Какой процент жира должен быть у мужчин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Содержание

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле?

Потому что мало жира — это тоже очень вредно. Рассказываем, когда пора прекращать избавляться от жира.

Теги:

Вопрос-ответ

1.

Появляется склонность к серьезным проблемам с сердцем

Чрезвычайно низкий процент жира в организме может повлиять на способность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать. Например, в одном исследовании, когда бодибилдеры готовились к соревнованиям, снижая процент жировых отложений, их пульс падал до 27 ударов в минуту. Слишком низкая частота сердечных сокращений, называемая брадикардией, может привести к головокружению, потере сознания и остановке сердца. Другие нарушения баланса электролитов из-за слишком низкого процента жира в организме, не говоря уже о потреблении калорий, могут привести к «сердечным аритмиям и внезапной сердечной смерти.

2. Уровень энергии резко падает

При истощении у вас нет резервных запасов энергии, и тело не может работать на оптимальном уровне из-за того, что ему не хватает сил. Более того, низкий уровень жира в организме также связан с замедлением сердечного ритма и снижением выработки гормонов щитовидной железы, что может еще больше способствовать усталости.

3. Вы начинаете мерзнуть

Здесь холодно или вам так кажется? Жир помогает телу поддерживать температуру, а также обеспечивает изоляцию органов. Люди с очень низким содержанием жира могут постоянно жаловаться на то, что им холодно. Дисфункции щитовидной железы, которые также могут возникать у парней со слишком низким процентом жира в организме, также могут снижать ваш внутренний термостат.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование)

4. Тренировки — отстой

Примерно через 20 минут упражнений содержание углеводов в ваших мышцах начинает заметно снижаться и тело начинает использовать жир в качестве источника энергии. Если у вас слишком мало жира, спортивные результаты значительно пострадают.

5. Мышцы не восстанавливаются после упражнений

Даже если вы сможете хорошо потренироваться, вам будет трудно добиться выдающихся результатов. Это потому, что когда процентное содержание жира в организме слишком низкое, снижается и уровень гликогена — запасенных углеводов в мышцах и печени. Этот гликоген жизненно необходим для восстановления организма после тренировок.

6. Постоянный голод

Чем больше вы питаетесь куриной грудкой, брокколи и воздухом, тем вкуснее вам кажется пицца. Соблюдение диеты при низком уровне телесного жира снижает циркулирующий уровень лептина — гормона, вырабатываемого жировыми клетками. Рецепторы лептина в гипоталамусе ощущают это падение и повышают аппетит, так что вы все время голодны.

(Читайте также: Почему вы все время хотите есть: 5 причин постоянного голода)

7. Падает уровень тестостерона

Низкий уровень лептина может означать еще более низкий уровень тестостерона. Через цепочку сигналов в гипоталамусе и гипофизе головного мозга низкий уровень лептина говорит вашим яичкам вырабатывать меньше тестостерона. Например, в упомянутом выше исследовании бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям средний уровень тестостерона у парней снизился с 9,22 до 2,27 нанограмма на миллилитр.

8. Мышцы становятся слабее

Из-за плохих тренировок, плохого восстановления мышц и сверхнизкого уровня тестостерона набор мышц у парней со слишком низким процентом жира в организме практически невозможен. В том же исследовании бодибилдеры фактически потеряли силу и мышечную массу за несколько месяцев до соревнований. На восстановление мышц ушло более шести месяцев.

9. Падает количество сперматозоидов … и все остальное

Слишком низкий уровень лептина и тестостерона может привести к гипогонадотропному гипогонадизму или вторичному гипогонадизму, при котором репродуктивная система буквально отключается. Ваше тело получает сигнал, что настало время выживать, не время воспроизводить потомство. Выработка спермы значительно снижается. Точно также возникают проблемы с эрекцией.

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать.

Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости.

Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

Читайте также:

3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц

В каких продуктах содержится полезный углевод для сжигания жира на животе

Процент жира в организме — как определить, норма для мужчин и женщин

Вес – не является решающим показателем физической формы. Два человека с одинаковым весом могут иметь абсолютно разное тело за счет соотношения жира и мышц.

Таким образом людям, которые мечтают обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Рассчитывая и отслеживая данный показатель, вы можете лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.

Что такое процент жира в организме?

До определенных пределов жир необходим нашему организму для защиты внутренних органов, в качестве резервного источника энергии и в ряде других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отменной физической формы его запасы должны лимитироваться.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле — определить массу жировых запасов.

Для чего необходимо знать процент подкожного жира:

При работе над набором массы вы хотите быть уверенным, что набираете мышцы, а не жир, когда вес увеличивается. Это дает лучшее представление, чем просто цифра на весах.
Если вы пытаетесь сбросить вес, целесообразно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете именно жировую массу, а не мышечную.
Подкожный жир является хорошим индикатором здоровья, поскольку более высокое его содержание в организме часто связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.

Каким должен быть нормальный процент жира?

Рекомендации по жировым отложениям зависят от разных факторов, в первую очередь от возраста и пола. Женские тела анатомически содержат больший процент жира. Кроме того, жировая и мышечная массы меняются с возрастом.

Для мужчин

Процент жировой ткани в организме мужчины	Характеристики
от 3% до 6%	Минимальный процент жира.
От 7% до 12%	Небольшой процент жира. Спортсмен, имеет подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс.
От 13% до 15%	Небольшой процент жира. Любитель спорта, имеет хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов.
От 16% до 19%	Средний уровень жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
От 19% до 25%	Приемлемый уровень жира. Не высокий уровень физической формы, наличие жира в проблемных местах.
От 25 до 40%	Лишний вес. Плохая спортивная форма.
От 40%	Избыточный жир. Спортивная форма отсутствует, возможно ожирение.

Для женщин

Процент подкожного жира у женщин всегда выше из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

Процент жировой ткани в организме женщины	Характеристики
Ниже 10%	Истощение. Является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
От 11% до 14%	Минимальный процент для здоровой жизнедеятельности организма.
От 15% до 16%	Небольшой процент жира. Спортсменка, с атлетическим телосложением.
От 17% до 20%	Небольшой процент жира. Любительница спорта, хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жировых запасов.
От 21% до 24%	Приемлемый процент жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
От 25 до 30%	Средний уровень жира. Обычное телосложение, низкий уровень физической активности.
От 31 до 45%	Наличие лишнего веса. Спортивная форма отсутствует.
Более 45%	Избыточный жир. Имеется риск ожирения.

Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для женщин лежит в промежутке от 21 до 31%, а для мужчин — от 14 до 25%.

Чем отличается состав тела от ИМТ?

До недавнего времени распространенным методом, используемым для оценки состояния здоровья человека, был индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = Масса тела (кг)/Длина тела(м)². Однако сегодня он считается устаревшим, так как лишь приблизительно оценивает состояние вашего организма.

Вес может указывать как на накопленный жир, так и на нарощенную мышечную массу или задержку жидкости в организме. Например, человек с атлетическим телосложением и низким содержанием жира в организме при вычислении ИМТ вполне возможно будет классифицироваться, как страдающий ожирением.

Наиболее передовым методом оценки состояния организма в спортивной, клинической и оздоровительной медицине является анализ состава тела — метод описания того, из чего оно состоит: жир, кости, минералы, протеины, вода.

Состав и рост тела являются ключевыми компонентами в общей оценке здоровья человека. Два человека одного пола, возраста и веса могут чувствовать себя по-разному и выглядеть совершенно разными, потому что у них разный состав тела. Правильный баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия человека на протяжении всей жизни. Установлено, что сбалансированный состав положительно отражается на продолжительности жизни, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета, резистентности к инсулину.

Определение состава тела является важным для спортсменов, так как показывает соотношение в организме жировой и мышечной массы, позволяя таким способом оценить эффективность борьбы за хорошую физическую форму и атлетическое телосложение.

Как рассчитать процент жира в теле?

Существует несколько способов оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.

Зрительный способ

В интернете имеется множество фото, с помощью которых можно сравнить свое тело с представленным на картинке и примерно определить свой процент жира. Данный метод не является идеальным, так как он дает только приблизительное представление: не все люди способны адекватно оценить свое тело. К преимуществам визуального способа относятся: простота, скорость и наглядность.

Процент жира в организме женщин

Процент жира в организме мужчин

Таким образом, если хотите быть худым и стройным — ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения. При желании выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения. Если же процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому для нормального телосложения или попадает под последний пункт, то вам стоит уменьшить этот показатель.

При помощи формул

Индекс массы тела (ИМТ)

Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Используется простая формула: ИМТ = вес (килограммы) / рост² (метры). Формула одинаково применима для мужчин и женщин, не меняется с учетом возраста и телосложения, поэтому не обладает точностью. Ее не используют по отношению к профессиональным спортсменам, беременным женщинам, детям, пожилым людям. После 30-летнего возраста не стоит пользоваться этой формулой, так как она дает большие показатели, чем есть на самом деле.

YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), отделения которой расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии. Измерения производятся в дюймах.

Для мужчин % = ((-98.42 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
Для женщин % = ((-76.76 + 4.15 * талия — 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%

Формула US Navy (метод флота США)

При расчетах измеряют рост, обхват шеи, талии и бедер. Талия измеряется в наиболее узком месте, а шея и бедро в самом широком.

Для мужчин % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талия-шея))+0.15456(LOG(рост в футах)))-450
Для женщин % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талия+бедро-шея))+0.22100(LOG(рост в футах)))-450

К другим известным методикам определения индекса жировой массы относится формула популярного спортивного врача Коверта Бейли. Делают замеры бедер, голени, запястья, а также учитывают возраст человека. Кроме того, можно воспользоваться готовыми калькуляторами в интернете, которые все считают сами на основе требуемых параметров.

Штангенциркули

Так называемый «щипковый тест» — один из самых доступных и быстрых способов оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Как следует из названия, данный способ подразумевает сжатие подкожного жира пальцами и его измерение с помощью штангенциркуля или специального прибора — калипера.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля. Места для измерения различаются у мужчин и женщин. Самый простой вариант требует использования зажима жира в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Захват каждого измерения производят дважды, получая среднее значение. К плюсам метода можно отнести простоту в использовании и низкую стоимость инструментария.

К сожалению, данное измерение не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также затруднено, если толщина подкожного жирового слоя составляет более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков измеряющего.

Биоэлектрический импеданс

Биоимпедансный анализ состава тела (BIA) на протяжении тридцати лет является одной из самых передовых технологий. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются стационарные, которые применяют в клиниках. Данный метод использует активное и реактивное сопротивление биологического объекта на пути измерительного тока.

Установлено, что ток быстрее проходит через мышцы, которые удерживают больше воды. И, наоборот, жир, удерживающий меньше воды, замедляет ток. Активное сопротивление складывается из электрических сопротивлений всех жидкостей на участке тела между правой кистью и правой стопой, а реактивное – это общее емкостное сопротивление всех клеточных мембран.

Метод биоимпедансного анализа состава тела позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечною массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Весы BIA подсчитывают жировые отложения и могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркуль для кожных складок. Они посылают слабый электрический ток (который абсолютно не чувствуется) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме по отношению к без жировой массе. Однако для ясности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов. К тому же весы дают погрешности.

Гидростатическое взвешивание

В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами — системы Bod Pot, сканирования DEXA или вытеснения воды — гидростатического взвешивания.

С помощью гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на объеме количества воды, вытесняемой телом при погружении. Известно, что плотность жира (0.9г/см3) менее плотности безжировой массы (1.1г/см3). Таким образом жир будет подниматься, а безжировая масса — тонуть, т.е. человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносят в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.

Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно затруднительна: измеряющий должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что довольно сложно и требует специального обучения и подготовки.

Факторы, которые следует учитывать при подсчетах

При определении процента жира в организме, необходимо учитывать возраст индивида, его генетику, природную комплекцию, наличие специфических недугов. Даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира.

Объем жировой клетчатки возрастает с количеством прожитых лет, так как зависит от естественных физиологических процессов, протекающих в организме при конкретных условиях жизни. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок.

Факторы, влияющие на увеличение жировой ткани с возрастом:

уменьшение физических нагрузок
утрата способности быстрого движения
сидячий образ жизни
снижение уровня активности
наличие возрастных заболеваний.

Главные советы, которые помогут уменьшить процент жира

Уменьшить телесный жир поможет правильное питание, здоровый образ жизни, физическая активность и умение управлять стрессами.

Несколько конкретных советов:

✦ Создайте дефицит калорий. Однако нужно иметь в виду, что без занятий силовыми тренировками есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу.

✦ Применяйте интенсивные тренировки с весом (в том числе и с собственным). Они позволят сохранить мышечную массу и разгонят метаболизм, чтобы калории расходовались даже после окончания тренинга.

✦ Выполняйте упражнения в положении стоя. Так сжигается на 30% больше калорий.

✦ Бегайте на короткие дистанции. Установлено, что бег на короткие дистанции вызывает эффект «дожигания» калорий.

✦ Снизьте потребление углеводов. Тогда организм вынужден искать энергию в других источниках, а именно — в жире.

✦ Уменьшите порции. Банально нужно меньше есть, большая порция еды — только после силовой тренировки.

✦ Ешьте медленнее. Так вы съедите меньше, поскольку сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания трапезы.

✦ Следите за настроением. Старайтесь не попадать в эмоциональную зависимость от еды, не «заедайте» стрессы.

✦ Пейте воду. Вода предупреждает запоры, улучшает пищеварение, а также выпитая перед приёмом пищи, снижает аппетит.

✦ Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, гуляйте, выполняйте любую физическую домашнюю работу.

✦ Соблюдайте режим сна. Установлено, что во время сна мы не только отдыхаем, но ещё и худеем.

Чтобы стать стройнее нет необходимости мучить себя голодовками и отказываться от привычного комфорта. Можно менять себя постепенно, шаг за шагом переходя от большей «жировой категории» к меньшей.

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не дает полной картины вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
гидростатическое взвешивание
плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

3 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

У Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть диаграмма жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential fat 10-13% Athletes 14-20% Fitness 21-24% Acceptable 25-31% Obesity > 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

Age	Percentage
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

недостаточный вес
нормальный или здоровый вес
избыточный вес
ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

Категория ИМТ Недостаточный вес 18,5 Нормальный или здоровый вес 18,5-24,9

Избыточный вес0057 25-29,9 Тучные 30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным личным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем районе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
гидростатическое взвешивание
плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
3-D сканеры тела