Только не каждый день: сколько тренировок в неделю помогут быстро похудеть
- Здоровье
Вредно ли заниматься спортом каждый день? Как правильно питаться перед тренировкой и за какими показателями здоровья важно следить при этом? «Доктор Питер» узнал у эксперта.
14 июня 2023
- Источник:
- unsplash.com
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физкультурой хотя бы два часа в неделю, а еще лучше уделять физической активности час в день. Это помогает контролировать вес и важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.
Но начинать резко новую спортивную жизнь врачи не советуют. По словам спортивного диетолога Антона Брыкина, врача-эксперта лаборатории «Гемотест», организму нужно дать несколько месяцев для адаптации к нагрузкам, прежде чем приступать к активным занятиям спортом.
Не всегда больше — значит лучше
Многие думают, что чем больше времени они проводят на тренировке, тем быстрее снижается вес.
Это основная ошибка всех, кто планирует заниматься спортом ради похудения. Ежедневный режим тренировок подходит профессиональным спортсменам, а у всех остальных приводит к перетренированности.
«Нарастает напряжение всех систем организма. В крови увеличивается уровень гормона кортизола, он и дает ощущение усталости, препятствует расщеплению жиров и даже уменьшает мышечную массу. Такой режим тренировок может привести к травме или обострению хронических заболеваний», — предупреждает спортивный диетолог.
Читайте также
Напрочь пропадает мотивация
Через пару недель подобной нагрузки эффект новизны перестанет действовать, будет очень сложно поддерживать мотивацию. К сожалению, это распространенная ситуация: спортивного азарта хватает ненадолго, с каждым разом все тяжелее заставить себя пойти в зал. Самооценка снижается, а вес стоит на месте. По словам врача, оптимальное количество тренировок для поддержания здоровья — три в неделю.
Диетолог также напоминает, что секрет красивой фигуры не в бесконечных тренировках.
Справиться с лишним весом помогут продуманный режим питания и адекватные физические нагрузки: вес уходит, когда организм тратит больше килокалорий, чем получает. Правильно питаться так же важно, как двигаться и заниматься спортом.
Важно есть до тренировки
За 1,5–2 часа до тренировки обязательно нужно поесть. Имеется в виду не перекус, а полноценный прием пищи. Если не есть совсем, на упражнения просто не хватит сил. Если поесть плотно непосредственно перед тренировкой, заниматься будет тяжело. Пара часов между приемом пищи и занятиями — идеальный интервал. С одной стороны, будет необходимый запас энергии, с другой — пища успеет перевариться настолько, чтобы не было ощущения тяжести», — советует Антон Брыкин.
Предпочтение перед тренировкой нужно отдавать длинным углеводам, это в том числе крупы, хлеб. Именно они дадут заряд энергии для физических нагрузок. Длинные углеводы — это соединения со сложным химическим строением. В организме они усваиваются медленно.
В итоге сахар в крови повышается постепенно, а ощущение сытости сохраняется на несколько часов.
Читайте также
Короткие углеводы — за полчаса
Есть еще короткие углеводы, к ним относятся картофель, фрукты, выпечка, мед, сладкие десерты и напитки. Эти продукты можно есть за полчаса до тренировок тем, кто работает над набором массы. Такие углеводы хороши тем, что сразу после еды дают мгновенный прилив сил. Все дело в их особенном строении: углеводные цепочки короткие, а значит, быстро усваиваются в организме. Сахар из этих продуктов практически моментально попадает в кровь. Но уже через 30–40 минут возвращается чувство голода. Короткие углеводы способствуют набору веса, особенно если человек мало двигается. Все время хочется есть, но килокалории не успевают потратиться», — объясняет диетолог.
Жиры перед тренировкой стоит исключить
Жирные, острые и жареные блюда перед физической активностью тоже лучше исключить: на их переваривание организм тратит слишком много энергии.
Такая еда несовместима с тренировками.
«Она повышает перистальтику желудочно-кишечного тракта, может спровоцировать дискомфорт, спазм гладкой мускулатуры кишечника, желчевыводящих путей. Активные физические нагрузки только усугубят состояние, — говорит Антон Брыкин.
Читайте также
Стоит сдать анализы
Перед началом тренировок будет нелишним сдать анализы, чтобы оценить состояние здоровья. Это прежде всего общий и биохимический анализ крови, а также исследования, которые покажут уровень микронутриентов в организме: кальция, магния, цинка и витамина D. По результатам можно судить о том, как проходит обмен веществ, как работают почки и печень, хватает ли организму витаминов и минералов и как вообще организм справится с интенсивными тренировками», — отмечает диетолог.
Нужен новый режим питания
Во время тренировок также важно следить за питанием и не допускать дефицита витаминов и минералов. Когда мы начинаем заниматься спортом и даже просто больше двигаться, организм переходит на другой режим работы: ему нужно больше ресурсов и предстоит активнее восстанавливаться.
Важны все питательные вещества, но на первом месте — углеводы и белки. Первые обеспечивают организм энергией, а вторые служат строительным материалом для мышц.
Среди витаминов и минералов особенно стоит уделять внимание аскорбиновой кислоте, витаминам группы B, витаминам Е и D. Важны также цинк, кальций, магний и железо. Не стоит забывать и про жиры: часть из них пойдет на производство гормонов, а часть — на строение клеток.
«Если какого-то из этих веществ не хватает, эффекта от занятий спортом не будет», — предупреждает врач.
Читайте также
Вода и отдых
Чтобы занятия спортом приносили удовольствие и не отнимали слишком много сил, врач советует следить за питьевым режимом и не забывать отдыхать. Чтобы обмен веществ работал правильно, важно пить достаточно воды. А качественный ночной сон продолжительностью не меньше 8 часов поможет зарядиться энергией.
Также важно подумать, как поддерживать активность за пределами спортивного зала.
Помните, что каждый день хотя бы 60 минут стоит тратить на физическую активность. Это могут быть пешие или велопрогулки, танцы, йога — занятия, которые приносят удовольствие, также помогут в борьбе с лишним весом, — резюмирует Антон Брыкин.
Автор текста:Алена Парецкая
Оптимальное количество тренировок в неделю
Оптимальное количество …
10 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Анна
Я тренируюсь ежедневно (да, именно ежедневно) по два часа. Причем так, что семь потов сойдет. Так уже 10 лет. Не понимаю, как можно прожить день без спорта.
#4
#5
#6#7
Lo
и ещё: для снижения веса мало тренировок. Сушка нужна. куриная грудка, овощи, морепродукты. всё) как подумаю — аж дурно становится)))
#8
#9
Внимание
#10
силовые тренировки вес не скинут а оставят таким же либо поднимут
Новые темы за сутки: 74 темы
Зппп у парня
Нет ответов
Как мне выйти с этого
Нет ответов
Вопрос курящим
3 ответа
Как простить себе 6 лет алкоголизма?
6 ответов
После удаления желудочного лапароскопия
Нет ответов
А вы моете руки после того, как открываете коробку с заказанной пиццей?
12 ответов
Я ненавижу есть
6 ответов
Почему душа выбрала такой путь?
5 ответов
Соматоформное расстройство
3 ответа
Можно ли сдать анализы на женские гормоны по полюсу ОМС бесплатно?
5 ответов
Популярные темы за сутки: 73 057 тем
А вы моете руки после того, как открываете коробку с заказанной пиццей?
12 ответов
Может ли у молодых развиться рак?
11 ответов
Я ненавижу есть
6 ответов
Как простить себе 6 лет алкоголизма?
6 ответов
Можно ли сдать анализы на женские гормоны по полюсу ОМС бесплатно?
5 ответов
Почему душа выбрала такой путь?
5 ответов
У мужа болит живот
4 ответа
Соматоформное расстройство
3 ответа
Гипертония ?
3 ответа
Вопрос курящим
3 ответа
Следующая тема
Через сколько будет виден результат от тренировки?
23 ответа
Предыдущая тема
Набрала вес в тренажерном зале 🙁
24 ответа
Оптимальная частота тренировок для гипертрофии
Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии.
В этом случае частота тренировок относится к тому, как часто тренируется данная мышца, а не к тому, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.
Наука дает нам некоторые полезные сведения по этой теме. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии .
Частота тренировок — одна из самых важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок относится к тому, как часто тренируется данная мышца, а не к тому, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.
Наука дает нам некоторые полезные сведения по этому вопросу. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии .
Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. На самом деле, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.
Факты ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышц один раз в неделю. Другие исследования показывают, что частота тренировок выше двух раз в неделю оптимальна для гипертрофии.
В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы только один раз в неделю (например, сплит для братана) или два раза в неделю (например, верх/низ или толкание/тяга/ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши возможности наращивания мышечной массы.
Почему?
Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я утверждаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота. Таким образом, большинство традиционных шпагатов не могут максимизировать рост этих мышц именно по этой причине.
Оптимизация для каждой мышцы
Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных сплитов заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц.
Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.
Главным из них является то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они готовы к повторной тренировке. Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а должна рассматриваться как проблема, специфичная для мышц.
Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся легко упаковываемые симметричные тренировочные сплиты, которые точно вписываются в семидневную неделю .
Я это прекрасно понимаю. С точки зрения логистики все гораздо проще. Удобство приятное. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.
Вопрос в том, что вам нужно: простота и удобство или исключительные результаты?
Если вы ответили просто, это не делает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты.
Они просто не будут такими хорошими, как могли бы быть.
Для тех, кто ответил исключительно, вам нужно будет приложить немного умственных усилий и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой из ваших мышц.
Десятилетия знаний о бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие — например, пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день у кого-нибудь? Нет, не думал.
Хотя наука не определила рекомендации по частоте для конкретных мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы начать собирать мозаику оптимальной частоты.
Диапазон тренировок мышц 2-4 раза в неделю был определен как эффективный для гипертрофии .
Точное определение того, где в этом спектре находится каждая из ваших мышц, означает, что вы можете вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.
Не только для вас, но и для каждой из ваших мышц.
Это дает вам возможность максимально быстрого роста каждой группы мышц. Не так, как это обычно бывает, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.
Стимул, восстановление, адаптация
Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, происходящих во время, после и до каждой тренировки. Это спортивная научная адаптация общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS). Тренировка является стрессором/стимулом. После тренировки организм должен восстановиться до исходного состояния. Тогда может произойти адаптация.
Каждая мышца имеет свою кривую SRA. Это причудливый способ сказать, что некоторые мышцы после тренировки восстанавливаются и адаптируются быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать временные рамки SRA конкретной мышцы .
Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, состоит в том, чтобы «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда позже».
В терминологии спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике ее кривой адаптации.
Кривые SRA для силы отличаются от кривых SRA мощности, и кривые SRA навыков снова отличаются. Неудивительно, что кривые гипертрофии SRA также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.
Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — ваша сила, история тренировок и уровень мышечной массы играют роль. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.
Хотя цикл SRA для гипертрофии мышц зависит от многих факторов, его можно сократить примерно до 24-72 часов практически для каждой мышцы тела. Хотя этот диапазон относительно узок, все же разумно попытаться точно настроить тренировку на точную временную шкалу SRA для каждой мышцы.
Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может терпеть только тренировку каждые 24 часа, значительно ограничит скорость вашего прогресса.
Точно так же ежедневная нагрузка на мышцу, которая требует 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травме и перетренированности.
Чтобы понять это, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первый вопрос — каждый день (или почти каждый день), а второй — примерно каждый четвертый день или два раза в неделю. Надеюсь, это иллюстрирует, почему следование симметричному разделению является неоптимальным.
Как определить SRA мышцы
Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок исходя из этого для достижения наилучших возможных результатов.
Чтобы установить это, вы должны сначала рассмотреть следующие общие факторы:
- Ваш тренировочный возраст/история/опыт
- Ваши уровни силы
- Ваш размер и уровень мускулатуры
За свою тренировочную карьеру вы станете больше и сильнее.
С этим приходит способность обращаться с более тяжелыми нагрузками. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие тренировочные объемы по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать гомеостатические нарушения на каждой тренировке.
При более высоком стимуле период восстановления увеличивается. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют меньшей частоты тренировок на каждую часть тела.
После того, как ваши глобальные или системные факторы рассмотрены, важно более подробно остановиться на факторах, специфичных для мышц. К ним относятся:
- Соотношение типов мышечных волокон
- Размер мышцы
- Анатомия данной мышцы
- Специфические различия в подъемах и упражнениях
Тип волокна
Различные группы мышц выполняют разные функции в организме. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему разные типы волокон имеют разное соотношение.
Некоторые мышцы имеют преимущественно медленно сокращающийся состав волокон, в то время как в других преобладают быстрые сокращения.
Быстрые волокна намного мощнее, производят больше силы, но быстрее устают. Они также требуют больше времени для восстановления. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, восстанавливаются быстрее как во время тренировки, так и от сессии к тренировке.
Следовательно, чаще тренировать медленно сокращающиеся мышцы — мудрое решение .
Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует большая межиндивидуальная вариабельность. При этом в литературе содержатся следующие рекомендации:
- Грудь – быстрое сокращение (приблизительно 60% тип II)
- Плечи – слабое доминирование типа I
- Ловушки – смешанные
- Трицепс – быстро
- лат – тип II немного больше, чем тип I
- Бицепс – тенденция к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% типа I и 60% типа II)
- Выпрямители позвоночника – медленные (63-73% тип I)
- Подколенные сухожилия – смешанные (44-54% типа I)
- Квадрицепс – смешанный (44-64% тип I)
- Ягодичные мышцы – смешанные с тенденцией к медленным сокращениям (52-60% тип I)
- Телята – медленные (икроножная мышца примерно 44-76% I типа и камбаловидная мышца в пределах 70-96% I типа)
Если у вас больше преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от высокочастотных тренировок.
Размер мышц
Большим мышцам требуется больше времени для восстановления. Точно так же, чем больше и сильнее вы становитесь, вы можете вызвать больше потрясений; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.
Более крупные мышцы тела могут создавать большую силу. Тренируя их, вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.
Эта ткань должна быть отремонтирована и перемоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.
Анатомия
Размер не является единственным фактором частоты тренировки мышц.
Необходимо учитывать архитектуру мышц. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, принимать на себя повреждения мышц и вызывать нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.
Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировки чаще двух раз в неделю редко приносят пользу из-за быстро сокращающихся волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц при тренировке.
Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится в нижней части шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, как правило, выигрывает от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип и структура волокон позволяют это.
Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц является отличной основой для принятия решений о частоте тренировок на основе .
Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете в своих тренировках, значительно влияют на частоту тренировок.
Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, величину развиваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень создаваемого мышечного повреждения.
Практический совет состоит в том, что сложные упражнения со штангой, как правило, труднее всего восстанавливаются после упражнений с гантелями, тросами или стационарными тренажерами. Изолирующие упражнения также, как правило, легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — разведение рук на тренажере.
При планировании тренировки вы должны найти компромисс между выбором между наиболее эффективными упражнениями (как правило, многосуставными упражнениями со свободным весом) и сверхвысокими частотами, возможными для изолирующих упражнений на тренажерах.
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что в большинстве случаев лучше всего тренироваться реже, используя самые эффективные упражнения. 9.
Другим фактором является количество повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Подъемы, которые создают высокие уровни растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень повреждения мышц.
Яркими примерами являются румынская становая тяга, гудморнинги, отжимания на брусьях, жимы лежа с паузой, жимы штанги с прогибом и приседания. Из-за повреждения мышц, вызванного выполнением этих упражнений, время восстановления немного увеличивается.
Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки два раза в неделю. Теперь предположим, что вы планируете тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени для восстановления.
Между тем, сделать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног будет разумно. После сеанса в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.
Это полезно, так как вы снова тренируете подколенные сухожилия через 72 часа. Затем, после более сильного повреждения мышц, вызванного в четверг RDL и/или гудморнингами, вы получаете 96 часов восстановления перед тем, как в следующий понедельник ударить по подколенным сухожилиям.
Диапазон движения (ROM) также следует принимать во внимание, когда речь идет об упражнениях с конкретными кривыми SRA. Движения с большим ROM вызывают большую системную усталость, так как они имеют более высокую рабочую нагрузку.
Работа в области физики определяется как :
Сила x Расстояние
Становая тяга с дефицитом создает больше усталости, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.
Ничто не высечено в камне
Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне .
Как и в случае с другими тренировочными переменными, вы увидите наилучшие результаты, манипулируя ими с течением времени для оптимизации тренировок.
Например, используя умеренную частоту (1–3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (т. преодоление плато — очень эффективная тренировочная стратегия.
Некоторые общие рекомендации:
Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации по частоте тренировок для конкретных мышц.
- 4 дня в неделю – бицепсы, задние и боковые дельты, икры
- 3 дня в неделю – спина и трицепс
- 2 дня в неделю – квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты
С этой информацией тренировочный сплит, подобный этому, обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.
Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верх/низ, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:
- Понедельник : верхняя часть + икры
- Вторник: нижние + бицепсы, задние и боковые дельты
- Среда: выходной
- Четверг: верхняя часть + икры
- Пятница: выходной
- Суббота: ноги + широчайшие, руки, задние и боковые дельты
- Воскресенье: выходной
При использовании наборов с ярлыками объем не должен быть слишком большим — 2–3 подхода на группу мышц сделают работу и обеспечат достаточную стимуляцию, позволяя при этом соблюдать приведенные выше рекомендации по частоте.
Если вы в настоящее время используете типичный сплит, прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке спины три раза в неделю и прокачке бицепсов, плеч и икр четыре раза.
Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Прокачивайте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.
Если все в порядке, добавьте икры и спину. Как только вы адаптируетесь к этому, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не станет тренироваться два раза в неделю. Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Предполагая, что все идет хорошо, повторите процесс.
Используйте Intelligent Training
Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и получайте пользу от оптимальной частоты тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.
Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс. Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы достигнете этих показателей восстановления мышц, вы сможете построить свою программу вокруг них.
Тренировки с отягощениями по номерам
Какой вес, сколько повторений и подходов и как часто? Вот что предлагают новые правила.Старомодные тренировки с отягощениями — многократное поднятие тяжестей — лучший способ для мужчин замедлить и даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это также может увеличить вашу силу, защитить от падений и помочь вам жить более независимой жизнью.
Тренировки с отягощениями (также известные как силовые тренировки) состоят из упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с использованием свободных весов (таких как гантели, гири или штанги), силовых тренажеров, эспандеров или только собственного веса.
Постоянная проблема тренировок с отягощениями заключается в том, чтобы найти зону Златовласки между слишком малой и слишком большой нагрузкой.
«Цель состоит в том, чтобы нагрузить ваши мышцы настолько, чтобы увидеть и почувствовать разницу, но не переусердствовать, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Килин Годси, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network. «Вы также хотите тренироваться с целью постоянного совершенствования, а не застоя».
Как найти эту золотую середину? Все сводится к пяти категориям: тип, вес, повторения, подходы и частота.
Получить руку помощи Если возможно, обратитесь к сертифицированному тренеру, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. «Это стоит времени и вложений, так как он или она может создать программу, уникальную для ваших нужд, и, самое главное, научить вас правильной технике и скорости», — говорит Килин Годси, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network. |
Поднимите уровень тренировок
Существует множество теорий об идеальном подходе к тренировкам с отягощениями. Рекомендации, опубликованные в августовском выпуске The Journal of Strength and Conditioning Research за август 2019 г., предлагают несколько важных советов, основанных на фактических данных. Исследователи проанализировали многолетние данные об упражнениях и определили, что следующие критерии для пяти категорий идеальны для пожилых людей.
Тип. В рекомендациях предлагается одно-два многосуставных упражнения на основную группу мышц. Существует шесть основных групп мышц: грудь, спина, руки, плечи, ноги и икры. Таким образом, это означает от шести до двенадцати упражнений за тренировку.
Как следует из названия, многосуставные упражнения — это движения, которые задействуют более одного сустава одновременно, например, локтевой и плечевой или коленный и голеностопный. Это отличается от односуставных упражнений, которые сосредоточены на изолированных мышцах, таких как сгибание рук на бицепс.
«Нет ничего плохого в односуставных упражнениях, и они часто являются теми, с которыми люди больше всего знакомы. Но с многосуставными упражнениями вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, что помогает быстрее нарастить мышечную массу», — говорит Годси. .
Вес. Пожилые люди должны стремиться выполнять упражнения с весом от 70% до 85% от их максимального одного повторения. Максимум одно повторение — это вес, который вы можете поднять только один раз. «Вы все еще можете получить пользу от подъема легкого веса и меньшего сопротивления, но диапазон от 70% до 85% лучше», — говорит Годси.
Однако определение максимального количества повторений может быть затруднено для многих пожилых людей, поскольку они могут навредить себе, если попытаются поднять слишком большой вес без надлежащей подготовки и поддержки.
Более простой и безопасный подход — использовать достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить 10 повторений с хорошей техникой. «Последние два упражнения должны быть трудными для выполнения, и у вас должно быть не более одного или двух дополнительных повторений в запасе», — говорит Годси.
Вы можете отрегулировать вес своих гантелей или гирь по мере необходимости, чтобы найти эту золотую середину. Для полос сопротивления вам нужно изменить натяжение, чтобы сделать их более или менее трудными для движения. Для движений с собственным весом, таких как отжимания, используйте тот же подход: уменьшите сопротивление, если оно слишком тяжелое, например, отжимайтесь с колен или от стойки. Чтобы увеличить сопротивление, поднимите ноги или сдвиньте руки внутрь из-под плеч.
повторений. Руководство показало, что полезно от шести до 12 повторений в упражнении. Годси предлагает начинать с 10 повторений при легком и среднем сопротивлении. «Это примерно середина этого диапазона, и это число легко запомнить», — говорит он.
«Но по мере того, как вы прогрессируете, вы должны стремиться к шести-восьми повторениям с увеличенным весом или сопротивлением».
Наборы. В руководстве рекомендуется от двух до трех подходов в упражнении. Годси предлагает начать с двух подходов. «Всегда отдыхайте между ними от 30 секунд до двух минут, если это необходимо, чтобы помочь вам восстановиться», — говорит он.
Частота. Больше не всегда лучше, когда речь идет о тренировке с отягощениями. Две или три тренировки в неделю дают наибольший размер и силу мышц по сравнению с меньшим или большим количеством тренировок. «Начните с двух раз в неделю, растяните на несколько дней, а затем добавляйте еще одну тренировку по мере прогресса», — говорит Годси.
Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите увеличение мышечной массы и почувствуете себя сильнее. «Постоянство имеет важное значение, но если вы не заметите изменений примерно через восемь недель, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь и вам нужно разнообразить свой распорядок, увеличив вес, количество подходов или количество упражнений», — говорит Годси.
