Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?
Опубликовано
Отдых между тренировками – важная составляющая режима для атлета. В большинстве случаев отдых между тренировками обязателен, причем его длительность иногда составляет несколько дней. Сколько отдыхать после тренировки? Зачем это нужно и что делать во время отдыха? Давайте разберемся.
Содержание
- Обязателен ли отдых между тренировками
- Какой делать перерыв между тренировками: примеры
- Что делать в дни отдыха
- Итог
Обязателен ли отдых между тренировками
Отдых между тренировками – очень важная часть тренировочного процесса, потому что в это время происходит регенерация мышц и прирост мышечной массы. Без отдыха между занятий обойтись нельзя, а вот сколько времени требуется на восстановление организма – зависит от нагрузки.
Очень важно прислушиваться к собственному телу, ведь некоторым достаточно отдохнуть день, а кому-то потребуется двое-трое суток, чтобы организм подготовился к следующей тренировке.
Нет ничего хуже для роста мышц как переутомление, поэтому лучше дать мышцам хорошую нагрузку, после которой дождаться полного восстановления.
Какой делать перерыв между тренировками: примеры
Длительность перерыва между тренировками зависит от ее тяжести и интенсивности, а также от преследуемой цели. Например, отдых после силовой тренировки должен составлять по меньшей мере сутки. Если рассматривать тренировочный процесс новичка, у которого организм не адаптировался к нагрузке и восстановление происходит тяжело и медленно, длительность отдыха увеличивается как минимум вдвое. Не зря новичкам упрощают тренировочную схему, которая состоит из двух тренировок в неделю, таким образом, увеличивая время перерыва между занятиями до 3 дней.
В тренинге, направленном на снижение веса, надо увеличить количество тренировок, которые будут состоять из кардио и силовых упражнений. Количество тренировок в этом режиме может достигать пяти в неделю.
Лучше всего мышцам давать отдыхать один-два дня.
При трехдневном графике занятий можно достичь превосходных результатов и не загнать организм в состояние перетренированности.
Что делать в дни отдыха
Лучший отдых для спортсмена – активный. Прогулки и легкая физическая активность будет способствовать скорейшей регенерации мышечных волокон. Также во время отдыха следует соблюдать режим сна, длительность которого составляет не меньше восьми часов. Высокобелковая диета и комплекс витаминов благотворно влияют на восстановление организма, поэтому обращайте внимание на то, что едите.
Итог
Делать перерывы между тренировками нужно обязательно. Лучше отдохнуть на один день больше, чем не успеть восстановиться и прийти уставшим на тренировку. Перетренированность губительно влияет на организм и останавливает прогресс похудения или набора массы.
А также читайте:
Как быстро накачаться?
Отдых между упражнениями: каким должен быть интервал?
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Отдых между тренировками
Сам процесс построения мышц представляет собой очередность травмирования и восстановления.
Это является залогом роста мышц. Когда в тренажерном зале вы тренируетесь, то мышцы травмируются, чтобы они могли нормально восстановиться, им нужно некоторое время – примерно двое суток. В некоторых случаях может понадобиться и больше времени, это зависит от того, какая мышца нуждается в восстановлении. Поэтому профессиональные спортсмены тренируются не каждый день, а через день, давая возможность мышцам восстановиться. Если тренироваться каждый день, то они попросту не успеют этого сделать, и организму будет чувствовать постоянную усталость от чрезмерных нагрузок. Конечно же, к усталости можно привыкнуть, но следует знать о том, что ежедневные тренировки попросту малоэффективны. Ежедневно занимаясь, вы сможете чувствовать намного больше силы, но мышцы точно не будут активно расти. Спортсмены, которые делают между тренингами перерыв хотя бы один день, достигают намного больших результатов. Сколько времени нужно для восстановления: Это индивидуально, все зависит целей, которые ставит человек, а также и от самого человека.
Профессиональные спортсмены могут ежедневно заниматься, особенно в период подготовки к соревнованиям. При этом важно разбивать тренировки по определенным группам мышц, чтобы они могли последовательно отдыхать. Любители в возрасте от 20 до 25 лет могут делать перерывы один — три дня. Это при условии, что они сбалансировано питаются, не подвергаются частым стрессам, ведут здоровый образ жизни и высыпаются. Старшие люди могут делать перерывы три-четыре дня. В этом вопросе следует отталкиваться, в первую очередь, от собственного самочувствия. Главное помнить, что качество восстановления и отдыха должно быть высоким, в таком случае результат от тренировок будет максимальным, и вы сможете поддерживать свое тело красивым и накаченным. Все описанное не касается тех спортсменов, которые принимают стероида, потому что эти вещества способны ускорять процесс восстановления и повышать уровень выносливости. Такие люди посещают зал намного чаще. Но все знаю о том, что анаболики, стероиды наносят организму большой вред, к тому же, они дают лишь временный эффект.
Как правильно восстанавливаться: Когда вы приступаете к новой тренировке, то в ваших мышцах не должна ощущаться боль, организм полностью должен быть восстановлен. Тело должно отдыхать, если у вас возникает чувство усталости, то лучше отложить тренировку на следующий раз. Со временем восстановительный процесс будет занимать намного меньше времени, так как организм будет привыкшим к нагрузкам. При составлении графика занятий нужно учитывать, что каждая группа мышц нуждается в разном восстановительном времени. Когда тренировка направлена на большие мышечные группы – спина, грудь, ноги, то происходит нагрузка на центральную нервную систему. В таком случае организму следует дать много времени для отдыха, минимум – три дня, но можно и больше. Пресс, руки, плечи нуждаются в меньшем количестве времени – около 55-60 часов. Чтобы максимизировать результат и заниматься чаще, можно разделять тренировки разных частей тела. Очень важно полноценно спать. От качества сна зависит скорость результатов на тренинге.
Старайтесь спать не меньше восьми часов, избегайте недосыпания, как можно раньше ложитесь отдыхать. Чтобы улучшить качество сна нужно установить режим и соблюдать его. В восстановительный период важно обеспечить правильное питание и употребление достаточного количества жидкости. Принимайте контрастный душ, делайте массаж- все это способствует эффективному и быстрому восстановлению. С помощью массажа в организме улучшается кровообращение, витамины и минеральные вещества начинают намного быстрее транспортироваться. Очень хорошо мышцам помогает принятие контрастного душа. Правила восстановления: Чем интенсивней ваша тренировка, тем больше времени нужно дать организму, чтобы он мог восстановиться, тем реже следует заниматься. Чем чаще ваши тренировки, тем они должны быть легче. В организме функции восстанавливаются неодновременно. Сначала восстанавливается энергетика, далее гормоны, после них мышечная ткань, и в последнюю очередь нервы. Если хоты бы одна из функций еще не восстановилась, а вы снова тренируетесь, то данная функции повреждается еще больше.
В результате может быть остановка прогресса. Поэтому выходные дни нужно делать обязательно. При большом весе на штанге напрягается нервная система – это является главным ограничителем восстановления. Если на штанге не высокий вес, то травмирование мышц будет минимальным – главная причина рост мышц. Следует осознавать, что отдых между тренировками не подразумевает валяние на диване. Это просто ограничение нагрузки на те мышцы, которые ранее прорабатывались. Доказано, что при умеренных физических нагрузках процесс восстановления мышц ускоряется, токсины выводятся интенсивней. Полный покой не способствует росту мышц. В перерыве между тренировками следует тренировать мелкие мышцы, также в этот период полезны кардиоупражнения. В восстановительный период отлично подойдет какой-либо подвижный вид спорта, к примеру, катание на велосипеде.
Стоит ли делать перерыв в тренировках?
Несмотря на то, что постоянные тренировки важны для развития выносливости, физической подготовки и похудения, почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв.
Перерыв может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отдохнуть, восстановиться и омолодиться, но через какое время вы начнете терять свою физическую форму?
Ответ на этот вопрос зависит от того, насколько вы в хорошей форме и насколько усердно и часто вы тренируетесь. Как правило, прирост силы и мощности может длиться от четырех до шести недель, а прирост сердечно-сосудистой системы начинает уменьшаться примерно через две недели.
Многие вещи, которые ведут к ухудшению здоровья и старению, связаны с силой и выносливостью, которые поддаются тренировке.
Если вы в хорошей форме, хорошо питаетесь и хорошо спите, ваша способность восстанавливаться будет выше. Для такого человека будет достаточно одного-двух дней в неделю. Тем не менее, вы можете тренироваться каждый день, если будете варьировать упражнения и интенсивность тренировок. Некоторые люди тренируются всего два-три дня в неделю, поэтому у них уже есть «встроенные» выходные.
Признаки того, что пора сделать перерыв
Возможно, пора взять отпуск на несколько дней, если вы испытываете:
- Усталость
- Потеря мотивации к обучению
- Длительная болезненность
Обычно об этом позаботятся несколько дней отдыха, но если не распознать признаки и продолжать пытаться «перемалывать» эти чувства, можно получить травму или болезнь.
Если вы отдохнете несколько дней, это поможет вам улучшить свою физическую форму и уровень тренировок. Как правило, я рекомендую людям делать перерыв на несколько дней каждые шесть-восемь недель, при условии, что вы тренируетесь с хорошей интенсивностью и постоянны. Это дает вашему разуму и телу возможность восстановиться и адаптироваться к предыдущим неделям тренировок.
Продолжительные перерывы в тренировках
Делать длительные перерывы в тренировках не рекомендуется, так как физическую форму невозможно сохранить.
Однако, если вам нужно сделать длительный перерыв в тренировках, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки. Выполнение упражнений средней и высокой интенсивности один раз в неделю может помочь поддерживать физическую форму в периоды, когда вы не можете тренироваться так регулярно. Ходьба недостаточно интенсивна для этой цели — спринты, отжимания, приседания, выпады и подъем по лестнице — отличные варианты для достижения этой цели, не требующие никакого оборудования.
Важно не возобновлять тренировки с той же интенсивностью и частотой, на которых вы остановились, несмотря на то, что у вас может возникнуть мотивация начать снова. Если вам понадобилось от пяти до десяти лет, чтобы набрать вес и потерять форму, не ждите, что вы сможете исправить это с помощью упражнений всего за несколько недель. Слишком агрессивные тренировки после перерыва могут привести к сильной болезненности и возможной травме, что может помешать вашему прогрессу.
Будьте терпеливы и, самое главное, будьте последовательны.
Крис Колба — физиотерапевт в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.
Должен ли я делать перерыв во время тренировки?. Nike.com
Стоит ли делать перерыв во время тренировки? Nike.comКоучинг
Да, мы сказали во время. Короткая стратегическая пауза (или две) может дать вам преимущество в оставшейся части сеанса.
Последнее обновление: 4 августа 2021 г.
Чтение: 6 мин.
Восстановление — это не только протеиновые коктейли, пенные ролики и дни отдыха. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих мышц, вы должны восстанавливаться во время тренировки.
«Подумайте о перерыве в футбольном матче, тайм-ауте в баскетбольном матче или коротком отдыхе между раундами боксерского поединка», — говорит Алекс Ротштейн, координатор программы физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.
«Все они считаются перерывами в середине соревнований, которые помогают перезагрузить разум и тело игрока, не мешая ритму игры или матча».
Последняя часть является ключевой: восстановление в середине тренировки, или «перерыв», не позволяет бездельничать в своей рутине или пролистывать телефон. Это конкурентная стратегия снижения интенсивности в нужные моменты, независимо от того, занимаетесь ли вы постоянным кардио, силовыми тренировками или HIIT, чтобы получить больше от моментов, когда вы напрягаетесь.
«Подумайте о перерыве в футбольном матче, тайм-ауте в баскетболе или коротких перерывах между раундами боксерского поединка. Все они считаются перерывами в середине соревнований, которые помогают перезагрузить разум и тело игрока, не мешая ритму игры или матча».
Алекс Ротштейн
Координатор программы физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке
Круиз без сбоев
Во время упражнений на выносливость, таких как равномерный бег или езда на велосипеде, восстановление в середине тренировки может компенсировать так называемый сердечно-сосудистый дрейф — явление, при котором частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, даже если интенсивность тренировки не увеличивается.
«Это, как правило, происходит во время таких тренировок в первую очередь потому, что легче обезвоживаться», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. По его словам, без надлежащего потребления воды ваше сердце может перекачивать меньше крови с каждым ударом, а это означает, что оно должно перекачивать кровь чаще, чтобы снабжать мышцы достаточным количеством крови и кислорода. Это может сделать вашу деятельность намного сложнее, чем она есть на самом деле. Короткие «перерывы» во время длительной пробежки или езды (длительностью, скажем, одна-две минуты и каждые восемь-девять минут во время тренировки продолжительностью более часа, как правило, достаточно) могут снизить частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту воспринимаемых ощущений. усилия, говорит он. Результат: вы можете набрать больше миль или поддерживать более быстрый темп.
Если вы бегаете, самый очевидный способ включить восстановление в середине тренировки — это замедлиться до ходьбы.
Исследование, опубликованное в «Journal of Science and Medicine in Sport», показало, что марафонцы, впервые пробежавшие марафонцы, которые включали в свой забег минутную прогулку, впоследствии сообщали о меньшей мышечной боли и усталости — и заканчивали за то же время, что и те, кто бежал без остановок.
В любом случае, быстрая перезагрузка обычно имеет смысл в середине тренировки или чуть позже, говорит Ротштейн, потому что усталость только увеличивается (и ваша производительность может снижаться), чем дольше вы тренируетесь. Еще лучше, если вы выпьете немного воды.
Поднимайтесь тяжело, отдыхайте легко
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует аденозинтрифосфат и глюкозу для получения энергии, говорит Ротштейн. Оба они истощаются, когда вы поднимаете тяжелые веса из-за повышенного потребления энергии, но короткий перерыв может дать вашему телу отдых, необходимый для восстановления некоторых из этих запасов, объясняет он.
Кроме того, если вы используете это время с умом, «вы можете вывести некоторые отходы из ваших мышц, в основном углекислый газ и лактат, чтобы подготовить их к следующему подходу в вашей тренировке», — говорит Ротштейн.
Перед самой сложной частью тренировки и/или перед последним большим толчком выделите пять минут, чтобы выполнить несколько динамических растяжек для хорошего самочувствия, говорит он. Сосредоточьтесь на плавных движениях, которые используют полный диапазон движения и задействуют как можно больше мышечных групп, которые вы тренируете, говорит он, например, тяга к высокому колену (стоя и прижимая одну согнутую ногу к груди) для нижней части тела или руки. круги для верхней части тела. Или вы можете просто немного походить между подходами, что, как показали исследования, может помочь избавиться от отходов быстрее, чем сидя или растянувшись на скамейке.
«Вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений или использовать более тяжелый вес, а также поддерживать лучшую форму, чем если бы вы просто сидели неподвижно во время перерыва на отдых», — говорит Бэкингем. Вы также должны быть настроены на более быстрое восстановление после окончания тренировки.
HIIT и не бросайте
По определению, высокоинтенсивный интервальный тренинг имеет встроенное восстановление в середине тренировки, поскольку он чередует периоды работы и отдыха.
Перерывы для отдыха предназначены для того, чтобы ваш сердечный ритм мог снизиться, что привело к скачкам сердечного ритма вверх и вниз, которые могут улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Но, как и в случае с поднятием тяжестей, «эти интервалы отдыха также дают время для вывода побочных продуктов, которые в противном случае могли бы накапливаться слишком быстро и мешать вам поддерживать свои усилия», — говорит Бэкингем.
Очевидно, что каждая тренировка HIIT отличается. Например, на беговой дорожке HIIT может выглядеть как три подхода по четыре 400-метровых спринта с одной минутой отдыха между интервалами, в то время как традиционная сессия с собственным весом Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Какой бы ни была ваша тренировка, Ротштейн говорит, что ваш период отдыха должен быть достаточно продолжительным, чтобы вы могли отдышаться и поддержать разговор, но достаточно коротким, чтобы ваши мышцы не остыли, чтобы вы могли вернуться к следующему раунду.
на полной скорости. Чтобы оптимизировать время отдыха, попробуйте встать, положив руки на колени; исследования Университета Западного Вашингтона показывают, что эта позиция может способствовать лучшему дыханию, что может помочь вам быстрее прийти в норму между рабочими интервалами.
Как бы вы ни использовали перерывы для восстановления в середине тренировки, помните, что ваша цель — зарядиться энергией, чтобы в нужные моменты выжать максимум из себя. Если в какой-то момент отдышавшись, вы чувствуете себя слишком расслабленным, чтобы вернуться к нему, поэкспериментируйте с продолжительностью перерыва, пока не почувствуете себя идеально. Чем больше вы будете сосредоточены на каждом аспекте вашей тренировки — даже когда вы делаете паузу — тем больше наград вы получите, физически и умственно.
Слова: Эшли Матео
Иллюстрация: Грасия Лам
Двигайтесь дальше
Дополнительные рекомендации экспертов по восстановлению, а также по мышлению, движению, питанию и сну можно найти в приложении Nike Training Club.
