Креатин Моногидрат — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru
Блюда
keyboard_arrow_right
Разное
keyboard_arrow_right
Пищевые добавки
keyboard_arrow_right
Креатин Моногидрат
Количество x {{unitOption.title}} штука
Энергия 60 ккал
= 251 кДж
Белки 3,75 г
Углеводы 10,63 г
Жиры 0 г
Волокна —
Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж
= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж
Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-
Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-
Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-
Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-
Энергия 60 ккал
Белки 3,75 г
Углеводы 10,63 г
Жиры 0 г
Волокна —
Пищевые ценности
Белки | 3,75 г |
Углеводы | 10,63 г |
Сахар | — |
Жиры | 0 г |
Насыщенные жирные кислоты | — |
Транс-жирные кислоты | — |
Моно-ненасыщенные | — |
Полиненасыщенные | — |
Холестерин | — |
Волокна | — |
Соль | — |
Вода | — |
Кальций | — |
GI Гликемический индексhelp | |
PHE | 187,5 мг |
Состояние | не приготовлено с термической обработкой |
Белки | {{foodstuff.foodstuff.protein}} г— |
Углеводы | {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г— |
Сахар | {{foodstuff.foodstuff.sugar}} г- |
Жиры | {{foodstuff.foodstuff.fat}} г— |
Насыщенные жирные кислоты | {{foodstuff. |
Транс-жирные кислоты | {{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г- |
Моно-ненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г- |
Полиненасыщенные | {{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г- |
Холестерин | {{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг- |
Волокна | {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г— |
Соль | {{foodstuff.foodstuff.salt}} г- |
Вода | {{foodstuff.foodstuff.water}} г- |
Кальций | {{foodstuff. |
GI Гликемический индексhelp | {{foodstuff.foodstuff.gi}} |
PHE | {{foodstuff.foodstuff.phe}} мг- |
Aлкоголь | {{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г |
foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
foodstuff.calcium}} мг-Состав пищевой ценности
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Белки
fiber_manual_record Углеводы
fiber_manual_record Сахар
fiber_manual_record Жиры
fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[0] | number:0}} %
{{dataChartPercent[1] | number:0}} %
{{dataChartPercent[2] | number:0}} %
{{dataChartPercent[3] | number:0}} %
{{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Креатин моногидрат относится к спортивному питанию, которое используют для более быстрого роста мышечной массы.
Калорийности практически не имеет.
Продукт улучшает выносливость, работоспособность, позволяет быстрее и лучше концентрироваться на физической работе. Увеличивает выработку гормонов — тестостерона и соматотропина. Снижает риск возникновения артрита.
Выпускается креатин моногидрат в виде порошка или жидких концентратов, используется для приготовления коктейлей — добавляется в протеиновые или молочные смеси.
| Название | Энергия (ккал) | |
|---|---|---|
Креатин Моногидрат 100% Creatine Monohydrate BioTechUSA | 429 | add_circle Внести |
Креатин моногидрат MyProtein | 100 | add_circle Внести |
{{feedback.
text}}
Посмотреть все отзывы
{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
продуктов в нашей базе данных
{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
выполненный рацион за вчера
{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}
зарегистрировано в Таблице калорийности
Креатин моногидрат гранат 500 грамм
- Головна /
- Креатин /
- Креатин моногидрат гранат 500 грамм
Цена:
850 Грн.
Кількість:
шт. (Кг.)
x
Товар доданий у кошик
Креатин моногидрат гранат 500 грамм
500 грамм
Креатин представляет собой высокоэффективную спортивную добавку, содержащую креатин моногидрат, который многократно увеличивает анаболический эффект в мышцах.
СОСТАВ: креатин моногидрат, ароматизатор пищевой идентичный натуральному «Гранат», подсластитель (сукралоза), овощной гранулят красная свекла.
|
Состав продукта |
5г |
100г |
|
Креатин моногидрат |
4г |
80г |
|
|
||
|
Энергетическая ценность |
85кДж/20ккал |
1700кДж/400ккал |
|
Пищевая ценность |
||
|
Белки |
4г |
80г |
|
Жиры |
0 |
0 |
|
Углеводы |
1г |
20г |
Рекомендации по применению: Каждый день принимать по 5 грамм Креатин моногидрата, в тренировочные дни после тренировки, в дни отдыха – утром.
Принимать Креатин моногидрат следует с соком, протеиновым коктейлем или гейнером. Курс длится 1-2 месяца, потом рекомендуется сделать перерыв в 3-4 недели.
Физические свойства:
Белый кристаллический порошок, без вкуса.
Условия хранения:
В сухом, защищенном от света месте, при температуре 10 — 25 °C.
| Кількість | Протеїн Willmax 65% | Гейнер Willmax |
| 1 кг | 650 грн 1/кг | 650 грн 2/кг |
| от 2 кг | — | — |
| от 5 кг | — | — |
| от 10 кг | — | — |
| мешок 15кг | — | |
Ціни актуальні з 13.
05.2019
Использование, польза и риски для здоровья
Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.
Краткие факты о креатине
Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.
- Спортсмены используют креатин для помощи в высокоинтенсивных тренировках.
- Может вызвать увеличение массы тела.
- Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
- Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
- Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
- Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.
Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.
Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов
Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии.
Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».
Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.
В обзоре, проведенном в 2012 году, сделан вывод о том, что креатин:
- усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
- повышает выносливость при продолжительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию
По-видимому, он приносит пользу спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.
Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травм
Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.
Синдромы дефицита креатина
Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (РС)
- мышечная атрофия
- болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.
Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».
Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».
Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному антидепрессанту. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Необходимы дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.
В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.
Другие возможные эффекты включают:
- боль в животе
- тошноту
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.
Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 г. обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.
Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.
В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.
Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди разных групп населения».
FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует проявлять осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
- снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
- повысить кровяное давление, что влияет на людей с гипертонией
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
- Тромбоз глубокой вены (DVT)
- Расстройства или дисбаланс электролита
- Желудочно -кишечные расстройства
- нерегулярное сердцебиение
- Стоики почек или болезнь печени
- .
исчерпывающий список.Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.
Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.
Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами.
В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.Не было доказано, что креатин эффективен для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, которые уже имеют естественно высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.
Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует использовать в течение длительного времени.
Как и в случае с любой добавкой, лучше выбрать умеренное использование и сначала обсудить это с врачом. Когда это возможно, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют соблюдать здоровую, сбалансированную диету и получать питательные вещества из диетических источников, прежде чем использовать добавки в качестве резерва.
Использование, польза и риски для здоровья
Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.
Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.
Краткие факты о креатине
Вот некоторые ключевые моменты о креатине.
Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.- Спортсмены используют креатин во время высокоинтенсивных тренировок.
- Может вызвать увеличение массы тела.
- Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
- Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
- Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
- Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.
Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.
Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов
Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии.
Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».
Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.
В обзоре, проведенном в 2012 году, сделан вывод о том, что креатин:
- усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
- повышает выносливость при продолжительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию
По-видимому, он приносит пользу спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.
Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травм
Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.
Синдромы дефицита креатина
Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (РС)
- мышечная атрофия
- болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.
Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».
Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».
Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному антидепрессанту. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Необходимы дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.
В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.
Другие возможные эффекты включают:
- боль в животе
- тошноту
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, рекомендуется соблюдать осторожность.
Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 г. обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.
Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.
В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.
Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди разных групп населения».
FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует проявлять осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
- снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
- повысить кровяное давление, что влияет на людей с гипертонией
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
- Тромбоз глубокой вены (DVT)
- Расстройства или дисбаланс электролита
- Желудочно -кишечные расстройства
- нерегулярное сердцебиение
- Стоики почек или болезнь печени
- . исчерпывающий список.
Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.
Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.
Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами.
исчерпывающий список.
В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.
Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.
Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.
исчерпывающий список.
