Жим на плечи штанги сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

21.06.2023 0 Разное

Содержание

Плечи-жим штанги с груди сидя


Сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

— сделать выдох в верхней части движения.
Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

  • Подъемы гири к плечу
  • Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
  • Жим гири стоя
  • Жим гири стоя. Фото — Женщины
  • Круговые движения руками
  • Круговые движения руками. Фото — Женщины
  • Жим Арнольда сидя
  • Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты
  • Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
  • Тяга штанги в наклоне к животу
  • Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
  • Жим штанги сидя
  • Жим штанги сидя. Фото — Женщины
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока
  • Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Жим Брэдфорда сидя
  • Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
  • Вращение предплечья с нижнего блока
  • Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
  • Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
  • Разведение рук сидя с кроссовера
  • Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
  • Растяжка дельт сидя на стуле
  • Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
  • Жим гантели одной рукой
  • Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Жим штанги с груди сидя: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения жима штанги с груди сидя + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально.
  2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
  4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
  5. На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
  6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
  8. Как только руки будут выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
  9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы:

  • Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику.
  • Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
  • Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
  • Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

  • Программы тренировок
  • Тренировка мышц
  • Питание
  • Спортивные добавки
  • Спортивное питание за рубежом
  • Звезды бодибилдинга
  • Советы звезд бодибилдинга
  • Фитнес упражнения
  • Как похудеть
  • Спорт и здоровье
  • Спортивный инвентарь

Армейский жим штанги сидя: тренировка сильных плеч

Сотрудники редакции / Упражнения, Тренировка

Плечи: это важнейшая группа мышц для точеных, подтянутых рук. К сожалению, их также может быть довольно сложно разработать!

Если вам надоели стандартные упражнения для плеч и вы ищете что-то получше, у нас есть для вас хорошие новости.

Мы называем это армейским жимом штанги сидя, и он предназначен для пересмотра вашей программы тренировок верхней части тела.

Читайте дальше.

Армейский жим штанги сидя

Этот вариант жима — одно из самых эффективных упражнений для плеч, которое вы можете выполнять, если у вас есть подходящее оборудование. Если вам нравится работать дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших штанг здесь, чтобы вы могли делать это эффективно.

Это очень похоже на жим от плеч, но суть заключается в положении и движении рук и локтей. Когда штанга опущена на верхнюю часть груди, локти и руки прилегают к телу гораздо плотнее.

Это сложное упражнение для плеч одновременно задействует несколько основных групп мышц:

На самом деле, многие эксперты в области фитнеса считают, что общая сила плеч и верхней части тела будет определяться тем, насколько хорошо вы будете выполнять армейский жим штанги сидя.

Если это не причина освоить это упражнение, то мы не уверены, что это такое!

Армейский жим штанги сидя Vs. Жим стоя над головой

Оба упражнения имеют свои плюсы и минусы.

Жим над головой стоя сложнее, чем сидя. Стоя во время жима, вы задействуете больше мышц плеч, нижней части спины и кора.

Но у жима стоя есть свои ограничения.

Армейский жим сидя имеет значительно меньший риск получения травм. Поскольку движение становится более контролируемым, вы можете безопасно поднимать большие веса.

Если вы не олимпийский тяжелоатлет с профессиональными тренерами, вы можете поднимать над головой только определенный вес без поддержки.

Вот почему армейский жим штанги сидя — гораздо более практичное упражнение, которое поможет вам накачать болдеринговые плечи!

Это упражнение помогает проработать плечевые мышцы, в то же время отлично тренируя другие поддерживающие мышцы.

Жим штанги над головой Vs. Жим гантелей над головой

Исследования показывают, что жим гантелей над головой задействует немного больше мышц плеч, чем жим штанги над головой, но разница минимальна.

Оба упражнения требуют стабильности, чтобы сбалансировать вес над головой, но балансировка двух отдельных гантелей немного больше задействует мышцы плеч.

Но, как и в случае с жимом над головой, для того, чтобы пожертвовать стабильностью, вам также потребуется отказаться от большего веса. В таких упражнениях, как жим гантелей сидя, трудно выйти за пределы возможного без риска получить травму.

Жим штанги сидя над головой по-прежнему позволит вам максимально увеличить объем и довести плечи до их абсолютного предела.

Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя: подготовка