Приседания на какие группы мышц влияют: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Содержание

Приседания - Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы.

Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
  2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
  3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом.
    В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

  1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
  2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
  3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
  4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих
  1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

  1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
  2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

  1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
  2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе.
    Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
  3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

  1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
  2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
  3. Сохраняя спину ровной, начните приседать.
    Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
  4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

  1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
  2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная.
    Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
  3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных
  1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

  1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
  2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
  3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
  2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
  2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
  3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
  2. Из этого положения выполните классическое приседание.
  3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
  4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых
  1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

  1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
  2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
  3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

  1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
  2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
  3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

  1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
  2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
  3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1 Приседания «Складной нож» 3 подхода по 30 повторений
Уровень 2 Приседания на стул 3 подхода по 30 повторений
Уровень 3 Классические приседания (со средней постановкой ног) 3 подхода по 40 повторений
Уровень 4 Приседания с узкой постановкой ног 2 подхода по 40 повторений
Уровень 5 Разновысокие приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 6 Гавайские приседания 2 подхода по 20 повторений
Уровень 7 Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Приседания на одной ноге 2 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности 2 подхода по 20 повторений
Уровень 10 Приседания «Дракон» 2 подхода на максимум

Источники

  1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
  2. Энциклопедия физических упражнений
  3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
  4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Широкие приседания

Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.

Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.

Как работают мышцы ног во время приседа

Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.

Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.

Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.

Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.

Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.

Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.

Польза широких приседаний

Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:

  • Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
  • Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
  • Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
  • Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.

Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.

Как делать приседания сумо

Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.

Непосредственно к технике:

  • Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
  • Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
  • Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
  • Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
  • На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
  • Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.

Как делать плие приседания

Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.

В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.

Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.

Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.

Поделиться в социальных сетях

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ? | Александр Булахов

Спор, какие же мышцы работают в том или ином упражнении, встречается, пожалуй, чаще всего. Вопрос «а какие мышцы работают в ...?» также входит в топ часто задаваемых.

Большинство не понимает, что сам термин «работает» в контексте мышцы намного сложнее, чем простое «да, работает» и «нет, не работает». Причем, существует разная степень работы, как ее количества, так и различный контекст слова «работа». Но, обо всем по порядку.

ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ

На активность мышц влияет величина сопротивления, против которого она сокращается.

Существует термин «абсолютная максимальная сила», когда мышцу буквально стимулируют электрическим током от внешнего источника, в добавление к произвольному сокращению. Тем самым, мышца становится активна настолько, насколько она может, без ограничений по уровню стимуляции от ЦНС. Это реальный пик активности данной мышцы в данный момент времени при текущих ее условиях.

Затем, существует «максимальная произвольная сила» (МПС), которая показывает уровень активности/выдаваемой силы данной мышцы при максимальном сокращении за счет усилий воли лишь самого испытуемого. Уже, мы имеем активность ниже, чем 100% абсолютной максимальной силы.

Более того, существует эксцентрическая (при растяжении мышцы), концентрическая (при сокращении длины мышцы) и изометрическая (при постоянной длине) МПС, которые различны между собой, и зависят еще и от скорости сокращения (в случае эксцентрической и концентрической сил, при изометрических условиях скорость равна 0). Поэтому, за 100% берется обычно изометрическая МПС (ИМПС), чтобы исключить влияние скорости сокращения.

Также, в различных суставных углах/при различной длине мышцы ИМПС различна. Это также нужно учитывать, когда вы производите измерения/берете данные.

Значит ли это, что при 100% от ИМПС мышца максимально активна? Считается, что да. Однако при понижении процента, все становится сложнее.

1 ПМ – (одноповторый максимум, максимум на одно повторение) – уже динамический тест силы, обычно в многосуставном движении, при котором происходит движение в определенной амплитуде, часто во всех трех режимах сокращения мышц, с участием многих групп мышц и суставов.

1 ПМ (динамический тест) будет всегда на 10±5% меньше, чем ИМПС в данном движении и суставных углах, аналогичных нижней позиции

РЕКРУТИРОВАНИЕ И ЧАСТОТА ИМПУЛЬСА

Мышцы состоят из различных двигательных единиц (ДЕ) – низко-пороговых (активируются при низком напряжении нейронного импульса, большое количество, мало волокон в каждой ДЕ, состоят обычно из медленных окислительных мышечных волокон) и высоко-пороговых (активируются при высоком напряжении нейронного импульса, малое количество, много волокон в каждой ДЕ, состоят обычно из быстрых гликолитических мышечных волокон).

Первый механизм роста/регулирования силы мышцы состоит в рекрутировании – напряжение нейронного импульса (в мВ) растет, и с каждым новым милливольтом активируются новые, все более высоко-пороговые ДЕ. Все достаточно просто. Максимальное рекрутирование ДЕ в мышце может происходить при 80% от ИМПС. А как растет сила дальше?

максимальный спринт, взятие и рывок создают около 100% активацию ДЕ. Но значит ли, что эти упражнения на все группы мышц сразу?

Второй механизм – это частота нейронного импульса (импульсы в секунду, или Гц). Чем чаще подаются импульсы к данным ДЕ, тем сильнее они сокращаются (вернее, сокращаются в режиме гладкого тетаниуса, когда волокна в течение всего времени сокращения работают на максимуме, без расслабления между импульсами). Именно этот механизм добавляет силы после рекрутирования. Однако эти процессы идут параллельно.

после 80% от МПС, уровень рекрутирования остается прежним, но частота импульсов продолжает расти

Самое интересное заключается в том, что у различных мышц разное соотношение низко-пороговых и высоко-пороговых ДЕ.

В мышцах, у которых очень много низко-пороговых ДЕ, и практически нет высоко-пороговых, рекрутирование очень быстро исчерпывает себя – уже на 40-50% от ИМПС. Поэтому, мышцы могут быть полностью активны (но не максимально напряжены!) уже на малой величине нагрузки.

в этой небольшой мышце, приводящей большой палец, 50% волокон типа I, но они составляют 84% всех ДЕ, и лишь 2 ДЕ являются высоко-пороговыми

Такие мышцы, обычно, являются маленькими, двигающими небольшие дистальные сегменты тела (пальцы, стопы, лучезапястный и голеностопный суставы). Сами по себе, они также слабые. Но, даже на небольшом проценте от их малого максимума силы, они уже активны на 100%.

Поэтому, например, активность при приседаниях со штангой весом 60 кг передней большеберцовой мышцы может быть близка к 100%, даже при том, что 1 ПМ атлета равен 200 кг! А сама мышца также далека от своего ИМПС.

Самое интересное, что при ЭМГ-замерах эта мышца будет иметь невысокое напряжение, т.е. считаться слабо активной. Просто замеряют напряжение тока (рекрутирование), а не его частоту. Т.к. в мышце много низко-пороговых ДЕ, они будут активны уже при малом напряжении.

методы регулирования напряжения. Рекрутирование — активация новых ДЕ. Сдваивание — двойное напряжение одной ДЕ подряд. Частота — более частая активация одной ДЕ. Синхронизация — одновременная активация двух и более ДЕ. Последний метод не считается способным повысить выдаваемую силу

Максимальная активность НЕ РАВНА максимальному напряжению!

СТАБИЛИЗАЦИЯ И ДВИЖЕНИЕ – МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ И МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

Если брать классические упражнения в тренажерном зале, то одни мышцы совершают движение в суставе (агонисты), другие помогают первым осуществлять это движение (синергисты), третьи – работают в обратном направлении (антагонисты). И, наконец, четвертые, являясь стабилизаторами, удерживают сустав, сегмент нашего тела или все тело в исходном положении, стабилизируя его.

Практически каждая скелетная мышца, работающая при выполнении движений, может входить в каждую из этих групп, в зависимости от движения. Причем, даже внутри самого движения ее роль может измениться из-за смены положения тела.

По сути, агонисты и синергисты – это и есть «рабочие группы мышц» в данном движении. Они сокращаются, их сокращение вызывает крутящий момент в суставах, который противоположен моменту на этом суставе, который создает внешняя нагрузка. Если упражнение динамическое, и это фаза подъема снаряда, то происходит механическая работа – это сила, умноженное на дистанцию, которую преодолел снаряд (A=F*cosa).

Антагонисты своей активностью часто мешают движению, но их активность важна для торможения суставов в конце движения (нулевая угловая скорость в конце движения) для избегания травм. Также, они в какой-то мере являются и стабилизаторами сустава. Работают при эксцентрической фазе движения.

Стабилизаторы же не совершают никакой механической работы. Тем не менее, они совершают метаболическую работу – то есть, происходят все те же процессы траты энергии и выделения тепла/продуктов распада, что и у агонистов/синергистов. Просто, они не действуют против нагрузки, и не вызывают перемещение костей относительно друг друга (движения).

Например, в жиме лежа со штангой наблюдается заметная активность средних отделов дельтовидной мышцы. При таком же жиме в тренажере Смитта эта активность заметно угасает. Причина в том, что со свободным весом дельтовидная активно стабилизирует плечевой сустав, в чем нет необходимости при работе в тренажере. Однако, в обоих случаях это лишь метаболическая работа, а не механическая, поэтому оба варианта жима лежа нельзя отнести к упражнениям на средний отдел дельтовидной мышцы.

Прямая и косые мышцы живота могут быть активны в приседаниях на 100%, и даже напряжены на 100% от ИМПС (последнее сомнительно, из-за отсутствия достаточного стимула), но они лишь будут стабилизировать корпус, выполняя метаболическую работу, а не перемещать кости относительно друг друга для преодоления сопротивления веса снаряда.

Активность/напряжение НЕ РАВНО механической работе!

ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В упражнениях, мы всегда совершаем движение против какой-то нагрузки. Это может быть вес снаряда, инерция, сила упругости снаряда, гидродинамическое сопротивление или что-то еще.

Нагрузка – это всего лишь сила, имеющая величину и направление (вектор).

Величина определяет количество силы (Ньютонов), против которых мы будет создавать свои Ньютоны – генерируемые мышцами.

Направление, или вектор нагрузки – такой же важный фактор, как и величина. Возможно, даже больше.
Представьте, что вы выполняете жим лежа. Только жмете штангу стоя – от себя. Несмотря на то, что грудные мышцы, казалось бы, работают динамически, двигая плечевую кость, как и в жиме лежа, они не будут активны и напряжены так, как во время жима штанги лежа. Почему?

Потому что свободный вес всегда давит вниз. Стоя, вы вынуждаете дельтовидную мышцу работать, чтобы удерживать вес (стабилизация). Но движение осуществляется вперед-назад, когда нагрузка давит вниз. В итоге, в этом случае вам будет сложнее удержать вес на прямых руках, чем отжать его от себя.

Справедливости ради скажу, что если выполнять это движение быстро, с малым весом, то против мышц будет работать сила инерции, что делает это движение не таким уж бесполезным. Но этот момент мы упустим, т.к. это был всего лишь пример.

А вот если вы будете давить вперед стоя против блоков или лент сопротивления, которые вызывает силу сопротивления в горизонтальном векторе, активность грудных увеличится. Как и смысл упражнения.

В итоге, положение нашего тела и сегментов тела относительно направления силы нагрузки может кардинально изменить активность тех или иных мышечных групп.

Если при исключительно метаболической работе, у мышцы есть F, но нет s (из формулы механической работы A=F*s*cosa), то при неправильном векторе нагрузки, мышца может перемещать кости (иметь s), но сопротивления этому движению оказано не будет (нет F).

Также, используя наклонный/обратнонаклонный жим, мы меняем вектор нагрузки, чтобы различные мышцы/головки мышц совершали больше механической работы – как нам это нужно.

Важно соблюдать вектор нагрузки, чтобы обеспечить механической работой нужные мышечные группы!

ПЛЕЧО НАГРУЗКИ – КРУТЯЩИЙ МОМЕНТ В СУСТАВЕ

Нагрузка создает крутящий момент в суставе, против которого и совершают механическую работу мышцы, ответственные за соответствующие движение в данном суставе.

То, какую величину момента создаст нагрузка, зависит от плеча силы нагрузки, или длинной перпендикуляра между вектором нагрузки и осью вращения в суставе.

Например, в первой части статьи про ягодицы вы могли прочитать, что от плеча нагрузки на коленный/тазобедренный сустав зависит активность тех или иных мышц. Просто, те или иные мышцы будут работать против большей силы сопротивления – совершать больше механической работы.

Изменения различных параметров, таких как антропометрия, углы/амплитуда, положение штанги и т.д. также могут изменить крутящий момент в суставе.

Крутящий момент в суставе также непостоянен внутри одного упражнения, особенно при использовании свободного веса.

В приседаниях со штангой, например, плечо нагрузки для обоих суставов будет максимально при параллельном седе. При вставании, оно будет уменьшаться, уменьшая сопротивление мышц и механическую работу, которую они выполняют. Однако, добавляя ленты сопротивления, мы компенсируем это большей нагрузкой при подъеме веса.

В таких движениях, как ягодичный мост, или ТКЕ, нагрузка работает непосредственно в сустав, и максимум плечо силы нагрузки будет достигать при полном разгибании.

При выполнении разведений лежа для грудных мышц, максимум плечо нагрузки будет в нижней точке, соответственно, максимум механической работы грудные будут совершать в районе нижнего положения.

Напротив, при сведении в кроссоверах, из-за иного вектора нагрузки, плечо силы нагрузки будет максимальным при приближении движения к концу.

При разведениях на средний участок дельтовидной, напротив: работа с гантелями будет давать максимум плечо силы в пиковом сокращении, тогда как разведения в тросовом тренажере/с лентами – ближе к началу движения.

Важно понимать, какой крутящий момент создает данная нагрузка в данном упражнении, и как он изменяется в течении его выполнения!

ПОЗИЦИЯ ТЕЛА И ЕГО СЕГМЕНТОВ – ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ПАТТЕРН

То, как мы совершаем движение, также может существенно изменять рабочие группы мышц.

Было показано, например, что если выполнять мертвую тягу, а не приседания, то при равных плечах нагрузки на тазобедренный сустав в тяге больше будут работать мышцы задней поверхности бедра, в приседаниях – ягодицы. Все из-за разной позиции одних сегментов тела относительно других.

.

Также, влияние на участие тех или иных групп мышц может оказывать процент нагрузки и амплитуда – в тех же приседаниях со штангой.

В сгибаниях рук со штангой, первые 50% подъема плечелучевая мышца, из-за большего плеча силы, будет активнее, чем бицепс.

Изменения происходят и в функциях мышц. При разгибании голени в тренажере, четырехглавая является агонистом, а мышцы задней поверхности бедра – антагонистами. Но при приседаниях, обе эти мышечные группы работает сообща! Так же, как и ягодичные, икроножная, камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.

Прямая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца являются двусуставными, т.е, проходят через два сустава. Прямая мышца бедра сгибает таз и разгибает колено, мышцы задней поверхности бедра – разгибают таз и сгибают колено. При вставании из приседа, происходит разгибание таза и колена, в итоге, эти мышцы выполняют как динамическую, так и стабилизирующую функцию на разные суставы.

Более того, группа мышц задней поверхности бедра может разгибать колено, как и ягодичная мышца. Икроножная может как сгибать, так и разгибать колено, в зависимости от углов в суставе и положении тела/нагрузки.

Для определения работы отдельных мышечных групп очень важно знать, какое движение осуществляется. Шаблон/паттерн движения играет важную роль, влияя на работу и тип работы мышечных групп в этом движении!

Полная версия - http://abulahov.com/kakie-myshcy-rabotajut.html

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
  •  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
  •  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.


Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Анатомия Приседаний. - Блог Ярослава Брина

                 Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube, эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться, так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

или по клик по картинке:

           В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.

         Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

ОСНОВЫ

        Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие  виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон  =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

  1. Тазово-доминантный стиль
  2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда  это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду,  мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

          ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.

Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой  присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

 Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

 Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология )

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

  1. Колено не должно выходить за носок.
  2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

     Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться, т. к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

           Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т. к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед.  Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

-Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга  движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

 

РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т. к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО.  Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков  не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:

       Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

 Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно

Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:

Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:

Нельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями 🙁

а вот натуральная:

Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.

Вот еще для тренировки:

Искусственная:

Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:

Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день, с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?

 Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что

правил никаких нет, есть общие принципы

Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ,  основанный на базовых принципах. Ищите.

До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

И поделись с друзьями в соц. сетях через кнопки, порадуй старика =)

 

 

5 7 голоса

Рейтинг статьи

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com
  • Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

  • Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

  • Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

  • Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Травма подколенного сухожилия - NHS

Травма подколенного сухожилия - это растяжение или разрыв сухожилий или крупных мышц задней поверхности бедра.

Это обычная травма у спортсменов, которая может быть различной степени тяжести. Три степени травмы подколенного сухожилия:

  • 1 степень - легкое растяжение или напряжение мышц
  • 2 степень - частичный разрыв мышцы
  • 3 степень - полный разрыв мышцы

Длина Время, необходимое для восстановления после растяжения или разрыва подколенного сухожилия, будет зависеть от степени тяжести травмы.

Незначительное растяжение или напряжение мышц (степень 1) может занять несколько дней, чтобы зажить, тогда как восстановление после разрыва мышцы (степень 2 или 3) может занять недели или месяцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это сухожилия (прочные тканевые ленты) на задней стороне бедер, которые прикрепляют большую мышцу бедра к кости.

Термин «подколенное сухожилие» также относится к группе из 3 мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра, от бедра до чуть ниже колена.

Мышцы подколенного сухожилия мало задействуются при стоянии или ходьбе, но они очень активны во время действий, связанных с сгибанием колена, таких как бег, прыжки и лазание.

Что вызывает травмы подколенного сухожилия?

Травма подколенного сухожилия может произойти, если какое-либо из сухожилий или мускулов растянуто сверх своего предела.

Они часто возникают во время резких взрывных движений, таких как спринт, выпад или прыжки.Но они также могут возникать постепенно или во время более медленных движений, которые чрезмерно растягивают подколенное сухожилие.

Повторяющиеся травмы часто встречаются у спортсменов и спортсменов, так как у вас больше шансов повредить подколенное сухожилие, если вы ранее травмировали его.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку и укрепление, а также разминку перед тренировкой может помочь снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Как узнать, повредил ли я подколенное сухожилие?

Легкое растяжение подколенного сухожилия (степень 1) обычно вызывает внезапную боль и болезненность задней части бедра.Двигать ногой может быть болезненно, но это не должно сказаться на силе мышц.

Частичные разрывы подколенного сухожилия (степень 2) обычно более болезненны и болезненны. Также может появиться припухлость и синяк на задней части бедра, и, возможно, вы немного потеряли силу в ноге.

Тяжелые разрывы подколенного сухожилия (степень 3) обычно очень болезненны, болезненны, опухают и покрываются синяками. Возможно, во время травмы возникло ощущение "хлопка", и вы не сможете использовать пораженную ногу.

Когда обращаться к терапевту

Большинство травм подколенного сухожилия можно лечить дома, используя описанные ниже методы.

Обратитесь к своему терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу травмы, особенно если вы считаете, что травма серьезная, не заживает или ваши симптомы ухудшаются.

Ваш терапевт также может посоветовать вам, когда вы можете вернуться к своей обычной деятельности и какие упражнения вам следует делать, чтобы тем временем помочь своему выздоровлению.В некоторых случаях они могут направить вас к физиотерапевту для специализированного лечения.

Отдых и восстановление после травмы подколенного сухожилия

Восстановление после травмы подколенного сухожилия может занять дни, недели или месяцы, в зависимости от степени тяжести.

Заживление полностью разорванного подколенного сухожилия может занять несколько месяцев, и в это время вы не сможете возобновить тренировки или заняться спортом.

Первоначальное лечение

В течение первых 2 или 3 дней вы должны лечить травму с помощью терапии RICE:

  • Отдых - держите ногу как можно более неподвижно и избегайте физических нагрузок.Ваш терапевт может порекомендовать использовать костыли в более тяжелых случаях.
  • Ice - прикладывайте холодные компрессы (также подойдет пакет замороженного горошка, завернутый в кухонное полотенце) на подколенное сухожилие на 20 минут каждые 2–3 часа в течение дня. Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
  • Компрессия - сожмите бедро или перевяжите его, чтобы ограничить отек и движение, которые могут вызвать дальнейшее повреждение. Вы можете использовать простую эластичную повязку или эластичную трубчатую повязку, которую можно купить в аптеке.
  • Elevation - держите ногу приподнятой и опираясь на подушку, насколько это возможно, чтобы уменьшить отек.

Обычные обезболивающие, такие как парацетамол, крем или гель с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), также могут помочь облегчить боль.

Кратковременный прием пероральных НПВП, таких как таблетки ибупрофена, также может помочь уменьшить отек и воспаление. Однако они подходят не всем. Посмотрите листовку с лекарством, чтобы узнать, сможете ли вы его принять.

Нежные упражнения и растяжки

Слишком быстрое возвращение к интенсивным упражнениям может усугубить травму, но отказ от упражнений слишком долго может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия и образованию рубцов вокруг разрыва.

Чтобы избежать этого, вы должны начать делать легкую растяжку подколенного сухожилия через несколько дней, когда боль начнет утихать.

Затем следует программа легких упражнений, таких как ходьба и езда на велосипеде, а также упражнения для укрепления подколенных сухожилий.

Ваш терапевт может дать вам дальнейшие советы и, при необходимости, направить вас к физиотерапевту для получения подходящей программы упражнений.

Чтобы избежать повторных травм, возвращайтесь к полноценной активности только тогда, когда мышцы подколенного сухожилия достаточно сильны. Ваш физиотерапевт или терапевт сможет посоветовать вам об этом.

Многим людям необходимо избегать занятий спортом хотя бы на несколько недель, но продолжительность перерыва в занятиях будет зависеть от серьезности травмы.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе.Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, и от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

  • В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне. Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.
  • Когда вы встаете, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.
  • В целом приседания - одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях.Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определять слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.


Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний


Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолевать силы, действующие на эти суставы, для правильного выполнения движения.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра отодвигаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее нужно работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Когда ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, заключается в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Лодыжки и мышцы живота 9117 9117 Верхняя и нижняя части бедра

Определенные группы мышц задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от того, какой вариант приседа вы выполняете, и от амплитуды движений.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы - это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца - это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед. Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Glute Medius

Средняя ягодичная мышца - это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, выведение ноги в стороны, как «шаг в сторону».

В приседаниях, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног. Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, он, вероятно, играет большую роль в средней части приседа, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка, и в меньшей степени, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о стойках при приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав.Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители - это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, ребер и самого позвоночника.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила от коленей и бедер передавалась на перекладину.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед при приседании, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем интенсивнее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота - это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, задача выпрямителей - предотвращать сгибание (округление) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие работают, чтобы удерживать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно напряжены, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди удивятся, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, поскольку они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я буду в целом рассматривать слабые мышцы, основываясь на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Борется с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши колени сгибаются вперед и тем больше должны работать ваши квадрицепсы. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно до половины диапазона.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить различные варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне Борьба в средней и верхней части приседа

Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше становятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямки, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать характер движений в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра смещают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но это будет выглядеть так, как будто вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, перенося нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны несколькими вариациями, такими как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариантах приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

  • Приседания с низкой штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с паузой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с широкой стойкой
  • Приседания с передними мышцами
Приседания
Поместите штангу на нижние ограничивающие мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отклоняться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в ямке.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой грифом вы поместите штангу на верхние трапеции чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше подвешиваться на бедрах и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед, когда вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для подъема вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой - выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации четверных, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, при котором вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища - жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь из колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если присядете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных мышц и других мышц-разгибателей бедра, вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что ваше тело должно будет генерировать более высокую скорость развития силы, чтобы инициировать движение штанги вверх - скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше, чтобы воздействовать на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство спортсменов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, побеждает спортсменов немного сильнее.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете больше мускулатуры ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания в узкой, средней и широкой стойке считаются движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от того, какой у вас тип стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, исследование Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Однако главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой активизация ягодиц была выше.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите тот же уровень активации квадов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодиц. Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в среднем / верхнем конце приседаний.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удержание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного тяжелее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности в ваших коленях, лодыжках и запястьях по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания - это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную разбивку приседаний со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой спереди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из отверстия. По мере того, как вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой упором.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: практические рекомендации, различия, преимущества


Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Tip

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы и квадрицепсы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы - самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах. Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой - это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца камбаловидной мышцы , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание - это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после небольшого наклона вперед, который он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius - более крупная и более мясистая мышца, которая находится на внешней стороне вашей голени - не обеспечивает большого усилия для движения, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают подколенных сухожилий . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна примечательная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также задействована, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед - это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем сильнее задействованы мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц, которые удерживают вашу спину прямой, в то время как прямых мышц живота (так называемые «мышцы с шестью кубиками») и косых мышц противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги при приседаниях

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания - это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) - отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ - прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опирать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

  1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только тогда добавляйте вес к штанге. .
  2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, сразу за шеей. Штанга должна находиться прямо у вас на шее под углом , а не . Некоторым людям понадобится «шейный валик» (прокладка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
  3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

  1. Поставьте ступни немного шире плеч.
  2. Сядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы штанга находилась по центру над ступнями. Сжимайте основные мышцы, чтобы спина была плоской, а грудь поднята, пока туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
  4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений - хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Перед тем, как выйти из-под нее, убедитесь, что она надежно закреплена с обеих сторон.

Подробнее: 30-дневное приседание

Подсказка

Убедитесь, что вы надеваете на штангу гантели, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ноги: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении одинаково через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-профессионал может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Вы когда-нибудь слышали директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям - поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигать ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечные варианты приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания со штангой: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в котором вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие - при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну сторону. как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает вовлечение ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается - поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от некоторой части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес. Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей - удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног во время приседания. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, являются ли тренажеры Смита приемлемым инструментом для выполнения приседаний, вызывает определенные споры. В тренажере Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк для самозакладки на перекладине, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травму) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений дает вам большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ проверить, подходит ли вам тренажер Смита (или нет), - это просто попробовать.

Проработанных мышц приседаний - взгляд на анатомию в глубине

Приседания - это невероятное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Это не только помогает нарастить мышцы, но также улучшает вашу гибкость и осанку.

Мышцы, прорабатываемые во время приседаний


В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы для движения, а также для равновесия и устойчивости. Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

Вот мышцы, прорабатываемые при приседаниях:

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Большая приводящая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Сердечник (брюшной пресс) 907
  • 900 Икры

    900 Quadriceps Femoris


    Квадрицепс - одна из наиболее часто используемых мышц при приседаниях, и это один из самых больших мышц-агонистов в ногах.Четырехглавая мышца бедра - самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

    Он состоит из четырех отдельных мышц, поэтому его называют «четырехглавой». Его основная роль - помочь разогнуть колено. Когда вы делаете приседания, особенно частичные, сильнее всего вы ощущаете жжение в квадрицепсах. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем тяжелее приходится работать квадрицепсу, чтобы выпрямить колени снизу.


    Gluteus Maximus


    Укрепление большой ягодичной мышцы или ягодиц - это, пожалуй, самая главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно женщины.Однако приседания в основном не задействуют большую ягодичную мышцу. Он прорабатывает большую ягодичную мышцу так же сильно, как и квадрицепсы.

    Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и наиболее ответственна за размер и форму вашей задницы. Его основная роль - расширить бедро.

    Вы можете активировать его больше во время приседа, если держите пальцы ног наружу и переносите большую часть веса на пятки


    Adductor Magnus


    Это меньшая мышца треугольной формы, расположенная в области внутренняя часть бедра.Вы довольно часто активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

    Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от более широкой ноги к более узкой. Он также способствует разгибанию бедра, как и большая ягодичная мышца.

    Итак, если вы выполняете приседания с более широкой стойкой, такие как приседания сумо, вы активируете большой отводящий рычаг больше, чем при традиционном приседании.

    Стабилизирующие мышцы

    Подколенные сухожилия


    Это большие мышцы, расположенные в задней части бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия воздействуют на два сустава - колени и бедра. Он работает с ягодицами, расширяя бедра.

    Он также действует как стабилизирующая мышца на коленные суставы. Колени испытывают наибольшее сгибание в нижней части приседа, поэтому это активирует и напрягает подколенные сухожилия, помогая сбалансировать силы в суставе.


    Erector Spinae


    По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника. Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

    Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседаний и не допускать его сгибания.


    Пресс и косые мышцы живота


    Помимо мышц ног, приседания также прорабатывают мышцы кора. Пресс - важные мышцы-стабилизаторы, которые работают с выпрямляющими позвоночниками, помогая поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время приседаний.

    В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление и сгибание позвоночника, брюшной пресс предотвращает его слишком сильное прогибание назад или чрезмерное растяжение.


    Икры


    Камбаловидная мышца икры играет второстепенную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

    Во время приседаний ваши голени движутся вперед вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

    Какие мышцы прорабатываются во время различных вариаций приседаний


    После того, как вы разберетесь с основами, четыре из наших любимых вариантов включают -

    Болгарский сплит

    Также известный как «кошмарный» присед, он известен тем, что задействует ваш core, чтобы выполнить их до конца.

    Это включает использование ящика, чтобы добавить дополнительную нагрузку к упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

    Когда вы будете готовы, примите стандартное положение для выпада, поставив ведущую ногу вперед и поставив квадрат напротив груди.

    Затем поставьте вторую ногу на ящик на уровне колен и выполните выпад.

    Это позволит вам углубить падение и повторить упражнение после нескольких подходов, чтобы обе стороны тела одинаково проходили через свои шаги.

    Если вы решите любые (неизбежные) проблемы с балансом, добавьте в смесь несколько гантелей.

    Мышцы активированы : Из-за требуемой степени баланса и контроля кора они отлично подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц и пресса, когда дело доходит до сохранения «раздельной» позы. Хотя для этого требуется немного больше изящества, чем для других вариантов в этом списке, награды могут сделать это более чем стоящим вашего времени.

    Приседания с прыжком

    Внесение аэробики в смесь, приседания с прыжком отлично подходят для получения максимальной отдачи от вашего подхода в то время, которое у вас есть.

    Быстрое и простое выполнение приседаний с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседаний, когда ноги немного шире плеч, и опускания вниз до тех пор, пока ваши вещи не окажутся чуть выше колен.

    Когда будете готовы, управляйте прыжком и вернитесь в то же положение - приземление с согнутыми коленями и на подушечках пальцев.

    Мышцы активированы : Наряду с предоставлением дополнительных кардиотренировок, это заставляет мышцы ног справляться с нагрузкой, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальным упражнением для разминки или восстановления.

    Приседания со штангой над головой

    Быстрое и простое дополнение к вашему распорядку, это фантастическое средство для задействования верхней части тела с помощью гантели или набивного мяча.

    При этом вам нужно поставить ступни на ширину плеч и поднять восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

    Из положения согните ноги в коленях и остановитесь, когда бедра будут полностью параллельны полу.

    После паузы вернитесь в исходное положение.

    Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

    Изометрические приседания

    Оставляя лучшее напоследок, изометрия предполагает, что вы удерживаете позицию для упражнения в соответствии с подходом. В случае приседания начните, расставив ступни чуть шире плеч, и медленно опуститесь в обычное положение приседания, удерживая его как можно дольше.

    Когда вы достигнете точки допуска, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если это слишком много, вы можете использовать стену или стол для дополнительной поддержки.

    Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это упражнение поможет вам улучшить пресс, а не только квадрицепсы и приводящие мышцы. Это делает его идеальным для щадящей реабилитации после травмы или для того, чтобы немного усложнить себе задачу набраться сил.

    Как правильно выполнять приседания с собственным весом?


    Не поддержание правильной формы при приседании может принести больше вреда, чем пользы, что ведет к значительному риску травмы.

    Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме похожи на традиционные приседания:

    1. Возьмитесь за штангу надежным хватом, и она должна располагаться на уровне верхней части спины, прямо над лопатками.
    2. Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
    3. Осторожно отойдите назад, держите ноги вытянутыми и зафиксированными.
    4. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу.
    5. Глубоко вдохнув, медленно опуститесь на корточки.
    6. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
    7. Убедитесь, что вы не наклоняете туловище слишком далеко вперед.
    8. Прервите «параллель», приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
    9. Приседания назад.

    Есть несколько ошибок, которые люди допускают, пытаясь сохранить правильную форму приседа. Существует заблуждение, что вам следует приседать только до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне колен или пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    Эти типы приседаний проработают только квадрицепсы и не проработают другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы прорабатываете большую часть мышц ног и уменьшаете вероятность травм колена.

    Однако чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы глубоко приседать, не округляя спину, приседа чуть ниже колена будет достаточно.

    Как мне улучшить свою форму?

    Хотя важно заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, приседания всегда должны быть частью вашего распорядка.

    Приседания, которые часто называют областью тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают практически каждому человеку повысить производительность и сжечь калории. Их также можно выполнять при минимальных требованиях к пространству или необходимости использования дополнительных тренажеров.

    Однако легко подумать, что простые приседания - единственный доступный вариант. Любой беглый поиск откроет для вас ряд вариаций, которые помогут вам проработать определенные группы мышц, облегчить вам переход к более интенсивным упражнениям или разнообразить ваш набор.

    Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящим испытанием.

    Когда дело доходит до приседаний, в этом есть определенный уровень искусства, которым многие любители спортзалов пренебрегают. Один из наших главных советов при запуске - следить за тем, чтобы ваша спина и плечи были ровными и расслабленными. Это помогает задействовать мышцы кора и получить максимальную пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

    Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

    Если вы все делаете правильно, приседания проработают множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя весь спектр ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска травм.

    Новые вариации тренировки означают, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам задействовать квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

    Однако мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех отдельных тренировок в неделю, чтобы избежать травм и позволить мышцам восстановиться.

    Независимо от того, какой присед вы выберете, это также принесет ряд преимуществ, которые могут быть нацелены на ваши личные или профессиональные цели.

    Обертывание


    Хотя они имеют плохую репутацию из-за проблем с суставами, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество разновидностей приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

    Например, то, как далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активированы больше, и даже то, как вы указываете пальцами ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

    В качестве альтернативы, если вы прибавите в весе, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем при обычном приседании с собственным весом.

    Тем не менее, в целом приседания в основном задействуют мышцы ног. Если вы выполняете приседания с отягощением, вы задействуете также мышцы плеч, рук и корпуса. Таким образом, точные мышцы, на которые вы будете воздействовать, будут в основном зависеть от разновидностей приседаний и техники.

    Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

    Работа мышц при приседаниях - введение

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Приседания нацелены на развитие почти каждой группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистой системы.

    Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

    И даже если вы не спортсмен, приседания - идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

    С помощью приседаний вы можете кардинально изменить свое тело.

    Причина, по которой приседания вызывают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

    Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

    Некоторые силовые упражнения, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

    • приседаний с прыжком
    • приседаний вперед
    • сплит-приседаний
    • приседаний на одной ноге (также известных как приседания с пистолетом)
    • с низкой перекладиной приседания
    • приседания со штангой

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Икры
    • Приводящие мышцы
    • Ягодичные мышцы
    • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
    • Мышцы живота и косые мышцы живота
    • Верхняя часть спины и широчайшие

    Почему приседания такие мощные

    ваше тело - причина того, что приседания такие мощные.

    Таким образом, тренировка приседаний с использованием линейной прогрессии изменит ваше тело, даже если вы новичок.

    Таким образом, приседания с отягощениями:

    • наращивают мышцы по всему телу,
    • борются с ожирением,
    • укрепляют уверенность, а
    • поднимают настроение

    Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без использования веса), являются отлично подходит для кондиционирования и подвижности.

    Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

    В этой статье основное внимание уделяется наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показано, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

    Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

    Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

    Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

    # 1.Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

    Четырехглавая мышца бедра - это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

    Квадрицепс - одна из самых сильных мышц человеческого тела, что определяет преобразующую силу приседаний.

    Приседания сильно нагружают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

    К квадрицепсу относятся:

    • Rectus femoris
    • Vastus intermediateus
    • Vastus lateralis
    • и Vastus medialis

    Когда вы видите изображение квадрицепса, вы можете видеть только три головы, прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

    Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

    Мышцы, прорабатываемые при приседаниях - квадрицепсы Изображение предоставлено - блог магазина регби

    Дополнительные сведения о квадрицепсе см. В этом видео:

    Подколенные сухожилия

    Напротив квадрицепса на тыльная сторона бедер - это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

    Группа мышц подколенного сухожилия включает:

    • двуглавой мышцы бедра
    • полуперепончатой ​​мышцы и
    • полусухожильной мышцы
    Изображение предоставлено: HeathJade.com

    # 2. Телята

    • Gastrocnemius
    • Soleus
    • Ахиллово сухожилие
    Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

    # 3. Группа приводящих мышц

    В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы ног в 11:00 и 13:00.

    Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

    Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

    Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

    • Adductor Brevis
    • Adductor Longus
    • и Adductor Magnus
    • Минимальную приводящую мышцу часто считают частью большой приводящей мышцы.
    • Pectineus
    • Gracilis

    Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

    Изображение группы приводящих мышц Videoreha

    # 4. Группа ягодичных мышц

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • и минимальная ягодичная мышца

    В теле около 640 мышц. ¹

    Самая массивная мышца в вашем теле - это большая ягодичная мышца.

    Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

    Таким образом, приседания - отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Диаграмма

    ягодичных мышц Используемые мышцы для приседаний - Image Credit StudyBlue

    Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, приседания известны как важнейшее упражнение для создания силы для бегунов.

    Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

    Приседания с гантелями - это разновидность приседаний, которая в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

    Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

    Приседания прорабатывают мышцы, которые вы видите на голени, четырехглавой мышце, а также мышцы, которые вы не можете видеть, - ягодичные и подколенные сухожилия.

    Целевыми группами мышц являются квадрицепсы передней части бедра и подколенные сухожилия сзади.

    В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседаний, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают во время приседания.

    Выполняйте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

    Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем при классическом приседании.

    Фронтальные приседания часто выполняются для имитации движения в олимпийском рывке.

    Чтобы увидеть некоторые удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

    Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

    Приседания с мышцами верхней части тела

    # 5. Мышцы, выпрямляющие позвоночник,

    Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

    • Iliocostalis,
    • Longissimus и
    • Spinalis

    Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

    Они простираются от нижней части черепа до таза.

    ‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

    Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствующие возврату спины в прямое положение ». Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник,

    Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

    Мышцы, используемые на диаграмме приседаний - мышцы, выпрямляющие позвоночник Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

    Эректоры позвоночника проходят вниз по спине от основания черепа к нижним позвонкам.

    Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

    № 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

    • Прямые мышцы живота
    • Поперечные мышцы живота
    • Внутренние косые мышцы
    • Наружные косые мышцы живота
    Используемые мышцы при приседаниях включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

    Приседания активируют почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

    Одно из наиболее важных действий, которые вы должны предпринять при приседании, - это напрячь мышцы кора.

    Это затягивание ядра еще называют блокировкой.

    Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

    Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

    Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник при выполнении приседаний с отягощениями.

    И чтобы предотвратить травму позвоночника или позвонков, вы должны поддерживать это внутригрудное давление во время фаз опускания и подъема приседаний.

    Таким образом, вы стабилизируете позвоночник в приседаниях с помощью мышц брюшного пресса.

    Предупреждение: Чтобы повторить, вы должны сохранять нейтральную спину, ровную спину на протяжении всего приседа, начиная с момента, когда вы опускаете бедра до параллели ниже, и обратно в положение стоя.

    Чтобы спина оставалась ровной, перед приседанием вы должны сделать глубокий вдох, напрячь мышцы пресса и поддерживать это внутрибрюшное давление на протяжении всего приседа.

    Фиксация, которую некоторые также называют блокирующей, поможет предотвратить травму позвоночника во время приседаний, а также когда вы делаете становую тягу.

    № 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

    Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, поскольку вы удерживаете и балансируете вес на спине.

    мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

    Как приседать

    Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

    Снаряжение для приседаний:

    Подберите подходящую обувь для приседаний. Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

    Вкратце, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

    Следующим по важности элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

    Никогда не приседайте без силовой стойки.

    Хотя приседания - мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или похожего на него, это движение опасно.

    Всегда будьте осторожны и приседайте внутри стойки для приседаний, независимо от того, работаете вы с личным тренером или нет.

    Снимите штангу:
    • Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
    • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
    • Наклоните голову под штангу и заведите под штангу плечи.
    • Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
    • Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах. Это положение штанги называется приседом с высокой штангой.
    • Встаньте в полный рост, положив штангу на спину, и плотно опустите штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть у вас вес на штанге или нет.
    • Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

    Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла - Как приседать: низкая штанга

    Положение стопы и спуск:
    • Примите широкую стойку
    • Ваши ступни должны быть немного шире плеч
    • Направьте пальцы ног вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой, примерно на 30 градусов.
    • Теперь сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
    • Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
    • Поддерживайте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
    • Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени касались пальцев ног. Вы достигаете этого положения коленей, сознательно выдвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса. Бедренный круг из рогатки Марка Белла - отличный инструмент для разминки, предотвращающий прогибание коленей внутрь.Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
    • Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол, в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа, которая ниже параллели, и считается полным диапазоном движения в соревнованиях по пауэрлифтингу.
    Подъем - как выработать силу, чтобы стоять
    • Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
    • Сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
    • До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя
    Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

    Приседания Проработанные мышцы - последние мысли

    Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на большинство других силовых тренировок.

    Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

    Подумайте о размере своего бицепса.

    Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

    Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

    Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

    Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

    Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

    Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, разгибатели, брюшной пресс и верхние мышцы спины.

    Это общее использование мышц в приседаниях - вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

    Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением, в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

    Что дальше?

    Суть в том, что приседания - одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

    Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу функциональную повседневную активность и качество жизни.

    Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

    1. Отличная программа тренировки приседаний для начинающих (включая разминку) и
    2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

    Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

    Когда вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите трансформирующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

    Похожие сообщения:
    Сноски:

    ¹ Список человеческих мышц

    Прикрепите и поделитесь 7 мощными мышцами приседаний, которые улучшат вашу жизнь (спортсмены вы или нет)

    Какие мышцы работают при приседаниях? Эти 7 задействованных мышц при приседаниях могут изменить вашу жизнь, спортсмен вы или нет.

    Поделиться - это забота!

    3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять

    • Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
    • Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
    • Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
    • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
    • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

    Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

    1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

    Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен - сгибание их под углом 90 градусов - помогает эффективно активировать эти группы мышц.

    Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

    По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры движений человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

    Шаянн Гал / Инсайдер

    2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

    Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

    В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания как упражнение со свободным весом сравниваются с жимом ногами, как упражнение с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

    Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

    Приседания как упражнение в силовой тренировке могут быть важной частью любого успешного плана похудания. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

    Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

    Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

    3. Приседания могут снизить риск травмы

    Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

    Это потому, что упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять некоторую нагрузку с ваших колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

    Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. И поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

    Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

    Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания - без полного сгибания колен до угла 90 градусов - могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника - нижней части спины - и коленей.

    Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

    Как выполнять базовое приседание

    Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images

    Приседания - это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
    2. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы садитесь на стул.
    3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
    4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
    5. Нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

    Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

    «Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и работая над тем, чтобы толкать пятки и не позволять давлению двигаться вперед на пальцы ног», - говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

    В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

    Расширенные варианты приседаний

    После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

    Приседания с прыжком

    Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

    Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, пройдите через ноги и подпрыгните.Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

    Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочитайте о лучших упражнениях для здоровья сердца.

    Приседания со штангой над головой

    Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

    Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

    Вот как делать приседания со штангой над головой:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
    2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок. Это ваша исходная позиция.
    3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
    4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вбейте пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

    Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

    Takeaways

    Приседания - одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья. Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10 штук примерно два-три раза в неделю.

    Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

    1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч.Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
    2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, - говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
    3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
    4. Не округляйте спину.

    Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

    Мышечная активность во время приседаний - Часть 3

    В нашей последней статье о приседаниях мы рассмотрим, как различная глубина, положение стопы и положение штанги влияют на мышечную активность нижней конечности.Чтобы определить, какие мышцы активны во время приседания или какого-либо упражнения, исследователи используют устройство, известное как «электромиография» или ЭМГ. ЭМГ оценивает и записывает электрическую активность скелетных мышц. Приседания - это универсальное упражнение, которое может воздействовать на определенные группы мышц как в целях повышения производительности, так и в целях восстановления. Знание того, как варианты приседаний влияют на модели набора мышц, может помочь инструкторам FTI изменить приседания, чтобы воздействовать на определенные мышцы во время как программ реабилитации, так и программ укрепления.

    Икроножная мышца

    ЭМГ-исследование, в ходе которого изучалась активность и сила икроножных мышц во время приседания, выявило умеренную активность икроножных мышц во время приседания. Активность икроножных мышц (Gastrocnemius) увеличивается по мере того, как колено все больше сгибается при движении вниз; и уменьшается по мере продвижения вверх по мере увеличения разгибания колена (Escamilla 1998). Активность икр (Gastrocnemius), по-видимому, достигает пика между 60 и 90 градусами сгибания колена; для эксцентрического контроля скорости тыльного сгибания голеностопного сустава во время спуска (Escamilla 1998). Наконец, было показано, что размещение ступней прямо под бедрами во время приседаний со сдвигом от стены увеличивает активность икроножных мышц (Blanpied 1999).

    Quadriceps

    Во время приседания четырехглавые мышцы являются основными движущими силами, особенно мышцы бедра, которые проявляют значительно большую активность, чем прямые мышцы бедра. Пиковая активность четырехглавой мышцы наблюдается при 80-90 градусах приседания без дальнейшего увеличения при более сильном сгибании колена (Escamilla 2001). Эти данные показывают, что полуприседания (до 90 градусов сгибания колена) максимизируют активность квадрицепса.Опускание ниже 90 градусов сгибания колена, что близко к положению параллельного приседания, может не способствовать развитию четырехглавой мышцы (Escamilla, 2001). Наконец, по сравнению с приседаниями от стены с опорой на лопатку, кажется, что увеличивается активность четырехглавой мышцы (Blanpied 1999).

    Vastus medial obliquus (VMO)

    медиальная широкая косая мышца широкой мышцы бедра является наиболее дистальным сегментом медиальной широкой мышцы бедра. Его специальная подготовка играет важную роль в поддержании положения надколенника и ограничении травм колена.Слабость, время и дисфункция VMO вызывают неправильное отслеживание надколенника и последующее повреждение окружающих структур, что приводит к увеличению нагрузки на колени, что часто приводит к травмам (Lefebvre 2006). Кроме того, дисбаланс между латеральной широкой мышцей бедра и ВМО увеличивает риск пателлофеморальной боли (Karst & Willit, 1995). Эти данные демонстрируют важность ранней тренировки VMO после травмы колена. Исследования активности VMO во время приседаний показывают, что VMO вносит вклад в 30,88% активности бедра во время частичного приседания; тем не менее, он вносит только 18.85 и 20,23% во время параллельных и полных приседаний (Caterisano et al., 2002). В другом исследовании (Anderson et al., 1998) изучали, расширяется ли положение стопы во время приседания; влияет на активность VMO относительно активности VL (соотношение VMO: VL). Исследователи обнаружили, что более широкое положение стопы не увеличивает активность VMO. Однако VMO был более активен в диапазоне 90 °, и увеличение углов сгибания колена может увеличить активность VMO по сравнению с VL. Взятые вместе, эти данные позволяют предположить, что приседания сгибаются не более чем на 90 градусов; может быть оптимальной глубиной приседания для VMO.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия из-за своей двусуставной природы (пересекают бедро и колено) действуют эксцентрично во время спуска и концентрически во время подъема. Однако, поскольку колено сгибается во время опускания, бедро сгибается, длина подколенных сухожилий сохраняется на протяжении всего приседа; в результате минимальное изменение длины подколенного сухожилия. Это может увеличить соотношение длины и напряжения в пользу производства силы (Escamilla 2001). Исследования показывают, что активность подколенного сухожилия максимальна во время фазы подъема при приседании и тесно связана с поднятием веса (Wilk et al., 1996). Напротив, во время приседаний с собственным весом активность подколенного сухожилия минимальна и незначительна до тех пор, пока не будут использованы нагрузки в 12 RM, предположительно для повышения устойчивости колена. Активность подколенного сухожилия во время приседания; достигает максимальной активности между 50 - 70 градусами сгибания колена. Наконец, исследователи (Blanpied, 1999) наблюдали значительное увеличение активности подколенного сухожилия при выполнении приседаний в тренажере для приседаний и при выполнении приседаний от стены с опорой на лопатку с положением ступней впереди центра масс.Интересно, что и глубокие приседания, и полуприседания, по-видимому, одинаково стимулируют деятельность подколенного сухожилия. Взятые вместе, эти результаты показывают, что приседания со штангой, приседания со стеной с опорой на лопатку, а также глубокие и полуприседания эффективно стимулируют активность подколенного сухожилия.
    Активность ягодичных мышц

    Исследования, посвященные изучению влияния глубины приседания на активность большой ягодичной мышцы, показали, что активность большой ягодичной мышцы увеличивается с глубиной (Caterisano et al., 2002). Однако эти результаты, по-видимому, различаются в зависимости от нагрузки (% от 1ПМ). Другие исследователи обнаружили, что задействование максимальной ягодичной мышцы может увеличиваться с увеличением ширины стойки при приседании. Наконец, Асп и Суинтон (2014) проанализировали приседания со штангой и приседания со штангой над головой и обнаружили; приседания со спиной вызывали большую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой над головой. Интересно, что по сравнению с передними, полными или параллельными приседаниями, приседания с полным диапазоном не вызывают большей активации Gluteus maximus, что свидетельствует о том, что передние, полные или параллельные приседания являются одинаково эффективными упражнениями для развития перегрузки (Contreras et al., 2016).

    В заключение, результаты этих исследований показывают, что приседания - отличное упражнение для укрепления мускулатуры нижних конечностей. Кроме того, на мышечную активность во время приседания могут влиять положение стопы, глубина, поддержка и нагрузка. Несмотря на любые ограничения этих исследований, включая различия в предписанных тренировочных нагрузках, можно сделать следующие обобщения относительно мышечной активности во время приседаний:

    • Чтобы максимизировать активность икроножных мышц, приседайте в параллельном положении бедер и располагайте ступни прямо под бедрами.
    • Чтобы ориентировать четырехглавой мышцы во время приседа, назначают приседания в параллельном положении бедра, для реабилитации назначают стенки приседания с опорной площадкой расположен на уровне бедра.
    • Если вы ориентируетесь на VMO, предписывайте приседания в параллельном положении бедер.
    • При нацеливании на подколенные сухожилия предписывайте либо глубокие приседания, либо приседания с параллельным положением бедер с минимальной нагрузкой 12 RM, чтобы одинаково стимулировать подколенные сухожилия. При назначении веса тела приземистого, назначает стенки присед с опорной площадкой, размещенной на лопатке, и с ногами вперед от центра масс.
    • При работе с группой ягодичных мышц одинаково эффективно предписывать приседания с параллельным положением бедер или с полным диапазоном. Для разнообразия можно также использовать фронтальные приседания в полном объеме для стимуляции активности ягодичных мышц.
    • Несмотря на различия в мышечной активности, приседания с полным диапазоном движений по-прежнему являются аффективным вариантом приседания для общего укрепления и спортивного развития.

    Каталожные номера:

    1.Эскамилла, Р.Ф. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (1), 127-141.
    2. Катеризано А., Мосс Р. Э., Пеллинджер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (3), 428-432.
    3. Lefebvre, R; Леру, А; Пумарат, G; Гальтье, В; Гийо, М; Vanneuville, G; Баучер, JP (2006).«Vastus medialis: анатомические и функциональные аспекты и последствия, основанные на исследованиях на людях и трупах». Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 29 (2): 139–144.
    4. Андерсон Р., Кортни К. и Кармели Э. (1998). ЭМГ-анализ мышц широкой мышцы бедра / латеральной широкой мышцы бедра с использованием приседаний с узкой и широкой стойкой без нагрузки. Журнал спортивной реабилитации, 7 (4), 236-247.
    5. Вретенберг, П. Е. Р., Фенг, Ю. И., и Арборелиус, Ю. П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (2), 218-224.
    6. Дионисио, В. К., Алмейда, Г. Л., Дуарте, М., и Хирата, Р. П. (2008). Кинематические, кинетические и ЭМГ модели во время приседаний вниз. Журнал электромиографии и кинезиологии, 18 (1), 134-143.
    7. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.
    8. Пол А. С., Аспе Р. и Кеог Дж. (2012). Электромиографическое сравнение приседаний со штангой и над головой.В архиве материалов конференций ISBS (Том 1, № 1).
    9. Рейман, М. П., Болгла, Л. А., и Лаудон, Дж. К. (2012). Обзор литературы по оценке активации большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии, 28 (4), 257-268.
    10. Контрерас Б. , Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в вариациях параллельного, полного и переднего приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями.Журнал прикладной биомеханики, 32 (1), 16-22.
    11. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К. и др. Влияние приседаний на спину глубиной
    на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J
    Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 428–432.
    12. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра
    во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res.
    2009; 23 (1): 246–250]
    13. Aspe RR, Swinton PA.Электромиография и кинетическое сравнение приседаний со штангой
    и над головой. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2827–
    2836.
    14. Эскамилла Р. Ф., Флейзиг Г. С., Чжэн Н., Баррентин С. В., Вилк К. Э. и Эндрюс Дж. Р. (1998). Биомеханика колена во время упражнений с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 556-559.
    15. Karst GM, Willet GM. Время начала электромиографической активности в
    косых мышцах обширной мышцы бедра и латеральной широкой мышце бедра у пациентов с синдромом
    и без пателлофеморального болевого синдрома.Phys Ther 1995; 75:
    813–23.
    16. Wilk et al. Сравнение сил тибио-бедренного сустава и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. (1996). Am. J. Sports Med. 24: 518 –527.
    17. Blanpied, PR. (1999) Изменения в активации мышц во время слайдов
    и приседаний на тренажерах. J. Спортивная реабилитация. 8: 123–134.

    .