Продукты не калорийные: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Самые «легкие» продукты — Здоровая Россия

Список продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал, легко распечатать и носить с собой.

Похудеть просто. Эту истину не устают повторять наши эксперты. Выдумывать «эффективные» способы издевательства над собственным организмом, а потом испытывать муки голода, не нужно. Гораздо легче потерять лишний вес и сохранить идеальный достигнутый, если знать, из каких продуктов можно приготовить низкокалорийные, но сбалансированные блюда. Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают богатые витаминами и антиоксидантами салатные овощи.

Как пользоваться списком

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым: — используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах, — берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса, — заменяйте мясные блюда овощными, — экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы, — не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

0-20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20-30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами
можно даже заменить мясо
.

30-40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богата витамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль.

40-50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска,
заменяющая чипсы
, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши.

60-70 ккал

Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом и не требует значительных усилий по приготовлению.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Самые низкокалорийные сладости 🍭!

Одним из главных правил похудения и поддержания спортивной фигуры является сбалансированный рацион. Только отказавшись от продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров можно добиться подтянутого, стройного силуэта и избавиться от лишнего веса.

Но не стоит полностью отказываться от сладкого – на прилавках магазинов достаточно десертов с низкой калорийностью, которые не только можно, но даже нужно включать в свой рацион в процессе снижения веса. Они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, стимулируют мозговую деятельность и повышают настроение – диетическое питание больше не будет для вас в тягость.

Итак, какие сладости самые низкокалорийные и как не сорваться с диеты, не отказывая себе в удовольствиях?

Критерии «полезности» для сладкого

Считается, что сахар делает любой продукт высококалорийным, а также приводит к перееданию и ожирению, откладывается как гликоген и постепенно превращается в жировые отложения. В списках блюд, запрещенных при диетическом питании, почти всегда можно встретить шоколад, конфеты и другие привычные нам десерты.

Именно поэтому то, какие сладости низкокалорийные, а какие нет, определяет их состав. К полезным десертам диетологи относят продукты с калорийностью не более 150 ккал, в составе которых имеются искусственные и естественные подсластители, фруктоза или сахар. Такие блюда:

  • стимулируют выработку серотонина, поднимают настроение;
  • даруют заряд бодрости;
  • помогают выполнять сложные задачи и заниматься умственной деятельностью, питая мозг глюкозой;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта, так как содержат пектины.

При приготовлении десертов в домашних условиях:

  1. Используйте миксер или блендер, чтобы добиться воздушной консистенции и сбалансированного вкуса.
  2. Внимательно просчитывайте конечную калорийность – она не должна быть более, чем 150 ккал.
  3. Во время готовки используйте сухофрукты или мед, а также фруктозу и сахарозаменители. Избегайте рафинированный сахар.
  4. Возьмите овсяную или гречневую муку при приготовлении выпечки.
  5. Лучше не использовать сливки, сметану и сливочное масло, а также ограничить орехи и семечки.

Обратите внимание, что многие «полезные» сладости не попадают под определение «диетических». Например, во время диеты разрешается употреблять зефир – но такой «магазинный» продукт содержит примерно 320 калорий на 100 грамм, что стоит учитывать при планировании суточного калоража.

Правила употребления

Даже самые низкокалорийные блюда могут оказать негативное влияние на организм и приостановят процесс похудения, если вы не будете соблюдать основные рекомендации врачей-диетологов.

Например, не забывайте, что при ожирении второй степени и сахарном диабете строго-настрого запрещены любые сладости, даже низкокалорийные. Рекомендуем вам обратиться к диетологу или лечащему врачу, чтобы уточнить этот вопрос. Также десерты запрещены в том случае, если вы придерживаетесь углеводной диеты.

Конечно, от общего суточного калоража и калорийности конкретного блюда будет зависеть и сам объем порции. Обычно это стандартные сто-двести грамм.

Вот еще несколько базовых правил, которых следует придерживаться:

  • выпечку лучше готовить с добавлением льняной муки, блюда на ее основе не только быстрее усмиряют чувство голода, но и менее калорийные;
  • чтобы полностью израсходовать полученные из десерта калории, лакомиться им лучше в первой половине дня;
  • обратите внимание на слишком высокий процент липидов в масляных кремах и дрожжевой выпечке, которая нарушает работу кишечника и «притормаживает» метаболизм – от употребления таких блюд стоит отказаться полностью;
  • энергетическая ценность выбранных вами сладостей должна составлять не более десяти процентов от общего количества калорий, потребляемых за день;
  • не стоит баловать себя десертами каждый день, даже самые низкокалорийные сладости лучше есть не более трех раз в неделю;
  • если сильно хочется чего-то сладкого, просто съешьте один-два кусочка горького шоколада.

Самое важное условие – не запивайте сладости! Их нельзя есть вместе с чаем или кофе, это отрицательно сказывается на пищеварении. Данного правила следует придерживаться даже в том случае, если вы не планируете худеть, а просто поддерживаете свой вес и фигуру.

Ищем низкокалорийные десерты в магазинах

Сейчас купить продукты с низким содержанием сахара можно практически в любом магазине. Достаточно знать список брендовых сладостей, попадающих под определение «низкокалорийных». Встретить их можно не только в специализированных магазинах, но и в простых супер- или гипермаркетах, а также аптеках. Например, продукция бренда «Турбослим».

К слову, низкокалорийных магазинных конфет не бывает – их лучше готовить дома. Даже в аптечных диабетических конфетках содержится 250-300 калорий на 100 грамм. Действительно, единственным выходом становится самостоятельное приготовление такого лакомства – с использованием природных подсластителей и кулинарных жиров растительного происхождения.

Список наиболее низкокалорийных десертов

Рассмотрим список низкокалорийных сладостей, которые можно вносить в меню даже при соблюдении диеты. Вот некоторые из них:

  • диетические батончики;
  • консервированные фрукты;
  • парфе;
  • желе;
  • пудинги;
  • суфле;
  • диетические джемы;
  • сорбет.

Если вы видите определенный продукт впервые, загляните на его упаковку. Указано, что на 100 грамм – 150 калорий или меньше? Тогда смело берите – такой десерт относится к категории диетических.

Фрукты и ягоды

Свежие ягоды и сочные фрукты – наверное, самое низкокалорийное лакомство, которым можно порадовать себя во время диеты. Несмотря на это, среди них встречаются и достаточно сладкие продукты с высоким содержанием глюкозы – они могут негативно сказаться на темпах сброса веса.

Чтобы не бояться набрать лишние килограммы, лучше всего есть такие фрукты и ягоды, как:

  • яблоки кислых сортов;
  • цитрусы;
  • клубника;
  • арбуз;
  • малина;
  • ананас;
  • манго;
  • красная смородина.

Большим количеством калорий отличились такие продукты, как бананы, хурма и виноград.

Фруктовое желе

Невероятно вкусное и полезное фруктовое желе поможет вам насытить организм витаминами, утолить голод и освежит. Вы можете приготовить его самостоятельно из нескольких видов сока или приобрести в магазине.

Обычно желе можно употреблять без ограничений, если в его составе отсутствует сахар (или его количество сведено к минимуму). Сам продукт состоит всего из двух ингредиентов: желатина и фруктового сока. Последний обязательно содержит витамины, органические кислоты и пищевые волокна, которые ускоряют метаболизм.

Если же в составе желе в качестве желирующего вещества выступает пектин – этот ингредиент также хорошо воздействует на кишечник, помогая очистить его от токсичных веществ.

Серьезных противопоказаний или ограничений у данного блюда нет, если оно приготовлено по правилам и не содержит искусственных добавок.

Зефир

Натуральный и полезный зефир вы можете приготовить дома – для этого взбейте желатин с персиковым пюре и небольшим количеством сахарозаменителя, а затем сформируйте конфеты. Воздушная сладость, приготовленная без добавления искусственных добавок, полезна при умеренном употреблении.

Пектин, содержащийся в яблочном пюре, помогает работе ЖКТ и нормализует уровень холестерина, а также наделен противовоспалительными функциями. Так как углеводы нужны организму в первой половине дня, вы можете съесть одну-две зефирные конфеты на завтрак. Организм не отложит эти углеводы на талии, а израсходует до конца дня.

Еще зефир очень любят бодибилдеры – он помогает предупредить гипогликемию, упадок сил и головокружение во время занятий спортом. Чтобы защитить себя от обмороков и качественно отработать тренировку, достаточно съесть половину сладости.

Сухофрукты

Цукаты помогут справиться с тягой к сладостям, полностью ее компенсируя. Они отлично утоляют чувство голода, потому что содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки. Сладость медленно переваривается и способствует нормализации энергообмена.

Еще одно не менее полезное свойство сухофруктов – это масса микроэлементов и витаминов, а также минимальное содержание калорий, которые не откладываются в жировой ткани. Просто употребляйте их на завтрак или полдник, добавляя в компоты и каши. Но не переборщите – достаточно ста грамм сушеных яблок или трех-четырех ягод инжира в день.

Желательно, чтобы при приготовлении лакомства не использовались консерванты и сахар, а фрукты были высушены естественным образом. В противном случае, оно уже не будет считаться диетическим.

Мороженое

Нежирное натуральное мороженое не должно содержать топпингов и наполнителей. Сладость быстро восполнит недостаток питательных веществ и утолит голод за счет высокого содержания кальция в своем составе.

Она стимулирует тепловой обмен, вызывая сокращение стенок желудка из-за своей низкой температуры. Благодаря этому ускоряется расщепление калорий, ведь организму нужно согреться.

Вы можете приготовить такое блюдо дома, заменив сахар фруктами и ягодами, а также используя нежирное молоко. Помните, что при избыточном употреблении даже самых нежирных сортов, ваша диета не будет результативной – не ешьте мороженое чаще одного-двух раз в неделю.

Черный шоколад

Один из наиболее полезных и диетических продуктов – это горький шоколад. Он содержит в несколько раз меньше калорий, чем плитки с добавлением сухофруктов, всяческих начинок, а также молочный шоколад.

Если съедать в день несколько ломтиков, это совершенно не повредит фигуре. Более того, темные сорта шоколада быстро подавляют тягу к другому сладкому, вызывая чувство удовлетворения. Они легко снимают стрессовое напряжение, повышают настроение и работоспособность – потому что провоцируют выработку серотонина. Утоляя чувство голода, черный шоколад дарит заряд бодрости на целый день.

Готовим низкокалорийные сладости самостоятельно

Чтобы точно быть уверенным в сбалансированном составе, количестве белков, жиров и углеводов, а также низкой калорийности – попробуйте приготовить сладости самостоятельно. Предлагаем вам попробовать два простых рецепта, справиться с которыми сможет даже новичок.

Ягодный зефир

52 калории – и целая масса наслаждения! Чтобы приготовить домашний зефир:

  1. Размораживаем клубнику, не сливая сок, и превращаем ее в пюре.
  2. Добавьте желатин, затем лимонный сок и подсластитель.
  3. Нагрейте получившуюся смесь на среднем огне, пока желатин полностью не растворится. Кипятить ее не следует.
  4. После остывания до комнатной температуры, получившуюся массу взбивайте пять-семь минут. Она станет гуще, а ее объем должен увеличиться.
  5. Сформируйте клубничную смесь на листе бумаги для выпечки и оставьте на несколько часов в прохладном месте.
  6. После застывания массы, удалите с нее остатки бумаги.

Теперь вы можете насладиться легким и полезным зефиром, приготовленным самостоятельно.

Шоколадный брауни

В одной порции такого домашнего тортика содержится всего 111 калорий. Для его приготовления:

  1. Разогреваем духовку.
  2. Растапливаем масло.
  3. В снятое с огня масло вмешиваем ванильный экстракт, воду и небольшое количество сахара. Затем в получившуюся добавляем разрыхлитель, какао и муку, а затем – кусочки шоколада.
  4. Перемешав получившееся тесто, заливаем его в форму и помещаем в духовку на двадцать минут.

Остается лишь дождаться, пока брауни остынет. Украсьте его сахарной пудрой и подавайте к столу!

Диета больше не будет испытанием – чтобы худеть легко и быстро, внимательно следите за своим рационом и делайте его максимально разнообразным. Похудение может быть разнообразным! Покупайте готовые натуральные сладости от производителей из России в магазине «Sladrus» — мы гарантируем их низкую калорийность.

30 самых низкокалорийных продуктов для похудения

— Реклама —

Сотни тысяч программ, блогов, телевизионных шоу посвящены одной теме – как похудеть и приобрести шикарное тело. Каких только не придумывают средств и девайсов для того, чтобы снизить вес – всевозможные диеты, таблетки для похудения, фитнес-трекеры, умные весы, электронные бутылки. Некоторые из них просто бесполезны и существуют лишь для заработка их создателей, а некоторые и вовсе вредны для здоровья.

Давно известно, что похудеть помогают лишь две вещи – адекватная физическая активность и сбалансированный рацион. Чтобы худеть или держать вес на одной отметке, принято рассчитывать калорийность рациона. Для того, чтобы похудеть, количество потребленных калорий должно быть меньше тех, что вы израсходовали своей физической активностью. Это вынуждает пересматривать свое питание, ведь гораздо выгоднее есть менее калорийные продукты и в большем количестве, чем маленький кусочек калорийного снэка.

Самые низкокалорийные продукты, которые помогут похудеть

1.Вода

Вода возглавляет рейтинг самых низкокалорийных продуктов. Калорийность воды равна нулю. Это означает, что пить воду можно в любых количествах, на набор веса это не повлияет. Но не стоит и перебарщивать с водой. Расчет необходимого количества воды следующий: на 1 кг веса нужно потреблять 30 мл воды. Кроме поддержания водного баланса, улучшения тургора кожа и других полезных свойств вода может предотвратить переедание. Дело в том, что в головном мозге центры голода и жажды находятся рядом и восприниматься они могут одинаково. Поэтому прежде чем набить желудок под завязку, выпейте стакан чистой воды и подождите 15 минут. Вполне вероятно, что голод отступит.

2. Зеленый чай

У него также нулевая калорийность, при условии, что заварен он будет без сахара. В самом зеленом чае много антиоксидантов, также он полезен для сердца и сосудов.

3. Морская капуста

Неизменный источник йода в организме можно есть килограммами – всего 5 ккал на 100 грамм продукта. Кроме того, ламинария укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительным, противомикробным, противоопухолевым действием. Морская капуста рекомендована женщинам в послеродовом периоде – способствует сокращению матки.

4. Огурцы

Огурцы принесут вашему организму всего 13 ккал на 100 грамм. Плюсы для организма неоспоримы – содержание большого количества клетчатки поможет улучшить перистальтику в кишечнике, за счет минеральных веществ регулировать работу щитовидной железы. Их широкое распространение и дешевизна позволяют употреблять огурцы в неограниченном количестве. Не стоит увлекаться ими людям с заболеваниями почек или отеками.

5. Помидоры

Они оказывают общеукрепляющее действие, нормализуют сон, улучшают память, уменьшают отеки. И все это с минимальной калорийностью 20 ккал. Мякоть помидора обладает противовоспалительным действием. Цена на этот продукт вполне адекватна, чтобы позволить есть его каждый день хотя бы в сезон.

6. Чили

Перец чили – один из самых низкокалорийных продуктов: 20 ккал на 100 грамм. При условии, что много вы его не съедите, им можно щедро сдабривать свои блюда. Тем более что полезных свойств у него в достатке: он обладает обезболивающим эффектом, регулирует работу сердца, предотвращает появление онкологических заболеваний. Будьте осторожны: в больших количествах он способен вызвать гастрит.

7. Красный и зеленый сладкий перец

Вкусный, дешевый продукт, не обделенный полезными свойствами. Его рекомендуют употреблять при заболеваниях крови, анемиях, ослабленном иммунитете. Перец также улучшает состояние при депрессиях, астениях, стрессах. Не бойтесь поправиться, употребляя его – всего 27 ккал на 100 грамм продукта.

8. Лимон

Калорийность — 29 ккал в 100 граммах. Прекрасный иммуномодулятор незаменимый в холодное время года.

9. Кефир

Калорийность кисломолочных продуктов зависит от содержания жира: чем выше процент жирности, тем больше калорий. Не стоит выбирать продукты с нулевой жирностью: для улучшения вкуса туда добавляют большое количество сахара. Выбирайте кефир с небольшим процентом жирности и вы получите здоровые кости, зубы и при этом не навредите фигуре.

10. Брокколи

Калорийность брокколи составляет 33 ккал на 100 грамм. Употреблять ее можно и в сыром, и в отварном виде. Помните о том, что организм затрачивает калории на то, чтобы переваривать пищу. На овощи в сыром виде он затрачивает гораздо больше энергии, чем на отварные. Также при долгой термической обработке теряется часть полезных микроэлементов, которых у брокколи очень много – магний, калий, кальций, белки.

11. Морковь

Морковь содержит каротиноиды, которые в первую очередь отвечают за остроту зрения, также она будет полезна для иммунитета и работы желудочно-кишечного тракта. Калорийность моркови составляет всего 35 калорий на 100 грамм продукта, поэтому можно есть ее в любых количествах. Лучше всего она усваивается с жирами, поэтому при приготовлении добавляйте к моркови масло или сметану.

12. Лук

Дешевый и низкокалорийный продукт – 40 ккал. Зеленый лук укрепляет иммунитет и оказывает тонизирующее действие на организм.

13. Грейпфрут

Калорийность – 43 ккал на 100 грамм. Витамины, антиоксиданты, эфирные масла и большое количество воды делают грейпфрут одним из любимейших продуктов худеющих.

14. Зелень

Любая зелень содержит минимальное количество калорий и при этом имеет максимальную пользу: витамины группы В, А, К, РР, практически все минералы – йод, фтор, калий, магний, цинк, а также клетчатку. Она улучшает работу пищеварительного тракта, в частности влияя на работу кишечника. Количество калорий не превышает 50 ккал: петрушка – 49, зеленый лук – 20, спаржа – 21 и т.д.

15. Вишня

Вишня участвует в ускорении метаболизма, что способствует похудению. Также обладает небольшим противовоспалительным эффектом. И все с содержанием калорий не более 50 ккал на 100 грамм.


Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.


16. Черешня

Черешня положительно влияет на сосуды, улучшая кровообращение. Благодаря этому улучшается цвет лица, исчезают мелкие морщинки. Калорийность – 50 ккал на 100 грам. Но не стоит перебарщивать с такими сладкими фруктами, избыток сахара плохо влияет на организм и состояние кожи.

17. Яблоки

Яблоки можно найти и летом, и зимой. Их калорийность – около 50 ккал на 100 грамм, в зависимости от сорта. Множество витаминов, магний, кальций, цинк и другие полезные вещества в яблоках дают нам прилив сил и энергии, не заставляя поправляться.

18. Морепродукты

Это кладезь полезных микроэлементов, а также отличное подспорье в похудении. Разнообразьте свой рацион кальмарами или мидиями. Калорийность креветок – 95 ккал, мидий – 50 ккал, кальмаров – 110 ккал.

19. Красная смородина

Еще один природный иммуномодулятор с большим содержанием витамина С. Также ее можно заморозить на зиму и добавлять в чай, тогда круглый год на вашем столе будет кладезь витаминов и полезных веществ. И все это – с минимумом калорий: 55 ккал на 100 грамм.

20. Груша

В 100 граммах груш содержится 57 ккал. Ее особенностью является эффект антидепрессанта, так что в небольших дозах груша поднимет ваш жизненный тонус.

21. Йогурт

Правила выбора диетического йогурта те же, что и для кефира: минимальный процент жирности, отсутствие сахара в составе. Йогурт благодаря наличию в нем живых бактерий улучшает микрофлору в кишечнике и напрямую способствует похудению.

22. Треска 

Калорийность – 78 ккал. В этой рыбе содержится много белка, а также жирные кислоты. Она полезна для людей с артритами, артрозами, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

23. Рисовая крупа

Отличительная особенность этой низкокалорийной (78 ккал на 100 грамм) каши является отсутствие глютена. Пищевые волокна улучшают работу кишечника, но будьте осторожны: при неограниченном употреблении может вызвать запоры.

24. Судак

Кроме низкой калорийности (всего 84 ккал на 100 грамм), судак имеет в составе множество минеральных соединений, которые помогают укреплять память, улучшать сон, легче переносить стрессы. Также, как и любая другая рыба, она положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

25. Овсяная крупа

В овсяной каше, сваренной на воде, содержится 88 ккал на 100 грамм. Все злаковые славятся не только содержанием почти всей таблицы Менделеева, но и высокой концентрацией пищевых волокон. Это нормализует работу желудочно-кишечного тракта, устраняет запоры. Также овсянка полезна для всех органов и систем, не вызывает тяжести в желудке и дает заряд бодрости.

26. Хек

Если вы хотите составить полноценное меню из низкокалорийных продуктов, то одними овощами не обойтись. Чтобы в погоне за стройной фигурой не потерять красоту волос, ногтей и кожи, не забывайте о рыбе. Не обращайте внимание на жирные сорта рыб, их калорийность зашкаливает. Хек – это подходящий вариант, всего 95 ккал на 100 грамм,

27. Телятина

Диетическое мясо калорийностью 105 ккал. Не следует долго жарить или варить это мясо, так как у него совсем тонкий жировой слой и его легко передержать. Белки в составе телятины легко перевариваются и усваиваются. Такое мясо будет полезно людям, которые восстанавливаются после тяжелых заболеваний, больным анемией из-за большого содержания железа.

28. Фасоль

Из фасоли получаются самые лучшие низкокалорийные супы, количество калорий – 123 в 100 грамм продукта. Фасоль подходит гипертоникам, также снимает отеки благодаря мочегонному эффекту.

29. Крольчатина

Калорийность — 156 ккал на 100 грамм крольчатины. Это также легкоусвояемое мясо, также на это мясо почти нет аллергии и оно рекомендовано для употребления даже детям до 1 года. В кроличьем мясе содержатся витамины группы В, а также много минеральных веществ.

30. Курица

Калорийности этому достаточно диетическому продукту добавляет кожица, поэтому ее мы есть не рекомендуем. Калорийность отварной курицы без кожи около 170 ккал на 100 грамм. Благодаря содержанию белка, витаминов и микроэлементов куриное мясо способно улучшить увеличить приток крови к органам, улучшить состояние кожи и волос, поднять общий тонус и нормализовать сон.

Как видите, низкокалорийные продукты – это не только вода и огурцы. Из этих продуктов можно составить полноценный рацион со всеми полезными веществами. Будьте красивы и здоровы!

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман

Калорийность продуктов питания — низкокалорийные продукты

Калорийность и химический состав продуктов питания

Калорийность продуктов питания определяет их химический состав. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5 раз больше.

Продукты питания с большим содержанием воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Очень большая калорийность продуктов питания (450-900 ккал на 100 г)

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Большая калорийность продуктов питания (200-449 ккал на 100 г)

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания (100-199 ккал на 100 г)

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания (30-99 ккал на 100 г)

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Очень малая калорийность продуктов питания (менее 30 ккал на 100 г)

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность несколько ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости — негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5-2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2-3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.

В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30-50% от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.

Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало способствуют накоплению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10%.

Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивают в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
  • Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
  • Масло сливочное – 75-80%
  • Сало свиное – 70-75%
  • Маргарин – 60-75%
  • Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
  • Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
  • Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
  • Пельмени – 15-25%
  • Майонез – 30-70%
  • Сливки, сметана – 10-40%
  • Твердые и плавленые сыры – 15-30%
  • Рыба жирных сортов – 10-25%
  • Шоколад – 30-40%
  • Орехи – 30-50%
  • Мороженое сливочное – 10-15%
  • Изделия из песочного теста – 12-25%

31 сытный продукт, помогающий меньше есть

Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и  придерживаться  сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме.

Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно –  к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

  • иметь достаточный объем для наполнения желудка;
  • как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
  • содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
  • обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости. 

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: 

  1. Среднюю калорийность.
  2. Низкий гликемический индекс.
  3. Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость. 

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает  запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным,  добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15.  Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква –  незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.

Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ. 

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом. 

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня. 

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий. 

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

27. Чернослив

Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.

28. Ореховое масло

Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!

29. Изюм

Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.

30. Треска

Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.

31. Фисташки

Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше  сбрасывали вес.

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.

Продукт

Индекс насыщения

большее

чувство

насыщения

 

Бобовые ростки

4,6

Арбуз

4,5

Грейпфрут

4,0

Морковь

3,8

Апельсины

3,5

Рыба

3,4

Куриная грудка

3,3

Яблоки

3,3

Красное мясо

3,2

Овсянка

3,0

Попкорн

2,9

Запеченый картофель

2,5

Йогурт

2,5

Бананы

2,5

Макароны с сыром

2,5

Коричневый рис

2,3

Спагетти

2,2

Белый рис

2,1

Пицца

2,1

Арахис

2,0

Мороженое

1,8

меньшее

чувство

насыщения

Белый хлеб

1,8

Изюм

1,6

Шоколад сникерс

1,5

Мед

1,4

Сахар

1,3

Глюкоза

1,3

Чипсы картофельные

1,2

Масло сливочное

0,5

А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 калорийных продуктов, которые ошибочно считаются диетическими

8 калорийных продуктов, которые ошибочно считаются диетическими © unsplash.com

Следите за своим питанием? А знаете ли вы, что многие привычные нам диетические продукты вовсе не являются таковыми? Хлебцы, сухофрукты, сыр и многое другое могут нанести вашей фигуре большой вред в виде лишних килограммов.

Высококалорийные продукты, прячущиеся за маской «диетических»

Любая еда должна быть не только полезной, но и сбалансированной. Особенно важно это для людей, следящих за своим весом. Представляем вашему вниманию полезные, вкусные, но не всегда подходящие для диеты из-за высокого содержания калорий продукты.

Творожный сыр

Творожный сыр не является низкокалорийным. Многие люди, сидящие на диете, часто заменяют им обычный твердый сыр в надежде похудеть. Это ошибочная тактика, которая не приведет к положительным результатам. Не существует разницы между употреблением твердого или мягкого сыра. Оба варианта являются продуктами с высоким содержанием калорий. Если вы желаете похудеть, целесообразно ограничить количество потребления сыра в пищу, а не менять форму продукции.

Хлебцы

Часто те, кто сидят на диете, отказываются от обычного хлеба в пользу хлебцев. Разнообразие видов хлебцев, представленных на сегодняшний день в магазинах, просто огромное. Рисовые, злаковые, кукурузные, с добавлением отрубей и т.д. – найти вариант можно на любой вкус. Однако, не все так хорошо, как сообщает вам реклама. Часто в состав хлебцев входит сахар, красители, усилители вкуса и другие добавки, негативно влияющие не только на вашу фигуру, но и здоровье. Калорийность 100 г хлебцев составляет 300 ккал, что равноценно практически целому хлебному батону.

Сухофрукты

Да, без сомнения, они полезны. Из сухофруктов можно приготовить вкусный компот или добавить их к утренней каше. Но вот насколько полезны эти сладости для фигуры большой вопрос. Содержание сахара и калорий в данном продукте просто огромное. Так, например, в 100 г кураги содержится 215 ккал. Такое же количество калорий содержится в двух небольших булочках из белой муки. Именно поэтому, включая в свой рацион любые сухофрукты важно максимально уменьшить съедаемую порцию.

Авокадо

Очень полезный, но очень калорийный плод. На 100 г продукта приходится 160-180 ккал. Исключать из своего рациона полностью авокадо не стоит, а вот сократить его употребление по весу можно.

Темный шоколад

Как часто можно услышать от тех, кто придерживается правил здорового питания слова о том, что темный шоколад фигуру не испортит. Испортит, и еще как. Как бы маркетологи не прикрывались полезными свойствами бобов, но шоколад есть шоколад. Количество сахара в нем огромное, а калорий порой еще больше, поэтому ежедневное употребление этой сладости может нанести вашей фигуре непоправимый ущерб. Ну а если все же очень хочется, то можно позволить себе съесть пару долек темного шоколада в день, но не более.

Оливковое масло

Приверженцы здорового и диетического питания в своем большинстве используют в рационе исключительно оливковое масло. Но имейте в виду, 2 столовые ложки оливкового масла добавляют вашему блюду 238 калорий.

Лосось

Посмотрите рацион любого меню, составленного для диеты. Какую рыбу вы там увидите? Правильно, лосось. Безусловно, он очень полезен и является источником белка, но это не делает его низкокалорийным. В 200 г этой рыбы содержится около 400 ккал. Не стоит употреблять лосося чаще 1-2 раз в неделю, если вы желаете похудеть.

Смузи

О пользе этого чудо-напитка говорят все – низкокалорийный, полезный, быстро насыщает, не портит фигуру и т. д. Да, безусловно, смузи может быть полезным, если в его состав не входит сахар или разнообразные сладкие сиропы, которые часто добавляют для придания напитку пикантного вкуса. Однако, большинство подобных коктейлей все же включают в себя сахар, который часто дополняется усилителями вкуса и консервантами. Именно поэтому, если вы хотите быть уверенными в том, что фруктовый или овощной коктейль не принесет вреда для вашей фигуры и здоровья, готовьте его самостоятельно.

Список продуктов, которые многие ошибочно считают не только полезными, но и диетическими можно продолжать до бесконечности. Ведь сегодня каждый уважающий себя производитель считает своим долгом добавить на этикетку слово «диетический», «натуральный», «полезный». Однако, не всегда это является правдой. И не каждый такой продукт поможет вам похудеть.

Составляя рацион для похудения важно учитывать многие нюансы — калорийность продуктов, содержание белков, жиров, углеводов, вес готового блюда и т. д. Это довольно кропотливый процесс, который может быстро надоесть. Согласитесь, ежедневное взвешивание еды и поиск информации о продуктах отнимает время, которого порой и без этого бывает недостаточно. Именно поэтому, многие худеющие, а также люди, придерживающиеся принципов правильного питания, переходят на сервисы доставки готовой еды.

© mfkitchen.ru

Наиболее популярным на сегодняшний день является сервис MFKitchen. Его суть очень проста: вы выбираете подходящую программу питания, количество калорий, дней и оставляете заявку на сайте. После этого, каждые два дня вам будут доставлять свежие и готовые блюда. Доставка по Москве и в пределах 10 км от МКАД — бесплатная.

В сервисе MFKitchen вы можете выбрать для себя одну из нескольких программ:

  • Снижение веса – меню составляется с учетом ваших пожеланий. Направлено на снижение веса.
  • Спорт и баланс – поддержание веса, наращивание мышечной массы.
  • Выбор шефа – полезное, сбалансированное меню, обеспечивающее вас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Направлено на поддержание существующего веса.

За качество продуктов можно не волноваться. Повара и диетологи MFKitchen внимательно следят за тем, чтобы продукты, из которых готовятся блюда, были свежими и полезными. Ну и приятный бонус – вы всегда можете воспользоваться индивидуальной программой и скорректировать меню под свои вкусовые запросы. Кроме того, на связи с вами будет персональный диетолог.

Заманчиво, не так ли? Если вы все еще считаете калории и тратите по несколько часов в неделю на поиск информации о пользе тех или иных продуктах, значит вам точно стоит попробовать перейти на «готовое питание» от сервиса MFKitchen.

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Бывали ли дни, когда вы весь день чувствовали голод? Нам тоже! Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых продуктов и комбинаций блюд, которыми вы можете наслаждаться, чтобы чувствовать сытость, не нарушая при этом свой банк калорий. Ключом к успеху являются следующие три компонента для похудения: низкокалорийный белок, вода и клетчатка. По словам Элизабет Сомер, RD, автора книги Eat Your Way to Sexy, «Все три или любой из них наполнят вас, прежде чем они наполнят вас, поэтому вы отталкиваетесь от стола, прежде чем переедаете.”

Но прежде чем начать рыться в холодильнике и шкафах, обязательно выпейте стакан холодной воды и подождите 15 минут. По словам Сомера, поскольку люди часто принимают жажду за голод, у вас может исчезнуть тяга к еде. Но, если вы действительно голодны, попробуйте эти продукты, благоприятные для похудения, когда вам нужно больше вещества для меньшего количества калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Единственное, что помогло мне похудеть

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Фото: Pond5

1.Выберите наполнитель из зерен
Чтобы максимально увеличить ощущение сытости, выбирайте 100-процентные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка. Клетчатка овса помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от американских горок, вызванных сладкими завтраками, — говорит Сомер. Ищете особенно насыщенный цельнозерновой завтрак? Готовьте цельный овес в молоке, чтобы получить пищу, богатую белком, водой и клетчаткой, которая поможет предотвратить переедание в течение дня.

Фото: Pond5

2. Вернуться к черному
Вы заменили белый рис коричневым, но как насчет черного? Это менее известное зерно содержит изрядную дозу клетчатки и антиоксидантов, с меньшим количеством углеводов и калорий, чем его белые и коричневые аналоги.(Полчашки приготовленного черного риса содержат 90 калорий по сравнению с 102 калориями в белом рисе и 108 калориями в коричневом рисе.) Попробуйте посыпать ароматными зернами салаты, буррито или в качестве сытного гарнира, — предлагает Мануэль Вильякорта, RD. , автор книги Peruvian Power Foods.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Pond5

3. Ешьте энергосберегающую зелень
Овощи, которые сжигают калорий? Теперь есть причина есть овощи! Согласно Foods, которые вызывают похудание: отрицательный эффект калорий, одна чашка брокколи содержит всего 25 калорий и требует до 80 калорий для переваривания в организме, что означает, что вы сожгли 55 калорий, просто съев ее! Не любите брокколи? Если вам нужна энергоэффективная закуска, попробуйте спаржу, цветную капусту, сельдерей или кабачки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 низкокалорийных закусок, которые насытят

Фото: Pond5

4. Сделайте все возможное с арбузом
Половина каждой тарелки или закуски должна быть из разноцветных продуктов, которые представляют собой комбинацию клетчатки и воды, чтобы насытить меньше калорий, говорит Сомер. Этим летом попробуйте утолить сладкоежку водяным арбузом. Две чашки содержат менее 100 калорий и почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина С! Кроме того, в жаркий день такой арбузный слаши действительно понравится.

Фото: Pond5

5. Hit Bean Town
«Бобовые [обеспечивают] идеальное сочетание ингредиентов для похудания», — говорит Сомер. Исследования показали, что они являются отличным источником клетчатки и могут помочь предотвратить болезни. Бобы особенно полезны для тех, кто следит за фигурой, поскольку они также содержат клетчатку, сложные углеводы и множество антиоксидантов и питательных веществ. Запаситесь нутом, черной фасолью, черноглазым горохом, чечевицей, фасолью, красной фасолью и эдамаме.От супов и рагу до салатов и рулетов — возможности безграничны!

СВЯЗАННЫЙ: Бобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем в киноа

Фото: Pond5

6. Суп для вас
Исследования показывают, что люди, которые включают бульонные супы (даже низкокалорийные) в свой рацион, потребляют меньше калорий во время еды. Так что, если вы в ресторане, попробуйте суп на бульоне с овощами, наполненными клетчаткой (например, этот!), Чтобы меньше есть и не лезть в корзину для хлеба.Совет от профессионала: попросите официанта положить половину вашего основного блюда в контейнер с собой, прежде чем вы увидите его на своей тарелке. Вуаля! Вы избавитесь от калорий, жира и , у вас завтра ланч!

Фото: Pond5

7. Добавьте еще Moo
Вы не ели молока за ужином с детства, но, возможно, вы захотите пересмотреть свое мнение. Исследования показали, что регулярное употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов — это привычка, которая поможет вам оставаться довольными и стройными.Чтобы получать три рекомендуемые порции в день, попробуйте начать свой день с завтрака на основе творога или йогурта, выпейте стакан нежирного молока во время полдника или выберите нежирное шоколадное молоко после тренировки (что может также помочь с восстановлением после упражнений!).

СВЯЗАННЫЙ: 9 полностью натуральных источников здоровых пробиотиков

Фото: Pond5

8. Напиток зеленого
Если вы еще не пробовали зеленые смузи, значит, вы упустили очень богатую питательными веществами закуску.Зеленые напитки, приготовленные из шпината, капусты, капусты, горчицы или любой другой зелени, богаты витаминами и минералами, в то же время обеспечивая полноценную клетчатку с очень небольшим количеством калорий (и нет, они не совсем похожи на салат). Чтобы получить богатый питательными веществами протеиновый коктейль, который сдерживает чувство голода, смешайте 2 ложки протеинового порошка, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженного ананаса, 1 стакан свежей капусты и 1 стакан несладкого миндального молока. Добавьте 1/2 стакана льда и взбивайте до однородной массы. Снизу вверх!

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса.Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в июле 2016 г.

Проблема с питанием низкокалорийной пищей для похудения | Eat + Run

Рисовые лепешки. Попкорн. Палочки сельдерея. Крекеры с высоким содержанием клетчатки. Сырая брокколи. «Здоровое» мороженое. Это очень разные продукты, но все они имеют одну общую черту: они наполняют желудок, но содержат очень мало калорий.Это означает, что вы можете съесть большую часть, не потребляя много калорий. Или, как говорит один из этих «здоровых» брендов мороженого: «Ешьте, пока не увидите дно!» Звучит неплохо, правда? Оказывается, это не так — по нескольким причинам. Вот почему.

Полнота — это не то же самое, что удовлетворение.

Упомянутые выше продукты отлично справляются с физическим наполнением и растяжением желудка. Вы можете съесть столько соцветий брокколи или крекеров с высоким содержанием клетчатки, пока не почувствуете сытость.Но в то время как эти продукты могут позаботиться о физической части сытости, как насчет ментального аспекта? Итак, вы чувствуете себя сытым, съев огромную тарелку овощей, но довольны ли вы?

Скорее всего, ответ отрицательный. А когда вы не чувствуете удовлетворения, вы будете продолжать искать продукты, которые дадут вам чувство удовлетворения, независимо от того, насколько полон ваш желудок. Вы можете обнаружить, что едите разнообразную пищу, ковыряетесь в вещах и не чувствуете ни голода, ни сытости. Это часто приводит к перееданию и перееданию, потому что ваша первоначальная еда не принесла удовлетворения.

Возьмем, к примеру, «полезное» мороженое. Конечно, вы можете съесть больше, чтобы получить меньше калорий, но разве оно на вкус так же вкусно, как настоящее мороженое? Имеет ли он сопоставимую текстуру или ощущение во рту? В противном случае вы в конечном итоге захотите еще еды. Если бы вы только что съели настоящее мороженое, у вас было бы больше шансов съесть его, быть сытым и довольным и двигаться дальше.

Попытка обмануть голод приведет к обратным результатам.

Еда с большим объемом, но с низким содержанием калорий может показаться вам хорошей идеей (кто не хочет съесть целую пинту мороженого?), Но на самом деле вы пытаетесь чтобы обмануть ваше тело, и это никогда не сработает в долгосрочной перспективе.Физическое наполнение желудка — это только одна часть уравнения регуляции аппетита. Три макроэлемента — белок, углеводы и жир — все играют роль в запуске каскада событий и гормонов, которые сигнализируют вашему телу, что он закончил есть. Если вы упускаете какой-либо из этих пищевых компонентов, на короткое время вы можете почувствовать себя физически сытым, но вскоре после этого снова почувствуете голод.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать продукты, потому что они низкокалорийны, следуйте этим шагам, чтобы приготовить сытные блюда:

  • Выберите углеводы, белки и жиры. Эти три макроэлемента работают по-разному, помогая сигнализировать о сытости. Углеводы повышают уровень сахара в крови, что вызывает выброс таких гормонов, как инсулин, амилин и GLP-1, которые сигнализируют вашему мозгу о прекращении еды. Белки и жиры вызывают высвобождение других гормонов, таких как холецистокинин или ХЦК, что ваш мозг интерпретирует как чувство сытости.
  • Определите, какие вкусы и текстуры вам нравятся. Чтобы еда приносила удовлетворение, она должна хорошо выглядеть, хорошо пахнуть и иметь приятный вкус — для вас.Для разных людей это будет означать разные вещи. Вместо того, чтобы выбирать продукты, которые, по вашему мнению, вам «следует» есть, выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Может быть, вам больше нравятся сливочные продукты, чем хрустящие, или, может быть, вам нравится иметь сразу несколько вкусов и текстур. Некоторым людям больше нравится горячая еда, чем холодная, а другим нравится сочетание того и другого. То, что вас устраивает, можно менять из недели в неделю и даже изо дня в день. Перед каждым приемом пищи найдите минутку, чтобы подумать, какая еда вам нравится.Если вы привыкли есть, основываясь на правилах питания или диеты или на том, что вам «следует» есть, это может оказаться трудным. Поэкспериментируйте, проявите любопытство и отметьте, насколько вы чувствуете себя сытым, удовлетворенным или неудовлетворенным после употребления определенных продуктов.
  • Практикуйте осознанное питание. Важной составляющей удовлетворения от еды является осознание или осознание того, что вы едите, почему вы едите и какой это вкус. Если вы не полностью присутствуете во время еды, вы вряд ли останетесь довольны едой.Постарайтесь снизить скорость приема пищи и по возможности ешьте, не отвлекаясь. Выключите телевизор, положите телефон и не ешьте перед компьютером. Настройтесь на то, что вы едите, на вкус еды и то, как она заставляет ваше тело чувствовать себя. Это поможет вам не только остановиться, когда почувствуете сытость, но и получить больше удовольствия от того, что вы съели.

Высококалорийные продукты с низким содержанием сахара | Livestrong.com

Возможно, вы придерживаетесь высококалорийной диеты, если вам нужно набрать вес или если вы спортсмен, который интенсивно тренируется.Сладкая выпечка, конфеты и сахаросодержащие напитки являются высококалорийными продуктами, но в них мало питательных веществ и много сахара, что может привести к скачку уровня сахара в крови. Более здоровые варианты высококалорийной пищи содержат меньше сахара и больше основных питательных веществ.

Орехи и арахис

Миндаль в скорлупе.

Кредит изображения: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Унция орехов, включая миндаль, грецкие орехи, пекан и орехи макадамия, содержит от 163 до 204 калорий.Арахис по питательности аналогичен орехам, его содержание составляет 161 калорий на унцию. Перекусывайте орехами в течение дня, чтобы получить больше калорий, не добавляя много сахара в свой рацион. Вы также можете добавить пекан или грецкие орехи в овсянку, приготовить жаркое из курицы с кешью, добавить миндаль в стручковую фасоль или приготовить бутерброды с арахисовым или миндальным маслом.

Цельное зерно

Кусочек цельнозернового хлеба.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Зерна калорийны и почти не содержат сахара.Чашка вареных макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории, чашка вареного коричневого риса — 218 калорий, а большой рогалик — 337 калорий. Выбирайте цельнозерновые продукты из-за их естественных питательных веществ, таких как магний, железо и витамины группы B. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки с соусом песто, рисовый плов с кедровыми орехами и оливковым маслом или лазанью с сыром рикотта и нежирным фаршем из индейки.

Здоровые масла

Оливковое масло в блюде.

Кредит изображения: lighty25 / iStock / Getty Images

Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.Растительные масла, такие как оливковое, сафлоровое, подсолнечное и рапсовое, в основном состоят из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Авокадо — это полезная для сердца пища с высоким содержанием жиров. Добавьте нарезанные авокадо в бутерброды и салаты, используйте оливковое масло для жарки мяса и овощей и сделайте китайский куриный салат с заправкой на основе кунжутного масла. Кокосовое масло, пальмовое масло и жиры животного происхождения, такие как сливочное масло и мясные жиры, содержат больше насыщенных жиров, что повышает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Шеф-повар режет лосось.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Жирная рыба не содержит углеводов и сахара, а содержание жира делает ее более калорийной, чем другие виды рыбы, моллюсков и нежирного мяса, например, куриная грудка без кожи. Порция приготовленного атлантического лосося объемом 3 унции содержит 175 калорий по сравнению с 89 калориями в порции трески весом 3 унции. Жарьте лосось в сливочно-йогуртовом соусе и подавайте его с коричневым рисом или добавляйте скумбрию, палтус или другую жирную рыбу в густые супы, чтобы увеличить калорийность и жирность без добавления сахара.

8 высококалорийных здоровых продуктов питания на вашей тарелке

Легко — и часто — предполагать, что высококалорийные продукты неизбежно приводят к увеличению веса. Хотя это не совсем неправда, но и не на 100 процентов.

Даже больше, чем количество калорий, которые может «стоить» еда, так это ее пищевая ценность. Исследования показывают, что вам следует избегать худших продуктов.

Другими словами, продукты могут быть высококалорийными (высококалорийными) по многим причинам.Но есть калорийная здоровая пища.

«В то время как продукты с высокой степенью переработки, содержащие пустые калории (считая низкой питательной ценностью), обычно содержат много сахара или жира, или и того, и другого, например, конфеты, пироги, выпечка, печенье, крекеры, безалкогольные напитки, колбасы и другое обработанное мясо, другие полезные продукты могут быть одинаково калорийными, но питательными для вас », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

В случае сомнений проверьте этикетку, чтобы выяснить, что может быть в определенном продукте питания, чтобы увеличить его количество калорий, или выберите из перечисленных ниже высококалорийных здоровых продуктов.

Авокадо

Этот кремовый зеленый фрукт (да, технически это фрукт!) Является одним из самых высококалорийных здоровых продуктов, которые эксперты по питанию рекомендуют своим клиентам.

«Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, каротиноидов, меди, фолиевой кислоты и калия», — говорит Бриджит Суинни, доктор медицины, автор книги «Детские укусы». Но всего в половине авокадо среднего размера содержится 125 калорий, а их обычно довольно мало.

«Жир авокадо помогает организму усваивать каротиноиды.Так что добавление небольшого количества к салату может сделать питательные вещества более биодоступными », — добавляет она. Более того, авокадо очень универсален. Они не только хороши в гуакамоле, но вы также можете добавлять их в коктейли, заправки для салатов и в качестве заменителя жира в выпечке.

Темный шоколад

Если вы серьезно относитесь к сладкому, от которого трудно избавиться, сделайте темный шоколад того типа, который вам нравится.

«Темный шоколад богат флаванолами, защищающими сердце. Было доказано, что он помогает снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.Это также может помочь сохранить вашу кожу увлажненной, а ваш мозг острым », — пишет Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, в своей книге« Еда в цвете ».

«Шоколад также содержит минералы, способствующие укреплению костей, магний, марганец, медь, цинк и фосфор». В то время как одна четверть чашки чипсов из молочного шоколада весит колоссальные 224 калории, такая же четверть чашки темного шоколада составляет всего 80 калорий. Наслаждайтесь им как есть или поверх миски йогурта или свежих фруктов!

Если вы предпочитаете усерднее работать, чтобы сжечь еду, у нас есть тренировки для вас.Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv здесь.

Кокосовые сливки

Обычные сливки для взбивания содержат около 104 калорий и 11 граммов жира (семь насыщенных), в то время как кокосовые сливки содержат 90 калорий и девять граммов жира (восемь насыщенных).

Не большая разница, правда? Но чем они действительно отличаются, так это их питательной ценностью. «Продукты на основе кокоса, конечно, веганские и содержат больше фитонутриентов», — объясняет Суинни.

«В то время как и кокосовые продукты с высоким содержанием жира, и молочные продукты с высоким содержанием жира содержат насыщенные жиры, кокосовое масло содержит другой тип жирной кислоты (лауриновую), которая обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами.”

Вы можете добавить кокосовые сливки практически ко всему, к чему бы вы добавляли обычные сливки для взбивания. К ним относятся горячие хлопья, смузи, горячие напитки, супы и десерты.

Финики

Если вы пристрастились к сладкому, финики могут легко заполнить его!

«При содержании 200 калорий в половине [] чашки они идеально подходят для подслащивания вашего смузи, горячих хлопьев или быстрого хлеба с добавлением питательных веществ», — говорит Суинни.

«Удивительно, но у фиников средний гликемический индекс 43 — примерно такой же, как у апельсина.Кроме того, финики богаты клетчаткой и калием, магнием и антиоксидантами! » Выпейте одну или две в день сладкого десерта!

Ореховое масло

Орехи и полученное из них масло очень калорийно. Но многие имеют здоровое количество мононенасыщенных масел, которые полезны для сердца и суставов, — объясняет доктор Адамс.

Однако он предостерегает своих клиентов от такого выбора, так как сочетание соленого и жирного часто бывает слишком сильным, чтобы сопротивляться, и его легко переедать.

«Отмерьте порцию орехов, примерно одну унцию, или одну столовую ложку орехового масла. Наслаждайтесь этим в качестве закуски каждый день в сочетании с фруктами с высоким содержанием клетчатки. У вас будет достаточно топлива, чтобы пережить любой опасный период голода », — говорит он.

«Орехи могут быть вкусной частью вашей диеты, которая действительно помогает контролировать аппетит в течение дня. Только не переедай! »

Арахис и арахисовое масло — хороший выбор. Однако он также рекомендует другие орехи и продукты из них, такие как орехи пекан, грецкие орехи и миндаль, особенно потому, что они содержат больше мононенасыщенных жиров.

Farro

Древние зерна в моде и не зря. Они невероятно питательны, но при этом калорийны. Фарро, как и многие другие сорта, такие как киноа, содержит большое количество калорий.

«Одна приготовленная чашка содержит 220 калорий, два грамма жира, 47 граммов углеводов и пять граммов клетчатки», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук и Wall Street Journal, автор бестселлера «Простые 5-ингредиенты для здоровья». Кулинарная книга. «Но эта порция также обеспечивает изрядное количество антиоксидантных витаминов А и Е, а также таких минералов, как железо и магний.”

Оливковое масло

Американцы начинают использовать этот тип масла вместо масла канолы (которое чаще использовалось несколько десятилетий назад) практически для всего. Как и все другие масла, оливковое масло очень калорийно.

Всего в одной столовой ложке содержится 120 калорий и 14 граммов жира. Но он также набит полезными для сердца мононенасыщенными маслами.

«Увеличение количества мононенасыщенных жиров в рационе помогает снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой холестерин), а также улучшить соотношение ЛПНП к холестерину ЛПВП», — говорит Ларджман-Рот.

«Оливки также содержат различные фитонутриенты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами». Оливковое масло можно использовать ежедневно для приготовления пищи, выпечки, а также как основу для заправки салатов.

Цельножирный йогурт

Многие люди едят обезжиренный или обезжиренный йогурт. Тем не менее, жирную версию следует по-прежнему считать здоровой частью вашего рациона. «В молочных жирах не так много мононенасыщенных масел, как в других здоровых высококалорийных продуктах. Но он отлично справляется с вашим аппетитом », — говорит д-р.Адамс.

«Молочные продукты, как правило, медленно опорожняют желудок (у них медленная скорость опорожнения желудка), что важно, потому что чем медленнее что-то движется по вашему желудочно-кишечному тракту, тем меньше вы голодны».

Добавьте жир из жирных молочных продуктов, и вы действительно замедляете время доставки этого продукта!

Кроме того, йогурт также богат полезными бактериями, которые помогают пищеварительной системе, поэтому вы можете получить много качественного питания, выбрав этот вариант, — добавляет доктор.Адамс. Он предлагает придерживаться размера порции в полстакана или около того, поскольку калорийность довольно высока. «Я рекомендую своим клиентам использовать простой жирный греческий йогурт. Не те, в которые уже добавлены фрукты и сахар ».

Калории не должны определять ваш рацион, они должны определяться питательными веществами. Конечно, как и все остальное, наслаждайтесь этой высококалорийной здоровой пищей в умеренных количествах. Но пусть остальная часть их пищевых этикеток — помимо калорий — будет вашим ориентиром.

Впервые в Aaptiv? Взгляните на наши примеры тренировок внутри.

Как увеличить калорийность без увеличения углеводов | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жиры получили плохую репутацию в эпоху обезжиренного питания 90-х годов, но с тех пор макроэлементы были признаны основной причиной сердечных заболеваний. Здоровые жиры не только богаты калориями, но и содержат мало углеводов. Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, но при этом увеличиваете калорийность, лучший способ сделать это — увеличить потребление полезных жиров.Вы также можете есть больше нежирных белков с более высоким содержанием калорий, но с низким содержанием углеводов.

Добавьте масла

Один из самых простых способов добавить больше низкоуглеводных калорий в свой рацион — это полить их низкоуглеводными овощами полезными маслами, такими как оливковое, кокосовое, масло авокадо или топленое масло, или использовать их в качестве заправки для твои салаты. Вы также можете готовить еду на масле вместо того, чтобы использовать сухие методы приготовления, такие как запекание или запекание. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий и 0 граммов углеводов.

Включайте полезные жиры

Помимо добавления масел в пищу, вы также можете увеличить количество калорий без значительного увеличения углеводов, добавляя здоровую пищу в каждый прием пищи. Авокадо, оливки и кокосовые продукты — все это хороший выбор. Один авокадо содержит 225 калорий и всего 12 граммов углеводов. Но самое интересное в том, что из этих 12 граммов 9 из них поступают из клетчатки, а это означает, что они практически не влияют на уровень сахара в крови.

Говяжий фарш

В эпоху обезжиренного говяжьего фарша отошли на второй план, потому что в нем больше насыщенных жиров, чем в нежирных кусках мяса, таких как куриная грудка; но говяжий фарш травяного откорма — это здоровый, постный белок, содержащий калории без каких-либо углеводов.Порция говяжьего фарша на 4 унции содержит чуть менее 350 калорий и ноль граммов углеводов.

Eat Eggs

Целые яйца (да, вы можете есть желток) — еще один способ увеличить потребление калорий без углеводов. Два больших яйца содержат 143 калории и менее 1 грамма углеводов. Вы можете приготовить себе легкий низкоуглеводный завтрак, приготовив яичницу в полезном масле и добавив немного овощей с низким содержанием углеводов, или вы можете добавить в салат дополнительные низкоуглеводные калории, бросив сверху яйца вкрутую.

Рассмотрите протеиновые порошки

Использование протеиновых порошков — еще один простой способ увеличить количество калорий без значительного влияния на потребление углеводов. Большинство протеиновых порошков предназначены для любителей спортзалов, поэтому они производятся с высоким содержанием белка и калорий, но с низким содержанием углеводов. Однако все протеиновые порошки не эквивалентны по питательности. Некоторые из них содержат добавленные искусственные ингредиенты и подсластители, такие как аспартам, от которых вам следует избегать. Пептиды коллагена, выращенные на траве, увеличивают потребление калорий, потому что они растворяются в любой жидкости, горячей или холодной, и содержат 70 калорий и всего 2 грамма углеводов на порцию.

Низкокалорийные сытные закуски менее 100 калорий

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Когда вы ищете в супермаркете низкокалорийные закуски, было бы полезно знать, какие из них не испортят вашу диету? Мы собрали десятки низкокалорийных закусок, которые вам действительно захочется съесть!

    Мы склонны связывать перекусы между приемами пищи с непослушными, но приятными угощениями, но существует множество полезных низкокалорийных закусок, которые не только вкусны, но и сытны.

    Съешьте питательную низкокалорийную сладкую закуску, и у вас меньше шансов достать форму для печенья. Или, если вы предпочитаете низкокалорийную закуску с высоким содержанием белка, выберите нерафинированную, чтобы дольше ощущать сытость. Отлично, если вам нужно что-нибудь перекусить до или после тренировки.

    «Вопреки распространенному мнению, перекусы — не вред здорового образа жизни», — говорит Эми Раймс, диетолог специализированного фитнес-бренда I Run Far. «Все перекусывают, и это способ снабдить организм необходимыми питательными веществами, которых вам не хватает, прежде чем вы перекусите побольше.Игнорирование предупреждений вашего тела о голоде приводит к перееданию во время еды. Хорошие перекусы жизненно необходимы для удовлетворения потребностей вашего тела ».

    Другими словами, закуски не исключены из меню (включая полезные закуски поздно вечером). Однако важно не сам процесс перекуса, а то, что вы едите.

    «Выбирайте продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара, но с высоким содержанием клетчатки и воды», — говорит Эми. «Вот почему вы чувствуете себя сытым после того, как съедите банан, чем шоколадку. В идеале вам нужна смесь клетчатки, белка и ненасыщенных жиров.’

    «Многие исследования показывают, что человек, соблюдающий диету с высоким содержанием питательных веществ, будет потреблять меньше калорий, поэтому разумно смотреть на питательную ценность закусок, а не только на калории», — советует Андреа Бертон, диетолог и технический советник компании Bio-Kult. пробиотические добавки.

    25 начинка низкокалорийных закусок до 100 калорий

    Здесь Эми и Андреа предлагают сладкие низкокалорийные закуски, соленые низкокалорийные закуски и низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка.

    Сладкие низкокалорийные закуски

    Энергетические шары вкусные и полезные. (Кредит: Getty)

    1. Энергетические шары

    «Энергетические шары наполнены белком и полезными мононенасыщенными жирами из орехов, которые помогают дольше сохранять чувство сытости», — говорит Андреа. «Выбирайте рецепт с добавлением овса или семян льна для дополнительной клетчатки и без добавления подсластителя — просто сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки (диета с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса) и содержит витамины и минералы.Однако, хотя он и нерафинированный, он все же содержит сахар, поэтому используйте 1 или 2 энергетических шарика в качестве закуски (это 59 калорий на шарик) ».

    Рецепт энергетических шаров из миндаля и клюквы

    • 10 фиников Medjool без косточек
    • 1 чашка (85 г) овсяных хлопьев
    • ¼ чашки (40 г) сушеной клюквы
    • ¼ чашка (35 г) миндаля
    • 4 столовые ложки миндального масла

    Положите финики в кухонный комбайн и взбивайте до образования однородной пасты.Добавьте овсяные хлопья, сушеную клюкву, миндаль и миндальное масло и взбейте до однородности. Слегка влажными руками скатайте столовую ложку смеси в 20 шариков. Поставить в холодильник на 1 час для застывания. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 2 недель.

    Замороженное манго освежает и питательно. (Кредит: Getty)

    2. Замороженные кубики манго

    «Контейнер с этими кубиками размером с йогурт содержит всего 90 калорий, но также обеспечивает более 60% рекомендуемой суточной нормы витамина С», — говорит Эми.Чтобы получить освежающую низкокалорийную закуску, нарежьте мякоть свежего манго кубиками и разложите на тарелке. После замораживания переложите кубики в отдельный контейнер и заморозьте.

    Эти домашние лакомства обманчиво полезны. (Кредит: Getty)

    3. Банановые шоколадные кусочки

    «В их состав входят полезные жиры и белки, и они содержат 99 калорий на 2 укуса», — говорит Андреа.

    Рецепт кусочков бананового шоколада

    • 3 спелых банана
    • Миндальное масло
    • ½ стакана (75 г) чипсов темного шоколада
    • 2 ч. Л. Кокосового масла

    Очистите бананы и нарежьте их ломтиками.Положите ½ столовой ложки миндального масла на кусочек банана и сверху положите еще один ломтик банана, чтобы получился бутерброд. У вас должно получиться около 30 штук. Выложите бананы на противень, застеленный бумагой для выпечки, и оставьте в морозильной камере примерно на 1 час.

    Затем растопите шоколадную стружку и кокосовое масло в микроволновой печи или на водяной бане. Как только шоколад растает, окуните каждый замороженный бутерброд с бананом в растопленный шоколад так, чтобы половина его была покрыта. Положите бутерброды в шоколаде обратно на противень и в морозильную камеру на 15-20 минут.Когда шоколад застынет, переложите бананы в контейнер и храните в морозильной камере до 2 месяцев. Чем дольше бананы хранятся в морозильной камере, тем тверже они станут. Вынуть из морозильной камеры за 5 минут до еды.

    Сладкое угощение разрешено время от времени. (Кредит: McVitie’s)

    4. Торты Яффо

    Хорошо, они обработаны, поэтому их нужно есть время от времени. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и вам нужно быстро взбодриться, Jaffa Cakes (1 фунт за 10, Tesco) — приемлемое угощение, поскольку это одно из самых полезных печений.

    «Есть причина, по которой футболисты перекусывают этими тортами в перерыве между таймами», — говорит Эми. «Два торта« Яффо »содержат в общей сложности 92 калории и обеспечивают отличный сладкий вкус».

    Фруктово-ореховая паста свежая, легкая и сытная. (Кредит: Getty)

    5. Свежие фрукты и ореховая паста

    ‘Одна из самых полезных сладких закусок — свежие фрукты. Перекус ломтиками фруктов, обмакнутыми или намазанными ореховым маслом или тахини, — хороший способ добавить в простую закуску полезные жиры и белки », — говорит Андреа.

    «Ломтик яблока и немного арахисового масла — отличная закуска, полная натурального сахара, нерастворимой клетчатки и витамина С, плюс всего 96 калорий на ломтик», — говорит Эми.

    Низкокалорийные закуски включают желе из чайного гриба. (Предоставлено: Саффолкская бузина)

    6. Мармелад из чайного гриба

    «Исследования показывают важность поддержания здорового микробного баланса в кишечнике», — говорит Андреа. «Регулярное употребление традиционно ферментированных продуктов (один из ряда продуктов, которые могут улучшить наше настроение), содержащих полезные бактерии и виды дрожжей, — отличный способ поддержать ваше здоровье.Чайный гриб — один из таких ферментированных продуктов. Его получают путем ферментации чая (зеленого или черного) с сахаром и SCOBY (симбиотическая колония бактерий и дрожжей). Когда SCOBY сбраживает чай, он использует сахар в качестве источника энергии, делая конечный продукт здоровым, слегка газированным и низким содержанием сахара. Комбуча дешевый, и его легко приготовить дома. ‘

    «Кроме того, готовые версии доступны в Интернете и в магазинах здоровой пищи (нам нравятся домашние желе из чайного гриба Suffolk Elderberry’s, 4,80 фунта стерлингов за 20). Или в Интернете есть множество рецептов, которым можно следовать.Калорийность зависит от рецепта, но обычно составляет около 35 калорий на жевательную резинку ».

    Черника прекрасна на вкус и очень полезна. Ешьте регулярно. (Кредит: Getty)

    7. Чашка черники

    Черника — один из природных суперпродуктов и богатый питательными веществами продукт, который является идеальным вариантом перекуса. Черника также считается низкокалорийным фруктом, что делает ее идеальным вариантом, если вы придерживаетесь строгой калорийной диеты.

    «Черника, богатая антиоксидантами и почти 15 г витамина С, очень полезна для здоровья.Чашка (190 г) содержит всего около 90 калорий », — говорит Эми.

    Полезные закуски тоже могут быть жидкими. (Кредит: Getty)

    8. Золотое молоко

    «Нет причин, по которым закуски не могут быть жидкими! «Побаловать себя вкусной кружкой золотого молока может быть так же приятно, как и перекус», — говорит Андреа. «Он наполнен согревающими специями, многие из которых содержат много полифенолов и антиоксидантов. Основным ингредиентом, придающим напитку характерный золотистый цвет, является куркума, индийская специя, содержащая активный флавоноид куркумин.Куркумин был широко изучен, и было показано, что он обладает более чем 150 терапевтическими свойствами, включая противовоспалительные и антиоксидантные функции ».

    «Куркума (и другие специи, такие как кардамон, корица и гвоздика, если они используются) нагревают с молоком на молочной или растительной основе, и смесь иногда подслащивают 1 чайной ложкой меда, кленового сиропа или корицы, которые естественно сладкие», — говорит она. добавляет. «Есть много разных рецептов. Возможно, вам будет полезно приготовить порцию пасты из куркумы и хранить ее в закрытой банке в холодильнике — просто добавляйте молоко, когда захотите взбодриться.Калорийность зависит от используемого рецепта, но, например, золотое молоко, приготовленное из кокосового молока и чайной ложки меда, составляет около 90 калорий на чашку ».

    Пикантные низкокалорийные закуски

    Овощные палочки и хумус наполнят вас между приемами пищи. (Кредит: Getty)

    9. Овощные палочки и соусы

    «Это отличная закуска, помогающая достичь рекомендуемого дневного рациона овощей», — говорит Андреа. «Овощи также богаты клетчаткой, которая помогает питать полезные виды бактерий в кишечнике.Выбирайте хумус в качестве соуса, и вы также получите хорошее количество белка. Смешайте его с помидорами черри, красным перцем и ломтиками огурца, цветками брокколи, сельдереем и морковными палочками. ‘

    Две столовые ложки (30 г) хумуса содержат около 50 калорий, в то время как целая морковь содержит около 30 калорий, а 1 средний перец — около 25 калорий.

    Низкокалорийные закуски, такие как попкорн, хороши, если они не содержат большого количества соли. (Кредит: Правильная кукуруза)

    10. Попкорн

    Здоровых чипсов не так много, поэтому попкорн — отличная альтернатива.«Снеки из попкорна сейчас довольно распространены в наших супермаркетах, но обратите внимание на бренды, которые не добавляют гадости!» — говорит Андреа. «У правильной кукурузы есть несколько хороших сортов, и большинство из них содержит менее 100 калорий на пакетик». Попробуйте попкорн с легкой морской солью от Proper Corn (1 фунт стерлингов за упаковку из 6 штук, Tesco), который содержит всего 44 калории на пакет.

    «Это идеальная закуска для многозадачности», — говорит Эми. «В нем также много клетчатки, поэтому он не только низкокалорийный, но и дольше сохраняет чувство сытости». Просто постарайтесь приготовить свой собственный, чтобы в него не было ничего добавленного, например соли или сахара.

    Одно из таких вегетарианских лакомств относится к низкокалорийным. (Кредит: Getty)

    11. Оладьи из сладкой кукурузы

    «Они являются хорошим источником клетчатки, марганца, железа, магния, витамина С и фолиевой кислоты, и содержат около 97 калорий на оладьи», — говорит Андреа.

    Рецепт оладий из кукурузы

    • 280 г органической кукурузы, сушеной
    • Пучок нарезанной кориандра
    • Цедра 1 лимона
    • 120 г гречневой муки
    • 185 мл холодной воды
    • 2 чайные ложки кокосового масла
    • Соль и перец

    Положите кукурузную кукурузу в большую миску.Добавить кориандр, цедру лимона, приправить солью и перцем. Далее всыпаем гречневую муку и холодную воду и хорошо перемешиваем до однородной массы. Нагрейте 2 столовые ложки кокосового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне и, когда сковорода станет горячей, залейте смесь черпаком. Приготовьте оладьи на две порции по четыре или разделите масло (всего 4 столовые ложки) соответственно, если ваша сковорода недостаточно большая (примерно ½ столовой ложки масла на 1 оладий).

    Готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны до коричневого цвета. Из теста получается 8 оладий среднего размера.Их можно перекусить теплыми или холодными. Их можно хранить в холодильнике или морозильной камере и при необходимости повторно нагревать.

    Ешьте крекеры из бобовых, а не из муки. (Источник: Rude Health)

    12. Три крекера с сыром или хумусом

    «Крекеры и сыр или крекеры и хумус — это классическая низкокалорийная закуска. Клетчатка наполняет, а сыр обеспечивает белок и кальций », — говорит Эми. Если вы выберете 25 г обезжиренного чеддера, это около 60 калорий.

    Андреа рекомендует крекеры Rude Health, такие как крекеры с гречкой и черной фасолью (2,50 фунта стерлингов, окадо), которые при 21 калории на крекер можно сочетать с хумусом (1 столовая ложка хумуса составляет около 25 калорий) для легкого, здорового и начинка низкокалорийной закуски. ‘

    Эдамаме богат растительным белком. (Кредит: Getty)

    13. Фасоль эдамаме

    Бобы эдамамэ родом из Азии, это цельные соевые бобы, которые очень популярны в качестве закуски и гарнира. Что касается овощей, они содержат значительный протеиновый пунш.

    «Среди самых полезных для здоровья закусок ½ стакана (70 г) содержит около 85 калорий, 9 г белка и 4 г клетчатки. Они стали доступны почти во всех обеденных зонах супермаркетов », — говорит Эми.

    Небольшое количество орехов имеет большое значение в питательной ценности. (Кредит: Getty)

    14. Фисташки

    Хотя многие орехи содержат большое количество жира, небольшое количество имеет большое значение для удовлетворения вашего аппетита, а 20 фисташек — это всего 80 калорий. Кроме того, сырые орехи богаты полезными жирами и другими полезными веществами.

    «Фисташки, которые часто считаются вредными для здоровья из-за высокого содержания жиров (хотя большая их часть ненасыщенная), богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами», — говорит Эми.

    Что касается покупных низкокалорийных закусок, то это хороший вариант. (Источник: Rude Health)

    15. Корнитас из чечевицы и черной фасоли

    ‘Взгляните на продукты Rude Health, и вы можете найти Chickpea и чечевицу Cornitas или Black Bean Cornitas (оба фунта 1,33 фунтов стерлингов за пакет для совместного использования, Ocado), которые составляют чуть более 100 калорий и 98 калорий на порцию 25 г соответственно, и намного полезнее, чем другие соленые чипсы и закуски », — говорит Андреа.

    Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка

    Хрустящий нут ослабит аппетит. (Кредит: Getty)

    16. Запеченный нут со специями

    «Нут богат клетчаткой и белком и богат питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и марганец», — говорит Андреа. «Запеченный нут легко приготовить дома, и он является отличной пикантной закуской».

    • 1 банка нута
    • 2 ч. Л. Кокосового масла
    • Смесь приправ из ½ чайной ложки тмина, чайной ложки кайенского перца, по 1 чайной ложке морской соли и черного перца

    Слейте воду из нута, промойте и высушите, чтобы удалить всю свободную кожицу, которая может легко пригореть.Положите их в миску с кокосовым маслом и смесью специй и убедитесь, что они покрыты равномерным слоем. Выложите на противень и запекайте при 200C / 400F / Gas 6 в течение 30-35 минут, время от времени встряхивая противень, пока нут не станет золотистым и хрустящим. Выключите духовку и оставьте остывать в духовке еще на 20-30 минут.

    Это примерно 5 порций по 100 калорий и 5 г белка на порцию. Сделайте большую партию и храните в стеклянной банке пару дней. После этого можно снова запекать их 5-10 минут, чтобы вернуть хруст.

    Нежирный греческий йогурт на удивление богат белком. (Кредит: Getty)

    17. Нежирный греческий йогурт

    Греческий йогурт полезен для вас и является одним из самых полезных йогуртов, которые вы можете купить, поскольку он содержит много белка, а также довольно низкокалорийен.

    «Люди часто забывают, насколько на самом деле богат белком обезжиренный йогурт», — говорит Эми. «Порция в 100 г (большой кастрюли) обеспечит вас примерно 71 калорией и 5,2 г белка, а также будет способствовать росту полезных бактерий в организме.’

    Вареное яйцо — это полноценная низкокалорийная закуска. (Кредит: Getty)

    18. Яйцо вареное

    Такое простое, но эффективное, вареное яйцо содержит низкокалорийный белок, а также содержит витамины A, B2, B6, B12, D, E и K, а также медь, железо, селен и цинк.

    «Эта закуска, которую легко упаковать в пакет, является популярным источником белка (на самом деле 6 г, а всего 78 калорий) и является одним из основных продуктов японских ланч-боксов», — говорит Эми.

    Чипсы из капусты просты в приготовлении и намного полезнее, чем чипсы. Они являются отличной закуской.(Кредит: Getty)

    19. Жареные чипсы из капусты

    «Прекрасной альтернативой чипсам и кренделям являются жареные чипсы из капусты», — говорит Андреа. «Кале — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств. Крестоцветные овощи — отличные источники клетчатки, витамина К, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат множество других фитонутриентов, некоторые из которых обладают противовоспалительными свойствами и защитными эффектами против определенных видов рака.Поэтому ежедневное употребление крестоцветных овощей полезно для вашего здоровья », — говорит она.

    «Капуста, запеченная в духовке, очень вкусная», — говорит Андреа. «Чтобы хрустящие чипсы, нарежьте вашу кудрявую капусту на кусочки. Перемешайте в миске и помассируйте оливковым маслом, а затем добавьте травы и специи (например, тмин, перец и немного соли). Выложите на противень и запекайте 8-15 минут при 180C / 350F / газе. 4. Убедитесь, что они не горят, и регулярно переворачивайте противень, чтобы они готовились равномерно. Каждая порция содержит чуть более 100 калорий и 6 г белка.’

    Сделайте творог основным продуктом холодильника. (Кредит: Getty)

    20. Творог и дыня

    Низкокалорийные закуски, такие как свежий творог, являются основным продуктом перекуса, который можно сочетать с фруктами, овощами или крекерами.

    «Около ½ стакана (65 г) творога содержат 65 калорий и 7 г белка, которые могут помочь бороться с голодом в течение дня», — говорит Эми. «Добавление кусочка дыни может дать дополнительный толчок и при этом снизить калорийность до 100 калорий.’

    Сэкономьте время, сделав партию этой закуски с высоким содержанием белка. (Кредит: Getty)

    21. Яичные кексы

    «Если вы ищете здоровую закуску с высоким содержанием белка и сложными углеводами, эти простые в приготовлении яичные кексы сочетают в себе и то, и другое. По сути, это мини-фриттаты! — говорит Андреа. «Кроме того, поскольку у вас есть 12 яичных кексов, вы можете заморозить их и снова разогреть или съесть холодными, когда захотите. Количество калорий будет меняться в зависимости от того, что вы включаете; однако пример с луком, капустой и грибами добавит до 64 калорий и 5 г белка на маффин.Если вы добавите брокколи, 50 г тертого сыра, немного чеснока и, возможно, несколько хлопьев чили, каждый кекс будет содержать 96 калорий с 8 г белка ».

    • 12 крупных яиц
    • Нарезанные овощи по вашему выбору (например, брокколи, лук, перец)
    • Набор измельченных трав по вашему выбору (например, кориандр, петрушка, чеснок)
    • Кокосовое или оливковое масло для смазки

    Смажьте отверстия противня для кексов кокосовым оливковым маслом. Разогрейте духовку до 190C / 375F / газ 5.Во-вторых, взбейте 12 больших яиц, чтобы смешать их (как если бы вы их перемешивали), и обжарьте брокколи и лук или любой из ваших любимых овощей, таких как перец, грибы, спаржа или лук-шалот, вместо лука. После этого добавьте немного зелени. Смешайте их, а затем ложкой или черпаком вылейте яичную смесь в смазанный маслом противень для кексов. Заполните до самого верха. Поместите противень под противень для кексов, пока они запекаются, чтобы не пропустить яичную смесь, которая может пузыриться. Выпекайте 15-18 минут или пока зубочистка, вставленная в центр чашек, не выйдет чистой.

    Лосось и огурец — брак, заключенный на небесах. (Кредит: Getty)

    22. Укусы лосося и огурца

    «Жирная рыба — фантастический источник полезных жиров омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие на организм. Кроме того, это также хороший источник белка », — говорит Андреа.

    ‘Нарежьте четверть огурца, распределите 2 столовые ложки простого греческого йогурта между ломтиками, сверху положите лосось (50 г между ломтиками) и посыпьте черным перцем. Вы получите колоссальные 12 г белка и всего 93 калории », — говорит она.

    Тыквенные семечки невероятно питательны. (Кредит: Getty)

    23. Тыквенные семечки

    Как и орехи, семена — это крошечные источники питания, которые обостряют ваш аппетит. Вы можете купить семена тыквы в супермаркетах и ​​магазинах здоровья, таких как Holland & Barrett (собственный бренд H&B стоит 1,39 фунта стерлингов за 125 г), или узнать, как обжарить семена тыквы с помощью нашего простого рецепта.

    «Богатые питательными веществами и богатые клетчаткой, углеводами, витамином К, железом и магнием семена тыквы — отличная здоровая закуска», — говорит Эми.В 1 столовой ложке содержится 56 калорий и 3 г белка.

    Если хотите чего-нибудь другого, попробуйте этот провал. (Кредит: Getty)

    24. Дип из редиса с базиликом и огурцом

    «Необычный, но богатый белком и, поскольку редис относится к семейству крестоцветных, богат клетчаткой, витаминами и минералами», — говорит Андреа. ‘Смешайте в кухонном комбайне немного греческого йогурта, сыра фета, листьев базилика, редиса и лимонного сока. Нарежьте огурцы дубинками, окуните их и наслаждайтесь. В 8 г белка и менее 100 калорий, что не стоит любить! »

    Протеиновые батончики — удобные переносные закуски.(Кредит: Premier Protein)

    25. Белковые батончики

    Если вы ищете низкокалорийные закуски, которые легко носить с собой в сумочке, можно попробовать протеиновый батончик на ходу.

    «В настоящее время на рынке можно найти несколько протеиновых батончиков, полных витаминов, минералов и клетчатки», — говорит Эми. «Как следует из названия, они также богаты белком, хотя, если вы хотите оставаться в пределах 100 калорий, вам, возможно, придется есть половину за раз.Половина протеинового батончика Premier (1 фунт стерлингов, Ocado) содержит 89 калорий и 10 г белка.

    Рекомендуется самостоятельно готовить низкокалорийные закуски и по возможности избегать обработанных и рафинированных продуктов. Следите за низкокалорийными закусками, которые утверждают, что они «полезны для вас», но на самом деле это не так.

    «Пища с высоким содержанием соли, такая как орехи или попкорн, может показаться здоровой, поскольку рекламируется как низкокалорийная, но на самом деле содержит скрытые опасности, такие как повышение артериального давления», — говорит Эми.«Еще одна опасность так называемой здоровой пищи — это пустые калории — эти закуски с высоким содержанием рафинированного сахара, белой муки, глютена и красителей».

    калорийных продуктов, которые нужно искать в

    Когда мы слышим о высококалорийной пище, мы ассоциируем ее со всем плохим, включая повышенный риск набора веса, ожирения и гипертонии. Но какова настоящая правда о высококалорийных продуктах? Можно ли есть калорийную пищу и похудеть?

    Когда дело доходит до веса, у каждого человека своя цель.Одни хотят набрать больше веса, другие — похудеть. Для этого нужно найти правильный принцип управления весом, которому нужно следовать. Но каков самый здоровый способ делать одно из двух и как это влияет на калорийность?

    Здесь мы исследуем все факты о высококалорийных продуктах и ​​их влиянии на набор веса и потерю веса.

    Shutterstock

    Что такое калорийная пища?

    Плотность калорий — это количество энергии, выделяемое на единицу измерения пищи.Проще говоря, это количество калорий в данном объеме пищи, обычно измеряемое как калории на 100 грамм (примерно 3,5 унции). Чем больше калорий содержится в определенном количестве пищи, тем выше калорийность. Высококалорийные продукты, также называемые продуктами с высокой энергетической плотностью, содержат много калорий в небольшом количестве продуктов.

    Важно отметить, что калории — это единица энергии, и организму нужна энергия для правильного функционирования. Телу нужна энергия для обмена веществ, правильной работы мозга, мышечной активности и многого другого.Разным людям требуется разное количество в зависимости от пола, возраста, уровня активности и размера тела. Пустые калории, содержащиеся в продуктах, которые очень калорийны, но не имеют питательной ценности, в конечном итоге приводят к увеличению веса.

    Shutterstock

    Считается, что продукты с низкой плотностью энергии вызывают больше укусов. То есть вы можете есть их в больших количествах и дольше, но по сравнению с высококалорийной пищей. Например, в 100 граммах ягод всего 57 калорий (2), а в 100 граммах арахиса содержится до 567 калорий (10).Итак, на каждые 100 граммов арахиса нужно съесть в 9 раз больше ягод, чтобы получить такое же количество энергии. К продуктам с низкой калорийностью относятся овощи, фрукты и крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт. Это происходит главным образом потому, что наименее калорийные продукты содержат большое количество воды и клетчатки (6).

    Подробнее: Самые низкокалорийные продукты, которые помогут вам держать цифру на весах

    • Высококалорийные плотные продукты

    С другой стороны, продукты с высокой калорийностью содержат больше калорий на порцию.К продуктам с высокой калорийностью относятся жирное мясо, фаст-фуд, пирожные, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сыр и сливки, конфеты, а также продукты с большим содержанием шоколада и сахара. Обратите внимание, что есть высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Большинство калорийных продуктов очень легко переедать, так что будьте начеку. Однако так же, как продукты с низкой энергетической плотностью, как правило, богаты питательными веществами, многие продукты с высокой калорийностью также важны, потому что они содержат антиоксиданты, белки и ненасыщенные жиры (6).

    Shutterstock

    1. Какие продукты с наибольшей калорийностью — список

    Итак, какие продукты наиболее калорийны? Вот подробный список:

    • Жирное мясо: Жирное мясо, такое как бекон, говядина, баранина и свинина, содержит больше насыщенных жиров и больше калорий, чем нежирное мясо, такое как курица и рыба.
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира: К ним относятся сыр, масло и сливки, они очень калорийны.
    • Орехи: Орехи являются источником полезных жиров и содержат много белка и клетчатки, но также калорийны.Хотя они очень питательны, ешьте их в умеренных количествах. Общие типы орехов включают: кешью, арахис, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук и
    • Масла: Некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и кокосовое, содержат много калорий, хотя считаются полезными маслами.
    • Торты, пирожные и конфеты: Торты, конфеты и выпечка содержат много сахара и очень калорийны. А учитывая, что эти продукты очень сладкие, их легко переедать.
    • Фаст-фуд: Эти блюда нравятся многим, потому что они недорогие и удобные. Исследования показывают, что фаст-фуд содержит в два раза больше калорий (5) по сравнению с обычным здоровым питанием.
    • Сладкие напитки: Большинство сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и другие газированные безалкогольные напитки, содержат много пустых калорий и практически не имеют пищевой ценности.
    Shutterstock

    2. Почему некоторые продукты калорийны, но не сытны?

    Некоторые виды продуктов более сытны, чем другие, и дольше других сохраняют чувство сытости.Употребление продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Принятие пищи, утоляющей голод, уменьшает размер порций и уменьшает частоту перекусов. В конечном итоге это снижает общее количество калорий, потребляемых человеком ежедневно. Многие из нездоровой пищи, которую мы так любим, не компенсируют чувство голода. Продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров обычно имеют низкий балл по шкале сытости. Употребление продуктов с более высоким показателем насыщения принесет больше пользы для здоровья. Продукты с высокими показателями сытости включают бобовые, овес, ячмень, нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, хлеб, бобовые, рыбу и орехи.

    Пища с низкой энергетической плотностью очень богата клетчаткой, что означает, что они содержат больший объем. Они также дольше перевариваются, заставляя вас чувствовать сытость дольше и с меньшим количеством калорий, в отличие от высококалорийной пищи. Обычно пищевые продукты с начинкой имеют следующие характеристики (1):

    Shutterstock

    Белок считается наиболее насыщающим питательным веществом, поскольку он повышает уровень насыщения (11) по сравнению с жирами или углеводами.

    Клетчатка объемная (4) и может также замедлять пищеварение, тем самым способствуя и продлевая насыщение.

    Такие продукты содержат много воды, богаты клетчаткой и мало жира.

    Некоторые продукты содержат много воды, что может быть более сытным.

    Большинство высококалорийных продуктов содержат много лишних калорий и нездоровых жиров. Поскольку большинство из них с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, они очень калорийны и не имеют питательной ценности, но не являются сытными. Итак, всего через час после того, как вы съели картофель фри, вы почувствуете необходимость съесть бургер или жареную курицу, потому что эти продукты высококалорийны, но не сытны.Однако есть некоторые питательные и высококалорийные продукты для набора массы, которые вы можете включить в свой рацион, например орехи, мясо и авокадо.

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    3. В чем разница между богатой питательными веществами и калорийной пищей?

    При выборе продуктов питания очень важно понимать разницу между питательными и калорийными продуктами.Высококалорийные продукты — это продукты, содержащие большее количество калорий в одной порции. С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, относятся к продуктам, богатым минералами, витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами без добавления сахара и насыщенных жиров. Большинство продуктов, богатых питательными веществами, низкокалорийны (7). Подумайте о разнице между картофелем фри и отварным картофелем или жареной курицей и жареной курицей. Добавление жира в эти продукты делает их более калорийными.

    Употребление продуктов, богатых питательными веществами, позволяет нам потреблять витамины и минералы, которые способствуют хорошему здоровью, тогда как потребление большого количества калорий приводит к увеличению веса.В среднем рекомендуемая дневная норма калорий (8), необходимая человеку, составляет 2700 ккал для мужчины и 2200 ккал для женщины. Если вы потребляете консервированные фрукты с сахаром вместо натуральных фруктов или картофель фри вместо картофеля, вы часто в конечном итоге потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Продукты, богатые питательными веществами, включают фрукты, овощи, бобы, орехи, горох и нежирное мясо, такое как рыба и птица без кожи.

    4. Веганские продукты с высокой калорийностью

    Есть ли какие-нибудь высококалорийные продукты, которые могут понравиться веганам? Многие люди не употребляют никаких продуктов животного происхождения.К сожалению, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона может затруднить набор веса. Но не беспокойтесь, потому что существует множество высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам получить те калории, которые вам нужны для набора веса. Они включают орехи и семена, авокадо, киноа, сладкий картофель, бобовые, сухофрукты, рисовое, оливковое и кокосовое масла.

    Shutterstock

    Как употребление высококалорийной пищи приводит к ожирению?

    Мы убедились, что продукты с высокой энергетической плотностью очень калорийны.Количество потребляемых калорий напрямую влияет на вес. Если вы потребляете ровно столько калорий, сколько нужно, а ваш вес остается стабильным. Если вы потребляете больше, чем организм может сжечь и использовать, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше, чем нужно организму, вы худеете. В совокупности увеличение веса является результатом образа жизни и пищевых привычек. Если вы постоянно перекусываете жареной курицей и чипсами и совсем не занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наберете несколько лишних килограммов.

    Высококалорийные продукты высококалорийны. Лишние пустые калории означают прибавку в весе. Большинство высококалорийных продуктов также имеют высокий уровень жиров и низкое содержание клетчатки и белка. К тому же они очень сладкие. Следовательно, их легко переесть. А из-за низкого уровня клетчатки и содержания эти продукты не являются сытными. Таким образом, через короткое время вы чувствуете голод, так как чувство сытости не длится долго, и в конечном итоге вы едите высококалорийную пищу каждые несколько часов. Частые перекусы в сочетании с небольшой физической активностью, например, прогулками или бегом, приводят к увеличению веса.

    Если вы не следите за своим весом, вы можете стать полными. Человек считается страдающим ожирением, если его индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более (9). ИМТ — это расчет, используемый для оценки жира в организме на основе веса и роста человека. С годами ожирение становится все более распространенным как среди детей, так и среди взрослых. Ожирение увеличивает риск развития тяжелых состояний, таких как сердечный приступ, некоторые виды рака и диабет II типа. Так что будьте начеку, потребляя высококалорийную пищу.Ешьте их в умеренных количествах, включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, и не забывайте заниматься спортом.

    Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

    Shutterstock

    Как низкокалорийная и плотная пища помогает похудеть?

    Итак, как можно похудеть, соблюдая принцип калорийности? Использование калорийности для похудения — менее популярный способ по сравнению с подсчетом калорий, но может быть более эффективным.Чтобы похудеть, нужно есть продукты с низкой энергетической плотностью.

    Люди, как правило, потребляют больше калорий, когда едят пищу с высокой плотностью энергии, чем когда они едят пищу с низкой плотностью энергии. Пища с низкой энергетической плотностью богата питательными микроэлементами и другими полезными для здоровья соединениями.

    Переход на диету, богатую продуктами с низкой энергетической плотностью, исключает продукты с высокой калорийностью, которые являются более нездоровыми и легко потребляются чрезмерно. Следовательно, вы потребляете меньше калорий в день, если придерживаетесь диеты с низкой энергетической плотностью.

    Пища с низкой калорийностью обычно более сытна и продлевает чувство сытости. Они содержат больше клетчатки и белка и меньше жира, следовательно, обладают большей массой. Это очень важно для уменьшения чувства голода и снижения общего количества потребляемых калорий.

    Нет необходимости в частых перекусах (чаще всего обработанных жирных закусках) между приемами пищи. Лучшее в таких диетах — это то, что вы можете есть больше, потребляя при этом меньшее количество калорий. Низкокалорийная диета заполняет вашу тарелку, заставляя вас есть больше (но меньше калорий) за один присест и насыщая вас больше.

    Shutterstock

    Преимущества диеты с низкой энергетической плотностью

    Диета с низкой плотностью энергии также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Это потому, что:

    • Вы едите меньше обработанных и сладких продуктов и напитков.
    • Вы едите больше нежирного протеина, который помогает сбросить вес, увеличивает мышечную силу, ускоряет обмен веществ, снижает кровяное давление и увеличивает количество сожженных калорий.
    • Снижено потребление калорий. Поэтому, если у вас избыточный вес, сокращение потребления калорий — один из лучших способов улучшить свое здоровье и похудеть.
    • Вы переходите на сбалансированную диету, которая обычно более питательна и позволяет время от времени есть несколько угощений.
    • Вы потребляете больше питательных веществ, когда едите больше фруктов, овощей и нежирного белка. Пища с низкой энергетической плотностью, как правило, более полезна для здоровья, поскольку богата питательными микроэлементами, антиоксидантами и другими важными минералами.

    Общий результат — более здоровая диета с пониженным потреблением калорий, которая помогает похудеть и при этом больше есть. Переход на диету с низкой плотностью энергии прост в реализации и эффективен, что делает процесс похудения менее обременительным и стрессовым.

    Итог

    Понимание того, как работает плотность калорий, поможет вам выбрать диету, которая подходит вам независимо от того, хотите ли вы прибавить или похудеть. Если вы хотите поправиться, тогда вам подойдет высококалорийная пища, богатая питательными веществами. Но если у вас избыточный вес или ожирение и ваша конечная цель — похудеть, тогда вам может подойти низкокалорийная диета.

    План питания, ориентированный на калорийность, прост для понимания, выполнения и очень эффективен.Помните, что даже если в авокадо, оливковом и других растительных маслах содержатся полезные жиры, вы должны принимать их в умеренных количествах. Чрезмерное потребление, как и в других случаях, приведет к лишним калориям и, соответственно, увеличению веса. Просто будьте внимательны, чтобы контролировать ежедневное потребление калорий и включать в свой рацион продукты, богатые питательными веществами.

    Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 12 Filling Foods (2016, planetfitnessnewcastle.com.au)
    2. Черника, сырая — (2020, usda.gov)
    3. Легкий подсчет калорий (2020, harvard.edu)
    4. Регулирование пищевых волокон и энергии (2000, академ.oup.com,)
    5. Быстрое питание, энергетическая плотность и ожирение: возможная механистическая связь (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Как калорийная пища помогает при похудании (2019, verywellhealth.com)
    7. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? — (2018, heart.org)
    8. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
    9. Ожирение (2019, harvard.edu)
    10. Арахис, необжаренный — (2020, usda.gov)
    11. Белок, контроль веса и насыщение (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    .