Что нужно чтобы росли мышцы при занятии бодибилдингом: Как нарастить мышцы, набор мышечной массы

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?

Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию.  Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Колорадский эксперимент
• Мышцы под нагрузкой или многоповторка рулит
• Напряжение мышц или фишка профессионалов
• Почему не растут мышцы рук?
• Почему не растут мышцы ног?

Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы

Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга». В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

1. Перерыв в тренировках

Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках — это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.

2. Тренировки до отказа

Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.

Примечание: тренироваться до отказа — это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ — это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.

3. Прием стероидов

Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.

Артур Джонс — тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа

Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.

То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.

Вывод: Колорадский эксперимент — самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.

Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы — это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них  максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг

У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес  в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге — это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.

А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.

Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы — прогрессию нагрузки.

У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции

Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.

И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы — прогрессию нагрузки.

Многоповторка и мышечная масса

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!

Напряжение мышц или фишка профессионалов

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.

Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал «высокого напряжения мышц». Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.

Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.

На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.

Вывод: напряжение мышц — это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы на руках?

Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук

Неправильные приоритеты в тренировке рук

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Перетренированность мышц 

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук

Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Вывод: супинация и пронация — это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Недостаточная калорийность рациона питания

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы.

💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере — передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Бег для набора мышечной массы

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

 

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

 

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

• Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
• Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
• Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
• Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
• Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
• Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

 

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья.

Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы

.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

 

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

• Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
• Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
• Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
• Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
• Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

 

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

 

Бег мешает набору мышц

 

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

 

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

• Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
• Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
• Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
• Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
• Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
• Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

 

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	5 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	8 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	10 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	13 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	15 минут

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

Упражнение	Длительность
Бег трусцой	18 минут

 

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	18 минут	—	5
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	18 минут	—	5
Спринтерский бег	3	100 метров	1	5
Ускорение в гору	1	15 секунд	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №9

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	3	100 метров	1	5
Ускорение в гору	2	15 секунд	1	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №10

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	4	100 метров	1	5
Ускорение в гору	3	15 секунд	1	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №11

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	4	100 метров	1	5
Ускорение в гору	3	15 секунд	1	3
Бег трусцой	1	5 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №12

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	3	20 секунд	1	3
Бег трусцой	1	5 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №13

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	3	20 секунд	1	5
Бег в гору	1	2 минуты	—	3
Бег трусцой	1	5 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №14

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	3	20 секунд	1	5
Бег в гору	2	2 минуты	3	3
Бег трусцой	1	5 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №15

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	4	20 секунд	1	5
Бег в гору	2	2 минуты	3	3
Бег трусцой	1	7 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №16

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	1	5
Бег в гору	2	2 минуты	3	3
Бег трусцой	1	10 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №17

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	1	5
Бег в гору	2	2 минуты	3	3
Челночный бег	1	10 на 10	—	3
Бег трусцой	1	10 минут	—	—

 

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №18

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	1	5
Бег в гору	2	2 минуты	3	3
Челночный бег	2	10 на 10	1	3
Бег трусцой	1	10 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №19

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	1	5
Бег в гору	3	2 минуты	3	3
Челночный бег	2	10 на 10	1	3
Бег трусцой	1	10 минут	—	—

 

Бег для набора мышечной массы. Программа №20

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	20 минут	—	5
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	1	5
Бег в гору	3	2 минуты	3	3
Челночный бег	3	10 на 10	1	3
Бег трусцой	1	10 минут	—	—

 

 

Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в гору	4	2 минуты	3	5
Ускорение в гору	5	20 секунд	3	4
Челночный бег	4	10 на 10	1	3
Интервальный бег	1	12 минут (1 минута быстрого бега, 3 – в легком темпе)	—	—

 

День №2

 

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег трусцой	1	35 минут	—	6
Ускорение в гору	5	20 секунд	2	—

 

Комментарии к программе:

• После разделения тренировок продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Наращиваем количество подходов, длительность бега. Можно сокращать отдых после подходов и упражнений.
• За 21 тренировку из «овоща» человек превращается в спортсмена. Это максимально быстрый прогресс, на который способен человеческий организм. Не ищите более эффективных программ, не переусердствуйте. Быстрее, чем по этим схемам, вы прогрессировать не сможете.
• Перед переходом к следующей схеме обязательно выполните предыдущую программу. Если вы не сумели выполнить текущую схему, не переходите к следующей. Повторите сегодняшнюю программу в другой день.
• Скорость прогресса определяется множеством факторов. Ваш товарищ может прогрессировать на каждой тренировке и превратиться в другого человека буквально за 2 месяца. Вам для достижения аналогичного эффекта понадобится 6 месяцев. Или наоборот. Причин множество. От наличия стрессов в жизни до количества сна, потребленных калорий и корректности техники бега. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. На одной схеме можно задерживаться от 1 до 5 тренировок.
• Не тренируйтесь слишком часто. Выполняйте от 2 до 4 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка, тем дольше восстанавливается организм, и тем реже должны проходить тренировки. Пример: в начале, когда мы приводим мышцы в тонус, тренироваться можно 3-4 раза в неделю. При выполнении сложных тренировок достаточно 2-3 занятий за 7 дней.

 

Подъем легких весов для роста мышц

Может ли подъем легких весов наращивать мышцы?

Раньше я проводил большую часть своего времени, используя тяжелые веса, или, по крайней мере, то, что я считал тяжелыми весами. Но потом грянули карантины, и все изменилось. Впервые в жизни я построил домашний спортзал.

Как ни странно, это освободило меня. Я больше не был объектом пристального внимания толпы. Мне не нужно было постоянно использовать тяжелые веса, потому что я беспокоился о том, что кто-то из спортзала узнает меня и скажет: «Эй, посмотри на этого придурка, использующего погремушки с гантелями Fisher Price «Смейся и учись считать повторения» ( для малышей от 6 до 36 месяцев). Это ТС! Подождите, пока я не зайду в социальные сети и не буду безжалостно насмехаться над ним и пытаться разрушить его авторитет и его карьеру».

С моей стороны было незрело даже наплевать. Я смирюсь с этим. Как бы то ни было, свобода от беспокойства о том, чтобы выглядеть глупо или слабо, благодаря домашнему спортзалу давала свободу.

Это позволило мне экспериментировать со всевозможными диковинными упражнениями и всевозможными принципами, которые часто игнорируются, одним из которых было использование легких весов, иногда очень легких. Я быстро увидел преимущества.

Кто скажет, что работает для меня, работает для вас?

Странно, когда писатель в игре о фитнесе/бодибилдинге пишет о том, какие упражнения, программы упражнений или диапазоны подходов/повторений лучше всего подходят для них. У каждого из нас есть только одно тело, из которого можно черпать опыт, поэтому лучшее упражнение для ягодичных мышц у кого-то может оказаться худшим для кого-то другого. То, что я чувствую в своих бицепсах, вы можете почувствовать в своих передних дельтах. И так далее.

Это напоминает мне Тиресия из греческой мифологии. Он был мужчиной, которого, как и моего дядю Чака, превратили в женщину — не заплатив 100 000 долларов клинике в Цюрихе, а богиня Гера ранила пару спаривающихся змей. Тиресий лучше, чем кто-либо, знал, что значит иметь пенис и вагину, знать, каково это — трахать кого-то и быть кем-то трахнутым.

Итак, если вы не какая-то тяжелоатлетическая версия Тиресия, которая имела преимущество получать опыт из другой физической формы, другого тела, как, черт возьми, я/вы знаете, что сработало лучше всего для вас/меня и будет работать лучший для случайного Тома, Дика, Гарри или Мяса?

Еще есть то, что я называю «обманчивым принципом больших частей тела». Это связано с тем, что парни/девушки с какой-то особенно хорошо скульптурной частью тела, будь то грудные, бицепсы, ягодицы, икры и т. д., считаются экспертами в этой части тела.

Но гораздо чаще у кого-то большие икры по той же причине, что у кого-то большой шлонг – генетические предрасположенности. Что касается крупных телят, то они получили большую дозу нескольких специфических генов от одного или обоих родителей, которые инструктировали их клеточные мРНК и тРНК продолжать накапливать аминокислоты на мышечном каркасе формирующихся зародышевых икроножных мышц и, вероятно, не потому что они совершают фермерские прогулки на цыпочках.

Так какого черта мы слушаем этих людей? Их опыт не обязательно относится к нам.

Что касается хорошо спланированных научных исследований о том, что вызывает рост мышц, они могут дать нам некоторые рекомендации о том, что работает для большинства из нас. Но их результаты часто смешиваются с множеством обстоятельств, начиная от возраста, пола и опыта и заканчивая чем-то невообразимым, например, люди с большими, волосатыми лапами хоббита лучше приседают, чем люди с маленькими эльфийскими ногами.

Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что НЕКОТОРЫЕ люди имеют такой же опыт, как автор статьи о поднятии тяжестей (или участник исследования). В моем случае, возможно, мой опыт применим к вам, потому что наши длинные плечи близки по размеру, наши пропорции мышечных волокон аналогичны или наши нервные системы настроены одинаково.

То же самое относится и к учебе. Единственный способ узнать это экспериментировать.

Имея в виду этих людей, я предлагаю предложения в этой статье. Но даже если наше физическое сходство заканчивается тем, что мы оба двуногие и питаем пристрастие к вареной картошке, общий принцип поднятия меньших весов для наращивания мышечной массы, поддерживаемый здесь, может применяться и к вам.

Поднимите тяжести или идите домой

Теперь я знаю, что стандартная философия всегда заключалась в том, чтобы «поднимай тяжести или иди домой», но это кажется правдой, только если вы пытаетесь стать заметно сильнее, потому что это часть вашего спорта, вы готовитесь к зомби-апокалипсису. , вы ужасно неуверенны, или это помогает вам в вашей послешкольной работе по подъему мешков с навозом на грузовик.

Уильям Кремер, герцог Каханамоку современной теории тяжелой атлетики, подчеркнул в своей знаменательной статье 2004 года, что использование высоких нагрузок абсолютно необходимо, чтобы мы могли задействовать максимальное количество мышечных двигательных единиц и, таким образом, полностью реализовать потенциал роста мышц.

Другие считали, что поднятие тяжестей вызывает высвобождение цунами гормона роста и тестостерона, оба из которых будут работать вместе, чтобы питать мышцы. К сожалению, это счастливая чушь.

Как я уже неоднократно подчеркивал, что угодно, даже удар молотком по голове, высвобождает гормон роста (GH). Ключом к росту, вызванному гормоном роста, является устойчивое и сверхъестественное увеличение гормона, а не кратковременное фырканье маленькой утки. То же самое и с тестостероном. В то время как тяжелые веса могут вызвать всплеск после тренировки, вам нужен устойчивый всплеск, чтобы он имел какие-либо преимущества для роста.

Как бы то ни было, большинство из нас выросли, придерживаясь изречения Кремера «Иди потяжелее, или иди домой», но более поздние исследования бросили тень на эту теорию. Теперь я понимаю, что только что закончил говорить о том, что исследования склонны к смешанным факторам, но когда достаточное количество исследований приходят к одним и тем же выводам, вы думаете, что, может быть, ботаники что-то напутали.

В частности, новые исследования показывают, что тренировки до отказа или почти до отказа более важны для роста мышц (а не силы), чем использование больших весов. Выполняя как можно больше повторений, даже с легким сопротивлением, вы в конечном итоге задействуете столько же или почти столько же двигательных единиц, сколько и поднятие тяжестей, так что «подними тяжесть или иди домой» больше не должно быть правилом царства.

Вместо этого вам не нужно идти домой – просто тренируйтесь до отказа, а потом, возможно, задержитесь за чашечкой вкусного коктейля из манго и сыворотки.

Шенфельд и его коллеги обнаружили, что выполнение 25–35 повторений до отказа (для чего требуются очень легкие веса) работает так же, как выполнение 8–12 повторений до отказа… бицепсов участников на 8,6% по сравнению с 5,3% у тех, кто тренировался с меньшим (или меньшим) числом повторений и большим весом.

Другое исследование, проведенное Робертом Мортоном и его коллегами (2016), показало, что выполнение большого количества повторений (20-25) с легкими весами (опять же до отказа) работает так же, как и выполнение 8-12 повторений до отказа. Их теория? Объем (повторения, умноженные на вес) может быть столь же важен, как и интенсивность (процент от 1ПМ).

Эти более высокие диапазоны повторений обычно соответствовали подъему веса, который составлял от 30 до 50% от 1ПМ испытуемого, в то время как более низкий диапазон повторений соответствовал подъему веса в диапазоне от 75 до 90% от 1ПМ.

И, если вы хотите добавить еще одно исследование в кучу, Кумар и его коллеги экспериментировали с интенсивностью упражнений 20, 40, 60, 75 и 90% и обнаружили, что 60% от 1ПМ было магическим числом, стимулирующим синтез белка. в большей степени, чем любой другой процент.

Но вычисление процентов требует, чтобы вы сначала определили свой 1ПМ в каждом гребаном упражнении, а затем сделали некоторые вычисления, чтобы выяснить, какой вес использовать. И вряд ли кто-то пойдет на все эти хлопоты.

Я рекомендую, по крайней мере всем, у кого есть несколько месяцев/лет опыта в поднятии тяжестей, выбрать более высокий диапазон повторений и использовать свои инстинкты, чтобы выбрать соответствующий вес. Вам может потребоваться один или два подхода, чтобы сделать это правильно, но это быстрее, чем вычисление вашего 1ПМ во всех упражнениях.

Каковы преимущества использования легких весов?

Есть несколько причин, по которым вы можете подумать о том, чтобы попробовать легкие веса:

1 Больше шансов попасть в яблочко мышц

Всякий раз, когда вы поднимаете тяжести, ваши шансы изолировать нужные мышцы уменьшаются. Это чертовски тяжелый вес, поэтому мышцы вашего тела работают согласованно, чтобы двигать присоску. Ярким примером являются сгибания рук на бицепс. Действительно, когда вы в последний раз видели, чтобы кто-то выполнял их правильно, выполняя их без наклона вперед, а затем используя выпрямляющие мышцы спины, чтобы Безос или Маск вывели полезную нагрузку/вес на низкую орбиту?

Последнее место, где они это чувствуют, это их бицепсы. Вероятно, поэтому исследование Schoenfeld et al. вышеописанное показало, что легкие веса заставляли бицепс расти больше, чем тяжелые веса.

То же самое и с жимом лежа на грудь – чем тяжелее вы становитесь, тем больше это превращается в тренировку трицепсов.

Использование легких весов позволяет целевым мышцам выполнять основную часть работы. Не чувствуете спину, когда выполняете почти любое упражнение для спины? Установите вес, который позволит вам сделать 15, 20 или даже 25 повторений; вы абсолютно почувствуете, как мышцы спины разгораются и накачиваются.

2 Постоянное использование тяжелых весов разрушает вас

Использование тяжелых весов в большинстве ваших тренировок, особенно до отказа, превращает ваше тело в мельницу для перца. Плечевые, коленные и тазобедренные суставы изнашиваются до кончиков пальцев. Сухожилия рвутся. Хрящ эмульгируется. Вы издаете звуки рисовых хлопьев, когда встаете, и кусочки вас выпадают из ваших штанин, когда вы уходите от стойки для приседаний.

Но легкие? Выруби себя. Никаких повреждений… кроме мышечных волокон, что, конечно же, то, что вам нужно.

3 Эквивалентный рост мышц

По моему опыту, легкие веса приводят к такому же росту, как и большие веса. Большинство исследований также поддерживают это мнение. Конечно, использование легких весов не приведет к такому же увеличению силы, как использование тяжелых весов. Спросите Майло и его теленка, который за четыре года превратился в быка. Спросите любого пауэрлифтера, стронгмена или мощную стерву в целом. Они не стали бы сильными, если бы не полагались на тяжелые веса.

Но мы сейчас не о них. Мы просто говорим о парнях, чья главная цель, по крайней мере, на данный момент, гипертрофия.

Одно предостережение для всех этих легких вещей

Вполне возможно, что некоторые успехи, которых я и другие добились в тренировках с большим количеством повторений и низкой нагрузкой, можно объяснить «эффектом новизны».

Когда вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения в том же порядке, с тем же количеством повторений, используя одну и ту же стойку для рук или ног, тело адаптируется. Нервная система «привязывается» к этому конкретному распорядку, и, следовательно, задействуется меньше мышечных волокон, используется меньше энергии и в целом меньше требований предъявляется к телу.

Вы становитесь экспертом в этой рутине, но через удивительно короткое время прекращаете прогресс. Однако, если вы вводите новый стимул, например, используете большое количество повторений и меньшую нагрузку, вы шлепаете свое дремлющее тело по заднице и заставляете его становиться сильнее и больше, чтобы выдержать натиск.

Даже если эффекты подъема зажигалки отчасти связаны с эффектом новизны, это совсем не умаляет моего случая. Вместо этого это дает нам еще одну причину для периодизации наших тренировок, используя периоды использования более высоких повторений / более низких нагрузок — до отказа или почти до отказа — в качестве физиологического щербета для очистки и подготовки нервной системы к следующему подходу поднятия тяжестей.

Ссылки

1. Кумар В. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. J Физиол. 2009 15 января; 587 (1): 211-7. ПабМед.
2. Kraemer WJ et al. Основы тренировки с отягощениями: прогрессия и назначение упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения. 2004 г., апрель; 36 (4): 674–88. ПабМед.
3. Луома ТЦ. Большая проклятая книга знаний Луомы. Penguin Modern Classics, Лондон, 2012.
4. Мортон Р.В. и др. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 1 июля 2016 г .; 121 (1): 129–38. ПабМед.
5. Schoenfeld BJ et al. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63. ПабМед.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как нарастить мышечную массу при диабете

АВТОР: Фил Грэм (бакалавр наук, CISSN)

 04 января 2017 г.

Примечание редактора: Фил Грэм (бакалавр наук, CISSN) является сертифицированным спортивным диетологом и бодибилдером. Узнайте больше о его советах по тренировкам на его сайте Диабетическая мускулатура и фитнес.

---

Это основной обзор того, как строится мышечная ткань, и важных соображений, которые необходимо учитывать людям, живущим с диабетом, чтобы максимизировать свой потенциал роста мышц. Этот совет подходит для всех, кто заинтересован в улучшении внешнего вида своего тела, а также для профессиональных бодибилдеров и спортсменов, стремящихся повысить производительность.

Как вы наращиваете мышцы?

• Поднимать тяжести?
• Потреблять достаточно белка?
• Достаточно отдохнуть?

Довольно много! Вообще говоря, это поведение можно разделить на две отдельные категории:

• Стимул
• Восстановление

Стимул

На протяжении всей нашей жизни мышечная масса увеличивается по мере старения до определенного момента. Это естественным образом продиктовано нашей повседневной деятельностью, генетикой и влиянием ключевых гормонов.

Каждый человек может нарастить мышечную массу. Однако некоторые люди хотят нарастить больше мышц, чем другие. Это в основном по эстетическим и спортивным причинам.

Чтобы ускорить рост мышц, нужен стимул. Тренировки с отягощениями служат идеальным стимулом для роста мышц. В то время как мышцы тела ежедневно подвергаются таким движениям, как приседания, становая тяга, жим и тяга. Не многие из этих движений нагружаются сильно или достаточно часто, чтобы стимулировать существенный прирост мышечной массы. Здесь в игру вступают запланированные тренировки с отягощениями.

Благодаря частым тренировкам тело приспосабливается к нагрузкам, увеличивая свою физическую силу за счет новой мышечной массы. Нагрузка и частота тренировок являются ограничивающими факторами роста мышц; однако для того, чтобы тело могло максимально использовать регулярные тренировочные нагрузки, в игру должен вступить другой процесс.

Восстановление

Чтобы организм мог адаптироваться к определенному тренировочному стимулу, он должен иметь адекватные ресурсы для восстановления. К ним относятся:

• Соответствующее потребление калорий (главный фактор, определяющий потерю веса и увеличение мышечной массы)
• Основные питательные вещества (жиры, белки и микроэлементы)
• Достаточный сон — от семи до восьми часов в день (включая дневной сон)
• Адекватный отдых между тренировками

Потребности в восстановлении увеличиваются в соответствии с потребностью в стрессе. Следовательно, по мере увеличения тренировочной нагрузки и частоты возрастают и требования к восстановлению. Когда вы что-то добавляете (с точки зрения тренировок), вам нужно добавить что-то еще (с точки зрения восстановления). Вы также должны учитывать дополнительные жизненные стрессоры, которые будут препятствовать восстановлению и росту мышц. Диабет – одна из них!  

Диабет

Хотя все вышеперечисленное может показаться знакомым. Легко не заметить влияние диабета на процесс наращивания мышечной массы. Я вижу так много людей с диабетом, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу и увеличить свою физическую силу. Часто они впадают в уныние и в конечном итоге ставят под угрозу свое благополучие.

Я хочу выделить три самые большие проблемы, с которыми сталкиваются люди с диабетом, когда речь идет о том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями и построить красивое тело.

1. Диабет является катаболическим заболеванием, если его не контролировать. Неконтролируемый диабет – это состояние недостаточного питания. Если питательные вещества не могут попасть в клетки, то производительность (стимул) и способность к восстановлению находятся под угрозой, что ограничивает рост мышц.

Высокий уровень глюкозы в крови увеличивает расщепление белка и снижает его синтез. Это два наиболее важных биологических процесса, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Низкий уровень глюкозы в крови лишит вас энергии и умственной концентрации, что затруднит тренировку.

Fix

Очень важно следить за уровнем глюкозы в крови. Делайте все возможное, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Это требует специального мониторинга уровня глюкозы в крови в ответ на прием лекарств и диеты.

Вместо того, чтобы бесцельно отслеживать данные, сообщите об этом своему лечащему врачу и сделайте все возможное, чтобы определить закономерности, когда уровень глюкозы в крови падает или поднимается до нездоровых значений. Предугадывайте и реагируйте соответствующим образом в следующий раз.

2. Побочные эффекты инъекционного инсулина

Люди, принимающие инъекционный инсулин, рискуют получить слишком много или слишком мало.

• Слишком низкий уровень инсулина и высокий уровень глюкозы в крови приводит к гипергликемии.
• Слишком большое количество инсулина и глюкозы в крови приводит к гипогликемии.

Наибольший риск гипогликемии у людей, использующих инъекционный инсулин, возникает во время аэробных упражнений. Это связано с низким уровнем стресса во время упражнений, которые не приводят к увеличению уровня гормонов, повышающих уровень глюкозы, которые обычно вырабатываются при более интенсивных упражнениях.

Гипоксия во время более интенсивных упражнений менее вероятна из-за увеличения выработки глюкозы печенью. Однако, если циркулирующего инсулина слишком много, гипогликемия все еще возможна.

Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) подавляет действие гормонов, повышающих уровень глюкозы, таких как глюкагон, которые обычно сигнализируют о высвобождении накопленной глюкозы из печени в кровоток для коррекции низкого уровня глюкозы в крови. Этот ненормальный ответ обычно не возникает в организме человека, не страдающего диабетом, потому что выработка инсулина жестко регулируется.

Fix

Научитесь точно дозировать. Введение нужного количества инсулина — тонкое искусство, требующее постоянной оценки. Чем последовательнее вы придерживаетесь диеты, тренировок и образа жизни, тем легче вам точно контролировать.

Будьте внимательны при введении инсулина в тренируемую группу мышц. Это приводит к более быстрому началу и увеличению риска гипогликемии.

3. Психическое бремя диабета

Жизнь с диабетом может быть стрессовой. Нередко люди с диабетом страдают от депрессии и беспокойства. Бремя контроля уровня глюкозы в крови, инъекции в общественных местах и ​​осложнения из-за плохого контроля (как краткосрочные, так и долгосрочные) добавляют дополнительный стресс к и без того напряженному современному образу жизни.

Тяжело тренироваться, когда ты в стрессе. В результате тренировочный стимул никогда не бывает таким хорошим. Хронический длительный стресс вреден для здоровья и лечения диабета. Если не контролировать стресс, он может проявиться во множестве неблагоприятных проблем со здоровьем, включая:

• Снижение иммунной функции
• Отсутствие энергии
• Проблемы с пищеварением

(Не идеальная среда для наращивания мышечной массы. )

Исправить

Невероятно важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, а остальное предоставить Вселенной. Повышение самосознания в отношении стресса, здоровья и диабета имеет важное значение.

Уделите время социальным сетям, медитируйте, ведите дневник и окружите себя как можно большим количеством позитивных людей. Это даст вам ясность ума и позволит лучше принимать решения. Здоровье начинается изнутри!

Take Home

Люди с диабетом могут наращивать мышечную массу. Не позволяйте никому говорить вам обратное. Ваш потенциал для наращивания мышечной массы напрямую связан с уровнем вашей мотивации контролировать уровень глюкозы в крови. Вы должны сохранять мотивацию, чтобы узнать как можно больше о своем состоянии и расширить свои знания, необходимые для понимания того, почему уровень глюкозы в крови ведет себя так, а не иначе. Приложите все усилия, чтобы стать подотчетным смешанной команде профессионалов, включая специалиста по диабету, физиолога, спортивного диетолога, психолога и силового тренера.