Ввела приседания в свой ежедневный график, и через месяц фигура изменилась
От Masterweb
27.07.2020 10:48Когда начался карантин, я решила не лениться только потому, что закрыли фитнес-клубы. Так что я выбрала тренировки онлайн, которые мне понравились. Итак, на первом занятии тренер сказал, что настало самое время для приседаний. Я делала и раньше приседания, но они были небольшой частью основной тренировки, поэтому особого внимания я на них не обращала. Однако когда я начала выполнять упражнения из нового комплекса, которые действительно вывели меня из зоны комфорта, я поняла, что мое отношение к этому классическому виду упражнений нуждается в серьезной переоценке.
Так что я, следуя программе тренировок, решила начать приседать по два раза в неделю. Удивительно, но уже через месяц я заметила, что мои икры, подколенные сухожилия и ягодицы начали становиться намного крепче, чего в свое время я не смогла добиться даже при помощи бега.
Более того, я заметила, что мне стало легче ходить и даже бегать. Я чувствовала себя менее измученной даже после того, как пробежала несколько км. Это и привело к тому, что я решила бросить себе настоящий вызов и выполнять какую-либо форму приседаний каждый день в течение месяца в дополнение к своей обычной тренировке. Я просто поразилась полученному результату.
Важность дисциплины
На самом деле это был далеко не первый раз, когда я решилась на фитнес-вызов, находясь на самоизоляции. Я уже ранее приняла вызов и начала бегать, программа имела некоторую структуру, которой я должна была следовать. Новый вызов по приседаниям был полностью моим собственным — у меня изначально не было ни плана, ни реальной цели, и я понимала, что меня никто не контролирует. Излишне говорить, что нужно было много дисциплины для того, чтобы закончить необходимые приседания каждый день. Однако сила воли смогла заставить меня оставаться сосредоточенной и выполнять все, что было нужно, вне зависимости от того, кто наблюдал за моими тренировками.
Необходимость разнообразия
Довольно скоро я поняла, что для того, чтобы тренировка была интересной, очень важно выполнять различные приседания. Так что я внимательно изучила разные варианты исполнения данного упражнения. После этого я начала смешивать и сочетать различные варианты. Приседания с прыжком, сплит-приседания, сумо-приседания и многие другие — я все их перепробовала. Я также добавила немного реквизита, такого как мой диван и стена, для того, чтобы получить новый эффект. Ну и конечно, для того, чтобы сделать тренировку более веселой и сложной.
Не стоит зацикливаться только на приседаниях
Хотя я делала приседания в той или иной форме каждый день, моя тренировка вовсе не состояла исключительно из них. Несколько раз в неделю я делала еще и полную тренировку на все части тела, а приседания просто включались в нее. Во время волонтерской акции по сбору мусора в моем микрорайоне я добавила в свою деятельность несколько приседаний во время ходьбы, а в некоторых случаях я даже выполняла их во время бега.
Поскольку я уже была настроена на тренировку, то добавление тут и там пары дополнительных минут на приседания не казались такими пугающими.
Результаты пусть и небольшие, но они вполне реальные
Я уже давно поняла, что для того, чтобы увидеть результат тренировки, нужно быть очень терпеливой. Я изначально не ставила перед собой цель укрепить свои ягодицы или достичь какой-либо эстетической цели. Я просто хотела понять, как регулярные приседания могут отразиться на состоянии моего тела. И да, я действительно увидела результаты уже через месяц — нижняя часть моего тела стала гораздо более подтянутой и сильной. Так что да, регулярное выполнение приседаний действительно может оказать весьма серьезное влияние, но только в том случае, если они станут обязательными.
Отделения
Как мы лечим
Вертикализация- Вспомогательное устройство, позволяющее людям с ограниченными возможностями и пациентам в период реабилитации после травмы принимать вертикальное положение с целью профилактики негативных последствий длительного пребывания сидя и лежа
- Реабилитация на столе-вертикализаторе позволяет: восстановить мышечную силу ног; провести профилактику атрофии мышц и спастических явлений в них; безопасно адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам; предупредить пролежни, застойную пневмонию, нарушения мочеиспускания, которые связаны с длительной неподвижностью; улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы; предупредить развитие остеопороза; укрепить опорно-двигательный аппарат; ускорить возвращение к нормальной активной жизни.
Занятия на циклических тренажерах:
MOTOmed letto2 — прикроватная версия тренажера для активной и пассивной реабилитации верхних и нижних конечностей.MOTOmed Viva-2 — пециальный многофункциональный терапевтический тренажер для людей с нарушением двигательной функции.
THERA-vital — тренажер для активно-пассивной реабилитации нижних и верхних конечностей.
Тренажер с БОС Armeo-Spring — комплекс для функциональной терапии верхних конечностей с расширенной обратной связью. Позволяет пациентам с гемипарезом, используя остаточные функциональные возможности поврежденной верхней конечности, развивать и усиливать локомоторную и хватательную функции.
КОБС используется для измерения, тренировки и записи результатов о различных видах функциональных движений человека (повседневные функции) — от приседания и подъема по лестнице до прыжков.
- Лестница-брусья
- Роботизированный комплекс Locomat
- Беговая дорожка
- Кинезотерапия по методикам: PNF-терапия, Войта, Баланс, Бобат-концепция, Фельденкрайс
- Лечебная гимнастика с индивидуальным инструктором
- Эрготерапия — восстановление мелкой моторики, бытовая адаптация
- Массаж
В отделении проводятся групповые занятия для лиц с заболеваниями позвоночника, ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда.
Для консультации необходим минимальный набор документов:
- Паспорт гражданина РФ
- Страховой полис обязательного медицинского страхования РФ
- Направление из поликлиники по месту жительства
- Результаты исследований
Если вы хотите получить лечение вне очереди или услуги повышенной комфортности, для вас есть платные услуги в любом отделении больницы, как амбулаторно, так и в стационаре.
Платные услуги доступны как гражданам РФ, так и гражданам любых государств.
С прейскурантом цен вы можете ознакомиться на странице Платных услуг.
— Программа приседаний по Смолову Обзор программы
— Программа приседаний по СмоловуПолный цикл Смолова – это жестокий 13-недельный счет. В приведенных ниже таблицах все проценты основаны на вашем 1 ПМ (используйте наш калькулятор смолова или приложение, чтобы рассчитать свой вес). На высоком уровне программа состоит из следующего:
| Недели | Описание |
|---|---|
| 1 — 2 | Ввод фазы |
| 3–6 | Базовый цикл |
| 7 — 8 | Переключение фазы |
| 9 — 12 | Интенсивный цикл |
| 13 | Неделя конусности |
Фаза
Эта начальная двухнедельная фаза посвящена тому, чтобы ваше тело привыкло к регулярным тяжелым приседаниям.
Ни один из этих подъемов не должен быть слишком сложным, если это так, вам, вероятно, следует убедиться, что вы основываете свои цифры на своем истинном и текущем максимуме. В этот период настоятельно рекомендуется оставлять достаточно времени, чтобы размять ноги. Так как мы держим нагрузку довольно легкой, это нормально, если вы хотите смешать некоторые вспомогательные упражнения, такие как плиометрика или выпады.
| Неделя | День | Лифты |
|---|---|---|
| 1 | 1 | 3 x 8 при 65 %, 1 x 5 при 70 %, 2 x 2 при 75 %, 1 x 1 при 80 % |
| 1 | 2 | 3 x 8 при 65 %, 1 x 5 при 70 %, 2 x 2 при 75 %, 1 x 1 при 80 % |
| 1 | 3 | 4 x 5 при 70 %, 1 x 3 при 75 %, 2 x 2 при 80 %, 1 x 1 при 90 % |
| 2 | 1 | 1 x 5 при 80% |
| 2 | 2 | 1 x 5 при 82,5% |
| 2 | 3 | 1 x 5 при 85% |
Базовый цикл
Тяжелые приседания 4 дня в неделю.
Если на 2-й неделе вы чувствовали себя превосходно, добавьте еще 10 фунтов к тому, что вы использовали в течение 3-й недели. Однако то же самое относится к 3-й неделе, как и ко 2-й неделе, если вы не выполняете подходы – не увеличивайте нагрузку. ! Неделя 3 должна быть сложной как физически, так и умственно, иначе вы не прибавили достаточно веса.
| Неделя | День | Лифт |
|---|---|---|
| 3 | 1 | 4 x 9@ 70% |
| 3 | 2 | 5 x 7@ 75% |
| 3 | 3 | 7 x [электронная почта защищена]% |
| 3 | 4 | 10 x 3@ 85% |
| 4 | 1 | 4 x [email protected] + увеличение на 20 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 4 | 2 | 5 x 7 @ 75% + увеличение на 20 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 4 | 3 | 7 x [email protected]% + увеличение на 20 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 4 | 4 | 10 x 3 @ 85% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3 |
| 5 | 1 | 4 x [email protected] + увеличение на 30 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 5 | 2 | 5 x 7 @ 75% + увеличение на 30 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 5 | 3 | 7 x [email protected]% + увеличение на 30 фунтов по сравнению с неделей 3 |
| 5 | 4 | 10 x 3 @ 85% + 30 фунтов больше по сравнению с неделей 3 |
| 6 | 1 | Остальные |
| 6 | 2 | Остальные |
| 6 | 3 | Сборка до 1 ринггита |
| 6 | 4 | Сборка до 1 ринггита |
Переключение фазы
В этот период вы можете немного отдохнуть от тяжелых нагрузок..png)
Вы сосредоточитесь на подъеме динамических усилий во время фазы переключения. Это означает, что вы будете работать с весом от 50 до 60% от вашего нового 1ПМ и сконцентрируетесь на скорости в нижней точке приседа. Вы также можете использовать это окно, чтобы циклически делать приседания на ящик и даже работать с группой в стиле Westside Barbell.
Щелкните здесь, чтобы загрузить нашу программу фазы переключения
Интенсивный цикл
Надеюсь, вам понравился перерыв от тяжелых нагрузок во время фазы переключения, потому что пришло время вернуться к ней сейчас. В то время как мы сокращаем число рабочих дней в неделю до 3, нагрузки сейчас очень тяжелые, и ваши проценты должны основываться на вашем новом 1ПМ с 6-й недели. Не буду врать, этот цикл будет отстойным. Однако мы не хотим, чтобы вы постоянно терпели неудачу в повторениях, поэтому, если это так, попробуйте немного уменьшить нагрузки.
| Неделя | День | Лифт |
|---|---|---|
| 9 | 1 | 1 x 3 при 65%, 1 x 4 при 75%, 3 x 4 при 85%, 1 x 5 при 85% |
| 9 | 2 | 1 x 3 при 60 %, 1 x 3 при 70 %, 1 x 4 при 80 %, 1 x 3 при 90 %, 2 x 5 при 85 % |
| 9 | 3 | 1 x 4 при 65%, 1 x 4 при 70%, 5 x 4 при 80% |
| 10 | 1 | 1 x 4@ 60%, 1 x [электронная почта защищена]%, 1 x 4@ 80%, 1 x [электронная почта защищена]%, 2 x 4@ 90% |
| 10 | 2 | 1 x 3 при 65 %, 1 x 3 при 75 %, 1 x 3 при 85 %, 3 x 3 при 90 %, 1 x 3 при 95 % |
| 10 | 3 | 1 x 3 при 65%, 1 x 3 при 75%, 1 x 4 при 85%, 4 x 5 при 90% |
| 11 | 1 | 1 x 3 при 60%, 1 x 3 при 70%, 1 x 3 при 80%, 5 x 5 при 90% |
| 11 | 2 | 1 x 3 при 60%, 1 x 3 при 70%, 1 x 3 при 80%, 2 x 3 при 95% |
| 11 | 3 | 1 x 3 при 65%, 1 x 3 при 75%, 1 x 3 при 85%, 4 x 3 при 95% |
| 12 | 1 | 1 x 3 при 70%, 1 x 4 при 80%, 5 x 5 при 90% |
| 12 | 2 | 1 x 3 при 70%, 1 x 3 при 80%, 4 x 3 при 95% |
| 12 | 3 | 1 x 3 при 75%, 1 x 4 при 90%, 3 x 4 при 95% |
Taper Week
Ах… сладкое облегчение! Это неделя, над которой вы так усердно работали и о которой мечтали с тех пор, как начали программу.
На этой неделе мы немного поприседаем, но в основном это отдых, растяжка и подготовка к тесту на 1ПМ в конце недели.
| Неделя | День | Лифты |
|---|---|---|
| 13 | 1 | 1 x 3 при 70%, 1 x 3 при 80%, 2 x 5 при 90%, 3 x 4 при 95% |
| 13 | 2 | 1 x 4 при 75%, 4 x 4 при 85% |
| 13 | 3 | Сборка до 1 ринггита |
Чтобы выжить в Смолове, вам может понадобиться подобрать наколенники ==>
Copyright 2017 HeaveyDuty.com
Программа линейных приседаний для развития силы и гипертрофии
Вы хотите значительно увеличить силу нижней части тела?
Если да, продолжайте читать и выполните эту программу.
Хотите накачать нижнюю часть тела?
Если да, продолжайте читать и выполните эту программу.
У вас осталось 4-6 недель до боя?
Если да, не выполняйте эту программу.
Если нет, выполните эту программу.
У вас хорошая техника приседаний?
Если да, сделайте эту программу!
Если нет, не выполняйте эту программу.
Моя история приседаний
Я приседаю со штангой с 16 лет. Я начал в своем подвале, затем перешел в такие места, как тренажерный зал World в Фоксборо, штат Массачусетс, и тренажерный зал Gold в Нортоне, штат Массачусетс. Я продолжал играть в университетский футболист, а теперь я тренер по силовой подготовке. Я до сих пор приседаю со штангой.
В своей жизни я делал ужасные приседания. Я должен был знать, что прыжки с пауэрлифтерами в World’s Gym могут в конечном итоге облажаться, но в то время я был молод, довольно глуп и очень устойчив.
Плохая новость: в свои 20 лет я практически выбил из себя все дерьмо. Теперь у меня есть военные истории и история травм, чтобы доказать это.
Хорошие новости: за эти годы я многому научился, и, надеюсь, вы сможете учиться на моих ошибках.
В феврале мне исполнится 35 лет. За последние 10 лет у меня пару раз были грыжи L4-L5 и L5-S1, развился стеноз позвоночника и периодически возникали боли в пояснице. У меня на правом бедре 3 костные шпоры, 2 разрыва губы и небольшой перелом края вертлужной впадины, который никогда полностью не заживет.
Зачем я рассказываю тебе свою историю?
Несмотря на травмы, я все еще совершенствуюсь, учусь и становлюсь сильнее. Сейчас я намного умнее лифтера. Я буду продолжать гнаться за силой, пока могу, и призываю вас делать то же самое.
Не позволяйте травмам помешать вам достичь цели. Вместо этого позвольте им формировать вас и формировать вас для вашего будущего опыта!
Программа линейных приседаний для силы и гипертрофии
Я придумал эту программу, когда моей целью была сила и гипертрофия. Большинство тренеров согласны с тем, что количество повторений до 5 идеально для развития силы.
Если вы хотите немного увеличить размер, перейдите на диапазон 10+ повторений.
Если вы когда-либо выполняли приседания с большим числом повторений, скорее всего, вы относитесь к ним с любовью или ненавистью. Я знаю, что!
Я сделал эту программу и поделился ею с несколькими своими друзьями. Все мы заметили значительное улучшение силы и мускулатуры нижней части тела. Некоторые из моих друзей даже попали в PR!
Мой приятель Марк написал мне это после того, как сделал программу!
«Майк – сегодня утром закончил 10-недельную программу приседаний (технически это было 11 недель… на прошлой неделе у меня были соревнования по CF, поэтому я пропустил приседания на спине, так как работал над некоторыми другими областями).
Для начала хочу сказать большое спасибо. Мой 1ПМ был 287 24 января этого года. Я не видел никакого прогресса в течение года (и, честно говоря, не участвовал в такой целенаправленной программе, как эта). Я надеялся, что после 10 недель я смогу набрать 300. В итоге я сделал 315, чему был в восторге».
Я за него прокачался!!
Руководство по программе линейных приседаний
- Не учитывать разминочные подходы
- Удар ниже параллели в каждом подходе
- Используйте столько восстановления, сколько необходимо
- Приседайте только 1 раз в неделю
- Не стесняйтесь делать становую тягу или использовать дополнительные упражнения, но никогда не становитесь слишком болезненными или утомленными
- Вы должны хорошо понимать, какой у вас 1 повторный максимум в приседаниях.
