок. Жим лежа узким или узким хватом увеличивает силу трицепсов.

Позволяет держать руки близко друг к другу и заставляет трицепсы стабилизироваться и выжимать вес.

Тем не менее, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы эффективно задействовать трицепсы. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать для эффективного выполнения этого упражнения:

1. Вставьте подходящий вес в гриф и установите его в нужное положение.
2. Лягте на скамью лицом под штангу.
3. Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки короче ширины плеч ладонями вверх.
4. Снимите штангу и держите ее над грудью, локти прижаты к бокам и направлены вперед.
5. Нажмите на штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.
6. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

8. Французский жим штанги

9011 4

Уровень упражнений	От начального до среднего
Целевая мышца 9 0008	Трицепс
Цель упражнения	Увеличение силы и мышечной массы
Рекомендуемое количество повторений	8-12 x 3

Французский жим штанги отличный способ укрепить и привести в тонус трицепсы. Это также помогает укрепить хват и подвижность запястий и помогает развить крепкие руки.

Как:

1. Возьмите нагруженную штангу, лягте на скамью и поставьте ноги на пол.
2. Держите штангу над головой, согнув локти и глядя вперед.
3. Удерживая локти неподвижными, вытяните предплечья над головой. Вы почувствуете сокращение длинной головки трицепса в верхней точке.
4. Контролируемо опустите штангу и повторите желаемое количество раз.

Заключительные слова

Штанга — отличный снаряд, который обеспечивает больший диапазон движений, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять различные упражнения.

Отжимания со штангой — отличный способ укрепить и развить мышцы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

Вы можете включить их в свою программу тренировки толчков, тяг и ног (PPL) вместе с другими упражнениями для достижения наилучших результатов.

Связанные упражнения:

• Топ 5 упражнений со штангой для нижней части спины

• 6 Лучшие упражнения со штангой для верхней части спины на силу и рост

• 6 лучших упражнений со штангой для широчайших мышц, которые помогут накачать спину

• 5 лучших упражнений со штангой на подколенные сухожилия

• 10 лучших упражнений со штангой на бицепс для максимального роста

90 012

Тренировки со штангой для набора массы (полный список)

Ссылки

• 1

  Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости – Journal of Sports Science

• 2

  Шик Э.Е., Коберн Дж.В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Тран Т.Т., Урибе Б. П. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J Прочность Конд Рез. 2010 март; 24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Опечатка в: J Прочность Cond Res. 2011 Январь; 25 (1): 286. PMID: 20093960

• 3

  Исследование ACE Fitness: 3 самых эффективных упражнения для груди

• 4

  Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, March этти ПХ. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677

• 5

  Мощность и импульс, применяемые во время упражнений Push Press — Национальная ассоциация силы и кондиционирования

7 Упражнения для утилизации, чтобы набрать мышцы и повысить силу

. Веса в форме со штангой и упражнением. программа выносливости может помочь вам прогрессировать в укреплении мышц. Вы должны добавить веса, так как такие упражнения, как приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не могут помочь вам увеличить объем или массу вашего тела. Однако вы можете постепенно повышать нагрузку на свои мышцы и их размер, выполняя определенные упражнения со штангой.

Кроме того, вам следует попробовать тренировку со штангой, если вы хотите похудеть. Эта тренировка может обеспечить как некоторое сжигание калорий, так и мышечное истощение для роста мышц. Итак, упражнения со штангой — идеальная тренировка, если вы стремитесь набрать мышечную массу и сбросить вес.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, инструктором по фитнесу в Equilibrium Pro Gym Faridabad, чтобы предложить некоторые из лучших упражнений со штангой, которые могут помочь нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это упражнение улучшит силу верхней части тела и укрепит большие и малые грудные мышцы.

Вот как его выполнять:

• Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Штанга с отягощением кладется на скамью.
• Просто встаньте внутрь между штангой и на ширине плеч.
• Держите взгляд на штанге параллельно, а ноги врозь.
• Когда ваши руки находятся на штанге, просто поднимите штангу и поднесите ее к соскам груди.
• Сделайте это упражнение от 12 до 15 раз.

Жим лежа укрепит ваши плечи! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Гребля в наклоне со штангой

Это упражнение улучшит осанку, а также укрепит нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

• Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
• Теперь встаньте прямо и наклонитесь вперед, вся спина должна быть прямой от линии талии, грудь должна быть приподнята, а спина прогнута.
• Расставьте руки врозь сразу за линией плеч, хват кистью должен лежать на спине.
• Теперь поднимите штангу и перенесите ее параллельно бокам.
• Ваш локоть должен уйти за спину, а штанга должна коснуться брюшного пресса, прежде чем вы опустите ее.
• Сделайте это упражнение 12-15 раз.

3. Обычная становая тяга со штангой

От уменьшения болей в пояснице до активизации кора и улучшения производительности и баланса, это упражнение идеально подходит для увеличения силы.

Вот как его выполнять:

• Для этого упражнения также держите штангу наготове с определенным количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
• Теперь расставьте ноги на 8-10 дюймов так, чтобы стопа оказалась внутри штанги, где заканчиваются шнурки.
• Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед и немного согните колени.
• Поместите руку чуть подальше от линии плеч и возьмите одну руку в положении лежа на спине, а другую руку в положении лежа, чтобы крепко удерживать штангу, а затем поднимите вес с пола, грудью вверх и прогибом спины так, чтобы вы можете поднять вес от задней линии талии и подняться со штангой прямо к полу.
• Выполните это упражнение от 10 до 12 раз, пока все мышцы спины, предплечий, ног, бедер, плеч и основных мышц не будут задействованы и натренированы.

Выполните становую тягу, если вы страдаете от болей в спине. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Приседания со штангой

С помощью этого упражнения тренируются мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Вот как его выполнять:

• Это упражнение выполняется на стойке для приседаний со штангой и блинами. Держите штангу наготове с некоторым количеством блинов внутри штанги и зафиксируйте их замками.
• Теперь встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии 10–12 дюймов, пятки в стороны и носки наружу, на расстоянии 14–16 дюймов друг от друга, и войдите внутрь над штангой.
• Просто положите штангу на заднюю часть шеи и мышцы плеч и крепко держите руками и сделайте один шаг назад и просто опуститесь, когда вы садитесь со штангой на спину и стоите прямо.
• Сделайте это упражнение 12-15 раз.

5. Жим штанги над головой

С помощью этого упражнения вы будете тренировать мышцы плеч. Мало того, это улучшит прочность и стабилизацию корпуса.

Вот как это сделать:

• Это упражнение выполняется на полустойке со штангой и блинами. Просто держите штангу наготове с некоторым количеством дисков внутри штанги и зафиксируйте их замками.
• Теперь встаньте прямо перед штангой, отведите руку от линии плеч наружу и положите руки на штангу из положения лежа и поднимите штангу прямыми руками в положение над головой.
• Верните штангу к верхней линии груди и ключицам. Сделайте это движение со штангой в положении над головой 12-15 раз.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Это упражнение тренирует ваши бицепсы, а также увеличивает общую силу тела.

Вот как его выполнять:

• Это упражнение выполняется на стойке со штангой и блинами.
  Встаньте прямо перед штангой. Отведите руки от линии плеч и положите их в положении лежа на штанге.
• Шаг назад, штанга внутри ладони заблокирована пальцами.
• Теперь отведите плечевую кость в сторону и просто поднимите штангу с предплечий, поднесите ее к груди концентрическим движением и верните к коленям.
• Повторите это 12-15 раз.

Повысьте свою силу, сгибая бицепс! Изображение предоставлено: Диша Патани/Facebook

7. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — лучшее упражнение для активации ягодичных мышц и мышц бедер. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела.

Вот как это делать:

• Держите штангу наготове с несколькими дисками и лягте на край наклонной скамьи с верхней части спины.
• Лицо будет обращено к крыше комнаты, ваша спина будет находиться до верхней части спины, а остальная часть вашего тела будет находиться в воздухе, обе ноги расставлены не менее чем на 18-20 дюймов в положении моста.