Как составить программу тренировок самостоятельно: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Автор: Ефимов Геннадий

Существуют различные варианты организации тренировочного процесса, которые при разных вводных данных и условиях будут показывать разную эффективность. Штош, давайте разбираться с ними!

Интуитивные тренировки

Под интуитивным понимается такой способ организации тренировок, когда у вас нет строго графика и режима занятий. В основе этого подхода лежит собственный опыт и умение ощущать свое тело, исходя из которых и строится каждая тренировки. Сразу можно сказать, что этот опыт подойдет только тем спортсменам, которые уже не первый год занимаются на турниках и брусьях и уже достигли серьезного уровня прогресса, а главное — научились понимать сигналы своего тела.

Строгие тренировки

В основе этого подхода лежит четкое планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, например, на две недели или месяц. В этом плане очень важно учитывать свой текущий уровень подготовки и процесс восстановления, потому что частая ошибка новичков при составлении программы — это составление слишком сложных тренировок после которых они не успевают восстановиться и могут в итоге получить травму или ментально устать от тренировок.

Моя идея заключается в том, чтобы соединить два этих метода в одном, взяв лучшее из каждого из них и в результате получить грамотный тренировочный план, в котором мы будем внимательно следить за сигналами нашего организма, но при этом основа плана будет строго определена. Это значит, что если ты понимаешь, что не успел восстановиться после крайней тренировки, то стоит дать себе отдохнуть ещё несколько дней. Или если на одной из тренировок ты видишь, что какое-то упражнение не идет, то его можно заменить на более простое или вообще убрать. Аналогично следует поступать и в отношении количества повторений и подходов. Это означает, что указанные в моих программах цифры, например 4 подхода по 3 повторения для переднего виса, являются только ориентировками на то, что нужно выполнять чисто 3 повторения в каждом из подходов. Если будет идти слишком тяжело или не будет получаться делать чисто, значит надо делать меньше повторений, а если, наоборот, легко, то больше. 

Ответ на этот вопрос является индивидуальным и зависит от разных параметров, поэтому далее я просто перечислю некоторые возможные варианты, а вам уже нужно будет самостоятельно выбрать тот, который подходит именно вам. И здесь нужно будет отталкиваться от собственных ощущений и опыта. 

Первым делом можно выбрать те дни для тренировок, когда у вас физически есть возможность заниматься. То есть работа, учеба и разные другие дела не будут вам мешать. Допустим, что у вас получится 3 тренировки в неделю. Это нормально, и, скорее всего, будет давать вам прогресс до определенного времени. Потом можно будет попробовать заниматься 4 раза в неделю и посмотреть на то, как изменится прогресс. Если он ухудшится, то сделайте шаг назад и снова занимайтесь 3 раза.

Тренировочный план №1 .  Этот вариант тренировок хорошо подойдет для атлетов начинающего или среднего уровня, потому что в нем удобно подбирать под себя уровень нагрузки и восстановления. Поскольку не у всех есть возможность заниматься в одни и те же конкретные дни, то этот вопрос нужно решать интуитивно в зависимости от своего самочувствия после тренировки. Главное, чтобы между тренировочными днями был отдых, как минимум, в 1 день. То есть, как вариант, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье — отдыхать. При этом нужно свои тренировки делать разными по сложности, скажем, в понедельник — 80% от максимума, в среду — 50% от максимума, а в пятницу выложиться на все 100%. Проценты здесь я привожу просто для примера, здесь нужно ориентироваться на свой уровень и свои цели и уже исходя из этого подбирать нагрузку.

Тренировочный план №2. Этот вариант хорошо подойдет для спортсменов с достаточно высоким уже уровнем подготовки, которые хорошо умеют понимать сигналы своего тела и дозировать нагрузку и восстановление, потому что его смысл заключается в том, чтобы тренироваться несколько дней подряд, а потом уже только отдыхать.

Такой подход можно использовать для изучения как отдельных продвинутых упражнений и элементов, так и их комбинаций, объединяя силовую и техническую работу с целью лучшего развития нейромышечной связи. В таком случае можно 3-4 дня подряд тренироваться, а потом 2-3-4 дня отдыхать. Этот же вариант занятий можно использовать и для развития силы и выносливости в базовых упражнениях.

Тренировочный план №3. Два дня тренируется, а затем два дня отдыхаем. Такой подход к тренировкам тоже возможен и достаточно часто встречается среди атлетов среднего и выше среднего уровней. При этом нужно с головой подойти к разделению тренировок на элементы и базу или по мышечным группам для более качественного восстановления. При этом, если вы не смогли восстановиться за два дня, то следует либо дать себе ещё отдыха, либо проводить легкие тренировки только на подкачку и базу. 

В заключение этого блока хочу ещё раз напомнить, что все приведенные выше планы — это лишь ориентиры вам в помощь. Дальше пробуйте сами и подбирайте такие варианты тренировок, которые будут лучше всего подходить именно вам, ведь никто не знает вас и ваше тело лучше, чем вы сами!

Выше я уже писал о том, что прогресс является главным критерием для оценки своей тренировочной программы, но как понять, есть ли он или нет? Тут может быть несколько вариантов. Например, если упражнения стало получаться лучше, чем раньше, или если в статике вы теперь можете задерживаться на большее количество времени, или если повторения выросли или дополнительный вес в упражнениях. Но здесь нужно сделать оговорку, что прогресс следует смотреть на большом промежутке времени, никак не меньше 1 месяца.

То есть составили программу, позанимались по ней месяц, если нет програсса или ощутимых сдвигов, значит нужно серьезно все менять и пробовать снова. Если сдвиги есть, то можно продолжать заниматься по ней, пока есть результаты. Хороший вариант для оценки качества своей тренировочной программы предложил Антон Кучумов (wasd), придумав следующую матрицу:

Заполняем программу тренировок

Теперь пришло время наполнить наши тренировочные дни содержанием. И первым пунктом абсолютно любой программы тренировок будет разминка. Вне зависимости от того, что именно вы планируете делать сегодня, всегда начинайте свое занятие с разминки. Можете мне поверить, это убережет вас от огромного количества глупых травм, растяжений и самых разных небольших, но очень неприятных проблем.

При этом разминку можно разделить на общую и специфическую. Примером общей разминки может быть суставная гимнастика, которую все 100% выполняли на уроках физкультуры в школе. Если вдруг кто забыл, то вот прекрасный комплекс в исполнении Максима Трухоновца:

К специфической разминке относится выполнение пары-тройки подходов легких упражнений на турниках и брусьях (подтягиваний, отжиманий и т. д.) После этого можно переходить к основной тренировке, которая будет зависеть от вашего уровня подготовки:

• Новички должны уделять основное внимание тренировке базы и могут немного делать элементы
• Средний уровень могут заниматься 50 на 50
• Высокий уровень должен основное внимание уделять элементам и в конце силовой подкачке

Давайте попробуем составить программу тренировки исходя из этих соотношений. Конечно, итоговый результат будет зависеть от вашего уровня подготовки и целей, но мои общие советы будут заключаться в том, чтобы новички большую часть времени уделяли выполнению базовых упражнений и их усложнению и только немного времени тратили на элементы, а атлеты продвинутого и высокого уровня делали наоборот. 

В будущих статьях я ещё расскажу обо всех тонкостях в изучении продвинутых упражнений из спортивной гимнастики, о которых мечтает практически каждый воркаутер, а пока ограничусь только перечислением правил, которые важно соблюдать при разработке своего тренировочного плана.  

Правила составления программы тренировок

1. Все самое сложное (элементы, упражнения, комбо) нужно делать в начале тренировки после разминки.
2. Простые упражнения и базу (силовую подкачку) лучше выполнять в виде суперсетов (2 или 3 упражнения подряд без отдыха)
3. Сначала тренируйте основные упражнения, потом подводящие к ним, потом базу. Основные — это 10 продвинутых упражнений, подводящие — это их упрощенные варианты, ну а база — это база.
4. Не стоит делать слишком долгие тренировки. Час или полтора — этого более чем достаточно для эффективной прокачки, если вы используете время с умом, а не праздно шатаетесь по площадке большую часть времени. Если какие-то упражнения стали занимать слишком много времени, значит нужно их усложнять.
5. Помните о том, что в рамках одной тренировочной недели у вас должны быть тренировки разного уровня сложности: простая, тяжелая, средняя и т.д. Не забывайте их чередовать.
6. Чтобы был прогресс в результатах, должен быть прогресс в нагрузке, поэтому каждые 2-3 недели усложняйте свою программу: добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, уменьшайте отдых и т. д. и т.п. 

Планировщик тренировок: создайте свой план тренировок Бесплатно

Множество простых в использовании шаблонов планов тренировок

Планировщик тренировок Fotor позволяет легко создавать профессиональные программы тренировок. Например, шаблоны журнала тренировок, шаблоны расписания тренировок, милые шаблоны планировщика тренировок, шаблоны планировщика тренировок в тренажерном зале, шаблоны планировщика фитнеса и т. д.

Вы можете ввести свой план в любимый шаблон плана тренировок и сделать свою программу тренировок уникальной и персонализированной всего за несколько минут. Кроме того, вы можете использовать шаблон электронного плана тренировок в качестве обоев или фона или распечатать его в качестве напоминания.

Создать план тренировки сейчас

Управляйте своей программой тренировки для всех аспектов

Для разных видов тренировок требуются разные шаблоны. Планировщик тренировок Fotor предоставляет полный спектр шаблонов расписаний тренировок, включая персонализированные программы тренировок, планы тренировок по поднятию тяжестей, планы тренировок по фитнесу, тренировки в тренажерном зале и т. д. шаблоны, что позволяет вносить определенные изменения в требования к шаблону.

Создайте план тренировки сейчас

Придерживайтесь плана каждой периодической тренировки

Для каждого этапа с различными потребностями в шаблоне планировщик тренировок Fotor также предоставляет различные графики упражнений, подходящие для каждого этапа, такие как ежедневный план тренировок, недельный план тренировок или Ежемесячный план тренировок для удовлетворения всех потребностей в тренировках на период.

Создать план тренировки сейчас

Больше, чем просто планировщик тренировок

В план можно добавить не только шаблоны тренировок, но и множество других задач, связанных с тренировками.

Планировщик тренировок Fotor поддерживает создание элементов, связанных с тренировками, таких как листы тренировок, таблицы тренировок, календари тренировок и т. д. Вы можете использовать связанные элементы, чтобы обогатить свой план тренировок и подготовиться к расписанию тренировок.

Создайте план тренировки сейчас

Создайте свой собственный план тренировки где угодно

Создатель плана тренировок Fotor также доступен на мобильном телефоне. Вы можете легко создать свою собственную программу упражнений на любом портативном устройстве. С помощью портативного персонального планировщика тренировок вы можете создать свой собственный график тренировок в любое время и в любом месте.

Все, что вам нужно, это загрузить лучшее приложение для планирования тренировок Fotor и войти в систему, чтобы легко создать свое собственное расписание.

Создать план тренировки сейчас

Как составить план тренировки?

• Нажмите кнопку «Создать план тренировки сейчас», чтобы начать.
• Нажмите «Шаблоны» слева и выберите каталог «Планировщик». Введите ключевое слово «планировщик тренировок» в поле поиска. Просмотрите и выберите один шаблон планировщика тренировок, который вам нравится, и вы можете настроить его.
• Вы можете ввести текст того, что вы планируете сделать. Тем не менее, вы можете изменить цвет личного планировщика по мере необходимости. Кроме того, попробуйте несколько наклеек, чтобы пометить их как свой персональный планировщик.
• Затем вы можете загрузить свой личный планировщик, нажав кнопку «Загрузить».

Создать план тренировки сейчас

Ознакомьтесь с дополнительными функциями планировщика

Другие публикации по теме «Планировщик»

Как составить план тренировки, который будет работать на вас

Это непросто, но написание собственного плана тренировок может быть лучшим способом получить от тренировок максимум удовольствия.

Изображение предоставлено: Kobus Louw/E+/GettyImages

Любая цель требует дорожной карты, а любая цель в фитнесе требует программы тренировок. Хороший план тренировки содержит все необходимые элементы, которые помогут вам добиться успеха.

Искусство и наука написания программ упражнений называется дизайном программы. Это один из самых важных навыков, которым должны овладеть тренеры и инструкторы, потому что программы предоставляют планы, помогающие клиентам и спортсменам достичь того, чего они хотят.

Видео дня

Есть много факторов, влияющих на написание отличной программы, и для того, чтобы сделать это хорошо, нужна практика. Я обучаю клиентов лично и онлайн в течение девяти лет и все время продолжаю совершенствовать свои системы разработки программ.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете использовать для создания увлекательных и эффективных программ тренировок на 4–6 недель. Я даю информацию и советы от двух сертифицированных персональных тренеров, а также информацию из моей собственной системы разработки программ.

В первый раз этот процесс может занять до часа, но со временем вы станете настолько эффективны, что сможете написать программу за 15 минут или меньше.

Если все это звучит более подробно, чем вы хотите, есть приложения, которые избавят вас от догадок, в том числе:

• Future (iOs; ‌ 19 долларов в первый месяц, затем 149 долларов в месяц). месяц)
• Freeletics (iOs, Google Play; ‌ 34,99 долл. США в три месяца или 79,99 долл. США в год)
• Centr (iOs, Google Play; ‌ 20 долларов США в месяц [оплачивается ежеквартально] или 29 долларов США0,99 в месяц [оплачивается ежемесячно] с 7-дневной бесплатной пробной версией)

1. Четко определите свои цели

Прежде чем приступить к написанию программы, вам необходимо определить основную цель обучения. Различные цели требуют, чтобы вы манипулировали различными переменными в тренажерном зале, и важно знать, что это такое, чтобы вы могли направить свои усилия в правильном направлении. Никто не хочет тратить месяцы тяжелой работы только для того, чтобы узнать, что они не достигли того, чего хотели.

Рекомендуем

Фитнес

Вот как точно узнать, какие упражнения вы должны делать на тренировках

Кэролайн Джастер

Фитнес

Как быстро стать физически сильнее

Джессика Белл

Фитнес

Что лучше: тренировка всего тела или разделение групп мышц?

Грег Престо, CPT

Линн Хатлер, CPT, предлагает провести личную инвентаризацию, прежде чем вы приступите к написанию программы обучения для себя.

«Подумайте, чего вы хотите достичь, каковы ваши сроки, какие навыки у вас уже есть, чтобы двигаться к своей цели, а также что вам нужно сделать по-другому, чтобы добиться прогресса», — говорит она. Вся эта информация может помочь вам принимать лучшие решения по программированию.

Мы рассмотрим написание планов тренировок для этих четырех общих тренировочных целей:

• Стать сильнее
• Нарастить мышечную массу
• Повысьте свою выносливость
• Похудеть

Некоторые из этих целей хорошо сочетаются друг с другом. Другие соревнуются друг с другом, из-за чего трудно увидеть большой прогресс в обоих направлениях в рамках одной и той же программы тренировок. (Абсолютно возможно стать сильнее и нарастить мышечную массу одновременно, но сложно одновременно нарастить серьезную силу ‌ и ‌ серьезную выносливость.)

Не напрягайтесь, если хотите улучшить несколько аспектов своей физической формы. Существует важная тренировочная концепция, называемая периодизацией, согласно которой вы можете организовать свои тренировки таким образом, чтобы в течение года вы развивали несколько физических качеств. Это означает, что пока вы тренируетесь последовательно, вы в конечном итоге сможете достичь самых разных целей.

Начните с выбора одной главной тренировочной цели, которой вы будете следовать в течение 3-4-месячного тренировочного блока. Остальные качества сохранятся, пока вы сосредоточитесь на главной цели. Вы будете использовать несколько тренировочных программ продолжительностью от 4 до 6 недель, которые дополняют друг друга в течение одного блока обучения. После завершения этого блока вы можете выбрать другую цель на следующие 3–4 месяца.

Дополнительная литература

2. Определите частоту тренировок и разделение

Частота тренировок означает, как часто вы тренируетесь каждую неделю. Важно определить частоту тренировок на ранней стадии процесса разработки программы, потому что это поможет вам организовать тренировки. Как часто вы тренируетесь, зависит от того, сколько свободного времени вы можете посвятить тренажерному залу, а также от вашего предыдущего опыта тренировок.

Решите, сколько тренировок вы собираетесь выполнять каждую неделю и на что вы будете ориентироваться в каждой тренировке. Имейте в виду, что вы будете повторять каждую тренировку четыре-шесть раз, пока будете работать на этом этапе обучения.

Почему четыре-шесть раз? Кажется, это самое приятное место для большинства тренирующихся, чтобы воспользоваться всеми преимуществами программы тренировок. «Если вы слишком часто что-то меняете, вы не станете лучше или сильнее, но если вы слишком долго придерживаетесь одних и тех же вещей, вы больше не нагружаете систему так сильно и не создаете дальнейшую адаптацию». говорит Уэсли Шоуолтер, CSCS.

Новичкам необходимо поднимать тяжести минимум два раза в неделю, чтобы увидеть прогресс. Более опытные тренирующиеся могут поддерживать свои результаты всего за две тренировки, но могут потребоваться три или более тренировок, если они активно пытаются стать сильнее или нарастить мышечную массу.

Некоторые тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут поднимать тяжести пять-шесть раз в неделю, если они справляются с другими жизненными стрессорами и уделяют первостепенное внимание восстановлению вне тренажерного зала. Если вы тренируетесь с высокой частотой, лучше не тренировать большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, несколько дней подряд.

Но чем больше тренировок, тем лучше. Вы не можете форсировать прогресс в спортзале, и попытки ускорить ваши результаты могут вызвать у вас чувство выгорания и разочарования.

«Будьте реалистичны в том, как часто вы собираетесь тренироваться», — говорит Шоуолтер. «Я часто вижу людей, которые все время пытаются сделать слишком много и слишком быстро в тренажерном зале. Они корят себя за то, что не оправдывают ожиданий, а затем бросают». Гораздо лучше установить планку немного ниже и последовательно выполнять все запланированные тренировки, чем установить планку слишком высоко и постоянно терпеть неудачи.

После того, как вы решили, сколько дней в неделю вы хотите заниматься с отягощениями, пришло время выбрать тренировочный сплит. Разделы тренировок определяют, какие движения и/или мышцы вы планируете тренировать во время каждой отдельной тренировки.

Вот несколько возможных тренировочных сплитов, которые вы можете выбрать в зависимости от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться.

Совет

Новичкам и людям, которые тренируются реже, следует придерживаться тренировок на все тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Я не рекомендую использовать разделение по частям тела, если только вы не опытный тренирующийся, основной целью которого является наращивание мышечной массы.

3. Выберите количество подходов и повторений

Выбор подходов и повторений — самый важный шаг в разработке программы тренировок. Это потому, что подходы и повторения определяют ваш объем и интенсивность, которые являются двумя переменными, которые в конечном итоге оказывают наибольшее влияние на ваши результаты в тренажерном зале.

Объем относится к общему объему работы, которую вы выполняете. Вам нужно больше объема, если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою выносливость. Интенсивность относится к тому, насколько тяжело вы тренируетесь. Вам нужно больше интенсивности, если вы хотите стать сильнее.

Объем и интенсивность обратно пропорциональны. Это означает, что когда вы тренируетесь с большим объемом (т. е. с большим количеством подходов и повторений), вы не сможете использовать столько же нагрузки, и наоборот. Важно помнить об этом при выборе подходов и повторений, чтобы разработать программу, соответствующую вашим целям.

Стремитесь выполнять по крайней мере 10 подходов на каждую мышцу или тип движения (например, приседания, поворот бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела) каждую неделю. Имейте в виду, что это будет разделено на несколько тренировок, и в разных упражнениях будет некоторое перекрытие мышц.

Например, вам не нужно делать 10 подходов изолирующих упражнений на трицепс, если вы также сделали несколько подходов в жиме лежа или жиме над головой. В зависимости от того, сколько дней вы тренируетесь в неделю, вы, скорее всего, будете делать от 3 до 5 подходов в каждом упражнении за тренировку.

Для того, чтобы развить серьезную силу, вам нужно поднимать тяжелые грузы, поэтому вам нужно делать подходы с меньшим количеством повторений. «Поддерживайте низкое количество повторений (от 1 до 6) и высокую интенсивность (вес/нагрузка) с длительными периодами отдыха между тяжелыми подходами при тренировке силы», — говорит Шоуолтер.

Большая часть ваших силовых тренировок должна выполняться в диапазоне от 3 до 6 повторений. Время от времени вы можете выполнять тяжелые подходы из 1 или 2 повторений, но не делайте этого каждую неделю, так как это может быть тяжело для вашего тела.

Наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. Вам не нужно работать так тяжело, чтобы вы могли выполнять сеты в различных диапазонах повторений и при этом видеть результаты. Многие тренеры предлагают выполнять в основном подходы в диапазоне от 6 до 12 повторений для гипертрофии. Просто знайте, что на самом деле вы можете выполнять подходы с разными диапазонами повторений и при этом наращивать мышечную массу, если выполняете не менее 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю.

Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, вам необходимо выполнить несколько более длинных подходов. Шоуолтер предлагает выполнять много подходов в диапазоне от 12 до 15 повторений. Придерживайтесь от 2 до 4 подходов в упражнении, когда вы используете большое количество повторений.

Иногда вы можете поднапрячься, выполняя подходы из 25–30 непрерывных повторений. Я не рекомендую подниматься выше, потому что нагрузки, которые вам нужно будет использовать, будут слишком легкими, чтобы вызвать изменения в вашем теле.

Источник(и): Американский совет по физическим упражнениям

Как насчет потери жира?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле не существует специального плана тренировок для сжигания жира. «В конечном счете большая часть потери жира зависит от вашего питания», — говорит Шоуолтер. Он говорит, что факторы вне спортзала, такие как создание дефицита калорий, увеличение количества шагов, достаточное количество сна и управление стрессом, играют решающую роль в том, теряете ли вы жировые отложения.

Я предлагаю строить тренировочную программу либо на силу, либо на гипертрофию, если вашей главной целью является сжигание жира. Эти подходы помогут вам сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жировые отложения, сохраняя ваш метаболизм здоровым и придавая вам стройный, спортивный вид, который многие люди желают соблюдать, сидя на диете.

Если у вас есть совсем немного времени на упражнения для достижения цели по снижению веса, отдайте предпочтение поднятию тяжестей и постарайтесь увеличить ежедневное количество шагов вне тренажерного зала. Если у вас есть больше времени, вы также можете добавить одну-две сессии высокоинтенсивных интервальных тренировок и/или умеренной кардиотренировки в устойчивом состоянии.

Дополнительные кардиотренировки помогут снизить уровень стресса и увеличить сжигание калорий. Но важно не переусердствовать, так как слишком много кардио вызывает у многих людей сильное повышение аппетита, что затрудняет соблюдение диеты.

4. Инвентаризация снаряжения

Перед тем, как включить определенные упражнения в свою программу, вам нужно знать, с какими инструментами вы работаете. Доступ к оборудованию будет сильно различаться в зависимости от того, тренируетесь ли вы дома, в большом коммерческом зале или в небольшом бутике с нетрадиционным оборудованием.

Шоуолтер предлагает составить список того оборудования, к которому у вас есть доступ и где оно находится. Он также рекомендует записывать самые загруженные часы в тренажерном зале. Большинство спортивных залов, как правило, более заполнены людьми до и после работы, и в это время у вас может быть больше конкуренции за различное оборудование. Если вы вынуждены тренироваться в загруженное время, вам нужно знать, какие альтернативы вы можете использовать, когда это необходимо.

Люди, которые тренируются дома, меньше конкурируют за оборудование, но могут быть ограничены в других отношениях. Например, вы не сможете тренироваться так тяжело, если у вас дома нет большого веса. Вам нужно будет повышать интенсивность другими способами, например, выполнять более сложные упражнения или менять темп подъема. Где бы вы ни тренировались, важно знать свое оборудование и уметь его эффективно использовать.

5. Выберите упражнения

После того, как вы определились с целью, выбрали тренировочный сплит, установили количество подходов и повторений и провели инвентаризацию своего оборудования, наконец пришло время подключить упражнения. Многие люди совершают ошибку, начиная с этого при создании программ, но гораздо эффективнее сначала возвести в квадрат другие переменные.

Упражнения по выбору могут быть пугающими, так как есть, казалось бы, бесконечные варианты и множество критериев, которые необходимо учитывать. Старайтесь не перегружаться и утешайтесь тем фактом, что на самом деле это не самая важная часть процесса разработки программы. Вы можете увидеть результаты, используя множество различных упражнений, если вы используете правильное количество нагрузки и объем.

Существует шесть важных критериев, которые помогут вам выбрать упражнения.

• Каждую неделю тренируйте все основные движения.
• Отдайте предпочтение базовым упражнениям, а не изолированным.
• Подберите упражнения, которые хорошо сказываются на ваших суставах и позволяют использовать полный диапазон движений.
• Подберите упражнения, соответствующие вашему уровню навыков.
• Подберите упражнения, соответствующие вашим целям.
• Не ставьте слишком много упражнений на одну тренировку.

6. Решение любых проблем с подвижностью

Многие люди приходят в тренажерный зал с болями. Хотя вам не нужно позволять мелким проблемам мешать упражнениям, важно убедиться, что вы настраиваете себя на то, чтобы хорошо двигаться как в тренажерном зале, так и вне его.

«Обучение мобильности похоже на чистку зубной нитью — людям это не нравится, но вы должны оставаться на вершине, чтобы пожинать плоды», — говорит Шоуолтер.

Регулярная динамическая растяжка и упражнения могут улучшить вашу подвижность и связь с телом. «Добавление подвижности к разминке, а также после подходов упражнений в качестве активного восстановления — отличный способ повысить эффективность тренировок», — говорит Шоуолтер. Он предлагает выбирать упражнения, нацеленные на жесткие или проблемные области; некоторые общие преступники включают плечи, грудной отдел позвоночника и бедра.

Вы можете добавить эти упражнения во время тренировки, чтобы сэкономить время и не пропускать их совсем. Например, если вы выполняете суперсет из приседаний и подтягиваний, вы можете добавить третье упражнение для развития подвижности бедер или плеч.

7. Подумайте о кардиотренировках

Написание программ кардио или физической подготовки может быть даже более сложным, чем написание программ силовых тренировок, и выходит за рамки этой статьи. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, не нужен такой же уровень физической подготовки, как профессиональным спортсменам, готовящимся к гонке, игре или бою.

Вот несколько простых способов включить кардио в свою программу тренировок:

• ‌ Добавьте дополнительные дни кардио. ‌ Вы можете выполнять кардиотренировку в день, когда вы не поднимаете тяжести, если у вас есть дополнительное время для тренажерного зала.
• ‌ Замените один или два дня силовых тренировок днями кардиотренировок. ‌ Если вы тренируетесь три дня или больше, вы можете заменить дни с силовыми тренировками днями кардиотренировок. Убедитесь, что вы продолжаете поднимать тяжести хотя бы два раза в неделю.
• ‌ Добавьте высокоинтенсивную кондиционирующую тренировку в конце силовой тренировки. ‌ Финишеры — это короткие серии интенсивных кардио, которые вы выполняете в конце тренировки. Это отличная стратегия для поддержания или улучшения вашей кардиотренировки без дополнительных затрат времени на тренировки.
• ‌ Выполняйте больше кардиотренировок вне спортзала. ‌ Ищите способы сделать свою повседневную жизнь более активной или займитесь активными хобби. Могли бы вы ходить пешком, ездить на велосипеде или ездить на работу вместо того, чтобы ехать на машине или на поезде? Можешь заняться спортом с друзьями или записаться на урок боевых искусств? Есть почти бесконечные возможные возможности двигаться.

8. Развитие в течение 4-6 недель

Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что если вы хотите продолжать видеть прогресс в спортзале, вам нужно со временем браться за более сложные задачи.

Основная причина, по которой использование структурированной программы намного эффективнее случайных тренировок, заключается в том, что она дает вам основу для дальнейшего прогресса. Вы не хотите менять всю свою тренировочную программу каждую неделю, но вы хотите манипулировать некоторыми переменными, чтобы увеличить сложность и подтолкнуть себя.

«Во время тренировочной фазы вы можете делать такие вещи, как уменьшение числа повторений и увеличение веса или наоборот, сокращать периоды отдыха или стремиться выполнять больше повторений в упражнении с тем же весом», — говорит Шоулейтер. «Придерживайтесь одного и того же упражнения, но старайтесь увеличить нагрузку на систему, выполняя его немного быстрее, тяжелее, с большим количеством повторений или с меньшим количеством отдыха».

Вот список возможных путей развития:

• Добавить вес
• Добавить больше повторений
• Выполнить больше подходов
• Меньше отдыхайте между подходами
• Улучшите свою форму
• Выполняйте упражнение более взрывно
• Улучшите связь между мозгом и мышцами (наиболее актуально для гипертрофии)

Если вы тренируетесь с минимальным оборудованием или с ограниченным весом, вам может понадобиться немного больше творчества. Вот несколько вариантов, которые могут сработать, если вы исчерпали приведенный выше список:

• Замедлить упражнение
• Добавить паузы в упражнение
• Выполните 1,5 повторения (Два примера: приседание на 1,5 повторения требует, чтобы вы полностью присели, встали наполовину, снова присели до упора, прежде чем полностью встать.