Ходьба с наклоном для похудения: Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения

Содержание

Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения

Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
поход в горы;
ходьба на лыжах;
скандинавская ходьба;
проработка мышц на эллиптическом тренажере;
тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Польза и вред ходьбы с наклоном

Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.

Польза ходьбы с наклоном:

всестороннее физическое развитие;
эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;
повышение выносливости организма;
развитие сердечно-сосудистой системы;
развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;
закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;
широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.

Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.

Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Ходьба с наклоном для похудения

Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.

Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.

1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.

2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.

3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу.

Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.

4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.

5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.

6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.

Рублевская Зинаида

Источник inflora.ru

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

>Тренировки>Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?
Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.
Какие мышцы работают при ходьбе в гору?
Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.
Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.
Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).
Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.
Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.
Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.
Эффективность ходьбы для сжигания калорий
Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.
В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.
Расстояние (дистанция), м Угол наклона бегового полотна, град Энергозатраты, ккал
Вес пользователя, кг
60 70 80 90 100 110
1500 1 3,96 4,95 5,5 6,05 6,6 7,15
1500 3 11,52 14,4 16 17,6 19,2 20,8
1500 5 18,72 23,4 26 28,6 31,2 33,8
1500 10 37,44 46,8 52 57,2 62,4 67,6
3000 1 7,92 9,9 11 12,1 13,2 14,3
3000 3 22,32 27,9 31 34,1 37,2 40,3
3000 5 38,16 47,7 53 58,3 63,6 68,9
3000 10 74,88 93,6 104 114,4 124,8 135,2
5000 1 11,52 14,4 16 17,6 19,2 20,8
5000 3 34,56 43,2 48 52,8 57,6 62,4
5000 5 56,88 71,1 79 86,9 94,8 102,7
5000 10 113,04 141,3 157 172,7 188,4 204,1
8000 1 19,44 24,3 27 29,7 32,4 35,1
8000 3 57,6 72 80 88 96 104
8000 5 95,04 118,8 132 145,2 158,4 171,6
8000 10 187,92 234,9 261 287,1 313,2 339,3
16000 1 38,16 47,7 53 58,3 63,6 68,9
16000 3 113,76 142,2 158 173,8 189,6 205,4
16000 5 189,36 236,7 263 289,3 315,6 341,9
16000 10 376,56 470,7 523 575,3 627,6 679,9
Программы тренировок, варианты нагрузки
Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.
Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.
Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.
Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке
Наиболее популярны такие профили, как:
Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.
Варианты увеличение интенсивности ходьбы
Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.
Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.
Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.
Вывод
Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.
Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная
Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.
Польза домашних тренировок
Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.
Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.
Показания и противопоказания
Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.
На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.
Для занятий есть также и противопоказания.
Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.
Как правильно ходить
Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.
Регулярность тренировок
Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.
Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:
в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.
Как правильно ходить
При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.
Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
Дышать надо через нос и размеренно.
Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.
Варианты ходьбы
Интервальная
Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:
разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.
Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.
5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.
В гору
Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.
С утяжелителями
Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.
Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.
Отзывы
Анна А., 40 лет
«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»
Юлия В., 34 года
«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»
Валерия Г., 28 лет
«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»
Читайте также:
Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?
А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.
Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!
Как правильно ходить на беговой дорожке?
Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.
Длительность
За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.
Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.
1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.
Регулярность
Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.
Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.
Скорость
По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.
В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.
Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.
Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.
Дыхание
Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.
Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.
Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.
Техника
Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.
Вариации ходьбы
Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».
Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.
Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура
Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.
В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
Также участвуют икроножные мышцы;
Большеберцовые передние и задние;
Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
Мускулатура пресса и спины;
Мышцы плеч и предплечий.
Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.
Польза, вред и противопоказания
Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!
Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;
Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.
Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:
Травмы позвоночника;
Черепно-мозговые травмы;
Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
Эпилепсия;
Состояния после инфаркта или инсульта;
Обострения хронических заболеваний;
Онкологические новообразования;
Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.
Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки
Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:
Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.
Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!
Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.
Примерная программа занятий
Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:
Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.
Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?
Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения
Вариации физических нагрузок позволяют подбирать занятия на разные группы мышц, в зависимости от потребностей и поставленных задач на снижение веса. Ходьба под наклоном – один из вариантов упражнения, которое не требует серьезной физической подготовки, но помогает скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса.
Ходьба с наклоном, организация тренировок
Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.
Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:
пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;

поход в горы;

ходьба на лыжах;

скандинавская ходьба;

проработка мышц на эллиптическом тренажере;

тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.
Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.
Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.
Польза и вред ходьбы с наклоном
Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.
Польза ходьбы с наклоном:
всестороннее физическое развитие;

эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;

повышение выносливости организма;

развитие сердечно-сосудистой системы;

развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;

закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;

широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.
Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.
Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Ходьба с наклоном для похудения
Исключая возможные противопоказания к ходьбе с наклоном, важно отметить эффективность данного рода спортивных упражнений для похудения. Во многом это обусловлено комбинацией силовых и аэробных нагрузок, которые позволяют увеличить энергозатраты занимающегося на 100%-200%. Благодаря такой активности организма, не только быстро сжигаются калории, но прорабатываются самые проблемные участки тела.
Но, чтобы это произошло, важно соблюдать несколько правил.
1. Регулярность. Используйте ходьбу с наклоном не менее трех раз в неделю. При постоянстве занятий, организм начинает адаптироваться к нагрузкам, и результат физической активности становится еще более заметным. Устойчивость здоровья и выносливость его систем также повышается.
2. Постоянство. Для увеличения эффективности ходьбы с наклоном и ускорения сброса веса выполняйте упражнения в одно и то же время.
3. Увеличивайте и чередуйте интенсивность. Сжигание жиров будет проходить еще быстрее, если во время тренировки вы будете постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений и их сложность. Например, менять наклон дорожки на тренажере от малого до самого большого и обратно. В каждом положении необходимо ходить не менее двух минут. Очень удобно выполнять условие чередования на специальном тренажере, где можно отрегулировать волновое движение дорожки. Но природный ландшафт тоже может сослужить вам хорошую службу. Отправляясь в поход, выбирайте неровную пересеченную местность, тогда варьирование наклонов будет естественным, а нагрузка более интенсивная и глубокая.
4. За два часа до и два часа после ходьбы с наклоном не употребляйте никаких углеводов, иначе жировые отложения никуда не денутся, а, может, еще и прибавятся. Если вы хотите округлить и подчеркнуть красоту мышц, за полчаса-час съешьте нежирный творог, отварную (без соли!) грудку курицы или индейки.
5. Во избежание перегрузки сердечно-сосудистой системы, не пейте непосредственно перед тренировкой, но обязательно имейте под рукой бутылочку с прохладной водой. В течение всего занятия пейте небольшими глоточками, понемногу, если почувствуете в этом необходимость.
6. Правильное питание. Любой вид спорта, если он используется для похудения, предполагает сочетание с коррекцией питания. Для наилучшего результата, которого можно достигнуть с помощью ходьбы под наклоном, откажитесь от очень жирной пищи и сладостей. Обогатите свой рацион грубой клетчаткой и сократите калорийность ужина.
Рублевская Зинаида
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
быстрая, интервальная, в гору – как правильно шагать?
Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.
Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.
Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.
Польза ходьбы на тренажере
Чем может быть полезна ходьба?
Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
Мягкая нагрузка на суставы и связки;
Возможность использования любого свободного времени.
Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.
Как часто нужно заниматься?
Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.
Какой пульс и скорость должны быть?
Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.
Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.
Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.
Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.
Как дышать во время тренировки?
Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.
4 разных варианты ходьбы
Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.
1. Интервальная
Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.
3 программы интервальных тренировок найдете тут.
Примерная схема занятий:
Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.
Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.
Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.
2. Скандинавская
Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.
Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.
Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.
3. В гору (с наклоном бегового полотна)
Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.
Примерная программа тренировки:
Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.
4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах
Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.
Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.
Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.
Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.
Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.
Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.
Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.
Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.
Эффективность данных тренировок для похудения
При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.
Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.
Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.
Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.
Несколько полезных видео
Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:
Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!
3 тренировки на беговой дорожке с наклонной ходьбой для похудания
Microgen / Shutterstock.com
Саймон Гулд
Ходьба — отличное физическое упражнение. CDC называют быструю ходьбу умеренной физической активностью (источник) и являются частью упражнений, которые они рекомендуют вам выполнять ежедневно. Для людей, которым необходимо похудеть, это хорошие новости. Ходьба — это то, что может делать каждый, и сочетание ее с холмом означает, что вы сжигаете больше калорий и способствуете снижению веса.
Обычно в природе невозможно найти последовательные и разные холмы, лучший способ воспроизвести тот тип холмов, который нам нужен, — это использовать беговую дорожку.С беговой дорожкой мы действительно можем заставить работать ноги и потеть, что поможет вам похудеть. Следующие 3 тренировки предназначены именно для этого. Следуйте за ними как можно чаще. Скорость зависит от вас, если вы дышите тяжелее, чем обычно, вы хорошо тренируетесь.
Тренировка под наклоном на беговой дорожке № 1
Это классическая тренировка по пирамиде, которая повторяется для всех кардиотренировок. Наклон становится все более жестким по мере увеличения наклона.Затем вы преодолеваете пик, и наклон уменьшается. Помните, скорость зависит от вас, если вы ходите быстро:
5 минут Разминка под углом 0%
1 минута, наклон 1%
2 минуты 2%
3 минуты 3%
5 минут 4%
3 минуты 3%
2 минуты 2%
1 минута 1%
5 минут 0% заминка
Тренировка на беговой дорожке под наклоном # 2
Это более простая для понимания тренировка, но не менее сложная, чем предыдущая «пирамида».Вы разминаетесь на уклоне 0%, затем занимаетесь крутым подъемом, за которым следует небольшой подъем для восстановления. Это их повторяется. И снова на общую тренировку уходит около 30 минут:
5 минут Разминка под углом 0%
3 минуты 4% уклон
3 минуты 1%
Повторить 3 раза
5 минут 0% заминка
Тренировка на беговой дорожке под наклоном # 3
На этой последней наклонной прогулке вы будете совершать очень крутые подъемы, но за меньшее время, чтобы вы могли восстановиться.Этот очень хорош для укрепления ног. Вы действительно почувствуете это на тыльной стороне ног (икры), и вы будете знать, что это приносит вам пользу. Это сложно, и вы сможете сжечь много калорий:
5 минут Разминка под углом 0%
2 минуты 6% уклон
3 минуты 1%
Повторить 4 раза
5 минут 0% охлаждение
Итоги
Все эти тренировки составляют около 30 минут каждая, включая разминку и заминку.Попробуйте делать одно из этих упражнений хотя бы 3 раза в неделю для успешного похудения. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и время, чтобы увидеть свой прогресс. Когда вы похудели достаточно, чтобы начать бегать, у нас есть много тренировок, которые помогут вам продолжить похудение, например, на моем диване до 5 км на беговой дорожке.
Связанные страницы:
Действительно ли ходьба для похудения работает? | Снижение веса
Ходьба для похудения работает до тех пор, пока вы не потребляете больше калорий, чем сожгли.Когда дело доходит до похудания, вы, вероятно, имеете в виду интенсивные кардио и тяжелую атлетику.
В конце концов, вам нужно потреблять сотни калорий за раз, чтобы сжечь жир и получить желаемое тело, верно? Хотя все это отличные способы сжечь калории, вам не всегда нужно делать все возможное, чтобы сжечь калории. Фактически, вы можете воспользоваться ходьбой, чтобы снизить вес.
Действительно ли ходьба ведет к похуданию?
Первое, что вам нужно знать о потере веса, это все сводится к калориям.Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее похудеете. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Имея это в виду, ходьба для похудения действительно работает, поскольку вы можете сжигать калории, ходя. Да, вы не сожжете столько калорий, ходя за час, сколько вы будете бегать за час, но вы все равно сжигаете калории, и в этом весь смысл. Находиться в зоне важно. Даже если вы не сжигаете тысячи калорий, они все равно учитываются.
Когда дело доходит до ходьбы и похудания, они могут идти рука об руку. Вы не увидите результатов так быстро, потому что вы можете сжечь всего 100 или 200 калорий за час ходьбы, но что-то лучше, чем ничего. Однако ходьба не должна быть вашим единственным средством борьбы с потерей веса.
Если вы хотите сжечь более 100-200 калорий при ходьбе, попробуйте пройтись по склону или в гору. Это резко изменит количество сжигаемых калорий.
Ваше тело создано на кухне
Ходьба для похудения поможет вам сжечь калории, но когда ходьба является вашим основным источником кардио-тренировок в течение дня, вам нужно будет способствовать снижению веса с помощью того, что вы едите.
Сжигание 200 калорий в день при ходьбе — это здорово, но это не принесет вам много пользы, если вы вернетесь внутрь и затем съедите что-нибудь, содержащее калорий.
Заправка для салата на ранчо, которую вы кладете на здоровый салат, может содержать столько же, если не больше калорий, чем то, что вы только что сожгли после часа ходьбы. Довольно неприятно осознавать, что вы просто израсходовали столько калорий, сколько сожгли, добавив к салату простую заправку.
Итак, если вы хотите, чтобы ходьба способствовала снижению веса, вам нужно найти способы сократить потребление калорий из своего рациона.
К счастью, сокращение калорийности рациона не должно быть трудным. Вы можете начать с сокращения количества калорий, которые вам не нужны в течение дня. Это включает в себя исключение газированных напитков из своего рациона, а также добавление сливок и сахара в кофе.
Если вы откажетесь от жирных сливочных соусов из своего рациона, вы сократите еще несколько сотен калорий из своего рациона. Фактически, даже не меняя того, что вы едите, вы можете легко сократить свой рацион на 1000 калорий, что в сочетании с ежедневной ходьбой поможет вам снизить вес.
Больше пользы, чем просто сжигание калорий
Прогулки для похудения идут рука об руку. Каждый раз, когда вы сжигаете калории, вы помогаете достичь своих целей по снижению веса. Однако у ходьбы больше преимуществ, чем просто сжигание калорий.
Во-первых, ходьба улучшает частоту сердечных сокращений, особенно если вы ходите в более быстром темпе. Улучшая частоту сердечных сокращений, вы принесете в свое тело больше кислорода, что будет направлять больше энергии, кислорода и питательных веществ во все остальные клетки вашего тела.
Посылая больше энергии своему телу, вы улучшите скорость метаболизма, что также поможет вам сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
По данным Arthritis Foundation (2019), ваше тело получит ряд преимуществ, когда выходит на улицу и гуляет. Помимо улучшения кровообращения, вы улучшите прочность костей, а также улучшите здоровье суставов. С возрастом суставы начинают выходить из строя из-за отсутствия кровотока.Чтобы сохранить губчатую консистенцию, которая уменьшает контакт кости с костью, суставы необходимо заполнить жидкостью. Во время длительного бездействия суставы пересыхают, что приводит к артриту и другим проблемам.
Ходьба помогает предотвратить эти негативные проблемы. Кроме того, фонд Arthritis Foundation обнаружил, что ежедневная ходьба помогает снизить риск болезни Альцгеймера (в исследовании, проведенном с участием мужчин в возрасте от 71 до 93 лет, которые проходят более четверти мили в день).
Ежедневная ходьба может даже помочь уменьшить другие проблемы со здоровьем, от которых вы, возможно, страдаете.Согласно исследованию National Walkers ’Health (2013), у людей, которые регулярно ходят пешком, риск высокого кровяного давления снизился на семь процентов. Также было обнаружено, что он помогает снизить уровень сахара в крови натощак, а также снижает общий индекс массы тела (ИМТ) человека.

Повысьте эффективность ходьбы
Если вы хотите похудеть при ходьбе, есть несколько способов максимизировать ее потенциал и общую способность сбросить вес.Для начала, по данным Уорикского университета (и по данным Consumer Reports), идеальное количество ходьбы в день — 15 000 шагов. Это в сумме составляет около 7,5 миль. Необязательно делать все сразу.
Фактически, если взять собаку на ежедневную прогулку и передвигаться по работе, вы можете быть удивлены тем, насколько легко достичь этой ежедневной цели. Исследование Warwick предлагает 15 000 шагов, потому что те, кто регулярно достигает этого уровня, имеют меньшую талию, улучшенный ИМТ и более низкое кровяное давление, чем те, кто не достигает этого уровня.
Однако что произойдет, если вы хотите максимизировать эффект от каждого вашего шага? Возможно, вы достигли желаемой цели по количеству шагов, но хотите, чтобы каждый шаг больше учитывал вашу потерю веса. В конце концов, если вы собираетесь гулять, вы можете добиться максимального эффекта, который это оказывает на ваше тело, и сжечь еще больше калорий, верно? Что ж, вы можете сделать это, не переходя на бег трусцой.
Один из способов похудеть с помощью ходьбы — это подняться в гору.Если вы живете в холмистой местности, это здорово, потому что ваше тело будет усерднее работать, когда вы идете в гору. Это поможет вам сжечь больше калорий и зарядить ноги энергией. Если у вас дома есть беговая дорожка, вы также можете увеличить наклон во время ходьбы. Это поможет вам сжечь калории.
Вы также можете добавить немного сопротивления весу, если хотите. Есть несколько способов сделать это. Утяжелители для щиколоток позволяют прибавить по несколько фунтов каждой ступне.Это заставляет вашу нижнюю часть тела работать больше при ходьбе.
Просто добавив два или пять фунтов на каждую ногу, вы можете не сжечь тонну дополнительных калорий, но вы заставите свое сердце работать тяжелее, что значительно улучшит кровообращение и скорость метаболизма.
Вы можете поднять весовую нагрузку на другой уровень, купив какой-нибудь утяжеленный жилет (или, если у вас есть свободные веса, положите несколько свободных весов в рюкзак с усиленными ремнями, так как дешевый рюкзак может сломаться или пластиковые пряжки могут сломаться) .Это заставляет ваши ноги ходить, как если бы вы были на 10-20 фунтов тяжелее, что помогает вам сжигать больше калорий во время прогулки.

Интервальная тренировка
То, что вы идете, не означает, что вы не можете использовать преимущества интервальных тренировок. Вам даже не нужно переходить от бега к ходьбе. Согласно Today, один из лучших способов получить максимальную отдачу от повседневной ходьбы — это чередовать 30-60 секунд медленной ходьбы и быстрой ходьбы.
Интервальная тренировка поможет увеличить или уменьшить частоту сердечных сокращений, в то же время заставляя мышцы гадать, что вы собираетесь делать дальше. Эта мышечная путаница гарантирует, что вы сжигаете максимально возможное количество калорий. Кроме того, это помогает сделать вашу повседневную прогулку интересной.
Итак, важно не заставлять себя, если у вас не получается. Если вы только начинаете заниматься большей физической активностью, возможно, вы захотите просто начать с прогулки по кварталу и увеличивать его ежедневно.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличивая скорость, этот метод интервальной тренировки только усилит ваши впечатления от тренировки.
Вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете при небольшой корректировке. Согласно той же статье Today, 150-фунтовый мужчина или женщина, идущие со скоростью 2 мили в час, за это время сожгут около 150 калорий.
Однако, если вы увеличите общую скорость до 3,5 миль в час (что является средней скоростью ходьбы), вы будете сжигать вдвое больше.Это дополнительные 150 калорий каждый день. Или, если вы ходите каждый день, около 1000 калорий в неделю.
Этот ускоренный темп поможет вам сжечь больше полутора фунтов за месяц. Если кто-то сказал вам, что, если вы будете ходить немного быстрее, к концу года вы сбросите 15 или более фунтов без каких-либо других изменений, вы бы согласились, верно?

Возьмите палки для ходьбы
Знаете ли вы, что палки для ходьбы могут не только уменьшить нагрузку на колени, но и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки? Ну, это правда.
Теперь вам могут не понадобиться палки для ходьбы при обходе квартала (плюс, если вы выгуливаете собаку, у вас не будет возможности использовать палки для начала), но если вы совершаете какую-либо прогулку по холму или походу, палки — отличное дополнение.
Когда вы используете палки, вы задействуете верхнюю часть тела в тренировке. Добавив верхнюю часть тела в дополнение к нижней, вы резко увеличите количество сжигаемых калорий.
Используя палки для ходьбы, вы немного уменьшите нагрузку на колени.Это может облегчить вам поход, но это не так. Это просто уменьшение давления на колени. Это необходимо, если у вас есть какая-либо боль в коленях или болезненные ощущения, или если вы просто хотите сжечь еще больше калорий и серьезно заняться ходьбой и похуданием.
Кому стоит задуматься о ходьбе для похудения
На самом деле, каждый должен стараться немного больше гулять в течение дня. Даже если вы ходите в тренажерный зал для кардио и тяжелой атлетики, ходьба — секретное оружие для похудания.
Вы, вероятно, будете считать калории, которые сжигаете во время кардиотренировки, и будете стремиться к поднятию тяжестей, чтобы проработать мышцы и улучшить скорость метаболизма. Однако на ходьбу приходится большое количество калорий, которые вы, вероятно, не учитываете. Итак, добавив больше шагов в свой распорядок дня, вы значительно улучшите свой вес.
Однако, помимо того, что каждый должен больше ходить, если у вас проблемы с суставами или у вас болят колени, ходьба может быть вашим лучшим вариантом.Многие люди страдают от боли в коленях, вызванной другими видами кардио, например бегом трусцой.
Тело никогда не выдерживало ударов ног о цемент на многие мили за раз. Напротив, это малоэффективный способ сократить сотни калорий из вашей повседневной жизни. Это также хороший способ начать утро и завершить день. Итак, какой бы уровень физической подготовки вы ни находились в настоящее время, сейчас идеальное время, чтобы добавить больше ходьбы в свой распорядок дня.
Заключение
Не всегда нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы сжигать калории.Фактически, вы можете получить неплохую тренировку, просто прогулявшись.
Идете ли вы по горной тропе или прогуливаетесь со своим щенком вокруг квартала, есть множество способов выйти на улицу и потратить лишние калории.
Ходьба для похудения — это фантастическая легкая тренировка, которая может оказать гораздо большее влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете. Каким бы уровнем физической подготовки вы ни были, постарайтесь как можно больше заниматься ходьбой. Это пойдет на пользу вашему телу, и ваша талия поблагодарит вас за это.
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
21-дневный план ходьбы для похудания
В наши дни все без ума от упражнений и диеты.Люди хотят стать лучше, добавляя в свою жизнь таких трудностей, как высокоинтенсивные тренировки и строгие диеты. На самом деле это ошибочное мнение!
Все, что вам нужно, — это вести здоровый образ жизни. Правильная диета и несложные тренировки — залог здорового образа жизни. Если только вы не готовитесь к фитнес-соревнованиям по каким-либо видам спорта! Мы рекомендуем вам принять базовую концепцию правила 80/20, которое следует принципу, согласно которому 80% потери веса происходит за счет внесения здоровых изменений в свой рацион, а оставшиеся 20% — за счет физической активности.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, мы рекомендуем вам найти подходящий вид упражнений, который вам нравится. Начните свое путешествие с прогулки. Почему стоит выбрать ходьбу? Ходьба имеет ряд преимуществ, таких как: поддерживает здоровый вес, предотвращает или лечит различные состояния (болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа), укрепляет ваши кости и мышцы, улучшает ваше настроение, улучшает ваше равновесие и координацию. Для начала достаточно, не правда ли?
Кредит: Freepik
Итак, мы подготовили 21-дневный план ходьбы для похудания.Этот 21-дневный план ходьбы поможет вам достичь поставленных целей. Но не стоит зацикливаться на 21 день, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня. Прокрутите вниз, чтобы увидеть этот 21-дневный план ходьбы для похудения!
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого трудного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
21-дневный план ходьбы для похудания
Легкий: Должно быть похоже на прогулку
Умеренный: Темп увеличивается, но вы все еще можете поддерживать разговор
Быстро: Говорить должно быть сложно
Кредит: Freepik
НЕДЕЛЯ 1 (необязательно: разделите минуты на утренние и вечерние)
День 1 — Начните с 10 минут.Держите легкий и устойчивый темп.
День 2 — Прогулка 12 минут. Держите легкий и устойчивый темп.
День 3 — Прогулка 15 минут. Держите легкий и устойчивый темп.
День 4 — Прогулка 18 минут. Возможно, будет проще разделить минуты с этого момента до конца недели. Прогулка 9 минут утром и 9 минут ночью.
День 5 — Прогулка 20 минут. Держите легкий и устойчивый темп. 10 минут пешком утром и 10 минут вечером.
День 6 — Прогулка 22 минуты.Держите легкий и устойчивый темп. Прогулка 11 минут утром и 11 минут ночью.
День 7 — Прогулка 25 минут. Держите легкий и устойчивый темп. Прогулка 13 минут утром и 12 ночью.
Кредит: Freepik
НЕДЕЛЯ 2 — Увеличение интенсивности от легкой до умеренной
День 8 — Прогулка 14 минут. 2 минуты легко, 10 минут быстро и 2 минуты легко остыть.
День 9 — Прогулка 16 минут в умеренном темпе.
День 10 — Пешком 18 минут. 3 минуты легко, 12 минут быстро и 3 минуты легко.
День 11 — 20 минут ходьбы в умеренном темпе.
День 12 — Прогулка 22 минуты. 4 минуты легко, 14 минут быстро и 4 минуты легко.
День 13 — Прогулка 24 минуты в умеренном темпе.
День 14 — Прогулка 26 минут. 5 минут легко, 16 минут быстро и 5 минут легко.
Кредит: Freepik
НЕДЕЛЯ 3 — Увеличение высоты
День 15 — Пройдите вверх / вниз по лестнице или дорожке с увеличением высоты в течение 15 минут. Остынь с 2-мя минутами легкой ходьбы в конце.
День 16 — Прогулка 25 минут в умеренном темпе.
День 17 — Пройдите вверх / вниз по лестнице или дорожке с увеличивающейся высотой в течение 17 минут. Добавьте 2 минуты быстрой ходьбы.
День 18 — Идите 27 минут в умеренном темпе.
День 19 — Идите вверх / вниз по лестнице или дорожке с увеличивающейся высотой в течение 17 минут. Остынь с 3-х минутной легкой ходьбой в конце.
День 20 — 30 минут ходьбы в умеренном темпе.
День 21 — Быстрая прогулка продолжительностью 25 минут и завершается 8-минутной легкой прогулкой.
Чтобы повысить интенсивность вашей физической активности, попробуйте 20-минутную тренировку всего тела дома. Это не займет много времени, однако, если делать это регулярно, это может принести вашему организму большую пользу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Ходите по этому 12-недельному графику ходьбы (2019, mayoclinic.org)
Ходьба: поправьте талию, улучшите свое здоровье (2019, mayoclinic.org)
Что нужно знать о ходьбе для увеличения веса потеря (2019, medicalnewstoday.com)
Высокоинтенсивные тренировки HIIT и похудание
HIIT и интервалы спринта — это два типа упражнений, которые могут дать вам больше денег на фитнес.
Поделиться на PinterestКороткие серии интенсивных упражнений могут превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Getty Images
Хотите похудеть с помощью упражнений? Интенсивные тренировки не только эффективнее расходуют ваше время, но и быстрее сжигают лишние килограммы.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки, такие как бег на короткие дистанции, более эффективны для похудания, чем непрерывные умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час на большие расстояния.
Спринт Табата — интенсивный бег в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд — и бёрпи или приседания с отжиманиями — примеры интервальных упражнений, которые можно выполнять дома, — сказал Джош Джарретт, главный специалист по упражнениям Quantify Fitness of Nashville. .
«Лучшее в этом виде упражнений — насколько они могут быть краткими», — сказал Джарретт Healthline. «У нас есть люди, которые получают результаты один раз в неделю по 10 минут, в среднем 45 минут в неделю.”
Недавнее исследование было анализом ранее опубликованных исследований. Это несколько противоречит большинству рекомендаций по физической активности, которые, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений — например, час или более в день для похудения.
«Мало кто соответствует этим требованиям», — отметило исследование, проведенное Рикардо Борхесом Виана, преподавателем кафедры физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии.
Исследователи пришли к выводу, что короткие всплески активности, перемежающиеся с короткими периодами восстановления, могут уменьшить как жировые отложения, так и общий вес.
«Во время интервалов мышцы сжигают значительное количество своих запасов сахара, что вызывает реакцию, заставляющую их быстро восполнять запасы энергии, высасывая глюкозу из других частей тела», — сказал Джарретт. «Для этого процесса требуется инсулин, и со временем организм реагирует, становясь более чувствительным к небольшому количеству инсулина. Если уровень инсулина высок, организм не может сжигать жир так же эффективно, поэтому, сделав организм более чувствительным к меньшим количествам инсулина, вы сможете повторно задействовать механизмы сжигания жира.«
Интенсивные упражнения истощают кислород, доступный для мышц, заставляя их вместо этого сжигать жир для получения энергии, — добавил Джарретт.
Организм сжигает калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, чтобы компенсировать образовавшуюся кислородную недостаточность, отметил он.
В исследовании не рекомендовалось никаких конкретных упражнений.
Однако двумя наиболее распространенными формами являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки, такие как бег, бег трусцой, скоростная ходьба и езда на велосипеде.
Независимо от пола или начального веса, как умеренные упражнения, так и интервальные тренировки снижали вес и жировые отложения в течение четырехнедельного периода.
Однако интервальные тренировки привели к потере веса на 28 процентов больше, а интервальные спринтерские тренировки оказались наиболее эффективным и действенным способом быстрого снижения массы тела.
Чередование четырех минут бега трусцой с 30 секундами тотальных спринтов — это пример интервальной тренировки на короткие дистанции.
Другие тренировки могут включать в себя лазание по холмам и изменение продолжительности спринтерских и беговых интервалов, а также количества выполненных подходов.
Среди основных видов спорта хоккей ближе всего подходит к интервальной тренировке в спринте с его короткими энергичными движениями на льду, чередующимися с короткими периодами отдыха на скамейке запасных.
Эксперты говорят, что вам не нужно полностью пересматривать текущую тренировку, если вы хотите быстрее сжигать жир.
«Интервальные тренировки можно выполнять, выполняя те же упражнения, которые вы уже делаете, будь то бег на улице, кардио в тренажерном зале, поднятие тяжестей — все, что уже постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений», — Адам Пэджетт, сертифицированный личный тренер из Ранчо Кукамонга, Калифорния, рассказал Healthline.
«Однако, чтобы выполнять интервальные тренировки, вам нужно сосредоточиться на чередовании темпа и интенсивности», — пояснил он. «Если вы бежите на улице, вместо того, чтобы просто бегать в постоянном темпе большую часть пути, бегите как можно быстрее в течение 20–30 секунд, а затем сохраняйте темп бега трусцой или ходьбой или просто полностью останавливайтесь в зависимости от уровня вашего мастерства. . Если вы поднимаете тяжести, составьте от двух до четырех упражнений, чтобы выполнять их подряд без отдыха, прежде чем снова отдохнуть или замедлить темп.Рекомендуется выполнить четыре-пять интервалов перед остановкой ».
Эмма Грин, доктор философии, сертифицированный личный тренер в Лондоне и онлайн-тренер по фитнесу, предостерегает от завышения результатов исследования.
«Хотя разница в потере веса была статистически значимой, фактическая сумма была крошечной», — сказала она Healthline. «Интервальные тренировки привели к потере 1,58 кг жира (менее 4 фунтов), а в устойчивом состоянии кардио — 1,13 кг (менее 3 фунтов)».
«Важно отметить, что, поскольку интервальные тренировки очень тяжелы для тела, они не подходят для новичков или тех, кто получил травму», — сказал Грин.
Авторы исследования также посоветовали проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок, отметив, что они сопряжены с риском травм и повышенным сердечно-сосудистым стрессом.
Как умеренные, непрерывные упражнения, так и высокоинтенсивные интервальные упражнения могут уменьшить жировые отложения и вес.
Однако интервальные тренировки более эффективны и действенны для снижения веса.
Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.
Во избежание травм проконсультируйтесь с врачом перед интенсивной интервальной тренировкой.
Ходьба или бег: что лучше для похудания?
Когда дело доходит до здоровья сердца, снижения уровня холестерина и риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние. И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, ведется много споров о том, какая деятельность на самом деле наиболее эффективна для похудения.
Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивных упражнениях, таких как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.
В ходе шестилетнего исследования, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа более эффективно теряла и поддерживала вес в течение этого периода времени.
У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходок, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у бегунов. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные бегом, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.
Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. в общем и целом.
Почему это так, не совсем ясно, и хотя основной целью исследования не было дать ответ на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности.Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.
Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у бегунов и бегунов, чтобы выяснить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.
ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ
После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме — гормона крови, подавляющего аппетит. Ходунки же не прибавили.
Это подавление аппетита у бегунов является одним из примеров того, как такие энергичные упражнения, как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.
Хотя исследования могут показать, что бег является более эффективным способом похудения по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечные заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.
Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе.Перетренированность и более высокая предрасположенность к заболеваниям из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может удерживать вас от тренировок в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.
Вы можете сбросить больше веса с помощью бега, чем ходьбы, за час упражнений, но лучший план — и тот, который вы потеряете больше всего, — это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться долгий путь.
Если вам не нравится бег, но ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.
План по снижению веса и похуданию собак
Ожирение — одно из наиболее распространенных заболеваний у собак: до 60 процентов собак имеют избыточный вес, и около половины из них страдают ожирением, что определяется как превышение их идеального веса более чем на 30 процентов.Как и у людей, избыток жира в организме у собак может привести к множеству проблем, от заболеваний суставов до предрасположенности к нарушениям обмена веществ и состояния хронического воспаления. Не говоря уже о том, что тучные животные менее энергичны, чем их стройные собратья, и, как правило, живут короче.
«Вы можете слишком сильно испортить собаку, и это то, что мы наблюдаем во многих случаях ожирения у собак», — говорит доктор Джастин Шмальберг, ветеринарный диетолог и ветеринарный диетолог Nom Nom. Доктор Шмальберг считает ожирение у собак сродни «предотвратимому недоеданию».«К счастью, хотя заставить собаку с избыточным весом похудеть может быть непросто, это задача, доступная для большинства владельцев, если они будут следовать простым рекомендациям. И это важно — потеря веса собаки была связана с улучшением качества жизни, повышение энергии и уменьшение некоторых побочных эффектов лишнего веса, таких как болезни и хронические воспаления.
Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — иметь собаку с избыточным весом и делать все остальное правильно (высококачественная еда, полезные добавки и т. Д.), Вероятно, более вредно, чем иметь худую собаку — независимо от того, чем вы ее кормите.Имея это в виду, мы составили полное руководство по похудению у собак, в котором есть все, что вам нужно знать, чтобы сохранить здоровье вашего лучшего друга:
Таблица показателей физического состояния: у вашей собаки ожирение или избыточный вес?
Кажется, что собака с избыточным весом или ожирением очевидна для владельца. Но это не всегда так. Если вы заметили, что ваш щенок выглядит пухленьким, обычно это первая подсказка. Таблица с избыточным весом собаки или таблица оценки физического состояния (BCS) может помочь:
По 9-балльной шкале оценка от 4 до 5 будет идеальной для большинства пород, а 3 балла могут быть нормальными для борзых (борзые, уиппеты, салюки и т. Д.)), так как они обычно более стройные. Собаки с оценкой физического состояния 6 из 9 имеют избыточный вес, а от 7 до 9+ считаются тучными.
Следует иметь в виду, что ветеринар не может комментировать состояние тела вашей собаки, если вы не спросите. «Некоторые исследования показывают, что ветеринары могут неохотно разговаривать с владельцами, — говорит Шмальберг, — поскольку многие владельцы сопротивляются этой информации или отрицают ее». На осмотрах стоит спросить как о честной оценке, так и об оценке идеального веса вашей собаки.
Породы собак, склонные к ожирению
Во многих исследованиях в разных регионах и странах предпринимались попытки определить породы, наиболее подверженные риску ожирения. Несмотря на некоторые противоречивые результаты, во всех исследованиях эти породы заняли первое место в списке:
Лабрадор ретривер
Shelties
Таксы
Золотистый ретривер
Мопсы
Кокер-спаниели
Пекинес
Поморцы
Боксеры
Керн терьеры
Шотландские терьеры
Бассет-хаунд
Кавалер кинг чарльз спаниель
Бигль
Смешанные породы
Существуют также породы, у которых был зарегистрирован более низкий метаболизм по сравнению с другими, в том числе лабрадоры, корги и ньюфаундленды.
Как распознать тучного щенка
Щенки с ожирением и избыточным весом особенно чувствительны к воздействию лишнего жира. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что щенки с избыточным весом более предрасположены к тому, что ветеринары называют ортопедическими заболеваниями, обусловленными развитием, которые развиваются во время роста и вызывают проблемы в нормальной структуре костей и хрящей в суставах. Ортопедические заболевания могут создать у щенка нарушение движений и / или артрит на всю жизнь.
Вот несколько советов, как следить за весом вашего щенка:
Начиная примерно с 12 недель, и определенно к 16 неделям, щенки должны иметь такое же определение, что и взрослые собаки.См. Таблицу оценки физического состояния выше и ознакомьтесь с нашим полным руководством по питанию щенков для получения дополнительной информации.
Попросите ветеринара оценить вес и состояние вашего щенка на обычных приемах.
Убедитесь, что вы подсчитываете необходимое количество калорий для своего щенка (воспользуйтесь нашим удобным калькулятором корма для собак) и не забудьте учесть все эти угощения.
Причины и виновники ожирения у собак
Увеличение веса у собак может происходить по нескольким причинам: от возраста, отсутствия физических упражнений до перекармливания.Начнем с обзора факторов риска ожирения у собак:
1.