Выпады вперед какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка. Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

техника выполнения, какие мышцы работают

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Начнем с недостатков. Он только один – максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поэтому, чтобы добиться комплексной прокачки ног, необходимо уделять время упражнениям на другие группы мышц.

И помните, что если сделать упражнение неправильно, то есть вероятность травмирования коленного сустава.

Польза выпадов:

• Прокачка ягодичных мышц. Именно поэтому женщины очень любят это упражнение, ведь оно позволяет добиться бедер, как у бразильянок;
• Делать упражнение можно дома. По желанию его можно утяжелять. Нет гантелей, тогда подойдут бутылки с водой;
• В упражнении в пассивном режиме задействованы мышцы кора;
• Профилактика гиперлордоза;
• отсутствие явной компрессионной нагрузки на позвоночник.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение выпады ногами вперед правильно, то будет задействовано максимальное количество мышц.

Какие мышцы работают при выпадах вперед:

• квадрицепс;
• большая и малая ягодичные;
• бицепс бедра;
• икроножная и икровидная.

Также принимают участие средние ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.

Техника выполнения выпадов вперед

Для того чтобы упражнение было правильным, обратите внимание на то, что нужна удобная одежда и обувь, которая предназначена для физических нагрузок.

Как делать выпады вперед:

1. Примите исходное положение. Поставьте ноги вместе. Если физическая форма позволяет, то возьмите небольшие гантели.
2. Сделайте шаг левой или правой ногой. Задняя нога становится после этого на носок. Именно поэтому нужна удобная спортивная обувь, чтобы избежать травмирования стопы. Не старайтесь сделать шаг коротким или наоборот очень длинным. Идеальный выпад вперед – это образование прямого угла в 90 градусов.
3. Обратите внимание на переднюю ногу. Стопа может рефлекторно немного развернуться внутрь. Это правильно. Не пытайтесь поставить стопу идеально ровно. Это может привести к травмам и растяжениям.
4. Руки должны быть строго по швам.
5. Взгляд должен быть направлен вперед. В спине небольшой прогиб.

Выполнение выпадов вперед можно делать везде, дома или даже на отдыхе. Для этого необязательно идти в тренажерный зал. Этим это упражнение интересно и универсально.

Ошибки новичков

Существуют стандартные ошибки, которые совершают новички в упражнении выпады вперед.

1. Постановка стопы на одну линию с другой ногой. Этого делать не стоит. Так вы можете потерять равновесие.
2. Пятка ведущей ноги отрывается от пола. Это самая частая ошибка. Поэтому, первое время рекомендуется строго контролировать постановку стопы.
3. Перенос корпуса вперед. Не нужно укладываться грудью на колено. Возможно, вам так легче, но это не правильно. Это может привести к растяжениям и потере равновесия.

Сколько делать выпадов? Некоторые новички думают, что, чем больше они сделают, тем лучше. Это не верно. Возьмите за основу 10-15 выпадов по 3 подхода. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте количество выпадов на 3-5 раз.

Выпады вперед с разными снарядами

Выпады вперед можно делать со штангой, гантелями, со степ-платформой.

Со штангой есть интересное упражнение, которое называется проходка.

Исходное положение такое же, как в стандартных выпадах. Но, особенность в том, что теперь мы будем измерять зал шагами. Иногда новички думают, что это упражнение простое и нет смысла ходить по залу. Уверяем вас, что разница просто огромная. Дело в том, что это упражнение со штангой не позволяем нам вернуться в исходное положение. Мышцы будут максимально растягиваться и нагружаться. Это упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с небольшими гантелями.

Важно!

Помните, что штанга усиливает компрессионное давление на позвоночник. Его разрешено выполнять только в том случае, если у вас нет противопоказаний. Также рекомендуем приобрести специальный пояс.

Также можно делать выпады со сендбегом. Но, у этого снаряда есть один существенный минус – компрессионная нагрузка на позвоночник.

Зашагивание на скамью или степ-платформу позволит добиться максимально нагрузки на ноги, но при этом избежать травмирования позвоночника.

Рекомендации

Самая главная рекомендация – физические упражнения должны быть в радость. Если у вас сегодня нет настроения, или вы устали, отложите тренировку до следующего дня.

Рекомендации:

• На каждую ногу должно быть одинаковое количество упражнений. То есть 15+15;
• чередуйте недели с многоповторностью;
• многоповторность предполагает не менее 15 повторений, силовой вариант – не менее 10 повторов.

Выпады вперед в видео

Поделиться ссылкой:

В чем разница? — SWEAT

Выпад вперед против выпада назад: в чем разница? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов Являетесь ли вы новичком в фитнесе или занимаетесь спортом На протяжении многих лет существуют упражнения, которые всегда будут играть основополагающую роль в любой силовой тренировке.

Наряду с приседаниями выпады являются одним из самых популярных силовых упражнений для нижней части тела из-за того, что они задействуют несколько крупных мышц, могут выполняться с оборудованием или без него и являются отличным функциональным движением. Вот почему они используются во многих программах Sweat!

При любом варианте выпадов вы в первую очередь задействуете квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодичные (задняя часть), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и икры, а также кор для стабилизации движения.

Выпад может выполняться как статическое упражнение, при котором вы сгибаете и выпрямляете ноги, не меняя положения стоп (см. демонстрацию ниже), как выпад с шагом вперед, выпад с шагом назад, боковой выпад, выпад в прыжке или шагающий выпад. Любую из этих вариаций можно выполнять как упражнения с собственным весом или с дополнительным весом, например, гантелями или штангой.

Итак, когда дело доходит до выпадов вперед и назад, в чем разница? Есть ли уникальные преимущества для каждого? Один лучше другого? Вот что вам нужно знать.

Выпады вперед и выпады назад: сходство

 

Несмотря на уникальные различия, выпады вперед и назад нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор. Поскольку они задействуют несколько крупных мышц, любая вариация выпадов считается фантастическим комплексным упражнением. Одно упражнение, которое задействует несколько мышц, по сути, означает большую отдачу!

Выпады, как вперед, так и назад, представляют собой движения с преобладанием колена, включающие аналогичную телесную механику сгибания в колене. Это также хороший способ включить растяжку бедра в свою тренировочную программу, что особенно полезно, если вы работаете дома или проводите много времени сидя каждый день и у вас напряженные бедра.

Теперь о различиях!

Обратные выпады: различия

Обратные выпады или выпады с шагом назад больше концентрируются на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, при этом задействуя корпус для стабилизации движения. Вы можете интуитивно подумать, что упражнение назад будет более сложным вариантом, но не с выпадами!

Поскольку ваша передняя нога остается ровной на полу в качестве устойчивой опоры на протяжении всего упражнения, вы можете поддерживать постоянный центр масс и намного легче контролировать свои движения. Эта дополнительная стабильность делает их лучшим вариантом для начинающих или тех, кто хочет увеличить вес.

Одна из причин, по которой люди не могут выполнять выпады, связана с проблемами с коленями, которые могут усугубиться, если переднее колено заходит за лодыжку или сгибается внутрь или наружу. С обратными выпадами у вас больше контроля над положением колена над лодыжкой, что делает их лучшим вариантом для тех, у кого есть проблемы с коленями.

Выпады вперед: отличия

Выпады вперед — более динамичное упражнение, в котором нужно сделать шаг вперед и сместить центр масс. Как только вы сделаете шаг вперед и пятка вашей задней ноги оторвется от земли, движение сразу станет более нестабильным, чем обратный выпад. Это также создает большую проблему для вашего корпуса, который должен работать усерднее, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии.

Выпады вперед лучше подходят для проработки квадрицепсов и кора, улучшения баланса или выполнения более сложных упражнений, но важно научиться выполнять их в правильной технике, особенно для защиты коленей от травм.

Поскольку контролировать положение передней ноги при выполнении выпада вперед сложнее, колено передней ноги легко может пройти через лодыжку или даже пальцы ног. Это может оказать давление на коленную чашечку и окружающие ткани, вызывая боль. Отталкивание передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, также может вызвать дополнительную нагрузку на колено — не идеальный вариант!

Короче говоря, выпады вперед труднее выполнять правильно, так как упражнения с собственным весом и сложнее добавить вес.

Делаете ли вы выпады в рамках высокоинтенсивной программы или тренировки с тяжелыми весами, не торопитесь с каждой частью движения, а не торопитесь. Убедитесь, что вы делаете шаг вперед передней ногой настолько, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, старайтесь отталкиваться ногой с контролем и добавляйте вес только в том случае, если вы все еще можете поддерживать правильную форму.

Если вы почувствуете боль или дискомфорт в колене при выполнении выпадов вперед, попробуйте переключиться на обратные или статические выпады и посмотрите, будут ли они отличаться! Любая вариация выпада отлично подходит для развития силы нижней части тела.

Включение выпадов в программу силовых тренировок — отличный способ развить силу нижней части тела, работая над балансом, подвижностью и гибкостью. Какие выпады лучше всего подходят для вас, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, уровня навыков, веса, который вы добавляете, и проблем с коленями.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

Fitness

14 вариантов планки для улучшения основной тренировки

0 Поделиться

Почему необходимо умываться Часть вашей тренировки

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — sweat.com

Какие мышцы работают при выпадах?

Основные мышцы, задействованные при выполнении выпадов, — это квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, но выбранный вами вариант выпада определяет, какие мышцы работают больше всего.

Изображение предоставлено: kali9/E+/GettyImages

Выпады — одно из самых лучших упражнений для нижней части тела, позволяющее развить силу и устойчивость ног и бедер. В качестве комплексного упражнения они требуют движений коленями и бедрами и активируют более 10 различных мышц нижней части тела.

Но в нижней части тела много мышц. Итак, какие именно мышцы работают при выпаде? Ответ во многом зависит от типа вариации выпада, которую вы делаете, и от того, как вы это делаете.

Например, выпады вперед, назад и в стороны задействуют разные основные мышцы. Между тем, небольшие корректировки формы, такие как увеличение или уменьшение шагов, влияют на то, какие мышцы выполняют основную часть работы.

Основными мышцами, используемыми во время выпадов, являются квадрицепсы, группа из четырех мышц, в которую входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Выпады также задействуют ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные.

Вот ваш путеводитель по тому, какие мышцы вы задействуете при выполнении выпадов.

Основные мышцы, которые работают в выпаде

Какие мышцы работают в выпадах? Когда дело доходит до нижней части тела, в основном все. Тем не менее, основные мышцы, задействованные при выпаде, — это четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедер).

Квадрицепсы и ягодичные мышцы выпрямляют ваши колени и бедра, чтобы помочь вам оттолкнуться от нижней части движения. Тем временем приводящие мышцы тянут ваше бедро к средней линии, так что вы заканчиваете повторения, стоя прямо, сведя ноги вместе.

Выпады также задействуют подколенные сухожилия, средние ягодичные мышцы и, в меньшей степени, икры.

Рекомендуем

Фитнес

Что лучше: приседания или выпады?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Выпады для округления ягодиц

Генри Халс

Отзыв

Фитнес

Сплит-приседания и выпады: в чем разница?

Джоди Брейверман

Reviewed

Подколенные сухожилия играют несколько важных ролей в вашем выпаде, в том числе помогают вам замедлиться, когда вы опускаетесь к земле, и работают с большой ягодичной мышцей и большой приводящей мышцей, чтобы разогнуть бедра, когда вы встаете в верхней части упражнения.

Подколенные сухожилия также работают со средней ягодичной мышцей (боковой ягодичной мышцей), чтобы стабилизировать бедра и колени. Когда вы толкаете подушечки стопы, чтобы встать, вы работаете с икрами.

Хотя выпады в основном задействуют мышцы нижней части тела, все взаимосвязано. Это означает, что вы используете широчайшие, косые и другие основные мышцы для стабилизации и координации движений.

Вот четыре самых распространенных варианта выпадов и какие мышцы они нагружают больше всего.

1. Выпад вперед

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно быть над землей, а переднее колено должно находиться над лодыжкой.
3. Вы можете держать руки на бедрах или по бокам.
4. Задержитесь на такт, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Основные задействованные мышцы

• Квадрицепсы
• Аддукторы
• Средняя ягодичная мышца

Выпад вперед — это вариант с преобладанием колена, то есть колени и квадрицепсы работают больше, чем бедра и ягодицы. Это также уделяет меньше внимания задней части тела, в том числе подколенным сухожилиям и икрам. Тем не менее, боковые ягодичные мышцы в нем работают в большей степени, чем в некоторых других вариациях.

Совет

Выберите это упражнение, если хотите проработать квадрицепсы.

2. Обратный выпад

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, с прямой спиной и руками на бедрах для устойчивости.
2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу на месте.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуться от задней ноги и вернуться в исходное положение.
4. Повторить на правую ногу.

Основные задействованные мышцы

• Большая ягодичная
• Аддукторы

Обратный выпад — это вариант с преобладанием бедра, а это значит, что он задействует ваши ягодицы и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени. В то время как подколенные сухожилия здесь не работают, они работают больше в обратных выпадах, чем в передних.

Подсказка

Это упражнение для ног идеально подходит, если вы хотите сосредоточиться на ягодицах или испытываете боль в коленях во время передних выпадов.

3. Боковой выпад

Регион Нижняя часть тела

1. Из положения стоя укорените правую ногу в землю и отведите левую ногу в сторону.
2. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги.
3. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы

• Аддукторы
• Четырехглавая мышца
• Средняя ягодичная мышца

Внутренние поверхности бедер и квадрицепсы выполняют здесь большую часть работы. Движения из стороны в сторону также задействуют среднюю ягодичную мышцу. Важно включать боковые движения в каждую тренировку.

Подсказка

Выберите это упражнение, если вы освоили боковые приседания и готовы усилить свои движения.

4. Шагающие выпады

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно быть над землей, а переднее колено должно находиться над лодыжкой.
3. Вместо того, чтобы отталкиваться передней ногой (как при выпаде вперед), оттолкнитесь задней ногой и сделайте еще один шаг вперед.
4. Продолжайте идти вперед, меняя ногу, которой вы делаете выпад.

Основные задействованные мышцы

• Четырехглавая мышца
• Аддукторы
• Средняя ягодичная мышца

Выпады при ходьбе очень похожи на повторяющиеся выпады вперед, и таким образом они воздействуют на ваши мышцы. Ожидайте построить свои квадрицепсы и укрепить колени. Вы также создадите потрясающую устойчивость на одной ноге.

Совет

Выполняйте это упражнение в движении, чтобы усовершенствовать свои выпады вперед.

Как прокачать определенные мышцы с помощью выпадов

По-настоящему интересная часть выпадов заключается в том, что, изменяя размер шагов и даже настраивая положение спины, вы можете контролировать, какие мышцы работают в выпадах в большей или меньшей степени. Вот как корректировка формы влияет на то, какие мышцы вы прорабатываете при выпадах и где вы должны чувствовать, что ваше тело работает больше всего:

• ‌ Больше наклона вперед ‌ = больше ягодиц
• ‌ Более прямое туловище ‌ = больше квадрицепсов
• ‌ Большой шаг вперед/назад ‌ = больше ягодичных мышц
• ‌ Меньший шаг вперед/назад ‌ = больше квадрицепсов
• ‌ Большой шаг в сторону ‌ = больше приводящих мышц
• ‌ Меньший шаг в сторону ‌ = больше ягодиц

3 Другие преимущества выпадов

1.

Увеличение мышечной массы

Одним из самых больших преимуществ выпадов является то, что они помогают нарастить мышцы ног и ягодиц. Сочетание тяжелой нагрузки, времени под напряжением и эксцентрического акцента является выигрышной комбинацией для роста мышц. Вы можете использовать разные вариации, чтобы сосредоточиться на ягодицах или квадрицепсах.

Совет

Увеличьте интенсивность выпадов, взяв в руки набор гантелей или нагруженную штангу.

2. Функциональная сила

Выпады — это высокофункциональное движение, а это значит, что их улучшение может улучшить спортивные результаты и облегчить повседневную жизнь.

Бег, езда на велосипеде и просто ходьба вверх и вниз по лестнице очень похожи на выпады. Наращивание силы и стабильности помогает вашим мышцам и суставам легко и изящно справляться с другими видами деятельности.

Подумайте, сколько действий вы выполняете, когда обе ноги находятся в одном положении. Не очень много, верно? Большинство движений нижней части тела, которые мы выполняем, включают в себя какую-то стойку на одной ноге или в шпагате.