Жимовые швунги: техника выполнения упражнения со штангой

Швунг жимовой

» | » ВИДЕО ДЛЯ НОВИЧКОВ Для мужчин: 6 — 8 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 6 — 8 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода. НАГРУЗКА ОГРАНИЧЕНИЯ Степень риска По 10-ти бальной шкале: Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 5 (можно попробовать) ОПИСАНИЕ Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях. 1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов. 2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%. К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат. Нюансы и ошибки 1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках. 2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп. 3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут. 4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД. 5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой. 6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа. 7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный. 8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно. 9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх. 10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании. АНАЛОГИ

разница, техника выполнения, какие мышцы работают

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Содержание

1. Польза и особенности упражнения швунг
2. Жимовой швунг со штангой
3. Какие мышцы работают
4. Техника жимового швунга штанги
5. Частые ошибки
6. Швунг толчковый со штангой
7. Какие мышцы работают
8. Техника толчкового швунга со штангой
9. Швунг штанги из-за головы
10. Жимовой швунг из-за головы
11. Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга
12. Рекомендации для тренировок
13. Заключение
14. Швунги в видео формате

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

• Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
• Большая грудная мышца.
• Треглавые мышцы плеча.
• Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Разгибатели поясницы.
• Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

• Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
• Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
• Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
• Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

• Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
• Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
• Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Совершенствуйте жим толчками для увеличения мышечной массы и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме жима толчков. Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает улучшить тренировку плеч.

Да, вы не ослышались — ваши дни на ногах могут окупиться по-новому. Используя увеличение квадрицепсов и ягодичных мышц вместе с верхней частью тела, чтобы поднять штангу над головой до плавного локаута, вы можете получить новый прирост как в силе, так и в размере.

Предоставлено: Frame Stock Footage / Shutterstock

Отжимной жим — это идеальный тренировочный инструмент для улучшения тайминга и использования мощности в движениях над головой, тяжелой атлетике и общей тренировке.

• Как делать жим толчком
• Сеты и повторения жимов толчков
• Распространенные ошибки при нажатии кнопки
• Варианты толкающего пресса
• Альтернативы проталкивающему прессу
• Мышцы, задействованные в жиме толчков
• Преимущества проталкивающего пресса
• Кто должен выполнять жим толчком
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим толчком

Жим толчком — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в положение атлетического отжимания, после чего следует быстрое выпрямление тела, чтобы перенести вес над головой. Успешное завершение подъема заканчивается штангой над головой с прямыми руками и ногами.

Шаг 1 — Подготовка

Чтобы подготовиться к подъему, поднесите штангу к плечам перед собой, как при жиме штанги над головой. Найдите свободный, свободный хват грифа обеими руками, чтобы локти проходили сквозь него. Держите туловище прямо и напрягите верхнюю часть спины. Ступни должны быть на ширине плеч, а ноги должны быть прямыми.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой. Центр тяжести должен находиться в средней части стопы над костями лодыжек.

Шаг 2 — Опустите ноги

После установки опустите ноги в четверть приседа. Бедра должны двигаться прямо вниз на несколько дюймов, так как колени указывают на пальцы ног. Выполняйте отжимания с высоко поднятой грудью. Отжимания включаются в начало движения, чтобы занять правильное положение для создания силы ног.

Совет тренера: В отжиманиях локти вообще не должны опускаться вниз.

Этап 3 — Поездка и финиш

После отжимания резко измените направление и используйте ноги, чтобы передать силу штанге. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью разгибаться, когда гриф отрывается от плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Выжимая штангу над головой, переходите от свободного хвата к крепкому.

Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выталкивания веса вперед. Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4 — Поймай гриф

Повторное перемещение грифа к плечам может потребоваться для соединения повторений жимового толчка. Когда гриф возвращается к плечам из-за головы, приготовьтесь принять гриф со сгибанием ног. Когда плечи коснутся перекладины, ноги должны согнуться в четверть приседа, а затем вернуться в исходное положение, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в повторной стойке, пока вес не коснется плеч. Как только штанга соприкоснется, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Наборы и повторения жимов толчков

В качестве вспомогательного движения для тяжелоатлетических упражнений жим толчков не является самым универсальным упражнением. Однако вы можете использовать его для различных целей внутри (или попутно) спорта. Вот несколько различных способов программирования нажимного пресса.

• Чтобы изучить технику:  Начните с 4–6 подходов до 3 повторений с легким весом.
• Для развития рывка:
  Работайте от 5 до 7 подходов по 2 или 3 повторения с умеренным весом.
• В качестве средства кондиционирования: Выполните до 10 подходов с ограниченным отдыхом и примерно 5 повторениями в подходе.

Распространенные ошибки в жиме толчком

Он более груб, чем его элегантный, одобренный соревнованиями родственник (придурок), но жим толчком по-прежнему требует ловкости, чтобы хорошо работать. Разница между отточенностью вашей техники и простыми усилиями может означать потерю многих килограммов с течением времени.

Вот несколько возможных ошибок, которых следует избегать при отработке жима толчком.

Жим вперед

Когда вы учитесь толчковому жиму (или рывку), у вас может появиться привычка выжимать штангу вверх и наружу, от себя. Это не только серьезно ограничит вес, который вы можете использовать, но и станет привычкой, которую довольно сложно исправить.

Убедитесь, что вы двигаете головой  назад , чтобы штанга могла свободно перемещаться по вертикальной линии.

Раннее использование рук

Толкающий жим технически является жимом, но основными движущими силами этого упражнения являются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Таким образом, крайне важно, чтобы вы инициировали движение ногами, а не руками. Фаза наклона и толчка в жиме толчков должна придать штанге достаточную силу, чтобы она слетела с ваших плеч и прошла мимо вашей головы, прежде чем вы должны будете задействовать руки.

Слишком узкая стойка

Жим от пола не является армейским жимом, когда вы стоите, ноги плотно прижаты друг к другу. Взрывной характер жимового пресса требует широкой и стабильной опоры.

Расставьте ноги  не менее чем на

ширине таза — вы даже можете поэкспериментировать с более широкой и спортивной постановкой, чтобы посмотреть, подходит ли она вам больше.

Вариации жима толчком

Поскольку основные движения жима толчком очень универсальны, существует множество вариантов, которые сделают вашу тренировку более острой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам, возможно, придется заменить подъем по умолчанию одним из его кузенов. Попробуйте эти варианты жимовых толчков в своей программе, чтобы лучше дополнить свои конкретные тренировочные цели.

Жим гири

https://www.youtube.com/watch?v=_jXUPoIjBKUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: идеальная техника русского жима гири (https://www. youtube.com) /watch?v=_jXUPoIjBKU)

Стандартный жим жимом можно выполнять, удерживая одну или две гири в положении передней стойки. Несмотря на то, что этому варианту со штангой не хватает нагрузки и развития максимальной силы, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

Жим рывковым хватом

https://www.youtube.com/watch?v=C63u9f7cOhAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: BTN Жим рывком хватом – тяжелая атлетика (https://www.youtube. .com/watch?v=C63u9f7cOhA)

В жиме толчка рывковым хватом штанга лежит на спине в исходном положении широким рывковым хватом. Однако движение погружения и привода идентично традиционному проталкивающему прессу. Этот вариант жима толчком применяется к таким движениям, как рывок, присед над головой или рывок баланса, улучшая устойчивость над головой с помощью соответствующего хвата.

Приостановка нажатия 

https://www. youtube.com/watch?v=01nn6hdcclcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приостановка нажатия (https://www.youtube.com/watch? v=01nn6hdcclc)

В варианте жимового толчка с паузой спортсмен останавливается в нижней точке отжимания. После паузы труднее развить мощность в толчке, потому что на штангу не действует инерция и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических позициях, а также учитесь создавать абсолютную мощь со статического старта.

Жимы толчков Альтернативы

Жимы толчков — сложное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать для изучения модели движения. Эти упражнения можно использовать как вместо жимовых толчков, так и в качестве дополнительных упражнений к самому жиму толчков.

Строгая пресса 

https://www. youtube.com/watch?v=Y5xpE2K660sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Прессы, часть 1: Строгая пресса (https://www.youtube. .com/watch?v=Y5xpE2K660s)

Строгий жим — это жим над головой, который задействует только силу верхней части тела. Штанга выжимается от плеч до головы без какой-либо помощи со стороны ягодиц, квадрицепсов или икр.

[См.: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для тех, кто хочет улучшить силу над головой, изолируя верхнюю часть тела. Его также можно практиковать при первом знакомстве с жимом толчка в качестве усваиваемого упражнения для поднятия штанги над головой.

Thruster

https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Thruster (https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk )

Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный толчковый жим с стимуляцией ног фронтального приседания для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и переходя непосредственно к жиму толчков, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толчок 

https://www.youtube.com/watch?v=Mpdd-7LHvCUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Толчок – Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https:// www.youtube.com/watch?v=Mpdd-7LHvCU)

Толчок толчком — это разновидность жима над головой, аналогичная жиму толчком. Подъем включает отжимание и толчок, но вместо полного выпрямления ног над головой, ноги возвращаются в высокий присед в захвате. Это мощное резкое движение, которое позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшать баланс и координацию.

Мышцы, задействованные в жиме толчками

Жим толчком — это усовершенствованная версия жима над головой, для достижения успеха в которой требуется участие всего тела. Включение нижней части тела в подъемник позволяет вырабатывать большое количество энергии при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где первостепенное значение имеют техническая точность и сильное мышечное взаимодействие.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы облегчают наклонное движение ног, а затем создают ускорение вверх на перекладине с сильным сокращением. Как одна из самых сильных мышц в теле, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквально — работы ног при каждом повторении жимового толчка.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы генерируют тонну энергии к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодичные мышцы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на штанге. Ягодицы также играют важную роль, контролируя скорость отжиманий и толчков.

Плечи

Плечи отвечают за завершение упражнения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро переноситься на руки и плечи, где траектория движения штанги вверх продолжается до полного выпрямления. Без сильных плеч и трицепсов успешный толчковый жим просто невозможен.

Core

Сильный корпус имеет решающее значение для успешного жима толчком, так как вертикальное положение туловища под весом достигается за счет трехмерной фиксации. Если в какой-то момент напряжение в коре пропадет, подъем, скорее всего, потеряет свою силу и будет выдавлен вперед, а не прямо над головой.

Преимущества жима отжимания

Жим отжимания — это эффективное средство тренировки. Подъем позволяет тонны мощности и скорости, но это может быть достигнуто только при соблюдении правильной техники. Улучшения в выполнении жимовых толчков широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных занятиях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Увеличенное ускорение

С практикой способность ускоряться под нагрузкой может быть улучшена. Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, которая выходит за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами по себе. Способность к ускорению, полученная благодаря практике жимового толчка, часто приводит к прогрессу в других областях физической подготовки.

Развитие силы ног

Большое количество энергии может быть получено в толчковом жиме за счет усилия ног. Многократная практика жима толчком может улучшить способность атлета полностью использовать огромную силу нижней части тела. По мере развития силы ног в жиме толчками не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Улучшенная техника поднятия тяжестей

Жим толканием часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения к толчку. Опускание и движение толкающего пресса точно отражают фазу загрузки силового или раздельного рывка. Жим толканием — это уникальный способ укрепить хорошую технику тяжелой атлетики, не слишком полагаясь на саму соревновательную тягу.

Стабильность над головой

По сравнению со строгими вариантами жима над головой, жим толканием позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей силы плеч и устойчивости. Практика толчкового жима с течением времени приведет к улучшению способности выдерживать более тяжелые нагрузки над головой с большей уверенностью и контролем.

Кто должен выполнять жим толчком

Жим толчком должен выполнять любой, кто хочет улучшить подвижность над головой и общую силу тела. Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику поднятия тяжестей или общую эффективность тренировок с отягощениями.

Тяжелоатлеты-олимпийцы

Жим толчком является дополнительным упражнением к толчку в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное наклонное движение в жиме толчком в точности повторяет толчок, повторения в жиме толчка очень ценны в качестве тренировочного инструмента. Практикуя плавное, полное выпрямление в жиме толчком, те, кто интересуется тяжелой атлетикой, могут улучшить свое время и ритм.

Традиционные спортсмены 

Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок. Мощность генерируется за счет перемещения веса с силой и намерением на высоких скоростях.

https://www.youtube.com/watch?v=jdN1Sg4j-SkВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Дмитрий Клоков, 225 кг (495lb), Push Press (https://www.youtube.com/watch ?v=jdN1Sg4j-Sk)

Спортсмены, практикующие жимы толчков, развивают улучшенную способность производить силу ногами, которая часто передается непосредственно на поле для повышения производительности.

Кроссфитеры

Тренировка CrossFit включает в себя множество различных силовых движений, задействующих общую силу тела, таких как трастер, бёрпи или толкание саней. Олимпийские упражнения и их вариации также широко используются как на тренировках, так и на соревнованиях. Прирост силы и техники, полученный от толчкового жима, вероятно, во многом переносится на многие аспекты кроссфита.

Подведение итогов

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о выталкивающем прессе, пора приступать к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим толчком, — это активно практиковать эту технику.

Постоянная практика жима толчком не только увеличит вашу выходную мощность, но и поможет вам понять, как более методично использовать новообретенную силу.

Преимущества жима швунгом не ограничиваются только самим упражнением. Как только вы овладеете движением, у вас появится почти бесконечный потенциал для того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Создание силы со штангой — ценный навык, а жимовой толчок — один из лучших способов улучшить свою игру.

Часто задаваемые вопросы

Жим толканием представляет собой сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все еще можете упустить несколько важных деталей. См. ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему кажется вам неправильным.

Что делать, если моя подвижность на передней стойке ограничена?

Если вы обнаружите, что ваша подвижность на передней стойке ограничена, просто знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С правильными упражнениями на подвижность и последовательной практикой положения передней стойки с течением времени можно значительно улучшить положение передней стойки. Если вы изо всех сил пытаетесь полностью ухватиться за штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы в верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если отжимание причиняет боль моим запястьям?

Ранняя практика жима толчком может привести к сильному давлению на запястья. В этом случае лучше всего поддерживать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было практиковать без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком интенсивной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

У меня проблемы с выпрямлением рук над головой. Что я могу сделать, чтобы улучшить это?

Завершение жима ногами с прямыми руками над головой. Однако полное разгибание локтей не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает выпрямление над головой, поэтому убедитесь, что плечи раскрыты во время хорошей разминки. Кроме того, недостаточно развитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание в жиме толчком.

Рекомендуемое изображение: Pressmaster / Shutterstock

Как увеличить силу и физическую форму плеч с помощью жима гантелей

9 февраля 2022 г.

Обновлено: 9 февраля 2022 г.

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме гантелями.

Что такое Жим гантелей?

Толкающий жим гантелей — это упражнение для развития силы плеч, в котором используется сила ног, корпуса, плеч и рук, чтобы поднять две гантели до полного выпрямления над головой.

Какие мышцы работают при жиме гантелями?

Упражнение, по сути, состоит из частичного приседания и жима гантелей над головой. Таким образом, он работает с множеством разных групп мышц одновременно, что является отличной новостью для ваших целей в наращивании мышечной массы, силе и фитнесе.

Дельтовидные мышцы

В качестве упражнения для плеч в этом упражнении интенсивно работают дельтовидные мышцы, чтобы поднять вес над головой.

Дельты вызывают сгибание и вращение плечевых суставов.

Если вы минимизируете нагрузку на ноги и поднимаете тяжелые для вас веса, вы максимизируете воздействие (и связанный с этим рост) на дельты.

Трапециевидные мышцы

Эта группа мышц шеи, спины и плеч также используется для стабилизации и подъема гантелей.

Ягодичные мышцы

Самые большие мышцы человеческого тела являются наиболее важными для частичных приседаний в упражнении.

Они работают, чтобы согнуть бедра и взорвать верхнюю часть тела и гантели вверх.

Подколенные сухожилия

Эти большие мышцы на тыльной стороне ног сгибают колени, когда вы опускаетесь, и работают в тандеме с ягодичными мышцами, чтобы разгибать бедра при подъеме.

Квадрицепсы

Мышцы бедра стабилизируют колени, когда вы приседаете, и разгибают их, когда вы поднимаетесь.

Core

Во время движения мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и пресс работают вместе, защищая позвоночник, генерируя силу и балансируя вес во всем диапазоне движения.

Трицепс

Трицепс необходим для фиксации гантелей над головой в верхней точке движения.

Каковы преимущества жима гантелей?

Есть много причин, по которым вы должны включить жим гантелей в свои тренировки и тренировки.

Повышение мощности

Это упражнение — отличный способ помочь вам научиться генерировать энергию всем телом.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Улучшение физической формы

Это упражнение часто используется в кроссфите и функциональных фитнес-тренировках, и на то есть веские причины. Это отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень.

Улучшенная стабилизация плеч

Движение требует большой работы плеч. Это помогает им стать сильнее, выносливее и способнее.

Как выполнять жим гантелей

Используйте следующие инструкции, чтобы выполнить упражнение в правильной форме.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмите по гантели в каждую руку
• Одним плавным движением перенесите гантели на плечи. Направьте локти прямо вперед
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Согните колени и опустите туловище вниз
• Взрыв вверх с мощным толчком ног. Отталкивайтесь пятками
• Почувствуйте, как сила движется по телу. Как только ваши ноги выпрямятся, передайте этот импульс через туловище и плечи в руки
• Выжмите гантели до полного выпрямления, используя трицепсы, чтобы выжать руки
• Выдох
• Опустите гантели обратно в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Убедитесь, что вы все время держите туловище в вертикальном положении. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.

Потренируйтесь с легкими гантелями, чтобы правильно подобрать время для перехода от толчка ногами к жиму руками.

Варианты

Если вы хотите изменить упражнение и попробовать что-то новое, добавьте эти варианты в свои тренировки.

• Жим гири
• Жим штанги
• Медицинский жим мяча

Альтернативы

Эти альтернативы обеспечивают аналогичные стимулы, но немного разными способами.