Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
2 сентября 2017 Спорт и фитнес
Тренировки с собственным весом помогают увеличить силу и даже нарастить мышечную массу, но заниматься нужно определённым образом, соблюдая несколько правил.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.
Правило 1. Увеличивайте нагрузку
Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.
Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение.
Вот несколько вариантов:
- Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
- Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
- Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.
Правило 2. Используйте среднее количество повторений
В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.
Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело.
Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.
Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.
Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.
Правило 3. Разделяйте нагрузку
Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.
Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.
Вот два классических сплита:
- Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
- Отжимания / подтягивания / ноги.
Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.
Правило 4. Не бойтесь набрать вес
Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.
Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.
Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе.
Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.
Правило 5. Применяйте креативный подход к классике
К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.
Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.
Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.
Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.
Алекс Цебан — в центре / alexceban.comКак видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.
Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми
Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.
Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.
Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений
Упражнения с собственным весом для набора массы и похуденияСделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое.
В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Упражнения без веса и рост мышц
- Упражнения с собственным весом, как разминка
- Упражнения с весом своего тела для набора массы
- Упражнения со своим весом для похудения
- Упражнения со своим весом для спины
- Упражнения с собственным весом для груди
- Упражнения со своим весом для ног
- Упражнения с собственным весом для трицепса
- Упражнения со своим весом для бицепса
- Упражнения с собственным весом для плеч
- Упражнения со своим весом для пресса
Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс.
В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.
Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности
Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.
Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа.
Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…
Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.
Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.
Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку
И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.
Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.
Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.
Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:
- Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
- Глубокие приседания с широкой постановкой ног
Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела.
Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале
Вывод: упражнения со своим весом – это наиболее простой и эффективный способ разминки и подготовки мышц к тренировке в тренажерном зале.
Упражнения с весом своего тела для набора массыС точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.
Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой.
Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости
Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:
ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор.
Этого можно добиться несколькими путями:
- постоянно поднимать количество повторений в подходе;
- замедлять темп выполнения движений;
- сокращать время отдыха между подходами:
- использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)
УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.
ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома.
Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.
Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.
Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально
Вывод: тренировка со своим телом на массу – это отнюдь не легкая прогулка, а реально тяжелая работа с предельной ментальной концентрацией.
Упражнения со своим весом для похудения
Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.
Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?
Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения
К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома.
Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:
Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение
Делать упражнения без веса, нагружающие ногиУпражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.
Тренируясь дома, выполнять большой объем работыЖир начинает окисляться не сразу.
Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.
Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.
Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом
Вывод: упражнения для со штангой дает более быстрый и стабильный результат для похудения, зато тренировку со своим весом для можно выполнять в комфортных домашних условиях.
А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:
Упражнения со своим весом для спиныВысокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.
упражнения со своим весом видео 1
Упражнения с собственным весом для груди
Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом.
А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.
упражнения со своим весом видео 2
Упражнения со своим весом для ногШтанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.
упражнения со своим весом видео 3
Упражнения с собственным весом для трицепса
Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:
- Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- Обратные отжимания от скамейки
Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела
Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук.
Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.
Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.
Упражнения со своим весом для бицепсаЛучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.
упражнения со своим весом видео 4
youtube.com/embed/01UxFDqZmjU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Упражнения с собственным весом для плеч
В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.
упражнения со своим весом видео 5
Упражнения со своим весом для прессаА вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.
упражнения со своим весом видео 6
youtube.com/embed/Cfcvy0Z8aPM?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Вывод: при желании, можно стать обладателем спортивного, подтянутого тела, выполняя тренировки со своим весом в домашних условиях, благо вариантов этих упражнений существует довольно много.
Заключение
Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:
Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.
Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.
Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала.
А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.
Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировка с собственным весом, которая строит большие мышцы
Эти тренировки с собственным весом замедляют темп, поэтому такие упражнения, как отжимания, способствуют наращиванию мышечной массы. (Изображение предоставлено: Getty Images) Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно работать с большими весами, просто никогда не использовали свое тело должным образом.
Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать стройнее и набрать массу, даже не прикасаясь к блину или гантелям.
Ниже вы найдете подробное объяснение того, как использовать тренировку с собственным весом для наращивания мышечной массы, предоставленное экспертами Ultimate Performance, а также три тренировки с собственным весом, которые демонстрируют истинность этих слов. Все тренировки разработаны мастером силовых тренировок Шоном Бартрамом , который является автором и бывшим тренером чирлидеров Indianapolis Colts, помогая им развивать невероятную гимнастическую силу.
«Представьте, что ваше тело — это пустая штанга, — говорит Бартрам. «Изменение темпа, в котором вы двигаетесь, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, служат 20-килограммовыми весовыми пластинами, которыми вы нагружаете его».
Преимущества работы только с собственным весом включают в себя возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, а также повышенную осведомленность о своем теле.
Вам больше никогда не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или приседания со стойкой, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.
Тем не менее, один элемент оборудования, который вам понадобится для выполнения приведенных ниже тренировок, – это турник. Подтягивания могут быть упражнениями с собственным весом , но их нелегко выполнять без специального грифа, если только в вашем саду не окажется дерево с идеальной формой, идеально расположенной, несущей вес ветвью. Если у вас дома есть только один спортивный инвентарь, то бар — хороший выбор, и, к счастью, турники доступны по цене, и есть варианты, подходящие для всех домашних условий. Если вам это нужно, наш обзор лучших турников поможет сузить ваши варианты, и вот лучшие предложения на сегодня.
Лучшие на сегодня предложения турников
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£24,59
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
34,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Если у вас нет турника и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас также ниже.
План тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы
Спортсмены Бартрама, особенно чирлидеры, должны уметь легко перемещать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе. Этот план тренировки с собственным весом замедляет темп с помощью пауз, увеличивает диапазон движений, снижает стабильность и вариации классических движений, чтобы держать мышцы в напряжении. Результатом станут функциональные мышцы, о которых вы и не подозревали.
Если темп является для вас новой концепцией, узнайте больше в нашем руководстве по темповым тренировкам в тренажерном зале.
На неделю запланированы три тренировки для всего тела. Первые четыре движения каждый день используют повторения на время, называемые EMOM (каждую минуту в минуту), или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние два упражнения в каждой тренировке с собственным весом будут повышать частоту сердечных сокращений, чтобы поддерживать сжигание калорий.
Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп
Встряхните темп, чтобы усилить мышцы
1 Глубокий присед
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic) прямо и держите его натянутым. Это заставит вас поднять грудь и улучшить форму. Согните ноги, чтобы медленно опуститься, широко расставив колени, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икр. Затем медленно вернитесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира. (Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 5 Время 60 с Повторы 60 с
Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой на дополнительную устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками на скамью позади себя, а другую впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить тело, затем поднимитесь.
Все время держите тело в вертикальном положении, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.
Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышечной массы. Ниже показано, как он ломается. Первое число — это количество секунд, которое должно занять опускание, затем время паузы, а затем время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.
Swipe to scroll horizontally
| Set | Lowering | Pause | Drive up | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Minute 1 | 3sec | 1sec | 1sec | ||||
| Минута 2 | 1 с | 3 с | 1 с | ||||
| Минута 3 | 1 с | 1 с 13 9 | 50093 | Minute 4 | 2sec | 0sec | 2sec |
| Minute 5 | — | 60sec | — |
Model: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 3 Повторения 15
Согните ноги, широко расставив колени и касаясь пятками пола, чтобы выполнить глубокий присед. Слегка коснитесь пола руками и задержитесь на две секунды, затем резко оторвите от пола, хлопнув в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседе.
4 Удары в мостик
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Время 10 минут EMOM Повторений 10 на каждую ногу
Сядьте на пол, пальцы одной ноги согнуты, одна прямая, одна нога согнута указывая на ваши ноги. Прижмитесь к полу и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра, пока они не окажутся на уровне стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90° к туловищу. Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Наборы 10-1 лестница
Из положения стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами стоп. Прыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем прыгните ногами обратно между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу по десять повторений в каждую сторону 5В. Затем девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.
(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)Наборы 10-1 лестница
Начните с выпада вперед, вытянув руки для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Чередуйте ноги для каждого повторения.
Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения
Измените хват и стойку на классические движения для улучшения результатов
1A Отжимания Человека-паука
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом.
Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 4 Повторения 20/10/5/1
Начните с верхней точки отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение. Чередование коленей. Когда вы закончите повторения, переходите сразу к 1B без отдыха. В последнем одиночном повторении делайте это очень медленно — делайте это на счет до десяти.
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Наборы 4 Повторения 15/10/5/1
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а руки были на двойной ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опускайтесь под контролем. Отдых по 5 секунд на повторение. То же упражнение в последнем повторении: потратьте десять секунд.
2 Жим со щукой
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом.
Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Наборы 5 Время 60 сек Отдых 60 секунд
Примите положение для жима, поставив ноги на скамью, спину и руки выровняйте по прямой линии. Держите голову прижатой и сгибайте руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и для болгарского сплит-приседания (см. ниже) в тренировке 1. Как только вы научитесь поддерживать идеальную L-образную форму всего тела, вы можете приступать к отжиманиям в стойке на руках.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Set | Lowering | Pause | Drive up |
|---|---|---|---|
| Minute 1 | 3sec | 1sec | 1sec |
| Minute 2 | 1sec | 3sec | 1sec |
| Minute 3 | 1sec | 1sec | 3sec |
| Minute 4 | 2sec | 0sec | 2sec |
| Minute 5 | — | 60sec | — |
Model: Lee McLaughlin @WAthletic)Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a перекладина обратным хватом. Напрягите корпус и поднимите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда напрягите верхнюю часть спины и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь в мертвый вис между каждым повторением.
(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 4 Время 20 секунд Отдых 10 секунд
Опустите руки на пол и прыгните ногами, отжавшись от пола положение вверх. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните. В то же время подтяните колени к груди. Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.
(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)Подходы 4 Время 20 секунд Отдых 10 секунд
Повисните на перекладине хватом сверху и напрягите мышцы верхней части спины.
Напрягите корпус и сведите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы избежать раскачивания.
Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность
Растяжка, пауза и увеличение мощности для размера и силы
1A Приседания с креветками 9
4 Повторения к вашим ягодицам. Вытяните другую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, а затем снова поднимитесь. Выполняйте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Упростите задачу, отпустив ногу, или усложните ее, удерживая ногу обеими руками.1B Тяговый вис
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 5 Время 1 мин
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями полностью развернуты вперед. . Это декомпрессирует ваш позвоночник для улучшения осанки, одновременно увеличивая силу хвата.
Добавьте легкие покачивания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одной рукой — чтобы увеличить пользу.
Принуждение тела к удержанию положения под напряжением обнажает любые щели в ваших доспехах. Точно так же, как планка выявляет слабые места в плечах, коре, ягодицах и бедрах, мертвый вис выявляет проблемы с широчайшими мышцами и хватом. Удержание этого положения дольше — это исправление низкой ударной прочности.
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Подходы 5 Время 60 секунд Отдых 60 секунд
Выполните стандартное отжимание, но с руками на двойной ширине плеч. Опускайте грудь, пока она не оторвется от пола, затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся. Используйте тот же темповый метод, который вы использовали для болгарского сплит-приседания в тренировке 1 (ниже).
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Set | Lowering | Pause | Drive up | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Minute 1 | 3sec | 1sec | 1sec | |||
| Minute 2 | 1sec | 3SEC | 1SEC | |||
| минута 3 | 1SEC | 1SEC | 3SEC | |||
| Минута 4 | 2SEC | 0SEC | 2SEC | 0SEC | 2SEC | 0SEC0114 2SEC |
| Минута 5 | — | 60SEC | — |
3 Super Plank
(Image reted: Danny Bird.
Модель. Lee -Morlic lemlic (Image reted: Danny Bird. Модель. 5 Время 30 секунд Отдых 30 секундВстаньте в планку, выпрямив руки и перенеся вес на ладони и пальцы ног. Держите свое тело прямо, ноги вместе и плечи прямо вниз от плеч. Напрягите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны трястись в конце каждого подхода.
Классическая планка с двойным поворотом. Выполняя его с прямыми руками, вы сильнее нагружаете грудь, а полное напряжение заставляет ваше сердце биться чаще, что дает бонус к сжиганию жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая низкоэнергетическое движение в шок всего тела, чтобы растопить жир.
4A Отжимания хлопков в наклоне
(Изображение предоставлено Дэнни Бердом. Модель: Ли Маклафлин @WAthletic)Наборы Лестница 1-10
Начните с положения для жима вверх с поднятыми руками.
Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы смягчить падение, и переходите к следующему повторению. Это переворачивает нисходящую лестницу в тренировке 1 — начните с малого количества повторений и поднимитесь на вершину.
4B Бёрпи с подтягиванием
(Изображение предоставлено Дэнни Бёрдом. Модель: Lee McLaughlin @WAthletic)Наборы Лестница 1-10
Встаньте под турник. Опустите руки на пол и прыжком верните ноги в верхнюю позицию для жима. Прыгните ногами назад, затем резко подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, подтягиваясь в подтягивании. Медленно опускайтесь под контролем, затем опуститесь на пол для следующего повторения.
Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» (открывается в новой вкладке) и тренирует спортсменов из самых разных видов спорта, таких как IndyCar и американский футбол.
Часто задаваемые вопросы о тренировках с собственным весом
Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с собственным весом, мы поговорили с личным тренером Эмили Серванте, глобальным менеджером по обучению тренеров в Ultimate Performance .
Можно ли накачать мышцы только с помощью тренировок с собственным весом?
Краткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом, но с оговоркой, что ваши мышечные приросты с большей вероятностью стабилизируются быстрее, чем при использовании отягощений.
Длинный ответ заключается в том, что все по-разному реагируют на тренировку с отягощениями, независимо от того, используете ли вы упражнения с собственным весом или отягощениями. Более того, то, что одному кажется мускулистым, другому может показаться слишком худым.
Какой тип тренировок с собственным весом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Тренировки с собственным весом считаются подходящими только для повышения выносливости и сжигания жира. Однако, если вы знаете, как управлять сложностью упражнения, вы можете выполнять его так, чтобы потерпеть неудачу в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Выполнение бесконечных подходов по 25 отжиманий не нарастит много мышц.
На самом деле, многие хорошо известные движения с собственным весом ограничены в плане наращивания мышечной массы, но вы можете увеличить интенсивность, замедлив темп и/или делая паузы в определенных положениях, чтобы проработать изометрическую часть мышечного сокращения [когда вы удерживаете постоянное напряжение].
Например, если вы выполняете отжимание, поставив обе ноги на стул, и замедлите эксцентрическую [опускающую] часть движения до четырех секунд, сделать от шести до 12 повторений будет сложнее. В следующий раз замедлите эксцентрическую часть этого движения до пяти секунд, затем до шести секунд и так далее. Поверьте, ваши грудные мышцы будут расти!
Для приседаний без веса замедлите опускание, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Вы также можете усложнить его, добавляя больше повторений или подходов, или сокращая время отдыха и т. д., каждый раз, когда вы выполняете движение.
Сопротивление есть сопротивление. Речь идет о знании того, как сделать сопротивление достаточно высоким, чтобы вызвать рост мышц.
Что вам нужно делать помимо тренировок с собственным весом, чтобы нарастить мышечную массу?
Вы можете проводить столько тренировок с собственным весом, сколько хотите, и манипулировать переменными как можно больше, но если ваша диета состоит из шоколада, чипсов, еды на вынос и алкоголя, я боюсь сказать, что вы не собираетесь добраться куда угодно.
Основы сжигания жира и наращивания мышечной массы остаются неизменными, независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. То есть вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите. Чтобы сохранить мышечную ткань и побудить ваше тело использовать наши жировые запасы, а не нашу мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями и придерживаться диеты с высоким содержанием белка, волокнистых овощей и богатых питательными веществами углеводов.
Кроме того, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно, чтобы ваш гормональный профиль функционировал хорошо.
Если это не так, это будет препятствовать вашей способности наращивать мышечную массу. Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на других аспектах своей жизни, таких как достаточный сон, снижение стресса, уровень гидратации.
К сожалению, поэтому, несмотря на то, что тренировки с собственным весом могут быть очень эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы, если вы не соблюдаете основы в отношении диеты, потребления жидкости, уровня стресса, качества и количества сна, то вы серьезно уменьшить ваши шансы построить стройное и мускулистое тело.
Другие тренировки с собственным весом
10-минутная тренировка с собственным весом
Эта быстрая, заряжающая энергией тренировка включает в себя выполнение двух подходов по три упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на отдых.
- HOLD PROMP SAD CAST (REPS 10)
- КОЛОВОЙ КОЛОВ (РЕПАС 10 каждую сторону)
- PLANK PUNP (повторения по 10 с каждой стороной)
См. Начните с HIIT, используя эту доступную тренировку всего тела из пяти движений. Работайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд — это пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, чтобы уложиться в отведенное вам время. См. ВИИТ-тренировка с собственным весом для начинающих Если вас беспокоит состояние вашей спины, эта короткая сессия с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины. См. Будь то дома или в офисе, проводя большую часть рабочего дня, сгорбившись над столом, вы можете нарушить осанку. Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам справиться с последствиями малоподвижного образа жизни. См. тренировка осанки с собственным весом Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на турниках, становятся такими накаченными? Эта тренировка с собственным весом является ответом. И поскольку он почти не требует оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически где угодно. Он будет работать так же хорошо на улице в летний день или в спортзале в гараже. А вот и самое приятное: всего за три упражнения вы не только сожжете жир и нарастите мышцы, но и узнаете один из секретов, с помощью которых уличные гимнасты делают десятки подтягиваний и отжиманий: 10-к-1. метод. Разработанная нами схема не дает сбоев. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя подход каждого по очереди и отдыхая как можно меньше между подходами. Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении). Отсутствие тренажерного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Для этой процедуры требуется парк или игровая площадка с ограждениями для обезьян и большим количеством открытого пространства. Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как ползание медведя и походка краба, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы помните, они непростые, особенно для взрослого человека, который весит намного севернее 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и ядра. Позже ходьба на параллельных брусьях взорвет вашу хватку и предплечья; спринты поджарят тебе ноги. Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, чтобы вы выполнили один подход A, а затем один подход B перед отдыхом. Комбинируя упражнения, когда это возможно, вы можете проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три. Эту тренировку можно комбинировать с двумя предыдущими для трехдневной программы, выполняемой в указанном порядке. Или комбинируйте его с любой из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели. Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно против того, чтобы вы приступили к тренировке. Вы вполне можете застрять без гантелей или лент только для того, чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой подвесной тренажер. Не за что тянуть, поэтому спину не наработаешь, да и с окружающими предметами не импровизируешь. Мы не уверены, что это будет за место, за исключением тюремной камеры (и если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку, даже там. Все, что вам нужно, это что-то, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего возвышенного, на что можно было бы наступить, вы можете заменить шаг вверх выпадом.
10-миночный труд. Тренировка с собственным весом для спины
BADGE WALSE WARSE WARPAOT 
Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса. Лучшая тренировка с собственным весом всех времен
Вариант A
Как это работает
Когда вы тренируете любую вариацию приседаний, а также подтягивания и отжимания на брусьях, вы работаете почти со всеми мышцами своего тела, и ваше сердце будет мчаться, чтобы снабдить их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — от 10 до 1 — поможет вам продолжать тренировку, даже если вы устали. Это также сделает вас стройнее и повысит выносливость, которая повысит физическую форму, необходимую для выполнения большого количества повторений за один подход. Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выигрывать ставки на штангу о том, сколько подтягиваний вы можете сделать. Инструкции
Вариант B
Проявив немного творчества, вы все еще можете тренироваться как животное (вы получите ссылку ниже), нацеливаясь на все свое тело. Эта тренировка нестандартна — настолько, что вам придется выйти на улицу, чтобы сделать это. Как это работает
Инструкции
Повторяйте, пока не будут выполнены все наборы. Обратите внимание, что ходьба на параллельных брусьях выполняется в виде прямых подходов — сделайте подход, отдохните и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите интегрировать их оба в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните один день, а затем выполните Б. (Вы также можете добавить вариант С, который появится позже.) Вариант C
Как это работает
Направления
Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, не доводя до отказа (заканчивайте подход с одним или двумя повторениями), а затем отдохните несколько минут. Продолжайте, когда сможете, чтобы выполнить оставшиеся повторения. Опция D
Как это работает
