Упражнения на тренажере для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

1 | 2 | 3

Тренажеры для спины в тренажерном зале для женщин. Названия, фото, описание, виды, упражнения

Выполнение упражнений на развитие мышц спины важно не только для построения красивого тела, но и укрепления здоровья.

Однако ввиду ряда ограничений, связанных с перенесёнными травмами, повреждениями и недостатком тренировочного опыта, занятия со штангой для задней поверхности тела могут быть противопоказаны занимающимся в тренажерном зале. В этом случае для развития мышц спины возможно прибегнуть к помощи специализированных тренажеров.

Виды

По своей эффективности тренажеры для укрепления и развития мышц спины не уступают штанге и гантелям. В ходе выполнения атлетических движений на тренажерах в работу вовлекается большое число мышечных волокон. Такие упражнения, как тяга вертикального блока, вообще является полноценным базовым движением. Им можно заменить классические подтягивания.

Тренажеры для развития мышц спины идеально подходят для применения в тренировочном процессе среди девушек и женщин. Разные типы конструкций дают возможность сделать оптимальный выбор оборудования в зависимости от конституции тела и уровня физической готовности. Тренажеры для спины в тренажерном зале по типу конструкции условно делятся на 3 основные категории.

Рычажные или шарнирные

Спортивный инвентарь данного типа представляет собой жесткую раму, к которой через шарнирное соединение прикреплены подвижные рычаги. Рама оснащена сиденьем и вертикально ориентированной спинкой. Чаще всего посадочное место имеет ряд регулировок. Это позволяет настроить тренажер под рост и комплекцию занимающегося человека.

Основной особенностью рычажных тренажеров является полное отсутствие передаточного механизма от отягощения к рукояти спортивного оборудования. Рабочий вес располагается непосредственно на шарнирно закрепленных рычагах.

Это одновременно является и преимуществом и недостатком данного тренажеров данного типа. С одной стороны жесткая фиксация и четкая траектория движения рук занимающейся девушки снижает риск получения травмы. Это играет важную роль при выборе инвентаря у начинающих спортсменов.

С другой стороны невозможность изменения траектории движения рукояти в процессе тренировки накладывает ряд ограничений на использование рычажных тренажеров. Перед началом каждой тренировки данный инвентарь требует тщательной и точной настройки.

Она может занимать до 10-15 мин. Что не очень удобно в условиях переполненного спортивного зала. Где на каждый тренажер может собираться очередь из 2-3 человек. В этом случае продолжительная регулировка оборудования значительно снизит эффективность тренировки.

Однако рычажные машины имеют еще одно неоспоримое преимущество перед блочными устройствами (будут рассмотрены ниже). В качестве отягощения в них используются атлетические блины от штанги. Это позволяет выбирать величину нагрузки с точностью до полу килограмма. Блочные тренажеры, ввиду особенностей своей конструкции, не способны предложить подобную функциональность.

Существуют следующие разновидности рычажных машин, которые имитируют атлетические движения со штангой:

• Тяга рычагов в вертикальной плоскости. Упражнение является аналогом подтягиваний на перекладине.
• Тяга рычагов в горизонтальной плоскости. Широко используется как аналог для тяги штанги в наклоне. Движение может выполняться как одной рукой, так и обеими руками сразу.

К числу рычажных тренажеров часто относят Т-образный гриф. Он представляет собой наклонную платформу с опорными стойками и закреплённую штангу с рукоятью.

Блочные тренажеры для развития мышц спины

Тренажеры блочного типа для тренировки мышц спины в тренажерном зале представляют собой сборную конструкцию.

В её состав входят:

• Горизонтально ориентированная рама. На ней закреплены сиденья и удерживающие валики, которые помогают спортсменам надежно фиксировать корпус во время занятий. В современных тренажерах спинка и подушка сиденья имеют широкий спектр регулировок. Благодаря чему у мужчин и женщин появляется возможность расположиться на спортивном снаряде с максимальным комфортом.
• Вертикально ориентированная рама. В ней располагается груз и система блоков тренажера. Через блоки с помощью троса или упругой ленты тяжесть груза передается на рукоять тренажера.

В зависимости от типа выполняемого упражнения трос с отягощением может выводиться как вниз, так и наверх.

Существуют и комбинированные варианты, позволяющие изменять высоту крайнего блока в тренажере. В этом случае ручка тренажера может быть отрегулирована непосредственно под антропометрические параметры занимающейся девушки. При изменении начальной высоты рукояти меняется и угол атаки на целевую мышечную группу.

В статье рассмотрены популярные тренажеры для тренировки спины.

Данный прием может быть использован в случае, когда возникает потребность разнообразить тренировочный процесс, а техническая или физиологическая возможность добавить новые упражнения в план занятий отсутствует.

Основным преимуществом блочного оборудования перед рычажными тренажерами является относительная свобода выполняемых движений. Трос или упругая лента не ограничивают тренирующегося человека. У спортсмена появляется больше возможностей почувствовать работу целевых мышц. Что очень важно особенно в начале тренировочного процесса.

Но чем больше свободы предоставляет спортивное оборудование, тем выше риск получить травму при его использовании. Правильно настроенный рычажный тренажер способен обеспечить тот же уровень мышечного отклика, что и блочные машины.

Тренажеры, позволяющие тренировать мышцы спины с использованием собственного веса

Тренажеры для спины в тренажерном зале могут нагружать целевую группу мышц не только с применением дополнительного отягощения. Широко распространены и применяются спортивные снаряды, вовлекающие в работу нижнюю часть спины, занятия с которыми не требуют обязательного использования добавочного веса. Одним них является гиперэкстензия.

Тренажер для разгибаний (выпрямлений) корпуса состоит из двух основных элементов:

• Неподвижная рама, которая является базой оборудования.
• Расположенная под наклоном или параллельно полу наклонная площадка. В передней части на ней смонтированы подушки для фиксации корпуса занимающейся девушки. С противоположного конца на платформе установлена площадка для опоры ступней ног и поддерживающий валик. При смещении центра тяжести, во время выполнения упражнения, валик предотвращает заваливание корпуса вперед и предохраняет спортсмена от падения.

Несмотря на простоту конструкции, тренажер гиперэкстензия позволяет тренировать длинные разгибатели спины (поясничный отдел позвоночника). Укрепление этих мышц оказывает положительное влияние на осанку и здоровье всей опорно-двигательной системы.

Показания к началу применения

Укреплять и развивать мышцы задней поверхности тела необходимо всем девушках и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб является опорой для спинного мозга. Нервные нити проходят между позвонками и направляются ко всем системам организма. При малейшем смещении позвонков или мышечном спазме у человека могут возникать проблемы с внутренними органами.

Так, искривление грудного отдела позвоночника и блокировка соответствующих нервных окончаний у девушек может вызвать проблемы с желудком, а затем и гастрит. Поэтому укрепление пасторальной цепочки (в неё входят и мышцы спины) крайне важно для всех людей, проживающих в условиях современного мегаполиса.

Противопоказания к применению

Несмотря на очевидную пользу упражнений на развитие мышц спины существует и ряд противопоказаний, при наличии которых тренировки могут нанести вред здоровью.

Противопоказание	Характер ограничения
Беременность	Выполнять упражнения на спину с использованием тренажеров при беременности можно. Однако следует соблюдать рекомендации наблюдающего врача.
Хронические заболевания суставов	Заболевания, при которых происходят необратимые изменения дегенеративного свойства (артриты и артрозы) накладывают полное ограничение на занятия в тренажерном зале.
Незалеченные повреждения и травмы	Работа с блоками и на рычажных тренажерах может способствовать ускорению процесса восстановления. Но перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

При наличии хотя бы одного из указанных противопоказаний следует ограничить тренировочную активность и обратиться за консультацией к тренеру или медицинскому работнику.

Рейтинг тренажеров

Тренажеры для спины в тренажерном зале занимают значительный объём от общей площади фитнес клуба. Среди широкого разнообразия спортивного оборудования различного назначения и конструкции выделяют 3 наиболее популярных и востребованных тренажера для развития мышц задней поверхности тела.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение тяга верхнего блока к груди относится к числу базовых атлетических движений.

В ходе его выполнения задействованы следующие парные суставы:

• локтевой;
• плечевой.

При выполнении тяги верхнего блока в работу включаются все мышцы спины.

В зависимости от ширины хвата и положения кистей на горизонтальной перекладине тренажера акцент нагрузки может смещаться с одной мышечной группы на другую.

Вариант хвата	Работающие мышцы
Руки на ширине плеч. Хват прямой (руки ладони обхватывают перекладину с внешней стороны).	Основная нагрузка смещается в сторону верха и середины широчайших мышц спины. При этом важно следить за положением локтей нижней точке траектории. Они должны двигаться вдоль корпуса и уходить за виртуальную плоскость, проходящую через бока занимающейся девушки. Иными словами в крайней точке амплитуды локти должны уходить за спину.
Руки значительно шире плеч. Хват прямой.	При таком варианте постановки рук на перекладине акцент нагрузки смещается в сторону большой круглой мышцы спины. Это парная мышца, расположенная с внешней стороны задней поверхности тела. Она отвечает за подачу (выпячивание) груди вперед. При выполнении тяги верхнего блока с широкой постановкой рук необходимо уделять пристальное внимание траектории движения локтей. В нижней точке амплитуды они должны стремиться к бокам. Уводить их за линию корпуса их не стоит.
Руки чуть уже плеч. Хват обратный (кисти обхватывают перекладину снизу).	Выполнение данного варианта упражнения позволяет включить в работу мышцы внутренней части спины. Основная нагрузка смещается в сторону трапециевидных и ромбовидных мышц. Эти мышечные группы относятся к числу пасторальных волокон и отвечают за сохранение правильной осанки.

Техника выполнения тяги вертикального блока к груди:

• Необходимо расположиться на скамье тренажера таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью. Колени находятся под специальным валиком. При этом ступни должны быть всей поверхностью прижаты к полу. Устойчивое положение на скамье предотвращает возникновение моментов инерциального движения, когда тело девушки начинает двигаться наверх за поднимающейся перекладиной. Корпус спортсмена должен быть надежно зафиксирован на сиденье.
• Выбор хвата следует осуществлять в соответствии с рекомендациями, описанными в таблице.
• Тяга перекладины к груди осуществляется на выдохе. Перед началом движения следует слегка прогнуться в пояснице и подать грудь вперед. Это позволит создать максимально комфортные и безопасные условия для растяжения и сокращения целевых мышечных волокон.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока – один из самых распространенных тренажеров для тренировки мышц спины. Данное атлетическое движение широко используется как мужчинами, так и женщинами. Риск получить повреждение при выполнении этого упражнения минимален.

Тяга блока к поясу может выполняться с тремя типами сменных рукояток:

• Широкая с параллельным хватом. При выполнении упражнения с такой перекладиной в работу включаются внешние части середины и низа широчайших мышц спины.
• Узкий хват с параллельной постановкой кистей. Для него используется изогнутая V-образная рукоять. При работе с ней важно обращать внимание на полноту амплитуды движения. Занимавшимся в спортивном зале девушкам следует делать акцент на растяжении мышц спины в негативной фазе и полному их сокращению в позитивной.
• Широкая постановка рук. Для этого используется длинная ровная перекладина. При этом тяга блока осуществляется к верхней части живота. Такая траектория движения позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц и большую круглую мышцу. Также в работу включается бицепс и задняя дельта плеча.

Техника выполнения тяги блока к поясу:

• Установив величину нагрузки на тренажере таким образом, чтобы вес отягощения позволял выполнить 12-15 повторов в подходе, необходимо принять исходное положение. Для этого следует взяться за рукоять тренажера обеими руками, натянуть трос и расположиться на скамье. При этом спина должна быть прямая, а ноги — упираться в специальный валик.
• Тяга блока осуществляется на выдохе. Важно концентрироваться на напряжении и сокращении целевых мышечных волокон. Тяга блока должна быть подконтрольной. Не допускаются рывки и раскачивания корпусом. Движение осуществляется до соприкосновения живота и перекладины.
• Негативная фаза движения осуществляется на вдохе. При использовании узкой V-образной рукояти для получения максимального эффекта от тренировки следует дополнительно слегка наклонять корпус вперед. Это позволит дополнительно растянуть мышцы спины.

Гиперэкстензия

Тренажеры для спины в тренажерном зале рассмотренные выше применяются для тренировки верхней части спины. С их помощью довольно сложно укрепить поясничный отдел позвоночника. Слабые мышцы кора и вынуждают начинающих спортсменов в своих тренировках прибегать к помощи тренажеров, и не позволяют пользоваться штангой.

Для укрепления длинных разгибателей спины существует тренажер гиперэкстензия. На нем выполняются разгибания корпуса. Данное упражнение не подразумевает использование дополнительного отягощения, особенно на начальном уровне подготовки.

Особое внимание во время его выполнения следует уделять высоте подъёма. Гиперэкстензия – это выпрямление корпуса. Не стоит сильно отводить плечевой пояс назад за линию тела. Это может привести к травме.

Когда стоит ожидать эффекта

Видимые результаты у вновь пришедших в тренажерный зал девушек станут заметны на 2-3 месяцы тренировок. Для того, что ускорить процесс на 1-3 недели следует ответственно относиться к разминке и заминке до и после тренировки. Для этого подойдет комплекс упражнений на растяжку и суставная гимнастика.

Тренажеры на спину являются неотъемлемой частью тренировочного процесса не только среди любителей, но и профессионалов. В тренажерных залах представлен широкий выбор оборудования, которое поможет девушкам укрепить и развить мышцы задней поверхности тела при минимальном риске получить повреждение.

Видео о тренажерах для спины

Тренировка спины на тренажерах в зале:

Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах

• 5 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Наталья Тихомирова

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

• Сидячий образ жизни.
• Несимметричная поза.
• Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
• Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Лфк при сутулости с палкой: рекомендации, упражнения, профилактика

Сутулость и провисшие плечи серьезно портят внешний вид, не дают красиво сидеть одежде. Они создают ощущение, что человек вечно утомлен и устал от жизни. Но есть и более серьезные последствия плохой осанки – нарушения правильного дыхания, сердечной деятельности. Выправить сутулость могут специально подобранные фиксирующие корсеты, воротники, а также физические упражнения.

Особенную пользу приносят комплексы ЛФК при сутулости с палкой, а также утяжеляющими предметами.

Причины возникновения сутулости

Осанка – не только часть красивой внешности, она поддерживает здоровье позвоночника, способствует нормальному кровообращению, положению внутренних органов. Она создает условия для ровной походки, а значит, бережет суставы и мышцы ног.

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

1. Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
2. Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
3. Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

1. Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
2. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
3. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
4. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
5. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно — с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Комплекс упражнений от сутулости

Главная › ЛФК в ортопедии

Сутулость сегодня – это бич высокотехнологичного общества. У нее нет возраста и пола, она «нагибает» и детей, и взрослых. Работая за компьютером, увлекаясь модными гаджетами, мы все больше времени проводим в сидячем положении, а расплачиваемся за удовольствие согнутой спиной. Как восстановить правильную осанку, какие упражнения от сутулости помогут вернуть прямую спину?

Виновники “круглой спины”

Основные виновники сутулости (кифоза) – это малоподвижный и сидячий образ жизни. Изначальная причина “круглой спины” – слабые мышцы спины, ведь для ровной осанки нашему позвоночнику они необходимы крепкие и упругие.

При долгом нахождении в сидячем положении нагрузка на позвоночный столб распределяется неправильно: грудные мышцы сокращаются, а лопаточные расслабляются.

Образуется мышечный дисбаланс, формирующий округлые плечи, и, как следствие, общую неприглядность фигуры.

Происходят негативные изменения во внешнем виде человека.

Плечи «поникают», грудь впадает, живот выпирает, происходит визуальное уменьшение роста, также сутулость отрицательно влияет и на наши внутренние органы.

Ухудшается кровообращение, сбоит сердечно-сосудистая система, нарушается работа дыхательных органов. Однако не только долгое сидение меняет нашу осанку, у каждого возраста есть свои негативные факторы.

Негативные факторы в детском возрасте

Первые признаки искривления позвоночника наблюдаются у детей в 6-7- летнем возрасте. В это время у ребенка происходит интенсивное формирование грудного отдела позвоночника. Любая лишняя нагрузка искажает правильное положение позвоночника. Среди основных причин специалисты называют:

• перегруженные школьные ранцы;
• неправильная посадка за учебным столом;
• многочасовое нахождение в сидячем положении;
• нехватка физических нагрузок.

Для эффективного лечения детской сутулости родителям и учителям надо принимать грамотные меры профилактики, необходимо будет исключить из быта ребенка негативные факторы.

Проблемы подростков

В подростковом возрасте сутулость связана с физиологическими и психологическими особенностями развития детского организма. Причин ее формирования несколько:

• В 11-12 лет начинается быстрый рост костной системы ребенка, в том числе и позвоночника. Спинные мышцы не успевают за этим процессом, их силы не хватает для поддержки позвоночного столба.
• Высокий рост, особенно у девочек-подростков, вызывает определенный психологический комплекс. Свою нелицеприятную роль играют насмешки и обидные клички. Дети пытаются зрительно уменьшить рост, начинают сутулиться.
• Гипермобильность суставов. Генетическое заболевание, при котором мышцы не контролируют чрезмерную подвижность позвоночника и не справляются со своими поддерживающими функциями.
• Сколиоз или искривление позвоночника. В этом случае сутулость служит признаком заболевания.

Сутулость взрослых

В зрелом возрасте кифоз, если он не сформировался в детстве, образуется по двум причинам: заболевания позвоночника и мышечный дисбаланс, когда грудные мышцы развиты лучше, чем спинные. Пожилые люди имеют проблемы с осанкой из-за накопившихся с годами болезней позвоночника и нарушений функций внутренних органов.

Столкнувшись с неприятной проблемой, человек невольно задумывается о том, а можно ли самостоятельно избавиться от сутулости. В каком бы возрасте не проявилась “круглая спина”, с ней можно и нужно бороться.

Специалистами разработаны различные упражнения для спины, помогающие исправить осанку, развернуть округлые плечи и вернуть гордую походку.

Рассмотрим, что нужно делать, если ваши плечи поникли и трудно держать спину прямо.

Методы исправления

В каждой области физической культуры есть свои эффективные методы борьбы с сутулостью. Все они работают на укрепление мышц спины и других отделов позвоночного столба, а некоторые используются для лечения нарушенной осанки. Ознакомимся с каждым из них детально.

Стретчинг

Стретчинг – это целый комплекс упражнений, включающий в себя десятки разнообразных техник, направленных на развитие гибкости всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов человека. Для борьбы с сутулостью в стретчинге предлагается выполнять упражнения на растяжку:

1. Для исполнения первого упражнения надо встать прямо, ладони собрать в замок и завести за спину. Плечи следует отводить назад и вниз, шея вперед не вытягивается.
2. Сохраняя исходное положение «стоя, ноги на ширине плеч», надо сделать выпад правой ногой. Левая сгибается в колене, а бедра подаются вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия под коленом. Сделайте то же самое с правой ногой.
3. Из того же положения «стоя» ногу сгибаем в колене, ступня удерживается рукой. Подтягивайте конечность вверх до ощутимого растяжения передней мышцы бедра. Повторите с другой ногой.
4. Присядьте на пол. Правую ногу положите прямо вперед, левую согните в колене и отклоните в сторону. Медленно прогнитесь вперед, стараясь рукой захватить вытянутую ногу за носок. На выдохе опустите левое колено, и повторите упражнение с правой ногой.

Сделайте все упражнения по 8-10 раз

Эффективные упражнения для спинных мышц

Упражнение для разработки мышц лопаток, которые служат нам для отвода плеч назад и вниз. Отличный способ для устранения сутулости в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам специалистов. Желательно совмещать их с предварительной растяжкой. В комплекс входят:

1. Отжимание со сведением лопаток. Займите позу, которая используется для отжиманий от пола. Расположитесь так, чтобы тело, голова и ноги лежали на одно прямой. Сведите лопатки вместе, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение. Сделайте 5-10 повторов.
2. Скользим по стене. Прижимаемся спиной к стене, поджимаем подбородок, сгибаем руки на прямой угол, прислоняем их к стене, и держим позицию 30-60 секунд. Проводим 5-10 повторений.
3. Отводим лопатки с натяжением. Для упражнения надо приобрести специальную гимнастическую резинку. Закрепляем резинку на ручке двери, закрываем дверь, тянем ее на себя, согнув локти под 90 градусов. Наша цель – свести лопатки. Затем расслабляем руки и повторяем натяжение резинки 10-12 раз.

Важно!

Помните, что для пожилых людей физическая нагрузка должна быть легкой. Если вам трудно сразу освоить заданное количество повторений, делайте их меньше, но регулярно, постепенно увеличивайте их.

Асаны йоги

Одной из действенных методик исправления осанки для взрослых является йога. В ней есть особые асаны, помогающие восстановить мышечный тонус. При их выполнении происходит укрепление всех мышц спины. Традиционно для йоги каждую асану надо держать 20-30 секунд. Описание упражнений:

1. Кобра. Ложимся на живот, сгибаем руки, ладонями упираемся в пол. Отталкиваясь от пола, выпрямляем руки, заводим их назад. Голову нужно немного отклонить, плечи раскрыть.
2. Собака с опущенной мордой. Встаем на четвереньки, упираемся всеми конечностями в пол, бедра выталкиваем вверх. Держим прямую линию головы, шеи и позвоночника.
3. Собака с поднятой вверх мордой. Лежа на животе, отталкиваемся руками от пола, выпрямляя их. Ступни на носках. Бедра слегка приподнимаем.

Асаны йоги помогут устранить сдавливание кровеносных сосудов, улучшат питание тканей позвоночника, снимут мышечные спазмы.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

1. Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
2. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
3. Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
4. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
5. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

1. Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
2. Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
3. Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
4. Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

• Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
• Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
• Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
• Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
• Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Эффективные упражнения от сутулости для взрослых, детей и пенсионеров

08.11.2018

Здравствуйте, уважаемые гости блога! Необходимым условием здоровья является правильная осанка. Ровный позвоночник – это надежная защита от появления сколиоза.

Главная причина болезней – это слабые мышцы в спине. А чтобы их укрепить и применяются специальные упражнения от сутулости.

Проверяем состояние позвоночника

Проблема сутулости может беспокоить уже в детские годы. Неприятные ощущения появляются в результате сидячей работы, долгого просмотра телевизора или игр на компьютере в неудобном положении.

Это способствует возникновению сутулости у детей. Мышечная слабость влияет на сильное проявление изгибов позвонков.

Вас должны насторожить следующие признаки:

1. Выпирающий живот.
2. Зажатая грудная клетка.
3. Сутулая и округлая спина.
4. Выдвигающиеся лопатки.
5. Склоняющаяся голова.

Когда подобные проблемы возникают у ребенка, лучше проконсультироваться у специалиста. Если не принять меры на начальном этапе для детей, возникнут деформации позвоночника.

А коррекция сутулости взрослых более сложная и длительная. Со временем возникают боли в спине, ухудшение зрения и мигрени. Сутулость влияет на потерю уверенности и появление комплексов.Перед тем, как делать упражнения от сутулости спины, нужно проверить ее ровность. Для этого следует встать у стенки, и подвинутся к поверхности.

Если получилось одновременно коснуться ее голенями, затылочной частью, лопатками и ягодицами, все не так плохо. Когда не получается коснуться стенки какой-то частью тела, стоит задуматься о выпрямлении осанки.

Искривление можно исправить. Чаще всего рекомендуется комплекс мероприятий для лечения. Это гимнастика от сутулости, мануальная терапия, применение ортопедических приспособлений и занятия в бассейне. Для выравнивания спины требуется хотя-бы пара месяцев.

Часто причины сутулости могут носить поведенческий характер. Это неравномерные и продолжительные нагрузки, недосыпания и долгое нахождение в неправильном положении для спины.

Бывают и внутренние причины – инфекционные заболевания, нарушения обменных процессов и сколиоз разных стадий.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.

Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
2. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
3. Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
4. На четвереньках нужно поднимать ноги.
5. Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
6. Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания. Поэтому так важно получить консультацию у врача.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения от сутулости кому за 50 лет

Есть и эффективная программа для тех, кому за 50. Проблемы с осанкой в пожилом возрасте бывают при других болезнях. Например, при проблемах с внутренними органами.Подходит простая разминка, простые движения от сутулости в домашних условиях и упражнения без особых усилий. Специальный комплекс направлен на укрепление мышц спины.

Стоит попробовать топ 5 упражнений:

1. Прогибания лицом вперед. Нужно упираться руками и прогибаться вперед. Движение можно выполнять от стенки, стула или подоконника. Сначала сделайте 3 подхода, а затем можно довести до 10.
2. В положении на животе делайте подъемы сначала корпусом с разведенными руками, а затем подъемы ног.
3. Сядьте на колени и возьмите стопы. Пробуйте тянуться и сводить лопатки.
4. Прогибания в спине в положении на четвереньках. В этом же положении выполняются подъемы ног.
5. Лежание на валике из полотенца. Сначала его нужно располагать в области на спине, которая находится под пупком. Затем под лопатками.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

1. Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
2. Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
3. Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
4. Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
5. Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

• Правильная позиция во время работы или учебы.
• Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
• Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
• Регулярное посещение врачей.
• Ежедневная активность (бег, ходьба).

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

• Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).

• Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника. Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.

• Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот.  Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно. 

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.  

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

---

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

Упражнения для спины

Существует много разных упражнений для спины. Чтобы выполнить одно из самых простых и эффективных из них, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик для фитнеса.

• Исходное положение: лежа на полу, на животе. Руки вытянуты вперед.
  Оторвите руки от пола, поднимайте их вверх. Следом за руками потянитесь всем корпусом, прогибаясь в спине. Заведите руки за голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  Теперь либо вернитесь в исходное положение, выполнив следующую часть упражнения из него, либо продолжайте, если не сильно устали.
  Сохраняя прогиб в спине, вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола. Это лодочка – упражнение, известное многим с уроков физкультуры в детстве.

В тренировке спины отлично помогут упражнения с самыми простыми спортивными снарядами.

• Понадобится: гимнастический ролик
  Исходное положение: лягте на живот, затем прогнитесь в спине. Положите ролик перед собой и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите спину и руки. Теперь медленно прокатывайте ролик вперед, до полного вытягивания тела, и обратно, до максимально возможного прогиба в спине. Проделайте это упражнение несколько раз.
• Понадобится: эспандер
  Исходное положение: возьмите в правую руку один конец эспандера, в левую – другой. Вытяните руки перед собой. Теперь медленно разведите их на 180 градусов. Это простое и эффективное упражнение, сложность которого зависит от нагрузки эспандера.
• Понадобится: турник
  Исходное положение: Разведите руки чуть шире плеч и возьмитесь за турник. Теперь подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы верхней части спины, также позволяет накачать руки.

Гиперэкстензия – особый вид упражнений для прямых мышц спины, в ходе которых на них не оказывается вертикальная нагрузка. Этот тренажер подходит даже тем, у кого повреждена поясница.

• Понадобится: тренажер гиперэкстензия.
  Настройте верхний упор так, чтобы он пришелся под бедра. Теперь займите положение на тренажере. Согните руки в локтях и держите их около головы, но не заводите за шею, иначе нагрузка для нее будет слишком большой. Выпрямите спину и сгибайтесь пополам, держа спину прямо. Выполнять упражнение нужно медленно.
• Понадобится: гантель, скамья
  Исходное положение: сделайте широкий шаг и немного согните ноги, найдя положение максимальной устойчивости.
  Теперь наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамью. Спину держите прямо.
  Другой рукой возьмите гантель. Выпрямите руку, немного опустив плечо. Теперь, вдохнув, начинайте поднимать гантель вверх, заводя локоть руки за спину. Траектория подъема строго вертикальная. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Теперь спокойно опустите гантель.
  Выполните упражнение одинаковое количество раз на каждую руку.

Упражнения со штангой позволяют работать над всеми мышцами спины.

Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Теперь наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху. Согните колени и немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки, отводя назад локти. Штанга должна подниматься за счет усилий спины и плеч, при этом, мышцы поясницы напряжены в течение всего упражнения. На выдохе медленно опустите штангу.


Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Возьмите штангу и выпрямитесь. Теперь, слегка прогибаясь в пояснице, наклоняйтесь со штангой, чтобы опустить ее на пол. Немного сгибайте при этом ноги, увеличивайте прогиб спины, когда штанга начнет опускаться. Затем поднимайтесь обратно. Это упражнение называется становая тяга.


Исходное положение: положите штангу между ног и возьмитесь двумя руками за гриф с одной стороны. Согните ноги, слегка прогнитесь в пояснице. Теперь медленно поднимайте штангу со своей стороны. Второй ее конец находится на полу. Не выпрямляйте спину, сохраняйте легкий прогиб. Теперь опустите штангу. Выполните несколько подходов.

Одно из лучших спортивных приспособлений для спины – гребной тренажер. Он также позволяет проработать мышцы всей верхней части тела. Упражнение на нем напоминает греблю, отличие лишь в том, что можно регулировать нагрузку. Для наилучшего эффекта рекомендуется чередовать занятия медленной греблей с большой нагрузкой и быстрые гребки с минимальной нагрузкой.
Для тех, кто давно занимается и хорошо подтягивается, можно переходить на выполнение горизонтальной и вертикальной тяги на тренажерах.

• Вертикальная тяга

  Исходное положение: сядьте, возьмите в руки гриф тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте его к себе, добиваясь того, чтобы перекладина коснулась груди.

• Горизонтальная тяга

  Исходное положение: сядьте, сохраняя легкий естественный прогиб в пояснице. Упритесь ногами, возьмите в руки блок и подтягивайте его к себе. Не округляйте спину, старайтесь действовать мышцами верхней части корпуса: спины и груди, не помогая себе раскачиваниями.
  

Виды упражнений на тренажере

Лечебные эффективные упражнения при заболеваниях позвоночника  

и порядок их проведения. 

          Методы упражнений на тренажере «Качели Яловицына» зависят от состояния здоровья и не зависят от модели тренажера. При наличии болей в спине, грыж и протрузий оздоровительные упражнения для позвоночника желательно проводить по особой, облегченной методике.

          Её суть — растяжение позвоночника при выполнении виса по нижеприведенным основным

методам упражнений, затем — длительный отдых в горизонтальном положении (не менее 1,5 часа).

 

спина	шея	грудной отдел
верхний пресс	мостик	нижний пресс
подгрудной ремень	поясничный отдел	шейный отдел
прогиб дугой	вис на турнике	закачивание спины

 

          Для удобства длительного отдыха на поворотный стол рекомендуется постелить сложенное

в несколько раз покрывало.

          Горизонтальное положение поворотного стола обеспечивается установкой табурета

под его край. Выполнять эти упражнения следует перед ночным сном. Ниже приведены основные методы упражнений.

1. Подготовка.

          В первый раз занятия следует проводить в присутствии помощника, причем на Качели, подготовленной для переворота с обеспечением минимального угла наклона поворотного стола

к горизонтали. Для этого следует установить Качели в соответствии с рис. 5

Рис.5.

 

так, чтобы расстояние и длина нижних ограничительных шнуров между ножек подставки были максимально возможными, см. рис. 6.

Рис.6.

Проследите за обеспечением одинаковой степени натяжения ограничительных шнуров.

           При занятиях должно быть обеспечено свободное место на расстояние не менее 0,3 м. по периметру Качели.

           За 20 минут до начала занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана

теплой чистой качественной воды для повышения прочности и эластичности хрящевых тканей и сосудов.

           Присесть на поворотный стол и вставить ступни, как в тапочки, в ленточные петли

фиксаторов голеностопных суставов.

          При выпрямленных ногах , расположение копчика должно быть вблизи оси поворота стола

и, обязательно, со стороны ног, см. рис. 9.

Рис.9.

          Выпрямиться на поворотном столе.Зафиксировать голову так, чтобы валик —

подушка находилась под шеей, лента с вшитым фланелевым лоскутом под подбородком,

а на лбу – налобная лента в соответствии с рис.10.

Рис. 10.

 

При этом слабина в двух стропах, которыми прикреплено устройство фиксации головы к поворотному столу, должна быть достаточной, для того, чтобы Ваше тело могло переместиться на 5…10 см при сгибании коленей, см. рис. 10.

2. Переворот в положение «голова внизу».

Вы провели подготовку по п.1.

Попробуйте толкнуть, а затем потянуть ручки подставки. На моделях «Качели – комби» и

«Качели – универсал» ручки должны немного поворачиваться в пределах упругости и слабины шнуров,

фиксирующих ручки относительно ножек подставки. Теперь выпрямить ноги и толкать руками ручки подставки, взявшись за них как можно выше,начать поворачивать поворотный стол

Качелей, см. рис. 11.

рис.11.

 

          Если для начала поворота силы рук недостаточно, следует переставить поворотный стол относительно оси на другой паз, расположенный ближе к ногам. При этомположение копчика относительно оси поворота все равно должно быть со стороны ног.Осуществление поворота следует выполнять медленно, с небольшой задержкой движения в горизонтальном положении стола.  

          Если у Вас тренажер с неподвижными ручками управления углом наклона и захват их

руками неудобен, попробуйте укоротить ограничительные шнуры между ножками подставки. Для этоговытяните не более 5…10 см шнура впетли, как показано на рис. 12.

Рис. 12

Знайте,что при излишнем укорачивании ограничительных шнуров, снижается устойчивость

тренажера и будет возможно его опасное опрокидывание. 

          В тот момент, когда стол начнет поворачиваться в положение «головой вниз» без

приложения толкающего усилия руками на ручки подставки, необходимо потянуть ручки на себя до упора и продолжить плавный поворот стола с приложением тянущего усилия на ручки подставки, см.рис.13.

рис. 13.

 

 

          В первое время, до приобретения навыков, помощник должен взявшись за край поворотного стола со стороны ног вместе с Вами обеспечивать поворот и страховать от слишком быстрого окончания поворота. Принять положение поворотного стола, при котором голова будет внизу,

а ноги –вверху, см.рис.14.

рис 14.

          Отпустить ручки подставки и расслабиться так, чтобы тело удерживалось ленточными фиксаторами стоп. Если голеностопному суставу в фиксаторе не комфортно, поочередно пошевелите ступнями, чтобы ленты на подъеме ноги и запяточной поверхности лучше адаптировались к форме ноги.

          Людям пожилого возраста, с большим весом, повышенным кровяным давлением или больным глаукомой в легкой и начальной стадии, следует вначале установить под края поворотного стола вспомогательные предметы (типа низкого табурета или перевернутой вверх дном кастрюли) для уменьшения углов наклона поворотного стола и снижения

усилия растяжения в крайних положениях стола Качелей.

Затем,по мере адаптации и нормализации кровяного и глазного давлений, эти предметы следует

убрать.

Вначале находиться в этом положении до полного расслабления мышц спины, по своему самочувствию, но не дольше одной минуты. В дальнейшем, с приобретением опыта – по самочувствию.

          Если болит спина, то, скорее всего, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Их следует расслабить. При этом возможны болезненные ощущения, похожие на «прострел». Бояться этого не следует. После преодоления таких болей наступает улучшение. Попробуйте приподнять тазовые кости или повернуть их вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы – это тоже может вызвать«прострел» и последующее улучшение.

          Растяжение позвоночника возможно только при расслабленном состоянии мышц спины,

поэтому главное – это суметь расслабить мышцы спины. Во время виса головой вниз желательно растирать щеки, лоб и уши для улучшения циркуляции крови.

3. Переворот в исходное положение «голова вверху».

Вы выполнили п. 2 и находитесь в положении «голова внизу».

          Теперь, не напрягая расслабленные мышцы спины и шеи, только с помощью рук подтягивать ручки подставки и медленно поворачивать поворотный стол. В тот момент, когда стол начнет поворачиваться из горизонтального положения в положение «голова вверху» без приложения

тянущего усилия, толкнуть ручки до упора вперед и продолжить плавный поворот до крайнего положения

«голова вверху» с приложением толкающего усилия, см. рис 11.

          В первое время, до приобретения навыков, помощник должен придерживать край поворотного стола со стороны головы и страховать Вас от слишком быстрого окончания поворота.

4. Растяжение с фиксацией за голову или/и плечевой пояс.

Вы выполнили п. 3 и находитесь в положении «голова вверху».

Руки положить на живот или вдоль тела. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов стоп.Расслабиться в этом положении. Постепенно осторожно подгибать колени с целью выбора необходимого усилия, которое будет растягивать Вас в направлении от головы к ногам,

см. рис. 10.

Вис с фиксацией за голову проводить не более 30 секунд за один раз.

Затем выпрямить ноги, передохнуть и, можно повторить вис несколько раз, по своему самочувствию.

          Если вис вниз головой по п. 2 Вам неприемлем, растяжение с фиксацией головы болезненно,

а растяжение позвоночника необходимо, следует воспользоваться нагрудным ремнем. Для этого возьмите пряжки нагрудного ремня и снимите их с ручек подставки, на которых они должны быть предварительно зафиксированы Вами с помощью ленточных резиновых петель ремня, см. рис 5.

Рис. 15

          Пропустите концы ремня через подмышечные впадины и застегните пряжку на груди.Отрегулируйте длину ремня так, чтобы он слегка сдавливал грудь в плечевом поясе.

Освободите голову от устройства ее фиксации. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов

стоп и выпрямить ноги.

         В первый раз помощник должен полностью выбрать слабину в стропе подвеса нагрудного ремня. Плавно сгибать ноги в коленях и выполнить вис на нагрудном ремне, см. рис.15.

Время виса – по самочувствию. Одновременно возможно использование устройства

фиксации головы.

Упражнения по п. 2, 3, 4 при заболеваниях позвоночника рекомендуется выполнять

три – пять раз за занятие, при тренировках,профилактике и релаксации – по своему самочувствию, но не более 10 раз.

5. Растяжение – сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание.

 Вы выполнили п. 4 и находитесь в положении «голова вверху».

Освободите плечевой пояс от нагрудного ремня. Можно одеть устройство фиксации головы. Взявшись руками за ручки подставки, сгибать и разгибать руки и качать поворотный стол так, чтобы поочередно принимать положения «голова внизу» и «голова вверху». В крайних положениях снимайте руки с ручек подставки и обеспечивайте растяжение – сжатие

позвоночника.

Глубоко вдыхайте, выпячивая живот диафрагмой при движении в положение «голова вверху», задержите дыхание в состоянии вдоха (с открытыми для вдоха проходами) и начинайте

движение в обратном направлении. Полностью выдыхайте в положении «голова внизу»

(хорошо, если в конце выдоха — с легким покашливанием).Повторяйте этот цикл упражнений

по своему самочувствию, постепенно доводя до 40…50 раз за занятие.6.

6.Тренировка мышц брюшного пресса.

При здоровом позвоночнике, для тренировки, профилактики и релаксации начинать занятия рекомендуется с тренировки мышц брюшного пресса. Для этого после выполнения п.1 следует освободить  голову от устройства ее фиксации. Перевести поворотный стол Качели в положение «голова внизу» согласно п.2. Сгибаться и разгибаться в поясе, см. рис.16.

Рис.16

Если мышцы брюшного пресса не натренированы, помогайте себе,взявшись руками за ручки подставки.Затем выполнять упражнения попунктам 3, 4, 5.  

7. Окончание занятий.

          При заболеваниях позвоночника, покидать Качели после занятий, не напрягая мышц спины, упираясь руками в поворотный стол и не допуская повторных «прострелов», после занятий лежать на ровной горизонтальной поверхности не менее двух часов, не поднимать тяжести в течение не менее четырех часов. При здоровом позвоночнике в течение двухчасов после занятий не нагружать позвоночник и не делать резких движений.

8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола.

Тренажеры «Качели – комби» и «Качели – универсал» позволяют регулировать уголнаклона поворотного стола к горизонтали от 34 до 55 градусов. Увеличение угла наклона обеспечивается подъемом оси поворота подставки за счет уменьшения длины нижних ограничительных шнуров

между ее ножками. В связи с одновременным увеличениемуглов свободного поворота ручек, переходить к занятиям на Качели с большим угломнаклона рекомендуется в два этапа. При этом желательно присутствие помощника,который должен подстраховывать от слишком быстрого

поворота.

На первом этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по одному

обороту и зафиксировать их согласно рис. 17 (выноска сверху, поворотный стол не показан).

Для этого сблизить ножки подставки так,чтобы шнур провис до пола. Взяться рукой запровисший

шнур и оборачивать его вокруг ножки,прижимая сначала к наружной поверхности ножки,

затем – к внутренней, пропуская через щель фиксатора. Выполнять, по возможности, занятия согласно

пунктам 2, 3, 4, 5, 6. На втором этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по второму обороту и зафиксировать их см. рис. 17 (выноска снизу).Теперь можно заниматься по тем же пунктам с максимальными углами наклона.                                            

Рис. 17

Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения.

          Дополнительные методы упражнений рекомендуется осваивать после приобретения навыков выполнения основных упражнений. Дополнительные упражнения позволят увеличить нагрузки растяжения и сжатия на позвоночник,увеличить нагрузки на мышцы и суставы.

        Вис на руках в положении «голова вверху», см. рис. 18.

Руками захватить верхнюю поперечину поворотного стола. Подгибать колени и сползать вниз.

Мышцы спины расслаблены. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

Результат — выправление осанки и профилактика внутренних грыж в грудном отделе позвоночника.

        Вис на руках в положении «голова вверху» с отрывом таза, см. рис.19.

 

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины, живота.

          Вис на руках в положении «голова вверху» с отрывом бедер и сгибом ног в коленях, см. рис. 20.

 

Опора на поворотный стол спиной. Растягиваются мышцыспины и позвоночник с выпрямлением естественного изгиба позвоночника впояснице. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

     Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом таза, см. рис. 21.

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины и живота.Позвоночник сжимается.

     Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом лопаток, см. рис. 22.

 

 

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и ягодицами.Растягивается грудной

отдел позвоночника.

          Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом головы, см. рис. 23.

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и спиной. Напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника.

          Вис на ногах в положении «голова внизу» лежа на животе, руки за головой.

Изгибаться в пояснице с подниманием головы и грудной клетки, см рис. 24.

Напрягаются мышцы спины и живота. Если силы для выполнения упражнения недостаточно – помогайте руками, упираясь в поворотный стол, см. рис. 25.

В положении расслабленного виса помощник может помассировать мышцы спины и шеи.

Общие рекомендации.

Занятия на тренажёре следует проводить в спортивной одежде для обеспеченияскольжения по поворотному столу и в носках. Устанавливать тренажер лучше на ковер или ковровое покрытие.

Для мягкой посадки на поворотный стол и обеспечения более комфортного виса «за голову» под ягодицы можно положить сложенное покрывало.

Если у Вас тренажер с тремя парами фиксаторов голеностопных суставов, то расправьте ленты

той пары, которые нужны для Ваших занятий, а ленты неиспользуемых Вами фиксаторов

утопите между реек поворотного стола.

За 20 мин. до занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды. Это должно повысить прочность и эластичность хрящевых тканей и сосудов, обеспечить насыщение суставов суставной жидкостью. Выбирайте рацион, обеспечивающий необходимое питание для хрящевых тканей, мышечной массы и эластичности сосудов.

Упражнение по п. 5 с диафрагмальным дыханием – это массаж органов брюшной полости, профилактика легочных заболеваний, решение проблем с очищением организма от токсинов и улучшением обмена веществ, отрезвляющий эффект при алкогольном опьянении и снятие похмельного синдрома.

Общую длительность занятий и длительность выполнения любого из упражнений устанавливайте по своему самочувствию. Не следует продолжать занятия по конкретному пункту (к примеру, п.2)

в случае ухудшения самочувствия, но стоит продолжить занятия по другим, более легким пунктам

(к примеру, п.4 и/или п.5).

При первых упражнениях после поворота в положение «голова внизу» возможно

головокружение, подташнивание, неприятные или болезненные ощущения в голове. В этом случае уменьшайте

время виса в этом положении, но не спешите прекращать занятия.

Скорее всего, имеются проблемы в притоке и оттоке крови от головы. Через несколько занятий проблемы уйдут, а Ваше состояние улучшится.

Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то измерьте его до занятий, сразу после занятий, через полчаса после занятий. Убедитесь в тенденции нормализации кровяного давления в течение десяти занятий.

Измерьте свой рост. Повторите измерение в тоже время суток в том же месте по той же методике через один год регулярных занятий. Убедитесь, что Ваш рост приближается к росту,

который был в расцвете Ваших сил и здоровья.

Наиболее приятно и полезно заниматься на Качелях перед сном, после бани, теплой ванны, душа или бассейна.

Если Ваши суставы не здоровы, после первых занятий, возможно некоторое усиление

болезненных ощущений, которые ослабнут по мере занятий.

Диетическое питание с ограничением приема соленых, жареных и консервированных продуктов ускорит получение положительного эффекта от занятий на тренажёре.

Хранить и эксплуатировать тренажёр следует при комнатной влажности и температуре. Значительные перепады влажности воздуха и температуры в помещении с тренажёром могут привести к короблению его отдельных элементов и подвижности между склеенными поверхностями.

Если тренажёр при поворотах скрипит, натрите парафином ось подставки, вокруг которой вращается поворотный стол.

Если поворотные ручки подставки тренажеров «Качели – комби» или «Качели –универсал» поворачиваются слишком свободно и «вихляются», подтяните шурупы крепления крышек ручек, фиксирующих их на оси.

Получив положительные результаты для своего здоровья от занятий на тренажёре,поделитесь

своими успехами с близкими и знакомыми, рекомендуйте им занятия на тренажёре для оздоровления организма

и повышения жизненного тонуса.

 

Почему Качели Яловицына работают так эффективно?

Механизм положительного влияния занятий на Качелях заключается в умеренной растягивающей нагрузке на позвонки и суставы, что приводит к снятию болей в спине и конечностях всего за несколько занятий.

Качели Яловицына работают с причиной — сжатием межпозвонкового пространства и деформацией диска — они увеличивают расстояние между позвонками.

А за счет изменения направления воздействия силы тяжести (из-за временного поднятия ног выше головы) усиливаются процессы обмена, прилива крови к слабо доступным в обычных положениях человека частям тела. 

Это приводит к улучшению кровообращения и обменных процессов в головном мозге, внутренних органах, суставах и всех системах жидкостного обмена организма (кровь, лимфа, желчь, межклеточные жидкости), и в желудочно-кишечном тракте. 

Один из отзывов: 

Татьяна [email protected] 

Здравствуйте уважаемый Александр Андреевич! Спешу Вам сообщить, что результаты

занятий впечатляют-эффект очень даже ощутим. Спасибо Вам огромное! Дай Вам Бог

здоровья!  Рекомендую Вашу продукцию всем своим знакомым с чистым сердцем.  Следовало

бы как то усилить рекламу — люди просто не знают, что есть альтернатива

хирургическому вмешательству, и последующей после него инвалидности. Продвигайте

пожалуйста Вашу продукцию поактивнее, а я в свою очередь буду рекомендовать качели

у нас в Сибири. До свидания. Всех Вам благ! 

Тренажер Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия! 

Заказ тренажера по телефону 8 915 933 05 76, где вы можете получить бесплатные консультации

по любому интересующему вас вопросу.

 

6 упражнений с низкой нагрузкой, которые передадут вашу спину

Упражнения с высокой отдачей — не самые легкие для вашего тела. Если вы начинаете ощущать это в спине и позвоночнике, пора дать своему телу передышку с помощью упражнений с небольшой нагрузкой, которые достаточно щадящие, но все же полностью эффективные.

«Причина воздерживаться от высокоэффективных упражнений, таких как бёрпи, а также от движений, которые включают тяжелые и повторяющиеся вращения, такие как русские скручивания, заключается в том, чтобы ограничить риск, связанный с задействованием позвоночника и поддерживающих его мышц, также называемых ядром, — говорит тренер iFit Гидеон Аканде.«Это особенно важно для тренировок HIIT, где усталость и длительная длительность могут вызвать нарушение формы, что может привести к травмам».

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, считает, что для уменьшения или предотвращения боли в спине и воспаления ключевую роль играют упражнения с малой нагрузкой на спину и позвоночник. Это лучшие варианты, одобренные тренером для начала.

Упражнения с низкой нагрузкой, которые расслабляют спину

1. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты отлично подходят для вашей спины.Фактически, они даже могут помочь при болях в пояснице и бедрах.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра. Не прижимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекручивать спину.
3. Сделайте паузу, затем осторожно опустите тело обратно в исходное положение.

2. Птичья собака

Истории по теме

Птичьи собаки также полезны для вашей спины и могут помочь при любой боли, которую вы испытываете.

Как это сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Ударьте одной ногой прямо за собой и вытяните вперед противоположную руку.
3. Удерживайте 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

3. Моллюски

Помимо укрепления средней ягодичной мышцы — внешнего края ягодиц — моллюски также отлично справляются с дисбалансом ягодичных мышц, который может вызвать боль в пояснице.

Как это делать:

1. Лягте на бок, сложив бедра и плечи.
2. Медленно поднимайте и опускайте верхнее колено, удерживая ступни вместе.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

4. Планка для предплечий

Планка для предплечий укрепляет корпус, а также укрепляет спину, снижая риск травм.

Как это сделать:

1. Сядьте в низкую планку на предплечьях, расположив локти прямо под плечами. Ваше тело должно быть ровным.
2. Когда вы держитесь, убедитесь, что вы слегка подогнули таз под себя, чтобы задействовать пресс.
3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите.

5. Приседания

Получите следующее: приседания могут помочь уменьшить и предотвратить боль в спине. Просто убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, в устойчивой стойке.
2. Положив вес на пятки, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и вы все время сжимаете ягодицы.
3. Выполнить 12 повторений.

6. Выпады

Как и приседания, Аканде говорит, что выпады также полезны для позвоночника, и вы можете выполнять их регулярно.

Как это сделать:

1. Начиная со стопами вместе, сделайте шаг вперед на одну ногу.
2. Держите туловище прямо, опустите в выпад. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна зависать в нескольких дюймах от пола.
3. Поднимите и оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на противоположной стороне.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

тренеров по лучшим упражнениям для людей с болями в спине — SheKnows

Боль в спине — это боль, когда дело касается тренировок.Если вы обнаружите у себя новую или повторяющуюся травму спины, вы быстро обнаружите, что боль в спине может затруднить ваш обычный режим упражнений, а также распорядок дня. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок. На самом деле существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от болей в спине, укрепить слабые мышцы и повысить гибкость.

Связанная история Тренажеры для дома, которыми должен владеть каждый любитель фитнеса

«Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений.Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет важную роль в вашей осанке, — рассказывает SheKnows персональный тренер Николь Харвуд-Нэш. «Наличие ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку».

По словам Харвуда-Нэша, сохранение силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль. Ниже приведены лучшие упражнения, которые можно попробовать при болях в спине.

Супермен

«Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины, — говорит Харвуд-Нэш. Идеальное упражнение для новичков, оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой.Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Будьте внимательны, чтобы не перетянуть нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

Вы можете выполнять это упражнение в трех подходах по 10–12 повторений.

Ягодичные мосты

«Мосты для ягодичных мышц отлично подходят для активации задней цепи и одновременной работы кора», — говорит Мари Урбан, региональный координатор групповых тренингов и CPT в Life Time.«Каким бы отличным от него ни был супермен, давление оказывается на ваши пятки, что действительно активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину, не сжимая при этом позвоночник».

Лягте спиной на пол, согнув колени, перенеся большую часть веса на пятки. Отожмите пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд и снова опустите бедра и ягодицы на пол.

Повторить примерно 15 раз.

«Втягивает» ваше ядро ​​

«Первое упражнение и группа мышц, к которой я обращаюсь при боли в спине, — это ядро, особенно поперечный живот», — говорит личный тренер Джош Смит. «Он действует как своего рода естественный фиксатор спины, помогая позвоночнику фиксироваться и лучше поглощать и распределять силы от движения».

Согласно Смиту, слабая ТА может вызвать массу проблем, особенно с поясницей, поскольку это первая часть спины, которая взаимодействует с землей и имеет дело с силами, исходящими от структур, движущихся вверх по спине.

Для укрепления этой мускулатуры Смит рекомендует «маневрировать втягиванием».

1. Встаньте на четвереньки
2. Держите спину прямо, подняв грудь вверх, голову в нейтральное положение и глядя в пол
3. Выдохните и полностью освободите желудок от воздуха
4. Сделайте глубокий вдох, втягивая пупок в позвоночник, как будто вы пытаетесь надеть очень узкие брюки
5. Удерживая пупок, сожмите, продолжая дышать во время этого движения.

Удерживайте как минимум 45 секунд, но работайте до 60 минут и даже 2 минут ежедневно или через день, или как часть разминки перед тренировками.

Птичья собака

«Это основное упражнение для людей с болями в спине, это упражнение тренирует стабильность во всем корпусе и спине, а так как вам нужна большая координация, оно также поможет контролировать моторику», — говорит личный тренер и диетолог Джейми Хики. «Так как это укрепит вашу нервную систему для координации мышечных движений, длительный результат — дополнительная защита спины.”

Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе. Это исходное положение, отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, если они станут параллельны полу, ваша форма станет неустойчивой или вы почувствуете дискомфорт.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

The Bat Hang

«Поскольку мои клиенты весь день сидят на работе, их сгибатели бедра застревают« туго », что в результате сжимает их спину», — говорит Ромина Костич, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM. «Чтобы противостоять этому, мы разминаемся в положениях, в которых мышцы-разгибатели бедра (например, подколенные сухожилия и ягодицы) сокращаются вместе с брюшным прессом, что удлиняет мышцы спины и разжимает позвоночник.”

Примером этого является упражнение, которое Костич называет «повешением летучей мыши», в котором клиент ложится у основания того места, где пол соприкасается со стеной, при этом ягодицы касаются стены, а ноги упираются прямо в нее. Поднимитесь пятками вверх на несколько дюймов, пока нижняя часть спины пассивно не округлится от пола, и они не почувствуют растяжение. По характеру положения ваши подколенные сухожилия сокращаются, а мышцы спины расслабляются. «Затем я заставлю их полностью выдохнуть, чтобы двигать ребрами вниз, внутрь и назад — действия, за которые отвечают внутренние косые и поперечные мышцы живота при полном выдохе», — говорит Костич.«После паузы я предлагаю им подумать о том, чтобы их передние ребра были« закрытыми », в то время как они тихо вдыхают носом, и это дает воздух, чтобы расширить их верхнюю / среднюю часть спины для дальнейшей декомпрессии».

Костич предлагает своим клиентам использовать это движение в качестве общей разминки для тренировки или когда они чувствуют скованность в спине дома, для 2 подходов по 3-5 полных циклов дыхания.

Тяга широчайшим хватом широким хватом

«Тяга к груди широким хватом — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела», — говорит Харвуд-Нэш.«Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для новичков».

Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 в трех или четырех подходах и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Планка для локтей

« Планка — еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления всего кора (спины и брюшного пресса)», — говорит Нэш. «Если вы выполните это упражнение правильно и напрягите все мышцы, вы обязательно начнете укреплять спину и корпус, что должно немного облегчить боль в спине.”

Лягте на живот, положив локти под плечи. В то же время поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, перенося вес на локти и пальцы ног (колени, если вам нужна помощь). Опустите таз к полу, сжимая корпус, сохраняя спину прямой. Напрягите все мышцы тела, сохраняя при этом позвоночник нейтральным (смотрите прямо вниз), и удерживайте их как можно дольше, не теряя формы. Выполните это упражнение трижды, в идеале каждый раз увеличивая секунды удержания!

Порадуйте свое больное тело одними из наших любимых продуктов для восстановления после тренировок:

9 лучших упражнений и тренировок для спины с тросом для повышения уровня тренировок — Fitness Volt

Большинство тренирующихся с отягощениями сразу же тяготеют к свободным весам для тренировок с отягощениями.

Свободные веса, без сомнения, один из самых эффективных вариантов для серьезного наращивания мышц. Благодаря тому простому факту, что они «свободны» и не находятся на треке (как на многих других тренажерах), ваши второстепенные мышцы должны задействоваться, чтобы держать веса стабильными и сбалансированными во время подъема.

Результат: на больше роста за счет увеличения набора мышц.

Но не все тренажеры одинаковы. Фактически, есть один тренажер, на котором может даже лучше тренироваться, чем со свободными весами.

Верно, мы говорим о кабельной машине!

Кабельные машины лучше, чем свободные веса?

Честно говоря, сравнивать тросовый тренажер и свободный вес — все равно что сравнивать яблоки и апельсины. Оба они великолепны, оба дают желаемые результаты, но у них есть некоторые довольно важные различия.

Свободные веса Плюсы и минусы

Свободные веса более универсальны и могут использоваться буквально в любом месте в тренажерном зале или дома. Вам просто нужно несколько гантелей, штанга с дисками или гиря, и вы можете тренироваться практически где угодно.

Свободные веса превосходят многие тренажеры из-за одного ключевого различия; нестабильность, которая заставляет вас задействовать второстепенные мышцы, чтобы удерживать вес в стабильном состоянии во время любого движения. Это полезно для максимизации мышц, силы и общего функционального состояния, а сила, которую вы развиваете, будет более разносторонней.

Со свободными весами легче работать с мышечным дисбалансом. Просто переключите свои упражнения со штанги на гантель, с разным весом для каждой руки, и у вас есть способ тренировать более слабые мышцы на не доминирующей стороне.

Кабельная машина Плюсы и минусы

Вероятно, самый большой недостаток кабельных машин заключается в том, что они представляют собой большие машины, которые не двигаются. Серьезно, у вас есть сотни фунтов вместе — между рамой, весовыми пластинами и т. Д. — так что после того, как кабельная машина установлена, она никуда не денется.

Канатные машины также часто слишком дороги для людей, которые хотят тренироваться дома. Благодаря своей популярности, они обычно используются в тренажерном зале чаще всего.

Но есть один решающий фактор в тренажерах с тросиком, который делает их поистине замечательным дополнением к вашей тренировке: постоянное напряжение мышц.

Когда вы выполняете упражнение со свободным весом — давайте возьмем, например, сгибание рук на бицепс, — вес обеспечивает сопротивление снизу вверх. Вы начинаете ощущать вес, когда поднимаете его вверх, и только когда вы достигаете самой вершины этой концентрической фазы (завивки), ваши руки отдыхают.

Но у кабельных машин перерыва нет. Даже когда вы находитесь на вершине этого сгибания, мышцы предплечья и бицепса по-прежнему задействованы, чтобы трос не тянул штангу обратно в положение покоя.Это постоянное натяжение означает, что тренировка с тросом обеспечивает более качественную тренировку, что приводит к более быстрой мышечной усталости и большему микроповреждению мышечных волокон, которые способствуют росту.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер на тросе, это один из лучших вариантов, который поможет вам добиться отличных результатов, независимо от того, с какой группой мышц вы работаете.

Особенно эффективно для мышц спины! Вы обнаружите, что универсальность тренажера с тросом делает его отличным вариантом для разнообразных тренировок для верхней и нижней части спины.Поскольку вы можете регулировать высоту и угол натяжения троса, вы можете воздействовать на все важные мышцы верхней и нижней части спины разными способами.

Ниже мы перечислили девять наших любимых упражнений на спину с тросом, которые помогут вам улучшить качество тренировки и извлечь выгоду из постоянного напряжения, которое делает тросовые тренажеры такими эффективными!

[ Связано: Лучшие упражнения со штангой для пресса]

Лучшие 9 упражнений на спину на тросе:

Тяга штанги широким хватом

Тяга штанги широким хватом

Давайте начнем с лучших из лучших: Wide- Тяга верхнего блока хватом 900 18.

Что делает его лучшим? Все просто: это максимально приближенное к подтягиванию, а это означает, что это лучшее упражнение, которое помогает тренировать все мышцы, задействованные в подтягиваниях. Подтягивания — довольно стандартный показатель для измерения физической формы и функциональной силы, поэтому они определенно заслуживают места в ваших еженедельных тренировках.

Если вы не способны выполнять много подтягиваний (и, честно говоря, многие из нас все еще изо всех сил пытаются выбить полный набор), тяги широким хватом дают вам ту же самую тренировку, но вместо того, чтобы тянуть вес тела вверх к штанге, вы тянете штангу вниз к своему телу.

Wide Grip фокусируется на ваших широчайших, но также дает отличную тренировку для задних дельтовидных мышц, трапеций и ромбовидных мышц. Это также способствует большей ширине верхней части спины. Это должно быть «открывающее» упражнение, которое вы делаете первым и с максимальным весом, с которым вы можете справиться. Если вы потратите больше времени на это упражнение, это поможет вам развить силу, необходимую для улучшения ваших результатов в подтягивании.

Тяга верхнего блока узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу при выполнении упражнения Тяга блока узким хватом изменяет угол упражнения, смещая фокус в сторону верхних широчайших и улучшая общую силу верхней части спины.Запястьям немного тяжелее, но при этом увеличивается диапазон движений локтей.

Для Close Grip ваши руки должны быть уже, чем ширина плеч, но если угол слишком болезненный для ваших запястий (для тех, кто восстанавливается после растяжения или растяжения запястья), вы можете слегка сдвинуть их наружу на ширину плеч.

Здесь ваши основные мышцы будут выполнять больше работы, потому что вы будете тянуть вес вниз через переднюю (переднюю) плоскость тела. Но выполнение полного движения по опусканию штанги к груди и медленному подъему ее обратно в положение «покоя» вызовет серьезное напряжение в мышцах верхней части спины и создаст отличную силу.

Тяга верхнего блока обратным хватом

При обратном хвате он переключается с захвата с подтягивания на хват с подбородком. С этим хватом больше внимания уделяется бицепсам, что хорошо, если вы пытаетесь развить лучшую силу рук и плеч в тандеме с силой верхней части спины. Тем не менее, если цель состоит в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на верхней части спины, безраздельно господствуют обычные тяги широким хватом.

Реверсивный хват также смещает акцент на нижние широчайшие мышцы живота и усиливает вовлеченность корпуса (аналогично тягам верха узким хватом).Вы должны будете прилагать сознательные усилия, чтобы держать плечи назад и опущенными, и не использовать инерцию для опускания штанги. Чем изолированнее и управляемее движение, тем лучше!

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отлично подходит для всех, кто хочет развить силу, используемую для гребли — гребные тренажеры, гребные лодки, каяки, каноэ и т. Д. Вместо того, чтобы быть «подтягиванием вверх и вниз», это «тяга вперед и назад», когда напряжение исходит прямо перед вами, а не над головой.

Тяга на тросе сидя нацелена на верхнюю часть спины, а также на середину спины и трапеции. Использование различных перекладин и ручек может изменить фокус упражнения — т. Е. Перекладина с широким хватом может увеличить ширину, в то время как двойная D-ручка узкого захвата укрепит позвоночник.

Это упражнение больше задействует нижнюю часть спины, что может быть отличным, если вы пытаетесь развить большую силу кора, и отрицательным, если вы восстанавливаетесь после травм поясницы. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, держите верхнюю часть тела строго неподвижной и используйте только руки, плечи и мышцы спины, чтобы тянуть трос при каждом повторении.

Подробнее: Как выполнять тягу на тросе сидя

Тяга на тросе сидя с полным разгибанием

Это отличный вариант тяги на тросе сидя , в котором еще больше внимания уделяется средней части спины, особенно нижние широчайшие и ромбовидные.

Этим движением, вместо того чтобы изолировать туловище, вы позволяете своему телу немного наклоняться вперед, когда вы возвращаетесь в положение «отдыха», и фактически позволяете вашим плечам скользить вперед до полного разгибания.Это заставляет вашу спину раньше вовлекаться в движение и концентрирует начальное движение на ваших ромбах для более эффективного прицеливания.

Однако, если у вас проблемы с поясницей или вы восстанавливаетесь после травмы плеч, лучше избегать этого упражнения из-за большего диапазона движений, что дает больше шансов получить травму.

Face Pull

Face Pull — отличное упражнение для выполнения стоя, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Он также отлично выделяет верхние широчайшие, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.Это даже эффективно, чтобы помочь вам укрепить мышцы вращающей манжеты, но это намного безопаснее, чем тяга со штангой в вертикальном положении, потому что она проходит только через одну плоскость движения (вперед и назад), не напрягая плечевой сустав.

С Face Pull канатная машина установлена ​​на уровне ваших глаз, и вы используете ручку веревки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Когда вы тянете ручку на себя, ваши руки разделяются и тянутся по обе стороны от головы.

В конце этой концентрической фазы вытягивания возникает удивительное напряжение на ваших плечах и мышцах верхней части спины, и напряжение непрерывно во время эксцентрической фазы, когда вы возвращаете руки в исходное положение.В результате все мышцы спины и плеч, участвующие в движении, становятся более четкими!

Тяга вниз на прямой руке

Это интересное изолирующее упражнение, которое поможет вам развить лучшую силу верхней части спины в более широком диапазоне движений, чем большинство других упражнений на тягу. Вместо того, чтобы задействовать руки или плечи, он полностью сосредоточен на ваших широчайших.

В тяге с прямой рукой ваши руки полностью выпрямлены, вы слегка согнуты вперед в талии, а мышцы верхней части спины выполняют всю работу по опусканию веса вниз через переднюю часть тела.Это упражнение, с которого вы определенно захотите начать с легкого, чтобы вы могли сосредоточиться на конкретном, контролируемом движении, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно в изоляции.

Тяга на тросе сидя на одной руке

Любое упражнение «на одной руке» увеличивает задействование всех основных мышц (косых мышц, пресса и выпрямителей позвоночника), чтобы улучшить силу и стабильность корпуса. Это упражнение не идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм поясницы, но может быть очень эффективным, чтобы помочь вам укрепить поясницу и мышцы кора, чтобы снизить риск получения травм в будущем.

Тяга на тросе сидя на одной руке имеет ту же форму, что и тяга на тросе сидя, за исключением того, что вы держите D-образную рукоятку в одной руке, а не за перекладину широким хватом двумя руками. Чтобы удвоить концентрацию на ядре тренировки, слегка поверните туловище, когда вы тянете вес на живот. Это вращение туловища нацелено на косые мышцы живота, пресс и спину, помогая укрепить эти жизненно важные мышцы-стабилизаторы.

С помощью тяги на тросе сидя на одной руке вы можете определить, какая из ваших рук сильнее (это не всегда доминирующая сторона), что облегчит вам уделение более слабой руки большего приоритета в тренировке.

Заключение:

Эти девять потрясающих упражнений увеличат вашу тренировку верхней части спины до одиннадцати и принесут серьезные результаты благодаря постоянному напряжению, которое делает канатные тренажеры такими эффективными. Они не обязательно заменяют подтягивания или упражнения со свободным весом (например, тяги, тяги в наклоне, тяги гантелей и многие другие), но могут быть реализованы в вашей тренировке по желанию для достижения максимальных результатов.

Включив тренажер на тросе в вашу тренировку, вы можете увеличить мышечную силу как в концентрической, так и в эксцентрической фазах упражнений, и увидеть более быстрый прирост силы и размеров.Вам понравится чувствовать жжение, когда вы тренируетесь с упражнениями, которые мы перечислили выше!

7 лучших упражнений для улучшения спины по мнению личных тренеров

Нацеливание на мышцы спины во время упражнения, несомненно, поможет тонизировать эту область — долгожданное преимущество, особенно в летние месяцы, — но личные тренеры говорят, что уделение внимания спине также помогает предотвратить травмы и поддерживать работу организма на максимальной производительности.

«Ваша спина — секретное оружие для лучшей и сильной тренировки», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Кейси Коэн.«Укрепляя мышцы спины, вы увеличиваете общую мышечную массу, улучшаете плотность костей, стабилизируете спину и получаете больше от таких упражнений, как планка или даже езда на велосипеде. Если вы хотите избавиться от боли в спине или улучшить свои спортивные способности, тренировка задней части является ключевым моментом ». Впереди лучшие тренеры предлагают сегодня свои любимые тренировки для спины и способы их правильного выполнения.

Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне требует, чтобы вы опирались на бедра и, удерживая груз в каждой руке, подтягивали гантели к соответствующему бедру, локти направлены прямо назад», — говорит тренер FitOn Бри Кегель.«Если вы чувствуете защемление в спине — а это касается любого упражнения — немедленно прекратите. Возможно, вам потребуется облегчить нагрузку или уменьшить диапазон движений. Ваш личный диапазон движений ограничен настолько, насколько вы можете поворачиваться, не округляя спину. Выше этой отметки вы рискуете получить травму ».

Арнольд Пресс

Коэн предлагает жим Арнольда в качестве альтернативы стандартному жиму с плеч. «Добавление вращения затронет все углы дельтовидных мышц и нацелено на тонну стабилизирующих мышц спины», — говорит она.«Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что ваши бицепсы касаются ушей полностью, а затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите упражнение «.

Кобра

Инструктор по йоге Тара Брэдли Коннелл владеет несколькими движениями для растяжки и укрепления спины, но ее любимая — кобра.«Чтобы сделать кобру, лягте на живот, вытянув ноги за спину, положив лоб на коврик, а руки положите на плечи. Выдохните. Прижмите бедра к земле и обхватите локти. На вдохе выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела от земли, не напрягая спину или позвоночник. Шевелите пальцами, чтобы большая часть вашего веса не приходилась на руки. Сожмите лопатки и вытяните грудную клетку. Держите от 15 до 30 секунд. Отпустите на выдохе. Повторить.» Она добавляет, что выполнение этой позы ежедневно — отличный способ разбудить тело по утрам или снять стресс после долгого рабочего дня.

Доброе утро

«Доброе утро можно делать с весом или без него», — говорит Кегель. «В версии с собственным весом начинайте стоять, заложив руки за голову. Бедра поворачиваются вперед до тех пор, пока не будет достигнут максимальный диапазон движений, а затем активируйте заднюю цепь, чтобы вернуться в исходное положение ».

Renegade Rows

«Это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но также требует стабилизации корпуса», — говорит Коэн, добавляя, что вы можете изменить это движение, опустив колени на пол.«Начните с положения планки, положив руки на гантели прямо под вашими плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга — вы можете повысить устойчивость, выполнив более широкую стойку. Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны ».

Становая тяга

«Начните с того, что встаньте с гирями в руке, и, когда вы откидываете бедра назад, перемещайте гири вдоль передней стороны тела, пока не будет достигнут максимальный диапазон движения в тазобедренном шарнире», — говорит Кегель.«Оттуда активируйте всю заднюю цепь, чтобы вернуться в исходное положение».

Подъем доски

Коэн объясняет, что подъемы вниз — это отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора. Чтобы сделать это движение правильно, начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. «Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки».

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения для спины, Коэн рекомендует поддерживать правильную форму — держать грудь вытянутой, плечи опущены вниз и назад, голова поднята, живот втянут, а корпус напряжен — совершенствовать двухсекундную паузу в сжатом положении и убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес.

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую надежную информацию от косметологов, доставляемую прямо на ваш почтовый ящик

Найдите доктора

Найти NewBeauty «Лучший врач красоты» Рядом с вами

Выберите штат StateALARAZCACOCTDCFLGAHIIAILINKYLAMAMDMIMNMONCNENJNVNYOHORPASCTNTXVAWAWISВыберите состояние Специализация: косметический стоматолог, дерматолог, пластический хирург лица, специалист по восстановлению волос, окулопластический хирург, пародонтолог, пластический хирург, протезист, специалист по венам, специалист по венам, выберите состояние. TreatmentAbdominal нить liftsAccent вашего BodyAcne TreatmentsAlexandrite LaserArm LiftAscleraBellafillBeloteroBlue LightBodyBody LiftBotoxBotox BrowliftBrachioplastyBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast усиливающего с Fat GraftingBreast имплантатыГрудных Имплантат с SalineBreast Имплантат с SiliconeBreast LiftBreast Lift с имплантатыГрудным ReconstructionBreast ReductionBrowliftButt EnhancementCarboxytherapyCellulite TreatmentCheek AugmentationCheek зачарованием с Fat GraftingCheek ImplantsCheek LiftChemical PeelsChin AugmentationCO2 lasersCool LipoCoolSculptingCoolToneCrownsDental BondingDental ImplantsDimpleplastyDiode LaserDysportembrace Активным Scar DefenseEmsculptEndermologieEndoscopic Подтяжка бровейЭндоскопическая подтяжка лицаЭндоскопическая подтяжка животаЭрбиевые лазерыExilis Ultra 360Поднятие глаз Подтяжка лица с пересадкой жираПоднимание лица с пересадкой жираЛицо нг CreamGum DermabrasionGum LiftHairHair RemovalHair TransplantHair-Loss TreatmentInjectables & Наполнители для щека AugmentationInjectables и Наполнители для EyeliftInjectables и Наполнители для губ EnhancementInjectables И FillersInjectables и наполнителями с Fat GraftingIntense импульсного света (IPL) InvisalignIsolazJuvédermJuvéderm VolbellaJuvéderm VolumaKybellaLactic кислота PeelsLaser LiposuctionLasersLateral Tension Пластика TuckLimited Разрез FaceliftLip EnhancementLip Enhancement с Fat GraftingLip ImplantLip LiftLiposculptureLiposuctionLiquid FaceliftLong Импульсные N: Яги laserLower BlepharoplastyLower тело LiftLower века surgeryLower FaceliftMACS LiftMandelic PeelsMicrodermabrasionMicroinjectionMicroneedlingMicrowave Laser TreatmentMini Пластик TuckMini-FaceliftMommy MakeoverNd: YagNeck LiposuctionNeckliftNonsurgical FaceliftNonsurgical RhinoplastyObagi синего PeelOtoplastyPerlanePhenol PeelsPhotobiomodulationPhotodynamic терапия (PDT) PhotofacialPiQo4Plasma шлифовка LasersPower Assisted Liposu ctionPrevellePulsed DyeRadiesseRadio частоты с MicroneedlingRadio Frequency-Assisted LipolysisRed LightRestylaneRestylane DefyneRestylane LyftRestylane RefyneRestylane SilkRevision RhinoplastyRhinoplastySalicylic PeelsSculpSureSculptra AestheticSelphylSilhouette InstaliftSkinSkin TightenersSkin TreatmentsSlim LipoSmart LipoSMAS faceliftSmileSmile MakeoverSmoothshapesStraighteningStretch Марк TreatmentsTCA Химическая PeelsTeeth WhiteningThermageThermiTightThigh LiftTitanTooth ContouringTraditional FaceliftTumescent LiposuctionTummy TuckUltheraUltherapyUltrasound Assisted LiposuctionUmbilicoplastyUpper BlepharoplastyUpper веко surgeryVanquish MEVASER LipoVein TreatmentsVelashapeVelasmoothVeneersXeominSearch

12 отличных корректирующих упражнений для верхней части спины

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша верхняя часть спины «жесткая», или хотели бы, чтобы кто-нибудь схватил вас за плечи и сделал быстрый массаж плеч? Что ж, если это ты, то ты не одинок.

Наша жизнь часто омрачена напряженным графиком работы, технологиями, расписанием и потребностями детей, недостатком сна и стрессом. Все эти факторы могут складываться и проявляться в изменении положения верхней части тела, положения головы вперед, боли, синдрома грудной апертуры и дискомфорта.

Ниже мы рассмотрим 12 корректирующих упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть спины, которые помогут вам работать, чувствовать себя и выглядеть лучше в течение дня.

Приступим!

12 упражнений для коррекции верхней части спины

1.Комбо мячей 1:

Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни ног у стены, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.

Затем приведите руки в положение «V», удерживайте их в течение 2 секунд, перейдите в положение бокового подъема, удерживайте их в течение 2 секунд, а затем завершите в позиции кобры и удерживайте их в течение 2 секунд.

Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

2. Комбо с мячом 2:

Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни к стене, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.

Затем выполните тягу, задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение с вращением наружу, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите, подняв руки над головой и удерживая их 2 секунды.

Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

3. Ряд кабелей или лент сопротивления

Встаньте лицом к тренажеру с канатной дорогой, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.

Затем отведите локти назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед.Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

4. Напольные или шаровые кобры

Вы можете выполнять их на полу или на мяче. Начните с положения лицом вниз с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.

При выполнении упражнения не прогибайте поясницу и держите лицо и грудь близко к полу.

Затем, повернув ладони к земле, а руки по бокам, поднесите руки к бокам так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку.

Обязательно сосредоточьтесь на сжатии лопаток и опускании плеч вниз и назад (подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман).

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.

5. Трос или трубка с дельтовидной головкой сзади

Стоя лицом к канатной машине, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.

Затем заведите руки прямо назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Это будет похоже на упражнение «муха назад».

Не пожимайте плечами и не двигайте головой вперед.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

6. Подвешенный перевернутый ряд

Начните с того, что возьмитесь за ручки и опустите тело к полу (вы находитесь в положении лежа на спине).

Держите все тело на прямой линии с прямым прессом и прямыми ногами.

В этом положении поднимите корпус, согнув руки в локтях и выполнив тягу.

Сожмите лопатки вместе, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Вы можете вернуться к этому упражнению, стоя в более вертикальном положении, а затем продолжить его, выровняв свое тело параллельно полу.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

7. Постоянный Scaption

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Затем поднимите руки вверх в положение «Y», задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.

8. Разъединение диагональной ленты

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и держите руки прямо перед собой на уровне плеч.

Затем потяните правую руку вниз под углом к ​​талии, а левую руку под углом вверх.

Медленно верните руки в исходное положение, а затем поменяйте стороны так, чтобы левая рука двигалась вниз, а правая рука поднималась.

Должен получиться узор типа «X».

Вращайтесь вперед и назад и повторите 10-20 повторений, 1-3 подхода.

9. Подтяжка лица

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч в шахматной стойке, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Используя трос с веревкой или эспандерную ленту, потяните руки к лицу, закончив ими рядом с ушами.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз.Выполните 1-3 подхода.

10. Тяга гантели на одной руке:

Положите левую ногу на скамью, пресс внутрь, шею в нейтральное положение, спину ровно.

Затем наклонитесь и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к вам).

Потяните гантель вверх по направлению к своему телу, сжимая лопатку.

Медленно опустите вес и повторите 10-20 повторений по 1-3 подхода на каждую сторону.

11. Отжимания с вращением:

Начните в положении отжимания с задействованными мышцами пресса и мышцами.

Затем опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание (убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с туловищем).

Вернитесь к верхней точке отжимания, затем поверните туловище вбок и протяните правую руку к потолку (она должна выглядеть как «Т»).

Ваши глаза должны следовать за вашей рукой. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой стороны.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

12.Боковая планка с тягой с сопротивлением:

Обратите внимание, что это более сложное упражнение, поэтому вы должны сначала уметь выполнять планку без компенсации, чтобы добиться успеха в выполнении этого упражнения.

Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.

Выровняйте правый локоть прямо под плечом, держа руку в нейтральном положении.

Поднимите туловище, сохраняя выравнивание, а затем возьмитесь за трубку или трос и выполните тягу (поднесите левый локоть к туловищу и сосредоточьтесь на сокращении мышц вокруг лопатки).

Повторите тягу, оставаясь в положении планки, 10-20 повторений.

Повторите с другой стороны. Выполняйте по 1-3 подхода на каждую сторону.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ВЕРХНИЙ КРЕСТНЫЙ СИНДРОМ

Используя эти 12 корректирующих упражнений, вы можете предотвратить боль и скованность в верхней части тела, в дополнение к таким синдромам, как «синдром верхнего скрещивания».

Синдром «перекрестного верха» характеризуется округлой верхней частью спины и плеч и положением головы вперед.Эта поза с закругленными плечами, как правило, укорачивает мышцы передней части верхней части тела и впоследствии удлиняет мышцы средней и верхней части спины, подвергая их большему напряжению, что может привести к усталости, боли, болезненности и ощущению стянутости.

Для людей, испытывающих боль, дискомфорт и болезненные ощущения из-за синдрома верхнего скрещивания, вышеупомянутые упражнения — отличный способ облегчить симптомы. Когда плечи округляются и приподняты, мы хотим активировать мышцы средней и верхней части спины и заднего плеча, чтобы помочь улучшить и восстановить идеальное выравнивание.

Если вы специалист по корректирующим упражнениям, выполните эти упражнения и примените их к своим клиентам сегодня же! И если вы ищете отличный (и бесплатный обзор) важности растяжки в связи с корректирующими упражнениями, у нас есть мини-курс по растяжке для вас!

5 упражнений, улучшающих осанку

Польза хорошей осанки не секрет

На самом деле, прямая осанка может укрепить основные мышцы, укрепить уверенность, повысить ясность ума и улучшить повседневное самочувствие.

Тренажер осанки — отличный способ сделать правильную осанку привычкой. Кроме того, вы также можете укрепить спину с помощью этих 5 упражнений, которые улучшают осанку!

1. Поза планки

Зачем это пробовать? Высокая планка помогает укрепить плечи, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также укрепляет мышцы кора и спины и создает баланс — все важные составляющие хорошей осанки.

Как это делать: Опуститесь на четвереньки, затем выпрямите ноги и поднимите бедра в воздух.Спина должна быть прямой, а корпус задействован. Грудь должна быть открытой, а плечи отведены назад. Делайте позу планки с интервалом в 60 секунд.

2. Повороты плеча

Зачем это пробовать? Многие люди проводят большую часть дня, сидя в домашних офисах или за столами. Перекаты плечами — полезный способ снять напряжение в спине при соблюдении правильной осанки.

Как это сделать: Это простое упражнение, которое можно делать в течение дня. Вдохните и поднимите плечи к ушам.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выдохните и поверните плечи вниз. Повторяйте 5-10 раз в течение дня.

3. Пилатес, плавание

Зачем это пробовать? Это метод ультра-укрепления спины, который помогает улучшить осанку в положении сидя или стоя. Изначально созданное для танцоров для улучшения осанки, сейчас это широко практикуемое упражнение, используемое для укрепления мышц спины.

Как это сделать: Лягте лицом к полу и поднимите руки прямо над головой.Сначала поднимите левую руку и правую ногу, выпрямив локти и колени. Затем опустите конечности вниз и поменяйте сторону.

4. Стеновые ангелы

Зачем это пробовать? Есть стена поблизости? Большой! Wall Angels — это простое упражнение, которое дает впечатляющие результаты, в том числе снимает напряжение в шее и контролирует вашу осанку.

Как это сделать: Прислонитесь к стене и поднимите руки вверх и вниз, как будто вы делаете снежных ангелов. Убедитесь, что спина прилегает к стене, а вы находитесь в вертикальном положении.

5. Открывалка для сундуков

Зачем это пробовать? Вертикальная осанка подразумевает, что грудь должна быть открытой, а плечи отведены назад. Открыватели для груди помогают укрепить грудь. Это отличное упражнение для ежедневной практики для тех, кто большую часть дня проводит сидя.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем заведите руки за туловище, сцепив пальцы на ладонях. Сожмите руки вместе, удерживая голову, позвоночник и шею на одном уровне.Поднимите грудь вверх и медленно опустите руки к полу. Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов, затем расслабьтесь и расслабьтесь перед повторением.

Улучшите осанку с помощью UPRIGHT

Вот и все! Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня, чтобы укрепить силы и активно улучшить осанку. Если вам нужен дополнительный импульс, объедините свои ежедневные упражнения с тренажером для осанки UPRIGHT GO, чтобы увидеть результаты всего за 2 недели!

6 лучших упражнений для облегчения боли в спине | Фитнес

Если вы боретесь с болью в спине, скорее всего, ваш первый инстинкт — не пойти в спортзал.Но есть еще веская причина двигаться дальше.

Согласно обзору 16 предыдущих исследований Американского эпидемиологического журнала за 2018 год, у людей, которые регулярно занимаются спортом, на 33% меньше вероятность развития боли в пояснице. Кроме того, исследование, проведенное в пакистанском журнале медицинских наук за 2017 год, предполагает, что укрепление кора — эффективный способ уменьшить хронические проблемы со спиной.

В исследовании 2017 года 120 человек с хронической болью в пояснице три раза в неделю выполняли либо упражнения для укрепления мышц живота, либо обычные традиционные физиотерапевтические упражнения.Спустя шесть недель те, кто выполнял упражнения для укрепления кора, сообщили о значительно большем уменьшении боли по сравнению с теми, кто не прорабатывал мышцы кора.

«Готов поспорить, что почти в каждом случае боли в спине, даже у пациентов с остеоартритом, определенную роль играет мышечный дисбаланс», — говорит физиотерапевт Шон Кинсман, руководитель разработки контента для Trainer Rx, приложения для обучения физиотерапии. Он объясняет, что когда мышцы, которые окружают и помогают стабилизировать позвоночник, недостаточно сильны для правильного функционирования, другие структуры должны компенсировать слабость.По его словам, это означает, что кости, связки, сухожилия и хрящевые структуры, такие как позвоночные диски, могут испытывать чрезмерную нагрузку.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ

Между тем, напряженные мышцы в передней части бедер и груди — обычные побочные эффекты дней, проведенных за компьютером, — могут играть роль перетягивания каната с мышцами спины, вызывая дальнейшие боли и боли, — говорит сертифицированный тренер Джейсон. Пак, совладелец компании Achieve Fitness в Сомервилле, штат Массачусетс.

По мнению экспертов, устранение этих дисбалансов вполне возможно и может помочь уменьшить и даже предотвратить боль в спине.«Решая проблему стабильности корпуса, а также стеснения в бедрах и груди, вы действительно решаете проблему с обеих сторон», — говорит Пак. Кинсман добавляет, что это поможет снять напряжение с перенапряженных мышц, тканей и даже костных структур, чтобы предотвратить боль.

Следующие шесть упражнений помогут вам сделать именно это, укрепив мышцы кора и спины, а также улучшив подвижность бедер и груди. Чтобы ввести их в свой распорядок дня, начните медленно. «Это нормально, если вы не можете выполнять много повторений или двигаться в полном диапазоне движений», — говорит Кинсман.«Делайте все, что в ваших силах, не нарушая формы и не испытывая боли». Это может означать разделение упражнений в течение дня на мини-тренировки, а не выполнение их целиком сразу. Со временем старайтесь выполнять каждое упражнение не менее трех-пяти раз в неделю. «Если у вас хронические проблемы, вы получите максимальную пользу от их ежедневного выполнения», — говорит он.

Основное упражнение для здоровья спины, упражнение «птица-собака» тренирует устойчивость во всем корпусе и спине, — говорит Кинсман.Кроме того, поскольку он включает в себя большую координацию, он помогает улучшить контроль над моторикой, способность нервной системы координировать мышечные движения. Конечный результат: дополнительная защита спины.

Инструкции: Встаньте на пол на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Посмотрите в пол прямо перед руками, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Держите мышцы живота в горизонтальном положении на столе.Это исходное положение; отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и в сторону от тела. Прекратите разгибать руку и ногу, когда они параллельны полу, ваша форма колеблется или вы чувствуете дискомфорт. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Подобно обратному упражнению «птичья собака», это движение учит основные мышцы, включая мышцы спины, стабилизировать позвоночник при движении рук и ног. При выполнении этого упражнения важно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.«Это выводит вашу нижнюю часть спины из нейтрального положения, которое мы хотели бы, а также помещает бедра и верхнюю часть спины в согнутую позицию», — говорит Пак. «Так что, выполняя упражнения с изогнутой поясницей, это могло бы фактически ухудшить ситуацию, а не помочь ей».

Инструкции: лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты и находятся прямо над бедрами. Сожмите корпус, чтобы слегка прижать поясницу к полу и занять исходное положение.Затем опустите одну ногу вниз, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу за макушкой. Сделайте паузу, затем сожмите корпус, чтобы поднять руку, а противоположную ногу назад, чтобы начать. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

В этом стационарном упражнении больше движущихся частей, чем кажется на первый взгляд, и оно тренирует мышцы живота, косые мышцы (сбоку от туловища) и параспинальные мышцы, которые проходят вдоль позвоночного столба, для совместной работы, — говорит Кинсман.Это увеличивает их способность правильно стабилизировать и уменьшать нагрузку на позвоночник.

Инструкции: Лягте на пол набок и подпереть туловищем на одном предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните колени и положите их друг на друга на уровне плеч. Это исходное положение. Оттуда сожмите корпус, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держите мышцы сжатыми и максимально напряженными, удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Повторяйте эти короткие движения, не позволяя бедрам вращаться и не провисать. Затем переключитесь на противоположную сторону.

Тазобедренные переключатели 90/90 сидя

«Когда ваши бедра жесткие, ваша нижняя часть спины должна компенсировать недостаток мобильности и компенсировать это за счет большей подвижности», — говорит Пак. В результате позвоночник имеет тенденцию искривляться, и начинает формироваться чрезмерное провисание в пояснице, добавляет Кинсман. Это динамическое упражнение помогает расслабиться и улучшить подвижность бедер.

Инструкции: Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой, на расстоянии почти вдвое ширины плеч.Сложите руки перед грудью, удерживая высокий торс, чтобы занять исходное положение. Оттуда поверните тело вправо, позволяя внешней стороне правого бедра и внутренней стороне левого бедра упасть на пол. Ваша грудь должна указывать прямо над правым коленом. Сделайте паузу, а затем измените движение в противоположном направлении, чтобы вы выполняли повторение через левое колено.

Плотная грудь вытягивает плечи вперед, заставляя верхнюю часть спины чувствовать себя напряженной и неподвижной.«Человек с жесткой верхней частью спины, которая закруглена вперед, обычно выходит через нижнюю часть спины, когда смотрит вверх или пытается поднять руки над головой», — говорит Пак. Расслабляя мышцы груди, упражнение помогает улучшить функцию спины и облегчить боль.

Инструкции: лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке. Это исходное положение. Оттуда, ладонями вверх, позвольте рукам выпрямиться в обе стороны.Не прижимайте их к полу; просто позвольте им повиснуть в удобном положении. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди. Задержитесь около 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, помогая изменить сгорбленное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в спине, — говорит Пак.

Инструкции: Встаньте прямо и возьмитесь за легкую резинку, держа руки примерно на ширине плеч. Держите ремешок прямо перед грудью, руки на уровне плеч, а локти направлены к полу.Это исходное положение. Оттуда, держа туловище на высоте и не позволяя ребрам разлетаться от тела, медленно потяните ленту в стороны, чтобы ваши руки образовали W-образную форму.