Упражнения для идеальных ног: Идеальные ноги: 10 лучших упражнений

Содержание

Идеальные ноги: 10 лучших упражнений

Если вы не хотите тратить много времени на занятия спортом, но стать обладательницей фигуры супермодели все-таки хочется, изучите наш комплекс упражнений. Делайте их через день и уже совсем скоро идеальные ноги и ягодицы будут вашими!

Приседания

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
  • Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

  • Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
  • Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Прыжки с касанием пола рукой

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях.
  • Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
  • Повторите 20 раз.

Махи по диагонали

  • Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
  • Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
  • Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Приседания с махом вперед

  • Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
  • Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90 градусов.
  • Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

  • Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
  • Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
  • Повторите по 12 раз на каждом боку.

Выпрямление ног

  • Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
  • Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Повторите по 15 раз для каждой стороны.

Круговые вращения

  • Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
  • Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
  • Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Сведение ног в приседе

  • Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
  • В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
  • Выполняйте в течение 30 секунд.

Балетные махи

  • Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
  • Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
  • Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.

12 упражнений для идеальных ног и ягодиц | ТОПFACT

Скоро лето, поэтому настало время, чтобы привести ноги и ягодицы в форму и щеголять в коротких шортах, бикини и кокетливых юбках. Тренеры и гуру спортзала считают, что лучший способ убить двух зайцев одним выстрелом - это приседания. Многие люди согласны с этим и именно поэтому мы выбрали 12 лучших упражнений, которые включают приседания.

Вы можете делать их в комфортной обстановке у себя дома и совмещать несколько упражнений, чтобы было веселее. В лучшем случае это займёт 15 минут, вы можете повторять подходы в течение дня.

1. Основной присед.

Встаньте, расставив ноги и расправив плечи. Согнитесь в коленях, всё ещё держа плечи и спину прямо, опустите ягодицы ниже колен. Держитесь до тех пор, пока вы можете встать медленно прямо

2. Приседания с отдачей.

Это простое упражнение прогреет мышцы ваших ног и ягодиц, а так же приведёт их в форму в кратчайшие сроки.

3. Сумо-присед.

Эта вариация будет держать ваши ягодицы в напряжении, работая над ними, имитируя сумо.

4. Усложнённый сумо-присед.

Это не только работает на ваши икроножные мышцы, но и прокачивает сердечный ритм, тем самым превращает эту небольшую вариацию в кардио-упражнение.

5. Наклонный присед.

В то время как наша главная цель здесь, чтобы работать над ногами и ягодицами, однако, это упражнение работает над боковыми мышцами и прессом, как ничто другое. Если прокачка этих мышц является одной из ваших целей, обязательно добавьте этот вариант в свой набор.

6. Прыжки на корточках.

Данное упражнение, как и предыдущее качает пресс, кроме того, этот способ также повышает мобильность в плечах.

7. Узкий присед.

Сохраняя ваши ягодицы напряжёнными и разогретыми, узкий присед помогает подготовить вас к следующей вариации приседания.

8. Присед-пистолет.

Вы действительно почувствуете огонь в бёдрах и ягодицах, когда будете стоять прямо, а затем толкать ногу вперед, удерживая приседания бёдрами. Обязательно повторите для обеих ног. Будьте осторожны, чтобы не приседать слишком низко, потому что это может быть трудно для колен. Если вы чувствуете, что это слишком сложно, найдите что-то, что поможет удержаться, когда вы опускаетесь.

9. Присед-реверанс.

Теперь мы собираемся сделать некоторые боковые движения, чтобы прогреть наши ягодицы через этот реверанс-присед.

10. Сплит присед.

Боковое движение в предыдущем упражнении на корточках уступает место движению туда-сюда. Это держит икры, бёдра и мышцы ягодиц в форме.

11. Изометрические приседания.

Тренер Silver-Fagan называет это «огненными ягодицами», потому что нет времени для расслабления мышц, они буквально пылают. Это хорошая вещь для сжигания жира.

12. Поп-Присед.

Это упражнение даст вашим ногам "подышать" в конце тренировки, когда мы выжимаем из себя последние усилия.

Жмите "палец вверх", если понравилась статья 😉

лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

 

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1


Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2


 


Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3


 


Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4


Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5


Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

 


Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 7


Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8


Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9


Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

 Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12


Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.


Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru. 

по книге Синтии Вейдер  "Пилатес от А до Я"

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Видеоурок: топ-5 лучших упражнений для идеальных ног | Здоровая жизнь | Здоровье

С возрастом наши ноги теряют свою привлекательность и упругость. Это касается в первую очередь тонких и больших приводящих мышц на внутренней части бедер и ягодиц. Они «стареют» из-за возрастных изменений, неправильного питания, а также из-за отсутствия или минимума физических нагрузок. Очевидно, что постоянное сидение за компьютером в офисе не станет залогом здоровья, поэтому АиФ.ua рекомендует взять себя в руки и заняться спортом.

Ранее мы показывали, как в домашних условиях накачать трицепсы и бицепсы так, чтобы подтянуть мышцы рук. В этом видеоролике фитнес-тренер сети спортклубов нового формата sport&spa Мария Байдуллина продемонстрирует упражнения для стройных ног и упругих ягодиц.

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц и стройных ног

  1. Проработка ягодиц, икроножных мышц и бедер. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Отводим бедра назад. Приседаем с вытянутыми руками, наклоняя корпус немного вперед (вдох). Следим за положением коленей – они должны «смотреть» прямо и не выходить за линию носков. Возвращаемся в исходное положение (выдох). 3 подхода/15-20 повторений.
  2. Проработка приводящих мышц и ягодиц. Исходное положение – ноги шире плеч и носки врозь. Упражнение такое же, как предыдущее, только приседать необходимо ниже. Это обеспечит напряжение мышц и их проработку. 3 подхода/15-20 повторений.
  3. Проработка ягодиц. Для упражнения потребуется опора – скамейка, стул, специальный тренажер для пресса. Исходное положение – одна нога на скамейке, вторая прямая, при этом корпус также прямой. Приседаем, перенося весь вес своего тела на опорную ногу (вдох). Далее возвращаемся в исходное положение (выдох). 15-20 повторений на каждую ногу.
  4. Проработка и подготовка к основному упражнению приводящих мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делаем выпад в одну сторону, перенося вес тела на опорную ногу, и тянемся противоположной рукой к ней (вдох). Чтобы было легче, представьте, что садитесь на стул. То же самое надо проделать, опираясь на другую ногу (вдох). Выдохи – в перерывах между выпадами. 15-20 повторений на каждую ногу. Основное упражнение для приводящих мышц. Делаем глубокий выпад назад и неопорной ногой – мах в сторону. 15-20 повторений на каждую ногу.
  5. Проработка ягодиц и внешнего бедра. Исходное положение – опорная нога немного «мягкая», вторую сгибаем в колене с зажатой в коленном суставе гантелью (вдох). Отводим ногу в сторону и тянем ягодицу (выдох). Возвращаемся в исходное положение (выдох). 15-20 повторений на каждую ногу.

    Фотосессии Алессандры Амбросио и Ирины Шейк в шикарных купальниках | Фотогалерея

    Фотосессии Алессандры Амбросио и Ирины Шейк в шикарных купальниках | Фотогалерея

Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 1)

Не секрет, что женское тело является идеалом красоты и сексуальности. По мнению большинства мужчин, именно женские ножки и упругие ягодицы занимают первые места в рейтинге самых соблазнительных частей тела. Стройные девушки с округлыми формами выглядят особенно эффектно на пляже в стрингах, сводя с ума заглядевшихся мужчин.

К сожалению, для многих девушек область ягодиц и бёдер является одной из самых  проблемных. Дело в том, что женщины имеют генетическую предрасположенность к отложению жира в этом месте. В результате чего многим приходится отказываться от облегающей одежды, чтобы скрыть недостатки фигуры.

Чтобы ваша красота не угасала и вы не ограничивали себя в выборе одежды, нужно поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от излишнего жира в проблемных зонах. Для этого существуют специальные упражнения для ягодиц. Сегодня вы можете найти много материала, посвящённого этой теме. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц и бёдер, которые помогут вам добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

Помимо непосредственных тренировок, хотелось бы отметить, что занятия теннисом, как большим, так и настольным являются хорошей комплексной тренировкой для всех мышц ног и в частности для ягодиц. Во время игры в теннис, вы нагружаете мышцы, подтягивая и делая более упругими, не наращивая их. Возможно, чтобы придать вашей попе округлую форму уйдёт больше времени, чем выполняя исключительно упражнения для ягодиц, однако время, проведённое за игрой, не покажется вам скучным, в то время как результат будет потрясающим.

Полуприсед

Одно из самых лёгких и известных упражнений для придания своим ягодицам желаемой формы. Оно отличается от глубоких приседаний тем, что вы опускаетесь не до конца, таким образом, не сильно нагружая коленный сустав.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, не сгибая её во время выполнения. Для усложнения можно приседать с гантелями в руках.

 

Выполнение: Опуститесь на выдохе вниз. Следите за коленями. Они не должны выходить за уровень ступней. На вдохе вернитесь в стойку.

 

Подъём бёдер

Очень эффективное упражнение не требующее дополнительных тренажёров и похода в спортзал. Оно поможет проработать ягодицы и большую поверхность бедра.

Исходная позиция: Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув её в колене.

Выполнение:  Напрягите ягодицу и вытяните ногу наверх. Достигнув верхней точки, опустите ногу в предыдущую позицию. Делайте повторения поочерёдно с каждой ногой.

Упражнение Пингвин

Данное упражнение нацелено, прежде всего, на внутреннюю поверхность бедра и позволяет избавиться от лишних сантиметров в этом месте.

Исходная позиция: Расположитесь на краю стула. Возьмите мяч и зажмите его коленями.

Выполнение: Сжимайте мяч в течение 30 секунд. Немного передохните и повторите упражнение.

В второй части статьи об упражнениях для тренировки бёдер и ягодиц читайте про махи ногами стоя и на коленях.

Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 2)→

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

 

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:
  • Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
  • Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
  • Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

 

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
  • Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
  • Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

 

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:
  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

 

Смотрите также

 

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
  • Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:
  • Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
  • Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
  • Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

 

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:
  • Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
  • Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
  • Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

 

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:
  • Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
  • Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
  • Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

 

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

 

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

 

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout - Будь в форме!

 

Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar

Фото в материале: Popsugar

Смотрите также

5 упражнений для идеальных ног от звезд

О круглая внутренняя поверхность бедра сначала стала фишкой моделей Victoria's Secret, потом – магнитом для подписчиков в Instagram и популярным запросом в фитнес-клубах. Как накачать заветную tigh gap в домашних условиях? Разбираемся вместе с фитнес-бикини Кристиной Кукушкиной.

Кристина Кукушкина
Фитнес-бикини, персональный тренер

Неплохой сет на комплексную проработку ваших ног. Мощный акцент идет на квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Рекомендую обратить внимание на ноги тренера – повторяйте этот сет, если хотите добиться похожего рельефа. 

Предупреждаю сразу – к прыжкам нужно подходить с осторожностью: несоблюдение техники ведет к травмам.

Подумайте, как вы относитесь к накачанным бедрам, – если это не для вас, переходите к следующим сетам.

Приседания с широкой постановкой ног – одно из лучших упражнений на проработку внутренней поверхности бедра. Мой совет – не разгибайте ноги до конца, когда вы встаете, иначе нагрузка пойдет не на ваши мышцы, а на коленный сустав. Вы можете этого не почувствовать, занимаясь без утяжелителей, но правильные привычки нужно формировать с самого начала!

Остальные упражнения сета эффективны, но не так точно «бьют в цель». Единственная погрешность тренера – когда она стоит в статичном положении боком на одной руке. Таким образом, вы напряжете косые мышцы живота – когда они накачиваются, талия становится шире.

О том, как накачать идеальный пресс, я рассказывала здесь.

Замечательный комплекс! Вы не только сокращаете мышцы, но и хорошенько их растягиваете. Для усиленного эффекта добавьте «пружинистые» движения при приседаниях. 

Прыжки с широкой постановкой ног будут работать над внутренней поверхностью и над самим бедром. Если вы будете приседать глубже – подключите и мышцы ягодиц. Внимательно следите за техникой: ваши колени не должны заходить за носки, носки должны стоять по направлению коленей, спину держим ровно и не выводим вперед. После прыжка важно мягко приземляться на носки, а не на пятки – так вы избежите нагрузки на суставы.

Комплекс для продвинутых! В каждом упражнении работают несколько групп мышц – такой подход расходует энергию активнее и повышает вашу выносливость. Тонус мышц улучшается с каждым подходом.

Интенсивный жиросжигающий сет. Выпады и прыжки отлично укрепляют мышцы ног, но помните о технике! На видео девушка совершает распространенную ошибку, которая ведет к болям в коленях. Выводить колени за носок в прыжках из приседа – грубое нарушение.

Текст: Диляра Теляшева

4 упражнения для идеальных ног

Кому не нужна пара идеально сформированных и стройных ног? Тонированные ноги - это простой способ выглядеть потрясающе, даже не пытаясь, казалось бы, пытаться. Идеальная пара ног требует низкого процента жира в организме (для этого вам нужны кардио и диета) и мышц для формы. Плохая новость в том, что чтобы получить пару идеальных булавок, вам нужно приложить немало усилий. Хорошие новости: это стоит того!

Эти 4 упражнения для ног тонизируют, подтягивают и укрепляют ваши ноги, сжигая калории и ускоряя метаболизм.Вы получите немного кардио, немного силовых тренировок, и каждая из этих тренировок заставит вас почувствовать ожог! От 5-минутной тренировки на цыпочках до сложной тренировки ног, не для слабонервных, эти упражнения выведут ваши тренировки ног на новый уровень.

  1. Базовые приседания

Как это сделать: Встаньте, ноги расставьте плечи. Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Помогает сжечь жир вокруг ягодиц и бедер и укрепить мышцы кора.

2. Приседания с прыжком

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Вдохните и опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно! Подпрыгните, используя силу всех ваших ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя ноги. Когда ноги снова коснутся пола, вернитесь в положение приседания.

Тонизирует икры, ягодиц , подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.

3. Подъем ног на полу

Как это сделать: Встаньте на колени и положите руки на пол под плечи.Согните правую ногу и поднимите ее как можно выше к потолку. Опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление.

Нацелен на нижнюю часть живота и увеличивает гибкость, ловкость и силу сгибателей бедра.

4. Удары прикладом

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Теперь начните поднимать ноги вверх, пока пятка не коснется ягодиц, и одновременно качайте руками. При необходимости повторите.

Укрепляет ноги и помогает предотвратить травмы. Удары ягодицами - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое согревает ваше тело и поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигая калории.

Ноги состоят из множества мышц, и чтобы добавить им массы, вам нужно использовать большой объем, разные углы и различные упражнения для ног, чтобы стимулировать все мышцы ног.Убедитесь, что эти упражнения выполняются в правильной форме. Плохая форма не позволит мышцам ваших ног полностью сократиться, что приведет к колющим движениям или травмам. При тренировке силы ног вы должны следить за тем, чтобы ваши тренировки для ног были простыми и меньше сосредотачивались на количестве упражнений для ног, а больше на качестве выполняемых.

Happy Sweating!

Модель

Тренировка ног: путь к подтянутым ногам

Тренировка модели ног: Фитнес: как это сделать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели.Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель - ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда - это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке.Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на остальную часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Убедитесь, что вы включили плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты - хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.

Тренировка ног - 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног

Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид. Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке. Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.

1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх.Держа локти по бокам, согните вес к плечам. Из этого положения держите грудь вверх, а колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Опустите руки вниз перед бедрами ладонями внутрь.Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз. Включите мышцы ягодиц и за бедрами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

3. Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладони к бедрам.Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле. В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4.Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой тазобедренной кости, принимая широкую стойку с пальцами ног наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

5.Pl Импульсы с приподнятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, принимая широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях. Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия. Из этого положения еще больше опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.

CosmoBody

6. Подъем ноги с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх. Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле.Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

7. Подъем ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу.Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями. Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу.Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

CosmoBody

9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю. Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, поднимая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями.Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

10. Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой.Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой стопы, а правую руку вытяните прямо за собой. Это одно повторение.

CosmoBody

11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени.Ведите обе руки прямо позади себя, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу. Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!

CosmoBody / Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах - они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю за счет наращивания мускулатуры бедер и бедер. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний

Лично мне нравится делать тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы с большим количеством повторений в рамках одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу - ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые начал этот план, я едва мог пару минут делать выпады без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы - на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга - это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой со штангой или тягу со стойкой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок - необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men's Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений для тонуса ног

Даже если вы обычно не носите мини-платья или шорты на публике, вы хотите иметь идеальные ноги на тот случай, если однажды вам это понадобится. Единственный способ сделать это - изменить соотношение мышечной массы и жира. Николас Одорисио был признан лучшим персональным тренером Филадельфии в 2012 году и основателем Nick’s Gym. «Если у вас избыток жира, покрывающего мышцы, вы никогда не увидите их», - добавляет он.

Тонизирование относится к упругому телу с мускулистой формой и формой и является целью многих людей, особенно женщин. Сколько времени нужно для достижения цели, очень индивидуально. Женщине в период менопаузы это будет сложнее, чем 25-летнему активному человеку. «Диета - это самое главное, - говорит Одорисио. «Вы можете увидеть изменения через шесть недель, но вам нужно продолжать тренироваться». Он добавляет, что улучшение своего тела - это выбор образа жизни. Работа для достижения этой цели никогда не заканчивается.

Мужчины не очень любят тренировать ноги, говорит Одорисио: «Это ошибка, потому что тело - это единое целое, а не только части». Женщинам сложнее всего привести в форму подколенные сухожилия и ягодицы. «У них обычно больше жира, в основном по биологическим причинам», - добавляет он.

Odorisio любит «большие, многосуставные движения» и не рекомендует тренажер Смита для любых типов тренировок. «Это приводит к травмам, потому что не следует естественному движению», - говорит он.«Это заставляет тело двигаться по фиксированному пути».

Оборудование. Odorisio говорит, что совсем не помогает отводящий бедро (устройство для внутренней / внешней части бедра). «Это действительно плохо для позвоночника, потому что ставит его в нереальное положение», - говорит он. Пока вы его нагружаете, тело находится в расслабленном положении. «Если вы переведете движение в положение стоя, ничто в мире не будет следовать за этим движением», - добавляет он.

Лучшие упражнения для ног тоже очень простые. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься спортом.

Сплит-присед с возвышением

«Это одно из моих любимых, - говорит Одорисио. Подколенные сухожилия проходят отличную и сложную тренировку. Активизируются и ягодицы.

Поставьте одну ногу на скамейку или лестницу, - говорит Одорисио. Вторую ногу нужно согнуть под углом 90 градусов или чуть глубже. Опуститесь на пять секунд, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, задержитесь еще пять и поднимите еще пять. «Это сложно, но очень эффективно», - добавляет он.

Вы можете попробовать держать по гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу, если осмелитесь.

Приседания с кубком

Это упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу в ногах. Прижмите гири или гирю к груди. - Присядьте как можно глубже, - советует Одорисио. Ваша спина всегда должна быть прямой, иначе вы рискуете ее травмировать. «Если ваши ноги разворачиваются в нижней части приседа, вы можете немного приподнять пятки», - добавляет он.

Приседания с дефицитом

Старт на скамье. Сделайте шаг позади себя (обратный выпад).«Вот как вы создаете дефицит», - говорит Одорисио. Упражнение является дополнительным движением с преимуществом увеличения устойчивости и гибкости одной ноги во всем широком диапазоне движений. Убедитесь, что вы не используете слишком высокий дефицит (распространенная ошибка). От двух до четырех дюймов достаточно.

Выпады

Выпады - это популярное упражнение для ног. Когда все сделано правильно, они могут быть очень эффективными; в противном случае вы создадите ненужную нагрузку на суставы.

Вы можете изменить упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Держите гантели во время движения.

Вы можете надеть резиновую ленту на голову и растянуть ее. По словам Одорисио, этот дополнительный компонент баланса активирует плечевые мышцы, создавая красивую линию между бедрами и плечами.

Сидение у стены

Это статическое упражнение на время, потому что мышцы сокращаются без движения, говорит он. Это хорошее дополнение к тренировке ног, потому что вы укрепляете две основные группы мышц бедра - четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Как всегда, сидите у стены как можно дольше. Сделайте несколько подходов по 30 секунд или минуту.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прекрасна, говорит Одорисио, потому что это функциональное движение. Вы всегда можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Это упражнение для наращивания ягодиц - еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, развлекая себя с помощью Netflix. Сделайте становую тягу на одной ноге немного более интенсивной, взяв пару легких гантелей. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите за собой, пока она не станет параллельна земле.Удерживайте это положение в течение 10 секунд и оттолкнитесь. Бонус: ваши подколенные сухожилия тоже отлично прорабатываются.

Другие чтения:

6 простых упражнений для сильной спины

20 лучших упражнений для перерыва на обед, которые помогут вам пережить каникулы

17 наиболее распространенных фитнес-травм и способы их предотвращения

Лучшие упражнения для идеальных ног, которые можно делать дома

Я понял. Весна, приближается пляжный сезон, а летом хочется выглядеть на все сто.Так что сейчас самое время начать выполнять эти упражнения для идеальных ног.

Если вы мечтаете о шортах и ​​летних юбках, но не полностью удовлетворены внешним видом своих ног, у меня есть для вас лучшее решение.

Предлагаю вам попробовать несколько очень простых упражнений для идеальных ног, не требующих специального оборудования. Все, что вам нужно, это коврик, стул с опорой для спины и десять бесплатных минут.

Кроме того, они легкие, простые и действительно эффективные. Итак, приступим!

Упражнения для идеальных ног

Вот пять простых упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

1.Плие-приседания (30 секунд)

Встаньте прямо, ноги на большем расстоянии, чем расстояние между плечами, разверните пальцы ног наружу и положите руки на бедра.

Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

2. Упражнение на стуле (30 секунд)

Стойте прямо, стопы согнуты, носки наружу. С правой стороны поставьте стул с опорой для спины.

Положите правую руку на опору, затем осторожно приподнимитесь на носках и оставайтесь в этом положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

3. Подъем одной ноги в наклонной плоскости (30 секунд на каждую сторону)

Лягте на пол на левый бок, опираясь на левый локоть и поддерживая голову рукой. Вытяните вперед правую ногу.

Напрягите пресс и поднимите правую ногу, не сгибая колена.Осторожно положите ногу, но не позволяйте ей касаться другой ноги.

Повторите движение каждой ногой в течение 30 секунд.

4. Чередующийся выпад (60 секунд)

Встаньте прямо, расставив ноги, носки наружу, и держите натянутую веревку или пояс за плечами.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях, пока правое бедро не станет параллельно полу. В то же время поднимите веревку над головой. Пульсируйте около пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Затем поменяйте ноги; шагните вперед левой ногой и продолжайте чередовать ноги в течение одной минуты.

5. Разгибание четырехглавой мышцы бедра с вращением (30 секунд каждой ногой)

Сядьте на четвереньки. Вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Затем напрягите мышцы живота и нарисуйте в воздухе маленькие кружочки с помощью подвешенных ног.

Делайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите процесс еще 30 секунд.

Вы сделали это! Выполнение этих замечательных упражнений для идеальных ног займет у вас всего четыре минуты.Но если у вас больше свободного времени, вам следует выполнить эту тренировку для нижней части тела хотя бы еще раз.

Хотите идеальных ног? Начни выполнять эти упражнения сегодня же! А если вы хотите большего, вот и другие отличные упражнения для ног.

Как видите, упражнения довольно простые, но в то же время эффективные! Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте всего за несколько минут.

Эти упражнения для идеальных ног помогут вам получить тело мечты легче, чем вы думали!

Лучшие тренировки для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Начнем с понимания анатомии мышц ног.Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, - это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы - это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

  • Промежуточный Vastus
  • Прямая мышца бедра
  • Медиалис широких мышц
  • Вастус латеральный

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

  • Двуглавая мышца бедра
  • Полутендиноз
  • Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции. К ним относятся:

  • разгибание бедра
  • удлинитель багажника
  • наклон таза назад
  • Наружная ротация бедра
  • внутреннее вращение
  • Отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы - основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседа, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился на в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель - гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 2: Приседания вперед

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Они не только хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

Эти мышцы включают в себя переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса практически одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как бедренная мышца бедра латеральная и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени - при приседаниях спереди.

Таким образом, это указывает на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной группе.Другой вариант - заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть таким же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и само приседание , при этом нагрузка на нижнюю часть спины меньше.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрию , которая, вероятно, возникнет в результате использования только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, - это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, - это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодицами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедрами с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A раунд 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако имеется небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение по типу волокон, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в таком порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка - всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

[elementor-template] .