Таблица пресс качать: Пресс за 30 дней: таблица упражнений и количества повторений

02.03.2023 0 Разное

Содержание

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Stroyzhizn 0 Комментариев Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диетКак похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016Как накачался Джейсон СтетхемКак похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
  2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху.
    Выдохните, когда будете опускаться.
  3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
  4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
  5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
  6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
  7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
  8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
  9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
  10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом делеКак похудел Басков: звездные секреты стройностиКак похудела АдельКак похудела Бородина после вторых родов

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и послеДиета «3 Продукта Красоты»Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблицаНакачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Спорт-

esperanzzza-199-1Пользователь Онедио

Давайте посмотрим правде в глаза: практически каждый мечтает о красивом животе с накачанным прессом, но далеко не все находят в себе силы, чтобы ходить в зал. Причины могут быть разнообразными: кто-то стесняется своей внешности, у кого-то нет денег или времени.  

Не проблема! Ведь фитнес-зал можно устроить и дома. А мы поможем вам проработать мышцы пресса удобным и интересным способом. Перед вами программа из 36 упражнений, позволяющая проработать все мышцы пресса и не соскучиться из-за монотонности занятий, ведь каждый день вы можете пробовать новую группу упражнений!

1. Верхний пресс

В качестве упражнений на верхний пресс мы предлагаем следующие:

  • Скручивания

  • Неполные подъемы с вытянутыми руками

  • Полные подъемы из положения лежа

  • Неполные подъемы с поднятием рук

  • Неполные подъемы с согнутыми ногами

  • Подъемы с согнутыми ногами и с участием рук

2. Нижний пресс

В качестве упражнений на нижний пресс мы предлагаем следующие:

  • Обратные скручивания

  • Ножницы

  • Поднятия ног

  • Пульсирующие подъемы ног

  • Велосипед + скручивания

  • Скручивания с вытягиванием ног

3.

 Кубики

В качестве упражнений на кубики мы предлагаем следующие:

4. Косые мышцы

В качестве упражнений на косые мышцы мы предлагаем следующие:

  • Повороты сидя

  • Скручивания по диагонали

  • Боковая складка

  • Касания руками пяток, лежа

  • Удары в положении сидя

  • Боковая планка

5. Общий

В качестве упражнений на общий пресс мы предлагаем следующие:

  • Дотягивания коленом до локтя из положения стоя

  • Дотягивания коленом до локтя в положении сидя

  • Упражнение «Мертвый жук»

  • Скручивания в планке

  • Скручивания в боковой планке

  • Складка

6. Внутренние косые мышцы

В качестве упражнений на внутренние косые мышцы пресса мы предлагаем следующие:

  • «Дворники» с согнутыми коленями

  • Одновременные подъемы противоположной руки и ноги из положения на четвереньках

  • «Дворники»

  • Планка с поворотами корпуса

  • Подтягивание коленей к груди

  • «Альпинист»

И напоследок полная таблица упражнений, которая поможет максимально эффективно планировать ваши тренировки на пресс:

Источник: fabiosa. com

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Планы

и цены – TablePress

Выберите подходящий план TablePress и обновите его за считанные минуты! TablePress Pro и Max предлагают регулярные обновления и приоритетную поддержку по электронной почте . И вы полностью защищены нашей Гарантией возврата денег !

Бесплатно

Бесплатно

Основные функции TablePress.

Загрузка

  • Управление таблицами и редактирование
  • Unlimited tables
  • Embed via Block or Shortcode
  • Import from files
  • Export of tables
  • Formulas
  • Basic table options
  • Styling with CSS code

Download

Pro

$  79

79  

€

/ год *

Больше возможностей для ваших посетителей!

Купить Pro

Купить Pro

Max

$  189

189  €

/ год *

Еще лучшее управление таблицами!

Купить Max

Купить Max

Все цены указаны с учетом налога с продаж (НДС/НТУ), в зависимости от вашего местоположения и налогового статуса.
Планы Pro и Max включают обновления в течение одного года и продлеваются автоматически.
Бессрочные лицензии можно выбрать на кассе.
Вы можете изменить планы или отменить подписку в любое время.
Лицензии действительны для одного сайта. Скидки на многосайтовые лицензии можно выбрать при оформлении заказа.
Всеми продажами занимается Freemius, Inc., зарегистрированный торговец (MoR).

После выбора плана TablePress Premium вы полностью защищены нашей 100% двойной гарантией отсутствия риска ! Если вам не понравится TablePress в течение следующих 30 дней , мы с радостью вернем 100% ваших денег. Нет вопросов.

Часто задаваемые вопросы

Предлагаете ли вы поддержку, если мне нужна помощь?

Да! Первоклассная поддержка клиентов для наших платных клиентов является ключом к качественному продукту, поэтому мы сделаем все возможное, чтобы решить любые проблемы, с которыми вы столкнетесь. Планы TablePress Pro и Max предлагают Приоритетная поддержка по электронной почте ! Мы стремимся отвечать на запросы в службу поддержки в течение 12 часов в обычное рабочее время (с понедельника по пятницу, с 8:00 до 16:00 по центральноевропейскому времени).

Буду ли я получать обновления?

Да! Обновления премиум-плагинов включены во все планы. Это означает, что до тех пор, пока у вас есть действующая подписка, вы будете получать обновления, гарантируя, что TablePress будет оставаться актуальным и надежно работать.

Что произойдет, когда срок действия моей лицензии истечет?

Вы по-прежнему можете использовать плагин как обычно. Единственное, вы не сможете получить дополнительную поддержку или получить последнюю версию плагина. Иногда важно, чтобы ваш сайт был быстрым и безопасным, но это не обязательно.

Могу ли я позже изменить свой план?

Абсолютно! Вы можете повысить или понизить тарифный план в любое время. Когда вы обновляете существующий план, вы платите только пропорциональную сумму. При переходе на более раннюю версию вы получаете продление подписки.

Могу ли я отменить свою учетную запись/подписку в любое время?

Да, если вы когда-нибудь решите, что TablePress — не лучший плагин для вашего проекта, просто отмените подписку и продление на панели учетной записи Freemius. Вы по-прежнему сможете использовать плагин, но больше не будете получать обновления или поддержку от команды TablePress.

Какой срок действия ваших контрактов?

Все планы основаны на годовой подписке, если вы не приобрели пожизненный план. Продление лицензии настраивается автоматически при покупке, которую вы можете отменить в любое время на странице своей учетной записи Freemius. Мы также отправим вам напоминания за несколько недель до срока продления.

Предлагаете ли вы пожизненную лицензию или скидки на лицензии для нескольких сайтов?

Да! Если вам не нужна годовая подписка, вы можете выбрать «Пожизненную лицензию» с единовременным платежом во время оформления заказа.

Пакеты лицензий со скидкой для 3 веб-сайтов или для неограниченного количества веб-сайтов также доступны во время оформления заказа.

Какие способы оплаты вы предлагаете?

Мы принимаем все основные кредитные карты, включая Visa, Mastercard, American Express, а также платежи PayPal, которые в большинстве стран также допускают банковские переводы.

Если вы находитесь в Германии и хотите приобрести пожизненный лицензионный план, вы также можете получить прямой счет и оплатить его банковским переводом. Пожалуйста, обращайтесь в этом случае!

Вы предлагаете возмещение?

Да, есть! После выбора плана TablePress Premium вы полностью защищены нашей 100% двойной гарантией отсутствия риска ! Если вам не понравится TablePress в течение следующих 30 дней после покупки, мы с радостью вернем 100% ваших денег. Нет вопросов.

Что произойдет после моей покупки?

Вы получите электронное письмо с квитанцией и счетом, ссылкой для скачивания вашей версии TablePress, лицензионным ключом и инструкциями по установке.

Затем вы можете загрузить ZIP-файл плагина через меню Плагины > Добавить новый > Загрузить плагин в панели администратора WordPress вашего сайта и ввести свой лицензионный ключ.

Какая лицензия мне нужна для многосайтовой установки WordPress?

Для каждого сайта в многосайтовой установке требуется собственная лицензия. Во время оформления заказа вы можете выбрать пакеты лицензий со скидкой, для 3 сайтов или для неограниченного количества сайтов.

Если возникнут другие вопросы, обращайтесь!

Кнопки DataTables — TablePress

Это расширение TablePress устарело. Он больше не доступен.

В качестве альтернативы вы можете использовать модуль «Кнопки», доступный в тарифных планах TablePress Premium.

Основанное на надстройке DataTables Buttons для библиотеки JavaScript DataTables, это расширение может добавлять в таблицу еще больше функций, а именно кнопки «Копировать в буфер обмена», «Сохранить в PDF», «Сохранить в Excel», « Сохранить в CSV», «Вид для печати» и «Видимость столбца».

Чтобы использовать это, загрузите, установите и активируйте расширение как обычный плагин WordPress. Затем на странице, где вы хотите показать таблицу, вставьте расширенный шорткод

 [таблица «» не найдена /]

и измените 123 на нужный идентификатор таблицы.

Значение этого параметра datatables_buttons представляет собой список кнопок, разделенных запятыми, которые должны быть включены для этой таблицы, в желаемом порядке появления. Элементы в списке могут быть удалены, добавлены или перемещены по желанию. Этим функциям/кнопкам принадлежат разные значения:

  • копирование : Копировать в буфер обмена
  • csv : Сохранить таблицу в файл CSV
  • excel : Сохранить таблицу в файл Excel (.xlsx)
  • pdf : Сохранить таблицу в файл PDF
  • печать : Показать представление печати и диалоговое окно для таблицы кнопка видимости столбца

Вот пример расширения в действии с шорткодом сверху. Обратите внимание на дополнительные кнопки над таблицей.

Имя Фамилия Почтовый индекс Birthday Points Average Amount
Gloria Reeves 67439 10/18/1985 4 0.1 $50
Graham
Bonner		 90727 12/07/1983 4 0.9 $90
Warren Wheeler 99134 11/11/1984 2 0.7 $50
Zena Hale 19803 06/17/1987 9 0.3 $90
Julia Haupt 24116 03/15/1991 10 1.0 $40
Rachel English 58951 02/25/1982 7 0. 3 $20
Lionel Barry 65036 02/17/1980 7 0.5 $50
Zena Spears 16874 12/13/1981 5 0.6 $20
Dillon Bradford 91543 01/20/1985 7 0.4 $100
Haley Mcleod 99321 04/12/1980 4 0.1 $20
Abra House 99537 08/10/1980 6 0.1 $60
Ariel Nichols 56555 04/ 10/1984 6 0.7 $90
Roary Ayers 12720 06/19/1987 3 0.5 $40
Mason Stevens 81062 08/11/1986 3 0. 6 $10
Gillian Simon 69137 05/12/1988 10 0.7 $40
Rebekah Fisher 32572 05/21/1981 3 0.7 $70
Cameron Walls 18788 11/20/1981 2 0.2 $100
Phelan Palmer 95413 08/10/1988 6 0.2 $30
Mona Fischer 48912 01/25/1983 9 0.6 $40
Rashad Webb 27993 12/08/1983 4 0.1 $50
Brandon Kinney 00986 09/15/1986 2 0.2 $30
Sacha Gould 17722 07/31/1985 8 0.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *