Упражнения на петлях trx для сжигания жира: TRX упражнения, функциональные тренировки на петлях для похудения, отзывы

Содержание

Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом.
Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

2) Приседания

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах.
Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге ("пистолетик").

Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

3) Подтягивания

Подтягивание - одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора.
Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко.
Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

4) Отжимания

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора.
Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

5) Планка

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок.
Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Пять лучших упражнений для поддержания формы и сжигания жира

Не позволяйте плотному графику одолеть вас.

Предлагаем вашему вниманию пять эффективнейших упражнений с собственным весом, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

1) Армейская пружина

Упражнение, которое любят и ненавидят. Оно оказывает мощный метаболический эффект, задействует мышцы всего тела, и сочетает в себе планку, отжимания, и приседания с прыжками, являясь одним из эффективнейших упражнений с собственным весом.
Чтобы армейская пружина стала еще эффективнее, попытайтесь поместить одну стопу в лямку для стопы тренировочных петель TRX во время следующей тренировки.

2) Приседания

Одно из основных и самых частых движений человека. Приседания помогают добиться впечатляющих результатов при тренировке всей нижней части тела. Для выполнения приседаний требуется лишь вес вашего тела, а также мотивация. А значит, это идеальное упражнение для тех, кто ограничен во времени, свободном пространстве или ресурсах.
Вы также можете изменять приседания, приспосабливая их для любой программы тренировок. Попытайтесь изменять темп, дополнить их прыжком, или выполнять приседания на одной ноге ("пистолетик").
Выполняя приседания с тренировочными петлями TRX, вы сможете сделать упражнение еще более эффективным. Перенеся часть веса на петли, вы получите возможность выполнять более сложные разновидности каждого упражнения.

3) Подтягивания

Подтягивание - одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Оно лучше прочих позволяет развивать силу и рельеф мышц рук, спины и кора.
Однако найти место для подтягиваний может оказаться не так-то просто. К тому же, если вы раньше не тренировали верхнюю часть тела, выполнять подтягивания будет нелегко.

Тренировочные петли TRX изначально разрабатывались для решения этой проблемы. Их легко зафиксировать в любом месте, и они позволяют изменять подтягивания, делая их проще, или, наоборот, сложнее.

4) Отжимания

Это простое на первый взгляд упражнение позволяет не только развивать силу и рельеф плеч, груди и трицепсов, но и, при условии правильного выполнения, дает нагрузку на мышцы кора.
Если вам захочется сделать отжимания разнообразнее, мы рекомендуем воспользоваться тренировочными петлями TRX, которые позволяют выполнять множество вариаций этого упражнения.

5) Планка

Пожалуй, это одно из самых простых, и одновременно, самых недооцененных упражнений. В ходе этого движения задействуются мышцы всего тела, благодаря чему его можно считать основой функциональных и силовых тренировок.
Любое упражнение с тренировочными петлями TRX требует способности находиться в правильной планке. Если вы хотите, чтобы планка приносила еще больше пользы, попробуйте выполнять ее, зафиксировав стопы в тренировочных петлях.

Петли GoFLEX - тренировка пресса. Лучшие упражнения с петлями

Петли GoFLEX – один из лучших снарядов для тренировки пресса в домашних условиях. С помощью GoFLEX можно достигать любых целей и получать от процесса достижения результата огромный кайф.

Влияние GoFLEX на пресс

Тренировки помогут:

  • Сжечь жир. GoFLEX способствуют сжиганию калорий и выделению гормонов, которые ускоряют похудение. Улучшается работа лимфатической системы. Исчезают отеки, которые многие из нас принимают за жир. Ускоряется обмен веществ, нормализуется работа гормональной системы. Появляется цель в жизни, отсутствие которой вызывает фрустрацию, заставляет заедать неудовлетворенность;
  • Нарастить мускулы. GoFLEX прокачивают все мышечные группы. В вашем арсенале сотни упражнений, которые позволяют проработать любой мускул. С помощью петель мышцы живота приводятся в тонус, появляются кубики, если вы стремитесь к ним;
  • Улучшить пропорции, устранить недостатки. Тренажер позволяет стать скульптором собственного тела. Речь как о пропорциональности в зоне живота, так и про мускулы всего тела. С помощью системы, о которой будет рассказано ниже, можно устранить любой недостаток. Пример – низ живота. Для многих он является проблемной зоной;
  • Создать условия для оздоровления и улучшения внешности. На базе тренировок с GoFLEX можно создать систему, которая будет приносить удовольствие, и позволит избавиться от мыслей о плохом внешнем виде или ухудшающемся здоровье, на десятилетия вперед.

Упражнения с GoFLEX для пресса

Следующие упражнения с GoFLEX помогут в достижении перечисленных выше результатов.

Упражнение №1. Сгибание коленей к груди

Цель: накачка прямых мышц живота, статическая нагрузка на все мускулы тела.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Упираемся руками в пол, ощущаем нагрузку на все тело.

Шаг №2. На вдохе подтягиваем колени к уровню груди. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: статическая нагрузка дополняет тренировку пресса. Выделяются гормоны, которые способствуют жиросжиганию и (или) набору мышц. Подробнее – ниже.

Упражнение №2. Скручивания с GoFLEX

Цель: накачка прямых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях так, чтобы они не выпали во время выполнения движения.

Шаг №2. На вдохе отрываем корпус от земли, перемещаемся в данную позицию. В конце можно дополнительно скрутить туловище – это увеличит нагрузку на пресс.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: модификация упражнения, которое известно всем нам со школьной скамьи. Петли удерживают ноги, что позволяет сконцентрироваться на работе целевых мускулов.

Упражнение №3. Велосипед с GoFLEX

Цель: накачка прямых и косых мышц живота, проработка ног и ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Закрепляем ноги в петлях. На вдохе выводим одну ногу вперед, как показано на картинке.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую ногу. Представляем, что крутим велосипед.

Шаг №3. На вдохе возвращаемся к позиции №1. Выполняем упражнение нужное количество раз.

Пояснение: полезное упражнение для мужчин и женщин. Усиливает приток крови к органам таза, предотвращает мужские и женские заболевания.

Упражнение №4. Обратные скручивания с GoFLEX

Цель: накачка прямых мышц живота, развитие бицепсов бедра, ягодиц и других мышц низа тела.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе выводим таз вверх, помогаем движению ногами и корпусом.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: обратные скручивания дают максимальный результат в комплексе с обычными скручиваниями. Используем их на одной тренировке.

Упражнение №5. Наклоны лежа

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Опираемся об локоть, вторую руку располагаем на боку, чтобы чувствовать работу мускулов.

Шаг №2. На вдохе выводим корпус вверх, отрываем таз от пола.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Пояснение: после завершения упражнения переворачиваемся на другую сторону и повторяем его. Это касается всех движений, которые нуждаются в двусторонней проработке.

Упражнение №6. Тяга коленей к животу на боку

Цель: проработка косых мышц живота.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция похожа на ту, что в предыдущем упражнении. Различие лишь в положении второй руки, которая здесь упирается в пол.

Шаг №2. На вдохе тянем колени к уровню живота. Останавливаемся, когда колени касаются руки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: девушкам и мужчинам, которые желают убрать бока, не стоит выполнять больше одного упражнения для косых мышц. Рост мускулов только расширит талию. Широкая талия корректируется прыжками через скакалку, бегом, правильным питанием и тренировками с GoFLEX, в рамках которых нагрузка на косые мышцы минимальна.

Систематизируем тренировки

Вышеперечисленные упражнения дают минимальный результат без помещения их в рамки системы. Основная ошибка новичков – тренировки в рамках статичной схемы, которая не меняется со стажем и сменой целей тренировок.

Классный пресс – это 3 составляющие:

  • Низкий процент жира. Тренировки должны сжигать жир. Иначе кубиков (или плоского живота) мы не увидим. Если перед нами эктоморф (кожа да кости), ему жиросжигающий эффект тренинга почти не нужен. Но если речь об эндоморфе, то для него низкий процент жировой прослойки является ключевым фактором в накачке пресса;
  • Накаченные мышцы живота. Без развитых мускулов получаем кожу да кости. Жировых отложений нет, но и пресс отсутствует. Для достижения цели нужно гипертрофировать мускулы живота;
  • Развитые мускулы. Организм неохотно идет на потерю равновесия. Если вы развиваете пресс, но не прокачиваете другие мышечные группы, достижение цели замедлится. Эффективнее прорабатывать все мускулы с упором на пресс, а не просто делать 3-4 упражнения на живот, надеясь добиться цели быстрее.

Низкий процент жира

Похудение – первая задача, которая ставится перед тучным человеком, желающим получить красивые мышцы живота.

Будем худеть с помощью:

  • Тренировок с GoFLEX;
  • Аэробных упражнений. Прыжки на скакалке, бег;
  • Правильного питания.

О питании поговорим ниже. Сперва разберемся в тренировочной составляющей похудения.

Цель тренировок для похудения – сжигание максимального количества калорий и выделение гормонов, которые будут способствовать похудению.

Для реализации обоих задач используем:

  • Тренировки с GoFLEX в большом объеме. Много повторений, упражнений и подходов при низкой интенсивности тренинга. Высокую интенсивность развиваем только в тренировке пресса, чтобы нарастить мышцы живота;
  • Прыжки на скакалке. Скакалка – лучший снаряд для жиросжигания. Час прыжков через скакалку сжигает 700-900 калорий, что в разы превышает другие виды активности. Оптимальный вариант – скоростная скакалка, которая позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий;
  • Бег, плаванье, езду на велосипеде, бег на лыжах или другие виды аэробной нагрузки, которые приходятся вам по душе.

Накаченные мышцы живота

Для накачки пресса используем петли GoFLEX. Применять снаряд нужно в рамках системы, которая основана на постоянном увеличении нагрузки.

Мышцы адаптируются к стрессу. После адаптации происходит неминуемый застой, который можно преодолеть только дальнейшим увеличением нагрузки.

Так растут мышцы. Увеличиваем нагрузку, повышаем работоспособность мышечной системы, – получаем классный пресс.

При работе с петлями GoFLEX для накачки пресса нагрузку можно прогрессировать с помощью:

  • Увеличения количества подходов;
  • Наращивания количества упражнений;
  • Роста числа повторений в подходе;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рассмотрим это на примере начала тренировок пресса, которые подойдут самому неопытному новичку:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

8

90

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления двух повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

3

10

90

 

Тренировка №3

Добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

4

10

90

 

Тренировка №4

Плюсуем к тренировке еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

 

Тренировка №5

Прогрессируем с помощью добавления нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

3

10

90

-

 

Тренировка №6

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

4

10

90

-

 

Тренировка №7

Плюсуем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

90

3

Тяга коленей к животу

5

10

90

-

 

Тренировка №8

Прогрессируем с помощью сокращения отдыха после подходов.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

75

3

Тяга коленей к животу

5

10

75

-

 

Схема №9

Вновь сокращаем отдых.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

-

 

Схема №10

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

10

60

3

Тяга коленей к животу

5

10

60

3

Планка в GoFLEX

3

30 секунд

60

-

 

Схема №11

В новом упражнении добавляем один подход. К старым плюсуем по повторению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

11

60

3

Тяга коленей к животу

5

11

60

3

Планка в GoFLEX

4

30 секунд

60

-

 

Схема №12

Добавляем подход к планке и по повторению к первым движениям.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

30 секунд

60

-

 

Схема №13

Добавляем 15 секунд к планке.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

45 секунд

60

-

 

Схема №14

Еще плюс 15 секунд.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

60 секунд

60

-

 

Схема №15

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Скручивания в упоре лежа

5

12

60

3

Тяга коленей к животу

5

12

60

3

Планка в GoFLEX

5

60 секунд

60

3

Наклоны лежа

2

10

90

-

 

Таким образом можно прогрессировать до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Дальше – поддержание формы.

Прогрессия нагрузок эффективна не только с точки зрения достижения результата, но и для сохранения интереса к тренировкам. Шаг за шагом преодолевать свои слабости – огромный кайф, который втягивает в тренировочный процесс, делает неизбежными изменения к лучшему.

Правильное питание

Пресс виден только при низком количестве жира в районе живота. Уменьшить жировую прослойку можно с помощью общего похудения. Без дефицита калорий жиросжигания не бывает.

В течение жизни в отношении пищи у нас случается всего 3 состояния:

  • Профицит калорий. Потребление энергии превышает траты. Пример: вашей нормой является цифра в 1900 единиц. Вы потребляете 2100. Происходит плавный набор веса. Чем больше профицит, тем быстрее растет масса тела;
  • Баланс. Относительный. Плюс-минус 50 калорий роли не играют. Нужно 1900, потребляем примерно 1900. Речь не о каждом дне, а о среднем числе за неделю-месяц. В балансе вес не меняется;
  • Дефицит. Нужно 1900, потребляем 1600. Происходит похудение. Это состояние, которое мы выбираем.

Тренировка пресса с GoFLEX увеличивает норму потребления калорий. К примеру, сейчас вашей нормой является потребление 1900 единиц, а после недели тренировок благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, выделению анаболических гормонов и прочих ништяков получаем цифру 2200 в качестве нормы.

Необходимость урезать калорийность зависит от того, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

При нахождении в балансе тренировки с GoFLEX дадут дефицит, с помощью которого будет сжигаться жир. Профицит позволит сместиться в баланс и поддерживать вес. Огромный профицит так и останется профицитом. Если каждый день вы съедаете по 2 больших торта, заедая их тазиком жареной картошки, – петли лишь приостановят прогресс ожирения.

Они могут помочь только в том случае, если вы переориентируетесь на тренировки, и за счет обретения нового увлечения начнете меньше есть. Именно поэтому важно тренироваться в кайф, чтобы не заедать свои нехватки.

На первых этапах мы ограничимся подсчетом калорий. При наличии лишнего веса втягиваем себя в состояние дефицита.

Параллельно с этим работаем над тем, чтобы сделать процесс тренировок максимально кайфовым. Когда GoFLEX и результат тренировок с ними начнет приносить реальное удовольствие, необходимость в переедании просто отпадет. Как и нужность ограничений в питании.

комплекс упражнений, техника выполнения (этапы), эффективность, отзывы

TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

  • Ремни с противоскользящими рукоятками;.
  • Карабин.
  • Удлинитель.
  • Крепеж.
  • Вкладыши.
  • Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Особенности упражнений с TRX-петлями

  1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
  2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
  3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
  4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
  5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
  6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Противопоказания

Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

Медицинские противопоказания:

  • Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
  • Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
  • Гипертония.
  • Беременность.

Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

Общие рекомендации

  • Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
  • Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
  • Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
  • Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.

Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.

Похудение

Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.

Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.

  • Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
  • Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.

Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.

Вместе с этим TRX-петли - незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.

Для мужчин

Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.

  1. Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
  2. Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
  3. Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.

Для женщин

Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.

  1. Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90о.
  2. Выпады назад - нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90о.
  3. Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.

Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:

  • Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
  • Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.

Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:

  • Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.

Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:

  • Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
  • Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.

Программа тренировок

В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.

Новичкам

Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • растяжка.

Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.

Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.

Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Функциональная тренировка

При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.

Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

Недостатки

  1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
  2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
  3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Отзывы

По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.

Отличная жиросжигающая тренировка на TRX | Sport trainer - Качалочка

Мы снова приветствуем всех на нашем канале и сегодня мы рассмотрим отличную жиросжигающую тренировку которая будет по-настоящему мощный и продуктивной. Многие спортсмены начиная тренироваться избегают подобных тренировок так как считают что им необходимо исключительно набрать объем, поэтому считают что данный тип тренировок не для них.

Но дело всё в том, что набрав хороший объём вместе с этим вы также наберете всё-таки какую-то долю жира и для того чтобы ваши мышцы были те самые рельефные, красивые и выделялись, вам в любом случае необходимо периодически делать сушку. Также сегодняшний комплекс упражнений не только поможет вам сжечь лишний жир, но и повысить вашу выносливость за счёт интенсивности выполнение упражнений.

№1. Ну что мы переходим к самой тренировке и первым упражнением мы выполним так называемые прыжки на TRX. Сделаем 3 подхода по 15 повторений в каждом. Для этого вам понадобится закрепить петли на перекладине, взять петли в руки, отойти назад и выполнить присед, а затем на выдохе сделать выпрыгивания. Также следует отметить что выпригивание мы делаем небольшое.

№2. Затем отдохнув буквально минуту мы переходим к выполнению классических подтягиваний. Здесь также сделаем 3 подхода по 15 повторений. Техника стандартная, беремся широким хватом, принимаем положении виса на перекладине и выполняем подтягивание.

№3. Следующим упражнением выполним пику. Снова будем это выполнять с помощью TRX. Для этого нам понадобится коврик и петли. Принимаем положение упора лежа, ставим свои ноги на петли так, чтобы они находились параллельно полу и в тоже время висели над ним. После чего начинаем поднимаем таз кверху при этом подводя ноги к своим рукам. Делаем также 3 подхода по 15 повторений.

№4. После чего переходим к выполнению жима лежа на наклонной скамье. Делаем снова 3 подхода по 15 повторений. Хват используем широкий.Скамью необходимо выставить на угол 45 градусов.

№5. Переходим к выполнению выпадов. Снова будем работать на TRX. Петли необходимо выставить в среднее положение. Выполнять будем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Выпады мы будем здесь выполнять с подъемом ноги.

№6. В качестве финального упражнения мы выполним отжимания вниз головой которые будем делать снова с помощью TRX. Сделаем 3 подхода по 8 повторений. Сразу хочется отметить что данное упражнение довольно-таки сложное и в идеале это упражнение нужно делать обязательно с помощником. Идеальным вариантом будет если это упражнение может делать тренер (специалист по TRX), также следует отметить что одна нога у нас всегда находится в свободном висе что делает это упражнение более сложным.

Итак ребята это была отличная тренировка которая рассчитана на сушку или другими словами, на сжигание лишнего жира. Еще раз повторяем что данную тренировку в идеале выполнять со специалистом именно по TRX тренажеру, который сможет вас координировать на начальных этапах.

Если вы никогда не делали ничего подобного, то обязательно попробуйте, так как это действительно эффективная тренировка которая рассчитана на повышение выносливости и сжигание лишнего жира. Ну а мы с вами прощаемся совсем ненадолго, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.

Всё о тренировках на петлях TRX - Train and Gain

Всё о тренировках на петлях TRX

В настоящее время, в эпоху моды на функциональные тренировки, своё место под солнцем прочно зафрахтовали тренировки на петлях TRX. Стоит отметить, что слово TRX,которым именуют все тренировки на подвесных системах, это название кампании первой запантетовавшая своё изобретение. Аббревиатура TRX (Total Body Resistance eXercise) у нас прочно ассоциируется с двумя ремнями, которые заканчиваются рукоятками с петлями, однако у компании TRX есть множество чуть менее успешных конкурентов Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Да и сами тренировки на подвесных системах это не новинка, а очень очень забытое старое. Не знаем читал ли создатель TRX Рэнди Хетрик книгу 1866 года «Athletic sports for boys», но согласитесь, что не нужно быть специалистом, чтобы увидеть сходство.

Это ещё раз подтверждает, что мы с вами жертвы рекламы и маркетинга. Согласитесь, что вряд ли кто-то из нас ответил положительно на сомнительное предложение друга пойти повисеть на каких-то веревках с петлями, которые он видел в учебнике 19 столетия, но совсем другое дело TRX, на которых тренируются сами морские котики США, хотя в корне это одно и тоже! Не подумайте превратно, мы ничуть не хотим принизить достоинства тренировок на TRX и подвесных системах в целом, наоборот мы считаем, что это действительно  интересный, функциональный и очень полезный вид тренинга! Поэтому ниже мы поговорим о пользе занятий на петлях TRX, а также рассмотрим положение, которое потенциально может нанести вред вашему организму.

Преимущество занятий на тренажёре TRX

    1. “Карманный” тренажёрный зал.

      Наверняка, каждый из нас, хотя бы раз в жизни, был в тренажёрном зале, если не занимался, то хотя бы просто забирал девушку из спортзала…не важно, главное, что вы видели гору оборудования для прокачки каждой мышцы на теле человека. А теперь представьте, что вся эта “гора” помещается в маленький рюкзачок. Рюкзачок с надписью TRX или любым другим лейблом. Понятное дело, что это немного утрировано и Шварценеггером  вы не станете с помощью подвесных систем, однако нет такой мышцы у нас, которую вы не сможете задействовать, выполняя упражнения на тренажёре ТРХ. Это многофункциональный тренажёр и если  ваша задача держать себя в хорошей физической форме, то TRX вам с радостью в этом поможет.

    2. Портативность.

      Как мы уже говорили выше, свернув в маленький рюкзачок ваш “карманный тренажёрный зал”, вы можете отправиться с ним куда угодно и провести вашу тренировку на ТРХ, когда вам вздумается. Всё что вам нужно – это ваше желание заниматься и любая перекладина, ветка, дверной проём и даже сетка. В комплекте к подвесным системам идут различные крепления, которые позволяют прикрепить TRX практически в любом месте.

    3. Тренировка мышц-стабилизаторов на TRX

      Так как на в тренировках на подвесных тренажёрах движения возможны во всех 3-х плоскостях, то, пожалуй, нет  более изощрённого способа заставить ваши мышцы-стабилизаторы работать так, как они напрягаются в упражнениях на TRX, о чём ярко свидетельствует исследование  BeachHowarth & Callaghan(2008). В своей работе они сравнили активацию мышц-стабилизаторов в обычных отжиманиях от пола с отжиманиями в петлях TRX, когда ноги стоят на полу, а для рук упором служат петли тренажёра ТРХ. Специально для этого на 7 мышечных группах испытуемых (прямой, наружной и внутренней косых, широчайшей и выпрямляющей позвоночник на уровне Т9, L3 и L5) закрепляли электроды для сбора данных электромиографии  (ЭМГ). По результатам исследования средний уровень активации прямой, наружной и внутренних косых мышц живота и широчайшей мышцы спины был, соответственно, на 184, 46, 54 и 59% выше при отжиманиях на TRX, чем при стандартных отжиманиях. В ходе исследования также было выявлено увеличение компрессионной нагрузке в поясничном отделе на уровне L4-L5 в упражнении отжимания на ТРХ по сравнению с традиционными отжиманиями, но авторы отметили, что силы не превысили значений безопасной нагрузки на позвоночник. Исследователи предупреждают, что большие компрессионные нагрузки с одной стороны могут повышать стабильность позвоночника, но с другой, повышают риск возникновения болей у людей с проблемами в пояснице. Поэтому при выполнении таких упражнений, как отжимания и вариации различных планок и стоек, следует обращать внимание на нейтральное положение поясницы.

    4. Простота использования

      В большинстве выполняемых упражнений на петлях ТРХ, нагрузку можно изменить прямо по ходу движения. Если вам легко, вы делаете небольшой шаг к точки крепления и нагрузка возрастает и наоборот, если вы почувствовали, что переоценили свои возможности, вы делаете шаг от точки крепления. Это позволит вам снизить нагрузку и не прерывать выполнение упражнения. К тому же базовые движения, которые вы будете делать на подвесных системах, максимально естественные и природные, поэтому трудностей в освоении движений возникают редко. Это всё делает тренажёр TRX очень привлекательным для новичков.  Но и продвинутые пользователи фитнес индустрии найдут здесь для себя много интересного. Такие упражнения как: отжимания в стойке на руках с опорой ногами на нестабильных петлях или переход из планки на руках в планку на предплечья да плюс пулловер далеко не каждому под силу.

    5. Широкий спектр развития физических качеств

      Тренажёр TRX , как и любой другой спортивный снаряд, можно использовать под разные цели и задачи. В зависимости от методики, которую вы применяете, можно добиться увеличение показателей силы, мощности, локальной и общей выносливости, а также выносливости сердечно-сосудистой системы. При этом параллельно улучшая чувство равновесия и координационных способностей.

Развитие силовых качеств с помощью тренировок на TRX

Для развития силовых качеств вы можете использовать  бодибилдерскую систему сплит тренировок, когда за тренировку вы прокачиваете 2-3 мышечные группы, выполняя 2-4 упражнения с суммарным количеством подходов на одну мышечную группу от 8 до 20. Отдых между подходами 1,5 – 2 мин. Стоит отметить, что тренировка силы посредством TRX будет происходить большей части у новичков. Продвинутым юзерам фитнес программ TRX  лучше использовать в качестве дополнения и разнообразия арсенала движений к традиционной силовой программе тренировок в тренажёрном зале. К примеру ваш комплекс упражнений в петлях TRX  для мышц груди и спины может выглядеть так:

Упражнения для мышц груди в петлях TRX

  • Отжимания от пола с хлопком, ноги в петлях TRX 5*6-8раз
  • Отжимания в петлях TRX , ноги на полу 5*8-10
  • Разведение рук в петлях TRX  5*10

Упражнения для мышц спины в петлях TRX

  • Подтягивания к груди в петлях TRX 5*8
  • Тяга к поясу в петлях TRX  5*10
  • Разведение рук в петлях TRX  для спины 5*10

Развитие мощности и взрывной силы на тренажёре TRX

Добавьте в свои обычные движения плиометрику и почувствуете, что это уже совсем другое упражнение. К примеру, в упражнение для ног – болгарские выпады в петлях TRX, добавьте в конечной фазе движения прыжок вверх и вы почувствуете, как жжение в мышцах пропаливает  вам дыру в лосинах на квадрицепсе и ягодицах. Выполняйте упражнение по 20-30 сек с максимальной мощностью. Отдых 2-3 мин.

Тренировки на снижения веса в петлях TRX

Вопрос питания даже не будем затрагивать – это само собой разумеющееся. Но для того, чтобы ещё больше подстегнуть сжигание жира в организме, объедините 8-10 упражнений на в петлях TRX  в одну серию, выполняя их по 15-30 раз с минимальными паузами отдыха или без таковых вообще. В основной части занятия выполните 3-4 таких круга. Отдавайте предпочтение упражнениям, которые будут задействовать крупные мышечные группы.

Ещё один вариант – это интервальная тренировка на в петлях TRX . Вы работаете 20-40сек (в зависимости от уровня подготовки) и стараетесь за это время сделать максимальное количество повторений, оставшееся время до конца минуты отдыхаете.  Тренировка на в петлях TRX  с использованием интервального метода может выглядеть следующим образом.

1 блок упражнений в петлях ТРХ

  • 1,5,9 мин       Приседание на левой ноге
  • 2,6, 10 мин   Приседания на правой ноге
  • 3,7, 11 мин    Отжимания в петлях ТРХ
  • 4,8, 12 мин    Тяга к поясу петлях ТРХ

*отдых 2-4 мин может быть пассивным или состоять из низкоинтенсивных упражнений

Выполняйте 2-3 блока упражнений с различным набором упражнений.

 

Тренируйтесь здраво и на здоровье! Загрузка...

Новости

Нет ни одной записи

Групповой фитнес в Калуге | Групповые тренировки фитнес клубе Joy Fit

Любители качественного фитнеса по достоинству оценят разнообразие групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit® в г. Калуга


Силовые, функциональные, танцевальные и оздоровительные тренировки дополнят Вашу привычную спортивную программу

Групповые тренировки заряжают энергией и снимают эмоциональное напряжение, помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют иммунитет и сделают Вашу фигуру подтянутой в короткие сроки. Благодаря тренировкам в кругу единомышленников, занятия проходят быстро, весело и непринужденно! Здесь каждый чувствует себя, как дома!

►Дополнительные преимущества групповых тренировок в фитнес-клубах JoyFit®:

  • все тренировки входят в любую Клубную Карту, перечень которых указан здесь: https://joy-fit.ru/cards
  • есть возможность посещения групповых тренировок без Клубной Карты. Подробности здесь: https://joy-fit.ru/news/grup
  • занятия проходят в комфортабельных залах с профессиональным, безопасным оборудованием
  • еженедельно Вы можете посещать более 80 групповых тренировок. Расписание здесь: https://joy-fit.ru/schedule
  • профессиональный тренерский состав фитнес-клубов JoyFit гарантировано приведет Вас к желаемому результату
  • тренируясь в группе, Вы видите успех других, что является для Вас дополнительной мотивацией

Программа групповых тренировок универсальны и подходят для посетителей любого пола, возраста и уровня подготовки. Если Вы новичок, то получите ценные советы и знания от нашего тренерского состав, а так же индивидуальный уровень нагрузки для быстрой адаптации на тренировках. Если давно занимаетесь фитнесом, то оцените уровень профессионализма нашего сертифицированного тренерского состава и откроете для себя новые направления под абсолютно любые цели!

Попробовать БЕСПЛАТНО


►От разнообразия групповых направлений в фитнес-клубах JoyFit кружится голова, но мы поможем Вам подобрать идеальное направление для достижения любых целей!

Силовые тренировки: Super PRESS — направление, для глубокой проработки мышц пресса в совокупности со специализацией основных мышечных групп

 

Super POPA — название говорит само за себя. Уникальный комплекс упражнений для тех, кто хочет придать своим ягодицам красивую форму и сжечь максимум калорий

 

Low Body — силовая тренировка с использованим специализированного оборудования, улучшающая форму, силовые показатели и выносливость мышц ног и ягодиц. Повышение выносливости, укрепление серечно-сосудистой систем и снижение лишнего веса гарантировано

 

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в сочетании с классической растяжкой

 

Pump — высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, укрепляющая все мышцы тела с эффектом максимального сжигания подкожного жира. Многоповторные методики позволят Вам легко добиться максимального похудения в короткие сроки, уменьшения объёмов тела, коррекции проблемных зон и увеличения мышечного тонуса

 

Step/Low Body - тренировка, направленная на проработку мыщц живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц с использованием дополнительного оборудования и степ-платформы

 

Core + Stretch — популярное направление, направленное на проработку мышц брюшного пресса и спины, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку и релаксацию

 

Body Up — силовая тренировка, направленная на развитие мышц верхней части тела в
сочетании с классической растяжкой

 

Fire Pump | LOW - смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц нижней части тела

 

Fire Pump | ALL - смешанная функционально-силовая тренировка высокой интенсивности с мини-штангами и дополнительным оборудованием, направленная на максимальное сжигание калорий и проработку мышц всего тела

 

Total Body - высокоинтенсивная силовая тренировка, направленная на быстрое уменьшение объёмов тела и формирование идеальных пропорций за счёт глубокой комплексной проработки всех мышечных групп

 

 

Оздоровительные направления:

 

Stretch — комплекс упражнений для улучшения растяжки и развитие гибкости, позволяющий укрепить мышечный корсет, улучшить координацию движений, снять стресс и усталость
 

Callaneticа — комплексная система статических упражнений, направлена на сжигание жира в "проблемных" зонах. Задействованы все группы мышц.
 

Yoga Classic — комплекс упражнений, сочетающие техники классической йоги и асан, адаптированный к формату фитнес-клуба
 

Total Body — тренировка, воздействующая на все группы мышц с использованием дополнительного профессионального оборудования. Способствует формированию мышечного корсета, повышению выносливости
 

Здоровая спина - миофасциальный релиз, использование массажных валиков для обнаружения и расслабления спазмированных мыщц, улучшения кровообращения

 

Yoga Mix — комплексная система упражнений на развитие гибкости. Увеличение подвижности суставов и позвоночника. Сочетает силовую йогу и растяжку

 

Pilates — комплекс упражнений, которые выполняются за счет постоянного контроля тела в пространстве, предусматривающий работу с осанкой и дыханием
 

Fly Body — уникальный тренинг в подвесных гамаках, сочетающий асаны классической йоги, лечебной гимнастики, спонтанного движения с имитацией полета, релаксационных и медитативных упражнениях
 

Stretch-Plastic — методика упражнений, направленная на развитие женской пластики, позволяющая безопасно увеличить эластичность мышц и связок
 

Yogalates — сочетание практик классической йоги в сочетании с упражнениями на гибкость, растяжку и релаксацию, дыхательную и суставную гимнастику

 

Школа шпагата — специализированное направление для развития растяжки, гибкости мышц ног и таза. Приятным дополнением станет укрепление осанки и улучшение общего состояния организма

 

Pilates MIХ - оздоровительное направление, сочетающее в себе полюбившиеся методики классического пилатеса с применением больших надувных мячей для улучшения эффекта растяжки, тренировки координации и баланса


Mobility - популярное направление для глубокой проработки, растяжки, укрепления мышц всего тела, восстановления лёгкости движений и дыхания

 

Функциональные тренировки:   TABATA — интервальная тренировка, сочетающая чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха. Максимально увеличивают скорость обменных процессов и стимулируют интенсивное сжигаение подкожного жира

 

Functional Fight — это убойный коктейль из боксерских элементов и высокоинтенсивного функционального тренинга. Подойдет для любого уровня подготовки

 

Functional Training — высокоинтенсивная тренировка, направленная на максимальное гармоничное развитие мышечного корсета и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а так же повышения общей выносливости организма
 

Functional Step — тренировка с использованием степ-платформы, достаточно
высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств: сила, выносливость, гибкость, скорость, координация
 

Cycle Workout — высокоинтенсивная, увлекательная, аэробная тренировка на профессиональных велотренажерах, имитирующая массовую велогонку с различными режимами нагрузки
 

BOSU — тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями, на специальных платформах в виде полусферы. Идеально подходит для укрепление вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости, гибкости, координации и улучшение осанки
 

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг, сочетающий силовую и кардио-тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок

 

Perfect Body — один из видов интервальной тренировки, сочетание силовых и аэробных упражнений. Очень интенсивная программа с достаточно высокими нагрузками, позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов
 

ABS & CORE - функциональная, интервальная тренировка, направленная на развитие мышц Кора - основных мышц для поддержки позвоночника, создания красивого рельефа и здорового движения

 

Body Combat - тренировка, состоящая из боксерских элементов и высокоинтенсивного тренинга. Способствует быстрому жиросжиганию, повышает выносливость, формирует красивый мышечный рельеф    

 

Functional Step - тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств: сила, выносливость, гибкость, скорость и координация. Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса

 

CYCLE + TRX - в течении 90 мин тренировки Вас ожидает интервальная нагрузка на профессиональных велосипедах, проработка всего тела при помощи TRX-петель, увеличение выносливости, сжигание 800+ ккал,  восстанавливающая растяжка по завершению тренировки, заряд энергии на весь день, мощный выброс адреналина, полная физическая перезагрузка

 

TRX - популярное функционально-силовое направление для проработки мышц всего тела, увеличения выносливости, гибкости, подвижности и силовых показателей с применением специализированных TRX-петель и веса собственного тела

 

Deep Work - функциональное направление, основанное на принципах энергии Инь и Янь, сочетающее в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга. Последовательность упражнений основана на напряжении, расслаблении мышц и дыхательных практиках

 

FTR-cross + Stretch - интенсивная функциональная тренировка, направленная на интенсивное сжигание калорий, моделирование фигуры, увеличение гибкости, повышение выносливости, состоящая из упражнений различной направленности с собственным весом и профессиональным оборудованием

 

Aerostretching - комплексная растяжка всего тела с использованием воздушного гамака. Во время тренировки идёт акцент на общую растяжку и укрепление мышц спины, а так же на растяжку в целях посадки на все виды шпагата. Во время тренировки работают мышцы пресса и ног

 

Бокс - популярное направление, сочетающее в себе глубокое изучение  техники, тактики и стратегии бокса и физическую подготовку посетителей от новичка до профессионала

 

Танцевальные занятия:

Strip Plastic — танцевальное направление, целью которого является развитие пластики, ощущения тела и выразительности в танце

 

Zumba — зажигательная танцевальная тренировка, на основе латинских ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями.

Dance MIX — сочетание танцевальных движений из различных современных танцевальных направлений, от хип-хопа до стрип-пластики. Дополнительные элементы силовой, аэробной и интервальной нагрузки помогут сжигать максимум калорий и поддерживать тело в желаемой форме
 

Cardio Dance — зажигательный, увлекательный, аэробный класс, сочетающий самые популярные танцевальные направления

 

 

 


Смотрите так же: 

 

 

 

 

 

 

 

15-минутный фитнес с Баширой Ахмадом и TRX

Если вы хотите получить отличную тренировку, чтобы ускорить метаболизм и сжечь кучу калорий, попробуйте этот быстрый и эффективный 15-минутный заряд всего тела от знаменитого тренера Башира Ахмада и TRX. Эта тренировка, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться невероятных результатов в то время, которое у вас есть, заставит ваше сердце биться чаще, а талию опускаться. Независимо от вашего уровня физической подготовки, для каждого из этих пяти упражнений существует модификация, которую может выполнять каждый.


Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. После того, как вы закончите всю последовательность, начните сверху и возвращайтесь назад, только на этот раз используйте противоположную ногу.


TRX Push Up
Начните с положения планки, поместив пальцы ног в опоры для ног TRX Suspension Trainer, а руки под плечами. Используйте руки, чтобы опуститься одним контролируемым движением, пока ваша грудь не окажется прямо над землей.Поднимите мышцы кора и поднимите тело вверх, сохраняя положение планки, чтобы вернуться в исходное положение.


TRX Pike
Примите положение для отжимания, поставив ступни в опоры для ног тренажера подвески, прямо под точкой крепления. Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, позволяя голове опускаться между руками и перемещая ступни к верхней части тела. Под контролем опустите бедра вниз и вернитесь в положение планки


TRX Atomic Push Ups
Начните в положении отжимания, поставив ступни в опоры для стоп тренажера Suspension Trainer, прямо под опорной точкой, и ваши руки. под твоими плечами.Соберите мышцы кора и выполните отжимания. Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте паузу и выполните скручивание TRX, подтянув колени к груди и слегка приподняв бедра. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем снова опустите бедра вниз и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.


TRX Выпады с подвешиванием
Начните стоять на одной ноге лицом в сторону от точки крепления, при этом одна ступня висит в обеих опорах для ног. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, как если бы вы выполняли планку на одной ноге стоя.Опустите бедра вниз и вернитесь в глубокий выпад. Голень рабочей ноги держите вертикально, а грудь вверх. Остановитесь внизу, когда рабочее колено находится под углом 90 градусов. Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться к вершине выпада. Включите ядро ​​и держите грудь и голову вверх на протяжении всего движения.


TRX Squat Jumps
Отрегулируйте тренажер подвески TRX до средней длины. Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч. Расположите локти под плечами и опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, чтобы взорваться и подпрыгнуть в верхней части приседа. Используйте ремни TRX, чтобы снизить скорость и приземлиться как можно мягче. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.


Если вы хотите больше тренировок для сжигания жира и тонуса мышц от Basheerah и TRX, обязательно посмотрите оставшуюся часть серии 15-минутных фитнес-тренировок здесь.

TRX Тренировка груди | 6 приемов TRX для создания большего сундука

Хотите мышцы высокого разрешения? Конечно, вы делаете.К счастью, сжигание жира и наращивание мышечной массы не должно быть сложным.

(Связано: 8 способов скопировать с помощью TRX)

Вам не нужно уметь жать лежа со своим собственным весом или выяснять, какой у вас 1ПМ в становой тяге - это, хотя и удобно, может подождать - вы можете нарастить сухие мышцы и хорошо выглядеть, делая это, с обманчиво простой частью комплекта: тренажер подвески TRX.

(Связано: 6 лучших упражнений TRX для велосипедистов)

Помогая вам накачать мышцы на всю жизнь в течение небольшой части времени и за счет ежемесячного абонемента в тренажерный зал, TRX может чертовски эффективно воздействовать на вашу грудь, помогая нарастить более сильные и большие грудные мышцы.

Энтони Джошуа, Конор МакГрегор и Криштиану Роналду используют приемы TRX в своих тренировках, так чего же вы ждете?

(по теме: Раскройте свой пресс с помощью этой тренировки TRX)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди TRX

Здесь, с помощью опытных тренеров TRX, мы проведем вас через 6 лучших упражнений и тренировок TRX, чтобы увеличить грудь.

1. Жим от груди TRX

Представители: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Классическая тренировка груди TRX. Используя вес своего тела, это движение позволяет выполнять глубокий пресс и напрягать грудь.

(Связано: 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц)

Как: Установка длинных ремней, встаньте лицом от якоря, вытяните руки вперед на уровне плеч и удерживайте вес на подушечках пальцев.Опустите грудь к земле и согните руки в локтях на 90 градусов. Отожмите назад, сохраняя положение тела.

(Связано: 3 упражнения, которые увеличат объем груди)

2. TRX сундук налет

Представители: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: Как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Почему: Грудь TRX является идеальным дополнением к жиму, и очень важно объединить оба движения, если вы хотите сбалансировать функционирующие грудные мышцы.Даже если размер - ваша основная цель, работа грудных мышц под разными углами поможет вам нарастить больше мышц груди, чем просто выполнение жима в отдельности.

(Связано: 5 советов по тренажерному залу для огромного сундука)

Как: Встаньте лицом от якоря, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали, и контролируя, разведите руки в стороны до буквы «Т» (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к земле.Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

(По теме: Как накачать мышцы груди дома)

3. Часовой пресс TRX

Представители: 15; Наборы : 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Изолирование каждой стороны груди поможет построить более сильные и эффективные мышцы груди. С часовым прессом TRX вы не только напрягаете грудь, но и напрягаете стабилизирующие мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки наружу, помогая вам построить всестороннее телосложение.

(Связано: 5 причин, по которым ваша грудь не растет)

Как: Удерживая TRX посередине, встаньте лицом к точке крепления. Подойдите к нему ногами и вытяните руки до уровня подбородка. Спуститесь достаточно низко, чтобы бросить вызов самому себе, но не позволяйте своей форме становиться небрежной. Держа мышцы корпуса в напряжении и напряжении, правой рукой выполните тягу, одновременно вытягивая левую руку прямо в сторону в положение T. Выпрямите обе руки и опустите тело обратно в исходное положение между повторениями.

(Связано: 7 вариантов отжиманий для увеличения груди)

4. Отжимание TRX atomic

(Связано: Лучшие участники тренировки груди)

Представители: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

Почему: Это взрывное движение всего тела является отличным дополнением к любой тренировке грудной клетки. Работая вместе с трицепсом и корпусом, это продвинутое движение помогает увеличить силу, мощность, кардио-емкость и равновесие в одном упражнении.

(Связано: 4 совета, чтобы удвоить размер груди)

Как : Встаньте на колени лицом от якоря, поставив обе ноги в опоры для ног, и выровняйте руки под плечами. Поднимите колени от земли, держа ноги прямыми, поднимите бедра к потолку. Опустите тело в положение для отжимания, затем подтяните колени в положение для скручивания перед тем, как вернуться в исходное положение.

5.Отжимания человека паука TRX

Представители: 15; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: Добавьте 3 дюйма к груди с помощью этой тренировки)

Почему: Отжимания «Человек-паук» - это сложная задача даже в лучшие времена, но дестабилизирующий эффект одной ноги в TRX Suspension Trainer прорабатывает ваши грудные и основные мышцы еще сильнее.

(Связано: Тренировка груди и рук супермена)

Как: Переведите TRX в режим одиночной петли и поместите одну ногу в петлю ремня.Примите позу для отжимания, подвесив свободную ногу рядом с ногой, закрепленной на лямках. Опуститесь в отжимание и прижмите свободное колено к локтю. Во время движения держите бедра ровно к полу. Завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

6. Разгибание трицепса TRX

Повторений: 60 секунд; Наборы: 3-4; Отдых: 30 секунд

(Связано: тренировка груди по бодибилдингу)

Почему: Хотя это упражнение с преобладанием рук, наращивание трицепсов необходимо для более эффективной тренировки груди.В качестве вторичного источника толкающей силы в других упражнениях, таких как жим от груди (1) и атомное отжимание (4), ваши трицепсы обладают силой, которая помогает вам наращивать грудные мышцы. Быстрые достижения - это всего лишь одно нажатие.

(Связано: Получите голливудские мышцы с помощью этой тренировки груди)

Как: Для подковообразного трицепса крепко сожмите и согните руки так, чтобы предплечья приблизились к голове. Затем с силой вытянитесь, чтобы выпрямить руки.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

TRX, что расшифровывается как Total Body Resistance Exercise , является революционным методом тренировок, который использует вес и гравитацию вашего тела в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, гибкости, стабильности ядра и суставов.Итак, хотите ли вы набрать силу, сбросить жир, улучшить выносливость или гибкость, TRX Suspension Trainer можно использовать для достижения любой фитнес-цели. Просто используя вес своего тела для выполнения сотен упражнений, вы тренируетесь для всего тела, одновременно работая над корпусом. А поскольку вы работаете с одним тренажером и можете регулировать свой вес на лету, вы можете минимизировать время тренировки, переключаясь с одного упражнения на другое всего за несколько секунд.

2. Помогает построить прочное ядро ​​

Наличие сильного сердечника означает больше, чем наличие видимой упаковки из шести штук.Если вы хотите двигаться, чувствовать себя и выглядеть лучше, скорее всего, вам следует начать со своего ядра. Вот почему любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы фиксировали и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес тела в качестве сопротивления. В упражнениях TRX используются функциональные движения, которые помогают улучшить общую физическую форму.

3. Польза для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение тела, увеличивая или уменьшая сопротивление, вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей с любым уровнем подготовки.

И из-за своей приостановленной природы, TRX Training - это метод тренировки с очень низким уровнем воздействия, который позволяет людям любого уровня тренироваться с комфортом с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

4. Может быть установлен в любом месте (спортзал, дом, гостиница или на улице)

Первоначально разработанный морским котиком, которому нужно было оставаться в форме в ограниченном пространстве во время рабочих поездок, TRX Suspension Trainer - это легко переносимая система, которую можно установить где угодно с помощью точки крепления.

Итак, хотите ли вы установить его дома или взять с собой в отпуск или по работе, вы можете пользоваться преимуществами TRX, где бы вы ни находились.

Лучшие тренировки для похудания и сжигания калорий

«Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку все время, вы не добьетесь прогресса», - говорит Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель методологии X. «Ключ к похудению - это разумные упражнения и каждый раз действительно бросать вызов своему телу. ты ходишь в спортзал.«

Если вы действительно хотите увидеть, как эти килограммы тают, попробуйте эти высокоинтенсивные тренировки на размер, комплименты от Джима Уайта, инструктора ACSM по здоровью и фитнесу, зарегистрированного диетолога и владельца Jim White Fitness & Nutrition Studios. Они безумно крутые, но не безумные (или «Безумие»).

Основываясь на тех же принципах, что и HIIT, Табата использует высокоинтенсивные движения, но следует определенной временной шкале, тогда как HIIT-тренировки могут сильно различаться по продолжительности и количеству времени, которое вы тратите на выполнение высокоинтенсивных движений.Табата использует кардио- и силовые упражнения, такие как высокие колени, отжимания, альпинизм и бёрпи, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Табата - это 20 секунд упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторение 8 раз. Обычно в конце первого раунда (после всех 8 повторений) дается более длительный период отдыха, а затем начинается еще один раунд. в общей сложности 20 минут », - объясняет Уайт. «Табату можно выполнять от одного до трех раз в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Я бы не рекомендовал его как единственную тренировку, которую вы выполняете, или тренировку, которую вы выполняете каждый день, но добавление ее хотя бы раз в неделю - отличный способ сжечь калории и отвлечь организм от того, к чему он привык, - добавляет он.

Что вы получите: Тренировка всего тела за меньшее время, чем просмотр одного эпизода вашего любимого ситкома, - это не приведет к сокращению количества сжигаемых калорий. Согласно исследованиям, те, кто тренируется с табатой, сжигают в среднем 15 калорий в минуту в течение 20-минутной тренировки.

Shutterstock

Сокращение от «интервальной тренировки высокой интенсивности», HIIT включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, такие как спринт или прыжки из приседа, за которыми следует более длительная фаза низкой интенсивности, которую Уайт называет «активным восстановлением». А поскольку фаза высокой интенсивности измеряется усилием, а не весом или продолжительностью, это одно упражнение, которое стоит сохранить в своем расписании. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, будет увеличиваться и то, что вы определяете как 80% - количество усилий, требуемых для этих коротких всплесков интенсивности.Это тренировка, которая развивается вместе с вами. Поскольку HIIT требует много энергии и, следовательно, более длительные периоды отдыха, Уайт предлагает включить кардио-сессию HIIT в свой распорядок тренировок один-два раза в неделю.

Что вы получите: «Суть HIIT - это избыточное потребление кислорода« EPOC ». Другими словами, через 24 часа после тренировки ваш метаболизм все еще ускоряется», - говорит Уайт. Еще лучше: HIIT сжигает много калорий за короткий промежуток времени, что делает их идеальными для тех дней, когда у вас мало времени.

Забудьте о беговой дорожке и эллиптическом тренажере; степпер может помочь вам выйти из плато тренировки и почти мгновенно перевести ваше тело в режим сжигания жира. «Он задействует ноги и ягодицы не так, как бег. Редко вы видите людей, поднимающихся по лестнице, как их типичную тренировку, поэтому это сжигает еще больше калорий. Однако правильная форма необходима, чтобы избежать травм. Поддерживайте хорошую осанку. и не держитесь за руль, чтобы действительно увеличить интенсивность », - говорит Уайт.

Что вы получите: Расстройство мышц и, как следствие, более высокий уровень сжигания калорий. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры, как правило, являются наиболее популярным оборудованием в тренажерном зале, потому что мы привыкли к ним и движениям, которые им требуются. Вашему телу легко привыкнуть к беговой дорожке и эллиптическому тренажеру; поскольку степпер заставляет ваши мышцы работать по-другому, ваше тело должно работать больше и, как следствие, сжигать больше калорий. По словам Уайта, человек весом 150 фунтов может сжечь 131 калорию всего за 15 минут на степпере.


SoulCycle, Crank и Flywheel - не просто модные места для тренировок: высокоинтенсивные кардиотренировки сожгут жир и заставят вас потеть. Хотя цены могут быть немного завышенными, участие в занятии окупается, потому что гораздо сложнее добиться тех же результатов, прыгая на велотренажере в одиночку. «На занятиях вы менее склонны бросать курить», - объясняет Уайт, добавляя: «Инструктор склонен мотивировать людей работать с большей интенсивностью, что приводит к увеличению количества сожженных калорий."

Что вы получите: Серьезная тренировка, во время которой вы серьезно потеете и сожжете калории. «Человек весом 150 фунтов может сжечь до 700 калорий за час занятий на спиннинге с умеренно-высокой интенсивностью», - говорит Уайт.

Вы можете сидеть, но ваше тело находится в полном движении во время этой тренировки. «Поговорим о тренировке всего тела! Гребля прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела, и это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы», - говорит Уайт. Если вам немного неудобно приближаться к гребному тренажеру, большинство тренажерных залов и студий теперь включают этот тренажер в тренировочные классы.Получите один, чтобы познакомиться с этой машиной с помощью профессионала. Скорее всего, его меньше всего используют в вашем тренажерном зале, но он потребует от вашего тела использования большего количества энергии и других мышц, чем на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Что вы получите: Тренировка всего тела, которая увеличит ваш пульс и заставит ваше тело двигаться новым и интересным образом. «Человек весом 125 фунтов может сжечь 510 калорий за час энергичной стационарной гребли», - говорит Уайт.


TRX расшифровывается как «упражнения с общим сопротивлением тела», и вам лучше поверить, что они проработают все ваше тело.Установка очень минимальна, состоит из двух ремней, которые свешиваются на возвышении, с петлями для рук или ног. Он использует ваш собственный вес в качестве сопротивления вместо традиционных весов или тренажеров. Не пугайтесь уникальной настройки; им могут пользоваться люди любого уровня подготовки. Хотя можно приобрести комплект для дома, лучше всего попробовать TRX с тренером или в классе, чтобы извлечь максимальную пользу, когда вы только начинаете.

Что вы получите: «Исследования подтверждают, что добавление силовых тренировок в вашу обычную программу упражнений поможет в потере веса, потому что они поддерживают рост мышц, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира, и, как следствие, помогают уменьшить общий жир тела, - говорит Уайт.Одночасовое занятие TRX может сжечь от 360 до 530 калорий.

Разбей ракетку! Взбивание этого мяча на самом деле приведет вас в довольно хорошую форму. Когда дело доходит до тренировки, Уайт говорит, что все дело в разнообразии, и игра в теннис с другом может помочь вам избавиться от монотонности тренировки. «Играйте одиночные игры, а не парные, чтобы еще больше ускорить сжигание жира», - добавляет он.

Что вы получите: «Человек весом 160 фунтов может сжечь 580 калорий за часовую игру в теннис - это намного больше, чем часовая тренировка на эллиптическом тренажере, которая сожжет около 365 калорий», - говорит Уайт.Более того, теннис включает в себя множество коротких интенсивных спринтов на корте, которые не только ускоряют сжигание жира, но и улучшают вашу ловкость и координацию.


Тренировки, которые помогут сжечь больше всего жира, состоят в двух простых вещах: заставят вас проработать все тело и сочетают кардио и силовые тренировки. «Бокс - это лучшее из лучших, когда дело доходит до общей тренировки тела и сжигания калорий. Он требует силы, мощи и выносливости. Когда вы бросаете крюк, он требует серьезной силы и силы.Чтобы выдержать ударную комбинацию - например, джеб, хук, апперкот - требуется выдержка в течение определенного периода времени, что приводит к отличной кардио-тренировке на выносливость. Все сводится к тому, что для того, чтобы поддерживать всю эту активность, вы должны сжигать много калорий », - говорит Уайт. Не пугайтесь бокса - классы могут включать в себя все уровни. Будьте Рокки, чтобы получить твердое тело с помощью этой тренировки; ваша лучшая комбинация один-два на любом уровне физической подготовки ускорит сжигание жира.

Что вы получите: «Сочетание высокоинтенсивных ударов и быстрой скорости ускоряет обмен веществ и резко увеличивает частоту сердечных сокращений», - говорит Уайт. Если вы можете таким образом повысить свой метаболизм, ваше тело будет сжигать калории более эффективно и приведет к более быстрой потере веса, если вы будете придерживаться тренировок.

С НАШЕМ НОВЫМ ПЛАНОМ ДИЕТЫ, 7-дневным очищающим чаем для плоского живота! Участники тестирования потеряли до 4 дюймов в талии! Доступно сейчас для Kindle, iBooks, Nook, Google Play и Kobo.

По мнению фитнес-экспертов, лучшее оборудование для домашнего спортзала стоимостью менее 20 долларов

Вы еще не приступили к тренировкам? Стоимость и удобство - два самых популярных оправдания, к которым люди прибегают, чтобы объяснить отсутствие физических упражнений. И мы понимаем: дорогих абонементов в тренажерный зал и специальных фитнес-классов - а также дополнительного времени, необходимого для походов туда, - может быть достаточно, чтобы отговорить даже самых преданных из нас от занятий фитнесом так часто, как нам хочется.

Но с учетом того, что первый (и, возможно, наиболее ориентированный на фитнес) месяц в году позади, пришло время серьезно задуматься о том, чтобы упражнения стали более частым явлением в вашем распорядке дня.

И, к счастью для тех из нас, кто стонет при мысли о походе по снегу на занятие спортом, фитнес может быть доступным, вписываться в ваш график и возможно, не выходя из дома. Заказав несколько избранных инструментов у порога, вы можете создать супер-доступный и эффективный домашний тренажерный зал, который даст вам тренировку всего тела и поможет вам подготовиться к более теплой погоде.

Вот лучшие подборки фитнес-профессионалов для оборудования, которое принесет вам наибольшую отдачу (не очень много).

  1. Планеры
  2. Ролик для пресса
  3. Эластичный ремень
  4. Карточки для фитнеса с собственным весом
  5. Эспандеры
  6. Ролик из пеноматериала
  7. Гиря
  8. Скакалка
  9. Волшебный круг (кольцо для пилатеса)

Связанные

1.Планеры

«Планеры и скользящие диски великолепны, потому что они размером с бумажную тарелку, и вы можете использовать их на разных поверхностях», - говорит Ванесса Хаффман, директор по образованию клуба пилатес. «Планеры превращают вашу землю в нестабильную поверхность, которая задействует ядро ​​и создает огромную проблему стабильности для всего вашего тела. В частности, вы сразу почувствуете, как ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер и подмышки) кричат ​​во время большинства движений ».

Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With the Program», согласен с тем, что планеры - чрезвычайно универсальный инструмент, который вы можете легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировки каждой мышцы. в вашем теле.«От выпадов до альпинистов и других различных основных упражнений - ползунки действительно повышают сложность выполняемого вами движения», - говорит Ботт. «Использование ползунка гарантирует, что вы сохраняете правильную форму руки / ноги / корпуса, которые выполняют работу, и не слишком полагаетесь на ногу или руку, которые находятся на ползунке».

Ползунки для упражнений Elite Sportz

Попробуйте следующее: используйте планеры, чтобы вывести своих альпинистов на новый уровень с помощью этого упражнения для пресса.

Связанные

2.Валик для пресса

Если вы новичок, Ботт рекомендует не выкатываться полностью. Вместо этого встаньте у стены и раскатывайтесь, пока не дойдете до нее. Затем, когда вы станете сильнее, продолжайте постепенно отходить от стены, чтобы увеличить сложность.

«Возможно, это один из немногих продуктов для ночной рекламы, который действительно работает!» - говорит Ботт. «Самое приятное то, что он отлично регулируется на любом уровне. Ролик для пресса действительно нацелен на переднюю часть вашего ядра.»

Sports Research Sweet Sweat Ab Wheel

3. Эластичный ремешок

« Растяжка и работа на подвижность часто являются одной из тех частей тренировок, которым пренебрегают. Но если вы хотите добиться результатов, вам нужно усердно тренироваться, а если вы хотите усердно тренироваться, ваше тело должно иметь возможность легко двигаться с хорошим диапазоном движений, чтобы выполнять упражнения, которые мы хотим », - говорит Ботт.

Эластичный ремешок позволяет вам немного углубиться в положение растяжки и вывести вашу гибкость на новый уровень.

Ввод: эластичный ремешок. «[Он] используется для повышения гибкости и диапазона движений, чтобы вы могли сгибаться, поворачиваться, тянуться и растягиваться с большей свободой движений», - говорит Брэд Уокер, директор по образованию StretchLab, концепции вспомогательной растяжки из Лос-Анджелеса. «Эластичный ремешок позволяет вам использовать усилие ремешка, чтобы немного глубже погрузиться в растягивающееся положение и вывести свою гибкость на новый уровень. Его также можно использовать для любой группы мышц тела, поэтому это отличный инструмент для растяжки, дополняющий любую тренировку, будь то бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.”

Вы можете подумать: я могу протянуть руку и удерживать пальцы ног в течение минуты без использования ремня. Но этот инструмент позволяет выполнять «активную изолированную растяжку», которая выходит за рамки обычного упражнения на 60 секунд, говорит Ботт. «Вместо этого вы доводите сустав до максимально возможного диапазона движений, а затем используете ремешок, чтобы тянуть его немного дальше, продолжая при этом активно двигать суставом самостоятельно», - говорит Ботт. «Это гораздо более активный процесс, чем простая растяжка в течение 60 секунд, и мы видели, что он работает намного лучше с нашими клиентами.”

Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью

Попробуйте следующее: используйте эластичный ремешок, чтобы предотвратить и лечить подошвенный фасциит с помощью этой растяжки для ног.

Сопутствующие

4. Карточки для фитнеса с собственным весом

Если вы готовы на домашнюю тренировку, но не совсем уверены, что именно делать, карточки могут быть интересным способом заново познакомиться с популярными упражнениями - и могут также быть отличным способом вовлечь других членов семьи или друзей.

«Это отличная идея взять с собой в поездку, поскольку большинство из них рассчитаны на собственный вес и вам не нужно никакого оборудования», - говорит Ботт.«Это может помочь вам оставаться на тренировке, потому что вы не знаете, какую карточку или упражнение будете делать дальше».

Единственный недостаток, говорит Ботт, - это скука, если вы несколько раз проработали колоду. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, увеличьте интенсивность, посмотрев, сколько вы можете выполнить за определенный период времени, или проявите творческий подход и разработайте свои собственные быстрые утренние тренировки, расставляя карточки в разном порядке каждый день. Вы также можете сделать колоды, состоящие из упражнений на растяжку и гантелей.

Карточки с упражнениями Программа тренировки с собственным весом

Сопутствующая

5. Эспандеры

«Для тех, у кого мало места и которые не хотят брать огромные гантели, эспандеры являются хорошей альтернативой, - говорит Ботт. «Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением и приступить к тренировке всего тела».

Как только вы наберетесь достаточной силы, вам нужно будет перейти к более тяжелым весам, но ленты действительно предлагают уникальное тренировочное преимущество перед гантелями, говорит Ботт.«Это усложняет упражнение к концу движения, что может еще больше напрячь мышцы», - говорит он. «Традиционно с гантелями вес один и тот же на протяжении всего движения, но по мере того, как лента растягивается еще больше, это фактически увеличивает количество сопротивления, которое вы испытываете». Вы также можете приобрести эспандеры с прикрепленными к ним ручками для более комфортного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс и отдача на трицепс.

Эспандеры с петлей для переноски с сумкой для переноски

Попробуйте следующее: используйте эспандеры, чтобы восстановить травму плеча, растянуть бедра, улучшить кровообращение и многое другое.

Сопутствующий

6. Валик из пеноматериала

«Еще одна часть тренировки, которой не уделяют должного внимания, - это то, что мы называем« работой с мягкими тканями », - говорит Ботт. «Думайте об этом как о способе расслабить мышцы и лучше тренироваться перед тренировкой. Мы много сидим, чтобы мышцы бедер и верхней части спины могли «заблокироваться» в этих положениях. Прокатывание пеной - хороший способ немного расслабить их перед растяжкой и убедиться, что ваше тело работает наилучшим образом ».

Вы можете использовать валик из поролона для разогрева тела перед тренировкой или для охлаждения и восстановления после тренировки, что поможет предотвратить скованность и напряженность мышц на следующий день, - говорит Уокер.«Пенный валик можно использовать практически для любой группы мышц, хотя он лучше всего работает на больших группах мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также грудь, плечи и широчайшие», - добавляет он.

Gimme 10 Foam Roller

Попробуйте следующее: выполните упражнения на роликах с пеной после бега, плохой осанки, болей в спине, напряженной шеи и т. Д.

Сопутствующие товары

7. Гиря

Мы все видели, как спортсмены-кроссисты в спортзале раскачивают гири, но не пугайтесь.Гиря - это «самая большая удача для ваших денег, если вы хотите набрать форму и инвестировать в домашний спортзал», - говорит Ботт. «Они длятся вечно, и с ними можно тренировать каждый мускул своего тела. Качели с гирями также являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира, а также отличным тонизирующим упражнением для ягодиц ».

«Легкие (4–8 фунтов) гири - отличный способ добавить сопротивление движению, основанному на импульсе, оказывая неожиданное влияние как на силовые, так и на сердечно-сосудистые элементы тренировки», - добавляет Хаффман.«Движения с взвешенным импульсом заставляют мышцы кора активироваться и стабилизироваться, чтобы контролировать движение конечностей. Это отличный усилитель для упражнений со свободным весом. Кроме того, гиря имеет ручку, которую легче удерживать, что вызывает более высокий уровень уверенности, поэтому, когда ваш тренер просит вас «повернуть длинную руку в виде восьмерки», вы не чувствуете, что ваши руки, недавно нанесенные лосьоном, будут бросать лосьон. вес через комнату ".

CAP Barbell Чугунная гиря

Сопутствующие товары

8.Скакалка

Некоторые вещи никогда не выходят из моды, и когда дело доходит до спортивного инвентаря, скакалка - одна из них. Ботт называет это одной из самых недооцененных форм упражнений.

«Самое лучшее в скакалке - это то, что она не позволит вам продолжать в плохой форме», - говорит он. «Во время бега мотивированные тренирующиеся могут легко подтолкнуть себя к тому, чтобы бегать дальше и дольше за счет своей формы. Это то, что приводит ко многим распространенным травмам, которые вы наблюдаете во время бега. Однако скакалка этого не позволяет.Как только вы устанете и не сохраните правильную осанку, вы испортитесь и будете вынуждены отдыхать ».

Скакалка для выживания и кросс-джампинга

9. Магический круг (кольцо для пилатеса)

«Волшебные круги были изобретены знаменитым гуру фитнеса Джозефом Пилатесом. Интересно, что они изначально были сделаны из металла снаружи пивного бочонка », - говорит Хаффман.

«Круги имеют двойное назначение: они могут воздействовать на приводящие (внутренняя поверхность бедер и подмышки) и отводящие (внешние бедра и верхние части рук / плеч), в зависимости от того, как вы держите круг.Из-за этой двойной цели некоторые клиенты называют круг «приспособлением для пыток», что означает: «Он действительно хорош для увеличения громкости при любом движении!»

Nayoya Wellness Pilates Ring

10. Достойное упоминание: TRX Suspension Trainer System

Нет, тренажеры TRX Suspension не подпадают под отметку 20 долларов, но если вы готовы потратиться на оборудование, которое действительно подойдет выведите свои тренировки на новый уровень, вот и все. Вы, вероятно, видели эти ремни, висящие в вашем тренажерном зале, и одним из их главных преимуществ является возможность носить их дома (или на улице, или в дороге) из-за их портативности.«TRX - один из лучших по цене компонентов оборудования для домашнего спортзала и даже путешествий. Он легко подключается и даже может быть установлен в дверном проеме, если это необходимо дома или в дороге», - говорит Ботт.

Оборудование - хорошее вложение как для новичков, так и для более опытных любителей фитнеса. «Одно из лучших преимуществ TRX заключается в том, что он делает изменение упражнения чрезвычайно простым. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, TRX позволяет вам контролировать, насколько усердно вы работаете», - говорит Ботт.«Возьмите, например, приседание или выпад. Для некоторых новичков вначале их вес может быть слишком большим. Держась за TRX, они могут обеспечить себе стабильность и поддержку, необходимые для выполнения движения на их уровне. При выполнении упражнения Если вы двигаетесь, как стоячая тяга, чем дальше вы двигаете ноги под ним, тем сложнее становится упражнение, поэтому вы можете найти именно то, что вам нужно ».

Насколько сложно, спросите вы? Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение приостановленных отжиманий с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184% больше, чем выполнение стандартных отжиманий - вы определенно окупите свои деньги.(TRX также недавно выпустил свой собственный взгляд на ролик из поролона, названный Rocker.)

Тренировка подвески TRX ALL-IN-ONE: система сопротивления собственному весу

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Избавьтесь от жира на животе с помощью программ тренировок TRX

Каждая уважаемая ежедневная газета должна содержать как минимум две ежедневные программы похудания.

Но программа тренировок TRX - лучшая программа для похудания на животе. Люди стали более осознавать свою внешность, чем несколько лет назад.

Новые программы приходят и уходят, а TRX остается!

Есть множество причин, по которым люди набирают вес. Это может быть гормональный дисбаланс, стресс и множество других факторов.

С каждым днем ​​все больше и больше увлеченных фитнесом людей, индустрия похудения набирает обороты.Таким образом, за последние полвека регулярно появлялось множество советов по снижению веса.

Программа тренировок TRX использует массу тела человека. Это помогает в развитии силы, баланса, мощности, гибкости, координации, устойчивости ядра и суставов. TRX также помогает защитить людей от травм, а также помогает увеличить плотность кости.

Использование системы TRX дает множество преимуществ для похудания и поддержания хорошей формы. Независимо от тренировочных целей, данные тренировки TRX всегда помогают.Итак, для начала, можно минимизировать время тренировки, проработав все тело.

Это можно сделать, переключившись с одного упражнения на другое за считанные секунды. Самое приятное то, что каждое упражнение задействует ядро. И именно поэтому он наиболее рекомендуется для похудания. Однако он также нацелен на мышцы таза, пресса, ягодиц, спины и груди.

Особенности тренировки TRX


Ядро придает телу гибкость, баланс и мощность. Итак, все, что люди делают в своей жизни, начинается с ядра.Будь то наклонение, чтобы поднять упавшую на пол ручку, или просто мыть машину, играть в баскетбол и т. Д.

TRX способствует гибкости и снижению веса

Сильный сердечник жизненно необходим для борьбы с травмами всего тела. Программы тренировок TRX помогают развить хорошую силу и стабильность кора. Тренировка также помогает улучшить свой образ жизни.

Во время тренировки

TRX вес тела используется для корректировки уровня физической подготовки.Это может быть просто отойдя от точки якоря или приблизившись к ней. Он заставляет человека постоянно бросать вызов своему телу с помощью каждого конкретного упражнения и сводит к минимуму время, которое тратится впустую во время тренировки.
Когда люди выбирают тренировки TRX, они могут наращивать мышечную силу и размер. Они также могут бросить вызов своему телу так, как это не было сделано. TRX укрепляет все стабилизирующие мышцы вокруг суставов, необходимые для поддержки более тяжелого веса.

Это то, чего нельзя достичь, тренируя тело на тренажере сидя.Это также дает еще одну силу и мощь для обычных упражнений в тренажерном зале. Люди также получают прочную основу с меньшими шансами получить травму во время тренировок.

TRX - отличный инструмент для тренировки плиометрического типа, который дополнительно увеличивает выходную мощность.
Он также может быть полезен для кардиотренировок, которые помогут повысить выносливость мышц, а также помогут сбросить вес.

Упражнения TRX задействуют различные мышцы. Это, в свою очередь, усиливает работу сердца, сжигает гораздо больше неиспользованных калорий, чем стоя или сидя при выполнении традиционных упражнений.

Тренировки предназначены для того, чтобы у человека было немного времени для отдыха, и повторять цикл как можно чаще. Таким образом укрепляется сердце, а также увеличивается мышечная выносливость.

TRX Упражнения


В программе тренировок TRX есть несколько упражнений. Таким образом, мы предлагаем одни из самых эффективных упражнений TRX для похудения. Это следующие:

TRX Frog Kicks: Это задействует нижнюю часть живота, кора и бедра.Люди должны начинать с позы для пресса с поднятыми ногами в ремнях TRX. Они должны медленно сокращать пресс, сгибать квадрицепсы и выталкивать ноги в стороны.

Они должны использовать нижнюю часть живота, чтобы подтянуть оба колена внутрь к груди. Затем люди должны сжать обе ноги вместе и выпрямить ноги, чтобы вы могли вернуться в положение для отжимания. Для упражнения нужно сделать 20 повторений.
Подвешенные выпады TRX: Зацепляет ядро ​​и ноги.Люди должны встать прямо перед ремнями TRX, а затем поместить правую ногу в петли ремней.

Поставив ступню, начните ходить до тех пор, пока ваша правая ступня не будет максимально вытянутой. Теперь убедитесь, что вы медленно делаете выпад вперед, и вы также должны почувствовать растяжение ягодиц.

В позе нужно удерживать пять секунд. В этом упражнении нужно делать по 12 раундов на каждую ногу.

TRX Отжимания на груди: Это задействует трицепсы и грудь.Ремни TRX должны быть установлены на высоте не выше талии.

Теперь крепко возьмитесь за ремешок, это заставит ваши трицепсы выполнять всю работу, после этого подтолкните ваше тело вверх, теперь это будет положение, с которого вы начнете.

Теперь из исходного положения начните наклоняться вперед, это обеспечит напряжение на трицепс и грудь. Вы должны убедиться, что при наклонах вниз ваши трицепсы должны быть параллельны полу.

После этого вы подниметесь вверх с помощью трицепсов и груди.Люди должны сделать десять повторений в упражнении.

TRX FAQ's


Есть люди, которые мало что знают о тренировках TRX. Их это всегда смущает. Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с тренировками TRX. Вот список часто задаваемых вопросов:

Что такое тренажер подвески TRX?

Это не похоже ни на одно другое оборудование, которое можно найти в традиционном тренажерном зале. TRX Suspension Trainer идеально подходит для людей, желающих развить сухие мышцы и избавиться от жира на животе.Это может показаться простым, но он был разработан в ВМС США. TRX был призван бросить вызов всему телу всеми возможными способами.

Подходит ли TRX для тренировки?

Он улучшает частоту сердечных сокращений, предлагая более 200 возможных упражнений. Все упражнения задействуют основные мышцы. Он тренирует другие мышцы для поддержания баланса тела.

Чем TRX отличается от других силовых тренировок?

Обычные силовые тренировки задействуют только одну мышцу за раз.В TRX одновременно прорабатываются различные мышцы и суставы.

TRX поражает сразу несколько мышц, в отличие от веса!

Заключительное слово


Таким образом, вкратце, тренировки TRX повышают способность организма выполнять свои функции. Это также помогает избавиться от упрямого жира на животе. Таким образом, TRX помогает людям лучше и быстрее выполнять функции организма.

прочтите мой полный обзор TRX здесь, Обзор обучения подвеске TRX.

Версия для печати TRX + Программа тренировки с собственным весом

Трудно найти хорошую структурированную программу тренировки TRX.Не смотрите дальше. Вы найдете:

  • 4-недельный график тренировок , разделенный на 4 дня в неделю. Эта тренировка поможет вам одновременно сжечь жир и нарастить мышцы. Не нужно много оборудования. Все, что вам нужно, это тренажер подвески + вес вашего тела.
  • Изучите простой 2-секундный трюк , который может повысить сопротивление и сложность вашей тренировки.
  • Вы также узнаете, как повысить свои шансы на сжигания жира или наращивания мышечной массы с помощью 2 простых настроек тренировки

Что нужно для этой программы?

Распечатанная таблица тренировок TRX

** Каждое упражнение должно выполняться с медленным и контролируемым эксцентриком (от 2 до 3 секунд) и быстрым концентрическим.

Тренировка A - верхняя часть

1A) Отжимания TRX (4 подхода по 5-7 повторений) Отдых 30 секунд
1B) TRX Тяга к подбородку или TRX тяги хватом снизу (4 подхода по 5 -7 повторений)

Отдых 60 секунд. Повторите еще 3 раза.

2A) Отжимания на наклонной скамье (ноги на стуле или TRX) (3 подхода по 8-10 повторений) Отдых 30 секунд
2B) TRX Подтягивания лицом (3 подхода по 8-12 повторений)

Отдых 60 секунд.Повторите еще 2 раза.

3A) TRX Extension (4 подхода по 6-8 повторений) Отдых 30 секунд
3B) TRX Bicep Curls (4 подхода по 6-8 повторений)

Отдых 60 секунд . Повторите еще 3 раза.

Тренировка B - нижняя часть тела

1A) Подскоки для конькобежцев (4 подхода по 8–12 повторений) Отдых 30 секунд
1B) Планка RKC (4 подхода x удержание макс. Секунды)

Отдых 60 секунд.Повторите еще 3 раза.

2A) 1 сгибание ног (3 подхода по 40 секунд удержание / сторона) Отдых 30 секунд (увеличение на 5 секунд на каждой тренировке)
2B) TRX Jacknife ( 3 подхода x 15-25 повторений - задержка в точке сокращения 2 секунды )

Отдых 60 секунд. Повторите еще 2 раза.

3) Интервальная тренировка: приседания (как можно больше за 5 минут) (увеличение в каждой тренировке)

Тренировка C - верхняя часть

1A) Следует отжиматься от пола (стопа на полу, TRX или на руке стоя в воздухе) (4 подхода по 8-10 повторений) Отдых 30 секунд
1B) Тяга TRX хватом сверху (4 подхода по 8-10 повторений)

Отдых 60 секунд.Повторите еще 3 раза.

2A) TRX Flys (ноги на стуле или TRX) (3 подхода по 8-12 повторений) Отдых 30 секунд
2B) TRX T Delt Flys (3 подхода по 8-12 повторений)

Отдых 60 секунд. Повторите еще 2 раза.

3A) TRX Сгибания рук на бицепс обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений) Отдых 30 секунд
3B) TRX Dips (4 подхода по 8-12 повторений)

Отдых 60 секунд. Повторите еще 3 раза.

Тренировка D - нижняя часть

1A) Удержание приседаний у стены (4 подхода по 60 секунд)
1B) Обратные скручивания (4 подхода по 45 секунд)

Отдых 60 секунд. Повторите еще 3 раза.

2A) Становая тяга на 1 ноге (3 подхода по 8-10 повторений) Отдых 30 секунд
2B) Планка Супермена (3 подхода x Макс.сек. Удержание / сторона)

Отдых 60 секунд. Повторите еще 2 раза.

3) Интервальная тренировка: прыжки из приседаний (10 повторений)

Отдых 10 секунд.Повторите еще 4 раза.

2-секундный трюк для увеличения интенсивности тренировки

В отличие от силовых тренировок, довольно сложно повысить сложность каждого TRX или упражнения с собственным весом. Есть очень ограниченное количество движений, с которыми можно работать. Какое решение?

Вот 2-секундный трюк , который поможет вам повысить сложность каждого упражнения, не ломая голову, пытаясь понять, какое упражнение сложнее, чем TRX Pull Up!

  • Добавьте 2-секундную задержку к точке растяжения вашего движения. (Если вы возьмете пример отжиманий TRX, ваше 2-х секундное удержание будет в нижней позиции, когда вы полностью растянуты. Удерживать 2 секунды здесь будет очень сложно.)
  • Добавьте 2 дополнительных секунды к вашей эксцентрической фазе. ( Возьмем, к примеру, отжимание TRX. Вас просят выполнить максимум 7 повторений, но вы можете с легкостью выполнить 15 повторений. Если вы потратите 2 секунды, чтобы опускаться в отжимании, теперь вам потребуется 4 секунды) Доверие нас. Оно работает.

Обратите внимание, что вам нужно убедиться, что это действительно занимает 4 секунды, а не 4 счета.Вы не просто идете 1-2-3-4. Так не работает. Вам нужно ввести «1 банан, 2 банана, 3 банана, 4 банана».

Произнесение банана на стандартной скорости эквивалентно секунде. Вы можете заменить банан на любое слово, для чтения которого требуется секунда.

Измените программу тренировки для наращивания мышц

  • Отдых : при необходимости увеличьте отдых на 30 секунд.
  • Диета : ешьте калорий в 13-15 раз больше вашего веса.
  • Интервалы : 2 интервальных тренировки в неделю, чтобы избежать ожирения.(Уже включено в дни для ног)

Измените свой режим тренировки, чтобы сжигать жир

  • Отдых : Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха на 30 секунд, если это возможно.
  • Диета : ешьте калорий в 10-11 раз больше вашего веса
  • Интервалы : добавьте 2 дополнительных интервальных тренировки в неделю, чтобы максимизировать потерю жира (Попробуйте комплексы, качели с гирями или табаты)

Как получить результаты с любым планом тренировки, будь то подвесные ремни, свободные веса, собственный вес?

  1. Визуализируйте : Какое тело вы хотите.Всегда визуализируйте. Визуализируйте, как сложно построить тело вашей мечты. Если вы хотите построить тело, как Райан Рейнольдс, вам нужно много работать, как Райан Рейнольдс. Нет никакого ярлыка. Визуализируйте и работайте над этим!
  2. Структура : Ничто так не кричит о результатах, как правильно структурированный план. Бизнес терпит неудачу без надлежащего плана, как и все остальное. Сосредоточьтесь на структурированном режиме тренировок, запланированной диете и придерживайтесь ее. Если вы упадете с повозки, вы всегда сможете залезть обратно. Пока вы живы и дышите, всегда есть второй шанс!
  3. Обязательства: Придерживайтесь своего плана.Если вы не возьмете на себя обязательства, вы никогда не увидите результатов. Если ваша тренировка рассчитана на 4 недели, придерживайтесь его до конца и выкладывайтесь на полную. Не прилагайте 50% усилий и ожидайте 100% результатов. Жизнь - это не сказочная страна.
  4. Следите за своим прогрессом: Всегда следите за своим прогрессом. Если вы находитесь в фазе наращивания мышечной массы, следите за своим телом, чтобы следить за набором жира. Если вы чувствуете, что набираете жир, уменьшите потребление на 100–200 калорий. Снова наблюдай. Такой уровень приверженности также принесет вам потрясающие результаты в вашем бизнесе.
  5. Избегайте весов: Не доверяйте весам. Весы могут показывать, что вы набрали вес, а зеркало показывает, сколько вы на самом деле похудели. Если бы бодибилдеры полагались на весы для отслеживания своего прогресса, они бы затопили больницы, пока мы говорим!

Пора прекратить информационную перегрузку.

  • Составьте план.
  • Придерживайтесь плана.
  • ВСЕГДА ПОСТАВЛЯЕТ.

Я получил эту цитату из мультфильма «Аисты».Моему сыну это нравится, и я смотрю его вместе с ним в миллионный раз. Хе-хе.

Мы надеемся, что вы добьетесь хороших результатов с указанным выше графиком тренировок. Не игнорируйте это, потому что это бесплатно.