Питание и спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Содержание

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Секрет здоровья - спорт и правильное питание

Все мы, без исключения хотим жить долго, не болеть, хорошо и привлекательно выглядеть. Конечно, бывают ситуации, что в этом не все от нас зависит, но львиная доля успеха  — в наших руках

Быть здоровым – модно

Сейчас, к счастью, уже закончилась эпоха моды на истощенные нетренированные тела и темные круги под глазами. Теперь в тренде правильные пропорции тела, здоровый цвет лица, подтянутые мышцы. Успешные люди уделяют заботе о своем теле немало времени и усилий, посещая регулярно тренировки, организуя свой рацион. Именно эти два условия дадут вам здоровье – спорт и питание.

Как тренироваться и как питаться?

Приходя в спортзал, мы выбираем при помощи тренера оптимальную для нас программу физических нагрузок в зависимости от желаемого результата. Также ваш инструктор может помочь составить вам дневной рацион, в котором будут учтены ваши нагрузки, требуемый отвес или наращивание массы, необходимое количество приемов пищи в день. Например, девушка хочет сбросить лишний вес. Ей будут предложены различные комбинации кардио-тренировок с силовыми, а также низкоуглеводная диета. Также она получит список разрешенных продуктов и распределение количества белков, жиров и углеводов в разные приемы пищи. Остальное – что и как из этого готовить – решает девушка сама. К сожалению, если она много времени проводит на работе, то ее рацион будет полноценным и правильным, но очень скучным, так как очень немного блюд можно приготовить быстро и просто  из выданного ей списка продуктов. Выход есть – воспользоваться услугами доставки еды. Но что и где заказать?

Компания GrowFood – ответ на Ваши вопросы

Именно эта фирма с радостью возьмет на себя все хлопоты по приготовлению вкусных, интересных, а главное – полезных блюд. GrowFood имеет в своем ассортименте несколько линеек меню, выбрав которые, вы можете получить уже готовые блюда на весь день. Причем вам не надо взвешивать порции, считать в них соотношение нутриентов – все уже взвешено, посчитано и расфасовано.  Вашему вниманию представленные следующие варианты меню:

  • Power – для эффективного набора мышечной массы;
  • Fit – для правильного похудения;
  • Daily – для поддержания себя в форме;
  • DailyPlus – для сбалансированного питания на каждый день;
  • Balance – оптимальное питание при функциональных тренировках.

Команда высокопрофессиональных поваров GrowFood с радостью приготовит для вас те блюда, которые выберете вы исходя из своего образа жизни, интенсивности тренировок и рекомендации тренера. Кроме того, цены на эти продукты приятно вас удивят. Доставка осуществляется три раза в неделю, что даст вам гарантию свежести и качества. Эту еду удобно брать с собой на работу, в поездку или длительную прогулку по городу – удобные контейнеры вам совершенно не будут мешать.

С GrowFood питаться правильно – просто

Вам больше не нужно стоять у плиты, готовя изысканные блюда, не нужно на кухонных весах отмерять с точностью до грамма порции, высчитывать на калькуляторах соотношение белков, жиров, и углеводов и пытаться их свести к правильному соотношению. Теперь вы уже знаете, что реализовать треугольник

здоровье-спорт-питание не составит труда благодаря компании GrowFood. На ваш выбор предоставляется 5 видов меню, составленных лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга для всех видов активности и поставленных целей. Каждая порция представлена в удобной упаковке с информацией о питательной ценности блюда в подробном виде. Ее дружная команда готова кормить вас только правильной и вкусной едой каждый день, неделю за неделей.

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.


Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

  • Низкокалорийная диета и ее преимущества
  • Домашний ПП сникерс
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

  • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
  • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
  • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Связка спорт и правильное питание держит в форме или можно что-то одно

Данная статья расскажет вам, как правильно совмещать спортивные нагрузки и при этом не отказывать себе в еде; раскроет основные аспекты простого, правильного питания и поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

1) Занятие спортом — лучше выбрать один вид или заниматься всем понемногу

В наше время  мир спорта пестрит разнообразностью. Глядя на весь ассортимент предлагаемых услуг, у нас разбегаются глаза. Порой мы не можем определиться с выбором, желая попробовать все и сразу.

Вы активны и жаждете экспериментов? Тогда предлагаем вам совместить сразу несколько видов спорта. Главное, о чем не стоит забывать - найти баланс в спорте. Речь о том, что человек должен найти свой оптимум физических нагрузок, учитывая свои индивидуально -физиологические особенности и возраст. 

Занимаясь одним видом спорта, ваши мышцы быстро адаптируются к данному виду нагрузок и вскоре результат станет не заметен.  Практикуя одновременно несколько видов спорта, это принесет пользу для вашего здоровья. Такое совмещение благотворно отразится на той группе мышц, которая не была задействована ранее. При этом, вы сможете укрепить здоровье и организм в целом. 

Как и любая наука, которая охватывает разные направления и сферы жизни, так и спорт представляет совокупность всех видов физических тренировок.

Помните, что резко переходить с одного на другой вид спорта тоже имеет свои риски для здоровья и самочувствия. Поэтому, не нужно гнаться за двумя зайцами одновременно. Здесь важна поэтапность перехода. Некоторые виды спорта имеют схожести в упражнениях (кроссфит и сноуборд, боевые искусства и тяжелая атлетика, гимнастика и лыжный спорт). Поэтому, правильно комбинируя их, мы сможем в перспективе избежать проблем со здоровьем. 

Собрав синергичную комбинацию из нескольких видов спорта, вы получите желаемый результат и развитие в каждом из них. 

2) Стоит ли заниматься спортом сезонно -- серфингом летом, лыжами зимой 

Идти по жизни с любовью к спорту- кредо человека, ведущего здоровый образ жизни. Спорт - это скульптор нашего тела и настроения. С его помощью человек становится сильным, выносливым, ловким, грациозным. Он вырабатывает в нашем характере такие качества как: уверенность, коммуникабельность, лидерство и целеустремленность. Такие показатели  пробуждают в человеке чувство счастья, оптимизма и стремительно направляют к свершению задуманного. Поэтому какой бы энергичной и насыщенной не была наша жизнь, спорту, считаю должным, стоит отдать почетное место. 

“Отдай спорту время, а взамен получи здоровье”

Спортом можно и нужно заниматься в любую погоду и  сезон года. На чем остановить свой выбор - это зависит от интересов человека. Предпочитая летний серфинг или лыжный спорт зимой, необходимо учитывать свои силы и физическую подготовку. Если новичок, не имея базовой подготовки, впервые попробует испытать себя в данных видах спорта, то травм ему не избежать. 

Планируете свои каникулы провести в заснеженных горах и после вернутся домой целым и невредимым? Подготовьте свои мышцы к испытаниям на горных склонах. И тогда вам ничто не помешает насладится природой и этим видом спорта.

Спортивные тренировки оказывают комплексное влияние на организм. Это более демократичный путь к оздоровлению, без каких либо противопоказаний.

3) Возможно ли без занятия спортом, только на правильном питании - держать себя в форме

Желание и стремление быть здоровым невозможно без двух составляющих - правильного питания и физических нагрузок. Одно не может искоренять другое. Если с физическими нагрузками мы уже разобрались, то вопрос правильного питания человека, остается открытым и актуальным. 

Физические тренировки требуют от человеческого организма немалых затрат энергии. Поэтому важно ее восполнять. Не нужно есть до той степени, что из- за стола невозможно встать. 

Усилителями мышечной деятельности здесь выступают нормированная доза белков и углеводов. Белок отвечает за восстановление тканей и клеток. А углеводы - это источник энергии. Жиры также несут немалую важность. Они выполняют роль “перевозчика” основных питательных веществ в организме человека.

Правильное питание, как и занятия спортом, тоже имеет свои показания. Важно помнить, что самостоятельно назначить себе диету или выстроить правильный рацион небезопасно. Так как существует риск навредить своему организму. Да, и не все люди настолько честны перед собой, чтобы контролировать себя в приеме пищи. Поэтому, с учетом всех физических и индивидуальных особенностей, сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками, должно разрабатываться сугубо вашим тренером/диетологом. Специалист распишет полную картину ваших проблем и выведет план, по которому вы вместе с ним будете продвигаться к цели. 

Итак, самым невинным желанием человека остается любовь к пище. Станем ли мы отказываться от еды, лишь потому, что какой- то продукт принесет нам вред? НЕТ. Вам и не нужно отказывать себе в еде!

Стоит вспомнить слова сирийского ученого-энциклопедиста Абу-ль-Фарадж: “Умеренность - союзник природы и страж здоровья. Поэтому, когда вы пьете, когда едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите - соблюдайте умеренность”

4) Простота правильного питания для любого

В современном обществе сложился стереотип, что правильный рацион - это не вкусно и большинству людей не подходит. Ведь призвание еды - побаловать человеческие вкусовые рецепторы и желудок, что не относится к правильному питанию.  Следовательно, мы не спешим внедрять его в нашу повседневность. Как результат, мы с возрастом получаем различные виды заболеваний, одним из которых является лишний вес. 

Секрет правильного питания кроется в его простоте. Поверьте, простая пища намного вкуснее, разнообразней и ничем не хуже наггетсов или картофеля фри. Поэтапно превратите ее в свою привычку. Включите в свое меню только полезные продукты: свежие овощи, фрукты, зелень, каши, молочные продукты домашнего происхождения, белое и красное мясо, рыбу.  И не забывайте о соблюдении режима питья воды. 

Человек, чувствуя голод, обязательно позволит себе съесть не полезную “вкусняшку”. Это принесет вред вашему здоровью и добавит лишних сантиметров к вашей талии. Контролируйте свой аппетит с помощью коротких промежутков между приемами пищи. 

В правильном питании важно соблюдать “золотую середину”. Смысл в том, чтобы организм не нуждался в нехватке необходимых витаминов и микроэлементов. В погоне за красотой тонкой талии, девушки/женщины применяют радикальные методы, отказывая себе в еде. В результате организм может недополучить необходимый набор полезных веществ для правильной своей работы. 

Закончу такими словами: правильное питание - это не диета. Недостаток, как и избыток пищи мешает тонкости человеческого интеллекта.

 5) Спорт + правильное питание на 5 лет или на всю жизнь

Сделав спорт и правильное питание своей привычкой, человек переходит на сторону здоровья. Угождая своим базовым потребностям, мы автоматически чувствуем прилив энергии, повышенное настроение. Таким образом, дисциплинируя себя в спорте и еде, мы пронесем здоровый образ жизни сквозь долгие годы. 

Для того, чтобы выбрать правильный путь к здоровью и долголетию, необходимо себя перебороть. Здесь важна последовательность. 

Лень порождает в человеке равнодушие к своему здоровью. Это один из факторов влияющих на организм. То, что мы едим и настолько мы активны, говорит о нашем физическом развитии, эмоциональном состоянии и продолжительности нашей жизни. 

Наш организм - отражение в зеркале нашего внешнего вида. Так как он многофункционален, то ему свойственна потребность в разнообразии пищи. Разумное сочетание продуктов заправленным оливковым маслом - есть правильным питанием. Оно способно сохранить здоровье не на короткое мгновение,  а на всю жизнь. 

6) Выводы

Правильный рацион и спорт - основополагающие составляющие для достижения желаемого эффекта.  Важно принять к сведению, что существуют  “вредные” продукты: алкоголь, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки. 

Помните: мы живем не ради пищи, мы едим ради жизни. Не стоит ограничивать себя в еде, законсервировав свои желания и потребности в банку.

Правильно разработанное вашим тренером/диетологом питание, даст вам возможность не чувствовать постоянный голод, а испытывать бодрость и прилив энергии. 

В комбинации со спортом, правильный рацион способствует выведению шлаков и токсинов из вашего организма. За счет этого можно приобрести быстрый обмен веществ и осиную талию. Оптимальное ежедневное количество калорий удовлетворит вашу суточную потребность.

В правильном питании важно постоянство. Равномерная поставка необходимых витаминов и микроэлементов в наш организм приведет к легкому перевариванию продуктов. При этом человек не переест и  останется сытым. В случае длительных интервалов между приемами пищи, вы провоцируете в желудке высокий уровень выделения желудочного сока, что впоследствии приведет к серьезным заболеваниям (холецистит, гастрит и тд.). Это касается и маленьких интервалов. Переедая, наш организм не успевает переваривать пищу. На фоне этого возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, следовательно ухудшается самочувствие. 

Чтобы защитить себя от вредных привычек в еде, поставьте перед собой цель и запаситесь терпением. Выйдя из зоны комфорта, вы лишь временно испытаете на себе неудобства. Обратив здоровый образ жизни в привычку, вы себе принесете огромную пользу. 

Не вредите себе, расстраивая свой желудок. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Статья подготовлена при поддержке проекта: “Телостроительный завод”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины –  двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Засыпайте до 24:00

«Сон - это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс  играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», - отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

  • Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше - больше, старше - меньше.
  • Спать - ночью, бодрствовать - днём.  С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца - кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
  • Засыпать в интервале 23:00 – 00:00.  Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

Из-за стресса больше хочется сладкого

Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Есть основные правила:

  • Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .
  • Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
  • Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
  • Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.
Фото: фитнес-клуб X-Fit

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать  календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.  Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса ,  но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой  новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок  4 к 1. Идеальная фигура - это долгий марафон, а не спринт.

Смотрите также:

Связь между едой и спортом - The Daily Free Press

Колледж здравоохранения и реабилитации Сарджента является местом проведения программы питания BU. ФОТО ДЭНИЭЛЯ ГУАНА / ЕЖЕДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕССА

Некоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы являетесь спортсменом университетского дивизиона I, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности.

Центр питания Sargent Choice при Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и тренинги с практикующими спортивными диетологами, чтобы гарантировать, что спортсмены BU добиваются успеха на поле с правильными привычками питания.

Благодаря партнерству с BU Athletics, диетологи напрямую сотрудничают со спортсменами и тренерами, чтобы гарантировать, что игроки всех разных спортивных команд получают образование в области питания, которое соответствует их непосредственному виду спорта.

Джоан Салге Блейк - клинический доцент Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента при БУ.Она сказала, что рекомендации групп питания для отдельных лиц зависят «от спортсмена и вида спорта».

Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других ток-шоу на телевидении и радио, чтобы поговорить об отношениях. между едой и спортивными достижениями.

В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, люди нуждаются в индивидуальном внимании, чтобы выяснить, как еда повлияет на их игру, сказал Салге Блейк.

«Это зависит от того, для чего вы работаете», - сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то очень, очень важно посидеть с сертифицированным спортивным диетологом-диетологом».

По словам Салге Блейка, имеет значение, выполняет ли спортсмен больше видов спринтерской деятельности или видов деятельности на длительную выносливость. Таким образом, спортсмен-студент, который бежит спринт в составе команды по легкой атлетике, должен каждое определенное время принимать пищу по сравнению со спортсменом-студентом, который плавает в беге на 400 метров.

Салге Блейк подчеркнул, что для спортсмена важно правильно питать свое тело все время до, во время и после участия в тренировках или игре.

Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен всегда был осведомлен о своем питании, даже если он не активен, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.

«Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы поддерживать организм для тренировок и подготовки к большой игре», - сказал Салге Блейк.

Хотя многие могут сказать, что их высокая производительность обусловлена ​​их генетикой, Салге Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или пуле требуется нечто большее, чем чистые навыки и генетический состав, и это начинается с того, что спортсмен вкладывает в игру. их тело.

«Чем раньше спортсмен будет придерживаться здоровой диеты, тем лучше», - сказала Салге Блейк. Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приветствуют спортсменов, чтобы они помогли изучить эти полезные и применимые исследования в их жизни.

В любой сфере спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и диетические добавки, диетологи, такие как Салге Блейк, всегда готовы помочь спортсменам подготовиться к успешному сезону.

«Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны наполнить организм хорошей едой и питательными веществами», - сказал Салге Блейк. «Это не только генетика, и более того, вам нужно не только кормить организм отличным питанием и гидратацией перед выступлением, но и во время выступления, в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления.”

Николь Хэвенс и Мэтью Мартин внесли свой вклад в подготовку репортажа.

Спортивные результаты и питание - канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты - теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

Ежедневная тренировочная диета

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать в себя широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечивают адекватные жидкости для максимальной гидратации до, во время и после тренировки
  • способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления.

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями - важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди - рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью - люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях - люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни - все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода - подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода - отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивные результаты и питание - канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты - теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

Ежедневная тренировочная диета

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать в себя широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечивают адекватные жидкости для максимальной гидратации до, во время и после тренировки
  • способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления.

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями - важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди - рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью - люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях - люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни - все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода - подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода - отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Еда для достижения максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто продолжает расти, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

  • Углеводы> 4 ккал / грамм

  • Белок> 4 ккал / грамм

  • Алкоголь *> 7 ккал / грамм

  • Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

  • Углеводы служат основным источником энергии во время более интенсивной деятельности. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

  • Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

  • Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

  1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

  2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
    Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

  3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.

  4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

  • Фрукты

  • Овсяные хлопья

  • Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

  • Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

  • Цельнозерновой хлеб крекеры

  • Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

  • Квиноа

  • Коричневый или дикий рис

Белок

  • Целые яйца (белый и желток)

  • Греческий йогурт

  • Молоко

  • Стручковый сыр

  • Нежирное красное мясо

  • Птица

  • Рыба

  • Хумус

  • 03 Арахисовое масло

  • Орехи и семена

  • Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

  • Кокосовое масло

  • Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение - ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки - потреблять минимум:

  • Две чашки жидкости перед тренировкой

  • От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после нее. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

  • Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

  • Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в день игры.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

  • По мере приближения к игре / соревнованиям уменьшайте количество еды. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований - это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

  • Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

  • Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

  • Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

  • Орехи, смесь семян или арахисовое масло> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки

  • Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбасы

  • Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени обработки

  • Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями - убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Пища для размышлений - Спортивная психология и питание - BelievePerform

Все мы знаем, что питание помогает организму выполнять поставленные перед ним задачи, но влияет ли оно также на когнитивные и психологические системы? Питание является неотъемлемой частью легкой атлетики, но на самом деле акцент на спортивные результаты довольно узок, фокусируясь на физических преимуществах и игнорируя многие другие важные аспекты, связанные со спортом.Это уплотняется при попытке индивидуализировать образование в области питания. Во многих клубах высокого уровня есть спортивные тренеры или тренеры по силовой и физической подготовке, но лишь немногие (не элитные?) Организации имеют зарегистрированных диетологов. Спортсмены, как правило, доверяют своим родителям, тренерам и спортивным тренерам советы по питанию, но исследования показали, что эти источники информации находятся в диапазоне от среднего до немного ниже среднего (1). Образование кажется очевидным ответом, но очень трудно дать каждому адекватную информацию о его или ее виде спорта и команде.Самостоятельно найти достойную информацию о питании относительно просто, и это должен делать каждый, будь то спортсмен или нет. Изучение спортивного питания может дать нам хорошее представление о том, почему оно так важно не только физически, но и психологически. Итак, что дает нам более глубокий взгляд на психологию спортивного питания?

Во-первых, нам нужно взглянуть на основы. Обычно существует три энергетических системы, которые управляют физическим движением:

  1. Анаэробный гликолиз - преобразование сахаров в энергию в условиях низкого содержания кислорода, таких как спринт и короткие интенсивные упражнения;
  2. Аэробный гликолиз - преобразование сахаров в энергию в богатой кислородом среде, например, при более длительных спринтах от нескольких секунд до нескольких минут; и
  3. Аэробная мобилизация жиров - использование жировых отложений в качестве энергии во время длительных тренировок или движений, таких как бег на длинные дистанции, полевые виды спорта и т. Д.

Скорость метаболизма - это скорость, с которой энергия расходуется во время активности; то есть, сколько энергии используется во время 90-минутного футбольного матча или сколько калорий сжигается за 100-метровый спринт. Мозг - относительно метаболически активный орган, использующий большой процент энергии, поэтому обеспечение правильным топливом должно помочь поддерживать его нормальную работу.

Аминокислоты с разветвленной цепью (содержатся в таких продуктах, как курица, рыба и молочные продукты) обеспечивают организм глюкозой, сахарами, необходимыми для кратковременных упражнений, а также белками и углеводами, которые помогают в долгосрочной активности и восстановлении. , которые метаболически обременительны.У них также есть когнитивная польза. Поглощение таких вещей, как дофамин (удовольствие / награда) и норадреналин (частота сердечных сокращений / внимание), увеличивается при употреблении этих продуктов в пищу (2). Курица, рыба и молоко также содержат тирозин, который помогает регулировать стресс и восстанавливаться после стрессовых ситуаций. Есть даже предположение, что углеводы могут помочь увеличить физическую нагрузку в жарких условиях (3). Физические эффекты углеводов в этих продуктах хорошо известны, но данные свидетельствуют о том, что процесс их преобразования в энергию может также улучшить долгосрочную работоспособность, оказывая влияние на ощущаемую усталость и желание тренироваться (3).Углеводный обмен в головном мозге может изменить то, как мозг реагирует на физическую активность, улучшая долгосрочную работоспособность и восприятие усталости, воздействуя на химические вещества, передаваемые в мозг (4).

В статье 2014 года Меузен отмечает, что правильное питание также коррелирует с пластичностью мозга, синаптической функцией, памятью, а также физической структурой мозга (3). В спортивной среде это чрезвычайно важно, потому что спортсмену необходимы правильные когнитивные функции, чтобы работать с максимальной отдачей.Например, спортсмену необходимо уметь быстро и точно вспомнить стандартную игру или отреагировать на действия соперника, чтобы правильно защищаться. Это также чрезвычайно важно с точки зрения понимания тактических и технических аспектов игры и тренировок. Спортсмен с правильным питанием и диетическими привычками лучше запомнит информацию, полученную во время тренировки, и узнает больше за более короткий период времени. Итак, с когнитивной точки зрения правильное питание имеет большое значение для того, что спортсмен узнает и насколько хорошо он или она сможет реагировать во время игр и тренировок.

Возможно, одним из наиболее важных аспектов является способность спортсмена при правильном питании восстанавливаться и избегать центрального утомления. Гипотеза центральной усталости утверждает, что утомляемость регулируется центральной нервной системой, а не самими мышцами, предполагая, что усталость на самом деле исходит от мозга (5, 6). Как уже отмечалось, правильное питание может помочь с когнитивными аспектами воспринимаемых усилий и усталости, и это базовое определение движения человека, согласно которому выполнение некоторых физических задач требует энергии, которая поступает из питательных веществ, получаемых с пищей.Итак, у нас есть физическое объяснение уменьшения утомляемости; То есть правильное питание позволит получить больше энергии для задач, которые вы ставите перед своим телом. У нас также есть возможное объяснение когнитивной усталости, которая может быть вызвана питанием. С психологической стороны усталость может иметь пагубные последствия для спортсмена в виде выгорания, неспособности саморегулироваться, негативных мотивационных изменений и расстройств настроения (7).

Итак, влияет ли питание на наши когнитивные и психологические системы? Ответ однозначный: да.Чтобы правильно тренироваться в качестве спортсмена, важно отмечать, что происходит с вашим телом, и убедиться, что у вас всего достаточно. Правильное питание относительно просто. Ешьте много разных фруктов и овощей (мои учителя говорили мне, чтобы моя тарелка была как можно ярче). Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, поскольку они являются важной частью правильного питания. Старайтесь получать около 50% энергии за счет углеводов. Белок также является важной частью рациона, поскольку он поступает из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо и курица.Рыба может быть хорошим источником незаменимых жирных кислот, а также белка. Как спортсмен, обратите внимание на свою тренировочную нагрузку. Это может показаться здравым смыслом, но если ваша тренировка увеличивается, вы должны следить за тем, чтобы вместе с ней увеличивалось и потребление питательных веществ.

Найти информацию о питании и о том, как правильно питать свое тело для занятий легкой атлетикой, не очень сложно и должно быть важным для всех спортсменов, стремящихся улучшить или сохранить свои результаты. Журналы о здоровье и веб-сайты о похудании - не лучшее место для поиска такой информации - важны НАДЕЖНЫЕ источники, а не те, которые пытаются что-то продать или «изменить вашу жизнь».Это будет только для того, чтобы сказать вам, что вы недостаточно хороши и едите слишком много. Вместо этого поищите информацию в своем национальном медицинском центре, например, в Livsmedelsverket в Швеции или в Американской ассоциации питания (я полагаю, что это шведско-американское предубеждение). Я думаю, что этот веб-сайт - SELFNutrition Data - довольно хорош и предоставляет достойную информацию о составе пищевых продуктов без суждений. Вам не нужна безумная диета или уловки для похудания, вам нужно иметь представление о том, сколько энергии вы потребляете и какие продукты обеспечат вам необходимое питание.Я думаю, что будет неплохо начать с изучения питательных компонентов некоторых распространенных продуктов, которые вы едите, чтобы увидеть, соответствует ли они вашему образу жизни. Достаточно ли вы потребляете углеводов и белков для спортсмена? А как насчет необходимых витаминов и минералов? Помните, что вы спортсмен и вам нужно больше, чем обычному человеку, поэтому не слушайте никого, кто говорит вам, что вам следует есть. Подумайте об уровне своей активности и прислушайтесь к своему телу. Если в вашем клубе есть диетолог, поговорите с ним или с ней, чтобы выяснить, что вы можете сделать, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, если в вашем клубе нет ни одного человека на полный рабочий день, возможно, они могут пригласить кого-нибудь на семинар, чтобы поощрить правильное образование.Узнайте об источниках питания и пожинайте плоды на поле!

1. Torres-McGehee TM, Pritchett KL, Zippel D, Minton DM, Cellamare A, Sibilia M. Знания в области спортивного питания среди университетских спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке.Журнал спортивной подготовки (Национальная ассоциация спортивных тренеров). 2012; 47 (2): 205-11.
2. Штрассер Б., Фукс Д. Обзор: роль физической активности и диеты в настроении, поведении и познании. Неврология, психиатрия и исследования мозга. 2015.
3. Мееузен Р. Упражнения, питание и мозг. Спортивная медицина. 2014; 44: 47.
4. Бейкер Л. Б., Нуччио Р. П., Джеукендруп А. Е.. Острое влияние пищевых компонентов на двигательные навыки и когнитивные способности спортсменов. Обзоры питания. 2014; 72 (12): 790.
5. Акворт I, Николасс Дж., Морган Б., Ньюсхолм Э.А. Влияние длительных упражнений на концентрацию ароматических аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью в плазме, а также аминов мозга. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях. 1986; 137 (1): 149-53.
6. Ньюсхолм Э., Акворт И., Бломстранд Э. Аминокислоты, нейротрансмиттеры мозга и функциональная связь между мышцами и мозгом, которая важна при длительных упражнениях. Успехи миохимии. 1987; 1: 127-33.
7. Lemyre P-N, Treasure DC, Roberts GC.СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ. Журнал спортивной психологии. 2006; 28: 32-48.

Будущее спортивного питания - за «цельными продуктами»?

В то время как гели, батончики, жевательные таблетки, таблетки, порошки - стойкие приверженцы категории спортивного питания на протяжении десятилетий - еще не закончены, по данным New Nutrition Business , наблюдается многофакторный сдвиг в сторону цельных пищевых продуктов, используемых спортсменами. Главный Джулиан Меллентин.

Отчет, ориентированный на «настоящую еду», подчеркивает изменение устоявшейся тенденции - популяризацию спортивных батончиков, гелей, протеиновых порошков и тому подобного, которые потребители принимают по не спортивным причинам, например, для контроля веса или повышения уровня энергии.

Эта тенденция, которую иногда называют «спортивностью всего», не ослабевает, но Меллентин сказал NutraIngredients, что «Есть гораздо большая группа потребителей, которым не нравится что-то одно или сочетание: а) вкуса б) текстуры в) формата. г) ингредиенты в этих технических продуктах.”

Эта группа более активна; более осведомлены о питании; больше интересуется происхождением ингредиентов; в еде зелени; в цельной пище… в цельной спортивной пище.

Из тортов, переименованных в спортивное питание. К пудингам, оладьям и нутелле. В более широком смысле, речь идет о переходе от технического к целостному.

«Они хотят питаться в соответствии со своими более широкими представлениями о еде, будь то низкоуглеводная, веганская, безглютеновая или низкокалорийная», - говорится в отчете .

«Их бесконечные поиски оптимизации своей производительности и достижения своих физических целей делают их канарейками в угольной шахте для изменения пищевых интересов потребителей.А то, что они едят, влияет на их друзей и коллег. Если вы хотите знать, что произойдет, посмотрите, что они делают ».

Настроение для еды

Саммит по спортивному питанию

Саммит по спортивному питанию, организованный NutraIngredients, возвращается уже второй год!

Встреча на высшем уровне по спортивному питанию, объединяющая профессионалов индустрии и исследователей в области активного и продуктивного питания, направлена ​​на устранение разрыва между передовыми достижениями науки, бизнес-стратегией и ключевыми нормативными разработками, чтобы пролил свет на ключевых потребителей в спорте и индустрия активного питания, и что вы можете сделать для удовлетворения их потребностей .

Задача узнать свой рынок Программа 2019 будет исследовать последние научные разработки и разработки продуктов по всему спектру потребителей, рассматривая потребителей активного спортивного питания по категориям, этапам жизни и географическому положению.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Дополнительный вес добавляет масса спортивных влиятельных лиц в социальных сетях и элитных спортивных ассоциаций, которые часто советуют своим спортсменам выбирать цельные продукты, а не пищевые добавки (не обязательно больше).

Группы, такие как Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов, заявили, что «цельные продукты - лучшее топливо».

UK Athletics советует спортсменам « удовлетворять свои потребности в питании за счет сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов и хорошего увлажнения».

Консультационная служба Меллентина провела исследование потребителей в США и обнаружила, что даже профессиональные спортсмены предпочитают цельные спортивные продукты, а не батончики, гели и протеиновые порошки - по крайней мере, иногда.

Цена - тоже проблема, как для профессионалов, так и для воинов выходного дня. Дело в том, что цельные спортивные продукты часто дешевле, чем их более технические аналоги.

Такие компании, как Clif Bar стоимостью 750 млн долларов (674 млн евро), которые довольно прочно играли в ручку спортивного питания, возвращаются к мейнстриму, запускают новые продукты или перемещают существующие линии во всю линейку продуктов питания, в данном случае с ореол «естественной жизни».

«Оригинальный батончик»

В то время как батончики являются основными продуктами спортивного питания, часто довольно техническими и искусственными по составу, Меллентин говорит, что считает их перекрестными продуктами, поскольку они также хорошо зарекомендовали себя в качестве основных продуктов питания, так как «Обычная» закуска в продуктовом магазине.”

Действительно, это была их первая гвоздика. «У них была нормальная кулинарная идентичность в большинстве стран, и спортивные бары появились позже. Итальянский пан форте - это «оригинальный бар».

«Это короткий шаг к использованию традиционных и натуральных ингредиентов и созданию батончика формата. Некоторые потребители пойдут на «шаг вперед» и возьмут что-то искусственное для занятий спортом, большая группа - нет. Велофорте - хороший тому пример ».

Фрагментарные убеждения

В то время как спортсмены часто очень «заботятся о питании» и достаточно сообразительны, чтобы самостоятельно выбирать продукты и ингредиенты, Меллентин добавил, что такие убеждения сложны, фрагментированы и иногда парадоксальны.

«Убеждения настолько фрагментированы и индивидуализированы, что« диетическая смекалка »стала субъективной - посмотрите, как люди, занимающиеся веганским спортом, принимают только растительный белок, а не употребляют молочные продукты. Оба осведомлены, оба считают, что правы.

«Есть много положительных моментов в использовании спортивного позиционирования для настоящего пищевого продукта - см. Сорин, Клиф, Велофорте - чтобы указать настоящим ищущим еды, что это продукт, который они могут использовать. Если он вкусный, разовый и соответствует их представлениям о здоровье, они его купят.

Меллентин сказал, что мега-тенденция увеличения числа активных потребителей - это реальность, которую пищевые компании игнорируют на свой страх и риск.

« Если ваша стратегия не включает - как минимум - определение того, как позиционировать ваши существующие продукты таким образом, чтобы это было привлекательно для все более активных потребителей, вам нужно уйти и переписать ее».

«Если ваша стратегия смотрит на то, как сделать существующие продукты более удобными (например, с использованием одноразовой, портативной и легко одноразовой упаковки), улучшаются ингредиенты или рассматривается, как создать новую« настоящую еду » продукт, который понравится физически активным потребителям, то вы движетесь в правильном направлении.”

В отчете упоминается около 75 продовольственных фирм и представлены 10 тематических исследований: Njie, Fuel 10K, Soreen, Manuka honey, Barnana, Vieve коллагеновые напитки, Grenade, Veloforte, Big Food и Koia.

Спортивная еда поразит вас, когда вы упадете - VeloPress

Эта статья взята из новаторской книги Пипа Тейлора, The Athlete’s Fix , в которой показано, как определять ваши проблемные продукты питания - и продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и лучше. Athlete’s Fix предлагает разумную трехэтапную программу для выявления пищевой непереносимости, навигации по популярным специальным диетам и разработки собственной индивидуальной чистой диеты, которая будет поддерживать лучшее здоровье и работоспособность.

Обработанные спортивные продукты часто вызывают симптомы пищевой непереносимости именно потому, что они потребляются тогда, когда вы наиболее уязвимы - во время тренировок, когда вы обезвожены и когда кровь отводится от кишечника и кишечника для выполнения другой работы.

Что такое спортивное питание? Я определяю спортивное питание как электролитные и энергетические напитки, сывороточные и другие протеиновые порошковые напитки и коктейли, батончики для восстановления, энергетические батончики, гели и жевательные таблетки - все, что разработано и продано для использования до, во время или после занятий спортом.Но они также могут включать другие упакованные продукты, которые люди часто используют в таком сценарии, например батончики мюсли или протеиновые батончики.

Благодаря хорошему маркетингу и гибким, подтянутым спортсменам, которые выступают в качестве послов продуктов, спортивные продукты имеют ореол фитнеса и здоровья. На самом деле, большинство спортивных продуктов мало чем отличаются от шоколадных батончиков или газированных напитков с точки зрения их воздействия на организм. Большинство спортивных напитков содержат 10 чайных ложек сахара, а батончики, гели и спортивные жевательные таблетки или блоки обычно содержат более 20 граммов сахара.

Для ясности, у спортивного питания есть время и место, и цель этой книги не обязательно состоит в том, чтобы исключить все спортивные продукты из рациона спортсмена.

Ясно, что они могут принести пользу; они упакованы для удобства, и в некоторых сценариях сложно воспроизвести такую ​​простоту использования. Я тоже время от времени перехожу на обычное спортивное питание.

Тем не менее, до недавнего появления продуктов, предназначенных для занятий спортом, спортсмены могли успешно соревноваться и заправляться энергией, и многие продолжают это делать, употребляя только настоящие цельные продукты.Уже один этот факт свидетельствует о том, что спортивное питание не обязательно.

Также были проведены научные исследования, показавшие, что такие продукты, как изюм и бананы, одинаково хороши с точки зрения эффективности по сравнению со спортивными напитками или гелями.

Вам нужно употреблять спортивное питание и напитки? Точно нет. Могут ли продукты спортивного питания быть здоровым решением для людей с пищевой непереносимостью? Да.

Но помните, что спортивная еда может пнуть вас, когда вы расслаблены, тем более что многие из них содержат общие раздражители, такие как фруктоза, глютен, лактоза, искусственные пищевые химические вещества, салицилаты, амины и т. Д.Даже если вы сможете съесть спорт-бар в качестве полдника без каких-либо последствий, этот же бар во время тренировки может подтолкнуть вас к вашему порогу и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Многие из нормальных систем вашего тела наиболее уязвимы во время упражнений, когда вы действительно просите свое тело сделать это.

Вот несколько советов от The Athlete’s Fix о том, как контролировать потребление спортивной пищи, чтобы избежать появления любого из многих симптомов хорошей непереносимости. Для получения дополнительной информации см. Книгу.

  • Для очень коротких мероприятий (<30 минут) попробуйте настоящую сахарную жидкость для полоскания рта (искусственные подсластители не работают). Взмахни и плюй. Исследования показывают, что у вас будет стимул, и ваше чутье никогда не узнает, что вас не устроило. Или просто не ешь и не пей.
  • Для коротких мероприятий (менее 1 часа) сахар для полоскания рта по-прежнему является хорошей идеей. Или вы могли просто не есть! Употребляйте воду и потребляйте калории только в том случае, если этого действительно требуют энергетические потребности вашего мероприятия.
  • Для коротких и средних мероприятий (1-2 часа) , заправьтесь за 2-3 часа до начала.Это время дает вашему организму достаточно времени, чтобы нормально переваривать пищу. См. Исправление спортсмена для получения дополнительных указаний по энергии.
  • Для более длительных мероприятий (2+ часа) , скорее всего, вам нужно что-нибудь съесть. По возможности придерживайтесь настоящей еды. Если цельные продукты слишком объемны, лучшим источником энергии может быть спортивное питание. Ключевые тренировки дают вам возможность узнать, какие спортивные продукты и энергетические напитки вам подходят. Помните, что для переваривания любой спортивной пищи требуется много воды, даже если вы толерантны к ней.

В своей новаторской книге The Athlete’s Fix зарегистрированный диетолог Пип Тейлор показывает вам, как найти свои проблемные продукты, а также продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и работать лучше.